Здоровая спина за 10 минут в день

Нельзя дать исчерпывающего описания хорошей осанки, так как люди все разные и описать всех их невозможно. Но мы попытаемся предоставить вам несколько направляющих ниточек.

Идеальная осанка — та, при которой спина наиболее выпрямлена и в то же время сохраняет свои природные изгибы; для этого требуется поза, которую можно сохранять при минимальном напряжении мускулов и затратах энергии. Это выглядит достаточно понятно, но правильную осанку создать всё-таки сложнее, чем описать.

Настоящие ключи к хорошей осанке — это, во-первых, положение головы по отношению к позвоночнику, а во-вторых, сохранение НТ, которое помогает позвоночнику оставаться в правильном положении. Представьте себе нить, привязанную к вашей макушке, идущую от потолка и тянущую вас прямо вверх, в то время как подбородок немного приподнят. Не перестарайтесь, так как наша цель состоит в том, чтобы отрегулировать чрезмерный позвоночный изгиб, а не выпрямить весь позвоночник. Потянитесь вверх, и изгибы мягко подвинутся. Позвоночник и шея удлиняются, когда голова тянется вверх. Не недооценивайте важность положения головы. Она весит 4,5–7 кг, и ее необходимо правильно держать, чтобы обрести хорошую осанку.

Позвоночник работает лучше, когда вытягивается описанным выше способом. Бще одна хорошая идея — представить туловище как этажерку из коробок, стоящих одна на другой. Если одна коробка стоит плохо, например, когда вы наклоняете голову вперед, то возникает компенсирующий изгиб, то есть “коробка”, выдвинутая назад.

Центр тяжести человеческого тела находится за пупком и глубоко прячется в брюшной полости, когда мы стоим. При наклоне вперед центр тяжести сдвигается также вперед и находится уже над пальцами ног. Теперь вы чувствуете тяжесть сверху, и поэтому обычно распрямляете колени и напрягаете мускулы, чтобы не упасть. Хорошая осанка означает, что центр тяжести всегда находится там, где ему следует быть, — внутри тела. Это относится к любой ситуации и основывается на здравом смысле. Если изгиб позвоночника работает вокруг центра тяжести, то это значительно менее утомительно и помогает сохранять равновесие; хорошая осанка появляется именно таким образом.

Советы

Воображаемая линия, проходящая через все тело сверху вниз, должна пролегать через:

мочку уха;

вершину плеча;

середину бедра;

точно сзади коленной чашечки;

точно перед лодыжкой.

Представить свою теперешнюю осанку вам поможет трельяж, отражающий ваше тело в полный рост под всеми углами. Прежде всего просто станьте так, как стоите обычно, чтобы посмотреть на себя, и ответьте на несколько вопросов. Например:

✓ Ваша голова находится точно по центру между плеч? Или наклонена в одну сторону? Отклоняется ли она назад? Или вперед? Или придавлена К плечам?

✓ Ваш позвоночник вытянут или искривлен?

✓ Изгибы выступающие или более плоские?

✓ Ваши плечи находятся на одном уровне?

✓ Они округлены? Или наклонены вперед?

✓ Грудная клетка выпирает вперед? Или втянута внутрь? Таз отклонен в сторону? Колени выпрямлены? Можете ли вы наблюдать натяжение в каких-либо мускулах?

✓ Виден ли эффект сгорбливания сверху вниз — сила притяжения побеждает?

Повторите этот осмотр сбоку — отклоняетесь ли вы назад? После полного, осмотра, позвольте всем частям тела согнуться и обвиснуть, если вообще ничего не знали о своей осанке до сих пор. Многие люди испытывают небольшой шок, когда видят результат. Затем выпрямитесь и станьте правильно, используя данные выше советы. Почувствуйте разницу.

Проверка

1. Станьте перед зеркалом.

2. Посмотрите, что вы хотели бы изменить.

3. Постарайтесь стать в желаемую позу. Вам сначала может показаться, что она утомительна, так как мускулы напряжены и растянуты. Это будет проходить по мере того, как вы будете практиковаться и привыкать к переменам.

