Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и гармонии

Глава 27 Как избавиться от вздутия и газообразования

Никому не нравится ощущение вздутого живота. К сожалению, почти всем женщинам эта неприятность знакома. Как будто у вас в желудке мяч, и он тянет к земле, отчего вы ощущаете тяжесть, и никакой привлекательности! Как правило, это случается именно тогда, когда вам надо нарядиться на званый ужин или вы собираетесь повеселиться с подружками. Вздутие не способствует и романтической стороне нашей жизни. От чего еще так может упасть настроение, как от ощущения, что ты проглотила баскетбольный мяч?

Вздутие, вызываемое скоплением газов в кишечнике, не только лишает уверенности в себе, но и может негативно сказаться и на здоровье. Причины вздутия могут быть разными. Стресс, пищевая непереносимость или неподходящая пища (например, избыток клетчатки) – все играет свою роль. Согласно аюрведе, вздутие – признак слабого пищеварительного огня.

Когда в кишечнике образуется слишком много газов, это значит, что пища остается в желудочно-кишечном тракте дольше положенного и у бактерий больше времени на ферментацию.

Чрезмерная ферментация может раздражать стенку кишечника, истончая ее, что, в свою очередь, может послужить причиной синдрома «дырявой кишки».

Побочные продукты ферментации – токсины; они всасываются в кровь и со временем могут ослабить печень и почки. Согласно аюрведе, сильный запах от тела – один из признаков чрезмерной ферментации и токсинов в крови. Чрезмерная ферментация и избыток токсинов ослабляют иммунную систему и вызывают появление прыщей. Нервная система также весьма восприимчива к изменению химического состава крови. Токсины, попавшие в кровь, могут вызвать эмоциональные нарушения, тревожность и мешать ясному мышлению.

Устранив вздутие, вы не только почувствуете себя комфортнее и станете более привлекательной, но и избавитесь от груза токсинов в организме. Улучшится и усвоение питательных веществ, поскольку оно в основном происходит в кишечнике.

До того как в мою жизнь вошли аюрведа и осознанное питание, мне пришлось испытать, что такое вздутие. Вздутие – это в основном результат неправильных пищевых привычек, например питания в спешке, когда пища не пережевывается как следует, употребления холодной воды и «заедания» стресса. Пищевую непереносимость и синдром «дырявой кишки» часто вызывают нездоровые пищевые привычки, избыток тяжелых для переваривания продуктов и, конечно, стресс. Если у вас развились пищевая непереносимость и синдром «дырявой кишки», начинается порочный круг. Чем больше раздражен ваш кишечник, тем больше вероятность того, что, наряду с прочими симптомами, вас будут беспокоить газообразование и, как следствие, вздутие. И если ничего не предпринимать, то эти неприятные реакции будут вызывать все новые и новые продукты.

Согласно аюрведе, причиной вздутия и газообразования может послужить избыток холодной и тяжелой для переваривания пищи, например капуста, мороженое и бобы. Слабая пищеварительная система хуже переваривает сырые продукты, чем вареные. Мороженое ухудшает кровоснабжение и также может вызвать неприятные симптомы. Плохо пережеванная пища хуже переваривается. Забрасывание больших кусков пищи в желудок требует от него гораздо большей работы. Порой мы забываем, что у желудка нет зубов! Пейте вашу еду и жуйте напитки! Нездоровые пищевые сочетания, особенно смешивание молочных продуктов с фруктами и с чем-нибудь еще, могут вызвать вздутие у многих.

Некоторые люди более подвержены вздутию по причине гормонального дисбаланса или ослабления системы пищеварения за долгие годы употребления неправильных пищевых сочетаний и таких тяжело перевариваемых продуктов, как пшеница. Хорошо, что вздутие можно предупредить, а кишечник вылечить!

Я до сих пор помню то неприятное ощущение полного животика даже после небольшого перекуса, и счастлива, что нашла способы справиться с этим. Теперь, когда я нашла решение для себя, мне хотелось бы поделиться с вами тем, как это работает, и, может быть, кому-то пригодится мой опыт.

Осознанное питание и включение в рацион большого количества легкоперевариваемых продуктов – это два основных компонента, предупреждающих вздутие. Если вы понимаете, как чувствует себя ваш животик, насколько вы голодны и как еда может повлиять на ваш организм, вы сможете подкорректировать свои пищевые привычки. Полагаю, что люди, по-настоящему сознательные и доверяющие своей интуиции, редко имеют желудочно-кишечные проблемы.

Лучше предупредить вздутие, чем пытаться справиться с ним. Это легче, и вам не придется испытывать неприятные ощущения. Поэтому список предложений начнется с предупреждающих стратегий.

1. Ешьте только тогда, когда действительно голодны. Старайтесь избежать эмоционального питания и переедания. О том, как справиться с перекусами и «заеданием» стресса, мы уже говорили.

2. Дайте пище полностью перевариться, прежде чем снова есть. Это значит, что от одного приема пищи до другого должно пройти не менее трех часов.

3. Хорошо пережевывайте пищу и не разговаривайте за едой. Если вы едите не в одиночку, кладите вилку на стол, когда жуете, и полностью сосредоточьтесь на вкусе еды. НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ и ГОВОРИТЬ одновременно. Самое лучшее – встретиться с друзьями, чтобы погулять или выпить чаю, а совместные трапезы лучше свести к минимуму, пока кишечник не станет здоровым и сильным. См. «Осознанное питание на начальном уровне».

4. Осторожнее с клетчаткой. Грубая или плохо пережеванная клетчатка замедлит продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту и снизит скорость, с которой она переваривается и всасывается. Если не пережевать как следует кусок хлеба или картофеля, ваш желудок будет обречен на тяжелую работу, и процесс пищеварения займет больше времени. Важно помнить, что, чем дольше углеводы остаются у вас в кишечнике, тем больше времени у бактерий для их поглощения, что вызывает газообразование и вздутие живота.

5. Соблюдайте правила пищевых сочетаний (см. Приложение).

6. Если вы спешите, испытываете стресс или волнуетесь, ешьте легкую для переваривания пищу. Придерживайтесь жидкой, теплой монопищи, питайтесь кичари, супами, смузи и тушеными овощами. Следуйте Меню счастливого животика в Приложении.

7. Ешьте фрукты за 20–30 минут до основного приема пищи. Не употребляйте фрукты после еды. Это вызывает вздутие и газообразование.

8. Попробуйте жевать кусочек имбиря с соком лайма или лимона за 20 минут до еды.

9. Готовя еду, используйте стимулирующие пищеварение специи. Попробуйте черный перец, имбирь, кумин, кориандр, кардамон, укроп и асафетиду для бобов.

10. Когда пища тяжелая, попробуйте принимать ферменты.

11. Регулярно употребляйте пробиотики, особенно если недавно принимали антибиотики.

12. Обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на молочные и мучные продукты. Если после них вы чувствует вздутие, сократите их употребление. Будет гораздо легче убедить себя сделать это, если вы почувствуете прямую связь между употреблением этих продуктов и вздутием. Если по каким-то причинам вам не хочется на целую неделю исключить молочные и мучные продукты, сделайте тест на пищевую непереносимость (ALCAT), чтобы выяснить наличие проблемы.

13. Выпивайте стакан теплой воды или воды комнатной температуры с лаймом за 30 минут до еды.

14. Не пейте за едой ничего холодного. Ограничьте и потребление холодной еды. Фрукты должны быть комнатной температуры, а не из холодильника. Если вы жить не можете без мороженого (молочного или немолочного), после него выпейте имбирного чая.

15. Ничего не пейте 30 минут после еды. Жидкость разбавит желудочный сок, и желудку придется много работать, чтобы переварить пищу.

16. Уменьшите потребление СОЛИ. Легче всего это сделать, начав готовить самостоятельно. В ресторанах еда часто пересолена.

17. Исключите кофеин и алкоголь, если у вас синдром «дырявой кишки» или воспаление.

