2-дневная диета

С того момента, как вы сели на 2-дневную диету, в вашем организме произошли значительные изменения. Теперь, когда ваш вес снизился, организму нужно гораздо меньше калорий для нормального обмена веществ и жизнедеятельности, чем до того, как вы сели на диету. Чтобы понять эту разницу, представьте себе, что вы идете налегке, а потом представьте, что вы идете с рюкзаком, который весит ровно столько, сколько вы сбросили, и тогда вы поймете, почему раньше вам нужно было больше энергии и калорий. Потеря веса при любой диете приводит к гормональным изменениям в организме, и в первую очередь меняется уровень гормона, который повышает аппетит и не дает вам почувствовать ощущение сытости слишком быстро[82]. После диеты ваши мышцы стали более крепкими и требуют меньше энергии для выполнения своих функций. Хотя для ваших мышц это хорошая новость, но она также означает, что теперь вам нужно на 15 % меньше калорий, чем человеку с таким же весом, но не соблюдавшему диету.

Суть заключается в том, что, сбросив лишний вес, вы теперь должны каждый день употреблять примерно на 400–600 калорий меньше, чем вы употребляли до того, как сели на диету, а также должны продолжать тренироваться, чтобы сжигать калории и компенсировать изменения обмена веществ[83]. Если вы вернетесь к прежнему образу жизни, вы наберете вес так же быстро, как потеряли его.

И хотя это звучит немного запутанно, мы знаем из нашего собственного исследования, что тем, кто сидел на 2-дневной диете, удается поддерживать свой вес. Во время нашего первого исследования 2-дневной диеты мы наблюдали за женщинами в течение 12–15 месяцев. Им удалось сбросить около 9,5 кг с помощью 2-дневной диеты. В начале исследования их средний вес составлял 81 кг, а в конце – 72 кг. Затем они перешли на один день строгой диеты в неделю, чтобы поддерживать сброшенный вес. После 6–9 месяцев этой однодневной поддерживающей диеты они весили в среднем 74,3 кг – набрали только 2,3 килограмма.

Этот очень важный для здоровья один день строгой диеты в неделю способствовал поддержанию уровня кровяного давления, уровня холестерина и инсулина. Обычно, когда вы перестаете придерживаться стандартной низкокалорийной диеты, вы начинаете ежедневно восполнять свою потребность в калориях. Именно в этот момент все положительные изменения, которые произошли после потери веса, в частности, снижение уровня инсулина, кровяного давления и холестерина, сводятся на нет.

Как не набрать вес снова

Таким образом, чтобы не набрать вес снова, мы рекомендуем просто перейти на однодневную поддерживающую диету, которая является частью вашей программы по поддержанию веса. Эта программа была разработана с учетом того факта, что поддержание веса является для вас новой задачей, для выполнения которой потребуется сократить количество потребляемых калорий и увеличить количество тренировок. Вам понадобятся навыки, которые вы использовали для снижения веса, но вам придется изменить образ мышления. Следующий раздел раскрывает основные диетические принципы питания во время поддерживающей диеты. Также мы разработали систему упражнений, которые помогут вам сохранить вес в норме (www.thetwodaydiet.co.uk).

В этой главе вы познакомитесь со стратегиями, которые помогут вам сохранить вес.

Однодневная поддерживающая диета основана на 2-дневной диете, только вместо двух дней строгой диеты каждую неделю вы должны соблюдать только один. Все остальные дни недели (шесть дней) мы рекомендуем вам придерживаться здоровой средиземноморской системы питания, которой вы придерживались во время 2-дневной диеты (см. с. 82). Как и в случае с 2-дневной диетой, во время поддерживающей диеты вам не нужно считать калории или взвешивать продукты, но, как и прежде, вы должны употреблять рекомендуемое количество пищи.

