2-дневная диета

Общие замечания

Большинство рецептов рассчитано на одного или двух человек. Если вы планируете накормить большее количество людей, имейте в виду, что вам, скорее всего, придется скорректировать время, отведенное на приготовление того или иного блюда. В некоторых случаях готовить еду на один раз просто непрактично – особенно карри, супы или рагу – любые излишки вы можете заморозить, чтобы у вас всегда был запас здоровых и уже готовых блюд.

В рецептах для измерения сыпучих и жидких ингредиентов используются обычные ложки (столовая или чайная) без верха, если не указано иное и предполагается, что они имеют стандартный размер: чайная ложка = 5 мл; столовая ложка = 15 мл. Если вы сомневаетесь, используйте набор мерных ложек.

Все плиты и духовки разные, учитывайте это во время приготовления пищи. Температура выпекания приведена для обычного электрического и газового духового шкафов; если ваш духовой шкаф оснащен вентилятором, вычтите минут из указанного времени приготовления.

Соль и сахар

Многие из нас предпочитают употреблять соленую и сладкую пищу, потому что производители продуктов питания годами навязывали нам подобные стандарты, и мы привыкли добавлять соль и сахар в пищу, чтобы придать ей привычный вкус. Уменьшение их количества является важной составляющей здорового питания. Сделать это совсем не трудно: вам просто нужно привыкнуть есть меньше соли и сахара.

Сначала, когда вы уменьшите количество соли и сахара в своем рационе, пища может казаться безвкусной или необычной. Вы можете сократить количество соли сразу или уменьшать его постепенно, каждый раз на 20 %. Большинство людей не замечают разницы, когда уменьшают количество соли постепенно. В любом случае, через две-три недели вы сможете почувствовать подлинный, восхитительный вкус пищи. В состав рецептов, представленных ниже, входит много натуральных продуктов, содержащих соль, поэтому она вам не понадобится. В состав некоторых рецептов входит бульон, и мы предлагаем вам использовать не более 2 г / ¼ бульонного кубика на порцию. Вы можете добавлять меньше, если хотите, или используйте слабосоленый бульон. Попробуйте использовать тунец, фасоль и бобовые, консервированные в воде, а не в рассоле. Старайтесь использовать сырые креветки вместо вареных, так как в них содержится меньше соли: в 100 г вареных креветок обычно содержится 1,1–2,0 г соли, в то время как в сырых креветках – 0,5 грамма.

Рецепты на два дня строгой диеты

Завтрак

Греческий йогурт с черной смородиной и обжаренными в корице орехами кешью

1 порция

♦ 10 несоленых орехов кешью

♦ щепотка молотой корицы

♦ 80 г черной смородины

♦ 120 г нежирного греческого йогурта

Разогрейте на среднем огне маленькую сковороду. Когда она нагреется, положите в нее орехи кешью и корицу и обжаривайте в течение 1–2 минут, периодически помешивая деревянной ложкой, до золотистого цвета. Затем переложите орехи на разделочную доску и, когда они немного остынут, порубите их ножом, но не очень мелко.

Выложите йогурт на тарелку и сверху положите черную смородину. Украсьте порубленными орехами, обжаренными в корице.

Яичница с пряностями

1 порция

♦ 2 яйца

♦ ½ ч. л. рапсового масла

3 пера зеленого лука, нарезанных

♦ ½ перца чили или по вкусу, мелко нарезанного (по желанию)

♦ ¼ ч. л. куркумы

♦ горсть листьев кориандра

♦ 1 средний помидор, нарезанный

Взбейте яйца в кружке или в миске со столовой ложкой воды.

Разогрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Затем добавьте в сковороду зеленый лук и перец чили (если вы его используете) и обжаривайте, постоянно помешивая, пока лук не подрумянится.

Добавьте в сковороду куркуму и листья кориандра и помешайте еще несколько секунд, затем добавьте помидор и жарьте, пока помидор полностью не нагреется. В конце добавьте взбитые яйца и продолжайте готовить, постоянно помешивая, пока яйца не начнут застывать. Снимите сковороду с огня и сразу подайте на стол.

Рулетики из копченого лосося со шпинатом и творогом

1 порция

♦ 60 г копченого лосося, нарезанного ломтиками

♦ 80 г шпината, вымытого и тщательно высушенного

♦ 75 г домашнего сыра

♦ цедра половины лимона

♦ черный перец

Разложите ломтики копченого лосося на разделочной доске и накройте каждый из них листом шпината. Положите в центр каждого ломтика ложку домашнего сыра и приправьте лимонной цедрой и молотым черным перцем. Затем каждый ломтик аккуратно сверните в рулетик и подайте на стол.

Яйца на подушке из шпината

1 порция

♦ 100 г листьев шпината

♦ черный перец

♦ немного уксуса

♦ 2 яйца

Вымойте листья шпината и крупно порубите. Затем положите их в разогретую на среднем огне сковороду, добавьте пару щепоток черного перца, накройте крышкой и потушите. Воды, оставшейся на листьях после того, как вы их вымыли, будет достаточно, чтобы приготовить шпинат. Листья шпината надо тушить до тех пор, пока они не станут мягкими.

Налейте в небольшую кастрюлю воды примерно на 2 см и добавьте немного уксуса. Доведите воду до кипения. Затем разбейте каждое яйцо в отдельную чашку или миску. Когда вода закипит, влейте аккуратно яйца в кастрюлю и уменьшите огонь (если у вас электроплита, можете ее просто выключить). Накройте кастрюлю крышкой и оставьте яйца томиться – около 3 минут, пока белок не затвердеет.

Выложите готовый шпинат на теплую тарелку и разровняйте. Достаньте яйца из кастрюли шумовкой и дайте стечь воде, затем положите их на шпинат. Добавьте немного перца по вкусу и сразу подайте на стол.

Смузи из папайи с семенами белого льна

1 порция

♦ 120 г нежирного натурального йогурта

♦ сок половины лайма

♦ 80 г спелой папайи, без семян и кожуры

♦ 1 ч. л. семян белого льна

♦ 5 кубиков льда

В блендере смешайте йогурт, сок лайма и нарезанную мякоть папайи. Взбейте до однородной консистенции (можно использовать миксер). В высокий стакан положите кубики льда и залейте их этим коктейлем. Посыпьте сверху семенами льна и подавайте сразу на стол.

Супы

Горячий суп из креветок

1 порция

♦ 350 мл слабосоленого рыбного или овощного бульона

♦ ½ ч. л. рыбного соуса (по желанию)

♦ сок половины лайма

♦ ½ ч. л. слабосоленого соевого соуса

♦ 1 маленький красный перец чили, мелко нарезанный

♦ 2 см кусочек корня имбиря, тертый на мелкой терке

♦ 1 веточка лимонника, без листьев, мелко порубленная

♦ 180 г сырых тигровых креветок

♦ 1 перо зеленого лука, мелко нарезанное

♦ 3 помидора черри, разрезанных пополам

♦ 7 шампиньонов, разрезанных пополам

♦ 1 ст. л. мелко нарезанного кориандра

Налейте горячий рыбный бульон в кастрюлю, добавьте рыбный соус, перец чили, сок лайма, соевый соус, имбирь и веточку лимонника. Поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и немного потомите, примерно в течение 3–4 минут, пока не появится аромат. Добавьте креветки, зеленый лук, помидоры и шампиньоны и готовьте еще 2 минуты, пока креветки не приобретут розовый цвет. Сразу же подавайте на стол, посыпав кориандром.

Китайский овощной суп с тофу

1 порция

♦ 250 мл слабосоленого овощного бульона

♦ 1 маленькая китайская капуста пак-чой и половинка большой, нашинкованной (около 60 г)

♦ 3 шампиньона, мелко нарезанных

♦ 3 пера зеленого лука, мелко нарезанного

♦ 1 маленький кусочек свежего корня имбиря (около 6 г)

♦ 1 зубчик чеснока

♦ 150 г твердого тофу

♦ немного легкого соевого соуса

Налейте бульон в кастрюлю и доведите его до кипения. Отделите стебли капусты пак-чой от листьев, а затем стебли и листья нарежьте тонкими полосками. Положите стебли в бульон вместе с грибами и зеленым луком и уменьшите огонь. Мелко натрите имбирь и чеснок, добавьте в кастрюлю и готовьте еще три минуты.

Нарежьте тофу кубиками размером около 1,5 см. Добавьте нарезанные листья капусты пак-чой в кастрюлю и помешайте. Затем аккуратно добавьте тофу в кастрюлю и готовьте еще 2 минуты на маленьком огне.

Снимите кастрюлю с огня и с помощью шумовки выложите овощи и тофу на сервировочное блюдо. Затем аккуратно залейте их жидкостью и сразу подавайте, добавив немного легкого соевого соуса.

Совет:

• Готовое блюдо не подходит для замораживания.

Суп из цветной капусты

1 порция

♦ 1 маленькая цветная капуста (около 200 г)

♦ ½ ч. л. рапсового масла

♦ ½ лука-порей, нарезанного (около 80 г)

♦ 1 зубчик чеснока, мелко порубленный

♦ 500 мл слабосоленого овощного бульона

♦ 100–150 мл нежирного или обезжиренного молока

♦ черный перец

Очистите цветную капусту от внешних листьев, разделите ее на соцветия и удалите жесткий стебель – у вас должно остаться 175 г цветной капусты.

Нагрейте в сковороде масло и добавьте лук-порей. Помешайте около минуты, а затем добавьте соцветия цветной капусты и чеснок. Помешайте еще минуту, но следите, чтобы они не приобрели коричневый оттенок; затем добавьте бульон. Доведите бульон до кипения, затем уменьшите огонь и варите, не накрывая сковороду крышкой, пока цветная капуста и лук-порей не станут мягкими и не выкипит часть жидкости – около 15 минут.

Снимите сковороду с огня. Взбейте суп миксером или залейте содержимое в блендер и добавьте молоко, чтобы получить необходимую вам консистенцию. Затем вылейте суп обратно в сковороду (если вы использовали блендер), добавьте черный перец по вкусу, затем снова подогрейте и подайте на стол.

Совет:

• Этот простой и вкусный суп можно готовить впрок и замораживать – просто увеличьте количество ингредиентов, если необходимо.

Куриный суп

1 порция

♦ 1 куриная грудка, без кожи, весом около 150 г

♦ 500 мл слабосоленого овощного бульона

♦ 1 маленький лавровый лист

♦ веточка тимьяна

♦ 1 лук-порей, обрезанный (около 160 г)

♦ 3 стручка зеленой фасоли, нарезанных кусочками длиной 2 см

♦ 50 мл нежирного молока (по желанию)

В кастрюлю положите куриную грудку и залейте ее бульоном. Добавьте лавровый лист и веточку тимьяна. Доведите бульон до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 10 минут.

