Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Если и существует эффективный способ увеличения количества ваших клеточных батареек, то это регулярные физические нагрузки. Да, тренировки сжигают вашу энергию, но они же стимулируют ее производство и накопление для применения в будущем. Чем больше вы двигаетесь, тем ярче ваша внутренняя искра. Активность – альфа и омега нашей жизни.

Тем не менее физическая активность современного человека непозволительно мала[45]. Согласно отчету главного хирурга США[46], более 60 % взрослого населения Америки не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а 25 % неактивны вовсе. Общество американских физиологов утверждает, что 85 % из 325 млн граждан Соединенных Штатов пренебрегают рекомендациями по вопросам физической активности, созданными Министерством здравоохранения США и Всемирной организацией здравоохранения[47]. За последние годы время сидения увеличилось с 1 до 8 ч в день у подростков и почти до 6,5 ч – у взрослых[48] (а у сотрудников офисов и тех, кто живет далеко от работы, этот показатель намного больше[49]). Мы живем в эпоху расцвета умственного труда, а тем, кто целыми днями работает за компьютером, легко начать вести сидячий образ жизни и даже не заметить этого. Именно малоподвижность является одной из первопричин нарушений обмена веществ у 88 % американцев[50].

Традиционно недостаточной физической активностью считается менее 60 мин в день аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности для детей в возрасте 5–17 лет и менее 150 мин в неделю аэробных упражнений средней и высокой интенсивности для взрослых от 18 лет. Некоторых пугают такие большие цифры, но на самом деле это минимум активности, если оценивать ее с точки зрения человеческой природы. Мы генетически запрограммированы на умеренную физическую нагрузку на протяжении всего дня.

По утверждениям исследователей в сфере эволюционной биологии, около 2 млн лет назад изменение климата заставило наших предков покинуть леса и освоить открытую местность. Это стало причиной смены их рациона питания: вместо того чтобы питаться как современные шимпанзе, люди начали заниматься охотой и собирательством. Для этого им приходилось бо́льшую часть дня передвигаться в среднем темпе, что обуславливало большой уровень аэробной нагрузки на организм. Благодаря этому у людей развилась ориентация в пространстве, улучшились моторика, память, внимание и способность к целенаправленной деятельности[51]. Наши предки были когнитивно развитыми, выносливыми атлетами, собиравшими еду для выживания. Их нервная система все активнее откликалась на физические нагрузки, они овладевали все бо́льшим числом видов двигательной активности.

Тема сидячего образа жизни беспокоит ученых с середины прошлого века. В 1953 г. исследование с участием водителей автобусов показало, что малоподвижные люди в два раза больше подвержены возникновению сердечных заболеваний[52]. Если вы взглянете на сообщество амишей, живущих без современных удобств вроде автомобилей и бытовой электроники, то увидите, какое влияние на человеческий организм оказывают современные технологии: амиш проходит в день около 16 000 шагов, в то время как среднестатистический американец – не больше 5000[53]. Малоподвижная жизнь кажется приятнее – но обходится намного дороже.

Риски сидячего образа жизни

Малоподвижная жизнь даже опаснее лишнего веса. Люди с нетренированной сердечно-легочной системой чаще умирают от отсутствия физических нагрузок, чем от повышенного ИМТ (индекса массы тела)[54]. Сидячий образ жизни уменьшает количество митохондрий в ваших клетках, что равносильно снижению синтеза энергии и быстрому упадку сил. Вы помните, что тренировки делают ваши митохондрии сильнее? Так вот, сидячий образ жизни действует с точностью до наоборот. Если ваши митохондрии видят, что вы тратите мало энергии, они просто снижают объемы ее производства. Даже интенсивное занятие в спортзале может не дать результата, если после него вы целый день просидите. Кроме того, постоянное сидение может привести к проблемам с осанкой, а они, в свою очередь, становятся причиной уменьшения объема легких и невозможности сделать по-настоящему глубокий вдох. Это негативно влияет на концентрацию внимания, не говоря уже о здоровье легких[55].

Сидение также оказывает негативный метаболический эффект на скелетные мышцы и жировую ткань: организм перестает расщеплять жиры для обеспечения мышц необходимой им энергией, потому что мышцы ее не используют[56]. В итоге жир начинает накапливаться. Технически это обуславливается сокращением синтеза жиросжигающего энзима липопротеинлипазы в ответ на снижение физической активности. Поэтому одним из преимуществ работы стоя (например, за специальными столами) является возможность таким образом увеличить выработку липопротеинлипазы[57] и помочь телу сохранять мышечный тонус.

Более того, сидячий образ жизни связан с развитием ожирения, метаболического синдрома, диабета, депрессии, тревожного расстройства и заболеваний сердечно-сосудистой системы[58]. В клетках сердечной мышцы содержится большое количество митохондрий, поэтому совершенно логично, что малоподвижная жизнь повышает риск возникновения сердечной недостаточности, возникающей из-за ухудшения насосной функции сердца. Если вы хотите иметь сильное сердце, вы должны посылать ему сигналы, чтобы оно начало производить больше митохондрий, которые наполнят его энергией, необходимой для нормального функционирования. И в роли этих сигналов выступает движение. Вспомните про гормезис: чередование стресса и периодов восстановления приводит к увеличению синтеза энергии. Кардиотренировки – это горметический стрессор для вашего сердца и легких.

Наконец, продолжительная малоподвижность увеличивает риск возникновения рака. Согласно опубликованному в научном журнале JAMA Oncology исследованию, люди, ведущие сидячий образ жизни, умирают от рака на 82 % чаще, чем активные[59]. При этом повышенные шансы преждевременной смерти из-за длительной малоподвижности имеют даже те, кто пытается придерживаться рекомендаций по вопросам физической активности. Можете заниматься спортом сколько душе угодно – но если вы после этого целый день сидите, то ваши шансы умереть раньше положенного увеличиваются[60]. Тренировки в спортзале и правда важны, но они не способны смягчить последствия многочасовой сидячей работы за компьютером.

Но вам под силу обратить вспять развитие всех этих недугов, и для этого даже не обязательно покупать абонемент в спортзал. Поможет вам в этом NEAT – термогенез при нетренировочной активности. Это самый простой способ вырваться из порочного круга сидячего образа жизни.

NEAT = ежедневное движение

«Термогенез при нетренировочной активности» – это научное название для энергии, которую вы в течение дня расходуете на любые свои занятия, кроме еды, сна и любых намеренных физических упражнений (к которым относят бег, занятия в тренажерном зале и прочие спортивные виды деятельности). Каждый шаг из комнаты в комнату, бег в попытке успеть на автобус, работа в саду, уборка и даже ерзанье – все это NEAT[62]. Его объем за день может оказаться вполне существенным.

Возможно, вы часто слышите, что при всей своей пользе тренировки не сильно-то помогают сбросить вес. И это правда: основной эффект дает NEAT. Все дело в том, что во время обычной активности на протяжении дня вы тратите больше энергии, чем на тренировке. При движении ваши митохондрии получают стимул производить еще больше энергии, и неважно, занимаетесь вы спортом или своими обычными делами.

Также NEAT нейтрализует негативные эффекты сидячего образа жизни. Активность на протяжении дня сжигает вырабатываемый митохондриями АТФ и снижает уровень клеточного выхлопного газа (реактивных форм кислорода), являющегося побочным продуктом синтеза энергии. NEAT можно сравнить с использованием автомобиля: пока машина прогревается, вы открываете двери гаража, чтобы выхлопные газы выходили на улицу. Потом вы выезжаете из гаража и едете по делам. Ваш организм – это машина, и вы хотите, чтобы она ездила, а не простаивала в гараже. Вам просто необходимо расходовать свое топливо.

Считайте шаги

Самое простое средство для начала отслеживания своей двигательной активности в течение дня – это шагомер. Этот недорогой прибор легко приобрести, к тому же современные смартфоны и смарт-часы обладают встроенной функцией измерения количества шагов. Начните с контроля шагов, пройденных за неделю. Это даст общее представление об уровне вашей подвижности. Существует множество мнений по поводу того, какие показатели следует считать нормой, но после тщательного изучения вопроса я пришла к следующим цифрам.

