2-дневная диета

Если вы решили сесть на 2-дневную диету, значит, вы на верном пути. Особое внимание в этой главе будет уделено тому, как заложить фундамент, который увеличит ваши шансы на успех, поможет вам справиться с проблемами, которые могут возникнуть, и ответит на все ваши вопросы по диете.

Восемь шагов к успешному снижению веса

Часто задаваемые вопросы

Время приема пищи определяется разными факторами – семейным укладом, мнением окружающих и удобством, а также нашим чувством голода. Нет никаких убедительных доказательств того, что привычка есть в начале дня, не есть после определенного времени вечером или есть маленькими порциями, но часто, а не большими порциями, улучшает ваш обмен веществ и влияет на способность организма сжигать накопившийся жир[57]. Однако важно то, как лично вы относитесь ко времени и частоте приемов пищи, учитывая вашу склонность к перееданию в определенных ситуациях.

Если вы знаете, что вечер – это время, когда вы перекусываете, или вам трудно не съесть обильный ужин, даже если вы не голодны, то крайне важно осознать это и принять меры предосторожности в тех случаях, когда вы можете съесть больше, чем нужно. В этом смысле вечернее время представляет опасность для многих людей, и будет лучше, если вы чем-нибудь займетесь. Например, вы можете перебрать газеты, погладить вещи или заняться рукоделием (например, связать что-нибудь), пока смотрите телевизор.

Если чай с печеньем перед телевизором у вас считается «вознаграждением» после тяжелого рабочего дня и вы не можете остановиться после первого печенья, тогда найдите другой способ поощрить себя – примите долгую ароматическую ванную или сходите куда-нибудь. Также можно почистить зубы после последнего приема пищи вечером – это сигнал организму, что на сегодня прием пищи окончен.

Многие люди в это верят, хотя научные факты доказывают, что только общее количество калорий, которые вы потребляете в течение суток, определяет, наберете вы вес или нет. Продукты, которые мы едим вечером, не быстрее отложатся в виде жира, чем те продукты, которые мы съели раньше в этот же день. В результате многочисленных исследований было обнаружено, что пища, которую вы съели на ночь, обрабатывается так же, как и пища, которую вы съели за несколько приемов небольшими порциями в течение дня[58].

У каждого из нас есть биологические часы, которые контролируют наш мозг и помогают координировать гормоны, отвечающие за аппетит и обмен веществ. Наши биологические часы регулируют смену периодов сна и бодрствования, которые, в свою очередь, контролируются циклом смены дня и ночи. Если ваш образ жизни идет в разрез с вашими биологическими часами, то это может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, к проблемам с весом. Это пока новая область исследований, но появляется все больше доказательств того, что если вы совмещаете ночное бодрствование с чрезмерным питанием, то вы рискуете поправиться. То же самое касается и людей, которые работают посменно и вынуждены есть ночью. Скорее всего, подобные изменения происходят из-за снижения скорости обмена веществ и сжигания жира.

Исследования неизменно показывают, что пяти-, шестичасовой сон усиливает аппетит, и мы начинаем употреблять ежедневно на 200 калорий больше[59]. В недавнем исследовании, которое проходило в закрытом помещении отельного типа в Бостоне, добровольцы в течение трех недель спали только по пять с половиной часов в сутки. Их биологические часы сбились из-за отсутствия дневного света и переключились на 28-часовой цикл. Всего три недели спустя их обмен веществ в состоянии покоя замедлился на 8 % – это падение привело к увеличению веса примерно на 5,8 кг в течение года[60].

Совмещение посменной работы и диеты для похудения требует большего планирования и самодисциплины, чем если вы работаете в обычном режиме, потому что сбой в работе биологических часов неизбежен. Но нет ничего невозможного – во время одного исследования группе мужчин, работающих посменно на алюминиевом заводе, предложили посидеть на здоровой низкокалорийной диете и попросили их выполнять физические упражнения, используя приведенные ниже советы. И это сработало! Через 14 недель мужчинам удалось снизить свой вес в среднем на 4 кг и уменьшить объем талии на 4 см[61].

