Дживамукти-йога

ПРИЛОЖЕНИЕ. ПЕРЕЧЕНЬ АСАН

В приведенных ниже таблицах каждая асана помечена цифрой от 1 до 4, которая указывает на относительную степень сложности асаны. Определить уровень сложности асан непросто, потому что данная поза может быть трудной для одного человека и легкой для другого. Поэтому попробуйте сами сделать такую оценку, соответствующую нашим индивидуальным потребностям и склонностям. Мы не пытались создать энциклопедию асан, а просто хотели дать информацию, па основе которой вы смогли бы самостоятельно строить последовательности поз.

НЕЙТРАЛИЗУЮЩИЕ АСАНЫ

Эти позы помогают нейтрализовать действие предыдутдей асаны, но не устремляют прапу в обратном направлении.

Труп — Шавасана 1

Поза ребенка — Бхеки 1

Наклон вперед стоя —Уттанасана 1

Собака головой вниз —Адхомукха-шванасана 1

Гора — Самастхити 1

Поза Богини — Баддха-конасана, лежа на спине 1

Поза сидя на корточках 1

Звезда —Тарасана 1

Боковой угол с поворотом — Паривритта-паршваконасана 2

Наклон вперед стоя с захватом больших пальцев ног — Падангуштхасана 2

Наклон вперед стоя и наступая на ладони — Пада-хастасана 2

Наклон вперед, ноги врозь А, Б, В, Г — Прасарита-падоттанасана А, Б, В, Г 2

Поза стремления — Уткатасана 2

«Поза стремления» с поворотом — Паривритта-уткатасана 2

Воин /, // — Вирабхадрасана I, II 2

Стоя наклон вперед к одной ноге — Паршвоттанасана 2

Крокодил — Макарасана 3

Полулотос с захватом и наклоном вперед — Ардха-баддха-падмоттанасана 3

Дерево — Врикшасана 3

Орел — Гарудасана 3

«Шпагат» стоя — Урдхва-прасарита-экападасана 4

Равновесие, стоя на одной ноге — Уттхита-хаста-падангуштхасана 4

Воин III — Вирабхадрасана 4

Балансирующая Маричъясана 4

Полумесяц —Ардха-чандрасана 4

Наклон вперед стоя, нога за головой — Ручикасана 4

Нога за головой стоя — Дурвасасана 4

БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Наклон в сторону сидя 1

Боковой наклон стоя, ноги на ширине плеч 1

Треугольник — Уттхита-триконасана 2

Треугольник с поворотом — Паривритта-триконасана 2

Вытянутый боковой угол — Уттхита-паршваконасана 2

Растягивание ноги в сторону лежа на спине — Анантасана 3

Дерево с боковым наклоном — Паршва-врикшасана 3

Шлагбаум — Паригхасана 4

Боковая наклонная плоскость, с захватом большого пальца прямой ноги —

Васиштхасана 4

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Наклон вперед стоя — Уттанасана 1

Поза собаки — Адхомукха-шванасана 1

Наклон вперед стоя — Падангуштхасана, Падахастасана 1

Поза посоха — Дандасана 1

Стоя наклон вперед к одной ноге — Паршвоттанасана 1

Простой присед 1

«Шпагат» стоя —Урдхва-прасарита-экападасана 2

Звезда — Тарасана 2

Наклон вперед сидя — Пашчимоттанасана 2

Полная лодка — Парипурна-навасана 2

Половинная лодка (колени согнуты) —Ардха-навасана 2

Голова к колену — Джану-ширшасана 2

Лодыжка к колену 2

Стоя ноги врозь — Прасарита-падоттанасана А, Б, В, Г 3

Наклон вперед сидя, ноги врозь — Упавиштха-конасана 3

Коровья морда — Гомукхасана 3

Большая печать —Маха-мудра, захват большого пальца ноги, бандхи,

джану-ширшасана 3

Полулотос сидя с захватом и наклоном вперед —

Ардха-баддха-падма-пашчимоттанасана 3

«Полулотос» стоя с захватом и наклоном вперед — Ардха-баддха-падмотанасана 3

Одна нога прямо, другое колено вверх, обхват руками — Маричьясана А 3

Одна нога в «лотосе», другое колено вверх, обхват руками — Маричьясана Б 3 Одна нога прямо, другое колено вверх, поворот, обхват руками — Маричьясана В 3

