Занимайтесь гиревым спортом

Вспомогательные упражнения

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями — рывок одной или толчок двумя руками, проделайте и другие упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:

1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 3, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

2. Подъем на бицепсы одной или двумя руками (рис. 3, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их. Темп средний. Повторите 5–8 раз.

3. Опускание атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 3, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей. Повторите 6–8 раз.

4. Выжимание лежа (рис. 3, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Повторите 5–7 раз.

5. Выжимание на борцовском мосту (рис. 3, поз. 5). Станьте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться. Повторите 4–6 раз.

Рис. 3.

6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 3, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища. Темп медленный. Повторите 3–5 раз.

7. Приседания с гирей (рис. 3, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте. Повторите 8—10 раз.

8. Вырывание двух гирь (рис. 3, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросите их над головой телами кверху. Повторите 8—10 раз.

9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 3, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте круговые движения ею перед собой. Темп средний. Повторите 10–12 раз.

10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 3, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище. Повторите 8—10 раз.

11. Наклоны с гирей за головой (рис. 3, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте. Повторите 5–8 раз.

12. Постановка гири на дужку (рис. 3, поз, 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2–3 секунды удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено. Теми средний. Повторите 10–12 раз,

13. Поднимание гири ногой (рис. 3, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Темп средний. Повторите 8—10 раз.

14. Удержание подвешенной гири (рис. 3, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на пояс. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища. Темп медленный. Повторите 5–8 раз.

15. Поднимание гири над головой в седе (рис. 3, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ногами. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми. Темп медленный. Повторите 10–13 раз.

16. Выжимание гири из-за головы (рис. 3, поз. 16). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища. Повторите 6–8 раз.

17. Приседание с гирями (рис. 4, поз. 1). Поставьте ноги врозь, гири на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте. Темп медленный. Повторите 8—10 раз.

18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис. 4, поз. 2. Темп средний. Повторите 6–8 раз.

19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на рис. 4, поз. 3. Темп средний. Повторите 6–8 раз.

20. Приседание с гирей за спиной (рис. 4, поз. 4). Поставьте ноги вместе и поставьте гирю сзади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед. Темп средний. Повторите 8—10 раз.

Рис. 4

Жонглирование гирями. О жонглировании поговорим поподробнее. Эти интересные упражнения пришли в спорт из цирка. В конце тренировки, когда вы уже очень утомились, поиграйте гирьками. Вся усталость проходит, времени здесь не замечаешь. «До большого пота, до больших эмоций», — так шутят гиревики.

Ж о н г л и р о в а н и е о д н о й г и р е й. Гиря ставится впереди ступней дужкой поперек. Атлет берется левой рукой за дужку хватом сверху. Производится замах, так же как и при выполнении рывка. При возврате гири вперед — вверх гиря поднимается до уровня груди, в этом случае рука сгибается в локтевом суставе и гиря подтягивается ближе к груди. В момент, когда гиря теряет инерцию движения, останавливается, необходимо резко оттолкнуть дужку от себя. Происходит полный оборот гири вокруг своего центра тяжести.

Сделав полный оборот, дужка приходит в первоначальное положение. Немного раньше, когда дужка еще не дошла до вертикального положения, атлет ловит дужку уже правой рукой.

Дальше все повторяется: замах — возвращение — переворот гири уже правой рукой — ловля гири левой и т. д.

Двойные обороты гири. Все упражнения выполняются точно так же, как и при обычном жонглировании в один оборот, только толчок в дужку делается более сильным и резким. Гиря делает два оборота. Атлет, каждый раз меняя руку, ловит гирю в тот же момент, т. е. когда дужка еще не дошла до вертикали.

Ж о н г л и р о в а н и е о д н о й г и р е й с п а р т н е р о м. Атлеты становятся друг против друга на расстоянии 4–5 м. Один из них начинает упражнение так же, как и при одиночном вращении. Левой рукой делает замах, оборот. Правой гиря ловится и при возвратном движении бросается партнеру дужкой вниз по параболе. В своем полете гиря делает пол-оборота и приходит к партнеру дужкой в подставленную ладонь. Партнер повторяет все упражнение: ловит левой — бросает правой.

Ж о н г л и р о в а н и е д в у м я г и р я м и с о д н и м п а р т н е р о м в о д и н о б о р о т. Два атлета становятся друг против друга. Жонглирование начинают одновременно левой рукой. Делают оборот, ловят правой и производят бросок партнеру одновременно правой рукой в левую руку. Дальше все повторяется — оборот левой, перехват в правую руку и бросок партнеру.

Варианты жонглирования очень разнообразны:

— жонглирование с партнером одной гирей в два оборота;

— жонглирование с партнером двумя гирями в два оборота;

— жонглирование двумя партнерами одной, двумя и тремя гирями;

— обороты вбок;

— обороты через дужку;

— ловля на донышко;

— броски сбоку за спину;

— бросок через спину партнеру и т. п.

Все эти упражнения очень хорошо развивают мускулатуру всего тела, так как при жонглировании практически не работающих мышц нет. Очень хорошо тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

1. И. п. — ноги на ширине плеч, гиря между ногами. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 5, поз. 1а). Поднять гирю телом вниз (рис. 5, поз. 1б) или вверх (рис. 5, поз. 1в) как можно ближе к туловищу над головой — вдох. Опустить гирю медленно в и. п. — выдох. Повторить 10–15 раз в 2 подхода.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, колени согнуты. Подняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 5. поз. 2а), затем быстрым движением спины, ног и руки вырвать гирю вперед и вверх над головой на прямую руку (рис. 5, поз. 2б). Темп средний и быстрый. Повторить 5—10 раз каждой рукой по 3 подхода.