Нам всегда говорили, что хороший завтрак необходим, чтобы повысить физическую и умственную работоспособность, потому что за ночь наш организм проголодался и с утра ему нужно подкрепиться. Завтрак часто считают важным приемом пищи и для тех, кто хочет похудеть, так как именно он «запускает» обмен веществ и помогает не переедать в течение всего дня. В то время как дети должны обязательно завтракать, мы вам советуем не заставлять себя, если вы не хотите есть. Одни из нас «жаворонки», которые просыпаются голодными, и им нужен завтрак, чтобы начать работать; но если вы не можете заставить себя есть с утра и, как правило, не завтракаете, прислушайтесь к своему аппетиту и подождите, когда проголодаетесь. Когда исследователи из университета Рохемптон попросили мужчин, которые обычно не завтракали, включить завтрак в их рацион, в течение дня они ели столько же, сколько и до исследования. Но когда они предложили мужчинам, которые всегда завтракали, пропустить завтрак, те в течение дня ели больше обычного[62]. И запомните, мы все устроены по-разному, поэтому поступайте так, как считаете нужным. Если вы обычно завтракаете, откажитесь от тоста и каши – завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, поможет вам не испытывать чувства голода намного дольше. Когда исследователи сравнили 400-калорийный завтрак из яиц с 400-калорийным завтраком на основе углеводов (рогалики в данном случае), те люди, которые позавтракали яйцами, в течение дня съели на 400 калорий меньше, чем те, которые съели рогалики[63].

Мы обнаружили, что 2-дневная диета действительно эффективна, и не только для тех, кто сел на диету впервые, но и для людей, которые уже пытались время от времени сбросить вес. Некоторые из тех, кто сидел на нашей диете, более 10 раз пытались похудеть. Исследователи из Онкологического научного центра Фреда Хатчинсона в Сиэтле обнаружили, что те люди, которые уже не раз безуспешно пытались сбросить вес, смогли не только похудеть, но и снизить уровень инсулина и воспалительных процессов в организме (ожидаемый положительный эффект похудения), как и те, которые никогда раньше не сидели на диете[64].

Даже самые заядлые любители диет время от времени срываются – и это обычно проявляется в поедании «запрещенных» продуктов. Именно по этой причине мы включили в 2-дневную диету сласти! Если вы сорвались, не корите себя за это и не считайте неудачником – и, самое главное, не опускайте руки. Подобные ситуации часто случаются с теми, кто сидит на диете, и самое лучшее, что вы можете сделать, – как можно быстрее вернуться к правильному режиму питания. Для тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, самую большую опасность представляли праздники. Некоторым приходилось нелегко, когда они были подавлены, когда им не хватало времени, перед менструацией или когда они оказывались в неопределенной социальной ситуации. Даже несмотря на то, что вы можете много есть в течение пяти дней в неделю, могут быть случаи, когда в диете полезно сделать «перерыв». Он поможет вам пережить трудный период и справиться с усталостью от ограничений. Недавно в одном исследовании изучалось влияние запланированных двухнедельных «каникул» во время диеты. Результат? После перерыва люди смогли успешно вернуться к своей диете, и это не помешало им в будущем похудеть[66]. Если вы знаете, что у вас намечается праздник или какое-то особое мероприятие, запланируйте временное отклонение от диеты, а затем возвращение к ней – не надейтесь, что вы сможете не сорваться в этот день, чтобы потом не расстраиваться, когда вы все-таки сделаете это.

Если вы все-таки не удержались, не огорчайтесь, извлеките уроки из этой ситуации, чтобы она больше не повторилась. Спросите себя: «Какова была ситуация?», «Как я отреагировала?», «Что я потом чувствовала?» и «Что я могу сделать, чтобы в следующий раз это не повторилось?»

Сначала вес уходит быстро, а после шести месяцев этот процесс замедляется. Частично это может быть связано с неизбежным 10–15 %-м снижением скорости обмена веществ, которое происходит, когда ваш организм приспосабливается к уменьшению веса и к тому, что вы теперь едите меньше (даже когда выполняете физические упражнения). Но чаще всего потеря веса замедляется, потому что вы уже не так тщательно придерживаетесь диеты или выполняете физические упражнения не так усердно, как в самом начале.