Сидячий образ жизни: менее 5000 шагов в день

Малоподвижный образ жизни: от 5000 до 7500 шагов в день

Активный образ жизни: от 7500 до 11 000 шагов в день

Очень активный образ жизни: более 11 000 шагов в день

Узнав объективную оценку вашего уровня нагрузки, вы можете взять курс на постепенное увеличение показателей. Если вы проходите менее 7500 шагов в день, поставьте себе цель каждую неделю увеличивать эту цифру на 1000 в день до тех пор, пока не достигнете категории «активный образ жизни». Если же вы уже находитесь в ней, можно задуматься над дальнейшем прогрессом и повышением своего уровня до «очень активного образа жизни».

Расскажу о нескольких простых способах повышения вашего NEAT. Все приведенные ниже советы способствуют увеличению (иногда значительному) количества пройденных за день шагов и наращиванию потребления вашего топлива.

• Больше двигайтесь, когда вы дома. Сами приготовьте себе ужин с нуля, потратьте больше энергии во время уборки или займитесь огородом. Дома всегда полно вещей, которые нужно сделать, но вы к ним не приступаете, потому что слишком «заняты» своим телефоном или телевизором. Встаньте наконец с дивана и займитесь бытовыми проблемами.

• Проводите меньше времени перед экраном. Установите ограничение на время использования компьютера и телевизора. Можете поставить себе условие: сначала выполнение нормы шагов и только потом просмотр любимого сериала.

• Двигайтесь, потребляя контент. Пройдитесь по дому, сложите постиранные вещи, займитесь приседаниями, отжиманиями или устройте мини-тренировку, пока смотрите телевизор или слушаете очередной выпуск подкаста. Попробуйте бег на месте во время рекламы – да, это выглядит забавно со стороны, но так вы быстрее наберете нужное количество шагов.

• Больше ходите. Ходить – это легко, поэтому вы можете совмещать приятное с полезным. Например, прохаживайтесь по комнате, разговаривая по телефону (для этого даже придумали Bluetooth-гарнитуру). Старайтесь реже ездить в магазин, на почту и по другим делам – лучше пройдитесь пешком.

• Не сидите в свободную минутку. На переменах, во время кофе-брейка, в обеденный перерыв встаньте с рабочего места и разомнитесь, пройдитесь – не просиживайте все время отдыха, листая ленту в социальных сетях. Я, например, научилась проверять электронную почту на ходу.

• Просыпайтесь раньше. Результаты исследований показали, что люди среднего возраста, просыпающиеся рано утром, в среднем ходят на 20–30 мин в день больше тех, кто ложится спать позже и предпочитает полежать подольше с утра[65].

• Будьте неэффективны. Попробуйте заносить в дом не все пакеты с покупками сразу, а по одному. Если вам нужно перенести несколько вещей на другой этаж, лучше сделайте это по частям.

• Двигайтесь после еды. Возьмите в привычку прогуливаться 15 мин после каждого приема пищи.

• Ходите, когда думаете. Прохаживайтесь во время мозговых штурмов или когда думаете над решением какого-то личного вопроса: согласно исследованию, любители ходить мыслят на 81–100 % креативнее тех, кто думает сидя[66].

• Общайтесь в движении. Вместо похода в кафе позовите подругу пройтись с вами по парку. Ходите с друзьями на тренировки или вместе выводите своих детей поиграть – и играйте с ними.

• Выгуливайте собаку. В среднем владельцы собак проходят в день больше шагов, чем все остальные. В одном исследовании на эту тему говорится, что те, у кого есть собака, пребывают в движении на 22 мин в день больше и ежедневно проходят на 2760 шагов больше тех, у кого нет собаки[67]. Собачники также вчетверо чаще набирают рекомендуемые 150 мин физической активности в неделю[68].

• Ездите по делам на велосипеде или ходите пешком. Всякий раз, как представляется возможность.

• Воспользуйтесь правилом «3 через 30». Настройте ваши смарт-часы или телефон, чтобы они через каждые 30 мин работы напоминали вам, что нужно уделить 3 мин разминке.

• Ходите по лестнице. При любой возможности.

• Паркуйте автомобиль подальше от входа. Даже если вы приехали за продуктами, все равно оставьте машину в дальнем конце парковки.

• Двигайтесь на рабочем месте. Покрутитесь на кресле, сделайте повороты туловища в стороны, разомните руки. Встаньте и попрыгайте, поприседайте, сделайте «стульчик у стены» или планку.

Коррекция осанки

Движение – это не только ходьба. К нему мы также относим и такую незаметную, но очень важную часть нашей жизни, как осанка. Именно от нее зависит, как вы стоите и сидите: активно или пассивно.

Хорошая осанка повышает количество сжигаемой вашим организмом энергии, снижает риск получить травму и облегчает хроническую боль, которая может помешать вам нормально двигаться. Но, к сожалению, мы перестали обращать на нее внимание. Раньше взрослые показывали своим детям, как нужно держать спину, в начальной школе учителя следили за осанкой учеников. Сейчас же у нас есть специальные приспособления для поддержания малышей в вертикальном положении, поэтому мы перестали уделять осанке должное внимание: кажется, будто она формируется сама собой. Целые поколения выросли без представлений о правильной осанке. Если вы сравните позвоночник человека, жившего в 1911 г., с позвоночником жившего в 1990 г., то увидите, что у нашего современника изгибы более выраженные. Эти наблюдения подтверждает дипломированный иглорефлексотерапевт и автор Эстер Гоклей, известная как главный эксперт по лечению болей в спине у гениальных технарей из Кремниевой долины. В своей книге она пишет, что «самым значимым фактором риска [возникновения болей в спине], пока еще малоизвестным и недооцененным, является осанка»[72].

К негативным последствиям неправильной осанки относится ослабление мышц тазового дна, которое может привести к таким возрастным женским проблемам, как опущение и выпадение органов малого таза и недержание мочи[73]. Отклонение таза назад становится причиной смещения лобковой кости, отвечающей за поддержание тазовых органов на месте, из своей позиции прямо под этими органами ближе к спине, из-за чего усиливается давление органов на мышцы тазового дна. Это может привести к нарушению половой функции как у женщин, так и у мужчин. В таком случае у женщин наблюдается снижение полового возбуждения и частоты оргазмов, а у мужчин – слабая эякуляция. Привычка сидеть и стоять с прямой спиной действительно способна улучшить вашу сексуальную жизнь.

Со временем проблемы с осанкой могут вылиться в снижение высоты межпозвоночных дисков – эта болезнь особенно распространена среди людей, часто нагибающихся во время работы. Плохая осанка также является первопричиной импинджмент-синдрома и болей в плечевом суставе, головной боли напряжения, утомляемости, а также пронзающих ногу от бедра до стопы болевых ощущений в суставах. Более того, зачастую она становится виновником возникновения синдромов верхней апертуры грудной клетки – это группа заболеваний, вызываемых сдавливанием кровеносных сосудов или нервов на участке тела между ключицей и первым ребром – или защемлением корешков нервов в шейном отделе позвоночника. Обычно развитие этих болезней происходит, когда человек сидит, вытянув шею вперед (например, перед экраном компьютера или смартфона) и отклонив таз назад: такая поза приводит к спазмам сгибателей бедра и укорочению разгибателей бедра. Неестественное положение шеи приводит к компрессии мышц и нервов. Симптомами компрессионных синдромов являются боль, покалывание, онемение и ощущение слабости в верхних конечностях, усиливающиеся при движениях головы и шеи[74]. Список заболеваний, возникающих из-за плохой осанки, будет неполным без синдрома дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), который возникает из-за напряжения в мышцах шеи и челюсти. Как видите, каскад осложнений, вызванных неправильной осанкой, может навредить практически любой части организма. Поэтому мы говорим о том, что движения нашей спины во многом предопределяют нашу способность выполнять другие движения.

Я обнаружила, что лучше всего осанку улучшают телесно-ориентированные терапии – бодиворк и рольфинг. Обе процедуры принципиально отличаются от классического массажа. Так, бодиворк предполагает не только массаж глубоких тканей, но и развитие ментальной связи с вашим телом. Он поможет вам понять, как напряжение тела связано с событиями из вашей жизни. Зачастую после избавления от этого напряжения пациенты чувствуют высвобождение чувств, относящихся к определенным воспоминаниям. Возникает ощущение, будто они все были заперты в вашем теле, а потом их выпустили на свободу. Рольфинг представляет собой несколько болезненную (и стимулирующую секрецию эндорфина) разновидность массажа глубоких тканей, при которой фасции (соединительную ткань) возвращают на положенное место, что позволяет вашему телу более эффективно себя поддерживать. Я рекомендую эти техники своим пациентам, потому что мне лично они помогли как улучшить осанку, так и достичь нового уровня понимания себя. Также их эффективность обосновывается во многих научных публикациях.