Поза сапожника — Баддха-конасана 3

Захват больших пальцев ног, равновесие — Убхая-падангуштхасана 3

Подтягивание ноги к голове, лежа на спине — Супта-падангуштхасана 3

Подтягивание ноги к голове, лежа на спине — Супта-тривикрамасана 3 Одна нога в вирасане, наклон вперед —Триангмукха-хайка-пада-пашчимоттанасана 3

Цапля — Краунчасана 3

Компас, стреляющий лук — Акарна-дханурасана 3

Обратный кувырок — Чакрасана 4

Черепаха — Курмасана 4

Спящая черепаха — Супта-курмасана 4

Спящий йог — Йоганидрасана 4

Гирлянда — Мал асан а 4

Зародыш в утробе — Гарбха-пиндасана 4

Равновесие в наклоне вперед — Урдхвамукха-падангуштхасана (открытая) 4

Равновесие в наклоне вперед — Урдхвамукха-пашчимоттанасана 4

Одна нога за головой — Экапада-ширшасана 4

Одна нога за головой, в наклоне — Скандасана 4

Две ноги за головой —Двинада-ширшасана 4

Одна нога за головой, откинуться на спину — Бхайравасана 4

Боковая наклонная плоскость, нога за головой — Кала-бхайравасана 4

Лунная птица —Чакорасана 4

Наклон вперед стоя, нога за головой — Ручикасана 4

Стоя, нога за головой — Дурвасасана 4

Одна нога в вирасане, другое колено вверх, обхват руками — Маричьясана Д, Е 4

Одна нога за головой, другое колено вверх, обхват руками — Маричьясана Ж, 3 4

Одна нога за головой, руки сзади, поза сидя — Буддхасана 4

Одна нога за головой, руки сзади, наклон вперед — Капиласана 4

Одна нога за головой, другая нога в лотосе, руки сзади — Виранчьясана А 4

Одна нога за головой, другая нога в вирасане, руки сзади — Виранчьясана Б 4

Китайский шпагат—Самаконасана . 4

ПРОГИБЫ НАЗАД

Яоза Богини — Баддха-конасапа лежа на спине 1

Змея 1

Молитва змеи 1

Воин I — Вирабхадрасана I 1

Саранча — Шалабхасана 1

Выпад (шаг вперед) 1

Стол I

Наклонная плоскость — Пурвоттапасана 1

Герой — Вирасана 2

Опрокинутый герой —Супта-вирасана 2

Собака головой вверх — Урдхвамукха-шванасана 2

Рыба — Матсьясана 2

Молния лицом вверх — Супта-ваджрасана 2

Павлин—Маюрасана 2

«Павлин» в «лотосе» — Падма-маюрасана 2

«Рыба» с прямыми ногами и поднятыми руками —Уттана-надасана 2

Лягушка — Бхекасана 2

Кобра — Бхуджангасана 2

Леву вариант в полном лотосе — Симхасана 2

Лук—Дханурасана 2

«Лук» в сторону — Паршва-дханурасана 2

Танец Шивы — Натараджасана, без поворота плеча 3

Верблюд — Уштрасана 3

Шпагат — Хануманасана 3

Мост — Сету-бандхасана 3

Колесо, лук лицом вверх — Урдхва-дханурасана 3

Голубь — Капотасана 4

Полный «лук» — Падангуштха-дханурасана 4

Царственный голубь — Раджакапотасана 4

«Голубь» в «шпагате» — Экапада-раджакапотасана 4

Танец Шивы — Натараджасана, с поворотом плеча 4

