Займись ничем: система долгосрочной продуктивности

Послесловие. Отдых как образ жизни

Когда мозг отдыхает, происходит удивительное. На пике активности мозг становится источником фантазий и идей, катализатором творчества и решений, убежищем от работы и обязательств, ресурсом исцеления и восстановления, вместилищем мысли, возможности которой безграничны. Эффективно работающий мозг способствует долгосрочной продуктивности и благополучию.

Теперь мы знаем, что все это происходит благодаря сети оперативного покоя — это понятие лишь недавно появилось в научных исследованиях. Существование группы областей мозга, которые активизируются, когда человек не сосредоточен на выполнении какой-либо задачи и на первый взгляд ничего не делает, стало откровением для ученых. Но еще удивительнее открытие, что отдых — не просто перерыв в работе. Что это активная, требующая энергии и необходимая когнитивная фаза, без которой невозможно здоровье мозга, и что сеть оперативного покоя способствует творческому и стратегическому мышлению, которое возможно только в состоянии покоя, а не при концентрации на задачах. Так мы узнали, что понятие отдыха — не воздушная абстракция, а измеримая научная реальность и естественный мозговой процесс.

Но как любое революционное открытие, эти научные данные встретили сопротивление. Они же бросили вызов существующему положению вещей и в перспективе способны положить конец эксплуатации рабочего населения. В обществе, где занятость приравнивается к успеху, идея о полезности отдыха не просто противоречит здравому смыслу; она противоречит устоявшимся экономическим моделям, которые делают упор на постоянную активность, а не на благополучие людей. Сеть оперативного покоя нормально работает лишь в состоянии покоя; признав это, мы должны провести переоценку глубоко укоренившихся представлений о работе. Придется перейти от культуры неустанного труда к культуре, которая уважает потребность мозга в равновесии, ценит психическое здоровье и понимает, как влияет отдых на общую работоспособность и креативность. Набирая популярность, эта идея неизбежно будет сталкиваться со скептицизмом и противодействием, но ее научная подоплека неоспорима: здоровый, инновационный и устойчивый подход к работе и жизни невозможен без сети оперативного покоя и качественного отдыха.

Эту книгу можно воспринимать как руководство по здоровью мозга. Отдыхая и не делая абсолютно ничего, мы включаем сеть оперативного покоя и обнаруживаем истинный смысл своего существования: стремление к счастью и любознательности. А зачем еще жить? Жить стоит, чтобы любоваться подводным лесом озера Каинды в Казахстане, поражаться неземной красоте каньона Антилопы в Аризоне, смеяться с друзьями, вдыхать аромат травы теплым летним вечером. Такие впечатления по-настоящему обогащают жизнь. Британский писатель и журналист Оливер Беркман сказал: «Мир полон чудес, но ни один гуру продуктивности никогда не скажет, что конечная цель наших лихорадочных метаний — наслаждаться этими чудесами».

Наука продолжит развиваться независимо от того, осознают ли правительства и отдельные люди важность отдыха и сети оперативного покоя. В обозримом будущем мы узнаем новые тайны этой сети. Эти революционные исследования должны ответить на несколько важных вопросов, например о долгосрочном влиянии отдыха на сеть оперативного покоя и здоровье мозга; о том, почему некоторые виды отдыха эффективнее других активируют сеть оперативного покоя и улучшают психическое здоровье; существуют ли индивидуальные различия в работе сети оперативного покоя, как она функционирует у людей разных возрастов и что это значит с точки зрения здоровья мозга и продуктивности. Учитывая, что человечество за всю свою историю отдыхом чаще пренебрегало, а сейчас во всем мире растет число психических заболеваний и разные люди нуждаются в разном количестве отдыха, причем с возрастом это меняется, нам нужны эти ответы как никогда.

Хотя нам еще многое предстоит узнать о научной подоплеке отдыха и о том, почему так важно отдыхать, с момента открытия сети оперативного покоя в 2001 году мы получили уже много ценных данных. Вот ключевые выводы из моего исследования, которые можно считать руководством к действию.