Правильная осанка хорошо влияет и на человеческую психику: от владения телом напрямую зависит то, как вы себя чувствуете и что о себе думаете. Между нашими движениями и самочувствием существует двусторонняя связь, а это значит, что посредством перемены движений вы можете добиться перемен в своем состоянии. Помимо этого, осанка способна помочь поставить себя в обществе и продемонстрировать уверенность в себе. Достаточно встать фертом – подбоченьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и немного отклонитесь назад[75] – или выбрать любую другую «сильную» позу. Во время Zoom-конференций я предпочитаю сидеть, закинув руки за голову и широко расставив локти. Эта поза придает мне уверенности, особенно когда я разговариваю с влиятельными мужчинами.

Работая над своей осанкой, вы вскоре заметите улучшение самочувствия – и запустите самоусиливающийся цикл. Как только все части вашего тела привыкнут к более правильному положению, а мышцы и суставы встанут на «новые» места, вы поймете, что теперь поддержание хорошей осанки отнимает у вас гораздо меньше сил и энергии, чем прежняя жизнь с плохой осанкой и компенсацией ее негативных эффектов. Неумение ровно стоять и сидеть отнимает у вас жизненные силы, в то время как правильная осанка способствует более эффективному синтезу энергии.

Современные технологии портят осанку не только молодых людей, но и представителей старшего поколения[76]. Всему виной наша привычка держать телефоны ниже поля зрения, из-за чего мы постоянно наклоняем голову при взаимодействии с ними. Проблема в том, что чем сильнее вы наклоняете голову, тем больше нагрузка на вашу шею. При нормальном положении головы шея испытывает нагрузку в районе 4–5 кг. Если же наклонить голову всего на 15° вперед, эта цифра возрастет до 12 кг. При наклоне в 30° нагрузка на шею будет уже 18 кг, а при 60° – целых 2733 кг.

Недавно я начала держать смартфон на уровне глаз. Это выглядит немного странно, но никто не обращает внимания: все слишком заняты своими телефонами. Привычка смотреть вниз дает слишком большую нагрузку на шею, поэтому ее по возможности стоит избегать[77].

Как правильно сидеть и стоять

Для достижения постоянной правильной осанки недостаточно просто иногда вспоминать о спине и выпрямляться. Возможно, вам придется избавиться от привычек, которые вырабатывались годами и стали неотъемлемой частью работы ваших мышц, и заняться переобучением своего тела. Да, это потребует работы, как при освоении нового вида спорта, но уверяю вас: результат стоит всех приложенных усилий. Как только вы исправите свою осанку, ее поддержание не будет отнимать у вас силы: тело подстроится под новое положение.

На рисунках далее видно, что мышцы ссутулившегося человека вынуждены поддерживать его кости, в то время как при соблюдении правильной осанки уже кости начинают поддерживать мышцы.

Рис. 3. Два человека. Один с хорошей осанкой, другой сутулый

Однако осанка важнее не только при стоячем положении, но и при сидении. Садясь на стул, воспринимайте свое тело как комплекс элементов, существующих в параллельных и перпендикулярных плоскостях[78]. Уделяйте особое внимание следующим особенностям осанки при сидении.

1. Подбородок должен находиться параллельно полу.

2. Держите плечи, бедра и колени ровно (на одной высоте от пола). Например, не стоит перекашивать плечи или поднимать одну ногу.

3. Ваши стопы и колени должны смотреть вперед.

4. Смотрите прямо перед собой. Центр вашего монитора должен быть на уровне глаз. Если это не так, отрегулируйте высоту монитора – или кресла.

5. Ваш торс должен располагаться под прямым углом по отношению к вашим бедрам. Бедра должны быть точкой опоры.

6. При письме или работе с клавиатурой угол между предплечьями и плечами также должен составлять 90°. Если он больше или меньше, правильно подстройте стол или стул.

7. Не сутультесь и не изгибайтесь. Помните о естественных, здоровых прямых углах.

8. Даже если вы трудитесь за столом для работы стоя, не забывайте об этих правилах. Уделите особое внимание правильному углу рук при работе с клавиатурой и правильному положению экрана (его центр должен быть на уровне глаз).

В положении стоя тоже нужно заботиться об осанке – в частности, не перегибать позвоночник. Для этого я предлагаю вам ознакомиться с РАТ – методом улучшения осанки, разработанным физиологом Питом Эгоскью[79]. Цель – встать так, чтобы колени находились строго над щиколотками (и опирались на них), бедра – над коленями, а плечи – над бедрами.

1. Напрягите мышцы живота, будто кто-то хочет вас ударить или будто вы собираетесь протиснуться между двумя людьми, не задев их. Это активизирует мышцы кора.

2. Ваши стопы должны находиться на расстоянии двух кулаков друг от друга. Убедитесь, что два кулака помещаются как между большими пальцами ног, так и между пятками.

3. Перемещайте центр тяжести, пока не почувствуете, что весь вес вашего тела поровну распределен по всей поверхности стопы, а не приходится только на подушечку стопы или только на пятки. Если вы можете поднять пальцы или пятки не покачнувшись, значит, вы еще не нашли верный баланс.

4. Поднимите плечи, а затем опустите их назад, будто кладете лопатки в задний карман штанов (движение должно быть направлено в сторону ягодиц).

5. Представьте, что от вашей макушки вверх тянется невидимая струна, которая и вас вытягивает в струнку. Этот образ поможет вам правильно расположить голову по отношению к остальному скелету. Запомните: голова не должна выдаваться вперед, а подбородок надо держать параллельно земле. Зачастую людям приходится сознательно возвращать вытянутую вперед шею в вертикальное положение, чтобы голова оказалась точно над плечами.

6. Расслабьте колени. Не выпрямляйте их до фиксации сустава. Вы не должны чувствовать, ни что их заклинило, ни что они чуть согнуты или, наоборот, выгнуты назад. Посмотритесь в зеркало, чтобы лучше подобрать правильную позицию.

7. Спросите себя: Моя опора – это скелет? (Если да, отлично.) Или же меня держат одни лишь мышцы? (Попробуйте еще раз.)

8. Выполнив все предыдущие условия, постойте в таком положении несколько минут. Прочувствуйте, что значит стоять правильно. Все части вашего тела взаимосвязаны, земля выступает в роли вашей опоры. Вес тела равномерно распределен.

9. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока правильная осанка не войдет в привычку[80].

Просто играйте

Игры строятся на разнообразных движениях, что делает их хорошим способом подготовки организма к непредвиденным ситуациям. Самое главное – двигаться, как это делают дети: непредсказуемо и не повторяясь. Это поможет вам поддерживать подвижность, пластичность и безопасность. Представьте себе ситуацию: вы пытаетесь догнать свой автобус и вдруг наступаете на бугор на тротуаре. Это может привести к вывиху голеностопа и падению. Но если вы научите свое тело предсказывать непредсказуемое, вам с легкостью удастся устоять на ногах, ведь вы привыкли бегать по неровным поверхностям во время игровых тренировок.

Вы можете развлечься, как это делают дети (поиграть в классики или догонялки, сделать колесо, скатиться кубарем с холма и т. д.), или придумать свою игру. Главное – делайте все в своем темпе и старайтесь переходить от одного движения к другому мягко и плавно. Не беспокойтесь о том, правильно ли вы все делаете и как это выглядит со стороны[81]. Это же игра, а не соревнование. Вся ее суть кроется в естественных движениях. Существует 10 разновидностей естественных движений, которые вы можете использовать во время игры.

1. Ходьба. В разных местах, на разных поверхностях и в разных направлениях.

2. Бег. Быстрый, медленный, по прямой и зигзагом.

3. Прыжки. Со скакалкой или через препятствия.

4. Передвижение на четырех конечностях. Ползанье на коленях и кистях, ходьба с опорой на руки (медвежья походка), кувырки вперед и назад.

5. Карабканье. На дерево, по веревке, на скалу.

6. Равновесие. Стойка на одной ноге, хождение по канату или гимнастическому бревну.

7. Броски. Бросайте камушки в озеро, мяч или киньте палку своей собаке.

8. Подъем тяжестей. Детей, коробок, пакетов с покупками.

9. Плавание. В бассейне или естественном водоеме.

10. Защита. Симуляция драки или, при наихудшем раскладе, настоящая драка.