Чтобы изменить свою осанку, вам необходимо:

✓ Узнать о своей теперешней осанке и реакции на неудобство.

✓ Постараться улучшить осанку и привыкнуть выполнять все движения, не теряя ее.

Постоянно практикуйте свою новую осанку, хотя это непременно будет сложно на первых порах. Вы удивитесь, когда заметите в себе много нового, возможно, впервые, и когда поймете, что с этим необходимо сделать. Постарайтесь стать заинтересованным наблюдателем своего поведения, а затем практикуйте только что открытые привычки хорошей осанки. Довольно часто услышанный нами совет— “Станьте прямо”, или “Отведите плечи назад”, или “Выпятить грудь вперед”, или что-нибудь еще в этом роде не помогает, но нам необходимо узнать, как добиться хорошей осанки. Мы все можем видеть ее у танцоров, актеров, музыкантов и моделей, у большинства из которых хорошая осанка является частью обучения. Их обучают способам поддержания равновесия— легким, экономичным движениям, — которые было бы неплохо перенять и нам. Лишь немногие из нас обладают природным равновесием — некоторым оно требуется для работы, — но все остальные должны потрудиться, чтобы обрести его.

Указания

✓ Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределен поровну на обе ноги.

✓ Колени слегка согнуты, сохраняйте НТ.

✓ Плечи должны быть расслаблены и немного отведены назад, чтобы раскрыть грудную клетку. Если вы повернете руки ладонями наружу, то почувствуете, как легко плечи отклоняются назад.

✓ Приподнимите подбородок, руки расслаблены.

✓ Потянитесь головой вверх, одновременно отклоняя ее назад.

Очень хороша идея практикования ходьбы или расслабления с книгой или подушкой на голове. Попробуйте, и вы убедитесь в этом сами. Если вы наклонитесь вперед с книгой на голове, то тут же почувствуете, как напрягаются мускулы шеи для того, чтобы удержать вес. Вы автоматически исправляете свою осанку, когда поднимаетесь вверх, чтобы ослабить напряжение и спокойно удерживать вес. Вот почему положение головы так важно.

Вам помогут три ключа:

1. Думайте о длине: помните о нити (струне), тянущей вас вверх, подбородок держите прямо.

2. Думайте о ширине: плечи разведены, расслаблены, находятся на одном уровне, грудная клетка раскрыта.

3. Думайте о наклоне таза для напряжения брюшных мускулов.

Помните об этих советах и практикуйте их как можно чаще в течение всего дня; помните также, что их необходимо применять практически во всех случаях вашей жизни. Привыкайте к постоянному самоконтролю и всё время следите за собой.

Выгоды от хорошей осанки

Основные выгоды — это:

✓ Она помогает позвоночнику быть сильным и гибким, используя минимум энергии для поддержания равновесия.

✓ Она помогает телу хорошо держаться, не качаясь и не сутулясь.

✓ Когда позвоночник правильно поддерживается, внутренние органы работают лучше.

✓ Хорошая осанка ведет к более эффективному дыханию и циркуляции. Когда вы правильно стоите, легкие работают во всю мощь, что отражается на крови, которая лучше снабжается кислородом.

✓ Когда вы правильно стоите, на позвоночные диски и суставы оказывается меньшее давление— вы выглядите стройнее и выпрямляетесь во весь рост (когда вы сутулитесь, то кажетесь ниже).

✓ Вы не только выглядите лучше — хорошая осанка придает уверенности в себе. Благодаря ей люди лучше к вам относятся. Она влияет на ваши отношения и даже на личные возможности. Она имеет гораздо большее влияние, чем вы думаете, потому что окружающие прежде всего замечают именно ее.

✓ И, наконец, что ^:самое главное для нас, она снижает риск боли в спине.

Хорошая осанка снижает мускульное напряжение и является ключевым фактором в исправлении повреждений, нанесенных сидячим образом жизни. Вы лучше приспосабливаетесь к силе тяжести, особенно когда становитесь старше. Вам легче сохранять равновесие; физическая сила возрастает, так как вы лучше используете природные рычаги. Практика — это главное в достижении хорошей осанки.