Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Глава 10 Тактика поединка

Как правило, моделирование предстоящих действий бойца строится на основе представлений о возможных ситуациях схватки.

Умозрительные модели предстоящих действий бойца являются основным содержанием моделирования. Моделирование строится на основе анализа полученной информации (разведки) и составляет стратегический план боя.

Стратегия – это заранее выработанный план боя, учитывающий физическую, функциональную, волевую подготовку противника. Немаловажное значение для стратегического плана имеет информация об антропометрических данных соперника, его излюбленной манере ведения боя и многое другое, что облегчит выполнение поставленной задачи и сэкономит время на разведку противника и поиск действенных приемов и способов для достижения победы.

В зависимости от поставленных целей подбираются наиболее эффективные средства и методы, позволяющие решить поставленную задачу определенным тактическим способом.

Тактика – это совокупность теории ведения боя, технических приемов и способов нейтрализации всех усилий противника и реализации собственного замысла. Тактическая подготовка дает возможность найти правильный выход из положений, возникающих в процессе схватки, и объединяет все мероприятия, которые осуществляются в процессе подготовки к поединку.

Средствами, которыми реализуется тактика боя, являются: боевая позиция; перемещения; переносы центра тяжести тела с ноги на ногу; защита, атака, контратака, выполняемые в особой последовательности для решения общего стратегического плана или отдельного эпизода боя.

На первом уровне решения задач боец должен наметить общий фон действий, генеральное направление. На втором уровне – решить вопрос о создании преимущественного исходного положения (кинематической ситуации), то есть навязать бой в нужном разделе техники и завоевать превосходство в заданном исходном положении (поза, стойка, захват). Третий уровень решения тактических задач схватки заключается в выборе направления проведения приема (выжидание удобной динамической ситуации или ее создание).

Ю.К. Чижов (1971), исследуя эффективность атаки у бойцов, выявил пять групп подготовительных действий перед атакой, классифицировал их в зависимости от способа выполнения и установил, что использование подготовительных действий перед атакой уже на начальном этапе обучения значительно повышает эффективность атаки.

Одним из показателей тактического мастерства единоборца является частота использования обманных действий в бою, эффективность их распознавания и применения. Этот факт установлен А.С. Мартыновым. Он считает, что обучать бойцов эффективному применению обманных действий для подготовки атак и контратак и распознаванию их у противника необходимо на всех ступенях совершенствования боевого мастерства.

С.Н. Белоусов (1971) связывал различия в индивидуальной манере боя с различиями свойств нервной системы и предложил следующие исходные установки для формирования той или иной манеры ведения боя:

1. Для формирования атакующей манеры – овладение собранной боевой стойкой с удерживанием веса тела преимущественно на ноге, стоящей сзади; сочетание продвижения вперед с небольшими по амплитуде движениями туловища; тщательная отработка финтов; частое использование повторных ударов левой рукой.

2. Для формирования контратакующей манеры – овладение свободной боевой стойкой с удержанием веса тела преимущественно на впереди стоящей ноге; быстрота и ловкость передвижения по боевой площадке в различных направлениях; изучение вызовов противника на себя ложными открытиями с нанесением контрударов.

Понятие «контратака» употребляется при анализе тактики в ситуации противоборства сторон, обусловленной противоположными задачами. Особенность контратакующего вида тактики состоит в том, что она занимает промежуточное положение между наступлением и обороной, так как бойцом решается либо задача отражения наступления противника, либо задача перехода в собственное наступление посредством контратаки.

Таким образом, контратака включается в систему наступательных и оборонительных действий. Различия в том, что в первом случае эти действия являются плодом заранее задуманной, подготовительной акции, когда противник провоцируется на атаку; во втором случае контратака вызвана ситуацией, которую создал противник, владевший к этому времени инициативой.

Средствами реализации тактики, которая может характеризоваться как контратака, являются как удары, так и броски. В зависимости от способа соединения контратак с защитой, они разделяются на ответные и встречные. В первом случае защита предшествует контрудару, контрброску, а во втором – сопутствует.

Из анализа методической литературы видно, что в процессе обучения новичков контратакующим действиям отводится меньше места, чем другим действиям. Правда, в период совершенствования технико-тактических действий контратаке уделяется большее время, так как признается равноценность всех технических средств путем их параллельного и одновременного изучения.

В результате лабораторных исследований, проведенных А.В. Кимом (1981), обнаружено, что в случае успешного выполнения контратаки в двигательном составе действий обоих партнеров вырисовываются 3 стадии:

1) стадия развития атаки;

2) конфликтная стадия;

3) стадия выполнения контратаки.

Выполнение планируемых контратак должно осуществляться не по принципу «чем быстрее, тем лучше», а по типу реакций слежения, и начинаться в строго определенные моменты развития атакующего действия.

Основной трудностью, возникающей при выполнении контратаки, является изменение скорости выполнения атаки противником. Чем выше быстрота выполнения атаки, тем ниже эффективность контратаки.

Индивидуальные различия во времени сложных двигательных реакций предопределяют выбор бойцами-новичками присущей им манеры ведения боя (атакующей, контратакующей, универсальной).

При совершенствовании тактико-технического мастерства новичков в избранной манере ведения боя их следует обучать широкому арсеналу возможных тактических ситуаций боя, с которыми они могут встретиться в поединках.

Каждый боец обладает определенными природными и частично развитыми функциональными качествами, которые могут соответствовать (или на соответствовать) приобретенному технико-тактическому арсеналу. Естественно, что в определенный период обучения боец должен получить информацию о закономерностях оптимизации сочетания своих функциональных возможностей с определенным техническим арсеналом и соответствующими методами воздействия на противника, это и определит его стиль.

Чтобы подавлять противника силой, нужно иметь превосходство в силе как физическом качестве или добиться его в ходе боя путем использования силы тяжести (своей и противника), силы инерции, правильного применения рычагов и т. д.

Применяя борцовскую технику, помните, что при проведении приемов можно действовать так, чтобы противник был в состоянии оказывать сопротивление только слабыми группами мышц.

Боец, имеющий преимущество в силе, может избрать тактику подавления ею. Для этого необходимо действовать решительно с самого начала схватки, пока сила не растрачена. Более слабый боец может избрать другую тактику: в начале поединка делать все, чтобы противник тратил свою силу бесполезно. В момент, когда противник измотан и истратил силу, следует переходить к подавлению. Подавлять силой можно не только при нападении, но и при защите. Боец в этом случае парирует все атаки противника с помощью силы, не позволяет ему создавать благоприятные ситуации.

Быстротой можно подавлять в том случае, если боец может выполнять тактические действия быстрее, чем противник, или добиваться преимущества в быстроте в ходе схватки и при выполнении приемов. Для этого следует снизить быстроту защиты и атаки противника. Применяйте с этой целью сковывание захватами, постановку препятствий на пути движения атакующих частей тела, уменьшайте путь движения кулака (ноги) для выполнения приема в момент инерции вращения тела.

Быстроту, как и силу, можно использовать для подавления атаки противника. Для этого контратакующие и защитные действия выполняйте с такой скоростью, чтобы противник не успевал провести прием.

Ловкость – способность быстро координировать действия при изменении ситуации. Гибкость – способность делать движения с такой силой и амплитудой, при которой противник не сможет защищаться. Эти качества также можно использовать для подавления.

Подавить противника можно и таким действием, защиту от которого противник не знает. В этом случае весьма полезен опыт изучения национальных видов борьбы, таких как самбо и другие.

Кроме того, для подавления можно использовать превосходство в морально-волевой подготовке (смелость, решительность, настойчивость, выдержка и др.).

Рациональное использование действия силы тяжести, как правило, заключается в устранении какой-либо опоры тела противника (путем высекания ударом по ногам, использования подсечек, зацепов, подхватов и др.).

В бою также можно использовать усилия противника для достижения победы над ним. В этом случае проводите приемы в том направлении, в котором противник приложил какую-либо силу: усилия мышц, силу инерции движения и т. д. Подробнейшим образом эти вопросы освещены в учебниках айкидо. При выполнении атакующих или защитных действий противник развивает значительные усилия, которые вы можете использовать в своих целях. Такая техника облегчается проведение приемов в направлении передвижения противника. Когда он тянет на себя в захвате, используйте приемы для опрокидывания назад. Если же он толкает или идет на сближение, удобнее бросать его вперед или атаковать ногой, выполнив уход в сторону с линии атаки. В этом случае сила вашего удара значительно увеличится.

Бойцам необходимо научиться выполнять обманные действия, чтобы маскировать свои удары, защиту, физические качества (силу, выносливость, быстроту, гибкость, ловкость), состояние психики (смелость, страх, выдержку, настойчивость, инициативность, решительность), свои тактические планы и т. д.

Для маскировки используйте безусловные рефлексы противника, выражающиеся в сопротивлении любому приложению силы противоположно направленными усилиями. Используйте угрозу выполнения приема, вызов противника на прием (провокацию), для чего создайте видимость благоприятного положения для выполнения им какого-либо приема. Так вы создадите условия для проведения контратаки или контрприема.

Бойцы, обладающие значительным опытом, могут не только грамотно сохранять силы, но и утомлять противника.

Способы утомления:

1. Мощными ударами в область солнечного сплетения, толчками, рывками и ложными действиями держите противника в постоянном напряжении.

2. Старайтесь поставить противника в условия, когда его дыхание будет затруднено (наклоните вперед и атакуйте коленями, не ослабляя захвата головы; в положении лежа на татами грудью прижмите его голову и т. д.).

3. Нагружайте противника весом своего тела, чтобы заставить постоянно преодолевать силу тяжести с помощью мышц.

4. Вынуждайте тратить много усилий на освобождение от неудобного захвата и т. д.

Способы отдыха во время боя:

1. Маневрирование с увеличением дистанции (но не забывайте о внезапных контратаках);

2. Без применения силы делайте ложные попытки проведения приема.

3. Расслабляйтесь и зависайте на противнике во время борьбы, когда ему неудобно и т.д.

Особенности тактики ведения боя

Рассмотренные выше отдельные тактические решения в целом будут способствовать выработке грамотного подхода к вопросам тактики ведения боя.

Тактика ведения рукопашного поединка подразделяется на:

– наступательную;

– контратакующую;

– оборонительную (защитную).

Наступательная тактика предполагает высокую активность в схватке, захват инициативы и применяется с целью немедленного создания своего преимущества или физического изматывания противника, его воли. Наступательная тактика крайне интересна для силовых стилей единоборств, так как она позволяет:

– добиться успеха за короткое время;

– максимально реализовать свои физические данные;

– избежать спорных поединков;

– добиться успеха при выполнении специальных (боевых) задач;

– компенсировать пробелы в технике и ОФП.

Наступательная тактика позволяет реализовать принцип силового доминирования, свести к минимуму защитные действия, минимизировать энергозатраты, свободно выбирать и использовать дистанцию.

Контратакующая тактика предполагает использование просчетов атакующего противника.

Оборонительная тактика исключает активность в схватке и чаще всего применяется для того, чтобы восстановить свои силы или выиграть время.

После того как бойцы овладели техникой исполнения приемов, необходимо приступить к отработке тактики в свободном спарринге.

Свободный спарринг должен быть продолжением основной части учебно-тренировочного занятия по совершенствованию техники и тактики единоборства.

Основные задачи, решаемые в свободном спарринге:

– бой против бойца с наступательной тактикой;

– бой против бойца, работающего на дальней (или ближней) дистанции;

– бой против физически сильного бойца, «нокаутера»;

– бой против левши;

– бой с мастером высекания;

– бой против «темповика»;

– бой против мастера «партера» и т.д.

Упражнения со спарринг-партнерами с различными по характеру боевыми качествами способствует развитию навыков ведения боя, совершенствованию тактического мастерства. Рекомендуется также проводить в спаррингах бои с более сильными соперниками, чтобы приучать бойца преодолевать в единоборстве сопротивление и трудности, которые встретятся в бою.

Именно в свободном спарринге вырабатываются боевые качества настоящего мастера, его боевое мышление, воля к победе, закрепляются технические и тактические навыки.

Перед началом поединков инструктор дает каждому бойцу различные по своему тактическому замыслу и формам задания. Тому, кто выше ростом, – использовать преимущество длины своих рук, не подпускать к себе, использовать прямые удары на дальней дистанции. Другому, физически сильному бойцу низкого роста, дается задание уходить от прямых ударов уклонами, нырками, использовать подсечки, зацепы ног, навязывать ближний бой.

Задания должны соответствовать индивидуальным качествам спортсмена. Большое значение имеет правильный подбор спарринг-партнеров, различных по стилю и манере ведения боя. Нельзя постоянно ставить бойца в спарринге против более сильного соперника, помните, что побеждать нужно привыкнуть!

В свободном спарринге смена партнера вынуждает бойца быстро изменять тактические формы боя и противопоставлять свою тактику действиям партнера. За время боя не рекомендуется часто останавливать бойцов, делать им много замечаний, подсказывать и т. д. Останавливать необходимо только в случаях нарушения правил, а давать советы и делать замечания лучше в перерывах между боями. Частые советы и замечания со стороны инструктора отвлекают и дезориентирует бойцов, мешают самостоятельно и сознательно вести бой. Со стороны инструктора нельзя допускать грубого боя на татами, обмена ударами без применения защиты, применения необоснованно сильных ударов. Для устранения и исправления отдельных технических ошибок, кроме подведения итогов тренировки в заключительной части занятия, следует один раз в неделю проводить детальный разбор действий каждого бойца в его тренировочной практике и проведенных боях. Это поможет единоборцам разобраться в своих действиях и улучшить тактико-техническую подготовку. Как правило, свободные спарринги рекомендуется проводить раз в неделю, а в остальное время 50% выделить на ударную технику, а 50% – на борцовскую подготовку.

При ведении боя на средней и дальней дистанциях многие начинающие бойцы сталкиваются с проблемами наработки техники взаимодействия рук и ног, выбора оптимальной дистанции при переходе от ударов руками к ударам ногами. На дальней и средней дистанциях чаще всего атакуют прямыми ударами рук и ударами ногами. Используя передвижение, создайте удобное положение для нападения. Для того чтобы диктовать противнику свою тактику ведения боя, навязывать ему свои условия и готовить момент для атаки, необходимо оказывать на противника постоянное воздействие с целью разрушить его атакующие действия или преодолеть защиту. Чтобы навязать противнику свою манеру ведения боя и постоянно создавать необходимый фон ведения поединка, нужны упорные тренировки и постоянное совершенствование технико-тактического мастерства.

