Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

Глава 3. Профилактическая гимнастика для глаз

За каждое мгновение своей жизни мы расплачиваемся энергией: тепловой, которая необходима для поддержания температурного баланса в организме; биомеханической, которая обеспечивает мышечную моторику; химической, которая связана с процессами биосинтеза. В ходе жизнедеятельности человека все эти виды энергии непрерывно проявляются в форме обмена веществ.

В организме постоянно происходят химические превращения веществ, получаемых с пищей, в соединения, которые характерны для данного органа и которые используются как строительный или энергетический материал. Так, например, белок служит пластическим (строительным) материалом, а углеводы являются основным источником энергии – они дают более половины всей энергии, требуемой для поддержания жизнедеятельности.

Когда речь заходит о метаболизме, мы в первую очередь ассоциируем его с макропроцессами, протекающими в скелетных мышцах, чревной области, веществе головного мозга и т. д. Что же касается принципов обмена веществ в органах зрения, то об этом большинство из нас даже не задумывается. И уж тем более многие не подозревают, что образ жизни и общее состояние организма способны влиять на остроту зрения.

В наш просвещенный ХХI век вряд ли кого-нибудь из современников можно упрекнуть в непонимании сути банальных вещей. Кого сегодня удивит информация о том, что гиподинамия и гипокинезия причиняют серьезный вред здоровью? С рассуждениями на данную тему мы сталкиваемся регулярно, причем с раннего детства. Однако такая упрямая вещь, как статистика, вновь и вновь заставляет специалистов обратить внимание на весьма неблаговидную роль этих спутников цивилизации. Стремясь к непрерывному техническому прогрессу, к максимальной автоматизации производства и к полному вытеснению тяжелого физического труда, мы лишаемся уровня двигательной активности, при котором сохраняется приемлемый уровень телесного здоровья.

Из-за бурного темпа современной жизни, которая порой превращается в бесконечную гонку за призраком «успеха», мы подчас забываем о главном – о том, что понятие «здоровье» синонимично понятию «жизнь», что лишь здоровый человек может не только ставить перед собой задачи, но и решать их, достигать своих целей.

К чему приводит гиподинамия в сочетании с гипокинезией? Прежде всего – к снижению расхода энергии и уменьшению кровоснабжения тканей всех органов (если мышцы расслаблены, то капилляры закрыты). Замедление кровотока ведет к кислородному голоданию головного мозга, сердца и других органов, в результате чего их питание нарушается. Двигательная деятельность играет весьма важную роль в поддержании не только мышечной силы, но и тонуса центральной нервной системы, а также в регуляции кровообращения и обмена веществ. Гиподинамия и гипокинезия как предпосылки астенического синдрома (состояние организма, характеризующееся повышенной утомляемостью, слабостью, неустойчивым настроением и др.) особенно опасны в юношеском возрасте, когда чрезвычайно важны профилактические меры, помогающие предупредить возникновение различных заболеваний, в том числе аномалий зрительного аппарата.

Нарушение кровообращения грозит «отравлением» клеток – накоплением продуктов обмена (так называемых шлаков). Поэтому обязательным условием сохранения правильного функционирования организма является нормальная циркуляция крови в тканях всех его систем.

Кровеносная система включает в себя огромное число сосудов: артерий, вен и капилляров. Органы зрения снабжаются кровью через ответвление внутренней сонной артерии и поверхностные височные артерии. При этом одна из ветвей – глазная – проходит через зрительный канал в глазницу и питает глазное яблоко, его мышцы (в частности, сосудистую оболочку, цилиарную мышцу, слезную железу и веки). Таким образом, состояние и работа органа зрения обусловлены функциональным состоянием системы кровоснабжения, то есть зависят от интенсивности доставки и удаления элементов обмена веществ и энергии.

Цель всех этих рассуждений – подвести вас к осознанию того, что необходимо своевременно обращать внимание на остроту зрения и общее состояние глаз. Благодаря этому вы сможете заметить первые признаки каких-либо аномалий и предупредить возникновение серьезных проблем.

Ведь как обычно ведет себя большинство из нас? Допустим, у нас начинает снижаться острота зрения, становится все труднее читать текст и различать на незначительном расстоянии лица знакомых.

