Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа

^гРаничивается<°.

Суд Истории

Когда историки заинтересуются медициной XX мне кажется, они выделят в ней два поворотных шЯ мента. Первый -— это открытие антибиотиков кота, рые почти полностью искоренили пневмонию, гл ный фактор в статистике смертности на Западе вплот

до начала Второй мировой войны. Второй_это ре

волюция, которая продолжается и сейчас, подводя нас к научному подтверждению того, что питание имеет огромное влияние практически на все распространенные заболевания западного общества. Кардиологи лишь начинают это признавать (даже если до сих пор не назначают своим пациентам рыбий жир, несмотря * на исследования в этой области, а теперь и официальные рекомендации American Heart Association^). Психиатры же к этому признанию так пока и не пришли.

А ведь мозг так же чувствителен к питанию, как и сердце. Когда мы отравляем его алкоголем или наркотиками, он страдает. Когда мы не питаем мозг, он страдает не меньше. Удивительно, что современной науке понадобилось две с половиной тысячи лет, чтобы приблизиться к факту, который все традиционные медицины, будь то тибетская или китайская, аюрведи-ческая или греко-римская, констатировали еще до появления письменности. Гиппократ говорил: «Пусть твоя пища станет твоим лекарством, а лекарство твое — пищей твоей». Это было две тысячи четыреста лет назад.

Но есть и другой путь, ведущий к эмоциональному мозгу прямо из тела. Также признанный со вре^мС Гиппократа, он, тем не менее, игнорируется на ЗапаД .

_в той же мере, что и правильное питание. Любопытно, ^чт® более всего им пренебрегают люди, страдающие стрессами или депрессией: под предлогом того, что у них нет на это ни времени, ни сил. А ведь это один из самых надежных источников восполнения энергии, подтвержденных наукой. Речь о физических нагрузках даже в очень небольших дозах, как мы увидим дальше...

Прозак или «Адидас»?

Паника Бернара

Бернар — успешный сорокалетний кинопродюсер. Перед его неотразимой улыбкой мало кто мЪг устоять, и тем не менее этот красивый мужчина находился на грани отчаяния. Вот уже два года его мучали панические атаки, отравлявшие жизнь.

В первый раз это случилось во время делового ужина в переполненном ресторане. Все шло своим чередом, как вдруг Бернару стало плохо. Он чувствовал тошноту, его сердце сильно билось, было трудно дышать. Он тут же вспомнил о своем друге детства, которого в прошлом году сразил инфаркт. При этой мысли сердцебиение лишь участилось, и он уже не мог думать ни о чем другом. В глазах потемнело, люД^

и окружающий мир словно отдалились за прозрачный

Пн

занавес. Бернар вдруг ясно осознал, что умирает, пробормотал извинения и нетвердой походкой п брел к выходу из ресторана. На улице он поймал такс и направился в ближайшую больницу. Там врачи яснили, что он только что пережил свою первую ническую атаку.

пятая жертва подобных атак поначалу обра-не к психиатрам, а к терапевтам (и больше по-^ЩЗеТ из них прибывают в больницы на машинах

ловины и

_<<сКОрой помощи»!).

\\ действительно, в течение двух последующих лет Бе нар не раз вызывал неотложку, а также посетил не одного кардиолога. Везде ему повторяли одно и то же: _го _симптомы никак не связаны с болезнью сердца. Ему даже выписали ксанакс, успокоительный препарат. «Чтобы вы могли расслабляться», — пояснили врачи.

Поначалу этот препарат очень помог. Но и когда приступы прекратились, Бернар не отказался от лекарства. Напротив, чтобы избежать панических атак и спокойно работать, он начал принимать по четыре таблетки в день.

Вскоре Бернар стал замечать, что, стоит ему чуть опоздать с приемом, как тревога становится сильнее. Однажды, когда он был за границей, у него украли чемодан, и он понял, что остался без ксанакса. Через несколько часов тревога настолько усилилась, а сердце колотилось с такой скоростью, что Бернар до сих вспоминает этот день, как самый худший в своей жизни. Вернувшись из поездки, он решил избавиться от зависимости к ксанаксу и никогда его больше не принимать.

Несколькими годами раньше Бернар заметил, что, °^{ЛИ он} занимается плаванием в течение получаса, то °том час или два чувствует себя гораздо лучше. Он ^Начал плавать, но ощущение комфорта прихо-был ^{ЛИШЬ нена}Долго. В то время очень популярными ^гРупповые занятия на велотренажере, и, поддавшись на уговоры своего друга, Бернар решил п *1 бовать. Посещая три раза в неделю зал, где двенадщЯ человек крутили педали, он вскоре привык выде вать бешеный темп (инструктор никому не давал слабляться). Ритмы техно и дух соперничества побу*' дали его не сдаваться, пока длился сеанс. Он выходи» из зала почтой без сил, но в превосходном настроени И приятное ощущение комфорта длилось несколько часов. Бернар быстро понял, что ему не следует заниматься на тренажере после семи-восьми часов вечера, если он хочет хорошо спать ночью, но это было единственным ограничением. А самым замечательным результатом стала пришедшая уверенность в своей способности справляться с паническими атаками. В течение нескольких недель они полностью прекратились...

Сегодня, два года спустя, Бернар продолжает рассказывать всем желающим об удивительных свойствах велотренажера. Он занимается не менее трех раз в неделю, особенно когда сталкивается со стрессовыми ситуациями. У него больше ни разу не было панических атак.

Бернар считает, что «подсел» на велотренажер, и в этом есть доля правды. Стоит ему прекратить занятия, как через несколько дней его самочувствие ухудшается. Отправляясь в поездки, он не забывает взять с собой кроссовки, чтобы «снять напряжение в ближайшем зале», как он сам выражается. Однако подобная зависимость идет лишь на пользу: она помогает ко тролировать вес, повышает либидо, улучшает со » снижает артериальное давление, укрепляет иммунную систему, защищает от сердечных заболеваний и Д • от некоторых форм рака. И даже если Бернар «завИ

его страсть к спорту позволяет ему управлять ^СИМ>>* жизнью куда лучше, чем во времена, когда он

своей

принимал ксанакс.

Лечение от тревоги и... иммунные клетки

Бернар не одинок. О том, что он открыл для себя опытным путем, говорил еще Платон: физическая активность прекрасно лечит тревожные состояния. А западная наука доказала это в последние двадцать лет. Публикации на эту тему столь многочисленны, что появилось и немало работ, которые изучают уже не саму тему, а посвященные ей исследования — метаисследований¹. Одно исследование было посвящено как раз положительному эффекту занятий на велотренажере — хотя, возможно, не таких интенсивных, как в случае Бернара. Было доказало, что большинство участников эксперимента во время тренировок и некоторое время после них ощущают прилив энергии, при этом общее напряжение в организме исчезает². Это исследование также констатирует, что положительные результаты сохраняются надолго, поскольку подавляющее число участников добровольно продолжают заниматься.

В других исследованиях утверждается, что, чем менее «спортивен» человек (допустим, он привык много ^есть, передвигается лишь на автомобиле и проводит Долгие часы перед телевизором), тем быстрее проявится эффект от физических упражнений, даже при Небольших нагрузках³.

Бер_Нар поступал правильно, когда увеличивал фи-кие нагрузки в периоды стрессов. Доктор Лапе-^Из Университета Майами занимался изучением

защитных механизмов, которые включаются ф_И31^| скими упражнениями в сложных ситуациях О брал один из самых ужасных моментов жизни- *** человеку сообщают, что он ВИЧ-инфицирован В*!!! пору, когда Лаперьер проводил свое исследование ^ еще до открытия тритерапии, — этот диагноз б равносилен смертному приговору. Каждый справлялся со страшным известием по-своему. Лаперьер выяс нил, что пациенты, регулярно занимавшиеся спортом в течение хотя бы пяти недель, казались менее подверженными страху и отчаянию. К тому же их иммунная система, которая чаще всего страдает в стрессовых ситуациях, реагировала на страшное известие гораздо лучше. НК-клетки (натуральные клетки-киллеры) являются первой линией защиты организма как против внешнего вторжения — например, вируса СПИДа, — так и против размножения раковых клеток. НК-клетки очень восприимчивы к нашим эмоциям. Чем лучше мы себя чувствуем, тем с большим усердием они выполняют свою работу. И наоборот, во время периодов стресса и депрессии они дезактивируются и прекращают размножаться. Именно эту картину обнаружил Лаперьер у пациентов, не имевших никаких физических нагрузок: после того, как они узнавали свои диагноз, уровень НК-клеток у них резко падал — в отличие от пациентов, регулярно занимавшихся спортом ■

Просвещение Ксавьеры

Бег трусцой также благотворно влияет на депрессию-В одной из первых современных статей на эту тему доктор Грейст рассказывает историю Ксавьеры. Эта

тивосьмилетняя девушка получала второе выс-

^ДВаД образование в университете Висконсина. Она

⁰⁶ „пня выходила из дому только на занятия и почтила од ^

НО жаловалась, что не может наити подходящего

_HV Ее жизнь казалась пустой, и она потеряла

_мужчину.

м/ttv что когда-нибудь все может измениться, надежд/’

Единственным ее утешением были три пачки сигарет, которые она выкуривала ежедневно, наблюдая за тем, как струйки дыма поднимаются вверх, вместо того чтобы сосредоточиться на своих конспектах. Она почти не удивилась, когда врач университетского диспансера сообщил, что ее результаты по шкале депрессии оказались выше, чем у 90 процентов пациентов, которых он когда-либо видел.

Депрессия Ксавьеры продолжалась уже два года, и ни один метод лечения не казался ей стоящим. Она не испытывала желания разговаривать с психологом ни о своих родителях, ни о своих проблемах и отказывалась принимать медикаменты, потому что, по ее утверждению, «возможно, и была подавлена, но точно не больна». Тем не менее (возможно, в качестве вызова?) она согласилась принять участие в исследовании, которое в то время проводил врач: ей предстояло бегать три раза в неделю по двадцать-тридцать минут, одной или ^{в г}руппе — на выбор.

Во время первой встречи с инструктором по бегу °на решила, что все это шутка: как он мог подумать, ^{То с ее} тремя пачками сигарет в день, полным прене-P Жением физическими упражнениями с четырнад-^{аТи лет} и десятью килограммами лишнего веса она ^ожет участвовать в исследовании о пользе бега? ^п°следний раз, когда она поддалась на уговоры приятелей и села на велосипед, то выдержала всего минут, и то чуть не умерла. Тогда она поклялась^? что больше этого не повторится... К тому же, нал инструктора для того, чтобы научиться бегать лось ей уже полной нелепостью. Чему тут учитьс ? Передвигать ноги быстрее, чем при ходьбе?