По мере того, как бойцы достаточно хорошо овладевают основными ударами и приемами на дальней и средней дистанциях, следует переходить к изучению и совершенствованию элементов тактико-технического мастерства ближнего боя.

Бой на ближней дистанции является одним из самых важных и сложных разделов боевых единоборств. Овладение этой фазой боя необходимо еще и потому, что именно она является ключом при переходе от ударной техники к борцовской.

В ближнем бою, как правило, используются короткие боковые удары руками, удары снизу, удары головой, локтями и коленями. Боковые удары снизу отличаются по координации движений от тех же ударов на других дистанциях. Для ударов в ближнем бою характерны: меньшая амплитуда движений, более интенсивный ритм мышечных сокращений и напряжений. В ударах в основном участвуют мышцы верхней части туловища за счет кистей и локтей и нижней части за счет коленей и стоп.

Боевая стойка более фронтальна, туловище слегка наклонено вперед, голова обычно соприкасается с плечом соперника. Боковые удары в голову обычно переходят в захват на бросок. Короткие удары по туловищу, удары коленями наиболее эффективны. Они сбивают дыхание, в результате чего противник быстро устает и вынужден уходить в глухую защиту. Этим можно воспользоваться для перехода к захвату.

После того как один из бойцов навязал противнику свой захват и положение борьбы, он должен перейти к подготовке критической ситуации. Она характеризуется тем, что противник близок к потере устойчивости в определенном направлении, и это дает возможность проведения эффективного броска с последующим результативным добиванием или переходом к борьбе лежа с проведением решающего приема – болевого или удушающего.

Стоит остановиться более подробно на элементах борьбы. Выводя центр тяжести противника за пределы его площади опоры, создаем критическую ситуацию. Порядок выведения из равновесия одним из следующих способов: сваливанием, продергиванием и скручиванием – легко объясним. Маневрируя в различных исходных положениях, нанося короткие удары кулаками, локтями, коленями, применяя различные виды захватов и упоров, бойцы создают определенный фон ведения боя. Проводят так называемую «доразведку в бою». Затем один из бойцов навязывает противнику свой атакующий захват, проводит технические действия по выведению из равновесия и стремительно выполняет бросок.

Иногда противник применяет «глухую» пассивную или активную защиты. Такая защита подразумевает среднюю или низкую стойку с плотно прижатыми к туловищу локтями. В этой стойке, умело маневрируя, применяя защиту подставкой предплечий и пытаясь выполнить захват колена, противник пережидает натиск атакующего с целью перейти в контратаку.

Активная «глухая» защита подразумевает короткие контратаки руками в голову, в туловище, а также удары руками по ногам в сочетании с тактикой «вязки рук», когда «защищающийся» пытается просунуть поочередно свои руки к туловищу противника. Как только ему удается осуществить захват, можно ожидать броска в качестве контратаки.

Немаловажное значение для успешного ведения боя имеют так называемые тактические уловки, которые позволяют предотвратить атаку соперника, выиграть время, сбить темп, восстановить силы.

Существует масса разнообразных тактических хитростей, применяемых мастерами боевых искусств. Такие хитрости каждый боец накапливает в течение многолетней подготовки в единоборствах. Обращать на них внимание и инструкторам, и бойцам необходимо, так как подобные приемы обычно не описываются в учебной литературе и становятся известны лишь из рассказов и воспоминаний известных бойцов. Такие уловки лучше всего фиксировать в дневниках и в последующем пытаться опробовать на практике.

Приведем несколько примеров:

– не смотри противнику на руки или ноги, а старайся видеть его целиком периферийным зрением;

– хочешь ударить рукой, сделай вначале один или несколько финтов ногами, и наоборот;

– не переводи взгляд на тот участок тела, по которому хочешь атаковать;

– жестким прессингом, преследованием, резкими рывками провоцируй на грубость, а потом симулируй повреждение или травму, этим собьешь темп, остановишь поединок, сможешь сменить тактику;

– если тебе сбили дыхание, и ты чувствуешь, что проигрываешь, попроси остановить бой из-за неполадок в снаряжении (развязался пояс, выскочила капа и т.п.);

– при проваливании противника следи за тем, чтобы не ты, а он выходил за пределы татами;

– при проведении бросков старайся бросить противника к центру ковра, а когда сам попался на захват – забегай так, чтобы тебя бросили за татами и т.д.

Некоторые тактические элементы:

• Никогда не идите на поводу у противника. Разрушайте его намерения, начинайте сами проводить маневры, отвлекая его внимание.

• Не будьте слишком долго неподвижны, иначе противник в конце концов найдет ваше слабое место.

• Не сохраняйте слишком долго одну и ту же позицию или ритм боя, так как противник привыкает к нему и быстро находит ответ.

• Не забывайте, что самый лучший прием – контратака. Если вы выполняете ее слишком медленно или применяете слишком часто, в конце концов ваш замысел становится известным. Варьируйте свою технику. Остерегайтесь частых повторений.

• Скрывайте свои намерения каждый раз с помощью новых приемов.

• Приучайте противника к часто повторяющимся приемам, чтобы затем, в последний момент, поразить его совершенно новым.

• Если противник продвигается, опуститесь в низкую (защитную) позицию, демонстрируя свое намерение не пустить его дальше.

• Если он отступает, преследуйте его, но не увлекайтесь:

• Часто поворачивайтесь, прыгайте в стороны, заставляйте противника все время пересматривать свои намерения.

• Если противник, находясь в левой стойке, привык атаковать, даже с финтом с левой стороны, обходите его с левой стороны, чтобы оказаться в мертвой зоне.

• Если противник выше и крупнее вас, доставляйте ему беспокойство разными выпадами.

• Если противник ниже вас, удерживайте его на дистанции с помощью коротких серий ударов ногой или передним кулаком.

• Если его перемещения короче ваших, доминируйте над ним.

• Если его перемещения длиннее ваших, старайтесь проникнуть вовнутрь стойки.

• Часто меняйте ритм, обманывайте противника неожиданными остановками, ускоряйте темп, когда противник считает вас выдохшимся. Замедляйте ритм, когда видите, что он способен аннулировать вашу следующую атаку.

• Смешивайте короткие и длинные атаки, чтобы дольше удерживать противника в защите.

• Будьте точны в исполнении техники. Проводите ее быстро и с выкриком только в том случае, когда вы уверены в успехе или существует реальный шанс коснуться противника, а также в том случае, когда намереваетесь сделать финт.

• Привыкайте удваивать, утраивать одну и ту же технику.

• Двигайтесь, поворачивайтесь, но заставляйте противника поворачиваться вокруг вас. Оставайтесь в том же месте, заставляя обороняющегося выдыхаться, двигаясь по всему ковру.

• Никогда не бросайтесь на противника, который кажется усталым. Всегда действуйте методично.

• Если противник возбужден и с самого начала боя собирается обрушить на вас град ударов, сейчас же задайте тон остановочным ударом или жестким блоком, чтобы заставить его пересмотреть свои намерения в тактике нападения. Если вы не можете сделать иначе, отступайте, прикрываясь, но следите за появлением слабого места в его атаке, чтобы можно было контратаковать.

• Если противник убегает, не бросайтесь за ним, но держите его недалеко от себя, приближаясь к нему осторожно.

• Если он много перемещается, двигайтесь мало, столько, сколько необходимо, чтобы нарушить его планы.

• Если противник хитер, быстр и ловок, старайтесь нарушить его действия энергичными движениями, мощным блоком. Если он малоподвижен, и главная его сила – в его мощности, уклоняйтесь, избегая прямого сопротивления.

• Не атакуйте прямо и в глубину надежно защищенного противника. Не старайтесь предвидеть заранее контратаку, которую он может применить против вас. Ваша техника в начале боя должна, по меньшей мере, заставить противника начать движение, чтобы открыть брешь в его стойке.

• Никогда не разрабатывайте сначала все комбинации целиком. Дайте ей возможность интуитивно эволюционировать, в зависимости от обстоятельств.

• Следите за тем, чтобы ваша усталость никак не проявлялась внешне. Ее можно имитировать и сделать ловушкой. Но помните, что за время одной схватки «проходит» лишь одна ловушка.

• Делайте обманные движения в одном направлении, но атакуйте в другом, меняя уровни и технику атаки. Варьируйте применение ног и рук, чтобы в любой момент маневрировать на коротких и длинных дистанциях.

• Не настаивайте на продолжении своей атаки, если одновременно атакует противник. Избегайте двойного удара, который может травмировать и является неблагоприятным для продолжения боя, но открывает неограниченные возможности.

Глава 11 Тактические схемы невооруженного боя

Единоборство с противником, не имеющим специальной подготовки, позволяет максимально использовать преимущества подготовленного бойца. Для перехвата инициативы здесь возможна массированная атака. Техническая неподготовленность физически сильного противника может быть замечена по косвенным признакам, позам, поведению. Это общая скованность движений, неустойчивость стойки, отсутствие защиты жизненно важных центров. В ходе боя могут проявиться недостаточная координация, трата сил на неэкономные, размашистые движения, отсутствие чувства дистанции, хорошей технической формы, продуманной тактики, контроля дыхания, эмоций и т. п.

Если боя невозможно избежать и обнаружена явная слабость противника, его неспособность контролировать свои действия и ситуацию в целом, стоит следовать ряду правил. Первое состоит в том, чтобы слабости противопоставлять силу – сразу брать инициативу и атаковать, решительно подавляя любое возможное сопротивление. Если противник силен и вызывает опасения, то же правило гласит, что силе надо противопоставлять гибкость. Неподготовленный, но сильный боец может зацепить широким неожиданным движением и причинить вред. Поэтому лучше изначально держать дистанцию и блокировать удары в самый последний момент. Можно остудить пыл нападающего травмирующим блоком или шокирующим опережающим ударом, чтобы получить возможность решительной контратаки.

Необученный боец реально не владеет защитой и сам может наносить преимущественно простые удары, нередко в одном темпе и с невысокой скоростью. Такой манере ведения боя лучше в удобный момент противопоставить самые простые, быстрые и экономичные технические действия. Вместе с тем, сильного и рослого тяжеловеса, напористого и агрессивного, как и любого бойца по природе, не следует недооценивать. Он может представлять серьезную опасность даже для подготовленного бойца. Лучше сохранять бдительность, оберегаться дистанцией и всегда быть готовым к реальной защите и своевременной сильной атаке. Как и везде, главная задача – перехватить инициативу и убедиться, что противник полностью выведен из строя.

Главный тактический принцип в единоборстве с борцом – держать дистанцию и стремительно перемещаться. Для этого, в частности, можно использовать очень быстрые и сильные одиночные удары (прежде всего – по ногам, коленным суставам) и атаки в пах. Малейшее замедление ударов, их задержка или перевод атак ногами на высокий уровень опасны попаданием на захват и борцовский прием. Как только одиночный удар достигнет цели, надо сразу же решительно предпринять серийную атаку в голову и пах, чтобы перехватить инициативу.

Необходимо атаковать сериями сильных травмирующих ударов из арсенала ближнего боя. Даже если они не дадут решающего перевеса, то позволят хотя бы разорвать дистанцию. Чтобы нейтрализовать борца, отличающегося крепким телосложением, большой физической силой и умением терпеть боль, надо действовать решительно и на поражение. Будут хороши самые опасные воздействия на глаза, пах и другие крайне чувствительные жизненные центры.

Антиборцовская тактическая подготовка на первом этапе обучения будет состоять в «проигрывании» наиболее вероятных из указанных ситуаций и отработке контрприемов. Никогда не стоит уповать на то, что борцы не умеют драться, а думают лишь о борьбе. Техника должна быть расчитана на хорошо подготовленного и агрессивного борца. Если и наносить удары, то как достойному противнику, могущему поймать вас на контратаке: быстро, хлестко, не заваливаться вперед и уметь отступать из любой точки своей траектории. Всегда встречать его быстрым, жестким, максимально сильным ударом на среднем уровне. Желательно – ногой (прямой или боковой удар). Удар ногой не заваливающийся, проводимый на отходе или с передней ноги.

Умение много и быстро перемещаться (желательно по кругу), уходить от броска в ноги тренируется с партнером, и не с одним. К последним умениям также относится прием выставления колена. В бою это чревато для противника выбитой челюстью и другими травмами.

Важно применять только прямые удары. Никаких круговых (кроме нижнего уровня), которые очень хорошо видны и ловятся.

Необходимо владеть элементарными навыками борьбы. Хотя бы на уровне уходов-выворотов из захватов как ваших конечностей, так и тела. Самое трудное для бойца, пользующегося преимущественно ударной техникой, – это эффективно реагировать на борцовские захваты и приемы. Способы опережающего реагирования на захваты могут быть разделены по степени опережения.

1. Важнее всего научиться реагировать на саму попытку захвата (протягивание рук, касание одежды, вход в ноги и др.), чтобы иметь полную свободу для решительной контратаки.

2. Другая возможность остается, когда свобода уже ограничена, но еще можно действовать. Это перехват инициативы на начальной фазе захвата, когда противник еще не успел перейти к завершению опасного приема. Вместо заведомого опережения здесь происходит как бы «вклинивание» в проводимый противником прием, разрушение начатой атаки.

3. Третьей возможности не дано. Исключения из этого правила – когда по какой-либо случайности мастер своего дела «спотыкается» или «застревает» на движении, оставив шанс для сопротивления.

В тактике антибокса особое значение имеют удары ногами. Для самозащиты особенно важны удар в пах и прямой удар в живот, лоу-кик (лучше в коленный сустав) и круговой удар в корпус (по ребрам, спине, животу), боковой удар в колено, боковой и задний удары в корпус (особенно с передней ноги – в живот, по ребрам), удар коленом (в живот и в голову), в том числе с прихватами.

С малоподвижным боксером можно использовать приемы дистанционного разрушения защиты ногами и выведения тем самым его из равновесия. Круговой удар внутрь по рукам выше локтя снаружи позволяет повернуть противника, зайти вбок и контратаковать ударом в коленный сустав и затем руками в голову. Круговой удар ногой наружу по предплечью изнутри дает возможность раскрыть защиту противника и продолжить атаку прямым входом с прямым ударом ногой в корпус и серией в голову.

После любого удачного удара ногой, остановившего, дезориентировавшего противника, выведшего его на долю секунды из равновесия, надо сразу же обрушить на него серийную контратаку. Главными целями для поражения остаются голова и пах. При кратковременном замешательстве боксера можно прихватить его за одежду, «связать» его руки прижиманием к туловищу, чтобы лишить противника главного оружия. Это дает возможность использовать удары коленями в пах или в лицо.