Не задумываясь о причинах прогрессирующей близорукости, мы спешим к офтальмологу в надежде обзавестись подходящими очками, потому что очки – это «скорая помощь», которая всегда рядом. Однако с ними связаны дополнительные хлопоты, не говоря уже о некоторых неудобствах, а также о том, что очки не спасут от дальнейшего ухудшения зрения.

Когда в школе встречаешь учащихся младших классов в очках, понимаешь: медицина сделала свое дело, то есть поставила диагноз, определила оптическую силу линз и выписала рецепт – очки для постоянного ношения.

Со временем выясняется, что старые очки уже не помогают и что их надо менять на более сильные. Этот процесс растягивается на долгие годы, очки становятся привычным атрибутом, тем более что замена старых на новые не представляет особой проблемы…

Однако имеется другой путь борьбы с нарушениями зрения, например с прогрессирующей близорукостью, – метод ранней профилактики их развития.

Помимо соблюдения элементарных гигиенических правил, направленных на сохранение нормальных функций зрительного аппарата, желательно освоить простейшие приемы тренировки его «мышечной системы».

Эти упражнения обеспечивают дополнительную произвольную работу всех мышечных тканей, относящихся к зрительному аппарату.

В первую очередь имеются в виду мышцы глазного яблока: верхняя и нижняя прямые (медиальная и латеральная), верхняя и нижняя косые, а также поднимающая верхнее веко и круговая мышца глаза. За исключением нижней косой, все они начинаются от сухожильного кольца, расположенного в области зрительного канала, и прикрепляются к наружной оболочке по окружности глаза (рис. 4).

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений, который был разработан в 1970-е годы специалистами в области профилактической медицины, косметологии и лечебной физкультуры. Данная методика прошла экспериментальную проверку, результаты которой опубликованы в научной и научно-популярной литературе.

Упражнение 1

Исходное положение: голову держите прямо. Взгляд должен быть рассеянным, то есть не сфокусированным на каком-либо объекте.

Как показано на рисунке, медленно взгляните вверх, после чего так же медленно переведите взгляд в верхний правый угол (рис. 9), а затем опустите глаза вниз и наконец направьте в нижний правый угол (рис. 10). После небольшой паузы (не более 1–2 секунд), на протяжении которой вы должны смотреть прямо, медленно повторите упражнение в той же последовательности. Общее количество повторов – 8–10 раз.

В течение дня упражнение нужно выполнять как минимум два раза, причем делать это можно в любой обстановке в момент кратковременного отдыха.

Рис. 9

Рис. 10

Упражнение 2

Предназначено для верхней и нижней мышц глазного яблока (по аналогии с предыдущим упражнением). Исходное положение такое же. Как показано на рисунке 9, медленно поднимите глаза вверх на 1–2 секунды, после чего так же медленно переведите взгляд влево. Затем направьте взгляд максимально вниз в левый угол. Сделав паузу на 1–2 секунды, снова переведите взгляд вверх. Количество повторов – 8–10 раз.

В течение дня упражнение нужно выполнять как минимум два раза, причем делать это можно в любой обстановке в момент кратковременного отдыха.

Упражнение 3

Исходное положение такое же.

Вначале медленно переведите взгляд максимально вправо (рис. 11), затем так же медленно – влево (рис. 12).

В зависимости от вашего самочувствия количество повторов можно варьировать, но оно должно быть не менее 6–8 раз. Длительность пауз между повторами – около 5–7 секунд.

Рис. 11

Рис. 12

Упражнение 4

Это упражнение тренирует мышцы век. Его особенность заключается в том, что чем выше степень мышечного напряжения, тем более выражен физиологический эффект тренинга.

Исходное положение: закройте глаза (рис. 13).

Рис. 13

Максимально напрягая мышцы век, зажмурьтесь на 1–2 секунды, после чего снова расслабьте веки. После паузы продолжительностью 2–3 секунды повторите движение.

Количество повторов меньше, чем при выполнении других упражнений комплекса, то есть не более 4–5 раз. Однако в течение дня его можно делать неоднократно. Все зависит от режима нагрузок и ритма вашей деловой активности.

