Токсичные слова

Глава 26. Учитывайте интервал между воздействием и реакцией

Бывает ли такое, что вы не открываете сообщения в мессенджере сразу или читаете их только в режиме предварительного просмотра? Я обычно так и делаю, если только речь не идет о чем-то срочном. Раньше я старалась отвечать на сообщения сразу и отвлекалась из-за этого от важных дел, а потом не могла сосредоточиться. В итоге я теряла время, которое могла бы потратить с пользой.

Одни каналы связи требуют немедленной реакции: это телефонные звонки, чаты, встречи в Zoom и т. д. В других каналах, асинхронных, общение может быть отсроченным: это электронная почта, комментарии в социальных сетях и т. д. Поскольку сейчас все больше компаний внедряют гибкий рабочий график, воркейшн (слово, состоящее из двух частей — work и vacation, — означающее сочетание работы и отпуска) и т. п., асинхронные каналы связи получают позитивный отклик.

Когда мы пишем не торопясь, у нас есть возможность дать собеседнику подробную информацию, чтобы ему не пришлось задавать дополнительные вопросы и уточнять. К тому же текст можно отредактировать, удалив все, что не имеет отношения к делу. Мы не ждем немедленного ответа, и это сильно облегчает жизнь, избавляя от лишнего волнения из-за причин молчания.

Это правда, что каналы связи в реальном времени, которые позволяют пообщаться лично немедленно, являются удобным средством. Однако они воспринимаются легче, чем асинхронные каналы связи, через которые мы общаемся, размышляя о том, как наше сообщение будет прочитано и понято другой стороной. А еще, если вы не ответили сразу, вас могут счесть невоспитанным человеком. Немного жаль, что отдается предпочтение только каналам связи в реальном времени, поскольку они привычны и удобны.

Многих из нас ранят слова, получаемые через каналы обмена мгновенными сообщениями. Разговор идет быстро, и некоторые люди не выбирают выражения — пишут все, что приходит в голову. Они не заботятся о восприятии собеседника и ждут, что он будет отвечать в том же темпе. Не пытайтесь угнаться за ними, держите дистанцию. Будьте в центре своей жизни и реагируйте с «задержкой во времени».

Если не удается найти общий язык, используйте методы стратегического избегания — например, намеренно откладывайте разговор или вообще отказывайтесь от него. Даже просто продолжать разговор на тему, которая вам неинтересна, в отношениях, не являющихся для вас важными, будет пустой тратой времени и эмоций. Виктор Франкл, психиатр и автор книги «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере», говорил: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке лежат свобода и сила выбирать свою реакцию. А от нее зависят наше развитие и счастье».

Я познакомлю вас с практическими методами, позволяющими затормозить вашу реакцию, когда вы подстраиваетесь под собеседника, и расширить интервал между стимулом и реакцией. Разумнее всего согласовывать время, когда вы можете поговорить друг с другом, а также избегать обсуждения деликатных тем, о которых вы говорить не хотите, с помощью физического дистанцирования. Нужно по возможности дистанцироваться и реже встречаться с человеком, который не уважает личные границы, даже несмотря на то, что вы уже обозначили, что вам некомфортно.

Глава 27. Выбирайте для беседы подходящее время

Говорят, что всему свое время. Кроме того, поскольку наша жизнь течет без остановки, а каждый ее момент наполнен выбором, также говорят: «Жизнь — это выбор времени». Даже когда мы варим рамен, время добавления и вынимания лапши влияет на ощущения от ее жевания. Лучше начинать заботиться о здоровье, когда мы здоровы, а не тогда, когда больны, а передать искренность можно лишь тогда, когда мы выражаем любовь и сожаление в подходящее время. То же самое касается и разговоров. Они могут идти гладко лишь тогда, когда мы устранили отвлекающие факторы и нашли подходящее время.

Коммуникация — это процесс, включающий обмен сообщениями и их интерпретацию. Если в ходе этого процесса не получается поделиться друг с другом смыслами, возникают искажения — «коммуникационные помехи». Существуют три типа таких нарушений.

1. Физический шум

Шум, возникающий в реальной внешней среде, включающий изображения, звуки, неудобное оборудование и окружающую среду.

• Трудно слушать собеседника во время просмотра телевизора.

• Трудно сосредоточиться на том, что говорит собеседник, из-за звука фена.

Если вам некомфортно от слов собеседника, проверьте, в подходящем ли для разговора месте вы находитесь. Когда разговор происходит дома, можно убрать физический шум, попросив ненадолго выключить телевизор, или просто закончить дела и поговорить. Даже находясь в одном пространстве, важно смотреть друг другу в глаза при общении. Иногда мы просто пытаемся докричаться друг до друга из разных комнат, но чем больше расстояние, тем больше становится искаженных сообщений. Даже если просто постараться устранить физический шум, можно заметно уменьшить недопонимание.