Я хотел убрать слово «слишком» из этого заголовка, но это было бы неправильно, потому что, даже если в отношении к труду произойдет серьезный сдвиг, мы все равно будем перенапрягаться. Однако необходимо понимать: одержимость работой и краткосрочной продуктивностью на самом деле контрпродуктивна и опасна как для физического, так и для психического здоровья. Постоянное перенапряжение на работе приводит к выгоранию, тревоге, депрессии, множеству различных заболеваний и преждевременной смерти. А все потому, что, как мы убедились, мозг работает в двух основных режимах: исполнительная сеть (рабочая) и сеть оперативного покоя (сеть отдыха). Перенапряжение безжалостно истощает исполнительную сеть, но за мыслительные навыки, необходимые для достижения наилучших результатов, отвечает сеть оперативного покоя. Позволяя себе отдыхать, мы не ленимся, а включаем сеть оперативного покоя, которая перерабатывает информацию, восстанавливает ресурсы и в конечном счете повышает продуктивность. Поэтому остановитесь, сделайте глубокий вдох и дайте себе больше времени на отдых. Помните: чтобы что-то делать хорошо, надо уметь ничего не делать.

Работа над этой книгой вдохновила меня самого, и я серьезно изменил свой баланс «работа — жизнь». Теперь я довольно напряженно работаю 4–6 часов в день с перерывами. Я ставлю себе ежедневную цель и добиваюсь ее, но в перерывах смотрю в окно, подолгу гуляю на природе, сплю днем и практикую никсен — ничегонеделание.

Через несколько недель после нашего эксперимента с записью мыслей профессор Рассел Херлберт и его команда прислали мне любопытное электронное письмо. Они создали собственную классификацию людей в зависимости от того, что происходит в голове, когда те отпускают ум в свободное плавание. В этой классификации я попал в категорию «внутреннего визуала» с особенностью «визуализация слов», так как в ходе праздных размышлений мои мысли часто принимали форму яркой визуализации слов, будто я читал книгу мыслей и идей внутренним взглядом. Мое мышление описывали как «изредка несимволическое», то есть временами мои мысли существовали без привязки к словам и образам. Это более абстрактная форма мышления. Рассел с коллегами также отметили, что у меня «высокая сенсорная осознанность во многих модальностях», то есть мои мысли охватывают спектр чувственных переживаний, задействуя все органы чувств и создавая разнообразный и яркий внутренний мир.

Это описание касается индивидуальных особенностей моей когнитивной сферы, но внутри каждого из нас находится безграничный мир, куда можно попасть, просто отпустив свой мозг блуждать свободно. Опыт другого человека и его мыслительные паттерны будут отличаться от моих и благодаря сети оперативного покоя будут способствовать креативности и улучшать навыки решения задач (что невозможно при сосредоточенном мышлении, ориентированном на выполнение конкретной задачи). Вот почему я рекомендую предаваться праздным размышлениям при всякой возможности: на прогулке, в спокойной комнате, просто сидя на стуле и глядя по сторонам. Ум полон удивительных чудес; вы поразитесь, как их много.

В последнее время я ловлю себя на том, что в течение дня, особенно когда я сижу за рабочим столом, мысли начинают блуждать, а внимание рассеивается. Прежний Джо ловил себя на этом и пытался восстановить концентрацию, но теперь я позволяю себе грезить наяву и переношусь туда, куда меня заводят мысли.

На протяжении почти всей своей карьеры доктор Цин Ли пропагандировал практику лесных ванн — синрин-йоку, подчеркивая ее глубокое влияние на здоровье. Под его руководством люди восстанавливали силы и энергию, хотя официальная медицина до сих пор не понимает, как именно это происходило. Взаимодействуя с природой, пациенты быстрее выздоравливали после операций и испытывали меньше боли; в эксперименте с бизнесменами общение с природой способствовало активности естественных клеток-киллеров и укрепляло иммунитет; офисные работники сообщали о снижении уровня стресса и улучшении настроения, а многочисленные паломники, посещающие японские леса, свидетельствовали об уменьшении тревоги и прояснении мыслей.

Механизм воздействия лесных ванн до сих пор не до конца понятен, но известно, что натуральные масла, которые вырабатывают деревья, микробы в лесной почве, а также звуки леса и сам его вид отчасти оказывают благотворный эффект. А главное, лесные ванны активизируют сеть оперативного покоя. Другими словами, чаще ходите в лес.

Мы часто воспринимаем природу как нечто, не имеющее отношения к физическому здоровью человека. Раньше так рассматривали мозг и тело — как отдельные, а не взаимосвязанные сущности. Но отношения природы и человека — не просто периферийное взаимодействие, а основной компонент здоровья и витальности.