18. Попробуйте ароматерапию. Вздутие может появиться, если вы взволнованны, встревоженны или находитесь в состоянии стресса. Попробуйте эфирные масла мяты перечной, апельсина, розы, корицы или базилика. Эфирных масла для снятия стресса или поддержания равновесия можно купить в аптеке.

19. Научитесь агни-саре-дхаути-крийе (очищение внутренним огнем. – Пер.). Практикуйте каждое утро до еды и после, выпив сначала стакан теплой воды с лимоном. Я поступаю так уже много лет; это не только укрепляет надпочечники и делает животик плоским, но и решает проблемы с пищеварением. См. видео на сайте www.spinachandyoga.com/ru/videos.

20. Ведите дневник, чтобы проследить, какие продукты или их сочетания вызывают неприятные симптомы. Можете скачать пищевой дневник на сайтеwww.spinachandyoga.com/ru/resources.

21. Каждый день проводите визуализацию, сосредоточившись на том, чтобы живот был плоским, пищеварение сильным, а стул регулярным. Скачайте визуализацию на сайте www.spinachandyoga.com/ru/ resources

1. Пожуйте семена фенхеля или выпейте горячий чай с фенхелем и имбирем. Приготовьте чай из семян фенхеля: измельчите одну чайную ложку семян фенхеля, залейте стаканом воды. Доведите воду до кипения, накройте крышкой и дайте настояться 10–15 минут. Остудите и процедите. Обычная доза такого чая – два-три стакана в день. Если вы находитесь в ресторане или у вас нет семян фенхеля, можно заказать (или приготовить) чай из мяты перечной. Она также успокаивает желудочно-кишечный тракт. Можно носить с собой лечебный чай в пакетиках.

2. Пять минут глубоко дышите. Не втягивайте живот.

3. Лягте на левый бок и глубоко дышите.

4. Прогуляйтесь полчаса быстрым шагом. Я люблю немного попрыгать или сделать повороты корпусом. Это помогает улучшить кровообращение (поскольку сердце бьется быстрее) и избавиться от газообразования.

5. Примите позу эмбриона, или выполните асаны йоги (паванмуктасана, кошка/корова), или сделайте повороты сидя.

6. Положите теплый компресс на нижнюю часть живота или примите теплую ванну, чтобы улучшить кровообращение и снять спазмы мускулатуры кишечника, которые могут сопровождать вздутие.

Список длинный, и вначале он может ошеломить, но для разных людей подходят разные способы. Попробуйте прибегнуть к некоторым из них и прислушайтесь к реакции своего организма. Вскоре вы найдете те способы, которые будут работать только на вас. Экспериментируйте и учитесь!

Существует много противоречивых мнений относительно действия бобов и чечевицы на пищеварительную систему.

Бобовые играли важную роль в рационе многих культур. Бобы – самый дешевый источник белка, и, если их правильно приготовить, они очень вкусны. На Западе почти все народы презирают бобовые. Чего мы боимся? И почему наш животик реагирует на бобовые вздутием и газообразованием?

Галактоманнаны – это тип клетчатки, присутствующий в бобовых и в некоторых искусственных пищевых продуктах, таких как гуаровая камедь и камедь рожкового дерева, нередко используемых в качестве загустителей. Эти водорастворимые и зачастую вязкие полисахариды (сложные сахара) остаются непереваренными в тонком кишечнике и могут оказывать серьезное воздействие на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта.

В замечательной статье от Weston A. Price Foundation [44] говорится: «При потреблении олигосахариды (тип клетчатки) попадают в нижние отделы кишечника непереваренными, где подвергаются ферментации анаэробными бактериями, в результате чего выделяются углекислый газ и метан, что причиняет немалый дискомфорт».

Бобы служат причиной газообразования, потому что содержат углеводы, которые наш организм не в состоянии переварить. Кроме того, бобы содержат сапонины (именно они при готовке образуют «мыльную» пену на поверхности кастрюли), которые препятствуют перевариванию белков в кишечнике.

Мало кто знает, как готовить блюда из круп и бобовых, чтобы нейтрализовать газообразующие, раздражающие кишечник свойства. В ресторанах бобы и чечевица почти всегда недоварены или приготовлены неправильно, и поэтому чаще всего вызывают газообразование и вздутие.

Традиционно бобовые долго вымачивают, готовят несколько часов или даже всю ночь на слабом огне со специями, стимулирующими пищеварение.

Готовьте простые блюда! Никаких сочетаний бобовых с мясом, крупами, хлебом, сыром и сметаной – разве только у вас луженый желудок! Попробуйте замечательный суп из маша или традиционный дхал. Рецепты см. на сайте www.spinachandyoga.com/ru/recipes.

Замачивайте на ночь все бобовые, крупы и орехи, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту. Несколько раз меняйте воду в процессе замачивания.

Добавьте такие специи, как кумин, кориандр, укроп, водоросль комбу, имбирь и асафетиду.

Не спешите, готовьте на медленном огне. Ешьте эти блюда небольшими порциями и не каждый день.

Эта таблица была опубликована в ежеквартальнике «Wise Traditionsin Food. Farming and the Healing Arts», издаваемом Weston A. Price Foundation (зима 2006 г.).

Глава 28 Восстановление регулярной работы кишечника

Быть может, смешно говорить о таком интимном деле онлайн или в книге, но, если что-то мешает оптимальной работе нашего организма, я должна рассказать вам об этом. Я просто не могу не говорить о пищеварительной системе. Она – залог нашего здоровья, счастья и привлекательности.

Каждый год американцы тратят более 725 млн долларов на слабительные. Это не считая бесконечных добавок с клетчаткой, травяных очистителей толстой кишки и прочих средств. Чтобы наладить дефекацию у американцев, создана промышленность, зарабатывающая миллиарды долларов! Глядя на эти цифры, я думаю, что меня окружают люди, страдающие запорами. И это меня огорчает.

Хотя в большинстве случаев запор несмертелен, он может довести до изнеможения. Запоры порождают множество проблем: зловонное дыхание, прибавка в весе, аллергия, вздутие, плохая усвояемость питательных веществ, утомляемость, мигрень, отрыжка, изжога, боль в пояснице – как ни печально, список можно продолжить. К несчастью, многие считают, что сходить в туалет два-три раза в неделю – норма. На самом деле это очень плохо, поскольку все шлаки, которые не выводятся, загнивают внутри и изменяют химический состав крови, создавая предпосылки для болезней. Практики традиционной китайской медицины и аюрведы полагают, что два-три раза в неделю – слишком заниженная норма. В аюрведе считается, что дефекация должна совершаться каждый день. Если пропущен один день, ничего страшного, но это сигнал к тому, что что-то не в порядке.

Чтобы врач диагностировал вам запор, необходимы следующие критерии, причем два или более из них должны присутствовать на протяжении 12 или более недель в течение года.

• Менее трех дефекаций в неделю.

• Напряжение при дефекации не менее чем в 25 % случаев.

• Комковатый или твердый стул не менее чем в 25 % случаев.

• Ощущение тяжести в прямой кишке и анусе по крайней мере в 25 % случаев.

Те, кто не обращается к врачу по таким вопросам, в итоге не получают лечения. Они просто учатся жить с этим и привыкают к дискомфорту и побочным эффектам. Между тем проблема нерегулярной дефекации весьма распространена. Когда я выступала на TED Talent Search in NYC с лекцией о налаживании системы пищеварения и спросила у присутствовавших: «Кто из вас благополучно сходил в туалет сегодня утром?», поднялось несколько рук, послышались смешки, и многие с любопытством посмотрели на меня в надежде узнать, что поможет им решить эту проблему завтра утром.

Значение здоровой дефекации, по аюрведе, заключено в одной фразе: «Вы здоровы настолько, насколько здоров ваш кишечник».

Система пищеварения через кровь питает все наши органы. Чтобы организм был здоровым, нужна здоровая пищеварительная система.

