Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Поиск топлива для организма – одна из основ человеческой жизни. Этим топливом является наша еда, которую митохондрии преобразуют в энергию. На протяжении большей части существования нашего вида выживание людей напрямую зависело от пищи, добытой во время охоты или собирательства. Неудивительно, что мы осознаем важность еды буквально на уровне инстинктов. Она и правда очень важна. Однако доступный нам рацион питания претерпел значительные изменения, и теперь добытое пропитание может стать либо угрозой для нашего здоровья, либо возможностью для его оптимизации. Ваши пищевые предпочтения могут негативно сказаться на функциях вашего организма и вызвать развитие хронических заболеваний – или же сделать вас здоровее, выносливее и сильнее.

Когда речь заходит о еде, нами движет множество инстинктивных факторов, но я уверена, что большинство – и это неудивительно – не понимают толком, что им нужно. Всем известно, что натуральные продукты более богаты питательными веществами, чем глубоко переработанная пища, – и это правда, но в еде редко все бывает так просто. Наши пищевые предпочтения зависят от разнообразных факторов – внешних (реклама, приятные запахи и вкусы) и внутренних (эмоции, угрызения совести, желание побаловать себя и непонимание связи между тем, что мы едим, и тем, как мы себя из-за этого чувствуем). Вопрос «Доктор Малуф, как мне правильно питаться?» – самый частый из задаваемых мне пациентами.

Самое сложное в питании – это то, что, несмотря на существование некоторых общеприменимых истин, оно индивидуально. Многие продукты полезны для одних людей и вредны для других. Чтобы понять, что подходит именно вам, придется немного поэкспериментировать. Важно осознавать: если какой-то эксперт говорит: «Это полезно», – это еще не значит, что оно полезно конкретно для вас.

Большинство нутрициологов соглашаются по ряду базовых пунктов: здоровое питание в основном состоит из растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки – овощей, фруктов, семян, орехов, бобовых и цельных злаков (если вы их переносите, конечно), – а также здоровых протеинов, например морепродуктов, при минимуме или отсутствии алкоголя. В целом такая диета поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, а также здоровье вашего микробиома, но какой в точности эффект она произведет на вас лично, заранее сказать невозможно.

Большинство из нас питается иначе. Стандартный рацион современного американца перенасыщен очищенными зерновыми, красным и переработанным мясом, напитками с высоким содержанием сахара, растительными маслами промышленного производства и алкоголем (избыточное потребление – это более 100 мл вина в день для женщин). Наукой доказано, что такая пища ухудшает гликемический контроль, повышает риск возникновения сахарного диабета и даже может привести к различным нарушениям пищеварения и «дырявому кишечнику» (повышенной кишечной проницаемости)[135].

Правда состоит в том, что деление еды на полезную и вредную подразумевает множество исключений. Например, некоторые люди (но не все) с трудом усваивают бобовые и зерновые продукты, а другие (но не все) отлично перерабатывают красное мясо. Современное питание не подчиняется шаблонам. Разным людям нужна разная еда, и у вас может уйти некоторое время на то, чтобы понять, что приносит пользу конкретно вашему организму.

Несмотря на вышесказанное, есть несколько правил питания, которые будут полезны любому из нас. Если сравнивать с началом прошлого века, мы стали потреблять гораздо больше очищенных зерновых, рафинированного сахара, рафинированных растительных масел, трансжиров и переработанного мяса животных стойлового содержания. Если вы прежде всего сфокусируетесь на отказе от сверхпереработанной пищи (фастфуд, фасованные пищевые продукты и «мусорная» еда), вы уже сделаете своему здоровью огромное одолжение. Из-за такой еды возникают нарушения в работе кишечника, воспаления и заболевания. Если вы хотите нормализовать свое питание, чтобы продлить годы здоровой жизни, то первым шагом на вашем пути к долголетию должно стать потребление полноценных натуральных продуктов. Так что займитесь этим пунктом, прежде чем идти дальше.

Ваше руководство по потреблению углеводов

Углеводы – это макронутриенты, которые можно найти в чем угодно, от овощей до выпечки, поэтому богатые ими продукты нельзя считать единой категорией. Углеводы важны, ведь в их число входят клетчатка и устойчивый крахмал, оказывающие благоприятное воздействие на здоровье вашего микробиома. Однако не все, что изобилует углеводами, содержит много клетчатки и устойчивого крахмала, так что, если вам нужны именно они, советую выбирать пищу с умом. Углеводы содержатся как в овощах, так и в конфетах. Вы уже знаете о пользе овощей, поэтому предлагаю поговорить о том, чего вы, скорее всего, не знали.

Очень важно понимать, насколько вредны для вашего здоровья переработанный сахар и очищенные злаки на самом деле. Сахар стимулирует развитие воспалительных процессов. Он слишком резко повышает уровень глюкозы в крови и может нарушить баланс микробиома, приведя к росту количества патогенных бактерий, вызывающих воспаление, и дрожжевых грибков. Американская кардиологическая ассоциация и ВОЗ рекомендуют получать из добавленных сахаров менее 5 % от всего количества поступающих в организм калорий. Это меньше 25 г (6 чайных ложек) сахара. Если же вы профи, то ваша цель – меньше одной чайной ложки сахара в день.

Максимальное сокращение ненужного сахара – один из простейших способов уменьшить количество скачков глюкозы в крови. Как вы узнаете чуть позже, резкий рост уровня сахара приводит к повреждению кровеносных сосудов и возникновению диабета. Поэтому так важно знать благодаря мониторингу, в какой момент уровень глюкозы выходит из-под контроля и как можно вернуть его в норму (подробнее о мониторинге и нормализации уровня сахара я расскажу в главе 7).

Советую вам исключить из своего рациона белый сахар, тростниковый сахар, концентрированный фруктовый сок, сироп агавы (это практически чистая фруктоза, слишком большая нагрузка для печени) и кукурузный сироп. В небольших количествах можно потреблять финики, мед, кленовый сироп и ксилит: они несильно повышают уровень глюкозы. Есть вероятность, что ксилит увеличит кишечную проницаемость, но это некритично (но я не рекомендую употреблять больше 1 чайной ложки в день). Ксилит часто встречается в жевательных резинках, это неплохо для здоровья полости рта. Сама я предпочитаю в качестве сладкого сырой мед, в котором содержатся минеральные вещества и антиоксиданты, но это все равно сахар, поэтому важно знать меру.

Сахарозаменители ненамного лучше самого сахара. Иногда они бывают даже вреднее. Эксперименты над животными доказали, что такие подсластители, как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия и сахарин, могут стать причиной набора веса, нарушения метаболизма глюкозы и возникновения рака. Даже безобидные сахарозаменители вроде эритрита и маннита способны привести к расстройствам пищеварения и повышенной кишечной проницаемости[137]. Если вам нужен сахарозаменитель, то, возможно, лучшим выбором будет архат (или фрукт Будды; по сути, тот же эритрит). Еще одна хорошая альтернатива – стевия. Но ни один подсластитель не должен стать существенной частью вашего рациона питания. Поверьте мне, я повидала людей с дисфункцией кишечника, дисбактериозом и избыточным количеством бактерий в тонком кишечнике, которые развились из-за чрезмерного потребления сахарозаменителей.

Зерновые тоже богаты углеводами, а очищенные зерновые продукты даже сопоставимы с сахаром по влиянию на уровень глюкозы в крови и на состояние вашего микробиома. По моему мнению, потребление больших количеств зерновых продуктов любого вида не самое полезное питание. Если вы серьезно настроены оптимизировать обмен веществ, советую совсем исключить из своего рациона блюда из белой муки, белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, каши быстрого приготовления, а также продукты из обработанных кукурузы и картофеля (например, чипсы). Если вы серьезно занимаетесь циклическими видами спорта или ваш организм отлично расходует глюкозу (такое возможно не только у профессиональных спортсменов, но и у худощавых от природы людей с низким процентом висцерального жира и быстрым метаболизмом, мешающим набирать вес), то, возможно, потребление рафинированных углеводов на вас скажется меньше, чем на среднестатистическом человеке. Но все же, надев систему непрерывного мониторинга глюкозы, большинство из нас обнаружит, что эти продукты вызывают у них скачки сахара в крови.

Сахар и рафинированные углеводы и правда очень вкусные. У вас даже может возникнуть ощущение зависимости, но на самом деле вас никто не заставляет есть их. Хотите выжать из потребляемых углеводов максимум пользы? Позаботьтесь о том, чтобы они поступали в организм в основном из овощей, фруктов и цельных зерен (не перемолотых в муку).

Ваше руководство по потреблению жиров

С жирами тоже все не так однозначно: некоторые их виды могут навредить здоровью, в то время как другие приносят пользу. Представляю вам свою короткую классификацию.

Худшие. К этой категории относятся трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, которые не обладают никакими полезными свойствами. Более того, существуют неопровержимые доказательства того, что искусственные трансжиры (получаются в ходе гидрогенизации растительных жиров в твердые жиры) становятся причиной заболеваний сердца[138]. Эта проблема настолько очевидна, что правительство США даже обязало продовольственные компании постепенно сократить применение трансжиров при производстве продуктов питания[139]. Если вы хотите избежать потребления этих вредных веществ, то откажитесь от выпечки, приготовленной с использованием кондитерских жиров (к таким изделиям относятся кексы, пироги, булочки и торты), приготовленного в микроволновой печи попкорна, маргарина и жареного фастфуда (куриные палочки, картошка фри и др.).

Сомнительные. Если и есть какая-то разновидность жиров, отслеживанием потребления которой вам стоит заняться, то это однозначно растительные масла. Я не думаю, что они сами по себе вредны и опасны, как многие о них говорят, но все же считаю важным задуматься о потенциальном ущербе здоровью, который может нанести чрезмерное употребление растительных масел, особенно испортившихся (во время экстрагирования, хранения или при повторном использовании для жарки).

Современное растительное масло представляет собой глубоко переработанный продукт пищевой промышленности. Буквально 100 лет назад оно составляло лишь незначительную часть рациона обычного американца. Теперь же граждане США получают значительную долю калорий – более 500 ккал, свыше 20 % всего объема – из производимых в промышленных масштабах растительных масел (особенно популярны рапсовое, соевое, хлопковое и кукурузное)[141]. Это очень много. Если взглянуть на проблему с глобальной перспективы, то вы увидите, что мы производим больше растительных масел, чем птицы, говядины, сыра и масла вместе взятых. А все потому, что это – самый популярный продукт во всем мире после риса и пшеницы.

Кроме того, растительные жиры становятся еще более опасным для здоровья из-за порчи в результате ошибок на производстве, нарушения условий хранения или окисления при повторном использовании на кухне. Жареная еда очень вкусная – но вместе с тем и очень вредная. Считается, что основной удар по здоровью наносят перегретые растительные масла, используемые для прожарки фастфуда и глубоко переработанных перекусов вроде чипсов. Всем известно, что эти продукты вредны для здоровья. Но можно ли то же самое сказать о самих растительных маслах – скажем, рапсовом? Скорее всего, нет. Но чрезмерное потребление масла, любовь к жареной пище и ультрапереработанным фастфуду и снекам однозначно вредны.

Неплохие, но не самые лучшие. Насыщенные жиры уже долгое время являются объектом споров. Одни исследователи говорят, что они полезнее для здоровья, чем ненасыщенные жиры, в то время как другие утверждают обратное. Как всегда, дьявол кроется в деталях.

Насыщенные жиры не так уж и вредны для здоровья, просто мы едим их в слишком больших количествах. Во времена охотников и собирателей люди, вероятно, получали 10–15 % своих калорий именно из насыщенных жиров. В современной Франции на эти жиры приходится в среднем менее 15 % потребляемых калорий. Во многих странах министерства здравоохранения рекомендуют гражданам получать не более 10 % своих калорий из насыщенных жиров. Однако в Соединенных Штатах большинство населения получает примерно 21 % дневной нормы калорий из насыщенных жиров. А желательно, чтобы их доля в калораже составляла 10–15 %.

Сами по себе насыщенные жиры, скорее всего, не наносят вреда здоровью, но проблема в том, что мы в основном едим их вместе с рафинированными углеводами. Эта комбинация вызывает резкий скачок уровня инсулина (из-за углеводов) и снижение чувствительности к инсулину (из-за жира) – такой эффект двойного удара крайне опасен для правильного обмена веществ в организме и может привести к возникновению расстройств метаболизма. В больших количествах насыщенные жиры и рафинированные углеводы присутствуют в мороженом, гамбургерах, конфетах, выпечке и пицце – вся эта еда настолько же популярна, насколько и вредна, и именно она составляет основу рациона рядового американца.