Тем не менее, она внимательно выслушала все реко ’ мендации: по утверждению инструктора, от их выполнения, собственно, и зависело достижение успеха. Прежде всего, необходимо было совершать совсем маленькие шаги: скорее семенить, чем бежать. Туловище следовало слегка наклонить вперед, и не поднимать высоко колени. Самое главное, бежать надлежало не слишком быстро, а в таком темпе, чтобы можно было вести беседу («Разговаривать, но не петь», — дважды повторил инструктор). Если начиналась одышка, следовало снизить темп или даже перейти на быстрый шаг. Ксавьера не должна была ощущать ни мышечной боли, не усталости. Начальная цель — пробежать полтора километра, потратив столько времени, сколько потребуется.

То, что Ксавьера в первый же день справилась с задачей, послужило ей хорошей мотивацией. Через месяц, занимаясь по три раза в неделю, она уже могла без особого труда пробежать в заданном темпе два, затем три километра. Несмотря на скепсис, ей пришлое признать, что она стала чувствовать себя намного лучше. У нее наладился сон, появилось больше энергии, и она почти прекратила бесконечно пережевывать МЫ ли о своей несчастной судьбе.

Но однажды, чуть ускорившись в конце пробеЖ (шля пятая неделя), Ксавьера растянула себе лоДЫ*

настолько, чтобы слечь в постель, но пробеж-_ишЛОСь прекратить на целых три недели. Не-^КИ г, пней спустя она с удивлением обнаружила,

сколько д j

V, хочется побегать: вынужденная пауза огорчала

^ у/»

Прошла еще неделя, и Ксавьера заметила, что к ^еС'“ начинают возвращаться симптомы депрессии: настроение катастрофически портилось. Между тем, огда она наконец поправилась, ее хандра совсем отступила. Никогда еще она не чувствовала себя так хорошо. Даже месячные, обычно протекавшие очень болезненно, уже не доставляли особых неудобств. Кстати, когда она вышла на пробежку после трех не-деДь перерыва, в конце сеанса она призналась своему инструктору:

— Я немного потеряла форму, но знаю, что она вернется, и сейчас я чувствую себя намного лучше, чем в первый день занятий.

По утверждению доктора Грейста, проводившего исследование, Ксавьеру регулярно видели бегающей вдоль озера с улыбкой на лице. История умалчивает, бросила ли она курить и встретила, наконец, ли свою большую любовь...⁵

Эйфория бегуна

Депрессия всегда сопровождается мрачными мысля-^{Ми> скл}онностью обесценивать себя и других. В голо-gg ft

°ез конца крутится: «У меня никогда это не полу-^ЧИТСЯ, поэтому не стоит и пробовать. Я некрасивый, Достаточно умный; это всегда со мной случается, я везучий; у меня не хватает энергии, силы, смело-> воли, честолюбия и т.д.; я в безвыходной ситуа-

ции; люди меня не ценят; у меня нет никакого та; я никому не интересен; я не заслуживаю л*!йЯ я болен и т. д.». ^И;

Пусть эти мысли несправедливы и неоправдан»! категоричны («Я всегда всех разочаровываю») _ч ° всего они становятся настолько автоматическими чт человек даже' не замечает, до какой степени они д£л_е от истины, являясь скорее отражением болезни ду_Ши чем объективной реальности. Начиная с 1960-х годов, после выхода работ замечательного психоаналитика из Филадельфии Аарона Бека — основоположника когнитивной терапии, — стало известно, что депрессию поддерживает простое повторение негативных фраз и что всего лишь сознательный отказ от них часто направляет пациентов на путь выздоровления⁶. Одной из особенностей продолжительных физических занятий является как раз то, что они позволяют хотя бы временно остановить непрерывный поток мрачных мыслей. Очень редко негатив продолжает всплывать во время упражнений, а если это происходит, достаточно направить свое внимание на дыхание или на ощущения в ногах, или следить за тем, чтобы спина была прямой — провоцирующие мысли исчезнут сами собой.

Большинство бегунов рассказывают, что на пятнадцатой—тридцатой минуте пробежки они достигают состояния, в котором мысли становятся позитивными и даже творческими. Бегущий человек менее сосредоточен на себе и входит в определенный ритм, которому подчиняется. Это состояние обычн называют «эйфорией бегуна», но достигают его тол ко те, кто настойчиво занимается в течение нескол

. Кстати, многие бегуны по истечении j/pfX неД ^

_г0-го времени не могут и дня прожить без пробежки- „

Основной ошибкой новичков, с гордостью прино-

щих из спортивного магазина свежекупленные ссовки, является желание бежать слишком быстро ^слишком долго. Уточню, однако, что универсальной скорости или дистанции не существует. Как блестяще сформулировал Михай Чиксентмихайи, чтобы войти в состояния «потока», следует настойчиво поддерживать усилие, удерживающее нас на грани наших возможностей. На грани, а не за гранью. Для того, кто только начинает бегать, это должна быть короткая дистанция, преодолеваемая мелкими шагами. Затем, чтобы оставаться в «потоке», придется бежать быстрее или дольше, но произойдет это гораздо позже.

«Адидас» против золофта

Ученые Университета Дьюка не так давно провели сравнительное исследование лечения депрессии бегом и современным, очень эффективным антидепрессантом золофт. После четырех месяцев эксперимента пациенты обеих групп чувствовали себя одинаково хорошо. Прием препарата не давал особых преимуществ ⁰ сравнению с регулярной практикой бега. И даже ^если антидепрессант принимался теми, кто совершал ^ПР° ежки, это ничего не меняло. Зато через год поя-^ась ощутимая разница: более трети пациентов, ле-^ЧИВЩИХСЯ при помощи золофта, вновь проявляли сим-^т°мы депрессии, тогда как 92 процента тех, кто бегал, Р°Должали чувствовать себя прекрасно⁷. После окончания эксперимента они приняли решение п

продод

жать занятия бегом.

Другое исследование в Университете Дьюка докад* ло, что физические упражнения полезны всем а только молодым и здоровым. У депрессивных пациен тов в возрасте 50—70 лет простая прогулка быстрым шагом, не переходящим в бег, совершаемая трижды в неделю, по истечении четырех месяцев давала тот же результат, что и прием антидепрессанта. Единственная разница заключалась в том, что антидепрессант снимал симптомы чуть быстрее, — но ничуть не качественнее⁸.

Регулярные физические нагрузки позволяют не только излечиться от депрессивных состояний, но и, вполне вероятно, избежать их вовсе. Те, кто занимался спортом на начало исследования, имели значительно меньше шансов пережить депрессивный эпизод в течение последующих двадцати пяти лет⁹.

Я не понаслышке знаком с тем, о чем пишу. Когда я приехал в Америку в возрасте двадцати двух лет, я почти никого там не знал. И первые месяцы были заполнены обычными хлопотами иммигрантов. Помимо учебы, отнимавшей немало времени, нужно было заняться поисками квартиры, потом обустроить ее... Поначалу мне это очень нравилось — начинать все с нуля, без родителей с их бесконечными советами и наказами. Я до сих пор помню удовольствие, которо получал от этой свободы: простое счастье покупа шторы или даже первую свою сковородку. Но ^сПУ^ несколько месяцев, став заложником рутины и у⁴ ’ я понял, что Моя жизнь абсолютно безрадостна, и шись без семьи и друзей, без привычного уклада и

бимых мест, я чувствовал, как незаметно иссушается моя душа. Особенно мне запомнился один вечер. Слушая классическую музыку (а я мог слушать ее бесконечно), я вдруг понял, что ни в чем больше не вижу смысла. Я даже подумал, что единственная достойная профессия в этом холодном равнодушном мире — это профессия дирижера. И поскольку у меня не было ни малейшего шанса приблизиться к ней, мой пессимизм одинокого иммигранта лишь усугубился.

После нескольких недель подобного образа жизни, я вдруг ясно осознал, что если срочно что-нибудь не предприму, то рискую провалить экзамены, и тогда у меня появятся более реальные причины для депрессий. Бросить все на родине, чтобы приехать и потерпеть неудачу в Америке, было слишком глупо. Я не очень хорошо представлял, с чего начать, но знал наверняка, что мне нужно стряхнуть с себя это оцепенение, которое заставляло меня проводить часы напролет в бездействии, слушая одни и те же классические записи.

Незадолго до отъезда из Парижа я увлекся сквошем и даже прихватил с собой в Америку ракетку. Именно это меня и спасло. Вначале я записался в клуб. В первые две недели ничего не изменилось, кроме того, что теперь в моей жизни теперь появилось дело, которым я занимался с удовольствием. Я знал, что хотя бы три раза в неделю буду получать Удовольствие от физической нагрузки, а потом награждать себя долгим горячим душем. Ну а затем, благодаря сквошу, я познакомился с людьми, которые пригласили меня в гости, и постепенно моя социальная жизнь наладилась.

Долгое время я не знал, что именно мне помогло: физическая нагрузка или мои новые друзья. Но это и

не имело особого значения. Я чувствовал себя н

намного лучше и полностью оправился. Много позже

дним числом, я осознал, что если находил двадцать нут побегать хотя бы раз в два дня, чаще всего в одино! честве, то даже в самые сложные моменты жиз чувствовал, что в состоянии справиться с проблемами и в любом случае — избегал мук депрессии. И ничт иное, вплоть до сегодняшнего дня, не изменило моего мнения о том, что является моей «первой линией защиты» против неприятных сюрпризов жизни.

Стимуляция удовольствия

Какими таинственными способами физические упражнения воздействуют на наш эмоциональный мозг? Прежде всего, дело, конечно, в эндорфинах. Эти крошечные молекулы вырабатываются мозгом и очень похожи на опиум и его производные, такие как морфий и героин. Эмоциональный мозг содержит многочисленные рецепторы для эндорфинов¹⁰: по этой причине он так чувствителен к опиуму, который немедленно дает ему смутное ощущение комфорта и удовлетворения. Опиум даже является самым сильным средством от боли разлуки или скорби¹¹. Он удивительно искусно имитирует один из внутренних механизмов комфорта и удовольствия в мозге.