Умение выполнять это упражнение в оптимальном режиме приобретается со временем, после того как приходит умение управлять степенью напряжения мышц, участвующих в данном действии, и, соответственно, амплитудой работы сократительного аппарата век.

Упражнение 5

Его суть заключается в частых морганиях в течение 5–10 секунд. Это упражнение можно делать двумя способами: с открытыми либо с закрытыми глазами. Причем его эффективность не зависит от способа выполнения.

• Моргание с открытыми глазами вызывает некоторый дискомфорт, связанный с быстрой сменой визуального (зрительного) восприятия внешней обстановки.

• Чтобы освоить моргание с закрытыми глазами, вам потребуется некоторое время, так как в этом случае оптимальная степень напряжения работающих мышц зрительного аппарата приобретается постепенно.

Данное упражнение рекомендуется выполнять отдельно от остальных. Оно особенно полезно после длительной работы, связанной с напряжением зрения.

Следующее простейшее упражнение предназначено для тренинга цилиарной мышцы – едва ли не главной среди мышц зрительного аппарата. Мы уже знаем, что именно благодаря ей наш глаз (да и не только наш) обладает способностью автоматически, то есть без волевого усилия, изменять форму хрусталика и тем самым обеспечивать фокусировку изображения как ближних, так и дальних внешних объектов на сетчатке. Более того, почти мгновенный акт изменения фокусировки происходит без каких-либо ощущений: такая особенность зрительного аппарата сформировалась в процессе длительной эволюции.

Описание этого упражнения в разное время уже публиковалось в нескольких печатных изданиях. Однако в связи с тем, что его практическая польза не подлежит сомнениям, я счел необходимым напомнить о нем читателям. Как показывает опыт, предлагаемый метод ранней профилактики возникновения аномалий зрительного аппарата вполне оправдывает себя. Ограничений к использованию данного упражнения специалистами выявлено не было – напротив, оно рекомендуется практически для всех возрастных групп населения.

Описание методики. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, прикрепите на оконное стекло на уровне глаз метку диаметром 3–5 миллиметров (рис. 14). Встаньте у окна так, чтобы расстояние от ваших глаз до метки составляло приблизительно 30–35 сантиметров, и сфокусируйте взгляд на метке. Затем медленно переведите его на самый удаленный от вас объект, попадающий в поле зрения. В идеале это должна быть линия горизонта. Если такой возможности нет, то попробуйте подключить воображение и проводить взглядом улетающий вдаль самолет или что-нибудь аналогичное. Задержите взгляд на указанном объекте в течение 2–3 секунд, после чего снова посмотрите на метку. Повторите 8–9 раз.

Рис. 14

Упражнение является не только профилактическим – оно обладает свойством оказывать на зрение корригирующее действие. Степень коррекции зависит от нескольких факторов, в первую очередь от того, насколько рано вы приступили к профилактике или коррекции зрения, а также от продолжительности занятий и, естественно, от вашего возраста. Как показывает личный опыт автора этих строк, занятия гимнастикой для глаз в течение тридцати с лишним лет позволили не только отказаться от постоянного ношения очков, но и полностью обходиться без них в настоящее время.

Дам еще один совет, который несколько отступает от известных рекомендаций, касающихся этого упражнения: попытайтесь освоить его выполнение с закрытыми глазами. При наработке соответствующего навыка вы сможете произвольно изменять «фокусировку» хрусталика, «наблюдая» за мнимыми объектами. Ведь, даже закрыв глаза, можно силой воображения как бы направлять взгляд на ближние или дальние объекты. Такой способ позволит вам тренировать цилиарную мышцу в любой обстановке и в любое время. А делать это желательно не менее двух раз в день независимо от выполнения других упражнений для глаз. Лучше всего проделывать их в разное время в зависимости от вашего режима труда и отдыха.

Через месяц занятий независимо от того, изменилась ли аккомодация глаз, специалисты рекомендуют устроить перерыв на полторы-две недели, после чего следует продолжить тренировку. Если она станет для вас привычной процедурой, то польза от нее окажется несомненной, и со временем вы сможете в полной мере оценить эффективность упражнения.

