Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга

1. Никогда не «набрасывайтесь» на выполнение сразу всех упражнений. Дело в том, что в первый день занятий очень многие и даже ослабленные люди могут выполнить достаточно большой объем различных упражнений, но на следующий день большинство из них не смогут пошевелиться без боли, и у них возможно даже повышение температуры тела.

2. Забудьте, что вы когда-то были спортивным (спортивной) и здоровым (здоровой): сегодня у вас есть болезни, поэтому отнеситесь к себе как к ребенку, которого надо научить ходить.

3. После того как вы приступили к выполнению лечебных упражнений, не советуйтесь с врачом, который запрещал вам нагрузки и рекомендовал носить корсет.

4. Если вы давно не выполняли силовых упражнений, то ваши мышцы забыли, как это делать, и они обязательно будут болеть, может быть, сильно и даже до судорог. Не считайте это ухудшением вашего состояния или обострением болезней. Если захотите прекратить выполнение упражнений, «отдохнуть» или «переждать», лучше не начинать их вообще. А болезненные реакции – это не более чем адаптация организма, привыкание к нагрузкам.

5. Продолжая выполнять упражнения, вы справитесь с болями. Чтобы они прошли быстрее, рекомендую растирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Лучше, конечно, принять холодный душ или холодную ванну (на 5–10 секунд), но только не греть тело! То есть никакой горячей ванны, физиотерапии или горячего душа!

6. Нельзя сразу отказываться от привычных лекарств, снижающих давление – просто в день упражнений сокращайте дозы препаратов, но делайте это постепенно, под контролем пульса.

7. Не допускайте сухости во рту: между упражнениями чаще пейте воду – по глотку, не больше!

8. Не берите с собой на занятия за компанию своего друга, соседа или родственника – это время оставьте только для себя: оно должно быть только ваше и только для вас. Цените это!

9. У вас будут «хорошие» дни, но будут и «плохие». Плохое самочувствие – не повод не выполнять задуманной программы. В крайнем случае примите таблетку или снизьте количество повторений, но не пропускайте занятие.

10. Не жалуйтесь другим на свое здоровье. Всегда хвалите себя за преодоление собственной слабости после выполнения упражнений.

Этажи тела

Чтобы упражнения не казались вам однообразными и монотонными, предлагаю выполнять их по этажам, на которые я условно разделил все тело. Для каждого этажа я предлагаю десять разных упражнений, и для каждого занятия вы можете выбирать из них любые три и выполнять их поочередно.

Первый этаж – это нижние конечности и таз. Основная его функция, не считая опорной – транспортировка венозной крови к правому предсердию. Обратите внимание, что состояние мышц нижних конечностей (точнее, их атрофия) приводит не только к остеохондрозу, но и – внимание! – к ишемической болезни сердца! Остальные заболевания, связанные с мышечной недостаточностью нижних конечностей, приводятся в описании каждого упражнения.

Второй этаж (средняя часть туловища) – это мышцы поясничного отдела и брюшного пресса. Мышцы этого этажа должны подхватывать кровоток, идущий с первого этажа, и в этом особенно помогает диафрагма – главная венозная помпа. Основные заболевания, которые развиваются в результате мышечной недостаточности этого этажа тела – это заболевания поясничного отдела позвоночника, а также заболевания желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Третий этаж – это пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины. Он помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, снижая тем самым риск развития гипертонической болезни. Он активно влияет на скорость кровотока в малом круге кровообращения и тем самым препятствует появлению и развитию заболеваний внешнего дыхания (бронхит, астма и прочее) и центральной нервной системы.

Рецепты, рекомендуемые в этой книге, составлены на основании моей 30-летней практики, поэтому выполнять их следует именно так, как они описаны.

Учтите, что мышцы, задействованные при выполнении этих упражнений, обязательно будут болеть, а больше или меньше – это индивидуально и зависит от количества выполненных движений.

Для этого повторяйте данное упражнение каждый раз перед началом программы. Оно позволит разогнать кровь по сосудам, включить энергетику организма и снять боли, мешающие началу занятия.

И.П.: лежа на спине. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота. Сделать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!». Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно дыхание не задерживать. Выполнить 10–20 повторений.