Однако если производные опиума применять слишком часто, они вызывают привыкание рецепторов мозга. И чтобы получить тот же эффект, приходится каЖ дый раз увеличивать дозу. К тому же, поскольку р

цепторы становятся все менее чувствительными, теряют всякий смысл маленькие повседневные р^Д⁰

включая, например, сексуальность, которая у нар-^ анов чаще Bfero сведена к нулю.

^К Совершенно обратное происходит при выработке морфинов в результате физической нагрузки. Чем больше таким образом стимулируется естественный механизм удовольствия, тем чувствительнее он становится. И люди, регулярно занимающиеся спортом, получают больше удовольствия от мелких радостей жизни, будь то общение с друзьями или домашним питомцем, вкусный ужин, чтение книг, улыбка прохожего на улице... Им словно становится проще достигать удовлетворения. А ведь удовольствие — это не что иное, как противоположность депрессии, которая прежде всего определяется именно отсутствием удовольствия, а потом уже наличием грусти. Вероятно, именно по этой причине высвобождение эндорфинов имеет такой выраженный противодепрессивный и анксиолитический эффект¹².

Когда таким естественным образом стимулируется эмоциональный мозг, одновременно происходит и стимуляция иммунной системы, что способствует делению НК-клеток, которые становятся более агрессивными к инфекциям и раковым клеткам¹³. У наркоманов. напротив, иммунная защита быстро разрушается....

Другой возможный механизм столь же интересен и перекликается с тем, что мы уже рассматривали в главе ⁰ когерентности: люди, регулярно занимающиеся ^спортом, имеют более высокую вариабельность и, как ^Следствие, когерентность сердечного ритма¹⁴. Это ^0значает, что их парасимпатическая система, так назы-^Ваемый физиологический «тормоз», отвечающий за периоды спокойствия, находится в более здоровом и исправном состоянии.

Равновесие между двумя ветвями автономной нервной системы является лучшим в мире средством против тревоги и панических атак. Все симптомы тревоги — сухость вб рту, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, повышение артериального давления и т. д. — возникают в результате чрезмерной активности симпатической системы. Поскольку симпатическая и парасимпатическая системы находятся в постоянном противодействии, чем больше мы стимулируем парасимпатическую систему, тем больше она укрепляется, подобно мышцам тела, — и легче блокирует проявления тревоги.

Существует совсем новый метод лечения депрессии, который пока лишь изучают крупнейшие центры экспериментальной биологической психиатрии. Речь идет о стимуляции парасимпатической системы при помощи аппарата, внедренного под кожу. Подобно уже существующим устройствам, призванным укреплять ваш брюшной пресс, пока вы смотрите телевизор, вызывая сокращения мышц слабыми электрическими разрядами, это лечение предполагает активизацию полезных свойств парасимпатической системы без усилий со стороны пациента. Предварительные исследования, проведенные среди пациентов, которым не подошел ни один метод лечения, выглядят многообещающими¹⁵. Лично я, однако, считаю, что аналогичных результатов можно достичь при помощи физических упражнений и практики сердечной когерентности, хотя, разумеется, они доступны лишь тем пациентам, которые еще способны мотивировать себя на такие действия.

Ключи к успеху

Даже когда мы убеждены в необходимости регулярных физических нагрузок, нет ничего сложнее, чем включить их в свою повседневную жизнь. Особенно если мы переживаем депрессию или стресс. Несколько очень простых секретов сделают переход к более активной жизни намного легче.

Прежде всего следует знать, что совсем не обязательно делать много. Главное, чтобы упражнения были регулярными. Согласно различным исследованиям, минимальное время занятий, которое требуется, чтобы оказать влияние на эмоциональный мозг, — двадцать минут три раза в неделю. Важно именно время, а не дистанция или интенсивность нагрузки. Достаточно поддерживать усилие на уровне, когда еще можно разговаривать, но уже нельзя петь.

Как и в случае некоторых медикаментов, положительный эффект может быть пропорционален «дозе» физической нагрузки. Чем тяжелее симптомы депрессии или тревоги, тем регулярнее и интенсивнее стоит заниматься. Пять сеансов в неделю будут предпочтительнее трех, а один час велотренажера окажется эффективнее, чем двадцать минут непрерывной ходьбы. Однако будет лишь хуже, если вы возьметесь за велосипед, но выбьетесь из сил и больше к нему не вернетесь. Вот в этом случае двадцать минут ходьбы принесут гораздо больше пользы!

Следует начинать постепенно, чтобы позволить вашему телу вести вас. Конечная цель — войти в состояние «потока», описанное Чиксентмихайи. Для этого достаточно всегда оставаться на пределе своих воз-

можностей, но не стремиться превышать его. Предел возможностей — это дверь, ведущая к состоянию «потока». Когда ваши возможности увеличатся, что станет естественным следствием тренировок, вы всегда сможете изменить нагрузку. Существующие исследования не делают различий между «аэробными» упражнениями (такими как бег, плавание, велоспорт, теннис и другими, способными вызывать одышку) и так называемыми «анаэробными» (это, например, упражнения для развития мускулатуры). Крупная статья в British Medical Journal утверждает, что оба вида одинаково эффективны¹⁶.

Также большинство исследований наталкивают на мысль, что коллективные упражнения гораздо эффективнее индивидуальных. Причина тому — поддержка и одобрение окружающих или даже простое соперничество внутри группы. Это побуждает нас отправляться на занятия и в дождливые дни, и когда поджимает время, и даже если идет хороший фильм по телевизору — и так далее и тому подобное... Люди, занимающиеся в группе, лучше подчиняются требованиям регулярности, которая так важна для успеха.

И наконец, следует выбирать тот вид занятий, который вам нравится. Многие отдают предпочтение тренировкам с игровыми элементами (такими занятиями проще увлечься). В Соединенных Штатах, например, на многих предприятиях существуют любительские баскетбольные команды, которые собираются трижды в неделю на час-другой после рабочего дня. Подойдет и футбол, но при условии, что игры будут регулярными, а вы не будете только вратарем. Если же вы любите плавать и ненавидите бегать, не принуждайте себя к бегу. Долго все равно не продержитесь.

Я часто советую своим пациентам сделать занятия на домашнем велотренажере или беговой дорожке более привлекательными при помощи DVD-проигрывателя. Для этого нужно выбрать, к примеру, приключенческий фильм, но разрешать себе смотреть его только во время занятий. У такого метода много преимуществ: прежде всего, приключенческие фильмы — как и танцевальная музыка — имеют свойство стимулировать нас физиологически и, соответственно, вызывают желание двигаться. Во-вторых, хороший фильм обладает гипнотическим эффектом, он заставляет забыть о времени, и двадцать минут тренировки пролетают прежде чем мы успеваем взглянуть на часы. И наконец, поскольку без тренировок смотреть фильм запрещается, возникает желание продолжить занятия уже завтра, только бы поскорее узнать продолжение... (Тренажеры создают довольно много шума, а упражнения мешают сосредоточиться на сюжете, поэтому психологических драм лучше избегать. И — увы! — смех не совместим с физическими упражнениями, поэтому следует также воздержаться и от комедий.)

Повернуться к другим

*

До сих пор мы рассматривали только пути доступа к эмоциональному мозгу, которые сосредоточены на личности. Когерентность сердечного ритма, ДПДГ, симуляция рассвета, акупунктура, питание или физические упражнения — все эти методы нацелены на конкретного человека. Однако роль эмоционального мозга заключается не только в том, чтобы контрол ровать физиологию организма. Другая его функция' не менее важная, состоит в том, чтобы следить за на' шими эмоциональными отношениями, получая ц₀ тверждения, что мы по-прежнему занимаем надлежа щее место в компании, группе, обществе или семье Тревога и депрессия часто являются сигналами, которые посылает эмоциональный мозг, почувствовав угрозу нашему социальному равновесию. Чтобы успокоить его и жить в гармонии, следует доброжелательнее относиться к другим людям. В сущности, достаточно применять несколько принципов эмоциональной гигиены. Они настолько просты и эффективны... что обычно им никто не придает значения.

Любовь — биологическая потребность

Эмоциональный вызов

Мать Марии швырет ей школьный дневник:

— Ты бездарность! У тебя никогда ничего не выйдет! Счастье, у меня есть еще твоя сестра!

Жена Жака разбивает тарелку о край раковины:

— Выслушаешь ты меня наконец? Мне надоело кричать! Как можно быть таким эгоистом?!

Через несколько дней после приема на работу Эдгар заходит по делу в один из отделов своего нового офиса. Незнакомый коллега подходит к нему и говорит:

Я не знаю, кто вы, но вам здесь нечего делать. Это моя территория, так что проваливайте!

В третий раз за неделю соседи Софи гуляют до двух часов ночи. На следующее утро, в семь часов, она вносит мусор, создавая как можно больше шума.

Вот вам... — бормочет она.

ичто так не раздражает восприимчивый мозг, Конфликты с теми, кто составляет наше ближай-

шее окружение. Хотим мы того или нет но стычки с соседями — по сути, чужими людьми _^ДаЖе гут действовать на нас как скрежет пенопласт Д стеклу.

И наоборот, наше сердце тает при виде ласково ребенка, который берет за руку своего отца и, заг ° дывая ему в глаза, произносит:

— Папа, я тебя люблю.

Или при виде умирающей пожилой женщины, которая признается своему мужу:

— Я была счастлива с тобой и ни о чем не жалею Я ухожу спокойно. И когда ты почувствуешь дуновение ветерка на своем лице, знай, это я пришла поцеловать тебя.

Или при виде беженца, который обнимает врача из гуманитарной организации и восклицает:

— Вас послал сам Бог. Я так боялся за свою дочь, а вы спасли ее!

Во всех этих случаях мы прежде всего реагируем на огпношения между людьми. Когда люди причиняют друг другу боль, мы тоже испытываем страдание, даже если просто наблюдаем со стороны. Когда они говорят друг другу о своих чувствах («Я тебя люблю», «Я была счастлива», «Я боялся»), чтобы сблизиться, соприкоснуться душами, мы чувствуем себя взволнованными. Кинорежиссеры и специалисты по рекламе обладают прекрасной интуицией по поводу наших реакций в этой сфере. Например, нам пытаются продать кофе, внушая, что его аромат сближает друзей, супругов или дочь с матерью. И это выглядит так естественно, что люди, страдающие депрессией, часто призна ются: их глаза увлажняются во время просмотра р^е

ооликов. Чаще всего они не понимают „яамных у

п' Причина же в том, что они стали очевидцами Отельной сцены между двумя людьми, а именно ^ _чу_Вства взаимности, интимности им больше

всего не хватает.