При отличной реакции боксера и его способности к быстрому опережающему входу в ближний бой целесообразно освоить «вязку» (или «пеленание») рук боксера своими руками. В этой ситуации очень эффективна техника «липких рук», практикуемая в вин-чунь и окинавском годзю-рю каратэ. Этот прием лучше готовить, «растягивая» противника на себя с сохранением минимальной безопасной дистанции. Входить же надо в тот момент, когда боксер начнет атаку прямыми ударами, например короткой «двойкой». Резкий, стремительный вход сопровождается почти одновременной блокировкой – «сгребанием» и прижатием скрещиваемых рук боксера к груди. Незамедлительно должна последовать контратака локтем в лицо, боковым в челюсть или коленом в пах. Важно помнить, что с хорошим боксером, привыкшим «держать» удары в голову, нельзя расслабляться, чтобы не пропустить его взрывную контратаку. Бой можно закончить, только убедившись в полной недееспособности противника.

Ниже рассматриваются некоторые слабые места боксеров, получивших подготовку к перчаточному бою по правилам (таких большинство). Перчатка и правила накладывают определенные и достаточно значительные отпечатки на манеру бить и защищаться.

• Не очень большая рабочая зона ударов: зона, в которой боксер может наносить удары более-менее эффективно, – очень маленькая. Она ограничена по ширине двумя параллельными прямыми, проведенными через крайние точки плеч в ударе: для впереди стоящего плеча это прямая, проведенная через середину ключицы, когда человек стоит в стойке; для сзади стоящего плеча – прямая, проведенная через середину ключицы в положении прямого удара. Прямые параллельны центральной линии (линии, проходящей через центр тяжести обоих бойцов). По глубине: внутренний край зоны на локоть и кулак отстоит от тела; внешний край – на длину руки, находящейся впереди. Вне этой зоны боксер в привычной манере работать не может.

• Открытая зона на корпусе. У большинства боксеров незащищенной оказывается треугольная зона от солнечного сплетения до тазовых костей. Достаточно высоко поднятые локти (следствие необходимости защищать голову подъемом плеч при сохранении подвижности рук) к тому же открывают нижние ребра. Достаточно часто встречающаяся манера опущенной передней руки вообще не позволяет защитить корпус, кроме как отрывом.

• Нерациональные защиты подставкой. Многие защиты в боксе выполняются прижатием перчатки при ударе в голову или локтя к корпусу. В отсутствие перчаток это приведет к тому, что высокоимпульсные удары будут либо пробивать такую защиту, либо достаточно сильно травмировать руки. Это особенно чревато при защите корпуса – ноги такую защиту легко пробивают. К тому же прием ударов приходится на бок кулака и область запястья (обычно защищенные манжетой или перчаткой), что чревато тяжелыми травмами.

• Преобладание защит отрывом или нырком. Достаточно типичная защита отрывом головы назад (против прямых ударов ее демонстрирует большинство боксеров) при фиксированном тазе (для ускорения возврата) создает возможные трудности при работе противника сериями – вероятен возврат головы на удар (на атаку вторым темпом, используя фехтовальный термин). Защита нырком предусматривает выход за рабочую зону ударов противника, и если это не удалось (то же каратэ имеет в полтора раза более широкую зону), то получается темповый проигрыш, чреватый пропуском ударов. Обе защиты создают предпосылки для входа в клинч. В этой ситуации более выгодными были бы защиты с подшагом вбок, вперед или назад с линии атаки с одновременной контратакой – но большинство боксеров ими пренебрегают.

• Атаки с низким локтем. Сейчас все больше боксеров бьют удары с опущенным локтем, не разворачивая его и не выводя на одну линию с ударным вектором. Это следствие большой жесткости кисти в перчатке (она прощает многие ошибки) и стремление сделать удар быстрее, но на улице это создает предпосылки для травмирования руки (за счет боковых нагрузок на кисть и предплечье) и, главное, создает дырку над рукой, в которую можно нанести удар. В отличие от перчаток, удар в которых в бок головы (область скулы, виска) малоэффективен, голая рука достаточно жестка для нанесения травмы – рассечения, трещин, выбитых зубов. Часто можно видеть, как сами же боксеры бьют в эту дырку с подъемом локтя (т.е. нисходящим ударом) – и эффект себя оправдывает. Тот же самый фактор позволяет очень эффективно накрывать руки боксера, не давая ему ударить.

• Очень слабая центральная линия. Это специфический недостаток, присущий боксу, – нет жесткой защиты корпуса по центральной линии. В итоге с большой вероятностью возможна вертикальная атака снизу вверх, на которую боксер сможет ответить только уходом назад. Типичнейшая атака локтем вверх, так хорошо отработанная в хапкидо, имеет высокие шансы безнаказанно снести боксеру челюсть.

Сложные задачи встают при подготовке к единоборству с опытным и разносторонне подготовленным противником. Прежде всего здесь надо уметь быстро распознавать преобладающую технику (борьбы или бокса), а также оценивать стиль и индивидуальную манеру ведения боя. Редко встретится противник, способный свободно сочетать тактику и приемы борьбы и бокса. Тактика бойцов, применяющих комбинационный стиль, очень разнообразна. Такие бойцы уверенно действуют на всех дистанциях, хорошо маневрируют и умело пользуются всеми средствами, сочетая различные тактические установки, – обыгрывание и сильный удар, темп с ударами и др. Именно комбинационный стиль боя выявляет мастерство бойца, позволяющее ему противостоять любому виду тактики и умело решать самые разнообразные тактические задачи, возникающие в ходе поединка.

Основная тактическая задача бойца, ведущего бой с противником, применяющим универсальный стиль, – выяснение особенностей его манеры ведения боя, то есть излюбленной дистанции, применяемых приемов, дистанции боя решительного удара, – с тем, чтобы противопоставить противнику такую же универсальную манеру ведения боя, но направленную на нейтрализацию и сковывание его основных действий.

Важно также навязать противнику несвойственный ему темп. Действия в данном случае зависят от особенностей противника и его боевой манеры. Если противник обладает, кроме того, еще и сильным ударом, то надо страховаться от возможного удара и вести бой на дистанции, с которой противнику трудно нанести его.

Обычно у «универсала» есть предпочтения, специализация в каждом виде единоборств не очень высока. Спортивные же единоборства вообще тяготеют к узкой специализации.

Вместе с тем нельзя исключать вероятность, что противник будет хорошо владеть разными видами единоборств. А это даст ему очевидные преимущества. В бою с «универсалом» нужно быстро реагировать на малейшие изменения в тактике и приемах, стараясь оценить преобладающий стиль и манеру противника. Только тогда будет возможен выбор верной тактики и перехват инициативы. Надо всеми средствами стараться дезориентировать противника и не давать ему передышки. Нельзя терять бдительность, пока противник не будет полностью выведен из строя.

Уличный бой вовсе не исключает наличия нестандартных ситуаций и противников, имеющих уникальный набор боевых приемов и способов поведения. От коварных «уличных» бойцов и банд гопников можно ждать чего угодно, в том числе использования любых подручных средств, промышленных и самодельных видов оружия.

Умение вести бой по спортивным правилам, привычка работать в определенном стиле в условиях единоборств на улице могут даже стать помехой. Кроме хорошего владения арсеналом боевых техник, нужна особая психологическая подготовка.

Предусмотреть множество «уличных» ситуаций и огромное разнообразие вариантов поведения противников с нестандартной технической подготовкой и уникальными тактическими приемами практически невозможно. Гораздо продуктивней было бы развить способность к спонтанной импровизации, подкрепленной знанием общих законов стратегии и тактики ведения опасных боев.

Самозащита следует трем главным заповедям. Если можно бежать – беги. Если нельзя бежать – иди на прорыв. Если прорываться трудно – веди бой на поражение. Девиз самозащиты – инициатива и опережение, навязывание своей тактики, стиля и манеры ведения боя. Предпосылка успеха в том, чтобы отвлечь внимание и усыпить бдительность противников. Победа зависит от мастерства, способности к интуитивной мгновенной оценке ситуации и опережающему спонтанному реагированию.

Если крайняя опасность неощутима и нет необходимости в опережающей атаке, то, сохраняя бдительность, надо быть готовым к уходу от возможного нападения и последующему перехвату инициативы. Вначале достаточно оберегаться безопасной дистанцией, оставаясь недосягаемым для удара ногой. При этом сохраняется хороший периферийный обзор. Попытки угрожающего сближения необходимо с опережением пресекать, используя собственные нестандартные отвлекающие действия. Если противник все же среагирует на атаку, очень важно не застопориться, а использовать технические преимущества. Здесь нужна плотная и мощная атака.

Если противников несколько, возникает угроза окружения – со всеми вытекающими последствиями (одновременное наваливание и связывание движений, сбивание на землю, групповое избиение). Пока круг не сомкнулся, надо успеть вывести из строя лидера, лишая группу «головы». Атакуя, нельзя «вязнуть» ни в одном противнике, дабы избежать объединения сил сообщников.

С помощью маневрирования надо занять такую позицию, чтобы на дистанции поражения перед вами находился только один противник, а для других вы были в зоне недосягаемости. Это нужно для того, чтобы не пришлось бороться сразу с несколькими бойцами. Маневрирование должно быть непрерывным, чтобы на дистанции поражения постоянно находился только один противник, не обязательно один и тот же, – ближний и удобный в этот момент для нанесения удара. Вы должны полукругами двигаться то в одну, то в другую сторону, заставляя нападающих путаться и мешать друг другу, сбивая их ориентацию. Для этого можно применять «растягивание» противников с помощью уходов, даже избегая контакта. Хорошо сочетать ложные замахи на одного противника с ударами по другим. Частично выведенного из строя противника (получившего травму, находящегося в шоке) можно использовать для активного прикрытия – толкать на ближайших нападающих, бросать его им под ноги и т. п. Эта тактика особенно оправдана в опасной схватке с вооруженными противниками.

Чтобы предотвратить неожиданные атаки сзади, целесообразно использовать естественные прикрытия, например, повернувшись спиной к столбу, дереву, стене. Однако нельзя позволить загнать себя в угол и замкнуть окружение. В ситуации, когда все пути к отступлению отрезаны, приходится принимать бой на поражение. В тотальном бою требуется полная мобилизация сил и абсолютная инициатива. Необходимы постоянное движение, непредсказуемые маневры, «кусающие» выпады в разные стороны, комбинирование ударов руками и ногами, смена темпа и ритма в атаке, использование самых опасных приемов и любых подручных средств в качестве оружия. Главное – препятствовать целенаправленным действиям каждого из противников и их общей согласованной тактике. Если один из противников успел зацепиться, а другой намерен атаковать, то надо, опираясь на первого противника, наносить встречные удары второму. Тем самым тот, кто держит, выводится из равновесия, что облегчает освобождение от захвата. Если захват успели сделать оба противника, следует наносить шокирующие и травмирующие низкие удары по ногам. Этим ослабляются захваты и освобождается дистанция для ударов ногами и руками по другим жизненно важным центрам. При угрозе окружения можно также выбить наиболее слабого противника, чтобы быстрее осуществить прорыв и сбежать.

На начальном этапе осваивается защита против одного нападающего, потом против двух, трех. Противодействие группе более чем из троих противников ничем особым не отличается от схватки с тремя атакующими; поэтому остановимся на методике защиты от трех противников. Главное – умение держать дистанцию и маневрировать. Необходимо помнить и об опасности увлечься единоборством, «увязнуть». Дистанция должна быть дальней и на мгновение – средней. Маневрировать же надо очень экономно, иначе вы рискуете быстро вымотаться. В такой схватке наиболее эффективен синтез некоторых приемов борьбы (подсечки, редко – броски) и ударной техники.

Если же такое случилось в ограниченном пространстве, где нет особой свободы для перемещений, то единственный путь к успеху – поражение ближайшего противника за минимально короткое время. К движениям здесь прибавляется еще и шатунное маневрирование, то есть вертикальные перемещения корпуса с глубокими приседами и раскачиванием корпуса.

Что касается методики ведения рукопашного боя с группой противников более трех, то главной стратегией такой схватки должно быть постоянное маневрирование «змейкой», молниеносные контратаки и использование естественных препятствий и узких проходов, чтобы не оказаться в окружении или против нескольких противников сразу. Конечная цель все та же – «отсекание» основной массы от одного ближайшего, вырвавшегося вперед.

Итак, самое главное при ведении боя с группой нападающих – иметь в любой момент схватки контакт лишь с одним противником и обладать отлично усвоенным арсеналом специальных приемов, описанных выше. Конечно, потребуется достаточно длительные время для отработки и закрепления навыков ведения боя.

Глава 12 Психологическая подготовка бойца

Для любого единоборства характерно действие, происходящее на фоне сильного физиологического и психического напряжения. Угроза сильных ударов в поединке предъявляет повышенные требования к целому ряду психических процессов, качеств и состояний бойцов, требует устойчивости.

Среди различных видов восприятий наиболее существенными для бойца являются восприятие пространственно-временных характеристик движений (собственных и противника), специализированные восприятия (чувство дистанции, времени, темпа), мышечно-двигательные восприятия при непосредственном контакте с противником. В потоке информации поступает много сигналов о всевозможных ложных действиях. Правильная оценка ложных действий позволяет не реагировать на них, точно воспринимать все ситуации, принимать решения как осознанно, так и интуитивно. Восприятие обстановки боя зависит от установки бойца на определенную тактику ведения поединка.

Точность восприятия во многом определяется свойствами внимания. Подготовленный боец распределяет внимание на положение соперника, направление и скорость движения, скорость, силу и темп ударов, дистанцию и рассчитывает такие же характеристики собственных действий. При этом некоторые элементы восприятия являются решающими в данное время и находятся в центре внимания бойца.

Мгновенное восприятие всех элементов боевой ситуации представляет собой сложный процесс взаимодействия различных анализаторов, в котором ведущую роль играют зрительный и мышечно-двигательный. Как правило, наблюдая за соперником, боец обращает внимание на его руки, характер передвижения, положение ног, взгляд, мимику, стараясь уловить начало ударных действий и отличить финт от действительного удара. Эффективность такого наблюдения зависит от распределения внимания, благодаря чему боец может точно воспринимать все изменения ситуации и соответствующим образом на них реагировать.

Наиболее часто у бойцов встречаются следующие виды реакций:

– простая (когда заранее известен способ атаки соперника и выбрана подходящая защита или контратака);

– сложная реакция выбора (когда вероятны несколько вариантов действий соперника, каждому из которых соответствуют определенные приемы со стороны бойца);

– антиципирующая, или реакция на движущийся объект (она определяется не сложностью сигнала и не количеством сигналов, а тем, что необходимо с упреждением реагировать на сигнал, представляющий собой какое-либо перемещение, например, туловища противника или бьющей руки).