Кстати, это упражнение может подтянуть живот, если вы будете выполнять его по два раза в день (утром и вечером) натощак по 50 повторений. Перед началом диафрагмального дыхания желательно выпить стакан воды мелкими глотками.

Первый этаж (пояс нижних конечностей)

И.П.: стоя на краю ступеньки (или на толстом бруске высотой 20 см). Опора только на носок. Пятка свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе – пусть это вас не тревожит, со временем все исчезнет. 10–20 повторений в одном подходе.

(См. фото 14 а, б.)

Фото 14 а

Фото 14 б

И.П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья. Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль в коленном или голеностопном суставе и передней поверхности бедра – старайтесь ее преодолеть. Для страховки можно под колени подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту до тех пор, пока полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). Выполнить 10–20 повторений.

(См. фото 15 а, б.)

Фото 15 a

Фото 15 б

И.П.: стоя у стула, ноги на ширине плеч. Руками держитесь за спинку стула. Медленно приседать на максимально возможный угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже 90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10–20 повторений.

И.П.: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

Вращать ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10–20 повторений.

(См. фото 16 а, б, в.)

И.П.: лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередно опускать ноги вправо и влево до касания пола.

Фото 16 а

Фото 16 б

Фото 16 в

(См. фото 17 а, б, в, г.)

Фото 17 а

Фото 17 б

Фото 17 в

Фото 17 г

И.П.: лежа на спине, нога согнута в колене. Эспандер перекинуть через середину стопы и взяться за ручки.

Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу. С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание стало безболезненным. Выполнять ежедневно, желательно утром и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза, взявшись за стопу рукой.

(См. фото 18 а, б.)

И.П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться выпрямить ногу. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3–5 секунд.

Фото 18 а

Фото 18 б

Фото 19 а

(См. фото 19 а, б.)

Фото 19 б

И.П.: сидя на полу, обе ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом стараться их выпрямить. Удержаться 3–5 секунд.

(См. фото 20 а, б.)

Фото 20 a

Фото 20 б

И.П.: сидя на стуле. Левую (или правую) ногу положить голенью на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Выполнять поочередно на каждую ногу.

(См. фото 21 а, б.)

И.П.: то же. Ладонями максимально сильно делать круговые движения вокруг тазобедренных и коленных суставов, нажимая ладонями на внешнюю поверхность суставов. Массаж делать по часовой и против часовой стрелки (по 10–20 повторений). Болезненные точки (мышцы) растирать особенно тщательно.

Фото 21 a

Фото 21 б

Второй этаж (мышцы поясничного отдела и брюшного пресса)

(См. фото 22 а, б, в.)

Фото 22 а

Фото 22 б

Фото 22 в

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем двумя коленями вместе. По 20 повторений.

И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола.

а) «Саранча»

(См. фото 23 а, б, в.)

Фото 23 а

Фото 23 б

Фото 23 в

На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать руками в пол. Ослабленным людям поднимать ноги поочередно. По 10–20 повторений.

б) «Гиперэкстензия»

(См. фото 24 а, б.)

Лечь на мяч животом и поднимать туловище как можно выше. Руки развести в стороны, колени не отрывать от пола.

Фото 24 а

Фото 24 б

(См. фото. 25 а, б, в, г.)

Фото 25 а

Фото 25 б

Фото 25 в

Фото 25 г

Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов начать упираться только голеностопными суставами.

(См. фото 26 а, б, в, г.)

Фото 26 а

Фото 26 б

Фото 26 в

Фото 26 г

У кровати или на мяче (см. часть 2, рецепт № 2).

(См. фото 27 а, б.)

Фото 27 а

Фото 27 б

И.П.: лежа на спине. Ногами обхватить маленький фитбол (мяч) и поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.

(См. фото 28 а, б.)

И.П.: лежа на спине, руки развести в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90° к полу. Опускать ноги вправо и влево до касания пола внешней стороной бедра.

Фото 28 а

Фото 28 б

(См. фото 29 а, б.)

Фото 29 a

Фото 29 б

И.П.: вис на турнике. Поднимать колени к подбородку или до пояса на выдохе. Возможные варианты: поднимать прямые ноги под углом 90°, поднимать прямые ноги так, чтобы коснуться ногами перекладины.

(См. фото 30 а, б.)

