Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

№ 70 Дыхание 478

Освоение эффективных дыхательных техник может благотворно повлиять на ваше психическое здоровье. Одной из таких является «Дыхание 478». Она проста в применении, но с ее помощью вы сможете регулировать дыхание и, следовательно, чувствовать себя спокойнее и меньше нервничать. Она также может помочь замедлить учащенное сердцебиение, когда вы чувствуете приближение тревоги или панической атаки. Итак, делайте глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд, а после этого делайте медленный выдох в течение 8 секунд. Повторите эту технику четыре раза или продолжайте, пока не почувствуете себя увереннее или пока паника не отступит. Если вы закроете глаза при выполнении этой техники, у вас будет больше возможностей расслабиться, поскольку вы ограничите преобладание зрительного органа чувств над остальными. Прелесть этой техники заключается в том, что ее можно применять где угодно, в любое время и в любом месте. Если есть возможность, попробуйте включить расслабляющую музыку для выполнения этой дыхательной практики, это повысит ее эффективность.

№ 71 Слушайте расслабляющую музыку

Обязательно выделите в своем дне время для прослушивания музыки для релаксации, поскольку исследования показали, что это помогает снизить уровень тревожности на 65 %. Когда вы испытываете тревогу и стресс, вы можете быть напряженным и скованным. К счастью, музыка может помочь расслабить наше тело и разум и снять стресс. Заведите дома, в машине или в телефоне диск или плейлист с расслабляющей музыкой и слушайте его при любой возможности. Вы можете найти расслабляющую музыку на YouTube и других сайтах, где есть такие жанры, как классическая музыка, специальная музыка для снятия тревоги, музыка народов мира и другие. Вы можете попробовать слушать ее по дороге на работу и с работы, чтобы перейти в «режим отдыха», или во время того, как вы принимаете ванну, лежите на диване и просто занимаетесь обычными повседневными делами.

№ 72 Найдите время для отдыха в течение дня

В современную эпоху многие из нас живут в условиях сильного стресса, и наш мозг ни на секунду не выключается. Финансовые обязательства, ответственность на работе, давление со стороны семьи, друзей, партнеров, бывших партнеров или так далее – на нас давят со всех сторон. Все это может провоцировать ощущение беспокойства, и поэтому, помня об этом, нужно по возможности находить время для расслабления тела и ума. Способы могут быть разными, и все зависит от того, сколько времени в день у вас есть на себя. Если у вас есть время прилечь на кровать или диван, когда вас никто не потревожит, сделайте это. Если же вы постоянно находитесь в движении, то вам нужно с умом подходить к выбору времени для отдыха. Вместо того чтобы пользоваться телефоном в туалете, закройте глаза и отдохните несколько минут. Если вы ездите на работу, слушайте по дороге расслабляющую музыку. А если находитесь дома, попробуйте выключить телефон и телевизор, закрыть глаза и просто пару минут наслаждаться тишиной. Такие сеансы можно проводить спонтанно или планировать их заранее. Это может быть принятие ванны, занятия йогой или что-то еще. Что бы это ни было, такие моменты помогают вашему организму перезарядиться и улучить столь необходимые моменты покоя среди постоянного напряжения.

№ 73 Медитация

Медитация – радость для души и, кроме того, чудесное средство для борьбы с тревогой. Неважно, проведете ли вы, медитируя, минуту, час или больше, медитация может помочь нам разорвать круг тревожных мыслей. Она дает нам возможность расслабиться и успокоиться в течение дня и может помочь нам лучше понять свои чувства. Помимо этого, с помощью медитации мы можем обратиться к первопричинам наших тревог. Прелесть медитации в том, что вы можете заниматься ей в любое время и в любом месте, а если вы никогда не пробовали медитировать, много информации можно найти в интернете. На YouTube также есть множество видеороликов, которые обучат вас различным техникам медитации. Просмотрите несколько роликов, пока не найдете тот тип медитации, который вам понравится и будет для вас эффективным. Кроме того, в этой книге есть различные дыхательные техники, которые помогут вам во время медитации. Какой бы способ вы ни выбрали, улучшение самочувствия, которого вы можете достичь благодаря медитации, однозначно стоит того, чтобы обрести свой внутренний дзен.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 74 Закройте глаза и полежите

