Здоровая спина за 10 минут в день

7. Больше о вашей спине — некоторые полезные советы

Повторяющаяся боль из-за повреждения (ПБП)

ПБП — это общее определение для широкого круга заболеваний, затрагивающих руки, запястья, шею, плечи и спину, включая мускулы, нервы и суставы. Такие заболевания становятся привычными для многих людей, особенно офисных работников, программистов, рабочих на конвейерах и всех, в чью работу входит постоянное повторение одинаковых движений. В свете возрастающего внимания к здоровью и вопросам безопасности на рабочем месте закон установит какие-либо штрафы организациям, не уделяющим этой проблеме должного внимания. Как бы ни старались эксперты во всем мире, это всё, что они могут сделать. Самое большее, чего можно достигнуть, — это компромисс, рассчитанный на “среднего” человека, но мы все различаемся по весу, росту, размерам и привычкам, поэтому имеет смысл самим заняться устройством своего рабочего места. Защищая свои спины с помощью нескольких несложных упражнений и растягиваний, которые постепенно становятся обычной частью дня, мы на долгое время избавимся от стрессов и напряжения, которым подвергаемся во время работы.

Чем больше компании делают для защиты самих себя и своих служащих, тем лучше это для всех. Многие компании знают об этом и стараются что-то предпринимать. Часто решения просты: это может быть просто перестановка рабочего оборудования или обсуждение проблемы и профилактика опасных мест. Сегодня обязательны директивы, выпущенные Управлением здравоохранения США в декабре 1992 года, касающиеся рабочих мест программистов и описывающие все детали — от экранов и клавиатур до столов и стульев. Более широкие аспекты оборудования офиса, такие, как освещение, влажность воздуха, другие элементы оборудования, тоже были стандартизованы. Появилось множество способов самозащиты.

Как стоять

✓ Время от времени меняйте место нахождения — не стойте так, будто вы привязаны тяжеленным корабельным якорем к одному месту.

✓ Перемещайте вес с одной ноги на другую, перекрещивайте ноги.

✓ Сцепите руки за спиной, чтобы раскрыть грудную клетку— примите важную позу.

✓ Ходите, если это возможно, но не раздражайте окружающих постоянным мельтешением.

✓ Обопритесь спиной о стену.

✓ Практикуйте позицию у стены (НТ стоя).

✓ Поднимите одну ногу на перекладину стула (подножка в баре сделана для того, чтобы люди чувствовали себя более расслабленно, помните это).

✓ Регулярно выгибайте спину, как показано в упражнении; делайте это мягко.

✓ Ходите распрямившись и смотрите на мир — так, как поется в песне.

✓ Держите колени слегка согнутыми, никогда не распрямляйте их полностью.

✓ Всегда держите плечи немного опущенными и расслабленными.

✓ И, наконец, помните о кукле на ниточке: голову приподнимайте, подбородок держите прямо — удлиняйте себя.

Как сидеть

✓ Всегда садитесь как можно глубже на стул, особенно если он со спинкой, держите спину прямой и обеспечьте ей поддержку.

✓ Используйте поддержку нижней части спины для уменьшения известного вам промежутка. Держите колени как можно выше, желательно хотя бы выше бедер.

✓ Используйте скамеечку для ног или что-нибудь еще, чтобы сохранить наклон таза.

✓ Подлокотники — это хорошая идея.

Если вы используете офисное кресло, убедитесь, что оно полностью (по росту, тазу, спине) вам подходит. Само сиденье не должно быть длиннее двух третей вашего бедра, и ноги должны хорошо опираться на пол или подножку. Это обеспечит прочную опору для нижней части спины. Давление на позвоночник возрастает, когда вы сидите, и снижается, когда лежите.