Фото 30 а

Фото 30 б

И.П.: лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног.

(См. фото 31 а, б.)

Фото 31 а

Фото 31 б

И.П.: лежа спиной на мяче. Руки в стороны, голову запрокинуть. Перекатываться, отталкиваясь от пола ногами, с возвратом в И.П.

(См. фото 32 а, б, в.)

Фото 32 а

Фото 32 б

Фото 32 в

И.П.: стоя на коленях, колени на ширине плеч. Руки вытянуть вперед до касания грудью пола («добрая собака»). Затем вернуться в И.П., встать на четвереньки, выгнув спину («злая кошка»).

Третий этаж (пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины)

1–5. Отжимания: от стены; от стола; от пола (на коленях); на мяче (трудное упражнение) (см. фото 33 а, б); от стульев и между стульев, ноги на полу (см. фото 34 а, б, в) (лицом вниз).

Фото 33 а

Фото 33 б

Фото 34 а

6. «Пулл-овер» (см. рецепт № 5).

7. «Бабочка». (см. рецепт № 6).

Фото 34 б

Фото 34 в

8–9. Отжимания на брусьях, постепенно увеличивая глубину отжимания (см. рецепт № 8) (см. фото 35 а, б).

10. Подтягивание на турнике до груди (см. рецепт № 7) (см. фото 36 а, б).

Все упражнения выполняются от 5 до 10 повторений в одной серии.

Фото 35 a

Фото 35 б

Фото 36 a

Фото 36 б

Остеопороз – крайнее проявление остеохондроза

Очень важную роль в образовании опорно-двигательного аппарата играют соединительные ткани в составе связок, сухожилий и хрящей. Кроме механических функций движения, защиты и поддержания формы органов данные соединительные ткани (например, связки и сухожилия) участвуют в поддержании гомеостаза (способности организма сохранять постоянство внутренней среды), так как в основе этих тканей, которая называется стромой, проходят кровеносные сосуды, отвечающие за питание органа в области их действия (например, кости).

Мышцы, выполняющие насосную функцию и отвечающие за кровоток, крепятся к костям сухожилиями в области бугорков костей, которые называются грубоволокнистой костной тканью. В то же время питание кости осуществляется через сосуды по костным канальцам, которые контактируют с сосудами или отростками соседних клеток. В этом состоит принципиальное отличие костей от хрящей.

В хрящах сосудов нет. Дело в том, что надкостница (поверхностный слой костей) содержит сразу два вида клеток – остеобласты (клетки, формирующие кость) и остеокласты (клетки, разрушающие кость). Между этими двумя видами клеток в течение всей жизни организма происходит постоянная борьба: кто кого.

Остеобласты нуждаются в высоком содержании кислорода в среде, поэтому им нужен приток свежей крови, которая поступает в кость по кровеносным капиллярам через костные канальцы. Этот фактор питания костей называется диффузией (проникновением) и зависит от активной функции мышц: как сказано выше, мышцы крепятся сухожилиями к бугоркам костей и таким образом способствуют минерализации кости и образованию остеоцитов – основных клеток костной ткани.

Остеокласты, наоборот, активизируются при низком содержании кислорода в окружающей среде, поэтому низкий кровоток является причиной низкого содержания кислорода и усиления функции остеокластов, участвующих в разрушении (резорбции) костного вещества и перестройке формирования зрелой кости.

Выводы: остеобласты формируют костную ткань, а остеокласты ее разрушают.

Чтобы в гомеостазе костной ткани преобладали остеобласты, кость надо «кормить» свежей кровью. Совокупность процессов клеточного питания (она называется трофикой) осуществляется активной функцией мышц, которые крепятся к костям и питают кость необходимыми минеральными компонентами, в частности, фосфопротеинами, способствующими перемещению ионов кальция из крови в кость, и щелочной фосфотазой, усиливающей комплекс с коллагеном.

Описанная выше функция активных остеобластов приводит к расширению и восстановлению костного вещества, при этом некоторые остеобласты превращаются в остеоциты.