Разделите лук-порей на зеленую и белую части, нарежьте зеленую часть и добавьте ее в кастрюлю. Варите еще 10 минут. Пока бульон варится, нарежьте оставшуюся белую часть лука и добавьте ее в бульон вместе с фасолью.

Продолжайте варить еще в течение 5 минут, к этому времени куриное мясо должно уже приготовиться и стать мягким; если необходимо, подержите на огне еще немного.

Аккуратно вытащите из кастрюли шумовкой куриную грудку и нарежьте ее кубиками размером не более 2 см. Удалите из бульона лавровый лист вместе с веточкой тимьяна. Снова положите уже нарезанную куриную грудку в кастрюлю и увеличьте огонь, чтобы часть жидкости выкипела, а курица разогрелась. Это займет у вас около пяти минут.

Несколько способов подачи супа

• Можно подать как есть, с курицей, нарезанной небольшими кубиками, и овощами в ароматном бульоне.

• Можно зачерпнуть немного бульона и овощей и перелить эту массу в отдельную посуду, добавить молока, взбить содержимое миксером, а затем вылить обратно в кастрюлю.

• Можно добавить молоко прямо в кастрюлю и взбить весь суп миксером до однородной массы (если будете взбивать в блендере, вылейте потом содержимое обратно в сковороду).

Какой бы способ вы ни выбрали, перед подачей на стол снова разогрейте суп и приправьте его черным перцем.

Советы:

• Вы можете заменить фасоль любым другим зеленым овощем (см. с. 64).

• Этот суп можно готовить впрок и замораживать – просто увеличьте количество ингредиентов, если необходимо.

Огуречный суп со льдом

1 порция

♦ ½ небольшого огурца, очищенного и нарезанного

♦ ½ лука-порея, обрезанного и нарезанного тонкими ломтиками

♦ ½ ч. л. рапсового масла

♦ 150 мл нежирного молока

♦ ½ ч. л. кукурузной муки

♦ 150 мл слабосоленого овощного бульона

♦ несколько луковиц лука-резанца, мелко порубленного

♦ черный перец

Нарежьте огурец и лук-порей, затем разогрейте масло в сковороде на среднем огне и добавьте нарезанные овощи. В отдельной сковороде разогрейте молоко.

Сковороду с огурцом и луком-пореем накройте крышкой и тушите на маленьком огне в течение 5 минут – следите, чтобы ничего не подгорело. В отдельную миску насыпьте кукурузную муку и добавьте немного горячего молока. Перемешайте до однородной массы, а потом добавьте эту смесь в сковороду с овощами. Помешайте пару минут и снимите сковороду с огня.

Затем постепенно, постоянно помешивая, влейте в сковороду оставшееся горячее молоко и бульон. Поставьте сковороду снова на огонь и доведите до кипения, затем готовьте на маленьком огне около 20 минут. Потом тщательно взбейте суп миксером и, когда масса станет однородной (она должна иметь консистенцию сливок), перелейте в тарелку. Дайте супу немного остыть, затем накройте тарелку и поставьте суп в холодильник до полного охлаждения.

Перед подачей на стол достаньте тарелку из холодильника и посыпьте сверху мелко порезанным зеленым луком. Добавьте щепотку черного перца и сразу подайте на стол.

Совет:

• Этот суп нужно есть только свежеприготовленным. Не подходит для замораживания. Кукурузная мука содержит 1 г углеводов.

Японский суп мисо с грибами шиитаке и зеленью

1 порция

♦ ½ ст. л. пасты мисо хорошего качества

♦ 300 мл свежей кипяченой воды

♦ ½ ч. л. соевого соуса

♦ 1 см кусочек корня имбиря, тертый на мелкой терке

♦ 2 пера зеленого лука, нарезанного

♦ 40 г зеленого шпината, вымытого

♦ 3 стебля спаржи, нарезанные кусочками длиной 2 см

♦ 3 гриба шиитаке, нарезанных

♦ ¼ ч. л. поджаренных семян кунжута

В небольшой миске разведите пасту мисо 2–3 ст. л. кипятка, чтобы сделать соус. Затем переложите этот соус в небольшую кастрюлю и постепенно влейте, помешивая, оставшуюся воду, чтобы получилась однородная масса. Добавьте соевый соус, имбирь и доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте на маленьком огне еще 2–3 минуты, а потом добавьте зеленый лук, шпинат, спаржу и грибы. Продолжайте готовить на маленьком огне еще 2 минуты, затем добавьте семена кунжута и сразу подайте на стол.

Салаты и легкие закуски

1 порция

♦ 150 г нежирного или обезжиренного греческого йогурта

♦ 1 маленький зубчик чеснока, мелко порубленный

♦ 5 см огурца

♦ большая горсть листьев кориандра

♦ половина горсти листьев мяты

♦ черный перец

В миску налейте йогурт и добавьте измельченный чеснок. Огурец разрежьте вдоль пополам и ложкой удалите семена, а мякоть измельчите. Добавьте огурец в йогурт с чесноком.

Порубите листья кориандра и мяты и также добавьте их в йогурт, затем все хорошо перемешайте. Посыпьте черным перцем и сразу подайте на стол.

1 порция

♦ ½ спелого авокадо

♦ сок лимона

♦ 1 перо зеленого лука, нарезанное

♦ 4 помидора чери, нарезанных

♦ ½ маленького красного перца чили (или по вкусу), мелко нарезанного

Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточку, потом надрежьте мякоть сначала вдоль до самой кожицы, а потом поперек. Затем выверните авокадо – и мякоть практически выпадет сама или будет легко отделяться, в зависимости от его спелости.

Положите мякоть авокадо в миску, добавьте немного сока лимона и хорошо разомните вилкой, чтобы получилась однородная густая масса. Добавьте в эту массу зеленый лук, помидоры, перец чили и приправы, хорошо перемешайте и подайте сразу на стол.

Совет:

• Оба эти соуса подаются к хлебу или овощам. Также их часто подают к мясным блюдам или к рыбе.

1 порция

♦ 170 г консервированного белого мяса крабов или 100 г свежего мяса крабов

♦ 2 ч. л. нежирного майонеза

♦ цедра и сок ½ лимона

♦ черный перец

♦ несколько капель соуса табаско (по желанию)

♦ 3 пера зеленого лука, обрезанного и порубленного

♦ ½ авокадо, без косточки

♦ горсть листьев салата (около 60 г)

Консервированное мясо крабов откиньте на сито или дуршлаг, дайте стечь жидкости и хорошо промойте проточной водой, затем поставьте сито с мясом на миску подсушиться. Пропустите этот шаг, если вы используете свежее крабовое мясо, но проверьте, чтобы в мясе не осталось кусочков разных ракушек.

Аккуратно разделите вилкой мясо краба на маленькие кусочки и отложите в сторону.

Налейте в миску майонез, чайную ложку сока лимона и цедру. Добавьте соус табаско (если используете его) и обильно приправьте черным перцем. Добавьте зеленый лук и все хорошо перемешайте.

Разрежьте авокадо вдоль пополам и удалите косточку, надрежьте мякоть сначала вдоль до самой кожицы, а потом поперек; затем выверните авокадо и отделите кубики мякоти от кожуры. Положите их в миску с майонезом и добавьте крабовое мясо. Все ингредиенты аккуратно, но тщательно перемешайте.

Выложите на дно тарелки листья салата и сверху выложите крабовый салат. Подавайте сразу на стол.

1 порция

♦ 160–185 г (1 банка) филе тунца, консервированного в родниковой воде

♦ 1 ст. л. с верхом нежирного сливочного сыра

♦ сок лимона

♦ 1 ст. л. с верхом нежирного или обезжиренного греческого йогурта

♦ несколько капель соуса табаско или ворчестера, по вкусу

♦ черный перец

Для крудите:

♦ 3 стебля сельдерея, нарезанного крупной соломкой

♦ 6 перьев зеленого лука, обрезанного

♦ 5 см огурца, нарезанного крупной соломкой

Слейте жидкость из банки с тунцом. Если вы смогли купить только тунца в рассоле, выложите его в сито или дуршлаг и хорошо промойте в проточной воде, чтобы удалить излишки соли.

Положите мясо тунца в миску и разомните его вилкой, затем добавьте сливочный сыр, йогурт и хорошо перемешайте. Выдавите несколько капель лимонного сока и, постоянно пробуя, добавьте немного соуса табаско или ворчестера. Затем добавьте немного черного перца и снова хорошо перемешайте.

Накройте миску крышкой и поставьте паштет в холодильник как минимум на 2 часа до полного охлаждения. Крудите приготовьте прямо перед подачей на стол.

Совет:

• Этот рецепт легко адаптировать в зависимости от ваших предпочтений: если вы любите более густой, плотный паштет, используйте 2 банки консервированного тунца; для более жидкого паштета добавьте больше йогурта. В любом случае это блюдо идеально подходит для обеда, который можно взять с собой на работу.

1 порция

♦ 75 г копченого лосося

♦ черный перец

♦ 1 лимон

♦ 2 см огурца

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ ½ ч. л. семян кунжута

♦ небольшой пучок кресс-салата

♦ небольшой пучок рукколы

♦ ½ небольшого авокадо

Нарежьте рыбу полосками и сложите их в миску. Посыпьте черным перцем и выдавите несколько капель лимонного сока; хорошо перемешайте. Разрежьте огурец вдоль пополам и удалите семена, затем каждую половинку разрежьте еще раз вдоль пополам и измельчите. Добавьте их к копченому лососю. Отставьте миску в сторону и приготовьте заправку к салату.

Налейте оливковое масло в небольшую миску и выдавите несколько капель лимонного сока. Взбейте веничком или вилкой полученную смесь, затем добавьте семена кунжута. Удалите стебли кресс-салата, а листья вместе с рукколой выложите на сервировочное блюдо. Очистите авокадо и нарежьте маленькими кусочками. Затем разложите эти кусочки вокруг листьев салата и сверху выложите смесь лосося с огурцом. Взбейте еще раз заправку и полейте ею салат. Подавайте сразу на стол.

Совет:

• Вместо семян кунжута вы можете использовать свежий корень хрена, если он есть в продаже. Натрите немного корня в заправку за 30 минут до добавления ее в салат. Свежий хрен можно купить на рынке, в хороших овощных магазинах или в Интернете – лучше всего осенью и зимой.

