Здоровая спина за 10 минут в день

Вредное влияние плохой осанки еще не до конца оценено, хотя и наблюдается, медленный прогресс. Даже в отношении физической формы эффекты плохой осанки только сейчас стали видны под настоящим углом зрения. Причин плохой осанки так много, что практически любое условие можно объявить причиной, не боясь при этом ошибиться. Большая часть проблемы заключается в том, что наше тело автоматически реагирует на определенные ситуации и людей: наши привычные реакции стали неосознанными, и в отношении осанки они могут быть вредны.

Довольно часто плохая осанка возникает из-за неправильного положения головы по отношению к позвоночнику. Дошкольники начинают с беззаботных поз во время игр. Это переходит в привычку, особенно когда ребенок идет в школу и начинает работать сидя за партой, выполнять домашние задания за столом плюс обычное сидение перед телевизором. Ребенок почти всегда привыкает напрягать мускулы и горбиться, за чем следует медленное искривление позвоночника, которое увеличивается, когда ребенок взрослеет.

Мы уже видели и поняли: плохую осанку легче описать как любое положение, при котором спина и прилегающие к ней части тела подвергаются сильной или ненужной боли. Теперь легко понять, как и откуда у нас возникает такое напряжение.

Факторы окружающей среды во время работы или отдыха также влияют на это: мы используем плохо спроектированное оборудование — стулья, сиденья в машине, освещение, рабочие места… Список возможных виновников бесконечен. Кое-что меняется, но в этой области все еще- много чего можно сделать. Мы часто слышим, как люди говорят: “Моя спина меня убивает”, когда им приходится много времени стоять, сидеть или работать в одном положении. Напряжение, собранное за рабочий день, выливается в боль в спине. Мы редко замечаем это мускульное напряжение, растущее под влиянием рабочих требований, поэтому сравнительно просто не заметить мелких, неуловимых изменений в нас самих. Довольно часто мы отдаем предпочтение только одной стороне своего тела, выполняя ежедневные обязанности (затем мы начинаем страдать от повторяющейся боли из-за повреждения или “ПБП” — она описывается в главе 7), и недостаток равновесия в теле становится нормой. Мы создаем броню внутри, так как постоянно напрягаемся и не боремся с возникающим напряжением. Мускулы сокращаются и становятся слишком натянутыми и слабыми. Например, если человек проводит все свое время, наклонившись над столом, тело адаптируется и задние плечевые мускулы становятся длиннее и слабее, в то время как передняя часть грудной клетки и передние плечевые мускулы сжимаются и укорачиваются. У этого человека, вероятнее всего, будут сутулые плечи, если он будет продолжать так и далее.

Гравитация — это главный исполнитель в сценарии о плохой осанке. Вес и сила тяжести всегда с нами. Проще согнуться при ходьбе, поэтому мы теряем не менее сантиметра роста за день (он возвращается ночью, когда тело лежит, позвоночные диски расходятся и позвоночник опять обретает свою прежнюю длину). Другой фактор — это игнорирование вреда, наносимого плохими условиями работы.

Эмоциональные факторы тоже оказывают свое вредное влияние. Нервозность может проявляться в мускульном напряжении, особенно в области шеи, плеч и спины. Мы можем видеть негативные образы вроде затравленного “висельника” или “смиренного пораженца”, проявляемые в плохой осанке. Гнев часто выражается в напряженности грудной клетки. Между плохой осанкой и механикой тела существуют очень близкие отношения, которые мы постоянно можем наблюдать. Грусть выражается опушенной головой; согбенные плечи — признак стеснительной или интровертной натуры. Осанка часто ассоциируется с настроением: прямая выражает уверенность в себе, сутулая — неуверенность. Она посылает окружающим важные сигналы, она даже может возбудить негативное отношение, так как тесно связана с самооценкой.

Недостаток тренировки — это еще одна причина плохой осанки. Мускулы работают недостаточно и остаются слабыми, далеко не в оптимальном состоянии. Многие из нас живут на уровне “недоразвитости”; мы не хотим быть такими, но наше желание улучшить физическую форму теряется в огромных запросах современного общества. Боль в спине — это результат многих лет постепенной эрозии наших физических способностей; мы не подозреваем о настоящем положении вещей до тех пор, пока не почувствуем боль в результате того, что наши тела инстинктивно пытаются адаптироваться к нашим несоразмерным потребностям, пойти на компромисс и компенсировать затраты. Сильные мускулы подпирают слабые, и вся структура подвергается риску искривления и распада. Возраст высушивает нас, но это не неизбежно: упражнения и растягивание могут противостоять сокращению дисков и мускулов, что происходит при уменьшении физической активности. Плохой осанки можно избежать, и многое можно сделать для того, чтобы противостоять ее разрушительному действию.

Типы плохой осанки

Классификация осанки более всего зависит от конфигурации позвоночника: от того, где и как проходят позвоночные изгибы. Помните, что позвоночник должен быть мягкой S-образной формы без конечного хвостика. Есть несколько видов дефектов позвоночника (с возможными частичными совпадениями и различными комбинациями), основанных на точной локализации и типе кривизны позвоночника. Чтобы не усложнять задачу, мы опишем только наиболее часто встречающиеся.