При недостаточном поступлении кислорода (то есть при низкой активности мышц, крепящихся к костям), в составе костной ткани начинают преобладать остеокласты. В этом случае остеокласты выделяют литические (рассасывающие) ферменты, которые разрушают органическую часть кости, и кислые реагенты, которые растворяют минеральные компоненты кости путем «вымывания» ионов кальция. В результате этих процессов часто развивается остеопороз – разрежение костного вещества.

Зачем все это нужно знать? Дело в том, что существующие классификации остеопороза являются обоснованием для лечения остеопороза препаратами кальция. Между тем длительное применение препаратов кальция не останавливает процесс деминерализации костного вещества и может привести к таким явлениям, как вторичный гиперпаратиреоз и увеличение резорбции (разрушения) костей. Проблема заключается в том, что препараты кальция и фосфора, использующиеся для лечения остеопороза (а точнее для блокировки деминерализации костей), без витамина D всасываться в кишечнике не могут, поэтому прием витамина D3 производится пожизненно: считается, что он является профилактикой старческого остеопороза.

На самом деле это не совсем так. Витамин D имеет несколько форм. D3 (холекальциферол) образуется под кожей под влиянием УФ-лучей, а затем в печени и в почках превращается в гормон кальцитриол, который, в свою очередь, участвует во всасывании ионов кальция из просвета кишечника, что повышает содержание ионов кальция в крови. Принято считать, что такой процесс способствует отложению солей кальция в костях.

Но в этом тоже есть определенная проблема. Известно, что престарелые люди из-за забывчивости часто нарушают режим приема препаратов, что может привести к гипервитаминозу витамина D, а при гипервитаминозе витамина D также происходит деминерализация костей, так как кальцитриол повышает активность остеокластов. Более того, кальцитриол способствует отложению солей кальция в костях! В результате возникают и остеофиты, и шпоры, и деформации суставов и позвонков. По этому поводу мой знакомый врач-эндокринолог говорит так: «Будете какать статуэтками, но кости крепче не станут».

Нужно ли лечиться от остеопороза препаратами кальция, решать вам, но нельзя забывать о том, что к так называемому лечебному действию этих препаратов могут добавиться вышеперечисленные осложнения, и для решения некоторых проблем, вызванных этими осложнениями, придется обращаться за помощью к нейрохирургам. Подумайте, надо ли вам это?

Результаты такой «помощи» я вижу на бесчисленных снимках МРТ после проведенных «высокотехнологичных» операций на позвоночнике при «лечении» так называемых «межпозвонковых грыж» и компрессионных переломов позвоночника (до IV степени) с наложением на позвонки металлоконструкций и пластин. В процессе таких хирургических вмешательств пластины накладываются на 3–4 позвонка и фиксируют их, лишая подвижности, с единственной целью – «удержания» оси позвоночника. Но при этом почему-то забывается трофическая (питательная) функция глубоких мышц позвоночника, которая зависит от сократительной способности мышц. В результате уже через год в зоне наложенной металлоконструкции, выключившей сократительную функцию мышц, на МРТ можно видеть деминерализованные (пустые) позвонки. Результатом этого является остеопороз, который после наложения металлоконструкции возникает даже у молодых людей.

В то же время правильное «общение» с глубокими мышцами позвоночника (то есть правильные упражнения) позволит сохранить ось позвоночника и поможет ускорить реминерализацию костной ткани, так как именно глубокие мышцы позвоночника отвечают за его сохранность, а также за его осевую (опорную) и трофическую (обеспечение условий для минерализации костной ткани) функции.

Нельзя забывать и о пользе утреннего (до 10 часов утра) солнца: под воздействием ультрафиолетовых лучей в организме вырабатывается жизненно необходимый для костей витамин D3 (холекальциферол).

Знаете ли вы, что витамин С (аскорбиновая кислота, которая в составе продуктов маркируется как Е300) необходим для созревания и формирования коллагеновых волокон, входящих в костные ткани? Длительное отсутствие в рационе витамина С может вызвать не только цингу (кровоточивость десен) – у детей при дефиците этого витамина наблюдается также прекращение роста костей.