Еще раз напоминаем, что в этот один день строгой диеты вы должны употреблять минимально рекомендуемое количество порций белка, фруктов, овощей и молочных продуктов и не должны превышать максимально рекомендуемое количество белков и жиров. В течение остальных шести дней поддерживающей диеты старайтесь употреблять достаточное количество белков, фруктов и овощей, но не превышайте максимально допустимого количества. Не забывайте сверяться с расчетными таблицами в Приложении D (см. с. 343–352), в которых указано, какое количество порций вы можете употреблять в эти дни с вашим новым весом. Поддерживающая диета рассчитана на то, что вы успешно справились со своим лишним весом и похудели, а значит, ваши потребности в энергии снизились по сравнению с тем моментом, когда вы только сели на 2-дневную диету.

Вы, наверное, помните, как после первых двух дней строгой 2-дневной диеты ваш вес частично ушел, так как ушла лишняя жидкость. Вы также будете терять жидкость после одного дня строгой однодневной поддерживающей диеты, поэтому, когда будете взвешиваться, не забывайте делать это до, а не во время или после этого дня.

Измените образ мышления

Для того чтобы успешно справиться с программой поддержания веса, вам нужно настроить себя психологически.

В некотором смысле, сесть на новую диету – это самый простой способ сбросить вес. Она новая, вы полны надежд на будущее и надеетесь на поддержку и поощрение со стороны близких людей, которые хотят, чтобы у вас все получилось. И когда вы начинаете худеть, ваши усилия постоянно вознаграждаются комплиментами о том, как вы прекрасно выглядите. Вы получаете удовольствие от того, что, наконец, можете носить одежду, которая вам нравится, и делать то, о чем уже и не мечтали.

Поддержание здорового веса – это игра по совершенно другим правилам. Вы уже не испытываете радостного возбуждения перед покорением новой высоты, и никто уже не будет удивляться и поздравлять вас с тем, что вам удается поддерживать свой вес в норме (а надо бы, потому что это большое достижение!). Ваша задача теперь – научиться постоянно контролировать свой вес, используя опыт, который вы получили во время 2-дневной диеты.

Основные советы для поддержания веса в норме

1. Следите за своим весом

Внимательно следите за своим весом. Если вы заметили, что вес начал увеличиваться, необходимо как можно быстрее исправить ситуацию. Взвешивайтесь каждую неделю, как вы делали во время 2-дневной диеты, и следите за тем, как сидит на вас одежда, – если она немного жмет, это может означать, что вы набрали несколько килограммов. Не пытайтесь обманывать себя, надевая одежду свободного кроя, например спортивные штаны или леггинсы, так как вы вряд ли заметите какие-либо изменения – более плотно облегающая одежда является лучшим показателем. Если вы заметили, что одежда сидит плотнее, взвесьтесь. Вес может колебаться в пределах 1–2 кг, но если вы набрали больше чем 2 кг или на 3 % больше вашего обычного веса, это тревожный знак, который означает, что пора снова вернуться к диете и физическим упражнениям.

2. Мотивируйте себя

Вспомните истинные причины, по которым вы хотели сбросить вес, и напомните себе, как хорошо вы в этом преуспели. Когда вы сели на 2-дневную диету, вы поставили перед собой определенную задачу и смогли достичь результата, поэтому было бы очень хорошо, если бы и во время поддерживающей диеты вы поставили себе четкие цели. Возможно, вы хотите хорошо выглядеть на каком-нибудь предстоящем мероприятии, например, на свадьбе или вечеринке либо во время отпуска.

Мы уже рассказывали вам о том, как можно использовать фотографии, сделанные на разных этапах, чтобы мотивировать себя во время диеты. Также вы можете использовать эти фотографии, чтобы напоминать себе, чего вы добились своей тяжелой работой и стимулировать себя сохранить этот результат. Одежда, которую вы теперь можете надеть и которая была вам мала до того, как сели на диету, также является хорошим напоминанием о том, каких успехов вы достигли.

Вознаграждать себя за достижение поставленных целей – за то, что вы придерживаетесь рациона и выполняете программу упражнений, – намного важнее, когда речь идет о поддержании веса, а не о его снижении, так как вы уже не будете испытывать радость, наблюдая за уходящим весом. Запланируйте эти удовольствия на конец каждого месяца, за который смогли не набрать лишние килограммы. На самом деле, учитывая то, как это может быть сложно, вы должны вознаграждать себя за поддержание веса намного больше, чем за его снижение.

