Займись ничем: система долгосрочной продуктивности

С тех пор как я начал писать эту книгу, прошло несколько месяцев. Я лежу на диване и смотрю, как дождь струится по стеклу. Сейчас 16 часов, по идее, я должен работать. Прежний Джо ни за что не закончил бы работу так рано. Он сидел бы, сутулый, склонившись над письменным столом или пробирками в лаборатории, и, стиснув зубы, с мрачной решимостью доделывал бы оставшиеся задачи. Но нынешний Джо просто смотрит на дождь.

Меня немного гложет чувство вины. Медленной волной накатывает тревога и затопляет мое существо, которое сейчас должно наслаждаться отдыхом. Я ерзаю на диване, мне не по себе, я не могу лежать спокойно: я намеренно ничего не делаю и все еще чувствую себя неестественно, как будто на мне чужая одежда.

Чистосердечное признание: я решил отказаться от айфона, убрал его в ящик на кухне. Иногда все же достаю по привычке, но все же использую гораздо реже. Начало положено. А вот что я узнал: оказывается, получасового безделья — а именно столько я решил бездействовать поначалу, — явно недостаточно. Теперь я стремлюсь ничего не делать около часа в день, и разница поразительна. Я чувствую себя бодрее и живее, как будто рассеялся туман. Я стал лучше соображать, у меня улучшилось настроение. Работа кажется более осмысленной и более целенаправленной.

Обычно я встаю и начинаю бродить по дому, переходя из комнаты в комнату без определенной цели. Поправляю подушку, поливаю растения, играю с котами. Подхожу к письменному столу, где лежит огромная стопка научных работ. В каждой из них — масса убедительных научных доказательств пагубного влияния на человека режима рабочих перегрузок и выгорания и благоприятного — режима отдыха и включения сети оперативного покоя. Я провожу ладонью по бумаге и чувствую спокойствие и уверенность. Теперь я знаю, что необязательно работать на износ; можно жить лучше. Чувство вины отступает, и на этом я заканчиваю сегодняшнюю практику.

На следующее утро я сажусь за рабочий стол около 10 утра — на целых два часа позже обычного, — и первые пятнадцать минут просто смотрю в окно и вокруг себя: на деревья за стеклом, книги на полках, полосу света на ковре. Я делаю глубокий вдох, ощущаю, как наполняюсь покоем, и приступаю к работе. Я читаю научные труды и анализирую данные. Звоню коллегам-нейробиологам и экспертам по биомедицине: мы сравниваем записи и обмениваемся мнениями. Я нанимаю научного ассистента, который будет следить, чтобы я ничего не упустил из виду.

В следующих главах вы отправитесь в научное приключение и узнаете все о наиболее эффективных способах отдыха, к которым относятся праздные размышления, «лесные ванны», уединение, сон, игра, физические упражнения и то, что голландцы называют «никсен»[2]. Надеюсь, к концу этого раздела вы поймете, что ничегонеделание может стать весьма продуктивным занятием: возможно, самым продуктивным из всех.

3. Праздные размышления. И почему они должны войти в привычку

Раздается звуковой сигнал.

Маленькое черное пятно.

Слово «свет».

Слышу ли я скрежет тормозов? Ощущаю ли вибрацию поезда?

Нет. В тот момент для меня существует лишь маленькое черное пятно и слово «свет».

Я выключаю таймер, записываю свои ощущения и еду дальше в лондонском метро до своей станции.

— А что больше привлекало ваше внимание — черное пятно или слово «свет»?

— Пятно, — отвечаю я.

— Хорошо. Тогда начнем с пятна.

Холодный февральский день клонится к вечеру. Я сижу напротив профессора Рассела Херлберта, психолога из Университета Невады в Лас-Вегасе. С ним два его самых мотивированных студента — Эмбер и Коди. Меня обучают технике «описательная выборка опыта» (Descriptive Experience Sampling, или DES). Испытуемый носит таймер с наушником, который подает сигнал через случайные интервалы. Необходимо записывать внутренний опыт в момент сигнала. Цель техники — понаблюдать за внутренним опытом испытуемых, в том числе их праздными размышлениями, что называется, «в дикой природе», вдали от лабораторий и устройств сканирования мозга. Рассел называет эту технику «осознанностью на стероидах».

— Расскажите подробнее, как вы заметили пятно, — просит Эмбер.

— Оно на сиденье напротив, — отвечаю я. — Маленькое черное пятно неправильной формы на голубом сиденье. Я внимательно его разглядываю.

Вмешивается Рассел.

— Вы больше думаете о пятне или о себе и о том, что внимательно на него смотрите?

— О пятне, — отвечаю я.

— Так и я думал. Теперь давайте про свет.

Эмбер снова задает вопрос.

— Что это значит — вы увидели слово «свет»?

— Увидел мысленным взором. Оно было написано большими буквами над черным пятном. Оно как будто на самом деле было там, в вагоне. И почему-то мне казалось, что оно написано на дереве. На деревянной дощечке светящимися буквами. Как будто это был указатель… Простите. Я пытаюсь объяснить, но, кажется, несу какую-то белиберду.

Рассел отвечает:

— Нам интересно, что вы видите. Даже если это кажется странным или «белибердой». У каждого уникальный взгляд. Он делает нас интересными. Каждого таким, какой он есть. Попробуйте не оценивать «нормальность» того, что вы описываете — просто опишите, что увидели.

Нервничая и немного смущаясь, я делаю глубокий вдох и продолжаю.

— Слово «свет» было написано большими белыми буквами поверх черного пятна, на деревянной дощечке. Похоже на деревянную вывеску или указатель. Вот, собственно, как это выглядело.

— Ясно, — говорит Эмбер.

— Прекрасно, — вторит ей Рассел.

Если вы отложите все дела, расслабитесь, перестанете концентрироваться на чем-то конкретном и начнете замечать мелькающие в голове мысли, вы поймете, что далеко не всегда думаете о том, что происходит в текущий момент. Например, вы можете «увидеть» пляж или лицо друга. Услышать голоса, которые не слышны другим. У вас могут возникнуть мысли о прошлом и размышления о будущем, а порой и самые невероятные фантазии. На языке нейробиологии это называется «мышлением, не связанным с задачей», ну а обычные люди называют это праздными размышлениями и уделяют им 25–50% бодрствования.

Долгое время праздные размышления считались бесполезным и даже опасным занятием. Ведь они могли привести к дорожно-транспортным происшествиям и снижали повседневную эффективность. Различные религиозные и мистические тексты подчеркивают важность жизни в моменте и считают блуждающий ум источником проблем. Будда называл ум беспокойной обезьяной, которая вечно пытается сбежать из клетки. Блуждающие мысли считают врагом интеллекта и признаком отсутствия дисциплины ума. Школьные учителя с неодобрением и тревогой относятся к «витанию в облаках» или грезам наяву, полагая, что это мешает усвоению знаний, отвлекает и свидетельствует о безразличии к учебе.

Однако исследования последних пятнадцати лет показывают, что при разумном подходе праздные размышления повышают интеллект, креативность, социальную эмпатию, способность к эмоциональной регуляции и умение прогнозировать будущее. Блуждание ума укрепляет синаптические связи мозга, меняет мозговой кровоток и кровообращение и снижает риск развития неврологических заболеваний, таких как депрессия и деменция. Как видите, витать в облаках не так уж вредно.

Сам процесс праздных размышлений еще не до конца изучен, но известно, что сеть оперативного покоя играет в нем ключевую роль. Участок сети оперативного покоя, наиболее активно вовлеченный в процесс блуждания мыслей, — медиальная височная доля. Это подсистема, которая регулирует такие функции, как зрительное восприятие, эмоции, память, речь и аспекты творчества: дивергентное мышление, способность к созданию визуальных образов и сочинение стихов. При повреждении этой области человек меньше предается праздным мыслям, и его фантазии теряют оригинальность (в одном исследовании выяснилось, что люди с поврежденной медиальной височной долей способны думать только о настоящем). У опытных медитаторов, которые провели более 3000 часов, наблюдая за мыслями в ходе созерцательной практики, выявляется высокая мозговая активность в медиальной височной доле и сети оперативного покоя в целом. Практика медитации осознанности и праздные размышления объединяет то, что мыслительный процесс находится в центре и того и другого, но в ходе медитации осознанности мы концентрируемся на настоящем, а в ходе праздных размышлений могут возникать мысли о прошлом, настоящем и будущем.

Следует признать, что мы еще далеки от истинного понимания нейробиологии праздных размышлений. У всех исследований на эту тему есть тот или иной изъян. В лабораторных условиях трудно запечатлеть спонтанную и непредсказуемую природу мышления. «Дикая» мысль как дикий тигр, но лаборатории он становится полуодомашненным котом на поводке — полезным и по-своему интересным, но лишенным свирепости Шер-Хана.

Вот почему техника, которую придумал Рассел, так важна. Попросив человека описать, о чем он думает в случайный момент, мы избегаем ошибок лабораторных наблюдений и получаем более достоверную картину истинного внутреннего опыта. Цель описательной выборки опыта — составить откровенное, непредвзятое представление о странных и уникальных мыслях, которые у каждого свои. Так хотя бы на миг мы можем увидеть Шер-Хана.

Мыслительный процесс, остановленный в случайной точке, дает нам бесценное представление о человеческой оригинальности и таинственной работе творческого разума. Запись моей выборки, приведенная в начале этой главы — яркое описание черного пятна и слова «свет», явившегося мне в воображении, — показывает, что наш мозг живет богатой и бурной внутренней жизнью, куда более хаотичной и менее упорядоченной, чем мы можем себе представить. Это заставляет нас иначе взглянуть на саму природу мышления и начать ценить обширные и неизведанные области разума, где размышления и идеи существуют в самой элементарной форме.

Конечно, в ходе выполнения этой практики таймер не всегда останавливал меня в моменты, когда мысль блуждала. Как и у большинства людей, у меня возникали мысли, которыми я предпочел бы не делиться, и личный опыт, который хотелось бы сохранить в тайне. Но Рассел предупреждал, что могу пропускать звуковые сигналы и не говорить на неудобные темы. Кроме того, я всегда мог отказаться от эксперимента. И вот в течение следующих нескольких месяцев, доверившись Расселу и его команде, я начал исследовать свой «ум-обезьяну» и погрузился в его изучение глубже, чем когда-либо.

Пуанкаре пережил удивительное озарение в начале своей карьеры, когда ему еще не исполнилось и тридцати. Он безрезультатно пытался решить математическую задачу и понял, что чем больше старается, тем больше решение от него ускользает. Чувствуя усталость и фрустрацию, он решил сделать перерыв и, как обычно, покататься на автобусе.

Позже Пуанкаре вспоминал, что решение внезапно пришло к нему, когда он садился в автобус, хотя все его предыдущие размышления уводили его в другую сторону, как он позже написал. Пуанкаре не знал, что его сеть оперативного покоя все это время активно работала над поиском решения, хотя самому ему казалось, что он ничего не делал.

Собирая материал для этой книги, я неоднократно слышал похожие истории. Это классический пример так называемого эффекта инкубации — феномена, при котором решение трудной задачи внезапно находится само собой, стоит лишь отвлечься и абстрагироваться на какое-то время. Осознанный ум Пуанкаре был глубоко сосредоточен на задаче, но решение пришло в момент расслабления и отдыха. Когда мы делаем перерыв в напряженной работе, сеть оперативного покоя освобождается от ограничений мышления, ориентированного на решение задач, и начинает по-новому обрабатывать информацию. Это приводит к творческим прозрениям, взявшимся словно ниоткуда. Подобно Пуанкаре, я решаю сесть в автобус, прихватив с собой таймер, и понаблюдать, какие прозрения подарит мне моя сеть оперативного покоя — и подарит ли.

Я сажусь в лондонский автобус № 168, следующий в южном направлении, рассеянно смотрю в окно и наслаждаюсь поездкой. Долгое время ничего особенного не происходит. В голове у меня пусто. Появляется желание поерзать или взять газету с соседнего сиденья, но я борюсь с ним. Я делаю глубокий вдох и напоминаю себе, что моя цель — бездействовать, и это нормально. Я устраиваюсь поудобнее.

В Холборне я вижу оранжевый фонарь черного такси. Но мои мысли не о фонаре; перед мысленным взором возникает туманный образ матери. Я думаю о том, что мои родители стареют, и я должен чаще их навещать…

Раздается звуковой сигнал.

Рассел внимательно слушает мой рассказ.

— Значит, в момент, когда раздался звуковой сигнал, вы испытывали что-то вроде сожаления, что редко навещаете родителей?

— Да.

— Вы переживали это на когнитивном уровне?

— Да, и, как ни странно, визуально. Я буквально видел мать поверх такси.

— А когнитивный аспект — как он проявлялся?

Я долго молчу. Не знаю, что ответить.

— Мысли просто возникали, и все, — наконец отвечаю я. — Это был не внутренний голос. Мысль возникла в сознании, но я как будто был ни при чем.

Почувствовав мою растерянность, Рассел приостанавливает сеанс и объясняет:

— То, что с вами произошло — классический пример несимволического мышления. Вы думаете, но в сознании не возникает ни слов, ни изображений; мысль не привязана к внешним символам. Вы ощущаете мышление как опыт.

Если допустить, что несимволическое мышление существует (а не все с этим согласны), это довольно интригующее явление. Оно подразумевает, что мыслительный процесс не всегда связан с изображениями и прочими узнаваемыми символами, а мысль может существовать без привязки к сенсорным и символическим проявлениям. Феномен несимволического мышления опровергает традиционное представление, согласно которому мысль всегда сопряжена с внутренней речью или мыслеобразами. Он заставляет задуматься о разнообразии мыслительных процессов и о том, как мы воспринимаем и понимаем свой ум. Рассел и прочие ученые до сих пор озадачены этим феноменом.

— Вы сказали, что видели смутный образ матери, — говорит Коди и что-то помечает в компьютере. — Опишите подробнее.

— Я видел ее лицо на фоне оранжевого фонаря такси. Кажется, оно просвечивало, так как я видел за ней фонарь.

— Оно было прозрачным, — уточняет Рассел, — или вы сделали его таким, потому что так было необходимо?

Рассел объясняет, что описательная выборка опыта не ставит целью рационализировать его. Цель — описать переживание таким, каким оно пришло, даже если оно нарушает законы физики. Это может выглядеть странным, но в восприятии полно загадок, и многие наши внутренние переживания не имеют ни малейшего сходства с реальностью.

— Я не уверен насчет прозрачности, — отвечаю я, сам почти ничего не понимая. — Возможно, я одновременно видел ее лицо и мигалку такси.

Рассел не умеет читать мысли, но богатый опыт подсказывает ему, что ум будет упрямо рационализировать опыт. Эта привычка настолько укоренилась, что мешает восприятию. Писатель Пол Боулз использует термин «небесный покров» — своего рода «одеяло» из убеждений и стереотипов, мешающее исследовать внутренние феномены. По этой причине описательная выборка опыта требует терпения и практики, и я начал понимать, что к чему, лишь спустя несколько десятков, а то и сотен звуковых сигналов.

— Не знаю, почему я об этом подумал, — я чувствую себя немного некомфортно из-за того, что разговор коснулся столь личной темы.

— Можете не продолжать, — отвечает Рассел.

Но я все равно продолжаю. Мне самому интересно понять, почему в сознании рождаются эти странные мыслительные паттерны, иногда радостные, иногда странные, а иногда пугающие. «Человек не должен обладать способностью к праздным размышлениям, — рассказывает профессор Джонатан, психолог, посвятивший феномену «блуждания ума» последние тридцать лет. — Праздные размышления не провал в стандартном мыслительном процессе». Джонатан объяснил эту загадку с эволюционной точки зрения. Животные концентрируются на сенсорной информации, поступающей из внешнего мира в режиме реального времени. Это механизм выживания, который позволяет быстро реагировать на окружающую среду. В этом смысле само существование феномена праздных мыслей парадоксально. Как может мозг, эволюционно приспособленный обрабатывать внешние раздражители и реагировать на них, позволять себе отвлекаться и «улетать» в сферы, не только не имеющие отношения к текущему моменту, но и не подвластные органам чувств? Кажется, наше витание в облаках — свидетельство того, что мышление человека намного сложнее простого выживания. Как объяснил Смоллвуд, праздные размышления доказывают, что мозг способен выйти за пределы своей эволюционной программы и посвятить себя более абстрактным и творческим занятиям.

Но как же происходит «блуждание ума»? Десятилетиями ученые по всему миру пытались понять биологические основы этого процесса. Долгое время никто даже не знал, какая часть мозга за него отвечает. При праздных размышлениях задействуется мышление, осязание, зрение, слух, запоминание и множество других функций всего мозга. Как понять, где именно «вспыхивают лампочки»? В 2020 году ученые наконец разгадали эту загадку. В гиппокампе — подсистеме сети оперативного покоя, ответственной за обучение и запоминание — возникают миллионы крошечных электрических сигналов, так называемых острых волн. Когда мысль начинает блуждать, острые волны пульсируют; при этом в сети оперативного покоя активируются миллиарды нейронов.

Однако это открытие не объясняет, почему наш ум тянет блуждать. Почему в процессе эволюции человек стал проводить более четверти своего времени в опасном состоянии, похожем на транс? Почему временно перестает цепляться за реальность? Объяснить этот феномен пытаются многие теории.

«[Праздные размышления] не бессмысленны, — пишет профессор Джошуа Шепард, изучающий философию ума в Барселонском университете. — Нам только кажется, что они бессмысленны, потому что ум бесцельно блуждает… Но он блуждает, потому что его цель — поиски и исследование; он будет блуждать, пока не найдет более подходящую задачу».

Джошуа объясняет, что скучная работа воздействует на нас гораздо сильнее, чем мы думаем. Чрезмерная концентрация на напряженной и не приносящей удовлетворения работе включает ментальный фильтр. Он присваивает ей низкую ценность, и ум отправляется на поиски более удовлетворительной и приятной работы. Это одновременно и провал (мы не можем сосредоточиться на текущей задаче), и успех (человек ищет новый опыт). Например, представьте монотонную работу по вводу данных; через некоторое время ум переключается на более интересные мысли — планирование поездки на выходные или мозговой штурм творческого проекта. Другой пример: на продолжительном и скучном совещании вы размышляете о своих хобби или личных интересах. Несмотря на физическое присутствие в комнате для совещаний, ум ищет более приятное занятие. Мозгу по природе свойственно бросать монотонные задачи ради мыслей, приносящих интеллектуальное и эмоциональное удовлетворение.

В подтверждение своих слов Джошуа отмечает, что праздные размышления активируют не только сеть оперативного покоя, но и области исполнительной сети, ответственные за выбор новых целей. Одна из таких областей — дорсальная передняя поясная кора — отвечает за способность экономического выбора, то есть умения взвешивать затраты и выгоды от выполнения конкретной задачи. При монотонной работе дорсальная передняя поясная кора бессознательно вычисляет, стоит ли тратить на это время. Если ответ «не стоит», сеть оперативного покоя получает сигнал, который, по сути, дает мыслям добро блуждать свободно. Именно поэтому более высокая зарплата повышает мотивацию, концентрацию и долгосрочную продуктивность, даже если работа не приносит удовлетворения.

Эта теория, однако, не объясняет, почему даже на хорошо оплачиваемой и интересной работе люди часто витают в облаках. На самом деле многие предаются праздным размышлениям не из-за неудовлетворенности работой, а потому, что это приятно: ум вечно исследует и пытается докопаться до сути. Согласно одной теории, праздные размышления пробуждают творческие способности с помощью механизма «чистый лист». Если коротко, бесцельное блуждание ума запускает нейронную перезагрузку, позволяя увидеть проблему свежим взглядом. Эта перезагрузка важна: если нейроны устают и не получают необходимой энергии в виде глюкозы и кислорода из крови, нарушаются синаптические функции и активность мозга. При длительном воздействии это приводит к эмоциональному выгоранию и даже преждевременной смерти, как в случае кароси. Обеспечивая нейронам столь нужную перезагрузку, мы восполняем их энергетические потребности. Клеточные «электростанции» нашего мозга — митохондрии — получают возможность перемещаться внутри клетки и направляться туда, где в них больше всего нуждаются. Способность митохондрий перемещаться внутри клетки позволяет восполнить энергию участкам, испытывающим в ней высокую потребность. Этот процесс немного напоминает перераспределение энергии в пределах города в районы, испытывающие ее нехватку.

Что бывает, когда человек не дает нейронам возможность перезагрузиться, покажет простой эксперимент. Выберите любое слово и повторите его про себя много раз. Вы заметите, что оно вскоре утратит смысл; постоянное повторение приводит к отупляющему эффекту, называемому семантическим насыщением. Теперь повторите эксперимент, но на этот раз, когда слово покажется бессмысленным, попытайтесь на минуту отвлечься. Затем повторите слово еще раз про себя. Скорее всего, вы, как и большинство людей, обнаружите, что после отдыха смысл слова возвращается. Кратковременное отвлечение ума перезагрузило нейроны, и, как ни парадоксально, это помогло вам остаться в моменте.

Эту идею подтверждают многочисленные исследования и личные истории. Те, кто погружен в размышления во время монотонной работы, почти всегда справляются с ней лучше: праздные размышления уплотняют серое вещество в сети оперативного покоя, что способствует пробуждению творческой активности. Даже когда блуждание ума препятствует эффективному выполнению задания и мы слишком витаем в облаках, творческая активность все равно повышается.

Связь, способствующую плодотворной работе, замечают многие писатели, художники и ученые. По легенде, Декарт изобрел систему координат (связавшую алгебру с геометрией), лежа в кровати и наблюдая за мухой на потолке. Лучшие идеи рождаются у физиков именно в моменты праздных размышлений, а не напряженной концентрации. Британскому писателю Мартину Эмису принадлежит следующее глубокое самонаблюдение: «Я научился не форсировать вдохновение, если его нет. Прежде я бы целый день разбивался в лепешку, но теперь бросаю работу и ничего не делаю. Так мое подсознание догоняет сознание, и когда я возвращаюсь к рабочему столу, проблема решается сама собой».

Каждый день примерно в три часа дня, проделав приличный объем работы, я чувствую, что мозг начинает тормозить. Тогда я выхожу на двадцатиминутную прогулку по району. Я завел такую привычку, вдохновившись исследованиями для этой книги. Мой маршрут проходит мимо живописных викторианских домиков и маленьких кафе, по берегу канала и через зеленый парк. После прогулки голова свежеет, так как я задействую сеть оперативного покоя.

Сегодняшний день ничем не отличается. Я иду в парк, смотрю на деревья, начинаю витать в облаках, глядя на зеленую листву, и…

Срабатывает звуковой сигнал.

Зеленые листья. Ветви деревьев. Ощущение спокойствия и счастья. Вот что я записал в блокноте, который дал мне Рассел. Успешное применение техники описательной выборки подразумевает, что испытуемый не приукрашивает свой опыт, а фиксирует все детали, которые уловили его органы чувств. Рассела и его ассистентов интересует только одно: достоверное отображение моего внутреннего опыта.

— Что именно находилось в центре вашего внимания — то, что вы посмотрели наверх, листья, ветви или зеленый цвет? — спрашивает Рассел в начале следующего сеанса.

— Листья и ветви на фоне голубого неба, — отвечаю я.

— Какой цвет на первом плане — зеленый цвет листьев или голубой неба?

— Пожалуй, зеленый цвет листьев. Я больше обращал внимание на листья, чем на ветви и небо. Я почувствовал счастье и покой. Я смотрел на эти листья и радовался, что заметил их.

— Хорошо. Расскажите подробнее.

— Я ощущал спокойствие и радость. Это было приятно. Перед этим я долго сидел в квартире и работал, и был рад вырваться на улицу. Было холодно, но солнечно, и вид зеленых деревьев вызвал во мне покой и счастье.

— А покой и счастье — они ощущались как одно чувство или два разных?

— Два разных. Это было не одно и то же.

— И как они проявлялись? В теле, в уме или, может, эти чувства существовали вовне, в ветвях тех деревьев?

— Покой ощущался в теле. В тот момент я был очень расслаблен. А вот радость, скорее, в уме.

— И оба чувства одинаковые по интенсивности? Вы были в равной степени спокойны и счастливы?

— Точно не знаю.

— Итак, мы выделили три аспекта вашего опыта: зеленый цвет, спокойствие и радость.

— Да. И еще мне казалось, будто меня там не было. В тот момент не существовало ничего, кроме этих зеленых листьев. Ни мыслей, ни тревог. Я просто радовался, что могу укрыться в этой зелени.

Вот как я люблю отдыхать: ложусь на диван, глажу своих кошек Зигги и Лолу и смотрю на комнатные растения. Кошки — короли этого мира, и меня всегда очень успокаивает мысль, что они часть моей жизни. Что бы ни происходило, я всегда могу вернуться домой и зарыться в мягкую шерсть, услышать их ласковое мурлыканье и предаться беспечным размышлениям.

В целом думание как вид досуга довольно непопулярно. Оставшись наедине с собой, мы предпочитаем уткнуться в телефон, а не отпустить ум в свободное плавание. Кажется, что «просто размышлять» скучно и утомительно. Это убеждение настолько укоренилось в нашей психике, что психологи даже придумали для него название: неприятие скуки. И это одна из величайших бед современности.

Дело не только в том, что люди не осознают ценность праздных размышлений; они не видят их пользы для ума. В одном исследовании ученые попросили студентов японских и британских университетов подождать в комнате и просто подумать. У студентов не было телефонов, им запретили дремать и двигаться. Они просто должны были сидеть на стуле и думать. Перед началом эксперимента студентов попросили спрогнозировать, насколько приятным и увлекательным будет этот опыт. Естественно, все ответили, что это будет неинтересно. К своему изумлению, все участники эксперимента обнаружили, что сильно недооценили ценность этого занятия и его пользу для ума. Испытуемые поняли, что их неприятие скуки не имело логического и рационального обоснования: они просто поддались стереотипу, согласно которому просто сидеть и думать о чем-то скучно. Ум их обманул. Но зачем?

Объяснение кроется в любопытной когнитивной ошибке, известной под названием «фокализм», или «уклон привязки». В рамках этого когнитивного искажения человек зацикливается на отдельных элементах ожидаемого события, чаще всего негативных, и это мешает ему правильно спрогнозировать общее впечатление. Именно поэтому студенты считали, что просто сидеть и думать скучно и бессмысленно, — они сосредотачивались на негативных факторах и невольно не замечали всех преимуществ.

Угодить в эту ловушку очень легко. Представьте, что вы планируете провести день в одиночестве и при этом не пользоваться гаджетами. Из-за фокализма вы представите, как скучно и одиноко вам будет, и упустите из виду преимущества — расслабление и возможность порефлексировать. С тех пор как я начал писать эту книгу, я все время пытаюсь урвать эти драгоценные моменты. Следую всем рекомендациям исследователей: убираю телефон, избегаю многозадачности, расслабляюсь.

И вот я лежу на диване, свернувшись калачиком, читаю любимый триллер и не думаю о работе. Эксперимент с описательной выборкой опыта длится пятый день, и я, кажется, проникся бездельем. Я понял, что паника и неопределенность — всего лишь иллюзия. В свободное от работы время я чувствую, как расширяется подсознание. Я подхожу к холодильнику, открываю дверцу и пытаюсь поставить на полку пакет с яблочным соком. Он не влезает, поэтому я перекладываю продукты левой рукой, запихивая коробку правой. Смотрю на полки и лампочку на задней стенке холодильника. Мысли начинают блуждать. Меня завораживает геометрия полок, но я не могу выразить словами то, что вижу. Я…

Раздается звуковой сигнал.

— Это опыт визуального восприятия, опыт действия или и то и другое? — спрашивает Рассел.

— Центральный опыт — визуальное восприятие, я смотрю на полки холодильника.

Я радуюсь, что наконец заговорил в терминологии опытного практика описательной выборки.

— Вы смотрите на полки, чтобы найти место, или с какой-то другой целью?

— Без цели — просто смотрю.

— А вы чувствуете, что держите в руках пакет с соком, или делаете это на автопилоте?

— На автопилоте. В центре опыта — визуальное восприятие полок. И свет на задней стенке холодильника, на него я тоже обращаю внимание.

— Этот свет важнее предметов на полках?

— Я бы сказал, они одинаково важны.

— А когда вы говорите «полки», вы имеете в виду сами полки?

— Нет, меня интересует пространство между полками.

— Геометрия полок?

— Да.

— Слои в трехмерном пространстве? — Рассел изображает их жестами.

— Да.

— Ясно. Вот что я понял: вы пытались поставить сок на полку и параллельно переживали опыт размышлений. Вы увидели свет: он не относится к вашим попыткам поставить сок на полку. Вы заметили геометрию полок: она тоже ни при чем. Ваше зрение уловило геометрию, потому что вы пытались поставить сок на полку, но, глядя на них, вы не искали место, а смотрели на пространство между полками. Я все верно описал?

— Да, все было именно так. Теперь, когда я думаю об этом, интересно, что я пытался убрать сок, но это действие происходило как бы на втором плане, а на первом плане был совершенно другой опыт. Очень любопытно.

— Да. И вы никогда не докопались бы до этого, если бы задавали себе вопрос: «Что я чувствовал, когда ставил сок в холодильник?» Тогда вы бы ответили, что искали место на полке или решали, какие продукты сдвинуть в сторону. А опыт заключался совсем в другом.

По итогам последнего сеанса с Расселом и его командой я наконец понял, что он имел в виду, называя метод описательной выборки опыта «осознанностью на стероидах». Наша жизнь состоит из того, что мы решаем заметить. Когда мы учимся замечать даже незначительные или рутинные детали, все вокруг наполняется глубоким смыслом. Обучаясь внимательности, особенно подлавливая себя в моменты блуждания ума, мы активируем сеть оперативного покоя, что чрезвычайно благоприятствует ментальному здоровью. Так что, когда в следующий раз отправитесь на прогулку, не игнорируйте зеленую листву и не упустите шанс разглядеть смутный образ близкого человека через окно автобуса. Поразмышляйте об этом и увидите, куда это вас приведет.

Сейчас вы наверняка подумали: «Джо, да некогда мне размышлять! У меня слишком много дел!» Но это так лишь потому, что мы это допускаем и считаем, что многие, а то и все задачи в жизни обязательны к выполнению. Однако большинство задач вовсе не обязательны. Необязательно отвечать на электронное письмо сразу. Можно отказаться от посещения светского мероприятия. Даже если разбиваться в лепешку на работе, неопределенности в этом мире не станет меньше. Если вы постоянно чем-то заняты, это не делает вас важной птицей.

Вот что нужно понять: причина нашей умственной перегрузки в том, что мы не даем мозгу отдыхать. Сеть оперативного покоя не задействуется, как задумано природой. Если бы она включалась так часто, как должна, мы испытывали бы меньше стресса и тревоги и пережили бы подъем творческой энергии и продуктивности. Нам бы удавалось сделать больше, и мы бы поняли, что для процветания нужно делать именно то, чего нас всегда учили избегать, — то есть ничего.

Стараясь об этом не забывать, я сижу за компьютером и отвечаю на электронные письма — ужасно скучное занятие. По статистике, переписка отнимает 28% рабочего времени, а мне кажется, что и все 40%.

Я решаю, что с меня хватит, отодвигаю стул, поворачиваюсь к окну и мечтательно смотрю на небо. Сквозь слоисто-кучевые облака проглядывает солнце, щебечут птицы, и мой ум расслабляется. Я вижу сад и стену дома. Я…

Раздается звуковой сигнал.

4. Наука общения с природой. Почему обнимать деревья полезно для мозга

Как-то раз в начале 2022 года, когда после пандемии COVID-19 многие решили пересмотреть баланс рабочего и личного времени и не возвращаться в офис, вызвав этим шквал упреков, одна знакомая показала мне замечательный и на удивление эффективный способ расслабления. «Твоя жизнь разделится на до и после», — сказала она. Так и случилось, правда, не сразу — понадобилась упорная практика, дисциплина и смелость мыслить иначе.

Именно так я очутился в зеленых объятиях Эппингского леса в Эссексе.

Я приехал туда в конце апреля один и с выключенным телефоном. Стояла привычная английская погода, серая и промозглая, а вокруг меня в грациозном молчаливом танце покачивались высокие деревья — грабы, дубы и буки. Я остановился и глубоко вдохнул ароматы сосен и влажной земли с легкой примесью полевых цветов.

Я приехал принимать лесные ванны. Есть воздушные ванны, а есть лесные — когда мы погружаемся в природу и позволяем лесным звукам и запахам захлестнуть все органы чувств. Эта древняя практика называется синрин-йоку. Она лежит в основе превентивной медицины и терапии в Японии, а еще это мощный катализатор сети оперативного покоя.

В отличие от бодрой прогулки по лесу, у синрин-йоку нет цели. Смысл этой практики не в том, чтобы пройти определенное количество километров по тропе. Ее смысл — в возвращении к природе, сознательном и преднамеренном акте единения с окружающим миром. Практикующий синрин-йоку прикасается к коре дерева, вдыхает цветочный аромат, слушает звуки леса, дышит свежим воздухом и наблюдает за игрой света и тени. Он просто существует. В лесу.

Выражение «синрин-йоку» впервые использовало японское правительство в 1982 году — буквально оно означает «погружение в лесную атмосферу». Синрин-йоку полностью согласуется с древними синтоистскими и буддийскими традициями. В его основе — простая идея, что отдых на природе благоприятно воздействует на человека, обладает успокаивающим, омолаживающим и восстанавливающим эффектом.

Я углублялся в лес, чувствуя, как отступает городской шум и меня со всех сторон окружает покой. Казалось, лес окутывает мои мысли, успокаивает разум и оживляет уставшие чувства. Честно говоря, в тот момент я почувствовал, что эта прогулка была мне не просто необходима — она буквально меня спасла. Много лет я страдал тяжелой формой тревожного расстройства. Поначалу тревога напоминала легкий зуд: это было всего лишь мимолетное чувство беспокойства. Но со временем она захватила все мое существование. Я принимаю лекарства для нормализации сердечного ритма и давления, но это лишь временное средство. Американский писатель Эндрю Соломон прекрасно подмечает всю суть тревожного расстройства, сравнивая его со свободным падением, которое длится бесконечно.

Моя терапевт сказала, что тревога вызвана стрессом от работы и синдромом «хронического городского жителя», и посоветовала чаще бывать на природе. Я решил, что она издевается. Однако она объяснила механизм целебного воздействия природы на человека, и я понял, что это не просто отговорка, когда посоветовать нечего. На природе мы возвращаемся к истокам человеческого существования, туда, где мы как биологический вид прожили 99,9% своей истории. Мы возвращаемся домой.

На сегодняшний день тревожное расстройство обходится системе здравоохранения Евросоюза в 170 миллиардов евро в год, а американскому здравоохранению — в 210 миллиардов долларов. Причины распространения этого расстройства многообразны, но в одном эксперты сходятся: человек все больше теряет связь с природой, и это не может не сказываться на его самочувствии. Ситуация с тревожным расстройством на самом деле хуже, чем может показаться: по данным Агентства по охране окружающей среды, американцы проводят 90% времени в помещении, то есть выходят на улицу всего на полдня в неделю. В Европе наблюдается аналогичная тенденция. В моей родной Великобритании три четверти детей сейчас проводят на улице меньше времени, чем заключенные.

Доктор Мэтью Уайт из Эксетерского университета провел исследование с участием 20 тысяч человек и обнаружил, что всего два часа в неделю в зеленой местности значительно улучшает психологическое состояние независимо от рода занятий, этнической группы, социально-экономического статуса и даже хронических заболеваний и инвалидности участников исследования.

И дело не только в физических преимуществах пребывания на свежем воздухе. Природа побуждает к рефлексии, активизирует творческое мышление и настраивает на глубокий философский лад — а для сети оперативного покоя и психологического здоровья все это необходимо, ведь нейронные схемы, отвечающие за эти мыслительные процессы, создавались в течение тысячелетий эволюции.

Я остановился у озера. Его поверхность переливалась оттенками зеленого и коричневого и отражала хмурое небо. Тишину нарушали редкие птичьи крики: гоготали гуси и крякали лысухи. Легкий ветерок, шелестящий в кронах, доносил сладкий землистый аромат леса и смешивал его с запахом озерной воды. Я глубоко вздохнул и ощутил полный покой.

Прогулки — не просто вид физической активности. Те 6000 шагов в день, которые мы в среднем проходим, — или около 120 тысяч километров за всю жизнь, это как обойти вокруг Земли трижды, — глубоко воздействуют на наше психическое здоровье. Ходьба изменяет структуру мозга, увеличивая объем серого вещества в областях, связанных с обучением и памятью. Меняется нейрохимия мозга: повышается уровень нейромедиаторов хорошего настроения — дофамина и серотонина, ответственных за снижение стресса и общее чувство благополучия. Ходьба меняет даже скелетные мышцы: они начинают выделять «молекулы надежды», естественный антидепрессант — миокины, проникающие через гематоэнцефалический барьер. Это влияет на способность мыслить, читать, писать и решать сложные задачи. Ходьба — естественный метод психотерапии.

Но просто ходить недостаточно; необходимо, чтобы вас окружала зелень. Ощущение покоя и безмятежности, которое испытывает человек в поле или лесу, появляется из-за снижения активности в префронтальной коре мозга и вхождению в «поток»: это состояние сознания, при котором теряется ощущение себя и времени. Напряженные и тревожные мозговые бета-волны сменяются мечтательными и креативными альфа-волнами и медитативным тета-волнами. Финские ученые выяснили, что прогулки три-четыре раза в неделю по городским зеленым зонам на треть снижают необходимость медикаментозной терапии психических расстройств.

Специалист по психологии среды из Виргинского университета доктор Дженни Роу уже несколько десятков лет изучает преимущества прогулок в парках. Сейчас такие исследования очень важны: по данным ООН, численность городского населения во всем мире увеличилась с 746 миллионов в 1950 году до 3,9 миллиарда в 2014 году, а к 2050 году 68% предполагаемых 9,7 миллиарда человек на Земле будут жить в городах. У нас в Великобритании в неблагополучных городских районах меньше всего охраняемых зеленых насаждений.

Один из методов, который использует Дженни в исследованиях, — установка датчиков ЭЭГ на голову испытуемого и мониторинг его мозговых волн во время прогулки в парках. Исследование непрерывно проводится по всему миру и однозначно показывает, что переход из шумного городского пространства в зеленую зону снижает уровень бета-волн и усиливает альфа-волны. По мнению Дженни и ее коллег, это объясняется «ласковыми впечатлениями» от пребывания на природе — ласковыми, потому что красота природы мягко привлекает внимание и способствует расслаблению.

«Ключевое слово здесь — мягкость, — говорит Дженни. — Именно поэтому прогулки на природе снижают стресс и успокаивают нервы». Повседневная жизнь в городе полна ярких впечатлений — оповещения на смартфоне, соцсети, светодиодные экраны, объявления о прибытии поезда, важные электронные письма, надоедливые начальники, нереальные дедлайны. Все это отвлекает внимание и вызывает когнитивную усталость. А «ласковые впечатления» вызваны сложными деталями, характерными для природы: стрекотанием сверчков, поляной маргариток, на которую мы неожиданно набрели в лесу. Мозг и ресурсы внимания получают столь необходимую передышку. Красота калифорнийских секвой или шриланкийских пляжей стимулирует внимание, но не перегружает его, а это улучшает эмоциональный фон и способствует открытости восприятия. Ученые из Университета штата Юта обнаружили, что пребывание в лесу повышает креативность и способность к решению задач на целых 50%. Дженни утверждает, что эффект «ласковых впечатлений» ощущается сразу же: «Мы переносимся в иные сферы и ощущаем связь с чем-то большим».

Глядя на воду, я размышлял о многовековой связи человека и природы. Наши предки благополучно жили на лоне природы в полной гармонии с Землей. Когда мы утратили эту связь и одновременно осознали ее важность для человеческого благополучия? Ответы на эти вопросы можно найти в человеческой истории.

В 1984 году доктор Роджер Ульрих вышел из своего кабинета в Техасском университете A&M и поехал в больницу в тихом пенсильванском пригороде. Там он первым делом направился в палату, где лежали пациенты после операции по удалению желчного пузыря. Впрочем, Ульрих пришел не лечить их, а посмотреть на вид из их окна.

Пациенты выздоравливали после стандартной операции, все были в одинаковых больничных рубашках, их швы заживали под одинаковыми бинтами. И все же были различия: некоторые пациенты лежали в палате с видом на зеленую рощу, а другие — в палате с окном, утыкавшимся в унылую кирпичную стену. Не считая вида из окон, палаты были одинаковыми. Ульрих предположил, что те, кто видит деревья, выздоравливают быстрее, испытывают меньше боли и выражают меньше негативных эмоций, хотя контакт с природой, казалось бы, минимален. Он утверждал, что процесс выздоровления фундаментально меняется, даже если человек просто смотрит на дерево.

Хотя исследование Ульриха относилось к интеллектуальному эксперименту, в его основе лежал личный опыт. В подростковом возрасте Ульрих страдал затяжным заболеванием почек и неделями лежал в постели в полном одиночестве. Его радовал лишь вид большой сосны из окна; он обнаружил, что дерево его успокаивает и скрашивает его вынужденное заключение.

Два года Ульрих наблюдал за пациентами после операций, скрупулезно фиксируя темпы их выздоровления, частоту использования обезболивающих препаратов и комментарии медсестер о состоянии пациентов. Ульрих сопоставил данные и выявил закономерность: пациенты, которые просыпались и видели за окном зеленый пейзаж, выздоравливали намного быстрее и чувствовали себя лучше пациентов, чей взгляд упирался в кирпичную стену. В целом они проводили в больнице меньше дней, принимали меньше обезболивающих, а медсестры сообщали о меньшем негативе с их стороны. Похоже, природа, даже если смотреть на нее с больничной койки, ощутимо влияла на выздоровление.

Исследование Ульриха стало эмпирическим подкреплением идеи, которую до тех пор люди осознавали на интуитивном уровне: природа благоприятно действует на человека. Не только внутреннее устройство организма влияет на здоровье, но и природный мир — виды, которыми мы любуемся, зеленые насаждения, приносящие пользу даже в больничной обстановке. Ульрих продемонстрировал, что природа обладает удивительной силой и не просто служит фоном для человеческой жизни, а порой выступает архитектором здоровья.

Ульрих планировал продолжать свои исследования и видел для этого множество возможностей. Однако шли годы, и люди теряли интерес к его открытиям. Это происходило по двум причинам. Во-первых, в системе здравоохранения, ориентированной на количественные и легкодоступные методы лечения (лекарство для понижения давления при гипертонии, инсулин при сахарном диабете), было сложно «прописывать» пациентам общение с природой. Даже в наше время исследования, посвященные «зеленому лекарству» (лесу) и «синему лекарству» (морю) находятся на ранней стадии. Во-вторых — и это более важный фактор, — лекарства, которые выпускают крупные фармацевтические компании, очень прибыльны, их можно запатентовать, массово производить и продавать по высокой цене. А природа бесплатна, доступна для всех, и ее невозможно монетизировать и монополизировать. Никто не сможет запатентовать теплый рассвет и величественные кедровые леса. Польза природы, хоть и осязаема, но не поддается измерению в системе, заточенной под коммерческое здравоохранение. Вот почему исследования влияния природы на здоровье заглохли. Ученые перестали изучать терапевтический потенциал деревьев, и «зеленый путь» к здоровью так и остался неизученным, недофинансированным и недооцененным.

Но все изменилось, когда на сцену вышел один скромный любитель лесов.

Доктор Цин Ли — худощавый, аккуратно причесанный темноволосый мужчина в очках в толстой оправе и с приятной улыбкой. Он вырос в маленькой деревушке округа Датун китайской провинции Шаньси и с детства много играл с друзьями в лесу. Он помнит, как ярко-зеленые тополиные леса по осени превращались в желтый ковер, как мальчиком он играл в прятки среди деревьев с кроликами, лисами, белками и китайскими хомячками. В апреле абрикосовый сад превращался в розовое море, а плоды, которые они с семьей собирали каждое лето, напоминали сладчайший нектар. В 1988 году Цин Ли переехал в Японию изучать медицину, но никогда не забывал о детстве на природе и стал известным экспертом в области «лесной медицины» и иммунологии.

Леса — национальный символ Японии. Две трети территории страны, простирающейся от холодных окраин Хоккайдо до теплых просторов Окинавы, густо покрыты деревьями. Эти зеленые просторы обрамлены лесистыми японскими Альпами и формируют так называемую крышу Японии. В лесу Акасава (месте проведения первой в Японии национальной оздоровительной программы по лесным ваннам) растут высокие японские кипарисы с темно-красными стволами, покрытыми шелушащейся корой, и чешуевидными листьями с поникшими кончиками. Когда-то их древесину использовали для создания статуй Будды, строительства самурайских замков и синтоистских святилищ. Ныне охраняемый лес Акасава известен как Акасава-синдзэн-кюе-рин, буквально «лес отдыха».

«В Японии есть две основные религии, — рассказывает Ли в видеоролике на YouTube, приуроченном к выходу его книги “Сила леса”[3], ставшей мировым бестселлером. — Синтоизм и буддизм. В обеих религиях лес почитается как священное место».

В японском языке есть слово, обозначающее сильные и глубокие чувства, для которых не находится слов. Это слово югэн, которое можно перевести как «смиренное преклонение перед красотой и загадочностью вселенной». Югэн возникает, когда «блуждаешь по огромному лесу, даже не думая о возвращении домой», — писал драматург Дзэами Мотокие (ок. 1363 — ок. 1443). С точки зрения нейробиологии югэн — состояние, когда сеть оперативного покоя синхронизируется с природой.

Во время «лесных ванн», да и любой прогулки на природе активизируются несколько областей сети оперативного покоя, в частности медиальная префронтальная кора. Расположенная в лобной доле, эта область играет ключевую роль в так называемом личном нарративе — представлении человека о себе. Этот центр отвечает за рефлексию, принятие решений и размышления о себе. Среди визуальных образов, звуков и запахов леса — высоких деревьев, шелеста листьев, хруста листвы под ногами, — медиальная префронтальная кора оживает, а мысли и опыт вплетаются в перманентную структуру «я». На ум приходят размышления о жизненном выборе и личных дилеммах: стоит ли соглашаться на эту работу? Что я делаю со своей жизнью? Это не навязчивые мысли, а здоровый самоанализ и процесс принятия решений. По данным недавнего исследования Стэнфордского университета, лесные ванны эффективно помогают при навязчивых мыслях, уменьшая тревогу и негатив, настраивают на оптимистичный лад и развивают позитивный взгляд на проблемы. Активность медиальной префронтальной коры — нейробиологическое эхо югэн, момента слияния интроспекции и окружающего мира. Мозг в буквальном смысле говорит с лесом, и в этот момент интроспекции возникает глубокая связь.

Одновременно «включается» латеральная височная кора — еще одна подсистема сети оперативного покоя. Она расположена в боковой части мозга и оживает в ответ на сигналы от органов зрительного восприятия. Лес, изобилующий разнообразными сенсорными стимулами, — самое желанное «угощение» для этой части мозга. Латеральная височная кора обрабатывает информацию, поступающую от глаз, замечающих вокруг мириады оттенков зеленого, листья разнообразной формы, упавшие бревна с мокрицами и игру света и тени. Все детали — от папоротников в пятнах солнечного света до шероховатой коры старых деревьев — складываются в сложную визуальную мозаику, а латеральная височная кора собирает ее в целостную картину. Таким образом развивается зрительное восприятие. Ландшафтный архитектор нью-йоркского Центрального парка Фредерик Ло Олмстед в 1865 году говорил, что наблюдение за природой «задействует ум, но не утомляет его, успокаивает и в то же время оживляет; и таким образом, благодаря влиянию ума на тело весь организм отдыхает и восполняет силы».

Возле этих активных участков мозга находится гиппокамп (также часть сети оперативного покоя), как известно, отвечающий за память. Но здесь он не просто выступает хранителем личной истории, а ведет человека по лесу подобно проводнику. В глубинах гиппокампа находится множество клеток с говорящим названием: «клетки места». Эти клетки активизируются, когда вы находитесь в определенном месте, создавая своего рода ментальную карту окружающей среды. В лесу они особенно активны: каждый изгиб тропинки, каждая отметка на дереве наносится на «карту» мозгового GPS-навигатора и закрепляется в пространственной памяти. На протяжении большей части эволюционной истории человечества наш вид передвигался по лесам и саваннам, а не по городским улицам и автомагистралям. При лесных прогулках гиппокамп «подключается» к форме познания, которая существовала и совершенствовалась в мозге в течение многих тысячелетий.

Задняя поясная кора и прекунеус — они тоже принадлежат к сети оперативного покоя — управляют автобиографической памятью и памятью о повседневных событиях. Благодаря им мы иногда чувствуем легкий приступ ностальгии, ступая по мягкому мху и любуясь густыми кронами деревьев. С удивительной ясностью могут всплыть давно забытые воспоминания: память о детских приключениях в парке или о летнем походе с палатками. По данным исследований, любители лесных прогулок в любую погоду могут вспомнить на 20% больше информации по сравнению с теми, кто ходит только по городским улицам. Ничего удивительного: человеческий мозг «заточен» на хранение памяти о природном мире эволюцией, а вот помнить об искусственном мире с эволюционной точки зрения ему ни к чему. Лесные ванны пробуждают участки мозга, которые активно использовались во времена, когда человек жил в гармонии с природой.

На уровне нейронных связей лесные прогулки меняют конфигурацию дендритов и синапсов в сети оперативного покоя и улучшают клеточную коммуникацию. Эффект достигается не только благодаря наблюдению за природой: недавно ученые выяснили, что звуки природы (в противовес «искусственным» звукам) укрепляют нейронные связи в сети оперативного покоя, особенно в задней поясной коре. Возможно, именно поэтому в Великобритании было популярно радио, транслирующее пение птиц — и больше ничего. Слушать щебет и трели не просто приятно — наш ум отдыхает.

В более широком смысле лесные ванны стимулируют парасимпатическую нервную систему: механизм отдыха и восстановления организма. В моменты стресса организм переключается в режим «бей или беги» и активизируется симпатическая нервная система. Постоянный стресс приводит к тому, что организм городских жителей находится в состоянии повышенной готовности перманентно, что очень изматывает физически и морально. Парасимпатическая нервная система действует как балансир и возвращает организм в расслабленное состояние, как только угроза миновала. Эта система замедляет сердцебиение и способствует пищеварению. Лесные ванны стимулируют парасимпатическую нервную систему гораздо сильнее прогулки в городе, причем эффект сохраняется в течение почти суток.

Кроме того, лесные ванны — эффективное средство от депрессии, изменяющее активность субгенуальной (вентромедиальной) префронтальной коры — области мозга, связанной с навязчивыми и депрессивными мыслями. Знаменитый философ и психолог Уильям Джеймс, как известно, сражавшийся с депрессией, сделал это открытие в походе по Адирондакским горам в 1898 году. Под безмятежными кронами деревьев он написал жене, что на него «снизошло состояние небывалой бодрости ума».

Эти факты стали для меня и откровением, и поддержкой. Годами я страдал тревожным расстройством, а мой отец — депрессией, и сам факт, что можно просто пойти в ближайший лес и восстановить душевный покой, очень меня воодушевил. И все же, хотя я знал, что это будет полезно мне лично, я всякий раз колебался при мысли об этих прогулках и даже сопротивлялся «лесному инстинкту». Во мне глубоко засело предубеждение против праздного шатания, особенно «по кустам». Общество навешивает ярлыки на «непродуктивных»: их называют бродягами и тунеядцами. Я сопротивлялся своим импульсам, считая их легкомысленными и даже безответственными, а прогулки по лесу — занятием для потерянных или бунтарей. Но даже и без этого давящего стереотипа вся наша жизнь крутится вокруг жизни и работы в четырех стенах, и при всем желании проводить много времени на природе не получается.

Но я ошибался. И чудесно, что сеть оперативного покоя — этот удивительный калейдоскоп размышлений, воспоминаний, наблюдений и обновления — дарит моменты ясности и ощущение связи с природой, которые сохраняются еще долго после лесной прогулки. Как мы скоро узнаем, лесные ванны так эффективны, потому что воздействуют на все органы чувств.

И начинается все с обоняния.

В свободное от лесных ванн время доктор Ли работает: он довольно известный иммунолог. Область его изучения — естественные клетки-киллеры: белые кровяные тельца, которые служат защитой от инфекций и рака. В эту самую минуту в организме каждого человека естественные клетки-киллеры рыщут в непрерывных поисках любых признаков нарушений и посылают сигналы о самоуничтожении опухолевым клеткам и клеткам, пораженным вирусами. Но эти микроскопические стражи тоже уязвимы. Под действием стресса и старения их становится меньше, а защитные силы организма ослабляются.

Раз лесные ванны снижают стресс, Ли решил узнать, не способствуют ли они увеличению количества естественных клеток-киллеров, которые помогают бороться с заболеваниями. Ли нашел группу бизнесменов среднего возраста из Токио и пригласил их на трехдневный эксперимент с принятием лесных ванн.

Результаты ошеломили ученого. Количество естественных клеток-киллеров у испытуемых увеличилось на 40%. Неделю спустя оно все еще оставалось на уровне 40%. Только через тридцать дней этот показатель снизился, но все равно был на 15% выше, чем до эксперимента. Короткий лесной отдых укрепил иммунитет бизнесменов на длительное время.

Естественные клетки-киллеры борются с раком с помощью противораковых белков: перфорина, гранулизина и гранзимов. Эти белки пробивают мембраны раковых клеток, разрушают их физическую структуру и препятствуют бесконтрольному размножению. После трех дней в лесу уровень противораковых белков у бизнесменов также резко возрос: содержание перфорина увеличилось на 28%, гранзимов — на 39%, а гранулизина — на невероятные 48%. Но почему это произошло?

Зайдите в лес и глубоко вдохните. Вы ощутите целую симфонию запахов: сосновых, землистых, пряных, цитрусовых, смолистых, травянистых, грибных и древесных. Эти запахи продуцируются растительными химическими веществами фитонцидами — природными маслами, защищающими деревья от бактерий. Если смешать фитонциды с естественными клетками-киллерами в чашке Петри и подождать несколько дней, мы станем свидетелями увеличения количества антираковых белков. Если распылить фитонциды через диффузор в комнате, где спит здоровый человек средних лет, количество естественных клеток-киллеров и противораковых белков у него возрастет. В аналогичных экспериментах ученые выяснили, что фитонциды снижают стресс, избавляют от эмоций гнева и смятения, улучшают сон, настроение и уровень энергии. Каков механизм их действия, до сих пор доподлинно неизвестно.

На всякий случай скажу, что целебные свойства фитонцидов ни в коем случае не заменят традиционные методы лечения раковых заболеваний. Рак — сложное и многогранное заболевание, требующее квалифицированного медицинского вмешательства. Лесные ванны и воздействие фитонцидов следует рассматривать как дополнительный метод и природную профилактику, укрепляющую иммунитет и снижающую риск заболеваний.

Тем не менее известно, что риск развития рака в городах выше, чем в сельской местности, что вызвано загрязнением окружающей среды. Городская жизнь не щадит иммунитет. Здоровье человека во многом зависит от невидимых факторов, микроскопических и обманчиво безобидных. Но в природе у нас много микроскопических союзников — в самом воздухе, которым мы дышим.

Ученые давно подозревали, что пребывание на природе влияет на микробиом. В 1820-х годах французский физиолог Пьер Флуранс выдвинул гипотезу о связи между пищеварительной системой и мозгом. Флуранс заложил основы понятия оси «кишечник — мозг»: двунаправленной коммуникационной системы, связывающей эмоциональные и когнитивные центры мозга с кишечными микробами.

Один из таких микробов — Mycobacterium vaccae — обитает в почве, и вдыхание его во время прогулок по лесу в буквальном смысле повышает уровень счастья. Этот побочный эффект обнаружился почти случайно. В 2005 году Мэри О’Брайен, онколог из лондонского Королевского госпиталя имени Марсдена, предположила, что инъекция M. vaccae пациентам с раком легких приведет к ремиссии рака за счет стимуляции иммунитета. Чуда не случилось, но О’Брайен сделала неожиданное открытие: пациенты ощутили эмоциональный подъем, прилив энергии и ясность в мыслях.

M. vaccae стимулирует выработку «гормонов хорошего самочувствия»: серотонина и окситоцина, которые влияют на активность нейронов в сети оперативного покоя (в опытах на мышах M. vaccae оказывает действие, аналогичное антидепрессантам). Мало кому придет в голову искать решение проблемы ментального здоровья в микромире, но всякий раз, когда мы возимся в саду, идем в поход, играем на улице или просто едим органические продукты, выращенные в почве, мы поглощаем M. vaccae и переключаем сеть оперативного покоя в «счастливый режим».

Научные данные о влиянии M. vaccae на настроение — отличный пример симбиоза человека и природы. Организм человека не просто тянется к природе, он нуждается в ней на самом фундаментальном уровне. Однако урбанизированное общество и наша бесконечная занятость не оставляет времени, чтобы пойти в лес и подышать полезными микробами. Для восстановления связи человека с природой нужна смелость и отсутствие эго. Внутреннему критику и сформированной годами ошибочного программирования привычке к занятости не понравится, если вы просто все бросите и уйдете в лес; у вас возникнет ощущение, что вы что-то делаете неправильно. Убейте своего критика. Или хотя бы перестаньте его слушать.

Другое чувство, влияющее на человека, контактирующего с природой — осязание. Прикоснитесь к коре дерева. Не шевелитесь. Через несколько секунд вы ощутите связь. Пульсацию под кожей. Сердцебиение замедлится, углубится дыхание. Вас охватит чувство спокойствия, напряжение уйдет. Мир будто застынет, а внимание сузится до живого организма — дерева, к которому вы прикасаетесь.

Любители пообниматься с деревьями часто вызывают насмешки окружающих, но что, если им известно что-то, чего не знаем мы? Прикосновение к дереву вызывает ощущение покоя благодаря гормонам, в том числе окситоцину — «гормону объятий». Окситоциновые рецепторы расположены по всему мозгу и телу; они отслеживают сенсорные ощущения и замечают, что вы коснулись коры, вдохнули прелый запах опавших листьев, увидели расцветший на стволе лишайник. В ответ на эти стимулы возникают чувства доверия, покоя и взаимосвязанности. Деревья древнее человечества, и первые люди находили под ними укрытие.

Окситоцин — один из самых древних гормонов. В ходе эволюции жизни на Земле он играл решающую роль в управлении процессами размножения и установления социальных связей. Эта функция развивалась и оттачивалась тысячелетиями: сначала у многоклеточных организмов, затем у более сложных существ, гоминидов и, наконец, современного человека разумного — Homo sapiens. По мере эволюции человеческий организм научился использовать целебные свойства окситоцина не только для социального сближения и формирования связи между матерью и младенцем, но и для преодоления внешних стрессоров — тревоги и физических травм. Благодаря этой удивительной способности к адаптации человек прекрасно себя чувствовал в самых разных условиях — от густых джунглей до бескрайней саванны. Прикосновение к коре, тень крон, аромат распускающихся цветов — все это вырабатывает окситоцин, который снимает стресс и укрепляет чувство взаимосвязи с окружающим миром.

Современные ученые и медики подтверждают, что деревья благоприятно влияют на человека. Обнимашки с деревьями замедляют сердечный ритм, снижают давление, улучшают настроение и уменьшают стресс. Неопровержимый факт: стоит лишь обнять дерево, и самочувствие заметно улучшается!

Поражает и польза обнимания с деревьями для ментального здоровья. Кажется, что это какая-то придурь, но на самом деле это обмен физической энергией и прямое общение с природным миром. Примерно 31% взрослых в тот или иной момент жизни сталкиваются с тревожными расстройствами; год от года этот процент увеличивается. Обнимание деревьев вызывает каскад позитивных реакций в мозге и облегчает симптомы тревоги и депрессии. Выброс окситоцина действует как естественный транквилизатор, успокаивая разум и восстанавливая чувство равновесия.

Спокойствием польза не ограничивается. Обнимание деревьев повышает уровень счастья и удовлетворенности жизнью. В этом отчаянно нуждаются все взрослые люди, так как, согласно многим исследованиям, лишь треть взрослых считают, что они счастливы. И эти исследования еще можно назвать оптимистичными: по другим данным, за последние пятьдесят лет уровень счастья еще никогда не был таким низким, как сейчас. Но эти цифры можно улучшить и помочь миллионам людей ментально оздоровиться: достаточно лишь воспользоваться мудростью природы и успокоить ум посредством общения с ней. Научить людей контактировать с природой — в прямом смысле слова.

А теперь уберите ладонь и отойдите от дерева. Прислушайтесь.

— Странно, правда? — спросил худощавый мужчина в очках в толстой черной оправе. Он говорил почти шепотом.

— Да, очень, — согласился я и удивился, как тихо прозвучал мой голос.

За нами закрылась тяжелая дверь, уличный шум остался позади и постепенно стих. Мы оказались в полной тишине. Маленькую комнату без окон освещала единственная лампочка на потолке; стены были обшиты большими медово-желтыми конусами.

Мы находились в безэховой камере Университетского колледжа Лондона — комнате с почти абсолютной звукоизоляцией. Дизайн комнаты исключает отражение и реверберацию звуков, поэтому голоса находящихся в ней звучат приглушенно, как будто человек говорит через толстое пуховое одеяло. Это действительно очень странно.

— Это неестественно, — сказал Гордон Миллс, специалист по акустике и администратор безэховой камеры. — Но с акустической точки зрения мы сейчас все равно что в безветренной пустыне или в подобном диком месте. — Камера настолько чувствительна к звуку, что однажды зафиксировала вибрацию от взрыва в угольной шахте в графстве Суррей, находящемся в сорока восьми километрах.

— Свет оставить или выключить? — спросил Гордон.

— Не выключай, — попросил я.

Гордон на десять минут оставил меня в камере одного.

В одиночестве эффект показался еще более странным. Я пугался звуков перемещения слюны во рту. Когда поворачивал голову, позвонки резко и громко скрежетали. Примерно через минуту в ушах раздался слабый, но очень отчетливый звон: фантомный звук. В почти абсолютной тишине человеческий мозг сам создает звук — он может быть любым, — лишь бы услышать что-то привычное.

Еще через несколько минут я ощутил невероятное расслабление. Мне казалось, что я плыву в тишине и погружаюсь в странную и незнакомую среду. У меня появилось чувство эйфории. Я сделал несколько глубоких вдохов и позволил тишине поглотить меня. Подумал, что не хочется отсюда уходить.

Тишина воздействует на мозг по-разному. Она стимулирует рост новых мозговых клеток и способствует высвобождению ценных белков, например, нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Эта молекула способствует разрастанию нейронных синапсов и замедляет течение болезни Альцгеймера. Нейротрофический фактор улучшает когнитивные функции, память и внимание. Снижается умственная усталость и стресс, возникает чувство покоя и эмоционального благополучия. Все это способствует глубокой саморефлексии и усиливает творческие способности, давая уму простор для размышлений и фантазий.

— Никогда еще человек не подвергался такой слуховой атаке, как сейчас, — объяснил Гордон, вернувшись. — И главный виновник — дорожное движение, даже в сельской местности от него не спастись.

Он рассказал, как во время локдауна мир затих, и Гордону это очень понравилось, несмотря на трагические обстоятельства пандемии. Затем однажды шум вернулся.

— Тогда я понял, что ужасно зол на шум, — сказал он.

Постоянный шум меняет мозговую структуру. Он препятствует образованию новых клеток и не дает мозгу восстанавливаться и расти. Это провоцирует выброс гормонов стресса, например кортизола; гормоны, в свою очередь, вызывают нейровоспаление и дисфункцию нейронов, что приводит к проблемам с памятью и трудностям в обучении. Это отвлекает, затрудняет концентрацию и запоминание информации и вызывает ментальное переутомление, запуская порочный круг тревоги и эмоциональной нестабильности. «Лишний шум, — писала Флоренс Найтингейл, — самый бесчеловечный вред, который можно причинить больному или здоровому человеку». По данным ВОЗ, ежегодно из-за дорожного шума люди теряют миллион лет здоровой жизни, так как шум становится причиной болезней сердца, высокого кровяного давления, нарушений сна и когнитивных нарушений у детей.

Я никогда не задумывался о шуме, пока не переехал в дом, находящийся прямо над линией «Виктория» лондонского метро. Тори сократили бюджет на обслуживание транспорта в Лондоне, и в результате шум поездов, который прежде ощущался как отдаленные раскаты грома, превратился в настоящий гром, от которого лопались барабанные перепонки.

Раз в сто секунд (на линии Виктория интервалы между поездами небольшие) с пяти утра до часу ночи в будни и круглосуточно по выходным мои уши выдерживали натиск, сравнимый со сверлением стены соседом. Я будто жил на платформе метро, и это сводило меня с ума. «Бум-бум-бум-бум-бум!» Стосекундный перерыв. «Бум-бум-бум-бум-бум!» Стосекундный перерыв. «Бум-бум-бум-бум-бум!» И так далее. Я перепробовал все, чтобы избавиться от шума, но бесполезно. Я стал раздражительным и впал в депрессию. Наконец, после нескольких месяцев жалоб вместе с другими жильцами дома мы добились мер по снижению уровня шума. Но мое терпение лопнуло. Я переехал и с тех пор начал ценить тишину и покой как никогда раньше.

— Шум не просто снижает качество жизни, — сказал Гордон. — Он провоцирует болезни, например инсульт и сердечно-сосудистые заболевания. Трудно сказать, как именно: возможно, опосредованно, через проблемы со сном, тревогу и стресс. Неудивительно, что вы решили переехать.

Чего-чего, а тишины в лесу достаточно. В Эппингском лесу мне нравится сидеть под старым грабом в чаще и смотреть на его крону. Тишина не абсолютная: поют птицы, в подлеске шныряют белки. Но эти звуки не раздражают. Главное, чтобы рядом не было звуков города: машин, сирен, стройки, поездов, телевизора, постоянных людских разговоров. Природные звуки, напротив, могут присутствовать. В результате воздействия тишины улучшаются когнитивные функции, а сеть оперативного покоя активно работает. Исследования это подтверждают: в 2017 году ученые из медицинской школы Брайтона и Сассекса продемонстрировали, как звуки природного и неприродного происхождения влияют на выполнение когнитивных задач: испытуемые, кто слушал звуки природы, выполняли их лучше, так как их сеть оперативного покоя была более активна. И наоборот, при прослушивании неприродных звуков внимание испытуемых направлялось внутрь, усиливалась тревога и беспокойство, что ухудшало когнитивные способности.

Жители острова Бали давно поняли эту закономерность. Раз в году они отмечают «день тишины» — ньепи. Это день для размышлений и отдыха. Работать, передвигаться по острову и разговаривать запрещено законом. Оживленные улицы пустеют. Ньепи не только приносит неизмеримую пользу здоровью балийцев: планета тоже ощущает пользу от этого дня. Общая концентрация взвешенных частиц на острове в этот день уменьшается на 78%, а выброс парниковых газов — на 33% (по данным Межправительственной группы экспертов по климатическим изменениям). Бали — маленький остров размером примерно со штат Делавэр. Представьте, если бы все жители Земли сделали то же?

Для активации сети оперативного покоя необязательно проводить на природе много времени: достаточно 10–90 минут в день. Я бы выделил минимум 20 минут. Мало кому приходит в голову, что всего двадцать минут на природе каждый день способны радикально улучшить здоровье. Даже если вы работающий родитель, который ничего не успевает, даже если работаете в ночную смену или просто испытываете нехватку личного времени, попробуйте найти эти двадцать минут. Помните, речь не о том, чтобы сбежать от дел, а о важной для здоровья активности, которую неплохо бы включить в повседневную жизнь. Ваша психика поблагодарит вас за это.

И хотя настоящий лес — безусловно, волшебное место, вам не нужны обширные лесные массивы, чтобы ощутить все преимущества природы. Городские парки, сады и даже задний двор с небольшим количеством зелени тоже подойдут. Пребывание в зеленых зонах особенно важно для городских жителей, где из-за мелких частиц (наиболее опасных загрязняющих веществ) в год преждевременно умирает 6,7 миллиона человек: от астмы, заболеваний легких, сердечных приступов, рака и инсульта. В моем родном Лондоне провели исследование и обнаружили, что одно дерево может поглощать 4,5 килограмма загрязняющих веществ в год. Лондонские деревья накапливают 2,36 миллиона тонн углерода. Самым эффективным «природным санитаром» считается серебристая береза: это дерево поглощает 50% всех твердых частиц, производимых автотранспортом.

Когда-то давно профсоюзы отстаивали право рабочих на два выходных в неделю; нам с таким же рвением стоит побороться за ежедневные двадцатиминутные перерывы для общения с природой. Они должны стать неотъемлемой частью здоровой рабочей атмосферы.

Увы, с каждым годом на Земле погибает все больше лесов. По данным Всемирного банка, за последнюю четверть века мы лишились 1,3 миллиона квадратных километров лесов — это больше всей территории ЮАР. Хотя отчасти это компенсируется восстановлением лесов и их естественным воспроизводством, общую тенденцию к гибели лесов нельзя отрицать.

Доктора Ли это очень огорчает. «Для дзен-буддиста лес подобен священной книге. Природный мир — их библия. В синтоизме духи неотделимы от природы, они буквально в ней живут. В деревьях, камнях, дуновении ветра, ручье, водопаде. Эти духи называются ками. Их миллионы. В природе ками повсюду».

Я не религиовед, но механизмы нашей сети оперативного покоя подтверждают, что человек, подобно ками, неотделим от природного мира, из которого мы все произошли. Поэтому мы должны стремиться к лону природы — к кленам и дубам, березам и соснам, ивам и кедрам, платанам и магнолиям. Там наше место.

5. Осознанное одиночество. Все о положительном влиянии одиночества на когнитивную сферу

Машина почти неслышно катилась по проселочной дороге. Я подъехал к домику в глуши и остановился, забрал из багажника вещи и припасы на десять дней и вдохнул свежий, насыщенный фитонцидами лесной воздух.

Я вдали от цивилизации; тут даже не ловит связь. Домику предстояло стать моим убежищем на ближайшие десять дней. Здесь, в полном уединении, я откажусь от гаджетов и буду читать, слушать пение птиц, подставлять лицо ветру и гулять в лесу. Я последовал примеру Билла Гейтса, который каждый год на неделю уезжает в лесную хижину и берет с собой только книги. Он называет это «неделей размышлений» и временем, когда включается мозговой «процессор». Это время посвящено рефлексии, самообразованию и мыслительному процессу, которому не мешают никакие внешние раздражители. Билл Гейтс почти прав, только вместо «мозгового процессора» одиночество включает сеть оперативного покоя; мозг пускается в свободное плавание, активизируется творческое мышление и способность к решению задач.

Я толкаю тяжелую деревянную дверь и захожу в дом. Внутри воздух спертый, но пахнет приятно: кожей и сухими листьями. Тут есть камин и даже аккуратно сложенные дрова. Небольшая, но функциональная кухня. Довольно удобная кровать. Огромный диван (да!). На крыльце — кресло-качалка и вид на бескрайний лес.

Лучше не придумаешь.

Мы постоянно слышим, что человек — социальное животное, как и многие «умные» животные с крупным мозгом: дельфины, слоны и шимпанзе. У животных-одиночек не менее развитый интеллект. Так, осьминоги — одиночки и поразительно умны: они умеют решать задачи, ориентируются в подводных лабиринтах и используют орудия труда. Медведи помнят все, научились отпирать двери и открывать окна автомобилей. У каждого тигра собственная техника охоты, они прекрасно умеют скрываться и обладают острым чутьем. И таких животных множество: леопарды, орангутанги, лисы, пауки и многие другие. Их гораздо больше заботила проблема выживания в окружающей среде, чем социальное признание: неодобрение соседа не пугало так сильно, как перспектива умереть с голоду или реальные опасности дикой природы. Но в последние века фокус человечества сместился, и теперь нас тревожит совсем другое. Благодаря достижениям в сфере технологий, медицины и социальных структур нас меньше пугает голод, болезни и бедность. При этом базовая безопасность не привела к соответствующему снижению тревожности. Вместо этого, особенно в последние два десятилетия, мы стали одержимы социальными связями, и главные виновники этого — соцсети.

Мозг человека физически не способен на поддержание контактов с группой более чем 150 человек, но сейчас у многих несколько тысяч «друзей» в соцсетях. Мы получаем уведомления о событиях, происходящих с едва знакомыми людьми на другом конце света. Иногда мы буквально просыпаемся от звукового сигнала, сообщающего, что на нас подписался незнакомый человек.

Вред соцсетей — уже доказанный факт. Те, кто продолжает сомневаться в их пагубном влиянии, например Марк Цукерберг, который сомневался в этом еще в 2024 году, на мой взгляд, делают примерно то же самое, что табачные компании, до последнего отрицавшие, что курение вызывает рак. Социальные сети (хотя правильнее было бы назвать их антисоциальными) вредят психике, пропагандируя ненависть, экстремизм, кибербуллинг и стереотипы. Это насаждает страх и тревогу, способствует депрессивному настроению и снижению самооценки. Неудивительно, что уже появились доказательства связи соцсетей с деструктивным поведением. С точки зрения влияния на мозг все очень серьезно. Соцсети ухудшают сон — это научно доказано. Они воздействуют на центры торможения в префронтальной коре, управляющие самоконтролем, принятием решений и регуляцией социального поведения. У подростков префронтальная кора еще только формируется, а постоянная стимуляция и мгновенное удовлетворение, которое дарят соцсети, нарушают естественный процесс развития. Если центры торможения мозга не развиваются должным образом, человек на протяжении всей жизни будет испытывать проблемы с управлением импульсами и принятием решений. Это повышает риск деструктивного поведения и хронических психических заболеваний.

Ловушка чрезмерной социализации и эпидемия социальных сетей привели к тому, что одиночество в наше время обесценилось. В исследовании Виргинского университета перед испытуемыми ставили выбор: бить себя током или провести несколько минут наедине со своими мыслями. Большинство предпочитали ток. Если вам кажется, что вы точно выбрали бы уединение, не зарекайтесь. Вспомните, хочется ли вам при возникновении любой паузы заполнить ее успокаивающей болтовней и надеть наушники, включить подкаст или аудиокнигу? Современный человек, по сути, приучил мозг избегать тишины.

Человек — социальное животное, спору нет, но все хорошо в меру. Последние исследования доказывают, что общение может даже укорачивать жизнь. У тех, кто встречается с друзьями и семьей ежедневно, а не раз в месяц, риск умереть повышается на 8%. Некоторые интроверты испытывают повышенный стресс, даже если им приходится общаться с людьми раз в неделю. В глубине души каждый из нас знает, что общение может утомлять, и не только потому, что мы тратим силы на внимательное слушание и реагирование, но и из-за необходимости соответствовать социальным нормам и искусственным условностям. Известно, что писатель Франц Кафка терпеть не мог светские беседы и вспоминал, что социальные сборища буквально душили его: «Вся комната давит мне на грудь, я не могу пошевелиться, кажется, что они видят меня насквозь, и все видится безнадежным».

В наше время СМИ раздувают ужасную панику из-за одиночества. Вот, к примеру, один из заголовков 2010 года: «Одиночество убивает и так же вредно для здоровья, как алкоголизм!» (Разумеется, это не так.) «Одиночество опаснее, чем 15 сигарет в день», — гласит заголовок 2023 года (не опаснее). Да, безусловно, есть разница между теми, кто никогда не встречается с друзьями и родственниками и встречается с ними раз в месяц: у вторых риск смертности снижается на 10%. Но очень редко человек находится в полной изоляции от общества, а подобные заголовки пугают и внушают мысль, что одиночества надо избегать, как будто каждая минута, проведенная наедине с собой, становится первым шагом на скользкую дорожку, а не ценной возможностью для самопознания и улучшения психического состояния.

Безусловно, вынужденное уединение ужасно и может привести к чувствам изоляции, депрессии, мыслям о самоубийстве и психозу. Именно поэтому в тюрьмах одиночные камеры используют в качестве наказания, а специалисты в области психического здоровья выступают за реабилитацию заключенных в обществе, с приоритетом на сохранение взаимосвязей. По той же причине проблемы с психическим здоровьем так обострились в пандемию коронавируса.

Мы знаем, как именно вынужденное одиночество влияет на мозг, но важную подсказку можно найти в исследовании, опубликованном в августовском номере журнала «Нейробиология природы» в 2020 году. Сорока испытуемым предстояло отказаться от гаджетов и провести десять часов в полной социальной изоляции. Они находились в комнате с креслом, письменным столом, офисным стулом и холодильником с закусками и напитками. Чтобы люди не скучали, им дали головоломки, судоку, книжки-раскраски и одиночные игры типа «тетриса» и игры, где надо лопать шарики. По окончании исследования участникам провели сканирование мозга, одновременно показывая фотографии ситуаций социального взаимодействия, на которых люди общались и смеялись, дурачились с друзьями и вместе занимались спортом. Что удивительно, при этом у испытуемых активизировались участки мозга, отвечающие за желание — те, что обычно активизируются, когда голодным людям показывают еду. Похоже, испытуемые буквально изголодались по общению.

В головном мозге за желание отвечают более чем 600 тысяч специальных нейронов, вырабатывающих дофамин. Они находятся в среднем мозге и оживают, когда человек предвкушает приятный опыт: встречу с друзьями в пабе, ужин с семьей. Именно благодаря этим нейронам мы радуемся, услышав любимую песню или предвкушая, что вот-вот наберем победное очко в упорной игре. Вспомните напряженную атмосферу на стадионе во время чемпионата мира по футболу: игроки и болельщики буквально плавают в море дофамина.

Если мозг достаточно долго лишен социальных контактов («достаточно долго» — срок для каждого индивидуальный), дофаминовые нейроны «усыхают» и выходят из строя. В настоящее время ученые полагают, что длительное одиночество может ускорить старение мозга, приводя к преждевременному износу структур и функций мозга. Когда Роберт Кинг, один из трех заключенных «Ангольской тройки» — чернокожих арестантов, отбывавших весь срок в одиночках, — вышел из луизианской тюрьмы спустя двадцать девять лет пребывания в одиночной камере, у него возникли проблемы со зрением, речью, памятью и ориентацией в пространстве.

Тогда зачем здравомыслящим людям по доброй воле надолго оставаться в одиночестве? Ключевое слово здесь — «по доброй воле». Когда одиночество — это выбор, оно влияет на мозг иначе.

Уединение ценили многие великие мыслители: Мария Кюри, Симона де Бовуар, Генри Дэвид Торо и Рабиндранат Тагор. Мистики и искатели приключений тоже стремились скрыться от назойливых толп. Легенда гласит, что Будда достиг просветления после того, как много лет в одиночестве медитировал под деревом Бодхи. Лаура Деккер, самая молодая путешественница, совершившая одиночное путешествие на яхте, нашла покой и уединение в океане: «Иногда я регулирую паруса, чтобы плыть быстрее, но в основном просто наслаждаюсь бескрайней шелковистой гладью и тихим умиротворением, которое приносит океан».

Все эти по-своему замечательные люди обнаружили, что, удаляясь от шума, человек мыслит яснее и начинает понимать, как сильно на него влияет окружение. Он познает себя и учится аутентичному творческому самовыражению. Эксперт по одиночеству профессор Джек Фонг называет эти моменты прозрения «мгновениями экзистенциализации». В такие моменты человек интуитивно познает важные истины или скрытые знания. «Не сопротивляйтесь этим моментам, когда они возникают, — сказал Фонг в интервью 2017 года. — Принимайте их. Пусть истина заявит о себе; не противьтесь ей. Не стоит бояться оставаться наедине с собой».

На уровне мозга «моменты экзистенциализации» — не что иное, как включение сети оперативного покоя. В эти моменты активизируются медиальная префронтальная кора, задняя поясная кора и угловая извилина — участки, отвечающие за саморефлексию, мораль, решение задач и прогнозирование будущего. Именно поэтому гениальные мысли приходят людям во время душа или прогулки в одиночестве.

Я разговаривал с Джеком Фонгом в 2024 году. В этом году он расширил свои исследования, чтобы докопаться до сути одиночества и его влияния на сознание, но все время опасался, что человечество практически утратило способность оставаться наедине со своими мыслями. «Что значит “быть собой”? — спросил он меня в ходе одного из наших долгих разговоров в Политехническом университете штата Калифорния в Помоне. — Мне кажется, мы все реже задаем себе этот вопрос и все чаще наслаиваем на себя чужие идентичности. Процесс самопознания пугает».

Социолог по образованию, Джек считает, что ловушки современного мира мешают ясности мысли и правильному самовосприятию. По его мнению, общество переместило фокус идентичности вовне и заставляет искать доказательства самоценности в материальных благах и статистике соцсетей. Чувство собственной значимости все больше зависит от внешних факторов, а не от внутренних ресурсов. В результате многие пришли к убеждению, что одиночество, когда-то важнейшее средство самопознания и самовалидации, больше не представляет ценности. «Всю жизнь вам твердят, что радость, счастье и самоценность проистекают извне, — сказал Джек. — В материалистическом западном обществе нас учат думать так: “Мне нужна эта машина, мне нужны эти часы, мне нужны эти лайки в соцсетях, я должен хорошо выглядеть”. Все это мешает нырнуть на глубину и познать свое истинное “я”».

Джек Фонг родился во Вьентьяне и вырос в Бангкоке в семье практикующих буддистов. Он не считает себя религиозным человеком, но признаёт, что буддистское воспитание дало ответы на многие вопросы — по его собственному выражению, помогло «разбить яйцо в голове», то есть открыло глаза на поверхностную природу западного материалистического мышления. Работая над диссертацией, Джек на полгода поехал в Мьянму, где изучал сепаратизм (стремление к независимости) и наблюдал за этнической группой каренов. Карены — одно из крупнейших этнических меньшинств Мьянмы — долго боролись за признание и автономию. Джек попал в самую гущу жестокой гражданской войны и в целях безопасности жил один в военной казарме. Компанию ему составляла только курица. Живя в одиночестве в спартанских условиях поблизости от театра военных действий, Джек пережил несколько «мгновений экзистенциализации». В эти моменты он испытывал страх, тревогу и осознание собственной «малости», но они же побудили его размышлять над фундаментальными вопросами о существовании и цели. Зачем он здесь? Чем хочет заниматься в жизни? Каковы его глубочайшие ценности? «Этот опыт изменил меня навсегда, — рассказал он. — Я до сих пор о нем вспоминаю».

Поездка в Мьянму так сильно повлияла на Джека, что с тех пор он каждый месяц ходит в поход в полном одиночестве. Он берет с собой только палатку и подзорную трубу и уходит вглубь южнокалифорнийской пустыни, где его ждет уединение, благодаря которому он некогда достучался до своего сокровенного «я». Сгущается ночь, восходит созвездие Стрельца, а Джек часами смотрит на звезды. Он называет эту практику своей терапией. Когда по возвращении домой его спрашивают, как он себя чувствует, он отвечает, как ответил бы любой другой: отдохнул, восстановился, набрался сил. Но еще он использует слово «обнулился». Как нейробиолог я понимаю, что он имеет в виду: в этих походах его сеть оперативного покоя пребывала в состоянии повышенной активности, что всегда способствует глубокой рефлексии и самопознанию. Именно вдохновившись примером Джека, я запланировал одиночное путешествие подальше от цивилизации, чтобы на себе ощутить все преимущества такого отдыха.

На четвертый день своего путешествия в лесную глушь я, признаюсь, немного заскучал.

Я много гулял. Залпом прочел несколько триллеров, лежа на диване. Часами просиживал у окна в стиле Пуанкаре, отпустив мысли в свободное плавание. Я даже устранил небольшую протечку в потолке и испытал странное удовлетворение оттого, что сделал это сам.

Но привыкание дается непросто. Я этого ожидал. Одиночество всегда предусматривает период адаптации. Прямо сейчас мои дофаминовые нейроны, привыкшие к клаксонам и многолюдным улицам, приспосабливаются к новой, здоровой норме. Как мозг алкоголика, привыкающего к трезвости, мой мозг проходит детокс от гиперстимуляции в городской среде. Эксперт по одиночеству Мэтью Боукер отмечает: «Одиночество не сразу кажется приятным; придется немного поработать над собой. Но потом отношения с собой станут самыми важными отношениями в вашей жизни».

Я глубоко дышу и напоминаю себе, зачем это делаю. Вспоминаю, сколько раз отменял эту поездку и втайне радовался. Сколько раз чувствовал себя выгоревшим и клялся, что уж в этом году обязательно уеду в глушь и побуду один. В конце концов я просто устал уставать. Джек Керуак в «Биг-Суре» тоже пытался найти покой и уединение в бревенчатой хижине на калифорнийском побережье. Он тоже быстро заскучал, но побег от городской суеты подарил ему столь необходимое обновление. «Я просыпаюсь поздним утром отдохнувшим и без слов понимаю все тайны вселенной… в глуши я познал первозданную невинность здоровья и тишины».

Уже через несколько дней после начала отпуска я ощутил одно важное преимущество. В одиночестве внутренний диалог выступает на первый план, и его уже невозможно игнорировать. Мы не отвлекаемся, и проще замечать мысли и рефлексировать, не торопиться оценивать их и не испытывать необходимости реагировать немедленно. Именно к такой глубокой интроспекции я стремился. Постепенно опыт одиночества учит меня ценить тишину.

Есть два аспекта положительного воздействия одиночества на мозг: улучшение когнитивных способностей и нормализация эмоционального состояния.

На когнитивном уровне одиночество образует пространство для идей, тем самым стимулируя творческие способности. В уединении мозг пускается в свободный полет, глубже исследует идеи и задействует сеть оперативного покоя. Литературное творчество и письменные практики, игра на пианино, рисование, работа в саду, молитва или медитация — для качественного выполнения всех этих занятий одиночество просто необходимо. В моменты уединения сеть оперативного покоя образует новые синаптические связи, укрепляет навыки и взращивает творческие способности.

Одиночество существенно улучшает память и концентрацию, инициируя процесс так называемого автобиографического планирования. Человек размышляет о прошлом опыте, ставит цели на будущее и интегрирует эти идеи в текущее самоощущение. Находясь в ссылке в Сибири, Достоевский писал: «В духовном уединении я пересматривал всю свою прошлую жизнь, перебирал ее до мельчайших подробностей, размышлял о прошлом, судил себя строго и неумолимо и даже иногда благословлял судьбу за то, что она послала мне это уединение… Я верил, я решался, я поклялся себе, что в моей будущей жизни не должно быть тех ошибок и промахов, которые были в прошлом». Вернувшись из ссылки, Достоевский написал четыре великих романа. Исследование Мичиганского университета показало, что лучшие результаты в тестах на запоминание демонстрировали участники, которые в одиночку гуляли на природе, чем те, кто гулял вместе или по городским улицам. Все это приводит к выводу, что уединение в спокойной обстановке благоприятно влияет на память. Кроме того, одиночество повышает нейропластичность мозга, создавая более прочные и многочисленные нейронные связи в областях, отвечающих за память и концентрацию. Способствуя интроспекции и снижая внешние раздражители, одиночество помогает сконцентрироваться на идеях, которые в прошлом приходили вам в голову, и связать разрозненные мысли. Это не только закрепляет новую информацию в долговременной памяти, но и помогает осмыслить прошлый опыт и извлечь из него уроки. Иными словами, уединение — не просто уход из общества, а важнейшее условие улучшения памяти и когнитивного развития.

Известный факт: многие люди с высоким интеллектом предпочитают одиночество. Они ценят тишину и уединение как пространство для глубоких размышлений вдали от шума и социальных требований. Подобное стремление к уединению — улица с двусторонним движением: умные люди стремятся к одиночеству, а одиночество, в свою очередь, активизирует сеть оперативного покоя, крайне важную для творчества. Такие люди часто обладают природной склонностью к уединению. Оно помогает думать, запуская цикл непрерывного интеллектуального роста. А еще, как ни парадоксально, развивает сочувствие и эмпатию. Время в одиночестве учит лучше понимать себя, а это, в свою очередь, обостряет сочувствие к чужому опыту. Интроспекция взращивает чувство человеческой общности, делая нас восприимчивее к чувствам и потребностям окружающих. «Одиночество развивает человечность, — подтвердил Джек. — Оно помогает преодолеть ярлыки и ощутить принадлежность к чему-то большему, чем этнической или религиозной группе — ко всему человечеству».

В эмоциональном плане одиночество активизирует сеть оперативного покоя и сводит на нет «эффект прожектора» — психологический феномен, при котором мы склонны переоценивать степень постороннего внимания к себе. Без воображаемой аудитории человек не беспокоится о мнении окружающих и живет в радость. А без радости в жизни никуда.

Согласно теории расширения и наращивания, которую выдвинула профессор психологии Барбара Фредриксон в 1998 году, положительные эмоции (в том числе радость) расширяют ментальный и поведенческий арсенал, делая нас более склонными к инновационному мышлению и исследованию новых идей. Пример этой теории в действии: после одиночного похода в горы вы решаете заняться живописью. На природе вы преисполнились восторга, и это вдохновило вас запечатлеть красоту на холсте. Это может привести к появлению нового хобби или даже страсти к рисованию. Другой пример: в тихие утренние часы, когда весь мир еще спит, вы начинаете писать стихи. Радость и удовлетворение, которые вы испытываете в эти спокойные моменты, дают возможность по-новому выражать мысли и эмоции, и в вас пробуждается поэтический талант, о котором вы и не подозревали.

В моменты радости включаются области мозга, «очаги гедонизма» (медиальная префронтальная кора, прилежащее ядро и задняя поясная кора). Многие из этих областей входят в сеть оперативного покоя — то есть, освобождаясь от «эффекта прожектора» и испытывая радость, мы усиливаем креативность и способности к решению задач и в целом оздоравливаем мозг. Это происходит за счет увеличения выброса дофамина, нейромедиатора системы вознаграждения мозга, который не только улучшает самочувствие, но и способствует генерации идей и поиску связей между, казалось бы, несвязанными понятиями. В одном эксперименте испытуемым давали фруктовый сок, содержащий тирозин — строительный материал для выработки дофамина. Он также содержится во многих продуктах (кунжут, соевые бобы, сыр, рыба, орехи и т. д.). Затем испытуемых просили выполнить задание на запоминание, и это намного лучше получалось у тех, кто пил сок, чем у тех, кто принимал плацебо. Противоположный эффект можно наблюдать у пациентов с болезнью Паркинсона, при которой погибают дофаминовые клетки мозга и снижаются когнитивные способности.

Радость также повышает способность мозга держать «психологическую дистанцию», то есть абстрагироваться от непосредственной специфики ситуации и мыслить шире. Предположим, вам предстоит трудный выбор: сменить профессию, закончить отношения, усыновить ребенка. Момент чистой радости — созерцание любимой картины или прослушивание музыки — поможет абстрагироваться и взглянуть на ситуацию другими глазами. Способность смотреть на ситуацию «с высоты птичьего полета» и видеть картину в целом — удивительная особенность мозга, и ученые долгое время не догадывались, как это происходит. Но теперь мы знаем, что радость — одна из эмоций, усиливающих связь между различными областями мозга, которые отвечают за «взгляд со стороны»; среди этих областей — сеть оперативного покоя и исполнительная сеть.

Естественно, польза одиночества не ограничивается чувством радости. Наедине с собой, не занимаясь ничем, мы часто не думаем о чем-то конкретном, точнее, не направляем мысль осознанно к какой-то цели или результату. Как сказал Винни-Пух, «иногда я сижу и думаю, а иногда просто сижу». Именно это состояние ума — «просто сидение» — активирует сеть оперативного покоя. Вот почему молитва и медитация так эффективны для этих целей. Когда моя мать-католичка молится, она не ждет, что Бог ответит ей или вмешается (по крайней мере, надеюсь, что это не так). С научной точки зрения в эти моменты она задействует сеть оперативного покоя, и та вызывает чувство внутренней гармонии и покоя. Молитва активизирует обширные участки сети оперативного покоя, в том числе медиальную префронтальную кору, заднюю поясную кору, левый прекунеус и левое височно-теменное соединение. Когда эти области активны, неактивна почти вся исполнительная сеть (целенаправленная рабочая сеть). Считается, что именно по этой причине молитва — обращение к невидимой «группе поддержки» в виде высших сил — помогает людям, борющимся с зависимостями.

Итак, одиночество снижает стресс, улучшает настроение и освобождает. То, что доктор прописал для тех, кто стремится к покою и тишине. Психиатр Энтони Сторр писал: «Способность оставаться в одиночестве напрямую связана с самопознанием и самореализацией: человек осознает свои глубочайшие потребности, чувства и импульсы».

Одиночество также улучшает эмоциональную регуляцию — психологические процессы, определяющие, когда и какие эмоции мы испытываем, как мы переживаем их и выражаем. Это важнейший аспект психического здоровья, влияющий на умение человека справляться с перипетиями жизни.

Мозг регулирует эмоции с помощью сложной сети, в которую, в частности, входят участки сети оперативного покоя: медиальная префронтальная кора и задняя поясная кора. Эти участки отвечают за самореферентное мышление и самоанализ: именно благодаря им мы оцениваем свои чувства и реакции на различные ситуации.

Например, после эмоциональной травмы (скажем, болезненного расставания) мозг нуждается в уединении, чтобы исцелиться и восстановиться, обдумать и оценить значимость и смысл случившегося. В спокойные моменты уединения сеть оперативного покоя запускает сортировку эмоций, позволяя нам подумать об отношениях, понять, что пошло не так, и в конце концов примириться с потерей. Это интроспективное занятие — не просто размышления о прошлом, а механизм, направленный в будущее, который подготавливает нас к будущим эмоциональным связям посредством извлечения уроков из собственного опыта.

Мне это очень хорошо знакомо. Я тоже пережил болезненное расставание и на несколько месяцев ушел в трек по Патагонии в рамках природоохранного проекта по защите андского кондора: великолепной, но очень редкой птицы, численность которой сокращается из-за охоты и изменения климата. Хотя мы шли в группе, работа часто требовала от нас длительного пребывания в одиночестве: мы целыми днями тщательно наблюдали за холмами и горами, высматривая кондоров.

Бывало, мы ложились спать не в палатке, а под открытым небом, чтобы видеть звезды. Однажды я проснулся на земле — мой туристический коврик унесло ветром. Я надел лобный фонарик и пошел его искать. Все небо было усыпано звездами, такими яркими и многочисленными, каких в городе никогда не увидишь. Мы стояли с палатками на границе Аргентины и Чили в окружении бескрайних полузасушливых зарослей кустарника. Пустынная красота такого рода вызывает чувство бесконечного одиночества и одновременно тесной связи с окружающим миром. Несколько минут я блуждал в темноте и наконец заметил свой туристический коврик, который трепался на ветру; едва я успел ухватить его, как мимо меня всего в метре промчалось какое-то крупное животное на четырех лапах. Я до сих пор не знаю, кто это был: дикая лиса или андская пума.

Однажды утром я проснулся в палатке в четыре утра. Солнце еще не взошло, тьма была кромешная. Я выбрался из теплого спального мешка, расстегнул молнию на палатке и бесшумно прошел по лагерю, где спали мои товарищи из природоохранной группы. Дойдя до хижины с припасами, я собрал рюкзак с едой и водой, взял бинокль, блокнот, палки для ходьбы и пошел к утесу, где высоко в пещерах гнездились кондоры. Луч фонарика освещал путь всего на несколько шагов; в окружающей темноте я двигался в уютном световом пузыре.

По пути к месту в голове зароились мысли, чувства и воспоминания, которые никогда не возникли бы у меня в городе и в «искусственном» мире. Я добрался до места назначения, как раз когда над горизонтом забрезжили первые рассветные лучи. Утес окрасился нежными розовыми и золотыми оттенками. Я нашел удобное место, сел и начал осматривать утес на предмет экскрементов кондора, по которым можно было определить, давно ли птицы гнездились на утесе и как менялась их жизнь.

Я задокументировал свои находки, расслабился и стал слушать тишину. В полном одиночестве с умом происходят удивительные вещи: он одновременно расширяется и сжимается. Сжимается в том смысле, что вселенная уменьшается до размеров вашего непосредственного окружения и «здесь и сейчас». Усиливаются все звуки, все движения кажутся значимыми. Однако ум также расширяется и начинает вмещать в себя более абстрактные мысли и глубокие размышления. Человек осознает свое место в природе, и это одновременно вызывает чувство собственной малости и эйфорию. Пребывание в одиночестве в нетронутой природе дарит мозгу отдых; среди высоких скал и бескрайнего неба повседневные бытовые заботы кажутся незначительными. Внезапно я заметил огромного кондора, парящего над вершиной утеса, его огромные черные крылья и узнаваемый широкий белый воротник.

В те дни, один в бескрайней патагонской глуши, среди суровых скал и неба, на дикой природе, внушающей благоговейный трепет, я ощущал небывалый покой. Источник подобного эмоционального катарсиса — передняя поясная кора, часть исполнительной сети мозга. Нам это известно, потому что пациентам с повреждениями передней поясной коры часто трудно оценить эмоциональную значимость важных жизненных событий. Более того, когда людей просят сдерживать эмоции, например, не плакать при просмотре грустного фильма или не злиться из-за неприятной ситуации, передняя поясная кора «включается» по полной. Этот участок мозга — наш внутренний коуч, который выходит на первый план в трудной ситуации и говорит: «Давай все обдумаем» и «Стоит ли из-за этого расстраиваться?» Это не значит, что человек не испытывает эмоций или всегда должен их скрывать. Просто одиночество помогает лучше разобраться в своем эмоциональном мире и выбрать, как реагировать, не теряя голову из-за гнева или печали.

На шестой день в лесной глуши у меня закончились книги и сломалась кофеварка. Впервые за годы я поистине остался наедине со своими мыслями: мозгу не на что было отвлечься, а главное, у меня не было даже кофеина! Следующие несколько дней было очень сложно. Я не испытывал страха или тревоги, но находился в смятении. Мысли напоминали медведя, пробудившегося от зимней спячки, — ворчливого, раздражительного и дикого. Мозг никак не мог привыкнуть к тишине.

Постепенно раздражение прошло, смятение рассеялось, и я наконец порадовался одиночеству. Первоначальные сложности сменились глубокой благодарностью, и мое ментальное состояние начало неожиданно улучшаться. Стала уходить тревога, я ощущал себя спокойнее. Чувствовал глубокую связь с окружающим миром, как будто мое путешествие было не бегством от реальности, а более глубоким погружением в нее. Все городские заботы — погоня за материальным успехом, поездки в переполненном транспорте, ни секунды без смартфона в руках — все это казалось не просто незначительным, но глубоко неправильным. Но главное, у меня возникло ощущение, будто с плеч свалился огромный груз, потому что мне больше не надо было пытаться произвести впечатление. Теперь я понимал, что имела в виду американская писательница Аннели Руфус, говоря: «Одиночек считают мизантропами, которые сидят в своей норе и думают: “О, как ужасны люди”. На самом деле все не так. Просто у нас меньше порог терпимости к общению. Общаясь, человек всегда притворяется. Это очень утомляет».

Не обошлось и без физических изменений. Прыщи и подкожники, досаждавшие мне в городе, практически исчезли. Это не совпадение — социальная усталость, как и «стресс городского жителя», приводит к выделению гормонов, повышая воспаление и выработку кожного сала, из-за чего состояние кожи ухудшается. По мере того как организм приспосабливается к тишине и спокойствию, укрепляется иммунитет и гормональный дисбаланс нормализуется. Кожа начинает восстанавливаться.

Мое одиночество не было полным. У меня появились друзья: в сумерках в гости приходила лиса, по ночам где-то в доме шныряла мышь, а у окна сплел паутину паук. Я чувствовал себя Беатрис Поттер, живущей в уединении в тесной связи с природным миром. У писательницы был кролик, несколько мышей, в том числе летучих, и даже семейство улиток.

Порой все, что нужно мозгу, — такие простые взаимосвязи.

Не существует четких стандартов, что считать оптимальным уединением, но если вам нравится бывать в одиночестве, старайтесь делать это как можно чаще. Ваш мозг вас поблагодарит.

Недавно это доказали ученые из Университета Рединга. 178 испытуемых попросили записывать, сколько времени они проводили в одиночестве в течение трех недель. При этом за общение считали не только личный контакт, но и электронные письма, и общение в соцсетях. В дни, когда участники проводили больше часов в одиночестве, они субъективно оценивали уровень стресса ниже, а чувство свободы и способность быть собой — выше. Кроме того, они ощущали только вынужденное одиночество. «Наше открытие, — сделали вывод ученые, — противоречит распространенному стереотипу, что люди, которые чаще остаются одни, более одиноки». Фокус в разумном и осознанном подходе к одиночеству.

Именно поэтому я рекомендую практику «осознанного одиночества»: это целенаправленное упражнение, которое оздоравливает мозг, стимулируя сеть оперативного покоя и способствуя расслаблению. Далее я приведу простой план из пяти пунктов, с которым даже очень занятые люди смогут выполнять эту практику.

Первое: начните с малого. Десяти минут уединения в день для начала будет достаточно. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит, и десять минут просто посидите и подышите. Это поможет мозгу прийти в расслабленное состояние и активизирует сеть оперативного покоя.

Второе: планируйте уединение, как планируете встречи или тренировки. Выделяйте каждый день для этого определенное время. Лучше всего подходит раннее утро или время непосредственно перед сном. Постоянство поможет превратить уединение в привычку и гарантирует, что мозг начнет легко входить в состояние, способствующее расслаблению и интроспекции.

Третье: отключите гаджеты. В свои десять минут одиночества выключите телефон или уберите его в другую комнату, чтобы он вас не отвлекал. Лишь отключившись от внешнего мира, вы сможете перенаправить внимание вглубь, активировать сеть оперативного покоя и усилить свою способность к саморефлексии и творческому осмыслению.

Четвертое: найдите занятие, которое нужно выполнять в одиночку. Прогулки, ведение дневника, йога — все это можно делать одному. Эти занятия развивают осознанность, и помимо того, что вы ощутите на себе всю пользу одиночества, вы также сможете побыть в настоящем моменте, что способствует еще большему расслаблению мозга.

Пятое: рефлексируйте и анализируйте. Используйте одиночество, чтобы поразмышлять над опытом и чувствами. Вы можете думать или же записать их. Рефлексия помогает переработать эмоции и мысли и глубже понять свое «я».

Следуя моему плану, вы включите осознанное одиночество в свой распорядок дня. Ваш мозг получит столь необходимый отдых, мысли станут четче, вы начнете понимать себя, повысите креативность и способность к решению задач, и все благодаря активации сети оперативного покоя. Но главное, помните: суть одиночества не в том, чтобы отгородиться от окружающих, а в том, чтобы приблизиться к пониманию своих потребностей и позаботиться о своем благополучии.

Десятый день в глуши. Настало время уезжать. Я выхожу на улицу, чтобы погрузить вещи в машину. Меня встречает утренняя прохлада. Я останавливаюсь и прислушиваюсь: ветер шелестит листьями, вдалеке кричат птицы, журчит ручей.

Я в последний раз захожу в дом и ненадолго задерживаюсь на пороге. Окидываю взглядом маленькую кухню, лампу в углу, кресло у окна. Накатывает грусть. За эти десять дней мое сознание претерпело метаморфозы. Хотя поначалу мне было скучно и дискомфортно, я отдохнул душой и телом, а с плеч упал груз многочисленных ожиданий, которые предъявляют ко мне в «реальном мире». Чувство оторванности от цифрового мира принесло мне огромную радость. Ни постоянных обновлений новостей, ни беспокойства о своей «публичной персоне», ни бесконечного скроллинга ленты — дешевой жвачки для мозга.

Я убедился, что время наедине с природой поистине чудотворно действует на мозг. Это происходит благодаря феномену «ласковых впечатлений», при котором внимание удерживается ненасильственно, активируется сеть оперативного покоя и расслабляется мозг. Что бы ни твердили некоторые ученые, утверждающие, что человек всегда стремится к общению, я убедился, что это неправда. В лесу я вошел в состояние, которое ученые называют «освобождением от общественных привязок» — это происходит, когда человек перестает считать себя частью культуры и воссоединяет связь со своим глубинным «я». В лесу моя душа воссоединилась с природой, и я ощутил первозданность и внутреннюю аутентичность. Материальные блага и общественные достижения, некогда представлявшиеся ценными, показались ненужными. Я полюбил простые радости: размышления, лесные ванны, отдых на природе. Все это подарило мне намного больше радости, чем карьерные достижения.

Я в последний раз прощаюсь с домом и включаю зажигание, вздрогнув от неожиданно громкого звука. Восстанавливающий эффект от этой поездки продлится всего несколько недель, а может, и меньше, поэтому я обещаю себе вернуться. Мы не всегда сдерживаем данное себе слово, но я точно знаю, что это сдержу.

6. Утро вечера мудренее. Главный лекарь мозга

Я поднялся на вершину холма и остановился, чтобы перевести дыхание. Солнце отбрасывало длинные тени на долину, освещая лоскутное одеяло руин и реку вдалеке.

Эта земля принадлежала духам. Божественные силы охраняли место, где я находился: храм сна, сохранившийся с тех времен, когда сон был не просто необходимостью, а священной практикой. Я бродил среди острых камней и замшелых стен, чувствуя странное притяжение этой старинной обители.

Я в святилище Ноденса в графстве Глостершир на западе Англии — храмовом комплексе с молельнями, гостевыми комнатами и купальнями. Вокруг — изумрудные поля, дикие луга и густые живые изгороди. Кельтскому богу Ноденсу приписывали целительную силу. Позднее его образ проник в ирландскую и валлийскую мифологию.

Наши предки считали сон источником божественной мудрости. В стенах святилища, на постелях из тростника и шкур животных они искали избавления от физических недугов и ответы на экзистенциальные вопросы. «Пациент» ложился, и его погружали в транс. Целитель в сверхъестественном озарении выслушивал и интерпретировал сны пациента и прописывал лечение, обычно включавшее самые простые методы: медитацию, пост и принятие ванн.

Глядя на выветренные камни, я представлял людей, которые тысячи лет назад спали на этом самом месте, видели сны и просыпались с ощущением, что совершили путешествие в параллельный мир.

Во всех культурах существовали верования и обычаи, связанные со сном. В Древнем Египте сон часто рассматривали как состояние, близкое к смерти, и время, когда душа покидает тело. Сны считались посланиями богов и нуждались в толковании. Римляне воспринимали сон более приземленно и считали его необходимым восстановительным процессом, хотя и наделяли его особым смыслом. В культурах коренных народов, например у некоторых племен американских индейцев, сон — это способ общения с предками. Он играет важную роль в принятии личных и общественных решений. Хотя в разные века и на разных континентах сон понимали по-разному и ценили в разной степени, он всегда был важной частью человеческой жизни. А храм Ноденса наши предки возвели, чтобы отдать дань сну, в знак любви и уважения к процессу, который мы до сих пор не до конца понимаем.

Сейчас мир изменился. Мы встаем по будильнику, нам мешают уснуть экраны и стресс, пережитый в течение дня. Хороший ночной сон — роскошь, в которой мы часто себе отказываем. Увы, священный обычай предков в XXI веке низведен до банальности. И ночь в современном мире никогда толком не наступает.

Первое, что мы утратили, — естественные ритмы смены дня и ночи, которые когда-то совпадали с восходом и заходом солнца. Теперь их заглушил круглосуточный шум современной жизни. С экономической точки зрения искусственное освещение стало прорывом: после тяжелого рабочего дня люди теперь могли предаваться досугу в любое время года. Но электричество лишило нас ночи, установив на Земле вечный день, запутав биоритмы и нарушив естественный режим сна. Уличные фонари, неоновые вывески и агрессивный синий свет, исходящий от экранов гаджетов, по сути, оставили Луну без работы. Воздействие синего света перед сном нарушает циркадные ритмы, приводит к ухудшению качества сна, проблемам с памятью и концентрацией. Согласно отчету организации DarkSky International «Искусственный свет ночью: научные данные на 2023 год», искусственный свет мешает ночному восстановлению озонового слоя и непропорционально негативно влияет на исторически неблагополучные районы в США.

Но главная проблема в том, что мы привыкли думать, что сон — это проявление слабости. Бизнесмены и политики — Марта Стюарт, Джек Дорси и покойная Маргарет Тэтчер — хвалились, что спят всего 4–5 часов в сутки. Первый генеральный директор Yahoo Марисса Майер однажды заявила, что работать по 130 часов в неделю стало возможным благодаря «стратегии сокращения сна, принятия душа и частоты походов в туалет». Нас убеждают, что сон — вор, который крадет продуктивное время. Просыпаясь усталыми, мы подпитываем себя кофеином и энергетическими напитками; в итоге глубокий, спокойный сон становится легким и прерывистым. Мы берем в кровать гаджеты, безжалостный синий свет проникает в наши спальни и вторгается в сны. (Председатель правления Netflix Рид Хастингс заявил, что сон — главный конкурент его компании.) Уведомления соцсетей, ночные электронные письма, полуночный онлайн-шопинг — виртуальный мир никогда не спит, превращая нас в своих заложников.

По сути, мы разучились правильно спать. Сон не выключатель, на который можно просто нажать; это постепенный и ритмичный процесс. Мы утратили ритуалы отхода ко сну и сумерки — время перехода от бодрствования к отдыху. Наши предки чтили этот переход и засыпали одновременно с миром природы. Мы же лишились связи с этим важнейшим ритмом.

В наше время многие ложатся спать поздно, обещая себе отоспаться «как-нибудь потом». Это не редкость для студентов, которым нужно срочно дописать курсовую, или для сотрудников, кому на пятки наступает дедлайн. Но у сна, к сожалению, нет «долговой палочки», куда можно было бы поставить зарубки и потом вернуть долг. Даже одна ночь недосыпания наносит организму ущерб, который потом очень трудно восполнить. Вот типичная картина. Два часа ночи. Людей на улицах немного. В центре города на фоне ночного неба мрачно возвышаются офисные здания. В окне одного из небоскребов мигает свет. Габриэль, тридцатишестилетняя программистка, прищурившись, смотрит на код на экране. У нее слипаются глаза, строчки расплываются, но она изо всех сил борется со сном.

Хотя сон необходим всем живым организмам, наделенным нервной системой, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний треть взрослых не добирает норму в рекомендованные 7–9 часов. Дело не только в том, что, не выспавшись, мы плохо себя чувствуем. В этой войне — а это не что иное, как война — первой жертвой становится иммунитет. Габриэль и миллионы ей подобных подрывают защитные силы своего организма. По данным лабораторных исследований, всего одна бессонная ночь усиливает восприимчивость к инфекционным заболеваниям, в том числе гриппу, гепатиту и COVID-19 (даже у вакцинированных). Хроническое недосыпание приводит к хроническому вялотекущему воспалительному процессу — это незаметная катастрофа, увеличивающая риск множества недугов от сердечно-сосудистых заболеваний до депрессии, диабета и деменции.

У Габриэль уже начались проблемы с сердцем — неутомимым двигателем ее организма. За последнее десятилетие ученые неоднократно выявляли прямую связь между некачественным сном и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта. Во сне наш организм восстанавливается. В глубокие фазы сна снижается кровяное давление, замедляется частота сердечных сокращений, и уставшие за день сердце и кровеносные сосуды получают передышку. Габриэль, сама того не зная, подвергает себя риску множественных проблем с ЖКТ. Кишечник не просто так называют «вторым мозгом»: он поддерживает хрупкий баланс разнообразных микроорганизмов. Сон способен расстроить или наладить этот баланс. Некачественный сон также бывает причиной инсулинорезистентности и диабета II типа; всего несколько бессонных ночей могут спровоцировать набор веса.

Здоровье мозга Габриэль также находится под угрозой. Из-за дефицита сна дают сбой нейроны, отвечающие за различные функции от памяти до двигательных навыков. Снижаются когнитивные способности, концентрация внимания, способность к решению задач. Авторы исследования, опубликованного в журнале «Медицина труда и окружающей среды» (Occupational Environmental Medicine), приравнивают бессонную ночь к 0,1-процентной концентрации алкоголя в крови, или 4–7 единицам алкоголя (во многих странах за такое лишают автомобильных прав). Еще тревожнее выглядит влияние постоянного недосыпания на здоровье мозга. В процессе сна мозг проходит детокс. Спинномозговая жидкость вымывает токсичные белки, которые накапливаются в часы бодрствования, в том числе бета-амилоид. Этот «липкий» белок считается основной причиной болезни Альцгеймера. Даже одна бессонная ночь приводит к повышению уровня бета-амилоида в мозге. Длительное недосыпание приводит к повышенному риску развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. В исследовании с участием более 100 тысяч испытуемых ученые обнаружили, что у работников ночной смены риск развития деменции был на 12% выше, чем у тех, кто работал в дневную смену. Даже одна бессонная ночь способствует накоплению токсинов, которые могут значительно ухудшить когнитивное здоровье Габриэль в перспективе.

И это еще не все. Поскольку сон лежит в основе ментального здоровья, недосыпание сказывается на эмоциональном благополучии Габриэль. Человек, который не высыпается, днем страдает от перепадов настроения, тревоги и постоянного чувства уныния. Он будто живет с включенным усилителем эмоций: каждая неудача ощущается как катастрофа, малейшее беспокойство перерастает в тревогу. Разум создает кошмары даже наяву.

К сожалению, таких, как Габриэль, — миллионы. Миллионы людей относятся ко сну не как к жизненной необходимости, а как к чему-то, на что можно найти время, а можно и не найти. Помните, что хроническое недосыпание укорачивает жизнь на много лет. У людей, которые постоянно спят менее шести часов в сутки, риск смертности на 10% выше, чем у тех, кто спит от семи до девяти часов. В наше время принято шутить: «на кладбище отосплюсь». Ирония в том, что, скорее всего, так и будет: первыми на кладбище окажутся те, кто не высыпается сейчас.

Вернувшись в Лондон из Глостершира, ворочаясь в кровати и слушая крики выпивох из паба на нашей улице, я начал размышлять о своем режиме сна и пришел к неутешительным выводам.

Скажу честно: до того, как я начал эксперимент, я буквально не расставался со смартфоном. По вечерам в кровати я скроллил не менее двадцати минут. Время от времени я поглядывал на часы, но не останавливался. Как страдающий бессонницей, я погружался в круговорот круглосуточных новостей, поглощая поток информации, хотя мой мозг жаждал покоя. Я катился вниз по скользкой дорожке, и, если бы не остановился, поплатился бы здоровьем.

Свет автомобильных фар с улицы описал дугу по комнате. «Я не хочу возвращаться к прежней привычке», — подумал я.

Пора отнестись с уважением к своей потребности во сне. Но для этого нужно было понять, почему без нормального режима сна поддерживать здоровье невозможно. Я загорелся и уже на следующий день просмотрел научные статьи и изучил последние находки нейробиологов в области сна. Я обнаружил удивительную вещь. В общем и целом сон выполняет две функции: улучшает когнитивные способности и восстанавливает силы. С когнитивной точки зрения сон развивает способность к обучению и память. Во сне человеческий мозг не бездействует, а активно обрабатывает, систематизирует и обобщает впечатления дня. Британская писательница Хилари Мантел писала: «Я чувствую, что во сне происходит большая работа. Оставив решение проблемы на утро, я просыпаюсь и понимаю, что во сне получила решение в виде некоего образа или слова. Сон — очень активный процесс».

Мантел права: научные данные подтверждают ее интуитивное предположение. Во сне происходит избирательное сокращение количества синапсов. Нейронные связи «убиваются» не без разбора: это продуманный и деликатный процесс, при котором важные связи сохраняются, а менее важные отмирают. Представьте, что ночной садовник ухаживает за пышными садами разума и подрезает лишние ветки, чтобы те не мешали расти по-настоящему важным связям. При этом мозг повторяет про себя опыт научения, особенно в фазе быстрого движения глаз, когда мы видим самые яркие сны. Повторение усиливает нейронные пути, отвечающие за запоминание, закрепляя воспоминания и опыт и облегчая их последующее вспоминание. В нейробиологии есть еще понятие «сонные веретена» (сигма-ритмы): вспышки мозговой активности в фазе быстрого сна, при которых воспоминания переносятся из гиппокампа в кору головного мозга. Это ночная передача данных, во время которой мозг перемещает кратковременные воспоминания в более надежное и долговременное хранилище.

Помимо научно доказанной пользы для когнитивной сферы, сон также выполняет важную восстановительную функцию. Во время сна выделяется гормон роста: особая субстанция, производимая гипофизом. Гормон роста главным образом отвечает за рост организма в детстве. Но есть у него и другие функции: он стимулирует рост и восстановление тканей, способствует заживлению ран, наращиванию мышечной массы и даже борется с физическими признаками старения. Выражение «сон красоты» — не рекламный миф косметологов, а научный факт.

Чудодейственный восстанавливающий эффект сна распространяется и на иммунную систему. Сон повышает активность иммунных клеток, в частности Т-лимфоцитов, которые прикрепляются к клеткам, инфицированным вирусами и бактериями, и уничтожают их. Сон также улучшает способность организма вырабатывать антитела после вакцинации, обеспечивая более надежную защиту от инфекционных заболеваний, таких как COVID-19.

Однако главное преимущество сна — это его способность восстанавливать эмоциональную сферу. Ученые обнаружили тесную связь между фазой быстрого сна и способностью преодолевать эмоциональный дистресс. В фазе быстрого сна мозг «перепрограммирует» сам себя, благодаря чему мы просыпаемся эмоционально обновленными. Именно поэтому человек часто ложится спать, чувствуя, что «все пропало», а после пробуждения относится к ситуации более спокойно.

Все эти открытия очень интересны и важны, но наибольшее любопытство научного сообщества в последнее время вызывает ночная функция сети оперативного покоя. Всякий раз, когда человек ложится вздремнуть после обеда или даже садится медитировать и входит в состояние, напоминающее сон, несколько важных подсистем сети оперативного покоя «вспыхивают», как маяки в море сознания. К ним относятся вентромедиальная префронтальная кора и височно-затылочное соединение — области, отвечающие за творчество и загадочную сферу сновидений.

Во сне эти области мозга рисуют на холсте сознания красочные картины. Вентромедиальная префронтальная кора активизируется во время сновидений; вероятно, эта активность представляет собой попытку мозга «отрепетировать» сложные или эмоционально значимые события в безопасной обстановке. В ходе этого мы, сами о том не догадываясь, развиваем эмоциональную устойчивость, навыки решения проблем и творческий потенциал. Этот увлекательный процесс происходит, даже когда мы видим плохие сны. Погони, потеря любимого человека, природные катастрофы снятся нам не случайно. Это реакция мозга на сложные эмоции и стрессовые факторы и попытка их обработать. Именно поэтому даже самые тревожные сны можно рассматривать как форму ночной психотерапии, которая помогает развить эмоциональные копинговые стратегии и навыки решения задач в состоянии бодрствования. Височно-затылочное соединение отвечает за сенсорные и пространственные детали, и именно благодаря ему сны кажутся невероятно правдоподобными. После пробуждения деятельность височно-затылочного соединения не прекращается: его функция связывать сенсорную информацию из различных источников в единую картину подпитывает творческое мышление, умение генерировать новые идеи и видеть связи там, где другие их не видят, — иными словами, нашу креативность.

Во время сна также активируется вентральный прекунеус — еще один участок сети оперативного покоя, расположенный в заднем мозге ближе к макушке (часть верхней теменной дольки). Вентральный прекунеус — ключевой элемент рабочей памяти. Благодаря его действию мы кратковременно удерживаем в голове небольшие фрагменты информации, например пытаемся запомнить список покупок, параллельно слушая, как супруг что-то нам рассказывает. В 2020 году ученые Пекинского спортивного университета просканировали мозг 22 испытуемых, не спавших 36 часов, и обнаружили значительное ухудшение рабочей памяти. Это объяснялось изменением в нейронных связях в прекунеусе. По мнению ученых, сеть оперативного покоя занимает «особое место среди других сетей мозга». В других исследованиях сна, рабочей памяти и сети оперативного покоя результаты оказались аналогичными: хороший сон — залог здоровья прекунеуса и эффективности рабочей памяти.

Существует несколько способов активации сети оперативного покоя с целью улучшить качество сна. Например, перед сном можно 10–15 минут просто смотреть в одну точку, не фокусируя взгляд. Это послужит мягким пинком для сети оперативного покоя и обеспечит плавный переход от бодрствования ко сну — вхождение в так называемую гипнагогию. Еще один хороший метод — записывать мысли и эмоции, пришедшие во время гипнагогии. Эту фазу многие недооценивают, но она мощный стимул творческой активности и инкубатор новых идей. Записывая мысли и идеи в этом пограничном состоянии, вы можете получить ценную информацию, которая послужит вам в состоянии бодрствования, поможет найти решения задач и активировать творческий потенциал.

Проснувшись утром, не поддавайтесь порыву немедленно вскочить с кровати и окунуться в рутину повседневной жизни. Позвольте себе 10–20 минут побыть в тишине, не разговаривайте по телефону, не хватайтесь за дела. Посидите и посмотрите в одну точку, отпустите ум в свободное плавание и просто побудьте «здесь и сейчас». В эти спокойные моменты мозг входит в гипнопомпию — переходное состояние на границе сна и бодрствования, еще одно «окошко», когда усиленно работает сеть оперативного покоя.

Если есть такая возможность, спите, сколько хочется. Мозг, вообще-то, не обязан работать с 9 до 17 и спать 6–8 часов — условную «общепринятую» норму. Кому-то 6–8 часов сна просто мало. Тем не менее многие успешные деятели от Илона Маска до Индры Нуйи[5] публично заявляют, что им хватает 4–6 часов сна в сутки. Увы, такое отношение ко сну в наше время считается похвальным, достижимым и достойным восхищения. Но для обеспечения бесперебойной работы сети оперативного покоя советую установить более щедрую норму сна: от 8 до 10 часов. Хотя, по данным некоторых исследований, слишком продолжительный сон — более 8 часов — может негативно сказаться на памяти, индивидуальные потребности во сне сильно различаются, и для многих когнитивные преимущества восьми-десятичасового сна перевешивают все потенциальные недостатки. Для кого-то именно такая длительность сна оптимальна и обеспечивает восстановление мозга, интеграцию воспоминаний и стимуляцию творческих способностей.

Не только ночной сон благотворно влияет на организм и мозг.

Летом 2023 года генетический эпидемиолог из Университетского колледжа Лондона Виктория Гарфилд обнаружила, что мозг людей, которые спят днем, больше, чем у тех, кто этого не делает (буквально больше по размеру). Удивительнее всего то, что это может замедлить старение на срок до шести лет. «Люди просто не понимают, как важно спать днем, — сказала мне Виктория после своего открытия, ставшее вирусно известным. — Быть продуктивным вовсе не означает непрерывной работы в течение дня. Можно сесть на четыре часа и сделать все, что запланировано, а потом вздремнуть».

Младенцам необходим дневной сон, но с возрастом потребность в нем снижается. Люди снова начинают ценить сон только после выхода на пенсию: 27% людей старше шестидесяти пяти лет заявили, что спят днем. Но у некоторых потребность в дневном сне заложена генетической программой: ученые выявили девяносто семь фрагментов ДНК, которые с большей или меньшей вероятностью делают нас любителями поспать. Виктория воспользовалась этими данными в своих исследованиях. Рассмотрев эти 97 фрагментов у 35 тысяч человек, она сравнила тех, кто генетически предрасположен к дневному сну, и тех, кто не предрасположен. Выяснилось, что мозг «генетически сонливых» был в среднем на 15 кубических сантиметров больше — разница размером с небольшую сливу. Только представьте, сколько миллионов дополнительных клеток мозга и нейронных связей вмещается в этот объем! И как влияет эта разница на когнитивные функции и здоровье мозга!

Это не значит, что люди без генетической предрасположенности к дневному сну не могут изменить свои привычки. Человек может адаптироваться к новым режимам тренировок и питания, включить дневной сон в распорядок дня и ощутить на себе все преимущества для здоровья мозга. Изменение привычек и образа жизни позволяет преодолеть генетическую предрасположенность.

Но сколько же спать днем? И может ли дневной сон быть слишком длинным? Виктория Гарфилд выявила самую подходящую продолжительность — примерно полчаса. Если спать дольше, человек будет чувствовать себя сонным, а когнитивные способности временно ухудшатся (но со временем даже более продолжительный дневной сон приведет к улучшению функций мозга). Однако короткий получасовой сон может сразу повысить работоспособность мозга, обострить восприятие и внимание. Проблема лишь в том, что польза от короткого сна длится недолго. Поэтому для поддержания оптимального эффекта спать днем нужно каждый день.

Я спросил, как спать днем, если мы работаем. Виктория предложила простое решение. «Идеально вздремнуть в середине дня. Используйте часть обеденного перерыва, по крайней мере, на первых порах, а потом, будем надеяться, привычка спать днем войдет в нашу культуру». Лично мне не нравится идея спать во время обеденного перерыва — мне кажется, что это некое нарушение священного обеденного времени, — поэтому я предложил добавить дополнительные полчаса только для сна. Виктория понимающе улыбнулась.

— Мне нравится эта идея. И хорошо бы работодатели со мной согласились, — сказала она.

— Думаете, мы сможем их убедить? — спросил я. — Показав им наши данные?

— Это будет сложно, — призналась Виктория, — и получится не сразу.

«Но у нас нет времени», — подумал я, вспомнив неутешительную статистику о нехватке сна. Я поведал Виктории, как мой отец угробил себя на работе, а мать, несмотря на это, движется к выгоранию, и я опасаюсь, что ее организм не выдержит.

— У меня такие же опасения по поводу одной моей лучшей подруги, — ответила Виктория. — Мы живем в ужасной культуре, где всех интересует только одно: работать, добиться успеха, взобраться на самый верх и заработать кучу денег. А дальше что? Ну, взобрались. А что вы потеряли по пути? Друзей, семью, моральные принципы, если пришлось идти по головам. Вы потеряли здоровье и ускорили старение мозга.

Виктория считает, что дневной сон полезен для мозга благодаря трем основным факторам: он снижает стресс за счет снижения уровня кортизола; стимулирует регенерацию поврежденных мозговых клеток; запускает новый тип мышления, «который мы еще не до конца понимаем». Последний фактор интересен и загадочен. Известно, что дневной сон улучшает память, творческие способности и когнитивные функции, но могут быть и другие, менее изученные аспекты работы мозга, которым дневной сон идет на пользу.

— А сами вы спите днем? — спросил я.

Мне хотелось узнать, выполняет ли Виктория собственные научные рекомендации.

— Раньше никогда этого не делала, — ответила она и добавила, что предпочитает спорт как метод расслабления, и, хотя она не проверяла свой генетический «сонный код», теперь она старается спать днем каждый день. — Сейчас я стараюсь вздремнуть перед бассейном. Пытаюсь выяснить, что эффективнее — спать до или после плавания. Это еще один мой эксперимент.

Вся правда о важности сна и серьезных последствиях недосыпания становится очевиднее, если посмотреть на привычки знаменитых спортсменов, например Роджера Федерера. Федерер — чемпион по теннису и поборник здорового сна. Он спит по десять часов в сутки ночью и два часа днем. «Если я не сплю по 11–12 часов в сутки, я чувствую, что что-то не так, — говорит он. — Такая норма сна — это моя забота о себе».

Федерер знает, что превосходства достигает не тот, кто гробит себя работой и пренебрегает отдыхом. Он не считает отдых слабостью и понимает, что не только часы работы и тренировок помогают ему добиться лучших результатов, но и эффективный баланс работы и отдыха. Пренебрежение сном и восстановлением в долгосрочной перспективе негативно отражается на трудоспособности и выносливости. Отдых так же важен для спортсмена, как строгий режим тренировок. Работа и отдых для Федерера — симбиоз, одно повышает эффективность другого.

«Но я не Роджер Федерер и не играю в профессиональный теннис», — возможно, подумаете вы. Что ж, теннис, как и любой другой профессиональный спорт, требует не только физического мастерства, но и необычайной силы духа. Концентрация, стратегическое мышление, быстрое принятие решений и эмоциональная устойчивость — лишь некоторые качества, необходимые спортсмену. И что у них общего? Все это возможно лишь при условии, что сеть оперативного покоя работает бесперебойно. Именно она отвечает за интроспекцию, креативность и решение задач. В теннисе, как и в жизни, для развития этих когнитивных навыков необходима высокофункциональная сеть оперативного покоя, благодаря которой мы можем проявить себя в любом деле — и на теннисном корте, и в офисе.

Суперзвезда Мэрайя Кэри, певица и автор песен, любит поспать как никто другой и спит по пятнадцать часов в день. По ее словам, столь продолжительный сон поддерживает здоровье голосовых связок и музыкальную форму. «Чтобы петь так, как пою я, нужно спать по пятнадцать часов», — однажды призналась она. Мэрайя — еще один пример человека, который понимает, что работа без отдыха не приведет к такому же эффективному результату, как полноценный отдых и восстановление. Кэри могла бы часами распеваться в студии, если бы придерживалась старомодного подхода к достижению успеха: «Работай до изнеможения». Однако она пришла к выводу, что отдых делает за нее всю работу. Пятнадцать часов сна — не пустая трата времени, а неотъемлемая часть ее творческого процесса и гарант уникальности ее выступлений.

Пение, как и речь, задействует не только гортань и голосовые связки, но и мозг. Речь связана с левым полушарием мозга, которое управляет словообразованием и структурой предложений, а пение — с правым, отвечающим за ритм и мелодию. Именно поэтому люди с речевыми нарушениями часто могут петь без ошибок: эти действия связаны с разными нейронными путями. И в этом заключается сложность. Кажется, что петь так просто, но на самом деле это очень сложная моторная активность. Пение связано со структурой, называемой моторной корой. Она расположена в передней части мозга и, как и остальные участки, во сне не бездействует, а остается очень активной. Почему? Причин множество, но одна из них заключается в том, что во сне моторная кора взаимодействует с сетью оперативного покоя, и это взаимодействие помогает консолидировать моторные навыки и мышечную память. Именно поэтому Мэрайя Кэри считает, что долгий сон идет ей на пользу. В течение этих пятнадцати часов сна ее мозг и особенно моторная кора обрабатывают и совершенствуют сложную вокальную технику, которой она пользуется в состоянии бодрствования. Она буквально репетирует во сне.

Продолжая свои исследования сна, я все время задавался вопросом: а что значит «идеальный сон»? И возможен ли он? Я рыскал по библиотекам и базам данных, зарываясь в бесчисленные книги и исследования и проводя дни за изучением бесконечных объемов материала. Мой поиск провел меня через континенты и века, и мне приоткрылись секреты культур, сильно отличающихся от моей. Я обнаружил, что в Японии есть понятие инэмури (практика дневного сна в общественных местах) — практичное отношение к дневному сну, который не только общественно одобряется, но и считается проявлением хорошей профессиональной этики. Есть норвежская практика коселиг — создание уютной атмосферы для борьбы с темными зимами, когда солнце редко показывается на небе. У перуанского коренного народа кечуа существует традиция отдавать дань уважения природе: в ритуале кечуа находят успокоение и возможность для интроспекции. Я узнал, что почти в каждой культуре — от испанской сиесты до итальянского рипосо, от ближневосточной кайлулы до китайского у сю — есть практики, связанные с качественным сном. Вот что их объединяет.

Каждый день нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Естественные «часы» организма — циркадный ритм — хорошо работают, когда есть режим. Циркадный ритм приурочен к восходу и заходу солнца; он мягко подталкивает нас ко сну с приходом темноты и мягко будит с наступлением рассвета. Подстраиваясь под него, мы сливаемся с природой, и это слияние начинается с соблюдения режима сна. У тех, кто спит по режиму, качество сна намного выше; они чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня по сравнению с людьми с более неустойчивым режимом сна. Существует даже связь между режимом сна, стрессом и настроением, причем общая продолжительность сна не имеет значения.

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. При необходимости используйте беруши для защиты от посторонних звуков. Люди, применяющие беруши, реже просыпаются по ночам и наутро чувствуют себя более отдохнувшими по сравнению с теми, кто этого не делает. Они лучше справляются с когнитивными задачами на следующий день.

Не менее важен и свет, а точнее, его отсутствие. Темнота посылает организму сигнал, что пора засыпать, запуская выработку гормона сна — мелатонина. В этом помогут затемняющие шторы и ставни, которые блокируют искусственное освещение, нарушающее циркадные ритмы. Нарушить выработку мелатонина и ухудшить сон может даже незначительное попадание света на сетчатку, например свечение экрана гаджета. Также важна температура в спальне: засыпанию способствует более низкая температура, от 15 до 19 градусов Цельсия, так как организм естественным образом охлаждается, готовясь ко сну.

Простое монотонное действие — переворачивание страниц — это успокаивающее «противоядие» скроллингу соцсетей. Оно настраивает ум на медленный и более созерцательный лад. По данным одного исследования, всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на 68%, так как замедляют частоту сердечных сокращений и снимают мышечное напряжение. Участники сообщили о значительном улучшении качества сна и сокращении времени засыпания. Известно, что полчаса с гаджетом перед сном ухудшает качество сна, и лишь через четыре недели после избавления от этой привычки негативные последствия нивелируются.

Обычная ванна — чудо-средство от бессонницы. При погружении в теплую воду температура тела повышается, а после ванны тело быстро остывает, что вызывает чувство сонливости. В 2019 году в Техасском университете в Остине в ходе эксперимента ученые выяснили, что испытуемые, принимавшие теплую ванну за один-два часа до сна, засыпали на десять минут быстрее и спали более качественным сном, чем те, кто этого не делал.

Казалось бы, при чем тут сон, — но физическая активность и оптимальное качество сна тесно взаимосвязаны. Аэробные нагрузки, например бег или езда на велосипеде, повышают температуру тела, а последующее охлаждение вызывает сонливость (как и теплая ванна). Физическая активность также снижает уровень гормонов стресса (кортизола), одновременно увеличивая выработку гормонов сна (мелатонина). Этот действенный природный гормональный коктейль готовит организм ко сну. Известно, что люди с регулярным режимом тренировок реже страдают от бессонницы и сообщают о более высоком качестве сна.

Главное — правильно выбрать время. Занятия спортом непосредственно перед сном могут привести к обратному эффекту и вызвать перевозбуждение. Уснуть в этом случае будет сложно. Возьмите за правило заканчивать тренировки как минимум за три часа до сна.

При стрессе организм усиленно вырабатывает кортизол — гормон, цель которого — не дать нам уснуть. Возможно, совет «не стрессуйте» покажется вам невыполнимым, но известно, что практики вроде медитации и йоги способствуют снижению кортизола, очищают ум и налаживают сон. Доказано, что занятия медитацией осознанности приводит к существенному улучшению качества сна. Люди реже просыпаются по ночам и встают более отдохнувшими по сравнению с теми, кто не практикует медитацию. У медитирующих часто отмечается повышение уровня мелатонина, то есть между медитацией и улучшением сна есть прямая биохимическая связь.

Йога — идеальное занятие перед сном. Сочетание успокаивающих движений и осознанного контроля дыхания снижает физическое напряжение и успокаивает ум. По данным одного исследования, регулярные занятия йогой значительно улучшают качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. В ходе двенадцатинедельного исследования у участников, занимавшихся йогой, отмечалось улучшение качества сна, увеличение его продолжительности и сокращение времени засыпания. Испытуемые сообщали, что чувствовали себя более энергичными и сосредоточенными в течение дня.

От утренней чашки кофе до вечернего бокала вина — на сон влияет все, что вы едите и пьете в течения дня. Привычка к кофе есть у многих, и я не исключение. Я пью кофе весь день. Но известно, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна существенно влияет на сон. Период полураспада кофеина составляет от четырех до десяти часов, то есть именно за такое время концентрация кофеина в крови снижается наполовину. С учетом этого я бы порекомендовал избегать кофеиносодержащих напитков после 14 часов дня.

С алкоголем все сложнее. Сон становится некачественным. Алкоголь сокращает длительность фазы быстрого движения глаз, а это самая важная восстановительная фаза, необходимая для формирования сновидений и консолидации воспоминаний. Алкоголь также нарушает цикл сна, особенно во второй половине ночи: человек чаще просыпается. Но хуже всего то, что алкоголь уменьшает длительность глубокой фазы, а она крайне важна для физического восстановления и общего качества сна.

Высокое потребление насыщенных жиров и низкое потребление клетчатки приводят к тому, что сон становится поверхностным, менее восстанавливающим и прерывистым. Из этого можно сделать вывод, что сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, нежирными белками и цельным зерном, улучшает сон. Время приема пищи тоже имеет значение: плотные ужины способствуют ухудшению паттернов сна и более долгому засыпанию. Берите пример с французов: съедайте легкий завтрак, плотный обед и легкий ужин.

Конечно, нет универсального рецепта идеального сна. Человеческий вид удивительно разнообразен, и что погружает одного в сладкие грезы, другому не даст уснуть всю ночь. Однако среди этого ошеломляющего разнообразия есть ряд истин, совпадающих даже в разных культурах и во все времена. Соблюдение вышеизложенных принципов приблизит вас к труднодостижимой цели: хорошо выспаться. Результаты могут изменить всю жизнь.

После нервного срыва сон стал для моего отца главным времяпрепровождением. Сражаясь с выгоранием и депрессией, он спал по 14–16 часов в сутки — это один из симптомов тяжелого депрессивного расстройства. Депрессия лишает человека сил, так как в мозге нарушается баланс химических веществ, в частности серотонина и дофамина, регулирующих настроение, энергию и мотивацию. Депрессия также влияет на гипоталамус, отвечающий за регуляцию сна: именно поэтому пациентам с депрессией сложно поддерживать режим сна. Возникает порочный круг, при котором некачественный сон усугубляет депрессию, приводя к еще большей усталости.

С подросткового возраста я видел отца практически постоянно спящим. Он спал столько же, сколько наши коты. Звучит странно, но такова была наша реальность. В первые дни после постановки диагноза, когда мы еще не отдавали себе отчет, как изменится наша жизнь, мы ругали отца за то, что он спал слишком много. Мать выбивалась из сил, пытаясь работать за двоих, пока отец спал, как Спящая Красавица. Меня это бесило и казалось несправедливым.

Много лет я злился на него за это. Я хотел, чтобы он вел себя как мама: взял себя в руки и облегчил ее непосильное бремя. Я не понимал, почему он не в состоянии просто стряхнуть усталость и заботиться о семье. Даже сейчас, когда я лучше понимаю его состояние и знаю, что такое выгорание, я по-прежнему злюсь на него. Но со временем я осознал, что я неправильно истолковал ситуацию: трудоголизм моей матери — ее личная проблема и недуг, и я часто напоминаю себе не сравнивать отца и мать. У первого потребность в отдыхе выше обычного; вторая гробит себя на работе и не понимает, что так нельзя.

С возрастом я стал больше спать. Иногда я переживаю, что это ранний признак депрессии и что я мог унаследовать от отца его недуг. Согласно научным данным, около 40% случаев депрессии генетические. Но я не позволяю себе бояться и намерен и дальше дорожить сном и хорошо высыпаться. «Сон — роза, как говорят в Персии», — писал Владимир Набоков.

Современные люди уже не считают сон священным. Подобно Габриэль, мы стоим на краю пропасти и смотрим в бездну. Бездна — наша жизнь, полная усталости и выгорания. Мы просыпаемся с чувством опустошенности и затуманенным сознанием, пьем кофе, чтобы пережить день, а вечером не отрываемся от телефона, чтобы в итоге забыться беспокойным сном. Все это забирает у нас несколько лет жизни.

И все же надежда есть. Переосмыслив отношение ко сну, поняв, что он имеет первостепенную важность и начав заботиться о его качестве, мы можем отойти от края пропасти. Для занятого современного человека сон — не роскошь, а необходимость. В жизни на высоких скоростях мы начинаем больше всего ценить паузы, и каждому из нас нужен собственный храм Ноденса.