Но вопрос о том, какое количество аскорбиновой кислоты является оптимальным для организма, до сих пор остается достаточно спорным, и при ответе на него сталкиваются две точки зрения: есть убежденные сторонники витаминизации человека значительным количеством аскорбиновой кислоты, но есть и противники такого подхода, которые указывают на опасность такой нагрузки на организм. Сторонники приема высоких доз витамина С отмечают, что он защищает от простудных заболеваний и подавляет в желудке синтез канцерогенных веществ. Противники приема высоких доз аскорбиновой кислоты напоминают о риске развития желудочно-кишечных расстройств, тошноты, спазмов в брюшной полости, возникновения камней в почках, увеличения концентрации холестерина в сыворотке крови и других побочных явлений, обусловленных переизбытком витамина С.

Таким образом, все хорошо в меру: избыточное потребление какого-либо одного витамина или аминокислоты может привести к сбою регулирующих систем организма. Но при решении проблемы питания и витаминизации организма важно понимать, что пищу надо заработать, и пищу надо отработать. Питание должно быть достаточно разнообразным, тогда активный организм возьмет из пищи все, что ему нужно, и выведет все, что не нужно.

Существенное влияние на состояние костей оказывает также витамин А, которому на протяжении многих десятилетий приписывают роль антиканцерогенного фактора. Но в то же время при гипервитаминозе А усиливается функция остеокластов, приводящая к деструкции костей.

Рассмотренные выше примеры показывают, что рацион, оптимальный для одних людей, оказывается далеко не оптимальным для других. Таким образом, профилактика заболеваний (в том числе остеопороза) не может ограничиваться коррекцией рациона питания или искусственной (лекарственной) терапией, так как даже при самом оптимальном рационе невозможно обеспечить наилучшую усвояемость всех микронутриентов, которые содержатся в потребляемых продуктах. Нельзя забывать о том, что самый значимый по масштабу обмен веществ между кровью и тканями происходит в капиллярах – тончайших сосудах, которые связывают артериолы и венулы и зачастую соединяются друг с другом (анастомозируют), образуя капиллярную сеть.

Знаете ли вы, что общая протяженность капилляров, которые пронизывают ткани и органы человека, достигает огромной величины – свыше 8000 км! При этом общая протяженность артерий и вен не превышает десятков и сотен метров. Кровеносная система человека представляет собой замкнутую циркуляторную систему, которая целиком проходит внутри мышечной системы. В одном мышечном волокне проходит 3–4 капилляра! Именно поэтому насосная функция мышц играет огромную роль в обмене веществ, поэтому старение организма, а вместе с ним и развитие остеопороза зависит не от паспортного возраста человека, а от биологического.

Таким образом, основополагающим фактором здоровых костей является разумное сочетание всех факторов здорового образа жизни, включая сохранение мышечных тканей. Но на преждевременное развитие остеопороза влияют также и многие другие факторы.

Данную проблему костных тканей организма человека разделяют на две основные группы:

• Первичный остеопороз, основными причинами которого считаются состояние постменопаузы, пожилой возраст и некоторые другие идиопатические факторы (то есть факторы неясного происхождения).

• Вторичный остеопороз, который может возникнуть при различных заболеваниях, в том числе при сахарном диабете или дефиците гормонов, который может проявиться, например, после удаления щитовидной железы или в результате химиотерапии и облучения. К этой же группе факторов эндокринологи относят и гиподинамию, но почему-то делают они это очень неохотно, хотя в подавляющем числе случаев доминирующей причиной появления боли в спине и суставах у людей старше 55 лет является именно снижение мышечной активности. Появление таких проблем в молодом возрасте чаще всего обусловлено избыточностью медицинских действий, а точнее, оперативными вмешательствами на позвоночнике.

В завершение темы остеопороза я хочу дать рекомендации по профилактике этого заболевания.

Необходимо знать, что основными зонами туловища, в которых развивается остеопороз, а также основными симптомами этого заболевания являются следующие:

1) У людей старшей возрастной группы и женщин в периоде менопаузы появляются вязкие боли с тенденцией усиления в поясничной области (Th12-L1) и в грудном отделе (Th2-Th7). Эти симптомы чаще всего возникают одновременно, а их внешними проявлениями является сутулость с нарушением походки. В более старшем возрасте (после 70 лет) наблюдается резкое уменьшение роста, которое сопровождается постоянными болями между лопаток и общей слабостью.