«Голубь» в выпаде — Капотасана, вариант 4

Наклонная плоскость вбок с одной ногой в полном луке — Капинджаласана 4

«Лягушка» лежа на спине — Супта-бхекасана 4

Колесо (прогнуться назад и поставить руки на пол) — Урдхва-дханурасана II 4

Колесо, поднять руку и ногу с одной стороны — Экапада-урдхва-дханурасана 4

Детское «колесо», руки к коленям — Лагхуваджрасана 4

Лебедь; «павлин» пальцами вперед —Хамсасана 4

Тик-так — Випарита-чакрасана 4

«Царственный голубь» с прямой задней ногой — Валакхильясана 4

«Царственный голубь» с одной ногой в вирасане —Экапада-раджакапотасана III 4

«Кобра» с захватом коленей и прямыми ногами — Бхуджангасана II 4

«Кобра» с захватом коленей, ноги к голове — Раджакапотасана 4

Полулягушка, ардха-бхекасана, половинная дханурасана — Гхерандасана I 4

Одна нога в полулотосе с захватом, другая в дханурасане — Гхерандасана II 4

Кузнечик, стопы к полу за головой — Ганда-бхеруидасана 4

Саранча, стопы на полу за головой — Випарита-шалабхасана 4

Полное колесо (с захватом лодыжек) — Тирьян-мукхоттанасана 4

Равновесие на локтях, подбородок на ладонях — Шаянасана 4

Стойка на голове, стопы к голове — Ширша-падасана 4

«ВИНТЫ»

Стоя, на весу, простой вариант винтообразного поворота позвоночника

(компенсирующая поза для прогибов назад) 1

Винтообразный поворот позвоночника лежа на спине с наклоном одного колена 1

Винтообразный поворот позвоночника лежа на спине, ноги в «Гаруде» 2

Винтообразный поворот позвоночника лежа на спине с прямыми ногами 2

«Полувинт» сидя— Ардха-матсьендрасана 2

«Винт» сидя — Маричьясана В 2

Напряженный «винт» —Паривритта-уткатасана 2

«Винт» стоя — Паривритта-паршваконасана 2

«Треугольник» с поворотом —Паривритта-триконасана 2

Поворот лодыжки к колену 2

Винтообразный поворот стоя, ноги широко в стороны, захват лодыжки 3

Боковой наклон с поворотом —Джануширшасана с поворотом 3

Боковой наклон с поворотом — Вирасана с поворотом к открытой ноге 3

«Винт» сидя — Маричьясана Г 3,

«Винт» на корточках, ноги вместе — Пашасана 3

«Цветущий лотос» с поворотом — Паривритта-викашитакамаласана 3

«Ворона» вбок — Паршва-бакасана 3

«Ворона» вбок, обе ноги прямые и вместе 3

«Ворона» вбок, обе ноги прямые и верхняя нога сзади 4

Равновесие на руках, ноги в сторону — Аштавакрасана 4

«Ворона» вбок, в «лотосе» 4

Стоя, на весу, винтообразный поворот позвоночника, спина к ногам 4

«Винт» с наклоном вперед — Паршва-пашчимоттанасана 4

Полный «винт» в позе лотоса —Пурна-матсьендрасана 4

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Собака головой вниз —Адхомукха-шванасана 1