По результатам предварительных исследований благополучная Франция относится к странам с самым высоким уровнем депрессии на планете (так же как, например, Ливан, где двадцать пять лет шла гражданская война), а французы потребляют самое большое количество антидепрессантов в мире. Статистика кажется невероятной — ведь Франция давно уже ни с кем не воюет, и большая часть ее населения живет во вполне комфортных условиях. Это страна с идеальным климатом, красивыми городами и селами, богатой культурой. Наша депрессивность настолько нелепа, что мы, как правило, предпочитаем не думать об этом... и продолжаем принимать прозак. Мы успокаиваем себя тем, что однажды все наладится. Но дело в том, что само собой не наладится ничего. Вот уже тридцать лет уровень депрессии в западных обществах продолжает неуклонно расти. В последние десять лет потребление антидепрессантов во Франции выросло вдвое. Если бы меня спросили, с чего нужно начать, чтобы повернуть вспять эту тенденцию, я бы ответил, что сначала следует избавиться от эмоционального насилия в повседневных отношениях: как в семье — с нашими Родными, детьми и соседями, — так и на рабочем Месте¹.

Т

тридцать пять лет назад мой отец, работавший Урналистом, написал книгу под названием «Аме-

риканский вызов». В ней он рассказывал, как си отстала Ьвропа в некоторых важнейших аспек функционирования предприятий от передовых ко^ паний США — особенно в сфере автоматизации ' современных методов управления. Сегодня, прове дя двадцать лет в Америке и решив вернуться во Францию, я потрясен новым характером вызова Истинная разница между культурой предпринимательства двух обществ заключается уже не в достижениях информатики или менеджмента, а в том, что ведущие американские организации, будь то университеты, научно-исследовательские центры или крупные торговые компании, уделяют огромное внимание человеческим отношениям в коллективе. Они осознали важность работы в команде, уважения к личности другого, системы поощрительных мер (позитивная обратная связь). Они поняли, что нет ничего хуже для общего дела, чем ненужная жестокость в отношениях между людьми, поскольку эти отношения — как и все наши отношения — составляют саму основу психологического комфорта. Тем более что несколько простых, но эффективных идей позволяют радикально изменить их к лучшему.

Физиология эмоциональной привязанности

Существует целая часть эмоционального мозга, которая отличает млекопитающих от рептилий. С точки зрения эволюции, основная разница между этими классами животных состоит в том, что млекопитаЮ щие производят на свет уязвимое потомство, неспо

я течение нескольких дней, недель или лет _собное в

иться без постоянной заботы своих родителей.

⁰ "_нИй случай — человек, дети которого рождают-абсолютно беспомощными и требуют наиболее _иТельного родительского участия. Таким образом, нас как и у всех млекопитающих, эволюция сформировала лимбические структуры мозга, которые де-тают нас особенно чувствительным к потребностям своих детей*. Эволюция заложила в наш мозг инстинкт, реагирующий на нужды ребенка: кормить, охранять, согревать, ласкать, учить собирать плоды, охотиться, защищаться... Именно этот механизм, созданный для обеспечения связи, необходимой для выживания вида — и потому особенно прочный и эффективный, — лежит и в основе нашей способности формировать социальные связи, строить отношения с другими людьми: в семье, коллективе, обществе и т. д.

Особая область нашего эмоционального мозга отвечает за крики отчаяния, которые издают младенцы, едва их разлучают с теми, кто им необходим². Та же область обеспечивает и нашу инстинктивную реакцию на эти крики. С самого рождения эмоциональный мозг младенца зовет: «Ты здесь?» И снова и снова эмоциональный мозг матери отвечает: «Да, я здесь!» Эти крики и наш инстинктивный ответ образуют «рефлекторную дугу» отношений между живыми существами, будь то животные или люди. На

Р^и ^Р^{авне с млек}опитающими этими лимбическими структу-том ^ладают птицы, несмотря на то, что откладывают яйца, по-_п • ^{ЧТо их} потомство при рождении также очень зависимо от

Родительской опеки.

ее основе строится вся звуковая коммуникация-ние птиц, все виды мычания, рёва, лая, мяуканья ^ ска, а также вся человеческая речь, поэзия и песн ' Вероятно, именно здесь кроется причина невер_0ят ной способности музыки вызывать эмоции: она воз действует прямо на эмоциональный мозг — гораздо лучше, чем это делают слова или формулы точны наук.

У рептилий эта лимбическая коммуникация отсутствует. И в некотором смысле, тем лучше для них: если бы детеныши ящериц, крокодилов или змей кричали родителям о своем местонахождении, то тут же были бы съедены хищниками. То же самое относится к акулам, тогда как мамы дельфинов или китов постоянно общаются звуками со своими детенышами, и пение этих морских млекопитающих некоторые ученые без колебаний сравнивают с речью. По сути, можно поддерживать эмоциональные отношения почти со всеми млекопитающими и большинством птиц (попугаи относятся к самым ласковым домашним животным), но ни удав, ни игуана не ответят взаимностью на любовь, которую вы можете к ним проявить...

Эмоциональный мозг создан, чтобы посылать и получать сигналы по эмоциональному каналу. Оказывается, этот тип коммуникации играет важную роль в выживании организма, а не только в том, что касается пищи и тепла. Для млекопитающих эмоциональный контакт является настоящей

биологической

потребностью, в той же степени, что пища и кислород. И этот факт ученые открыли совсем неожидан но для себя.

_это биологическая потребность

Любовь

1980-х годах прогресс в реанимации открыл воз-

ясность сохранять жизнь младенцев, родившихся на несколько месяцев раньше срока. В герметичных инкубаторах-кювезах, оборудованных ультрафиолетовыми лампами, условия жизни регулировались с абсолютной точностью, необходимой для выживания человечков, которых интерны шутливо окрестили «маленькими креветками». Но тогда же выяснилось, что хрупкая нервная система недоношенных младенцев плохо переносит медицинские манипуляции. Их даже научились лечить без физического контакта, установив на инкубаторах таблички «НЕ ТРОГАТЬ», но...

Крики отчаяния, доносившиеся сквозь стекло, разрывали сердце даже самым равнодушным медсестрам, которые, однако, не могли отступить от установленных правил. А через некоторое время оказалось, что, несмотря на идеальную температуру, уровень кислорода и влажности, питание, выверенное до миллиграммов, и ультрафиолетовые лучи... младенцы не растут! Для науки это была не просто загадка, это было почти оскорбление. Почему природа наотрез отказывается сотрудничать в таких идеальных условиях? *

Медики недоумевали и успокаивали себя, как мог-^Ли ■ хотя бы тем, что после инкубатора дети, — то ^{есть Те} из них, кто выживал, — быстро набирали в ве-

1т

• по однажды врачи одного из отделений для новорожденных заметили, что некоторые из младенцев, оставаясь в инкубаторе, развиваются нормально.

А ведь в уходе за ними ничего не изменилось и Я

••• Или

почти ничего.

Расследование показало, что за всеми детьми, наб ^ равшими вес, ухаживала одна и та же ночная мед_с ' стра, недавно устроившаяся на работу в отделени Когда ее начали расспрашивать, женщина после неко' торых колебаний призналась: она не могла устоят перед плачем маленьких пациентов. Несколько недель назад, поначалу с опаской, поскольку это было запрещено, а затем все более уверенно, так как результаты говорили сами за себя, она начала успокаивать малышей, поглаживая их по спинке.

Впоследствии профессор Шонберг и его команда из университета Дьюка подтвердили этот результат серией экспериментов на детенышах крыс, изолированных при рождении. Удалось доказать, что при отсутствии физического контакта отказывается развиваться буквально каждая клеточка организма. Решительно во всех клетках часть генома, ответственная за рост, перестает проявлять активность, и весь организм впадает в нечто вроде зимней спячки. И наоборот, если потихоньку гладить крысенка по спинке влажной кисточкой, подражая прикосновениям языка мамы-крысы, выработка ферментов тут же возобновляется, и малыш начинает расти. Эмоциональный контакт действительно является необходимым фактором для роста и даже для выживания вида!³

В сиротских приютах середины XX века медсестрам предписывалось не прикасаться к детям и не играть с ними, чтобы избежать распространения инфекции-Но, несмотря на безупречные условия в том, что каса лось ухода и питания, 40 процентов приютских детей,

тив корь, в итоге умирали. За пределами прию-

¹¹ _{от эт0}й, как правило, неопасной болезни умират

Sb «и™ Р^ебе"^{ок из}'^та‘, _ „

g 1981 году Дэвид Хьюбел и 1 орстен Бизел, два исследователя из Гарварда, получили Нобелевскую премию по медицине за основополагающие работы по изучению зрительной системы. В частности, они установили, что визуальный кортекс развивается нормально только при условии достаточной стимуляции во время критического периода в самом начале жизни⁵. Сегодня мы начинаем понимать, что то же самое происходит с эмоциональным мозгом. Чудовищные румынские приюты, где детей иногда привязывали к кроватям и кормили как животных, наглядно продемонстрировали, что происходит с малышами, когда они не получают эмоциональной пищи: большинство их них просто умирают. Исследователи Детройта выяснили, что у выживших румынских сирот эмоциональный мозг часто атрофировался, и скорее всего необратимо⁶.

Доктор Хофер совершенно случайно обнаружил, как нарушается физиология млекопитающих, когда эмоциональные отношения деградируют. Он изучал детенышей крыс, когда однажды утром заметил, что одна из крыс-мам ночью убежала из клетки. У крысят, брошенных на произвол судьбы, сердечный ритм в два Раза превысил норму. Хофер поначалу решил, что все Дело в недостатке тепла. Чтобы проверить свою гипо-^ТезУ он завернул маченький нагревательный элемент в ^Нос°к и поместил среди голых крысят. К его великому Удивлению, ничего не изменилось. От опыта к опыту

Ф^еР сумел доказать, что с постоянным присутствием матери (фактически выражением ее материнс любви) был связан не только сердечный ритм, но и 11 более пятнадцати физиологических параметров сре^ которых периоды ночного сна и пробуждения, арт_е риальное давление, температура тела и даже активность иммунных клеток, таких как лимфоциты В и Т, защи щающие организм от инфекций (см. рисунок 5)⁷. В ко нечном счете он пришел к удивительному выводу основным источником биологической регуляции у детенышей крыс была... любовь их матери.