2) Боли в области крестца и в тазобедренных суставах, которые являются проявлением деминерализации шейки тазобедренного сустава, что в конце концов приводит к патологическому перелому. Попытки ставить эндопротез в деминерализованную бедренную кость не всегда бывают успешными, так как из-за мышечной атрофии пациенты в постоперационном периоде не могут выполнить необходимую реабилитационную программу на тренажерах.

3) Боли в области мелких суставов нижних и верхних конечностей (стопы и кисти), также заканчивающиеся патологическими переломами при падении с высоты собственного тела.

Болевые синдромы всех этих групп пациентов обуславливаются постепенной атрофией мышц, которые и вызывают боль, так как мышцы содержат болевые рецепторы, дающие сигналы по нервно-мышечной связи в головной мозг. Но вместо реальных действий пациенты (естественно, по рекомендации врача) принимают обезболивающие средства и препараты кальция, которые, к сожалению, не останавливают прогрессирование остеопороза.

К реальным эффективным действиям можно отнести только упражнения, которые мобилизуют мышечные ткани, отвечающие за обмен веществ между костными тканями и кровью, ведь капилляры проходят именно в мышцах! И упражнения не в стиле ЛФК («ножка влево – ножка вправо»), а реальные силовые упражнения на соответствующих тренажерах или в домашних условиях, которые описаны в моей книге «Домашние уроки здоровья».

Самое страшное проявление остеопороза – патологический перелом шейки бедра: в этом случае пациент лишается возможности ходить. Причиной такого проявления остеопороза является резкое ослабление (вплоть до атрофии) мышц бедра, промежности и таза.

Элементарным упражнением для профилактики данного перелома являются приседания. В этом упражнении задействованы мышцы передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять через день, а количество приседаний нужно увеличивать с каждым днем или с каждым занятием. Рекомендуется вести дневник занятий – так будет легче контролировать результаты.

Я рекомендую выполнять серии из 10–20 приседаний с интервалом 20–30 секунд. При этом надо знать, что в первые три месяца приседания ниже уровня 90 градусов между бедром и голенью не допускаются. Разгибание ног (вставание) нужно производить на выдохе «Хаа». Желательно держаться прямыми руками за неподвижную опору, спину держать прямой и смотреть перед собой (а лучше в зеркало).

1-й уровень – 100 приседаний за занятие

2-й уровень – 200–300 приседаний за занятие

3-й уровень – 400–500 приседаний за занятие

Не удивляйтесь: такое количество приседаний возможно выполнить в любом возрасте, если есть желание избежать перелома шейки бедра. Данное упражнение полезно не только для профилактики остеопороза, но и для нормализации артериального давления.

Но нельзя недооценивать роль и других мышц бедра. Это приводящие мышцы (аддукторы), к которым во время выполнения упражнений присоединяются мышцы промежности, улучшающие кровоток в тазовых органах, а также отводящие мышцы (абдукторы) и мышцы разгибатели бедра (бицепсы бедра). Поэтому к приседаниям желательно добавить упражнения на эти мышцы.

С помощью манжеты зафиксировать на ноге резиновый амортизатор. Сидя (или лежа) на полу максимально приводить ногу в сторону. Приведение ноги делать на выдохе. Неработающая нога и соответствующая этой стороне рука фиксируют туловище за неподвижную опору. Выполнить от 1 до 3 серий по 20–25 повторений.

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, только в данном случае нога с резиновым амортизатором отводится в сторону из перекрестной позиции ног («рабочая» нога сверху). Дыхание и количество повторов такие же, как в предыдущем упражнении.

И.П.: лежа на животе, бедро в области коленного сустава лежит на валике или низкой скамье. Выполнять тягу резинового амортизатора, максимально сгибая ногу в коленном суставе (пятка к бедру). Количество и дыхание такие же, как в предыдущем упражнении.

Первое время выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете, но рекордов ставить не следует (особенно в первые две недели, занимаясь через день). Если станет тяжело, выполнение упражнений можно прекратить, но помните: занятие продолжительностью меньше 30 минут малоэффективно!

Если сможете, выполняйте приседания у шведской стенки, став на брусок высотой 20 см и придерживаясь руками за перекладины. При приседании опускайте пятки до пола, а при разгибании ног (вставании) поднимайтесь на носки ног. Даже одна серия таких приседаний будет хорошей профилактикой заболеваний голеностопного сустава.

