Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Жизнь полна стресса, и это нормально. Так было всегда. Современные факторы стресса отличаются от тех, с которыми сталкивались наши предки, но наш организм рассчитан на то, чтобы справляться со всеми перипетиями судьбы: за бедствиями всегда следует восстановление и так по кругу. Если бы мы не умели справляться со стрессом, то наш вид давно вымер бы.

По своей природе стресс не всегда плох (вспомните про гормезис). Говорят, что интеллект – это умение адаптироваться к переменам. В таком случае наше здоровье – это умение адаптироваться к невзгодам. Оно непосредственно связано со стойкостью, а стойкость организма вырабатывается во время борьбы с трудностями.

Восстановление после стресса – основа поддержания здоровья и увеличения продолжительности здоровой жизни. Однако в современном мире достичь полного восстановления становится все сложнее. Виной тому хронический, неотступный стресс, который камнем ложится на наши плечи, не давая отдохнуть.

Доктора скажут вам, что стресс является первопричиной возникновения большинства хронических заболеваний. Но лишь немногие специалисты способны предложить действенные способы контроля вашей реакции на стресс. Так происходит во многом потому, что люди зачастую не замечают факторы хронического стресса или даже не знают об их существовании. Но все становится на свои места, если взглянуть на принципы работы стресса.

Изучаем тонкости реакций на стресс

Сильные стрессоры – к ним относятся болезни, травмы, трудные периоды в жизни вроде переезда или развода, а также такие позитивные события, как свадьба, рождение ребенка или повышение по работе, – активируют работу симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Реакция организма на сильный стресс относится к числу адаптивных ответов и служит главным оружием в борьбе за выживание человека. Благодаря ей происходит всплеск гормонов стресса (в том числе кортизола), помогающий эффективнее защищаться от опасности. Благодаря ей улучшается нейронная пластичность вашего мозга и вы получаете возможность быстрее учиться. Благодаря ей нарушаются циркадные ритмы, позволяя вам засиживаться за полночь или вставать ни свет ни заря. Благодаря ей усиливаются воспалительные процессы, чтобы организм мог лучше защищаться от микробов. Благодаря ей повышается резистентность к инсулину и больше глюкозы направляется к вашему мозгу. Благодаря ей растет ваша мотивация, чтобы вы не спасовали перед лицом опасности. Благодаря ей подавляются пищеварительная, репродуктивная и прочие функции организма, которые не важны для вашего выживания здесь и сейчас, и усиливается снабжение энергией мышц и мозга. Ваше тело резонно считает, что, когда вы сражаетесь за свою жизнь или убегаете, спасая ее, вам не до ужина и не до секса.

Парасимпатическая нервная система, которую обычно связывают с восстановлением после стресса, вносит свой вклад и в выживание во время стресса. Если нам угрожает сильная опасность, от которой невозможно сбежать, центральная часть парасимпатической нервной системы (ПСНС) дает организму команду остановиться и застыть на месте. Такая реакция ПСНС помогает объяснить, почему в ситуациях, когда женщину атакуют или пытаются изнасиловать, например, она может просто замереть и перестать давать отпор. Ее нервная система таким образом пытается защитить ее в условиях, когда бегство невозможно.

Другая, периферическая часть парасимпатической нервной системы начинает работать, когда человек ощущает себя в безопасности. Этот отдел ПСНС отвечает за систему социальной вовлеченности, которая помогает нам оправиться от острого стресса. Его деятельность активируется, когда мы находимся в безопасности и окружены любимыми людьми, которым доверяем. Благодаря активности периферической части ПСНС в нашем организме вновь включаются в работу репродуктивная, пищеварительная и прочие вторичные функции. Это элегантный инструмент выживания, выработанный человеком в ходе эволюции. Вывод: стрессовая реакция организма – это не какое-то неудобство, а адаптивный механизм, помогающий нам выжить в ситуациях, когда нашим жизням угрожает опасность, восстановиться после пережитых неприятностей и вернуться к нормальной жизни.

Хронический стресс обычно не так интенсивен, как острый, но при отсутствии пространства для восстановления вы можете вскоре почувствовать, что натянуты как струна и постоянно пребываете в состоянии страха, даже когда вам ничего не угрожает. Все дело в том, что, когда симпатическая нервная система перегружена, она становится чрезмерно чувствительна к любому намеку на опасность.

Хронический стресс вредит мозгу и организму в целом. Он опустошает функциональные резервы органов, ослабляет иммунную систему и перестраивает структуру мозга, истощая гиппокамп и снижая синаптическую пластичность[217].

Более того, из-за постоянного стресса сбиваются циркадные ритмы, повышается уровень воспаления в организме и резистентность к инсулину, а также подавляются мотивация, центр удовольствия и система вознаграждения[218]. Таким образом, долгосрочная активность системы обнаружения угроз в итоге подрывает стойкость организма и уменьшает вместимость вашей чаши, что грозит кончиться аллостатической перегрузкой[219]. В таком случае вы можете стать раздражительной, агрессивной, подавленной и чувствительной даже к самым незначительным угрозам. Ваши пульс и артериальное давление будут повышаться слишком часто. Ваш уровень сахара в крови натощак тоже будет выше нормы. Со временем эти негативные изменения могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии или сахарного диабета. Именно так хронический стресс становится причиной возникновения хронических болезней.

Скрытые источники стресса

Существует несколько разновидностей хронического стресса, которые люди обычно упускают из виду. Обнаружение и контроль подобных стрессоров помогут высвободить большое количество энергии и снизить общую стрессовую нагрузку.

Первый тип скрытого стресса возникает из-за внешних условий, которые заставляют нас чувствовать себя не в безопасности. Лучше понять этот феномен позволяет теория стресса как общей небезопасности (GUTS)[220]. Согласно этой концепции, на ваш уровень хронического стресса влияет воспринимаемая небезопасность внутренней или внешней среды.

Другим видом скрытого стресса является совокупность детских психологических травм, к которым относятся и тяжелые события, известные как «негативный детский опыт» (НДО). Подобные ситуации несут серьезные последствия для здоровья человека и часто связаны с развитием хронических заболеваний во взрослом возрасте.

Чувство небезопасности: теория стресса как общей небезопасности

Классическая теория стресса утверждает, что стресс возникает под влиянием накапливающихся стрессоров: случается одно, другое, третье – и вот вы уже чувствуете перенапряжение. Недостаток этой концепции состоит в том, что она не берет во внимание множество окружающих нас мелких стрессоров, которые перегружают нашу нервную систему. Конечно, крупные источники жизненного напряжения оказывают влияние на общий уровень стресса. Например, если вы потеряли работу или от вас ушел партнер, вы однозначно столкнетесь с сильным стрессом. Но не забывайте, что аллостатическая нагрузка подобна чаше. Если ваша чаша уже почти переполнена мелкими бытовыми неприятностями, то крупным стрессорам не понадобится много времени, чтобы вызвать у вас аллостатическую перегрузку.

По словам Стивена Порджеса, директора и основателя Консорциума по изучению посттравматического стресса при Индианском университете и профессора психиатрии в Северокаролинском университете, мы автоматически испытываем чувство безопасности, находясь среди людей (потому что эволюционировали как стайные животные).

А наш современный образ жизни в изоляции от других людей, согласно теории стресса как общей небезопасности, способствует возникновению чувства небезопасности. Защитники этой концепции считают, что наш мозг постоянно проверяет окружающую действительность на предмет наличия угроз и расслабляется, только когда почувствует, что находится в безопасности. Нарушение наших социальных связей – одиночество или изоляция – сразу же вызывает у нас повышенную тревожность. Поэтому стресс возникает не просто как ответ на внешние угрозы, но и как реакция на чувство небезопасности вообще, которое появляется при дистанцировании человека от общества.

Современная жизнь в целом на порядок безопаснее, чем во времена наших предков, но во многих отношениях она гораздо опаснее – или, по крайней мере, нам так кажется. Помешать вашему мозгу перейти в режим спокойного функционирования способна не только жизнь в опасном, загрязненном, темном или шумном месте, но и пугающие сюжеты новостных репортажей, проблемы со здоровьем, экономическая и социальная неустойчивость, системный расизм и социальная предвзятость, стресс на работе и дома, чувство одиночества и изолированности от общества и многие другие, менее очевидные признаки небезопасности.