Прежде чем перейти к описанию упражнений данного комплекса, еще раз обратим внимание на особенности строения глаза. Расположенная под склерой сосудистая оболочка переходит в ресничное (цилиарное) тело и радужную оболочку. В ресничном теле заложена так называемая цилиарная мышца в виде широкого кольца (сумки), которая охватывает хрусталик и в которую вплетены соединительнотканные волокна, идущие от ресничной мышцы (m. ciliaris), регулирующей форму хрусталика. Сосудистая оболочка содержит большое количество кровеносных сосудов, питающих ресничное тело, радужную оболочку и цилиарную мышцу.

Общая сонная артерия, расположенная на шее, делится на наружную и внутреннюю сонные артерии. Одна из ветвей наружной сонной артерии – поверхностная височная артерия – разветвляясь в височной области, питает мимические мышцы лица, а также окружности глаза. Внутренняя сонная артерия, проникающая через зрительный канал в глазницу, питает глазное яблоко, его мышцы, слезную железу и веки. Таким образом, интенсивность микроциркуляции элементов обмена веществ и энергии в тканях глаза обусловлена функциональным состоянием кровеносной системы зрительного аппарата.

В связи с тем, что наш суточный ритм активности не является величиной постоянной, функциональные параметры сердечно-сосудистой и кровеносной систем также изменяются. В частности, интенсивность кровотока зависит от нескольких факторов: от объема мышечной работы в единицу времени, от ее продолжительности и от степени напряжения сократительных элементов мышечной ткани. Как уже упоминалось выше, костно-мышечная система человека, включающая более 600 мышц, – это не только биомеханическая система, но и мощный регулятор интенсивности обмена веществ и энергии.

По утверждению известного специалиста в области спортивной медицины В.М. Рейзина, на сегодняшний день нет более эффективного средства, позволяющего улучшить работу различных систем организма, чем мышечная активность.

Низкий уровень двигательной активности снижает интенсивность кровотока и замедляет ритм обмена веществ и энергии, что угнетающе влияет на процесс обновления клеток в тканях органов. А в конечном итоге ухудшается «качество» их структуры, то есть появляются первые признаки процессов старения: сначала в капиллярах, а затем в клетках накапливаются шлаки. И наоборот, чем выше объем мышечной работы, ее интенсивность и уровень динамики (сила плюс движение), тем больше «сгорает» энергоносителей, взамен которых по капиллярам поступают новые порции элементов обмена веществ и энергии: углеводов, белков, жиров, воды, кислорода, микроэлементов, – в дальнейшем используемых в питании клеток.

Напомню, что сердце работает в нескольких режимах. При этом минимальная нагрузка наблюдается во время сна, а максимальная – на экстремальном уровне – когда частота сердечных сокращений превышает 200 ударов в минуту. При произвольном увеличении ЧСС возрастают интенсивность кровотока и, следовательно, скорость обмена веществ и энергии в тканях работающих мышц.

Практическое использование резервной способности сердца функционировать в достаточно широком диапазоне можно считать кинезотерапией, а также «гемодинамическим массажем» (этот термин используют некоторые специалисты лечебной физкультуры).

Польза от нагрузок, умеренных как по объему, так и по степени напряжения мышечной системы, очевидна. Здесь важен принцип постоянства: регулярная тренировка мышц должна стать такой же привычкой, как и упорядоченный прием пищи. Это особенно необходимо после окончания стадии роста, то есть завершения формирования всех систем организма. Данное правило применимо и к зрительному аппарату.

Перед тем как перейти от теоретических рассуждений к описанию комплекса упражнений, проинформирую вас о некоторых его особенностях. Главный отличительный признак биомеханической гимнастики – тренировка мышечной системы по принципу самосопротивления. То есть полезная мышечная работа совершается за счет преодоления силы сопротивления, создаваемого мышцами-антагонистами. Такая гимнастика общедоступна, универсальна, не имеет возрастных ограничений, а ее эффективность подтверждена результатами экспериментальных исследований. Данная методика, получившая известность благодаря публикациям в различных изданиях, прошла научную апробацию, то есть она одобрена ведущими специалистами в области физической культуры и спорта.