Если ваша тревога становится непреодолимой или вы чувствуете приближение приступа паники, иногда лучше всего найти место, где можно просто закрыть глаза и прилечь на несколько минут. Позволив себе на минуту расслабиться и убрав все зрительные раздражители, вы сможете успокоиться. Чтобы полностью расслабиться, вы можете попробовать одну из дыхательных стратегий, описанных в этой книге, или любые другие техники, которые вам подходят. Возможно, вы не можете лечь, потому что находитесь на работе, в поезде или где-то еще? В таком случае зайдите в ближайшую туалетную кабинку, сядьте, закройте глаза и просто передохните несколько минут. Эти маленькие моменты восстановления могут при необходимости помочь вам пережить день.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 75 Займитесь растяжкой

Если вы чувствуете тревогу, постарайтесь полностью расслабить тело с помощью растяжки. Начинайте в положении стоя – мы постепенно охватим все тело с головы до пальцев ног. Первым шагом будут наклоны головы из стороны в сторону, затем вперед-назад, при этом задерживайтесь в каждом положении на 5 секунд. Затем сделайте круг плечами назад, после этого вперед по пять раз в каждую сторону. Вытяните руки в стороны, затем согните их, повторите 5 раз. Повращайте бедрами в одну сторону, затем в другую по пять раз. Далее наклонитесь и дотроньтесь пальцами пола, сохраняя ноги прямыми, или стремитесь достать до него и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем напрягите и расслабьте пальцы ног на 5 секунд. Повторите это упражнение пять раз. Напрягая и затем расслябляя эти области своего тела, вы поможете ему освободиться от сдерживаемого беспокойства, которое заставляет вас чувствовать напряжение. Возможно, вам знакомо множество других упражнений на растяжку, кроме приведенных здесь, поэтому смело включайте их в свое занятие. Если вы никогда не занимались растяжкой, то в Интернете можно найти много информации, которая поможет вам извлечь из нее максимальную пользу для себя. Попробуйте делать ее каждое утро, начиная с нее свой день, или каждый вечер, чтобы расслабиться перед сном.

№ 76 Обнимите кого-нибудь

Нам всем нужно больше обниматься. Исследования показали, что всего лишь 20-секундные объятия могут привести к высвобождению гормона окситоцина в организме. Этот «гормон объятий», как его еще называют, может способствовать снижению кровяного давления, замедлению сердечного ритма и улучшению настроения. Поэтому, если вы чувствуете тревогу или переживаете паническую атаку, возможно, пришло время обниматься. Надеюсь, у вас есть кого обнять. Обязательно обнимайте его хотя бы 20 секунд каждый день. Кому бесплатных обнимашек?

№ 77 Пускайте мыльные пузыри

Звучит забавно и по-детски. Так оно и есть. Однако медленное выдувание пузырей может помочь нам снять напряжение, поскольку мы регулируем дыхание и концентрируемся на процессе, а не на тревожных мыслях. Когда мы чувствуем тревогу, одно из действий, которое мы должны выполнить, чтобы помочь себе, – сосредоточиться на дыхании. Мы именно это и делаем, сами того не осознавая, пытаясь надуть шарик. Мы глубоко вдыхаем, а затем медленно выдыхаем и получаем красивые пузырики. При этом мы также следим за своими действиями, а не фокусируемся на тревожных или навязчивых мыслях. Затем мы наслаждаемся тем, как прозрачные пузырьки летают по воздуху и бесшумно лопаются, что само по себе может быть медитативным. Если подумать, все это имеет смысл. Можно попробовать в помещении или, если светит солнце, выйти на улицу, получив немного витамина D и понаблюдав, как ваши пузыри парят в воздухе. Так чего же вы ждете? Заходите в интернет-магазин, заказывайте пузыри и получайте удовольствие!

