Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

Глава 4. Зрение и позвоночник

На остроту зрения влияют самые разные факторы. В первую очередь следует обратить внимание на наследственность: если у кого-либо из родителей имеется сильная близорукость, велика вероятность того, что и у ребенка разовьется миопия.

Не стоит забывать о соблюдении гигиенических требований. Например, если ваша работа связана с постоянным напряжением зрения, то глазам необходимо регулярно давать отдых.

Многое зависит от режима чтения, под которым понимается и продолжительность непрерывного чтения, и оптимальное освещение, и посадка (неправильная поза приводит к изменениям в позвоночнике, и наоборот – изменения в позвоночнике приводят к неправильной посадке, что отражается на условиях для чтения).

Большое значение имеет питание, так как недостаток витаминов или анемия отрицательно сказываются на зрении.

Однако есть еще один фактор, который многие не учитывают. Глаза, как и любой другой орган, нельзя рассматривать отдельно от всего организма. Зрительный аппарат очень часто страдает не только из-за внешних причин, но и вследствие внутренних проблем – различных заболеваний. Так, нарушения зрения нередко связаны с остеохондрозом позвоночника, прежде всего – его шейного отдела.

Скажем, если кровеносные сосуды в глазах постоянно расширены, дело может быть вовсе не в конъюнктивите или другом воспалительном процессе.

Велика вероятность, что этот симптом вызван заболеванием позвоночника, из-за чего пережимаются нервы, которые отвечают за сужение сосудов.

В результате сосуды все время пребывают в расширенном состоянии, а это проявляется в виде покрасневших глаз.

Конечно, прямой связи между остеохондрозом шейного отдела позвоночника и ослаблением зрительных функций нет. Но остеохондроз влечет за собой не столько снижение зрения, сколько ухудшение состояния глаз. Естественно, при заболевании позвоночника они устают сильнее и быстрее. Именно вследствие повышенной утомляемости нам и кажется, что зрение испортилось.

Чтобы нивелировать данный фактор, достаточно выполнять упражнения, предназначенные для снятия мышечного спазма в различных отделах позвоночника, в первую очередь шеи и плечевого пояса. Такая гимнастика может удивительным образом помочь и вашему зрению.

Шейный отдел позвоночника, состоящий из семи позвонков, – сложная структура, выполняющая важные анатомо-физиологические функции (рис. 38).

Рис. 38

Мышцы шеи

а – поверхностный слой: 1 – грудино-подъязычная мышца, 2 – подъязычно-языковая, 3 – грудино-щитовидная, 4 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 5 – мышца, поднимающая лопатку, 6 – трапециевидная мышца, 7 – средняя лестничная мышца, 8 – передняя лестничная мышца;

б – глубокий слой: 1 – трапециевидная мышца, 2 – задняя лестничная мышца, 3 – грудино-подъязычная мышца, 4 – грудино-щитовидная мышца, 5 – передняя лестничная мышца, 6 – средняя лестничная мышца

Большинство из нас даже не задумывается о необходимости постоянно поддерживать мышцы этого отдела в тонусе. А ведь их детренированность вызывает нарушение проводимости нервных импульсов и развитие дегенеративно-атрофических процессов в шейных позвонках, что влечет за собой спазмы кровеносных сосудов головного мозга. В преклонном возрасте слабые мышцы шеи приводят к сутулости, из-за которой сдавливается грудная клетка и уменьшается жизненная емкость легких.

Шейный остеохондроз является причиной нарушения подвижности рук в плечевых суставах, вызывает хронические головные боли из-за недостаточного кровоснабжения головного мозга, а также приводит к ухудшению состояния зрительного аппарата. При этом специальные ортопедические подушки помогают мало: с их помощью удобно расслаблять, но не тренировать мышцы шеи (рис. 39).

Рис. 39. Расположение глубоких мышц шеи (обозначены темным цветом)

Ранняя и действенная профилактика дегенеративно-деструктивных изменений в шейном отделе позвоночника заключается в регулярной гимнастике для мышц шеи.

Все упражнения данного комплекса построены по единому принципу: достижение максимальной амплитуды движений в сочетании с высоким уровнем энергозатрат, обеспечивающих мышечную работу.

Прежде чем приступить к практическому освоению упражнений, внимательно ознакомьтесь с их описанием.