Рыба и морепродукты

1 порция

♦ 2 филе морского леща (около 120 г каждое)

♦ ½ красного перца чили, мелко нарезанного

♦ 1 ч. л. зеленого соуса песто

♦ цедра и сок ½ лимона

♦ небольшая горсть листьев базилика, порванных на кусочки, для украшения

Для подачи на стол:

♦ 100 г листьев капусты кале, мелко нарезанных, без стебля

Разогрейте гриль до высокой температуры.

Сделайте два диагональных надреза на коже каждого филе и выложите их в форму для выпечки с высокими бортиками. Сделайте маринад, смешав перец чили, соус песто, половину лимонного сока и цедру, и залейте им рыбу – маринад должен полностью покрыть рыбу. Отставьте на 20 минут.

Тем временем сбрызните лимонным соком капусту кале и посыпьте ее цедрой, затем помассируйте пальцами кусочки капустных листьев, пока они не станут мягкими. Отставьте в сторону.

Жарьте рыбу на гриле по 3 минуты с каждой стороны до готовности, пока не появится хрустящая корочка. И сразу подавайте на стол на капустной подушке, посыпав сверху листьями базилика.

2 порции

♦ 4 дольки лимона

♦ 1 маленькая луковица, нарезанная кольцами (только для аромата)

♦ 1 луковица фенхеля

♦ 2 филе лосося, около 120 г каждое

♦ 1 лавровый лист

♦ веточка тимьяна

♦ 2 горсти листьев салата

♦ 6 перьев зеленого лука, мелко нарезанных

♦ 10 см огурца, мелко нарезанного

♦ 2 ст. л. оливкового масла (не экстра вирджин)

♦ сок лимона

♦ черный перец

Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6).

Возьмите большой кусок фольги и положите прямо посередине две дольки лимона. Сверху посыпьте их кольцами лука. Разрежьте луковицу фенхеля вертикально пополам и положите туда же. Сверху выложите два филе лосося, между ними воткните лавровый лист и веточку тимьяна. На каждый кусок филе положите оставшиеся дольки лимона и поднимите края фольги вокруг рыбы. Затем соедините края фольги таким образом, чтобы получился свободный, но плотно закрытый пакет.

Поместите пакет в жаропрочную посуду или в сотейник и запекайте в течение 15 минут в предварительно разогретой духовке. Достаньте блюдо из духовки и аккуратно раскройте фольгу – лосось должен быть почти готов.

Отогните края фольги, раскрывая рыбу, и удалите лежащие сверху два кусочка лимона. Затем поставьте блюдо обратно в духовку еще на 5 минут или до полной готовности, пока рыба не подрумянится.

Уберите лавровый лист и тимьян и осторожно поднимите кусок лосося с лимона, лука и фенхеля (выбросьте это вместе с кожей лосося).

Отложите рыбу в сторону, чтобы она немного остыла, и приготовьте салат. Мелко нарежьте оставшуюся луковицу фенхеля и соедините ее с листьями салата, зеленым луком и огурцом. Сбрызните салат оливковым маслом, выдавите лимонный сок и приправьте черным перцем, затем хорошо перемешайте все ингредиенты. Подавайте сразу вместе с лососем.

Совет:

• Это блюдо можно подавать охлажденным, а вместо салата из фенхеля приготовить «Нетрадиционный ремулад из сельдерея» (см. с. 262).

• Или попробуйте его вместе с лимонным майонезом – налейте 1 ст. л. нежирного майонеза в маленькую миску, посыпьте небольшим количеством лимонной цедры и хорошо перемешайте.

• В те дни, когда вы не сидите на строгой диете, приготовьте рыбу с отварным молодым картофелем.

1 порция

♦ 1 филе трески без кожи, около 120–180 г

♦ сок половины лимона

♦ черный перец

♦ 2,5 см огурца, мелко нарезанного

♦ 1 см имбиря, очень мелко нарезанного

♦ 5 шт. редиса, мелко нарезанных

♦ 1½ ч. л. рисового винного уксуса

♦ ¼ ч. л. обжаренных семян кунжута

♦ 40 г побегов спаржи, нарезанных на кусочки по 5 см

Разогрейте духовку до 180 °C (термостат 4).

Положите треску в небольшую жаропрочную посуду, сбрызните ее соком лимона, приправьте черным перцем и запекайте в духовке в течение 8–10 минут, пока рыба не будет легко распадаться на кусочки.

Положите нарезанный огурец, имбирь и редис в маленькую миску, сбрызните все уксусом и посыпьте семенами кунжута. Отставьте в сторону, пока треска не приготовится.

Тем временем потушите овощи в течение 1–2 минут, пока шпинат и спаржа не станут мягкими.

Подавайте треску на подушке из тушеных овощей и украсьте сверху маринованным редисом и огурцом.

2 порции

♦ 2 филе трески, пикши или минтая, приблизительно по 150 г каждое

♦ 2 ч. л. оливкового масла

Для соуса:

♦ пучок кресс-салата (около 100 г)

♦ горсть листьев петрушки

♦ горсть листьев базилика

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ сок лимона

♦ 1 ст. л. воды

Сначала приготовьте соус. Оборвите листья кресс-салата, удалите толстые стебли и желтые листья. Затем положите салат в большую миску или в блендер. Добавьте листья петрушки и базилика, оливковое масло и выдавите сок лимона. Взбейте листья миксером в течение нескольких секунд, а затем добавьте немного воды; если вы используете блендер, добавьте воду в самом начале. Измельченные листья вылейте в небольшую миску.

Подсушите филе рыбы бумажным полотенцем. На сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло на средне-низком огне. Когда масло нагреется, выложите филе рыбы кожей вниз.

Жарьте филе в течение 3–5 минут, в зависимости от его толщины, затем переверните на другую сторону и жарьте немного дольше, пока оно не приготовится. Общее время приготовления должно быть 5–10 минут; если мясо легко отделяется от кости, то рыба готова.

Подавайте сразу на стол вместе с соусом (если вы готовили соус в блендере, слейте лишнюю жидкость).

Советы:

• Это блюдо можно приготовить из любой круглой белой рыбы, а соус отлично подойдет и к жирной рыбе, например лососю.

• В дни, когда вы не сидите на строгой диете, приготовьте эту рыбу с отварным молодым картофелем.

1 порция

♦ 7 помидоров черри, нарезать половинками

♦ 10 черных оливок, без косточек, нарезать четвертинками

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ 1 филе лосося, без кожи, весом около 120 г

♦ черный перец

♦ горсть листьев базилика

Для подачи на стол:

♦ маленькая горсть листьев рукколы

♦ бальзамический уксус

Подготовьте оливки (если они были в рассоле, промойте их) и выложите в миску. Туда же добавьте половинки помидоров черри, затем половину чайной ложки оливкового масла и все хорошо перемешайте.

Подсушите филе лосося бумажным полотенцем. Вылейте оставшееся масло в тарелку и обильно приправьте молотым черным перцем, затем натрите филе со всех сторон этой масляно-перцовой смесью.

Переложите оливково-томатную смесь в небольшую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на медленный огонь – она должна просто нагреться, но не кипеть. Следите за сковородой, чтобы смесь не подгорела, и сразу же снимите с огня, как только увидите, что это может произойти; накройте ее, чтобы она не остыла.

Разогрейте сковороду-гриль с ребристым дном или небольшую сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне. Когда сковорода разогреется, положите в нее лосося. Через 3 минуты переверните и жарьте рыбу с другой стороны еще пару минут, затем снова переверните. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока рыба не приготовится (она должна полностью подрумяниться) и края не покроются хрустящей корочкой. За несколько минут до готовности в помидоры с оливками добавьте порванные листья базилика, чтобы они размягчились в теплой сковороде.

Выложите филе лосося на сервировочное блюдо, а рядом положите смесь теплых помидоров, оливок и базилика. Подавайте с горстью листьев рукколы, сбрызнутых бальзамическим уксусом.

1 порция

♦ 150 г сырых королевских креветок

♦ 7 помидоров черри

♦ 10 шампиньонов

♦ листья салата

♦ ½ кабачка, нарезанного кольцами

Для маринада:

♦ маленькая горсть листьев кориандра

♦ ½ – 1 зеленый перец чили (по вкусу), без семян

♦ 2 ч. л. оливкового масла

♦ 2 ч. л. сока лимона или лайма

♦ черный перец

Сначала сделайте маринад. Очень мелко нарежьте листья кориандра и зеленый перец чили и положите их в миску. Добавьте оливковое масло, сок лимона и молотый черный перец. Промойте креветки, хорошо их просушите и положите в маринад. Хорошо все перемешайте, накройте миску и отставьте на 30 минут. Если вы будете использовать бамбуковые шпажки, положите их в маринад, чтобы они пропитались.

Нанижите креветки на деревянные шпажки, чередуя их с помидорами, грибами и ломтиками кабачка (остатки маринада можно выбросить). Разогрейте гриль до самой высокой температуры, затем немного уменьшите ее и поставьте кебабы в духовку – выложите их в форму для выпечки или сотейник – на 5–6 минут, пока они не покроются хрустящей золотистой корочкой. Не забывайте постоянно переворачивать шпажки. Подавайте кебаб с зеленым салатом.

1 порция

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ 1 свежий стейк тунца, весом около 150 г

♦ черный перец

Для сальсы:

♦ 1 средний помидор

♦ 3 пера зеленого лука, только белая часть, мелко нарезать

♦ 1 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

♦ сок лимона

♦ черный перец

♦ маленькая горсть листьев базилика

Для подачи на стол:

♦ Листья салата или порция тушеных овощей

Сначала приготовьте сальсу. Нарежьте помидор четвертинками, затем мелко нарежьте мякоть маленькими кубиками и положите в небольшую миску. К нарезанному помидору добавьте нарезанный зеленый лук, оливковое масло и сок лимона. Перемешайте сальсу и добавьте черный перец. Накройте миску и отставьте ее в сторону на 20 минут. Перед подачей на стол порвите листья базилика, добавьте их в сальсу и хорошо перемешайте.

В разогретую на сильном огне небольшую сковороду с антипригарным покрытием налейте оливковое масло. Стейк тунца приправьте перцем с каждой стороны. Когда масло достаточно разогреется и будет почти дымиться, выложите стейк в сковороду. Жарьте его не более 2 минут, затем переверните и обжарьте с другой стороны. Время жарки зависит от толщины стейка; проверьте его на готовность, сделав небольшой надрез в середине стейка острым ножом. Отрежьте небольшой кусочек и посмотрите, насколько он розовый внутри. Тунец лучше всего есть недожаренным, как и бифштекс, и он должен быть розоватого цвета; готовьте его по вкусу, но старайтесь не пережарить, иначе он будет жестким и его будет трудно жевать. Выложите стейк тунца на тарелку и сверху полейте сальсой. Подайте с салатом из листьев салата или порцией тушеных овощей.