Я узнала о теории стресса как общей небезопасности, когда жила в Сан-Франциско. Я жила тогда, по собственному мнению, довольно счастливой и безопасной жизнью, но при этом каждое утро просыпалась разбитой и не могла понять, почему так происходит. Мне никогда не удавалось нормально расслабиться. На самом деле причиной всему этому были минусы городской жизни: постоянный шум, грязный воздух, отсутствие общения с соседями и проблемы, с которыми сталкивается только женщина, живущая в одиночку. Хотя я никогда сознательно не переживала об этих аспектах своего окружения, изучение теории стресса как общей небезопасности помогло мне понять, что мою чашу постепенно переполняло именно подсознательное чувство тревоги.

Переезд в общину помог мне почувствовать себя гораздо лучше. Но только уехав в начале 2020 г. на несколько месяцев на остров Мауи, я окончательно осознала, как сильно городская жизнь – связанная с шумовым загрязнением, смогом и высоким уровнем преступности – подрывала мое психологическое здоровье. Хронические сигналы небезопасности оказывали негативное влияние на состояние моей нервной системы.

Согласно GUTS, существуют три самые распространенные причины, из-за которых мы чувствуем общую небезопасность.

• Проблемы со здоровьем. Когда возможности вашего тела ограничены, вы инстинктивно чувствуете себя в опасности, даже если у вас нет травм и болезней. Причиной этому могут служить плохая физическая форма, ожирение, снижение подвижности, немощь, старость или совокупность нескольких факторов. Если вы физически неспособны сразиться за свою жизнь или спасти ее бегством, вам начинает казаться, что в случае физической угрозы у вас будут большие проблемы. Ваш организм тоже прекрасно это понимает, поэтому у вас и возникает ощущение небезопасности.

Если вы хотите послать организму сигнал, что он находится в безопасности, вам стоит заняться тренировкой вашей силы и кардиореспираторной выносливости, улучшением подвижности, нормализацией веса и отслеживанием пульса и вариабельности сердечного ритма (ссылки на инструменты, которыми я пользуюсь, вы найдете на моем сайте). Все это поможет вам включить режим безопасности, потому что ваш мозг поймет: случись что, вы легко сможете выжить. И это на самом деле так. Никогда не знаешь, придется ли когда-нибудь убегать от опасности, будь то машина, грабитель, наводнение, лесной пожар или иной природный катаклизм. Да, никто не здоров на 100 %, и все мы стареем. Вы не можете повернуть время вспять – но можете почувствовать себя в безопасности, и уже ради этого стоит поработать над своим здоровьем.

• Нарушение социальных связей. Чувство принадлежности к сплоченному сообществу – важнейший источник нашего ощущения безопасности. Раньше наши предки жили племенами, потому что так повышалась вероятность выжить, однако сейчас наши социальные связи стали гораздо слабее, а у некоторых они отсутствуют вовсе. Это наряду с другими причинами привело к упадку нуклеарной семьи и близких дружеских связей. Все это больше не требуется нам для выживания – на любом уровне, кроме инстинктивного. Именно поэтому человеческий организм видит в одиночестве угрозу.

Одиночество можно воспринимать как примитивный болевой сигнал, призванный сблизить вас с вашим окружением, ведь в древности «одинокие волки» подвергались большей опасности нападения животных и представителей других племен – и преждевременной смерти. Люди боролись с одиночеством с той же целью, с какой они боролись с голодом и жаждой, – чтобы увеличить шансы на выживание.

Нестабильность наших близких отношений (например, проблемы в браке, расставание или развод) усугубляет чувство отсутствия контроля над личной безопасностью и неуверенности[221]. Многие люди утратили ощущение причастности к общим ритуалам и не чувствуют себя комфортно в своих социальных ролях – положение «ни в тех ни в сех» также лишает их чувства безопасности. У людей, страдающих от социальной тревожности, понижается вариабельность сердечного ритма, а это значит, что они будут хуже адаптироваться к стрессу[222]. Такие социальные факторы, как дискриминация, расизм и финансовая нестабильность (особенно бедность), тоже связаны с нарушением общественных связей и вызывают чувство небезопасности.

Мы видели, как дискриминация целых поколений по этническому признаку стала причиной повышенного риска появления гипертонии у чернокожего населения[223]. Я предполагаю, что она привела и к возникновению множества других болезней, потому что расизм связан с хроническим стрессом, а он, как вы уже знаете, является первопричиной развития многих хронических заболеваний.

Чтобы убедить свой организм в том, что он находится в безопасности, займитесь восстановлением семейных и социальных связей, чаще принимайте участие в жизни общества, больше внимания уделяйте личным отношениям и избегайте ухода в себя во время борьбы со стрессом. Тактильная коммуникация особенно хорошо справляется с подачей мозгу сигналов безопасности. Поэтому даже появление в вашей жизни четвероногого друга может стать признаком отсутствия угрозы.

• Некомфортная обстановка. Это проблемы окружающего мира: опасная городская среда, отсутствие зелени (оторванность от природы всегда связана со стрессом) и шумовое загрязнение (оно мешает услышать сигналы опасности, например тихие шаги приближающегося хищника).

Существует множество доказательств, подтверждающих связь между шумовым загрязнением окружающей среды, проблемами со сном и возникновением у людей сердечно-сосудистых заболеваний[224]. При шуме мозг вынужден постоянно проверять звуковые сигналы, пытаясь вычленить скрытые в нем потенциально опасные звуки. В результате мозг постоянно находится в возбужденном состоянии. Раньше, когда наши предки жили в лесах или в саванне, мир вокруг них большую часть времени пребывал в тишине, а шум ассоциировался с крадущимся неподалеку животным. Темные, накрытые смогом, загрязненные пространства тоже представляют собой опасность: вы не можете разглядеть, что происходит вокруг.

Кроме того, к этой категории также относится и напряженная обстановка на работе. Если ваш босс – тиран, у вас появляется ощущение нестабильности, так как вы никогда не можете быть уверены в том, что завтра будете работать на этом же месте и получать привычную зарплату. Но и домашняя атмосфера тоже может быть сверхнапряженной, если в семье сложились абьюзивные отношения или постоянно возникают перепалки (все это может привести к тому, что у всех членов семьи появится повышенная реакция на стресс). Причиной стрессовой домашней обстановки также может быть неблагополучный район или неуверенность в безопасности жилища[225].

Некомфортную обстановку бывает тяжело исправить, потому что человек редко имеет возможность просто взять и сменить работу или переехать.

В таком случае вам стоит пытаться чаще проводить время вне вызывающей стресс обстановки. Например, если вы живете в большом городе, можно каждые выходные выбираться на природу. Доказано, что лесные прогулки значительно снижают уровень гормонов стресса в организме и улучшают показатели иммунной системы[228]. Чтобы наладить связь с природой, полезно по возможности ходить в походы. Попросите психотерапевта научить вас приемам копинга – это сильно поможет вам при возникновении нерешаемых (сейчас или вообще) проблем. Кроме того, если у вас есть возможность выбора из нескольких вакансий или мест жительства, попробуйте при принятии решения учесть напряженность условий того или иного варианта. Конечно, вам не всегда под силу предсказать, сколько стресса вы будете испытывать на новой работе или насколько опасным окажется новый район, но вы можете получить много полезной информации, просто прислушавшись к состоянию своего организма в этом месте.

Борьба со стрессом как чувством общей небезопасности поможет вам существенно снизить базовый уровень напряжения и справиться с хроническим стрессом, а также облегчит процесс адаптации к очевидным факторам стресса. Влияние внутреннего чувства небезопасности на развитие хронических стрессовых состояний трудно переоценить. Тем не менее мне довелось стать свидетельницей чудесных преображений жизней моих пациентов, которым удалось справиться с повышенным базовым уровнем напряжения.

Детские травмы и негативный детский опыт (НДО)

Детские психологические травмы могут быть источником сильной боли, которая разными способами калечит судьбы людей, обрекая их на десятилетия жизни в постоянном напряжении, из-за которого может возникнуть целый спектр проблем со здоровьем. Жизненный опыт, обретенный в детстве, является основой вашего мировоззрения, поэтому все, что связано с ним, очень тяжело изменить.

Все начинается задолго до вашего рождения. Все, что ваша мама пережила во время беременности, передалось плоду, то есть вам, и стало фундаментом вашего темперамента и нейропсихического развития. Дети, чьи матери постоянно испытывали сильный стресс во время беременности, могут проявлять признаки депрессии, когнитивных проблем и раздражительности. Но и сам процесс родов тоже может оставить свой отпечаток на вашей жизни. Мое рождение было осложнено выпадением пуповины (она обмоталась вокруг моей шеи и душила меня). Из-за такого стресса во время родов может нарушиться развитие мозга ребенка, и я считаю, это именно то, что произошло со мной. Травма, полученная при рождении, часто становится причиной развития таких когнитивных расстройств, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В результатах ряда исследований говорится о том, что родовая травма играет значительную роль в развитии СДВГ[229], который может сильно осложнить жизнь нейроотличного человека. Что примечательно, из всех моих сестер проблемы с концентрацией внимания наблюдаются только у меня.