Насыщенные жиры являются частью нашего питания уже на протяжении 2 млн лет, тогда как рафинированные углеводы вошли в наш рацион лишь около 200 лет назад. Тем не менее до сих пор есть люди, которые хуже других усваивают насыщенные жиры. И вот здесь в игру входит индивидуализация. В то время как большинство из нас может спокойно поглощать насыщенные жиры, не волнуясь об их вреде для здоровья, есть те, у кого из-за них может сильно подняться уровень липидов в крови. Такое случается из-за генетической предрасположенности. Я сама отношусь к категории людей с повышенной чувствительностью к насыщенным жирам. Я об этом узнала благодаря генетическому тестированию, которое показало, что мой вариант гена ApoE – ApoE4 – связан с риском повышенного уровня холестерина в крови, возникновения заболеваний сердца и болезни Альцгеймера. Наличие такого варианта этого гена означает нарушения в метаболизме жиров.

Самые полезные. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты – самые важные для вашего здоровья жиры. Вы получаете их в готовом виде из жирной рыбы – плюс ваш организм может синтезировать их из жиров, содержащихся в семенах чиа, льна, конопли и в грецких орехах. Омега-3 особенно полезны для вашего мозга. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, проведенного в 2021 г.[150], показали, что ежедневный прием в течение 30 мес. примерно 3,4 г рыбьего жира с ЭПК/ДГК фармацевтической степени очистки значительно улучшает когнитивные функции человека, к которым относятся беглость речи, языковые средства, память и зрительно-моторная координация (медианный возраст участников эксперимента составил 63 года). Я принимаю примерно 4 г норвежского рыбьего жира фармацевтической степени очистки каждый день для улучшения нейрозащиты.

Учеными также было установлено, что регулярное употребление рыбьего жира снижает риски преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Этот препарат снижает симптомы воспаления, снижает резистентность к инсулину и предотвращает образование холестериновых бляшек в сосудах[151]. Я считаю, что мне удалось победить СДВГ и улучшить работу мозга во многом благодаря поддержанию правильного баланса омега-3.

Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты тоже важны, но они содержатся во многих продуктах, которых мы переедаем (растительные масла, домашнее мясо и яйца, а также пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке), поэтому мы получаем их в избыточных количествах. Нам всем нужны и омега-6, и омега-3, но вся проблема в том, что наши далекие предки потребляли их в пропорции 1:1 (максимум 3:1). У современного же человека наблюдается ярко выраженный дисбаланс: порой 30:1 в пользу омега-6[152]. Такой перекос может стать причиной воспалительных процессов[153].

Увеличение доли омега-3 жиров в вашем рационе поможет сбалансировать уровень липидов, улучшить нейрогенез[154] и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[155]. Кроме того, употребление омега-3 жирных кислот в период беременности способствует улучшению метаболизма плода. Проведенное в 2020 г. исследование показало, что польза, которую включение в рацион рыбы приносит беременным, значительно превышает риски воздействия ртути, содержащейся в ней[156]. В ходе других экспериментов выяснилось, что рыбий жир снижает воспаление и резистентность к инсулину, замедляет образование холестериновых бляшек в артериях[157] и улучшает ночное зрение на 25 %[158]. Я считаю эти жирные кислоты настолько важными для здоровья, что назначаю анализы для проверки их баланса всем своим пациентам.

Белки

Мы потребляем намного больше белков, чем наши предки, жившие 100 лет назад. У людей, которые едят мясо в больших количествах, часто обнаруживают повышенное содержание глюкозы в крови натощак, а еще у них больше предрасположенность к диабету[159] – в особенности при высоком индексе массы тела (это подтверждают исследования связей между потреблением мяса и риском возникновения сахарного диабета)[160]. Этому факту многие удивляются, считая, что на уровень сахара в крови влияют только углеводы. Дело в том, что существуют гликолитические белки, которые перевариваются скорее как углеводы, и кетогенные, которые усваиваются организмом именно как белки. Есть и третий вид, метаболизм которого может проходить и по углеводному, и по белковому пути. Белки используются прежде всего в качестве строительного материала для клеток, а их избыток в процессе обмена веществ может превратиться в топливо.

Я считаю, что каждый должен знать, сколько белков он потребляет, и уметь грамотно выбирать источник этих питательных веществ. Например, мясо выращенных на натуральном подножном корме животных более богато омега-3 жирными кислотами и вызывает значительно меньше воспаления, чем плоть животных, выращенных в стойлах и из экономии откормленных преимущественно на кукурузе, сое и даже отходах пищевого, в том числе кондитерского, производства[163].

Еще, конечно, стоит избегать таких мясных продуктов, как бекон, колбаса, мясные деликатесы и консервы. Масштабные эксперименты, проведенные в США и Европе, а также метаанализ эпидемиологических исследований показали, что долгосрочное потребление мясных продуктов ассоциировано с появлением сахарного диабета II типа, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника как у мужчин, так и у женщин[164].

Для того чтобы получить достаточное количество белков – и минимум насыщенных жиров, – выбирайте постную говядину, рыбу, моллюсков, птицу и дичь вроде оленины и лосятины. Обратите внимание на печень животных, ведь это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, в ней содержится едва ли не самая биодоступная[165] форма витамина D.

Яйца – еще один хороший источник белка, особенно если их снесли куры на свободном выгуле (а не просто на «бесклеточном содержании», под которым обычно подразумевается, что их держали в тесном помещении с открытым окном). Яйца таких кур гораздо богаче питательными веществами. Исследователи проанализировали состав этих яиц и выяснили, что в них содержится в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем в обычных яйцах[166]. Еще в них выше концентрация витамина A. Яйца также богаты холином – это незаменимый нутриент, необходимый для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который жизненно важен для нормальной работы мозга, особенно если вы предрасположены к развитию болезни Альцгеймера[167]. В среднем женщины съедают 3,8 яйца в неделю, а мужчины – 5,9 яйца, но я знакома с людьми, которые едят гораздо больше. Исследования свидетельствуют, что ежедневное употребление в пищу одного яйца с высокой долей вероятности не приводит ни к каким нежелательным последствиям для кардиометаболического здоровья[168], так что можете спокойно есть по яйцу в день (но не больше).

Я также считаю, что нужно с осторожностью подходить к молочным продуктам, даже если они не вызывают у вас негативных симптомов. Молоко может вызывать воспаления, а пищеварительная система некоторых людей и вовсе с трудом его усваивает. Если вы замечаете, что после молочных изделий у вас возникает вздутие живота, проблемы с пищеварением или повышенное образование слизи, то стоит сократить количество молока в вашем рационе. На своем опыте я заметила, что потребление молочных продуктов в Израиле и некоторых других странах вызывает у меня гораздо меньше проблем, чем использование этих же самых изделий в США. Мне кажется, все дело в том, что в подобных странах практически все молоко производят местные фермеры и оно не подвергается технологической обработке для увеличения срока годности или доставки в соседние регионы. Легче всего обычно усваиваются европейские сыры из непастеризованного молока, а также сыры из козьего и овечьего молока. Сырое молоко и продукты из него можно найти не только в Европе, но, возможно, вам придется поискать чуть дольше.

Существуют и растительные белки. Несмотря на то что многие говорят о вреде бобовых, для меня они остаются любимыми источниками белка и клетчатки. Правда, стоит отметить, что люди, страдающие от аутоиммунных заболеваний, зачастую не переносят бобовые. Поэтому своим пациентам с подобными проблемами я рекомендую попробовать диету без зерновых и бобовых. Примерно такого же мнения я и о протеиновых порошках, большинство которых основано на гороховом протеине. Как по мне, порошки на растительной основе – это лотерея. Поэтому я советую вам обращать внимание на ваши ощущения от использования разных протеинов и, основываясь на них, выбирать те, которые лучше всего вам подходят.

Микронутриенты и фитонутриенты

К микронутриентам относятся витамины и минералы. Они играют ключевую роль в процессе производства энергии и напрямую влияют на продолжительность жизни, без них нам не обойтись. Раньше мы получали достаточно микроэлементов из овощей и фруктов, но из-за интенсивного использования земель агропромышленным комплексом их плодородность значительно ухудшилась[170], и теперь США импортируют более 50 % потребляемых пищевых продуктов. При этом ввозимые из-за рубежа продукты содержат гораздо меньше микроэлементов, чем свежие локальные, из-за транспортировки и хранения. Чтобы вашему организму хватало питательных веществ для снабжения митохондрий, вам стоит сделать основой рациона продукты, полученные от животных, выращенных на травяном откорме и свободном выпасе, и свежесобранные растительные продукты. Также рекомендую чаще есть моллюсков, орехи и семена, так как они очень питательны. Если есть возможность, покупайте как можно больше продукции местного производства и мясо и рыбу только от проверенных поставщиков. Я стараюсь потреблять как можно больше белков из мяса диких животных и скота, выращенного на подножном корме. Множество споров ведется вокруг того, какая диета полезнее: вегетарианская или мясная. Изучив литературу по этой теме, могу сказать, что шансы на долголетие и репродуктивный успех повышает баланс между животной и растительной пищей[171].

Фитонутриенты – растительные вещества, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, но имеют полезные для человеческого здоровья свойства. Какие именно фитонутриенты содержатся в плодах того или иного растения, можно определить по цвету.

• Красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты богаты каротиноидами. Научные изыскания и мой личный опыт говорят о том, что они могут оказать серьезное, заметное влияние на состояние вашей кожи. Результаты одного исследования показали, что диета с высоким содержанием каротиноидов благоприятно сказывается на внешности и делает запах пота менее резким[172].

• Зеленые овощи снабжают нас разнообразными веществами – подавителями рака, например зеаксантином, изотиоцианатами и лютеином. Я большая поклонница таблеток спирулины и хлореллы высокого качества, в которых содержатся супероксиддисмутаза (СОД) и хлорофилл. Это мощные антиоксиданты, защищающие митохондрии от свободных радикалов.

• Синие и фиолетовые овощи зачастую содержат антоцианы, которые могут отсрочить процесс старения, улучшить работу сердца и предотвратить образование тромбов.

• Белые и коричневые овощи (лук, чеснок и др.) и грибы богаты аллицином, обладающим противоопухолевым эффектом. В белых овощах и фруктах также часто можно найти кверцетин и кемпферол. Кверцетин особенно известен как средство борьбы с вирусами.

Индивидуализируем питание

Пациенты часто спрашивают у меня: «Мне лучше есть и растительную, и животную пищу? Или в основном мясо? Или стать вегетарианцем? Или веганом? Или сесть на палеодиету? А может, лучше на кето?» И вот мой ответ на все эти вопросы: мне не нравится вешать ярлыки на питание или как-то его ограничивать. Более того, я считаю, что нужно меньше концентрироваться на трендах и больше – на получении большого количества разнообразных питательных веществ из растительной и животной пищи. Так что, да, можно сказать, что я в какой-то мере выступаю за всеядность. Мне кажется, эксперты в области нутрициологии постоянно спорят о правильности той или иной диеты отчасти потому, что разным людям подходят совершенно разные стили питания. Наука о еде постоянно меняется, а вместе с ней развивается и полемика вокруг метаболического здоровья, правильного баланса макронутриентов и источников пищи.

Начав разбираться в диетах, направленных на лечение таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет, я выяснила, что существует несколько рабочих вариантов. Оказывается, для похудения хорошо подходят и кетогенные диеты с высоким содержанием жиров, сокращающие потребление углеводов и выработку инсулина, и низкожировой рацион веганов, благодаря которому снижается HbA1c (гликированный гемоглобин – показатель, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период) и резистентность к инсулину. Обе эти диеты полезны для улучшения метаболического здоровья, потому что в их основе лежат одинаковые принципы: потребление органических продуктов, отказ от изделий, подвергшихся технологической обработке, и недопущение переедания. Стоит только убрать из своего рациона главных виновников метаболических заболеваний (продукты питания глубокой переработки, фастфуд, рафинированные углеводы, перегретые растительные масла, переработанное мясо, сахар) – и результат не заставит себя долго ждать.

Всем хорошо известно, что человеческий организм умеет приспосабливаться к разным диетам из натуральных продуктов. Поэтому важно поддерживать постоянство качества еды при смене рациона питания. Иногда следование строгой диете облегчает процесс адаптации, но так происходит не у всех.

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения биомаркеров. Если посмотреть на веганов, употребляющих высокоуглеводную и низкожировую пищу, вы увидите, что чаще всего у них сравнительно высокий уровень триглицеридов и низкое содержание общего холестерина, включая ЛПНП и ЛПВП. Влияние подобного стиля питания на показатели глюкозы в крови неоднородно, но в целом высокоуглеводные диеты, по всей видимости, увеличивают синтез инсулина. Впрочем, все зависит от качества питания. Благодаря снижению потребления жиров этот стиль питания все равно улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Также у тех, кто придерживается высокоуглеводных веганских диет, в основном наблюдается более плавное изменение уровня глюкозы в крови в ответ на потребление углеводов: это связано с адаптированностью организма к высоким уровням углеводов. Но таким людям гораздо сложнее переключиться на сжигание жира, поэтому приходится признать, что их метаболизм не совсем гибок.