В поединке побеждает человек, умеющий управлять своим психологическим состоянием, эмоционально уравновешенный и осторожный, сообразительный, наблюдательный, обладающий выдержкой и хладнокровием.

Для достижения психического превосходства нужно создавать у себя особое психическое состояние уверенности в своих силах и готовность к действию. Мгновенная реакция на любое поведение противника возможна только при условии реальной оценки обстановки. Важным условием уверенности в себе является техническая подготовленность, умение проводить приемы единоборства почти автоматически. Нужно мобилизоваться и войти в особый психологический режим ведения боя. Для выработки указанных качеств необходимо постоянно тренировать свою волю, развивать характер и умение концентрировать свое внимание. Концентрация внимания при ведении поединка позволяет обнаружить слабые и неприкрытые места у противника и мгновенно реагировать, решительно проводя эффективные приемы. В процессе боя взгляд должен быть направлен в центр треугольника, образуемого плечами и глазами противника. Нельзя концентрировать внимание на его руках или ногах. Это может привести к отвлечению и снижению способности эффективно реагировать на действия противника. Смотря прямо в глаза нападающему, можно влиять на его психологическое состояние: вызвать страх, неуверенность в своих силах.

Наиболее важными методами и средствами психологической подготовки к бою можно считать:

а) ментальный тренинг (медитация, аутотренинг, идеомоторная тренировка);

б) участие в учебно-тренировочных схватках с безоружным и вооруженным противником.

В следующих разделах этой главы оба метода будут рассмотрены более подробнее.

Модель психологической подготовки бойца

На основе анализа материала, накопленного в физиологии и спортивной психологии, была разработана концептуальная модель психофизиологической подготовки бойцов, которая содержит несколько блоков, отражающих технологию психофизиологических воздействий на поведение и деятельность единоборца.

Основные функциональные блоки:

1. Блок «Исходное состояние бойца» включает данные о его психофизиологических и психологических особенностях, а также об актуальном психофизиологическом состоянии бойца, полученные методами психодиагностики; на основании этих данных выбираются тактика и стратегия психофизиологической подготовки.

2. Блок «Психофизиологическая подготовка» содержит основные методы и средства воздействия системы психофизиологической подготовки на двух уровнях – осознаваемом и не осознаваемом.

3. Блок «Образ желаемого состояния» содержит качественные и количественные данные об оптимальном психофизиологическом состоянии, на основании которых происходит процесс формирования реального боевого состояния.

4. Блок «Реальное оптимальное боевое состояние» (ОБС) содержит информацию об особенностях ОБС (на всех трех уровнях психофизиологического состояния), которого достиг в процессе психофизиологической подготовки боец.

5. Блок «Интегральная готовность» содержит информацию об особенностях состояния готовности к достижению победы в единоборстве.

6. Блок «Функциональная подготовленность» отражает уровень тренированности бойца, проходящего психофизиологическую подготовку, и позволяет ставить конкретные цели.

7. Блок «Условия восстановления» содержит информацию об условиях, методах и средствах восстановления, которые боец применяет в период психофизиологической подготовки.

8. Блок «Психофизиологические резервы» отражает имеющиеся у бойца резервы психологического, физиологического и генетического характера и их актуальное состояние на период психофизиологической подготовки.

Остановимся в качестве примера на некоторых блоках, а именно: 1, 2, 3 и 5, играющих особую роль в построении системы психофизиологической подготовки бойца.

Блок 1. Деятельность бойца осуществляется на основе ряда психофизиологических процессов, в частности, на психологических проявлениях определенных соотношений возбудительного и тормозного процессов. Это обуславливает зависимость состояния, поведения и специфической деятельности бойца от характерного именно для него соотношения таких нейродинамических свойств, как сила (выносливость), лабильность, динамичность, подвижность и баланс нервных процессов. Эти свойства, с одной стороны, являются физиологическими предпосылками развития и проявлений специальных способностей, а с другой – основой формирования типичного поведения и индивидуального стиля бойца.

Таким образом, требуется систематизация и практическая реализация данных об индивидуальных психофизиологических (нейродинамических) свойствах бойца как основе построения индивидуализированной стратегии и тактики управляющих воздействий на его поведение и деятельность в экстремальных условиях тренировок и боев.

Блок 2. Психофизиологические особенности единоборца также проявляются в различных формах готовности к деятельности, то есть в специфике формирования определенного рода установок на предстоящую деятельность (Д.Н. Узнадзе). К настоящему времени сложилось представление об установке как состоянии готовности (или предрасположенности) субъекта, возникающем при предвосхищении им появления определенного объекта и обеспечивающим устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. По способу своего возникновения установка является результатом непроизвольного и непреднамеренного процесса, что и роднит данное явление с областью бессознательного. Функциональное значение установок по отношению к деятельности единоборца заключается в том, что они стабилизируют ее, позволяя, несмотря на разнообразные сбивающие воздействия, сохранять ее направленность, но они же выступают как консервативные моменты деятельности, «внутренние барьеры» бойца, мешая вырваться за рамки исходного состояния. Это также выражается в различных формах предсоревновательного стресса, который может оказывать положительное или негативное влияние на деятельность бойца.

Формирование установки на определенные действия (так называемая опережающая подготовка) создают возможности, с одной стороны предупреждать появление нежелательных ситуаций, а с другой стороны – заблаговременно подготавливать адекватные реакции на возникновение тех или иных обстоятельств, обеспечивающих решение оперативных задач.

Таким образом, содержание этого блока также является элементом системы психофизиологической подготовки, дающим информацию об индивидуальных и типовых особенностях формирования готовности бойца к поединку, ее влияния на проявление различных форм стресса для применения адекватных психотехник управления стрессом.

Блок 3. Создание образа желаемого состояния в основном происходит на основе метода биологической обратной связи. В процессе применения психологических и психофизиологических воздействий необходима постоянная опора бойца на свой чувственный опыт.

Блок 5. Этот блок является интегрирующим показатели готовности единоборца к поединку. В процессе создания готовности реализуются некоторые из тех механизмов, которые на определенных этапах деятельности бойца не контролируются (или почти не контролируются) сознанием, поэтому делают его более подверженным психорегулирующим воздействиям. В результате формируется интегральная готовность к деятельности в экстремальных условиях боя.

Данная модель является основой для построения технологии психофизиологической подготовки, которая включает в себя:

1) проведение психодиагностики для оценки индивидуальных особенностей бойца;

2) формирование тактики применения психофизиологических воздействий на единоборца в зависимости от этапа подготовки и типовых прогнозируемых ситуаций подготовки;

3) применение индивидуализированных техник формирования оптимального боевого состояния и готовности бойца к предстоящим поединкам;

4) обучение бойцов основам психотехник саморегуляции;

5) применение средств и методов психофизиологического экспресс-контроля за состоянием бойцов в процессе подготовки и участия в турнирах;

6) выработка индивидуализированной модели психофизиологической подготовки для каждого конкретного бойца.

Исходным пунктом психорегулирующей работы, направленной на физиолого-соматический (или поведенческий) компонент, является четкое представление бойца о себе и своем теле. Зная в подробностях свое тело, четко ощущая функции каждой его части, боец лучше понимает свое «Я» и лучше управляет своим поведением.

При коррекции состояния бойцов в повседневном тренировочном процессе вообще и при подготовке к поединкам в частности рекомендуется использовать два основных методических приема.

Первый предполагает обучение бойцов универсальным техникам, которые обеспечивают психическую готовность к деятельности в экстремальных условиях боя; способам саморегуляции уровня активации, обеспечивающей эффективную деятельность, концентрации и распределению внимания, способам мобилизации на максимальные физические и психические усилия.

Второй путь предполагает обучение бойцов приемам моделирования условий поединка посредством словесно-образных моделей, мысленного воспроизведения отдельных движений в форме идеомоторной тренировки (А.А. Белкин); мысленного воспроизведения ситуаций поединка на основе ментальной тренировки (L.E. Unesthal).

Ментальная тренировка – это комплекс психолого-педагогических средств, включающих:

• распознавание и оценку окружающей ситуации;

• контроль психофизиологических и поведенческих реакций;

• приемы внушения и самовнушения, направленные на релаксацию и создание необходимых предпосылок для эффективной деятельности.

Такая комплексная тренировка позволяет бойцу формировать необходимую установку на предстоящую деятельность и преодолевать негативные воздействия экстремальных условий тренировок и боев. Во всех этих случаях психорегулирующие воздействия прямо связаны с восприятием, представлением и формированием образа в широком смысле этого слова: образа ситуации (конкретной и воображаемой), собственного образа соперника и других участников деятельности – прямых и косвенных (например, близкие бойцу люди).

Программы ментального тренинга направлены на освобождение бойца от отрицательной информации (например, неприятных воспоминаний), изоляцию от обстановки предстоящих боев, формирование двигательных программ «идеальных» действий, образа «Я», успешно действующего в трудной ситуации (перехватил сложную атаку соперника, выполнил атаку на подготовку атаки соперником и т.д.), формирование установки на готовность успешно действовать «здесь и сейчас».

Как и большинство других средств ауторегуляции, ментальная тренировка включает в себя как приемы визуализации, так и самовнушения. Овладение приемами мысленной визуализации позволяет бойцу не только достигать необходимой релаксации, но и улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы.

В боевых единоборствах, в которых большую роль играет психическая деятельность, обычно рассматривают два варианта состояния бойца, определяемого стрессовыми воздействиями:

1) операциональную напряженность, связанную с трудностями решения тактических задач,

2) эмоциональную напряженность, связанную с отношением бойца к тем или иным ситуациям.

Хотя эти состояния и взаимосвязаны, но бывает, что боец начинает подготовку к турниру на фоне чрезмерной эмоциональной напряженности. Борьба с ней начинается именно с объяснения бойцам механизмов такой напряженности. Это особенно важно при работе с теми бойцами, у которых чрезмерное воздействие сильных возбуждающих раздражителей приводит к перенапряжению уже на ранних стадиях подготовки к турнирным боям.

Важной задачей психической регуляции является борьба с таким состоянием, при котором мотивационные установки не соответствуют уровню психофизиологических процессов у бойца. Применение профилактических мероприятий, связанных с формированием мотивационных установок, адекватных индивидуально-типическим особенностям бойцов, также входит в число средств оптимизации состояния единоборцев. Целеполагание в процессе подготовки должно носить динамичный характер в том смысле, что боец должен повышать требования к себе даже на коротком отрезке подготовки.

В качестве средств психической регуляции можно представить формирование установки, которая заключается в следующем: повысить устойчивость в стрессе и тем самым понизить напряженность деятельности возможно, во-первых, за счет освоения всего арсенала технических действий, повышения стабильности и эффективности технических приемов, выполняемых в напряженных ситуациях; во-вторых, за счет повышения общего уровня функциональных возможностей организма и развития на их основе скоростно-силовой и специальной выносливости; в-третьих, за счет регуляции состояния бойца.

Наиболее внушаемые бойцы должны обучаться приемам вхождения с помощью так называемой альфа-визуализации в дремотное состояние. Представление успешных действий в дремотном состоянии, воздействуя на альфа-волны коры головного мозга, закрепляет технико-тактические навыки.

Визуализация в форме бета-программирования более осознанная, она бывает тогда, когда боец находится в состоянии бодрствования, и помогает ему заранее проигрывать тактические ситуации единоборства, а не просто ощущения от какого-то действия.

Таким образом, визуализация может быть двух видов. При внешней – боец видит себя как бы со стороны, как на экране телевизора, при внутренней – «помещает» себя в ситуацию борьбы и мысленно не только выполняет действия, но и старается «прочувствовать» их, как если бы они протекали на самом деле.

Повышению уровня активации бойцов способствует изменение ритма дыхания. В частности, рекомендуется овладевать техникой «полного вдоха» – это максимальное использование легких. Затем изучается медленное и ритмичное дыхание как средство регуляции.

Общий вид такого дыхания:

– произвести глубокий выдох через нос, втянуть живот;

– медленно вдохнуть, расслабить мышцы живота;

– продолжать вдох, распрямить грудную клетку;

– продолжать вдох, поднять плечи;

– задержать дыхание;

– произвести глубокий выдох, расслабить плечи, втянуть живот.

Между повторениями связки «вдох-выдох» нужно удлинять паузу, постепенно доводя ее до счета «10».

В настоящее время идет дальнейший поиск таких средств психофизиологических воздействий на психическую сферу бойца, чтобы достигнуть индивидуального, адекватного и оптимального, «рабочего» уровня эмоционального напряжения. Процесс регуляции такого уровня должен носить сугубо индивидуальный характер.

Очень часто боец, владеющий техникой вхождения в оптимальное боевое состояние, в силу нарушения техники движений, изменения тактики, ухудшения физической формы, неблагоприятного эндогенного биоритма теряет образ ОБС, не понимает причин своих неэффективных действий.

Существуют два основных подхода к проблеме формирования готовности к поединку.

Согласно первому, инструктор формирует у бойца определенные психические состояния, необходимые для достижения победы в бою. Данный подход может быть условно назван методом «наведения состояний».

При втором подходе инструктор путем целенаправленной работы обучает бойца определенным психофизиологическим навыкам, позволяющим бойцу самому контролировать свое психическое состояние, а следовательно, и поведение. Данный подход может быть условно назван методом «формирования навыков».

В методе «Наведение состояний» присутствуют две составляющие, соответствующие частям тренировки.

1. «Коррекция состояния». Человек сталкивается в жизни с огромным количеством стрессов, раздражающих факторов, и сам того не желая, привносит их на учебно-тренировочное занятие. Бойцы более подвержены стрессу, чем обычные люди. Кроме ежедневных стрессов на работе, в учебе, личных, семейных проблем психика бойцов нагружается на тренировках и соревнованиях (боязнь проигрыша, необходимость показывать высокие результаты, раздражение при поражении). Привнесенное состояние мешает процессу повышения мастерства. Соответственно, основной задачей инструктора в таком случае является приведение психики к состоянию, адекватному к процессу тренировочной деятельности. Подразумевается, что боец должен быть уверен в себе, иметь оптимальный уровень возбуждения, сбалансированную психику.

2. «Ведение». Хорошо известны случаи, когда боец, хорошо начиная тренировку, по разным причинам раздражается, плохо строятся новые, или не реализуются уже выработанные двигательные навыки, «ломается» идеализированная модель техники движений. Следовательно, инструктору приходится постоянно отслеживать и корректировать психическое состояние бойца в процессе тренировки. Удержание психологического состояния бойца в процессе всего времени тренировки на уровне, оптимальном для продуктивной деятельности, и является основным содержанием этой части тренировки.

