60 лет-не возраст №10-2006

Ах, как кружится голова…

Марина Синицина

1. Вращательными движениями пальцев массировать запястья сначала одной, потом другой руки по часовой и против часовой стрелки (рис. 1). Выполнять по 15 раз в каждую сторону.

2. На ладонь между большим и указательным пальцами (ближе к указательному) положить орех, прижать его ладонью другой руки. Делать массаж круговыми движениями. Выполнять по 20 раз для каждой руки.

3. Приложить к затылку палку и, держа ее обеими руками, катать вверх и вниз в течение 3 минут, одновременно поворачивая голову вправо и влево.

4. Стоя, положить руки на пояс большими пальцами вперед, выставить одну ногу вперед. Медленно, в течение 3 минут, наклоняться назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поменяв ноги местами.

Во время выполнения упражнения сдвигать руки так, чтобы пальцы надавливали на возможно большую площадь поясницы.

5. Сидя на стуле, ступни на полу. С усилием приподнимать носки — не менее 30 раз.

Приложив большие пальцы рук к впадинам за мочками ушей, наклонять голову вправо и влево. При наклоне делать выдох через рот и большими пальцами чуть подталкивать голову вверх. Возвращаясь в исходное положение, делать вдох через нос. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Сесть на пятки. Делая глубокий выдох, наклонить вперед верхнюю часть туловища, приняв «позу эмбриона». Руки скрестить у груди. Задержать дыхание на 1–2 секунды. Вернуться в исходное положение и сделать спокойный продолжительный вдох. Наклониться назад, насколько возможно, задержать дыхание на 1–2 секунды и вернуться в исходное положение. Снова сделать вдох. Повторить наклоны по 10 раз вперед и назад.

Лежа, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать правую и левую ногу, держа их ровно, руки в локтях не сгибать. Поднимая ногу, делать выдох, опуская — вдох. Повторить 10 раз каждой ногой. После этого 10 раз поднять ноги вместе.

1. В течение 3 минут энергично подвигать большими пальцами рук, а затем тщательно помассировать их в области сочленении фаланг.

2. Скрестить руки, положив ладони на сгибы локтей. Указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук промассировать точки около локтя, одновременно поднимая и опуская руки. Повторить 30 раз.

3. Каждый день проводить вибрационный массаж шеи и затылка круговыми движениями по 10–20 раз с каждой стороны. После этого массировать рефлекторные зоны, расположенные в средней трети стопы.

4. Выполнять самомассаж и аутотренинг (для профилактики и лечения головной боли):

• поглаживать расслабленными ладонями лоб от переносицы к вискам до ушей, мизинцы при этом скользят по бровям. Повторять «Я спокоен. Я совершенно спокоен…» (рис. 2);

• поглаживать голову и лицо от темени к подбородку, мизинцы при этом скользят по носу, губам, большие пальцы перед ушами — по скулам, за ушами — по шее, повторяя «Я совершенно спокоен…», «Никаких тревог…» (рис. 3);

• поглаживать голову ото лба к шее и плечам, повторяя «Я совершенно спокоен…» (рис. 4);

• с усилием поглаживать шею справа и слева ладонью противоположной руки, подталкивая массирующую руку ладонью свободной руки. Повторять «Сосуды мозга расслабляются…»;

• массировать правое и левое предплечье, стараясь достать пальцами края лопатки массируемой рукой. Повторять «Мои руки становятся теплыми…» (рис. 5);

• массировать левый и правый плечевой суставы, сначала делая поглаживание круговыми движениями, а затем, захватив суставы ладонью, — разминание, повторяя «Мои ноги теплеют..» (рис. 6);

• поглаживать ладонями шею и затылок, повторяя «Голова становится легкой… Мне хорошо… Я отдыхаю…» (рис. 7).

1. Соединить вместе большой и указательный пальцы одной руки, стараясь прижать друг к другу. То же выполнять большим и средним пальцами, большим и безымянным, большим и мизинцем. Для каждой руки — по 20 раз. Затем кончиком большого пальца надавливать на основание каждого пальца обеих рук со стороны ладони — по 20 раз.

2. Сжать одну руку в кулак, пальцы второй выпрямить и соединить вместе. Выпрямленные средний и безымянный пальцы прижать сбоку к основанию мизинца руки, сжатой в кулак, быстрым движением поменять положение рук. Повторить 10 раз каждой рукой. При смене рук энергично выдыхать через рот.

1. Сидя на стуле, забросить ногу на ногу. В течение 5 секунд с усилием прижимать верхнюю ногу к нижней. Затем расслабиться и поменять ноги. Повторить по 8 раз для каждой ноги.

2. Согнуть руки перед грудью, соединить пальцы обеих рук в замок, сделать вдох через нос. Выдыхая через рот, резко отводить локти в стороны. Таким образом массируются нижние фаланги всех пальцев. Повторить 10 раз.

3. Сжать обе руки в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались внутри. Согнуть руки в локтях перед грудью. Выставить одну ногу на шаг вперед. Резко распрямить руки, выбросив их вперед, и разогнуть все пальцы. При этом перенести вес с ноги, стоящей сзади, на ногу, выставленную вперед. Сделать резкий вдох через рот и принять исходное положение. Поменять ноги. Повторить по 5 раз для каждой ноги.