У сторонников низкоуглеводных диет (палео– и кетодиеты) зачастую наблюдаются низкие уровни триглицеридов и высокие показатели ЛПВП (а у некоторых – ЛПНП). Уровень глюкозы в крови у фанатов этих диет обычно ниже – как натощак, так и после приема пищи. Проблема в том, что во время кетодиеты любое попадание в организм углеводов сопровождается резким скачком уровня сахара в крови. Любители кетогенеза могут потерять адаптацию к углеводам, так что они тоже не отличаются гибкостью метаболизма.

Различные диеты по-разному влияют на каждого человека, так как у каждого из нас уникальный набор генов и микробиом. Эта идея не нова. Скорее всего, вы помните, как еще недавно считалось, что есть три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Считалось, что для каждого из них идеально подходили определенные диеты. Примерно такая же идея существовала в Аюрведе, древнеиндийской системе медицины. Согласно этому учению, все люди делятся на типы вата, питта и капха – этими словами обозначали не только телосложение, но и темперамент.

Я вижу это так: очень активные люди, худые от природы, и те, у кого быстрый метаболизм, в целом лучше справляются с высокоуглеводными диетами. И напротив, те, кто ведет сидячий образ жизни или от природы имеет крупное телосложение, лучше себя чувствуют на «питании предков» (палео– и кетодиеты). А людям со средним телосложением – между худобой и мускулистостью – больше подходит сбалансированное натуральное питание с участием как жиров, так и углеводов.

Проще говоря, я думаю, что разные люди и правда неодинаково адаптируются к тем или иным стилям питания. Это объясняет, почему некоторые с энтузиазмом защищают веганскую диету, говоря, что она помогла им справиться с болезнями, в то время как другие с не меньшим фанатизмом и по той же причине отстаивают свои палео– и кетодиеты. Если кто-то нашел идеальный режим питания и почувствовал его преимущества, ему становится сложно поверить в то, что он не сработает у других. На разных этапах жизни я перепробовала все эти диеты и поняла, что мне лучше остаться где-то посередине между низкоуглеводным и сбалансированным питанием. Иногда я надеваю систему непрерывного мониторинга глюкозы, чтобы проверить реакцию организма на сахар и углеводы в целом. Отслеживание показателей глюкозы и анализ самочувствия при употреблении разных продуктов помогут понять, что лучше действует конкретно на вас. Например, так я обнаружила, что моему организму нужно меньше углеводов, но постоянная кетодиета не идет мне на пользу.

Это знание помогло мне войти в состояние гармонии со своим телом – мне больше не приходится бороться с ним (как я это делала, когда была моложе и считала нормальным морить себя голодом – лишь бы носить второй размер одежды). Очень важно сделать следующую оговорку: если вы применяете разные технологии мониторинга своих показателей и замечаете, что становитесь слишком озабочены питанием или что у вас начинает развиваться орторексия или расстройство пищевого поведения, значит, вам нужно сделать шаг назад и задуматься над своим отношением к самой себе.

После того как я потратила год на прорабатывание травм привязанности и возвращение любви к себе – и скорректировала свои отношения с родителями и самой собой, – мое отношение к еде изменилось. Теперь я знаю, как на меня влияет то, что я ем, и мне больше не приходится корить себя за маленькие удовольствия. Когда мой организм находится в состоянии стресса, он начинает цепляться за каждую калорию, но я понимаю, что это лишь защитная реакция, желание моего тела запастись энергией, чтобы иметь возможность противостоять любым невзгодам в будущем. Когда в моей жизни все спокойно, килограммы сами начинают уходить: организм понимает, что он в безопасности. Так я научилась любить свое тело вне зависимости от того, подтянутое оно или слегка округлое. И именно так я научилась прислушиваться к его потребностям, от которых зависит мое здоровье.

Догма питания

Когда человек находит диету, которая идеально ему подходит, он чувствует себя великолепно и думает, что она сработает и на других, вне зависимости от возраста и состояния. Но наши тела – материя причудливая: они уникальны и вместе с тем вечно изменчивы. Часто можно услышать истории о людях, которые значительно улучшили свое здоровье благодаря кетогенной или веганской диете – но, сбросив вес (или начав страдать от дефицита питательных веществ), перешли на более сбалансированное питание… и обнаружили, что оно еще полезнее. Не бойтесь экспериментировать со своим рационом и без сомнений меняйте его, когда поймете, что он больше не дает вам прежних преимуществ. Жесткие догмы питания просто не отвечают постоянно меняющимся запросам нашего здоровья.

Если вы придерживаетесь диеты, которая построена на исключении крупных групп продуктов, будь то вся животная пища, все бобовые или зерновые, не забывайте изредка сдавать анализы, так как у вас может развиться недостаток или дисбаланс необходимых для здоровья веществ. Я наблюдала массу случаев, когда человек, долго питавшийся только растительными продуктами, переходил обратно на пищу животного происхождения из-за того, что у него обнаружился дефицит целого ряда микронутриентов (особенно омега-3 жирных кислот и витамина B₁₂). Недостатка микронутриентов можно избежать при помощи контроля своего питания и при необходимости внесения изменений в рацион. Конечно, вам будет легче удовлетворить всем потребностям вашего организма, если вы «всеядны».

С другой стороны, тот, кто сидит на кетодиете, может изначально чувствовать себя прекрасно и сбросить лишний вес, но с течением времени метаболизм таких людей зачастую теряет способность к приспособлению, из-за чего у них возникают слишком мощные всплески сахара в крови в ответ на поступление в организм углеводов. В конце концов им вновь приходится понемножку добавлять в свое питание углеводы – и тогда их самочувствие становится значительно лучше, чем при продолжительной кетогенной диете.

Строго веганская, мясная или кетогенная диета может принести хороший результат в краткосрочной перспективе, так как ограничения помогают людям не сбиваться с курса. Тем не менее в долгосрочной перспективе эти диеты часто начинают давать сбой. Если для нормализации работы вашего организма вам нужно на какое-то время сесть на веганскую или кетогенную диету – нет проблем, просто не зацикливайтесь на ней. Если возникнет необходимость поменять ваш рацион, потому что ваше тело перестало хорошо воспринимать старое питание, не переживайте: перемены – это нормально.

К признакам того, что ваша диета не работает (или перестала работать), относятся выпадение волос, ухудшение состояния ногтей, плохое настроение, трудности с концентраций и прочие проблемы с функционированием мозга. Все это значит, что вы неправильно питаетесь. Чаще всего корнем проблем является недостаточное потребление овощей – организм не получает достаточно микронутриентов и фитонутриентов. С этим могут столкнуться даже веганы, если основу их рациона составляют рафинированные углеводы, продукты глубокой переработки и соя.

Некоторые говорят, что не едят овощи, потому что они трудно усваиваются, но это замкнутый круг: чаще всего непереносимость овощей возникает как раз из-за того, что человек их почти не ест. Когда вы не получаете достаточное количество клетчатки, страдает ваш микробиом, а с ним и способность вашего организма переваривать овощи и усваивать микронутриенты и фитонутриенты. Подробнее о микробиоме мы поговорим в главе 8, но пока вам важно понять: чем больше вы избегаете овощей, тем хуже ваш организм будет на них реагировать.

Вся суть биохакинга заключается в экспериментах над собой, поэтому пробуйте разные стили питания и следите за реакцией своего тела. После смены диеты у вас стало больше или меньше энергии? Ваша боль утихла или стала еще сильнее? Вы чувствуете себя счастливее или несчастнее? Еда оказывает серьезное влияние на наше физическое и ментальное здоровье, но чтобы заметить это, придется отнестись к организму внимательнее. Уделите ему время и силы – и через какое-то время начнете понимать, что лучше всего подходит именно вам.

А если вы думаете, что в одиночку вам не разобраться с питанием, то обратитесь за помощью к доктору, который назначит вам анализы – в том числе и на чувствительность к определенным видам продуктов – и на их основе сможет подобрать подходящую диету. Вне зависимости от состояния здоровья моих пациентов я рекомендую им хотя бы раз попробовать элиминационную диету (см. раздел «Что такое элиминационная диета»). Это золотой стандарт диагностики, помогающий выявить непереносимость самых распространенных продуктов: яиц, сои, молока, пшеницы, орехов и бобовых. Более того, это еще один инструмент в вашем наборе, благодаря которому вы сможете найти правильный стиль питания для вашего организма, генетики, потребностей и образа жизни.

Ежедневные и ежесекундные колебания вашего уровня сахара и инсулина в крови, по моему мнению, – самые главные биомаркеры. Именно от глюкозы зависит, тратите вы энергию или накапливаете ее в виде жира, насколько хорошо восстанавливается ваш организм, какова сила и распространенность воспалительных процессов в вашем организме и во многом – будут ли у вас развиваться хронические заболевания.

В самом общем виде вот как это работает: в ответ на переваривание пищи и попадание глюкозы в кровоток поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин – он служит своего рода ключом, открывающим рецепторы глюкозы, через которые глюкоза может попасть внутрь клеток, где митохондрии захватывают ее и используют для выработки энергии в виде АТФ. Если вы поедите и у вас немного повысится уровень сахара в крови, то произойдет выброс инсулина, благодаря которому глюкоза попадет в клетки. Если вы же объедитесь или если ваш обед будет особенно богат рафинированными углеводами и сахаром, для захвата возросшего числа молекул глюкозы в крови клеткам будет необходимо соответствующее количество инсулина. То есть чем больше углеводов вы едите, тем больше инсулина синтезируется в вашем организме.

Инсулин отправляет лишнюю глюкозу в клетки мышц и печени для краткосрочного хранения в виде гликогена и в жировые клетки – про запас. Однако при постоянном переедании – поступлении избытка топлива – клетки, заполненные излишней глюкозой, начинают сопротивляться открывающей функции инсулина. В итоге клетки остаются закрытыми, и новые партии глюкозы не могут в них попасть. Поджелудочная вынуждена вырабатывать еще больше инсулина, пытаясь вынудить клетки открыться для глюкозы. Какое-то время у нее получается, но клетки запираются все надежнее и надежнее: им просто не нужно так много сахара. Клетки как бы говорят: «Мы не можем вместить все топливо, которым ты нас пичкаешь! Хватит! Мы не в состоянии выработать достаточно энергии, чтобы переварить все это. Дай отдохнуть!» Это явление называется резистентностью к инсулину.

Длительное переедание становится причиной накопления жировых клеток, потому что топливо, которому не находится сиюминутного применения, все равно должно быть направлено куда-то. Первыми излишний жир и глюкозу принимают клетки печени и скелетных мышц. Глюкоза поначалу хранится в виде гликогена, потому что из него ее проще извлечь при необходимости. Когда эти накопители оказываются переполнены, весь избыток направляется в жировые клетки, находящиеся в гиподерме (слой кожи, лежащий глубже поверхностного слоя). Для хранения глюкозы в жировых клетках организму приходится объединять ее с жирными кислотами, в результате чего получаются молекулы триглицеридов.

Как только ваша подкожно-жировая клетчатка оказывается переполнена топливом, лишний жир начинает поступать в брюшную полость и окутывать внутренние органы Термин «эктопия» означает смещение органа или ткани в необычное место, эктопическим жиром называют жир, который скапливается внутри и снаружи печени, скелетных мышц, сосудов, сердца или поджелудочной железы, то есть в местах, где его быть не должно. Самым ярким прогностическим фактором развития висцерального жира является обычное переедание (избыток топлива). Но чтобы лишний жир начал накапливаться вокруг ваших органов, не обязательно иметь избыточный вес: существует множество худых людей, у которых из-за переедания жир попадает во внутренние органы, что становится причиной развития метаболических нарушений. Такое состояние известно как TOFI[173].

Переполненность клетки топливом сказывается и на митохондриях. Они пытаются переработать все поступившее в их клетки горючее, и это приводит к сбоям и даже к полной остановке процесса. По сути, избыток топлива «ломает» митохондрии, а те, в свою очередь, делают клетки менее чувствительными к инсулину. Это происходит в два этапа. Сначала работающие неправильно митохондрии снижают выработку энергии (организм получает меньше АТФ, который он использует для переработки глюкозы и синтеза инсулина). Затем накопление избыточного топлива и невозможность направить его в дело приводят к образованию активных форм кислорода – это приводящий к возникновению воспалительных процессов побочный продукт выработки энергии, который схож с выхлопными газами машины, стоящей в гараже. Эта комбинация недостатка энергии и «выхлопа», из-за которого возникает воспаление, дополнительно мешает работе инсулина. В итоге переизбыток топлива и выхлопных газов приводит к разрушению всей системы. Организм не должен так работать.

Чем больше повышается уровень сахара в крови, тем больше страдают ваши митохондриальные электростанции, возникает порочный круг. Затем эта дисфункция выльется в преддиабет, который возникает, когда уровень сахара в крови слегка превышает норму. Чем выше уровень глюкозы, тем больше клеток поджелудочной, занимающихся синтезом инсулина (так называемых бета-клеток), перестает работать. К началу преддиабета функция бета-клеток снижается на 40 %. К моменту возникновения самого диабета – уже более чем на 60 %[174].