Если работа за письменным столом занимает у вас значительное время, попробуйте оборудовать наклонную поверхность стола, так как она менее утомительна, чем горизонтальная. Используйте стенд для того, чтобы видеть свою работу не напрягаясь. Устройте правильное освещение. Постарайтесь работать так, чтобы руки до локтей были параллельны столу; разместите вещи так, чтобы облегчить жизнь самим себе. Вставайте и двигайтесь каждые полчаса, сделайте несколько упражнений из этой книги — нарушьте немного рутину рабочего дня. Вносите как можно больше разнообразия в свой рабочий день и старайтесь не привязывать себя к столу. Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок. Двигайтесь столько, сколько возможно. Сутулость значительно более утомительна, чем сидение в правильном положении, ибо она оказывает больше давления на спину и диски. Так как наше тело быстро адаптируется к используемой мебели, то лучше работать с хорошей.

Когда сидите на диване, подкладывайте под спину подушку, чтобы обеспечить лучшую поддержку: многие кресла и диваны слишком мягкие и вызывают сутулость.

Совет: когда встаете с дивана или стула, всегда сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и лишь затем вставайте.

Самое большое давление на спину оказывается во время долгого сидения и когда вы тянетесь за чем-либо через весь стол.

Как сидеть за рулем и путешествовать

То же самое, что и с офисными стульями, относится и к сиденьям в автомобиле. Вам необходимо кресло, полностью подогнанное к вашему росту и изгибу спины, и оно должно сгибаться вперед и назад так, чтобы вы могли достать до панели управления. И еще раз: используйте подушку для поддержки нижней части спины. Многие люди делают это. Существует множество таких поддержек, и вы можете выбрать наиболее подходящую. Во время путешествия делайте остановки как можно чаще, выходите из машины и двигайтесь, можно выполнить несколько упражнений. Разбейте путешествие на небольшие части, чтобы вас не одолевала усталость.

Вы мало что можете сделать с сиденьями в поезде, автобусе или самолете, но можете использовать подушки, которые предлагает компания, или возить с собой личную. Необходимо вставать и ходить, это важно для того, чтобы в теле не нарушалась циркуляция, а также при этом уменьшается давление на спину. Не принимайте всё, что вам предлагают, не спросив предварительно, для чего это предназначено, — создавайте свое место так, чтобы вам было удобно.

Как поднимать тяжести, нагибаться и об общей защите спины

✓ Держите предмет, который поднимаете, как можно ближе к телу, не охватывайте его слишком сильно.

✓ Перенесите тяжесть на мускулы бедер: наклонитесь к предмету, который надо поднять, согнув колени, чтобы опустить центр тяжести. Не прогибайтесь в пояснице, так как это напрягает спину.

✓ Никогда не поворачивайтесь, одновременно поднимая тяжесть. Если вам необходимо повернуться с тяжелым предметом, переставляйте ноги в ту же сторону. Никогда не поворачивайтесь с грузом против опорной ноги.

✓ Опускайте тяжесть на землю так же осторожно либо просто бросьте ее.

✓ Никогда не пытайтесь нагибаться с прямыми коленями, всегда сгибайте ноги, но никогда спину, чтобы не использовать мускулы спины при подъеме. Мускулы ног сильные и большие, поэтому лучше использовать их.

✓ Всегда сохраняйте наклон таза и напрягайте брюшные мускулы, хотя это и инстинктивное движение.

✓ Разделите груз, если это возможно, и используйте две сумки вместо одной. Не носите сумку на одном плече: почти невозможно при этом избежать подъема одного плеча, чтобы она не упала. Если вам нужно нести сумку с одной лямкой, наденьте ее так, чтобы она проходила через грудь.

Неразвитая техника ношения тяжестей оказывает ненужное давление на спину, поэтому всегда сначала обдумайте, как проще всего выполнить задачу. Используйте лестницу для подъема грузов на уровень плеча.

Поднимание — общие советы для защиты спины

✓ Держите спину прямо, приседайте, чтобы поднять груз.

✓ Не поворачивайтесь, когда поднимаете груз.

✓ Крепко держите груз, сначала узнайте его вес и приложите необходимые усилия. Никогда не используйте только пальцы.

✓ Прижимайте локти к бокам, чтобы стабилизировать груз.

✓ Напрягайте брюшные мускулы, сохраняйте наклон таза.