• Если химус (пищевой комок) надолго задерживается в кишечнике, он начинает гнить и бродить, образуя токсины. Шлаки раздражают кишечник, что создает ощущение тяжести и вздутия.

• Серая тусклая кожа (признак наличия токсинов в крови), потухшие глаза и толстый налет на языке, как правило, являются признаками хронических запоров.

• Токсины могут вызывать эмоциональные нарушения, влиять на нейроны и выброс нейромедиаторов.

• Запоры зачастую вызывают мышечные спазмы.

• Хронические запоры могут влиять на иммунную систему.

• Имеется связь между запорами и артритами. Длина тонкого кишечника около шести метров.

В нем различают три отдела. Первые два занимаются расщеплением пищи. В последнем отделе происходит усвоение питательных веществ. Содержимое тонкого кишечника представляет собой пищевую кашицу (химус), состоящую из частично переваренной пищи, желудочного сока, желчи и панкреатического сока. Далее химус проходит последние 1,5 метра своего путешествия – это толстая кишка, где излишки воды впитываются в кровь.

Среди многочисленных причин запоров – обезвоживание, избыток сухой пищи в рационе, пищевая аллергия или непереносимость, избыток холодной пищи, сужающей кровеносные сосуды, или просто охлаждение (когда вы мерзнете, то сжимаетесь и напрягаетесь), стресс, спешка, особенно по утрам, отсутствие клетчатки, патогенные бактерии в кишечнике, гормональные изменения, например перед месячными, а также некоторые болезни и лекарства.

Иногда причину запоров объясняют эмоциональным состоянием. Напряжение может быть вызвано спешкой, стеснением, если вы не у себя дома, или же ситуацией, в которой вы не чувствуете себя в безопасности. Исторически так сложилось, что ощущение опасности – не лучший момент для посещения туалета. Если нам грозит опасность, мы готовы «бежать или бить», а не справлять нужду. Чтобы выяснить, какой у вас тип запора, надо сравнить, как вы ходите в туалет, когда расслабленны и не спешите, и как, когда напряженны или находитесь вне дома.

Чтобы кишечник работал регулярно и не было вздутия, надо как следует изучить свой организм. Надо также проанализировать свои привычки, касающиеся питания и образа жизни, и тогда вы узнаете, какова причина. Если вам известна подлинная причина нерегулярной работы кишечника – физическая она или эмоциональная, – вы не будете действовать наугад в надежде: а вдруг повезет?

Если ваш рацион состоит преимущественно из пищи, имеющей вяжущий вкус и недостаточно жидкой, то все старания расслабиться и медитировать не помогут решить проблему. Если причина запоров в стрессе, надо заняться эмоциональной работой, а не только сидеть на диете из супов и чернослива.

1. Добавьте посещение туалета в ваш распорядок дня. Да, я знаю, звучит смешно, но вам особенно необходимо это попробовать. Пусть это станет частью вашей утренней гигиены. Живя в бешеном темпе, мы должны заранее расписывать свои дела. И поход в туалет не исключение! Превратить это в привычку – не сложнее, что выгуливать щенка каждый день в одно и то же время. Конечно, это требует некоторых временных затрат, но потом работает как часы. Привычки стали частью нашей жизни, и наше тело прекрасно себя чувствует в привычном режиме. Даже если вам не требуется сходить в туалет прямо сейчас, сядьте на унитаз и сосредоточьтесь на дыхании (и никакого телефона в руках!). Через какое-то время ваше тело все усвоит, оценит вашу неспешность и начнет сотрудничать с вами.

2. Перестаньте все время перекусывать. Не ешьте до тех пор, пока не переварилась последняя еда. Сверяйтесь со своим животиком до и после еды. Если перекусываете, то еда должна быть легкоперевариваемой. Обратитесь к таблице «Легко– и тяжелоперевариваемые продукты» в Приложении.

3. Перестаньте есть несъедобные продукты. Пакетированная, искусственная еда, залежавшаяся на магазинной полке, не заслуживает того, чтобы вы положили ее себе на тарелку.

4. Упростите свою еду. Чем меньше ингредиентов, тем легче их переваривать. Избегайте нездоровых пищевых сочетаний. См. схему «Пищевые сочетания» в Приложении. Постарайтесь следовать Меню счастливого животика.

5. Перестаньте есть сухую, обезвоженную пищу. Одна из причин запоров – обезвоживание. Когда ваше тело обезвожено, первой страдает толстая кишка. В здоровой толстой кишке содержится высокий процент влаги/жидкости, и в чрезвычайных ситуациях, таких как обезвоживание, ваше тело для поддержания прочих органов берет воду из толстой кишки. Поразительно обезвоживают орехи, сэндвичи, бобы, чипсы, гранола, печенье, мюсли и батончики с клетчаткой, недоваренные крупы, паста и хлеб. Клетчатка – это прекрасно, но, чтобы продвигаться, ей нужна жидкость. Поэтому не забывайте пить много чистой воды.

6. Замачивайте сухофрукты и орехи. Надо вымачивать их в горячей воде не менее восьми часов. Если вы спешите, можете положить их в кастрюлю, залить водой, вскипятить и подержать на медленном огне пять минут (это касается только сухофруктов).

7. Будьте осторожны с картофелем, сырыми яблоками, сельдереем, попкорном и воздушными хлопьями. Как правило, картофель, сырые яблоки, сельдерей, попкорн и воздушные хлопья обладают вяжущими свойствами и могут вызвать запоры. Батат, или сладкий картофель, не такой тяжелый, особенно если к нему добавить кокосовое масло или гхи. Поэтому по возможности замените картофель на батат. Если едите попкорн, тоже добавляйте кокосовое масло или гхи. И постарайтесь не есть воздушные хлопья. Яблоки и сельдерей можно есть, но не с утра и не натощак. Если у вас сильный запор, ешьте печеные яблоки. Как всегда, чтобы проверить, является ли вяжущий вкус причиной запора, надо провести эксперимент: попробуйте съесть натощак сырое яблоко или сельдерей и проследите, не возникло ли вздутие и не нарушена ли дефекация.

8. Пейте воду перед каждой едой. Чтобы помочь организму удерживать воду, употребляйте такую траву, как солодка. Согласно аюрведе, очень полезно выпивать за полчаса до еды стакан теплой воды с кусочком лайма/ лимона. Между приемами пищи пейте домашний электролитный напиток со щепоткой соли, лаймом и медом или неочищенным тростниковым сахаром. Употребляйте бульоны или смузи из зелени с лаймом и имбирем, огуречным соком, кокосовой водой, кардамоном.

9. Клетчатку вводите в свой рацион постепенно. Овсяные хлопья, вареная морковь, мелкая чечевица, яблочный соус, зелень и фрукты – вот прекрасное начало. Не перегружайте свой кишечник клетчаткой, если он к ней не привык, поскольку это может вызвать вздутие и еще больше усилить запоры. Высокое содержание клетчатки имеют льняное семя и семена чиа, или испанского шалфея. Например, всего две столовые ложки льняного семени и одна столовая ложка семян чиа содержат около четырех граммов клетчатки – столько же, сколько стакан овсяных хлопьев. Клетчатка в этих семенах помогает придать массу вашему стулу и связывает на выходе токсины (а также холестерин).

10. Добавьте смазки в пищу. Кокосовое масло, гхи и качественное оливковое масло – великолепны. Чай с миндальным молочком и кокосовым маслом поможет легкому продвижению перевариваемой пищи. Не бойтесь здоровых жиров! Они необходимы для нормального функционирования ЖКТ и мозга. К тому же они надолго создают чувство сытости.

11. Учитесь распознавать напряжение и расслабляться. Положите бутылку с теплой водой на низ живота. Холод может вызвать мышечное напряжение, а тепло уравновешивает спускающуюся вниз энергию и стимулирует приток крови к выводящим органам.

12. Откажитесь от кофе – он может раздражать толстую кишку и усугублять запоры.