Установлено, что от качества отношений между родителями и ребенком, определяемого уровнем эмпатии (сопереживания) родителей и их ответной реакцией на эмоциональные потребности малыша, много лет спустя зависит тонус его парасимпатической системы, то есть главного фактора, способствующего когерентности сердечного ритма и позволяющего лучше противостоять стрессам и депрессии...⁸

«Вама жена проявляет к вам любовь?»

Итак, на сегодняшний день известно, что у всех млекопитающих, включая людей, физиологическое равновесие детенышей зависит от любви, которую к ним проявляют. Думаю, для вас не станет неожиданностью факт, что то же самое относится и ко взрослым.

Исследование, описанное в British Medical Journal, показало, что средняя продолжительность жизни овдовевших пожилых мужчин намного ниже, чем У их ровесников, чьи супруги живы⁹. Согласно ДрУ^г0 му исследованию, мужчины, страдающие сердечно

сосудистыми заболеваниями, которые утвердите ответили на вопрос: «Ваша жена проявляет к вам * бовь?», имели в два раза меньше тревожных симпто' мов, чем остальные. И чем больше эти мужчины нака пливали факторов риска (холестерин, гипертони стрессы), тем, казалось, сильнее становился защитный эффект любви их жен¹⁰.

Обратное явление: восемь с половиной тысяч мужчин в хорошей форме наблюдались в течение пяти лет. Среди тех из них, кто в начале опроса соглашался с утверждением: «Моя жена меня не любит», проявилось в три раза больше случаев язвы, чем у остальных. По выводам этого исследования, лучше быть курильщиком, гипертоником или находиться в стрессовом состоянии на работе, чем испытывать нелюбовь жены¹¹.

Для здоровья женщин также очень важна эмоциональная поддержка. Из тысячи женщин, у которых диагностировали рак груди, по истечении пяти лет зарегистрировано в два раза больше смертных случаев у тех, кому, по их собственному утверждению, не хватало в жизни любви¹². И даже у здоровых женщин, которые нередко чувствуют себя отвергнутыми мужьями, чаще наблюдается насморк, циститы и нарушения пищеварения, чем у женщин с гармоничной семейной жизнью¹³. Женщины, которые живут вместе или да»^е просто работают в одном офисе, часто замечают, что их менструальные циклы синхронизируются¹⁴. И эта тенденция усиливается, если между ними существует настоящая эмоциональная связь, то есть, если они яв ляются подругами, а не просто соседками или колле гами.

' __{ыв0Д из} всех этих исследований прост: физио-гоииальных млекопитающих тесно связана с

логия

_оКружением. Каждое мгновение ее оптимальная ^ИХ ляция зависит от наших отношений с другими людьми, особенно с теми, кто близок нам эмоционально. В замечательной книге об эмоциональном мозге и его функциях с поэтическим заглавием «Общая теория любви» три психиатра университета Сан-Франциско — Льюис, Амини и Ланнон — дани название этому феномену: лимбическая регуляция. Вот их слова: «[Эмоциональная] связь является таким же реальным и определяющим понятием, как любой медикамент или хирургическое вмешательство»¹⁵’.

К сожалению, несмотря на научное обоснование, эта мысль с трудом пробивает себе дорогу. Видимо потому, что мало влияет на продажу медикаментов...

Когда нас лечат животные

В больнице Питтсбурга было принято спрашивать мое мнение, прежде чем выписать домой кого-то из пожилых пациентов, пребывающих в подавленном состоянии после долгого лечения, например, перелома шеики бедра. При этом обычно я был последним, к кому обращались за советом. И коллеги передо мной Уже успевали выписать длинный список лекарств: про-^{Тив а}ритмии, против высокого давления, антиокси-^анты, противовоспалительные средства... Предпола-^Гал°сь, что и я в свою очередь пополню этот список °выми «против»: антидепрессантами (против депрес-^Ии) и анксиолитиками (против тревоги)...

Чаще всего причина депрессии пожилых папи*

icHTOfc

была ясна: эти люди жили в одиночестве — u_Y

дети и

внуки переехали в Калифорнию, Бостон или Нью Иорк. Из-за слабого здоровья старики редко выходи ли из дому, перестали играть в бинго со своими дру зьями и чахли целыми днями перед телевизором Что могло заставить их заниматься собой? И даже если антидепрессант поможет, станут ли они принимать его каждый день? Назначенные им таблетки и без того уже сложно отличить друг от друга и принимать как предписано...

Мне совсем не хотелось вносить свой вклад в эту путаницу, к тому же медикаменты не являются «лимбическими регуляторами». И тогда, набравшись смелости, я начал писать в медицинской карточке примерно такие рекомендации: «Что касается депрессии пациента, самым полезным для него будет завести собаку (разумеется, небольшую, чтобы минимизировать риск падения). Если пациент считает, что это слишком хлопотно, подойдет и кот, которого не нужно выгуливать. Если ему и это покажется не по силам, можно завести птицу или даже рыбок. Если пациент по-прежнему отказывается, сойдет и красивое комнатное растение».

Поначалу в моем кабинете раздавались звонки раздраженных интернов хирургического, ортопедического или кардиологического отделений: «Мы обратились к вам, чтобы вы порекомендовали принимать какой-нибудь антидепрессант, а не заводить зверинец-Что мы, по-вашему, должны написать в рецепте? В ап теках не продаются домашние животные!» И несм тря на объяснения (которые, похоже, казались убеди тельными лишь мне одному), интерны сами назначал

епрессанты. Вероятно, им казалось, что так они Лишают современную научную медицину от опасного мракобесия...

Я быстро понял, что в итоге может пострадать моя

^r

гпггация. Поэтому я стал прилагать к своим заключениям предварительно распечатанный листок с результатами научных исследований по этому вопросу. Так я старался донести до своих коллег информацию, которой они, судя по всему, не знали.

Взять, к примеру, исследование, описанное в American Journal of Cardiology. В течение года отслеживалось состояние мужчин и женщин, инфаркт которых сопровождался опасными аритмиями. Шансы умереть в первый последующий год оказались в в шесть раз ниже у тех пациентов, которые держали домашних питомцев¹⁶. Или еще одно исследование, которое позволило установить, что пожилые люди, имевшие домашних животных, обладали более высокой психологической сопротивляемостью к жизненным невзгодам и намного реже обращались к врачу¹⁷. А исследовательская группа Гарвардского университета сделала вывод, что наличие комнатных растений вполовину снижает смертность среди обитателей домов престарелых¹⁸. Еще одно исследование, проведенное среди больных СПИДом, продемонстрировало, что владельцы собак ^или кошек менее подвержены депредсии¹⁹. И наконец, ^я ссылался на «библию» своих собеседников: Journal of йе American Medical Association. В 1996 году этот почтенный журнал опубликовал результаты исследова-^Ния> показавшего, что инвалиды, которые передвига-^ЛИсь почти с теми же трудностями, что и пожилые пациенты, направляемые ко мне на консультацию, имели

более высокую самооценку, более широкий Knvr

г. Г 3Hj.

комых и чувствовали себя гораздо счастливее ет

сопровождала собака²⁰. Было также доказано чтг.

’ наличие животного рядом с нами делает нас «более при

влекательными» в глазах других²¹.

Даже биржевые брокеры чувствуют себя лучше е ли у них есть домашний любимец. Это самая стрессо вая профессия: находясь в постоянной зависимости от колебаний рынка, на который они никак не могут повлиять, брокеры вынуждены несмотря ни на что совершать сделки. Что удивительного в том, что большинство из них преждевременно становятся гипертониками?

Доктор Аллен из университета Буффало провел не совсем обычное исследование в группе брокеров своего города. Препараты, понижающие артериальное давление, которые им назначали, конечно, действовали. Однако это не мешало давлению подскакивать в моменты стресса.

Аллен предложил половине участников группы завести собаку или кошку (на выбор). Полгода спустя результаты говорили сами за себя: те, у кого появились домашние питомцы, больше не реагировали на стресс подобным образом. У них не только стабилизировалось давление в стрессовых ситуациях, но и явно улучшились способности к выполнению опреД^е" ленных задач (например, вести быстрые подсчеты в уме); они совершали меньше ошибок, поскольку лу⁴ ше контролировали свои эмоции, а значит, и лучш^е концентрировались на работе²².

В другом исследовании доктор Аллен смог доказать, что артериальное давление у пожилых женщин (стар емидесяти лет), которые живут одни, но имеют ^ШС „«pro питомца, такое же, как у двадцатипятилет-

23

_{1Х ж}енщин, ведущих активную социальную жизнь .

Мое «приложение» оказалось эффективным: мне больше не делали замечаний, и я перестал слышать смешки интернов за своей спиной, когда оставлял в картах пациентов «зоологические» записи. Но при этом, увы, я не думаю, что хоть один пациент ушел из больницы без рецепта на прозак, зато с намерением завести кота... Подтвержденная — научно или нет, в данном случае неважно, — мысль о том, что эмоциональная связь сама по себе является физиологическим воздействием, сравнимым с лекарством, еще не проложила себе путь в медицине.

Собаки Сараева

Тем, у кого есть домашние животные, не нужно ничего объяснять — они и так все знают.

В 1993 году город Сараево являл собой ад на земле. Есть было нечего, а гуманитарные пайки доставались не всем. В разграбленных магазинах не осталось ни одного целого окна; парки города превратились в переполненные кладбища. Люди не выходили из домов, опасаясь получить шальную пулю! Тем не менее в этом измученном войной городе можно было регулярно видеть мужчину, женщину и ребенка, выгуливавших своего пса.

Ему же нужно гулять, — говорил мужчина, — потом, в такие моменты немного забываешь о вой-»лучше на что-то отвлекаться.

И это не единичный случай. Одна пожилая чья квартира была почти разрушена, в самом ..^Пара’ осады подоорала на улице раненых животных: соба и кота. Супруги думали подлечить их и отпустит волю через несколько недель. Год спустя все четве по-прежнему жили вместе. Надя и Томаслов делили животными свои скудные пайки. Кот предпочитал су хое молоко из французских гуманитарных посылок

— Он у нас настоящий маркиз, — смеясь говорили хозяева. — Но когда очень голоден, то соглашается и на американские пайки.

У собаки родилось семь щенков. Пятеро из них выжили, потому что соседи, когда могли, приносили им остатки еды.