3. Организуйте группу поддержки

Мы все знаем, что, помимо вознаграждений, ничто больше так не мотивирует, как комплименты и поддержка окружающих нас людей. Они не будут делать это автоматически, и, возможно, вам придется обратиться за помощью к близким и дорогим для вас людей, которые поддерживали вас, когда вы пытались сбросить вес. Попросите их и дальше поощрять вас и объясните, как это важно именно теперь, когда вы пытаетесь сохранить свою форму. Расскажите им, насколько сложным был для вас этот период и как вы нуждаетесь в их поддержке. С их помощью вам будет проще придерживаться программы диеты, которая состоит из 1 дня строгой диеты в неделю, 6 дней средиземноморской системы питания и регулярных физических тренировок. Поддержка людей, которые признают ваши достижения и поддерживают вас, когда вы пытаетесь сохранить вес, так же важна, как и поддержка во время диеты, когда вы пытались сбросить лишний вес.

4. Будьте готовы

Опыт, приобретенный во время 2-дневной диеты, поможет вам распознать опасные ситуации, которые могут помешать вам добросовестно соблюдать режим питания и выполнять физические упражнения. Мы говорили об этом в главах 2 и 5 (см. с. 38 и 107), и, возможно, стоит вернуться к вашему первоначальному списку, чтобы вспомнить, какие стратегии вам подходят, когда приходится бороться с искушением или когда необходимо справляться с трудными ситуациями. Используйте стратегии стресс-менеджмента, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, от которых просыпается аппетит, и заранее готовьтесь к разным мероприятиям, на которых вы планируете есть. Если вы позволили себе съесть больше, оказавшись на каком-либо особенном торжестве, компенсируйте это тем, что за несколько дней до этого события и в последующие дни вы будете есть меньше. Если возникают ситуации, когда вы сорвались, не сдавайтесь; вместо этого учитесь на этих ошибках, чтобы в следующий раз такого не произошло.

В будущем также могут случаться ситуации, когда вам будет трудно придерживаться правильного питания. Например, аврал на работе, из-за которого вы можете задержаться в офисе до поздней ночи, или ремонт дома, из-за которого вы не сможете свободно пользоваться кухней, или командировки в другие города могут вызвать определенные трудности. Хорошо, что подобные ситуации обычно можно предвидеть, а значит, заранее к ним подготовиться.

5. Следите за размером своих порций

Многие из тех, кто уже сидел на 2-дневной диете, имеют четкое представление о размере полезной для здоровья порции еды, но даже после того, как вы перешли на поддерживающую диету, очень важно продолжать следить за размером своих порций. Мы не предлагаем вам постоянно взвешивать все, что вы едите, но вы не представляете, насколько просто съесть больше, чем нужно, даже не заметив этого. Для измерения порций вы можете использовать простые бытовые приборы, которые мы описывали раньше. Например, чтобы отмерить необходимое количество крупы, риса или макаронных изделий, воспользуйтесь ложками или маленьким стаканом (а не большой чашкой!). Также вы можете использовать маленькие тарелки и миски и маленькие столовые приборы. В конце дня суммируйте количество порций еды, которые вы съели, и сравните его с рекомендуемым при диете количеством, воспользовавшись графиками на сайте www.thetwodaydiet.co.uk.

6. Достаточно ли вы активны?

Когда вы достигнете стадии поддержания веса, вы должны выполнять 300 минут умеренных или 150 минут энергичных упражнений в течение недели (см. главу 6). Опять же, об этом очень просто забыть, поэтому следите за тем, что вы делаете. Исследования показывают, что успешное поддержание веса зависит от того, насколько внимательно вы следите за уровнем своей физической активности, а не только за весом. В конце каждого дня вы можете быстро подсчитать в уме, насколько активны вы были.