13. Попробуйте противоспазматические травы, способствующие здоровой перистальтике, – мяту перечную, мелиссу лекарственную, кардамон, асафетиду, ромашку.

14. Расслабьтесь. Запоры могут случаться у очень усталых людей: чтобы восстановиться, вам надо отдохнуть и расслабиться и есть легкоперевариваемую пищу. Скачайте урок релаксации на сайте www.spinachandyoga. com/ru/resources

15. Упражнения. Малоподвижный образ жизни усиливает запоры, тогда как даже небольшая физическая активность способствуют притоку крови к кишечнику и улучшает моторику ЖКТ. Прогулки, прыжки под приятную музыку или растяжки нередко помогают стимулировать дефекацию. Некоторые асаны йоги особенно полезны для сокращения и растяжения мышц живота и приведения в движение вялых систем. Вы можете делать, как я, на видео с йогой от «Счастливого животика» на сайте www.spinachandyoga.com/ru/videos

16. Массаж живота. Подарите вашему животику немного любви. Мы ухаживаем за ногтями, нежим лицо, заботимся о волосах, но наши внутренние органы редко получают столько внимания. Если вам когда-либо случалось быть начальником, то вам известно, что продуктивное сотрудничество легче всего наладить с помощью вознаграждений и любезности. Вот и ваш животик ценит тепло, любовь и внимание. Абхйанга, или массаж всего тела, способствует регулярной работе кишечника благодаря успокаивающему воздействию на нервную систему.

«Нервный» желудок и «возбужденный» кишечник нуждаются в мире и покое. Если масляный массаж всего тела – недостижимая роскошь, попробуйте нежно поглаживать ваш животик ладонями. Лягте на спину, сложите ноги бабочкой (ступни вместе, а колени врозь) и нежно массируйте живот по часовой стрелке. Замечательную помощь могут оказать аюрведические массажисты или холистические врачи, специализирующиеся на проблемах пищеварительной системы.

17. Глубоко дышите. Найдите на это время, и будьте внимательны к своему животику. Если колени у вас здоровы, сядьте в позу вирасана (если вам незнакома эта поза, спросите у преподавателя йоги) и сделайте несколько глубоких вдохов. Для меня это панацея от всех неприятностей желудочно-кишечного тракта. Это упражнение усиливает приток крови к пищеварительной системе, а дыхание успокаивает нервную систему.

18. Научитесь правильно сидеть на унитазе. Сидите на корточках или подставьте под ноги книги или табуретку. В 2003 году 28 здоровых людей пожелали участвовать в эксперименте: они справляли свои «дела» в трех позах: сидя на стандартном унитазе, сидя на низком унитазе и сидя на корточках. Они записывали, сколько времени на это уходило и каких требовало усилий. Был сделан вывод, что процесс дефекации в позе «сидя на корточках» требует меньше времени и усилий [45]. «Положение “сидя на корточках” явно обусловлено физиологически», – говорит гастроэнтеролог, доктор медицины Аниш Шетх, соавтор книг «What’s Your Poo Telling You?» и «What’s My Pee Telling Me?». Проще говоря, эта поза выпрямляет прямую кишку. Когда мы стоим, прямая кишка (там, где собираются шлаки) фиксируется особой мышцей, что позволяет удерживать фекалии до тех пор, пока не приходит время посетить туалет. Усесться на унитаз – значит частично расслабить эту мышцу. Только в положении «сидя на корточках» она полностью расслабляется, выпрямляя прямую кишку. Это, в свою очередь, облегчает процесс дефекации.

19. Не подавляйте позыв. Никогда! Дело в том, что гастроколический рефлекс, в конечном счете вызывающий позыв «сходить», может ослабнуть, если его подавление превратить в привычку. Гастроколический рефлекс – это волна перистальтики, возникающая в ободочной кишке и продвигающая ее содержимое в прямую кишку. Поскольку вода из содержимого толстой кишки постоянно всасывается в кровеносные сосуды, кал становится все суше, отчего, в свою очередь, продвигается медленнее и с большим трудом.

20. Научитесь агни-сар-дхаути-крийе. Практикуйте каждое утро до еды выпить сначала стакан теплой воды с лимоном. Я поступаю так уже много лет, и это не только укрепляет надпочечники и создает плоский живот, но и решает проблемы с пищеварением. См. указания на сайте: www.spinachandyoga.com/ru/videos

21. Ведите пищевой дневник, отмечая, какая еда или какие пищевые сочетания вызывают проблемы. Можно скачать пищевой дневник на сайте: www. spinachandyoga.com/ru/resources

22. Каждый день наблюдайте за собой, обращая внимание на регулярность работы кишечника и отсутствие напряжения при дефекации. Скачайте руководство по визуализации на сайте: www.spinachandyoga.com/ru/ resources

Глава 29 Выведение токсинов по аюрведе

Практика выведения шлаков и токсинов отнюдь не новейшее изобретение. Это делали наши далекие предки, это делают животные. Рекомендации проводить очищение можно встретить и в древних аюрведических текстах, и в текстах китайской медицины. В далеком прошлом облегченный рацион был следствием нехватки продуктов и невозможности долго их хранить. Ныне мы сами должны позаботиться о сезонном очищении организма от шлаков и токсинов.

Цель очищения в том, чтобы дать отдых пищеварительной системе, а телу – возможность «разобрать завалы». Оно также способствует поддержанию иммунной системы, хорошему пищеварению и предупреждению заболеваний.

Если вы собрались провести очищение организма, надо учесть различные факторы. Вы должны подумать о многом: какое у вас на текущий момент состояние здоровья, какие пищевые привычки, какую цель вы перед собой ставите, сколько времени займет очищение и как повлияет на вашу работу. Можно провести очищение за три дня, а можно за три недели – это зависит только от вас. Но для начала лучше выбрать мягкое семидневное очищение.

• позволит пищеварительной системе отдохнуть и оптимизировать усвоение питательных веществ;

• поможет печени вывести токсины из вашего организма, что даст вам почувствовать себя легкой, стройной и полной сил;

• улучшит выведение токсинов через кишечник, почки и кожу;

• позволит вам больше узнать о своем теле и лучше ухаживать за ним;

• улучшит лимфо– и кровообращение;

• насытит ваш организм питательными веществами;

• научит вас новым методам, способствующим выведению токсинов (питание здоровой пищей, самомассаж, ванны).

Частое переедание, употребление жирной пищи, хлебобулочных изделий, пирожных, сладостей и алкоголя не способствуют хорошему здоровью. Снижение функции пищеварительной и лимфатической систем может послужить причиной аллергии, вялости, депрессии, сезонных аффективных расстройств.

Накопившаяся непереваренная пища, токсичные суррогатные продукты и оставляющая желать лучшего окружающая среда могут негативно сказаться на жизнедеятельности организма, в том числе и на работе пищеварительной системы. Если вы замечаете, что утром язык покрыт толстым налетом, что каждое движение отдается болью в суставах, что нос забит, даже если вы не простужены, и что даже сильнейшие антиперспиранты не избавляют ваше тело от неприятного запаха, значит, ваш организм нуждается в срочной чистке. Утомляемость, умственная вялость, раздражительность, отсутствие сил и интереса – это, согласно аюрведе, также признаки переизбытка токсинов [46].

Упорядочивание и упрощение рациона помогут вам лучше понять свой организм и окажут благоприятное воздействие на физическое, духовное и эмоциональное состояние. Вы станете лучше воспринимать вкус пищи и начнете замечать даже небольшие изменения, которые прежде наверняка бы от вас ускользнули.

Возможно, вам приходилось слышать нечто подобное: чтобы очистить организм, нужно меньше есть, включить в рацион пищевые добавки, которые якобы сделают все необходимое, или же изменить образ жизни, взяв курс на оздоровление. Я же хочу поделиться с вами тем, как добиться оздоровления без волшебных таблеток и сложных рецептов – восстановиться и отдохнуть вам помогут всего лишь несколько простых действий.