Многие родители делают все, что в их силах, чтобы защитить своих детей, но жизнь сама по себе травмоопасна. То, что когда-то произошло с вами, может казаться пустяком, потому что зачастую мы стремимся закопать детские травмы как можно глубже, чтобы защититься от них. Хороший способ осознать свои травмы – разделить все неприятные события на две категории: травма с маленькой и с большой буквы. В число Травм (с большой буквы) обычно попадают трагические события, которые произошли с вами или вашей семьей: гибель родителя, брата или сестры, насилие или страдания, которым подверглись вы или кто-то из родных. В детстве у одной из моих пациенток ночью от инфекции умерла сестра. Они спали в одной кровати. Из-за этой детской трагедии бедная девушка всю свою жизнь борется с посттравматическим синдромом. Этот случай – яркий пример Травмы.

К группе травм (с маленькой буквы) относятся менее драматичные события, которые все равно сказались на формировании вашей личности. Например, одной моей пациентке в детстве родители не разрешали ночью даже постучать к ним в комнату, когда ей было страшно. Из-за этого ее личность сформировалась в условиях постоянного страха, что сильно сказалось на ее ощущении безопасности. Такие история кажутся незначительными, но у девушки из-за всего этого развилась травма привязанности.

Травмы с маленькой буквы также могут возникнуть, если ребенок ненадолго потерялся, узнал о семейных проблемах (будь то отношения между родителями, финансовые трудности или что-то еще), если родители много кричали и часто критиковали, если он подвергся разовому буллингу (постоянная травля часто является причиной Травмы с большой буквы), и из-за множества иных причин, которые могли напугать его и породить ощущение небезопасности. Даже если взрослые считали, что все это – пустяк.

Чаще всего травма отражает восприятие человеком произошедшего события и его оценку той поддержки, которую он получил впоследствии. Дети имеют право на свои чувства, даже если те не совпадают с восприятием ситуации взрослыми. Иногда детство становится периодом максимальной нестабильности, страха и напряжения в жизни человека, потому что ребенок живет в мире, где у него нет никакой реальной власти над своей жизнью.

Помогая пациентам глубже разобраться в собственной психологии, мне почти всегда удается обнаружить нечто – неважно, из какой категории травм, – что оказало сильное влияние на их жизнь. Иногда все дело в родителе, страдающем от психического заболевания или химической зависимости, но бывает и так, что человек не может вспомнить никакого конкретного события – только постоянный страх и чувство незащищенности, испытанное в детстве. Причиной этому может быть постоянное одиночество, ощущение ненужности или фразы из разряда «Ты глупая» или «Ты некрасивая». Услышав подобное всего раз, ребенок порой запоминает это на всю оставшуюся жизнь.

Изучаем НДО

Негативный детский опыт – это одна из разновидностей Травм, которая достаточно хорошо изучена психологами и которую можно выявить при помощи специального опросника. К НДО относятся такие события, как сексуальное, эмоциональное или физическое насилие, отсутствие физической заботы или эмоциональное пренебрежение, пьянство, наркомания или насилие на глазах у ребенка, психические проблемы мамы или папы и развод родителей. Людей с НДО гораздо больше, чем кажется. Невероятно, но каждая 4-я девочка и каждый 13-й мальчик становятся жертвами сексуального насилия, и в 91 % случаев насильником является знакомый самого ребенка или его семьи[230]. Подобный негативный детский опыт может кардинально изменить жизнь человека.

НДО повышает риск возникновения хронических проблем со здоровьем[231], к которым относятся болезни сердца, рак, ожирение и аутоиммунные заболевания. Из-за НДО растет вероятность появления психических расстройств вроде депрессии, ПТСР, химической зависимости (включая алкоголизм и злоупотребление опиоидами) и самоубийств. Из-за него увеличивается число случаев рискованного сексуального поведения и распространение ИППП. Девочки, которые подверглись сексуальному насилию, во взрослом возрасте в 2–13 раз чаще становятся жертвами сексуальной виктимизации. Более того, люди, пережившие изнасилование в детстве, в два раза чаще сталкиваются с несексуализированным насилием в отношениях[232]. Помимо всего прочего, у перенесших НДО могут появиться проблемы с поведением, они хуже успевают в школе и чаще оказываются невостребованными как специалисты. Стресс, испытанный в детстве, напрямую связан с низкой вариабельностью сердечного ритма, которая сохраняется даже в зрелом возрасте. Причем чем больше шокирующих эпизодов было в жизни человека, тем выше риск будущих заболеваний[233].

Также важно отметить существование защитного детского опыта – это совокупность факторов, которые защищают человека от разрушительных эффектов НДО. К ним относятся: возможность свободно говорить с членами семьи о своих чувствах, ощущение семейной поддержки в трудные времена, удовольствие от участия в традиционных мероприятиях, чувство причастности к жизни школы, ощущение поддержки друзей, наличие в вашем окружении как минимум двоих взрослых (не ваших родителей), которым вы небезразличны, и чувство безопасности и защищенности при нахождении дома с кем-нибудь из взрослых[234]. Если вам кажется, что вы страдаете от негативного детского опыта, я советую вам пройти бесплатные онлайн-тесты на НДО и ЗДО, чтобы лучше понимать, как моменты из детства сказываются на вашей жизни. Вопросы в этих тестах могут всколыхнуть неприятные воспоминания, однако осведомленность о наличии негативного детского опыта может стать первым шагом на пути к избавлению от хронического стресса, причиной которого такой опыт является.

Чем раньше вы обнаружите свои старые психологические травмы, тем быстрее сможете начать работать над их исцелением. Это небыстрый процесс. Вам потребуется много времени, терпения и работы над собой. Терапия со специалистом поможет вам изменить вашу жизнь к лучшему. Психологические травмы похожи на вирусы, мешающие функционированию компьютерных систем. Если вам удастся перепрограммировать ваш мозг, отвлекающий и мучающий вас вирус уйдет навсегда и перестанет вас беспокоить – или как минимум вы сможете поместить его в карантин.

Ищем вашу основную рану

К какой бы категории она ни принадлежала, ваша основная рана – это негативный опыт из детства, который вы пронесли с собой через всю жизнь. Будь то серьезное или (на первый взгляд) незначительное событие – в любом случае оно настолько сильно повлияло на вас, что стало базовой частью вашей личности и до сих пор вызывает сильные эмоции.

В моем случае целая череда детских травм, связанных с семьей, стала результатом основной раны, из-за которой я всегда чувствовала, что мне нужно самой позаботиться о себе, потому что никто другой не станет этим заниматься. В какой-то мере я до сих пор так думаю, поэтому и стала до неприличия независимой и превратилась в перфекциониста и трудоголика, который постоянно страдал от эмоционального выгорания, потому что не умел просить других о помощи – а точнее, думал, что никто не захочет ему помогать.

Важно понимать, что есть множество способов лечения основных ран – более или менее адаптивные. Так, мы можем уйти в зависимость или самоповреждение или же сконцентрироваться на том, что со стороны кажется продуктивным. Иногда основные раны приводят к тому, что у человека формируются и полезные, и вредные привычки одновременно. Например, я считаю, что именно из-за своей основной травмы я так далеко продвинулась в профессии. Когда определенные механизмы психологической адаптации делают вашу жизнь внешне лучше, вашему эго становится трудно отказаться от них. Поэтому очень важно вовремя заметить этот момент и понять, что сила, которую вы обрели, еще не говорит о том, что вы залечили свою основную травму. Иначе вы начнете привязываться к своим ранам и вам будет еще сложнее от них избавиться. Зачастую после полного прорабатывания своих проблем человек становится еще сильнее, чем был прежде.

Тем не менее я не раз наблюдала людей, которые шли на поправку, а потом сами же уничтожали весь свой прогресс. Одна моя пациентка страдала от хронического заболевания. Ее старания позволили ей добиться невероятных результатов и значительно увеличить свой энергетический потенциал, но в один прекрасный момент она решила проигнорировать мои рекомендации, сильно себя перегрузила – и попала в хирургическое отделение с травмой. Психолог и тренер по персональному росту Гай Хендрикс назвал данный феномен «проблемой верхнего предела»: при достижении определенных желаемых результатов человек начинает саботировать всю проделанную работу и в итоге возвращается в свою зону комфорта[235]. Добиться перемен достаточно сложно, но из-за ряда психологических причин сохранить достигнутый уровень может быть еще труднее.

