Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

С биологической точки зрения женщины просто созданы для поддержания связей – будь то забота о семье, создание корпораций или осуществление перемен в жизни общества. Вопреки мнению любителей патриархата, наши гормоны не обуза, а суперспособность. Все женщины рождаются с мощным созидательным потенциалом, благодаря которому мы способны дарить жизнь и поддерживать ее, и гормоны играют важнейшую роль в этом биологическом императиве. Неважно, есть у вас дети или нет: фертильность – основной биологический показатель здоровья, а наши митохондрии являются центральным звеном этой функции, так как без них была бы невозможна секреция половых гормонов вроде эстрогена и прогестерона.

Наши гормоны – окошко в мир клеточного программирования. Изучение влияния гормонов на организм позволяет нам сделать еще один шаг на пути к улучшению здоровья посредством биохакинга. При чрезмерном напряжении наши митохондрии направляют все энергию на поддержание жизни – итогом этого может стать нарушение гормонального цикла. Когда стресс отступает, митохондрии восстанавливают нормальный баланс гормонов. Все эти инструкции организму отправляются при помощи гормональной сигнализации. Именно поэтому понимание механизма работы гормонов так важно для вашего здоровья и репродуктивной функции в частности. Гормоны выступают в роли связующего звена между производимой нами энергией и нашим образом жизни.

Учимся понимать свой менструальный цикл

Женские биоритмы цикличны – это одно из основных отличий наших гормонов от мужских, – и нет более яркого примера цикличности нашей природы, чем менструация. Но все же такая фундаментальная для женского здоровья вещь почему-то часто вызывает смущение. Для женщины в детородном возрасте одним из аспектов «нормальной» жизни является выделение менструальной крови из вагины, которое длится около недели и происходит ежемесячно – и мы не только замалчивали, но и считали нормой тот факт, что каждый месяц женщины на протяжении десятилетий истекают кровью тихо, в одиночестве – и зачастую испытывая сильную боль. Во время месячных от нас все равно ждут, что мы будем работать, ухаживать за близкими и вообще функционировать как обычно. Открытое обсуждение наших проблем привело бы лишь к насмешкам или чему-нибудь похуже.

Еще будучи девочками, часто даже не подростками, нам приходится приспосабливаться к этому новому для нас ежемесячному ритуалу, связанному со спазмами, кровотечением, отеками и эмоциональными качелями. И все это время мы ходим в школу и притворяемся, будто с нами ничего не произошло. Мы притворяемся, что нас не пугает возможность «опозориться» (если кто-то узнает о том, что у нас месячные). Потом, в один прекрасный день, когда кровотечение останавливается навсегда, нам приходится снова адаптироваться к новому гормональному фону, физиологическим изменениям и новым видам дискриминации.

Из-за месячных нам всегда приходилось быть биохакерами. Женщина, по сути, придумала тампоны (современную версию изобрел мужчина, но женщины реализовали эту идею за много веков до него). Женщина изобрела прокладки – это сделала 18-летняя афроамериканка по имени Мэри Кеннер, которая в 1957 г. впервые предложила женщинам использовать «гигиенический пояс» с прокладками (как вы догадываетесь, ей было очень трудно добиться массового производства своего изобретения). Женщинам издавна приходилось высчитывать период овуляции при помощи разного рода низкотехнологичных приемов биохакинга наподобие отслеживания базальной температуры или наблюдений за цервикальной слизью: делалось это как для того, чтобы забеременеть, так и для предотвращения беременности. Женщине всегда нужно было прислушиваться к сигналам организма, чтобы извлечь из них информацию и придумать, как сохранить контроль над происходящим.

Теперь же мы наслаждаемся всеми преимуществами высоких технологий. Специальные приложения для отслеживания месячных показывают, на какой стадии менструального цикла вы находитесь, дают возможность подстроить вашу работу, социальную жизнь, управление стрессом, тренировки и питание под состояние вашего организма и получить пользу от каждой фазы. Больше никаких неожиданностей. На Amazon пачками по 50 штук продаются тесты на овуляцию, которые проверяют вашу мочу на уровень содержания лютеинизирующего гормона (ЛГ). Если его количество в моче повышено, значит, у вас овуляция и повышенные шансы забеременеть. Также существует множество гаджетов, которые определяют температуру вашего тела, тем самым помогая предсказать начало и конец овуляции.

Тем не менее низкотехнологичные приемы (например, контроль консистенции цервикальной слизи) все еще могут вам пригодиться, в особенности если вы решите наладить связь с природными циклами. Вообще наблюдение за циклами жизни организма способно помочь прочувствовать цикличность окружающего мира. Уделяя должное внимание внутреннему состоянию, мы сможем лучше понять себя, научимся уважать свою биологическую сущность и отдавать ей должное.

Говоря о менструальном цикле, мне нравится сравнивать его с циклом смены времен года. Так, менструальная фаза похожа на зиму. В этот период зарождение жизни в нас невозможно, эндометрий отслаивается и выводится из матки, а организм впадает в спячку. Фолликулярная фаза напоминает весну. Во время нее слизистая оболочка матки начинает готовить почву для будущих посевов. В яичниках, подобно росткам, возникающим из зерен, начинают развиваться фолликулы. За лето отвечает фаза овуляции. Как растения цветут и плодоносят в летние месяцы, так и мы становимся максимально фертильными во время овуляции. Лютеиновая же фаза похожа на осень. Осенью вся природа готовится к зиме: деревья сбрасывают листья, птицы улетают на юг. Так и организм женщины, которой не удалось забеременеть, замедляет все процессы и готовится к отдыху.

В племенах народа оджибве и юрок менструацию называют временем луны[257] и считают важнейшим моментом в жизни женщины, когда она должна сконцентрироваться на себе, избавиться от негативных эмоций, отдохнуть и поразмышлять над своей жизнью. Начав отслеживать свое эмоциональное состояние в связи с циклом, я обнаружила любопытную закономерность: чем больше я испытывала негативных эмоций, тем обильнее были мои месячные. Когда вы поймете, что гормоны играют значительную роль в формировании негативных эмоций, а стресс является важной причиной нарушения гормонального фона, ваши месячные смогут много рассказать вам о жизни. Когда организм испытывает сильный стресс, наши митохондрии принимают решение перенаправить все энергетические мощности на функции, необходимые для выживания, лишая снабжения нашу репродуктивную систему. Это одна из причин дисбаланса половых гормонов и нарушения менструального цикла. Запомните: в экстренной ситуации ваш организм ставит выживание выше фертильности.

Хотя я и сравниваю менструальный цикл со сменой времен года, конечно же, все гораздо сложнее. Чтобы лучше понимать, какие процессы происходят в вашем организме на протяжении месяца и как они могут повлиять на вашу работу, социальную жизнь, стресс, физическую форму и метаболизм, я предлагаю вам внимательнее изучить фазы стандартного менструального цикла.

Месячные начинаются с первого дня цикла и обычно длятся около шести дней. В самом начале этого процесса уровень эстрогена и прогестерона находится на самой низкой отметке, а эндометрий начинает отслаиваться.

Рис. 4. Фазы менструального цикла

Источник: https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/the-menstrual-cycle-more-than-just-the-period

С точки зрения работы и социальной жизни это идеальное время для оценки и осмысления всего того, что произошло с вами за последний месяц. Во время первой половины месячных у вас может возникнуть дефицит энергии, поэтому не удивляйтесь, если на вас нападет лень и нежелание общаться, а вместо прогулки с друзьями захочется полежать в теплой ванне. Это время для отдыха, восстановления и нулевой фертильности, во время которого ваш организм накапливает силы, понимая, что в будущем ему может понадобиться много энергии для созидания. Поэтому отдыхайте без угрызений совести, зная, что вскоре настанет время больших энергозатрат.

Если говорить о занятиях спортом, низкий уровень женских гормонов (в этот период ваш гормональный фон схож с мужским) вряд ли помешает вашим тренировкам. Повышение секреции гормонов во время лютеиновой фазы иногда становится даже бо́льшим препятствием для физической активности. Именно поэтому утомленнее всего вы чувствуете себя в первый день месячных, а потом у вас появляется больше энергии. Некоторые женщины участвуют в марафонах во время менструации, так что не волнуйтесь, если на «эти дни» выпадет забег или ответственное соревнование. Возможно, ваши спортивные показатели даже улучшатся – но в любом случае не забывайте прислушиваться к организму. Если он говорит, что нужно передохнуть, пора сделать перерыв.

Предельно низкий уровень эстрогена во время фазы менструации делает этот период самым идеальным временем для потребления низкоуглеводной пищи. В конце этой стадии, незадолго до перехода в фолликулярную фазу, можно попробовать интервальное голодание – но только если у вас не повышен уровень стресса.

На первом этапе цикла вы будете испытывать больше напряжения, чем обычно, потому что в это время у вас сильно растет уровень кортизола, гормона стресса. Из-за высоких показателей кортизола усиливается инсулинорезистентность, которая осложняет процесс сжигания жиров, а значит, при попадании в организм высокоуглеводных продуктов питания ваш уровень сахара в крови подскочит. В такой ситуации самым лучшим антидотом стресса для вас станут легкие физические упражнения. Во время месячных обращайте внимание на то, как они проходят, и пытайтесь понять, из-за чего они становятся обильными или, наоборот, скудными, – это крайне полезное знание. Именно так я обнаружила, что мои месячные становятся обильнее, если в предшествующий месяц я испытала много стресса или мало тренировалась.

Во время первой фазы также полезно есть богатую железом пищу. Запаситесь выращенной на подножном корме говядиной, рыбой, листовой зеленью, печенью и темным шоколадом. Добавьте к этому перечню продукты, богатые витамином C (стручковые перцы, цитрусовые, клубнику и брокколи), для улучшения усвоения питательных веществ. Прием витамина D также способствует всасыванию железа. Употребление в пищу продуктов, содержащих много антиоксидантов (ягод, краснокочанной капусты и цитрусовых) и противовоспалительных веществ (нерафинированного оливкового масла высшего качества, куркумы и имбиря), поможет ослабить болевой синдром во время месячных. Если вы едите богатую железом пищу в достаточных количествах или принимаете пищевые добавки с содержанием железа, но ваш уровень ферритина в крови постоянно низок (идеальными считаются показатели, превышающие 75 нг/дл), это может быть симптомом дефицита меди в организме. Медь необходима для абсорбции железа в кишечнике, поэтому при ее недостатке вам становится сложно поддерживать необходимый уровень железа.