Я предлагаю вам внедрить игры в повседневную жизнь. Можно играть как по несколько минут в день, так и больше: в любом случае это серьезный (и увлекательный) способ улучшения физической адаптируемости и подвижности вашего тела.

Хотя игры, NEAT, ходьба и работа над осанкой могут привести к значительным улучшениям вашего метаболизма и митохондриального здоровья, важность занятий спортом никто не отменял. NEAT и хорошая осанка не дадут вам столько кардиореспираторной выносливости, роста силы, гибкости и даже улучшения ментального здоровья, как настоящие тренировки. А целеустремленный, систематический и грамотный подход к занятиям спортом сделает вас еще более физиологически совершенной. Читайте дальше, чтобы узнать, как взломать свою физическую форму при помощи более структурированных тренировок.

Занятия спортом полезны для всех сфер нашего физического здоровья. Благодаря им крепнут мышцы и кости, улучшается мобильность и увеличивается синтез энергии[82]. Регулярные физические нагрузки также оказывают положительное влияние на наше психологическое состояние: улучшается настроение, развиваются отношения с другими людьми, повышается уверенность и уровень контроля эмоций. Даже обычная ходьба и занятия стретчингом (растяжкой) могут значительно улучшить уровень жизни престарелых людей, а новые исследования все время доказывают, что любое количество физической нагрузки гораздо лучше влияет на нашу жизнь, чем полное ее отсутствие[83]. Как говорилось в конце одной научной публикации, даже взрослым «нужно иногда выйти на переменку побегать»[84].

Мой путь в спорте был долог и тернист. В старшей школе я серьезно занималась бегом, но, поступив в университет, в прямом смысле слова засела за учебу. В свои 20 лет, учась на врача, я ничем не занималась помимо йоги – можно сказать, вела малоподвижный образ жизни, и это негативно сказалось на моей концентрации внимания. К началу субординатуры я окончательно уничтожила свой запас внутренней энергии – виной тому была моя пассивность. Потом меня добила вирусная инфекция, и стало очевидным, что мое утомление перешло в хроническую форму.

И лишь на исходе четвертого десятка я узнала о теории под названием «модель адаптационного потенциала»[85], суть которой заключается в том, что если вы не используете свое тело или мозг, то ваш организм начинает производить меньше энергии и нейронных связей в мозге, потому что его просто-напросто никто «не просил» об обратном (митохондрии ведь, как мы помним, работают точно так же). Когда мы занимаемся спортом, а наша умственная активность высока, организм готовит запас сил для удовлетворения возросших потребностей в будущем. Отсутствие физических нагрузок в студенческие годы привело к истощению моего энергетического запаса и ухудшению функций мозга. Лечащий врач выписал мне «Аддералл» для улучшения концентрации, но таблетки не исправили мое состояние, потому что основной причиной проблемы был недостаток энергии.

Чтобы привести себя в форму, мне понадобилось 10 лет – примерно столько же, сколько я ее теряла. Я все делала постепенно. Сначала записалась на оздоровительные программы YMCA, стретчинг, занятия по методу Фельденкрайза и начала ходить в сауну. Затем постепенно перешла к тренировкам с гирями (с помощью спортивных приложений), купила себе PowerBlock (это такая разновидность наборных гантелей) и начала активно пользоваться онлайн-программами для тренировок. Чуть позже я записалась в тренажерный зал, начала бегать по парку – и за натуральными продуктами на фермерские рынки. Я снова почувствовала себя спортсменкой. Постепенно, шаг за шагом, я дошла до того, что теперь комфортно себя чувствую во время выполнения любых физических упражнений и люблю проверять себя на прочность.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то лучше начинайте с малого и медленно, последовательно увеличивайте нагрузку. Не надрывайтесь – это прямой путь к получению травмы. Человеческий организм рассчитан на планомерное добавление активности. Поэтому очень важно правильно оценивать свои физические возможности на конкретном этапе пути и прислушиваться к реакциям тела при увеличении нагрузок.

Если и существует чудодейственное средство улучшения здоровья, то это однозначно физкультура и спорт. Они подарят вам как немедленные, так и долговременные преимущества, придадут энергии сегодня и остановят развитие заболеваний в будущем. Фитнес – один из самых действенных, простых и дешевых инструментов биохакинга, которым может воспользоваться каждый, чтобы укрепить тело и дух.

Ваши мышцы богаты митохондриями. Во время тренировок митохондрии активизируются. Стимулируя их физической активностью, вы словно перезаряжаете и умножаете свои внутренние батарейки. Благодаря занятиям митохондрии развиваются не только в ваших мышцах, но и во всех органах, особенно активно это происходит в сердце, легких и мозге.

Кроме того, регулярные тренировки ускоряют процесс аутофагии (очищение организма от мертвых клеток) и митофагии (уничтожение неправильно работающих митохондрий). Благодаря этому клеточный состав вашего тела обновляется[86].

Тренировки улучшают работу мозга, активизируя мыслительные процессы посредством высвобождения нейротрофического фактора мозга (BDNF), который усиливает нейрогенез (особенно при интенсивных занятиях) и привлекает митохондрии к нейронам, где они становятся источником энергии для создания новых нейронных связей[87]. Чем больше связей, тем лучше память, обучаемость и настроение, а также ниже риск возникновения деменции в пожилом возрасте[88]. Одно исследование, проведенное в 2020 г., показало, что всего лишь 20 мин физической активности в умеренном темпе достаточно, чтобы улучшить кровоток в гиппокампе[89]. Эта часть мозга отвечает за память и когнитивные функции, поэтому чем больше крови поступает в гиппокамп, тем лучше работает весь мозг[90]. Из-за отсутствия физических нагрузок ваши внутренние органы входят в режим энергосбережения и перестают работать на максимум, а мозг начинает преждевременно стареть и атрофироваться[91].

А еще занятия спортом помогают замедлить общее старение организма. Согласно митохондриальной теории старения, возрастные изменения происходят из-за накопления в организме поврежденных митохондрий и митохондриальной ДНК, ухудшающих работу здоровых митохондрий и уменьшающих выработку энергии[92]. Создатели этой теории считают, что для замедления этого дегенеративного процесса, ассоциированного со старением, необходимо улучшить кислородную емкость крови и увеличить количество нормально функционирующих митохондрий. Благодаря тренировкам вы можете достичь обеих целей, причем достаточно быстро и эффективно.

Для эксперимента по проверке этой теории[93] ученые создали группу генетически модифицированных мышей с мутацией, ускорявшей процесс старения. После 5 мес. постоянной аэробной активности организмы мышей снова начали вырабатывать больше митохондрий, и это остановило мутации и гибель клеток. В другом исследовании[94] ученые вывели несколько генетически модифицированных мышей с дефектом, из-за которого размножение митохондрий останавливалось при введении в организм определенных веществ. Результат не заставил себя долго ждать: у подопытных сразу же появились признаки преждевременного старения наподобие выпадения шерсти, появления морщин и воспаления кожных покровов. Затем исследователи перестали давать мышам препарат и тем восстановили их митохондриальную функцию. Это возымело мощный обратный эффект: кожа мышей разгладилась, шерсть отросла, и через несколько месяцев они вновь выглядели совершенно нормально.

В будущем биохакинг здоровья митохондрий будет играть важную роль в развитии технологий здравоохранения. Корпорации уже работают над биологически активными добавками и препаратами, улучшающими процесс митофагии (избавление от бесполезных батареек/митохондрий, которые больше не производят энергию). Но пока самым лучшим инструментом развития «контроля качества» ваших митохондрий остается физическая активность. Если вы хотите оптимизировать свое здоровье, предотвратить развитие хронических заболеваний и остаться полной сил в старости, занимайтесь спортом.

Как говорится, просто начните. Все мы умеем делать базовые упражнения (ходьба, бег, приседания, отжимания и др.). Программы тренировок можно найти для любого уровня физической подготовки и состояния здоровья. Попробуйте начать заниматься примерно по 30 мин каждый или почти каждый день – и ваши митохондрии сразу же расширят свои возможности синтеза энергии, чтобы удовлетворить ваши возросшие потребности. Но вам под силу не просто заниматься, а заниматься эффективно. Давайте разберемся в деталях: сколько, как часто, как интенсивно и как именно нужно тренироваться.