№ 78 Купите раскраску

Раскраски для взрослых стали чрезвычайно популярными в последние годы: исследования показали, что такой милый детский антистресс может быть очень полезным для психологического равновесия. Предполагается, что концентрация, которая достигается при раскрашивании, может вызвать медитативное состояние и уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Также было доказано, что процесс раскрашивания способствует развитию внимательности. Поэтому, если вы чувствуете тревогу в данный момент, то, возможно, вам стоит немного отдохнуть, достать восковые мелки и раскраски и раскрашивать их весь день.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 79 Разгадывайте головоломки или судоку

Исследования показали, что решение головоломок и использование игр, таких как судоку, положительно влияет на наше психическое здоровье и помогает снизить чувство тревоги. Предполагается, что по окончании игры мы чувствуем, что чего-то достигли, и испытываем некую гордость или чувство удовлетворенности результатом. Это поможет побороть любые негативные чувства, которые могут пытаться проникнуть в наш день. Эти головоломки также представляют хорошую тренировку для нашего мозга, что улучшает и поддерживает его функции. Разгадывайте головоломки и судоку в автобусе, в туалете, на диване и при любом другом удобном случае находите время в течение дня для этих маленьких побед в своей жизни.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 80 Вздремните

Вы, вероятно, и сами об этом знаете: недосып, как доказали многочисленные исследования, может пагубно сказаться на вашем психическом здоровье, вызывая тревогу, чувство растерянности и усталости. Всего одна бессонная ночь может ухудшить наше самочувствие, а несколько таких ночей только заставят нас чувствовать себя еще более несчастными. Если из-за бессонницы, работы, детей или по какой-либо другой причине вам не удается спать рекомендованные 7–8 часов в сутки, попробуйте вздремнуть днем. Иногда легче сказать, чем сделать, но исследования показали, что всего 20 минут сна могут улучшить настроение, повысить работоспособность и бдительность. Поэтому в следующий раз, когда кто-то назовет вас ленивым или спросит, почему вы закрываете глаза в середине дня, напомните им, что это делается для вашего душевного здоровья, а важнее его ничего нет. Обратите внимание, что не стоит ложиться спать слишком поздно, так как это влияет на режим сна.

№ 81 Поиграйте с домашним питомцем

Исследования показали, что общение с животными может улучшить наше психическое здоровье. Они могут помочь снизить уровень стресса, тревоги и преодолеть изоляцию, а также улучшить настроение. Если у вас есть домашний питомец, то, проводя с ним время, гладя и тиская его, вы также можете повысить у себя уровень окситоцина, который известен как «гормон объятий». Он способствует возникновению чувства любви и действует как антидепрессант, одновременно снижая уровень кортизола, или «гормона стресса», и притупляя боль. Кроме того, полезно выгуливать своих питомцев – это и физическая нагрузка, и возможность прогуляться на свежем воздухе, побыв на природе, а все это уменьшает тревожность. Итак, если у вас еще нет домашнего животного, а ситуация позволяет, то, возможно, пришло время подумать о том, чтобы завести маленького пушистого друга. А если вы по каким-то причинам не можете завести домашнее животное, то всегда можете посетить местный приют для животных, где сможете погулять с собаками и потискать кошек.

№ 82 Найдите себе хобби

Занятия хобби могут принести вам много пользы не только в плане психического здоровья. Увлечения облегчают тревогу и стресс, предоставляя вам возможность сосредоточиться на чем-то, что вам нравится, и одновременно успокаивают и расслабляют ваш гиперактивный ум. Это наполняет душу чувством удовлетворения, а также способствует получению вами опыта и переживаний, которые могут отвлечь вас от тревожных и отрицательных мыслей. Вашим хобби может быть кулинария, писательство, занятия спортом, йога, живопись, гончарное мастерство, выгул собак, спорт, вязание, рисование или что угодно еще, что вам нравится. Если у вас уже есть хобби, которым вы с удовольствием занимаетесь, это замечательно, не бросайте его. Но если вы еще не нашли себе занятия по душе, существует множество групп для всех желающих, а также видео и курсы в Интернете, если вы хотите попробовать заняться чем-то дома.

№ 83 Нарисуйте картинку или узоры

Рисование может способствовать облегчению симптомов тревоги, успокаивая нашу нервную систему, поскольку сосредоточение вызывает состояние задумчивости и умиротворения. Это может помочь снизить кровяное давление, отрегулировать дыхание и привести в порядок сердечный ритм. Что бы вы ни рисовали – это полезно, но рисовать узоры – то, что может еще больше поспособствовать обретению состояния покоя, поскольку движение вашей ручки или карандаша становится гипнотическим. Это отличное упражнение для снятия стресса, которое поможет скрасить день и позволит вам ненадолго отвлечься от тревоги.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 84 Держитесь за руки

Наряду с объятиями рекомендуется держаться за руки с тем, кому вы доверяете, чтобы высвободить окситоцин, который, как упоминалось ранее, является гормоном, благодаря которому мы чувствуем себя расслабленными и любимыми. Исследования показали, что это простое действие может служить природным болеутоляющим, а также способствовать ощущению безопасности. Более того, любое проявление человеческой заботы, будь то общение с партнером, детьми или другими членами семьи, способствует душевному подъему и облегчению симптомов тревоги. Поэтому никогда не стоит недооценивать привязанность к тем, кого вы любите, особенно когда речь идет о победе над паническими атаками.