2. Внутренний шум

Он содержит отвлекающие мысли, возникающие в голове, и состояние стресса, утомляющее тело и разум.

• Трудно сосредоточиться на учебе, когда ты голоден.

• Я не могу сосредоточиться на разговоре, потому что думаю о других вещах.

Когда вы болеете, не выспались или морально истощены из-за чрезмерного стресса, это время нельзя назвать подходящим для беседы. Я обычно очень нервничаю по утрам в дни лекций. Это потому, что одновременно возникают страх и приятное волнение от встречи с новыми учениками. Особенно уставшей и чувствительной я была тогда, когда работала, одновременно воспитывая пятилетнего ребенка. Мне приходилось готовиться к лекциям, пока ребенок спал, поэтому у меня был постоянный недосып, а из-за того, что приходилось отводить ребенка в школу, по утрам стресс достигал предельного значения. В такие дни любое слово мужа вызывало у меня взрыв эмоций. Анализируя прошлое, я понимаю, что большинство его сообщений были простыми вопросами или просьбами. Ведь это были слова вроде: «Когда мне взять день отпуска в этом месяце?», «Может, сходим куда-нибудь поужинать?», «Нужно отрывать этикетку прежде, чем сдавать на переработку бутылки от питьевой воды». Проблема была в моей крайней усталости, физической и моральной, поэтому у меня просто не оставалось эмоциональных сил на разговоры о мелочах.

Только когда моя душа здорова, и общение становится здоровым. Теперь я больше не притворяюсь, что не замечаю сигналов, которые посылают мне мои тело и разум. В случае если о какой-то проблеме мне нет необходимости знать немедленно, я планирую разговоры после работы. Если вы не можете сконцентрироваться на разговоре из-за психологических помех, попросите собеседника о понимании. Постарайтесь объяснить, почему сейчас вы затрудняетесь говорить, и выделите время, когда сможете полностью сосредоточиться на словах друг друга. Попытки подобрать подходящее для разговора время — это проявление заботы и уважения друг к другу.

3. Семантический шум

Он включает эмоциональные реакции, убеждения, ценности и предубеждения, обусловленные культурными различиями, которые касаются определенных слов.

• Неприятно слышать выражение: «Нынешней молодежи не хватает выдержки».

• Неприятно слышать выражение: «Девочек воспитывать легче, чем мальчиков».

Если вас особенно обижает что-то, что говорит собеседник, это эмоциональная реакция, вызванная различиями в убеждениях и ценностях. Например, дети растут, пожирая время своих родителей, и все родители стараются изо всех сил, когда дети рождаются и растут, поэтому у меня есть убеждение, что усилия родителей не следует сравнивать. Оно основано на моем субъективном опыте, который формировался долгое время. Таким образом, если кто-то заявит: «Мне тяжелее», мы не сможем разрешить наше разногласие. Если по какой-то теме нельзя прийти к компромиссу из-за разницы в убеждениях и ценностях, разговор следует прекратить. Не продолжайте разговор, пытаясь доказать, что другой человек не прав. Мысли людей так просто не изменить. Иногда в разговорах с людьми, с которыми вы не можете найти общий язык, нужно проявить смекалку, чтобы избежать спорных тем.

Глава 28. Из неприятного диалога всегда можно выйти

Если заглянуть в словарь, мы увидим, что выражение «легкая беседа» (small talk) означает пустую болтовню, но его также используют, когда имеют в виду разговор о неважных вещах между людьми, которые плохо знают друг друга. В широком смысле она включает разговор для создания мягкой атмосферы при первой встрече и разговор, необходимый, чтобы приблизиться к человеку, с которым мы чувствуем дистанцию, и начать с ним общение. Чтобы такая беседа была безопасной, есть подходящие темы, например погода, хобби, телепередачи, спорт и т. д., а также лучше избегать деликатных тем, в которых могут существовать разногласия в зависимости от личных предпочтений, вкусов и ценностей.

Вы прогрессивный или консервативный человек?

Почему ты так потолстел?

Детей должно быть двое.

— это тема, затрагивающая личные ценности и убеждения, например о религии, политике и т. д. Тема не подходит для непринужденного разговора, так как она связана с телесностью. Вне зависимости от того, говорим мы что-то хорошее или плохое, тем, связанных с телом, безопаснее избегать. Тема тоже очень личная, поэтому для некоторых людей может быть деликатной и неудобной.