Советы:

• Если вам не нравится тунец, по этому рецепту вы можете приготовить палтус. Следите за тем, чтобы не пересушить рыбу. Также вам может понадобиться больше масла.

• Для большей остроты добавьте в сальсу немного мелко нарезанного красного перца чили и немного толченого чеснока.

1 порция

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ 1 зубчик чеснока, измельченный

♦ 180 г сырых королевских креветок

♦ сок 1 лимона

♦ ½ – 1 ч. л. паприки (по вкусу)

Для подачи на стол:

♦ листья салата «Айсберг»

В разогретую на сильном огне сковороду с антипригарным покрытием налейте масло. Добавьте чеснок и быстро обжарьте, постоянно помешивая, чтобы он не подгорел. Затем сразу добавьте креветки и, продолжая помешивать, жарьте их в течение минуты. Затем влейте сок лимона и добавьте паприку. Готовьте, постоянно помешивая, пока лимонный сок полностью не впитается и креветки не станут розовыми – на это у вас уйдет не более двух минут.

Подавайте креветки на листьях салата «Айсберг».

Советы:

• Это вкусное средиземноморское блюдо можно есть и в те дни, когда вы не сидите на строгой диете. Добавьте больше лимонного сока и готовьте креветки на более низком огне, чтобы острого лимонного соуса осталось больше. Подавайте, выложив на рис вместо листьев салата.

• Если вы будете использовать вареные креветки вместо сырых, добавьте сок лимона и паприку сразу, как только положите креветки в сковороду.

1 порция

♦ 1 филе камбалы, весом около 180 г

♦ немного оливкового масла

♦ 1 ч. л. оливкового спреда

♦ 1 маленький зеленый кабачок

♦ 1 ст. л. нежирного или обезжиренного греческого йогурта

♦ цедра и сок половины лимона

♦ черный перец

Разогрейте гриль и положите на решетку достаточно большой кусок фольги, чтобы на ней поместилось филе камбалы. Налейте немного масла на фольгу. Аккуратно выложите на нее филе камбалы кожей вниз и сверху на него положите кусочки оливкового спреда.

Пока рыба готовится, подсушите кабачок бумажным полотенцем и нарежьте его тонкими полосками с помощью картофелечистки, затем отложите его в сторону. Налейте йогурт в небольшую миску и добавьте в него немного лимонной цедры и совсем чуть-чуть лимонного сока. Хорошо перемешайте. Налейте в кастрюлю воды и доведите ее до кипения.

Пока вы ждете, когда закипит вода в кастрюле, подвиньте камбалу ближе к огню, но не слишком близко (в идеале на расстояние около 10 см) и готовьте рыбу еще около 5–6 минут, пока она не подрумянится, а края не покроются хрустящей корочкой.

Полоски из кабачков бросьте в кипящую воду и сразу выключите огонь. Подержите их в кипящей воде не более минуты, затем слейте воду. Добавьте эти полоски в миску с лимонным йогуртом, затем быстро закрутите их с помощью вилки, как спагетти. Выложите получившееся гнездо на сервировочное блюдо, а рядом положите приготовленную камбалу, аккуратно подняв ее с фольги кухонной лопаткой или другим удобным инструментом. Добавьте немного черного перца и сразу подавайте на стол.

2 порции

♦ 2 свежие скумбрии, без головы и внутренностей, весом около 200 г каждая

♦ черный перец

♦ несколько веточек тимьяна

♦ ½ лимона, нарезать

♦ 1 ст. л. лимонного сока

♦ ½ красного лука, нарезать (только для аромата)

Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6). Оторвите большой кусок фольги и найдите достаточно большую жаропрочную посуду, в которую легко поместится рыба.

Положите рыбу посередине листа фольги. Обильно приправьте ее внутри и снаружи черным перцем. Положите в полость рыбы тимьян, дольки лимона и красного лука. Поднимите края фольги и сбрызните рыбу соком лимона. Соедините края фольги над рыбами, сделайте пакет и плотно закрепите его.

Аккуратно положите пакет в жаропрочное блюдо и поставьте в предварительно разогретую духовку.

Запекайте скумбрию в течение 25 минут, затем аккуратно разверните пакет, чтобы вышел пар. Удалите бо́льшую часть начинки, выложите рыбу на тарелки и подавайте сразу на стол. (Если хотите, вы можете убрать кожу с рыбы и выложить сначала филе.) Подавайте с зеленым салатом или тушеным шпинатом.

Блюда из курицы и индейки

1 порция

♦ 1 куриная грудка без кожи, весом приблизительно 120 г, нарезанная небольшими кусочками

♦ ¼ ч. л. оливкового масла

♦ ½ ч. л. бальзамического уксуса

♦ 2 зубчика чеснока, измельченного

♦ 7 помидоров черри, нарезанных половинками

♦ 1 лук-порей, нарезанный кубиками

♦ 1 ч. л. каперсов, жидкость слить

♦ ½ ч. л. сушеного орегано

♦ половинка лимона

♦ черный перец

♦ 40 г кресс-салата, жесткие стебли удалить

Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6).

Положите все ингредиенты (кроме кресс-салата) в жаропрочную посуду и хорошо перемешайте. Приправьте черным перцем и запекайте в духовке в течение 20 минут, пока кусочки курицы не будут готовы и блюдо не приобретет золотистый цвет. Полейте сверху соком жареного лимона и подайте на стол с кресс-салатом.

1 порция

♦ 1 ст. л. нежирного сливочного сыра

♦ 1 маленький зубчик чеснока, измельченный

♦ 2 сушеных помидора, мелко нарезанные

♦ 1 ч. л. мелко нарезанного лука-резанца

♦ черный перец

♦ 1 куриная грудка без кожи, весом 120 г

♦ ½ ч. л. оливкового масла

♦ цедра половины лимона

♦ половина кабачка, разрезанного вертикально пополам и нарезанного ломтиками

♦ 40 г зелени укропа, мелко нарезанной

Разогрейте духовку до 180 °C (термостат 4).

Соедините сливочный сыр, чеснок, сушеные помидоры и лук-резанец в небольшой миске и хорошо перемешайте. Приправьте черным перцем. В самой толстой части грудки сбоку сделайте надрез длиной 5 см, глубиной около 2,5 см. С помощью чайной ложки положите начинку в куриную грудку и закрепите мясо деревянной шпажкой или зубочисткой. Выложите грудку в небольшую жаропрочную посуду и запекайте в духовке в течение 20–25 минут, пока курица не будет полностью готова. Чтобы проверить готовность курицы, проткните мясо ножом в самой толстой части грудки. Если выделяется прозрачный сок, значит мясо готово.

Пока курица готовится, разогрейте сковороду-гриль на сильном огне. Смешайте оливковое масло и лимонную цедру и окуните в эту смесь кусочки овощей – приправьте их черным перцем.

Обжарьте кусочки овощей в течение 1–2 минут с каждой стороны, пока они не начнут зарумяниваться. Достаньте из сковороды и подайте с куриной грудкой.

1 порция

♦ 1 небольшой зубчик чеснока, измельченный

♦ 100 г фарша из курицы или индейки

♦ 50 мл слабосоленого куриного или овощного бульона

♦ сок лайма

♦ 4 пера зеленого лука обрезать, два из них нарезать крупно, а два – мелко

♦ 1 красный перец чили, без семян и мелко нарезанный (или по вкусу)

♦ веточка мяты

♦ горсть листьев кориандра

♦ целый кочан салата «Айсберг», около 80 г, для подачи на стол

Смешайте измельченный чеснок с фаршем. Разогрейте бульон в небольшой сковороде до высокой температуры. Когда он закипит, добавьте фарш. Хорошо перемешайте и продолжайте помешивать, пока бульон не испарится и фарш не будет готов; это займет около 3–4 минут (следите, чтобы фарш не переварился, иначе он будет жестким).

Как только фарш приготовится, переложите его в миску, затем добавьте сок лайма, зеленый лук и чили. Хорошо перемешайте. Оборвите листья со стебля мяты и порубите их с листьями кориандра. Добавьте порубленные листья в миску и хорошо перемешайте, затем проверьте, достаточно ли приправ.

Подавайте сразу на стол, выложив на листья салата «Айсберг».

1 порция

♦ 1 стейк индейки, общим весом около 120 г

♦ ½ ч. л. дижонской горчицы

♦ ½ лимона

♦ ½ ч. л. оливкового масла

♦ черный перец

Для шпината:

♦ 200 г свежих листьев шпината

♦ 1 зубчик чеснока, измельченного мускатного ореха, по вкусу (по желанию)

Сначала приготовьте шпинат. Вымойте его и удалите длинные стебли, затем крупно нарежьте. Положите в сковороду вместе с толченым чесноком.

Перед тем как готовить стейк из индейки, сначала подавите его руками. На одну сторону стейка нанесите половину горчицы, размазывая ее ножом или пальцами; затем переверните стейк и нанесите оставшуюся горчицу на другую сторону. Отрежьте пару кусочков лимона, отложите в сторону и выдавите сок из оставшейся части лимона.

Разогрейте сковороду-гриль с ребристым дном или большую сковороду с антипригарным покрытием. Если вы используете сковороду с ребристым дном, обмажьте дно маслом, а если используете сковороду с антипригарным покрытием, налейте масло и распределите его по всей поверхности сковороды.

Непосредственно перед приготовлением индейки поставьте сковороду со шпинатом на средний огонь и добавьте в него немного тертого мускатного ореха.

Как только масло начнет дымиться в сковороде, положите стейк из индейки. Обжарьте его с одной стороны в течение 3 минут, затем переверните и обжарьте с другой стороны примерно столько же времени; сбрызните стейк лимонным соком, когда перевернете его. Пока вы готовите стейк, не забывайте помешивать шпинат.

Проверьте, готов ли стейк, затем слейте воду со шпината, проверьте его на приправы и положите на сервировочное блюдо. Выложите в тарелку стейк. Приправьте его черным перцем, и положите дольки лимона рядом, чтобы выдавливать на мясо. Сразу подавайте на стол.