№ 85 Звуки природы

Исследования показали, что, как и расслабляющая музыка, звуки природы могут помочь нашему организму расслабиться. Они снижают уровень тревоги и уменьшают уровень кортизола, «гормона стресса». В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, попробуйте прогуляться по саду, парку или посетите другое живописное место и наслаждайтесь пением птиц, жужжанием пчел и звуками ветра. Кроме того, есть несколько приложений, которые воспроизводят звуки природы, а также плейлисты, доступные на YouTube и других сервисах. Где бы вы ни находились – дома, на работе или в другом месте, – в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша тревога начинает принимать неуправляемый характер, попробуйте закрыть глаза, начать спокойно и глубоко дышать и слушать звуки природы.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 86 Дыхание 4×4

Дыхание 4×4, или «прямоугольное» дыхание, как его еще называют, – это дыхательная техника, которая может помочь вам расслабиться, когда вы испытываете тревогу или стресс. Эта техника часто используется военными, спортсменами и знаменитостями, поскольку она позволяет успокоиться и одновременно улучшает работоспособность и концентрацию внимания. Чтобы попробовать этот метод, сначала вдыхайте через нос в течение 4 секунд, заполняя легкие снизу доверху. Затем задержите дыхание на 4 секунды, после чего медленно выдыхайте в течение 4 секунд. Затем задержите дыхание на выдохе на 4 секунды. Проделайте этот процесс четыре раза, а по мере того, как у вас начнет получаться, вы можете увеличивать количество секунд, на которые вы вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание. Эта техника поможет вам восстановить дыхание, когда вы чувствуете тревогу и ощущаете, как симптомы усиливаются.

№ 87 Почистите апельсин

Считается, что очистка апельсина от кожуры и вдыхание цитрусовых ароматов позволяет успокоиться и отпустить тотальный контроль. Держите миску с апельсинами на кухне или на работе, и в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша тревога становится непреодолимой, достаньте миску с фруктами, снимите кожуру и вдохните цитрусовые ароматы. Чтобы подойти к делу еще более творчески, вы можете попробовать сделать попурри из апельсиновой кожуры или заварить кожуру в небольшой кастрюле с кипящей водой и наполнить кухню запахом апельсинов.

№ 88 Попеременное дыхание через ноздри

Еще одна дыхательная техника, которую вы можете попробовать для снятия тревоги, – попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, или, как его называют любители йоги, Нади Шодхана (очищение каналов). Эта медленная дыхательная техника представляет собой собственно вдох и выдох через одну ноздрю, а затем вдох и выдох через другую. Чтобы практиковать эту технику, закройте одну из ноздрей большим пальцем. Вдыхайте через открытую ноздрю в течение 4 секунд, а затем в течение 4 секунд выдыхайте через ту же ноздрю. После этого закройте большим пальцем другую ноздрю и вдыхайте через открытую ноздрю в течение 4 секунд, а затем снова выдыхайте в течение 4 секунд. Повторяйте этот процесс не менее минуты или больше, когда освоите его. Это быстродействующая техника, которая поможет быстро снять тревогу, обуздать ваши чувства и дать вам заряд бодрости, когда вы в этом нуждаетесь.

№ 89 Практикуйте осознанность

Осознанность, похоже, является одним из самых популярных слов в наши дни, и не зря. Это процесс, при котором мы фокусируемся на своих переживаниях и чувствах в моменте, не оценивая их как хорошие или плохие. В состоянии «полного присутствия» мы можем лучше понять самих себя, свои чувства и поведение, что даст нам возможность поработать над ними позже. Для того чтобы практиковать осознанность или осознанную медитацию, достаточно просто посидеть в тишине, не отвлекаясь, в течение нескольких минут. Выберите одну из дыхательных техник, приведенных в этой книге, сосредоточьтесь на процессе (дыхания) и подумайте о том, что вы чувствовали и какие действия предпринимали. Постарайтесь дать себе возможность «познакомиться» со своими тревожными мыслями без страха и самокритики. Это позволит вам более спокойно относиться к своей тревоге. Вы можете делать это сидя или лежа в тишине, а можете мысленно медитировать во время прогулки, занятий йогой, рисования, раскрашивания или другой расслабляющей практики.