Сколько нужно тренироваться

Если ваша цель – прожить долгую жизнь, то даже рекомендуемых 150 мин физической активности в неделю хватит для снижения риска преждевременной смерти на 31 % по сравнению с теми, кто не занимается спортом вообще[95]. Тем не менее многие считают, что для поддержания отличного состояния здоровья этого мало, и они, скорее всего, правы. Официальные рекомендации обычно ориентированы на большинство населения, а не на тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье, но я могу сказать, что ежедневные часовые тренировки уменьшат ваши шансы умереть слишком рано уже на 39 %. Если же вы хотите насладиться всеми преимуществами здорового образа жизни, то Минздрав США рекомендует вам следующее.

1. В течение дня больше двигаться и меньше времени проводить сидя: хоть какая-то физическая активность всегда лучше полного ее отсутствия.

2. Для существенного улучшения здоровья взрослым рекомендуется как минимум от 150 (2 ч 30 мин) до 300 (5 ч) мин в неделю аэробных тренировок средней интенсивности или от 75 (1 ч 15 мин) до 150 мин в неделю физической аэробной активности высокой интенсивности. Желательно также комбинировать упражнения разной интенсивности в течение всей недели.

3. Чтобы ваши занятия принесли еще больше пользы, займитесь упражнениями для укрепления мышц средней или высокой интенсивности. Прорабатывайте все основные группы мышц как минимум два раза в неделю[96].

Заработать перетренированность во время занятий средней интенсивности достаточно сложно. Даже при 10-кратном превышении рекомендуемых норм тренировок малой и средней интенсивности или досуговой активности ученым не удалось выявить никаких вредных для здоровья последствий[97]. Правда, стоит заметить, что у большинства людей нет ни свободного времени, ни желания, чтобы столько заниматься. Ситуация меняется, когда речь заходит об экстремальных нагрузках: их переизбыток как раз может навредить вашему здоровью, причем особенно сильно они сказываются на сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации[98], слишком интенсивные тренировки могут привести к внезапному сердечному приступу, если вы плохо подготовлены или никогда до этого не занимались спортом. Больше всего это касается людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям (а многие к ним предрасположены, но не знают об этом). Перебор с тренировками высокой интенсивности также может ускорить процесс кальцификации артерий сердца, фиброз миокарда и мерцательную аритмию. Запомните главное: тренировки – это стресс. Чтобы стать горметическим, стресс должен быть непостоянным, не чрезмерным, а после него всегда должно идти восстановление, иначе он просто разрушит ваш организм.

Максимальное допустимое количество интенсивных тренировок в неделю – шесть дней по часу. Если же вы будете выжимать из себя максимум все семь дней подряд, то ваш риск умереть возрастет[99]. Как минимум один день отдыха обязателен для нормального восстановления после высокоинтенсивных нагрузок. Тем, кто старше 45, не стоит усиленно тренироваться больше 4–5 ч в неделю. Результаты эксперимента «Миллион женщин» – самого объемного исследования женского здоровья в мире, в ходе которого ученые проанализировали данные более чем 1 млн женщин в возрасте от 50 до 64 лет[100], – показали, что регулярная физическая активность значительно снижает риск возникновения заболеваний сердца у женщин, однако изматывающие тренировки без отдыха хотя бы раз в неделю перечеркивали этот положительный эффект[101]. В заключение исследования авторы отмечают, что и отсутствие тренировок, и чересчур интенсивные тренировки могут навредить здоровью, в то время как для занятий умеренной интенсивности нет никаких ограничений[102].

Как измерить интенсивность: выбираем сложность упражнений

Приведенная ниже таблица поможет вам оценить напряженность своих тренировок[104].

Вы также можете определить интенсивность ваших тренировок, рассчитав максимальное допустимое значение ЧСС во время тренировки. Для этого из 220 нужно вычесть ваш возраст. То есть если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс должен быть 190. Если вам 40, то 180. Для отслеживания интенсивности занятий рекомендую купить носимое устройство со встроенным пульсометром.

• Допустим, вам 35 лет. Ваш максимальный пульс: 220 – 35 = 185.

• 50 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,5 = 92,5.

• 70 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,7 = 129,5.

• 85 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,85 = 157,25.

Теперь предлагаю поговорить о том, какими упражнениями стоит заняться, и о пользе разных видов тренировок для разных аспектов вашего здоровья.

Взламываем кардио

Традиционно под кардиоупражнениями понимают любую физическую активность, при которой пульс поднимается до таких значений, что сердце и легкие испытывают небольшую нагрузку. Это самый лучший способ укрепления вашего сердца, легких и митохондрий. Такие виды физической активности, как бег трусцой, обычный бег, танцы, велоспорт, кикбоксинг и тренировки на эллиптических, лестничных, беговых и гребных тренажерах, способствуют появлению новых здоровых митохондрий. Некоторые люди задаются вопросом: а считается ли кардиотренировкой ходьба? Мой ответ – может быть. Согласно результатам исследования, опубликованного в медицинском журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, люди, которые за день проходят более 7500 шагов, гипотетически могут соответствовать рекомендациям по физической активности средней интенсивности. Но стоит отметить, что тогда вам придется ходить в достаточно быстром темпе: если вы просто не спеша прогуливаетесь, ваш пульс не вырастет. Для оздоровления сердца, улучшения настроения и продления жизни нужно действовать в таком ритме, при котором ваша частота сердечных сокращений будет в районе как минимум 50–70 % от МЧСС. Приобретите пульсометр для отслеживания этого показателя во время занятий спортом.

Кардиотренировки хорошо сказываются на способности сердца и легких снабжать митохондрии в ваших мышцах кислородом, благодаря которому они могут синтезировать необходимую для тренировок энергию[105]. Кардиореспираторная подготовка – один из важнейших показателей здоровья. Результаты Лонгитюдного исследования в Центре аэробики, в котором приняли участие 40 000 человек, показали, что плохая тренированность сердца и легких становится причиной преждевременной смерти чаще любого другого фактора риска[106]. Но запомните: даже здоровая кардиореспираторная система не защитит вас от рисков, связанных с сидячим образом жизни. В 2018 г. в The Journals of Gerontology было опубликовано исследование, свидетельствовавшее, что у пожилых людей отсутствие физической активности тоже повышало шансы преждевременной смерти – вне зависимости от состояния их сердца и легких[107]. Как видите, неважно, насколько вы здоровы сейчас, – важно не переставать двигаться, поэтому всегда помните о том, что́ вы узнали о NEAT из прошлой главы.

Лучшим способом определения тренированности вашей кардиореспираторной системы является измерение показателя VO₂ max, то есть аэробной мощности. Это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время высокоинтенсивных нагрузок. Выражается данная величина в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту. Вот три способа оценки вашего VO₂ max.

• Простой. Чтобы получить быструю прикидочную оценку вашего максимального потребления кислорода (МПК), зайдите на сайт WorldFitnessLevel.org и введите там свои данные (пульс в состоянии покоя, МЧСС, обхват талии и др.).

• Более надежный. Относительно точные показатели VO₂ max могут дать некоторые фитнес-трекеры. Включите на своем устройстве режим отслеживания МПК и походите или побегайте по улице либо погуляйте по пересеченной местности 20 мин. Проделывайте это на протяжении нескольких дней подряд, чтобы узнать усредненную величину вашего VO₂ max.

• Самый лучший. Максимально точную оценку VO₂ max можно произвести только в лабораторных или клинических условиях. Обычно для этого приходится провести около 20 мин на беговой дорожке, так что лучше возьмите с собой кого-нибудь, кто будет вас подбадривать.

Средний уровень VO₂ max для женщин колеблется у отметки в 30 мл/кг/мин, а для мужчин – 35 мл/кг/мин. Все, что выше 50 мл/кг/мин, – высокий уровень аэробных возможностей. Самые высокие показатели МПК наблюдаются у спортсменов, всю жизнь занимающихся циклическими видами спорта (например, у велогонщика Лэнса Армстронга VO₂ max равен 84 мл/кг/мин). И хотя уровень VO₂ max снижается с возрастом, худший показатель спортсмена, давно вышедшего на пенсию, будет все равно выше лучшего результата, достигнутого малоподвижным человеком за всю свою жизнь.

Если ваши цифры максимального потребления кислорода оказались ниже, чем вы ожидали, не отчаивайтесь: вам под силу постепенно увеличить их при помощи аэробных тренировок. Лучше всего этот показатель растет при пульсе примерно в 90 % от МЧСС, которую мы научились вычислять ранее (например, если вам 35 лет, ваш пульс для развития МПК составит 167 ударов в минуту). Уровень VO₂ max – ключевой индикатор долголетия, так как он напрямую связан с функциональными возможностями и результативностью человека, а также со здоровьем его сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает работу сердца. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас внутри батареек и конденсаторов – следовательно, больше и вероятность того, что вы проживете долгую жизнь.