Вы не мыслите свой день без кофе? Но постоянно стимулировать организм кофеином – в этом нет ничего хорошего. Это неестественно для нашего организма – у здорового, отдохнувшего организма запаса энергии хватит на целый день и без кофе.

Организм способен оздоровиться быстрее, чем вы можете представить. Только не мешайте ему. В ваших силах ускорить процесс, организовав личную среду, в который вы живете.

Как бы плохо мы себя ни чувствовали, мысль об очищающем голодании пугает нас, ведь это означает забросить работу, семью и на неделю погрузиться в процесс. Но, согласно аюрведе, выведение токсинов не должно ни пугать, ни вызывать стресс. Единственное, что от вас требуется, – облегчить и поддержать естественный процесс очищения и отвечающие за него органы.

Есть разные способы очищения. Ваше тело уникально, как и ваши потребности, об этом мы уже говорили. Конечно, есть способы очищения, которые подойдут всем, но, выбирая между сидением на воде или соках, монопитанием или диетой, способствующей выведению шлаков и токсинов, прежде всего следует учитывать ваши индивидуальные особенности.

Обратимся к общим принципам очищения, которые важно знать, выбирая индивидуальную программу.

ЖКТ ― главный путь выведения токсинов из организма, но не единственный. Чтобы улучшить процесс очищения, необходимо задействовать и другие системы организма. К основным органам, ответственным за естественное очищение, относятся почки, кишечник, кожа, печень и легкие.

Хороший способ выведения токсинов – упрощение рациона, уменьшение количества продуктов, трудных для переваривания; эти меры помогут организму в его естественном очищении. Важно помнить, что пищеварение – энергозатратный процесс. Когда организм занят пищеварением, у него остается меньше энергии на полноценное выведение токсинов. Естественное очищение проходит легче, когда все органы функционируют правильно, но это не то же самое, что глубокое очищение, которое начинается с осознанного уменьшения нагрузки на систему пищеварения.

Чем меньше энергии уходит на переваривание пищи, тем больше сил у вашего тела, чтобы заняться внутренней «уборкой».

Если вы хотите помочь организму вывести шлаки и токсины, можно добавить в рацион продукты, чаи, травы и БАДы, которые оздоравливают печень, снимают внутреннее воспаление и создают здоровую микрофлору кишечника.

Цель очищающей диеты – уменьшить нагрузку на пищеварительную систему посредством выбора легких для переваривания продуктов. Благодаря этому ваше тело сможет использовать больше энергии для своего оздоровления и очищения.

• Некоторые продукты помогают очистить пищеварительную систему точно так же, как зубная щетка очищает зубы. Продукты с большим количеством клетчатки станут своего рода щеткой для кишечника и выметут все скопившиеся там шлаки и токсины. Вспомните о сочном, легком и зеленом! Откажитесь от тяжелых соусов, от всего жирного или приторного. Питание, способствующее очищению, означает отказ от молочных продуктов, пшеницы, дрожжевого хлеба и прочей выпечки, жареной и жирной пищи, мяса. Еда должна быть простой и легкой, состоять из ягод и свежих, отваренных до состояния альденте овощей, круп и чечевицы, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла или гхи и/или постных белков.

• Для успешного выполнения программы выведения токсинов очень важен легкий ужин, поскольку вечером пищеварительная система работает вполсилы. Простота и свежесть – ключ к любой системе питания, способствующей очищению. Постарайтесь исключить все трудноперевариваемые и аллергенные продукты. Для многих людей это означает исключить пшеницу, молочные продукты, суррогатные продукты, белый сахар и сою. Попробуйте есть зеленый суп или кичари. (См. рецепты в Приложении.)

• Добавьте в рацион горькую зелень и специи, чтобы помочь печени. Всеми признано, что горький вкус укрепляет систему пищеварения. По мнению доктора медицины, холистического врача Кэрри Демерс, горькие травы успокаивают перетрудившуюся и перегруженную печень, одновременно повышая тонус мышц желудочно-кишечного тракта. Они стимулируют печень к выработке желчи и помогают ей очистить кровь от токсинов. Горьким вкусом обладают следующие травы: куркума, одуванчик, желтокорень, горечавка, молочный чертополох и ним (маргоза). Их не сложно включить в рацион – например, можно заваривать из них чаи. Мои любимые – корень одуванчика и молочный чертополох (расторопша пятнистая).

• Пейте много жидкости. Чтобы стимулировать выведение токсинов, попробуйте пить горячую воду со щепоткой кайенского перца, четвертью лимона, чайной ложкой меда и несколькими каплями яблочного уксуса. Это рецепт от аюрведического практика Джона Иммела, основателя веб-сайта Joyful Belly; он рекомендует его как старинную аюрведическую смесь, ускоряющую переваривание жиров и обмен веществ. Ярко выраженный кислый вкус способствует свободному оттоку желчи из печени и желчного пузыря в кишечник. Этот пряный напиток восстанавливает жизненные силы, помогая организму переваривать продукты с высоким содержанием жиров. Уксус и кайенский перец добавляют сильную метаболическую искру, что способствует душевному подъему. Вместе с теплой водой они стимулируют пищеварение и очищают желудок от слизи. В результате улучшается кровообращение и ускоряется обмен веществ. Чай из семян кумина, кориандра и фенхеля освежает и успокаивает ум, благоприятно воздействует на пищеварительную и мочевыделительную системы. Эти три распространенные специи создают равновесие в организме, они действенны во все времена года и подходят для любого телесного типа. Добавьте по четверти чайной ложки каждой специи в два стакана воды, доведите до кипения и остудите. Пейте в течение дня.

Необходимо задействовать все выводящие пути, чтобы получить наилучшие результаты очищения. Это значит, что здоровая очистительная программа включает в себя практики, которые помогут вам больше потеть, улучшат работу кишечника, создадут лимфатический дренаж и обеспечат глубокое дыхание.

• Очень полезна может быть аюрведическая смесь трав трифала (трипхала), стимулирующая перистальтику ЖКТ. В аюрведических текстах трифалу называют «скребком токсинов»: она помогает выведению токсинов из кишечника. Ее можно купить в магазинах, где продаются индийские специи.

• Чтобы усилить очищающий эффект, попробуйте посетить сауну, парную, принять горячую ванну и/или позаниматься на тренажерах. Почти во всех спортивных залах есть сауна, которую вы можете посетить после тренировки. Если это невозможно, каждый вечер перед сном принимайте горячую ванну с морской солью, порошком имбиря и пищевой содой. Бегайте, занимайтесь йогой, прыгайте, танцуйте – делайте все, чтобы заставить сердце биться быстрее! Раз в неделю посидите 20 минут в горячей ванне, добавив в воду соль, 10 капель эссенции лаванды и полстакана пищевой соды. Это сочетание выводит токсины, снижает уровень гормонов стресса и нормализует кислотно-щелочной баланс – так пишет д-р медицины Марк Хайман.

• Глубоко дышите! Жизнь в спешке, постоянные стрессы ― все это вряд ли способствует глубокому дыханию. Чтобы сделать глубокий вдох, требуется усилие и внимание. Отведите утром несколько минут для глубокого дыхания. Дыхание два к одному – практика выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать, – замечательная методика для успокоения нервной системы, помогающая легким выполнять свою работу.

• почистите язык и зубы, сходите в туалет;

• выпейте большой стакан теплой воды с толстым ломтиком лимона или лайма;

• примите пробиотик и две таблетки трифалы;

• приготовьте свежий имбирный чай, добавив в него равные доли семян фенхеля, кориандра и кумина (по 2 чайные ложки всех ингредиентов прокипятите в литре воды в течение 5–10 минут и перелейте в термос). Пейте на протяжении дня, по крайней мере, когда вы дома. Чай оказывает тонизирующее действие на ЖКТ;

• сделайте упражнения на растяжку, выполните асаны йоги или поработайте на тренажере.