Даже если вы заговорили об этом с благим намерением разрядить обстановку, будьте внимательны. Если слушатель почувствует дискомфорт, возникнет семантический шум. Характерным примером является «ворчание в праздники»[19], когда внимание или совет, данный говорящим, могут ранить слушателя. К ним относятся, например, такие слова: «Когда ты устроишься на работу?», «Тебе нужно немного похудеть», «Тебе нужно немного поправиться», «Когда ты собираешься замуж?», «Что планируешь насчет детей?»

Озабоченность членов семьи понятна. Прошло много времени с последней встречи, и вам, возможно, было интересно, как я поживала все это время. Однако все это чрезвычайно личные и щекотливые темы. Это не тот легкий разговор, который подходит для праздника, где каждому должно быть весело.

Неприятно слушать советы и оценки, с которыми под предлогом заботы вмешиваются в жизнь слушателя, не спросив его мнения. Никто не имеет права оценивать внешность или усилия другого, а поскольку брак и планирование детей являются отражением убеждений и ценностей человека, правильного для всех ответа не существует. Каждый человек может жить по-своему.

Почетный профессор Ким Хенсок из Университета Ёнсе в своей книге «» («Прожив 100 лет») пишет: «Кто-то хочет одного, кто-то другого. Это касается чего угодно, только не счастья. Счастья хотят все. Это слова философа Аристотеля. Но что такое счастье? Если вы спросите, не получите одинаковых ответов. Представление о нем субъективно. Одно и то же явление может приносить как счастье, так и несчастье в зависимости от времени и места».

Так, я, как мама, согласна со словами, что двое лучше, чем один, трое лучше, чем двое, — и вообще чем больше детей, тем лучше. Однако я не готова бросить профессию, которой посвятила двадцать лет, и реализоваться исключительно в материнстве. Я завидую, глядя на семьи с двумя детьми, но не жалею о своем выборе. Критерии счастья и точки, в которых мы его ощущаем, различны для каждого человека, поэтому я испытываю удовлетворение и благодарность касательно своей нынешней жизни. Точно так же образ жизни каждого человека и обстоятельства разнообразны.

Не позволяйте тому, кто не может прожить вашу жизнь, судить о ней. Если в разговоре возникает семантический шум, нужно избегать его, а не терпеть. В модели управления конфликтами Томаса — Килмана утверждается, что стратегическое избегание разумно в следующих обстоятельствах.

• Когда ситуация находится вне вашего контроля.

• Когда вы хотите успокоиться и привести в порядок мысли для разрешения конфликта.

• Когда потери в ходе конфликта превышают эффект от его разрешения.

Среди родственников, которых мы видим по праздникам, коллег, с которыми мы работаем вместе каждый день, и знакомых, с которыми здороваемся мимоходом, некоторые могут оказаться слишком многословны и не понимать границ между тем, что можно и нельзя говорить. Хотя они и не очень близки, но связаны с нами, будучи людьми из нашего окружения, поэтому отношения с ними продолжаются. Можно встретиться с ними уже завтра, а можно во время праздников в следующем году, но встреча лицом к лицу неизбежна, а полный разрыв отношений невозможен. Если они начнут говорить бесполезную ерунду, используйте эти стратегии уклонения, чтобы прекратить неприятный разговор.

1. Уйти в буквальном смысле слова

Как только возникает щекотливая тема, сразу извиняйтесь и уходите. Вы можете использовать следующие слова: «Простите, мне нужно срочно кое-куда позвонить», «Подождите, мне нужно в уборную», «Похоже, меня зовет ребенок».

2. Сменить направление беседы

Переведите беседу с деликатной темы на какую-нибудь другую. Вы можете использовать, например, такие слова: «Мне неудобно говорить об этом, так что давайте обсудим что-нибудь другое». Иногда, когда я предлагаю сменить тему, бывают и те, кто переспрашивает: «Но почему? Что здесь неудобного?» Все, что нужно ответить такому собеседнику, — это: «Даже если мы продолжим говорить об этом, мы не сможем преодолеть разницу во мнениях, поэтому лучше поговорить о чем-то другом».

Вам не нужно в ответ на каждый вопрос объяснять свою ситуацию или просить понимания. Особенно вы не должны отвечать на вопросы, имеющие целью принудить или побудить вас к чему-то. Если разговор продолжается, несмотря на ваше предложение сменить тему, примите решительный вид и твердо, без эмоций скажите: «Мне неприятно. Я лучше уйду». Затем спокойно удалитесь, тем самым защитив себя от ненужных негативных эмоций.

