60 лет-не возраст №1-2003

Движение — лучшее лекарство

Инесса Гусева, инструктор-методист ЛФК

В первом составе моей группы здоровья было много людей, которых беспокоили боли в суставах, в спине, приступы сердечно-сосудистых заболеваний, обострения хронического бронхита, пневмонии и других болезней. Систематические занятия помогли им. У кого-то улучшилось состояние, кто-то даже сумел избавиться от хронического заболевания. Одной из моих учениц, посещавшей занятия до 82 лет, удалось преодолеть хронический бронхит и пневмонии. Другая, занимавшаяся до 94 лет, забыла про свой артрит и остеохондроз…

И сейчас ко мне приходят с похожими недомоганиями, только иммунитет, по моим наблюдениям, заметно снизился — многие часто простуживаются. Дозированные физические нагрузки, как и в прежние времена, помогают моим воспитанницам укреплять организм.

Обычно улучшение состояния ощущается после четырех-шести месяцев систематических занятий. Опыт убеждает меня: нет таких заболеваний и такого возраста, при котором дозированные физические нагрузки были бы вредны. Движение — это лучшее лекарство! Так же, как и солнце, свежий воздух и вода. Летом я провожу занятия со всеми желающими на пляже в Серебряном бору. После упражнений мы купаемся и загораем — закаливание и легкие солнечные ванны очень полезны в пожилом возрасте. А потом здесь же, в Серебряном бору, идем на танцплощадку, где военный духовой оркестр исполняет наши любимые мелодии.

Опишу основные упражнения оздоровительного комплекса для пожилых. Тренированным людям рекомендую выполнять их по 9-12 раз. А те, кто давно не занимался, в количестве повторов должны исходить из самочувствия.

Начиная занятие, улыбнитесь, почувствуйте себя здоровыми и молодыми. Потрите ладони, подушечками пальцев хорошенько разотрите ушные раковины, оттягивая их вверх и в стороны, а мочки ушей — вниз.

Для профилактики варикозного расширения вен — виброгимнастика: поднявшись на носки, резко опускайтесь на пятки (20–30 раз). Это усиливает венозный отток в ногах.

Для улучшения кровотока — "встряхивание" руками и ногами (поочередно каждой), как бы стряхивая с них воду.

Для улучшения функции органов дыхания при хроническом бронхите, пневмонии, бронхиальной астме — дыхательные упражнения в сочетании с движениями:

• сделав вдох, как бы растягивайте перед грудью эспандер, с силой разводя согнутые в локтях руки в стороны, на выдохе — опускайте руки;

• делая вдох, разведите руки широко в стороны, на выдохе обнимите себя руками и трижды похлопайте по бокам;

• на вдохе отведите правую руку в сторону, на длинном выдохе всем корпусом трижды наклонитесь влево. То же — левой рукой, наклоняясь вправо;

• на вдохе поднимитесь на носки как можно выше, на выдохе — сядьте на корточки (кому трудно — можно чуть присесть);

• "насос". На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь, на выдохе трижды наклонитесь к левой ноге, выпуская, как насос, воздух тремя порциями через рот (губы сложены в трубочку). Затем проделайте то же самое, но с наклонами к правой ноге;

• диафрагмальное дыхание. Вдыхайте воздух, надувая живот, словно мяч, распрямите грудь и плечи. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох, втягивая живот;

• дыхание по Стрельниковой. С шумом втягивайте носом воздух, с каждым вдохом синхронно сжимая кулаки и считая вдохи четверками: 1,2,3,4, 1,2,3,4… Вдох должен быть таким, словно вы принюхиваетесь: не пахнет ли гарью? Выдох — произвольный. Постарайтесь дышать таким образом как можно чаще, и дома, и на улице, увеличивая количество "четверок".

Для улучшения зрения и работы сердца полезно по 9 раз выполнять упражнения, стимулирующие кровообращение в мышцах глаз:

• сильно зажмурьтесь, а потом широко раскройте глаза;

• описывайте глазами круги сначала по часовой, а затем против часовой стрелки;

• рисуйте глазами вертикальные и горизонтальные восьмерки с одной и другой стороны;

• смотрите поочередно левым и правым глазом на кончик носа;

• переводите взгляд с близкого предмета на дальний, например с вытянутого вперед большого пальца руки на дерево за окном, при этом часто моргая;

• для нормализации ритма сердца и пульса закройте глаза и на счет “раз”, “два” легко нажимайте указательными пальцами обеих рук на середину глазных яблок. На счет “три” сделайте паузу.