— Мы заботимся о них, потому что нам нужно чувствовать что-то живое рядом. Мы подкармливаем птиц, когда у нас есть возможность. Это напоминает нам другую жизнь. Понимаете? Нормальную жизнь, когда каждый день был мирным. Нужно держаться и верить в то, что мы выживем²⁴.

Напомню, это происходило в Сараеве, в 1993 году. Посреди кошмара, в котором очень важна была эмоциональная связь, пусть даже с животными. Чтобы чувствовать себя человеком, надо знать, что ты еще нужен кому-то. Что ты сам можешь кому-то помочь. И это сильнее любого голода, сильнее любого страха.

Когда такие отношения нарушаются, наша физиология выходит из строя, и мы ощущаем боль. Это эмоциональная боль, но часто она бывает сильнее физической.

Ключ к нашему эмоциональному мозгу может по добрать не только любовь близкого человека. Эмоц

_ьНОе благополучие от качества всех наших отно-_ений: с мужем или женой, детьми, родителями, бра-ьями и сестрами, друзьями и, конечно, с домашними питомцами. Когда эмоциональные отношения складываются нормально, человек может быть самим собой, целиком и полностью. Он может выглядеть слабым и уязвимым, а может — сильным и уверенным в себе. Он может смеяться в присутствии близких людей, но может также и плакать. Главное — знать, что твои эмоции понимают, что ты нужен и важен для кого-то. Подобно тому, как растения тянутся к солнечному свету, мы отчаянно нуждаемся в свете, который дарят нам любовь и дружба. Без него мы погружаемся в пучину депрессии.

Современное общество жестоко, и часто бывает так, что мы вынуждены жить в условиях, далеких от любви. От этого мы страдаем — и морально, и физически. Чтобы лучше управлять своей физиологией, нам нужно научиться контролировать свои отношения с другими людьми.

И это вполне возможно, если освоить основы эмоционального общения.

Эмоциональное общение

[Те, кто владеют даром слова] не наносят никому обиды. При этом они говорят правду. Их слова понятны, но никогда не бывают жестоки... Они не позволят унизить себя и никого не унизят сами.

Будда

Ужасная тетя Эстер

В Соединенных Штатах у меня остался замечательный друг, семейная ситуация которого тянула на притчу. У него было около тридцати кузенов и кузин, и излюбленной темой разговора на больших семейных сборищах всегда служила их тетушка Эстер, двадцать лет назад унаследовавшая крупное состояние после смерти мужа. Ей уже стукнуло восемьдесят пять, но она продолжала вызывать некоторый страх — теперь, правда, смешанный с жалостью — не только у своих племянников и племянниц, но даже у их детей.

Сварливый характер тетушки Эстер, ничуть не изменившийся в старости, подталкивал ее влезать во все семейные дела. Она без конца всем названивала, что-

нать новости или попросить об услуге, настаива-тобы ее везли куда угодно на машине по первому бованию, постоянно жаловалась, что ее мало наве-*дот а, когда у нее возникало желание, легко добивалась приглашения на ужин или даже на уик-энд. Очевидно, тетушка нуждалась в любви и признании, но ее слишком агрессивный стиль поведения только распугивал тех, с кем она хотела сблизиться.

В том, что касалось отношений с тетушкой, все племянницы и племянники делились на три довольно четкие группы. Самыми многочисленными были те, кто никогда напрямую не говорил ей «нет». Но при этом они всегда искали предлог, чтобы уклониться от общения с ней, и лишь когда чувствовали себя загнанными в угол, нехотя соглашались выполнить ее просьбы, дабы избежать бесконечных звонков и упреков. Сами они никогда ей не звонили, даже если обещали это сделать; бывало и так, что они не приходили на встречи, несмотря на данное обещание, или же являлись с большим опозданием. За спиной тетушки они смеялись над ней и частенько пытались вытянуть из нее деньги, иногда не вполне честным путем, словно несносный характер старой дамы и все то, что им приходилось из-за нее терпеть, давали на это право.

Подобный тип поведения называют пассивным или ^Пассивно-агрессивным: это наиболее часто распространенная реакция человека по отношению к несимпатичной авторитетной персоне в традиционных обще-^^ГВах> семьях и производственных коллективах¹. Мы ^Дем себя так, когда хотим избежать конфликтов. ^т тип поведения часто встречается у людей, считающих себя «чувствительными», «уважительн другим», «не желающими ненужных волнени"*

«предпочитающими давать, а не брать» ит л ^И*’

„ ' ^семей.

стве моего друга именно это и наблюдалось. С од_Но‘

стороны, племянники и племянницы из этой гру_Пп чувствовали себя «используемыми» тетушкой Эстер и относились к ней с некоторой враждебностью. С дру гой — сама тетушка, чувствуя, с какой неохотой они идут на контакт, подозревала своих родственников в нечестности и презирала их. Поскольку, ко всему прочему, у нее были большие связи в городе, это частенько осложняло им жизнь.

Вторая группа была значительно меньшей. Однажды Эстер звонком разбудила среди ночи Ларри. Он ее не боялся и заявил, что ему надоели ее беспардонные выходки. Вспылив, он высказал все, что накопилось за несколько лет, обозвав тетушку последними словами. Эстер была очень обижена, но поскольку обычно за словом в карман не лезла, отплатила ему той же монетой. Ларри, может, и не жалел о том, что «гнойник прорвался», но понимал, что отныне тетя Эстер будет ставить ему палки в колеса при малейшей возможности. И действительно, в течение последующих лет она не раз дала ему это почувствовать, — как и другим членам семейства, которые вели себя подобным образом. Адвокатская контора Ларри потеряла нескольких клиентов. Но — в качестве компенсации — тетушка перестала ему надоедать, подчеркнуто избегая его общества. По крайней мере, он больше не встречался с ней лично.

Поведение Ларри и его кузенов и кузин, которы повели себя так же, называют агрессивным. Оно ветре

чем первое, и более свойственно мужчи-

чается реже, г /

Подобный тип поведения отнюдь не способству-

^НЗМ зрешению проблем и чаще всего приводит к ре-^_ьным потерям (развод, увольнение и т. д.). К тому _же установлено, что такое поведение является фактором риска развития гипертонии и сердечно-сосуди-

стых заболеваний-.

И наконец, был мой друг Джордж, который прекрасно осознавал все недостатки Эстер, но при этом не только виделся с ней регулярно, но и, похоже, совершенно не страдал по этому поводу. Он даже питал к ней настоящую привязанность, и это было взаимно. Эстер часто оказывала ему услуги: сидела с его детьми, отгоняла его машину в гараж и прочее. Она даже ссудила ему денег, чтобы он смог расширить свой дом, и помогла переоборудовать его рабочий кабинет.

Джордж работал со мной в одной больнице, и я всегда восхищался чуткостью, которую он проявлял в отношениях со своими сотрудниками и коллегами, а также его умением «разруливать» неизбежные моменты напряжения, возникавшие в течение десяти лет нашей дружбы.

Я долго не мог понять, что отличает его от других и позволяет ему поддерживать прекрасные отношения с таким сложным человеком, как его тетя. На самом деле Джордж был мастером третьего типа поведения, которое не было ни пассивным, ни агрессивным. Он открыл для себя ненасильственное эмоциональное общение, которое иногда также называют ^ассерП1ивной коммуникацией, — только оно позволяет ^0тДавать и получать взамен то, что нужно, при этом

оберегая собственные границы и уважая потреби других. ^01,1

Однажды вечером, когда Джордж пригласил мен* к себе на ужин, я смог воочию наблюдать его общей с тетушкой. Эстер должна была сопровождать ег в деловой поездке от университета в город, где у _Нее было много связей. В тот вечер она звонила уже в тре тий раз, заставляя добавить его еще пару встреч в ежедневник, и без того уже переполненный. У Джорджа выдался тяжелый день в больнице, было уже поздно, и я знал, насколько он любит ужинать в спокойной обстановке, особенно когда пригласил в гости друга. Я спрашивал себя, как он справится с этой ситуацией.

Сделав глубокий вздох, он пошел в атаку:

— Эстер, вам известно, насколько для меня важна эта поездка, и как я вам благодарен за вашу помощь...

Это было правдой, и я чувствовал, что ему не требовалось принуждать себя к такому признанию. Не знаю, что ответила Эстер, но у меня тут же возникло ощущение, что напряжение на том конце провода ослабло.

Затем он продолжил:

— Но когда вы звоните мне три раза подряд, чтобы сказать то, что мы с вами обсуждали целый час и, как мне казалось, давно решили, я чувствую себя разочарованным. Мне необходимо знать, что мы одна команда, и что вы уважаете мои потребности так же, как я уважаю ваши. Можем мы договориться и больше не возвращаться к уже принятым реше ниям?

1 За две минуты разговор был завершен, и Джордж

L»r вернуться к нашему ужину. При этом он был со-

^сМ0Г_о спокоен, словно ему просто сообщили вре-_верше»^п

вылета... Я подумал обо всех своих пациентах, ко-*** те в течение многих лет звонили мне в неурочное мя! Если бы я мог разговаривать с ними так же! Лишь много позже я обнаружил логику и прекрасно отлаженный механизм, скрывавшиеся за спокойной уверенностью моего друга Джорджа...

love Lab в Сиэтле '',

В университете Сиэтла, в кабинете под названием Love Lab («Лаборатория любви»), супружеские пары проходят через «эмоциональный микроскоп» профессора Готтмана, который анализирует характер их взаимоотношений. Видеокамеры записывают поведение пар, фиксируя малейшую гримасу на лицах, даже если она длится всего десятую долю секунды. Датчики регистрируют изменения сердечного ритма и артериального давления.

С тех пор как появилась Love Lab, сотни супружеских пар добровольно приходили сюда конфликтные темы: распределение домашних обязанностей, воспитание детей, управление финансами, отношения с семьей супруга (супруги), ссоры из-за курения, употребления алкоголя и так далее.

Первое открытие профессора Готтмана заключаюсь том, что без конфликтов (иногда даже хрониче-°^си*) счастливых пар (длительной эмоциональной ^Вязи) просто не бывает. Наоборот: пары, у которых ^е возникает ссор, должны насторожиться. Отсутствие конфликтов является признаком эмоцип ной дистанции, исключающей настоящие отно^*'' ния.