В этот период ваш организм начинает выделять больше эстрогена и прогестерона. Работа и общение с людьми начнут даваться вам гораздо легче, вы станете активнее, напористее и будете больше настроены на достижение результата. Это самое подходящее время для новых идей, мозгового штурма, начала новых проектов и реализации вашего творческого потенциала: вы находитесь на стадии планирования-организации-реализации и можете обнаружить, что стали стрессоустойчивее, ваш болевой порог повысился, а иммунная система окрепла.

С точки зрения занятий спортом эта фаза хорошо подходит для набора мышечной массы, так как у вас все еще достаточно низкий уровень прогестерона. Поэтому советую заняться силовыми тренировками. В это время вашему организму будет доступно больше гликогена, который он может использовать в качестве топлива, – вы можете увеличить нагрузку и интенсивность тренировок и заниматься с более тяжелыми весами, делая меньше повторений (например, от 1 до 6 повторений с более тяжелым весом вместо обычных 7–12 с привычным). Более того, в этот период у вас ускоряется реакция, что делает его идеальным для занятия ВИИТ, спринта по холмам, постановки нового личного рекорда в беге или других видах спорта – или наращивания разового максимума при подъеме весов.

Повышение эстрогена в фолликулярную фазу увеличивает чувствительность к инсулину, а это значит, что вам становится легче усваивать и сжигать углеводы. Повышение потребления углеводов поможет вам добиться улучшения показателей в зале.

Если вы страдаете от избыточной массы тела или не занимаетесь спортом, на этом этапе цикла вам стоит заняться непродолжительным интервальным голоданием (максимум на 14–16 ч), так как выведение из организма поврежденных клеток (аутофагия) во многом схоже с пользой от тренировок. Голодание вызывает положительную стрессовую реакцию в организме, благодаря которой растет стойкость вашего метаболизма (конечно, при условии, что вы сами при этом не находитесь в стрессе).

Однако если вы не щадите себя на тренировках, вам лучше воздержаться от голодания. Женщины, совмещающие голодание и спорт, рискуют истратить все свое топливо, из-за чего может возникнуть дисбаланс в ряде гормональных систем, повысится кортизол и нарушится секреция эстрогена, тиреоидных гормонов и кисспептина (важного гормона, который отвечает за половозрелость и фертильность).

Перед началом овуляции уровень эстрогена достигает своих максимальных значений. Примерно в это же время происходит пик лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), благодаря которым примерно на 13–15-й день цикла яйцеклетка покидает яичник. После овуляции показатели эстрогена начинают снижаться, а ваш организм становится немного менее чувствительным к инсулину (это значит, что теперь вы не будете усваивать углеводы так же легко, как во время предыдущей фазы).

В вашей повседневной жизни этот этап связан с пиком креативности, энергии, четкости в выражении мыслей, привлекательности и восприимчивости. Это самый благоприятный момент для свиданий, развития проектов, питчинга, рекламных звонков и проведения презентаций. Ваши ораторские способности, умение работать в команде и слышать других повышаются именно в фазу овуляции. Только старайтесь не перегружать себя работой или стрессорами, так как ваша иммунная система в этот период немного ослаблена.

Повышение уровня эстрогена перед овуляцией увеличивает риск травмировать сухожилия во время занятий спортом, так что будьте осторожны на тренировках. После овуляции начинает расти содержание прогестерона в вашем организме, из-за чего снижается ваш пластический обмен веществ, а это значит, что вы можете не захотеть работать в спортзале так же упорно, как при фолликулярной фазе. Нагрузки должны определяться самоощущением, поэтому лучше не изнурять себя, а сконцентрироваться на упражнениях средней интенсивности.

При максимальном уровне эстрогена ваш организм особенно чувствителен к инсулину. Это значит, что за несколько дней до начала овуляции он начнет отдавать предпочтение углеводам как источнику топлива. Обеспечьте ему достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, фитонутриентами и медленными углеводами (они содержатся в зеленых овощах, крестоцветных, корнеплодах и ягодах): все они помогают организму перерабатывать лишний эстроген. В метаболизме эстрогена также помогает тыквенное и льняное семя. Кроме того, увеличение энергозатрат на этом этапе приводит к небольшому повышению расходования тепла – обычно на 100–150 ккал.

Если во время овуляции вы не забеременели, в вашем организме усиливается выработка прогестерона. Хотя сразу после овуляции показатели эстрогена падают, в лютеиновую фазу его уровень вновь начинает расти, только на этот раз с ним вместе повышается и уровень прогестерона. Именно поэтому данный этап еще называют фазой гормонального пика. Прогестерон и эстроген по-разному влияют на вашу чувствительность к инсулину: эстроген ее повышает, а прогестерон, наоборот, снижает, – поэтому сложно предсказать, как ваш метаболизм будет себя вести в это время. В целом я советую вам выбирать продукты с низким содержанием углеводов, потому что на этой стадии цикла ваш организм охотно использует жиры в качестве топлива.

В лютеиновую фазу важно обращать особое внимание на нужды своего тела. Возможно, вам потребуется взять паузу или снизить рабочую нагрузку. С ростом уровня прогестерона вы можете обнаружить, что все чаще уходите в себя. Это самое подходящее время для планирования и размышлений. Несмотря на то что ваш уровень прогестерона на этом этапе высок, показатели эстрогена тоже растут, а это может стать причиной развития воспалительных процессов (хотя гормональные колебания у каждой из нас индивидуальны). Именно в этот момент начинают проявляться симптомы предменструального синдрома (ПМС).

На данной стадии цикла вам лучше отказаться от кардиотренировок, голодания и испытания метаболизма на прочность посредством кетогенной и прочих видов диет. Лучше сфокусироваться на тренировках силы и выносливости низкой и умеренной интенсивности. Попробуйте долгие прогулки на природе в среднем темпе. Говоря о тренировках со свободным весом, отдайте предпочтение упражнениям с легкими и средними весами и большим количеством повторений (7–15). Во время лютеиновой фазы ваш организм предпочитает сжигать жиры, поэтому диета с низким содержанием углеводов отлично подойдет для снабжения вас энергией во время облегченных тренировок.

Вашему организму станет сложнее усваивать углеводы, из-за чего вы не сможете получать достаточное количество энергии для занятий высокоинтенсивными видами спорта, не повысив потребление глюкозы. При высоких нагрузках, совмещенных с отсутствием глюкозы, организм может начать катаболизировать (съедать) собственные мышцы. Чтобы не допустить этого, принимайте 2–3 г незаменимых аминокислот – в эту группу полезных веществ входят три аминокислоты, которые принимают участие в росте мышц, – до и после тренировок. Лично я предпочитаю принимать их в виде таблеток, так как это приятнее, чем разводить в воде порошок разветвленных аминокислот: его вкус неизменно ужасен.

Из-за повышения вашей внутренней температуры и ускорения расщепления мышц (потери мышечной массы), вызванных прогестероном, вы будете быстрее уставать, особенно в жару. С большой долей вероятности ваше потоотделение усилится, и вы потеряете много соли. У многих женщин возникает ощущение отечности, но это не говорит о том, что вам нужно ограничить потребление соли, – наоборот, вы в ней нуждаетесь. На этой стадии вашими лучшими друзьями станут электролиты. При этом вы будете реже чувствовать жажду, так что поддерживайте водный баланс (выпивайте около 2 л воды в сутки) и не рассчитывайте, что организм сам подскажет вам, когда нужно попить.

В целом для лютеиновой фазы характерны чувство недостатка энергии, более острый аппетит и готовность есть больше обычного – причем конкретную и часто вредную пищу. Чтобы подавить навязчивое желание поесть и избыточную тягу к тому или иному продукту, проследите, чтобы в каждом приеме пище было достаточно белков, жиров и клетчатки. И не корите себя за то, что вам постоянно хочется чего-нибудь вкусненького. Просто постарайтесь не использовать месячные в качестве оправдания злоупотребления нездоровой пищей, потому что на данной стадии вы менее чувствительны к инсулину, а значит, при неправильном питании с большей долей вероятности получите отеки и скачки уровня сахара в крови.

В конце лютеиновой фазы, незадолго до начала менструации, уровень эстрогена и прогестерона падает, а кортизол растет. Это означает, что вы будете еще раздражительнее, чувствительнее к стрессу – и вас еще больше будет тянуть чего-нибудь пожевать. Как минимум 50 % женщин испытывают симптомы ПМС на этой стадии.

В такое время хорошо уединиться, завершить проекты, подчистить все хвосты. Сместите фокус внимания на работу, где требуется внимание к деталям и минимум общения с людьми. Несмотря на то что занятия спортом – один из лучших способов борьбы со стрессом, возможно, будет лучше снизить интенсивность и объем тренировок. Вам подойдут йога, легкий пилатес и упражнения на подвижность. Также важно не забывать про достаточное восстановление после тренировок. Кардио, долгие прогулки и бег трусцой – ваш максимум на этой стадии цикла.

Помимо всего прочего, снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению выработки серотонина в мозге, из-за чего увеличивается вероятность возникновения чувства тревоги или депрессии. Побороть этот негативный эффект вам помогут продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, тахини, спирулина, семена кунжута), который выступает в роли строительного материала для серотонина и помогает улучшить ваше настроение и качество сна. Полезные сладкие лакомства из полноценных продуктов также улучшат ваше самочувствие, увеличивая секрецию серотонина. А семена подсолнуха и кунжута повысят уровень прогестерона. Мое любимое лакомство – финик, фаршированный пастой тахини, сбрызнутый темным шоколадом и присыпанный солью.

Основные этапы вашей гормональной жизни

Изменения гормонального фона происходят не просто каждый месяц – они сопровождают вас на протяжении всего жизненного пути. Каждые 10–20 лет жизнь женщины меняется, подчиняясь радикальным переменам гормонального баланса. Но, как и в случае с менструальным циклом, в данной ситуации существует множество способов отслеживания и взлома изменений, связанных с тем или иным этапом.

Пубертат – первые масштабные перемены в жизни девочек, порой создающие ощущение, будто весь привычный мир вокруг рушится. В это время девочкам важно потреблять много калорий, потому что они все еще растут и нуждаются в большом количестве энергии. Они буквально расцветут, если будут получать свои калории из качественной, натуральной пищи (которой подростки чаще всего пренебрегают!).

От современных девушек ждут постоянных и невероятных успехов. Помните: во время пубертатного периода вашими основными успехами должны быть собственное здоровье, получение удовольствия от жизни и поиск собственного пути в ней. Этот этап жизни может показаться вам слишком тяжелым и запутанным, потому что как раз на него приходится самая активная фаза вашего развития. По этой причине девушки должны снабжать свой организм необходимыми питательными веществами, а не морить себя голодом, пытаясь влезть в одежду «идеального» размера. А занятия спортом должны приносить им удовольствие и ощущение отличного владения собственным телом, а не быть попыткой подгона фигуры под некий стандарт.

После перехода в старшую школу девушкам важно продолжать вырабатывать здоровое отношение к своему телу. Зачастую именно в этом возрасте они начинают половую жизнь, поэтому родителей девочек-подростков я призываю открыто обсудить эту тему со своими дочерями. Если вам самой около 20 лет, самое время узнать о практиках безопасного секса.

Если в этом возрасте вы выработаете привычку питаться здоровой пищей и регулярно заниматься спортом, вам будет гораздо легче поддерживать ее в будущем. Я почти на 100 % уверена, что, когда я училась в старшей школе, у меня были проблемы с метаболизмом глюкозы, что отчасти стало причиной моей подростковой агрессии. Я постоянно перегружала свою печень и поджелудочную жуткими перепадами инсулина, выбирая нездоровую и переработанную пищу. Если бы я тогда знала, что молочная продукция и рафинированные сахара повышают уровень инсулина и обостряют проблемы с акне!

Другой проблемой, с которой часто сталкиваются подростки и спортсменки, является недостаточное потребление калорий для поддержания нормального уровня производства энергии. Существует серьезное состояние, которое раньше называли «триадой спортсменки»[259]. У спортсменок часто обнаруживали сразу три болезни: нарушение питания, аменорею (прекращение менструации) и остеопороз (снижение плотности костей из-за недостатка питания). Женщины, страдавшие от этого заболевания, в основном занимались видами спорта, высокие результаты в которых требуют низкого веса.

Сейчас это заболевание больше известно под названием «синдром относительного дефицита энергии в спорте», а его определение расширилось и теперь описывает синдром, симптомами которого могут быть нарушения менструации, проблемы со здоровьем костей, синтезом белков, скоростью обмена веществ и сердечно-сосудистой системой, возникшие из-за относительного недостатка энергии или питания[263]. Зачастую все эти проблемы возникают из-за низкоэнергетического питания – как намеренного, так и непреднамеренного, как в совокупности с интенсивными нагрузками, так и без них.

Я решила упомянуть об этом здесь, потому что видела много девушек – и в 15, и в 40, – которые решили отправиться в путешествие в мир биохакинга и настолько перенапрягли свой организм, что у них появились признаки недостаточности питания. Я также знакома с несколькими девушками, у которых остановились месячные из-за того, что они слишком активно занимались биохакингом и не уделяли должного внимания потреблению калорий. Дефицит калорий может стать причиной уменьшения плотности костей и создать человеку проблемы на всю оставшуюся жизнь. Но что вы можете сделать, чтобы избежать всего этого? Убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы удовлетворить все энергетические потребности своего тела. Запомните: ваша цель – увеличение энергетического потенциала! Недоедание может привести к дефициту доступной энергии – разрядке ваших батареек.

Если вы ведете активный образ жизни сами или являетесь родителем или наставником девушки, ведущей активный образ жизни, я предлагаю вам взглянуть на формулу ниже, чтобы лучше понять, что такое доступная энергия.

Формула расчета безжировой массы тела:

Чтобы узнать процент вашего телесного жира, воспользуйтесь умными весами, в которых предусмотрена функция оценки этого параметра, или специальным онлайн-калькулятором. Также вы можете обратиться к специалисту, который проведет гидроденситометрию (подводное взвешивание, которое дает очень точные результаты) или анализ при помощи специальных щипцов для измерения подкожного жира.

Давайте взглянем на пример. Допустим, наша женщина весит 63 кг, ее жировая масса составляет 20 % от общей массы тела, и во время тренировки она сжигает 500 калорий. Рассчитаем ее безжировую массу: 63 – (0,20 × 63) = 50. Итак, если она будет потреблять:

Если ваши показатели доступной энергии меньше 30 ккал/кг безжировой массы тела, значит, у вас клинический недостаток доступной энергии (НДЭ), который негативно сказывается на вашем здоровье и спортивных показателях. Уровень ДЭ в пределах 30–45 для женщин (30–40 у мужчин) говорит о субклиническом НДЭ, который может быть приемлемым в период похудения. Оптимальной для поддержания веса считается ДЭ, превышающая 45 (40 для мужчин).

Я потратила слишком много лет моей драгоценной молодости, пытаясь за счет отказа себе в здоровом питании соответствовать идеалам красоты, которые не только недостижимы, но и вредны для здоровья. Тем же занимаются многие современные девушки – а результаты их анализов показывают, что они страдают от сильного недоедания. Это не может не беспокоить. Если вы молоды, лучший способ заложить основу для хорошего метаболического здоровья на долгие годы – это научиться работать со свободным весом в тренажерном зале, вести активный образ жизни, получать удовольствие от физической активности и нормально питаться, покрывая все энергетические нужды вашего организма. Сильное недоедание вплоть до развития относительного дефицита энергии в спорте нарушает работу вашего обмена веществ, вызывает тревожность, нарушает баланс сахара в крови, негативно сказывается на плотности костной ткани (что в будущем может привести к раннему появлению остеопороза) и приводит к гормональной дисфункции, из-за которой снижается либидо и появляются проблемы с детородной функцией.

Даже если вы не планируете рожать детей, на этом этапе вашей жизни важно начать следить за гормонами. Одной из самых частых проблем, с которыми сталкиваются женщины детородного возраста, является доминирование эстрогена. Если эту проблему не обнаружить вовремя, она может привести к появлению рака груди или других гормоночувствительных видов рака. К симптомам доминирования эстрогена относятся:

• нерегулярные месячные;

• обильные или длительные месячные;

• крупные сгустки, выходящие вместе с кровью;

• фиброзно-кистозная мастопатия или болезненность груди перед месячными;

• набор веса, особенно при сосредоточении жира в районе бедер и талии;

• сложности с похудением;

• фиброиды, полипы и прочие новообразования в матке;

• эндометриоз;

• бессонница;

• депрессия/тревожность/раздражительность;

• снижение либидо;

• усталость;

• проблемы с зачатием;

• сильные симптомы ПМС, мешающие жить.

Если вы подозреваете у себя доминирование эстрогена, будет правильным обратиться к врачу функциональной медицины, чтобы он проверил содержание гормонов в вашей крови и моче, а также составил карту вашего менструального цикла. Более подробную информацию об этих анализах вы найдете на моем сайте.

Если вам больше 35 и вы страдаете от проблем с ПМС или зачатием, советую вам задуматься об анализе уровня прогестерона в лютеиновую фазу. Это исследование поможет вам понять, испытываете ли вы дефицит прогестерона, который является одним из основных проявлений доминирования эстрогена. Недостаток прогестерона можно восполнить при помощи биологически активных добавок или низкодозной заместительной терапии биоидентичным прогестероном (однако лучше всего обратиться к врачу, чтобы он на основании результатов анализов выписал вам оптимальное лечение).

Избыток жировой массы тела тоже может быть причиной доминирования эстрогена – займитесь измерением доли жира в организме, чтобы понять, могут ли у вас из-за него возникнуть проблемы. Помимо всего прочего, доминирование эстрогена может само вызвать набор веса и появление жира в области живота, ягодиц и бедер, что дополнительно усугубляет доминирование эстрогена. К сожалению, это состояние значительно осложняет процесс похудения. Именно поэтому перед началом борьбы с лишним весом нужно сдать анализы, чтобы понять, баланс каких гормонов у вас нарушен.

В моей практике была пациентка с мутацией генов BRCA (из-за нее увеличивается риск возникновения рака груди). Помимо подробных ежегодных обследований при помощи средств медицинской визуализации, которые позволят обнаружить рак в зачаточном состоянии, я порекомендовала ей скорректировать образ жизни, чтобы снизить риск чрезмерного повышения уровня эстрогена в ее организме. Подобные перемены способны помочь любому, кто страдает от доминирования эстрогена. Таков мой алгоритм лечения доминирования эстрогена.

На протяжении бо́льшей части этого периода вы будете чувствовать, что идете по жизни, не напрягаясь и испытывая удовольствие от каждого ее мгновения. Вы достигли вершины карьеры и теперь по праву наслаждаетесь общением с семьей и успехами ваших детей (если они есть, конечно). Однако чем ближе новый десяток, тем выше вероятность того, что вы столкнетесь с колебаниями гормонального фона, вызванными началом перименопаузы.

Главным признаком начала перименопаузы считается доминирование эстрогена: прогестерон – первый гормон, чей уровень начинает снижаться, вызывая гормональный дисбаланс. Зачастую в перименопаузу у женщин наблюдается дефицит эстрогена. Это значит, что, хотя они и испытывают симптомы доминирования этого гормона, его уровень тоже начинает падать – просто медленнее, чем прогестерона. Лучше разобраться в состоянии вашего гормонального фона вам поможет отслеживание уровня гормонов в моче (с наложением на карту цикла). Хороший врач функциональной медицины или натуропат расскажет вам о вариантах облегчения неприятных симптомов, например о заместительной терапии прогестероном.

В конце пятого и начале шестого десятка ваши показатели эстрогена будут постепенно снижаться, поэтому в таком возрасте особенно важно поддерживать спортивную форму (или вновь за нее взяться), так как за снижением эстрогена всегда следует уменьшение плотности костей. Кроме того, падение уровня этого гормона может привести к увеличению инсулинорезистентности и деградации мышц – значит, на этом отрезке вашего жизненного пути вы меньше нуждаетесь в углеводах и больше – в белках. Рекомендую отдать предпочтение медленным и содержащимся в богатых клетчаткой продуктах углеводам и употреблять как минимум 40 г протеина после тренировок.

Диеты, имитирующие голодание, также особенно полезны на данном этапе вашей жизни. К ним относится пятидневная программа ограничения калорий и углеводов, разработанная доктором Вальтером Лонго на основе многолетних исследований[265]. Но хотя имитирующие голодание диеты не так экстремальны, как само голодание, во время экспериментов с ними все равно важно постоянно прислушиваться к своим ощущениям Если вы испытываете стресс, воздержитесь от голодания и похожих на него диет.

Именно на этом этапе у большинства женщина начинается менопауза. И хотя каждая из нас проходит свой уникальный жизненный путь, статистика показывает, что в среднем американки сталкиваются с менопаузой в 51 год. Под менопаузой понимают день, когда исполняется ровно год с того момента, когда у вас в последний раз были месячные[266], – все, что происходит после этого, технически является постменопаузой (хотя люди все равно называют менопаузой период вокруг или после этого дня). У большинства эта переходная стадия заканчивается к 65 годам.

После менопаузы может оказаться, что вы достигли нового уровня спокойствия и самообладания и чувствуете себя великолепно. Однако теперь вашему организму нужно больше поддержки, и об этом очень важно помнить, если вы хотите, чтобы ваша не омраченная болезнями жизнь продлилась еще несколько десятилетий.

Как раз в это время стоит задуматься о заместительной гормональной терапии. Если вы решите пойти по этому пути, то лучше начать пораньше, потому что так вы облегчите переход и сможете предотвратить гормональный дисбаланс. После завершения преобразований вашего организма этот процесс будет проходить тяжелее. Конечно, заместительная гормональная терапия подходит далеко не всем. Например, она не рекомендуется женщинам с высоким риском возникновения рака груди, так как в процессе замещения гормонов этот риск может значительно возрасти. Важно знать, что тем, у кого уже был диагностирован рак груди, заместительная гормональная терапия вовсе противопоказана. Поэтому перед принятием окончательного решения необходимо тщательно все обдумать и посоветоваться со специалистами.

В процессе старения наш уровень эстрогена падает, что может стать причиной сухости и атрофии влагалища. Некоторые женщины пользуются содержащим эстроген вагинальным кремом, который помогает облегчить сухость внутри, но важно понимать, что эстроген в такой форме, скорее всего, никак не поможет вам улучшить здоровье костей, сердца или мозга: он предназначен только для лечения влагалища. Однако с возрастом падают не только показатели эстрогена и прогестерона, но и уровень тестостерона. И из-за этого ваше либидо может упасть ниже плинтуса (я видела дефицит тестостерона и у 20-летних девушек – его возникновение, скорее всего, было связано с негативным воздействием окружающей среды). Доктора функциональной медицины достаточно часто выписывают своим пациенткам специальные низкодозные кремы для местного применения с биоидентичным тестостероном – эти препараты аптечного производства повышают либидо у тех, кто испытывает его недостаток.

В этот период жизни также стоит позаботиться о вашем неврологическом здоровье: в одном из последних исследований говорится о возможной связи между недостатком эстрогена и возникновением деменции. Заместительная гормональная терапия, если ее применяют во время менопаузы, показывает многообещающие результаты в плане снижения риска развития деменции. В этом же исследовании отмечается, что начало заместительной терапии позднее чем через пять лет после менопаузы снижает ее эффективность и даже может стать причиной возрастания риска появления у пациентки деменции.

Кроме того, после менопаузы вы становитесь менее чувствительной к инсулину, следовательно, чрезмерное потребление рафинированных углеводов может привести вас к нарушению уровня сахара в крови и набору лишнего веса. Поэтому на данной стадии вашего жизненного пути лучше всего сконцентрироваться на ограничении роста и контроле неуправляемого набора веса. В этом возрасте в вашем организме наблюдается снижение факторов роста, поэтому вам будут легче даваться голодание и ограничение потребления калорий. Это очень удобно, но не стоит забывать о том, что вам все еще нужно есть много пищи, богатой питательными веществами.

Из-за очень низкого уровня эстрогена, прогестерона и тестостерона вашему организму становится тяжелее набирать мышечную массу. Женщинам в данном возрасте я рекомендую снизить количество повторений при тренировках с тяжелыми весами. Так вы сможете сохранить массу без риска ослабления мышц, костей и здоровья в целом. Для укрепления костей и сохранения силы и скорости хорошо подходят плиометрические упражнения (прыжки и все, что с ними связано). Если вы страдаете от артрита, вам лучше обратиться к профессиональному тренеру, который лучше знает, какие нагрузки будут безопасны для ваших суставов.

Помимо всего прочего, в этом возрасте необходимо серьезно подойти к постоянным медицинским обследованиям. Так, все женщины за 50 должны регулярно проверяться на гипертонию, так как с возрастом артериальное давление повышается и становится главной причиной появления сердечно-сосудистых заболеваний. К другим проблемам со здоровьем, наличие которых необходимо регулярно проверять, относятся: повышенный холестерин, рак груди, кишечника и шейки матки, остеопороз, ожирение, депрессия и болезни, связанные с алкоголем. В некоторых случаях можно начать превентивный прием аспирина (спросите у лечащего врача, нужно ли вам это), в других стоит пройти вакцинацию. Старайтесь посещать своего доктора раз в год, чтобы он выписал вам направления на все необходимые обследования. В США их обычно покрывает страховка.

«Эти дни» стали частью вашего прошлого, но впереди у вас еще много лет жизни, которыми вы можете насладиться, если будете оберегать свое здоровье. Если вы хотите иметь хорошее ментальное и физическое здоровье после 65, то вам важно вести активный образ жизни и не терять связь с окружающим вас миром. Для этого нужно двигаться, заниматься спортом и придерживаться богатого питательными веществами рациона. Пожалуй, самое лучшее, что вы можете сделать для поддержания нормального функционирования вашего мозга, – это заниматься спортом и учиться чему-то новому, желательно одновременно. Чем больше в нашей жизни двигательной активности, стимулирующей работу мозга, тем больше у нас появляется новых нейронных связей, которые позволяют нам дольше наслаждаться гибкостью ума и тела.

В этом возрасте людей часто начинают интересовать секреты долголетия. Важнейшим фактором, положительно влияющим на продолжительность жизни человека, является предотвращение хронических заболеваний. И чем больше информации о состоянии своего здоровья мы имеем на руках, тем больше у нас появляется простора для внесения в свою жизнь изменений, которые помогут нам как можно дольше наслаждаться здоровой жизнью.

Чем больше вы измеряете, отслеживаете и узнаете, тем лучше вы контролируете свой организм и факторы риска. В 36 лет я начала делать регулярные МРТ всего тела, потому что хочу всегда быть на шаг впереди болезней. И вы тоже можете быть на шаг впереди – хотя бы просто проверяя гормональный баланс дважды в год и приспосабливая ваш образ жизни и привычки к потребностям вашего организма на данном жизненном этапе.

Одним из основных источников силы для любой женщины является ее сексуальность. Это родник энергии, из которого может пить каждая из нас – нужно лишь понять, как сделать его неотъемлемой частью нас самих и наших судеб. Взращивание сексуальной энергии и сбор урожая удовольствия, которым можно насытиться самостоятельно и накормить партнера, способны сделать нашу жизнь невероятно красивой. Более того, сексуальную энергию можно направить в творческое русло, она поможет вдохновить вас на свершения.

К сожалению, многие просто отключены от своих источников сексуальной энергии. Зачастую мы слишком много внимания уделяем нашим обязанностям и напрочь забываем о том, насколько для счастливой жизни важно удовольствие. Секс – увлекательная, красивая и, безусловно, неотъемлемая часть нашей жизни и репродуктивной функции, тем не менее для многих это нечто нелепое и неприятное. Единственный способ разобраться во всем и обеспечить себе здоровую, цветущую сексуальную жизнь – это научиться говорить о сексе без дискомфорта. Но как это сделать?

Женщины должны почувствовать свое право сообщать о том, что им нравится или не нравится. А мужчины должны научиться уважать границы женщин, прислушиваться к их замечаниям и понимать, что они не знают многого о работе женского организма. Многие женщины выросли с представлением, будто секс – это что-то, что они должны сделать, чтобы доставить удовольствие мужчине. Про женское же удовольствие чаще всего никто не говорил, и уже тем более никто не обсуждал его с девушками, вступающими в жизнь. Многим поколениям женщин было неудобно открыто сообщать о своих сексуальных потребностях.

Сейчас мы имеем дело с последствиями такого подхода – многие женщины понимают, что их прошлый сексуальный опыт не соответствовал их желаниям, причем масштаб неприятных ощущений варьируется от простого недовольства до разрушительной травмы. Негативный опыт усугубляет хронический стресс и портит удовольствие от секса. Еще хуже то, что первый сексуальный опыт каждой 16-й девушки получен без ее согласия, а по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, каждая пятая женщина подвергалась изнасилованию, каждая четвертая подвергалась посягательствам в детстве, а за всю жизнь с сексуализированным насилием столкнется каждая третья. Сексуальные травмы становятся причиной нарушения половой функции, проблем в отношениях, а также нарушений со стороны психики и здоровья.

Если вы пережили травму, триггером к воспоминаниям о которой служит секс, вы могли заметить за собой, что во время полового акта вы просто неспособны коммуницировать, потому что как будто замираете. Это так называемая поливагальная реакция, вызывающая у испуганного человека ступор. Я считаю, она может послужить хорошим объяснением того, почему женщины, у которых был травматический сексуальный опыт, имеют больше шансов столкнуться с ним снова. Это одна из причин, почему я считаю своей миссией помогать женщинам становиться более открытыми к разговорам о сексе и четко обозначать свои границы, чтобы не попасть в ситуацию, которая в лучшем случае будет просто неприятной, а в худшем – обернется травмой. Чтобы узнать больше, зайдите на мой сайт: там вы найдете список вопросов, который поможет вам наладить диалог с партнером до секса, чтобы гарантировать вам физическую и психологическую безопасность.

Сделайте свой секс лучше

Существует множество разнообразных способов улучшить сексуальный опыт женщины, но в основе большинства из них лежит один принцип – безопасность. Чтобы спокойно отдаться удовольствию, вам нужно почувствовать себя комфортно. Многие женщины все еще боятся полностью расслабляться во время секса, и их можно понять. Возможно, для обретения чувства безопасности во время секса им придется сначала справиться с психологической травмой. Из своего опыта могу сказать, что я смогла построить крепкие отношения, которые раскрыли для меня секс с лучшей стороны, лишь после того, как начала работать над травмой из моего прошлого.

Еще одной составляющей умения отдаваться удовольствию является концентрация на своем теле, а не на мыслях. Лично я считаю, что по-настоящему хороший секс с партнером начинается с умения настроиться на себя и на свое удовольствие. Если вы не умеете достигать оргазма самостоятельно, вряд ли кто-то другой сможет помочь вам получить оргазм. Советую вам сначала изучить различные способы достижения удовольствия и научиться быть более настроенной на процесс, а не на результат секса, особенно если у вас проблемы с оргазмом. Умение достигать оргазма сродни тренировке мышцы: его развитие требует практики. Научившись самостоятельно удовлетворять себя, вы сможете показать вашему партнеру, как сделать вам приятно, и тогда вы начнете испытывать от секса гораздо больше удовольствия. Все начинается с умения общаться.

Небольшим препятствием на вашем пути к наслаждению может стать неправильное дыхание. Во время ласк особенно важно постоянно дышать, так как при помощи дыхания вы запускаете движение энергии по всему телу. Это помогает максимально расслабиться. Обычно мы напрягаемся во время секса, но полное расслабление и предоставление партнеру права помочь вам возбудиться открывают дверь в мир более чувственного секса.

О проблемах с возбуждением

Некоторые женщины испытывают спонтанное возбуждение, другим нужно какое-то время, чтобы появился нужный настрой, но есть и те, кому возбуждение дается с трудом. Для хорошего секса важно влечение, а оно зависит от уровня тестостерона и эстрогена. Поэтому, если у вас возникают проблемы с возбуждением и желанием секса, я советую вам сдать анализы на эти гормоны. Почти всегда, когда я имею дело с пациентками, у которых отсутствует сексуальное влечение, оказывается, что у них низкий уровень эстрогена, тестостерона или обоих гормонов сразу. С этого и надо начать, ведь если у вас дефицит гормонов, возбуждение будет чисто биохимически даваться вам с трудом.

Однако существуют и психологические барьеры, снижающие ваш сексуальный драйв: от чувства незащищенности до ощущения опасности. К сожалению, одним из побочных эффектов долгосрочных отношений – особенно это касается женщин – является снижение сексуального влечения вследствие той рутины, которая появляется в нашей жизни после замужества и начала совместного семейного быта с дальнейшим усилением десексуализации ролей мужа и жены после рождения детей[269]. Из-за тяжелой ноши в виде работы и заботы о детях романтика пропадает из наших жизней, отношения уходят на второй план, а секс становится нерегулярным.

Снижение либидо, в свою очередь, может стать угрозой для ваших отношений, так как недостаток секса приводит к потере чувства близости с партнером, обидам, изменам и даже разводам. Но чаще всего со снижением сексуального влечения связано ощущение «оторванности» от партнера[270]. Отсутствие столь важного чувства единства делает секс еще более редким, а недостаток секса еще сильнее обостряет оторванность.

Изучая медицинскую литературу, посвященную сексуальным травмам, я узнала, что они становятся причиной возникновения ПТСР у 30 % женщин, а у 60–80 % из-за них появлялись нарушения половой функции. Некоторые женщины, пережившие травматический сексуальный опыт, могут испытать оргазм во время мастурбации, но с партнером им это не удается. Так происходит, потому что их не отпускает старая травма. Она подобна коробке, стоящей в темном уголке подсознания, которую женщины не хотят открывать, так как им страшно, что они не смогут совладать с тем, что в ней спрятано. Однако в действительности, только открыв эту коробку и прожив свою травму, можно начать доверять своему партнеру. Сначала я порекомендовала бы вам проработать вашу травму со специалистом в среде, которая покажется вам безопасной. Самым главным на этом этапе будет избавление от чувства стыда, которое вы испытываете до сих пор из-за травмы.

В основе хорошего и приятного секса лежат чувства доверия и безопасности, а также умение наслаждаться своей уязвимостью рядом с партнером. На это может потребоваться время, так что не спешите прыгать в постель. Подождите, пока не будете готовы.

Плюсы и минусы гормональной контрацепции

Всем хорошо известно, что секс кончается беременностью, поэтому, если вы хотите ее избежать, вам не обойтись без контрацепции.

Контрацепция – один из старейших методов биохакинга, так как секс – это один из естественных видов человеческой деятельности, а беременность – один из неизбежных его результатов. Тем не менее женщины прибегают к помощи гормональной контрацепции не только ради предотвращения зачатия. Одним из положительных эффектов гормональной контрацепции является облегчение симптомов ПМС. Однако стоит помнить о том, что это лишь временное решение проблемы. Поэтому я рекомендую всем моим пациенткам тщательно изучить причину их симптомов, вместо того чтобы просто заметать их под ковер при помощи гормональной контрацепции. Если вы всю свою взрослую жизнь пользуетесь этим видом предотвращения беременности, вам никогда не удастся понять, как работает ваш менструальный цикл. Все дело в том, что использование контрацептивов не решает ваши гормональные проблемы, а лишь отодвигает их на время применения препаратов. Но это даже хорошо: так у вас появится шанс обратить на них внимание и разобраться с ними, пока вы еще молоды.

Большинство женщин не осознают, что гормональные противозачаточные препараты считаются канцерогеном номер один, постоянное использование которого повышает риск появления инфаркта, инсульта, тромбов и опухолей в печени. Вам может показаться, что это средство контрацепции подходит вам лучше всего, но делайте выбор исходя из фактов.

Сложности с зачатием

Планируя беременность, вы поневоле начинаете задумываться о своей фертильности. У некоторых женщин зачатие происходит достаточно быстро и легко, но многие сталкиваются с трудностями. Как и многое другое, ваша репродуктивная функция зависит от здоровья ваших митохондрий. Ведь именно они передадутся плоду. Если митохондрии не работают должным образом, у вас может случиться выкидыш. Митохондрии отвечают за деление клеток, необходимое для того, чтобы из сперматозоида и яйцеклетки получился ребенок, они же обеспечивают зародыша энергией. Нормальное функционирование митохондрий продляет годы фертильности. Просто как дважды два.

Первое, что вы должны сделать, если ваши попытки забеременеть не увенчались успехом, – это записаться на прием к врачу-репродуктологу, который проведет обследование вашего организма. В специальных лабораториях проверят количество и качество ваших яйцеклеток, а также помогут установить точное время овуляции. Кроме того, вы можете повысить фертильность, скорректировав ваш образ жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать работу митохондрий и успешно зачать и выносить ребенка.

• Потребляйте достаточное количество питательных веществ. Ниже представлены витамины и минералы, которые особенно важны для фертильности.

Железо. Дефицит железа связан с бесплодием, выкидышем, низкой массой тела новорожденного и преждевременными родами. При недостаточном запасе ферритина (менее 75 мкг/л) может нарушиться процесс овуляции. Поэтому задумайтесь над приемом добавок, пока пытаетесь найти причину своих неудач. Нам нужно около 18, а при беременности – 27 мг в сутки. Железо играет важную роль в метаболизме энергии, помогая эритроцитам доставлять больше кислорода к клеткам с митохондриями, которые, сжигая его, питают энергией все тело.

Коэнзим Q10. Также очень важен для здоровья митохондрий. Он содержится в субпродуктах: печени, почках и сердце, – а также в говядине, сардинах и скумбрии. Любители растительной пищи могут получить его из шпината, брокколи и цветной капусты. Если вы в целом редко едите эти продукты, можете купить в аптеке биодобавку и принимать по 100 мг в сутки.

Витамин С. Это мощный антиоксидант, который защищает митохондрии от окислительных травм. Он содержится в цитрусовых, киви и клубнике.

Жиры. Они тоже нужны, чтобы забеременеть. Женщины, придерживающиеся низкожировых диет, помните: для оптимальной работы вашей репродуктивной системы общий уровень холестерина у вас в крови должен быть больше 160 мг/дл.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Играют ключевую роль в процессе развития мозга ребенка. В рыбе содержится много омега-3, поэтому ее полезно есть, однако в ней также есть и ртуть, которая опасна для здоровья. Выбирайте рыбу, в которой меньше всего ртути, и регулярно сдавайте анализы на ртуть, если большую долю вашего рациона составляют продукты из рыбы. Если же вы вообще не едите рыбу, вам стоит сдать анализы на уровень омега-3. В случае их дефицита задумайтесь над приемом пищевых добавок.

Селен. Помогает поддерживать здоровый состав фолликулярной жидкости, в которой находятся яичники. Употребление в пищу одного бразильского ореха в сутки снабдит вас необходимым количеством этого элемента. Для поддержания фертильности нам нужно около 55 мкг селена в сутки, а во время беременности – 65 мкг в сутки.

• Ешьте полезные для репродуктивного здоровья продукты.

Яркие разноцветные (особенно красные) фрукты и овощи. Невероятно полезны для фертильности и могут даже отсрочить наступление менопаузы. Овощи и фрукты в целом полезны потому, что содержат полифенолы и противовоспалительные компоненты. Если вам кажется, что вы получаете недостаточное количество этих веществ, проверьте ваш уровень высокочувствительного СРБ, который может служить индикатором воспалительных процессов. Если его показатели у вас выше 0,5, вам стоит увеличить долю растительной пищи в рационе.

Асаи. Прекрасный продукт, богатый антиоксидантами. Принимайте его в качестве биологически активной добавки или набейте этими вкусными ягодами морозилку. Плоды асаи будут особенно полезны женщинам, которым сложно есть достаточное количество растительной пищи.

Яйца. Они богаты холином, который помогает предотвратить появление врожденных пороков развития у ребенка. Для поддержания метаболизма оптимально употреблять одно яйцо в день.

Продукты из цельного молока (опционально). Молочная продукция по-разному влияет на здоровье женщин. В целом можно сказать, что полностью или частично обезжиренную молочную продукцию желающим забеременеть лучше заменить обычной. Продукты из цельного молока могут быть полезны женщинам с недостаточной массой тела и низким уровнем гормонов. Пациенткам, страдающим от аутоиммунных заболеваний или СПКЯ, лучше задуматься об ограничении потребления молочных изделий или их полном исключении из рациона – это поможет оптимизировать детородную функцию.

Тщательно подбирайте программы тренировок. Интервальные тренировки и занятия со свободными весами хорошо подходят для ускорения биогенеза митохондрий. Йога – великолепнейшее средство повышения фертильности, так как она помогает избавиться от стресса и тревожности. А вот постоянные кардиотренировки не слишком полезны для вашей детородной функции: организм начинает привыкать к постоянным высоким нагрузкам и более эффективно расходовать энергию, из-за чего страдает фертильность.

Нарушения детородной функции

В предыдущем пункте мы поговорили о том, какие аспекты вашего образа жизни способствуют повышению фертильности, а теперь я предлагаю обсудить стороны вашей жизни, приводящие к нарушению детородной функции. Если вы хотите иметь детей – сейчас или в будущем, – остерегайтесь следующих вещей.

• Продукты, содержащие ненасыщенные жиры (трансжиры). К данной категории относится фастфуд, пончики, фасованная выпечка и жареная пища. Результаты исследований показали, что употребление всего 4 г ненасыщенных жиров в сутки уже негативно сказывается на репродуктивной функции[271].

• Алкоголь. В ходе крупного исследования ЭКО, в котором приняли участие 2545 пар, было выявлено, что у женщин, употребляющих четыре и больше доз спиртного в неделю, вероятность преждевременных родов была на 16 % выше, чем у тех, кто пил меньше четырех раз в неделю (это меньше рюмки в день). И чем больше женщина пила в начале беременности, тем выше был риск выкидыша. Другое исследование, участниками которого стали почти 3000 пар, показало, что употребление всего одной порции алкоголя за месяц до процедуры ЭКО увеличивало риск неуспеха в три раза; если же пациентка пила алкоголь за несколько дней до процедуры, этот риск возрастал в четыре раза[272].

• Соя. В сое содержатся фитоэстрогены изофлавоны. Проведенное в 2022 г. исследование прихожан Церкви адвентистов седьмого дня показало, что чем больше в организм попадает изофлавонов, тем больше вероятность того, что женщина ни разу не смогла забеременеть[273]. Если вы находитесь в процессе зачатия, вашей целью должно быть потребление менее 40 г соевых продуктов без ГМО в сутки (то есть 1–3 порции).

• ИППП или сальпингит. ИППП (инфекции, передаваемые половым путем) вроде гонореи, уреаплазмы, микоплазмы и хламидий могут стать причиной возникновения сальпингита, при котором наблюдается воспаление маточных труб. Большинство врачей не дает пациенткам направление на анализ на уреаплазмоз или микоплазмоз, потому эти две инфекции чаще всего упускаются из виду. Согласно статистике Центров по контролю и профилактике заболеваний США, у 8 % женщин после одного эпизода сальпингита появляется трубное бесплодие, а после трех эпизодов эта цифра может дорасти до 40 %[274].

• Длительное использование гормональной контрацепции. В противозачаточных таблетках содержится эстроген, который может нарушить баланс тиреоидных гормонов в организме. Все дело в том, что из-за эстрогена повышается содержание тироксинсвязывающих белков, приводящее к снижению количества свободных (активных) тиреоидных гормонов. Поэтому женщинам, принимающим тиреоидные гормоны и противозачаточные, может понадобиться увеличение дозы первых. Соответственно, при отказе от гормональной контрацепции курс тиреоидных гормонов, возможно, снова придется корректировать[275].

• Аффективные расстройства. Исследователи предполагают, что аффективные расстройства – как униполярного, так и биполярного спектра – и тревожность могут быть связаны с ухудшением детородной функции. Причиной тому стресс, подавляющий наши митохондрии, которые очень важны для фертильности.

• Хронические проблемы со здоровьем. У вас могут возникнуть проблемы при зачатии, если вы страдаете от таких хронических недугов, как аутоиммунные заболевания, анемия, дефицит витамина D, дисфункция щитовидной железы, преддиабет или диабет, фиброз, эндометриоз, нарушения менструального цикла (например, когда цикл длится менее 21 дня или более 35 дней), отсутствие месячных из-за ожирения или недоедания, болезненные месячные или СПКЯ.

• Токсичная косметика и бытовая химия. Постарайтесь сделать так, чтобы у вас на кухне, в ванной и в доме в целом все было из экологически чистых материалов, а для уборки используйте нетоксичные средства. Если вы пытаетесь забеременеть, будет неплохо, если вы на время перестанете ходить на маникюр. Все дело в том, что воздух помещений, где делают маникюр, наполнен разными химическими веществами, в том числе и фталатами, которые известны тем, что нарушают работу эндокринной системы. Кроме того, стоит отказаться от использования тефлона и пластика, содержащего бисфенол А. Лучше всего для кухни подойдет утварь, сделанная из нержавеющей стали и чугуна.

Я выросла в большой и дружной семье, и сама по натуре я очень общительна, так что чувство сопричастности другим людям всегда было основой моей жизни. Но, только став преподавателем в Стэнфорде и начав изучать влияние человеческих взаимоотношений на наше здоровье, я поняла, насколько ощущение общности с другими людьми важно для нашей удовлетворенности жизнью, не говоря уже о выживании.

Изолированность от общества – более мощный предвестник болезней, чем курение, употребление алкоголя, сидячий образ жизни и ожирение. Более того, как мне удалось выяснить, многие начинают курить, пить, становятся менее активными и доводят себя до ожирения в том числе потому, что у них много проблем в отношениях с другими, а связи с обществом нарушены. У многих людей зависимости вырабатываются в ответ на травму или расстройство привязанности, связанные с трудными моментами из детства или с негативным опытом отношений. Согласно результатам работ наподобие 80-летнего Гарвардского исследования мужчин теплые межличностные отношения являются единственным фактором, оказывающим основополагающее влияние на ощущение человеком счастья[276]. Так почему же люди – по определению социальные существа – утратили свою связь с этим важнейшим столпом здоровья? И как нам все вернуть на свои места?

Прежде всего мы должны оценить по достоинству роль, которую чувство сопричастности сыграло в развитии человека. Как вам уже известно, митохондрии появились в результате поглощения организмом хозяина примитивных бактерий и формирования симбиотических отношений. Бактерии собирали из окружающей среды энергию, помогая организму выживать. По сути, это были самые первые отношения, которые способствовали эволюции жизни. Но я только недавно осознала, что, эволюционировав, митохондрии стали социальными органеллами. Что это значит? А то, что они ведут себя во многом так же, как поступают люди в процессе социального взаимодействия. Точнее, это мы, эволюционировав, стали вести себя так же, как митохондрии!

Социальное поведение можно наблюдать на разных уровнях жизни. Митохондрии организуются в группы и взаимодействуют в их рамках, они объединяются (в процессе слияния), чтобы обменяться информацией и распределить энергию по единой митохондриальной цепи, они демонстрируют синхронность действий (колеблясь в унисон с биением сердца и нервными импульсами), они выбирают специализацию и выполняют разные роли, обеспечивая жизнь клеток, а также размножаются посредством деления[277].

Мы тоже выработали социальные связи, которые стали адаптивным ответом на увеличение популяции нашего вида. Мы живем вместе в одной среде обитания. Мы сливаемся с нашими партнерами во время секса и с детьми во время беременности. Мы общаемся друг с другом при помощи голосов, выражений лица, языка тела и разнообразных технологий. Мы координируем и синхронизируем наши действия с действиями других (вспомните про командные виды спорта или работу сотрудников офиса). Мы развиваем навыки, выполняем разные социальные роли и выбираем профессии, тем самым обеспечивая достижение коллективных целей. Наконец, мы тоже размножаемся, рождая на свет детей.

Увлекшись изучением митохондрий, я постоянно задавала себе один и тот же вопрос: если корень всех хронических заболеваний – недостаток энергии, то в чем корень самого недостатка энергии? И я поняла, что энергетический потенциал человека во многом зависит от качества его отношений с другими людьми. Качество наших взаимоотношений фактически определяет качество нашей жизни. На поведенческом уровне можно заметить, что, когда у нас возникают трудности в отношениях, мы часто психологически истощаемся и прибегаем к таким высасывающим энергию приемам копинга, как вредная еда, запойный просмотр сериалов, зависимости и сидячий образ жизни. Более того, ряд данных подтверждает, что от неудовлетворяющих отношений мы страдаем на клеточном уровне: согласно исследованиям, хроническая психосоциальная перегрузка может негативно сказаться на количестве и качестве митохондрий человека[278]. К психосоциальным факторам, подрывающим нормальное функционирование ваших клеток, могут относиться, например, негативный детский опыт, уход за членом семьи, стресс, развод, скорбь и потеря.

Ни для кого не секрет, что умение хорошо взаимодействовать с другими начинается с умения ладить с собой и любить себя. Исследуя природу человеческих взаимоотношений, я обнаружила, что самым большим препятствием на пути человека к любви окружающих является отсутствие у него любви к самому себе. Мое сердце готово разорваться на части, когда я слышу истории женщин, рассказывающих о психологических травмах, насилии, пренебрежении, семейных конфликтах, утратах, перфекционизме, вредном стремлении достичь всего и сразу и самоистязании, с которыми им пришлось столкнуться в жизни, – не говоря уже о давлении общественного мнения и его стандартов красоты, которые негативно повлияли на их отношение к себе. Из-за всех вышеперечисленных проблем женщины перестают любить себя и теряют уверенность в себе. Как мы можем полюбить себя, когда окружающее нас общество постоянно говорит нам, что мы недостаточно хороши?

Даже если вы решите проигнорировать все остальные советы из этой книги, использование одного этого инструмента биохакинга – воспитание любви к себе – сделает вашу жизнь гораздо легче. Путь к любви к себе начинается с самопознания, проходит через снятие целого ряда препятствий и заканчивается в моменте, когда вы смотрите в зеркало, видите в нем себя и понимаете, что вам нравится ваше отражение и что вы любите себя такой, какая вы есть.

Технологический парадокс

Современные технологии поистине невероятны (и могут стать вашим главным союзником по биохакингу), но у них есть свои темные стороны. Например, они навязывают нам нереальные стандарты красоты и подменяют собой другие источники удовольствия – и вот мы уже сутулимся над экранами, не сознавая порождаемую ими тревогу. Технологии от нас уже никуда не уйдут, поэтому я считаю, что нам пора выработать новый способ взаимодействия с ними, если мы хотим использовать их во благо, а не отдать им полный контроль над нашими судьбами.

Сейчас многие врачи при работе с подростками расспрашивают их о пользовании социальными сетями (алгоритм H.E.A.D.S.S.). Теперь это часть стандартного опроса, направленного на обнаружение трудностей в семье, школе и других сферах жизни, проблем с наркотиками, половой жизнью, безопасностью, наличия депрессии и суицидальных мыслей. Согласно официальным рекомендациям, родители подростков старше 11 лет должны проявлять обеспокоенность в случае, если их ребенок сидит в соцсетях больше 2 ч в день, – однако я считаю, что даже взрослые не должны проводить там так много времени. Смартфоны и прочие гаджеты и приложения сейчас умеют показывать вам, сколько времени вы ими пользовались, так что при желании это не составит труда.

Результаты множества исследований показывают, что подростки, активно пользующиеся социальными сетями, чаще других страдают от проблем с психикой – об этом же говорится и в ряде научных публикаций, демонстрирующих прямую связь между использованием смартфонов и развитием тревожности у учащихся[279]. Поколение Z, то есть люди, рожденные в 1997–2012 гг., пожалуй, больше всего подвержено влиянию современных технологий, так как это первое в истории поколение, не видевшее жизни без них. Исследования показывают, что зумеры часто страдают от психологического стресса, большого депрессивного расстройства и суицидальных мыслей; более того, зумеры пытаются покончить жизнь самоубийством чаще, чем люди любого другого поколения (значительно превосходя показатели миллениалов и остальных)[280]. Просто для справки: Instagram появился в 2010 г., а Snapchat – в 2012 г. Все это произошло не так давно, но исследователи уже констатируют: счастливее всего себя чувствуют те зумеры, которые меньше всего времени проводят перед экранами гаджетов. Очевидно, что радикальное решение проблемы, уничтожение социальных сетей и интернета, не представляется возможным, поэтому нам надо научиться бороться с негативным влиянием современных технологий на нашу жизнь.

Почему социальные сети вызывают зависимость? Одна из причин – прилив гормона радости дофамина, который возникает, когда вы получаете уведомление, открываете сообщение и узнаете новую информацию. На какое-то время это удовлетворяет вашу потребность в общении, но это длится недолго: до следующего звоночка. И так вы попадаете в дофаминовую ловушку, которая со временем может перерасти в поведенческую зависимость. Хотя это явление еще недостаточно хорошо изучено, чтобы включать его в DSM (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам)[281], я считаю, что в конце концов в этом справочнике появится статья о патологической интернет-зависимости.

Польза и вред социальных сетей во многом зависят от конкретного человека и того, как он ими пользуется. Если социальные сети негативно влияют на вашу жизнь (не пожалейте времени и всерьез обдумайте их воздействие), постарайтесь ограничить свое присутствие там. Кажется вполне очевидным, что чем больше человек сидит перед экраном, тем меньше у него остается времени на другие, более полезные виды деятельности. Некоторые ученые даже заявляют, что мы находимся в эпицентре «когнитивного кризиса». Однако мы страдаем не от недостатка информации. Наоборот, окружающий нас мир настолько перенасыщен ей, что нам становится все труднее воспринимать, обрабатывать ее и реагировать. Считается, что именно из-за этого сотни миллионов человек по всему миру страдают от заболеваний, связанных с ухудшением когнитивной функции (депрессии, тревожности, аутизма, деменции, СДВГ и многих других). Доктор Адам Газзали, научный сотрудник Калифорнийского университета в Сан-Франциско, как-то заметил: «Непрерывное взаимодействие с технологиями отвлекает человека от таких важных для здоровья психики видов деятельности, как пребывание на природе, физическая активность, живое общение с людьми и качественный сон. Негативное влияние такого образа жизни на способность человека к эмпатии, состраданию, сотрудничеству и созданию новых социальных связей только начинает изучаться»[282].

Испытав на собственном опыте последствия избыточной дофаминовой стимуляции и информационной перегрузки, я обнаружила несколько приемов, эффективно помогающих улучшить внимание и когнитивные функции. К ним относятся: отслеживание и контроль использования гаджетов, регулярная медитация, использование устройств для контроля вариабельности сердечного ритма, которые помогают мне отслеживать уровень стресса и эффективность моей борьбы с ним, и упражнения для гибкости ума вроде нейронной обратной связи. Учитывая, что влияние технологий на наши жизни становится все сильнее, я надеюсь, что в будущем мы будем тренировать не только тело, но и разум.

Оцениваем вашу зависимость от технологий

Как вы уже поняли, современные технологии могут стать препятствием для нормального человеческого общения, которое является неотъемлемым компонентом нашего здоровья. Каковы ваши взаимоотношения с технологиями? Понять это помогут ответы на следующие вопросы.

• При стрессе вы пытаетесь успокоиться при помощи дыхательных упражнений, выходите на прогулку – или сразу хватаетесь за телефон?

• Случалось ли вам уходить от сложного разговора, намеренно отвлекаясь на телефон?

• Когда вы пользуетесь гаджетами, время пролетает незаметно?

• Вы проверяете телефон за рулем? Всерьез задумайтесь о легкости, с которой эта вредная привычка может поставить крест на вашей жизни.

• Когда в последний раз вы публиковали недоброжелательные посты или сами становились целью ненавистников из интернета? Как вы чувствовали себя в этих ситуациях?

• Когда вы в последний раз пользовались телефоном во время ужина с другим человеком?

• Как часто у вас возникает потребность сфотографировать, зафиксировать, опубликовать все вокруг? Когда в последний раз вы просто наслаждались моментом?

• Является ли телефон для вас источником стресса?

Очень важно выделять время и сознательно отключаться от устройств. Подумайте, как вы можете ограничить время использования телефона или сделать гаджеты подспорьем для новых привычек, которые создадут больше пространства для взаимоотношений с людьми.

Подключаемся к реальной жизни

Хотя технологи и помогают нам поддерживать связь с близкими на любом расстоянии, живое общение все равно ничто не заменит. В ходе множества исследований было доказано, что сеть социальной поддержки положительно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье человека[283]. Более того, большое количество друзей улучшает общее состояние здоровья, в том числе снижая вероятность появления ожирения и депрессии[284], в то время как одиночество связано с серьезными рисками для здоровья[285]. У тех, кто страдает от одиночества, чаще возникает депрессия, снижается интеллект, повышается утренний уровень кортизола, они чаще болеют, страдают от высокого артериального давления, деменции, у них выше риск преждевременной смерти[286]. Изолированность от общества повышает стрессовую реакцию, которая может привести к нарушению работы митохондрий и обмена веществ. В долгосрочной перспективе все это становится причиной усиления воспалительных процессов, снижения продолжительности здоровой жизни и нейрогенеза.

Даже в пожилом возрасте социальное взаимодействие остается важным фактором, определяющим наше здоровье и счастье. Ученые выяснили, что у людей в возрасте от 67 до 95 лет социальная активность является главным определяющим фактором счастья[287], а пожилые люди, которые почти или совсем ни с кем не общаются, чаще кончают жизнь самоубийством[288]. Из всего этого можно сделать однозначный вывод: люди просто не созданы для жизни в одиночестве.

Призвание женщин – любовь

Одним из множества невероятных женских качеств является то, что мы буквально созданы для любви. Ведущую роль в жизнедеятельности наших организмов играет вырабатываемый в мозге пептидный гормон окситоцин, благодаря ему мы располагаем уникальными дарами. Мы можем испытывать яркие оргазмы, мы можем дарить жизнь, мы можем воспитывать и заботиться – а также строить сообщества. Все эти особенности женской жизни связаны с окситоцином. У мужчин тоже есть этот гормон, однако его функции второстепенны, а доминирует у них вазопрессин, отвечающий за защиту и оборону.

В древности подобное разделение социальных ролей помогало выживанию нашего вида. Ученые даже предполагают, что окситоцин начал вырабатываться позже вазопрессина и что как раз благодаря ему мы способны формировать сплоченные социальные группы. Окситоцин вызывает ощущение социального вознаграждения. Чувство сопричастности, спокойствия и безопасности, возникающее, когда мы проводим время с друзьями или семьей, – это все работа окситоцина.