Когда ваши достижения зависят от «переплавки боли в силу», у вас может возникнуть опасение, что, избавившись от боли, вы не сможете быть такой же успешной. Но вы должны сознавать: даже если ваша привычная реакция на травму в какой-то момент жизни сослужила вам хорошую службу, по мере роста и исцеления вам может быть полезно отказаться от нее. Чем больше мы отдаляемся от боли и привязанности нашего эго к определенному жизненному опыту, тем больше осмысленности, любви и радости появляется в нашей жизни. Будьте готовы бороться за обретенную вами силу. Да, она выросла из психологической травмы – но это не должно помешать вам исцелить основную рану, которая, несмотря на все свои дары, продолжает отравлять вам жизнь.

Лечение: обзор

Мне не хватит слов, чтобы описать всю важность лечения травм и чувства небезопасности при помощи психолога. Помощь квалифицированного специалиста может изменить вашу жизнь в лучшую сторону, даже если вы не пережили травму, но чувствуете, что вам трудно совладать с базовым уровнем стресса. Существует множество подходов к лечению проблем с психикой – важно найти терапию и терапевта, чьи методы подойдут именно вам. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Профессионалы, придерживающиеся этого направления, считают, что психологические проблемы, как минимум частично, связаны с неправильными шаблонами мышления. КПТ помогает людям переменить образ мыслей, обнаружить ошибки в мышлении, из-за которых возникают проблемы, и пересмотреть свои убеждения (когнитивная переоценка). Специалисты в сфере КПТ помогают пациентам распознать закономерности и модели своего поведения, которых те зачастую не замечают, и учат их стратегиям отказа от ненужных шаблонов, чтобы люди могли мыслить и действовать целенаправленно, меньше отвлекаясь на раздражители. Когнитивно-поведенческая терапия будет особенно полезна людям, страдающим от депрессии, тревожности, химической зависимости, расстройства пищевого поведения, сексуальной дисфункции и проблем в отношениях.

• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Это более новая форма терапии, которая концентрируется на развитии осознанности и навыков эмоциональной регуляции, улучшении стойкости к стрессогенным ситуациям, обучении человека ориентированным на перемены стратегиям и повышении эффективности межличностного общения. Данная терапия может подойти тем, кто испытывает проблемы с эмоциональной регуляцией, страдает от зависимостей, посттравматического стрессового расстройства или расстройств личности, например пограничного или обсессивно-компульсивного. Основным фокусом ДПТ является регуляция эмоций.

• Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ). Эта разновидность психотерапии традиционно используется для помощи людям с ПТСР, но ее все чаще применяют при работе и с другими проблемами – от травм с маленькой буквы до тревожного расстройства. При помощи движения глаз из стороны в сторону, похлопываний или звуков сознание человека сосредотачивается на ощущениях и переживаниях, связанных с мучительными воспоминаниями, и облегчается проработка травмы. Вы также можете найти специалистов из этой области, лечащих комплексное посттравматическое расстройство.

• Системная семейная психотерапия субличностей (IFS). В основе IFS лежит идея множественности личности, согласно которой наше «я» состоит из множества частей, играющих разные роли и по-разному воспринимающих все, что с нами происходит. Данный вид лечения помогает людям лучше узнать об этих частях, их еще называют субличностями (обычно они включают в себя изгнанников, менеджеров и пожарных). Знание своего внутреннего мира дает возможность лучше понять причины эмоциональных откликов и проработать их. Системная семейная терапия субличностей может стать эффективным способом борьбы с тревожным расстройством, депрессией и травмами.

• Нейронная обратная связь, гипнотерапия, лечение звуком и соматическая терапия. Все эти виды лечения тоже могут быть вам интересны. Нейронную обратную связь мне посоветовал один из пациентов – она помогла мне улучшить когнитивные функции после пережитого сотрясения мозга. Нейронная обратная связь – отличный способ биохакинга мозга при помощи современных технологий: во время сеанса на вас надевают специальные датчики, которые позволяют вам увидеть ритмы мозга и нервные импульсы, научиться самостоятельно чувствовать их и манипулировать ими. Я на своем опыте убедилась и в огромной пользе соматической терапии, которая объединяет разум и тело посредством движений и прикосновений, а также гипнотерапии, лечения звуком, продвинутых техник медитации и работы с энергией. Применение подобных холистических методов требует профессиональной поддержки от опытного специалиста. Чтобы найти то, что подойдет именно вам, попросите совета у людей, лично прошедших ту или иную терапию, и изучите вопрос самостоятельно.

• Иные прорывные методы лечения травм. Непроработанные психологические травмы могут стать причиной колоссальной потери энергии, так как из-за них ваша нервная система постоянно находится в сверхбдительном состоянии, вызванном каким-то событием из прошлого. К передовым видам лечения травм относятся, в частности, ускоренная испытательная динамическая психотерапия (AEDP), терапии привязанности, сенсомоторная психотерапия, метод соматического переживания, психоделическая психотерапия (например, с применением кетамина) и нейронная обратная связь для лечения психологических травм.

Иногда людям бывает сложно найти специалиста, способного по-настоящему помочь им. В психотерапии очень важно работать с понимающим и уважающим вас человеком, которому вы можете доверять. Вы должны чувствовать, что он действительно непредвзято относится к вам и не осуждает вас, потому что только тогда вам будет комфортно делиться с ним теми жизненными переживаниями, о которых вам сложно говорить. Если вы чувствуете себя неуютно и небезопасно во время сеанса, не хотите раскрываться, значит, вам нужно найти другого специалиста.

Теперь, когда вы лучше разобрались в тонкостях стресса и психологической части его лечения, давайте выясним, как можно изменить физиологическое переживание стресса, а именно – побороть хронический стресс и получить от стресса вообще больше пользы благодаря эффективному восстановлению.

Многие из нас настолько привыкли к ощущению постоянного напряжения, что даже не понимают, что их самочувствие не соответствует физиологической норме. Когда я начинаю работать с новыми пациентами, они обычно говорят мне, что не испытывают серьезного стресса, – и только после прохождения нескольких тестов становится понятно, насколько они на самом деле вымотаны. Иногда выясняется, что стресс уже начал сказываться на здоровье пациента, на его результатах на работе, в учебе или в спорте.

Давайте начнем оценку вашего уровня стресса с заполнения анкеты. Прочтите список симптомов, приведенный ниже, и отметьте все, что вы чувствовали или пережили за последний месяц. Здесь нет никаких баллов[238]. Цель – помочь вам разобраться, насколько сильно напряжение влияет на вашу жизнь. Если вы отметите много симптомов, значит, ваша жизнь полна стресса. Если наберется лишь несколько галочек, то, скорее всего, с вами все в порядке.

• Головные боли

• Несварение желудка

• Боли в животе

• Влажные ладони

• Проблемы со сном

• Головокружение

• Боли в спине

• Ощущение зажатости в шее или плечах

• Постоянное беспокойство

• Разбитость

• Звон в ушах

• Чрезмерное курение (в том числе электронных сигарет)

• Желание все контролировать

• Постоянное желание пожевать жевательную резинку

• Чувство, что все всё делают неправильно

• Скрежетание зубами во сне

• Чрезмерное потребление алкоголя

• Неконтролируемый жор

• Неспособность довести дело до конца

• Плаксивость

• Тоска

• Ощущение, будто вы ни на что не влияете

• Раздражительность, состояние «на грани»

• Готовность взорваться

• Сильная нервозность, тревожность или чувство внешнего давления

• Гневливость

• Чувство одиночества

• Ощущение неудовлетворенности без причины

• Спутанность мыслей

• Снижение творческого потенциала

• Провалы в памяти

• Забывчивость

• Сложности с принятием решений

• Мысли постоянно ускользают от вас

• Постоянная тревожность

• Потеря чувства юмора

• Опустошенность

• Потеря смысла жизни

• Сомнения

• Неумение прощать

• Все для других и ничего для себя

• Магическое мышление

• Потеря жизненных ориентиров

• Цинизм

• Апатия

• Навязчивое желание доказать окружающим, что ты не никчемность

• Отсутствие доверительных отношений

• Использование людей в своих целях

• Изолированность

• Нетерпимость

• Обиды

• Отчужденность

• Тайны

• Замкнутость

• Снижение сексуального влечения

• Ворчание

• Скандалы

• Потеря контакта с семьей

• Недоверие

• Потеря контакта с друзьями

Еще один способ оценки вашего уровня стресса – лабораторные анализы крови, например на утренний кортизол и ДЭА-SO4 (дегидроэпиандростерон-сульфат), а также электрокардиограмма. Возможно, вам стоит обратиться к врачу функциональной медицины, чтобы он выписал вам эти клинические исследования. Обычно при сильных стрессовых ситуациях уровень кортизола в крови значительно превышает норму. В результате вы становитесь раздражительной, у вас повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Но если вы останетесь в состоянии напряжения без нормального восстановления слишком долго, кортизола и ДЭА-SO4 может, наоборот, стать слишком мало. Из-за низкого кортизола вы чувствуете себя не отдохнувшей по утрам, у вас понижается уровень глюкозы в крови и артериальное давление – все это создает ощущение общей измотанности. ДЭА-SO4 принимает участие в секреции тестостерона и эстрогена, поэтому он очень важен для вашего гормонального здоровья. Что касается вариабельности сердечного ритма, то, если вы еще не измеряете ее, но хотите этим заняться, я рекомендую вам носимые устройства, которые можно надеть на запястье, на грудь или на палец.