Запомните главное правило: не следует форсировать события и ждать немедленных результатов. Наращивайте нагрузки постепенно, особенно если вы испытываете болевые ощущения.

Следует сказать несколько слов и о режиме занятий.

• Физические упражнения желательно делать регулярно.

• Не стоит слишком интенсивно тренироваться сразу после сна и непосредственно перед сном.

• Среднее число повторов упражнений – 4–6 раз.

• Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, то заниматься можно и дважды в день. При этом продолжительность каждой тренировки не должна превышать 3–5 минут, поскольку упражнения автономной гимнастики весьма энергоемки.

• Вы можете вносить коррективы в режим занятий с учетом своих индивидуальных особенностей, то есть возраста и физического состояния.

• Не забывайте о самоконтроле, а в случае необходимости обращайтесь за консультацией к опытному врачу.

• Упражнения для мышц шеи можно выполнять во время коротких пауз для отдыха на работе, в учебном заведении или дома – например, во время просмотра телепередач.

Итак, приступим к выполнению комплекса упражнений.

Упражнение 1. Еж

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Наклоните голову так, чтобы коснуться подбородком груди (рис. 40). В этом положении максимально напрягите мышцы, участвующие в движении, как бы надавливая подбородком на грудь. Здесь важна именно конечная фаза, во время которой достигается всплеск мышечного напряжения и активизируются энергообменные процессы – главная цель тренинга.

Рис. 40

Ни в коем случае не пытайтесь сразу достичь уровня максимального напряжения. Вначале движения должны быть разминочными, чтобы мышцы и позвоночник постепенно включались в работу. Лишь после того, как они разогреются, следует довести напряжение до предельного или близкого к нему уровня.

Если на первых занятиях вы ощущаете боль в шейном отделе позвоночника, то выполняйте упражнения в щадящем режиме.

Повторите 5–8 раз в медленном темпе. Задержка в конечном положении не должна превышать 1–2 секунд. Упражнение можно выполнять несколько раз в день, поддерживая высокий уровень мышечного напряжения.

Упражнение 2. Согласие

Это усложненный вариант предыдущего упражнения – он выполняется с дополнительным сопротивлением, создаваемым одной рукой.

Исходное положение: сядьте или встаньте.

В исходном положении слегка отклоните голову назад, а затем положите ладонь на лоб и наклоните голову вперед так, чтобы коснуться подбородком груди. При этом вы должны преодолевать сопротивление, создаваемое уже в начальной фазе движения (рис. 41).

Рис. 41

Повторите 4–7 раз в медленном темпе. Это упражнение можно выполнять лишь после того, как вы приобретете некоторый опыт.

Упражнение 3. Согласие с двумя руками

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Сначала отклоните голову назад и положите на лоб две ладони, а затем наклоните ее вперед, преодолевая сопротивление, создаваемое руками (рис. 42).

Рис. 42

Этот вариант упражнения можно выполнять практически здоровым людям с целью ранней профилактики остеохондроза или тем, кто наработал солидный опыт тренировок.

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы шеи с помощью массажа, чтобы исключить возможность травм.

Упражнение 4. Облака

Исходное положение: сядьте или встаньте.

На этот раз движение направлено в противоположную сторону, то есть назад (рис. 43).

Предназначенное для тренинга мышц задней поверхности шеи, данное упражнение также может выполняться тремя способами: без дополнительного сопротивления и с сопротивлением, создаваемым одной или двумя руками.

Рис. 43

В исходном положении наклоните голову вперед, а затем – назад до предела. В конечной фазе максимально напрягите мышцы, участвующие в движении. Длительность остановки не должна превышать 1–2 секунд.

При отсутствии болевых ощущений выполняйте упражнение на максимальной амплитуде и с мышечным напряжением, близким к предельному. Не спешите: медленный темп позволит вам контролировать свои ощущения.

Упражнение 5. Облака с одной рукой

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Сначала слегка наклоните голову вперед и положите ладонь на затылок. Затем, преодолевая сопротивление, отклоните голову назад. Величину сопротивления, создаваемого рукой, постепенно увеличивайте (рис. 44).

Рис. 44

Упражнение 6. Облака с двумя руками

Исходное положение: сядьте или встаньте.

В этом варианте сопротивление создается двумя руками (рис. 45).

Рис. 45

Выполнять упражнение рекомендуется только после уверенного освоения двух предыдущих вариантов. Придерживайтесь медленного темпа, обязательно контролируя свои ощущения и произвольно регулируя уровень мышечного напряжения.