№ 90 Запланируйте отдых или отпуск

Иногда вам просто необходим отдых. Небольшой перерыв, отпуск или смена обстановки часто могут принести пользу. Если вы можете себе это позволить, забронируйте себе отпуск там, где всегда хотели побывать. Если в данный момент вы испытываете финансовые затруднения, попробуйте выбраться за город, на набережную или на ближайший пляж. Это столь необходимое время отдыха и релаксации может дать вашему телу и разуму передышку от повседневных дел и возможность собраться с мыслями. Во время отдыха или отпуска попробуйте помедитировать и не забывайте наполнять свою жизнь положительными и приятными впечатлениями. Для полноценной и здоровой жизни – это необходимо.

№ 91 Примите теплую ванну или душ

У вас когда-нибудь вырывалось «А-а-ах», когда вы становились под душ или ложились в ванну? Так происходит потому, что теплая ванна или душ помогают мышцам и телу расслабиться, что, в свою очередь, помогает снять чувство тревоги. Попробуйте также использовать соли для ванны, зажечь аромасвечи и включить успокаивающую музыку, чтобы создать в ванной комнате еще более расслабляющую атмосферу. Попробуйте сделать это занятие частью своего дня, его приятным завершением. Однако будьте осторожны: вода не должна быть слишком горячей, так как может очень быстро поднять температуру тела, что может привести к усилению тревоги.

№ 92 Перестаньте торопиться

В современном быстро меняющемся мире нас часто застают врасплох срочные дела, мы разгоняемся, чтобы успеть сделать все необходимое, и забываем замедляться. Если вы чувствуете тревогу, пора перестать спешить, перестать пытаться всем угодить, перестать давить на себя и просто сбавить темп. Ваше психическое здоровье – самое главное, что у вас есть, поэтому перестаньте торопиться. Помните, что работа, стремление жить не хуже других, погоня за последними достижениями и документирование всего этого в социальных сетях – не самые важные вещи в вашей жизни. Постарайтесь уделить немного времени в течение дня, чтобы просто расслабиться и помедитировать. Будь то в машине, дома, в туалете, на работе или где-то еще. Просто притормозите, закройте глаза и насладитесь моментом покоя.

№ 93 Почитайте книгу

Исследования показали, что всего десять минут чтения любимой книги в день могут помочь снизить уровень тревоги и стресса, поскольку вы сосредотачиваетесь на сюжете, которым увлечены. Это происходит потому, что по мере того, как вы читаете, ваше дыхание становится ровным, тело и мышцы расслабляются, а сердцебиение стабилизуется. Интересно, что исследования показали, что чтение может помочь снизить стресс более чем на 60 %, и это здорово, когда понимаешь, что получаешь пользу от того, что тебе нравится. Даже если вы не являетесь заядлым книголюбом, возможно, пришло время отложить телефон и погрузиться в старые добрые книги.

№ 94 Подуйте на большой палец

Звучит как какая-то нелепица, правда? Оказывается, это действие может помочь вам уменьшить тревогу, и все благодаря блуждающему нерву. Этот нерв проходит параллельно стволу мозга, в груди и животе. Исследования показали, что его стимуляция может помочь вам расслабиться, так как происходит снижение кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Чтобы попробовать эту технику, положите большой палец в рот до основания ногтя и сомкните губы. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, а затем, не вынимая большого пальца изо рта, выдыхайте через рот в течение 7 секунд. Повторите это четыре раза или до тех пор, пока вы не почувствуете себя менее тревожно. Одна из причин, по которой считается, что это работает, заключается в том, что с помощью больших пальцев можно как измерить свой пульс, так и стимулировать блуждающий нерв. Когда мы дуем на него, это активизирует его, что замедляет сердцебиение и кровяное давление, тем самым снижая чувство тревоги. Поэтому подуть на большой палец, чтобы уменьшить уровень тревожности, может оказаться не таким уж безумием, как кажется на первый взгляд.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 95 Точечный массаж