В методе «Наведение состояний» объектом исследования готовности является «психическая готовность» (А.Ц. Пуни).

Метод «Наведение состояний» не предусматривает изучение и анализ обратного влияния на психические состояния самого боя. Специалисты хорошо знают, что главные причины, порождающие у бойца неблагоприятные состояния, лежат в сфере технической и тактической подготовленности. В этом случае не помогают однобокие меры по регуляции психических состояний. Регуляция состояний часто распространяется только на период перед началом боя. Психорегуляция не всегда возможна в условиях дефицита времени, а если и осуществляется, то может быть неточной.

Второй подход к феномену психофизиологической готовности к поединку, кардинально отличается от первого.

В этом варианте инструктор обучает бойца психологическим навыкам самоуправления, фактически работает над способностью бойца к осознанию и самостоятельной регуляции психических состояний. Постоянно, путем длительного обучения, боец обретает способность к управлению своим психическим состоянием. Во втором подходе также присутствуют две составляющие. Это предбоевая готовность, подразумевающая самостоятельное вхождение в наилучшее предбоевое состояние, и боевая готовность (способность бойца удерживать наилучшее психическое состояние в течение продолжительного времени).

Данный подход открывает значительно большие возможности для строгой оценки психической готовности бойцов, т.к. позволяет изучать готовность как особый вид психической деятельности. В этом случае психическую готовность удается представить как процесс, обеспечивающий правильную ориентировку бойца в тех ситуациях, которые могут возникнуть в поединке. Происходит он в форме предвосхищения реального выполнения предстоящей деятельности. В основе такого рода процессов лежит мыслительная деятельность модельного характера: предвосхищение типов наиболее вероятных ожидаемых ситуаций и воображаемое «проигрывание» адекватных действий. Такого рода модели называются «моделями проблемной ситуации будущего». Построение и «проигрывание» с их помощью возможных вариантов поведения и составляет содержание процессов, лежащих в основе психической деятельности, ведущей к образованию психической готовности. Уровень готовности может быть измерен путем оценки сформированных психологических навыков, призванных помочь бойцу успешно решать проблемы, возникающие в ходе поединка.

Главной целью формирования психофизиологической готовности к бою должна быть не оптимизация состояний, а оптимизация деятельности. Путь к этому лежит через усовершенствование самоконтроля и других компонентов саморегуляции действий (Б.Ф. Ломов, Б.Б. Косов, О.А. Конопкин). Только при таком умении и сформированных психологических навыках боец способен сохранить нужную координацию движений, точно реализовать структуру действий по усилиям, темпу, ритму, амплитуде.

Эффективной деятельности в экстремальных условиях, по мнению многих психологов, мешает конкретное число так называемых базовых страхов и эмоций человека.

Таблица 4

Основные страхи и эмоции, препятствующие на уровне подсознания деятельности в экстремальных условиях

Психофизиологическое состояние во многом определяет наши физические силы, и наоборот – физические возможности сказываются на состоянии психики. Вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах, физические действия могут впрямую определять качество и силу психических состояний и реакций.

Например, если вы станете дышать быстро и глубоко, то через 1–2 минуты почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течении 5 минут обязательно вызовет желание спать. Двигательное упражнение с попеременным напряжением больших групп мышц, наоборот, освежит голову, прояснит мысли. Эти примеры показывают, что человек может вполне самостоятельно и целенаправленно регулировать свое самочувствие, состояние физиологических систем (кровеносных сосудов, мозга, органов чувств и др.).

Все многочисленные школы идеомоторной, психорегулирующей, психомышечной тренировки, разнообразные виды психологической подготовки восточных школ единоборств и прочее исторически выросли из двух направлений мировой научной мысли.

1. Медицинская гипнология. Медицинская наука накопила богатейший экспериментальный материал о возможностях целенаправленного управления психофизиологическими функциями человека посредством внушения в гипнозе. Причем не только в его глубоких стадиях, но и самых поверхностных, даже в бодрствующем состоянии. Аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью обычного самовнушения, то есть без гипноза.

И.Р. Тарханов в 1881 г. опубликовал одно из первых наблюдений о возможностях влияния самовнушения на непроизвольные функции организма. Методику лечебного самовнушения, с предварительным обучением больного в гипнозе, впервые разработал и применил основатель института мозга В.М. Бехтерев.

Американский психолог Джейкобсон в ряде исследований установил тесную связь повышенного тонуса скелетных мышц с отрицательными психическими состояниями человека. Поэтому систематически проводимое произвольное расслабление мышц рекомендовалось использовать, как самостоятельный лечебный метод, устраняющий заболевания, вызванные отрицательными эмоциональными реакциями.

2. Система йоги. Наряду с чистой мистикой в арсенале индийского йогизма, за длительную историю его существования, накопилось огромное количество тончайших наблюдений за тесной взаимосвязью духовного и физического состояния человека, возможностями с помощью специальных психофизических приемов и самовнушения оказывать влияние на психику и физиологические функции организма.

В настоящее время специалисты применяют принципы йоги уже в подготовке спортсменов. А. Коглер, тренер Олимпийской сборной США по фехтованию, на основе системы йоги разработал законченную систему психофизиологической подготовки спортсменов. Работу автор проводит в четыре этапа: осознание (контроль) тела, осознание (контроль) дыхания, развитие внимания, развитие концентрации.

Эти три пути в аутогенных тренировках используются последовательно, в комплексе: релаксация, плюс представление, плюс словесное самовнушение.

Первоначальные навыки саморегуляции включают в себя следующие элементы: управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, управление мышечным тонусом и ритмом дыхания.

1. Управление вниманием. Внимание – одна из наиболее созидательных функций психики. Без выраженной способности длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности никогда не бывает настоящих успехов в учебе, труде, спорте, науке и т.д. Внимание бывает активным и пассивным. В первом случае мы сознательно направляем и удерживаем его на определенном объекте, во втором – оно «прилипает» к различным предметам и явлениям непроизвольно, чаще вопреки нашему желанию. Внимание может быть направлено во внешний мир или сосредотачиваться на внутренних переживаниях и ощущениях. Выработка устойчивого внимания начинается с внешненаправленных форм, а заканчивается отработкой внутреннего внимания.

2. Оперирование чувственными образами. Выработка навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинается с того, что реальные предметы, заменяются воображаемыми. Затем переходят к оперированию более сложными чувственными образами (представления тяжести, тепла), «распространяющимися» с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В аутоофтальмотренинге важная роль принадлежит представлениям тепла, концентрирующегося вокруг глаз.

3. Словесные внушения. Наукой было давно отмечено, что словесные внушения, даже «произносимые» мысленно, оказываются более действенными, если выполняются в дремотных, полусонных состояниях. Формулировка мысленных словесных внушений всегда строится по утверждающему принципу. Фразы должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое. Если внушение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отработки словесных внушений можно устраивать себе своеобразный мини-тренинг для наступления ночного сна: «Лежу удобно. Дышу спокойно. Я расслабился. Тело отдыхает, полный покой. Мысли усеялись. Забываюсь. Сон».

Каждая фраза может быть повторена 2–3 и больше раз, в зависимости от состояния. В дальнейшем словесные формулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тренирующийся.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок. Чаще всего здесь используется состояние полной расслабленности. Для активации организма необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует специальных навыков, т.к. эта функция у нас достаточно развита и подконтрольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, и, как уже говорилось ранее, ее следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Упражнение в расслаблении мышц лица в системе аутотренинга получило название «маски релаксации». При формировании такой «маски» внимание вначале сосредотачивается на мышцах лба, и они полностью расслабляются. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху так, что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а его кончик – находиться у корней верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. «Маску релаксации» необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3–5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем «мысленного взора», обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука – правая нога – левая нога – туловище. У некоторых людей расслабление мышц наступает быстрее, если оно сочетается с представлением разливающейся в том же порядке тяжести или, наоборот, с потерей «невесомости».

5. Управление ритмом дыхания. У здорового человека режим дыхания устанавливается автоматически, в зависимости от его общего состояния. Однако необходимо знать и те закономерности дыхания, которые влияют на уровень психической активности. Каждому известно, что цикл дыхания включает фазу вдоха, выдоха и паузу, но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания так, чтобы относительно короткая фаза вдоха чередовалась с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, мы легко можем добиться выраженного успокоения, в том числе и заметного снижения частоты сердцебиений. Именно такой тип дыхания необходимо применять в упражнениях по релаксации мышц.

Недостаточный волевой контроль своего состояния в каждый текущий момент может привести к тому, что в этих условиях наступит обычный сон. Существо тренировок как раз и заключается в том, чтобы научиться надежно сохранять сознательный контроль за своим состоянием и в заданное время перейти к соответствующей мобилизации функций для возбуждения активности.

Основной задачей психофизиологической подготовки мастера боевого единоборства является формирование состояния психической готовности к реализации освоенного навыка в бою. Поэтому изучению психофизиологических состояний уделяется особое внимание, т.к. они являются мишенью для воздействия методами психической регуляции, в том числе – рефлексивной.

При этом обращает на себя внимание одна очень важная особенность этого вида деятельности – максимальная успешность в нем возможна при достижении бойцом определенного уровня (оптимального) важных психофизиологических состояний и именно на том отрезке деятельности, который актуален в данный период времени. Эта особенность позволяет отнести этот вид деятельности к особой группе – требующей постоянной тренировки, а в деятельности выделить специфические актуальные отрезки.

Средства психической саморегуляции способствуют развитию и совершенствованию механизмов, обеспечивающих оптимизацию психических возможностей, компенсацию недостатков, регуляцию индивидуальных состояний в условиях боя.

Важным направлением в системе психологической подготовки бойцов является развитие способности к саморегуляции психических процессов и эмоционального состояния. Самостоятельное проведение бойцом тренировочной работы, проявление самодисциплины в поединках, использование самовнушения для успокоения и настройки на поединки позволяет спортсменам овладеть способностью самостоятельно регулировать свои психические процессы и эмоциональное состояние (Родионов, Тышлер, 1978).

Схема 3. Схема средств и методов психофизической саморегуляции

В каратэ, например, владение приемами психической саморегуляции, преобладание морально-психологических качеств обеспечивают спортсмену победу даже над соперником, превосходящим его технически и физически. Это подтверждает эксперимент М. Оямы, проведенный в 60-х годах прошлого века (Глак,1962). Показателем высокой техники спортсмена является умение мгновенно концентрировать всю свою энергию и направлять ее к месту приложения удара. Это предполагает слияние воедино физических реакций, тактико-технических возможностей и психоэнергетической активности. Наиболее ярко этот процесс можно наблюдать во время тамесивари (тестов на разбивание твердых предметов – досок, кирпичей, глыб льда, бетонных блоков).

Среди приемов психической саморегуляции наибольшее распространение получила психорегулирующая тренировка, состоящая из двух вариантов: успокаивающего и мобилизующего, причем мобилизующие приемы выполняются только после достижения общего успокоения. Овладение приемами психорегулирующей тренировки требует нескольких месяцев настойчивых самостоятельных занятий (не реже двух раз в день по 10–15 минут). На практике данный метод рекомендуется применять как одно из эффективных средств восстановления и снятия утомления, для ликвидации чрезмерного возбуждения, для быстрой мобилизации организма в условиях борьбы и достижения оптимального боевого состояния (Алексеев, 2004).

Наряду с обучением психорегулирующей тренировке необходимо более широко вводить приемы саморегуляции в тренировочный процесс. Целесообразно вводить в тренировку так называемые медитативные паузы (одна в начале и одна в конце тренировки).

Применение медитативных пауз позволяет решать большой круг учебных задач:

– провести самовнушенную настройку на занятие с целевыми установками (а в конце занятия – на следующее занятие);

– совершенствовать технические приемы (идеомоторная отработка тех или иных технических элементов);

– освоить активный отдых и мобилизацию.

Медитация является очень важной частью как тренировочного процесса, так и самостоятельной практики в восточных единоборствах. Всего несколько минут занятий медитацией в день помогут снять стресс и придадут сил для достижения поставленных целей. Искусство медитации насчитывает тысячи лет, но только в двадцатом веке представители западной медицины установили, что медитация обладает многочисленными достоинствами с точки зрения физиологии. Проведенные в 60-х годах исследования показали, что медитация:

снижает частоту дыхания и сердцебиения, а также кровяное давление, производя так называемый «релаксационный эффект»;

снимает мышечное напряжение;

уменьшает концентрацию гормонов стресса в крови;

укрепляет иммунитет;

позволяет отдохнуть лучше, чем во время сна: потребление кислорода (как показатель интенсивности работы организма) при медитации снижается сильнее, чем во сне.

Применение медитативных практик активно используется спортсменами-каратистами высшей квалификации как на предсоревновательном этапе подготовки, так и в межсезонье. Так например, японский боец К. Ямаки активно использовал в своей подготовке к 6-му чемпионату мира по киокусинкай каратэ (1995 г.) одну из разновидностей ортодоксальной медитации – рицудзен (медитация стоя). Это существенно помогло ему стать победителем турнира, а также пройти сложнейший тест в 100 непрерывных поединков по 2 минуты (хякунин кумитэ), являющийся вершиной мастерства в каратэ киокусинкай (Горбылев, 2002).

Среди педагогических задач, направленных на саморегуляцию в тренировочном процессе, необходимо отметить следующие:

– подчинение своей приверженности к использованию средств и методов тренировки, выбора партнеров, стиля боя целям плановой подготовки. Благодаря саморегуляции поведения сделать возможно более продуктивной тренировку в каждых конкретных условиях и с любым партнером;

– в ходе выполнения упражнений, в течение тренировки, поединка сохранять высокий уровень интенсивности внимания и направленность мышления на деловую сторону учебного процесса. Быстро переключаться от обдумывания второстепенных деталей деятельности к важнейшим сторонам тренировочного занятия, поединка, от эмоциональной оценки качества завершенных действий, схваток к готовности продолжать тренировку, поединок;

– подавлять неудовлетворительные отклонения в психическом состоянии, избегать ненужных внешних проявлений, вызываемых повышенной эмоциональностью, регулировать психические процессы самовнушением (Родионов, Тышлер, 1978).

В практике единоборства владение приемами психической саморегуляции, преобладание морально-психологических качеств обеспечивают бойцу победу даже над противником, превосходящим его технически и физически. Показателем высокой техники бойца является умение мгновенно концентрировать всю свою энергию и направлять ее к месту приложения удара. Это предполагает слияние воедино физических реакций, тактико-технических возможностей и психоэнергетической активности.