ВИИТ – кардио, на которое нужно в два раза меньше времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или ВИИТ, – едва ли не самое эффективное средство повышения кардиореспираторной выносливости. В основе ВИИТ лежит чередование высокоинтенсивных упражнений с максимальными нагрузками – и занятий средней и малой интенсивности для восстановления. Существует множество программ таких тренировок и еще больше мнений о том, как правильно нужно их выполнять, но все-таки базовым принципом подобных занятий является быстрое выполнение максимально сложных элементов в течение короткого отрезка времени (например, 30–60 с), а затем восстановление при выполнении упражнений средней и малой интенсивности (60–90 с). Тренируясь таким образом, вы сможете за 10–15 мин получить столько же пользы, сколько вам принесли бы 30–45 мин занятий умеренной интенсивности.

Мне нравится ВИИТ, потому что он позволяет наслаждаться всеми преимуществами обычных кардиотренировок, но отнимает гораздо меньше времени. Кроме того, он особенно хорош для увеличения количества митохондрий и улучшения их функции[108]. Помимо прочего, ВИИТ расходует весь гликоген в вашей печени, подобно голоданию опустошая запасы этого вещества. Интервальные тренировки высокой интенсивности еще и стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за развитие мышц, сжигание жира и обращение вспять метаболических проявлений старения.

Практически из любого вида кардиоупражнений можно сделать полноценную ВИИТ. Для этого подойдут ходьба, бег, плавание, гребля, велоспорт, различные упражнения из калистеники (например, берпи и приседания с выпрыгиванием), поднятие тяжестей, занятия со скакалкой, а также использование различного оборудования в фитнес-центре (беговой дорожки, эллиптического тренажера, велотренажера и др.).

Работайте по принципу «меньше, да лучше». Лично я прибегаю к этому виду тренировки лишь раз в неделю. В 2021 г. в научном журнале Cell Metabolism даже была опубликована статья, в которой рекомендовалось уделять ВИИТ не более 60–90 мин в неделю, так как при 150 мин в неделю у вас могут начаться митохондриальная дисфункция и проблемы с переносимостью глюкозы[109].

Ниже представлены некоторые упражнения ВИИТ, которые наверняка понравятся новичкам и атлетам среднего уровня. Предостережение: если вы тренируетесь нерегулярно или испытываете сильный стресс, то, пожалуйста, не начинайте заниматься ВИИТ без разрешения вашего лечащего врача.

Примеры ВИИТ тренировок

• Ходьба: повторите 3 раза за 9 мин.

Время напряжения: ходите 2 мин на 90 % своих возможностей; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 8 км/ч.

Время восстановления: ходите 1 мин в нормальном темпе; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 5 км/ч.

• Бег, велоспорт или плавание: повторите 8 раз за 4 мин.

Максимальное усилие: 20 с.

Время восстановления: 10 с.

• Калистеника: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний с выпрыгиванием + 10 отжиманий.

Время восстановления: 30 с растяжки.

• Силовые тренировки: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний со штангой + 10 тяг к поясу.

Время восстановления: 30 с отдыха.

Силовые тренировки: создаем митохондриальную энергосистему

Если бы меня попросили назвать один вид физической активности, который обязательно нужно выполнять для улучшения здоровья и достижения долголетия, то я бы однозначно сказала: «Это силовые тренировки». Тренировки с весами укрепляют кости и мышцы, ускоряют процесс обмена веществ, тонизируют и способствуют росту силовых показателей. В мышцах содержится много митохондрий – эти маленькие электростанции вырабатывают энергию и распределяют ее по всем мышцам при помощи своеобразной энергосети[110]. Давая нашим мышцам атрофироваться с возрастом, мы, по сути, лишаем себя энергии, а значит, и возможности поддерживать нашу физическую целостность – все это ведет к немощи. То, как вы обращаетесь со своими мышцами сегодня, во многом определяет, сможете ли вы без помощи встать со стула (а тем более с пола) через несколько десятков лет. Кажется, что до старости еще далеко, но задуматься о ней стоит уже сейчас. Силовые тренировки особенно полезны для женщин, так как нам важно, чтобы наши кости и мышцы были крепкими. Падения могут оборвать жизнь в мгновение ока.

Приходя в тренажерный зал, новички часто впустую тратят свое время, не зная, что делать и как извлечь из упражнений максимум пользы. Также они постоянно рискуют заработать травму из-за неправильного выполнения элементов. В самом начале пути я рекомендую заниматься с тренером или хотя бы записаться на пару пробных занятий с инструктором, на которых вам объяснят, как правильно набирать мышечную массу, строить свой прогресс в силовых упражнениях, развивать гибкость и равновесие. В одном исследовании 2017 г.[111] анализировались результаты нескольких других экспериментов с участием престарелых людей, где сравнивался эффект от тренировок с инструктором и самостоятельных занятий в зале. В ходе этого исследования выяснилось, что люди, занимавшиеся под надзором специалиста, быстрее совершенствовали баланс и силу. Вам не обязательно все время работать с тренером: нескольких занятий, на которых вам объяснят основы, может вполне хватить. Изучите со специалистом важнейшие тренажеры и базовые движения, попросите помощи в составлении программы силовых тренировок – и переходите к самостоятельной работе. Занятия с профессионалом также повышают уровень ответственности, мотивируя вас не пропускать тренировки.

Вот список упражнений, которые должен освоить каждый, кто тренируется с весами. Некоторые из них можно выполнять со свободным весом или ленточным эспандером, а для других нужны тренажеры. Попросите тренера научить вас делать их или подсмотрите технику выполнения у профессионалов из интернета.

• Приседания

• Становая тяга

• Подтягивания

• Жим гантелей сидя

• Жим ногами

• Тяга к поясу

• Тяга к подбородку

• Отжимания на брусьях

• Жим лежа

• Подъем на бицепс

• Трицепсовый жим вниз на блоке

• Тяга нижнего блока к поясу

• Тяга верхнего блока

• Скручивания на пресс

Как только научитесь правильно выполнять эти упражнения, выберите шесть из них и делайте 2–4 подхода на каждое по 8–12 повторов и 1–2 мин отдыха между подходами. Чередуйте разные группы мышц, чтобы каждая из них успевала хорошо восстановиться между тренировками. Например, я обычно на неделю ставлю день ног, день спины и бицепсов, день груди и трицепсов, а также одну тренировку на все группы мышц, включая пресс.

Но чтобы развивать силу, вам не нужен зал или даже веса. Когда началась пандемия коронавируса, все фитнес-клубы закрылись, и мне грозила перспектива выпасть из тренировочного процесса на какое-то время. Поэтому я тогда решила начать заниматься дома со своим весом. Такие упражнения хороши тем, что они совмещают плиометрику (энергичные упражнения вроде прыжков) и изометрику (статические упражнения, во время которых мышца напрягается и начинает уставать). Предлагаю вам следующий образец тренировок в домашних условиях.

• 5 отжиманий + 5 приседаний + 5 подъемов корпуса: 20 кругов

• 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса + 10 приседаний: 10 кругов

• Медвежья походка, крабовая походка, шагающие выпады, прыжки в длину с места: по 30 с на каждое упражнение, повторять 12 мин

• Воздушные приседания и отжимания: 12, потом 15, потом 9

• 3 прыжка вверх + 3 приседания + 3 прыжка в длину: 5 кругов

• Планка, фиксация в нижнем положении приседания, фиксация в положении «лодочка» на спине: по 30 с каждое, 10 кругов

• Приседания с выпрыгиванием (4 мин), прыжки с разножкой (4 мин), прыжки с группировкой в воздухе (4 мин): каждое упражнение выполнять 30 с в быстром темпе и 30 с – в среднем/медленном

• 10 прыжков вверх + 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса: 4 круга

• Стойка на руках (1 мин) + фиксация в нижнем положении приседания (1 мин): 5 кругов

• 50 воздушных приседаний: 5 кругов (между кругами отдыхайте столько времени, сколько у вас ушло на выполнение упражнения)

Рекомендации по потреблению белков при занятиях спортом

Процесс наращивания и поддержания мышечной массы состоит из двух частей: физическое напряжение мышц и время плюс ресурсы, необходимые для восстановления мышц после нагрузки. Одним из таких ресурсов является белок. Начав следовать любой программе тренировок, обязательно займитесь контролем потребления белка. С этим вам помогут разнообразные приложения – счетчики калорий, способные подсчитывать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в пище. Мне пришлось повозиться, чтобы понять, почему рекомендации по норме потребления белков такие разные, поэтому я решила сэкономить ваше время и объяснить все в доступной форме при помощи этого списка.