3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, гиря в руках хватом снизу за дужку гири. Поднять гирю к груди (рис. 5, поз. 3) и выжать вверх двумя руками. Затем опустить на грудь и вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8-12 раз в 2–3 подхода.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять (рис. 5, поз. 4). Темп медленный и средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой в 2–3 подхода.

Рис. 5

5. И. п. — ноги на ширине плеч, колени согнуты, гири стоят между ногами (чуть впереди), захват дужки сверху. Оторвать гири от помоста, сделать замах между ногами назад и, резко выпрямляя ноги и спину, сделав небольшой подсед, поднять гири к плечам; ноги выпрямить (рис. 5, поз. 5 а). Силой рук выжать гири вверх одновременно (рис. 5, поз. 5 б) или попеременно (рис. 5, поз. 5 в). Туловище держать прямо. Темп средний. Повторить 5–8 раз в 2–3 подхода.

6. И. п. — то же, что в упр. 5. Перед выталкиванием — ноги выпрямлены на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди, спина прямая (рис. 5, поз. 6 а). После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног и туловища вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки (рис. 5, поз. 6 б), выпрямить ноги, зафиксировав гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Темп средний. Повторить 5–8 раз в 3 подхода.

7. И. п. — сидя на стуле или на полу. Взять гири на грудь, ноги поставить на ширину плеч. Выжимать гири попеременно правой и левой рукой (рис. 5, поз. 7). Повторить 5–7 раз каждой рукой.

Вариант — выжимать гири вверх одновременно. Темп средний. Число повторений 8—12 раз в 3 подхода.

8. И. п. — лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Попеременно выжимать гири вверх (рис. 5, поз. 8). По вторить упражнение 5–7 раз каждой рукой.

Вариант — одновременное выжимание гирь вверх. Повторить 9—12 раз в 2–3 подхода. Темп средний. Если нет специальной скамейки, это упражнение можно выполнять лежа на полу.

9. И. п. — сидя на полу, гиря поднята вверх одной рукой. Свободной рукой упереться в колено или пол. Опустить гирю за голову, затем медленно выжимать ее из-за головы вверх, не опуская локтей (рис. 5, поз. 9). Туловище стараться удержать в прямом положении. Темп медленный и средний. Повторить 5–7 раз каждой рукой в 3 подхода.

10. И. п. — лежа на скамейке, ноги на полу. Гиря за головой на полу (рис. 5, поз. 10 а). Взять гирю за ручку обеими руками хватом снизу. Поднять гирю вверх прямыми руками (рис. 5, поз. 10 б) и опустить на бедра. Обратным движением отвести прямые руки назад с гирей за голову в и. п. Темп медленный. Повторить 6—10 раз в 3 подхода.

11. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз (рис. 5, поз. 11). Медленно согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Темп медленный и средний. Повторить 8—10 раз в 3 подхода.

Это упражнение можно выполнять с одной гирей, сидя на стуле. Рука с гирей опущена вниз, свободная рука упирается в колено.

Медленно поднять гирю к плечу, сгибая руку. Туловище назад не отклонять.

12. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в согнутой в локте руке, локти прижаты к туловищу (рис. 5, поз. 12). Разгибать руку в локтевом суставе, не разгибая туловища. Темп средний. Повторить 10–12 раз каждой рукой в 3 подхода.

13. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги согнуты. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу (рис. 6, поз. 1). Темп средний. Повторить 8—10 раз в 3 подхода.

Рис. 6

14. И. п. — ноги на ширине плеч, гиря в обеих руках за головой у затылка. Наклониться в одну сторону, выпрямиться (рис. 6, поз. 2). Ноги стараться держать прямыми, туловище должно двигаться в одной плоскости. Темп медленный. Повторить 6–8 раз в каждую сторону, сделав 3 подхода.

15. И. п. — то же, что и в упр. 14. Медленно наклониться вперед, не сгибая коленей (рис. 6, поз. 3) — выдох; выпрямиться в и. п. — вдох. Темп медленный. Повторить 6–8 раз в 3 подхода.

16. И. п. — ноги на ширине плеч, поднять гирю двумя руками и положить на спину (рис. 6, поз. 4 а). Присесть на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускать (рис. 6, поз. 4 б). Темп может быть быстрым, средним и медленным. Повторить 8—12 раз в 3 подхода.

17. И. п. — ноги шире плеч, туловище наклонено вперед. Взяться за ручку гири, стоящей несколько впереди. Поднять гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, подбросить по дуге на высоту подбородка и резко толкнуть большим пальцем ручку от себя, разогнув пальцы (рис. 6, поз. 5 а). Ручка, сделав полный оборот, повернется опять к пальцам. Поймать гирю этой же рукой (рис. 6, поз. 5 б) или другой и быстро опустить вниз — назад между ногами. Быстро повторить это движение снова 8—10 раз в 3 подхода.

18. И. п. — ноги уже плеч, гиря у пяток. Присесть, взять гирю двумя руками (рис. 6, поз. 6 а). Выпрямляя ноги, встать, подняться на носки (рис. 6, поз. 6 б). Удержать гирю в таком положении 2–3 секунды и вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 7—10 раз, в 2–3 подхода.

19. И. п. — ноги на стульях, гиря на полу между стульями. Наклонившись и согнув ноги в коленях, взять гирю за ручку хватом сверху (рис. 6, поз. 7). Выпрямить ноги и спину, подтянуть гирю вверх до уровня груди. Темп медленный. Вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз в 3 подхода.