Другое поразительное достижение состоит в то что профессору Готтману достаточно пяти минут ан- * лиза ссоры между женой и мужем, — всего пяти м нут! — чтобы с точностью до девяноста и даже более процентов предсказать, какая пара останется в браке а кто разведется в течение ближайших лет, даже если речь идет о супругах, которые наслаждаются медовым месяцем!³

Ничто так не вредит нашему душевному и физическому здоровью, как ощущение эмоциональной удаленности от тех, к кому мы больше всего привязаны: будь то супруг, дети или родители. В Love Lab установлено: одного лишнего слова, одной мимолетной гримасы, едва заметной наблюдателю, достаточно, чтобы вызвать учащение сердечного ритма у того, кому они предназначались. С уст слетает колкость, приправленная толикой презрения, и пульс резко подскакивает, иногда превышая 110 ударов в минуту¹⁴. Проблема в том, что как только эмоциональный мозг приходит в состояние «боевой готовности», он полностью лишает когнитивный мозг способности здраво рассуждать: префронтальный кортекс оказывается отключенным.

Особенно чувствительны к тому, что Готтман н -зывает «аффективным потопом», представители силь ного пола: как только активизируется физиология, эмоции берут верх — и мужчины принимают боевую

У мужчин нормой считается пульс около 70 ударов в ми ту, а у женщин — около 80.

ойку Оии больше не пытаются искать решение, ко-₀е разрядило бы ситуацию. Правда, подобным об-ом реагируют и многие женщины. Когда слышишь такие диалоги, они кажутся до боли знакомыми:

Фред: Ты забрала мои вещи из химчистки?

Ингрид (насмешливо): «Ты забрала мои вещи!». А сам не хочешь забрать? Я тебе что, домработница?

Фред: Конечно, нет. Если бы ты была домработницей, в доме было бы чисто...⁵

Во время подобного обмена «любезностями» физиология Фреда и Ингрид быстро разлаживается, и последствия этого катастрофичны.

Готтман выделяет в конфликтных диалогах то, что он называет «четырьмя всадниками Апокалипсиса». Речь идет о четырех типах поведения, которые способны разрушить любые отношения. Они до такой степени активизируют эмоциональный мозг собеседника, что тот уже неспособен ни на какие ответы, кроме злобных (единственная альтернатива — замкнуться ^в себе, как раненый зверь). Благодаря этим «четырем всадникам» мы никогда не получим от отношений того, чего хотим, однако именно они снова и снова призывают нас на фронт эмоциональных битв.

Апокалипсис общения

Первый «всадник» — это критика. Мы критикуем со-едника вместо того, чтобы выразить сожаление о

^Случившемся.

Пример критики: «Ты опять опоздал. Ты только о себе».

Пример сожаления: «Уже девять часов. Ты что будешь к восьми. Это уже второй раз за недет^' Я чувствую себя одинокой и не могу ничем занятье ' когда вот так жду тебя...»

^дУМаещ_ь сказал,

Пример критики: «Мне надоело собирать твои раз. бросанные вещи! Достал уже этот бардак!»

Пример сожаления: «Когда ты разбрасываешь свои вещи по кухне, я утром не могу спокойно выпить свой кофе. Чтобы чувствовать себя хорошо, мне необходим порядок вокруг. Можешь сделать над собой усилие и прибраться вечером, перед тем как лечь спать?»

Готтман показывает, как превратить обоснованное сожаление, которое имеет все шансы быть услышанным, в критику, которая вызовет лишь озлобленность, нежелание идти навстречу или яростную контратаку: достаточно лишь добавить в конце с соответствующей интонацией: «У тебя что, проблемы?»

Самое удивительное в этих наблюдениях — это то, до какой степени они очевидны. Все мы прекрасно знаем, какое отношение к себе мы не любим. При этом нам гораздо сложнее определиться, как бы мы, хотели, чтобы к нам относились, даже тогда, когда мгновенно испытываем благодарность, если кто-то обращается с нами предельно корректно.

Я до сих пор помню о неожиданном уроке, кото рый получил во время телефонного разговора. Я ЖД¹*¹ более двадцати минут, пока девушка-оператор авиа компании подтвердит бронирование билетов на само

улетавший в тог же день после обеда. В итоге ^Л£Т' сообщила мне, что не может найти мою бронь.

°^Н Что значит — не можете? С ума сойти! Зачем

вообще нужны, если не можете ничего найти? —

вырвалось у меня от досады.

Не прошло и минуты, как я уже сожалел о сказанном Я прекрасно понимал, что своей грубостью настроил против себя человека, способного решить мою проблему. Но я не знал, как выйти из ситуации, думая, что извиняться глупо (сделать это никогда не поздно, но тогда я этого еще не понимал).

К моему великому удивлению, девушка сама подсказал мне выход:

— Месье, когда вы повышаете голос, мне трудно сосредоточиться, чтобы помочь вам.

Мне повезло: она дала мне прекрасную возможность извиниться, не потеряв лица. Что я и сделал.

Пару секунд спустя мы снова спокойно общались. А когда я объяснил ей всю важность своей поездки, она даже умудрилась продать мне билет на рейс, который в принципе был закрыт для продаж.

Да, по профессии я психиатр, но именно она полностью контролировала эмоции во время разговора. И в тот день она наверняка пришла вечером домой в более спокойном состоянии, чем я.

Этот случай и побудил меня заинтересоваться методом ненасильственного эмоционального общения. Ведь никто прежде не посчитал важным или полезным научить меня ему...

Rt

торым «всадником» Готтмана, самым опасным для ^ашег° лимбического равновесия, выступает презре-

ешения: борьба или бегство (знаменитая реак-^HbI« or flight, описанная крупным американским а иологом Уолтером Б. Кенноном в 1930-х годах). Они заложены в наших генах миллионами лет эво-ц_Ии И для насекомого или рептилии это и вправду самые действенные способы...

Независимо от характера конфликта, проблема контратаки состоит в том, что возможны лишь два ее результата. В худшем случае, она ведет прямиком к эскалации эмоционального насилия: оскорбленный моей контратакой, оппонент распаляется еще больше. Так обычно бывает на Ближнем Востоке... и на всех кухнях мира, где супруги выясняют отношения. Цикл повторяется до тех пор, пока воюющие стороны не прибегают к физическому воздействию: разрушению связей, будь то увольнение или развод... или даже убийство.

В лучшем случае, контратака удается — оппонент сражен нашим ядом или, как это случается в семьях, — пощечиной. Кто сильнее, тот и прав, рептилия в нас торжествует. В результате побежденный остается задетым за живое. И полученная им душевная рана лишь увеличивает эмоциональную пропасть, еще более осложняя отношения. Никогда еще яростная контратака не порождала желания искренне извиниться, обнять обиженного человека... .

Другая позиция — полный уход от ситуации — является чисто мужской привилегией и обычно доводит ^женщин до белого каления. Очень часто такое поведи⁶ предвосхищает последний этап распада отно-^СНИЙ, будь то брак или профессиональное сотрудничество.

После недель или месяцев критики, атак и кон так один из главных участников конфликта рещ ' вдруг покинуть поле битвы — по крайней мере эм ционально. Другая сторона все еще продолжает искат контакта, вызывает на разговор. Но муж (пусть эт будет муж) прячется за газетой, ожидая, «пока все за кончится». Жена, выведенная из себя полным отсут ствием внимания, начинает говорить все громче и в конце концов переходит на крик. Далее обычно летят тарелки или (если в молчаливую статую превратилась как раз жена) идут в ход кулаки.

Физическое насилие — это отчаянная попытка возобновить связь с оппонентом, донести до него свои эмоциональные переживания (вам хочется, чтобы он почувствовал вашу боль). Разумеется, это ни к чему не приведет. Вернее, приведет, но к обратному результату.

Эту тщетную погоню за теми, кто нас игнорирует, замечательно проиллюстрировал Виктор Гюго. Аббат Фролло, пытаясь расположить к себе Эсмеральду, которая отклоняет все его авансы, в итоге подвергает ее пыткам, а после казнит! Эмоциональный уход не относится к числу эффективных способов решения конфликтов. Как доказал Готтман, а до него Гюго, ничем хорошим это не заканчивается.

Сказать все, но без насилия

Благодаря Love Lab ученым удалось понять, что про* исходит в головах и сердцах людей, вступающих конфликт. И узнать, как они в итоге заходят в ту пик.

разумеется, ^{есть много} оснований полагать, что

те же рефлексы и ошибки задействованы не ровно 1 г г

_лько в супружеских конфликтах, но и в отноше-д,г _с детьми, родителями, родственниками мужа или жены и особенно с нашими начальниками и коллегами.

Так каковы же принципы эффективной коммуникации, которая позволяет донести сообщение до адре-сата, не отталкивая его от себя, а напротив, пробуждая в нем уважение и желание помочь?

Одним из мастеров ненасильственного общения является Маршалл Розенберг. Он родился в Детройте, в бедном квартале, где случалось всякое, и, возможно, именно это подтолкнуло его заинтересоваться разумными способами разрешения конфликтов еще в юности.

Впоследствии Розенберг работал там, где управление конфликтами было жизненно важным: в школах бедных кварталов, на крупных предприятиях, переживавших процесс реорганизации, на Ближнем Востоке и в Южной Африке⁶.

Первый принцип ненасильственного общения состоит в том, чтобы заменить любое суждение — иначе говоря, критику'— объективным замечанием. Вместо того чтобы сказать «Вы проявили некомпетентность» или «Этот отчет никуда не годится», что мгновенно ставит собеседника в оборонительную позицию, лучше быть беспристрастным и точным: «В этом отчете есть три пункта, которые, как мне кажется, не полностью отражают суть дела». Чем более ^{Ь1 т}°чны и объективны, тем лучше это воспринимался собеседником, который видит в ваших словах попытку конструктивного общения, а не потенцШ альную критику.

Розенберг приводит в пример исследование, вицтЦ лявшее связи между литературой страны и жестоко стью ее жителей. Согласно результатам этой работ чем больше в произведениях содержится терминов' разделяющих людей на «плохих» и «хороших», _TeJ больше насилия выплескивается на улицы⁷.