Первую группу людей, имеющих общие дефекты осанки, можно описать как СУТУЛЫЕ или “ОБВИСШИЕ”. Основное в этой группе: увеличенный изгиб нижней части спины; круглые плечи, часто со слабыми брюшными мускулами, несущими большой живот; таз наклонен, но обвисает. Дыхание затруднено, так как грудь зажата. Положение головы обычно неправильное: голова наклонена вперед, опущена между плечами. Изгибы спины увеличены. Эта комбинация ошибок часто встречается у людей, работающих за столом, почти всех обучающихся на разных этапах получения образования — даже у младших школьников, — рабочих, продавцов, и общее впечатление таково, что началась частичная деградация организма.

Это самая большая группа из тех, которые мы рассматриваем.

Следующая группа— это та, которая демонстрирует парадную или военную осанку. Мы можем назвать людей этой группы ПОДТЯНУТЫМИ или “ПРОГЛОТИВШИМИ АРШИН”. Основные признаки такой осанки: все направлено в сторону, обратную СУТУЛЫМ. Во всем теле видно натяжение и напряжение: голова отклонена назад, подбородок поднят, спина жесткая и прямая, так как позвоночник и плечи отведены назад. Грудь выдвинута вперед и вверх, ограничивая природные движения грудной клетки и диафрагмы. Все это хорошо выглядит в теории, но на практике — слишком натянуто и напряжено. Голова часто отклоняется назад. Для удержания такого положения необходимо огромное напряжение мускулов. Изгибы позвоночника слишком плоские по сравнению с нормальными.

Обе эти группы представляют два крайних случая плохой осанки, другие категории более ограничены в своих дефектах. У многих из нас встречаются слабые вариации этих отклонений, так как идеальная осанка встречается крайне редко. Ключ к. большинству ошибок в осанке находится в положении и движениях головы, так как она контролирует вертикальное положение.

Другие ошибки в осанке включают:

✓ Отклонение головы назад и вниз — часто встречающаяся ошибка, исправление которой описывает техника Александера.

✓ Плечи согнуты и направлены вперед или слишком сильно отведены назад.

✓ Заметно слишком большое мускульное напряжение.

Мы все можем выявить дефекты в своей осанке в соответствии с этими признаками.

Последствия плохой осанки

Плохая осанка — это причина множества проблем, начиная от слабых болей и до более серьезных последствий.

Вот некоторые из них:

Боль в нижней части спины

Часто это — первый эффект плохой осанки. Позвоночные изгибы действуют как естественные рессоры, и, если они выходят за рамки правильных очертаний, эффект раздражения может быть очень серьезным. Довольно часто мы напрягаем мускулы в этой области. Слишком часто возникают проблемы с дисками, что еще более усиливает разрушение позвоночника.

Нарушение дыхания и циркуляции

Оно обусловлено впалостью грудной клетки и верхней части тела плюс сутулые плечи. Это ограничивает работу легких и прямо влияет на количество поглощаемого кислорода, ведя к риску утомления и общей потери энергии. Хроническому СУТУЛОМУ сложно расширить грудь, так как мускулы у него сокращены, и подъем грудной клетки ограничен. Нарушается дыхание, так как удаление углекислого газа затруднено.

Потеря роста

Такое происходит вместе с эффектом сгорбливания, когда мы постоянно напрягаем мускулы. Диски сжимаются, ибо высыхают, и мы не набираем потерянный рост во время сна, если не боремся с напряжением посредством тренировок. Мы зажаты в рамках укоротившихся мускулов.

Боль в спине и шее и головные боли

Это случается при постоянном наклоне головы вперед. Мускулы шеи и спины напрягаются, чтобы выдержать растяжение, когда мы держим голову таким образом. Это очень утомительно. Если голова не находится в равновесии, напряжение, созданное в области шеи, должно быть компенсировано в каком-нибудь другом месте, и изгибы верхней области спины увеличиваются, а колени распрямляются, чтобы помочь выносить растяжение. Согнутые плечи стесняют движения головы и шеи до тех пор, пока мы не замечаем, что не можем повернуть голову в одну сторону так же просто, как и в другую. Когда мы привыкаем к постоянной сутулости, нам становится значительно сложнее выпрямиться.

Сложно избежать этого хронического наклона головы вперед во время работы, и в связи с этими неудобствами возникают проблемы с челюстями, даже мигрени и сопутствующие им боли.

Настроение и личность

Плохая осанка тесно связана с настроением и личностью, как мы уже говорили выше. То, как вы двигаетесь и ведете себя, отражается и, вероятно, влияет на ваше самочувствие. Ваше тело влияет на то, как к вам относятся другие люди. Это интересная- область для наблюдения, которой не уделялось ранее должного внимания.

Усталость

Хроническая усталость становится привычной и возникает в связи с плохой осанкой. Мы выглядим так, как будто придавлены обязанностями. В результате утомления из-за плохой осанки нам приходится усиленнее, чем требуется, работать при выполнении заданий, мы еще более сокращаем свою “броню” и тащим ее, как груз. Наше тело старается адаптироваться к этому неудобству, пытаясь компенсировать сокращение одних мускулов расслаблением других.

Плохая осанка очень хорошо заметна, она как отпечатки пальцев. Вы можете с далекого расстояния узнать кого-либо; плохая осанка настолько индивидуальна, что ее сложно повторить. Мы попытались показать, что хорошо функционировать с плохой осанкой невозможно и, что еще хуже, последствия могут быть вредны для здоровья.

Но приятно знать, что мы почти всегда можем помочь себе, выполняя различные упражнения, разработанные специально для улучшения осанки и усиления спины.