Именно поэтому уровень сахара сильно растет при возникновении диабета. Человек просто теряет способность вырабатывать достаточно инсулина, чтобы держать показатели сахара в нормальном диапазоне. Избыток сахара в крови сеет разрушения по всему организму, от него могут пострадать как мелкие, так и крупные кровеносные сосуды, а также нервы. Чем больше скачков сахара вы испытываете, тем больше ваши клетки выбрасывают выхлопных газов (активных форм кислорода), которые повреждают эндотелий, делая ваши сосуды более жесткими, и вносят весомый вклад в развитие гипертонии. Из-за разрушения стенок кровеносных сосудов люди с диабетом часто страдают от потери зрения, сердечных заболеваний и сокращения кровотока в конечностях – порой до гангрены и ампутации. Более того, и резистентность к инсулину, и митохондриальная дисфункция приводят к возникновению таких хронических заболеваний, как ожирение, диабет II типа, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердечно-сосудистой системы, деменция и некоторые формы рака. Теперь вы знаете, как повышенный уровень сахара в крови может разрушить ваш организм.

Истоки метаболических нарушений предельно понятны: при поломке клеточных двигателей ломается и обмен веществ, что провоцирует развитие заболеваний.

Непрерывный мониторинг гликемии

Я считаю, что едва ли не лучшим изобретением столетия в области биохакинга является устройство, позволяющее вам всегда точно знать уровень сахара в крови. Речь идет о глюкометре непрерывного действия или системе для непрерывного мониторинга глюкозы (гликемии) – НМГ. Используя этот аппарат, вам не надо прокалывать палец, как это на протяжении многих лет делали люди с диабетом. Вместо этого к задней поверхности плеча при помощи тонкой иголочки крепится небольшой диск. Именно он будет постоянно измерять количество глюкозы в вашей тканевой жидкости и выводить результаты измерений в специальное приложение, где вы сможете посмотреть ваш уровень сахара в крови – при пробуждении и перед сном, до и после приема пищи и в любое другое время. Устройство позволяет вам в режиме реального времени узнать о том, как еда, питье, стресс, сон и другие аспекты жизни влияют на ваш уровень сахара. Это очень полезно, так как пищевые и бытовые привычки могут действовать на разных людей по-разному.

Системы НМГ все еще достаточно мало распространены, в основном их можно получить только по назначению доктора. Ваш лечащий врач может выписать вам такое назначение, если вы страдаете от преддиабета (а таких людей много), – но даже если с вашим здоровьем все в порядке, имеет смысл попробовать обзавестись этим гаджетом при наличии семейной предрасположенности к диабету или избыточной массы тела. В данный момент усилия множества компаний сосредоточены на предоставлении биохакерам, атлетам и в целом всем желающим свободного доступа к НМГ, так что, я думаю, совсем скоро вы сможете спокойно купить это устройство в любом магазине медтехники.

Существует множество систем НМГ, функции которых немного разнятся. Зайдите на мой сайт, если хотите узнать больше о разных устройствах и о том, как ими пользоваться. Какую бы модель вы ни выбрали, я рекомендую вам вести дневник питания, чтобы отслеживать влияние разных продуктов и их комбинаций на уровень сахара в крови. Прислушивайтесь к своему самочувствию после приемов пищи, чтобы научиться интуитивно определять свои показатели глюкозы. Съев злаковый батончик или несколько кусочков арбуза, вы чувствуете прилив энергии или усталость? Хочется ли вам еще сладкого? Испытываете ли вы голод или жажду? Возникают ли у вас проблемы с концентрацией или вы в отличной рабочей форме? Вы раздражительны или довольны собой и миром? Появляются ли у вас симптомы физического недомогания, например вздутие живота, рефлюкс или головная боль?

Если вы обнаружите скачки уровня сахара после употребления в пищу любимых блюд, попробуйте сократить порции или выпивать перед едой стакан воды с чайной ложкой яблочного уксуса. Еще можно есть излюбленное лакомство в конце трапезы – это позволит несколько снизить показатели глюкозы. Если ничего из вышеперечисленного не поможет, значит, этот продукт вам не подходит, даже если все говорят, что он невероятно полезен.

Непрерывный контроль гликемии – это инструмент, помогающий уделять больше внимания реакциям организма и корректировать диету для максимального обеспечения его потребностей. И не думайте, что вам придется всегда носить систему с собой. После нескольких лет периодического использования этого гаджета я научилась определять уровень сахара (высокий, низкий, нормальный) по ощущениям. В 2014 г., когда я впервые начала отслеживать свои показатели глюкозы, мне казалось, что я совершенно здорова, хотя была уже в шаге от преддиабета: после приема пищи мой уровень сахара постоянно был на отметке 140 мг/дл и выше, а натощак он почти доходил до 100. И тогда я поняла, что мне нужно что-то делать, если я хочу обратить процесс вспять.

Путем постоянных наблюдений я узнала, что, когда мой уровень сахара натощак колеблется в диапазоне 80–85, а после приема пищи – ниже 120 мг/дл, я меньше устаю в течение дня, меня не тянет на вредное, не возникают проблемы с кожей, настроение не меняется сто раз на день, месячные проходят легче и в целом я чувствую себя гораздо лучше. Если я дам глюкозе упасть до значений ниже 85 мг/дл, то съем свой обед с большим аппетитом. Когда же после употребления высокоуглеводной пищи мой уровень сахара резко подскакивает, я понимаю, что в ближайшие несколько часов меня ждут гликемические американские горки, с которых я сойду уставшей, голодной и раздражительной. Чуткое отслеживание показателей, полученных с помощью непрерывного мониторинга гликемии, может научить вас большему, чем любой другой гаджет для биохакеров.

Как правильно интерпретировать показатели сахара в крови

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США[175], нормальный уровень сахара в крови натощак после пробуждения равен 99 мг/дл (5,5 ммоль/л) и меньше. Если после ночи ваши показатели равны 100–125 мг/дл (5,6–6,9 ммоль/л), то это считается преддиабетом[176]. Все, что выше, говорит о развитии диабета.

Однако многие биохакеры и доктора интеграционной медицины сходятся во мнении, что эти цифры завышены. Лично я считаю, что ваш уровень глюкозы натощак должен быть в пределах 85 мг/дл плюс-минус 7 мг/дл (4,3–5,1 ммоль/л). Тем не менее существуют границы, ниже которых не стоит уходить. Постоянное поддержание уровня сахара ниже отметки в 70 мг/дл (3,9 ммоль/л) тоже сильно бьет по вашему организму. В основном с проблемой пониженного сахара сталкиваются пожилые люди, так как они часто недополучают питательных веществ.

Отслеживание показателей глюкозы после приема пищи позволит вам определить, какие продукты и в каких количествах помещают вас в зону риска. Общее правило таково: уровень глюкозы не должен превышать 140 мг/дл (7,8 ммоль/л) в первые 2 ч после еды. У большинства из нас эти показатели колеблются в диапазоне от 99 до 137 мг/дл (5,5–7,6 ммоль/л), но некоторые ученые считают, что и эти цифры не должны считаться нормальными. В рекомендациях Американской ассоциации клинических эндокринологов говорится, что через 2 ч после приема пищи уровень сахара должен быть менее 120 мг/дл (6,7 ммоль/л). Некоторые исследования дают понять, что при показателях свыше 160 мг/дл (8,9 ммоль/л) возрастают риски возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой: такой уровень сахара способен повредить стенки мелких кровеносных сосудов. Наши почки тоже пронизаны капиллярами, и если после еды ваш уровень сахара превышает 160 мг/дл, глюкоза может начать через их стенки проникать в мочу. Разрушение стенок сосудов может привести к болезням сердца, раку, инсультам и деменции.

Представляю вашему вниманию некоторые ориентировочные цифры, которые помогут вам следить за показателями и лучше их интерпретировать.

• Глюкоза натощак.

Диабет: ≥126 мг/дл (≥7 ммоль/л)

Преддиабет: ≥100 мг/дл (≥5,6 ммоль/л)

Норма: <100 мг/дл (<5,6 ммоль/л)

Лучше: <90 мг/дл (<5 ммоль/л)

Идеал: <85 мг/дл (<4,7 ммоль/л)

• Наивысший показатель глюкозы после приема пищи (обычно наблюдается через 45–60 мин после еды)

Сахар попадает в мочу: 160–180 мг/дл (8,9–10 ммоль/л)

Повреждение мелких кровеносных сосудов: >160 мг/дл (>8,9 ммоль/л)

Повреждение крупных кровеносных сосудов: >135 мг/мл (>7,5 ммоль/л)

Здоровый показатель: <120 мг/дл (<6,7 ммоль/л)

• Через 2 ч после еды

Диабет II типа: >200 мг/дл (>11,1 ммоль/л)

Преддиабет: >140 мг/дл (>7,8 ммоль/л)

Норма: 140 мг/дл (7,8 ммоль/л)

Лучше: <125 мг/дл (<6,9 ммоль/л)

Идеал: <110 мг/дл (<6,1 ммоль/л)

• Суточные колебания глюкозы

79–100 мг/дл (4,3–5,5 ммоль/л) (идеал)

89–104 мг/дл (4,9–5,8 ммоль/л) (норма)

• Рекомендуемый диапазон настроек для вашего приложения для отслеживания уровня сахара в крови

72–110 мг/дл (4–6,1 ммоль/л) (идеал)

70–140 мг/дл (3,9–7,8 ммоль/л) (норма)

• Инсулин натощак

Контрольный диапазон: <25 мкМЕ/мл

Норма: <9 мкМЕ/мл

Лучше: <8 мкМЕ/мл

Идеал: <6 мкМЕ/мл

Как снизить уровень сахара в крови

Если во время использования системы непрерывного мониторинга гликемии вы обнаружите, что ваши показатели глюкозы слишком сильно растут после приемов пищи, не расстраивайтесь: есть несколько очень простых способов вернуть их в норму. Начнем с базовых советов, которые помогут предотвратить скачки сахара.

• Избегайте рафинированных углеводов и сахара. В этой группе основную угрозу представляют быстрые углеводы, к которым относятся мучные изделия (хлеб, выпечка, пицца и др.), подвергшийся обработке картофель (картошка фри и чипсы), а также сахар (в составе десертов, кондитерских изделий, консервов и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке).

• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает, насколько определенный вид пищи повышает уровень сахара в крови среднестатистического человека (средний показатель гликемического ответа 1000 человек на один и тот же продукт). За 0 здесь принято считать то, что вообще не повышает уровень глюкозы (например, вода), а за 100 – чистую глюкозу. Высоким считается индекс выше 70. Обычный человек может легко самостоятельно снизить свой уровень сахара в крови, просто сократив потребление пищи с высоким гликемическим индексом. Понять, что именно относится к этой категории продуктов, не всегда легко, но в интернете вы всегда сможете найти бесплатные списки, где все они перечисляются.

• Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Сухофрукты так же сильно влияют на уровень глюкозы в крови, как и конфеты. Поэтому лучше отдайте свое предпочтение свежим фруктам.

• Пейте перед едой воду с уксусом. Разведите чайную ложку уксуса в стакане воды и выпейте эту смесь незадолго до приема пищи, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это простое средство будет особенно полезно, если вы собираетесь употребить насыщенную углеводами пищу. Весь секрет в том, что уксус активирует АМФК (АМФ-активируемую протеинкиназу) – белок, который играет в клетках роль датчика расхода топлива и который, как выяснилось, оказывает позитивное воздействие на уровень глюкозы, схожее с эффектом от принятия метформина или берберина[179]. Также уксусная вода помогает при похудении: в ходе небольшого исследования, проведенного в 2014 г., стало ясно, что люди, которые придерживались низкокалорийной диеты и перед едой пили стакан воды с яблочным уксусом, за 12 недель сбрасывали больше килограммов, чем те, кто сидел на той же диете, но не пил уксусную воду[180].

• Ешьте сначала овощи без крахмала, потом белки, а в конце высокоуглеводные продукты с крахмалом. Едва ли не лучшее, что можно сделать для предотвращения скачков уровня сахара, – это есть овощи, не содержащие крахмал, перед продуктами с крахмалом. Потребление углеводов в конце приема пищи, когда желудок уже занят перевариванием еды с высоким содержанием клетчатки и белков, замедляет рост уровня сахара в крови. В обзорной статье, опубликованной в 2014 г.[181], ученые описали влияние этого приема на людей с диабетом II типа и пришли к выводу, что у пациентов, которые перед употреблением углеводов ели овощи, уровень глюкозы и инсулина после принятия пищи был значительно ниже, чем у тех, кто делал наоборот. За время исследования, длившегося 2,5 года, участники, евшие сперва овощи, а потом все остальное, стали намного лучше контролировать свою гликемию. В ходе другого небольшого исследования[182] выяснилось, что люди, не страдающие диабетом, которые утром натощак едят богатую углеводами пищу после овощей и/или мяса, имеют более низкий уровень инсулина и глюкозы, чем те, кто начинает с углеводов.