Вторая часть упражнений для профилактики остеопороза позвоночника и лучезапястного сустава – подтягивание (тяги) лежа на полу. Для выполнения этого упражнения ноги следует зафиксировать стопами за неподвижную опору (за диван или шведскую стенку) и, полностью вытянув туловище, руками тянуть к плечам резиновый амортизатор (эспандер), зафиксированный на противоположной стороне комнаты также за неподвижную опору. Тяга производится на выдохе «Хаа». Выполнить от 1 до 4 серий по 10–20 движений в каждой серии. Чем плотнее амортизатор, тем крепче станут ваши лучезапястные суставы и мышцы позвоночника.

После занятий в мышцах могут возникают болевые реакции – это допустимо. Я рекомендую заканчивать упражнения холодным душем или ванной (становиться под душ или окунаться в воду нужно с головой) на 5–10 секунд, затем растереть тело полотенцем и выпить чашку зеленого или травяного чая, можно с молоком. Моя многолетняя практика показала, что такой вид терапии и профилактики остеопороза является наиболее оптимальным и эффективным.

Если данные рекомендации показались вам недостаточно убедительными, перечитайте главу «Вместо предисловия» – она даст вам дополнительную мотивацию к активной терапии – кинезитерапии.

Лечите себя правильными движениями!

Поговорим о питании

Казалось бы, все ясно? Отнюдь: было бы слишком просто ограничить рекомендации только упражнениями. Есть еще два фактора риска, не устранив которые, будет трудно вернуть себе не только здоровье позвоночника, но и здоровье в целом. К этим важным факторам я отношу питание, связанный с ним водно-питьевой режим и негативные эмоции. Обратите на них пристальное внимание, но помните: это всего лишь формулы. Их можно подстраивать под себя (например, подобрать индивидуальный текст настроя на сон), но игнорировать их крайне нежелательно.

Диета и остеохондроз

Меня часто спрашивают, почему в своих книгах я не уделяю внимания правильному питанию. Видимо, я очень городской человек и к тому же трудоголик, а такие люди едят крайне нерегулярно и часто неправильно.

Изучив такую науку, как диетология, и посидев достаточно долгое время на разного рода диетах (у меня даже есть собственный рекорд похудения: минус 36 кг за три месяца, то есть по 12 кг в месяц!), я пришел к выводу: ни к чему другому, кроме неврозов (нарушения сна, раздражительности, синдрома хронической усталости и прочих проблем) и остеохондроза со всеми его проявлениями, описанными в этой книге, диеты привести не могут! Идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А. П. Чехова: «Встал из-за стола голодным, значит наелся. Встал из-за стола сытым, значит объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит отравился». Я стараюсь следовать этой формуле, хотя некоторые люди придерживаются принципа «в здоровом теле – здоровый вес».

Многое, конечно, зависит от образа жизни. Я человек достаточно спортивный, поэтому, когда есть возможность походить на лыжах, побегать трусцой по песку, поплавать или походить по пересеченной местности, я всегда ей пользуюсь и легко корректирую свой вес, не теряя при этом качества тела, то есть сохраняя силовую выносливость и эластичность суставов. Я считаю, что качественно сбросить вес, то есть не потеряв при этом мышцы, можно только в том случае, если использовать сочетания различных аэробных нагрузок, силовых упражнений и стретчинга (растяжки мышц) на фоне рационального питания.

К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, я отношу следующие виды физической активности:

• простую ходьбу не менее двух часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);

• бег трусцой 20–30 минут на пульсе до 140–145 ударов в минуту;

• ходьбу или бег на лыжах не менее 3–5 км;

• плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.

Сама по себе диета (кроме диеты для диабетиков и людей, перенесших удаление желчного пузыря), с моей точки зрения, вредна, так как в топку организма сначала идут мышцы, накапливающие быструю энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма, и только потом жировая ткань, являющаяся резервной, то есть накапливающей медленную энергию.

При таком подходе к созданию идеальной фигуры возникают дистрофические заболевания (остеохондроз, артрозы) и ишемические нарушения, связанные с сосудистой недостаточностью. Поэтому худеть надо правильно, так как неправильное питание также способствует появлению остеохондроза.

К технике лечебного голодания я отношусь как к лекарству: ее следует применять только в особых случаях и только по назначению врача.

1) употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог);

2) отказаться от консервированных продуктов;

3) готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»).

4) избегать сахара и соли – заменить их специями, пикантными приправами, соусами; например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом;

5) избегать алкоголя, особенно во время еды. Вино и вода, употребленные вместе с пищей, скапливаются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) и растворяют ферменты, которые выделяются для расщепления еды. Поэтому выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению, а также к несварению съеденной пищи. На десерт лучше съесть арбуз или другие фрукты, например, яблоки;

6) исключить из питания кофеин как возбуждающее средство. Дело в том, что мы часто путаем возбуждение с бодростью. Через пару часов после кофе появляются слабость, раздражительность, головная боль. Это стимулирующее и даже наркотическое средство (правда, со мной не согласятся кофеманы).

Кроме того, необходимо соблюдать правильный питьевой режим, то есть в день выпивать не менее 3 литров воды (12 стаканов). Я, например, предпочитаю обильное питье утром, до гимнастики («внутренний душ»), сразу после нее, перед баней, перед едой или через 1,5–2 часа после еды. Пить надо много: мы состоим из воды, и чем чаще будем ее менять, тем лучше будет нашему организму.

Я не признаю консервированные соки в пакетах, различные газированные напитки (кока-кола, пепси-кола и так далее).

Лучшая вода – вода родниковая или из скважины, которую ты знаешь. А людьми, страдающими от суставных заболеваний и остеохондроза, это правило должно соблюдаться неукоснительно.

Таким образом, без принципиального изменения образа жизни, приведшего к избыточному весу и, соответственно, к остеохондрозу, следуя лишь модным диетам, добиться нужных результатов в коррекции фигуры, с моей точки зрения, невозможно.

Хочу также добавить следующее. Меня часто спрашивают, как питаться в день занятий кинезитерапией. Отвечаю.

Через 30–40 минут после силовых занятий открывается так называемое «белковое окно» – иными словами, появляется зверский аппетит. Я рекомендую принять любую белковую пищу (молочные, рыбные, мясные блюда), но не переедать. При отказе от белковой пищи для восстановления затраченной на занятие энергии пойдет не жировая ткань, а мышечная, и тогда вместо восстановления тела до нормы может начаться атрофия мышц. Если же после занятия принимать углеводную пищу, то вместо мышечной ткани будет образовываться жировая, чего так опасаются желающие похудеть.

Диета С. М. Бубновского

Настрой на здоровье: как этого добиться?

Громадное значение для человека, страдающего от остеохондроза, имеет хороший сон. Если человек регулярно не высыпается, спит урывками или долго не может заснуть, то избавиться от болей в спине ему будет крайне трудно.

Дело в том, что во время сна тело должно расслабляться, уставшие за день мышцы или мышцы, перенесшие большие физические нагрузки, должны отдохнуть и к утру вернуть свою работоспособность. Плохой или беспокойный сон этому препятствует. Если мышцы не сумели отдохнуть, расслабиться и избавиться от шлаков, человек после сна чувствует себя разбитым, и он не способен выполнить даже простые упражнения. Естественно, сказать ему что-то типа «не думай о плохом – думай о хорошем», значит, ничего не сказать. Как же прогнать негатив, если голову наполняют плохие мысли и буквально разъедают человека изнутри? Я даю рецепт как психотерапевт, потому что, с моей точки зрения, в организме человека тренировке подлежит все, в том числе и психическая энергия. Скажу больше: если вы пойдете по пути управления отрицательными эмоциями, то добьетесь в жизни намного больше, чем ожидаете.

Этот рецепт можно записать в блокнот и читать вслух перед сном. Сейчас нет проблем с диктофоном и наушниками – можете воспользоваться любым из этих носителей или полностью довериться памяти.

Итак, для лиц, страдающих бессонницей, я предлагаю следующую формулу самонастроя на здоровый сон.

Эту формулу следует повторять ежедневно, и если в первый раз она может быть неэффективной, то после ежедневных повторений обязательно реализуется, и в дальнейшем вы начнете засыпать очень быстро, даже не успев досчитать до 20. Только необходимо настойчиво думать о содержании этой формулы самовнушения и буквально впитывать ее в себя.