Окситоцин (совместно с дофамином, серотонином и норэпинефрином) помогает нам испытывать любовь с вполне определенной целью. Любовь не просто эмоция, а такой же мотиватор, как голод или жажда. Она объединяет людей для обмена информацией и ресурсами, а также способствует сближению полов – и повышению рождаемости[290]. Окситоцин синтезируется в гипоталамусе – области мозга, отвечающей за регуляцию приема пищи, – потому этот гормон также играет важную роль в процессе питания и контроля аппетита[291]. Независимо от своего влияния на объем съедаемой пищи, окситоцин ускоряет сжигание жира, потерю веса и улучшает чувствительность к инсулину. Он помогает снизить аппетит и количество висцерального жира[292], ведет себя одновременно и как антиоксидант, и как противовоспалительное средство[293], ускоряет заживление ран, способствует укреплению костей и улучшает обмен липидов и глюкозы. В общем, окситоцин защищает не только наши митохондрии, но и метаболизм. Отчасти именно поэтому долголетие связано с нашими хорошими социальными отношениями. Выдающаяся исследовательница Сью Картер даже считает, что окситоцин может быть нашим природным лекарством[294].

Но на этом его полезность не заканчивается. Помимо всего прочего, окситоцин еще принимает активное участие в процессе родов и в образовании грудного молока, он помогает в заботе о детях и выработке необходимых черт материнского поведения, он способствует росту неокортекса у ребенка и обеспечивает его мозг всем необходимым для интеллектуального развития, а также помогает ему обрести социальную чувствительность и адаптивность, необходимые для развития социального поведения. Окситоцин – тот клей, благодаря которому возникают семейные узы, эмоциональная привязка между партнерами, взаимная привязанность родителей и детей, а также различные социальные связи[295]. Существует даже теория, согласно которой толчок к развитию у нас социального интеллекта и умения объединять усилия с другими людьми дали как раз длительные отношения в парах и семьях. И все это стало возможным благодаря окситоцину.

Осознание неимоверной важности этого гормона для самого существования человека открыло мне глаза на то, почему мы видим столько возникающих из-за отчаяния заболеваний в обществе, которое погрязло в одиночестве. Любовь важна для выживания не меньше, чем еда; без нее человечество никогда не сможет процветать. Именно поэтому недостаток любви и дефицит социальных связей так сильно влияют на человека, приводя к зависимостям, социальным конфликтам, психологическим проблемам и даже к ожирению и нарушениям обмена веществ. Ученые полагают, что главной функцией окситоцина является «помощь в поддержании стабильности в изменчивой среде». Иными словами, наши взаимоотношения напрямую определяют наше умение приспосабливаться к невзгодам, с которыми мы сталкиваемся.

Повышаем уровень окситоцина для улучшения здоровья и обретения чувства сопричастности

Первым шагом на вашем пути к увеличению синтеза окситоцина должно стать укрепление ваших социальных связей. Для этого вы должны уделять свое время и внимание другим. Отдайте предпочтения качественно проведенному времени с вашей семьей и друзьями. Добровольная помощь другим тоже поможет вам укрепить ваши связи – и неважно, станете ли вы помогать вашему сообществу в качестве волонтера или решите выручить друга, который просит вас о важном одолжении.

Также не забывайте о том, что всплеск окситоцина дают прикосновения. Взаимная привязанность у детей и родителей формируется во многом благодаря физическому контакту. (Вы знали, что для выброса окситоцина в вашем мозге достаточно просто подержать младенца на руках? Младенцы в прямом смысле слова программируют нас любить их.) Самые подробные сведения о влиянии прикосновений на наши взаимоотношения получены при изучении жизни детей из сиротских приютов. Дети, которые не получают достаточно физического контакта, гораздо чаще страдают от задержек психического развития. Но прикосновения важны и для формирования крепких социальных связей. Их недостаток может быть одной из причин, почему чувство одиночества, изолированности и отверженности связано с плохим состоянием физического и психологического здоровья.

В древности отсутствие физического контакта между членами группы считалось прямой угрозой безопасности, так как отрываться от своих соплеменников было опасно для жизни. Прикосновения дают чувство связи с другими – и безопасности. Я являюсь ярым сторонником лечебного массажа как средства разблокировки наших тактильных механорецепторов, так как считаю, что прикосновения к коже лечат, даже если вы не знакомы с человеком, который делает вам массаж. Если же у вас нет возможности записаться на массаж, то можете просто бережно погладить свою руку – это хорошо успокаивает нервную систему.

Другими способами повышения уровня окситоцина, помимо физического контакта, хороших социальных взаимоотношений и положительного межличностного общения, являются благодарность, выражение людям признательности и сочувствия. Эмоциональная настроенность на других также способствует возникновению чувства безопасности. Я изучила центральные принципы имаготерапии, которые заключаются в воспроизведении чужого опыта, его признании и эмпатии к нему, и поняла, что они прекрасно подходят не только для понимания эмоциональных переживаний другого человека, но и для разрешения конфликтов посредством восстановления психологической безопасности в трудные времена.

Одним из мощнейших средств стимуляции выработки окситоцина и причиной, по которой секс вызывает такие сильные романтические чувства и привязанность, является оргазм. Я изучила множество трудов ученых, занимавшихся исследованием любви, и узнала, что чем чаще мы занимаемся сексом с человеком, тем больше гормонов любви синтезирует наш организм. Дофамин вызывает чувство трепета, экстаза, эйфории, страсти и значимости. Серотонин отвечает за ощущение теплоты, нежности и общее чувство благополучия в присутствии любимого человека. Норэпинефрин может сделать нас настолько увлеченными кем-то, что мы забудем о сне и пище в мечтах о нем. Во многом чувство любви схоже с физическими проявлениями зависимости от другого человека. И причиной этому окситоцин, который словно цепями приковывает нас друг к другу, вызывая длительное чувство влюбленности.

Исследователи считают, что такие стимулы, как голод, жажда, сексуальное влечение и любовь, непосредственно связаны с дофамином, так как награда в виде удовольствия указывает на удовлетворенность врожденных биологических потребностей[296]. Дофамин также считается главным сексуальным мотиватором, потому что благодаря ему мы полностью концентрируемся на одном партнере. Другие потенциальные любовники перестают нас интересовать – особенно четко это проявляется во время ухаживаний и в начале романтических отношений[297]. Таким образом наша биология прививает нам зависимость от другого человека, чтобы мы выбрали его в качестве партнера[298].

Но у всего этого есть и негативная сторона: когда люди расстаются или теряют своего партнера из-за болезни или несчастного случая, они могут начать страдать от абстинентного синдрома, который приводит к клинической депрессии, нарушению работы иммунитета и даже самоубийствам или агрессии. Когда мы по уши влюбляемся в человека, обнимаем его, занимаемся с ним сексом и регулярно испытываем оргазм, мы начинаем сильно привязываться к нему из-за всплесков окситоцина. Ученые предполагают, что романтическая любовь возникла в ходе эволюции, чтобы играть роль «механизма преданности», усиливающего связь между партнерами, благодаря которой у них и их потомства повышаются шансы на выживание[299]. Родственная же любовь выработалась для поддержания целостности семей, тем самым обеспечивая выживаемость всех членов. Одной из причин, почему мы так тяжело переносим утрату любимого человека, можно назвать мощную зависимость между нашими социальными связями и выживанием и успешной передачей наших генов (биологический императив). Когда столь важным вещам что-то угрожает, мы по-настоящему страдаем.

Энергия любви

Мать Тереза однажды сказала: «Страшнейшее заболевание, бушующее на Западе сегодня, не туберкулез и не проказа, а ненужность, отсутствие любви и заботы. Физические недуги мы можем вылечить при помощи лекарств, но от одиночества, отчаяния и безнадежности поможет только любовь». Любовь – вот последний секрет обретения долгой, здоровой и интересной жизни. Это сила, которая объединяет людей ради преумножения жизни, безопасности, энергичности и, в конечном счете, смысла. Божественная искра любви горит в каждом из нас. Она – глубже, всесильнее и прекраснее всего, что объединяет человечество.

В этой книге мы говорили о здоровье как о способности человека приспосабливаться к любым невзгодам, и в этом вам однозначно поможет физическая стойкость, но и без любви вам не обойтись. Сила, выносливость, стойкость ничего не значат без одушевляющей и направляющей их любви. Для процветания нам необходимо чувство близости и безопасности. Чем сильнее мы любим, тем меньше боимся. Чем сильнее мы любим, тем упорнее защищаем своих близких. Чем больше мы наполняем нашу жизнь любовью, тем быстрее мы выздоравливаем и тем сильнее хотим жить. Чем сильнее мы любим, тем лучше живем.

Жизненная энергия течет по нашим клеткам, подобно электрическому току, текущему по проводам, и даже на клеточном уровне наш организм ощущает, когда ему что-то угрожает, и реагирует на опасность. Я верю, что вся жизнь, сама материя Вселенной, состоит из бесконечных знаний, любви и красоты, благодаря которым существует мироздание. Подключившись к источнику этой божественной энергии, мы учимся по-настоящему наслаждаться жизнью. И тогда секс становится способом перерождения. Семья превращается в смысл жизни. А любовь к себе – в священнодействие. Чем больше любви мы взращиваем в себе и в наших отношениях, тем лучше мы самореализуемся и тем дальше выходим за рамки собственного эго, чтобы посвятить жизнь работе на благо всего человечества.

Когда при помощи заботы о вашем теле и наращивания жизненной энергии в митохондриях вам удастся зажечь вашу внутреннюю искру, вы станете способны на такое, о чем даже не мечтали. Вы сможете полюбить людей, начнете заботиться о них, вам будет под силу привести ваше общество к процветанию, а самое главное, что вы даже на клеточном уровне будете понимать, для чего нам дана жизнь. Наши способности, обретенные благодаря крепкому здоровью, вкупе с любовью, которую мы культивируем внутри себя, могут невероятным образом преобразить наше существование и наполнить нашу жизнь светом, позитивом и процветанием.

Друзья мои, будьте лучезарными и наполните этот мир светом! Помните: чем вы здоровее, тем ярче вы блистаете. Так дерзайте! Выйдите из ненужных рамок, воспряньте и воссияйте!