• съешьте кашу на воде из проса с одним фиником и молотыми семенами льна либо киноа с нарезанными кубиками овощами, гречку или кичари. Разные рецепты кичари см. в Приложении;

• прекрасно подойдет и печеное яблоко с тремя ягодами чернослива, тремя абрикосами, мускатным орехом и гвоздикой; на десерт – 10–15 миндальных орехов, предварительно замоченных и очищенных;

• выпейте чай из крапивы и мяты или из кориандра, кумина и фенхеля; подойдет также любой чай по рецептам из предыдущей главы.

• ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом или авокадо с морской солью, черным перцем и соком лайма;

• выпейте горячий травяной чай.

• это ваша самая плотная еда; ешьте овощи с бобовыми и крупами, такими как киноа, или овощи с нежирными белками;

• несколько идей: чечевичный суп с запеченными или тушеными овощами; кичари с зеленью (рецепты см. в Приложении);

• семга с приготовленными на пару овощами и листьями салата. Попробуйте также зеленый суп (см. рецепт на сайте www.spinachandyoga.com/ru/ recipes, а также в Приложении).

• примите ванну с солью, имбирем и пищевой содой.

• должен быть легким: суп, овощи с карри, кичари или рыба;

• пейте чай.

• примите трифалу;

• заведите «Журнал благодарностей»: запишите в него три вещи, которые в этот день благотворно повлияли на ваш организм; в дальнейшем прибегайте к ним чаще;

• релаксация перед сном: используйте запись на сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources

Примечание: см. меню в Приложении.

• Не ешьте остатки, суррогатные продукты и овощи, при выращивании которых использовались минеральные удобрения и пестициды. Вашему организму придется проделать более тяжелую работу, чтобы вывести токсины.

• Не пейте холодные напитки, которые гасят пищеварительный огонь, что приводит к образованию токсинов, известных в аюрведе как ама.

• Пейте много теплой воды на протяжении дня, чтобы вывести шлаки и токсины. Убедитесь, что вода профильтрована и не содержит токсинов.

• Держитесь в стороне от сигаретного дыма, выхлопных газов, не употребляйте алкоголь и наркотики и т. д.

• Ложитесь спать рано, чтобы тело могло отдохнуть во время естественного очистительного цикла (с 10 часов вечера до 2 часов ночи).

• Хорошенько высыпайтесь.

• Практикуйте йога-нидру или выполняйте любые другие упражнения, способствующие глубокой релаксации.

• Делайте массаж.

• Чаще потягивайтесь или делайте упражнения на растяжку.

• Меньше сидите перед телевизором и компьютером.

• Перед сном делайте записи в своем «Журнале благодарностей».

Перестав употреблять привычную пищу, кофеин и сахар, в первое время вы можете чувствовать себя не очень комфортно. Возможны утомление, головная боль, сильная тяга к еде, но это не будет длиться вечно. Через несколько дней все изменится: вы почувствуете бодрость, легкость и прилив сил.

• хороший сон;

• больше энергии в течение дня;

• меньше вялости утром;

• чистая, сияющая кожа;

• здоровый кишечник;

• спокойствие, ясный ум, интерес к жизни;

• хорошее самочувствие.

В моде очищение соками! На этом помешаны все знаменитости, и в каждой второй забегаловке имеется якобы соковый бар. Появились компании, которые готовы доставлять вам по утрам соки на дом. По телевизору показывают, как худые, подтянутые люди на глазах у всех пьют зеленую жидкость, и если вы решите подражать им, вероятно, вам будет интересно узнать, избавит ли вас эта зеленая жижа от лишнего веса, оздоровит ли она вашу пищеварительную систему.

Несколько лет назад я и сама увлекалась соками. Я пила соки каждый день, а раз в неделю пила только зеленый сок: 2–3 литра зеленого сока с лимоном и имбирем (без яблок, моркови или свеклы – только зелень), и больше ничего. Так я очищала свою пищеварительную систему от шлаков и токсинов – по крайней мере, мне так казалось.

В августе 2010 года я познакомилась с д-ром Васантом Ладом, и мой зеленый мирок пошатнулся. За два дня симпозиума по аюрведе на тему «Методы аюрведической диагностики» я узнала нечто такое, что объясняло некоторые мои проблемы с пищеварением, утомляемость и постоянную зябкость рук. Когда д-р Лад деловито заметил, что мой еженедельный прием соков никуда не годится, и предложил слегка отваривать ценные, богатые ферментами овощи перед тем, как делать из них сок, я не поверила своим ушам! Это же бессмысленно!

Но д-р Лад обладал мудростью, к которой я едва прикоснулась. Так началось исследование – и оно продолжается по сей день. С тех пор мне кое-что удалось узнать, и вы можете воспользоваться моими наработками, чтобы наилучшим образом провести очищение соками, если на это решитесь.

• Очищение соками подойдет не всем, но никому не повредит немного легких зеленых соков. Советы аюрведы не рассчитаны на некоего «универсального» человека. При любом виде очищения надо учесть свой тип ума/тела, свои пищевые привычки, образ жизни и время года. Как и любое другое очищение, очищение соками дает ЖКТ возможность переварить остатки пищи и заняться самооздоровлением. Потенциально очищение дает телу и уму больше энергии и легкости.

Разные типы ума/тела получают пользу от разных методов очищения. Кто-то может есть легкую пищу, например только фрукты, другие пропустят один прием пищи или целый день будут сидеть на соках, воде либо травяном чае.

Тип Вата. Для людей, принадлежащих к этому типу, очищение соками не рекомендовано, потому что у них слабая пищеварительная система и свежие соки могут вызвать вздутие и усталость. Если вы относитесь к чистому типу Вата или с недавних пор имеете какие-то проблемы с пищеварением, начните есть легкую еду, не пропуская приемов пищи (ешьте в одно и то же время). Люди типа Вата могут пить слегка подогретые (до температуры тела) соки из подходящих для них овощей, фруктов и зелени, например, фенхеля, имбиря, груш и ананасов.

Тип Питта. Люди этого типа преимущественно не переносят голодания, потому что обладают очень сильным метаболизмом. Для них подойдут соки из охлаждающих и очищающих кровь овощей и фруктов (например, цитрусовых).

Тип Капха. Для людей этого типа идеально подходит голодание. Они могут пропустить один прием пищи или целый день вообще не есть. От очищения соками они почувствуют прилив сил.

• Сок – это суперконцентрированная еда, и ее надо пережевывать! Сколько времени вам понадобится, чтобы прожевать пять фунтов зелени, поместившейся в стакан с соком? Зачастую мы проглатываем сок, как воду, не обращая внимания на вкус. Медленно потягивая сок, дайте своему организму ощутить вкус и воздействие суперконцентрированного эликсира. Пережевывать еду и ощущать ее вкус полезно для пищеварения, это позволяет нашему телу распознать все питательные вещества. Пейте сок медленно и осознанно!

• Сок не хранится три дня! Сок теряет свои ценные свойства довольно быстро. Как только сок приготовлен, содержащиеся в нем ферменты начинают расщеплять другие питательные вещества. Поскольку овощи содержат больше ферментов, чем фрукты, их питательные вещества расщепляются быстрее. «Как только в овощных соках образуется осадок, все, что остается, – это вода, минералы и калории», – говорит натуропат д-р Стивен Бейли. Лучше всего выпить сок в течение получаса.

• В первые два дня можно ожидать вздутия и усталости. Как только вы ограничите прием пищи, ваш организм обратится к другим насущным делам вместо пищеварения. Он будет вычищать непереваренные остатки пищи и оздоравливаться. От этого вы можете почувствовать усталость и сонливость, особенно на второй или третий день приема соков. Если вы решили сесть на соковую диету, выберите такое время, когда сможете снизить физическую или умственную активность и позволить своему телу отдохнуть и восстановиться.