Освоение приемов ПРТ проводится в четыре этапа:

Первый этап – семь формул общего успокоения и расслабления лица: я успокаиваюсь… я сосредоточиваюсь на своем лице… мое лицо спокойно… все мое тело спокойно… весь мой организм спокоен… мое внимание сосредоточено на моем лице… оно спокойно и неподвижно.

Второй этап – 10 формул расслабления рук и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои руки… мои руки начинают расслабляться и теплеть… мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют… мои предплечья расслабляются и теплеют… мои плечи расслабляются и теплеют… мои руки полностью расслабленные и теплые… мое внимание сосредоточено на моих теплых руках… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело спокойно и неподвижно.

Третий этап – 10 формул расслабления ног и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои ноги… мои ноги начинают расслабляться и теплеть… мои подошвы, голеностопы расслабляются и теплеют… мои голени расслабляются и теплеют… мои бедра расслабляются и теплеют… мои ноги полностью расслабленные и теплые… мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно.

Четвертый этап – 13 формул, завершающих успокаивающую часть ПРТ: мое внимание переходит на мое туловище… оно полностью расслабленное и теплое… мое внимание останавливается на моей груди… мое дыхание спокойное, легкое… мое пассивное внимание сосредоточивается на моем сердце… мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно… оно отдыхает… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно… весь мой организм отдыхает… я отдыхаю… я отдохнул и успокоился.

После этого разучивают завершение тренировки способом мобилизации. Формулы мобилизации направлены на вызывание приятной бодрости, активности, хорошего самочувствия: весь мой организм набрался сил… уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц… все мои мышцы становятся легкими и упругими… мое внимание на моем лице… мышцы моего лица подвижны… сонливость рассеялась… я все бодрее и бодрее… все мои мышцы легки, упруги, послушны мне… дышу глубоко… моя голова отдохнувшая, ясная… мое самочувствие хорошее, бодрое… я полон энергии… я готов действовать… встаю (резко встать).

После овладения основными формулами самовнушения спустя 3–4 недели (при условии ежедневной двухразовой тренировки) можно переходить к использованию кратких формул, состоящих иногда всего из двух слов. Сокращенная «внутренняя» речь или сосредоточенное расслабление на основе немногочисленных, но значимых акцентов мысленного представления, обладающие сигнальной функцией, приводят к одинаковым тренировочным эффектам (например, «совершенно спокоен, совершенно расслаблен», «тело очень тяжелое», «тепло струится», «лоб прохладен, мысли ясные» и т. п.).

Момент времени, когда можно переходить к работе с краткими формулами, определяет психолог или врач. При проведении упражнений необходимо выполнять ряд рекомендаций. Каждое занятие ПРТ должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения:

«Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить!»;

«Глубоко вдохнуть и выдохнуть!»;

«Открыть глаза!».

Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность.

Возможность (в определенных пределах) самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими имеет важное значение. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективности выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в трудных и опасных условиях боя. Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает в общем созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.

Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналами для этого могут служить ощущение тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла – в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта.

Психическая саморегуляция с помощью ПРТ опирается на важный общий принцип функционирования организма: постоянную обратную связь, сигнализацию центральной нервной системы о выполнении физиологических процессов. Эти сигналы могут восприниматься разнообразнее и создавать основу, на которой строится содержание программ ПРТ (тренировка чувства внутренней раскованности, резкости, напряжения, расслабления и т.д.).

Следующий функциональный принцип психорегуляции называют «межличностным эффектом резонанса». При этом имеется в виду в большинстве случаев неосознанное достижение психических эффектов под влиянием определенных раздражителей, которые можно использовать для психорегуляции (например, заразительное воздействие смеха или зевания).

Еще один принцип психорегуляции заключается в следующем: чем более четкое устное определение получит содержание воспринятого и чем более активно оно будет воспроизведено, а также чем больше оно соответствует миру восприятий и представлений бойца, тем точнее оно будет преобразовано в самоуправление. При формировании и активизации условно-рефлекторных процессов человек может научиться (в известных пределах) произвольно управлять через высшие интеграционные системы мозга почти всеми вегетативными функциями и психовегетативными изменениями в организме.

Опыт показывает, что последовательное применение ПРТ способствует повышению эффективности освоения и закрепления технических навыков, улучшению качества выполнения движений и их стабильности. С помощью аутогенной тренировки и психорегулирующей тренировки повышается точность восприятия пространственно-временных параметров движений и достигается более высокая степень совпадения субъективной оценки с реальными результатами их выполнения. С повышением качества самооценки создаются важные предпосылки для повышения эффективности самокоррекции.

В отличие от научно обоснованных психорегулирующих методов существуют и «наивные» приемы, которые вырабатываются на основании субъективного опыта. Часто они являются результатом ситуации, связанной с пережитым успехом, достижением цели, оправдавшим их эффективность. Содержание их может также определяться примером других. Приемы «наивной» психорегуляции в большой степени обусловлены личностными особенностями и не всегда могут быть рекомендованы другому человеку без предварительной проверки или необходимой коррекции.

Эффективность этих приемов оценивается субъективно и не всегда проверяется объективными научными методами исследования. Приемы «наивной» психорегуляции при многократном применении в одних и тех же или сходных ситуациях в ряде случаев начинают выполнять функцию разнообразных поведенческих программ. Тогда они становятся важным компонентом саморегуляции при подготовке и выполнении движений, а также при переходе к отдыху. Как правило, эффект применения этих приемов проявляется немедленно.

Применение успокаивающего и даже мобилизующего вариантов ПРТ в практике подготовки к бою не может считаться достаточным, так как не решает полностью всех задач. Процесс произвольного воздействия на свое эмоциональное состояние целесообразно строить из трех частей. В первой части выполняется успокаивающий вариант ПРТ. Во второй части следует провести идеомоторную тренировку, в это время занимающийся представляет и мысленно выполняет ряд приемов и комбинаций. Хорошо представить себе то состояние, которое кажется оптимальным для данной ситуации, или «проиграть» ответ на известные излюбленные комбинации противника и т.п. Задачей третьей части является активное формирование поведенческой установки. Необходимо научиться сознательно вызывать в себе оптимальное боевое состояние с помощью составленных заранее индивидуально «значимых» формул, реализующих это состояние.

Наряду с обучением ПРТ необходимо более широко вводить приемы саморегуляции в тренировочный процесс. В тренировку вводятся так называемые медитативные паузы (одна в начале и одна в конце тренировки), Сядьте на пятки перед стеной. Найдите любую точку на стене и сконцентрируйте свой взор на ней. Ни о чем не думайте. Гоните все мысли прочь. Это поза отрешенности. В качестве приема, облегчающего вход в позу, рекомендуется дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, поддающаяся сознательному контролю. Управляя дыханием, мы имеем возможность через вегетативную нервную систему влиять на деятельность сердца, кровеносных сосудов и других внутренних органов. Дыхательное упражнение проводится по следующей схеме.

Таблица 5

Схема дыхательных упражнений

Первая цифра – вдох, вторая – выдох, третья – пауза после выдоха. Счет – по пульсу. При такой технике дыхательных упражнений тренирующийся вынужден следить за сложным переменным ритмом дыхания, этим достигается переключение внимания и его концентрация, в результате чего возникает нужный эффект. Этот эффект обусловлен не только переключением внимания, но и раздражением блуждающего нерва, окончания которого богато представлены по ходу дыхательных путей.

Мастера восточного боевого искусства каратэ так говорят своим ученикам о значении медитации: «Когда ты занимаешься каратэ, нельзя думать ни о чем, потому что в это время ты постигаешь путь всего живого. Узнать его невозможно, невозможно и выразить его. Его можно только почувствовать. А для этого твое сердце должно уснуть, потому что оно – орган мысли. Ты должен словно продолжать находиться в той позе отрешенности, что мы делаем в начале занятий. А лицо твое должно выражать только ненависть и неотвратимость твоей победы. И тогда руки и ноги будут поворачиваться сами – легко и свободно…» (М. Ояма)

Применение медитативных пауз сразу же позволяет решить большой круг задач:

– провести самовнушенную настройку на занятие с целевыми установками (а в конце занятия – на следующее занятие);

– совершенствовать технические приемы (идеомоторная отработка тех или иных технических элементов);

– освоить активный отдых и мобилизацию.

Затем в медитативную тренировку включается обучение идеомоторным двигательным актам. Предлагается следующая схема идеомоторной (медитативной) тренировки:

– мысленное воспроизведение приема или связки три раза,

– медленное выполнение;

– вникание,

– расслабление.

Применение идеомоторной тренировки в сочетании с формулами намерения и психической тренировкой на расслабление способствует более надежному и технически чистому выполнению движений. При этом эффективность психорегулирующей тренировки возрастает в том случае, если практические упражнения следуют непосредственно за умственными формами тренировки. Представление движений можно классифицировать следующим образом:

– как идеальную картину (образец) реальных действий, которые, будучи программой двигательной деятельности, выполняют программирующую функцию;

– как образ, который помогает процессу освоения движения и выполняет таким образом тренирующую функцию;

– как образ, который возникает в процессе контроля и исправления движений по ходу их выполнения как связующее звено и осуществляет тем самым регуляторную функцию.

Все три функции характеризуются синхронностью. Механизм воздействия идеомоторной тренировки выражается в том, что за счет использования мышечного потенциала происходит неосознанная и невидимая иннервация мышц, импульсная структура которой соответствует ощущаемым, представляемым или воображаемым движениям. «Жизненность», или «реальность», представления идеомоторного двигательного акта определяет объем вовлеченных во «внутреннюю реализацию» уровней и этим самым эффективность идеомоторной тренировки.

В спортивной практике оправдала себя следующая структура идеомоторной тренировки, разработанная на основе этих принципиальных научных позиций:

I. Внутренняя актуализация:

а) экспозиционная фаза (программа нижней ступени аутогенной тренировки; некоторые упражнения);

б) обсервативная фаза (наблюдения) – оптическое изображение двигательного цикла с особым акцентированием основных моментов с помощью кино- или видеозаписей;

в) идеомоторная фаза (3–5-кратное повторение внутреннего представления в соответствии с письменным заданием).

II. Внешняя реализация:

а) имитационная фаза – элементы идеомоторного упражнения реально выполняются во временной последовательности в общих чертах («намек» на движение) или как бы повторяя воображаемое;

б) фаза практической тренировки (упражнение, тренированное идеомоторным методом, выполняется практически).

При разработке индивидуально эффективных идеомоторных программ следует учитывать ряд моментов:

– в начальной фазе в процессе выполнения некоторых основных упражнений должна повышаться внутренняя «готовность к воображению» и снижаться интенсивность воздействия внутренних и внешних помех;

– содержание программ идеомоторной тренировки должны вырабатывать совместно боец, тренер, психолог и биомеханик. Программы идеомоторной тренировки часто подлежат корректировке и должны учитывать уровень подготовленности бойца в данный момент;

– часто отвлекающиеся бойцы, которым легко помешать, могут наговорить содержание программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись. Благодаря этому им легче будет сосредоточиться и вообразить услышанное;

– число повторений в идеомоторной тренировке (2–5) зависит от уровня подготовленности и задач обучения. Более сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений во время одного занятия, перерывы между которыми также должны быть сокращены;

– информация, которую получает боец во время тренировки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, должна сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.

Этот же метод можно использовать для медитации отдельных фрагментов рукопашного боя вначале с противником, тактика которого уже знакома, а затем и с любым противником.

Следует исключить употребление любых стимуляторов, так как они нарушают ровное гармоничное течение процессов энергообмена в организме, ведут к неконтролируемому выбросу энергии. Причем эффективность использования высвобождаемой таким образом энергии сильно падает. К таким стимуляторам относят никотин, алкоголь, кофеин, содержащийся в крепком чае, кофе, шоколаде, а также любые наркотические вещества.

Практикующим ментальный тренинг рекомендуется внимательно относиться к режиму сна и бодрствования. Продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления сил.

В последнее время большое внимание уделено разработке и применению экспресс-методов психосоматической регуляции состояний (В.И. Лыков).

Как известно, выраженность аффективного напряжения при нахождении человека в условиях экстремальных обстоятельств определяется с одной стороны силой и значимостью действующих стрессоров, с другой – особенностями психовегетативного статуса индивида и его личностной историей (положительный или отрицательный опыт нахождения в сходных ситуациях).

Психосоматическая саморегуляция в модификации «Падающая капля» относится к методам самокоррекции, в которых основной мишенью самовоздействия являются вегето-висцеральные (психовегетативные, психосоматические, вегетососудистые) проявления при переживании эмоционального стресса.

Произвольная регуляция мышечного тонуса также остается важной составляющей методики, но достигается здесь не прямым (как в известных методах релаксации), а опосредованным (манипулируя образными представлениями) путем. Одним из важнейших условий эффективности самовоздействия является проведение его в состоянии транса. Исходя из этого, обучение приемам саморегуляции складывается из выработки навыков самонаведения транса и управления собой в измененном состоянии сознания.

Это позволяет осуществлять воздействие на следующих уровнях:

– выработка навыка контроля за выраженностью аффективного напряжения путем воздействия на сопутствующие вегето-висцеральные проявления;

– поиск и дезактуализация прошлого негативного опыта поведения в экстремальных (стрессовых) ситуациях;

– обучение вхождению в оптимальное рабочее (боевое) состояние.

Обучение условно разделяется на три этапа. Вначале бойцы овладевают навыками диафрагмального дыхания. При этом упор делают на два его варианта: релаксирующий и мобилизующий. Подобные техники дыхания давно и с хорошим эффектом используются в дыхательной гимнастике. Однако их назначение в данном случае не ограничивается достижением собственно тормозящего или возбуждающего действия на ЦНС опосредованно через дыхательный центр.

В процессе обучения релаксирующий и мобилизующий варианты дыхания по условно-рефлекторному механизму закрепляются соответственно за состояниями глубокого транса и оптимальной работоспособности (боеспособности), выступая в последующем в качестве «ключа» для их быстрого достижения.

Таблица 6

Обучение навыкам психосоматической саморегуляции в модификации «Падающая капля» (по Лыкову)

В процессе основного этапа проводится обучающий сеанс, во время которого наведение измененного состояния сознания осуществляется путем манипуляций с динамическим образным представлением «Падающей капли» (капля может падать с сосульки, подоконника, стекая по листу растения и т.д.), которое может задаваться им либо до сеанса, либо во время него. Основная задача обучающего – перестроить мышление человека с предметно-логического, абстрактного на образное, целостное («живое восприятие»). Все внушения во время сеанса даются в косвенной форме, так, словно инструктор лишь направляет усилия бойца, а все остальное он делает сам.