Упражнение 7. Черепаха

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Наклоните голову назад, как бы вобрав ее в плечи (рис. 46). Теперь напрягите трапециевидные мышцы (также называемые капюшонными) и медленно выполните повороты головы поочередно влево и вправо. Появление боли станет сигналом к снижению мышечной нагрузки. Повторите 6–8 раз.

Рис. 46

Это упражнение очень полезно делать, когда вы долго находитесь в сидячем положении, например, за рабочим столом, при просмотре телевизионных передач и т. п.

Если после выполнения поворотов головы вы почувствуете прилив тепла в области 7-го шейного позвонка, значит, энергообменные процессы протекали интенсивно.

Упражнение 8. Отрицание

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Поочередно поворачивайте голову в обе стороны (рис. 47). В конце каждого поворота напрягите мышцы, участвующие в движении, словно стараясь его продолжить. Повторите 4–6 раз.

Рис. 47

Упражнение 9. Отрицание с одной рукой

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Более сложным вариантом предыдущего является упражнение с преодолением дополнительного сопротивления, создаваемого рукой (рис. 48).

В исходном положении поверните голову вправо (влево) и положите ладонь правой (левой) руки на лоб так, чтобы кончики пальцев касались виска. Медленно поверните голову влево (вправо), преодолевая сопротивление, создаваемое правой (левой) рукой. Без напряжения верните голову в исходное положение и снова выполните движение. Повторите 5–7 раз в каждую сторону.

Рис. 48

Упражнение 10. Болванчик

Исходное положение: сядьте или встаньте. Поочередно наклоняйте голову вправо и влево (рис. 49).

Рис. 49

В конце движения увеличьте уровень мышечного напряжения, словно стараясь коснуться ухом плеча. Амплитуду движений наращивайте постепенно.

Упражнение 11. Болванчик с одной рукой

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Этот вариант предыдущего упражнения выполняется с преодолением дополнительного сопротивления, создаваемого правой или левой рукой в зависимости от того, в какую сторону вы наклоняете голову. При наклоне вправо сопротивление создается левой рукой и наоборот (рис. 50). Повторите 4–5 раз.

Рис. 50

Упражнение 12. Вращение с сопротивлением

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Голову наклоните вперед, положите руки на затылок и медленно выполните головой вращательные движения, преодолевая сопротивление, создаваемое руками (рис. 51, 52). Амплитуда движений должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника.

Рис. 51

Рис. 52

Данный комплекс можно разделить на более мелкие группы упражнений, чтобы выполнять их в разное время на протяжении всего дня, в том числе перед сном. Медленный темп движений успокаивающе действует на нервную систему.

Все упражнения этого комплекса можно делать не только в положении стоя и сидя, но и в положении лежа, что особенно важно для лежачих больных (рис. 53, 54, 55).

Рис. 53

Рис. 54

Рис. 55

Польза от такой гимнастики несомненна. Регулярный тренинг мышц, обслуживающих шейный отдел позвоночника, служит надежной профилактикой остеохондроза и, следовательно, позволяет сохранить нормальные функции сегментов спинного мозга. К этому можно добавить, что упражнения благоприятно отражаются на кровеносных сосудах, питающих головной мозг. А ведь известно, что постоянный мозговой кровоток – гарантия высокой интеллектуальной продуктивности, а также лучшее лекарство от головной боли.

Улучшить кровоснабжение органов зрения и уменьшить напряжение в них поможет гимнастика для плечевого пояса, который обеспечивает движения рук.

Для основательной проработки суставов и укрепления мышц отлично подходит специальный комплекс биомеханической гимнастики без снарядов.

По критерию «время – эффективность» она не уступает занятиям с отягощениями, а по доступности даже превосходит их, так как для выполнения упражнений не требуется ничего, кроме вашего желания. Никаких приспособлений и тренажеров – только собственное тело!

Еще один плюс заключается в том, что упражнения для мышц рук и плечевого пояса можно выполнять даже во время прогулки или просмотра телевизионных передач, во время длительного перелета или в вагоне поезда дальнего следования.

Запомните правила, которые следует соблюдать во время тренировок.

• Число повторов каждого упражнения должно быть не менее 6–12 раз.

• Степень мышечных усилий и амплитуда движений не должны вызывать болевых ощущений.