Упражнения приведенного ниже комплекса предназначены для укрепления мышц шеи и воротниковой зоны (трапециевидной мышцы, которую иначе называют капюшонной). Именно здесь проходят кровеносные сосуды, питающие головной мозг и мышцы зрительного аппарата. Регулярная тренировка этих мышц служит одновременно и кинезотерапией, и гемодинамическим массажем, активизирующим кровоток в области головы, в том числе в районе зрительного аппарата. Эти упражнения, равно как и все остальные, размещенные в данной главе, направлены на решение единой задачи – как можно дольше сохранить нормальное зрение.

Упражнение 1.

Укрепление мышц передней поверхности шеи

Исходное положение: это простейшее упражнение можно выполнять стоя или сидя. Голову нужно держать прямо или слегка наклонить назад.

Его особенность заключается в том, что наклон головы вперед и вниз выполняется в медленном темпе и с максимальной амплитудой – до касания подбородком яремной ямки (рис. 15).

В конечном положении надо ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрячь мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернуться в исходную позицию.

Рис. 15

Повторите упражнение 5–7 раз. При этом первые движения выполняйте со средним (разминочным) уровнем мышечного напряжения, а к концу серии увеличивайте его.

Упражнение 2.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка отклоните назад, одну кисть положите на лоб.

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что наклон головы вперед сопровождается преодолением сопротивления, создаваемого с помощью руки (рис. 16).

Рис. 16

Чтобы увеличить силу сопротивления и сделать выполнение упражнения более комфортным, рука должна соприкасаться с головой в области запястья. Такой тренинг называется изотоническим, поскольку на протяжении всего движения сохраняется первичный уровень мышечного напряжения, что значительно повышает физиологический коэффициент полезного действия.

Количество повторов не должно превышать 4–6, так как упражнение обладает большой энергоемкостью. И обязательно соблюдайте принцип постепенности, то есть не спешите с максимальными нагрузками на шейный отдел позвоночника.

Упражнение 3.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Это самый энергоемкий вариант наклона головы вперед: в данном случае необходимо преодолеть сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 17).

Рис. 17

Это позволяет повысить эффективность упражнения за счет более сильного напряжения мышц, участвующих в движении. Количество повторов – 4–6.

К выполнению этого упражнения желательно приступать лишь после освоения двух предыдущих, которые позволят вам приобрести умение координировать степень мышечного напряжения во время движения.

Упражнение 4.

Укрепление мышц задней поверхности шеи

Исходное положение: встаньте или сядьте.

В медленном темпе и с максимальной амплитудой (то есть как можно ниже) наклоните голову назад (рис. 18). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–7 раз.

Рис. 18

Упражнение 5.

Укрепление мышц задней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка наклоните вперед.

Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое одной рукой (рис. 19). Повторите 4–6 раз. Двигайтесь осторожно, постепенно наращивая нагрузку и амплитуду наклона, чтобы избежать травм. В случае появления болевых ощущений выполняйте упражнение в щадящем режиме с невысоким мышечным напряжением.

Рис. 19

Упражнение 6.

Укрепление мышц задней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 20). Повторите 4–6 раз. Степень наклона головы и силу сопротивления увеличивайте постепенно; не стремитесь достичь максимальных нагрузок при первых же движениях.

И не забывайте о золотом правиле тренировки – волнообразном чередовании нагрузок. Даже если вы занимаетесь давно и находитесь в прекрасной спортивной форме, не следует выполнять все упражнения с максимальным мышечным напряжением – меняйте нагрузку, переходя от низкой к средней и высокой, а затем наоборот.

Рис. 20

Упражнение 7.

Повороты головы в сторону

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно и с максимальной амплитудой поверните голову вправо (рис. 21). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

Начните выполнять упражнение в умеренном, разминочном темпе и с небольшой нагрузкой, увеличивая степень мышечного напряжения при последующих повторах.

Рис. 21

Упражнение 8.

Повороты головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно поверните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 22). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при повороте головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду поворота и силу сопротивления наращивайте постепенно.

Рис. 22

Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц боковых поверхностей шеи.

Упражнение 9.

Наклоны головы в сторону

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Медленно и с максимальной амплитудой наклоните голову вправо (рис. 23). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

Рис. 23

Упражнение 10.