1 порция

♦ 1 большая куриная грудка, без кожи (около 150 г)

♦ 2 ст. л. натурального йогурта

♦ ½ ч. л. гарам масала

♦ ½ ч. л. куркумы

♦ ½ ч. л. паприки

♦ ¼ ч. л. кайенского перца

Для подачи на стол:

♦ 80 г салата «Айсберг», мелко нарезанного

♦ 2 пера зеленого лука, мелко нарезанного полосками

♦ 2 см огурца, очищенного, без семян и мелко нарезанного

♦ сок лимона, по вкусу

Проколите курицу в нескольких местах острым ножом. Налейте в керамическую миску йогурт и добавьте специи, хорошо все перемешайте.

Положите курицу в миску и обмажьте йогуртовой смесью, тщательно втирая ее в сделанные надрезы. Накройте миску пленкой и поставьте в холодильник на 8–12 часов или на ночь; если вы замаринуете грудку утром, то вечером ее можно будет приготовить.

Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6). Уберите лишний йогуртовый маринад с курицы, он больше не нужен. Затем положите курицу в глубокую форму для выпечки (она должна быть глубже, чем куриная грудка). Накройте форму фольгой, чтобы она не касалась курицы, и запекайте в течение 20 минут. Затем уберите фольгу и готовьте еще 15–20 минут, периодически переворачивая грудку. Проверьте, готова ли она (если проткнуть курицу, должен выделяться прозрачный сок).

Смешайте мелко нарезанный салат «Айсберг», мелко нарезанные зеленый лук и огурец в миске и выдавите сверху немного лимонного сока. Добавьте немного перца и перемешайте салат еще раз. Подавайте сразу на стол с горячей курицей.

Советы:

• Курицу не обязательно запекать – вы всегда можете приготовить ее на гриле. Накройте сковороду для гриля фольгой и не забывайте переворачивать курицу во время ее приготовления. Сколько это займет времени, зависит от вашего гриля, так как они бывают разных конфигураций.

• Эту курицу можно подавать холодной, и тогда она станет прекрасным дополнением к обеду, который вы можете взять на работу; охладите ее и заморозьте, пока она вам не понадобится.

1 порция

♦ 120 г куриной печени

♦ 1 ст. л. нежирного сливочного сыра

♦ 2 ст. л. горячего куриного бульона

♦ ¼ ч. л. оливкового масла

♦ 2 соцветия брокколи, нарезанных ломтиками по 2 см

♦ 1 зубчик чеснока, измельченный

♦ 1 ч. л. листьев тимьяна, нарезанных

♦ 7 небольших каштановых шампиньонов, нарезанных

♦ черный перец

Очистите куриную печень от жира и сухожилий. Подсушите ее.

Смешайте сливочный сыр с куриным бульоном и отставьте в сторону. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Когда масло разогреется, добавьте печень и брокколи и жарьте в течение 2 минут, пока печень не приобретет нежный коричневый цвет со всех сторон. Добавьте чеснок, тимьян и грибы и продолжайте жарить еще 2 минуты, пока все ингредиенты не покроются золотистой корочкой. Уменьшите огонь и вылейте в сковороду сливочный сыр и бульон. Пусть покипит в течение 30 секунд, а потом снимите с огня. Перед подачей хорошо приправьте черным перцем.

1 порция

♦ 1 куриная грудка, без кожи, около 150 г

♦ 1 ч. л. паприки

♦ 1 ч. л. смеси сушеных трав

♦ ½ ч. л. оливкового масла

Для подачи на стол:

♦ пучок зеленого салата, около 60 г

♦ горсть рукколы, около 20 г

♦ 6 редисок, обрезанных и нарезанных половинками

♦ 2 дольки лимона

♦ черный перец

Оторвите большой кусок пергаментной бумаги и сложите его пополам, а затем раскройте снова. Обрежьте лишний жир с курицы и положите ее на одну половину бумаги; второй половиной бумаги накройте куриную грудку. Возьмите скалку или другой похожий тяжелый предмет и отбейте куриную грудку в пласт толщиной 1 см. Положите паприку и сушеные травы на тарелку и смешайте их.

Разогрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда масло разогреется, возьмите куриную грудку и окуните одной стороной в смесь с приправами, затем переверните ее и обмакните второй стороной. Выложите куриный шницель в сковороду и жарьте в течение 3–4 минут – масло будет брызгать, поэтому воспользуйтесь специальной крышкой. Переверните шницель и жарьте с другой стороны еще 3 минуты – придавливайте его кухонной лопаткой последние пару минут.

Пока курица готовится, приготовьте салат. Выдавите одну дольку лимона на листья и редис и все хорошо перемешайте. Проверьте, не приготовилась ли курица – если она готова, то сок будет прозрачным, – и достаньте ее из сковороды. Быстро промокните ее кухонным полотенцем и выложите на подогретое сервировочное блюдо. Выдавите на нее вторую дольку лимона, сверху посыпьте черным перцем и сразу подавайте, положив рядом салат.

Совет:

• По этому рецепту вы можете сделать шницель из индейки и поэкспериментировать со специями – например, попробуйте смесь специй по-каджунски. Не используйте слишком много, так как эти специи могут немного жечь и горчить.

1 порция

♦ 1 небольшая куриная грудка или грудка индейки, около 100 г, без кожи

♦ сок половины лимона

♦ 1 ч. л. легкого соевого соуса

♦ 25 г манжту, обрезанного

♦ 50 г тонкой стручковой фасоли, обрезанной

♦ 2 соцветия брокколи

♦ 4 пера зеленого лука, нарезанного по диагонали

♦ 1 зубчик чеснока, измельченного

♦ 2 см квадратного куска свежего корня имбиря, измельченного

♦ 1 маленький перец чили, без семян и измельченный (по желанию)

♦ 2 ч. л. рапсового масла

Нарежьте грудку курицы или индейки полосками шириной не более 1 см и длиной около 6 см. Положите их в миску, добавьте чайную ложку лимонного сока и соевого соуса. Хорошо перемешайте, затем накройте миску пленкой и поставьте в холодильник на 30 минут.

Подготовьте овощи: нарежьте манжту и фасоль полосками той же длины, что и кусочки курицы или индейки; разломайте соцветия брокколи и отрежьте жесткие стебли; нарежьте зеленый лук по диагонали и добавьте немного зеленых перьев лука.

Используйте котелок или большую сковороду с антипригарным покрытием. Разогрейте его на сильном огне, добавьте масло и достаньте курицу или индейку из холодильника. С помощью шумовки достаньте мясо из маринада и переложите в котелок – если масло достаточно разогрелось, оно может брызгаться, поэтому будьте осторожны.

Жарьте в течение 3–4 минут, постоянно помешивая, до золотисто-коричневого цвета, а затем вытащите мясо из котелка и отставьте в сторону. Положите в котелок нарезанные овощи, зеленый лук, чеснок, имбирь и чили и жарьте до хрустящей корочки, но чтобы они остались мягкими; не забывайте постоянно помешивать, чтобы овощи не прилипли к сковороде и не сгорели. Мясо снова положите в котелок, чтобы курица прогрелась, и добавьте оставшийся лимонный сок. Готовьте еще пару минут и сразу подавайте на стол.

♦ 1 порция

♦ 2 куриные ножки, без кожи, весом около 120 г каждая

Для маринада:

♦ 2 пера зеленого лука, мелко нарезанных

♦ 3 ст. л. соуса ворчестер

♦ немного соуса табаско

♦ черный перец

♦ ½ ч. л. корицы

♦ ½ ч. л. молотого душистого перца

♦ ½ ч. л. молотого тмина

♦ 3 ч. л. яблочного уксуса

Для крудите и соуса:

♦ 3 стебля сельдерея

♦ 3 пера зеленого лука

♦ 5 см огурца

♦ 2 ст. л. нежирного греческого йогурта

♦ ½ – 1 ч. л. хариссы (по вкусу)

Аккуратно снимите кожу с ножек. Смешайте все ингредиенты для маринада в небольшой керамической или стеклянной миске, достаточно большой, чтобы в ней поместились две ножки. Погрузите куриные ножки в миску с маринадом и как следует перемешайте. Накройте миску пленкой и поставьте в холодильник как минимум на 6 часов, но не более чем на 12 часов.

Разогрейте духовку до 190 °C (термостат 5). Достаньте курицу из маринада, затем процедите через сито остатки маринада в небольшую форму для выпечки (удалите зеленый лук, оставшийся в сите). Затем в форму добавьте столовую ложку воды и куриные ножки. Перемешайте, чтобы ножки пропитались маринадом со всех сторон, и поставьте форму для выпечки в духовку. Готовьте в течение 35–40 минут или до полной готовности ножек, время приготовления зависит от размера ножек. Переверните их пару раз в течение этого времени.

За несколько минут до готовности ножек приготовьте крудите и соус. Обрежьте сельдерей, удаляя стебли ножом, и зеленый лук. Почистите огурец, разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте соломкой. Для соуса выложите йогурт в небольшую миску и постепенно добавляйте хариссу, постоянно пробуя, чтобы соус получился настолько острым, насколько вы хотите. Подавайте с крудите, как только ножки будут готовы.

Советы:

• Чтобы не использовать отдельные специи для приготовления маринада, вы можете взять чайную ложку ямайской приправы; блюдо будет иметь другой вкус, но будет таким же вкусным. Если вы выбрали приправу, в состав которой входит перец чили, тогда не добавляйте соус табаско.

• Куриные ножки можно подавать холодными.

1 порция

♦ ½ ч. л. гарам масала

♦ ¼ ч. л. куркумы

♦ 2 ст. л. нежирного или обезжиренного греческого йогурта

♦ 1 ст. л. нежирного майонеза

♦ немного соуса ворчестер, по вкусу

♦ черный перец

♦ 150 г отварной куриной грудки, без кожи

♦ 1 стебель сельдерея, обрезанный

♦ 2 пера зеленого лука, обрезанных

♦ горсть листьев салата, около 60 г

♦ горсть миндальных хлопьев, около 10 г

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Насыпьте в нее специи гарам масала и куркуму и помешивайте их, пока не появится приятный аромат. Затем снимите сковороду с огня и пересыпьте специи в миску.

Добавьте в эту же миску йогурт, майонез и немного соуса ворчестер. Хорошо все перемешайте, затем попробуйте и, если необходимо, добавьте еще немного соуса. Приправьте черным перцем. Нарежьте куриную грудку кубиками по 1,5 см и также положите в миску. Снова все хорошо перемешайте, накройте миску пленкой и поставьте в холодильник как минимум на час, желательно на два.

Удалите грубые волокна со стебля сельдерея и нарежьте его маленькими кусочками, затем одно перо зеленого лука нарежьте по диагонали, а остальные измельчите. Достаньте курицу из холодильника, добавьте нарезанный сельдерей и зеленый лук и хорошо все перемешайте. Выложите листья салата на тарелку и положите сверху куриный салат; посыпьте миндальными хлопьями и сразу подавайте.