Рекомендуемая суточная норма белка – 0,8 г на килограмм веса, но, если вы регулярно тренируетесь, этого, скорее всего, будет слишком мало.

Пациенты с диабетом и хронической почечной недостаточностью (они должны быть особенно осторожны, так как переизбыток белков негативно сказывается на почках) не должны выходить за рамки 0,8–1 г/кг белка в сутки[112].

Лицам старше 65 лет необходимо потреблять как минимум 1,2 г/кг белка в сутки, чтобы поддерживать в нужном состоянии мышечную массу и предотвратить тем самым немощь.

Пожилые люди с недостаточностью питания, острыми или хроническими заболеваниями, травмами, а также те, кто не занимается спортом на регулярной основе, должны стремиться к 1,2–1,5 г/кг белка в день[113].

Большинству спортсменов рекомендуется потреблять 1,4–1,7 г/кг белка в сутки.

Суточная норма белка для бегунов – 1,4–1,7 г/кг. При этом последние исследования показывают, что атлетам, занимающимся циклическими видами спорта, может понадобиться до 1,8 г/кг в сутки. Ученые также отметили, что легкоатлеты-мужчины в основном столько и едят, в то время как женщинам зачастую не удается набрать нужное количество белка[114].

Тяжелоатлеты, поддерживающие свою мышечную массу, должны потреблять как минимум 1,6 г/кг белков в сутки.

Например, человеку с весом 68 кг следует стремиться к потреблению примерно 54 г белка в сутки. Если же речь идет о тяжелоатлете, работающем над набором мышечной массы, то рекомендуемая суточная норма белков должна быть не менее 108 г. Бегуну на длинные дистанции понадобится и того больше: целых 122 г в сутки (и это лишь минимум для роста мышц). При расчете суточной дозы белка не забывайте о своем идеальном весе, ведь норма потребления веществ также зависит от того, хотите ли вы набрать массу или скинуть пару килограммов.

С возрастом двумя основными нашими врагами становятся хрупкость и ожирение, которые приводят к травмам после падений и болезням, связанным с метаболизмом. После 65 наш организм уже не так активно реагирует на белки как на анаболический стимул для роста мышц, поэтому потребление этих питательных веществ в прежних количествах не дает такой отдачи, как в молодости. Конечный итог этого дегенеративного процесса – атрофия мышц. Поэтому, если вы старше 65, я рекомендую вам потреблять как минимум 1,2 г/кг белков в сутки. Тем, кто тренируется, ученые советуют принимать как минимум 40 г белка в течение 1,5 ч после тренировки – это выкрутит синтез белков в ваших мышцах на максимум[116].

Синтез белка в мышцах напрямую зависит от достаточного количества аминокислот в организме, так как именно они отвечают за рост после тренировок. Для женщин особенно важен лейцин: поступая в мозг, эта аминокислота дает организму команду начать процесс роста мышц. Воспринимайте эту команду как своего рода выключатель, отвечающий за развитие мышц, который включается, когда вы получаете свою дозу белков после тренировки. Поэтому я советую женщинам закрывать свое анаболическое окно при помощи таких богатых лейцином продуктов, как греческий йогурт и протеиновые коктейли.

Если в ваш организм не поступает нужный объем белков, то вы не увидите прогресса в силовых показателях и не сумеете добиться желанного преображения фигуры, а ваши мышцы будут сильно болеть. В идеальном мире мы получали бы все необходимые белки из качественной пищи, но в реальности нам иногда бывает сложно достигать рекомендуемых параметров при помощи одних лишь натуральных продуктов. В дни, когда мне не удается закрыть свою суточную норму потребления белка, я принимаю 5 г добавок с незаменимыми аминокислотами, чтобы активировать синтез мышечных белков. Этот вид аминокислот не вырабатывается в человеческом организме, поэтому их можно получить только извне.

Если вашим приоритетом является набор мышечной массы, задумайтесь над применением протеиновых добавок. Результаты проведенного в 2020 г.[117] исследования показывают, что употребление с пищей протеина приводит к значительному увеличению размера и силы мышц у здоровых взрослых – максимальный эффект достигается примерно на 1,6 г/кг в сутки. Лично я использую смеси из разных частей животных (гидролизованная говядина, сублимированные субпродукты, кости и кровь) и протеиновые порошки на растительной основе. Мой любимый растительный протеин состоит из горохового белка, кокосового белка, а также белков из семян тыквы, чиа и конопли.

Коллаген особенно полезен благодаря содержащемуся в нем глицину, нехватку которого я чаще всего вижу в результатах анализа спектра органических кислот мочи моих пациентов, в основном питающихся мышечным мясом. Все дело в том, что глицин содержится не в мускулах, а в соединительных тканях (костях, хрящах, сухожилиях). Доказано, что глицин повышает синтез коллагена, а его недостаток может стать причиной возникновения остеоартрита[119]. Я предпочитаю получать глицин из таких животных источников, как протеиновый порошок с коллагеном, порошок из костного бульона и сам костный бульон. Веганам могу посоветовать семена кунжута, тыквы, сою, шпинат и фисташки.

Тренировки mind-body

Занятия спортом – это гораздо больше, чем просто учащение сердцебиения и наращивание мышц. Гибкость и хорошее равновесие, необходимые для поддержания подвижности и предотвращения падений в старости, тоже очень важны. К тому же тренировки идут на пользу не только телу, но и нашей психике.

Будучи студенткой медицинского факультета, я так эмоционально выгорела, что единственными тренировками, на которые у меня хватало сил, были йога и тай-чи. Я невероятно хорошо себя чувствовала после них. То были самые простые упражнения из всех, за которые я когда-либо бралась, но благодаря им я просто воскресала. Этот эффект прекрасно объясняет теория воплощенного познания[120]. Согласно ей, наши движения и управление телом, а также жесты и мимика определяют наше настроение и когнитивное поведение. И наоборот, то, как мы стоим, держим себя и двигаемся, влияет на наши чувства. Скорее всего, именно поэтому во время танца люди чувствуют себя хорошо, а при сидении в ссутулившемся положении – плохо.

Определенные виды упражнений способны зарядить ваше тело энергией, хотя сами по себе они обычно не требуют приложения больших усилий, от них не учащается сердцебиение и в целом они не дают большую нагрузку на организм. В одном исследовании, посвященном объединению западной и восточной спортивной мысли, анализировались медитативные движения[121]. Результаты показали, что занятия цигун вводят человека в состояние глубокого расслабления, способствуют поддержанию сбалансированного мышечного тонуса, улучшению гибкости, развитию проприоцепции (ощущения собственного тела в пространстве), а также благотворно влияют на парасимпатическую нервную систему (отвечает за отдых и восстановление запаса сил).

Самое крутое в упражнениях mind-body наподобие йоги, тай-чи и цигуна – это то, что они помогают улучшить гибкость, равновесие, силу, циркуляцию крови и работу эндокринных желез, при этом погружая ваше тело в состояние релаксации. Сфокусированность практик тай-чи и цигун на осознанных движениях, для которых важна концентрация внимания на теле и медленном, спокойном дыхании, хорошо сказывается на парасимпатическом тонусе. Именно благодаря ему возникает состояние глубокого расслабления, приводящее в баланс вегетативную нервную систему.

Кроме того, когда мы совершаем движения в разных плоскостях, все части нашего тела действуют как единое целое, что благотворно влияет на когнитивные функции, нейропластичность, нервно-мышечную координацию, внимание и контроль осанки. Результаты некоторых исследований даже говорят о том, что осознанные движения снижают воспаление, укрепляют иммунитет и стимулируют репарацию ДНК клеток[122].

Йога в этом плане немного отличается от тай-чи и цигуна. Ее сгибающие и вращающие тело движения особенно хороши для стимуляции работы эндокринных желез, улучшения осанки и равновесия, а также повышения силы и гибкости, но самым интересным ее преимуществом можно назвать изменение вашего общего самочувствия. В 1890 г. Уильям Джеймс выдвинул теорию[123], согласно которой эмоции не только влияют на нашу осанку и положение тела, но и напрямую зависят от них. Психолог считал, что человек смеется не просто потому, что он счастлив, а еще и потому, что становится счастливее, когда смеется. Йога помогает установить контроль над этими двусторонними отношениями между мыслями/эмоциями и нашим физическим поведением.