Второй принцип заключается в том, чтобы избегать любой оценки поведения собеседника, полностью сконцентрировавшись на своих ощущениях. Это универсальный ключ к эмоциональному общению. Если я говорю о том, что чувствую, никто не сможет с этим поспорить. Если я скажу: «Ты опоздал, во всем виноват твой эгоизм», — собеседник охотно примется оспаривать мои слова. Но если сказать: «Мы договорились встретиться в восемь, а сейчас половина девятого. Ты поступаешь так уже второй раз за месяц, и я чувствую себя разочарованным, а иногда даже униженным», — он не сможет поставить под сомнение мои чувства, ведь они принадлежат только мне! Все, что нужно — описать ситуацию фразами, которые начинаются с «я», а не с «ты» или «вы». Говоря о себе и только о себе, я уже не критикую своего собеседника, не нападаю на него, а описываю свои эмоции, что значит: я искренен и открыт. Если я действительно честен с самим собой, я могу даже показать ему свою уязвимость, дав понять, как больно он мне сделал. (Уязвимость тут в том, что я раскрываю перед ним одну из своих слабостей.) Чаще всего именно эта искренность и обезоруживает оппо нента, вызывает у него желание сотрудничать ^п0 скольку он тоже хочет сохранить контакт.

Именно так вели себя Джордж со своей тетей Эстер

ir ггта вы мне звоните... я чувствую себя разочаро-(«ftoiA‘ _v

_нНым») ^и девушка-оператор авиакомпании («Когда повышаете голос, я не могу сосредоточиться, чтобы помочь вам...»). Они говорили лишь о двух вещах: том, что только что произошло (что было объективно и не давало никакого повода для спора), и о своих личных ощущениях. О том, что они думают о своем собеседнике, не было сказано ни слова, поскольку, случись обратное, это не принесло бы ни малейшей пользы.

По мнению Розенберга, еще более действенно говорить не только о том, что чувствуешь, но и поделиться с собеседником своими обманутыми надеждами. «Ты опоздал, а ведь мы собирались пойти в кино, и я чувствую себя разочарованным, потому что люблю смотреть фильм с самого начала». Или: «Когда ты не звонишь мне целую неделю, я боюсь, что с тобой что-то случилось. Мне важно знать, что у тебя все хорошо». Или (в рабочем контексте): «Когда вы пускаете в обращение документ с орфографическими ошибками, я чувствую себя неловко, потому что страдает мой имидж и имидж всего коллектива. А я очень дорожу нашей репутацией, поскольку нам пришлось немало потрудиться, чтобы заслужить уважение».

Когда я рассказываю об этом коммуникативном подходе молодым врачам, которые не могут найти об-Щии язык с трудными пациентами, я даю им некий ал-^Горитм (что-то вроде поэтапной инструкции). Они ^Часто записывают мои рекомендации на карточке, в которую заглядывают, готовясь к непростой встрече.

Идея с карточками также принадлежит Розенбе* гу. Один из участников его семинара пользов^Я подобной карточЛй, чтобы наладить отношения * детьми. Сначала этот человек чувствовал себя нело ко и даже нелепо, и дети не преминули указать это. Тогда он заглянул в свою карточку и сказал* «Когда вы говорите, что я выгляжу нелепо, в то время как я стараюсь наладить наши отношения и лучще выполнять свою роль отца, меня это огорчает. Мне необходимо чувствовать, что для вас это тоже важно и что мы можем общаться друг с другом иначе, не так, как в последние месяцы...». Это подействовало, и в течение последующих недель он часто обращался к карточке. Затем он приобрел необходимые навыки и перестал пользоваться «шпаргалкой». Но как-то вечером, когда он ссорился с детьми по поводу просмотра телевизора, его темперамент взял верх. И тогда его четырехлетний сын сказал: «Папа, сходи-ка за своей карточкой!»

Шесть пунктов

Карточка, которой я пользуюсь и которую даю молодым врачам, содержит следующую запись: «И М Д О Э Р». Эти заглавные буквы резюмируют шесть ключевых пунктов ненасильственного подхода, который дает наилучшие шансы добиться желаемого: дома, в офисе, при общении с полицейскими или даже с вашим парикмахером. Посмотрим, что же означают эт буквы.

«И» — это ИСТОЧНИК. Прежде всего, следует убедиться, что вы обращаетесь именно к тому лицу»

тор°^е яв^ляется источником проблемы и располагает _е ствами для ее решения. Несмотря на кажущуюся чевидность, наша первая реакция, как правило, быва-направлена на других людей. Если коллега выгова-ивает мне перед всем коллективом по поводу моей боты (или жена заявляет в присутствии друзей, что я пересушил семгу), абсолютно бесполезно идти плакаться к другим коллегам или звонить маме — несмотря на то, что именно это больше всего хочется сделать. В лучшем случае мой обидчик никогда не узнает о моих чувствах, в худшем — ему передадут мои слова (с обязательными искажениями и преувеличениями), и я буду выглядеть трусом. Чтобы вызвать у него уважение и изменить его поведение, я должен поговорить с самим коллегой (или с женой). И сделать это могу только я сам. Конечно, это намного сложнее, и мне совсем этого не хочется, но это единственно верный способ. Всегда следует обращаться к источнику проблемы.

«М» — это МЕСТО и МОМЕНТ. Нужно обязательно следить за тем, чтобы разговор происходил без свидетелей и в наиболее благоприятный момент. Даже если у вас самые добрые намерения, не стоит вызывать своего обидчика на разговор прилюдно или вести его в пустой коридор. Также не следует начинать беседу немедленно, сгоряча или когда ваш обидчик находится в стрессовой ситуации. Всегда предпочтительнее выбрать место, где можно поговорить спокойно, и время, когда ваш оппонент ничем не занят.

«Д» — _это ДРУЖЕСКИЙ НАСТРОЙ. Чтобы вас Услышали, следует сначала убедиться, что вас будут слушать. Агрессивный* вид или безапелляцио тон непременно приведут к неудаче. Как доказали*^ следования Готтмана в его Love Lab, если человек ^С' ствует агрессию (в себе или к себе), эмоции могу^' хлестнуть его еще до начала разговора. Тогда уже ни* что не поможет. Поэтому нужно постараться с первых же слов успокоить собеседника, чтобы он чувствовал себя комфортно и был готов слушать.

А известно ли вам волшебное слово для успешного начала любого разговора? Это имя человека, к которому вы обращаетесь! Физиологи называют это «феноменом вечеринки»: вы находитесь на шумном приеме и не слышите ни слова из того, что говорят вокруг вас, слова фильтруются и отсеиваются вашим сознанием. Но вдруг кто-то произносит ваше имя — и вы тотчас поворачиваете голову. Ваше имя — оно словно специально создано, чтобы привлекать ваше внимание. Точно так же оно бросится вам в глаза и при чтении самого плотного текста.

К своему имени мы более восприимчивы, чем к любому другому слову. Поэтому, что бы вы ни собирались сказать своему обидчику, сначала обратитесь к нему по имени. Затем скажите что-нибудь приятное, все равно, что, главное, чтобы это было правдой. Такие слова не всегда просто найти, но они очень важны. Если, к примеру, вас при всех раскритиковал шеф, скажите ему: «Бертран, я ценю ваше мнение, оно помогает мне продвигаться в моей работе». Вспомним также, с чего начал Джордж разговор со своей тетей. «Эстер, вам известно, насколько для меня важна эта поездка, и как я вам благодарен...» Это не всегда легко. Поначалу такие слова будут даваться с трудом. Одна-

ппобовать стоит: они открывают путь к обще-ко попу

— ^это ОБЪЕКТИВНОСТЬ. Пора перейти к авному: сказать о том, что вызвало ваше сожаление. Но при этом важно ограничиться описанием того, что произошло, без малейших попыток дать моральную оценку. Не следует, к примеру, говорить: «Когда вы повели себя как извращенец...» — лучше сказать: «Когда вы высказались по поводу моей короткой юбки...» — и потом уже перейти к следующему пункту.

«Э» — это ЭМОЦИИ. За описанием фактов должно следовать описание ваших эмоций. Здесь не нужно идти на поводу у гнева, который является наиболее сильной эмоцией. Вряд ли есть смысл говорить: «Когда вы сказали перед всеми, что мое платье выглядит смешно (объективность), вы меня разозлили». Гнев — это эмоция, обращенная на другого человека, и выражением душевной раны она не является. Более действенным будет сказать о себе: «Я почувствовала себя задетой», «Мне показалось это унизительным».

«Р» — _эхо РАЗОЧАРОВАНИЕ. Можно остановиться на описании своих эмоций, но еще лучше продолжить, упомянув об обманутых надеждах или о потребности, которая осталась неудовлетворенной. «В офисе мне необходимо чувствовать себя в безопасности, знать, что меня никто не унизит, не оби-Дпт язвительными замечаниями, особенно такой влиятельный человек, как вы». Или, если речь идет о ^муже, который вас игнорировал во время светского Ужина: «Мне необходимо ощущать контакт с тобой,

чувствовать, что я для тебя что-то значу, даже к мы в кругу друзей». ^а

Я прекрасно понимаю, что подобная линия пове е ния кажется нереальной, особенно с учетом того чт примеров для подражания у нас немного. Мы говорим себе: «Да, было бы ‘здорово, если бы я мог так разговаривать, если бы я осмелился. Но это невозможно Только не с моим начальником» («не с моим мужем» «не с моими детьми», «не с моей свекровью» и т. д.) А ведь все очень просто: есть лишь три способа реагирования в конфликтной ситуации:

пассивность (или пассивность-агрессивность), наиболее распространенная и самая неэффективная реакция;

агрессивность, не более эффективная и гораздо более опасная;

и, наконец, ассертивность, то есть ненасильственное эмоциональное общение.

При этом существуют и обстоятельства, когда лучше быть пассивным или агрессивным, чем погружаться в сложный процесс ассертивной коммуникации. Если, к примеру, ставка настолько мала, что она не заслуживает ни нашего времени, ни внимания, вполне можно остаться пассивными и проглотить оскорбление либо спокойно позволить манипулировать собой. Часто это бывает даже выгодно. И наоборот, в опасных ситуациях вполне нормально реагировать агрессивно и давать указания без лишних объяснении. Именно по этому принципу функционирует армия потому что она призвана противостоять опасности. Но, повторю, независимо от ситуации, существует

_льКо три способа реагирования. И всякий раз выбор ^тается за вами. Вам решать — принимать эмоциональный вызов или нет.

счастью, не все отношения бывают конфликтными. ДрУ^гим — ^{как п}Р^авило, забытым, несмотря на всю его важность аспектом общения является умение использовать обстоятельства для укрепления связи с другими людьми. Один из самых простых способов достичь этого — проявить внимание, когда человек страдает и нуждается в помощи. Здесь очень важно подобрать нужные слова, которые позволят эмоциональному потоку перенестись от одного человека к другому в кратчайшее время. Для этого существует своя техника. Она более проста в использовании — вероятно потому, что менее рискованна для нас.

ГЛАВА 13