Запишите результат в свой дневник или используйте электронное приложение 2-дневной диеты на сайте. Не забывайте, что по мере того, как вы будете становиться легче и стройнее, тренироваться будет все проще. Но как бы здорово это ни звучало, это также означает, что вы не будете сжигать столько же калорий во время тренировки, сколько вы сжигали, когда только начали сидеть на диете. Именно поэтому, когда вы теряете вес, вам следует усилить физические нагрузки.

7. Разнообразьте свою жизнь

Некоторые из нас любят однообразие, но если вы чувствуете, что вам надоела диета и тренировки, постарайтесь разнообразить свою жизнь. Попробуйте добавить другие продукты в свой рацион и поэкспериментируйте с рецептами из этой книги (см. главы 9 и 10), приготовьте новые блюда, которые вы не делали до сих пор. Поставьте перед собой новые цели, внесите разнообразие в ваш быт, добавьте какое-нибудь спортивное мероприятие в ваш еженедельный график или поставьте перед собой новую задачу, например пробежать половину марафона или выполнить заезд на велосипедах.

8. Обратитесь за поддержкой к людям, которые, как и вы, пытаются сохранить свой вес

Чрезвычайно полезно общаться с другими людьми, которые, как и вы, уже похудели и пытаются поддерживать свой вес в норме. Чтобы получить поддержку в борьбе за сохранение своего веса и во время диеты, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk или найдите нас на Facebook, и там вы сможете пообщаться с другими людьми, которые поддерживают свой вес.

Что делать, если мой вес опять начал расти?

Если вы заметили, что ваш вес начал увеличиваться, не пугайтесь, так как вес может меняться изо дня в день в пределах 1–1,8 кг, но если вы заметили значительное увеличение массы тела в течение трех или четырех недель, тогда нужно немедленно принять меры. Относительно легко сбросить небольшую прибавку в весе, но когда она превращается в 3 кг, это становится намного сложнее. Если ваш вес увеличился на 0,5–1 кг и вы хотите от них избавиться, откорректируйте свой рацион в течение ближайших нескольких недель и увеличьте физические нагрузки. Если вы набрали больше, вам придется снова вернуться к 2-дневной диете на несколько недель, пока не сбросите набранные килограммы, – а затем снова переходите к однодневной поддерживающей диете.

Вы достигли своей цели или ваш вес остановился?

Если вы достигли того веса, которого хотели, или вы довольны тем количеством килограммов, которые потеряли, тогда придерживайтесь однодневной поддерживающей диеты. Но если вы остановились на определенном результате и у вас не получается больше похудеть, а эту главу вы читаете, потому что хотите отказаться от своей цели – не делайте этого! Хотя мы и предполагаем, что скорость снижения веса будет постепенно уменьшаться в течение шести-восьми месяцев, но она не должна остановиться. На самом деле, несколько исследований показали, что, хотя большая часть массы уходит в первые шесть-восемь месяцев, вес должен постепенно снижаться в течение трех лет – а потом он должен стабилизироваться. Таким образом, вы потеряете половину своих лишних килограммов в первый год, а вторую половину – в течение следующих двух лет[84].

Если ваш вес остановился, тогда пришло время вернуться к основам. Замедление обмена веществ может быть основной причиной замедления снижения массы тела, но оно не должно остановить этот процесс. Чаще всего процесс похудения останавливается, потому что, по понятным причинам, люди со временем уже не так строго соблюдают программу диеты и тренировок, сами того не осознавая. Может пройти несколько недель после того, как вы перестанете придерживаться своей диеты и тренироваться, как раньше, а вы решите, что это нормально, потому что вы будете продолжать терять вес, пока, в конечном счете, он не стабилизируется. Старайтесь придерживаться программы питания и выполнять физические упражнения также тщательно, как вы это делали в первую неделю 2-дневной диеты. Если вы не соблюдаете точно все эти программы, вернитесь к тем главам снова (см. с. 54 и 133) и вспомните правила. Также вы можете начать вести дневник, в который будете записывать режим питания и фиксировать уровень своей активности.