Основная часть комплекса направлена на вытяжение позвоночника и улучшение его гибкости, ведь от нормального его состояния зависит здоровье всех внутренних органов и систем:

• самый простой способ растяжки — встаньте спиной к стене, соприкасаясь с нею пятками, ягодицами и лопатками и, подняв руки, потянитесь как можно выше на носках;

• более сложное упражнение — встав лицом к стене, согните колено. Поднимая вверх по стене руки, тяните вслед за ними колено, сначала — правое, затем — левое.

• слегка наклонитесь и обопритесь о стену руками. Описывайте полукруг то одной, то другой ногой, заводя носок как можно ближе к наружной стороне ступни стоящей ноги. Затем попеременно вытягивайте носок правой и левой ноги назад.

Инесса Сергеевна придает особое значение растяжкам позвоночника, ведь они прекрасно снимают боль в спине, предупреждают обострения остеохондроза

Эмма Рубеновна уже 30 лет активно занимается физкультурой и никогда не болеет

Для мышц органов малого таза (предупреждение опушения матки и слабости мочевого пузыря).

На вдохе, вытянув руки вверх и потянувшись за ними всем телом, опишите полукруг правой ногой, приставляя ее к ступне левой ноги с ее наружной стороны. В этот момент задержите дыхание и сожмите мышцы промежности и брюшного пресса. На выдохе возвратитесь в исходное положение. То же выполните левой ногой, приставляя ее к правой.

Для улучшения кровообращения шейного отдела позвоночника и нормализации артериального давления (при выраженном остеохондрозе делать осторожно, без резких движений):

• стоя прямо и стараясь прижать подбородок к шее, опускайте голову назад;

• наклоняя голову вправо-влево, пытайтесь дотронуться ухом до плеча;

• подбородком выписывайте цифры от 0 до 9 и обратно;

• заводя голову назад-налево и назад-направо, старайтесь увидеть лопатки;

• опустив подбородок, поворачивайте голову налево-вверх и направо-вверх. Когда голова запрокинута максимально назад, несколько секунд поморгайте глазами;

• "гусыня". Наклонившись, отведите руки назад до отказа и вытяните шею. В этом положении поворачивайте голову налево и направо.

Эти упражнения избавят вас и от головных болей.

Для поясничного отдела позвоночника и органов брюшной полости:

• вращения тазом вправо и влево;

• вариант — вращение животом по часовой стрелке и против нее. Сам живот неподвижен, сжимается и разжимается брюшная стенка, производя массаж внутренних органов.

При динамичной нагрузке хорошо тренируются суставы и позвоночник стимулируются дыхательная и кровеносная системы.

Махи. Идя по залу (комнате), делайте махи руками влево и вправо, вверх и вниз — синхронно и асинхронно.

Вибрация. Поднявшись на носки, вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. В такт ходьбе покачивайтесь то в одну, то в другую сторону, крепко сжимая руки.

"Плавание". Руками выполняют движения, как при плавании брассом, а ногами переступают с пятки на носок: левая нога, выходя вперед, ставится на пятку, а находящаяся сзади правая — на носок, и наоборот.

Выпады в ходьбе. Поочередно то левой, то правой ногой делайте выпады вперед со сгибанием колена и опорой на всю ступню. Старайтесь согнуть ногу в колене как можно больше, а находящуюся сзади ногу — максимально выпрямить.

Можно выполнять два варианта этого упражнения. В одном корпус остается прямым, в другом — поворачивается по ходу движения.

• "Лошадка". Руки положите на затылок, позвоночник выпрямите. Идите, выбрасывая ноги как можно дальше вперед, стараясь хорошо тянуть носок.

• "Арлекино". Опущенные руки разведите в стороны ладонями вверх, сведите лопатки, а ступни разверните, как у Чарли Чаплина. Походите в таком положении.

• "Медвежонок". Соединяя носки, пятки разведите в стороны. Опущенные руки разверните локтями вперед, чтобы ладони были направлены в стороны друг от друга. Походите так.

• "Пингвин". Разверните ступни (как в упражнении "Арлекино"), ладони опущенных рук держите параллельно полу (пальцы — в стороны). Шагайте, не сгибая коленей. Поднимайте и опускайте поочередно плечи в такт ходьбе. Почувствуйте при этом натяжение косых мышц спины.

Кроме упражнений в положении стоя и во время ходьбы мы делаем упражнения с палками, мячами, которые тренируют суставы, дыхательный аппарат, сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. Затем переходим к растяжкам в положении на спине и на животе, лежа на коврике, к йоговским асанам, упражнениям по системе Ниши. Завершаем занятия обязательным массажем, без которого не удается надежно стимулировать защитные силы организма пожилого человека.