Акупрессура, один из методов традиционной китайской медицины, известна своими расслабляющими и успокаивающими свойствами. Говорят, что надавливание на определенные участки тела, включая голову, уши, плечи, кисти, запястья и стопы, помогает снять стресс и напряжение в организме. Если вы можете себе это позволить, то найдите местного врача, который сможет выполнить эту практику. Если вы предпочитаете делать все самостоятельно, на YouTube есть множество видеороликов, которые вы можете посмотреть и попробовать на себе. Или же вы всегда можете попросить помощи у члена семьи или друга.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

№ 96 Массаж

Давайте будем друг с другом откровенны. Все любят массаж. Почему? Потому, что он прекрасно расслабляет, а это именно то, что нам нужно, когда мы испытываем тревогу. Массаж несет большую пользу для тела и ума, избавляя его от напряжения и снижая уровень «гормона стресса» – кортизола. Кроме того, массаж помогает улучшить кровообращение и гибкость, а также нормализовать сердечный ритм и кровяное давление. Исследования показали, что люди, регулярно проходящие курс массажа, со временем отмечают снижение уровня тревожности и беспокойства. Итак, если вы можете позволить себе посещение спа-салона, то запишитесь как можно скорее. Однако если вы предпочитаете сэкономить, попробуйте попросить своего партнера, члена семьи или друга сделать вам массаж, ведь эта процедура оказывает положительное влияние на психику и способствует восстановлению сил.

№ 97 Расслабьте тело с головы до ног

Тревога может сковывать тело и приводить нас в состояние постоянного напряжения, поэтому очень важно снимать это напряжение при любой возможности. Отличный способ сделать это – воспользоваться техникой полного расслабления тела с головы до ног. Лежа на спине или сидя в удобной позе, вы будете расслаблять каждую часть тела, участок за участком. Если вам помогает прослушивание успокаивающей музыки, включите ее; если нет, просто наслаждайтесь тишиной. Во время выполнения техники сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте следовать одной из дыхательных практик, приведенных в этой книге. Начните с расслабления пальцев ног, слегка напрягая и отпуская их. Вы можете напрягать все пальцы ног одновременно или сосредоточиться на одной ноге, а затем на другой. После этого сосредоточьтесь на стопах, затем они сами начнут расслабляться. Далее перенесите внимание на голени и икры. Затем на нижнюю часть бедер и четырехглавые мышцы. Потом на ягодицы, живот, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, грудь и шею. Затем проделайте путь от плеч до пальцев рук. Напрягите пальцы, затем отпустите их. Снова поднимитесь от предплечья к шее. Затем расслабляйте подбородок, щеки, рот и челюсть. Глаза, нос и, наконец, голову. Не торопитесь и уделяйте каждой области не менее 20 секунд. Если во время процесса вы заснете, это замечательно. Просто наслаждайтесь моментом, когда ваш разум и тело отдыхают и расслабляются и наступает спокойствие. При необходимости повторите упражнение.

№ 98 Йога

Йога – это древняя индийская система упражнений и практика, глубоко затрагивающая наш ум, тело и душу. Она существует уже более 5 000 лет и продолжает завоевывать поклонников по всему миру. Йогу, компонентами которой являются правильное дыхание, сила и гибкость, можно практиковать в любом месте: в спортзале, в офисе, в саду, в гостиной, на пляже – где угодно, где вы только можете себе представить. Она не требует особых затрат, оборудования и зрителей, она очень полезна для тела и эффективна в преодолении беспокойства. Это беспроигрышный вариант. Занимаясь йогой, вы тренируете разум и берете под контроль тело, учите его быть здоровым и расслабляться. Когда вы освоите осознанное дыхание, йога поможет снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Она также снизит уровень кортизола в организме, который называют «гормоном стресса». Вы можете посещать занятия в группах, а если предпочитаете заниматься йогой у себя дома, в Интернете можно найти множество видеороликов и книг. Йога – это то, чем может заниматься каждый, от новичков до гуру – просто попробуйте и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.