• Некоторые упражнения можно делать несколько раз в течение дня с различной степенью интенсивности. Обычно утром дают умеренную нагрузку, а вечером – более высокую.

• После пробуждения приступайте к упражнениям не раньше чем через 25–30 минут.

• Вечерняя тренировка должна заканчиваться не позднее чем за час до сна.

• Упражнения следует выполнять за 30–40 минут до приема пищи и не раньше чем через 2–2,5 часа после него.

• Чем меньше разогреты суставы, тем ниже должна быть интенсивность движений. Кстати, поэтому заниматься лучше всего в спортивном костюме, хорошо сохраняющем тепло.

Упражнение 1. Обруч

Исходное положение: четырьмя согнутыми пальцами одной руки захватите согнутые пальцы другой, при этом правая кисть обращена ладонью вниз.

Прямые руки поднимите вперед так, чтобы они приняли горизонтальное положение. Спину слегка прогните.

Попытайтесь согнуть правую руку движением к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 56). Затем повторите упражнение для другой руки.

Рис. 56

Упражнение 2. Дерево

Исходное положение: соединив кисти в замок, поднимите руки вверх.

Преодолевая сопротивление правой руки, медленно согните левую руку в локтевом суставе и опустите как можно ниже (рис. 57, 58). Затем согните правую руку и преодолевайте сопротивление левой руки.

Рис. 57

Рис. 58

Упражнение 3. Восход

Исходное положение: руки опущены, правую кисть положите на левое запястье (рис. 59).

Рис. 59

Рис. 60

Медленно поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой (рис 60).

В конце движения, ограниченного подвижностью плечевого сустава, постарайтесь отвести левую руку предельно назад.

Упражнение 4. Солнце

Исходное положение: поднимите руки вверх над головой, соединив пальцы в замок. Обратите внимание на положение кистей рук: пальцы правой руки сверху, кисть левой – ладонью наружу (рис. 61).

Рис. 61

Рис. 62

Медленно опустите вниз прямую левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой, и стараясь не изменять величину мышечного напряжения до конца движения (рис. 62).

Упражнение 5. Ветер

Исходное положение: сцепите кисти в замок и поднимите перед собой так, чтобы они оказались несколько выше лба.

Рис. 63

Преодолевая сопротивление левой руки, предельно согните правую в локте (рис. 63), отводя ее в сторону (вправо). Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой руки.

Упражнение 6. Сопротивление внутрь

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, кисти рук положите на колени, а локти поднимите как можно выше (рис. 65).

Напрягая мышцы рук и словно стараясь свести руками колени ног вместе, опустите локти как можно ниже.

Рис. 65

Упражнение 7. На уроке

Исходное положение: правую руку согните в локте и прижмите к боковой поверхности туловища.

Рис. 66

Рис. 67

Левой рукой возьмите правую за локоть и постарайтесь поднять ее в сторону и вверх, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 66, 67). Амплитуда движения правой руки должна быть максимальной. После 5–8 повторов выполните упражнение для другой руки.

Упражнение 8. Домкрат

Исходное положение: поднимите в сторону согнутую правую руку, левой кистью возьмитесь за локоть снизу (рис. 68).

Опустите правый локоть в сторону и вниз, преодолевая сопротивление левой руки.

Рис. 68

Рис. 69

На рис. 69 направление движения показано стрелкой. После 5–8 повторов выполните упражнение для другой руки.

Это упражнение аналогично предыдущему, поэтому их можно выполнять одно за другим.

Упражнение 9. Форточка

Исходное положение: согните правую руку в локте и поднимите ее вперед и вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90° (рис. 70, 71).

Рис. 70

Рис. 71

Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем, преодолевая сопротивление, опустите правое предплечье движением к себе, насколько позволяет подвижность суставов.

На рис. 71 направление движения показано стрелкой.

Упражнение 10. Насос

Исходное положение: согните руки в локтях и поднимите почти до уровня плеч; правое запястье обхватите левой рукой (рис. 72).

Опустите вниз правый локоть, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки (рис. 73).

Рис. 72

Рис. 73

Упражнение 11. Бурение

Исходное положение: согните руки в локтях, поднимите к груди и подведите правую ладонь под левую.

Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 74), затем опустите вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.

Рис. 74

Упражнение 12. Дом

Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба (рис. 75).

Это упражнение служит для проработки так называемой воротниковой зоны.