Наклоны головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)

Исходное положение: встаньте или сядьте.

Освоив предыдущее упражнение, переходите к более сложному варианту. Медленно наклоните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 24). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при наклоне головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду наклона и силу сопротивления наращивайте постепенно.

Рис. 24

Упражнение 11.

Укрепление мышц передней поверхности шеи (вариант)

Исходное положение: лягте на спину.

Несмотря на то что данное и следующее упражнения выполняются в положении лежа, это не снижает уровня их эффективности. А делать их могут даже те, кто вынужден соблюдать длительный постельный режим. Обратите внимание на то, что упражнение 11 по сравнению с упражнением 1 выполнять значительно труднее, так как здесь надо учитывать фактор гравитации (рис. 25). Количество повторов можете увеличить до 8–10, а степень мышечного напряжения увеличивайте постепенно.

Рис. 25

Упражнение 12.

Повороты головы в сторону (вариант)

Исходное положение: лягте; голову слегка поднимите над уровнем опоры (рис. 26).

Проделайте то же, что и в упражнении 7. Количество повторов можете увеличить до 8–10 в каждую сторону, а степень мышечного напряжения увеличивайте постепенно.

Рис. 26

Упражнение 13.

Укрепление шейных, трапециевидной, дельтовидной и плечевых мышц

Следующая группа упражнений, однородных с точки зрения техники выполнения, внешне напоминает изометрическую гимнастику. Однако их особенность заключаются в выходе на максимальный уровень мышечного напряжения. При этом в работу активно включаются мышцы шеи, трапециевидная и дельтовидные мышцы, а также структура плечевого сустава, то есть пояс верхней конечности.

Исходное положение: встаньте, сядьте или лягте. Независимо от позы эффективность упражнения не снизится, зато посвятить ему две-три минуты времени не составит особой проблемы.

Как показано на рис. 27, 28, 29, 30, в каждом из вариантов упражнения нужно четко обозначить положение рук – в стороны, вперед на уровне плеч, вверх и вниз. Пальцы можно сжать в кулак либо полностью выпрямить – кому как удобно.

Рис. 27

Приняв исходное положение, напрягите мышцы плечевого пояса и постарайтесь максимально вытянуть руки в направлении, указанном стрелками, то есть соответственно в стороны, вперед, вверх и вниз.

Обратите внимание, насколько активно участвуют в работе мышцы шеи: это важно для достижения искомого результата – глубокой биоэнергетической терапии мышечной ткани, а также кровеносных сосудов.

В отличие от изометрической гимнастики, движения выполняются в импульсном режиме: всплеск мускульного напряжения не должен продолжаться более 2 секунд, после чего нужно ненадолго расслабить мышцы, а затем, не меняя положения рук, повторить кратковременное напряжение мышц.

Количество повторов каждого из вариантов упражнения может составлять от 5 до 10 в зависимости от вашего самочувствия.

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 30

Данную группу упражнений можно выполнять несколько раз в течение дня, чтобы на короткое время отвлечься от каких-либо занятий. Такая физкультпауза служит хорошим подспорьем для повышения работоспособности и одновременно профилактикой последствий, вызываемых гиподинамией и гипокинезией.

Упражнение 14.

Укрепление шейных, трапециевидной, дельтовидной и плечевых мышц (усложненный вариант)

Исходное положение: встаньте или сядьте. Руки опустите вдоль туловища.

Сначала нужно как можно выше поднять согнутые в локтях руки назад и вверх, а затем выпрямить их, максимально напрягая мышцы, участвующие в движении (рис. 31). После того как руки примут конечное положение, опустите их в исходную позицию и снова повторите упражнение. Проделайте движение 4–6 раз, обращая внимание на участие шейных и трапециевидной мышц.

Рис. 31

Данное упражнение также благоприятно отражается на структуре мышечно-связочного аппарата грудного отдела позвоночника и плечевого сустава.

Упражнение 15.

Укрепление мышц верхнего плечевого пояса и шеи

Как и варианты упражнения 14, оно выполняется в импульсном режиме. Другими словами, нужно добиваться кратковременного всплеска напряжения в конкретных группах мышц.