• Узнайте, как действуют разные соки. Разные фрукты и овощи по-разному воздействуют на организм. Одни стимулируют процесс выведения токсинов на клеточном уровне, другие – просто приятный на вкус напиток, содержащий фруктозу. Проследите за этим и спрашивайте то, что вам нужно, в соковом баре. Прекрасное сочетание для чувствительного желудочно-кишечного тракта – огурец, фенхель, мята и лайм. В холодные месяцы можно экспериментировать, добавив свеклу, морковь, кудрявую капусту и сок лимона, поскольку эти ингредиенты особенно эффективно стимулируют печень и согревают. Морковь помогает справиться с сезонными перепадами настроения и очищает кожу. Аюрведа также рекомендует некоторые специи, чтобы ускорить воздействие соков и сделать их менее отягчающими для типа Вата. Хорошие добавки к сокам – имбирь, черный перец, гель алоэ вера и куркума. Так, лабораторные тесты доказали, что куркума предупреждает и/или излечивает рак [47]. Ее также используют для поддержания функции печени. Эта специя действует как противовоспалительное средство, очищает организм и может помочь при проблемной коже, несварении и желчнокаменной болезни. Д-р Эндрю Уэйл, основатель и директор Аризонского центра интегративной медицины, отмечает, что куркума помогает нормализовать уровень холестерина и наладить работу иммунной системы, и современные исследования считают ее полезной при лечении болезни Альцгеймера. Попробуйте добавить куркуму в морковный сок!

• Для очищения недостаточно одного лишь сока. Вообще, сок может легко вызвать вздутие и запор. Соблюдая соковую диету, важно использовать слабительные средства или клизмы для очищения нижнего отдела пищеварительного тракта, потому что сок не дает достаточно клетчатки для перистальтики. Поскольку выведение шлаков насущно необходимо для того, чтобы не допустить проникновения токсинов из желудочно-кишечного тракта в кровь, профессионалы рекомендуют при проведении соковой диеты употреблять для очищения кишечника травяные смеси и настои (например коры красного вяза). Можно съесть на ночь размоченный чернослив. Хороша также трифала.

• Сок не является заменой натуральных овощей. Почти всем, кто придерживается стандартной американской системы, обычно не хватает клетчатки. Поэтому пейте сок, но, чтобы ваш организм очищался, не забывайте круглый год есть свежие овощи.

Глава 30 На веселых вечеринках и после них

Подчас наши друзья и родственники имеют не столь здоровые привычки, особенно пищевые. Если вы узнали, как это ― чувствовать себя здоровой, бодрой и легкой, вам вряд ли захочется возвращаться к ощущению тяжести, вялости и разбитости. Семейные ужины служат источником стресса и тревожности у многих поборников здорового образа жизни, прилагающих все усилия к тому, чтобы день за днем оберегать свой организм, и особенно систему пищеварения. Многие из моих клиенток говорят, что их приводит в ужас одна мысль о том, что, сидя за семейным столом, им придется объяснять, почему они отказываются от подливки или берут всего одно пирожное, а не целую тарелку, как все.

Некоторые опасаются, что не смогут воспротивиться искушению и отказаться. Боятся снова набрать вес, от которого с таким трудом избавились. Мир устроен так, что все, на чем вы сосредотачиваетесь, имеет тенденцию сбываться. Поэтому, если вы сосредоточитесь на том, чего боитесь, или на том, к чему уж точно не стремитесь, это обязательно появится в вашей жизни.

У меня для вас есть полезные советы на тот случай, если ваш организм возмущается и вы ощущаете наплыв отрицательных эмоций при мысли о неправильных пищевых сочетаниях. Для начала помните: что бы ни случилось в прошлом, вовсе не факт, что это произойдет снова. Вы строите свою жизнь каждый день, а значит, сможете полностью контролировать себя, когда вам надо будет появиться на семейном ужине. И если вам захочется, даже можете позволить себе немного излишеств.

1. Помните: ваше тело вам не враг; оно – ваш пожизненный партнер. Тело заслуживает любви и уважения, праздника, вкусной еды, приготовленной с любовью, а не фастфуда. Тело заслуживает радости.

2. Если вы не едите какие-то продукты по причине пищевой непереносимости, не думайте об этом как об ограничении. Напротив, думайте об этом как о сохранении энергии, которая вместо переваривания тяжелой пищи будет затрачена на оздоровление. Те продукты, которые вам, возможно, хочется съесть, вы просто съедите позже, когда ваша пищеварительная система оздоровится.

3. Обратите внимание на то, что вы думаете о дружеской вечеринке или званом ужине. Вы боитесь застолья? Боитесь, что останетесь голодными? Опасаетесь, что вам не хватит силы воли? Однажды я поймала себя на мысли: «Получу ли я достаточно белков и зелени? Правильно ли будет приготовлена еда? Останутся ли в ней ферменты? Не раздует ли меня?» Можно сказать, что я боялась пищи. Я относилась к ней так расчетливо, что удовольствие от еды исчезло. Как будто я попала на урок математики. А кому понравится математика трижды в день? Научитесь любить свою пищу, и пища, скорее всего, порадует ваше тело.

• Накануне застолья ешьте простую и легкую пищу. Наша система пищеварения подобна мышцам: она работает лучше, если немного отдохнет. Если в какой-то день вы набьете себе живот, то на другой день пищеварительная система ослабеет. Марафонцы не бегают накануне марафона, чтобы сберечь энергию перед соревнованием. Правило простое: накануне вечеринки ешьте легкую пищу, и тогда на следующий день ваша пищеварительная система будет сильной. Но это совсем не означает, что вам надо морить себя голодом. Ешьте легкие для переваривания продукты и используйте простые пищевые сочетания. Образцовый разгрузочный день может быть таким: овсяные хлопья или смузи на завтрак, чечевичный суп или семга с небольшим количеством киноа либо овощным гарниром на обед, запеченное яблоко или ягоды на перекус и тушеные овощи или суп на ужин.

• Убедите членов семьи и друзей устроить ранний ужин, а еще лучше – обед! Чем раньше вы поедите, тем больше времени останется у вашего организма на переваривание пищи. Наша пищеварительная система сильнее всего днем, а после захода солнца становится слабой и вялой.

• Приготовьте полезное блюдо и принесите его с собой, если вечеринка проходит у кого-то. Станьте примером для остальных, а если возможности приготовить собственное блюдо у вас нет, выберите для себя что-нибудь простое. На гарнир прекрасно подойдут запеченные овощи и тыквенное пюре.

• Представьте, как вы хотите себя чувствовать и что вы испытываете по отношению к еде. Я представляю себя за столом сытой, расслабленной и благодарной.

• Выпейте стакан теплой воды за 20 минут до еды. Это поможет улучшить работу пищеварительной системы на 24 %, потому что теплая вода усилит приток крови к желудку. Чем лучше у вас пищеварение, тем больше вероятности, что после еды вы не будете испытывать чувства тяжести и сонливость.

• Избегайте запивать еду холодными напитками. Холодные напитки сужают кровеносные сосуды и уменьшают приток крови к желудку, что вредит здоровому пищеварению.

• Перед едой стимулируйте работу сердца. Перед едой несколько раз подбросьте вашего маленького племянника или племянницу (им это понравится), сделайте 50 прыжков. Говоря на языке аюрведы, такое упражнение разведет в вас пищеварительный огонь и подготовит ваш организм к перевариванию пищи. Тим Феррис из The 4-Hour Body свято верит в эту методику.

• Служите примером для подражания. Не читайте нравоучений и не смотрите с презрением на тех, кто не следует вашим правилам. Единственный способ изменить ситуацию – вдохновить людей экспериментом и исследованием нового; никто не будет делать это насильно.

• Посыпьте сладости и выпечку корицей.

• Пережевывайте каждый кусочек и не спешите опустошить свою тарелку раньше других. Сосредоточьтесь на смаковании вкуса, наслаждайтесь цветом и запахом пищи. Будьте внимательны к тому, как вы себя чувствуете и насколько полон ваш желудок!

• Наслаждайтесь общением с людьми, а не только пищей. Пусть главным в застолье будет общение! Когда вы поглощены интересной беседой, вам будет легче обойтись без жирной еды.