Напрягая мышцы рук и плечевого пояса и как бы стремясь разорвать замок, медленно опустите кисти на уровень груди. При этом величину мышечного напряжения уменьшать не следует (рис. 76).

Рис. 75

Рис. 76

Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба.

Выполняйте руками круговые движения, обозначенные на рис. 77 пунктирной линией. Вращение осуществляйте поочередно в обе стороны.

Рис. 77

Упражнение 14. Отведение прямых рук

Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Медленно поднимите прямые руки вверх до отказа и в последней фазе движения напрягите мышцы, участвующие в движении (рис. 78).

Примите исходное положение и повторите упражнение несколько раз, с каждым повтором увеличивая степень мышечного напряжения.

Рис. 78

Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Поднимите согнутые в локтях руки вверх до отказа, а затем выпрямите их, стараясь поднять еще выше (рис. 79, 80).

Выполняя упражнение, не сгибайте туловище и не наклоняйтесь вперед.

Помимо развития мышечной силы, это упражнение позволяет увеличить суставную подвижность, то есть обладает комплексным положительным эффектом на организм.

Рис. 79

Рис. 80

Упражнение 16. Молоток

Исходное положение: согните левую руку в локте так, чтобы ее кисть оказалась возле плеча, правой рукой возьмитесь за левую кисть (рис. 81).

Рис. 81

Рис. 82

Медленно опустите левую руку до полного выпрямления, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 82).

Как показано на рисунке, плечо левой руки должно оставаться в исходном положении.

Упражнение 17. Смущение

Исходное положение: правую руку, сжатую в кулак, согните, отведите локоть назад и прижмите к туловищу. Упритесь правым кулаком в левую ладонь (рис. 83).

Преодолевая сопротивление левой руки, медленно выпрямите правую движением вперед (рис. 84).

Рис. 83

Рис. 84

Исходное положение: отведите за голову согнутые в локтях руки и возьмитесь правой рукой за левое запястье (рис. 85).

Движением вверх полностью выпрямите левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 86). Поменяйте положение рук и повторите упражнение.

Рис. 85

Рис. 86

Упражнение 19. Жим руками

Исходное положение: поднимите правую кисть к плечу и обхватите ее левой рукой (рис. 87).

Рис. 87

Рис. 88

Поднимите правую руку вверх до полного выпрямления, преодолевая сопротивление, создаваемое левой (рис. 88). Выполняйте поочередно для обеих рук.

Это упражнение напоминает жим гири с плеча.

Упражнение 20. Гриб

Исходное положение: согните ноги так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение. Упритесь руками в бедра поближе к коленям. Туловище наклоните как можно ниже, чтобы плечи находились на уровне коленей (рис. 89).

Рис. 89

Рис. 90

Напрягая мышцы рук и туловища, медленно выпрямите руки, как будто отжимаетесь от опоры. Выпрямляя руки, старайтесь сохранять первоначальную величину мышечного напряжения (рис. 90).

В конце движения задержитесь на одну-две секунды, не снижая напряжения мышц рук и туловища.

Упражнение 21. Подготовка к прыжку

Исходное положение: сядьте или встаньте, руки опустите вдоль туловища.

Медленно отведите назад и вверх правую (левую) руку (рис. 91).

В начальной фазе упражнения не делайте махового движения – руку поднимайте плавно. В конечной фазе движения напрягите мышцы руки, стараясь удержать ее в таком положении на 2–3 секунды.

Выполняйте упражнение без рывков.

Рис. 91

Упражнение 22. Натянутый лук

Исходное положение: сядьте или встаньте, руки опустите.

Поднимите прямую левую руку вверх и с помощью правой руки постарайтесь отвести ее как можно дальше назад. Направление движения на рис. 92 указано стрелкой.

Выполните упражнение поочередно для обеих рук.

Рис. 92

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Правую руку отведите назад и вверх, а левую – назад и вниз (рис. 93). В конечном положении, как бы продолжая отведение рук, максимально напрягите мышцы, участвующие в движении. Повторите 4–6 раз, после чего смените положение рук.

Рис. 93

Исходное положение: сядьте или встаньте. Левую руку поднимите над головой и возьмите за запястье правой рукой.

Полностью расслабив левую руку, несколько раз плавно отведите ее вправо и вниз, помогая себе правой рукой (рис. 94). Поменяйте положение рук.

Рис. 94