В конечном итоге йога – идеальная практика для тренировки равновесия – и физического, и эмоционального. С точки зрения физиологии равновесие исключительно важно для достижения максимальной продолжительности здоровой жизни, а йога учит нескольким его разновидностям.

• Баланс в устойчивом состоянии. Поддержание стабильного равновесия в пассивном состоянии (например, позе горы).

• Баланс в динамическом устойчивом состоянии. Равновесие при смене поз или движении в пространстве, например при ходьбе по прямой линии с пятки на носок.

• Проактивный баланс. Подготовленность к предсказуемым нарушениям равновесия (переходы между позами йоги помогают его тренировать).

• Реагирующий баланс. Это то, как вы компенсируете непредсказуемые нарушения равновесия. К реагирующему балансу относятся ваши двигательные рефлексы (например, когда вы цепляетесь рукой за что-то при падении[124]).

Еще йога интересна тем, что ее действие можно объяснить с точки зрения пьезоэлектричества[125]. Этот вид электричества вырабатывается, когда вы сгибаетесь, растягиваетесь и скручиваетесь. Движения создают своего рода напряжение в теле, которое трансформируется в электрический ток. Наши кости и мышцы в определенной мере поддаются сдавливанию, так как они относительно эластичны. Они сжимаются и расширяются в зависимости от того, что мы делаем с нашим телом. Это одно из объяснений того, каким образом вроде бы несложные упражнения дают нам большое количество энергии. Механический стресс, давление и скрытая теплота создают заряд, который накапливается в нашем коллагене, сухожилиях и костях[126].

Существует множество видов йоги, включая энергичную и основанную на силе Аштангу, которая поможет построить красивое мускулистое тело и развить гибкость, и более щадящие практики вроде инь-йоги, оказывающей благотворное влияние на фасцию – соединительную ткань, которая окружает и держит на месте все ваши органы, кровеносные сосуды, нервы, мышцы и кости. На фасции отражается излишнее напряжение нашего тела, и есть даже теория, что в ней заточены все наши эмоции и травмы и что она твердеет в ответ на постоянные угрозы. Я воспринимаю фасцию как систему оптоволоконных нитей, проходящих по всему человеческому организму: когда эмоции застревают в ней, мы чувствуем боль, но хорошая тренировка растяжки способна помочь избавиться от физического и эмоционального напряжения.

Повторю рекомендацию, которую я давала относительно других упражнений: начинайте с малого. Я видела людей, которые получали травмы даже во время занятий инь-йогой. Если вы не уверены, что можете сделать что-то, не беритесь. Если вам очень больно, остановитесь. Небольшие болевые ощущения всегда будут присутствовать, особенно если вы пока не слишком гибки, – но между болью от растяжки и болью от травмы лежит пропасть. Лучше запишитесь на занятия и научитесь правильно выполнять асаны с инструктором.

Избегаем развития немощи и поддерживаем мобильность в пожилом возрасте

Тревожный звоночек: похоже, что миллениалы теряют силу хвата, а это – важный показатель физической силы. Согласно проведенному в 2020 г. исследованию[127], сила хвата у современных женщин и мужчин в возрасте до 30 лет значительно меньше, чем у представителей этой же возрастной группы в 1985 г. Ослабление силы хвата – это пугающий предвестник будущей немощи в этом поколении. Чтобы ее избежать, нужно начать работать уже сейчас: потом будет поздно.

Сильные мышцы – залог долгой и здоровой жизни. Невозможность самостоятельно пересечь комнату все чаще становится причиной, из-за которой пожилые люди попадают в дома престарелых; одним из самых значимых факторов инвалидности и смертей среди стариков являются падения. Половина граждан после 80 лет остро нуждается в постоянной заботе и надзоре, так как нарушения подвижности предрасполагают их к падениям и следующим за ним переломам. Если верить статистике, после падения с переломом 4 % пожилых людей умирают сразу же, 40 % умирают в течение двух лет после травмы и 60–80 % так и не восстанавливаются полностью[128]. Падения – это серьезная проблема, особенно для тех, кто страдает от остеопороза.

В журнале Menopause опубликованы результаты исследования с участием более чем 1100 женщин в возрасте от 45 до 69 лет, доказывающие, что, помимо физических рисков, слабая тренированность верхней и нижней частей тела может стать причиной возникновения депрессии и тревожности[129]. Одним из показателей слабости выступила недостаточная сила хвата, другим – неспособность встать со стула сразу. Оба этих признака оказались ассоциированы с усилением симптомов депрессии и тревожности.

Со старением часто связано и такое патологическое состояние, как саркопения – потеря мышечной массы и последующее ослабевание человека. Оно повышает риск инвалидизации, падений, попадания в больницу или в дом престарелых, а также смерти. Основными признаками саркопении считаются деградация мышечной структуры (снижение мышечной массы, повышение количества межмышечного жира и ослабевание силы хвата) и функции (снижение скорости ходьбы и показателей VO₂ max). К возникновению этой патологии приводит митохондриальная дисфункция. Но, как вы уже знаете, этот процесс можно обратить вспять при помощи регулярных занятий спортом, которые улучшают здоровье ваших митохондрий – и силовые, и аэробные упражнения вкупе с нормальным потреблением белков препятствуют развитию саркопении[130].

Среднестатистический человек проживает последние 10 лет своей жизни в вынужденной зависимости от других, но физически активные люди могут сократить этот срок до года-трех. У женщин мышечная масса начинает сокращаться на 1 % в год примерно с 25–30 лет[131]. К 70 годам мы в среднем теряем около 30 % объема мышц, а к 80 годам – уже 40 %[132]. Более того, с возрастом мы становимся менее гибкими, а ригидность наших мышц, наоборот, увеличивается, что приводит к скованности движений и усложнению выполнения многих действий.

С возрастом снижается и плотность наших костей, из-за чего они становятся более хрупкими и подверженными переломам. Бо́льшая часть костной массы у женщин формируется еще в подростковом возрасте[133], пика крепости наш скелет достигает примерно к 18 годам. После менопаузы, со снижением уровня эстрогена, плотность костей падает и может возникнуть остеопороз. Если не накопить оптимальную костную массу во взрослом возрасте, то в конце жизни можно оказаться хрупкой и беспомощной. Одним из самых эффективных способов поддержания плотности костей во время старения является поднятие тяжестей (и любая другая нагрузка на ваши кости). Однако исследования показывают, что все может сильно зависеть от того, используете вы заместительную гормональную терапию эстрогеном или нет[134].

Никогда не рано начать работать в этом направлении. Если вы действительно хотите достичь физиологической стойкости, избежать немощи, быть подвижной в пожилом возрасте и сохранить аэробную выносливость и здоровые митохондрии, займитесь фитнесом: поддерживайте свою мышечную массу и силу при помощи регулярных упражнений с сопротивлением, тренируйте гибкость и равновесие, чтобы не потерять их, и не забывайте про улучшение проприоцепции и поддержание выносливости посредством непредсказуемых движений. Приучите свой организм адаптироваться к разным тренировочным режимам и постоянно прорабатывайте свои слабые места (например, восстанавливаясь после травмы).

Сразу после начала занятий вы, скорее всего, не будете чувствовать себя превосходно. Даже наоборот: вы будете уставать, чувствовать разбитость, и вам захочется все бросить. Но перетерпите первые несколько недель боли, ведь оно стоит того! У вас не всегда будет хватать силы воли, чтобы заставить себя встать и пойти на тренировку, но действуйте через «не хочу»: через пару недель вы привыкнете и начнете получать такой заряд энергии от занятий спортом, что, пропустив несколько тренировок, вы начнете по ним скучать. Сосредоточьтесь на своих ощущениях после занятий, а не на тяжести самого процесса. Найдите упражнения, которые вам больше всего нравятся, и уговорите друзей начать заниматься вместе с вами. Запишитесь в тренажерный зал или на секцию, до которой вам удобнее всего добираться. Занимайтесь в своем ритме и помните: небольшие физические нагрузки всегда лучше полного их отсутствия. Посвящая время спорту, вы заботитесь о самой себе – и эта забота окупится сполна, так как вы увеличите продолжительность здоровой жизни, будете энергичной, сильной и подвижной.