• После еды на 15 минут расслабьтесь, а потом подвигайтесь. Джон Иммел, основатель прекрасного аюрведического вебсайта Joyful Belly, советует беречь систему пищеварения и расслабиться после еды. Он говорит, что после еды кровь приливает к желудку, чтобы обеспечить его нормальное функционирование. Пища смешивается с желудочным соком и медленно переваривается. Примерно через 15 минут приток крови к желудку немного ослабевает. Поэтому отдохните не менее 15 минут после еды. Избегайте физической нагрузки или умственного напряжения, например учебы, два часа после еды.

• Пейте выводящий токсины волшебный имбирный чай. Свежезаваренный имбирный чай с лимоном приведет в порядок ваш желудок. Если нет возможности взять свежий корень имбиря, захватите с собой на вечеринку пакетики с имбирным чаем. Не забудьте поделиться ими с вашими страждущими друзьями!

• Помогите организму вывести шлаки и токсины. Если вы заметили любые признаки нарушения пищеварения, например газообразование, вздутие, отрыжку, изжогу, запор или чувство усталости после еды, значит, вы перегрузили желудок. Пожалейте себя и помогите организму вывести шлаки и токсины. Трифала – чудесный, проверенный веками и одобренный наукой кишечный тоник. Это не слабительное вроде многих очистительных средств, продающихся без рецепта. Трифала популярна в аюрведе благодаря уникальной способности мягко очищать кишечник и выводить шлаки и токсины из организма, одновременно питая его. Традиционная формула трифалы (порошок из сушеных фруктов семейства мираболановых: Emblic Myrabolan, Beleric Myrabolan, Terminalia chebula) поддерживает нормальное функционирование пищеварительной, кровеносной, дыхательной и мочеполовой систем. Хорошо выпить чаю – смесь корня солодки, цветков ромашки, семян фенхеля, кориандра, корня имбиря и черного перца облегчит пищеварение и снимет ощущение тяжести в желудке.

На другой день, если желудок не пришел в норму, ешьте легкую пищу. Признаки того, что организм снова в норме: здоровый розовый язык, отсутствие отеков на лице и пальцах, отсутствие ощущения тяжести в желудке и чувство голода.

Как начинающий борец за здоровый образ жизни вы стоите перед непростым выбором: здоровье и равновесие вашего организма или ваши отношения со старыми друзьями. В выходные, когда многие собираются вместе, чтобы развлечься, отдых для вас может обернуться мучением. Вам не хочется казаться унылой занудой. Вам хочется чувствовать себя частью компании, расслабиться и повеселиться. Возможно, далеко не все ваши друзья приобщились к здоровому образу жизни. Ранние ужины могут показаться им развлечением для стариков, и, возможно, они любят танцевать до утра. Хорошо, если вы знаете, как вернуть себе равновесие, – тогда ваша пищеварительная система придет в норму гораздо быстрее.

Те из вас, кто думает, что быть здоровым – это слишком скучно и расчетливо, и боится пропустить очередную тусовку больше, чем испортить себе печень или нанести вред животику, возможно, почерпнут несколько полезных советов из этого раздела. Поверьте мне. Это не означает помешаться на здоровье, но если несколько дней в неделю вы будете жалеть свое тело, это только украсит дни без вечеринок.

Какое чудесное чувство – иметь здоровое, полное сил тело и ясный ум! Если вы однажды испытали это чувство, вы уже от него не откажетесь!

Печально, но очищенный организм сильнее реагирует на такие загрязнители, как алкоголь, нездоровая еда или стимулирующие психику вещества. Он становится более чувствительным. В результате я часто слышу от моих клиенток, что если в течение месяца они не пьют алкоголь, то от одного бокала вина чувствуют себя разбитыми. Я и сама испытала такое; это неприятно, но вполне объяснимо. Как бы почувствовал себя ребенок, если бы ему дали выпить? Вероятно, тоже нехорошо. Когда ваш организм очистился, он не переносит токсичных веществ и проявляет здоровую реакцию, желая поскорее вывести токсины.

Желание не быть занудой, боязнь потерять связь со старыми друзьями, как правило, ведут к тому, что ежедневные здоровые правила на ночь или на две забываются. Это не идеально, но не конец света!

Если на следующий день вы чувствуете себя паршиво, то для восстановления равновесия можно кое-что предпринять. Сосредоточьтесь одинаково на физическом и ментальном/эмоциональном аспектах. Вы цельное существо, и вам нужно всестороннее равновесие.

Посиделки допоздна в шумном месте, в окружении множества людей, пьющих, курящих и прочее, создают дисбаланс практически во всех системах ― эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной. Здоровье всего организма разлаживается: или слегка, или очень сильно.

Существует много разумных способов, помогающих восстановить физическое равновесие. Чтобы выяснить, какой подойдет для вашего организма, спросите свое тело, что ему нужно для выздоровления. Если вы достаточно внимательны, то интуитивно поймете, что делать. Вполне возможно, вашему телу потребуются напитки, сон, нежное потягивание и питательная еда. Растяжки и легкоперевариваемая пища насущно необходимы для восстановления сил и снятия напряжения. Вот список советов, которые действительно полезны для меня и кое-кого из моих подруг.

• Пейте один-два стакана теплой воды с лимоном или лаймом с самого утра.

• Пейте кокосовую воду перед завтраком или обедом. Алкоголь, курение, жирная/тяжелая еда и танцы до утра способствуют обезвоживанию организма. Прохладная кокосовая вода, содержащая калий, поможет восполнить недостаток жидкости.

• Весь день ешьте простую пищу. Чтобы восстановить силы и привести в порядок печень и другие органы пищеварительной системы, в блюдах используйте как можно меньше ингредиентов. Пусть правит простота! От этого еда станет легкоперевариваемой (меньше возможности для нездоровых пищевых сочетаний) и не будет перегружать вашу пищеварительную систему. Если вы собираетесь готовить, прекрасно подойдут рисовый отвар, кичари и овощной суп с простыми белками. Если вы едите в ресторане или заказываете еду, попросите овощные супы, легкий карри, тушеные овощи, запеченную семгу или киноа с овощами.

• Занимайтесь йога-нидрой. Глубокое расслабление всего организма позволит восстановить равновесие немного быстрее, чем просто сидение перед телевизором. Запись йога-нидры можно скачать на сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources.

• Прогуляйтесь. Бессонная ночь – это большой стресс для организма, пусть даже вы этого не осознаете. Важно отрегулировать естественные циклы и вернуться к нормальному режиму ― и в этом прекрасными помощниками могут стать солнце и свежий воздух. Гуляйте в обеденный перерыв или после работы.

Вам надо знать и верить, что реальная вы все еще счастлива, совершенна и полна гармонии. Усталость и депрессию испытывают ваше тело и ум. Как только вы поймете, что вы все та же, неизменная и всегда счастливая, иметь дело с телом и умом, испытывающими последствия воскресных злоупотреблений, станет гораздо легче.

Цель нижеприведенных советов – создать позитивный настрой и избавиться от депрессивного состояния.

• Избавьтесь от чувства вины. Что сделано, то сделано, и нечего об этом беспокоиться. Сосредоточьтесь на том, что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше в данный момент, и не думайте о том, что вам следовало бы накануне вести себя иначе. Теперь важно только это. Научившись отпускать чувство вины, вы избавитесь от множества негативных эмоций.

• Составьте список того, что вызывает у вас благодарность и все еще привлекательно для вас, хотя вы чувствуете себя паршиво. Делайте это каждый день, особенно когда появляется желание пожаловаться и пожалеть себя.

• Представьте себе, что силы прибывают, а усталость и токсины уходят с каждым вдохом. Закройте глаза и включите воображение.

• Улыбайтесь, слушайте хорошую музыку, позовите веселых друзей, делайте все необходимое, чтобы избавиться от негативных мыслей и создать позитивный настрой. Помните, что окружающая действительность – всего лишь отражение внутреннего мира.