Если вы видите, что не теряете предполагаемые 0,5–1 кг в неделю, обратите внимание на следующие моменты:

• Соблюдаете ли вы программу диеты, соответствующую вашему полу, весу и возрасту (см. Приложение D, с. 343–352)?

• Не много ли вы едите во время двух дней строгой 2-дневной диеты?

• Не много ли вы едите во время пяти остальных дней 2-дневной диеты и не пьете ли вы слишком много алкоголя?

• Выполняете ли вы рекомендуемое количество упражнений (см. главу 6)?

• Используете ли вы любую возможность проявлять физическую активность в повседневной жизни? Например, поднимаетесь ли вы по лестнице или ходите ли вы пешком вместо того, чтобы проехаться на машине?

• Следите за количеством порций, которые вы употребляете, и загляните в свой дневник, чтобы проверить, сколько вы едите и насколько вы активны на самом деле. Не забывайте учитывать как рабочие, так и выходные дни.

У большинства из нас есть продукты, которые нам иногда очень хочется съесть. К сожалению, когда вы сидите на диете, это желание становится еще сильнее. И хотя некоторыми желаниями движет голод, чаще всего они вызваны внутренними сигналами – возможно, у вас была привычка есть шоколад, если вам скучно или вы взволнованы, чтобы почувствовать себя лучше. Также вы можете реагировать и на внешние сигналы, такие как шоколад на кассе в магазине, когда покупаете себе на обед полезный салат, или любые другие ситуации. Интересно, что многие из тех, кто сидел на 2-дневной диете, перестали мечтать о шоколаде или других сластях, но иногда в дни строгой диеты очень хотят съесть хлеб, кашу и другие углеводы, которые, конечно же, они смогут съесть в остальные пять дней.

Попытайтесь определить ваши собственные сигналы. Когда вы чаще всего испытываете эти желания, и что именно на это влияет? То, как вы себя чувствуете, или то, что происходит вокруг вас, или и то и другое вместе? В любом случае вы можете перепрограммировать ваш мозг, чтобы преодолеть эти импульсы. Каждый раз, когда у вас возникает сильное желание съесть что-нибудь, выпейте горячий или диетический напиток, рассосите пару мятных леденцов без сахара или пожуйте жевательную резинку без сахара.

Существует два подхода, которые могут вам помочь:

• Отвлечение. Тяга к еде – как волна, которая накатывает все сильнее и сильнее, а потом спадает. Таким образом, когда желание что-нибудь съесть становится непреодолимым и вы чувствуете, что вот-вот сдадитесь, так как оно набирает силу, вы должны напомнить себе, что это скоро пройдет. Постарайтесь отвлечься, чтобы справиться с этой тягой. Как только вы переключите свое внимание на что-либо другое хотя бы на 15–20 минут, это желание пройдет. Займитесь домашними делами, позвоните подруге, пойдите прогуляться, примите душ или почистите зубы.

• Принятие (как только почувствуете тягу, примите ее). Позвольте себе испытать всю силу этого желания и по настоящему осознать его. Осознайте, что вы чувствуете в этот момент и о чем думаете, не поддаваясь соблазну. Такой подход немного труднее на начальном этапе, но как только вы поймете, что можете управлять своим желанием, вы почувствуете реальное чувство удовлетворения. В следующий раз вам уже будет проще, потому что вы будете знать, что в состоянии контролировать свои желания и самостоятельно выбирать, что вы будете есть[67].

Многие из нас переедают, когда находятся в подавленном состоянии или чем-то обеспокоены. И хотя еда помогает быстро исправить положение, в долгосрочной перспективе попытка снять стресс с помощью еды не очень помогает, особенно если вы пытаетесь сбросить вес, и очень часто приводит к тому, что вы испытываете еще бо́льшую тревогу и напряжение. Чтобы исправить эту ситуацию, вы должны научиться справляться с этим состоянием (см. с. 48).