№ 99 Пилатес

Пилатес – более современная форма упражнений по сравнению с йогой, однако, как и йога, он оказывает положительное воздействие на разум, тело и душу. Пилатесом также можно заниматься в любом месте – от дома до офиса и спортзала. Как и в случае с йогой и другими видами физических упражнений, в вашем районе наверняка есть спорт-клубы, где проводятся занятия, на которые вы можете записаться. Если вы предпочитаете заниматься дома, то можете взять книги в библиотеке, интернет-магазине или найти видеоролики на YouTube. Занятия этим комплексом упражнений позволяют смягчить симптомы тревоги, так как он способствует расслаблению и учит осознанности, что снижает уровень кортизола («гормона стресса») в организме и повышает уровень серотонина («гормона счастья»). Кроме того, он снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, укрепляя и расслабляя мышцы тела. Попробуйте эти два вида фитнеса и посмотрите, что вам больше подходит. Возможно, вы захотите заниматься и тем и другим или же сосредоточитесь на чем-то одном.

№ 100 Утяжеленные одеяла

Утяжеленные одеяла – любимый предмет тех, кто страдает от тревоги: согласно исследованиям, такие одеяла могут помочь вам расслабиться и хорошо выспаться. Весом от 2 до 13 кг утяжеленные одеяла имитируют эффект «заземления», благодаря которому нас словно прижимает к кровати. Считается, что такая степень давления снимает симптомы тревоги и снижает уровень кортизола («гормона стресса») в организме. Если вы ищете что-то, что поможет вам расслабиться или лучше высыпаться, утяжеленное одеяло может быть хорошим вариантом.

№ 101 Ноги вверх!

Все мы любим в конце тяжелого дня закинуть ноги куда повыше и расслабиться. Однако знаете ли вы, что, делая это, вы можете избавиться от тревоги? Когда вы поднимаете ступни выше головы и сердца, это увеличивает кровоток и уменьшает тяжесть в ногах, что благотворно влияет на нервную систему. В йоге существует поза под названием Випарита Карани, или «поза согнутой свечи»: вы лежите на спине на полу, уперев ладони в поясницу и прислонив ноги к стене. Постарайтесь удерживать эту позу пару минут или до тех пор, пока не почувствуете, что беспокойство уходит. Это не только поможет вам почувствовать себя спокойнее, но и позволит вашему телу восстановиться, если вы весь день сидели или стояли. Если эта поза слишком сложна, попробуйте подложить под поясницу валик из полотенца, пледа, подушку или просто закиньте ноги на диван.

№ 102 АСМР

В последние годы все большую популярность на YouTube приобретает автономная сенсорная меридиональная реакция, или сокращенно АСМР. Некоторые из вас знакомы с АСМР, а другие гадают, что же это такое? Для тех, кто никогда о ней не слышал: это видео– или аудиостимуляция, которая побуждает испытывать низкий, а иногда и высокий уровень эйфории. Если АСМР действует правильно, вы почувствуете покалывание в голове, шее, спине, а иногда и по всему телу. А у некоторых людей это может вызывать просто приятные ощущения. Для тех, кому АСМР помогает, она может стать отличным релаксантом и облегчить симптомы беспокойства, стресса, депрессии и бессонницы. Если вы хотите попробовать послушать видео АСМР, просто зайдите на YouTube и введите «АСМР/ASMR». Вам будут предложены тысячи видео с мужскими и женскими голосами и различными звуками на выбор, так что поищите среди них те, которые подходят вам. Вы также можете слушать их в наушниках, чтобы получить еще больше впечатлений.

№ 103 Флотационная терапия

Популярный с 1970-х годов вид терапии, к которому прибегают знаменитости и спортсмены. Она заключается в том, чтобы погрузиться во флотационный резервуар (или изоляционный резервуар/резервуар сенсорной депривации, как его еще называют) и просто лежать на поверхности. Резервуар наполнен водой с высоким содержанием эпсомской соли. Это позволяет человеческому телу находиться наплаву без риска утонуть. Мы ежедневно испытываем сенсорную перегрузку, но флоатинг-капсулы позволяют вам попасть в среду, где наши органы чувств (осязания, обоняния, звука и зрения) практически не задействованы. Предполагается, что это оказывает глубокое физическое и психическое воздействие на наше тело и разум, помогая достичь высокого уровня релаксации, облегчить боль и, что наиболее важно в контексте данной книги, снять тревогу. Однако учтите, что в зависимости от вашего отношения к тревоге, снижение потока нервных импульсов может вызвать у вас еще большее беспокойство и панику. Тем не менее если это покажется вам интересным и поблизости от вас есть флотационный центр, то стоит попробовать.