Глава 29. Держитесь на безопасном расстоянии

В переполненном метро, где тяжело уже оттого, что мы толкаем и тесним друг друга, поведение, вредящее другим людям, заставляет нахмуриться. Вот некоторые темы на форумах о невежливом или неприятном поведении в метро.

• В метро толкучка, а люди громко разговаривают по телефону.

• Маленький ребенок прыгает, хватая железные поручни в метро, а мать не отрывается от мобильника.

• Мужчина расселся на двух местах, девушка вытянула ноги, мешая проходу.

По мнению экспертов, причина, по которой в местах большого скопления людей возникают такие проблемы, в том, что общественное и личное пространства конфликтуют. Проще говоря, эта проблема возникает между людьми, считающими пространство, которое они делят с другими, своим, и теми, кто так не считает. Об этом антрополог Эдвард Холл сказал, что восприятие личного пространства у каждого человека свое, и в случае вторжения в него могут возникать чувства тревоги и сопротивления. Например, в метро люди, которые воспринимают пространство, где они стоят или сидят, как свое личное, считают, что звонить по видеосвязи или сидеть, вытянув ноги, вполне нормально. Однако люди, которые воспринимают метро как общественное пространство, чувствуют дискомфорт, если кто-то разговаривает по видеосвязи или сидит, вытянув ноги, так как считают, что такое поведение противоречит элементарным нормам и доставляет неудобства окружающим. Однако нужно быть осторожными, поднимая вопрос о доставляющем неудобства поведении. Это потому, что люди по-разному воспринимают пространство. Трудно даже предугадать, какой будет реакция, так как она может варьировать от «Извините» до «А тебе какое дело?».

В таких случаях безопаснее не растрачивать эмоции вместо того, чтобы пытаться решить проблему. Если вы чувствуете дискомфорт, постарайтесь сменить место и сохранять как можно большую дистанцию, чтобы восстановить психологическое равновесие и защитить свою личную безопасность.

Техника дистанцирования эффективна не только в общественных местах, но и в повседневной жизни. Согласно кривой Аллена, разработанной профессором Томасом Алленом из Высшей школы бизнеса Массачусетского технологического института, частота общения между людьми резко снижается по мере увеличения физического расстояния между ними.

Если вы оказались в одном пространстве с кем-то, кого все сторонятся, кто слишком много хвастается, сплетничает о других или грубит, держитесь от него как можно дальше. Физическая дистанция приводит к психологической, и простое сохранение определенной дистанции может снизить частоту общения. Нужно целенаправленно стараться не устранять барьеры между вами и человеком, с которым вы не хотите общаться, а делать их еще выше. Нет никакой причины, почему вы должны сесть на место, от которого другие люди уже отказались.

Если встреча один на один или в маленькой группе, то дистанцироваться трудно, эффективно будет максимально сократить количество встреч. Разумнее не ходить на такую встречу, чем прийти, зная о будущих неудобстве и дискомфорте, поддержать пустой разговор и вернуться со множеством негативных эмоций и сожалений. В каждом есть что-то эгоцентричное и эгоистичное, поэтому ладить со всеми невозможно, и в любых отношениях существуют люди, из-за которых мы испытываем дискомфорт. Нет ничего плохого в том, чтобы дистанцироваться от человека, который нам не подходит.

В теории процесса формирования отношений Кнаппа и Вангелисти процесс сближения и процесс расставания делятся на пять стадий каждый. В процессе формирования и разрушения отношений движение от этапа к этапу, как правило, является последовательным, но также любой из этапов может отсутствовать или приводить к краху отношений.

И у вас, и у вашего собеседника есть выбор: создать, укрепить или разорвать отношения. И точно так же, как на собеседнике лежит решение, какие отношения он сформирует и будет развивать с вами, вам нужно выбрать, с какими людьми вы хотите проводить большую часть времени в своей жизни и укреплять отношения. Всё в порядке, если вы решите реже встречаться с людьми, которых видеть не хотите, и в первую очередь будете заботиться о себе.

Глава 30. Выражать гнев не стыдно

Какими воспоминаниями была наполнена эта неделя? Какие моменты отложились в памяти, неважно — положительные или отрицательные? А теперь подумайте, какие эмоции вы испытываете. Раз в году я занимаюсь волонтерской деятельностью в качестве «зеленой матери»[20], и в один из таких дней я была физически утомлена, но чувствовала гордость и удовлетворение, потому что смогла помочь детям. И хотя я ощутила сожаление, что долгожданная встреча была отменена из-за неотложных обстоятельств противоположной стороны, я могла это понять. Однако я чувствовала беспокойство и досаду, потому что целых три дня этот человек не звонил, хотя обещал связаться со мной. Эмоцией называют чувство или настроение, которое возникает в душе при столкновении с определенным явлением или событием. Эмоции меняются изо дня в день, подобно погоде. Хотя иногда вы не выражаете их словами, но они все равно отражаются на вашем лице. И все же, если вы хотите, чтобы другие знали, что вы чувствуете, лучше воспользоваться словами.