• Не употребляйте рафинированные углеводы или крахмалистые овощи и фрукты без других продуктов. Это прямая дорога к скачкам сахара в крови. Лучше совмещайте подобные продукты с белками (например, добавьте к рису курицу, а к яблоку – арахисовое масло), чтобы смягчить всплеск глюкозы.

• Сделайте крахмал устойчивым. Приготовление содержащей крахмал пищи повышает ее гликемический индекс, потому что чем большая площадь углеводов подвергается воздействию энзимов, тем быстрее они перерабатываются и попадают в кровоток. Но если вы приготовите крахмалосодержащий продукт вроде картофеля или риса, а затем охладите его, какая-то часть крахмала превратится в так называемый устойчивый крахмал, который меньше влияет на уровень сахара в крови. Несмотря на это, я все равно не рекомендую вам есть много подобной пищи.

• Принимайте биологически активные добавки для стабилизации уровня сахара. Берберин, хром, альфа-липоевая кислота, витамин D, ресвератрол, джимнема, китайская горькая тыква, магний и корица – все эти средства помогут вам наладить баланс глюкозы в крови. Самым сильнодействующим из них является берберин: результаты исследований показывают, что применение 500 мг этого вещества 2–3 раза в сутки (перед обильной едой) оказывает примерно такое же влияние на уровень сахара, как и метформин – лекарство от диабета[183]. В рамках другого исследования 48 пациентов с сахарным диабетом II типа принимали берберин на протяжении 3 мес. Уже после 1-й недели приема добавки у них снизился уровень сахара натощак и после приема пищи. Положительный эффект наблюдался вплоть до окончания эксперимента. У них также было замечено снижение показателей HbA1c, инсулина натощак, а также значительное падение уровня общего уровня холестерина и ЛПНП. Ученые заключили, что берберин – сильнодействующий агент с гипогликемическим действием, оказывающий положительный эффект на метаболизм жиров.

• Тренируйтесь перед едой и/или после еды. Это один из самых эффективных советов для тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара после еды. Физические нагрузки усиливают окислительные процессы в организме и способствуют лучшему поглощению глюкозы мышцами без помощи инсулина, а значит, ваш организм может заправляться топливом, не увеличивая выработку инсулина. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше инсулина вам нужно для снижения уровня сахара в крови. Несколько лет назад я решила нарушить диету и съела на завтрак панкейки, состоявшие в основном из масла и муки. Результатом стал резкий скачок уровня сахара до 187 мг/дл (10,4 ммоль/л)! Богатые углеводами и жирами блюда действуют на нас как криптонит на Супермена. После этого я вышла из дома позаниматься йогой на солнышке… и после получасовой тренировки мой уровень глюкозы упал на 79 единиц – до 108 мг/дл (6 ммоль/л)!

• Правильно воспринимайте связанные с тренировками скачки уровня сахара. Если после занятий спортом вы не пили никаких напитков, содержащих много сахара, но все равно наблюдаете резкий рост уровня глюкозы в крови, то не стоит сильно беспокоиться: это ваш организм высвобождает глюкозу, чтобы напитать ей мышцы; в долгосрочной перспективе у этого эффекта больше плюсов, чем минусов. Однако понаблюдайте за регулярностью скачков. Как я отметила ранее, слишком долгие (более 150 мин занятий в неделю) высокоинтенсивные интервальные тренировки могут перенапрячь организм и исчерпать ресурс ваших митохондрий.

• Дождитесь, пока ваш уровень сахара упадет ниже 85 мг/дл (4,7 ммоль/л), прежде чем снова сесть за стол. Это один из моих любимых советов. Начав отслеживать свои показатели глюкозы, вы сможете точно узнавать, когда ваше тело готово к очередному приему пищи. Это знание будет особенно полезно тем, кто перестал понимать сигналы голода/сытости и привык есть по часам или по настроению. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism[184], показало, что принятие пищи только при опускании уровня сахара ниже 85 мг/дл вырабатывает в людях способность отличать настоящий голод от привычки есть в определенных условиях.

• С настороженностью относитесь к продуктам, не содержащим сахар или глютен. При взгляде на этикетку кажется, что подобные продукты абсолютно безопасны, но на самом деле в них могут содержаться вещества, вызывающие скачки сахара в крови. Например, мальтит, который часто можно найти в энергетических батончиках и не содержащих сахар сладостях, способен спровоцировать рост уровня глюкозы. Такие не содержащие глютен продукты, как рисовая мука, обязательно приведут к скачку сахара, так как, попав в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в глюкозу.

Далее я приведу список самых эффективных привычек, при помощи которых вы сможете снизить общую чувствительность к инсулину, наладить вариабельность гликемии, а также понизить уровень сахара натощак.

• Избегайте переедания. Если у вас избыточная масса тела, поставьте себе цель снизить ее на 5–7 %.

• Обогатите свой рацион растениями, богатыми клетчаткой (старайтесь потреблять 25 г клетчатки в сутки) и полифенолами. Чтобы ваш организм получал максимум полифенолов, ешьте больше разноцветных овощей, ягод и фруктов, в особенности темных ягод (черная смородина, черника и др.); добавляйте в блюда специи и травы (особенно полезны куркума, имбирь, корица, чеснок, женьшень, розмарин и пажитник); пейте зеленый чай; используйте сырое какао.

• Не ведите сидячий образ жизни. Регулярно двигайтесь и тренируйтесь.

• Оградите себя от опасных для обмена веществ токсинов, содержащихся в глубоко переработанных мясных изделиях, трансжирах и жареной пище.

• Избегайте экологических загрязнений, алкоголя (употребляйте в пересчете менее 14 г чистого спирта в сутки) и табачного дыма.

• Ешьте в одно и то же время и сократите количество перекусов.

• Постарайтесь контролировать стресс, который вызывает избыточную гликемическую вариабельность.

• Если вы подвержены сильному стрессу и выгоранию, начинайте каждое утро с богатого белками завтрака, а перед сном устраивайте легкий перекус – это поможет вам поддерживать оптимальный уровень сахара ночью.

• Попробуйте интервальное голодание (см. главу 9) и не ешьте после 18:00, чтобы продлить ночное голодание.

• Исключите из рациона подвергшиеся глубокой технологической обработке снеки, фастфуд и высокофруктозный кукурузный сироп.

• Ешьте больше растворимой клетчатки (содержится в сливах, моркови, волокнах акации и подорожника): она обеспечивает питанием бактерии кишечника.

• Чередуйте потребление высокоуглеводной и низкоуглеводной пищи (углеводное чередование), чтобы улучшить приспосабливаемость вашего метаболизма.

• Наладьте режим и качество сна. Боритесь с недосыпанием.

Ваш микробиом представляет собой сообщество микроорганизмов, живущих внутри вас, – больше всего их в толстой кишке. Основную часть этих микроорганизмов составляют бактерии, но присутствуют и грибки, вирусы и прочие микробы. Микробиом участвует во многих процессах жизнедеятельности: в пищеварении, поддержании иммунитета, балансе уровня сахара в крови, в выработке гормонов, обмене веществ и метаболической приспосабливаемости и во многом другом. На самом деле микробиом имеет отношение ко всем важным процессам, происходящим внутри вас. Все эти микроорганизмы живут в симбиозе с вами: они поддерживают ваше здоровье, а вы им взамен даете возможность жить и размножаться.

Внутри вас живут и болезнетворные микробы – совсем без них нельзя, но избыточный рост их популяции может привести к возникновению ряда заболеваний. Именно из-за них появляются воспаление, проблемы с пищеварением, кожей, настроением, нарушения метаболизма, баланса уровня сахара в крови, гормонального фона и прочие неприятности. Но у меня для вас есть хорошие новости: если вы едите пищу, богатую питательными веществами, полифенолами и клетчаткой, то количество ваших полезных микробов станет расти и они будут держать под контролем плохих микробов. В то же время употребление вредной пищи, перенасыщенной сахаром, растительными маслами и рафинированными углеводами, приводит к интенсивному размножению болезнетворных микроорганизмов, из-за которых возникает воспаление. Так вот, у меня к вам вопрос: каких микробов вы хотите кормить?

Микробиом влияет на несколько ключевых процессов обмена веществ вашего организма. Одним из них является метаболизм глюкозы[185]. Исследования показали, что изменение уровня сахара в крови тесно связано с переменами в микробиоме[186]. Микроорганизмы кишечника принимают участие в секреции инсулина, выработке короткоцепочных жирных кислот и регуляции жировой ткани. Все эти процессы оказывают воздействие на гликемический контроль. Эти микробы также отвечают за ваш аппетит, получение энергии из пищи, депонирование жира в печени, перистальтику кишечника и липидный обмен[187].

Помимо всего прочего, микробиому кишечника подвластны факторы, от которых зависит митохондриальный метаболизм, зарождение новых митохондрий и выведение из организма нефункционирующих[188]. Например, когда вы едите гранаты, ягоды и орехи, содержащие полифенолы, в частности эллаготанины и эллаговую кислоту, ваш микробиом перерабатывает их в уролитин А. Эта молекула улучшает функционирование митохондрий, снижает воспаление и ускоряет митофагию (процесс избавления от ненужных батареек, чей заряд иссяк полностью), что способствует улучшению здоровья ваших клеток. Проблемы в перекрестном взаимодействии между вашими митохондриями и микробиомом могут также вылиться в нарушение уровня глюкозы в крови и развитие сахарного диабета[189]. Как видите, если ваш микробиом не работает как положено, легко предположить, что от этого страдают и ваши митохондрии.

Воспалительный эффект от вредной еды отчасти обуславливается тем, что вы кормите микроорганизмы кишечника, вызывающие воспаление. Неправильное питание с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и с низким содержанием питательных веществ и клетчатки меняет баланс сил в вашем микробиоме – и болезнетворные организмы начинают доминировать над полезными, хотя все должно быть наоборот[190]. Нарушение баланса микробиома может привести к проблемам с иммунитетом, так как микроорганизмы кишечника играют важную роль в тренировке правильной реакции иммунной системы в ответ на попадание в организм патогенов. Благодаря полезным микробам в кишечнике ваш иммунитет понимает, что́ нужно атаковать, а что́ защищать, потому что он умеет отличать инородные тела вроде вирусов от клеток вашего тела. При нарушении этого механизма работы иммунной системы возникают аутоиммунные заболевания, то есть организм человека начинает атаковать сам себя.

Еще хуже дела обстоят при нарушении кишечного барьера, которое возникает из-за воспаления в желудочно-кишечном тракте. Возникает так называемый синдром дырявой кишки, также известный как синдром повышенной кишечной проницаемости. Многое может подорвать здоровье нашего кишечного барьера и привести к проницаемости кишки: влияние современного образа жизни, о котором мы уже поговорили, прием антибиотиков и других препаратов (особенно нестероидные противовоспалительные вроде ибупрофена и напроксена), загрязнение окружающей среды, паразитарные заболевания, грибковые болезни вроде кандидоза, потребление пищевых аллергенов, пониженная кислотность желудка и недостаточность поджелудочной железы (ухудшение выработки пищеварительных ферментов) – и это далеко не полный список. Нарушение кишечного барьера приводит к попаданию частиц пищи и бактериальных токсинов в кровоток. Из-за этого возникает системное воспаление, которое приводит к напрасным тратам энергии и взаимодействию частиц пищи с клетками иммунной системы, которые воспринимают их как инородные тела и начинают с ними бороться, приучая организм реагировать так буквально на все, что мы едим. В этот момент обычно и появляются аутоиммунные и воспалительные заболевания[191].

Если вы часто сталкиваетесь с проблемами желудочно-кишечного тракта наподобие метеоризма, вздутия живота, диареи или синдрома раздраженного кишечника, то это может быть признаком развития повышенной кишечной проницаемости. К другим симптомам этого заболевания относятся: непереносимость некоторых видов пищи, сезонные аллергии, экзема, аутоиммунитет, синдром хронической усталости (или просто постоянная утомленность), проблемы с настроением (тревожность, депрессия и др.), невозможность сбросить вес даже при помощи идеально подходящей вам диеты, боль или отечность суставов, нарушение концентрации, а также диагностированный кандидоз или синдром избыточного бактериального роста (СИБР).

Но вы можете вылечить синдром повышенной проницаемости кишечника, уменьшив воспаление, восстановив слизистую оболочку кишечника и увеличив количество полезных микроорганизмов и микробное многообразие (чтобы внутри вас жило побольше микробов разных видов). Одним из лучших способов увеличения микробного многообразия является потребление разнообразной пищи. Ешьте больше разных сезонных фруктов и овощей. Варьируйте потребление белка: у вас должно быть несколько растительных и несколько животных источников (также можете включить в рацион молочные продукты, если вы их хорошо переносите). Потребляйте разные виды жиров. Добавляйте в блюда травы и приправы, в которых содержатся полифенолы, служащие пищей для вашего микробиома.