За неделю до начала менструации для многих женщин начинается трудный период. Помимо чувства капризности и тревожности, они часто испытывают тягу к еде, особенно к продуктам с высоким содержанием углеводов. Считается, что эта тяга возникает в результате того, что организм пытается восполнить недостаток углеводов, чтобы сбалансировать уровни химических веществ в мозгу.

Некоторым женщинам, которые сидели на 2-дневной диете, было трудно справиться с тягой к еде, вызванной предменструальным синдромом (ПМС), потому что она мешала им соблюдать два дня строгой 2-дневной диеты. Если это относится и к вам, перенесите эти дни.

В течение пяти дней сбалансированного питания постарайтесь справиться с тягой к углеводам, употребляя в пищу цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов (см. с. 85). Считается, что кальций, магний и витамин B₆ помогают уменьшить симптомы ПМС и подавить тягу[68], поэтому употребляйте много продуктов, богатых этими питательными веществами (см. сайт www.thetwodaydiet.co.uk). Кальций содержится в нежирных молочных продуктах, яйцах, шпинате, зеленых овощах и консервированных сардинах, кильке и лососе (включая кости); хорошими пищевыми источниками магния являются цельнозерновые крупы и овощи; витамин В₆ содержится в постном мясе, яйцах, цельнозерновых крупах, соевых бобах, арахисе и молоке.

Многие женщины считают, что ПМС переносится легче, когда они худеют и регулярно выполняют физические упражнения.

В течение зимних месяцев у многих из нас бывают периоды депрессии, когда мы чувствуем себя вялыми и подавленными, но около полумиллиона людей в Великобритании переживают эти периоды в более тяжелой форме и страдают от так называемого сезонного аффективного расстройства (САР). Это вызвано недостатком дневного света, который влияет на химический баланс мозга и снижает уровень серотонина – химического вещества, которое способствует расслаблению и вызывает ощущение счастья. Это расстройство больше распространено среди женщин. Независимо от того, переживаете ли вы периоды депрессии или страдаете от полномасштабного САР, вы, вероятно, заметили тягу к крахмалистым и сладким продуктам, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге. Так в чем же ответ? Физические упражнения являются отличной терапией, так как они помогают восстановить химический баланс мозга и улучшают самочувствие. Ежедневная прогулка на свежем воздухе в течение часа может помочь страдающим САР.

Мы часто замечаем, что люди лучше сбрасывают вес в летний период, возможно потому, что в это время года низкокалорийные продукты выглядят более привлекательно, а ситуации, когда нужно заедать стресс, возникают не так часто, когда светит солнце и можно выйти на улицу, чтобы потренироваться. В летний период женщины, которые сидели на нашей диете, потеряли в среднем около 6,8 кг, в то время как в зимний период им удавалось сбросить 5,3 кг. Но это не означает, что вы должны откладывать начало вашей диеты (и тренировок) до лета. Просто будьте готовы, что снижение веса может оказаться более сложной задачей, и если вы будете затягивать, это может означать еще одну зиму, за которую вы наберете вес, и в конечном счете вам придется сбрасывать больше, когда вы, наконец, сядете на диету.

Подведем итоги

• Планируйте свое питание заранее, контролируйте свой вес и выполняйте физические упражнения, а главное, не забывайте соблюдать размеры порций, чтобы увеличить свои шансы на успех.

• Выберите приемлемый для вас режим питания: либо вы едите редко, но большими порциями, либо часто, но маленькими порциями.

• Успешное снижение веса требует времени. Не унывайте, если ваш вес не будет падать так быстро, как вам хотелось бы, или если его снижение замедлится. Если вы будете соблюдать 2-дневную диету, вы обязательно добьетесь успеха.

• Старайтесь высыпаться и контролировать уровень стресса, так как, пренебрегая и тем и другим, вы легко можете сбиться с пути.

• Вознаграждайте себя за каждое, даже незначительное достижение, и не расстраивайтесь, если вдруг что-то пойдет не так, – возвращайтесь к 2-дневной диете.