✓ Используйте силу своих ног (но не спины!) при выполнении работы и никогда не поднимайте грузы, отводя их далеко от тела. Так вы ищете себе неприятности.

Боль в спине — это обычное дело для людей некоторых профессий, например, медсестер, ухаживающих за тяжелобольными (лежачими), так как им частенько (при замене постельного белья) приходится приподнимать пациентов почти полностью распрямленными руками.

Те же основные советы относятся к работе по дому или в саду: работайте в пределах своих возможностей и разнообразьте движения. Невозможно дать определенные инструкции для всех ситуаций, поэтому прежде чем сделать что-либо, подумайте, чтобы избежать беды. Еще несколько полезных советов:

Использование телефона

Разговаривая по телефону, старайтесь не зажимать трубку между головой и плечом— это хорошо выглядит в кино, но если поступать так все время, то можно навредить самому себе.

Приседания

Постарайтесь приседать почаще в течение дня. Начинайте, держась за край стола. Старайтесь, чтобы подошвы ног полностью стояли на полу. Делайте поначалу только неглубокие приседания (и никогда— глубокие). Спину держите прямо.

Качание на стуле

Делайте это всегда, когда появляется возможность. Эта прекрасная терапия для вашей спины разнообразит нагрузку на ее мускулы, помогает вам расслабиться, а также улучшает кровообращение.

Глубокое дыхание

Станьте или сядьте прямо. Руки прижмите к бокам, как можно дальше от ребер, большие пальцы назад. Вдохните, во время этого расслабьтесь, затем мягко сожмите мышцы грудной клетки во время выдоха.

Приподнятые столы и столы с регулируемым наклоном

Это почти то же самое, что и чертежная доска: таким образом обеспечивается поверхность, наклоненная под удобным для работы углом. Вы можете либо стоять перед его рабочей поверхностью, либо сидеть на высоком стуле с подножкой. Это намного удобнее, чем многие плоские столы.

Расслабление

Научитесь расслабляться, чтобы снижать напряжение: это даст вам ценную основу для выполнения упражнений.

Кровати

Существует большой объем информации о кроватях и матрасах, и она довольно полезна. Кровать может быть слишком жесткой или мягкой. Поэкспериментируйте, чтобы найти ту кровать, которая больше всего вам подходит. Некоторые упражнения можно выполнять и в кровати, но это не очень эффективно. Вставать с кровати лучше всего так: сначала перевернитесь на бок, затем спустите ноги с кровати на пол. Затем сядьте, начав с головы, держа спину прямо, и встаньте.

Чтение

Правильно держите книгу при чтении — не отклоняйте и не нагибайте голову, если можете этого избежать. Попробуйте использовать подставку для книги. Если вы любите читать в кровати, то вы обнаружите, что значительно проще и менее утомительно положить две подушки на колени, тем самым освободив руки. И, конечно же, не забывайте о правильной поддержке спины.

Домашние компьютеры

Расположите все в удобном порядке, чтобы облегчить себе жизнь; правильно подберите кресло, освещение, стол и т. д.

Перекладина для упражнений

Попробуйте использовать перекладину, за которую можно взяться, чтобы растянуть спину. Подойдет все, что поможет вам оторвать вам ноги от пола и освободить спинные диски; довольно скоро вы даже почувствуете себя выше ростом.

Специальные кресла (“осаночные”, “коленные” и тп)

Они могут быть полезны — некоторые люди ругают их, другие не могут без них обойтись.

Первая помощь при боли в спине

1. Прекратите работу и, если это возможно, отдохните.

2. Положите лед на ту область спины, в которой возникла боль, и подержите его там десять-двадцать минут. Повторяйте каждые два или три часа. (Можно использовать пакет замороженных овощей из морозильника, но не забудьте завернуть его в полотенце, чтобы избежать обморожения.)

3. Лягте на кровать, если у вас есть такая возможность, но не лежите слишком долго— встаньте, как только сможете, и немного подвигайтесь.

4. Сделайте несколько несложных упражнений, а затем выполните программу упражнений для предотвращения повторной боли.