1 порция

♦ сок и цедра 1 лайма

♦ ½ ч. л. темного соевого соуса

♦ 1 куриная грудка, без кожи, около 120 г

♦ 1½ ст. л. нашинкованной белокочанной капусты

♦ 40 г листьев салата, крупно порванных

♦ 3 маленьких кукурузных початка, нарезанных вертикально пополам

♦ 1 ст. л. кориандра, нарезанного

♦ 1 см имбиря, натертого на мелкой терке

Для самбала:

♦ 1 красный перец чили, мелко нарезанный

♦ ½ зубчика чеснока, измельченного

♦ сок лайма

Смешайте половину сока лайма, цедру и соевый соус и замаринуйте в этой смеси курицу. Затем поставьте ее в холодильник минимум на 1 час, а то и на ночь.

Разогрейте сковороду с решеткой на среднем огне. Когда она начнет дымиться, добавьте куриную грудку и обжарьте в течение 4 минут с каждой стороны. Проверьте, готова ли курица, воткнув нож в самую толстую часть грудки – если из надреза вытекает светлый сок, отставьте куриную грудку в сторону. Если же нет, то готовьте курицу еще 2–3 минуты.

Тем временем приготовьте салат. Смешайте капусту, салат, кукурузу, кориандр, имбирь, оставшийся сок лайма и цедру и отставьте в сторону. Чтобы приготовить самбал, измельчите ингредиенты в ступке с помощью пестика, пока они не превратятся в густую однородную пасту.

Подавайте курицу с салатом из шинкованной капусты и самбалом. Курицу можно подавать как горячей, так и холодной.

Мясные блюда

1 порция

♦ 1 ч. л. томатного соуса

♦ 1 зубчик чеснока, измельченный

♦ ¼ ч. л. оливкового масла

♦ ¼ ч. л. семян фенхеля, измельченных пестиком в ступке

♦ 120 г филе баранины, нарезанного на куски 1 см

♦ ⅓ среднего баклажана, нарезанного на куски 1 см

♦ 2 сушеных помидора, нарезанных

♦ небольшая горсть листьев базилика

♦ ½ ч. л. бальзамического уксуса

♦ черный перец

Соедините томатный соус, чеснок, оливковое масло и семена фенхеля и обмажьте баранину и баклажан. Разогрейте сковороду-гриль с решеткой на сильном огне и, когда она начнет дымиться, обжарьте баранину и кусочки баклажана в течение 1 минуты с каждой стороны. Отставьте сковороду и выложите кусочки на тарелку, посыпав сушеными помидорами и базиликом. Затем сбрызните бальзамическим уксусом и приправьте черным перцем.

1 порция

♦ ½ ч. л. семян тмина

♦ ¼ ч. л. семян кориандра

♦ ½ ч. л. паприки

♦ 1 красный перец чили

♦ 1 зубчик чеснока

♦ ¼ ч. л. оливкового масла

♦ 120 г свиного филе, с обрезанными предварительно сухожилиями и жиром

♦ 80 г тыквы, нарезанной кубиками размером 1 см

♦ 1 средний помидор, нарезанный четвертинками

♦ 1 ч. л. сока лимона

♦ 1 ст. л. кориандра, измельченного

Обжарьте семена тмина, кориандра и паприку в небольшой сковороде в течение 1 минуты, пока не появится аромат.

Для хариссы: измельчите перец чили, чеснок, обжаренные специи и оливковое масло в ступке с помощью пестика, пока они не превратятся в пасту. Натрите свиное филе хариссой со всех сторон. Поставьте в холодильник минимум на 2 часа, максимум на ночь.

Разогрейте духовку до 190 °C (термостат 5).

Переложите свиное филе в жаропрочную посуду, туда же добавьте тыкву и помидоры и хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты более или менее равномерно покрылись хариссой.

Запекайте в духовке в течение 15–20 минут. Готовность проверьте, проткнув филе ножом: если вытекает светлый сок, значит, мясо готово. Сбрызните филе лимонным соком, посыпьте кориандром и сразу подавайте на стол.

1 порция

♦ 2 небольшие бараньи отбивные (около 120 г)

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ ¼ ч. л. паприки

♦ щепотка куркумы

♦ щепотка кайенского перца

♦ горсть листьев мяты, мелко нарезанных

♦ 2 веточки розмарина

Овощи:

♦ 5 см огурца, очищенного и мелко нарезанного

♦ 6 больших зеленых оливок

♦ горсть листьев салата, около 60 г

♦ 7 помидоров черри, нарезанных

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ сок лимона

♦ 1 ч. л. бальзамического уксуса

♦ ½ красного перца чили (по желанию), мелко нарезанного

Вам понадобится керамическая или стеклянная жаропрочная посуда. Подсушите отбивные бумажным полотенцем и обрежьте лишний жир; если вы готовите отбивные на косточке, тогда обрежьте весь жир с кости.

Налейте оливковое масло на дно жаропрочной посуды и добавьте паприку, куркуму и кайенский перец вместе с нарезанными листьями мяты и целыми веточками розмарина. Все хорошо перемешайте и добавьте отбивные. Переверните их, чтобы они равномерно покрылись смесью из масла и специй с каждой стороны. Накройте посуду пленкой и поставьте в холодильник на час.

К этому времени разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6) и начните готовить овощи. Очистите огурец, мелко нарежьте его и отставьте в сторону.

Снимите пленку с жаропрочной посуды и поставьте ее в духовку. Запекайте баранину приблизительно 6 минут, а затем переверните отбивные и готовьте их еще 6 минут, или пока баранина не будет такой, как вы любите, (время приготовления зависит от толщины мяса и личных предпочтений).

Пока баранина готовится, продолжайте готовить овощи. Положите оливки в небольшую миску – сначала промойте их, если они были в рассоле. Выложите на сервировочную тарелку листья салата. Поверх листьев разложите нарезанные помидоры черри. Сбрызните оливковым маслом, хорошо помешайте, затем выдавите сок лимона. Помойте кусочки огурца и положите их на другую тарелку, добавьте бальзамический уксус и перемешайте. Очень мелко нарежьте кусочек красного перца чили и посыпьте им кусочки огурца.

Как только мясо будет готово, достаньте его из жаропрочной посуды и выложите на тарелку.

Совет:

• Если вы не любите баранину, можете заменить ее куриной грудкой, но имейте в виду, что на ее приготовление уйдет больше времени. Также грудку можно приготовить на гриле, и бараньи отбивные тоже.

Вегетарианские блюда

1 порция

♦ ½ ч. л. оливкового масла

♦ 2 пера зеленого лука, нарезанных

♦ 1 зубчик чеснока, измельченный

♦ 2 см имбиря, мелко натертого

♦ ½ ч. л. молотых семян тмина

♦ ½ ч. л. молотых семян кориандра

♦ ¼ ч. л. гарам масала

♦ ¼ ч. л. молотого перца чили

♦ ¼ ч. л. семян черной горчицы (по желанию)

♦ 4 соцветия цветной капусты (40 г)

♦ ½ банки консервированных нарезанных помидоров

♦ 8 штук маленькой окры

♦ 1 ст. л. измельченного кориандра

Для мятного соуса:

♦ 3 ст. л. обезжиренного натурального йогурта

♦ 2,5 см огурца, натертого на крупной терке

♦ 1 ч. л. мелко нарезанной мяты

Разогрейте масло в неглубокой сковороде на среднем огне. Когда масло разогреется, добавьте зеленый лук и пассеруйте его 2–3 минуты, пока он не станет мягким и не приобретет золотистый оттенок. Затем добавьте чеснок, имбирь, специи и цветную капусту и жарьте еще 1 или 2 минуты, пока не появится приятный аромат и цветная капуста не станет золотистого цвета. Добавьте помидоры и тушите на медленном огне в течение 3–4 минут, пока соус не загустеет и не уменьшится в объеме. Добавьте окру и готовьте еще 2 минуты, пока она не станет мягче.

Cмешайте йогурт, огурец и мяту, чтобы сделать мятный соус. Посыпьте карри кориандром и подавайте вместе с соусом.

1 порция

♦ 125 г (половина пакета) твердого тофу

♦ 2 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли

♦ ¼ ч. л. кунжутного масла

♦ ¼ ч. л. измельченных хлопьев чили

♦ 2 см корня имбиря, мелко натертого

Для салата:

♦ 1/5 кочана пекинской капусты, мелко нашинкованной

♦ 80 г манжту, нарезанных пополам вдоль

♦ ½ красного перца чили, мелко нарезанного

♦ сок половины лайма

♦ ½ стебля лимонной травы, удалите жесткие внешние слои и мелко нарежьте

Для шашлыка нарежьте тофу длинными полосками длиной около 10 см и шириной 2,5 см и нанижите их на деревянные шпажки. Выложите шпажки в форму для выпечки, смешайте соевый соус, кунжутное масло, хлопья чили и имбирь и полейте этой смесью шашлыки. Отставьте их мариноваться в течение часа, периодически переворачивая шашлыки, чтобы они равномерно пропитались маринадом.

Тем временем смешайте перец чили, сок лайма и лимонную траву для заправки.

Разогрейте гриль до высокой температуры и обжарьте на гриле шашлыки с тофу в течение 1–2 минут с каждой стороны до светло-коричневого цвета.

Смешайте салат и заправку и подайте вместе с шашлыками.

2 порции

♦ 1 банка (227 г) консервированных целых или нарезанных помидоров

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ 1 лук-порей, обрезанный и нарезанный

♦ 1 стебель сельдерея, нарезанного

♦ 2 зубчика чеснока, измельченного

♦ 1 ч. л. смеси сухих трав, по возможности итальянских

♦ 160 г капусты кале или обычной капусты, мелко нашинкованной

♦ 120 г замороженных соевых бобов

♦ черный перец

Слейте банку с помидорами в миску и отставьте жидкость в сторону. Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте масло. Как только она нагреется, добавьте лук-порей и сельдерей и обжаривайте, постоянно помешивая, пока они не станут мягкими; следите, чтобы они не пригорели. Добавьте чеснок, продолжая перемешивать, и готовьте еще минуту. Затем добавьте помидоры, раздавливая их, пока мешаете, и приправьте травами.

Продолжайте готовить еще 8–10 минут, постоянно помешивая, пока все овощи не станут мягкими. Следите за сковородой, и если вы заметите, что смесь прилипает ко дну, уменьшите огонь и долейте немного воды.