Однако едва ли не самую точную оценку состояния вашего здоровья вы можете получить, проснувшись утром и внимательно прислушавшись к своим внутренним ощущениям. Это очень важно не только для понимания того, как стресс влияет на вашу жизнь, но и для построения осуществимых планов на день. Если после самоанализа вы поймете, что находитесь под сильным давлением стресса, вам лучше сосредоточиться на восстановлении в этот день. Но не забывайте, что восстановление – это не просто пассивное времяпрепровождение или отдых. Это динамический процесс восполнения энергетических ресурсов вашего ума и тела.

Вариабельность сердечного ритма как показатель восстановления

Контроль вариабельности сердечного ритма (ВСР) – один из действенных способов оценки как уровня стресса, так и эффективности восстановления. ВСР представляет собой величину, отражающую интервал между сердечными сокращениями и скорость, с которой учащенное сердцебиение переходит в норму. Если после повышения ваш пульс долго возвращается к обычным значениям, это говорит о том, что у вас низкая вариабельность сердечного ритма, которая может быть показателем хронического стресса, плохой тренированности и недостаточной выносливости организма. Обратная ситуация говорит о том, что у вас высокая ВСР, а значит, у вас нет проблем со здоровьем, вы в хорошей форме и обладаете необходимой физической и стрессовой устойчивостью.

ВСР бывает очень разным. Поэтому важна не конкретная цифра, а колебания относительно исходного уровня, говорящие о том, что́ ваш организм испытывает: стресс или восстановление. Самое важное здесь – это знать пределы нормы своей ВСР и замечать, какие факторы приводят к ее снижению.

Существует множество устройств, способных отслеживать вариабельность сердечного ритма во сне или во время тренировок. Большинство продвинутых гаджетов для мониторинга сна и физической активности (например, умные часы и кольца) уже и представить себе невозможно без функции контроля ВСР. Если вам нужны более индивидуальные решения, советую посетить мой сайт: там я рекомендую несколько замкнутых систем отслеживания пульса и ВСР и описываю практики (среди них дыхательная гимнастика, в том числе упражнения на задержку дыхания, медитация, практика осознанности и др.), которые помогут вам улучшить свои показатели для более эффективного восстановления и развития стойкости. Возможно, вам также стоит записаться на прием к специалисту по биологической обратной связи, который при помощи специального оборудования покажет вам, как ваша ЧСС меняется во время дыхательных упражнений.

Улучшаем ВСР посредством электростимуляции блуждающего нерва

За вариабельность сердечного ритма отвечает блуждающий нерв – парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости, иннервируя встречающиеся по пути органы. Блуждающий нерв занимается передачей информации от мозга к глазам, железам, сердцу, легким и ЖКТ[239] и обратно. Он передает сенсорную информацию об органах и их системах в центральную нервную систему и таким образом влияет на ЧСС в покое. Поэтому стимуляция, улучшающая тонус блуждающего нерва, может повысить ВСР и сопротивляемость организма, а также ускорить восстановление после стресса. Так как ваш блуждающий нерв отвечает за пульс и ВСР, его высокий тонус (то есть здоровое функционирование и хорошая адаптивность) означает отличную выносливость вашего организма. Это все связано между собой следующим образом[240]:

Благодаря этой связи между ВСР, блуждающим нервом и парасимпатической нервной системой регулярная стимуляция функции блуждающего нерва помогает организму войти в режим восстановления за счет снижения пульса, которое со временем приводит к повышению ВСР. Описанные мной ниже стратегии активизации работы блуждающего нерва могут удивить вас своей простотой: они намного проще занятий спортом и совсем не похожи на средства для борьбы со стрессом. Но они работают!

• Полоскание горла. Усиленно полощите горло водой на протяжении 30 с утром и вечером, чтобы через напряжение голосовых связок простимулировать функцию блуждающего нерва.

• Чистка языка. Использование скребка для языка, вызывающее рвотный позыв, – один из лучших способов стимуляции блуждающего нерва.

• Пение. Совместите приятное с полезным! Для активации работы блуждающего нерва вовсе не обязательно быть хорошим певцом – достаточно простого пения в душе.

• Монотонное пение. Сосредоточенные ритмичные напевы (например, мантра «ом» при медитации) проводят звуковые колебания через все ваше тело и таким образом стимулируют деятельность блуждающего нерва. В исследовании, опубликованном в The International Journal of Yoga, говорится, что монотонный напев слова «ом» приводит к отключению стрессовой реакции организма[241].

• Смех. Благодаря смеху повышается тонус блуждающего нерва и улучшается настроение. Просто посмотрите комедию с друзьями или членами семьи – ведь смех заразителен. У вас получится хороший групповой сеанс стимуляции блуждающего нерва.

• Жевательная резинка. Согласно исследованиям, жевание снижает стресс как у животных, так и у людей, а использование жевательной резинки сокращает неприятные ощущения, снижает стрессовую реакцию и активизирует работу блуждающего нерва[242].

Практики для повышения стрессоустойчивости

Практики, оптимизирующие митохондриальную функцию, также положительно воздействуют на процесс восстановления, увеличивая энергию, которую организм может тратить на регенерацию. А это, в свою очередь, влияет на ВСР. Эксперт в области психофизиологии и ВСР (а также соучредитель и главный научный сотрудник компании Hanu Health) Джей Уайлз как-то сказал мне, что один из лучших способов достижения высоких показателей ВСР и улучшения митохондриальной функции – регулярные занятия спортом. 30 мин активности в так называемой второй, или синей, пульсовой зоне (легкая кардиотренировка с нагрузкой в 70 % от максимальной ЧСС) трижды в неделю и 5–10 мин тренировок в пятой, или красной, зоне (ВИИТ по системе Табата, во время которых вы за 20 с достигаете максимального пульса, а затем 10 с отдыхаете) 1–2 раза в неделю способны сотворить чудеса, снизив ваш пульс в покое и повысив ВСР. Чтобы рассчитать вашу ЧСС для этих пульсовых зон, найдите показатель своей максимальной ЧСС, вычтя из 222 ваш возраст (такой пульс у вас должен быть при тренировке в красной зоне), а затем умножьте результат на 0,7 (это ваш пульс для синей зоны). К другим практикам, которые повышают ВСР, улучшают работу митохондрий и способствуют восстановлению, относятся следующие.

• ИМП. Эта аббревиатура расшифровывается как «импульсное магнитное поле». ИМП помогает оптимизировать функционирование митохондрий, напрямую влияя на эффективность использования кислорода вашими клеточными батарейками. Вы можете приобрести специальные коврики с генераторами импульсного магнитного поля или устройства для пассивного лечения микротоками. Эти аппараты – своего рода подзарядки для человеческого тела. Они также очень полезны для восстановления после тренировок и лечения травм. Мои любимые бренды вы можете найти на моем сайте.

• Сауна. В инфракрасной сауне температура обычно равна 60 °C, в то время как во влажной она может достичь отметки в 100 °C. Оба варианта повышают частоту сердечных сокращений, что полезно для детоксикации и улучшения общего состояния здоровья. Они также способствует вазодилатации – расширению кровеносных сосудов, благодаря которому улучшается тонус блуждающего нерва. Воздействие тепла активирует белки теплового шока, запуская процесс регенерации клеток.