Клетчатка – еще один важный компонент питания, который необходим для поддержания здоровья микробиома и нормального уровня сахара в крови. Все потому, что она является источником питания для полезных бактерий. Больше всего клетчатки содержат овощи, фрукты и орехи. В одном исследовании ученые разделили участников эксперимента на две группы: первая придерживалась питания с высоким содержанием клетчатки, в основе которого были овощи, фрукты и орехи, в то время как вторая группа тоже ела продукты, богатые клетчаткой, но фундаментом их диеты были бобовые и злаки. Первая группа имела лучшие показатели здоровья[193].

Интересно, что физические нагрузки тоже оказывают положительное влияние на многообразие микроорганизмов. Исследования доказали, что систематические занятия спортом способствуют приумножению количества полезных микробов в кишечнике, укрепляют иммунитет, улучшают функцию кишечного барьера и увеличивают функциональную метаболическую емкость[194].

Биохакинг здоровья вашего кишечника

Самый лучший способ узнать, что происходит с вашим микробиомом, – это провести анализ его состояния. Я не рекомендую вам связываться с анализами кала, которые вы можете заказать в интернете: они дают мало ценной информации. Для проведения качественных анализов, описанных ниже, я рекомендую вам обратиться к доктору функциональной медицины, который гарантирует вам тестирование по клиническим стандартам качества. Правда, я вынуждена добавить небольшое замечание: в профессиональной среде не утихают споры по поводу того, полезны ли функциональные анализы кала для оптимизации здоровья кишечника. Описывая анализы, я говорю с точки зрения собственного врачебного опыта. Я рассказываю о том, как я анализирую результаты и что с ними делаю. Однако многие доктора и ученые говорят, что у нас недостаточно экспериментально подтвержденных сведений для рекомендации анализов и вмешательств, которые я описываю. Но в моей практике эти лабораторные тесты не раз помогали мне обнаружить у моих пациентов кровоточащие полипы, воспалительные заболевания кишечника, нарушение функции кишечного барьера, кишечные инфекции и недостаток ферментов, поэтому я считаю, что они полезны. Я успешно использовала результаты этих анализов, чтобы наладить работу кишечника. Но даже если вы не собираетесь сдавать эти анализы, приведенный ниже список все равно будет вам полезен: он подскажет, как можно улучшить различные аспекты здоровья микробиома.

• Относительная распространенность симбионтов. Этот лабораторный тест позволяет узнать количество полезных микроорганизмов (вроде тех, что поддерживают вашу иммунную систему), содержащихся в вашем организме, относительно числа болезнетворных микробов, которые оказывают негативное влияние на здоровье (воспаление). При недостатке полезных бактерий вы можете прибегнуть к помощи про– и пребиотиков: они ускоряют процесс размножения хороших бактерий. Повышенное содержание нормальной флоры в кишечнике может быть симптомом синдрома избыточного бактериального роста (СИБР) – а таком случае вашему лечащему врачу придется провести дополнительные дыхательные тесты на уровень водорода и метана.

• Секреторный иммуноглобулин А (sIgA). Вырабатываясь на поверхности слизистой оболочки кишечника, этот защитный белок является первой линией ее обороны. Однако превышение нормы его содержания может оказаться признаком чрезмерной активности иммунной системы из-за инфекции, аллергии или аутоиммунитета. Если у вас не обнаружится никакого инфекционного заболевания, то я рекомендую вам сесть на элиминационную диету на месяц, чтобы понять, непереносимость каких продуктов может подрывать работу вашей иммунной системы. Во время диеты советую вам принимать биологически активные добавки. Пониженное же содержание sIgA чаще всего говорит о недостаточной активности вашей иммунной системы. В этом случае рекомендую вам добавки, содержащие молозиво, L-глютамин, пребиотики и пробиотики, например сахаромицеты Буларди – это вид полезных дрожжей.

• Короткоцепочечные жирные кислоты. Это продукты работы полезных бактерий – в основном они предстают в виде бутирата, ацетата и пропионата, – которые снижают воспаление и помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. При их недостатке вам стоит увеличить потребление клетчатки, пребиотиков, полифенолов и резистентного крахмала – все эти элементы являются пищей для полезных микроорганизмов, которые вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты. В топленом масле гхи содержится бутират, так что, если у вас нет аллергии на молочные продукты, оно как раз здесь пригодится.

• Содержание продуктов расщепления белков или остатков непереваренной пищи. Повышенный показатель означает, что либо вы потребляете слишком много белков, либо вам не хватает ферментов для нормального пищеварения. Когда мои пациенты сталкиваются с этими проблемами, я рекомендую им более тщательно пережевывать пищу и начать применять добавки, в которых содержатся пищеварительные ферменты. Задумайтесь над натуропатическими рекомендациями по выявлению пониженной кислотности желудка и применению гидрохлорида бетаина.

• Панкреатическая эластаза. Этот фермент, вырабатывающийся в поджелудочной железе, помогает с расщеплением еды и считается одним из важнейших участников пищеварительного процесса. Если вы обнаружили его недостаток, вам будет полезно начать прием пищеварительных ферментов.

• Чрезмерный рост дрожжевых грибков. Если у вас обнаружили слишком активный рост дрожжевых грибков, в особенности кандид, то будет полезно сократить потребление сахара (кандида его просто обожает). В самых сложных случаях ваш лечащий врач может вам выписать противогрибковые препараты. Легкие формы вы можете попробовать вылечить самостоятельно, в этом вам помогут: чеснок, берберин, каприловая кислота и масло орегано.

• Бета-глюкуронидаза. Повышенное содержание этого фермента может привести к доминированию эстрогена, так как он затормаживает экскрецию этого гормона[195]. Зачастую превышение нормального уровня этого фермента наблюдается у людей, питающихся продуктами с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием клетчатки. Для подавления гиперфункции этого фермента используйте кальций D-глюкарат.

• Фекальный жир. Если в вашем стуле обнаружится жир, вам, скорее всего, не хватает желчных кислот. Наладить функцию желчного пузыря вам помогут: корень одуванчика, семена расторопши пятнистой, имбирь, таурин, витамин C, лакрица, куркума и фосфатидилхолин.

• Akkermansia. Akkermansia muciniphila – разновидность микробов, которые поедают муцин, стимулируя тем самым постоянное обновление слизистой оболочки кишечника. При нехватке этих бактерий могут помочь полифенолы, ускоряющие их размножение. Много полифенолов содержится в темных ягодах вроде черники, в травах и специях, какао-порошке и овощах. Кофе и чай также богаты полифенолами.

• Паразиты. Если в вашем кишечнике обитают паразиты, вам необходимо обратиться к врачу, чтобы он назначил вам правильное лечение. Чтобы избавиться от них, вам придется заняться либо фитотерапией, либо медикаментозным лечением.

• Oxalobacter formigenes. Это вид полезных кишечных бактерий, которые помогают уменьшить риск появления оксалатных камней в почках[196]. Чаще всего недостаток Oxalobacter formigenes связан с оксалатной нефропатией – заболеванием, из-за которого усиливается риск возникновения мочекаменной болезни. Если вы страдаете от недостатка этих бактерий и камней в почках, вам будет полезно отказаться от продуктов с высоким содержанием оксалатов (шпинат, черный чай и др.)[197].

• Хеликобактер пилори. Эти бактерии ассоциированы с возникновением язвы и рака желудка. Если их у вас больше нормы, советую заняться антибактериальной фитотерапией или медикаментозным лечением. Хорошо помогает мастиковая смола в виде биодобавки. Тем не менее, чтобы справиться с хеликобактер пилори, вам потребуется помощь квалифицированного специалиста.

• Зонулин. Этот белок регулирует проницаемость кишечных стенок. Повышение его уровня говорит о нарушении целостности мукозного барьера, то есть о том, что у вас синдром дырявой кишки. Справиться с этой проблемой вам поможет описанный ниже «план пяти "в"». Поддерживайте целостность мукозного барьера ЖКТ при помощи костного бульона, желатина, коллагена и ферментированных пищевых продуктов.

• Эозинофильный нейротоксин. Этот белок выступает в роли маркера активации и дегрануляции эозинофила, являющегося причиной воспалительных аллергических реакций. Повышенные показатели этого белка в результатах ваших анализов могут говорить о наличии у вас паразитов, аллергии на определенные продукты или воспалительных заболеваний кишечника вроде язвенного колита и болезни Крона.

• Кальпротектин. Этот белок содержит ионы кальция и цинка и является показателем воспаления в кишечнике[198]. В случае если его уровень в вашем организме превышает норму, вам следует обратиться к доктору для проведения медицинского обследования на предмет развития воспалительных заболеваний кишечника. Я также порекомендовала бы вам сесть на аутоиммунную палеодиету – она прекрасно описана в книге «Протокол Уолс» (The Wahls Protocol)[199], – для которой характерно отсутствие продуктов из пшеницы, зерновых, бобовых (лектинов) и молока. Еще помочь могут противовоспалительные добавки, в особенности босвеллия и куркумин.

• Скрытая кровь. Так называют кровь, содержащуюся в вашем стуле, которую невозможно увидеть самостоятельно, без лабораторного исследования. Ее наличие говорит о том, что в вашем желудочно-кишечном тракте есть кровотечение, возможной причиной которого может быть геморрой, полипы толстой кишки или артериовенозная мальформация. Если в результатах ваших анализов говорится о скрытой крови, то вам необходимо провериться на геморрой. Также задумайтесь над повторной сдачей анализа на скрытую кровь и/или над прохождением колоноскопии для проверки кишечника на полипы и рак.

Выше я дала вам ряд советов для решения тех или иных проблем, которые вы можете увидеть на результатах ваших анализов, однако для полноценного лечения кишечника и оптимизации его работы вам нужна помощь доктора функциональной медицины, который пропишет вам «план пяти "в"». В него входят:

• вычеркивание всего, что может стать причиной возникновения проблем (аллергенные продукты, патогенные бактерии, дрожжи, паразиты и др.);

• восполнение всего, чего вашему организму недостает (ферменты, соляная кислота, желчные кислоты и т. д.);

• возмещение урона, нанесенного кишечному барьеру (при помощи жидкой фульвовой и гуминовой кислот, L-глютамина, лакрицы, алоэ вера, красного вяза, алтея лекарственного и кошачьего когтя), и следование диете GAPS[200] или любой специальной углеводной диете, разработанной для лечения кишечника;

• возрождение микробиома с помощью пребиотиков, полифенолов, пробиотиков и пищевых добавок;

• восстановление от стресса, который тоже влияет на работу пищеварения.

Закончив с технической частью, я хотела бы еще раз вам напомнить, что больше всего на ваше самочувствие, уровень сахара в крови, показатели инсулина и здоровье микробиома влияет то, что́ вы едите. Для себя я обнаружила, что следование определенным простым правилам и обозначение четких границ в плане питания помогают мне поддерживать себя в форме – благодаря им я питаюсь тем, что поддерживает мой баланс глюкозы и кормит полезные бактерии в кишечнике. Я считаю, что в ближайшем будущем у каждого должен появиться свой личный план питания и образа жизни в целом. Советую вам заняться составлением такого списка, адаптированного под ваши потребности, и помните: не обязательно, чтобы он был похож на мой. Пусть мой простой план, представленный ниже, вдохновит вас!

• Есть осознанно. Я заранее планирую, что буду готовить, и уделяю много внимания тому, что я ем.

• Перекусывать осознанно. В целом я стараюсь не есть между приемами пищи, но когда мне действительно нужно чем-то перебить аппетит, я уделяю перекусу столько же внимания, сколько и полноценной трапезе.

• Есть сидя. Если я собираюсь поесть, я полностью посвящаю себя процессу и сажусь.

• Есть качественную пищу. Вам нужно обилие питательных веществ, а не большое количество пищи. Поэтому выбирайте самые лучшие продукты, которые вы можете себе позволить. Если вам хочется десерт, например, убедитесь в том, что эта покупка будет и правда полезна для вас. Если пользы нет никакой, то лучше сделайте дома свой десерт.

• Когда идете за продуктами, представлять, что вы шеф-повар, и изучать своих поставщиков. Когда я прихожу за продуктами, я всегда стараюсь думать как шеф-повар ресторана. Я предпочитаю покупать продукцию местных производителей и при любой возможности лично общаюсь с фермерами, выращивающими то, что я ем.

• Не есть в самолете. Еда, которой кормят в самолетах, может дополнительно ухудшить ваше самочувствие при смене часовых поясов. Лучше берите в полет свою еду. Лично я предпочитаю брать с собой орехи, семечки, горький шоколад, сваренные вкрутую яйца, льняные крекеры с хумусом и чипсы из кейла.

• Не есть фастфуд. Да это вообще не еда! Поверьте мне: перестав есть фастфуд, вы не будете по нему скучать.

Надеюсь, мне удалось вдохновить вас на создание вашей любимой диеты, которая рассчитана под ваши предпочтения, аллергии, вариабельность глюкозы в крови и микробиом. Она станет вашим преданным помощником в борьбе за улучшение метаболического здоровья и самочувствия в целом.

Метаболическая гибкость – это способность человека эффективно подстраивать свой обмен веществ под разные источники энергии, то есть переключаться с режима сжигания глюкозы (получаемой из углеводов и белков) в режим сжигания кетоновых тел (из жиров). Когда организм метаболически гибок, он с легкостью выбирает между этими источниками энергии, подавляя скачки уровня сахара в крови и поддерживая здоровый баланс инсулина. Этот механизм был жизненно необходим для выживания человечества во времена недостатка пищи. Раньше наши предки в больших количествах поглощали углеводы летом, так как в это время они широко доступны. Зимой же, когда углеводов не хватало, люди питались только животной пищей или вовсе подолгу голодали, поэтому их организмам пришлось научиться использовать в качестве топлива жиры – и те, что поступали внутрь с пищей, и те, что накапливались в организме.

Из-за этой особенности нашей эволюции метаболическая гибкость должна была бы легко включаться в работу, когда нужно. Представим себе ситуацию: вы поели, через 4 ч позанимались бегом и сожгли за час 700 калорий. Сначала организм займется сжиганием глюкозы, полученной во время последней трапезы, потом перейдет к гликогену (топливу, запасаемому в печени и мышцах). Затем, поскольку новой глюкозы пока не поступило, организм возьмется за сжигание жиров, так как это единственный вид топлива, который остался в его распоряжении. Если ваше тело не умеет это делать, то вы «сдохнете», как выражаются спортсмены, то есть внезапно почувствуете предельную усталость и слабость.

Никогда не забуду, как помогала своей коллеге стать более метаболически гибкой. Я рекомендовала ей практиковать непродолжительное голодание и циклическую кетодиету, а все происходящие в организме изменения мы отслеживали при помощи глюкометра и кетонометра. Через несколько недель после начала нашей совместной работы коллега решила принять участие в триатлоне, к которому была не совсем готова. В том же соревновании участвовала и одна из ее подруг, которая уже несколько недель готовилась к нему, потребляя высокоуглеводную пищу и используя разные углеводные гели для повышения запаса сил. В день состязания моя коллега успешно финишировала, а подруга выбыла из гонки из-за того, что «сдохла», как только кончились ее углеводы. Моя знакомая смогла добраться до финиша даже без полноценной подготовки благодаря тому, что, когда кончился запас гликогена, ее организм начал использовать жиры в качестве топлива.

Отличным способом биохакинга метаболической гибкости является намеренное снижение потребления углеводов. Вы можете достичь этого при помощи низкокалорийных диет вроде кетогенной или отказавшись от еды на какое-то время, то есть через голодание. Оба этих метода дают вашему организму возможность практиковать переключение: когда у него кончатся глюкоза и гликоген (а это случится очень скоро, если не потреблять углеводы), ему придется начать поиск альтернативных источников энергии. Тем самым вы заставляете свое тело «тренировать» механизмы переключения на новый вид топлива, которые в обычных условиях оно почти не задействует, ведь сейчас люди потребляют много углеводов и делают это очень часто.

Бывают и обратные ситуации, когда человек в основном придерживается низкоуглеводной диеты и из-за этого теряет метаболическую гибкость, необходимую ему для быстрого перехода на сжигание глюкозы. В таком случае лучше всего с тренировкой механизмов переключения между разными видами топлива поможет циклическое добавление в рацион высокоуглеводных продуктов. Главное – помнить, что чем больше вы заставляете тело переключаться между источниками энергии, тем лучше это начинает у него получаться.

Как развить метаболическую гибкость

Существует несколько способов улучшения вашей метаболической гибкости, и большинство из них связаны с варьированием питания, движения и активности. Подобно тому как переключение между стрессом и восстановлением повышает вашу стойкость при гормезисе, варьирование повышает метаболическую стойкость и гибкость. Вот как вы можете достичь желанного результата в этом направлении.

• Разнообразьте тренировки. Тренируйте все группы мышц, чтобы ваше тело научилось приспосабливаться к различным требованиям. Занятия спортом могут оказать серьезное влияние на то, как ваш организм справляется с глюкозой. Например, аэробные упражнения средней интенсивности улучшают чувствительность организма к инсулину и повышают эффективность использования глюкозы. ВИИТ способствует увеличению количества митохондрий и улучшению качества их работы по сжиганию углеводов и опустошению хранилищ гликогена. Тренировки с весами наращивают мышечную массу, тем самым расширяя пространство для хранения гликогена (и увеличивая его потребление)[203].

• Следуйте за природой. Чтобы вести естественный образ жизни, существовать в гармонии с временами года и повысить метаболическую гибкость, нужно стараться жить как наши предки. Например, раньше зимой люди, скорее всего, спали дольше, так как солнечный день был коротким, ели меньше углеводов, потому что те были не так доступны, и меньше двигались из-за плохой погоды на улице. Летом же все было наоборот: хорошая погода располагала больше времени проводить на природе, в движении, обилие углеводов благоприятствовало росту их потребления, а длинный солнечный день заставлял спать меньше. Вы можете подражать этому образу жизни: зимой уделяйте больше времени сну, употребляйте низкоуглеводную пищу и фокусируйтесь на тренировках в тренажерном зале, а летом спите меньше, будьте более активными, ешьте больше углеводов и тренируйтесь на природе.

• Внедрите периодизацию питания (углеводное чередование). Разнообразьте соотношение макронутриентов в вашем рационе в зависимости от ваших метаболических потребностей, текущего образа жизни и уровня стресса. Например, когда вы подвергаетесь сильному стрессу, ешьте продукты со средним содержанием углеводов, чтобы ваш организм понимал, что все в порядке. Когда чувствуете, что вас переполняют силы и спокойствие, потребляйте больше жиров и меньше углеводов, чтобы улучшить свою метаболическую гибкость. Периодизация питания позволит вам лучше адаптироваться к различным жизненным трудностям. Вы также можете разработать собственное расписание чередования макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и нормы калорий, чтобы сделать обмен веществ более гибким.

• Голодайте. Интервальное голодание помогает опустошить резервы гликогена и учит ваш организм использовать жировые запасы, переходя в состояние кетоза. Переключение в этот режим также ускоряет аутофагию (избавление организма от мертвых клеток) и митофагию (выведение из организма нефункционирующих митохондрий). Для некоторых из нас ограничение калоража до менее чем 500 калорий в день (или отказ от пищи вообще) 1–2 раза в неделю может быть даже более действенной стратегией избавления от лишнего веса, чем постоянное ограничение калорий. Оба режима питания обеспечивают дефицит калорий; основное отличие между ними в том, что чем дольше вы живете без пищи, тем быстрее вы переключите свой метаболизм на выработку кетоновых тел, которые благотворно влияют на здоровье митохондрий, мышц и головного мозга.

• Периодическое ограничение калорий. Зная, сколько женщин страдают от невозможности сбросить лишний вес, от расстройств пищевого поведения и хронического стресса, я просто не могу выступать за полезность диет. Постоянное ограничение калорий (или диета), по моему мнению, снижает качество жизни. Здесь та же проблема, что и при хроническом стрессе: организм не успевает восстановиться после трудностей. Наш организм рассчитан на периодическое, цикличное ограничение калорий. Постоянная несменяемая диета далека от естественного режима питания человека. Вплоть до самого последнего этапа истории существования человечества людям приходилось есть то, что они могли раздобыть, доступная пища сильно зависела от времени года и постоянно менялась. Сейчас мы круглый год можем есть, что захотим, и в такой ситуации чередование дней низкокалорийного питания с днями, когда вы едите богатую калориями пищу, поможет развить метаболическую гибкость вашего организма. Постоянное ограничение калорий обычно снижает основной обмен веществ, в то время как ежедневное колебание потребления калорий приучает организм адаптироваться к разной интенсивности питания, делая клетки более метаболически гибкими.

Голодание: эффективный способ повысить гибкость метаболизма

Само слово «голодание» вызывает сильные и противоречивые эмоции. Некоторые люди любят голодание, другие его ненавидят, а третьим оно интересно, но они боятся его попробовать. Несмотря на кажущуюся новомодность, интервальное голодание – достаточно древняя практика. Мы эволюционно приспособлены именно к такому питанию. Почему же оно поражает воображение? Потому что мы привыкли есть слишком много и часто.

На протяжении большей части существования человечества интенсивные физические нагрузки вкупе с голоданием были для организма главным сигналом развивать стойкость клеток, например при помощи очищения от нефункционирующих белков и митохондрий, и усиливать нейрогенез для предотвращения деградации клеток головного мозга и улучшения нашей способности решать проблемы (например, увеличивать запас еды и избегать опасностей). Умение переключаться с режима сжигания углеводов на мобилизацию жировых ресурсов и кетоз позволяло нашим предкам справиться с периодами отсутствия еды – и выживать.

Мы все еще запрограммированы получать эти сигналы – но большинство современных людей не занимаются физическими упражнениями на выносливость и не бывают вынуждены долго обходиться без еды. Отказываясь от движения и постоянно питаясь, мы упускаем великолепную возможность стать здоровее и увеличить продолжительность здоровой жизни[204]. При естественном образе питания пиры всегда сменяются постами. Вашему организму нужны как моменты пиршеств – например, праздники и прочие особые поводы, – так и временный голод.

У многих людей голодание вызывает ощущение дискомфорта во многом потому, что они не привыкли к нему, а их обмен веществ не отличается особой гибкостью, из-за чего организму очень тяжело переходить из режима сжигания глюкозы в режим сжигания жира. Прочитав книгу Джейсона Фанга «Интервальное голодание» (The Complete Guide to Fasting)[205], я решила использовать голодание в качестве оружия в борьбе с моей инсулинорезистентностью. Отказ от пищи не может помочь всем (худощавые от природы люди, кажется, наименее восприимчивы к голоданию), однако способен переломить ситуацию, если у вас есть метаболическое заболевание. Значит ли это, что вы должны обязательно заняться голоданием, чтобы справиться со своими проблемами с обменом веществ? Конечно, нет! Некоторые люди ставят перед собой цель улучшить здоровье и физическую форму и достигают фантастических результатов, придерживаясь классики аэробных упражнений, тренировок с весом и ограничения калоража. Тем не менее многим эта традиционная стратегия не помогает, а вот голодание в комбинации со здоровым питанием и правильным режимом тренировок дает отличный эффект.

Голодание никак не навредит вашему здоровью, если вы поддерживаете оптимальные уровни жира и мышечной массы, а также имеете здоровые отношения с едой. При соблюдении всех этих условий отказ от пищи улучшит работу вашего мозга, увеличив синтез BDNF и повысив ясность мышления и концентрацию. Голодание также ускоряет заживление ран, повышает фертильность людей, страдающих от ожирения, снижает уровень холестерина и триглицеридов, артериальное давление, подавляет воспалительные процессы и окислительный стресс[206]. Это все происходит потому, что при отказе от еды снижается нагрузка на митохондрии и на микроорганизмы кишечника. По этим и многим другим причинам мы должны перестать демонизировать голодание и признать, что на самом деле это инструмент, который помогает некоторым (но не всем) улучшить метаболизм.

При помощи голодания мне удалось понизить уровень глюкозы натощак, многие мои пациенты достигли схожих результатов. Мне известны случаи, когда отказ от пищи помогал обратить вспять развитие СИБР. Регулярное интервальное голодание помогло некоторым моим друзьям с воспалительными заболеваниями кишечника достичь ремиссии. Благодаря ему также улучшается процесс детоксикации, так как повышается регуляция эндогенных антиоксидантов в печени (то есть голодание помогает печени синтезировать больше собственных антиоксидантов, которые содействуют борьбе со свободными радикалами и воспалением). Вызывая дефицит калорий, отказ от пищи приводит к снижению веса. Кроме того, голодание повышает уровень кетоновых тел, которые улучшают внимание и здоровье мозга. Наконец, эксперименты показали, что голодание повышает продолжительность жизни животных. Следовательно, оно может быть полезно и для человеческого долголетия[207].

Телесный жир по своей сути является накопленной энергией, которой мы можем воспользоваться при отсутствии пищи. Во время голодания мы «едим» свой собственный жир (это, по сути, и есть кетоз). Ваш организм может получать энергию как из еды, так и из накопленного жира. Женщина с массой тела 63,5 кг и 23 % жировой массы тела обладает 14,6 кг запасенного топлива, что равняется 112 000 калорий энергии. Этого хватит, чтобы прожить без еды больше месяца, хотя я не советую вам этого делать (при голодании, растянувшемся на несколько недель, многое может выйти из-под контроля, поэтому я категорически не рекомендую заниматься этим без надзора опытного врача). Но только представьте себе, какие масштабные запасы мы носим в своем теле.

Голодание будет особенно полезно тем, кто страдает от резистентности к инсулину, преддиабета или диабета, ведет сидячий образ жизни и имеет избыточный вес или болен ожирением. Оно также станет подспорьем здоровым людям, которые хотят научить свой разум и тело справляться с трудностями жизни без еды. Некоторые занимаются голоданием ради улучшения аутофагии и здоровья мозга, которые положительно сказываются на долголетии. Кроме того, оно может помочь наладить ментальное здоровье. Признаюсь: продолжительное голодание было главным катализатором моего личного духовного роста. Однако сейчас я ограничиваюсь короткими отказами от пищи на 12–14 ч с редкими эпизодами суточного голодания.