Затем добавьте мелко нашинкованную капусту и жидкость с помидоров, потушите на медленном огне в течение 15 минут или около того, пока капуста не будет готова; и опять, если вы видите, что жидкость испаряется слишком быстро, долейте еще немного воды. В конце добавьте замороженные соевые бобы и тушите овощи еще 7–8 минут, или пока бобы не станут мягкими, но не будут расползаться; отрегулируйте огонь при необходимости, чтобы в результате у вас получилось рагу, а не суп (см. советы ниже). Приправьте по вкусу, добавьте немного черного перца и сразу подавайте на стол.

Советы:

• На основе этого рецепта можно сделать густой и наваристый суп – промойте помидоры водой и добавьте эту воду в кастрюлю, чтобы увеличить количество жидкости.

• Это рагу или суп можно заморозить, а еще будет очень вкусно, если посыпать сверху тертым сыром (например, сыром эдам).

1 порция

♦ 60 г замороженных или свежих соевых бобов

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ ½ ч. л. бальзамического уксуса

♦ ¼ ч. л. дижонской и цельнозерновой горчицы

♦ 2 стебля сельдерея, грубые волокна удалить и мелко нарезать кольцами

♦ 6 перьев зеленого лука, нарезанных

♦ 2 см огурца

♦ 2 веточки свежей мяты, без листиков

♦ 30 г сыра фета

Для подачи на стол:

♦ горсть листьев салата, около 60 г

♦ черный перец

Доведите воду в сковороде до кипения и добавьте замороженные соевые бобы. Когда вода снова закипит, уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока они не станут мягкими, около 7–8 минут. Проверяйте, готовы ли бобы, и следите, чтобы они не разварились – они не только расползаются, но и теряют свой привлекательный ярко-зеленый цвет. Свежие соевые бобы готовятся по времени меньше, и до тех пор, пока не станут мягкими. Как только они будут готовы, слейте воду и отставьте их в сторону.

Налейте масло, уксус и горчицу в большую миску и взбейте эту массу до полного растворения горчицы, затем добавьте теплые бобы. Хорошо все перемешайте и отставьте миску в сторону.

Приготовьте оставшиеся ингредиенты: нарежьте сельдерей и зеленый лук; очистите огурец от кожицы, затем разрежьте его пополам, удалите семена и нарежьте обе половинки поперек полукольцами. Листья мяты сверните и нарежьте тонкими полосками. Положите все нарезанные овощи и мяту в миску с соевыми бобами, и хорошо перемешайте.

Промойте фету под проточной водой, чтобы удалить излишки рассола.

Выложите листья салата на сервировочное блюдо и сверху положите свежий салат с соевыми бобами. Затем покрошите фету и обильно приправьте черным перцем. Сразу подавайте на стол.

1 порция

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ ½ зеленого болгарского перца, без семян и нарезанного

♦ ½ лука-порея, нарезанного кольцами (около 80 г)

♦ 1 зубчик чеснока, измельченный

♦ ½ желтого кабачка (или зеленого, если нет желтого), нарезанного кольцами

♦ 1 средний помидор, без семян и нарезанный

♦ ½ ч. л. паприки

♦ ¼ – ½ ч. л. кайенского перца, по вкусу

♦ капля винного уксуса

♦ черный перец

♦ 2 яйца

Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6).

Разогрейте масло в сковороде на среднем огне, добавьте перец и тушите в течение нескольких минут. Затем добавьте лук-порей и чеснок и тушите эту смесь еще 5–10 минут, помешивая, чтобы она не подгорела (накройте сковороду крышкой, если хотите, но не забывайте проверять). Затем добавьте кабачок, помидор, паприку и кайенский перец. Добавьте каплю уксуса и много черного перца и оставьте тушиться еще на 5 минут. Тем временем найдите небольшое жаропрочное блюдо, которое можно подать на стол, и разогрейте его в духовке.

Выложите овощную смесь в разогретое жаропрочное блюдо и сделайте в ней два углубления обратной стороной деревянной ложки, но не до самого дна. (Если для двух углублений места недостаточно, сделайте одно большое углубление посередине.) Разбейте яйца, одно за другим, в чашку и вылейте их в эти углубления. Поставьте блюдо в духовку и запекайте, пока яйца не будут готовы (желток должен остаться жидким, а белок затвердеть), на что у вас уйдет около 8 минут. Подавайте сразу на стол в этом же блюде.

1 порция

♦ 2 больших гриба портобелло, общим весом около 150 г

♦ 100 г свежих листьев шпината, вымытых, без жестких прожилок, нарезанных

♦ 4 половинки грецкого ореха (по желанию), крупно порубленные

♦ черный перец

♦ 30 г нежирной моцареллы

♦ 1 ч. л. песто высокого качества

♦ неполная чайная ложка бальзамического уксуса

Для подачи на стол:

♦ горсть листьев салата, около 60 г

Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6). Возьмите достаточно широкую жаропрочную форму для выпечки, чтобы в ней можно было разложить грибы на небольшом расстоянии друг от друга, и застелите дно фольгой. Вымойте грибы (при необходимости очистите их). Ровно обрежьте ножки и выложите шляпки в жаропрочную посуду пластинками вверх. Поставьте форму в духовку и запекайте грибы в течение 15 минут.

В это время разогрейте на среднем огне сковороду и положите в нее вымытый и подготовленный шпинат; добавлять воду не нужно. Тушите его, пока он значительно не уменьшится в объеме, регулярно помешивая, чтобы он не прилипал ко дну, – это займет около 2–3 минут.

Готовый шпинат откиньте на сито и отожмите ложкой, чтобы стекла вода. Затем выложите его на разделочную доску и снова нарежьте, на этот раз еще мельче. Добавьте в шпинат крупно порубленные грецкие орехи вместе с большим количеством черного перца и все перемешайте. Нарежьте моцареллу маленькими кусочками и отставьте в сторону.

Достаньте грибы из духовки. Равномерно распределите чайную ложку песто между всеми грибами, затем выложите в грибные шляпки смесь шпината и грецких орехов. Сверху положите кусочки моцареллы и верните форму в духовку еще на 5–6 минут, пока моцарелла не начнет плавиться и румяниться.

Выложите фаршированные грибы на тарелку и сбрызните их бальзамическим уксусом. Подавайте на стол вместе с гарниром из листьев салата.

Совет:

• Покупайте песто хорошего качества; оно того стоит. В менее дорогих разновидностях вместо оливкового масла и кедровых орехов часто используют более дешевые масла и орехи кешью. Некоторые производители даже иногда добавляют картофельные хлопья и сахар, поэтому внимательно читайте, что входит в состав того или иного соуса.

1 порция

♦ 1 небольшой кусочек тыквы, около 80 г

♦ ½ маленького баклажана, около 80 г

♦ ½ зеленого болгарского перца

♦ 1 ч. л. оливкового масла

♦ ½ большого кабачка, нарезанного

Для халлуми:

♦ 50 г нежирного халлуми, нарезанного кусочками

♦ щепотка или две сушеного тимьяна или орегано

♦ ½ ч. л. оливкового масла

♦ горсть свежего орегано (по желанию)

Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6). Очистите кусок тыквы и удалите всю семенную часть. Нарежьте плотную мякоть на куски размером около 1,5 см (у вас должно получиться около 3 ст. л. с верхом). Нарежьте баклажан и перец на куски примерно одного и того же размера. Налейте чайную ложку оливкового масла в небольшой сотейник или жаропрочную посуду и поставьте ее в духовку, чтобы она прогрелась. Когда она разогреется, наклоните блюдо, чтобы масло равномерно распределилось по дну, затем добавьте тыкву, баклажан и перец. Хорошо перемешайте все ингредиенты и снова поставьте блюдо в духовку на 15 минут. Затем снова перемешайте овощи и добавьте нарезанный кабачок. Верните блюдо в духовку еще на 10 минут. Проверьте, если овощи мягкие, тогда они готовы, если нет, тогда оставьте их в духовке еще минут на пять минут или больше, в зависимости от сорта тыквы, которую вы использовали.

Теперь приготовьте халлуми. Если у вас гриль и духовка установлены отдельно, разогрейте гриль, окуните кусочки халлуми в масло и обваляйте их в специях. Выложите кусочки на фольгу и обжарьте с двух сторон.

Если у вас гриль установлен в духовке, тогда разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Посыпьте с обеих сторон ломтики халлуми небольшим количеством сухого тимьяна или орегано и добавьте ½ ч. л. оливкового масла в сковороду. Когда сковорода разогреется, обжарьте халлуми около минуты с каждой стороны.

Выложите овощи на тарелку и аккуратно положите халлуми рядом с овощами. Посыпьте блюдо свежим орегано, если вы его используете, и подавайте сразу на стол.

Совет:

• Если вы не смогли найти нежирный халлуми, вы можете использовать нежирную моцареллу, но приготовьте ее немного по-другому. Как только запеченные овощи будут готовы, посыпьте их 50 г нарезанной моцареллы; поставьте блюдо под горячий гриль, пока моцарелла не начнет плавиться, и сразу подавайте на стол.

1 порция

♦ 2 яйца

♦ черный перец

♦ немного растительного спреда

♦ 10 г нежирного сыра чеддер, натертого

♦ 3 больших пера зеленого лука, обрезанных и мелко нарезанных

Для украшения:

♦ горсть кресс-салата, около 80 г

Аккуратно разбейте яйца, отделив желтки от белков в разные миски. Взбейте желтки, добавьте черный молотый перец. Затем взбейте веничком белки (миксером будет проще) до устойчивой пены. А потом аккуратно влейте массу во взбитые желтки.

Разогрейте растительный спред в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на средне-низком огне. Влейте в сковороду яичную смесь и разровняйте поверхность лопаткой. Затем посыпьте зеленым луком и в конце добавьте натертый сыр. Готовьте омлет в течение 4–5 минут, за это время он поднимется и станет пышным, а низ омлета (когда вы поднимете его лопаткой) будет золотисто-коричневого цвета. Завершенное блюдо согните пополам и выложите на тарелку, на гарнир – кресс-салат. Подавайте сразу на стол.

1 порция

♦ 150 г необрезанного корня сельдерея

♦ 3 стебля сельдерея

Для заправки:

♦ ½ ч. л. дижонской горчицы

♦ 1 ст. л. нежирного майонеза

♦ 1 ч. л. каперсов

♦ черный перец

Для подачи на стол:

♦ горсть листьев салата «Айсберг», около 80 г

Сначала сделайте заправку. Соедините в большой миске горчицу и майонез.

Слейте каперсы (они обычно продаются в рассоле), крупно нарежьте и также добавьте их в миску. Хорошо все перемешайте, добавьте черный перец по вкусу.