• Социальное взаимодействие. Доверительное общение с любимыми людьми повышает уровень окситоцина в организме, из-за чего у нас возникает ощущение безопасности. Окситоцин – гормон, секреция которого начинается в ответ на прикосновения и возникновение чувства любви, – является натуральным антиоксидантом и противовоспалительным средством, поэтому чувство близости (массаж, объятия, секс) способствует восстановлению как физического, так и психического здоровья.

Дыхательная гимнастика

От дыхания напрямую зависят пульс и ВСР, поэтому одним из самых быстрых способов разобраться со стрессовыми реакциями считаются именно дыхательные упражнения. Любые техники дыхательной гимнастики – от пранаямы из йоги до современных методик вроде упражнения 4–7–8, разработанного Эндрю Вайлем, – это простой и доступный способ борьбы со стрессом.

Дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, – одна из моих любимых техник. При таком дыхании в работу включается диафрагма – куполообразная мышца, расположенная под вашими легкими. Дыхание животом повышает тонус блуждающего нерва и вызывает парасимпатическую реакцию, которая отключает сигналы стресса и успокаивает организм. Оно также помогает вашим легким полнее опустошаться при выдохе, расслабляет напряженные мышцы и снижает артериальное давление. Поверхностное и частое дыхание грудью, наоборот, приводит к активации симпатической нервной системы, сбою эмоциональной регуляции, вызывает скачок уровня кортизола, рост пульса, повышенное потоотделение. Все потому, что ваше тело воспринимает учащенное дыхание как признак страха.

Сейчас я расскажу вам, как правильно дышать животом. Сначала лягте на спину так, чтобы вам было комфортно. Одну руку положите на живот чуть ниже ребер, а вторую – на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, но проследите, чтобы во время вдоха поднимался ваш живот, а не грудная клетка. Старайтесь держать грудь в исходной позиции. Выдыхая, выталкивайте воздух при помощи мышц живота. Если будете дышать через губы, сложенные трубочкой (будто вы собираетесь свистеть), вы почувствуете, что ваш живот действительно больше двигается при дыхании (эта техника называется «дыхание через сомкнутые трубочкой губы»). Проделайте это упражнение от 3 до 10 раз, чтобы успокоиться и расслабиться[243].

К другим эффективным техникам дыхания относятся следующие.

• Резонансное дыхание. Существует множество приложений и носимых устройств, которые помогут вам найти правильную частоту резонансного дыхания. Самым простым способом этого дыхания считается вдох на 4 счета и выдох на 6. Начните с 3–5 мин в день и постепенно увеличивайте до 10–15.

• Попеременное дыхание через ноздри. Эта традиционная практика из йоги очень эффективна при восстановлении после стресса. Сядьте в тихом месте и сделайте пару размеренных вдохов, чтобы расслабиться. Затем зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Закройте глаза и медленно выдохните через левую ноздрю. Выдохнув полностью, откройте правую ноздрю, а безымянным пальцем правой руки зажмите левую. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было равномерным и естественным. Завершив глубокий вдох, выдохните через ту же правую ноздрю. Потом уберите безымянный палец от левой ноздри, а большим пальцем снова прикройте правую. Сделайте медленный глубокий вдох через левую ноздрю и через нее же полностью выдохните. Для достижения лучшего эффекта выполняйте это упражнение в течение как минимум 10 мин.

• Метод 4–7–8. Этот вид дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему и может помочь остановить паническую атаку или избавиться от тревожности. Этот метод очень прост: вдыхайте, считая до 4, потом задержите дыхание на 7 с и в конце выдыхайте, считая до 8. При необходимости повторите упражнение.

• Дыхание 4–4–4–4 («коробочное»). Это крайне простое дыхательное упражнение, которое вы можете делать незаметно для окружающих в любой ситуации, когда нужно срочно успокоиться. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета. Повторяйте до достижения комфортного состояния.

Биохакинг сна и циркадных ритмов

Сон – это, пожалуй, один из важнейших инструментов восстановления в вашем распоряжении. Циркадные ритмы – это ваши биологические часы, которые, опираясь на внутренние и внешние естественные сигналы (например, восход или закат солнца), говорят вам, что настала пора ложиться спать или просыпаться, есть или воздерживаться от пищи, проявлять активность или отдыхать. Здоровые циркадные ритмы способствуют качественному сну, а он, в свою очередь, содействует выздоровлению, улучшению памяти и очищению мозга. Во время медленного сна в мозге активизируется так называемая глимфатическая система, которая отвечает за очищение нервных клеток от всего ненужного[244].

Если сравнивать людей, предпочитающих спать на спине, и тех, кто спит на боку, то у первых зачастую качество сна хуже: стадия поверхностного сна длится дольше, а глубокий сон и быстрый сон (REM) – меньше. Также важно помнить и о положении шеи во время сна. Если человек спит более 2 ч за ночь на спине или в такой позе, при которой его шея располагается не в горизонтальном положении (по сути, это любое положение тела, когда голова находится не на одном уровне со спиной), его глимфатическая система начинает хуже работать[245], поэтому уделяйте больше внимание позе, в которой вы спите, и правильно выбирайте подушку.

Вот несколько способов оптимизации процесса восстановления через нормализацию циркадных ритмов и улучшение качества сна.

• Подстройте периоды сна и бодрствования под природные циклы смены дня и ночи. Помните о том, что пик восстановительных процессов приходится на стадию глубокого сна, бо́льшая часть которой проходит в первой половине ночи. Ложитесь спать около 22:00, чтобы избежать скачка уровня кортизола: случившись где-то в 23:00, он не даст вам уснуть еще несколько часов.

• Наслаждайтесь полным спектром солнечного света утром и любуйтесь закатом вечером при каждой возможности, чтобы наладить циркадные ритмы и функции связанных с ними гормонов. Со временем ваш организм научится правильно реагировать на природные циклы смены дня и ночи.

• Сократите время воздействия синего света на глаза вечером, ограничив время взаимодействия с экранами устройств. Синий свет экранов наших гаджетов схож с синим излучением, исходящим от солнца, поэтому, пока вы смотрите на экран, ваш организм считает, что еще день и спать нельзя. Из-за этого подавляется секреция гормона сна мелатонина, а в головном мозге активируется супрахиазматическое ядро, посылающее организму сигналы бодрствования, которые напрямую влияют на циркадные ритмы и физиологию сна, а также являются причиной перевозбуждения ЦНС ночью. Плохой сон негативно сказывается на внимании, поэтому чем больше времени мы проводим перед источниками синего света ночью, тем хуже наша концентрация в течение дня. У некоторых смартфонов есть ночной режим, который отключает синее излучение. Если в вашем устройстве нет такой функции, вы можете без проблем скачать специальные приложения-фильтры синего света. Кроме того, синее излучение можно заблокировать физически – для этого стоит приобрести специальные очки, в которых вы сможете ходить по дому вечером, или блокирующую синий свет накладку на экран для безопасного использования смартфона после заката.

• Придерживайтесь постоянного режима сна. Выделите 1,5-часовое окно ночью для засыпания и такой же по продолжительности интервал утром для пробуждения и старайтесь никогда не выходить за эти рамки. Это поможет вам наладить циркадные ритмы.

• Следуйте вечернему ритуалу. Каждый вечер выполняйте одни и те же действия, в одно и то же время, в одном и том же порядке. Например, примите душ, умойтесь, почистите зубы, почитайте, помедитируйте и выключите свет.

• Создайте в своей комнате уютную атмосферу. Лучше всего спать на комфортной кровати, которая стоит в убранной, проветренной комнате.

• Блокируйте любые источники света и звука при помощи светонепроницаемых штор или маски для сна и берушей.

• Пользуйтесь эфирными маслами, например ромашки или лаванды. Перед сном разотрите несколько капель масла между ладонями, закройте ими лицо и вдыхайте аромат – или поставьте в спальне диффузор эфирных масел.

• Применяйте биологически активные добавки, улучшающие сон. К ним относятся, в частности, мелатонин, глицин, валериана, магний, пассифлора и ГАМК.

• Не употребляйте вечером алкоголь или кофеин. При любых проблемах со сном попробуйте отказаться от напитков с кофеином после 14:00, а еще лучше – 12:00.

• Отслеживайте показатели вашего сна при помощи смарт-колец и умных часов или фитнес-браслетов. Существуют даже специальные матрасы и наматрасники, помогающие контролировать сон.

