Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Приложения

Программа силовой и общефизической подготовки для бойцов

Силовая подготовка

Разминка: Общий «разогрев» – 5 мин; легкая растяжка – 5 мин; интенсивная растяжка – 5 мин.

Цикл жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье

Цикл приседаний

Цикл упражнений на пресс

Скорость

Существует два способа прибавить в скорости: увеличивать либо частоту, либо длину беговых рывков. Самые полезные упражнения – сверхскоростные, они «учат» нервную систему и «быстрые» мышечные волокна реагировать на частые перемены в поведении противника в бою.

Однако в реальных условиях важна не только «чистая» скорость. Кроме спринтеров мало кто делает длинные рывки по прямой. Поэтому упражнения на ускорение (быстроту набора максимальной скорости) могут быть эффективней обычных спринтерских забегов.

Так что чередуйте на тренировке «чистые» беговые упражнения с ускорениями. И, опять же, отрабатывайте каждый сет по максимуму. Не забывайте отдыхать: усталость мешает прибавлять в скорости.

Для того чтобы сохранить силу и скорость даже в состоянии сильной физической усталости, необходимо сознательно тренировать свою выносливость. С этой точки зрения очень полезны средние дистанции.

Специалисты предлагают на первые три недели базовой подготовки – забеги на 400 и 200 метров. Затем идет промежуточный период – бег на 100, 70, 60 и 30 метров. После этого начинаются «интервалы»: последовательные рывки на 40 метров и меньше с соотношением времени работы и отдыха 3:1. Это очень важный элемент, здесь нарабатывается уже не скорость, а способность мышц преодолевать усталость, сохранять силу и мощь до конца раунда, схватки.

Со временем программа общефизической подготовки перестраивается. В начале подготовительного периода на общефизическую подготовку отводят всего по 10 минут в конце занятия. В это время эффективнее всего бег по лестнице, спринт или 300-метровый «челночный» бег. Позже ОФП занимает уже 40% времени на каждой тренировке.

Тренировочная программа, включающая серии плиометрических, спринтерских и общефизических упражнений, выполняется в 1, 3 и 5 дни.

Общефизическая подготовка

Эти упражнения делают в конце занятий. Соотношение времени работы и отдыха – 3:1.

Базовый тренинг:

Недели 1–2-я – 4 сета по 440 м; 5 «интервалов» со скакалкой по 1 минуте

Неделя 3-я – 8 сетов по 200 метров.

Спринтерский тренинг:

Недели 4–6-я – 10 сетов по 100 м; 10 сетов по 70 м; 6 сетов по 50 м; 4 сета по 40 м

«Интервальный» тренинг:

Недели 7–10-я – 4 сета по 4 рывка: дистанции 40, 30, 20, 10 и 5 м.

Выше даны примеры различных программ для интервального тренинга, тренинга с отягощениями и плиометрии. Это лишь примеры, не обязательно в точности следовать им. Тренинг надо непременно периодизировать, это даст лучшие результаты и не утомит организм. Следующая таблица является примером периодизации. Каждая фаза может длиться от одной до нескольких недель.

Пример периодизации скоростно-силовой тренировки