Здоровая спина за 10 минут в день

Под словом “гибкость” мы понимаем возможность суставов и мускулов двигаться практически в любом направлении — возможность, которая улучшается с помощью соответствующих упражнений на растягивание, какое только могут позволить рабочие суставы и прилегающие к ним мускулы и связки. С возрастом мы все становимся менее гибкими, и если мы не принимаем мер, то мускулы укорачиваются, что снижает возможности движения суставов, и мы “высыхаем”, так как наши ткани обезвоживаются и сжимаются. Наша цель — это достаточная гибкость, которая позволит легко двигаться, поворачиваться, наклоняться. До недавнего времени растягивание не очень ценилось. Регулярные простые растягивания, которые легко выполнять ежедневно, очень нам помогут. Нет необходимости делать перерыв в ежедневных делах: вам будет проще выполнять упражнения, не требующие специального оборудования или отдельного помещения.

Как растягиваться?

Парадоксально, но первый шаг— это расслабление, так как оно позволяет мускулам полностью растянуться. Бели вы растягиваете мышцы слишком сильно или слишком быстро, расслабление исчезает, и вы достигаете эффекта, противоположного желаемому. Необходимо медленное, статичное, мягкое растягивание, несколько примеров которого вы найдете среди упражнений далее в книге.

✓ Прежде всего разомнитесь с помощью нескольких несложных упражнений (см. стр. 12–14).

✓ Выполните упражнение для растягивания, во время выполнения его постарайтесь делать выдох.

✓ Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете слабое натяжение, затем оставайтесь в этом положении в течение десяти — тридцати секунд. Когда вы немного освоитесь, то сможете удерживать растягивание дольше. Если вы чувствуете что-то большее, чем слабое натяжение, то мягко вернитесь в исходное положение.

✓ Сконцентрируйтесь на том, чего хотите добиться.

✓ Всегда растягивайтесь медленно и мягко и следите за дыханием.

Через несколько недель практики, когда вы достигнете полного объема растягивания, немного расслабившись, вы сможете продвинуться еще дальше и почувствуете, что мускулы расслабляются еще больше. Смысл в том, чтобы растягиваться понемногу. Никогда не усиливайте растягивание, так как боль в мускулах мешает их растяжению, и их можно растянуть слишком сильно, если начать очень резко. С помощью тренировок и повторений вы найдете точку, после прохождения которой растягивание больше не приносит боли. Мускулы расслабляются, а ткани адаптируются. Растягивание смазывает всю систему и помогает ей работать. Чтобы оно было эффективным, его необходимо доводить до точки максимального сопротивления в конце обычного круга движений. Как мы уже говорили, эта точка или уровень с каждым разом отдаляется, и вы действительно можете видеть и чувствовать улучшение. Именно это вам и нужно, и это мягкое, осторожное растягивание, проводимое осмотрительно и постепенно, вызывает медленное, прочное расслабление. Всегда используйте медленные, статичные растягивания, так как их не только проще выполнять, но они и самые полезные и безопасные. Не стремитесь выполнять резкие или энергичные растягивания, такие, как касание пальцев ног, ибо они активизируют рефлекс растяжения, когда мускулы напрягаются, чтобы предотвратить его.

Выгоды от растягивания

✓ Снижение риска боли в спине, болезненности мускулов, расширение круга движений.

✓ Снижение риска окостеневания и неподвижности.

✓ Увеличение возможности морального и физического расслабления.

✓ Повышение энергичности, так как тело становится более бодрым.

✓ Улучшение циркуляции крови.

✓ Улучшение внешнего вида, так как исправляется осанка.

Растягивайтесь как можно чаще, делайте это каждый день разными способами. Привыкните к растягиванию, так как чем больше вы практикуетесь, тем лучше себя чувствуете. Выполняйте простые растягивания и постарайтесь не ограничивать себя определенными упражнениями или режимом. Гораздо полезнее выполнять растягивание тогда, когда это вам удобно, но постарайтесь делать это регулярно.

Для достижения наилучших результатов необходимо два типа упражнений:

1. Растягивание для гибкости и улучшения осанки.

2. Силовые упражнения для сохранения гибкости и улучшенной осанки.