Представленные ниже 66 эмоций — это предложения, разработанные на основе классификации, в основе которой лежат пять кластеров, образованных словами-эмоциями (страх, грусть, радость, отвращение и гнев), из исследования Storm & Storm 1987 года. Подумайте о том, какие заботы у вас были в последнее время, и отметьте, какие эмоции вы в основном испытываете.

Источник: карта эмоций Исследовательского института психологического тестирования Хакджиса

Если вы вспомнили переживание, которое вызвало у вас боль и беспокойство, вы наверняка отметили многие негативные эмоции. Попробуйте определить, какому кластеру принадлежит эмоция, от которой вам труднее и некомфортнее всего. Я отметила эмоции из группы гнева: «обида, негодование и злость». Когда я встречаюсь с человеком, который злится, я чувствую напряжение и тревогу, а если обнаружится гнев собеседника или мой гнев, я стараюсь по возможности уменьшить тревогу и страх, избегая споров и идя на уступки.

Джон Готтман определяет вторичные реакции эмоции, которые человек испытывает по отношению к собственным эмоциям, как метаэмоции и говорит, что важно осознавать свои эмоции и исцелять те из них, которые были искажены. Метаэмоция, которую я испытываю по поводу гнева, — это страх, эмоция, которая была искажена в детстве, когда я смотрела на отношения между моим отцом, выражающим гнев необычайно эмоционально, и моей послушной матерью. Глядя на то, как злится мой эмоционально нестабильный отец, я определила «гнев» как плохую эмоцию и, хотя была совсем ребенком, провела юность, оставаясь образцовой и уступчивой, боясь, что моя мать куда-нибудь уйдет, если еще и я буду ее расстраивать. Отец выражал свой гнев, а мать сдерживала его. И пока я не взглянула на свой страх гнева, я тоже справлялась с ним так, как научилась от родителей. Однако теперь я знаю, что, если не получится разорвать цепь негативно искаженных эмоций, невозможно иметь здоровые отношения и здоровую жизнь. В мультфильме «Головоломка» студии Pixar много фраз, которые разошлись на цитаты. Приведу те из них, которые могут поддержать людей, боящихся признать и выразить свой гнев.

«Это Гнев. Он очень серьезно относится к справедливости».

«Это Страх. Отлично справляется с обеспечением безопасности Райли».

Не бывает хороших или плохих эмоций. Гнев и страх ничем не хуже радости. Если вы злитесь, на это есть причина. Если собеседник переходит границу дозволенного, хотя вы уже предупредили: «Это не нормально, мне не нравится, прекрати», — выпустите свой гнев и честно выразите его. Если подавление и избегание гнева ляжет на ваши плечи, вам всегда придется подстраиваться под собеседника или действовать с оглядкой на него. Вне зависимости от того, выражает ли собеседник злость через громкие крики или идет на эмоциональный шантаж, рассказать, какие эмоции и почему вы испытываете, — самый правильный способ обезопасить себя.

Конечно, я говорю это не для того, чтобы вы позволяли гневу эмоционально взорваться. Выражать эмоции и быть эмоциональным человеком — это не одно и то же. С уверенностью посмотрите собеседнику в глаза и четко расскажите ему о вашем гневе и его причинах тихим голосом. Если вам непривычно выражать его сразу, будет эффективно написать текст, похожий на тот, что вы видите ниже, и попрактиковаться перед зеркалом.

• Когда я вижу твое недовольство и раздражение, потому что дела идут не так, как ожидалось, я тоже раздражаюсь.

• Когда ты продолжаешь повторять, что это была шутка, хотя я ясно сказала, что мне это не нравится, я злюсь из-за твоей грубости.

• Я чувствую сильную злость и растерянность, когда кто-то сначала просит о чем-то необоснованном, а потом говорит, что разочарован, потому что я не выполнила его грубую просьбу.

Выражение гнева — это крайняя мера, позволяющая защитить себя, а также сообщить собеседнику об ошибке или грубости и сохранить отношения здоровыми. Я поддерживаю вас всем сердцем, когда вы смотрите в лицо гневу, которого раньше избегали из-за страха, и уверенно заявляете о нем.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах