Займись ничем: система долгосрочной продуктивности

Я открываю глаза в 8:43 — веки лениво подрагивают, — и дремлю еще минут пятнадцать. Снова просыпаюсь, сажусь в кровати и примерно пять минут смотрю на деревья за окном спальни. «Доброе утро, человек», — приветствуют они меня. «Спасибо, что вспомнил о нас».

На кровать запрыгивают Зигги и Лола. Зигги, как обычно, тычется мордой мне в лицо и осыпает меня ласками, после чего оба кота забираются под одеяло, сворачиваются калачиком и громко урчат.

Примерно в 9:15 я окончательно просыпаюсь, иду и набираю ванну. Ванна не только способствует размышлениям и быстрому засыпанию; в сравнении с душем она полезнее для мозга, так как уменьшает активность симпатической нервной системы, вследствие чего мы реже испытываем реакцию «бей или беги» и больше расслабляемся, а утренняя тревожность сменяется душевной безмятежностью. Около двадцати минут я лежу в теплой воде и чувствую, как тело расслабляется, а разум проясняется. Хотя я и не осознаю этого, сеть оперативного покоя в этот самый момент стимулирует мои креативные способности и навык решения задач.

Прежний Джо, который был намного меньше озабочен отдыхом, вставал примерно в 6:30–7:00, принимал дежурный пятиминутный душ и самое позднее в 8 уже брался за работу, не замечая того, как это вредит мозгу, и не заботясь об этом. Теперь мой день начинается с медленной прогулки до ближайшей кофейни. Я никуда не тороплюсь.

Во время этой прогулки я завел привычку разглядывать деревья, растворяясь в кружевном хитросплетении листьев, глубоко дышать и отпускать мысли в свободное плавание. В кофейне я, как обычно, заказываю флэт-уайт и сажусь на маленькую деревянную скамейку на улице. Еще немного любуюсь деревьями и прохожими: велосипедистами, собачниками и (увы) иногда проезжающими мимо машинами. Выпив кофе, я возвращаюсь домой, собираю небольшую сумку, сажусь на велосипед и еду неспешно прокатиться. По дороге стараюсь ни о чем не думать. Езда на велосипеде тоже стимулирует сеть оперативного покоя, поэтому я просто позволяю мыслям возникать и лопаться, как пузыри, а творческим идеям — свободно рождаться в воображении.

Затем я возвращаюсь домой и наконец начинаю работать.

Сегодняшняя задача — написать еще 700 слов для этой книги, опираясь на несколько научных статей и интервью с коллегами-нейробиологами и экспертами. На это у меня уйдет 4–5 часов напряженной работы; при этом будет задействована исполнительная сеть мозга. Но и во время рабочего дня моя сеть оперативного покоя остается включенной: для этого я приберег несколько хитростей.

Во-первых, я делаю частые перерывы: как правило, каждый час на 10 минут, потому что именно перерывы способствуют бесперебойной работе сети оперативного покоя в течение дня. Кроме того, я стараюсь работать там, где есть возможность понаблюдать за природой, даже если это всего лишь комнатные растения: как мы убедились, растения активируют сеть оперативного покоя посредством выделения в воздух особых веществ. Еще мне помогает естественное освещение, порядок на столе, фоновая музыка (она отлично стимулирует креативность), позитивный настрой и возможность работать одному. Идеальные условия.

Примерно через час после обеда я следую совету доктора Виктории Гарфилд и ложусь вздремнуть на полчаса, что не только стимулирует сеть оперативного покоя, но и способствует увеличению объема мозга. После дневного сна я заканчиваю работу на сегодня и иду гулять в ближайший парк, где вся информация и идеи дня обрабатываются и консолидируются подсознанием. Я работал всего около пяти часов, но сделал все, что планировал. Я добился такой же продуктивности, как раньше при десятичасовом рабочем дне. Больше я работать не планирую.

Прежний Джо проработал бы пять часов, затем запаниковал и принялся бы вкалывать еще четыре часа, как будто вселенная следит за ним и приговаривает: «Я все вижу! А ну, хватит бездельничать!» Нынешний Джо счастлив, что больше не придется этого делать. И все же ему чего-то не хватает. Возникает ощущение незавершенности, как будто я все еще не живу в полную силу. На следующий день я еще раз просматриваю исследовательскую литературу и обнаруживаю еще одну составляющую отдыха, которые многие не учитывают, — игру. Речь о спонтанной, радостной, беззаботной игре. Мы все играли в такие игры в детстве, но потом взрослые внушили нам, что нужно прекратить. Мы нарушали дурацкие правила и залезали на деревья. А если вы выросли в Бристоле, то наверняка катали покрышку по склону — просто потому, что это весело.

Далее я расскажу о нейробиологии игры и о том, как игра активирует сеть оперативного покоя. Моя цель — произвести революцию, ни больше ни меньше: реанимировать утомленные работой умы, улучшить психическое здоровье и начать наконец жить так, как предназначено мозгу эволюцией.

7. Наука игры. Как игра пробуждает и вдохновляет мозг

В 1934 году в своем тихом лондонском кабинете философ Бертран Рассел написал очерк, которому суждено было стать знаменитым размышлением о труде и отдыхе. Оно называлось «Похвала праздности». Ученые впоследствии объяснили, что под праздностью Рассел скорее имел в виду то, что мы сегодня называем досугом или игрой. «Трудовая мораль, — писал философ, — была моралью рабов, а современный мир не нуждается в рабстве».

Рассел утверждал, что, если бы люди работали всего по четыре часа в день, всем хватило бы благ, счастья в мире бы прибавилось, а общество стало бы более динамичным и креативным. Он считал, что такое общество никогда не погрузилось бы в варварство, поскольку люди были бы более культурными и просвещенными: «Следует признать, что разумное использование досуга — примета цивилизации и образованности».

Мировоззрение Рассела резко контрастировало с господствовавшей тогда трудовой этикой, превозносившей труд как добродетель и самоцель. В Британии начала XX века у людей тоже было свободное время, но во главе угла стоял экономический рост, и это до сих пор так. Расселу это не нравилось: «Раньше человек умел быть беззаботным и играть, но культ эффективности этому помешал. Современный человек считает, что ничего не должно делаться просто так: у всего должна быть цель». Для Рассела игра не была ничегонеделанием: во время игры ум обретал возможность свободно изучать, создавать и мечтать.

Знаменитая идея Рассела породила целое научное направление, посвященное изучению нейробиологии игры. В ходе этих исследований ученые выявили ряд преимуществ и позитивных улучшений, источник которых — сеть оперативного покоя. Я решил узнать об этих преимуществах на своем опыте и начал эксперимент с целью изучить различные виды игры и ее положительное влияние на мозг.

— Крипер! — кричит мой товарищ по команде.

Жуткий кровавый монстр воет, визжит и бросается на меня; мир кружится перед глазами, и я в ужасе наблюдаю, как надо мной смыкается его зияющая пасть. Один из игроков моей команды перезаряжает арбалет, прицеливается и с отработанной точностью выпускает стрелу прямо в голову зомби, останавливая челюсти всего в нескольких сантиметрах от моего лица.

Но шум будит других мертвецов. Тысячи зомби шевелятся в темных углах и заброшенных вагонах поездов нью-йоркского метро. Их стоны зловещим реквиемом разносятся по туннелям.

— Шевелись! — кричит мой аватар.

Нас четверо: пестрая шайка выживших, которые ищут припасы среди городских развалин, наводненных зомби. Мы бросаемся к ближайшему выходу. Мерцающие огни отбрасывают жуткие тени; мы бежим мимо заброшенных билетных касс и перепрыгиваем через груды мусора. За спиной нарастают стоны мертвецов.

Солнечный свет брезжит над лестницей, ведущей на поверхность. Всего несколько метров, и мы спасены. Но вдруг рядом раздается жуткий вопль. Мы оборачиваемся и видим, что один из наших окружен роем корчащихся голодных зомби. Мы стреляем из арбалетов; летят стрелы, мы стараемся убить как можно больше противников.

Но уже слишком поздно. Рой неумолим. Мы пытаемся отбиться, но орда устремляется вперед; на нас обрушиваются зубы и когти, и наши отчаянные крики теряются в гулких глубинах метро.

— Ужин готов, — зовет жена.

Я выключаю приставку, сажусь за кухонный стол и с аппетитом принимаюсь за овощное карри. Очень вкусно!

Удивительно, но видеоигра на тему зомби-апокалипсиса мощно воздействует на мозг и сеть оперативного покоя. Улучшается память, особенно пространственная, за которую отвечают участки сети оперативного покоя: задняя поясная кора, прекунеус и гиппокамп. Всякий, кто когда-либо путешествовал по просторам «Майнкрафта» или искал дорогу в «Легенде о Зельде», усовершенствовал свои когнитивные навыки, активировав эти участки. По данным исследования с участием более 2200 детей, те, кто играл в видеоигры, лучше справлялись с тестами на запоминание, чем их неиграющие товарищи. Хорошая пространственная память пригодится не только в исследовании виртуальных миров; она транслируется в реальные навыки, особенно в инженерных профессиях, где пространственное планирование имеет решающее значение.

Видеоигры также развивают навыки принятия решений и решения задач за счет задействования таких участков сети оперативного покоя, как медиальная префронтальная кора и угловая извилина. Очевидный пример — игры-стратегии вроде «тетриса» или Candy Crush, но и экшен-игры, такие как Call of Duty и World War Z (я играл в нее) также развивают эти способности. По данным исследования, опубликованного в журнале «Современная биология», игра в экшен-игры улучшает быстроту принятия решений без ущерба их точности. Подростки-геймеры способны принимать очень точные решения под давлением на 25% быстрее, чем их неиграющие собратья. Способность быстро соображать пригодится в реальных ситуациях, требующих быстрого решения задач и гибкости, например, в профессиях врача скорой помощи, пожарного, полицейского или авиадиспетчера, где решения, принимаемые за доли секунды, могут иметь серьезные последствия.

Кроме того, игры способствуют налаживанию социальных связей посредством активации височно-теменного соединения (еще одной области сети оперативного покоя). Вопреки расхожему мнению о геймерах-одиночках, новые исследования доказывают, что видеоигры улучшают социальное взаимодействие и способствуют развитию эмпатии. Такие игры, как Sea of Thieves и GTA Online, где друзья могут общаться и иногда вместе что-нибудь взрывать, способствуют кооперации и созданию сообществ. Даже жестокие видеоигры — вечный объект критики СМИ и родительской тревоги — согласно исследованиям, не влияют на уровень эмпатии и агрессии между геймерами и не-геймерами. Еще больше обнадеживают исследования, посвященные просоциальным и межличностным играм: ученые установили связь между этими видами деятельности, социальной удовлетворенностью и поддержкой сверстников; игроки, участвующие в совместных и сюжетных играх, например Overwatch и Life Is Strange, отмечают, что благодаря игре их эмоциональное благополучие улучшилось, а социальные связи укрепились. Ощущение наполняющего общения после игры — не иллюзия, оно реально.

Наконец — и это, вероятно, главное преимущество видеоигр — они очень расслабляют. Видеоигры снижают стресс, улучшают настроение и часто помогают преодолеть стрессовые ситуации на работе. Лично меня невероятно расслабляет полчаса игры в конце рабочего дня. Я отдыхаю от повседневных забот; это мое «спокойное время», когда мне не нужно беспокоиться о работе, счетах и мировых событиях. В грамотно спроектированной игре четко прослеживается связь между усилием, мастерством и вознаграждением; в реальной жизни гораздо больше неоднозначности и сложности. Кроме того, игра служит способом отделить рабочее время от остального вечера; в отличие от чтения, которое по вечерам может утомлять, игра не требует усилий и позволяет полностью отключиться. Я старомоден и предпочитаю играть в «Супербратьев Марио» или зомби-шутеры. Я бегу от реальности в простой и привычный мир.

Моя новая привычка на удивление хорошо на меня влияет. Жена заметила, что с тех пор, как я начал понемногу играть каждый день (впервые с двадцати лет), настроение у меня лучше. Как многие, я боялся, что компьютерные игры негативно скажутся на моем самочувствии. В нашем обществе бытует стереотип (его уже полностью опровергли, между прочим), что видеоигры вредны для мозга и побуждают к насилию. На самом деле верно обратное: видеоигры могут положительно влиять на психическое здоровье и благополучие, будучи безопасным способом укрыться от повседневных забот, и дарят чувство достижения цели.

Тем не менее ключевое слово здесь — баланс. Эксперты, в том числе Американская академия педиатрии, рекомендуют всем возрастным категориям проводить за видеоиграми не более 1–2 часов в день. Больше двух часов — и минусы начинают перевешивать плюсы: это и малоподвижный образ жизни, и плохое качество сна, и «передоз» дофамина, и зависимость, вошедшая в официальный перечень заболеваний ВОЗ в 2019 году («игровое расстройство»).

Главный вопрос: каким образом видеоигры приносят пользу? Как занятие, которое некогда считалось отупляющим, антисоциальным, которое называли досугом для неудачников, вдруг оказалось полезным для мозга, нервной системы и даже социальных навыков? Видеоигры меняют мозг через механизм нейропластичности: это удивительная способность мозга адаптироваться и перестраиваться. Отстреливая зомби на заброшенной ветке метро или прыгая на голову гумбам[6] в «Супермарио», я не просто развлекаюсь: я перестраиваю нейронные пути в сети оперативного покоя. Этот феномен особенно ярко проявляется в областях мозга, отвечающих за внимание, пространственную навигацию и решение задач. Игры влияют на эти области, повышают когнитивные способности и даже потенциально нивелируют влияние старения на мозг. Механизм пока не изучен, но ученые полагают, что, помещая игрока в сложный фантастический сеттинг, видеоигра опосредованно влияет на сеть оперативного покоя. Игроки часто сообщают о моментах озарения или о том, что сразу после игры решили сложную задачу — то есть, судя по всему, сеть оперативного покоя обрабатывает и интегрирует геймерский опыт как реальный.

Игры также укрепляют синапсы и увеличивают объем серого вещества — вместилища драгоценных нервных клеток. Симона Кюн из берлинского Института развития человека Макса Планка обнаружила, что когда испытуемые играли в Super Mario 64 полчаса в день в течение двух месяцев, у них увеличился объем серого вещества в областях мозга, отвечающих за пространственную навигацию, формирование воспоминаний, стратегическое планирование и мелкую моторику рук. Мало того, китайские ученые из Университета электронной науки и технологий выяснили, что у геймеров со стажем, игравших в видеоигры не менее двух часов в день в течение последних двух лет, улучшилась связь между несколькими областями мозга, включая те, что отвечают за внимание, слуховую и визуальную обработку данных.

Что интересно, речь идет о долгосрочных изменениях серого вещества и нейронных связей: видеоигры увеличивают когнитивный резерв, который обеспечивает устойчивость мозга и способность противостоять заболеваниям. Подобные изменения в мозге отчасти защищают от болезни Альцгеймера и инсульта, хотя для полного понимания их защитных эффектов необходимы дополнительные исследования.

А пока, помня о пользе для мозга, я иду увеличивать когнитивный резерв и улучшать прочие мозговые функции с помощью игры в «Марио Карт».

Конечно, игры — не единственный вид досуга, благотворно влияющий на мозг. Лучше всех об этом знает доктор Стюарт Браун, клинический психолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. Большую часть своей карьеры он посвятил изучению психологии игры. (Это он написал статью 1994 года «Как играют животные», опубликованную в журнале «Нэшнл Джеографик» с культовой фотографией мартышки, несущей снежок.) За годы исследований Браун пришел к выводу, что частота и интенсивность игр как у детей, так и у взрослых, играют ключевую роль в формировании картины психического здоровья. В начале 2000-х годов Браун основал Национальный институт игры — некоммерческую организацию, которая занимается изучением научной подоплеки игры.

В процессе исследований Стюарт опросил более 5000 человек из разных социальных слоев о том, насколько важна для них игра. Среди опрошенных встречались художники, водители грузовиков, ученые и представители многих других профессий. На основе собранного материала Браун описал восемь «игровых типов» в зависимости от того, что приносит им радость. Среди этих типов каждый найдет себя. Коллекционеры находят радость в охоте за сокровищами: книгами, растениями, антиквариатом и редкими карточками с покемонами. Спортсмены обожают спорт и победы, любят командные игры — футбол и баскетбол. Творцы получают истинное удовольствие от фотографирования, рисования, написания музыки или работы в саду. Режиссеры — прирожденные лидеры, они хотят изменить мир, организуя и вдохновляя других. Исследователями движет ненасытное любопытство, они всегда в поиске новых впечатлений, будь то новый парк или спонтанный поход в горы. Шутники любят смеяться, острить и шутить в кругу друзей и не теряют чувство юмора даже в сложных жизненных ситуациях. Кинестеты любят двигаться — танцевать, плавать и заниматься прочими активными видами отдыха, полезными для мозга, о чем мы поговорим в следующей главе. Сказочники — непревзойденные рассказчики, они переносят слушателей и зрителей в другие миры с помощью литературного творчества, актерства или преподавания.

В каждом человеке, безусловно, сочетаются несколько игровых типов; из их черт складывается наш сложный характер. Тем не менее классификация Стюарта дает возможность проанализировать различные аспекты игры и их влияние на мозг.

Возьмем первый тип — коллекционера. Для меня проявление этого типа заключается в коллекционировании книг. Мои полки забиты произведениями всех жанров художественной и научно-популярной литературы от «Великого Гэтсби» до «Исчезнувшей», от «Безмолвной весны»[7] до «Тонкого искусства пофигизма»[8]. Любая из этих книг содержит сокровищницу мысли и особый взгляд на мир; любая из них — игровая площадка для ума. Эти книги внушают мне чувство безопасности. Несмотря на все ужасное, что творится в мире, книги меня заземляют. Каждая из них напоминает о необъятности человеческого опыта и знаний, о том, что я еще далеко не все знаю и понимаю.

Такая игра не легкомысленна и не тривиальна. Польза коллекционирования для мозга не ограничивается собственно удовольствием от вещей из коллекции. Это занятие развивает организационное мышление, так как коллекции нужно категоризировать и упорядочивать, а это активизирует гиппокамп и префронтальную кору (именно поэтому врачи используют задачи на сортировку по категориям в терапии пациентов с проблемами памяти или когнитивными нарушениями). Оно улучшает умение распознавать паттерны: коллекционер выявляет общие черты и пробелы в коллекции, чем стимулирует заднюю поясную кору и угловую извилину — важные области сети оперативного покоя. Психологи Мишель и Роберт Рут-Бернстайн отмечают: «Каждому коллекционеру знакомо удивление при обнаружении вещи, не соответствующей шаблону коллекции: подделка ли это? Или исключение? Может, этой вещи найдется место в другой коллекции? Сломанные паттерны могут многому нас научить, так как именно они ставят под сомнение наши предубеждения и ожидания». Кроме того, коллекционирование стимулирует креативность (за это отвечает медиальная префронтальная кора), способствует расслаблению (задняя поясная кора), пробуждает жажду знаний (передняя височная доля) и дарит положительные эмоции (вентральное полосатое тело). Любое коллекционирование — марок, монет, виниловых пластинок — тренирует эти участки сети оперативного покоя, развивает когнитивные способности и помогает мозгу извлечь максимальную пользу из отдыха и игры.

А вот моя жена, скорее, принадлежит к типу шутника. Если я расстроен или встревожен, она всегда умеет взглянуть на ситуацию с юмором. Буквально на днях она застала меня в отчаянии от состояния британской политики и сумела превратить мои стенания в настоящий сатирический скетч. Этот игровой тип обладает множеством преимуществ как для ее мозга, так и для моего, особенно для наших сетей оперативного покоя. Доказано, что юмор стимулирует медиальную префронтальную кору и улучшает способность к принятию решений, планированию будущего и решению задач. Он также активирует заднюю поясную извилину, которая управляет автобиографической памятью и способностью к праздным размышлениям. Поэтому моя жена не просто забавный и веселый человек: она по назначению использует свою сеть оперативного покоя.

За окном дождливое ноябрьское лондонское утро, и я уже полчаса учусь придавать форму шарику глины на гончарном круге. Пальцы надавливают на прохладный влажный материал, и я чувствую, что мой опыт не ограничивается созданием глиняной посуды: это также игра, тактильное иммерсивное искусство, дарящее освобождение и радость.

Первое, что я замечаю, — ощутимое снижение стресса. Глиняный шарик крутится, а мой разум отвлекается от повседневных тревог, погружаясь в спокойное медитативное состояние, похожее на транс. Ученые уже подтвердили пользу гончарного круга: по данным исследования Дрексельского университета, 45 минут занятий керамикой существенно снижают уровень кортизола, причем это снижение оказывается долговременным и длится несколько дней. То есть работа за гончарным кругом — эффективное средство улучшения психического состояния.

Некоторые считают гончарный круг противоядием от цифрового мира. И, вероятно, они правы: я не могу даже взять телефон или дотронуться до клавиатуры испачканными в глине руками. Это «грязное» ремесло заставляет быть в моменте и отключиться от окружающего мира.

Хотя нет, пожалуй, не полностью: я вдруг вспоминаю детство и игры с пластилином. На мгновение чувствую себя глупым и непродуктивным; с возрастом эго расширяется, на смену детской дурашливости приходит неулыбчивая серьезность. Я ловлю себя на этой мысли, опровергаю ее и напоминаю себе, что моя цель сегодня — радоваться.

За гончарным кругом я вхожу в состояние потока: тревожные бета-волны сменяются успокаивающими альфа- и тета-волнами. Это не только дарит глубокое удовлетворение, но и приносит огромную пользу мозгу. Своего рода практика осознанности в движении, когда мозг одновременно свободен и сосредоточен.

Как такое простое действие, как разминание глины, может приносить столько удовольствия и столь радикально влиять на мозг? Для понимания эффекта работы на гончарном круге нужно осознавать, что происходит на глубинном уровне, когда мы «просто разминаем глину». Казалось бы, простые движения рук становятся отправной точкой путешествия в глубины мозга. Тактильность глины, сосредоточенность, необходимая для придания формы объекту, творчество, — все это стимулирует работу сети оперативного покоя. Подобно тому как кислород проходит через обширные кровеносные сосуды организма благодаря сети дыхательных путей, медитативная работа с кругом посылает электрохимические сигналы по сложному лабиринту нервных путей мозга в пределах сети оперативного покоя, что благотворно воздействует на психику и когнитивные функции.

Я откидываюсь на спинку стула и смотрю на простую чашу, которую сделал. Она несовершенна, но она моя. Мне даже хочется ее поцеловать. Работа за гончарным кругом помогла мне замедлиться и подарила состояние, которого я раньше не испытывал. Пока мир несется вперед на всех парах, керамика остается одним из немногих видов деятельности, на которое сегодня уходит столько же времени, сколько и две тысячи лет назад.

После всех моих советов о пользе отдыха, спонтанности и, прямо скажем, здорового пофигизма может показаться странным, что дальше я предложу вам планировать игру. Но такова суровая реальность: во взрослой жизни даже игру надо планировать, иначе ее просто вытеснят другие «неотложные» обязательства.

Зная об этом, я решил ежедневно выделять небольшое окошко и заниматься чем-нибудь несерьезным, выбрав минимум один тип игры из исследования, выявившего четыре категории игровой деятельности: совместную (игры с другими людьми); легкомысленную (спонтанное дурачество); интеллектуальную (решение кроссвордов и судоку) и причудливую (все странное и необычное). Сегодня я решил выбрать дурачество.

Я надеваю шлем, сажусь на велосипед и отправляюсь на спонтанную велосипедную прогулку по Риджентс-парку. В катании на велосипеде в одиночестве есть что-то особенное: в лицо дует ветерок, на пустой дороге можно разогнаться и почувствовать себя совершенно свободным. Я лавирую в потоке машин, сворачиваю в узкие переулки, проношусь через оживленные перекрестки, еду по тихим улицам и наконец заезжаю на круговую дорогу вокруг парка. Это красивый участок дороги, с одной стороны которого тянутся таунхаусы и однотипные дома на две квартиры с общей стеной, а с другой — большой зеленый парк.

Примерно через полкилометра моему взору открывается лужайка с редкими деревьями, чьи кроны сильно разрослись вширь. Они купаются в ярком солнечном свете. Я останавливаюсь, слезаю с велосипеда и делаю то, чего не делал уже несколько лет — хотя нет, пожалуй, несколько десятилетий. Меня охватывает ребяческий восторг. Почему я перестал лазать по деревьям? Я задумываюсь. Годами я касался лишь поручней в поездах и сенсорных панелей; ощущение живого дерева под ладонями заставляет вспомнить бесстрашные приключения и мечты в моем домике на дереве, задорные игры в прятки и бесконечные часы, проведенные за рисованием каракуль на полях школьных тетрадей. То, что со мной происходит, почти похоже на медитацию; я отпускаю мысли и забываю о повседневных тревогах. Нахожу крепкую ветку, сажусь на нее, прислоняюсь к стволу и наслаждаюсь ощущением своей невидимости. Мир остался далеко внизу, а я прячусь в густой листве.

Нелегко перестать быть взрослым, пусть даже ненадолго. В каждом из нас живет внутренний блюститель порядка. В нашей материалистической и помешанной на работе культуре он с каждым годом требует все более строгого соблюдения правил. Этот блюститель обитает в дорсолатеральной префронтальной коре, отвечающей за саморегуляцию и контроль импульсов. Вообще-то, от него есть польза: он ограждает нас от ошибок и удерживает от рискованных и безответственных действий. Но бывает, он перебарщивает и запрещает нам лазать по деревьям, громко петь в общественных местах, посещать курсы импровизации или сбегать с работы пораньше на занятия керамикой. Капитализм сделал нас трусишками.

Чтобы избавиться от блюстителя, можно применить метод «экспозиционной терапии» для нашей игривой сущности. Сознательно участвуя в разных видах игр и нормализуя их в повседневной жизни, мы можем изменить свое представление о приемлемом и допустимом. Когда игра войдет в привычку, голос блюстителя дисциплины затихнет, а некогда непреодолимые барьеры на пути к радости и спонтанности начнут рушиться.

Я знаю, о чем вы подумали: Джо, ну право же, откуда у меня время на видеоигры, коллекционирование, занятия керамикой, не говоря уж о лазании по деревьям? Все это звучит заманчиво, но нереально, учитывая, в каком мире и экономике мы живем. Но что, если я скажу, что структура рабочей недели в ближайшее время неизбежно изменится, и время для досуга найдется? Звучит как утопическая фантазия, но недавний эксперимент, проведенный в Исландии, демонстрирует, что это вполне реальная перспектива.

В период с 2015 по 2019 год Исландия провела крупнейший в мире эксперимент по сокращению рабочей недели, и результаты были просто ошеломляющими. В эксперименте участвовало более 2500 человек — около 1% от общего числа работающего населения Исландии. Результаты эксперимента заставили весь мир заговорить о целесообразности и преимуществах перехода на четырехдневную рабочую неделю. Эксперимент проводился под эгидой Городского совета Рейкьявика и национального правительства и распространялся на самые разные учреждения, от больниц и офисов до социальных служб. Сотрудники перешли с традиционной сорокачасовой рабочей недели на тридцатипятичасовую или тридцатишестичасовую, но, как ни парадоксально, производительность труда в большинстве учреждений либо осталась прежней, либо повысилась.

Однако куда более впечатляющим фактором было не повышение производительности, а существенные улучшения в жизни сотрудников. Участники эксперимента докладывали о значительном снижении уровня стресса и выгорания, заметном улучшении состояния здоровья и баланса «работа — жизнь». Высвободив время, люди смогли наконец отдохнуть, предаться игре и заняться многочисленными увлечениями. Успех эксперимента привел к серьезным изменениям рабочего режима по всей стране. Вмешались профсоюзы, и 86% работающего населения Исландии в настоящее время перешли на укороченный рабочий день за ту же плату — поистине невероятный результат.

Вдохновленные примером Исландии, другие страны и отдельные компании начинают изучать аналогичные инициативы. После пандемии Испания запустила пилотную программу четырехдневной рабочей недели. В Новой Зеландии компания Unilever тестирует возможность сокращения рабочего времени на 20% без снижения заработной платы. В Великобритании подсчитали, что укороченная рабочая неделя может сократить выбросы углекислого газа, то добавляется еще и польза для экологии. Люди будут меньше ездить на работу и, соответственно, меньше пользоваться автомобилем и общественным транспортом.

Одним словом, многие исследователи сходятся во мнении, что четырехдневная рабочая неделя — разумный шаг. Сократив расходы на коммунальные услуги и ресурсы на содержание офиса, компании существенно сократят затраты в целом. Сокращение потребления электроэнергии уменьшает счета за электроэнергию; чем меньше рабочих дней, тем меньше потребление воды и расход канцелярских принадлежностей, что со временем может привести к значительной экономии. Исследователи из британской Бизнес-школы Хенли обнаружили, что переход на четырехдневную рабочую неделю позволил 66% предприятий уменьшить операционные расходы.

Перспектива очень заманчивая: мир, где существует гармоничный баланс работы и отдыха, нет эпидемии выгорания, а у людей есть время и силы заниматься тем, что действительно важно. Как показывает исландский опыт, не такая уж это и фантазия.

Если бы Бертран Рассел жил в наше время, он был бы весьма недоволен тем, как все обернулось. Он представлял гармоничное общество, где люди меньше работают и больше отдыхают — и совершенно верно полагал, что так будет лучше. Но в нашем мире занятость возводится на пьедестал, и мы все дальше уходим от философии Рассела.

Осознаем ли мы, что наш вид рискует забыть спонтанную радость существования? Между запланированными встречами и бесконечными списками дел жизненно необходимо находить время для игры, для спонтанных вспышек креативности и веселья, питающих наши души. Лишь в эти моменты мы по-настоящему живем и ощущаем связь со своими частями, которые гаснут и теряются в повседневной суете. Вернув себе умение радоваться жизни, мы отдадим дань уважения идеям Рассела и существенно улучшим качество жизни.

8. Активный отдых. Почему физическая активность полезна для мозга

Минимум дважды в неделю, если погода позволяет, я надеваю кроссовки и отправляюсь на пробежку в парк Хайбери-Филдз на севере Лондона.

Я люблю бегать. В отличие от других видов спорта, особенно командных вроде хоккея или футбола, для занятий бегом не требуется ни особая физическая подготовка, ни атлетическое телосложение, не нужны ни шлемы, ни дорогая экипировка. Этот вид активности доступен даже пожилым. Бег наполняет меня радостью и проясняет ум. Даже когда я переусердствую и возвращаюсь домой весь потный, эйфория сохраняется на несколько дней. Бег никогда мне не наскучивает. Для меня это отдых.

Точнее, активный отдых — термин из спортивной медицины, которые кажется оксюмороном, ведь в мире, где мы устаем от повседневной суеты, под «отдыхом» чаще имеется в виду полное бездействие. Однако «традиционные» виды отдыха — расслабление на пляже, спокойные размышления у окна, спокойный ночной сон — лишь часть картины. Для полноты понимания того, что на самом деле включает тотальное восстановление, нужно учесть и другие факторы. Отдыхать необязательно значит делать что-то медленно, быть неподвижным и лежать горизонтально. Отдых может быть активным процессом, подразумевающим сознательный отказ от решения задач, требующих концентрации и особенно связанных с работой, и переход к занятиям, восстанавливающим физические и психические ресурсы. Под активным отдыхом подразумеваются любые физические упражнения от высокой до низкой интенсивности: плавание, йога, теннис — все что угодно, лишь бы нравилось. Важно помнить, что активный отдых не только восстанавливает мозг, но и улучшает работу сети оперативного покоя.

Всю пользу активного отдыха могут ощутить на себе не только бегуны. Один мой приятель, молекулярный биолог, занимающийся исследованиями рака в Кембриджском университете, ездит на работу и с работы на велосипеде. Дорога занимает полчаса. Он рассказывал, что именно во время этих поездок к нему часто приходят самые гениальные идеи и решения сложных научных задач. Я спросил, что произойдет, если у него не будет времени ездить на работу на велосипеде. Он честно ответил: «Я не смогу нормально работать».

Аэробные тренировки — бег, велосипедный спорт, прыжки на батуте, хулахуп — стимулируют мозг и сеть оперативного покоя, только ими нужно заниматься не менее получаса в день и не менее пяти дней в неделю. Легче сказать, чем сделать! Более 80% подростков и 27% взрослых ведут неподвижный образ жизни. Статистика ужасает, однако мы редко задумываемся о том, как мало двигаемся. Это означало бы столкновение с суровой реальностью, в которой мы перегружены работой и позволяем требованиям современного мира красть у нас время. Если бы мы об этом задумались, то были бы вынуждены признать неприятную правду: мы приносим годы и даже десятилетия когнитивного потенциала нашего мозга в жертву краткосрочной продуктивности и постоянной занятости.

Вы наверняка не раз слышали о пресловутом балансе «работа — физическая активность», о поиске неуловимого равновесия, мирного сосуществования здоровья и продуктивности. Однако большинству из нас не удается достичь этого баланса. Лично я как ни пытался, так и не смог. После десятичасового рабочего дня в лаборатории и последующей работы над книгой в кафе мозг буквально взрывался, и я даже помыслить не мог о спорте. Месяцами я напряженно работал, так как меня подгоняли горящие дедлайны и финансовые обязательства. Потом я отодвигал работу на второй план и упахивался в спортзале, вдруг осознав, что, если не буду двигаться, мое здоровье — и особенно здоровье мозга — серьезно пострадает. От этого не было никакой пользы, но многие именно так и живут.

А ведь раньше все было по-другому. У тех, кто родился в 1980-е, было гораздо более активное детство, чем у нынешних детей. В Великобритании более 10% детей за последний год ни разу не были на природе. Природная игривость и любознательность способствовали подвижности: дети бегали, играли и гуляли на свежем воздухе. С точки зрения нейробиологии игривость и любознательность в детстве должна приводить к тому, что во взрослом возрасте человек становится еще более игривым и любознательным и уж точно не сидит за столом целыми днями, скучая на созвонах.

В наше время все обстоит совсем иначе. Мы живем в мире, где сидячий образ жизни стал новым курением. В 2020 году ВОЗ сделала сенсационное заявление: оказывается, почти 5 миллионов смертей ежегодно можно было бы избежать, если бы люди просто больше двигались.

Не меньшее беспокойство вызывают последствия сидячего образа жизни для психического здоровья. Многочисленные исследования подтверждают, что малоподвижность провоцирует тревогу и депрессию. Процесс начинается с усиления воспаления в организме: это нарушает работу нейромедиаторных систем и ослабляет реакцию мозга на «гормоны хорошего настроения» — серотонин и дофамин. Из-за этого страдает нейропластичность мозга, его способность адаптироваться и расти. Это означает меньшее количество нейронных связей и меньшую устойчивость мозга. Нам становится сложнее восстанавливаться после стресса и противостоять унынию. Но нет худа без добра: даже небольшая физическая нагрузка — всего пять минут в день — оказывает успокаивающее и антидепрессивное действие. Достаточно просто подвигаться, и жизнь с ее трудностями уже не будет казаться такой сложной. К сожалению, немногие осознают этот факт. В настоящее время в мире больше людей с ожирением, чем с недостаточным весом, и эта тенденция во многом обусловлена малоподвижным образом жизни, который мы ведем, потому что одержимы работой.

Чтобы снова стать активными и разрушить ложную дихотомию «работа — физическая активность», необходимо изучить, какую пользу приносят физические упражнения мозгу и сети оперативного покоя. Ключи к разгадке этого феномена находятся в удивительных умственных способностях спортсменов.

В 2002 году Серена Уильямс впервые выиграла Уимблдон, проявив невероятное спортивное мастерство. Она играла против сестры Винус Уильямс: это был первый за 117 лет случай, когда в финале Уимблдона в одиночном разряде играли сестры.

Чтобы добиться успеха, Серена использовала не только способность к сознательному принятию решений (как подавать? Сколько сил вложить в удар? Делать ли ставку на положение противника?), но и необходимую всякому профессиональному теннисисту бессознательную способность делать выбор за доли секунды. Помимо расчетов и бессознательных решений, на долю Серены выпало сложное эмоциональное испытание: ведь она соревновалась с членом своей семьи, с которым ее связывали неразрывные узы. Способность преодолевать подобные ментальные и эмоциональные сложности и отличает чемпионов от обычных людей.

За поведение Серены и других спортсменов на корте и игровом поле во многом отвечает сеть оперативного покоя. Со стороны кажется, что их невероятные способности к быстрому мышлению и принятию решений недоступны обычному человеку. Однако развить когнитивные способности до такого уровня может каждый. Хотя мы не профессиональные спортсмены, мы тоже можем ощутить на себе преимущества активного образа жизни.

Если не верите мне, ознакомьтесь с результатами исследования профессора Клаудио Дель Персио, нейробиолога из римского Университета Сапиенца. Он измерил и сравнил мозговую активность чемпионов по карате и обычных людей в состоянии покоя с закрытыми глазами. У чемпионов оказалось больше альфа-волн: мозговых волн, свойственных состоянию покоя. Хотя спортсмены вели более подвижный образ жизни, их мозг оказался спокойнее: видимо, потому, что физическая активность — не что иное, как активный отдых. Недавно исследовательская группа Клаудио проанализировала мозговые волны профессиональных стрелков из огнестрельного оружия, фехтовальщиков, которых попросили балансировать на одной ноге, и обычных людей. В обоих случаях мозг спортсменов был спокойнее.

Почему же это происходит? Важно понимать, что тренировки и особый психический настрой, необходимый для занятий профессиональным спортом, активизируют сеть оперативного покоя. Спортсмены укрепляли ее годами так же, как укрепляли свои мышцы. Мозг спортсменов может выполнять сложные задачи эффективнее и точнее, потому что их нейронные связи в сети оперативного покоя более совершенны. Их мозг как компьютер, запускающий фоновую программу для оптимизации производительности при выполнении сложных задач. Мозг спортсмена постоянно совершенствует двигательные навыки, улучшает мышечную память и прогнозирует физические сценарии; при этом с точки зрения нейробиологии всё это происходит в состоянии покоя.

Однако обычные люди тоже могут ощутить на себе эти преимущества. Любой новый вид физической активности — не только профессиональный спорт — способен привести к значительным изменениям в сети оперативного покоя. Причем долгосрочным изменениям — на несколько лет. Например, после всего лишь недели обучения жонглированию объем серого вещества в сети оперативного покоя увеличивается и сохраняется на этом уровне в течение нескольких месяцев.

Физическая активность развивает быстроту мышления и способствует обучению. По данным исследования, опубликованного в журнале Scientific Reports, у спортсменов более развиты навыки обучения и зрительное восприятие, чем у студентов университетов. В исследовании участвовали 308 человек: профессиональные и непрофессиональные спортсмены и студенты. Их попросили выполнить особое задание: так называемое трехмерное отслеживание множественных объектов, тест с плавающими в трехмерном пространстве цветными сферами. Четыре сферы ненадолго меняли цвет, а затем возвращались к своему первоначальному и сливались с другими сферами. В течение восьми секунд участники должны были отследить и запомнить, какие именно четыре сферы меняли цвет. Как только сферы переставали двигаться, испытуемые должны были назвать четыре сферы, поменявшие цвет. Сложность задания адаптировалась: если испытуемый ошибался, движение сфер замедлялось, а если отвечал правильно, ускорялось, усложняя задачу для визуального восприятия и памяти. «Хотя контекст исследования не относился к спорту, мы обнаружили у профессиональных спортсменов намного более развитое визуальное восприятие, чем у непрофессиональных, но при этом результаты последних все равно были лучше, чем у студентов», — прокомментировала профессор психологии Джоселин Фобер, автор исследования из Канады.

Исследование профессора Фобер свидетельствует о многом. С практической точки зрения оно означает, что регулярная физическая активность улучшает способность быстро и точно обрабатывать сложную информацию в повседневных ситуациях. То есть регулярно тренирующийся человек будет лучше ориентироваться на людной улице, быстрее отреагирует на внезапную ситуацию при вождении автомобиля, с большей вероятностью отыщет суть в непонятном научном тексте.

О пользе физических упражнений для мыслительной деятельности я знаю на своем опыте. В пятнадцать лет я отправился в долгожданную поездку на каникулы в США, где питался одними пончиками и картошкой фри и объедался на завтрак в ресторанах «все включено». Это было мое первое знакомство с американским фастфудом, и я никак не мог остановиться. Я продолжил увлекаться фастфудом и после возвращения в Великобританию, и это отразилось не только на моем физическом, но и на психологическом состоянии. Я чувствовал себя постоянно усталым, не мог сконцентрироваться, эмоции скакали из крайности в крайность, самооценка снизилась. Сверстники дразнили меня и буллили. Я попал в ловушку апатии и негативного самовосприятия.

В двадцать один год во мне что-то будто переключилось. Я устал от ощущения вялости и упадка сил, начал правильно питаться и посещать тренажерный зал несколько раз в неделю. Это было нелегко, временами даже причиняло мне страдания. Тем не менее через четыре месяца я достиг потрясающих результатов. Я никогда в жизни не был в такой хорошей физической форме. Я стал увереннее, ощущал себя счастливым. Но главным изменением стала ментальная ясность. Учиться, работать, быть продуктивным — все это перестало казаться неподъемной задачей. Я будто наконец проветрил пыльный чердак своего мозга и навел там порядок. Мысли и идеи рождались свободно, мыслительный процесс стал более эффективным.

Это не было субъективным ощущением. С научной точки зрения мой мозг за эти месяцы претерпел кардинальные изменения. Он перестроился, сформировались новые синапсы и связи. Улучшение физического состояния запустило процесс детоксикации мозга и удалило продукты метаболизма, которые мешали проходимости нейронных путей и нарушали работу сети оперативного покоя. Мой мозг прошел глубокое очищение.

Я также пережил психологическую трансформацию: никогда не думал, что спорт может так благотворно повлиять на эмоциональное состояние. Прежде я постоянно думал о плохом. Из-за постоянной тревоги и депрессии любая проблема казалась непреодолимой. Я не контролировал свою жизнь, самооценка была очень низкой. Более подвижный образ жизни привел к изменениям. Конечно, не мгновенно, однако негативный туман рассеялся. Тревога, которая раньше буквально придавливала меня к земле, не исчезла полностью, но теперь я по крайней мере мог дышать. Отпустила меня и депрессия, и я начал иногда испытывать истинное счастье и удовлетворение. Научные данные подтвердили мой личный опыт.

Благодаря физической активности я стал более стрессоустойчивым. Задачи, которые раньше меня пугали — окончание аспирантуры, получение докторской степени, — теперь казались прекрасными возможностями для саморазвития. Известно, что регулярная физическая активность улучшает способность человека справляться со стрессом и жизненными трудностями. Дисциплина, необходимая для ежедневных тренировок, распространилась и на другие сферы моей жизни, подарив мне ощущение контроля и свободы. Я больше не был пассивным наблюдателем: теперь я активно руководил своим будущим.

Возможно, самым важным было то, что занятия спортом возродили во мне ощущение смысла и чувство самоценности. Каждая пробежка, каждое посещение тренажерного зала, каждый сбалансированный прием пищи свидетельствовали о том, что я чего-то стою, и становились шагом навстречу здоровому будущему. Физическая активность повышает самооценку и улучшает когнитивные функции, формирует более позитивное представление о себе и дарит ощущение цели. Как известно каждому спортсмену и всем людям, стремящимся сбросить вес, на пути к физическому здоровью важно не столько накачать мышцы, сколько изменить образ мышления. Физические упражнения — мощный инструмент ментальной и эмоциональной реабилитации, способный превратить отчаяние в надежду, слабость — в силу, а эмоциональное смятение — в умиротворение.

Теперь давайте рассмотрим, как физическая активность влияет на размеры мозга. За годы ученые просканировали мозг десятков тысяч людей, сравнивая тех, кто ведет подвижный образ жизни и регулярно занимается ходьбой, бегом и так далее, с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мозг первых не только больше по размеру; участки сети оперативного покоя, отвечающие за память и обучение, тоже увеличены (а это серое вещество, белое вещество и гиппокамп). Для увеличения мозга достаточно заниматься всего двадцать пять минут в неделю, то есть всего четыре минуты в день! Это подтвердило крупное американское исследование в 2024 году. А главное, увеличению объемов мозга способствуют упражнения низкой интенсивности, то есть те, при которых мы можем спокойно разговаривать — в противовес упражнениям высокой интенсивности вроде бега. Эффект наблюдается во всех возрастных группах и у обоих полов. Поддержание объема мозга крайне важно с точки зрения здорового долголетия: деменция, инсульт и различные неврологические расстройства разрушают здоровую мозговую ткань. Врач и эксперт по долголетию доктор Питер Аттиа отмечает: «Физическая активность любого рода — мощнейшее средство борьбы с этим недугом и снижения риска смертности от любых заболеваний».

Заметьте, что Аттиа говорит о физической активности «любого рода». Доказано, что силовые упражнения в пожилом возрасте защищают мозг. Недавнее австралийское исследование показало, что увеличение мышечной силы улучшает работу мозга у людей в возрасте от 55 до 86 лет с умеренными когнитивными нарушениями — состоянием, при котором у людей возникает больше проблем с памятью или мышлением, чем типично для их возраста. Это состояние часто бывает предвестником болезни Альцгеймера.

«Чем сильнее становились наши испытуемые, — рассказывает автор исследования доктор Йорги Маврос, — тем больше пользы это приносило их мозгу». Вспомните Рут Бадер Гинзбург, покойную судью Верховного суда США: в 80 с лишним лет она продолжала заниматься силовыми тренировками. Или Нору Лэнгдон, которая была обычной бабушкой и риелтором на пенсии, а стала чемпионкой мира по пауэрлифтингу в 79 лет. («Главное, чтобы я была здорова и в твердом уме — это все, что меня волнует».)

Главный вопрос заключается в следующем: каким образом физическая активность меняет мозг и активизирует сеть оперативного покоя? Проанализировав данные сотен тысяч испытуемых, ученые, кажется, нашли ответ. Физические нагрузки повышают уровень нейротрофического фактора головного мозга — BDNF, который действует как удобрение для сада. BDNF стимулирует рост и выживание нейронов. Он создает новые нейронные связи и укрепляя имеющиеся как в сети оперативного покоя, так и во всей нервной системе. Мозг в буквальном смысле «накачивается», как мышца.

Я впервые заметил это, когда мы с коллегой по лаборатории заставили мышей бегать по беговой дорожке. После регулярных тренировок мышам провели тест на интеллект, включавший ориентирование в лабиринте (классический тест на когнитивные способности у мышей). Результаты нас поразили: мало того что наши тренированные мыши последовательно превосходили своих малоподвижных товарищей, в их мозге повысилось содержание BDNF. Если посмотреть на эффект BDNF под микроскопом, можно увидеть нечто похожее на обрезку и подкормку нейронного сада, благодаря которым он цветет и разрастается. У людей физические нагрузки повышают уровень BDNF в гиппокампе — важнейшей части сети оперативного покоя, отвечающей за обучение и память. В это трудно поверить, но всего шесть минут интенсивных физических упражнений могут повысить уровень BDNF. При мысли, что придется провести час в тренажерке, у нас часто возникает отторжение. Но если даже шесть минут могут принести такую пользу для мозга, что же будет, если заниматься больше и регулярно?

Помимо влияния на нейротрофический фактор, физическая активность запускает еще одну важную нейрохимическую реакцию: выработку эндоканнабиноидов. В качестве примера — не слишком вдохновляющего и, прямо скажем, не слишком-то и спортивного — возьмем мою пробежку по Хайбери. В мозге бегуна образуется коктейль из успокаивающих нейрохимических веществ. Одно лишь увеличение частоты сердечных сокращений (особенно при интенсивных физических нагрузках) изменяет химический состав мозга, повышая доступность успокаивающих нейромедиаторов — серотонина, ГАМК и эндоканнабиноидов. Природа таким образом как бы сообщает нам: сделайте глубокий вдох, все под контролем.

Видимо, именно эндоканнабиноидам мы обязаны так называемым кайфом бегуна — главной причиной, почему многие люди бегают. Это сильная эйфория, которую раньше объясняли действием эндорфинов, но теперь понятно, что в ответе за нее другие вещества. «Кайф бегуна» возникает даже при блокировке эндорфиновых рецепторов. Эндорфины не преодолевают гематоэнцефалический барьер, поэтому именно эндоканнабиноиды отвечают за блаженство, которое я и другие бегуны испытывают от пробежки по парку. Эти вещества переносят меня в иные сферы, которым нет названия. В мемуарах Running Is a Kind of Dreaming («Бег — это сон») ультрамарафонец Дж. М. Томпсон писал: «Если долго бежать, эйфория сменяется состоянием, похожим на сон наяву».

Повышение уровня эндоканнабиноидов во время бега — это, возможно, эволюционная адаптация: известно, что эндоканнабиноиды действуют как обезболивающее во время пробежек на длинные дистанции, делая их менее болезненными и более переносимыми. Также возможно, что эйфория — конечная цель, нейрохимическая система вознаграждения, побуждавшая наших древних предков оставаться активными, добывать пищу и исследовать местность.

В любом случае ясно, что «эйфория бегуна» (которая, кстати, может возникать не только при беге, но и при выполнении других видов высокоинтенсивных упражнений) запускает сеть оперативного покоя. Когда я бегаю, выброс эндоканнабиноидов не только временно поднимает мне настроение, но и способствует ясности ума и последующему улучшению когнитивных процессов. Известно, что бег увеличивает размер гиппокампа, что приводит к улучшению памяти, внимания и способности к принятию решений. Происходит своего рода «уборка» мозга, очистка от ментальной «паутины»; после пробежки обостряется креативность и умение «зрить в корень».

Преимущества активного отдыха записаны в ДНК мозга. Физическая активность изменяет экспрессию определенных генов в мозговых клетках, делая их более устойчивыми к стрессу и повреждениям. Один из таких генов — ген, кодирующий транскрипционный фактор, или CREB1 — помогает клеткам выживать, обучаться и сохранять память. Другие важные гены включают противовоспалительный ген интерлейкин 10 — IL-10; ген, кодирующий белок теплового шока — HSP70, он способствует поддержанию и восстановлению клеток; и ген, кодирующий белок, связанный с аутофагией — ATG5, он выводит клеточные отходы. Усиление экспрессии этих генов сохраняет здоровье мозговых клеток в процессе старения и заболеваний и запускает процесс, называемый нейрогенезом, — рождение новых мозговых нейронов. Раньше считалось, что нейрогенез возможен только в процессе развития мозга, но теперь известно, что он продолжается и у взрослых. Что интересно, ученые обнаружили, что физические упражнения и активный отдых значительно стимулируют нейрогенез — даже больше, чем когнитивные усилия, например решение сложных головоломок, изучение иностранных языков или углубленное изучение научных дисциплин. Хотя эти виды деятельности, несомненно, стимулируют работу мозга и улучшают некоторые аспекты мышления, они все же не стимулируют нейрогенез в той степени, как физическая активность и активный отдых.

Итог этих молекулярных превращений — полная перестройка архитектуры мозга. Физическая активность перестраивает кору головного мозга, особенно в префронтальной коре и задней поясной коре — ключевых участках сети оперативного покоя. Эффективность префронтальной коры, отвечающей за принятие решений, внимание и решение задач, и нейронные связи в этой коре улучшаются не только в сети оперативного покоя, но и в исполнительной сети. Что поразительно, ученые выяснили, что физическая активность увеличивает количество синапсов и дендритных отростков (это крошечные выступы на дендритах, которые получают сигналы от других нейронов, подобно листьям на ветвях дерева, которые ловят солнечный свет). Особенно благотворно физическая активность действует на так называемые грибовидные шипики — дендритные отростки с большими головками, которые крепятся к дендриту тонкими шейками. Грибовидные шипики, также известные как «шипики памяти» или «шипики обучения», формируют функционально более сильные синапсы и отвечают за хранение долговременных воспоминаний. Выходит, тренируясь, мы в буквальном смысле пишем автобиографию в нейронных путях мозга.

Есть еще один приятный способ более активного образа жизни: секс.

Секс в современном мире — очень противоречивая тема: мы спорим о его роли, изображении в СМИ и влиянии на общество. В центре дискуссии часто находятся вопросы удовольствия и морали, и чаще всего тема секса порождает разногласия. Но люди редко обсуждают многочисленные плюсы секса, выходящие за рамки физического удовольствия, в частности его благотворное влияние на здоровье мозга.

Ученые долго не знали, как изучать влияние секса на мозг. Задача изучения чего-то настолько интимного и зачастую зависящего от культуры привела к появлению ряда необычных и инновационных методов исследования. В начале XX века сексолог Альфред Кинси опросил несколько тысяч человек, тщательно документируя их сексуальные истории, предпочтения и опыт. Он собрал обширную базу данных по табуированной и окутанной тайной теме. Результаты труда Кинси нашли отражение в двух знаменитых монографиях: «Сексуальное поведение самца человека» (1948) и «Сексуальное поведение самки человека» (1953). Эти монографии, которые часто называют «отчетами Кинси», пролили свет на сексуальное поведение человека, которое прежде никогда не изучалось, и опровергли многие устоявшиеся представления о сексуальности. Кинси подтвердил, что спектр человеческой сексуальности гораздо шире, чем было принято считать.

Но настоящий прорыв в науке секса совершили Уильям Мастерс и Вирджиния Джонсон, исследователи из Вашингтонского университета в Сент-Луисе. В 1960-х годах они решили не просто расспросить испытуемых об их сексуальной жизни: они наблюдали, как люди занимались сексом или мастурбировали в лаборатории, и фиксировали изменения в их организмах с помощью медицинских приборов. Причем испытуемых было не два-три или десять: за десять лет Мастерс и Джонсон изучили более 10 тысяч оргазмов и сделали множество открытий, которые сейчас мы воспринимаем как должное: например, что женщины могут испытывать множественные оргазмы за короткий промежуток времени, в то время как у мужчин наступает короткий рефрактерный период; что некоторые женщины имитируют оргазм, чтобы скорее закончить акт, повысить самооценку партнера или помочь ему достичь оргазма. Достижения этих ученых-первопроходцев не только прояснили аспекты человеческой сексуальности, но и заложили основу для современной сексуальной терапии, произведя революцию в понимании сексуального здоровья и обсуждении этой темы.

Опираясь на эти наработки, современная неврология раскрыла еще более удивительные подробности о том, что происходит с мозгом во время секса. На смену Мастерсу и Джонсон, наблюдавшими за испытуемыми невооруженным глазом, пришли технологии сканирования мозга. Теперь ученые могут буквально заглядывать в мозг испытуемых, когда те занимаются сексом или мастурбируют. Ах, чего только не сделаешь для науки!

У мужчин секс стимулирует области мозга, связанные с телесными ощущениями и эмоциями (островок, соматосенсорная кора и мозжечок), но у женщин вызывает более глубокую когнитивную реакцию, задействуя и эти области, и участки сети оперативного покоя, отвечающие за решение задач, принятие решений, сложные эмоции и интроспекцию (префронтальная кора и поясная извилина). Это не значит, что мужской и женский мозг отличаются друг от друга — это не так: ученые полностью опровергли концепцию «гендерного мозга». Однако это позволяет предположить, что у мужчин и женщин секс активирует разные нейронные пути, что приводит к различному опыту, а у женщин — к более разумной реакции на секс (в буквальном смысле).

Но и мужская когнитивная сфера может извлечь пользу из частых занятий сексом. Так, в одном эксперименте самцы крыс занимались сексом каждый день в течение двух недель, и количество новых мозговых клеток, появившихся у них за этот период, было намного больше, чем у крыс, которым разрешали заниматься сексом всего один раз за две недели. Результаты экспериментов на крысах не всегда соответствуют результатам экспериментов на людях, и это не значит, что сексом надо заниматься каждый день, но во многом мы с этими крысами похожи. Частый секс — для кого-то это раз в несколько недель, для кого-то — несколько раз в неделю — улучшает память и когнитивные способности, особенно у людей старше пятидесяти, но и юным умам в возрасте восемнадцати и старше это тоже будет полезно (в этих исследованиях установлена корреляция, а не причинно-следственная связь, но все равно они крайне информативны). Стоит также отметить, что соло-оргазмы благотворно влияют на когнитивную сферу как мужчин, так и женщин. Мастурбация способствует выработке различных нейротрансмиттеров, противостоящих стрессу и тревоге и повышающих настроение.

Интересно, что решающее значение имеет эмоциональная близость с сексуальным партнером. И на то есть веские причины. Чувство единения в интимные моменты успокаивает и снижает тревогу и депрессию. Атмосфера уюта и интимности стимулирует участки мозга, отвечающие за эмпатию и социальный интеллект, укрепляя способность к глубокому анализу и запоминанию. В сексуальных приключениях есть своя прелесть: они будоражат нервы и дарят новизну. Но именно эмоциональные связи, возникающие в результате таких встреч, становятся истинной пищей для ума.

Я снова надеваю кроссовки и отправляюсь на долгую пробежку по Хэмпстед-Хит. Раннее утро, в воздухе висит прохлада, в туманном свете блестит мокрая земля. В парке тихо, лишь вдалеке плещется вода — какие-то смельчаки не побоялись искупаться в пруду.

Лавируя между деревьями, я буквально чувствую, как оживает моя сеть оперативного покоя. Каждое движение активизирует новый участок, и на поверхность ума пробиваются мысли и идеи, которые иначе так и остались бы на глубине.

Перепрыгнув через бревно и ускорившись, я вдруг понимаю: несмотря на свою необычайную сложность и таинственность, мозг — всего лишь орган нашего тела. Подобно тому как сеть альвеол в легких облегчает газообмен, а сеть капилляров в почках отфильтровывает отходы из крови, сеть оперативного покоя в мозге взращивает мышление и воображение и способствует росту желеобразной ткани, из которой мозг состоит. И в конечном счете регулярная физическая активность не только продлевает жизнь, но и повышает остроту ума, что улучшает отношения, карьеру и дарит счастье.

Если бы каждый человек нашел время для активного отдыха, просто следуя рекомендациям ВОЗ — 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю, — мы бы сэкономили системе здравоохранения 446 миллиардов долларов в год. Подумайте об этом, когда в следующий раз решите потренироваться. Как знать, может, именно ваша сеть оперативного покоя подскажет, как распорядиться сэкономленными средствами.

9. Просто ничего не делай. Голландское искусство никсен

На протяжении всей этой книги я демонстрировал, как ничегонеделание активизирует одну из самых мощных мозговых структур — сеть оперативного покоя. Мы убедились, что это невероятная структура, которая некогда была загадкой и невидимкой для ученых, способна изменить жизнь к лучшему. Мы увидели, как благодаря последним достижениям нейробиологии каждый человек может научиться пользоваться своей сетью оперативного покоя. Но хотя мы обсудили все аспекты ничегонеделания, об одном мы так и не поговорили: о том, как нормализовать безделье и понять, что оно — такая же естественная человеческая потребность, как дыхание. Чтобы испытать эту философию в естественной среде обитания, я отправился в один из самых прогрессивных городов мира.

Каждый день по улицам амстердамского района Йордан проходят тысячи туристов и местных жителей. Звенят велосипедные звонки, с лодок на канале доносится смех, за столиками угловых кафе сидят люди, художники демонстрируют свое искусство. В каждом втором переулке в маленьких витринах магазинчиков выставлена современная голландская живопись и антиквариат, классическая голландская литература и народная поэзия, изысканное женское белье и резные деревянные изделия. Бутики чередуются с уютными ресторанами и внутренними двориками — хофье, — окруженными невысокими домами семнадцатого века и садиками.

Я приехал в этот экстравагантный район Амстердама, чтобы изучить популярную технику релаксации никсен, что означает «ничего не делать», «бездельничать» или «заниматься бесполезным делом». Сидеть на скамейке с видом на канал — это никсен. Наблюдать за людьми в кофейне — никсен. Бездельничать дома или валять дурака на работе — никсен. В Нидерландах никсен — часть повседневной жизни и средство борьбы с выгоранием, депрессией и стрессом, вызванным работой. Голландцам свойственно соблюдать баланс между работой и жизнью, и никсен — не что иное, как органичное продолжение этой философии. В голландском языке также существует необычная тенденция образовывать глаголы от существительных. Так, существительное niks означает «ничего», а образованный от него глагол niksen — «ничего не делать». Можно сидеть и ничего не делать (zitten te niksen), стоять и ничего не делать (staan te niksen), идти и ничего не делать (lopen te niksen) и мое любимое — лежать и ничего не делать (liggen te niksen).

Я знаю, о чем вы сейчас подумали, но нет: запойный просмотр целого сезона любимого сериала на «Нетфликс» — не никсен. Мало того что при этом человек часами сидит неподвижно, запойные просмотры вызывают передозировку дофамина, что нарушает естественный химический баланс в мозге и повышает уровень стресса, тревоги и депрессии. Я и сам люблю «Игру престолов». Признаюсь, смотрел этот сериал и не мог остановиться. Но вам когда-нибудь было интересно, почему в наше время так много тревожности и депрессии? Дело не только в том, что мы перенапрягаемся на работе; мы не можем оторваться от экранов, а мозг человека не приспособлен обрабатывать так много информации.

Просмотр телевизора, как правило, задействует мозговые сети, связанные с вниманием и сенсорной обработкой, а не сеть оперативного покоя. В отличие от «ласковых впечатлений», которые мы получаем на природе и в зеленых зонах, просмотр сериалов дарит яркие впечатления, требует сосредоточенности и внимания и стимулирует исполнительную сеть мозга. Запутанные сюжетные линии, эмоциональные сцены и моральные дилеммы — всего этого в сериалах достаточно, и для обработки этой информации нужна исполнительная сеть. Слышали об экспериментах на крысах для изучения зависимости? Крысы всегда выбирали наркотики, а не еду. Именно такие отношения у нас сложились с «Нетфликс».

Итак, первая непростая задача, которая встает перед человеком, у которого возникла свободная минутка, — побороть желание включить телевизор или залезть в TikTok. Но что же дальше? Я планировал в совершенстве овладеть искусством никсен и начать ничего не делать при каждом удобном случае. Но сначала я хотел найти экспертов в этой области, чтобы узнать получше об этой уникальной голландской практике. Я хотел знать, как известные своей прямолинейностью и прагматизмом люди научились противостоять соблазну занятости и открыли философию отдыха, прежде чем остальной мир осознал ее пользу.

— Привет! — тепло и дружелюбно окликает меня Ольга.

— Ольга?

— Да, — отвечает она. — Мне очень приятно, что вы заинтересовались моей книгой.

Ольга Меккинг, вероятно, главный эксперт по никсен в мире. Она написала книгу «Niksen: голландское искусство ничегонеделания»[9]. У Ольги голубые глаза и светло-каштановые волосы, и она выглядит глубоко умиротворенным человеком, будто открыла секрет жизни, который большинство из нас все еще ищет.

— Ольга, как вам удается ничего не делать? — Я решаю не ходить вокруг да около.

Она смеется.

— В детстве у меня это очень хорошо получалось. Я могла часами смотреть на деревья, а бывало, мое внимание привлекал цветок, и я могла разглядывать его часами. Я много мечтала, и мне до сих пор нравится теряться в мыслях.

Ольга выросла в столице Польши Варшаве, потом эмигрировала в Германию и наконец оказалась в Нидерландах. Ее родители — генетик и физик — много работали и часто участвовали в дополнительных проектах ВОЗ и Евросоюза. Но отдых всегда был для них на первом месте. Ольга рассказала, как ее мать, которая читала лекции, проверяла студенческие работы и дополнительно подрабатывала переводчиком, все равно находила время для никсен.

— В нашей семье никсен считался чем-то нормальным, — рассказала Ольга. — На родительском примере я видела, что можно быть успешным человеком и находить время для никсен. Для людей с детьми это особенно важно, ведь от родителей часто можно услышать что-то вроде: «Ну что ты делаешь? Не сиди просто так, займись чем-нибудь!» Так у детей создается впечатление, что они всегда должны быть заняты, всегда двигаться, всегда что-то делать. Думаю, детям полезно видеть, что родители тоже иногда ничего не делают: это нормализует никсен.

Ольга — писатель, журналист и переводчик. Она много работает, и у нее трое детей. Дедлайны, помощь с домашним заданием по вечерам, ужин, сказка на ночь — со стороны кажется, что ей некогда вздохнуть. И вместе с тем Ольга говорит о никсен с такой легкостью; для нее это так же естественно, как ежедневная гигиена.

— Но как же вы находите время для никсен, ведь у вас так много семейных обязательств? — спрашиваю я. — У многих родителей совсем нет времени для себя.

— Все дело в правильном настрое, — отвечает Ольга. — Никсен — не медитация, для которой нужно выделять строгое время, например полчаса в день. Никсен — это скорее моменты между делами. Я говорю себе: ладно, сейчас я посижу на диване, почитаю книгу и попью чай, а потом продолжу работать и выполнять свои обязанности.

Я спрашиваю Ольгу, считает ли она, что никсен способствует продуктивности. Она улыбается и кивает.

— Я не измеряла продуктивность, но чувствую, что никсен помогает. Бывает, я пишу статью и через некоторое время чувствую, что несу ерунду. Что бы я ни написала, кажется, что все не так, мысли путаются, а нужные слова просто не идут в голову. Тогда, даже несмотря на дедлайн, я понимаю, что пришло время никсен — перерыва.

Я рассказываю Ольге о сети оперативного покоя и о том, что, когда мы ничего не делаем, мозг на самом деле активен. Рассказываю о нашем эксперименте с профессором Расселом Херлбертом и о том, как многочисленные исследования подтверждают пользу ничегонеделания для креативности, интеллекта и физического здоровья. Ольга смотрит на меня, как, наверно, посмотрел бы всякий голландец — как на неандертальца, только что узнавшего о существовании электричества.

— Все так, — подтверждает она. — Мы знаем, что организму нужен отдых. Мы это понимаем. Но почему-то считается, что мозгу отдыхать не нужно. Это должно измениться.

Еще долго после окончания нашего разговора я думал о том, что сказала Ольга. В обществе есть тенденция к образованию «слепых пятен»: люди просто не задумываются, что можно по-другому. Многие вещи, которые сейчас кажутся немыслимыми, совсем недавно считались нормой. Семидневная рабочая неделя, шестнадцатичасовой рабочий день, детский труд, отсутствие мер безопасности на рабочем месте, отсутствие ремней безопасности в автомобилях, асбест в зданиях, курение в больницах — на решение этих проблем, которые сейчас никто не стал бы терпеть, понадобились десятилетия, и всякая попытка изменить ситуацию встречала жестокое сопротивление и ужас. То же самое с никсен. Рассказывая знакомым, что пишу книгу о ничегонеделании, я сталкивался и с удивлением, и со скепсисом. Идея казалась слишком радикальной, противоречила всем земным законам. Кто-то смеялся и считал это баловством, другие равнодушно кивали. Но стоило мне поделиться научными данными о пользе отдыха, как сопротивление уступало любопытству, а иногда даже облегчению. Я подсвечивал очередное «слепое пятно».

— Что для меня никсен? — задумался Руут Винховен, социолог и профессор Университета Эразма Роттердамского. — Сидеть с чашкой чая и смотреть в окно. Мысли проясняются. Именно в такие моменты в голову приходят лучшие идеи.

Руут — легенда в академических кругах. Он директор-основатель Всемирной базы данных счастья и автор и соавтор сотен исследовательских работ и двух десятков книг на эту тему. Его прозвали «Папой счастья»; Руут руководил прорывными исследованиями социальных и культурных факторов, влияющих на благополучие, и теперь его аргументы приводят в общественных дебатах по всему миру. Его работы повлияли на государственную политику: Евросоюз и ООН консультируются с ним в самых безнадежных случаях. И хотя он много работает, кому, как не ему, знать о важности отдыха для здорового общества.

— В основном я занимаюсь никсен дома, — рассказал он. — Выключаю телевизор и смотрю на луга и коров за окном. Глажу кошку.

— А бывает, что в такие моменты у вас случаются прорывы в работе, вас внезапно осеняет? — спросил я.

Руут улыбнулся.

— Да, именно в такие моменты это и случается. Иногда в туалете. Это удивительный процесс. Оказывается, мозг продолжает решать задачу и подсказывает решение, когда я этого совсем не жду.

Я спросил, что такое никсен — отдых или свобода, и Руут ответил, что, пожалуй, второе.

— Человек должен контролировать свое время, и чем больше он работает, тем больше контроля ему необходимо.

По мнению Винховена, главная проблема большинства людей — то, что они не могут адекватно оценить посильный объем работы. А вот голландцы в этом явно преуспели: более 50% работающего населения Нидерландов работают неполный рабочий день — гораздо больше, чем в других развитых странах.

Я рассказал Рууту о моих интервью с людьми разных профессий и о том, что у каждого человека индивидуальная толерантность к количеству рабочих часов. Если наша цель — физическое и психическое благополучие населения и счастье для как можно большего числа людей, определять норму рабочего времени должен не работодатель, а сотрудник.

Винховен задумчиво кивнул.

— Об этом стоит задуматься, — сказал он.

Конечно, в связи с этим возникает фундаментальный вопрос: а сколько свободного времени нужно человеку для счастья? Определить точное количество сложно, поскольку исследований мало, а их результаты неоднозначны. Однако есть одно исследование Кембриджского университета, опубликованное в 2021 году. Его авторы сделали удивительное открытие. Они установили, что люди чувствуют себя наиболее счастливыми, когда работают неполный рабочий день один или два дня в неделю. Ученые предсказали, что наш мир станет намного счастливее с введением трехдневной или четырехдневной рабочей недели. Учитывая, что раньше люди работали еще больше, чем сейчас, это кажется вполне логичным.

«Почему мы считаем нормой сорокачасовую рабочую неделю? — этот риторический вопрос задал СМИ профессор Брендан Берчелл, возглавлявший кембриджское исследование. — На заре промышленной революции люди работали сто часов в неделю, но в Великобритании этой практике давно положили конец». Другое исследование показало, что люди чувствуют себя непродуктивными, когда у них появляется более пяти часов свободного времени в день. Пять часов — это очень много.

Все это означает, что, даже если человек любит свою работу, он мог бы отдыхать гораздо больше, чем предлагает ему современное общество.

Я много об этом думаю. Много лет я чувствовал себя виноватым из-за того, что брал отгулы и скрыто осуждал других, особенно отца, за то, что они мало работали. Мне казалось, что ничегонеделание — признак слабости, что, решив отдохнуть, человек лишает себя чего-то ценного. Но вот я сижу на скамейке на Калверстраат, оживленной улице в центре Амстердама, и понимаю, что это не слабость. Это священное человеческое право.

День в Йордане близится к вечеру, и я делаю свою первую настоящую попытку никсен. Я применю на практике голландское искусство ничего не делать и просто наслаждаться моментом. Под руководством Ольги — моего наставника — я попробую два самых легких способа практиковать никсен.

Первый — наблюдение за людьми. Это занятие — сложный неврологический процесс, хотя об этом многие не догадываются. Мозг человека запрограммирован на считывание и интерпретацию социальных сигналов, языка тела и мимики — это эволюционная черта, способствующая кооперации и налаживанию социальных связей. Наблюдение за людьми задействует множество областей мозга, отвечающих за обработку эмоций и прогнозирование действий окружающих. Активизирует врожденный социальный интеллект и эмпатию: навыки, имевшие решающее значение для выживания общества на протяжении истории человечества. А вот, к примеру, просмотр мыльной оперы по телевизору не стимулирует когнитивную деятельность в той же степени, так как в сериалах все слишком предсказуемо и происходит по одному знакомому сценарию.

Я сижу на старой деревянной скамейке. Взгляд перемещается между прохожими. Вижу женщину в строгом костюме; она прижимает к груди книгу. Мужчина несет букет подсолнухов. Компания подростков смеется. Пожилой мужчина медленно прогуливается; у его ног носится маленькая собачка. Мне нравится наблюдать за жестами, их походкой, взглядами. Некоторые люди похожи на открытую книгу; другие — головоломки. Я понимаю, что в этом занятии есть что-то сродни медитации осознанности. Когда человек абстрагируется от мыслей и забот, занимающих его ум, он может полностью погрузиться в окружающий мир, что позволяет ощутить свою «малость» и принадлежность к этому миру. Вернувшись домой, я обещаю себе выделять для этого занятия время хотя бы раз в неделю.

Второй способ, который рекомендовала Ольга, тоже относится к моим любимым занятиям: зависание в кафе.

Около двадцати минут я наблюдаю за людьми, затем встаю, потягиваюсь и иду в кафе чуть дальше от центра, где меньше туристов. Мне попадается очень экстравагантное кафе. С потолка свисают круглые светильники, розовая неоновая подсветка излучает мягкий необычный свет, на стенах — современные картины. Тут можно зависнуть на несколько часов.

Я люблю кафе. Я провел в них очень много времени. В Амстердаме и Париже люди часто сидят в кафе целыми днями и воспринимают их как продолжение своей квартиры. По-моему, в кафе создан идеальный баланс непринужденной и созерцательной атмосферы. Тихий гул разговоров, приглушенный звон чашек и мягкая фоновая музыка способствуют расслаблению ума. В кафе сосуществует серьезность и досуг. Здесь я могу полностью сосредоточиться на проекте или погрузиться в чтение романа, оставаясь при этом в гуще событий; при этом в кафе нет душной тишины, как в библиотеке. Посетитель за столиком в кафе ощущает свободу просто быть, отпустить ум в свободное плавание и внимать происходящему вокруг. Кафе — многофункциональное пространство: оно может быть и рабочим местом, и уголком для чтения, и просто точкой наблюдения за окружающим миром.

Никсен в кафе может длиться совсем недолго — около двадцати пяти минут в день, потому что в это время вы полностью находитесь в текущем моменте. При этом можно читать, общаться с друзьями или просто ничего не делать — главное, чтобы вы осознанно посвящали себя этому занятию. Я часто работаю в кафе. Но работа там ощущается как-то иначе, спокойнее. Меньше как работа. Отчасти это связано с мягким, успокаивающим фоновым шумом. Доказано, что умеренный уровень окружающего шума, как в оживленном кафе, повышает креативность и продуктивность. И в ответе за это, несомненно, сеть оперативного покоя. Кроме того, социальный аспект кафе позволяет находиться среди людей без необходимости с ними взаимодействовать, что может облегчить чувство одиночества, но сохранить ощущение границ личного пространства. Кафе — идеальное место для никсен.

Это занятие — вовсе не пустая трата времени: подобно праздным размышлениям и лесным ваннам, способствующим инновационному мышлению и решению задач, никсен может приводить к внезапным прозрениям и ясности. Проблема та же, с которой мы многократно сталкивались на этих страницах: приоритеты современного человека перевернуты с ног на голову. Мы переоцениваем важность электронной переписки, созвонов, работы с документами и постоянно недооцениваем важность отдыха. Мы сами заперли себя в лабиринте из обязательств и не видим красоты и мудрости за его пределами.

В конце своего трехдневного эксперимента с никсен я возвращаюсь в Лондон на поезде «Евростар». Поезд мчится по сельской местности, а я устраиваюсь поудобнее и читаю последние исследования о сети оперативного покоя и лучших способах отдыха. Среди множества методов и философий постоянно всплывает одна. Раньше я практиковал этот метод, но никогда не осознавал его пользу. Я откладываю статьи, беру блокнот и делаю заметку: вернуться к прежнему хобби.

«Они сами выбирают прилететь, — думаю я, прогуливаясь по Ричмонд-парку. — Они свободны и, проведя с нами какое-то время, летят дальше». Я начал наблюдать за птицами в разгар пандемии COVID-19. Тогда, как и у многих из нас, работа дома занимала все время, и в качестве заботы о своем ментальном здоровье я стал искать какое-то занятие на свежем воздухе. Тогда я понял: слушая пение птиц и постепенно обучаясь различать их голоса, человек ощущает ни с чем не сравнимое удовлетворение.

Я подношу к глазам бинокль и приближаю изображение. На краю пруда стоит высокая тонкая серая цапля; она неподвижна, охотится за рыбой. Наведя бинокль, я вижу ожерелового попугая Крамера; его ярко-зеленые перья и ярко-красный клюв выделяются на фоне древесной коры. Я наблюдаю за самыми интимными моментами птичьей жизни, и мне кажется, будто я заглядываю в тайный мир, где бурлит активность, которую мы в нашей повседневности совсем не замечаем.

Наблюдение за птицами чрезвычайно благотворно влияет на психическое здоровье. По данным одного исследования, увидев или услышав птицу, человек получает заряд хорошего настроения на восемь часов! В другом исследовании ученые установили, что чем больше в городе птиц, тем ниже распространенность депрессии, тревоги и стресса. Они даже подсчитали, что если рядом с человеком живет четырнадцать и более различных видов птиц, это так же благоприятно отражается на его состоянии, как дополнительные 124 евро в месяц к доходу. Похоже, птицы — бесплатный способ повысить уровень счастья.

Назову причины, почему наблюдение за птицами так полезно для мозга. Чтобы наблюдать за птицами, надо выйти на улицу или хотя бы выглянуть из окна. При этом активизируются те же участки сети оперативного покоя, которые включаются в лесу или в зеленых зонах. Птицы очаровывают нас красотой оперения и трелей, включая участки сети, отвечающие за воображение, память и переработку эмоций. Наблюдение за птицами требует терпения, то есть это своего рода практика осознанности, способствующая пребыванию в «здесь и сейчас» и полной вовлеченности в текущий момент. Но главное, такой контакт с живой природой внушает человеку ощущение его малости пред лицом большого мира и стимулирует участки сети оперативного покоя, отвечающие за перспективу и саморефлексию. Когда мы смотрим на парящих в небе птиц, для которых не существует наших человеческих проблем, мы вспоминаем о балансе и взаимосвязанности природного мира.

Я спокойно сижу на улице и восхищаюсь загадками птичьего мира, и мне вдруг становится ясно, почему наблюдение за птицами популярно даже у молодежи. Это хобби — символ этики минимализма и антиматериализма, тихий бунт против суеты современной жизни, способ познать мир в его чистейшей форме. Вдали от потока повседневных задач, начальника, рассказывающего несмешные анекдоты, и фоновой финансовой тревоги сеть оперативного покоя может работать так, как должна, успокаивая ум и сердце.

Я поднимаю бинокль, смотрю на небо и вздрагиваю от восторга.

Над моей головой, расставив серо-белые крылья, парит красный коршун — великолепная хищная птица с красновато-коричневым оперением и раздвоенным хвостом.

Заниматься никсен не так просто, как кажется. В первый раз, бесцельно слоняясь по парку за день до встречи с Ольгой, я продержался всего двадцать минут. Ничегонеделание вызвало у меня чувство вины. Стойкое и давящее чувство вины за то, что у меня есть свободное время, а у других — нет. Чувство вины — сильная эмоция, часто возникающая там, где ей не место. Мы чувствуем себя виноватыми, устанавливая границы, преодолевая травму, заявляя о желаниях, которых, как нам кажется, у нас быть не должно. Чувство вины возникает, даже когда мы не переступаем никакой моральной или этической границы. С детства нам выставляют кучу ограничений: это «должен», то «не должен», и вина становится нашим проводником в лабиринте этих правил, подталкивая к социально одобряемым нормам.

Мое чувство вины, которое испытывал я, — вина за отсутствие продуктивности — возникает, когда мы ложно отождествляем результаты своей работы с самооценкой и человеческой ценностью. Мышление, согласно которому человек должен быть постоянно чем-то занят, свойственно многим культурам и приучает нас ассоциировать покой с ленью. Избавиться от этого стереотипа очень тяжело. К сожалению, люди получают больше удовлетворения от отдыха, если считают его заслуженным; наше отвращение к ничегонеделанию настолько глубоко, что многие просто не в состоянии расслабиться, если не чувствуют, что заслужили эту «привилегию».

— И у меня бывает чувство вины, — призналась Ольга, когда я поведал ей о своей первой неудачной попытке практиковать никсен. — Мне кажется, что следовало бы больше заниматься домом или проводить больше времени с детьми. Такая реакция естественна. Потому что мы хотим быть частью общества. Хотим быть как все. Мы видим, что окружающие постоянно чем-то заняты, и если ничего не делаем, нам кажется, что нас осуждают, изгоняют из группы. Возникает одиночество, которое ранит не меньше физической боли.

Нейробиология вины поистине удивительна. Как и у многих сложных эмоций, в ней задействована целая сеть участков мозга, включая миндалевидное тело, передний островок, лобную и височную доли. Вина активизирует эти области, и нейроны внутри них начинают взаимодействовать, посылая друг другу сигналы о том, что он сделал или не сделал. При сильном чувстве вины к ним присоединяются другие части мозга, отвечающие за принятие решений, — префронтальная кора и передняя поясная кора, например. Они заставляют нас реагировать на предполагаемый проступок посредством извинений, заглаживания вины или простого обещания «я больше не буду».

В здоровом обществе в этих механизмах не было бы ничего плохого. Вина необходима для обеспечения порядка в социуме, рассуждений о морали, сострадания, эмпатии и альтруизма. Но из прочитанного вы наверняка уже поняли, что здоровым наше общество назвать нельзя: наше общество болеет трудоголизмом и нереалистичными требованиями. Поэтому люди часто страдают от вины незаслуженно. В психологии это называется «генерализованной виной» и проявляется как назойливое ощущение, что человек недостаточно старается, мало делает, слишком много отдыхает и ленится. Чтобы избавиться от чувства вины, мы заставляем себя больше работать, взваливаем на себя больше обязанностей и отказываемся от отдыха. Таким поведением мы стремимся доказать свою значимость самим себе и окружающим. Но это вредное заблуждение приводит к ментальной усталости и выгоранию, что, в свою очередь, порождает депрессию и еще больше чувства вины, и цикл начинается заново.

Важно помнить, что вина за отсутствие продуктивности, как и чувство вины в целом, не свойственна человеку от природы: это социальный конструкт, то есть мы можем или пользоваться им (если он полезен), или не обращать на него внимания. Античные философы часто говорили об искусстве забывать — важнейшем навыке человеческого развития и прогресса. Они знали: если мы будем цепляться за каждое воспоминание, выученное поведение и социальную установку, это будет нас ограничивать, а не обучать. Так что я призываю вас избавиться от чувства вины. Будьте смелее и научитесь не его игнорировать. Со временем оно исчезнет — в буквальном смысле этого слова. Мозг работает по принципу «что мы не используем, мы забываем»: если нейронные пути, отвечающие за определенные мысли и чувства, редко включаются, они со временем ослабевают, высвобождая энергию для создания новых, более позитивных нейронных связей. Это открытие сделал в 1949 году один мудрый канадский ученый по имени Дональд Хебб.

«Вина — информативная эмоция; она пытается сообщить человеку, что он живет в разладе со своими ценностями и чужими ожиданиями», — сказал Крис Бейли, писатель и эксперт по продуктивности, который много лет проводил эксперименты над собой, в том числе пробовал работать двадцать часов в неделю, подолгу жил в уединении и ограничивал использование смартфона часом в день. «Но эти ценности и ожидания могут быть ошибочными, — продолжал он, — ведь всем нужен отдых, и самая большая ирония в том, что без отдыха продуктивность снижается».

Крис объяснил, что чувство вины может проявляться по-разному, не только как ощущение, что сделал недостаточно или слишком много. В основе вины лежит чувство напряжения. Когда у нас возникает напряжение из-за прошлого, мы называем это чувством вины и размышляем о возможностях, которые упустили. Напряжение из-за настоящего называется сомнением: тогда мы спрашиваем себя, достаточно ли стараемся сейчас. Напряжение из-за будущего называется тревогой — мы переживаем, что не оправдаем чужих и собственных ожиданий. «Вина — это история, которую мы себе рассказываем, — объяснил Крис, — история о том, что нам вообще не следует отдыхать и мы всегда должны чего-то добиваться. Но стоит потянуть за ниточку вины, пытаясь распутать этот клубок, как мы поймем, что клубка-то и нет. Вина — это клубок из ничего».

Я поделился с Крисом, что часто испытываю вину из-за того, что отдыхаю. В школе меня сильно дразнили из-за иранской фамилии; в результате я замкнулся в себе и частенько отлынивал от занятий. В университете я взялся за учебу с таким рвением, будто пытался наверстать упущенное, и работал почти без отдыха как заведенный. Я не мог остановиться, будто пытаясь компенсировать прошлые неудачи. Все это привело к переутомлению, тревоге и чувстве вины, связанной с отдыхом. Мое отношение к работе напоминало маятник, который качнулся из одной крайности (школьные годы) в другую (университет и аспирантура). Даже сейчас, осознав всю важность отдыха, я все еще не нашел золотой середины.

Крис также отметил, что не только ожидания взращивают чувство вины, но и ошибочное понимание продуктивности. В наше время людям следует концентрироваться на ежедневных достижениях, а не на том, сколько часов они работают. «Некоторые люди заняты весь день, но ничего не добиваются, — сказал он. — Другие добиваются значимых результатов, а со стороны кажется, что они ничем не заняты». Крис утверждает, что ключ к балансу продуктивности и никсен — а это две стороны одной медали, — каждый день формулировать три намерения. Делать всего три дела, но делать их хорошо.

Конечно, не каждый может ограничить количество дел до трех. Профессиональные требования и личные обязательства могут добавить пунктов в список, но смысл неизменен: сосредоточьтесь на нескольких избранных задачах и отбросьте остальные. Это повысит продуктивность, улучшит психическое здоровье и позволит вновь обрести бесценные моменты покоя — а это и есть суть никсен.

Когда во время нашего разговора я упомянул, что хочу основать общественное движение по пропаганде отдыха, ничегонеделания и активизации сети оперативного покоя с целью освободить умы современных людей от тирании трудоголизма, Крис поддержал меня.

— Да, — ответил он, — нам нужно такое движение.

Никсен — не всегда весело и приятно; иногда ничего не делать очень скучно. Современные люди стремятся избежать скуки во что бы то ни стало, а ведь это одно из самых недооцененных психических состояний, которое подвергается незаслуженной критике.

Впервые скуку начали изучать в конце XIX века, и тогда она считалась нормальным, хоть и не слишком приятным состоянием. Некоторые ученые считали, что таким образом мозг сигнализирует, что отчаянно нуждается в активности; другие рассматривали скуку как разновидность недовольства жизнью и даже предвестник депрессии. Но оба лагеря предполагали, что скука — это отсутствие чего-то и стремление заполнить эту пустоту. Говоря о скуке, я вспоминаю слова Толстого из «Анны Карениной»: «желание желания». Но ученые ошибались.

Иногда скука может стать катализатором для ума. Когда людей заставляют выполнять монотонные задачи, например, в течение пятнадцати минут переписывать номера из телефонного справочника, а затем дают креативную задачу, их креативность повышается. Как отмечает профессор психиатрии Анна Лембке, «смысл скуки не просто в скучании… она побуждает ум открывать и изобретать. Создает пространство, необходимое для формирования новой мысли, без которого мы бесконечно реагируем на окружающие раздражители и не позволяем себе осмыслить проживаемый опыт».

Оказывается, в состоянии «скучания» активируется височно-теменное соединение, которое управляет мыслями об окружающих и моральным выбором. В 2018 году исследователи Королевского колледжа в Лондоне и Университета Лимерика обнаружили, что скучающие люди более милосердны. Сначала они заставили студентов скучать, попросив их выполнить скучное задание (нужно было угадать вероятность выбора цветного шарика). Контрольная группа не выполняла скучного задания. После этого всем студентам рассказали о благотворительной образовательной программе в Замбии. Студентов спросили, сколько денег те готовы пожертвовать на эту программу. И что же вы думаете? Студенты, которые скучали, гораздо охотнее делали пожертвования, чем контрольная группа. Мало того, чем сильнее было чувство скуки, то есть чем больше человек мучился от чувства бессмысленности, тем охотнее он жертвовал деньги, осознавая, что таким образом сделает что-то полезное. Другими словами, когда люди скучают, они стремятся к осмысленным действиям, а помощь окружающим удовлетворяет эту потребность.

Когда лучше практиковать никсен? Ответ, разумеется, зависит от обстоятельств — рабочих и семейных обязательств и в целом от того, сколько у вас сил. Но я рекомендую практиковать понемногу в течения дня, 10–20-минутными отрезками. Хотя даже короткие 5-минутные перерывы в работе за компьютером — уже хорошо. Со временем у вас сформируется привычка к ничегонеделанию, а мозг подтянет за ней нейронную архитектуру. Помните: мы теряем те нейронные связи, которые не используем, еще Хебб это доказал.

Если у вас несносный босс и вы не представляете, как можно бездельничать на работе, всегда можно притвориться, что вы работаете. Как ни парадоксально, иногда лучшее, что можно сделать, чтобы повысить долгосрочную продуктивность, — притвориться занятым. Именно так поступили более десятка сотрудников американского банка Wells Fargo в 2024 году: они так отчаянно нуждались в отдыхе, что имитировали работу за клавиатурой (к сожалению, их потом уволили, я считаю, совершенно незаслуженно). Не отвергайте сразу эту идею: подумайте о бесконечных требованиях, которые к нам предъявляют на работе. Мы прикованы к рабочему столу и не можем отвлечься ни на минутку из-за бесконечных электронных писем, совещаний и дедлайнов. Так что если вы просто притворитесь, что работаете — назовем это «стратегическим бездействием», — это не будет означать, что вы ленитесь или обманываете начальство. Причин сколько угодно: повышение креативности, развитие навыка решения задач, эмоциональное благополучие, физическое здоровье, выживание, наконец. По сути, это акт самосохранения.

Еще важнее отдыхать подолгу — я имею в виду отпуск. Многие ученые говорят, что регулярные и длительные отпуска — лучший способ избежать проблем со здоровьем, вызванных переработкой, улучшить психическое здоровье и даже продлить жизнь. Под «регулярными» имеется в виду не менее трех раз в год. Частые отпуска снижают кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола и облегчают симптомы депрессии. Качество сна в отпуске улучшается, причем эффект сохраняется длительное время. И это особенно важно, учитывая, что существует так называемый эффект угасания отпуска: период, когда положительные эффекты отпуска начинают сходить на нет. Он длится от трех дней до нескольких недель, то есть положительных эффектов отпуска хватает совсем ненадолго. Именно поэтому я предлагаю длинный отпуск минимум три раза в год — и то потому, что я реалист и понимаю, в какой экономической системе мы живем. А для поддержания оптимального психического и физического здоровья следует стремиться к пяти-шести отпускам в год. (Кто-то скажет: мечтай! Но ради психического благополучия и здоровья можно и помечтать.)

Отпуск должен длиться не менее двух недель, в идеале — месяц или больше. Чем дольше отпуск, тем меньше вероятность профессионального выгорания. Пусть вас это не удивляет — взгляните на продолжительность академических отпусков и длительных перерывов в работе, часто от нескольких месяцев до года. Такие отпуска приводят к значительному личностному и профессиональному росту, новому ощущению смысла, снижению выгорания и стресса. Тем не менее многие из нас идут на невыгодные компромиссы, когда речь заходит о ежегодном отпуске: мы или разбиваем один большой отпуск на несколько длинных уик-эндов и пытаемся выжать из них максимум, либо берем меньше отпусков, но длинных. Длинный уик-энд — это неплохо, но целью должно быть несколько продолжительных отпусков в течение года. Мне прекрасно известно, что большинство граждан Великобритании, США, европейских и других стран, работающих полный день, не могут рассчитывать более чем на двухнедельный отпуск в год, но такая маленькая продолжительность отпуска не выдерживает никакой научной критики и нуждается в пересмотре.

Более продолжительный отпуск усиливает положительный эффект, и отдохнувший человек постепенно возвращается к своему доотпускному состоянию. Например, эффект двухнедельного отпуска сохраняется примерно месяц после его окончания, а месячного — несколько месяцев. Это не только максимизирует отдачу от наших инвестиций в отдых, но и гарантирует, что его положительные эффекты не сойдут на ноль всего через несколько недель после отдыха. Ведь задача отпуска в том, чтобы вплести периоды восстановления в свою жизнь и непрерывно пожинать плоды отдыха, а не играть со здоровьем в догонялки.

К концу нашего с Ольгой общения она посерьезнела.

— Я тут думала и поняла, — сказала она, — что мы больше ничего не делаем просто так. Не гуляем, потому что это приятно — мы выходим на улицу, чтобы пройти обязательные десять тысяч шагов. У нас нет просто хобби: теперь каждый хочет их монетизировать. Все, что мы делаем, должно иметь результат.

Я киваю, призывая ее продолжать.

— Мы утратили нечто важное, — она задумчиво смотрит вниз и продолжает: — Непосредственность.

Я задумываюсь над ее словами.

— И как нам ее вернуть? Как понять, что практика никсен важна для общества?

Ольга улыбается, ее глаза сияют.

— Мы должны понимать, что отдых — часть эволюционного наследия нашего вида. Человек создан не только для работы, но и для отдыха. Для ничегонеделания. Поэтому нужно запомнить: мы можем все изменить. Мы должны все изменить.

Для меня «все изменить» означает забыть о культуре труда, которую мы унаследовали от предыдущих поколений. Что касается забывания, науке и об этом есть что сказать. Еще в 1885 году молодой немецкий ученый Герман Эббингауз, который, судя по сохранившимся фотографиям, носил пенсне и густую, как барсучий мех, бороду, задался целью раскрыть механизм забывания. День за днем он экспериментировал на себе, заучивая списки бессмысленных слогов вроде wid и zof, а через какое-то время проверял, запомнил ли их. Он обнаружил, что в первые часы воспоминания забываются быстро, а затем скорость забывания замедляется. Это легло в основу так называемой кривой забывания. Эббингауз утверждал, что забывание — не недостаток, а необходимый процесс, позволяющий избавиться от прошлых травм и убеждений. Он считал, что очищение ума от воспоминаний важно потому, что освобождает нас от сдерживающих факторов прошлого. Избавившись от багажа устаревших воспоминаний, человек находит место для новых, более здоровых способов взаимодействия с миром. Забыть — не значит потерять: забывая, мы обретаем шанс на новое будущее.

Подобно тому как мозг естественным образом отбрасывает лишние воспоминания, мы можем отбросить неподходящий образ жизни, применив к нему кривую забывания Эббингауза. Постоянное стремление к богатству и статусу, необходимость всегда быть продуктивным, представление о занятости как мерилу успеха — все это устаревшие представления, они заслуживают забывания. Именно этот главный вывод я сделал из всех своих исследований и открытий, и именно он лежит в основе отдыха, никсен и процветания сети оперативного покоя. Впрочем, я всегда об этом знал.