Мне повезло: за моим домом есть небольшой участок леса, куда я теперь хожу минимум два раза в неделю принимать лесные ванны. Я сажусь на бревно на небольшой поляне, глубоко дышу и отдыхаю. Об остальном заботится лес.

«Я люблю быть один. Нет более подходящего спутника, чем одиночество», — писал Генри Дэвид Торо. Одиночество — ценный инструмент, который поможет раскрыть потенциал сети оперативного покоя, повысить креативность, улучшить память, уменьшить стресс и увеличить уровень счастья.

Идея постоянного общения с людьми заманчива, потому что избавляет от дискомфорта, связанного со скукой, острого чувства одиночества и пугающей перспективы встретиться лицом к лицу с собственными мыслями и истинным «я». Но стремление постоянно находиться среди людей может привести к психическому перенапряжению и в итоге вредит. Если человек совсем не отдыхает от общения, мозг не успевает обрабатывать переживания и эмоции, а это необходимо для эмоциональной регуляции и снятия стресса. «Мы утратили способность ощущать тонкое очарование одиночества, — поделился эксперт по одиночеству профессор Джек Фонг. — Наедине с собой я ощущаю легкость. Я чувствую себя человеком».

Если осознанно выделить ежедневное время для одиночества, постепенно вы преодолеете внутреннее сопротивление. Попробуйте медитативные одиночные занятия — прогулки, ведение дневника или практику осознанности. Они помогут установить более глубокую связь с вашим «я». Помните, что эти моменты уединения — не изоляция, а, напротив, воссоединением с той частью «я», которая расцветает в спокойствии и тишине.

Я практикую одиночество так: оставляю телефон дома, иду в парк и молча сижу на скамейке. Наблюдаю за жужжащими вокруг цветов насекомыми и просто наслаждаюсь покоем.

У сна — универсального свойства сложных животных — четыре основные цели: активировать сеть оперативного покоя, способствовать обучению и запоминанию, восстанавливать нейроны и очищать мозг от токсинов, которые накапливаются при бодрствовании. Мы долго спим, потому что во сне мозг выполняет эти задачи. Если мы просыпаемся с чувством усталости из-за недосыпания, это значит, что важные задачи еще не выполнены.

Мы неправильно понимаем философию сна. Сон не стоит на службе бодрствования, как телефонная зарядка, заряжающая гаджет для последующего использования. На самом деле во сне мозг активнее, чем в состоянии бодрствования. Сон — не «помощник» бодрствования, а его полноценный партнер. Он требует к себе более серьезного отношения. Забудьте о стереотипе, что существует некое «идеальное» количество сна. Мозг лучше всех определит вашу индивидуальную норму. Перед сном (в фазе гипнагогии) в течение 10–15 минут просто смотрите в одну точку; делайте то же самое после пробуждения (в фазе гипнопомпии). Так вы активируете сеть оперативного покоя. Наконец, не стоит недооценивать силу тридцатиминутного дневного сна. Помните об открытии Виктории Гарфилд и ее коллег: у тех, кто регулярно спит днем, мозг не только увеличивается в размерах, но и медленнее стареет и в результате становится на шесть лет моложе, чем у «неспящих» сверстников.

Я стараюсь спать днем ежедневно примерно в 16 часов, как раз когда заканчиваю запланированные дела и мозг жаждет отдыха. Но идеального времени для дневного сна не существует: спите, когда сможете.

Поскольку отдых и игра — это противоположности активности и работы, с возрастом их легко отодвинуть на второй план, особенно когда в жизни появляется больше обязанностей, а свободное время становится редкостью. Футболки и толстовки, игры и беззаботное веселье уступают место костюмам и белым рубашкам, корпоративному лексикону и удручающей серьезности, характерной для взрослой жизни. Подобно медленно увядающему цветку, наша игривость и непосредственность вянут с возрастом.

Отчасти проблема в том, что мы не осознаем пользу игры для мозга, в частности для навыков принятия решений и решения задач. Заново открыв для себя игру и сев за гончарный круг, я узнал, что такое состояние потока. Это очень важное для психического здоровья состояние не только улучшает самочувствие день ото дня, но и снижает риск неврологических заболеваний.