Исходное положение: оба варианта упражнения можно выполнять как с опорой (например, сидя за столом), так и без нее.

При выполнении упражнения позицию рук менять не нужно, то есть они должны оставаться в исходном положении. При этом одна рука создает основное усилие, а другая оказывает сопротивление (рис. 32, 33). Помимо мускулатуры верхнего плечевого пояса, в движении участвуют мышцы шеи, благодаря чему достигается цель тренировки.

Рис. 32

Рис. 33

Проделайте упражнения 6–8 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение рук и повторите в другую сторону.

Количество повторов зависит от вашего самочувствия и от того, насколько вы овладели координацией мышечной деятельности.

Упражнение 16.

Укрепление трапециевидной и шейных мышц

Казалось бы, оно выполняется по простейшей схеме. Однако, чтобы добиться должной координации мышечных усилий, требуется приобрести некоторый навык.

Исходное положение: встаньте или сядьте, руки опустите вдоль туловища.

Поочередно вращайте плечами в одну и другую сторону (рис. 34).

Рис. 34

Здесь важна амплитуда вращательных движений при сохранении постоянного мышечного напряжения. Его степень, а также количество повторов лучше определить самостоятельно в зависимости от конкретных задач вашей тренировки.

Это упражнение эффективно прорабатывает трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

Упражнение 17.

Укрепление мышц позвоночника

Данное упражнение можно выполнять прямо на рабочем месте – эффективность от этого не снижается.

Исходное положение: встаньте или сядьте, согнутые в локтях руки немного отведите назад и одновременно слегка прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника (рис. 35).

Рис. 35

Затем, как бы стремясь соединить локти и лопатки, медленно напрягите мышцы спины и шеи, после чего ненадолго расслабьтесь. Повторите несколько раз. Это упражнение, помимо всего прочего, также направлено на профилактику остеохондроза позвоночника за счет включения в работу глубоких мышц спины.

Упражнение 18.

Повороты головы в обе стороны

Исходное положение: встаньте или сядьте, плечи поднимите как можно выше (рис. 36).

Выполняйте медленные повороты головой поочередно в обе стороны, контролируя свои ощущения. Начинайте с легкого, разминочного режима, и только после нескольких поворотов можете переходить к высокому уровню напряжения участвующих в работе мышечных групп, то есть трапециевидной и шейных.

Рис. 36

В качестве дополнения к комплексу профилактической гимнастики хочу предложить читателям оригинальный способ самомассажа воротниковой зоны. По медицинским показаниям массаж этой области входит в число процедур, которые назначаются при нарушении кровотока в сонных артериях, что является серьезной предпосылкой к возникновению такой болезни, как ишемический инсульт. Кроме того, в этом случае нарушается и питание зрительного аппарата.

Как известно, массаж влияет на поступление в кровь биологически активных веществ, участвующих в различных реакциях; благодаря ему усиливается циркуляция крови, лимфы и межтканевой жидкости, устраняются явления застоя, улучшаются обмен веществ и кожное дыхание. Вызывая расширение капилляров, массаж способствует обильному кровоснабжению не только массируемого участка тела, но и близлежащих тканей; облегчается продвижение крови по артериям, ускоряется ее отток.

Наиболее распространенные массажные приемы – поглаживание, растирание во всех направлениях и разминание.

Как правило, массаж начинают и заканчивают поглаживанием при полном расслаблении массируемой зоны. Разминание позволяет осуществлять как поверхностную, так и глубокую проработку мышечной ткани.

Самостоятельный массаж воротниковой зоны в положении лежа обладает высокой эффективностью (рис. 37). При этом мышцы шеи и всей прорабатываемой области должны быть полностью расслаблены, что позволяет проводить как поверхностный, так и глубокий массаж. Общее время сеанса не должно превышать 2–2,5 минуты.

Рис. 37

Главное преимущество такой процедуры заключается в абсолютной «автономности», то есть в отсутствии зависимости от каких-либо факторов. Впрочем, прежде чем приступать к массажу, убедитесь, что у вас отсутствуют медицинские противопоказания, например кожные высыпания, гнойные процессы и т. д.