Кому не следует заниматься голоданием

Прежде чем вникнуть в детали голодания, стоит отметить следующее: если вы молоды (на втором десятке) и здоровы, то вам, вероятнее всего, не нужно много (а то и вовсе) заниматься голоданием. Молодость как таковая ни в коем случае не является противопоказанием к применению этой практики – наоборот, я обнаружила, что многим молодым людям нравится интервальное голодание, – тем не менее здоровым (не страдающим от проблем вроде СПКЯ) девушкам в фертильном возрасте лучше ограничиться максимум 12 ч воздержания от пищи. Им нетрудно достичь кетоза при помощи занятий спортом и чередования углеводов. Отказ от пищи может стать слишком сильным стрессом для организма девушек, так как их метаболизм и так гибок. В молодости гораздо важнее выработать полезные пищевые привычки, чем заниматься голоданием.

Спортсмены тоже должны с осторожностью относиться к голоданию. Женщины, занимающиеся спортом, с большой долей вероятности могут столкнуться с гормональным сбоем при совмещении голодания (или серьезных ограничений в питании) и интенсивной физической активности. Основной заботой для большинства атлетов, особенно для девушек, должно быть правильное питание и отсутствие ограничений калоража. В главе 12 мы подробнее поговорим о синдроме относительного дефицита энергии в спорте – серьезность этой проблемы со здоровьем нельзя недооценивать.

Занятия спортом так же полезны в плане очищения организма на клеточном уровне, как и голодание. Именно поэтому людям, ведущим сидячий образ жизни, будет полезнее заняться голоданием, чем спортсменам. Периодический отказ от пищи также становится все важнее и важнее с возрастом, так как, старея, мы постепенно теряем гибкость метаболизма. Но помните о том, что существуют не только различия биологических императивов мужчин и женщин, но и отличия потребностей молодых и пожилых людей. Молодой организм находится в стадии роста и развития. Научные данные говорят о том, что ограничение потребления калорий и интервальное голодание могут стать причиной возникновения ряда проблем с иммунитетом у подростков, в то время как у взрослых они, наоборот, стимулируют иммунные процессы. Чем старше становится человек (начиная примерно с 30 лет), тем полезнее оказывается для него голодание. Но, даже будучи в подходящем возрасте, не забывайте прислушиваться к реакциям вашего организма на отказ от пищи. Они подскажут, работает в вашем случае эта практика или лучше остановиться.

К другим ситуациям, когда людям противопоказано заниматься голоданием, относятся: крайне низкая жировая масса тела, беременность и период кормления грудью, нарушения сна и отсутствие опыта в сфере оздоровления. Также важно помнить о том, что отказ от пищи может вызвать обострение текущего или перенесенного ранее пищевого расстройства. Если в вашей истории болезней есть пищевые расстройства, я советую вам пропустить оставшуюся часть этой главы. В вашем случае потенциальная польза голодания не стоит рисков, связанных с ним.

Если у вас диагностирован диабет, рекомендую перед началом голодания проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как отказ от пищи способен повлиять на вашу потребность в инсулине и прочих лекарствах. В конце концов может понадобиться снижение доз принимаемых вами препаратов.

И наконец, если вы имеете дело с сильным стрессом или у вас наблюдаются признаки гормонального сбоя (проблемы с щитовидной железой или пониженный кортизол), вам лучше сконцентрироваться не на голодании, а на восстановлении после стресса, которое может занять от 6 до 9 мес. Я просто не могу передать словами, насколько это важно. После сильного стресса, который я перенесла во время пандемии COVID-19, я начала испытывать проблемы с голоданием и поняла, что не могу больше им заниматься. Мой организм всеми доступными способами пытался сказать мне, что сейчас не время наваливать стрессовые факторы друг на друга. Пребывая в состоянии хронического стресса, очень важно соблюдать распорядок питания, при котором на завтрак нужно съедать много белков, каждый прием пищи должен содержать углеводы (старайтесь потреблять не менее 100 г углеводов в день), а перед сном возможен небольшой перекус. Когда пытаетесь оправиться от перенесенного стресса, уделяйте больше внимания восстановительным упражнениям вроде медитации и йоги и качественному сну, проводите максимум времени на природе и с близкими людьми. В этот период не стоит обременять себя метаболическими стрессорами в виде кетоза или голодания. Так, вроде бы обо всем предупредила.

С чего начать голодание

Когда я только начинала практиковать отказ от пищи, мне было очень тяжело. У меня ничего не получалось, потому что мой метаболизм не был гибким. Если после начала интервального голодания человек слабеет, падает в обморок, чувствует тошноту, то это говорит о том, что его обмен веществ недостаточно гибок для отказа от пищи. Основной причиной «провалов» и отказа от этой практики является плохая тренированность метаболизма[208]. Таким людям я советую для начала научиться уходить в кетоз при помощи кетодиеты, чтобы стать более привычными к сжиганию жира и натренировать механизм переключения метаболизма до начала голодания.

Для достижения состояния кетоза и развития метаболической гибкости начните считать количество съедаемых вами углеводов. Кетоз начинается, когда вы потребляете менее 50 г чистых углеводов в сутки. Обычно на повышение количества кетоновых тел в крови уходит от двух до четырех дней. Вы должны добиться жировой адаптации, то есть научить свои механизмы обмена веществ эффективно использовать жиры в качестве топлива. На это может уйти от 1 до 3 мес. (иногда даже больше). Кетоз предлагает те же преимущества, что и голодание: снижение аппетита и желания потреблять больше углеводов, массы тела, доли висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови и повышение ЛПВП (хорошего холестерина)[210].

Постепенный переход к голоданию пройдет гораздо проще, если сначала вы отработаете кетоз, однако вам все равно придется потратить какое-то время на привыкание к отсутствию пищи. Первые несколько попыток могут пройти достаточно тяжело, будьте готовы к этому и не расстраивайтесь. Дальше будет гораздо легче. В этом плане голодание ничем не отличается от других наших навыков: для прогресса здесь тоже важны постоянная практика и поддержка, так как человеческий организм предпочитает адаптироваться к новшествам постепенно.

Чтобы проще было начать голодание, следуйте описанным ниже шагам (по порядку) и оставайтесь на каждой стадии ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к переходу на следующий уровень (и помните: вы всегда можете сделать шаг назад или вовсе прекратить процесс). Вот нужная вам последовательность действий.

Начните есть каждый день в одно и то же время. Такое постоянство поможет снизить уровень лептина – этот гормон отвечает за чувство голода и резистентность к инсулину. Оно также поможет вам нормализовать баланс гормонов стресса. Начинайте свой день с богатого белками завтрака, чтобы привести в порядок чувствительность организма к лептину. Скорее всего, у вас не получится мгновенно наладить режим питания и отказаться от перекусов, но не забывайте, что чаще всего потребление снеков – всего лишь привычка. Огромное количество людей постоянно что-нибудь жуют, чтобы перебить аппетит, и из-за этого им еще сложнее перейти к голоданию. Я не хочу сказать, что вы должны отказаться от перекусов вообще, – но большинство из нас сильно злоупотребляет ими, чрезмерно повышая тем самым выработку инсулина. А из-за этого гораздо сложнее дается голодание. Постарайтесь воздержаться от еды, сидя перед компьютером, телевизором, находясь в машине, в кино или в аудитории для занятий.

Переход к голоданию пройдет намного проще, если вы сначала откажетесь от фастфуда и глубоко переработанных упакованных продуктов. Употребление в пищу полноценных продуктов и исключение рафинированной еды улучшат вашу метаболическую гибкость. Ваш организм перестанет испытывать отчаянную нужду в искусственной, переработанной пище. Освободившись от зависимости, вы сможете гораздо легче переносить короткие периоды без еды. Еще вы можете на месяц отказаться от сахара, чтобы избавиться от привычки постоянно тянуть в рот что-нибудь сладенькое.

Значительно облегчить голодание поможет приучение организма к ограничению использования глюкозы и подталкивание его к сжиганию жиров. Вы можете начать с поэтапного сокращения доли углеводов в вашем рационе. В этом и заключается весь секрет жировой адаптации: вам просто нужно придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким – менее 50 г в сутки – потреблением углеводов[211]. Порог углеводов для перехода к кетозу индивидуален – поэтому полезно отслеживать уровень кетоновых тел. Кетоз снижает чувствительность инсулинового рецептора и, улучшая метаболическую гибкость, помогает организму приспособиться к выживанию при отсутствии глюкозы, благодаря чему голодание перестает восприниматься как экстремальная ситуация. Кетодиета также снижает аппетит и повышает удовольствие, получаемое от потребления меньших количеств пищи. Более того, она помогает сбросить вес, не подавляя интенсивность обмена веществ[212]. Когда вы перестанете все время чувствовать голод, отступит пристрастие к углеводам, вам не нужно будет постоянно перебивать аппетит перекусами, вы сможете иногда пропускать приемы пищи, не становясь злой из-за голода, а после еды реже будете испытывать эмоциональные и энергетические качели – это и будет жировая адаптация.

Это поможет вам наладить естественные циркадные ритмы. Откажитесь от поздних перекусов – и вашему организму будет легче подстроиться под природные циклы смены дня и ночи, а уровень глюкозы в крови на следующий день будет ниже, чем обычно. Данный шаг также облегчит перенесение ночного голода.

Это самый простой и безболезненный способ плавно начать интервальное голодание. Кроме того, 12 ч – это максимальный отрезок времени, на протяжении которого разрешено голодать спортсменкам. Воздержание от еды на 12 ч означает, что если ваш последний прием пищи был в 20:00, то следующий должен быть в 08:00. Скорее всего, вы уже придерживаетесь такого распорядка питания, а если не придерживаетесь, вам пора задуматься над сменой привычек. Лично я очень часто практикую 12-, а иногда и 14-часовое голодание. Подобного режима питания стоит придерживаться многим молодым и здоровым людям.

Следующим пунктом вашего плана должно стать голодание на протяжении 14 ч с 10-часовым пищевым окном. Это хороший способ воздержания от пищи для молодых и здоровых девушек, ведущих не слишком активный образ жизни. При таком режиме питания после ужина в 20:00 вы не можете есть до 10:00. Постепенное увеличение интервала голодания до 14 ч для большинства людей проходит безвредно, но вам все равно стоит держать под контролем вашу жировую массу тела.

В рамках одного исследования 12–14 ч голодания на протяжении 16 недель помогли людям с избыточной массой тела похудеть и наладить сон, и этот эффект сохранялся у них в течение года[213]. Возможно, вам никогда не понадобится или не захочется голодать больше 14 ч, но если вы ведете сидячий образ жизни, очень важно не есть после ужина.

Одним из вариантов голодания 16/8 может быть отказ от пищи с 18:00 до 10:00. Такой режим будет полезнее всего для людей с резистентностью к инсулину и нарушениями уровня сахара или жирового обмена[214]. Данная стратегия также поможет женщинам избавиться от лишней жировой массы и сохранить мышечную массу во время менопаузы[215]. Кроме того, этот вариант идеально подойдет тем, кто вообще не занимается спортом; а если вы страдаете от ожирения или вам нужно просто сбросить несколько килограммов, он поможет вам достичь желаемого веса и нормализовать уровень глюкозы в крови. Многие замечают, что голодание в режиме 16/8 помогает им снизить аппетит утром и повысить сытость после ужина, что облегчает процесс похудения. Но будьте осторожны: не стоит сразу начинать с этого режима голодания, иначе вы рискуете сделать все только хуже. А вот если вы дойдете до него постепенно и обеспечите себе должный эффект и хорошее самочувствие, то вам, возможно, даже захочется попробовать более продолжительное голодание.

У голодания столько преимуществ! Оно развивает силу воли, дисциплину, терпение, гибкость, выносливость и адаптивность. Отказ от пищи заставит вашу кожу сиять, его просто практиковать, и на него не нужно тратить деньги – наоборот, вы даже сэкономите на еде. Кроме того, интервальное голодание делает вашу жизнь удобнее, потому что вам не приходится отрываться от дел, чтобы поесть. Благодаря ему еда покажется вам вкуснее, так как оно развивает ваши органы чувств, в особенности вкусовые рецепторы[216].

Некоторые люди говорят, что периодические отказы от пищи помогают им сохранять связь с высшей целью и с духовной стороной жизни. Многие переносят интервальное голодание гораздо легче, чем регулярные тренировки: научиться воздерживаться от пищи психологически проще. Если вы заядлый зожник или профессиональная спортсменка, вам не стоит уделять голоданию слишком много внимания. Но если вы относитесь к категории людей, ведущих пассивный образ жизни, и хотите улучшить свое метаболическое здоровье (особенно если у вас диагностировали инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром, избыточную массу тела или ожирение), вам стоит попробовать интервальное голодание. Оно помогает не всем, но может оказаться одним из лучших инструментов в вашем наборе для биохакинга.