Большое внимание уделяется синхронизации ритма падения капли с частотой сердечных сокращений (пульсацией) и (или) дыханием, без которой невозможно эффективное воздействие на вегетативную нервную систему. Все ключевые моменты на этом этапе обучения закрепляются гетеро-суггестивно.

При отработке выхода из транса в оптимальное рабочее (боевое) состояние принимается во внимание, что у каждого человека в памяти запечатлены те параметры психики и организма, при которых функционирование происходит с максимальными отдачей и эффектом. Кроме того, стимулируется высвобождение эмоций (особенно управляемой агрессии), позволяющих в экстремальной ситуации (бою) блокировать чрезмерный страх.

Указанные характеристики закрепляются за мобилизующим вариантом дыхания и, в соответствии с конечной целью, изменяющимся параметрами образа «падающей капли».

На заключительном, закрепляющем этапе боец должен быть в состоянии самостоятельно войти в транс, произвести при необходимости самовоздействие, возвращая себе оптимальное рабочее (боевое) состояние. Тогда же отрабатываются варианты практического применения указанной методики для снятия негативных последствий стресса.

Для развития навыков психосоматической саморегуляции в модификации «Падающая капля» требуется в среднем 3 занятия продолжительностью 30–40 минут каждое. Существует также вариант ускоренного обучения.

Отличия ПСС «Падающая капля» от существующих методов саморегуляции заключаются как в механизмах, так и способах самовоздействия. Если, например, в аутотренинге коррекция сомато-вегетативных проявлений осуществляется путем направленных самовнушений, то здесь упор делается, прежде всего, на работу с динамическим образным представлением «падающей капли».

Учебно-тренировочные схватки являются одним из способов проверки качества освоения учеником приемов единоборства и его способности успешного их применения на практике. Однако не в меньшей степени они являются и средством воспитания морально-психологической подготовки к бою.

Это воспитание начинается с момента, когда занимающийся в рамках полностью обусловленной схватки, не двинув ни рукой, ни ногой и не моргнув глазом, смотрит как его партнер, выполняющий роль атакующего, «наносит» ему удар в лицо или корпус, намечая траекторию и дистанцию своих атак.

Оно продолжается, когда занимающийся, познакомившись с направлением и дистанцией ударов атакующего, начинает жестко отбивать эти удары и «наносить» контрудары, проводить броски и болевые приемы.

Оно усиливается, когда в рамках полусвободной схватки занимающийся ждет неожиданной атаки нападающего, но не имеет права отвечать контратакой, пока он не отобьет атаку нападающего.

И, наконец, оно достигает наибольшего воздействия, когда противник в рамках свободной схватки, самостоятельно определяя свою технику и тактику боя, может в любой момент ринуться в атаку или контратаковать, не дожидаясь завершения вашей атаки. Именно в различных типах схваток проверяются и оттачиваются эффективность освоенной техники рукопашного боя, тактическое мастерство, физическая выносливость и бойцовский дух.

В учебных поединках боец действует в обстановке, наиболее приближенной к обстановке реального боя. Действия бойца, нацеленные на достижение победы, решение тренировочных технико-тактических и психологических задач, происходят на фоне волевой борьбы с противником. Двигательная деятельность бойцов представляет собой непрерывную цепь решения моторно-психологических задач. В этой связи в единоборствах предъявляются высокие требования к уровню интеллектуальных и сенсомоторных качеств и психологическому фактору: времени и точности двигательных реакций, оперативности мышления, высокой скорости переработки информации, быстроты переключения и устойчивости внимания при достаточном его объеме, точности пространственно-временных характеристик движений.

Проявление необходимых качеств и навыков, применение совершенствуемых технических действий, создание устойчивости психических процессов достигается организацией учебных поединков.

Благоприятный психологический фон для совершенствования технико-тактического мастерства бойцов в учебных поединках создается снижением или увеличением волевых и физических напряжений единоборцев, постановкой задач проявления боевой инициативы, подбором партнеров, условным ограничением или расширением тактической деятельности в нужном направлении, созданием ситуаций, облегчающих применение тех или иных действий, вариантов построения поединков.

Особое место занимает ведение свободных поединков с установкой на разнообразное техническое и тактическое единоборство с противником без фиксирования исхода боев. Отсутствие подсчета полученных и нанесенных ударов создает свободный психологический фон поведения бойца в поединке, позволяет концентрировать внимание на технической, тактической, волевой и эстетической стороне действий, расширяет диапазон действий единоборца.

Тактическая инициатива в поединке возможна лишь при устойчивости внимания, большей внутренней мотивации на творческую деятельность, при критичности оценок своих действий. Бойцу необходимо рассматривать каждый закончившийся поединок не только по факту получения (нанесения) и отражения ударов, но и принимая в расчет тактическую правоту действий.

В расширении технико-тактического арсенала бойца играют роль и такие конкретные задания, как, например, нанесение ударов преимущественно в определенный сектор, нанесение необходимого количества ответных ударов (серий ударов), применение уклонения и т.д.

Имеет значение и подбор партнеров для решения в поединках тренировочных задач. Бои с уступающими по уровню подготовки единоборцами дают возможность контролировать технико-тактические детали применяемых действий, повышать требования к быстроте и точности реакций, создавать у противника настроенность для применения конкретных действий, завязывать по желанию наступательный или оборонительный бой, изменять темп поединка.

В учебных поединках с превосходящими по силам противниками имеет смысл применять возможно более широкий арсенал уже освоенных действий, стремиться к самостоятельности действий и решений. Внимание должно быть обращено в основном на тактическое и волевое единоборство, успех общего противодействия противнику без излишней озабоченности соотношением результативных технических действий (ударов, защит).

В учебных поединках и соревнованиях необходимы установки на совершенствование определенных сторон мастерства, конкретных действий, умений и т.д.

Задания не должны носить категоричный характер. Целесообразнее давать рекомендации на предпочтительность каких-либо действий в определенных ситуациях, использование совершенствуемых средств в поединке того характера, который органичен спортсмену, при уровне требований, посильных для бойца. Бой с подсчетом проведенных результативных технических действий со значительно более слабым соперником может заменить бой с учебными задачами, так как дисциплинируя более слабого партнера, усиливает и обостряет его действия, а сильному сохраняет свободу тактического и технического творчества (Родионов, Тышлер, 1978).

Учебно-тренировочные и соревновательные схватки, применяемые в практике обучения единоборству, можно объединить в три основные группы:

– полностью обусловленные схватки, где заранее определяются роли партнеров (кто атакует, кто защищается), каким набором приемов может пользоваться атакующий, в какой последовательности и т.п., а также все действия защищающегося;

– частично обусловленные или полусвободные схватки, где определяется, кто атакует, однако без указания, какими приемами будет пользоваться атакующий;

– свободные схватки, где по команде инструктора любой из «противников» может начать боевые действия, используя весь известный ему арсенал средств нападения и защиты.

Основное назначение полностью обусловленных схваток состоит в том, чтобы занимающийся мог отрабатывать правильную «форму» – траекторию атаки с использованием конкретного типа удара рукой или ногой, соответствующие данному типу атаки защиту и контратаку, а также их быстроту, резкость и силу.

В полусвободных схватках отрабатывается умение неожиданно произвести атаку, то есть использовать соответствующую дистанцию, выбрать наименее защищенную из уязвимых точек на теле противника, «нанести» по ней максимально резкий и сильный удар и отскочить от «пораженного» противника на наиболее безопасную дистанцию.

И, наконец, в свободных схватках отрабатывается умение и готовность идти на разумный риск такого сближения с противником, которое позволяет нанести ему травмирующий удар, а также готовность и умение отразить встречную контратаку (производимую в темпе атаки) и «поразить» противника несмотря на все формы его противодействия.

Для расширения проявления творческих возможностей, возникновения глубокой взаимосвязи в тактическом мышлении равных бойцов (чтобы задача победить не суживала диапазон действий) имеет смысл вести серии свободных боев. Серии поединков стимулируют к активной борьбе, обращают к широкому арсеналу вариантов нападения и защиты, активному поиску контрдействий против сильных сторон противника, вынуждают к применению средств, дополняющих излюбленные действия. Причем каждый последующий бой противникам придется психологически проводить как продолжение предыдущего со всеми вытекающими из этого решениями и действиями. Эффективность данного тренировочного метода подтверждена бразильскими спортсменами, которые на этапе предсоревновательной подготовки к Чемпионату мира по каратэ киокусинкай в 1995 году еженедельно проводили тренировку, состоящую из 50 двухминутных поединков, в результате такой тренировки они стали призерами чемпионата, а на следующих чемпионатах – в 1997 и 1999 году – чемпионами мира (Горбылев, 2002). Помимо указанных выше психологических предпосылок технико-тактического совершенствования данная методика существенно повышает функциональную выносливость единоборцев.

Организация между бойцами поединков с выбыванием после поражения заставляет быстро психологически настраиваться на поединок каждый раз с другим соперником, включаться в бой, проявляя высокую интенсивность внимания и применяя весь арсенал средств против любого противника.

В тренировочных боях можно решать как учебные задачи применения определенных действий, умений, тактических вариантов, так и задачи на совершенствование разных сторон мастерства, стиля боя, проявление волевых, моральных, физических качеств. Кроме того, поединки позволяют контролировать различные стороны подготовки, способность к психологической настройке на достижение результата, психологическую устойчивость единоборцев (Родионов, Тышлер, 1978).

Процесс овладения навыками боевого единоборства не может ограничиваться способностью бойцов выполнять изучаемые приемы и упражнения в стандартных условиях условного нападения противника, эффективно демонстрировать их на зачетах и экзаменах либо имитировать на показательных выступлениях. Необходимо формирование технико-тактических навыков и опыта их эффективной реализации в экстремальной ситуации контактного поединка с противником и моделируемом бою. Для закрепления и повышения устойчивости техники выполнение изучаемых приемов, формирования специальной физической, технико-тактической и психологической подготовленности бойцов к эффективным действиям в экстремальной ситуации внезапного нападения необходимо регулярное применение в учебно-тренировочном процессе контактных спаррингов, моделируемых тренировочных боев, контрольных и соревновательных схваток между бойцами.

Контактные поединки в таких случаях следует проводить по различным правилам (кудо, муай-тай, киокусинкай каратэ, дзюдо и даже сумо). Техника нанесения ударов и защита от них лучше усваивается в спарринге и боях без захватов по методике обучения этим приемам в ударных единоборствах, тогда как приемы борьбы лучше отрабатывать, работая в спарринге и поединке с соперником в захвате, по методике обучения этим действиям в видах спортивной борьбы.

Эмоционально-поведенческие и рефлекторные двигательные реакции на опасность, внезапное нападение и иные экстремальные ситуации необходимо целенаправленно прививать в процессе учебно-тренировочных занятий, для чего следует отрабатывать эффективные навыки самозащиты и преодоления опасности, пресечения и нейтрализации посягающих действий нападающего, приемы отражения ударов и зашиты от атакующих действий противника в конкретных моделируемых ситуациях.

Действия неподготовленного человека в экстремальной ситуации непредсказуемы, однако успешный опыт преодоления экстремальных факторов и опасности в соревновательных и моделируемых условиях деятельности является эффективным способом психологического закаливания и адаптации к экстремальным напряжениям, способствует достижению контроля и регуляции эмоционального напряжения в сложных условиях, повышению надежности действий бойца.

Учебно-тренировочные, условно-боевые, контактно-соревновательные и моделируемые схватки, вольные бои и спарринги при отработке приемов, перемещений и тактических комбинаций необходимы не только для закрепления навыков, но и для развития специальных физических и психологических качеств бойцов. При регулярном применении игровые и состязательные методы подготовки способствуют развитию ловкости, быстроты, оперативного мышления и реакции, решительности, смелости, мужества и настойчивости, психологической устойчивости и работоспособности, физической силы и выносливости.

В процессе занятий единоборствами, участия в регулярно проводимых спаррингах, схватках и боях организм обучаемых адаптируется к физическим и психологическим нагрузкам контактного поединка, формируется функциональная устойчивость к экстремальным напряжениям, вырабатываются психологические волевые и боевые качества, приобретается способность к оперативному мышлению и эффективным действиям на фоне усталости и дефицита времени.

Важным фактором обеспечения надежности и правомерности действий бойцов в экстремальной ситуации является высокий уровень владения технико-тактическими навыками самозащиты, включающий физическую и психологическую подготовленность, который обуславливает адекватность эмоционально-поведенческой реакции бойца на опасность и эффективность предпринимаемых им мер физического и психологического воздействия.

При тренировках и особенно при проведении боев нагрузка на психическую сферу единоборцев очень высока. Борясь в ряде случаев на пределе человеческих возможностей, в поединке равных побеждают те, у кого крепче нервы, лучше эмоционально-волевая подготовка, кто способен более качественно восстанавливать свою психическую работоспособность, устранять избыточное нервное напряжение. Необходимость постоянно преодолевать большие – не только физические, но и психические – нагрузки приводит к повышенной нервно-психической активности, а затем к эмоциональному стрессу.

Однако тренировочная нагрузка зачастую так велика, что возникновение психосоматических нарушений становится обычным делом (гипертония, тахикардия, мигрени, гастриты, нейродермиты и т.д.).

С целью восстановления психической работоспособности могут применяться как чисто психогигиенические методы, в первую очередь внушение в состоянии бодрствования, так и различные невербальные, аппаратурные методы. Ведущим механизмом в них является углубленное торможение головного мозга, что способствует более полному использованию возможностей трофотропной функциональной системы.

Внушение в состоянии бодрствования. Во время проведения беседы в простой, ненавязчивой форме бойцу объясняются причины его неудач и доступные варианты их оперативного преодоления. Совместно с бойцом разбирается все то, что необходимо устранить в процессе психорегуляции.

Это может быть, во-первых, создание канала для дренажа эмоциё: боец должен излить свои ощущения и почувствовать облегчение. Во-вторых, формирование нового очага возбуждения, который способен отвлечь от навязчивых мыслей. В-третьих, выработка определенной тактики поведения, чтобы боец поверил в себя.

Гипносуггестия. Под вербальными гипносуггестивными воздействиями подразумевается формирование у бойца с помощью слов особого сноподобного состояния (вплоть до гипнотического), в котором процессы восстановления будут протекать намного эффективнее, чем в состоянии бодрствования или во сне. В сноподобном состоянии, вызванном с помощью гипносуггестии, доминирование восстановительной (трофотропной) системы может быть максимальным.