Восстановление через осознанность

Практика осознанности поможет вашему мозгу вновь научиться справляться со стрессом. Известный исследователь осознанности Джон Кабат-Зинн дал ей следующее определение: «Это целенаправленное, не выносящее суждений внимание к развертыванию своего опыта в текущий момент»[246]. Вмешательства осознанности фокусируются на воспитании умения наблюдать за действительностью, не пытаясь ее изменить и принимая все, что происходит с вами здесь и сейчас. Эти практики улучшают тонус блуждающего нерва и дают вашему организму сигнал задействовать парасимпатическую нервную систему. Это своего рода система тренировок ума, во время которых вы учитесь лучше сознавать и понимать свои чувства и мысли.

Результаты исследований показывают, что борьба со стрессом, построенная на осознанности, оказывает многообразное положительное влияние на здоровье человека, в том числе укрепляя его иммунную систему и снижая уровень C-реактивного белка, маркера воспаления[247]. Лечение при помощи осознанности по своей эффективности может поспорить с психологическими и психиатрическими методами, в особенности если речь идет о депрессии и болевом синдроме; кроме того, подобный подход может быть полезен для тех, кто хочет бросить курить или избавиться от других зависимостей[248].

Чтобы практиковать осознанность, не нужно специальное обучение. Просто каждое утро ставьте себе задачу быть осознанной на протяжении всего дня. Намерение – это стрела, которую вам нужно выпустить в том направлении, в котором вы хотите двигаться весь этот день. В течение дня старайтесь все время пребывать в настоящем и не давайте мыслям унести вас в прошлое или будущее.

Возможно, вам также захочется практиковать осознанность во время определенных действий вроде чистки зубов, например. В таком случае старайтесь концентрироваться на каждом вашем действии: на открывании крана с водой, на выдавливании пасты из тюбика, на том, что вы чувствуете, когда щеткой проходитесь по той или иной части рта. Вы можете осознанно выгуливать собаку, заниматься спортом и даже обедать. Просто отвлекитесь от дел, сядьте, успокойтесь, отдышитесь и сконцентрируйтесь на вкусе еды. Практикуйте осознанность, когда раскладываете постиранное белье, стоите в очереди или в пробке – в любой момент, когда на вас давит рутина и скука. Постарайтесь избавиться от чувства скуки и развить заинтересованность в том, что происходит вокруг. Не надо заниматься этим постоянно. Просто иногда делайте паузу и наслаждайтесь присутствием в своей жизни здесь и сейчас. В этом вся суть осознанности. В ней нет ничего сложного.

Выходя на улицу – вне зависимости от того, куда и зачем я иду, – я всегда стараюсь оглядеться, посмотреть на деревья, насладиться многообразием оттенков этого мира, почувствовать дуновение ветра и тепло солнца на моей коже. Благодаря осознанности я стала более вовлечена в собственную жизнь. Эта практика помогает людям лучше понимать свои мысли, эмоции, ощущения, реакции и триггеры. Она позволит вам создать пространство, в котором у вас есть право выбора реакции на происходящее, а это дорогого стоит. Ведь вам не нужно реагировать на все. Вам не нужно быть веселой каждое мгновение вашей жизни. Вам не нужно постоянно достигать чего-то, чтобы чувствовать удовлетворение от жизни. Если честно, как раз вот это все и делает людей несчастными. Если вы научитесь жить в моменте, вне зависимости от своих ощущений, то окажетесь более стойкой перед лицом любых чувств, мыслей и впечатлений – в том числе и негативных, – и они потеряют власть над вами.

Медитация: самое лучшее средство восстановления

Если вы хотите стать настоящим специалистом в области восстановления после стресса, ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация – это набор различных техник, которые учат ваш мозг контролировать внимание, восприятие и эмоции, а также возвращают ваше тело в состояние гомеостаза посредством нормализации пульса, дыхания, артериального давления и других базовых функций организма[249]. Медитация помогает обрести ощущение умиротворения, внутреннего баланса, ясности и чувственной осознанности, которые благоприятно влияют на процесс восстановления. Целью медитации является достижение невозмутимости – состояния, которое нельзя описать словами «хорошо» или «плохо», которое подразумевает отсутствие какой-либо реакции и просто пребывание в настоящем. Медитация приносит пользу каждому по-своему. Лично мне она помогает улучшить внимательность и облегчить концентрацию на работе. Медитация стала моим лучшим оружием в борьбе со стрессом.

Существует множество разновидностей медитации. Лично мне больше всего нравится медитация любящей доброты, которая фокусируется на развитии сострадания к себе и окружающим. Это одна из первых техник, которая меня по-настоящему зацепила. Она отлично подойдет новичкам благодаря своей простоте. Вы можете найти инструкцию по выполнению медитации любящей доброты практически в любом приложении для медитаций.

Попробуйте любую технику, которая понравится. Выбрав практику, просто сядьте, или настройтесь на осознанность, или выйдите на улицу и постарайтесь слиться с природой – с восходом, с закатом (в идеале снимите обувь и «заземлитесь»). Вы можете уделять медитации 10–15 мин утром или вечером или практиковать осознанность во время занятий йогой или дыхательной гимнастикой.

На самом деле не так важно, какой именно инструмент восстановления вы выберете, – лишь бы вы пользовались им регулярно и последовательно. Придерживайтесь режима. Раз в неделю стоит посвятить восстановлению больше времени: дольше выполнять полюбившиеся практики, погулять на природе или уйти на 20-часовое голодание. Еще можно назначить один день (например, воскресенье или шаббат) священным днем, который вы всегда проводите в спокойствии и осознанности. Также вы можете выделить день цифрового детокса, когда вы отказываетесь от использования гаджетов. Раз в две недели я записываю свои намерения: на полную луну – то, что я хочу привнести в свою жизнь, или на новую луну – то, от чего я хочу избавиться. Для меня запись намерений – своего рода тренировка осознанности. Раз в месяц вы можете еще сильнее углубиться в ваши практики, попробовав три дня цифрового детокса на природе или, например, суточное голодание. Раз в квартал стоит пойти еще дальше и совместить свои практики с общественными мероприятиями – скажем, посетить занятия по лечению звуком или какой-нибудь групповой ритуал по поводу дня солнцестояния или равноденствия.

Я считаю, что для любого человека очень важно как можно чаще окружать себя единомышленниками, так как это дает ему возможность прочувствовать свое место в этом мире. И, как ни странно, нахождение в обществе способствует восстановлению. Дни солнцестояния и равноденствия хорошо подходят для групповых празднований, потому что они не привязаны ни к какой конкретной религии. Но если вы состоите в религиозном сообществе, то религиозные праздники – не менее замечательный способ объединения духовных практик и общественной жизни. Каким бы ни был повод, участие в групповых мероприятиях – это всегда отличная возможность избавиться от стресса и обрести смысл и цель в жизни.

Прочие практики избавления от стресса

Вы можете включить режим восстановления организма при помощи большого количества разнообразных методов. Вот лишь несколько способов восстановления, эффективность которых подтверждают мои пациенты, студенты и личный опыт.

• Иглоукалывание (акупунктура) и акупрессура. Недавнее исследование показало, что акупунктура способна снизить стрессовую реакцию и вызвать кратковременное повышение ВСР[250]. Мне нравится пользоваться акупунктурными ковриками: за относительно небольшую цену они предлагают эффективную стимуляцию точек акупрессуры спины. Это одна из моих любимых хитростей по восстановлению, хотя сеанс иглоукалывания у опытного рефлексотерапевта, конечно, – еще более мощное средство борьбы со стрессом.

• EFT. Так называемая техника эмоциональной свободы или иглоукалывание без иголок – это практика, которая строится вокруг простукивания пальцами точек акупрессуры на лице, шее и под мышками в определенном порядке. Кажется, что эта слишком простая техника не может принести никакой пользы, но в ходе нескольких исследований было доказано, что EFT снижает такие маркеры стресса, как секреция кортизола[251]. Как это работает? У ученых нет точного ответа на этот вопрос. С точки зрения восточной философии, техника эмоциональной свободы, как и иглоукалывание, помогает распределить энергию между «энергетическими меридианами». В то же время некоторые исследователи говорят, что эта процедура может вызывать выброс обезболивающих и успокаивающих веществ в организме. Другие ученые заявляют, что EFT отвлекает внимание от гнетущих мыслей. Как бы то ни было, вы можете найти много видеоинструкций по технике эмоциональной свободы на YouTube.