Поставьте кастрюлю с водой на огонь и доведите ее до кипения. Обрежьте корень сельдерея и измельчите его тонкой соломкой длиной около 3 сантиметров.

Затем аккуратно переложите все в кастрюлю с кипящей водой. Снова доведите ее до кипения и варите сельдерей одну минуту.

Потом откиньте сельдерей на сито. Сразу промойте его под холодной водой и хорошо встряхните, чтобы стекла вода (если необходимо, подсушите сельдерей кухонной салфеткой или бумажным полотенцем)

Пока он сохнет, приготовьте стебли. Удалите жесткие волокна, а затем разрежьте побеги вдоль пополам, и очень мелко нарежьте поперек. Положите их в миску с заправкой и добавьте уже остывший корень сельдерея. Осторожно все перемешайте, чтобы и корень и стебли сельдерея были равномерно покрыты заправкой, затем накройте миску пленкой и поставьте в холодильник на час.

Подайте на стол с листьями салата «Айсберг».

Совет:

• Это блюдо хорошо сочетается с куриной грудкой или с филе лосося (посмотрите рецепты «Запеченная курица с розмарином» на с. 297 или «Кусочки лосося с ароматным салатом» на с. 227).

1 порция

♦ 150 г твердого тофу

♦ сок 1 лимона

♦ 1 ч. л. легкого соевого соуса

♦ 1 маленькая капуста пак чой или половина большой, обрезанная (около 60 г)

♦ 6 перьев зеленого лука

♦ 1 большой зубчик чеснока, измельченный

♦ 1–2 см свежего корня имбиря, мелко нарезанного

♦ 2 ч. л. рапсового или другого растительного масла нейтрального вкуса

♦ 2 горсти ростков сои – около 4 ст. л.

♦ 1 ст. л. орехов кешью

Нарежьте тофу прямоугольными кусочками толщиной около 1 см. Соедините в миске лимонный сок и соевый соус. Разверните двойной кусок кухонного бумажного полотенца, затем аккуратно положите первый кусочек тофу на одно из полотенец, а вторым полотенцем накройте сверху и слегка придавите тофу, чтобы промокнуть его. Затем уберите бумагу и аккуратно положите кусок тофу в миску с маринадом. Повторите эту процедуру с остальными кусочками тофу и в конце полейте тофу маринадом. Накройте миску и оставьте на 10 минут, затем аккуратно переверните кусочки тофу и оставьте еще на 10 минут.

Возьмите капусту пак чой и тонко нашинкуйте листья, затем отложите их в сторону, и крупно порубите стебли. Нарежьте зеленый лук по диагонали, включая и зеленую часть. Отложите его в сторону с нарезанным чесноком и имбирем.

Разогрейте масло в котелке или в большой сковороде с антипригарным покрытием. Возьмите еще несколько бумажных полотенец, достаньте тофу из маринада и промокните, как вы делали до этого. Разрежьте каждый кусочек тофу пополам, чтобы получились кубики, и осторожно опустите их в котелок. Жарьте в течение 3 минут, затем аккуратно переверните на другую сторону. Когда будете переворачивать, снимите котелок с огня, чтобы оставшиеся кусочки не развалились, затем снова поставьте котелок на огонь и обжаривайте с другой стороны. Подготовьте тарелку и выложите кусочки тофу на тарелку с помощью лопатки, снова сняв котелок с огня во время этой процедуры.

Верните котелок на огонь – в нем должно остаться достаточно масла – и добавьте зеленый лук, стебли капусты пак чой, чеснок и имбирь. Обжарьте их, постоянно помешивая, в течение 3 минут, затем добавьте ростки сои и нарезанные листья капусты пак чой. Хорошо перемешайте, затем добавьте столовую ложку маринада и готовьте, продолжая помешивать. Добавьте орехи кешью и перемешайте их с овощами, затем аккуратно положите тофу. Готовьте, уже не помешивая, еще несколько секунд, а затем переложите жаркое в теплую тарелку. Подавайте сразу на стол.

Совет:

• Справиться с тофу непросто, но он того стоит; тофу не только очень полезный, но и вкусный продукт.

2 порции

♦ 1 небольшая цветная капуста (около 200 г)

♦ 250 г грибов

♦ ½ ч. л. кайенского перца

♦ ½ ч. л. молотого кориандра

♦ ½ ч. л. молотого тмина

♦ ½ ч. л. куркумы

♦ ½ ч. л. молотого черного перца

♦ 2 ч. л. рапсового или другого растительного масла нейтрального вкуса

♦ 250 мл кипятка

♦ 2 ст. л. с верхом натурального йогурта

♦ горсть миндальных хлопьев или горсть листьев кориандра

Разделите цветную капусту на соцветия размером не более 2 см; почистите и нарежьте грибы. Отложите овощи в сторону. Насыпьте все специи и черный перец в небольшую миску и смешайте их.

Налейте масло в большую сковороду и разогрейте ее на среднем огне. Как только она нагреется, добавьте специи и мешайте, обжаривая их в течение минуты. Затем добавьте грибы и соцветия цветной капусты и мешайте еще одну минуту – не переставайте мешать, иначе овощи могут прилипнуть к сковороде.

Залейте овощи кипятком и доведите содержимое до кипения. Накройте крышкой и тушите 10 минут, затем поднимите крышку и проверьте количество оставшейся жидкости. Если жидкости еще достаточно много, уберите крышку и тушите следующие пять минут уже без крышки или пока кусочки цветной капусты не станут мягче; в противном случае оставьте крышку, но продолжайте проверять. Через 5 минут соус должен почти весь испариться; увеличьте огонь, чтобы излишняя жидкость испарилась, но не мешайте карри слишком часто, иначе соцветия могут поломаться.

Как только цветная капуста станет мягче и количество соуса значительно уменьшится, выложите карри в тарелки. Сверху каждой порции положите полную ложку йогурта и посыпьте миндальными хлопьями или листьями кориандра. Подавайте сразу на стол.

1 порция

♦ 1 средний помидор

♦ ½ среднего кабачка (около 50 г)

♦ ½ ч. л. оливкового масла

♦ ½ небольшого лука-порея, обрезанного и нарезанного (около 80 г)

♦ 1 зубчик чеснока, измельченный

♦ 50 г замороженных соевых бобов

♦ несколько соцветий брокколи (около 80 г)

♦ 30 г сыра эдам, натертого на терке

♦ черный перец

Разогрейте духовку до 180 °C (термостат 4). Вам понадобится небольшая жаропрочная посуда глубиной около 5 сантиметров.

Положите нарезанный помидор в небольшую сковороду с антипригарным покрытием со столовой ложкой воды. Доведите до кипения и следите за ним – так как жидкости не очень много, вам может понадобиться еще вода, чтобы помидор не прилипал ко дну сковороды (это зависит от того, насколько сочный помидор). Пока готовится помидор, нарежьте кабачок кружочками.

Когда помидор станет мягким, снимите его с огня и протрите его через сито в небольшую миску; выбросьте оставшуюся кожуру.

Помойте сковороду, в которой тушился помидор, налейте в нее оливковое масло и поставьте на огонь. Добавьте лук-порей и чеснок и готовьте, постоянно помешивая, в течение минуты или около того, пока они слегка не подрумянятся. Затем влейте процеженный помидор обратно в сковороду и тушите около минуты, пока его количество не уменьшится в два раза. Тем временем поставьте кастрюлю с водой на огонь и доведите до кипения. Как только вода закипит, положите в нее замороженные соевые бобы и варите их в течение минуты. Затем добавьте соцветия брокколи и варите еще пару минут, в конце добавьте нарезанный кабачок и варите все это еще одну минуту.

Овощи слейте. Аккуратно достаньте кабачки и отложите их в сторону, остальные овощи переложите в жаропрочную посуду. Полейте сверху приготовленным соусом из помидора и лука – не переживайте, что его кажется мало, – а кабачки положите сверху, накрыв ими овощи. Придавите кабачки несильно, но твердо. Теперь посыпьте все натертым сыром эдам и добавьте много черного перца. Поставьте блюдо в разогретую духовку и запекайте в течение 30 минут, пока верх не станет золотистого цвета.

Достаньте запеканку из духовки, аккуратно поднимите покрытые сыром кабачки и выложите их сбоку на сервировочной тарелке. С помощью шумовки достаньте овощи и положите их рядом с кабачками, затем полейте соком, который выделился при запекании. Подавайте сразу на стол.

Совет:

• В этом рецепте набор овощей можно менять по своему усмотрению. Вы по-прежнему можете использовать половину кабачка, нарезанного кружками для верхушки запеканки, но при этом добавить несколько горстей крупно нарезанных темно-зеленых листьев капусты кале. Проварите капусту очень быстро в кипящей воде, а затем подсушите ее.

Освежающие напитки

1 порция

♦ 100 г натурального йогурта

♦ охлажденная вода, газированная или без газа

Налейте йогурт в высокий стакан и добавьте в него воду. Взбейте миксером до однородной пышной массы и сразу пейте.

1 порция

♦ большая горсть свежей мяты

♦ 1 пакетик зеленого чая

Оборвите листья мяты со стеблей. Заварочный чайник обдайте кипятком и обсушите, затем положите в него листья мяты. Залейте кипятком, чтобы листья были полностью покрыты водой, затем слейте воду, оставив листья. Добавьте пакетик чая и снова залейте чайник кипятком. Дайте настояться 10 минут перед употреблением.

В этом чае нет калорий.

1 порция

♦ половина лимона

♦ 2-см квадратный кусок свежего корня имбиря, очищенного

Отрежьте дольку лимона, а из оставшегося фрукта выжмите сок в чашку. Туда же натрите как можно больше корня имбиря. Залейте кипятком. Добавьте дольку лимона, хорошо перемешайте и оставьте на 5 минут настояться перед употреблением.

В этом чае также нет калорий.

Советы:

• Если вы любите острые пикантные напитки, разведите в горячей воде ¼ ч. л. дрожжевого экстракта.

• Сделайте чай с мелиссой, заварив его так же, как описанный выше зеленый чай с мятой, только без пакетика с чаем.

• Сделайте чай «чили», если чувствуете, что приближается простуда: добавьте небольшое количество измельченного перца чили в чай с имбирем и лимоном, рецепт которого описан выше, только процедите его перед употреблением.

• Сделайте холодный мятный чай, как описано выше, без пакетика с чаем и с двойной порцией мяты. Охладите его, затем налейте немного в стакан и долейте газированной воды (по вкусу). Добавьте несколько кубиков льда.