Регуляция психофизиологических состояний средствами физической культуры и реабилитации. Оптимальное психофизиологическое состояние не возникает спонтанно, без усилий и без цели, это продукт усилий человека. Способность сохранять душевное равновесие, положительный эмоциональный тонус, умение трезво смотреть на ситуацию – это производные от умения контролировать себя и регулировать свое состояние.

Человек имеет врожденно-приобретенную склонность к тем или иным приемам и методам психической саморегуляции, которые необходимо осознать, усвоить и начать ими систематически пользоваться, то есть найти в себе т.н. «ключ». Для того чтобы уметь быстро управлять своим психофизиологическим состоянием при помощи «ключа», необходимо знать, как сформировать в центральной нервной системе новую функциональную систему, более сильную, чем та, которая в данный момент определяет излишние волнения, тревогу и т.д.

Наиболее эффективными способами создания конкурирующей функциональной системы, ослабляющей, а затем и заменяющей отрицательную, является выполнение физических упражнений.

Многие физические упражнения, не требующие особых энергозатрат, сами по себе являются факторами релаксации и успокоения. Например, комплекс изометрических упражнений, основанный на системе самосопротивления.

Главный принцип этой гимнастики заключается в том, что нагрузка на мышцы происходит не посредством механического сопротивления отягощений, а заключается в преодолении внутреннего сопротивления, создаваемого с помощью рук и поочередного напряжения симметрично расположенных мышц туловища.

Изометрические упражнения способствуют концентрации внимания на процессе занятий, переключают внимание с негативных ситуаций, создают позитивный эмоциональный фон, т.к. эти упражнения может выполнять любой человек, не опасаясь сложных элементов.

Ходьба как средство саморегуляции не знает себе равных с древних времен. Ходьба – это не только физическая нагрузка, но и ритм движения, это темп, осанка.

Ритм оказывает синхронизирующее влияние на работу функций организма, придает дополнительные силы, создает настроение, оказывает успокоительный эффект.

Для достижения максимального психорегулирующего эффекта необходимо ходить свободно, не напрягаясь, держать туловище прямо, не раскачиваться в стороны. Походка должна быть легкой, летящей и приносить такую же радость, как и танцы.

С целью «настройки» на конкретную деятельность и оптимизации процесса врабатывания темп может быть достаточно интенсивным. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут ходить в темпе до 130 шагов в минуту. После 40 лучше выдерживать темп, не превышающий 110 шагов. Общая продолжительность такой «настроечной» ходьбы 20–30 минут. С целью восстановления работоспособности наиболее благоприятным является темп до 90 шагов в минуту. Продолжительность ходьбы до полутора часов.

С целью снятия нервного напряжения ходьбу необходимо сочетать с психической саморегуляцией. Для этого необходимо переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали. Задать себе ритм и идти под собственный счет или мелодию.

Чтобы усилить эффект, необходимо менять темп: 1–2 мин. – высокий темп, затем сбавить и прислушаться к своим ощущениям. Пройти медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появятся вновь – увеличить темп, дать организму дополнительную кратковременную нагрузку.

Хороший эффект саморегуляции дает и соревнование с собой, с прохожими. Здесь можно менять длину шага, усилия на стопе и даже способ движения: спиной вперед, скрестный шаг и т.д.

Время для ходьбы можно выбирать произвольно, но хороший эффект дают прогулки в течение 10–20 минут в обеденный перерыв, 30–60 минут за 2–2,5 часа до сна. А плохо засыпающим – 15–20 минут за 30–40 минут до сна.

Лучше гулять в одиночку в саду, в парке, на набережной, предаваясь размышлениям и созерцанию природы.

Оздоровительный бег также является хорошим средством саморегуляции. Это один из способов дозированной нагрузки. Бег заставляет глубже дышать, выполнять ритмические движения, дает возможность хорошо «переключаться», т.к. здесь сочетается умеренная нагрузка и возможность сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличной повторяемости, что создает условия для глубокой психологической разгрузки. Именно при медленном беге (трусцой) наиболее рационально стимулируется весь мышечный аппарат, насыщенная кислородом кровь более полно снабжает мозг, возникает приятное эмоциональное состояние.

Обычно с целью саморегуляции достаточен бег продолжительностью 5–20 минут, с контролем за тем, как быстро пульс возвращается к норме, как возникает или ощущение психического удовлетворения, или наоборот безразличия, депрессии.

Во время бега важно не только правильно дышать, но и необходимо время от времени полностью выключать свое сознание, как бы передавая управление движением своему подсознанию (т.н. медитативный бег). Особенно он эффективен при беге по кромке воды, под плеск волн. Бег также целесообразно проводить в одиночку т.к. разговоры сбивают дыхание и нарушают концентрацию.

Для специальной психической настройки используются различные физические упражнения, которые разделяют на упражнения, необходимые: 1) для нервной разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.

Для устранения излишней нервно-психической напряженности выбирают упражнения, отвечающие следующим критериям: безвредность для организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота.

Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и фиксация статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и, наконец, выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3–10 раз.

Упражнения для формирования «мышечной радости» должны как бы незаметно включать в работу незанятые в деятельности мышцы, дать возможность почувствовать свое тело, ощутить снятие нервно-мышечного напряжения. Это, прежде всего, танцевальная аэробика, гидроаэробика, просто плавание, игры (волейбол, бадминтон и т.д.), ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (вода, природа, музыка) очень высок и позитивно влияет на весь организм.

Для специальной психической настройки с помощью физических упражнений широко используется гимнастика йогов, китайские цигун, у-шу. Однако сложность поз и требования специальных условий ограничивают их применение. Поэтому рекомендуются простые упражнения с удлиненной статической фазой. Например, фиксация тела в стойке на носках, руки вверх. Фиксация тела на одной ноге, «в ласточке». Фиксация тела в положении максимального наклона к носкам с одновременным выключением из деятельности и произвольным резким включениям, усиленным резким вдохом с представлением цели деятельности и проговариванием установки типа: «Я готов!», «Я справлюсь!».

Необходимо сказать, что возможности обычной утренней зарядки могут быть значительно расширены, если во время выполнения упражнений включить и элементы аутотренинга – главного метода психической саморегуляции.

Среди средств управления психофизиологическим состоянием особое место занимают техники НЛП (нейролигвистическое программирование), позволяющие быстро подключаться к ресурсам психики в экстремальной ситуации.

Нейролингвистическое программирование (НЛП) – сравнительно новая дисциплина, возникшая лишь в середине 1970-х гг. В основе НЛП лежит большой объем заслуживающих доверие знаний. НЛП прошло значительный путь развития, расширилось за счет включения в него данных других дисциплин: кибернетики, философии, когнитивной психологии, исследований «бессознательного» и неврологии. НЛП главным образом фокусируется на изучении мастерства.

Базируется НЛП на определенных позициях относительно действительности, опыта человека, коммуникации человека и их изменений. Усвоение и использование данных позиций дает хорошую перспективу для эффективного использования НЛП (А. Плигин, А. Герасимов):

• Карта не территория. У каждой личности своя собственная модель мира.

• Сознание и тело – части одной и той же кибернетической системы.

• Весь наш опыт закодирован в нервной системе.

• Субъективный опыт психофизиологически основан на комбинации образов, звуков, чувств, вкусовых ощущений и запахов.

• Смысл коммуникации заключается в той реакции, которую она вызывает.

• Не бывает поражений – бывает только обратная связь.

• Любое поведение представляет собой выбор самого лучшего варианта из имеющихся на данный момент.

• Любое поведение в своей основе имеет позитивное намерение.

• Каждый человек располагает всеми необходимыми ресурсами, для достижения своих целей.

• Вселенная, в которой мы живем, – дружественная и полная ресурсов сфера.

Следует отметить, что это именно базовые позиции. Минимальный набор состоит примерно из этих десяти пунктов, принятых в мировой практике НЛП. Максимальный список ограничивается контекстом применения. Единственное условие расширения списка – непротиворечивость остальным предположениям. Например, в контексте психологической подготовки бойцов полезно включить в арсенал следующие позиции.

Невозможно полностью изолировать какую-либо часть системы от всей остальной системы. Т.е. люди не могут не оказывать влияния друг на друга. Взаимодействия между людьми образуют петли обратной связи, в результате чего человек на самом себе испытывает результаты воздействия его поступков на других людей.

Окружающая обстановка и контексты меняются. Т.е. одно и то же действие не всегда будет приводить к одному и тому же результату. Для успешной адаптации и выживания необходима определенная гибкость. Уровень гибкости пропорционален вариативности остальной части системы. По мере усложнения системы требуется все большая степень гибкости.

Изменения происходят при освобождении или приведении в действие подходящих ресурсов в рамках конкретного контекста, в результате обогащения карты реальности данного человека.

Ключевое понятие НЛП – «Изменение». Изменение симптома (проблемного состояния) до желаемого результата.

Проблемы, с которыми бойцы могут справиться с помощью обращения к НЛП-психологам:

– дистресс после проигрыша боя;

– недостаточная мотивация на победу в ближайшем турнире;

– преодоление, разрешение конфликтной ситуации в семье (что мешает тренировочному и соревновательному процессам);

– появление технических ошибок в состоянии повышенного психофизиологического напряжения;

– недостаток мотивации к тренировкам и боевым искусствам в целом;

– нежелание продолжать спортивную карьеру из-за отсутствия целей;

– потеря оптимального предстартового состояния при изменении соревновательных условий;

– трудности с коммуникацией (с тренером, с партнерами по команде);

– проблемы с состояниями, настроем.

В целях психопрофилактики и психогигиены в настоящее время бойцами могут использоваться различные психофармакологические средства. Целесообразность их использования объясняется, с одной стороны, тем, что основное психотропное действие этих препаратов (седативное, стимулирующее и т. д.) помогает нормализовать неадекватные психовегетативные реакции инструкторов и бойцов; с другой стороны – тем, что они имеют несомненную ценность для повышения физической и умственной работоспособности.

Психофармакологические средства, применяемые в спортивной медицине, делятся на 5 групп: транквилизаторы, антидепрессанты, психостимуляторы, ноотропы и адаптогены. В последнее время их дополняют пищевые биологические добавки.

Транквилизаторы оказывают седативное, успокаивающее действие, снижают психическое напряжение, страх и тревогу, нормализуют психическое состояние и уменьшают вегетативные расстройства.

Антидепрессанты улучшают настроение. Среди них выделяют две подгруппы – одни успокаивают и повышают настроение, другие стимулируют психомоторную активность.

Психостимуляторы оказывают тонизирующее, энергизирующее действие и стимулируют мотивацию достижений.

Ноотропы действуют на «разум», улучшают деятельность высших психических функций. Они используются в качестве средств оптимизации умственной деятельности и повышения адаптации к длительным физическим нагрузкам.

Адаптогены (препараты преимущественно растительного происхождения) весьма многочисленны и широко используются в народной медицине многих стран. Механизмы действия адаптогенов изучены еще недостаточно. Выделяют две подгруппы адаптогенов. В одной преобладают адаптогенные и экономизирующие свойства (препараты женьшеня, элеутерококка, золотого корня), в другой умеренно выраженные стимулирующие свойства (препарат китайского лимонника, левзеи, рододендрона и ряда других растений). Особого внимания заслуживает знаменитый китайский препарат этой группы «Лао-джан».

Биологически активные добавки (БАД) и психическая саморегуляция. Технология освоения психической саморегуляции непроста и требует времени и регулярности занятий. Более того, если профессионал не чувствует быстрых изменений от занятий саморегуляцией, то он довольно быстро теряет мотивацию к укреплению своего психического здоровья.

Разработана технология параллельного воздействия на организм и его системы как психотерапии, так и биологически активных системных пищевых добавок растительного происхождения фирмы «ВИТА-МАКС», создающих энергетически активный фон, на котором применение саморегуляции происходит и быстрее и целенаправленней.

Для этой цели наиболее эффективными оказались системные продукты, оказывающие оздоравливающее, энергизирующее и релаксирующее действие на нервную систему, а также сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Это прежде всего «ЭКСТРАКТ ГИНКГО БИЛОБА» – (сосудорасширяющее, увеличение кислорода в крови, улучшение передачи нервных импульсов, улучшение познавательной функции, улучшение церебрального метаболизма) – эффективное средство при головокружениях, головных болях, ухудшении памяти и внимания, снижении скорости мышления, беспокойстве, депрессии, невротических нарушениях и т.д.

Особое место занимает ЛЕЦИТИН – как главный помощник в борьбе с утомлением и функциональными нарушениями в организме. Он составляет 17 % нервной системы, сердечная мышца обладает самым высоким содержанием лецитина. Лецитин показан при целом ряде состояний: снижении умственной концентрации, памяти, при умственном переутомлении, заболеваниях периферической нервной системы, раздражительности, нервных срывах, дерматитах, псориазе, анемии, астении.

Системный продукт специализированного действия «МЕЛАТОНИН» применяется при депрессиях, расстройствах суточного ритма сна и бодрствования, при быстрой смене часовых поясов, при бессоннице и чувстве усталости в ночное время.

Аюрведический травяной чай «НА СОН ГРЯДУЩИЙ» помогает успокоиться и расслабиться, повышает сопротивляемость организма и укрепляет иммунитет при простуде, улучшает сон.

Психофармакологические средства должны применяться по назначению врача в случаях настоятельной необходимости в соревновательном или тренировочном периодах. Только тогда их применение будет правильным и эффективным. Однако некоторые бойцы прибегают к ним чаще, чем это необходимо, по собственной инициативе, иногда по рекомендации тренеров. Чаще всего поводом являются нарушение сна, предсоревновательное беспокойство, усталость, перетренированность, страхи, конфликты, разочарования и т.п. При появлении этих симптомов надо обязательно обратиться к врачу или психологу.

Психотропные средства обладают особым свойством: вызывают привыкание, зависимость человека от лекарств и необходимость их постоянного приема во все увеличивающихся дозах. Такая зависимость имеет место при наркомании, но может возникнуть в обычных условиях, если препараты применяются слишком часто. Тогда отмена препарата вызывает беспокойство, тревогу, бурную вегетативную реакцию. Имеются психофармакологические препараты, которые вызывают привыкание уже после кратковременного приема. Все это показывает, что дисциплина и чувство ответственности – необходимые требования к применению психофармакологических препаратов в экстремальных видах деятельности. В противном случае применение таких препаратов может принести больше вреда, чем пользы.