Подобно отдыху, игра формирует мозг, улучшает здоровье и пробуждает способность к инновациям и творчеству. Я осознал это, когда люди всех поколений, одураченные бесчеловечной гонкой нерегулируемого капитализма, оказались под влиянием ложной дихотомии «работа — отдых». Но я намерен разорвать этот цикл в своей жизни и поделиться с окружающими тем, что узнал. Я буду отстаивать важность игры и необходимость играть в любом возрасте.

Я обнаружил, что лучший способ привнести игру в жизнь — не относиться к жизни слишком серьезно и иногда позволять себе дурачиться. Мне нравится громко петь, хотя и фальшиво, разговаривать со своими котами на диване — выхолощенная, публичная версия Джо никогда бы этого не сделала. Эти дурачества и немного видеоигр существенно улучшили качество моей жизни.

С тех пор как я узнал о пользе физических упражнений для мозга, я успел пообщаться с многочисленными любителями фитнеса и персональными тренерами в местном фитнес-клубе. И все, по сути, отвечали одно и то же. «После тренировки я чувствую себя спокойным и сосредоточенным»; «если бы не спорт, я бы уже умер от стресса на работе». Все сходились во мнении: активный отдых — и конкретно тренировки — настоящее спасение для психического здоровья.

Этому есть одно простое объяснение: у тех, кто регулярно тренируется, мозг крупнее. Тренировки могут быть любыми: и легкая пробежка, и командные виды спорта. Участки сети оперативного покоя, особенно те, что отвечают за память и обучение, у спортсменов более развиты. Это отчасти объясняется повышенным уровнем BDNF (нейротрофического фактора головного мозга), который действует как «удобрение» для мозга, стимулирует рост нейронных связей и укрепляет их. Для запуска этого процесса достаточно всего 25 минут легкой физической активности в неделю (но при возможности тренируйтесь больше!). Всего 25 минут в неделю перестраивают архитектуру мозга и расширяют области, ответственные за принятия решений, внимание и решение задач.

Преимущества более крупного мозга неоспоримы, ведь с возрастом повышается риск таких состояний, как деменция и инсульт. Физическая активность в любом виде и в любом возрасте — спасение для мозга и организма. Именно поэтому тренировки важнее дедлайнов: сделайте их приоритетом.

Я стараюсь бегать или кататься на велосипеде примерно три раза в неделю, что, вероятно, соответствует рекомендациям ВОЗ — не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Но для меня важнее не соблюдение рекомендаций, а то, что физическая активность увеличивает объем мозга и улучшает работу сети оперативного покоя. Уже после того, как я закончил эту книгу, я дополнительно занялся плаванием и силовыми тренировками, чтобы польза для когнитивной сферы была еще больше.

Познакомившись с Ольгой Мекинг, профессором Руутом Винховеном и Крисом Бейли, а также поговорив со многими другими экспертами, я открыл для себя прелесть и пользу никсен — голландского искусства ничегонеделания. Благодаря этим людям я понял, как такие простые действия — наблюдение за людьми или за птицами, отдых в кафе — могут быть источником глубочайшего удовлетворения. Кроме того, эти исследователи научили меня избавляться от навязчивого чувства вины за отдых — социальной установки, при которой отдых не ценится, а человек лишает себя истинных радостей жизни.

Ничегонеделание очень полезно для мозга, даже если провоцирует скуку. Ежедневная практика никсен повышает продуктивность и настроение, включая сеть оперативного покоя. Поначалу вам покажется, что вы буквально подрываете устои, но потом вы поймете, что никсен — это нормально: как говорится в голландской пословице, «просто веди себя нормально, это само по себе безумно».

Попробуйте провести день без плана и списка дел, познайте искусство никсен и обратите внимание, как это очищает ум, способствует креативности и улучшает общее самочувствие. В момент ничегонеделания мозг работает активнее, чем в моменты, когда мы чем-то заняты.

Я полюбил спонтанно ничего не делать в течение дня — нахожу момент, сажусь и ничего не делаю, хотя чувствую, что надо бы что-то поделать. Прерываюсь посреди напряженного рабочего дня и просто выхожу в сад, сажусь в тихом уголке с чашкой чая и без какого-либо плана. У меня лишь одна цель — намеренно не делать ничего.

Отказаться от неестественного образа жизни, по сути, можно лишь одним способом — просто сказать «нет». Мы же не стесняемся брать больничный, заболев по-настоящему? Вот так и в ситуации, когда нам нужен отдых, мы должны просто сказать: «Нет, извините, мне надо отдохнуть».

Да, для этого понадобится мужество и твердость, но для здоровья это просто необходимо. Мы привыкли воспринимать болезнь как единичное событие, отклонение от непрерывной прямой здоровья. Но это заблуждение. Болезнь — это процесс, и он усугубляется всякий раз, когда мы не говорим «нет». Когда мы соглашаемся на дополнительный проект, хотя график и так лопается по швам; когда задерживаемся в офисе и пытаемся доделать работу в нереалистично выставленный дедлайн; когда идем на вечеринку, хотя не чувствуем в себе сил для общения и хотим побыть в одиночестве. Всякий раз, когда мы не говорим «нет», даже в самых тривиальных ситуациях, это подтачивает наше здоровье в долгосрочной перспективе. Почему мы соглашаемся работать и общаться с людьми, когда на самом деле нужно отдохнуть? Это то же, что броситься под машину. Другой контекст, но тот же результат: это ставит под угрозу нашу безопасность и благополучие.

Установите четкие границы, чтобы ваше «нет» воспринимали с уважением и не считали признаком слабости; чтобы отказ перенапрячь себя считался проявлением мудрости, а не неудачи. В следующий раз, когда перед вами встанет выбор перенапрячься или отдохнуть, просто скажите «нет».

Уверен, мои замечательные редакторы захотят, чтобы я написал еще десять тысяч слов для этой книги, но если они меня об этом попросят, я откажусь. Я уже написал достаточно слов. Я рассказал обо всех научных исследованиях и донес до читателей все, что хотел. И я устал. Написать книгу за полтора года не так просто, как кажется. Так что простите, Алекс и Джилл, — я говорю вам «нет».

Я толкаю дверь родительского дома и захожу в прихожую. Меня окутывает знакомый аромат горме сабзи (персидского рагу), булькающего на плите. Раннее утро, теплый летний день 2024 года. В доме тихо, слышен лишь слабый гул вентилятора и звук колес проезжающих мимо велосипедов. Мама, как всегда, на работе.

К моему удивлению, отец не спит, он расслабленно сидит в кресле, пьет чай с кусочком сахара вприкуску и смотрит в окно. На журнальном столике — баночка с фисташками, маленькая коробка персидских сладостей и его лекарства.

— Ты в порядке, пап? — спрашиваю я, наклоняюсь и целую его в щеку.

— О, привет, Джозеф, — отец улыбается. — Я высматриваю лису! Оставил ей немного еды в углу сада.

— Лиса? Здорово. А как самочувствие? — Я сажусь напротив.

— Не жалуюсь. Только что вернулся с прогулки. Помогал маме донести покупки из магазина.

— Ты отдыхаешь?

— Да.

— Вот и хорошо.

Обычно отец так много и оживленно не разговаривает. Ему перевалило за семьдесят, его все еще гнетет болезнь, и с возрастом потребность в отдыхе увеличилась. Но есть и улучшения: недавно врач признал, что отцу немного лучше, и уменьшил дозировку лекарств. Годы полноценного отдыха — а отец отдыхает уже более десяти лет — похоже, частично восстановили его организм.

Он берет газету и читает статью об Иране на передовице. Мы коротко говорим о тегеранских родственниках, обсуждаем лучшие персидские рестораны в Лондоне. Затем я рассказываю ему о загородном коттедже, где подумываю провести отпуск.

— Прекрасно! Обязательно езжай! Эстерахат! (Отдыхай!) — восклицает он, и в его глазах на миг вспыхивает прежняя искра и чувство.

Хотя за годы депрессия подтачивала его организм, мудрость эстерахат научила его давать отпор, пусть даже совсем немного. Бывают дни, когда он становится похож на себя прежнего. Благодаря активности сети оперативного покоя он смог отвоевать часть территории, утраченной из-за перенапряжения и выгорания.

Я улыбаюсь.

— Спасибо, папа. Думаю, я так и сделаю.

Впервые в истории мы получили в распоряжение научные инструменты, позволяющие выяснить, что происходит с мозгом во время отдыха. Как мы убедились на этих страницах, результаты поражают, вдохновляют, вселяют надежду и свидетельствуют о необходимости немедленно действовать. Если мы доверимся новым научным данным и начнем относиться к отдыху как к священному искусству и фундаментальному человеческому праву, лекарству для умов и ключу к формированию более совершенного мозга, наш мир может стать совсем другим.