• Прикосновения. Тактильный контакт с другим человеком активирует специальные рецепторы кожи, которые помогают снизить артериальное давление, восстановить пульс и уровень кортизола. Благодаря ему также происходит выброс эндоканнабиноидов и окситоцина, то и другое – эндогенные (то есть синтезирующиеся в организме) опиоиды, которые помогают нам расслабиться. Вы можете насладиться всеми преимуществами прикосновений во время объятий, массажа или сеанса телесно-ориентированной психотерапии.

Борьба с хроническим стрессом может показаться непосильной задачей, но заняться ею все равно стоит – хотя бы ради повышения качества жизни и увеличения продолжительности здоровой жизни.

Взращиваем в себе качества сильной личности

Восстановление после стресса – процесс, который требует не только работы над физиологией, но и смены взглядов. Вы, наверное, заметили, что одни люди очень быстро ломаются под давлением, в то время как другие стоически переносят все трудности. Но от чего же зависит стрессоустойчивость? Исследователям удалось обнаружить ряд качеств и черт характера, снижающих восприимчивость к стрессу, которые каждый из нас может взрастить в себе.

Если вы не обладаете какими-то из этих черт от природы, то не расстраивайтесь: вам под силу выработать их тренировкой. Итак, к подобным качества относятся следующие.

• Смелость. Умение побороть страх или неуверенность и найти в себе силы даже в условиях сильной боли или неутолимой скорби.

• Добросовестность. Аккуратность, усердие, практичность и организованность, а также ответственный подход к обязательствам.

• Ориентированность на долгосрочную перспективу. Способность ставить задачи на будущее и принимать меры по их достижению.

• Оптимизм. Сохранение положительного настроя и вера в то, что с вами все будет в порядке вне зависимости от обстоятельств.

• Находчивость. Умение находить нестандартные подходы и решения проблем.

• Уверенность. Убежденность в том, что вам под силу справиться с любыми невзгодами.

• Стремление к совершенству. Постоянное желание быть лучшей версией себя во всех начинаниях.

Воспитав в себе эти черты характера, вы создадите для себя жизнь, которая будет полна не только сложностей и невзгод, но и радости и пользы от их преодоления. Есть и другие способы развития стрессоустойчивости.

• Развитие здоровых отношений и налаживание контактов с отзывчивыми людьми. Это может быть ваша семья, социальная группа, религиозное или иное сообщество – вообще любое объединение вдохновляющих вас единомышленников. Найдите свое племя.

• Работа над достижением целей. Неважно, хотите вы защитить диссертацию, научиться играть на пианино или сбросить 10 кг, – ваша работа над достижением целей воспитывает в вас стойкость, так как в реальной жизни процесс развития нелинеен и поэтому вам постоянно приходится сталкиваться с разными трудностями и преградами. Достигая поставленных целей, вы становитесь более уверенной в себе и обретаете ощущение контроля над своей жизнью. У вас сформируется установка на рост, благодаря которой любые, даже самые неудачные обстоятельства станут для вас возможностью узнать что-то новое и стать лучше.

• Забота о себе. Когда вы вкладываетесь в развитие любящего и участливого отношения к самой себе, вы начинаете лучше узнавать себя и становитесь увереннее в своих силах, талантах и способностях. Вера в себя совершенно необходима для выработки сопротивляемости. Однажды, когда я была крайне подавлена, кто-то сказал мне: «Если ты сама не поверишь в себя, никто не поверит». Эта фраза поразила меня до глубины души и помогла мне побороть мои страхи.

• Наличие смысла или цели жизни. Ради чего вы живете? Если вы чувствуете, что у вашей жизни есть высшая цель, значит, вы, скорее всего, здоровее, счастливее и стрессоустойчивее других, у вас высокое качество жизни и ее продолжительность более велика[252]. В 2019 г. в Journal of the American Medical Association было опубликовано исследование, обнаружившее, что из 6985 изученных граждан США старше 50 лет дольше всего прожили те, кто считал, что у них есть предназначение. Более того, у людей с подобным настроем было меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней желудочно-кишечного тракта. Те люди, которые не придавали особого значения смыслу жизни, имели в 2,43 раза больше шансов умереть до окончания исследования[253]. Найти высшую цель жизни вам поможет раздел «Поиск дхармы» (Dharma Inquiry) на моем сайте. На его создание меня вдохновил мой хороший друг Дэниел Шмахтенбергер – социальный философ, ведущий подкаста и предприниматель[254].

• Ответственность. Люди, берущие на себя полную ответственность за свою жизнь, в основном счастливее и устойчивее остальных. В психологии есть термин «внутренний локус контроля», который обозначает вашу веру в то, что все происходящее с вами в этой жизни зависит только от вас. Результаты исследований показывают, что люди, обладающие внутренним локусом контроля, живут более счастливой жизнью, их психика здоровее, а стрессоустойчивость выше[255].

• Принимайте активное участие в жизни. Ищите новые пути для роста и развития. Проявляйте любознательность, исследуйте окружающий мир, путешествуйте. Знакомьтесь с новыми людьми. Пробуйте что-то новое. Постоянно учитесь. Активное участие в жизни принесет вам кучу положительных эмоций – но и много огорчений. Это непросто, но при помощи одних лишь простых методов вам никогда не удастся достичь настоящей стрессоустойчивости.

• Благодарность. Это умение по-настоящему ценить себя, свой жизненный опыт и тех, чьи судьбы связаны с вашей. Ведение дневника с благодарностями может стать невероятно полезной для здоровья вашей психики практикой.

Путь героя

Мономиф – идея, впервые выдвинутая мифологом и автором ряда книг Джозефом Кэмпбеллом[256]. Согласно ей, во всех мифах герои проходят схожий путь: определенные события вынуждают героя отправиться в приключение, которое всегда состоит из нескольких этапов. Сначала герой отказывается уходить из привычного мира, потом встречает наставника, преодолевает порог, разделяющий его мир и новые реалии, справляется с рядом испытаний, встречает новых друзей, сражается с врагами и приближается к настоящей или символической пещере, где ему предстоит встретиться с темной стороной своей личности. Затем наступает апофеоз его путешествия, он получает награду за преодоление пути. Теперь ему надо возвращаться домой, но он снова пытается отказаться, в конце концов отправляется, измененный полученным опытом, и выходит на новый уровень в привычной жизни. Как правило, героем подобных произведений является мужчина, но очевидно, что женщины проходят по такому же пути. Однако называть это «путем героини» как-то унизительно. Мы ведь тоже самые настоящие герои.

Путь героя – метафора того, как каждая из нас взаимодействует с окружающим миром и находит смысл жизни, преодолевая ряд трудностей, вынося из них уроки, становясь мудрее и в итоге понимая, зачем мы все появляемся на этой земле. Путь этот обычно тернист и полон стресса, но герою всегда удается выстоять и победить.

Возможно, во время чтения этой книги у вас уже возникло ощущение, что вы находитесь на каком-то этапе этого пути. Если же вы еще не задумывались об этом с такой точки зрения, почему бы не начать сейчас? Прояснение целей и начало работы по их достижению – хороший способ начать ваше приключение. Ниже я привела несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы понять, к чему вы действительно стремитесь в жизни. Отвечайте на них максимально серьезно. Возможно, вам будет удобно записывать ваши ответы, чтобы структурировать мысли. Каждый вопрос предполагает вдумчивый, развернутый ответ. Этот опросник поможет вам обнаружить смысл вашей конкретной жизни, больше узнать о нем и посвятить себя ему. Так что спросите себя:

• Чего я хочу?

• Когда я хочу этого?

• Почему мне нужно именно это?

• Кем бы я стала, если бы мне удалось достичь этого?

• Чего мне будет стоить достичь этого?

• Чего мне будет стоить жизнь без этого?

• Что я почувствую, достигнув желаемого (представьте это)?

• Что я почувствую, если у меня ничего не выйдет (представьте это)?

• Каковы мои истинные цели? Не требования общества или ожидания людей, основанные на их ви́дении меня, моей профессии или моего пола, а мои личные цели.

• Если меня перестанет волновать мнение других, чего мне действительно захочется достичь?

Разобравшись со своими истинными желаниями, вы можете приступить к реализации своих намерений. И неважно, какие цели вы преследуете – маленькие или большие: главное, чтобы они ощущались как неотъемлемая часть вас самих. Ведь это ваш путь, ваше приключение, ваша тренировка стойкости. Поэтому используйте все имеющиеся у вас ресурсы, сконцентрируйтесь на цели и не забывайте уделять время восстановлению (но потом снова возвращайтесь на свой путь героя). Тогда ваша стрессоустойчивость будет расти в геометрической прогрессии, а качество вашей жизни заметно улучшится. Так будьте же главным героем вашей уникальной истории!