Половинная стойка на плечах — Випарита-карани 1

Рыба — Матсьясана 1

Стойка на плечах — Саламба-сарвангасана 2

Свеча — Нираламба-сарвангасана 2

Стойка на плечах с одной ногой в халасане — Экапада-сарвангасана 2

Стойка на плечах с одной ногой в халасане, с винтообразным поворотом

позвоночника — Паршвайка-пада-сарвангасана 2

Стойка на плечах, бедра скручены вбок, прямые ноги опущены —

Паршва-сарвангасана 2

Стойка на плечах, ноги в «мост» —Сетубандха-сарвангасана 2

Сетубандха-сарвангасана с одной поднятой ногой —

Экапада-сетубандха-сарвангасана 2

Стойка на плечах, ноги в позе лотоса — Падмасана в сарвангасане 2

Стойка на плечах, ноги в «лотосе» опущены ко лбу — Пиндасана в сарвангасане 2

Плуг — Халасана 2

Плуг, колени кушам —Карнапидасана 2

Плуг, ноги широко в стороны — Супта-конасана 2

Плуг, колени сбоку от головы — Паршва-халасана 3

Перевернутый лук — Урдхва-дханурасана 3

Мост — Сетубандхасана 3

Стойка на голове — Саламба-ширшасана 3

Перо павлина — Пиччха-маюрасана 3

Стойка на голове с ногами под 90 градусов —Урдхва-дандасана 4

Разные положения рук в стойке на голове — Баддха-хаста, Мукта-хаста II, III 4

Разные положения ног в стойке на голове — Экапада, Паршвайка-пада,

Урдхва-падмасана, Паршва-урдхва-падмасана, Пиндасана, Ширша-падасана 4

Стойка на голове, ноги в «мост» —Двипада-випарита-дандасана 4

Стойка на голове, одна нога в «мост», другая нога вверх —

Экапада-випарита-дандасана 4

Стойка на голове, ноги движутся по кругу — Мандаласана 4

Перо павлина, обе ноги в «мост», захват лодыжек — Чакра-бандхасана 4

Тик-так — Випарита-чакрасана в урдхва-дханурасане 4

Лотосовый мост —Уттана-падма-маюрасана 4

Скорпион — Вришчикасана 4

Стойка на руках — Адхо-мукха-врикшасана 4

«Скорпион» в стойке на руках — Вришчикасана 2 4

Равновесие на локтях, подбородок на ладонях — Шаянасана 4

Кузнечик, стопы на полу за головой по сторонам — Ганда-бхерундасана 4

Саранча, прямые ноги над головой — Випарита-шалабхасана 4

ПОЗЫ РАВНОВЕСИЯ

Дерево — Врикшасана 1

Стойка с опорой на 4 точки — Чатуранга-дандасана 1

Полулодка — Ардха-навасана (спина скруглена или колени согнуты) 1

Лодка — Навасана 1

Растягивание ноги в сторону, лежа на спине — Анантасана 2

Висящая серьга — Лоласана 2

Орел — Гарудасана 2

Стоя наклон вперед из полулотоса с захватом — Ардха-баддха-падмоттанасана 2

Полумесяц — Ардха-чандрасана 2

Равновесие в наклоне вперед, с захватом больших пальцев ног —

Урдхвамукха-пашчимоттанасана I 2

Равновесие в наклоне вперед, подбородок к голени —

Урдхвамукха-пашчимоттанасана II 2

Ворона — Бакасана 2

«Шпагат» стоя — Урдхва-прасарита-экаиадасана 2

Равновесие стоя на одной ноге — Уттхита-иадангуштхасана 2

Равновесие с захватом больших пальцев ног —Убхая-падангуштхасана 2

Воин III — Вирабхадрасана III 2

Равновесие на руках, лодыжки скрещены — Бхуджапидасана 2

«Ворона» вбок — Паршва-бакасана 2

Одна нога на руке, другая впереди — Экапада-бхуджасана 2

«Посох черепахи» на одной ноге — Экапада-курма-данда 3

Шпагат — Хануманасана 3

Светлячок — Титтибхасана 3

Наклонная плоскость вбок, захват большого пальца ноги — Васиштхасана 3

Наклонная плоскость вбок, в позе лотоса — Кашьяпасана 3

Наклонная плоскость вбок, прямая нога за рукой — Вишвамитрасана 3

Наклонная плоскость вбок, нога за голову — Кала-бхайравасана 3

«Полумесяц» с поворотом — Паривритта-ардха-чандрасана 3

Крокодил — Макрасана 3

Равновесие мудреца Аштавакры — Аштавакрасана 3

Зародыш в утробе — Гарбха-пипдасана 3

Павлин — Маюрасана 3

Перо павлина — Пиччха-маюрасана 3

«Летящая ворона» вбок — Экапада-галавасана 3

«Ворона» вбок, обе ноги прямые и вместе —Двипада-каундиньясана 3

«Ворона» вбок, обе ноги прямые и верхняя нога сзади — Экапада-каундиньясана I 3

«Ворона» вбок, обе ноги прямые и нижняя нога сзади —Экапада-каундиньясана II 3

Одна нога в «светлячке», другая нога в «вороне» — Экапада-бакасана II 3

Светлячок II — Титтибхасана II 3

«Павлин» в «лотосе» —Падма-маюрасана 4

Лошадь — Ватаянасана 4

Пастух — Горакшасана 4

Летящая ворона — Экапада-галавасана 4

«Ворона» в «лотосе» —Урдхва-куккутасана 4

«Ворона вбок» в «лотосе» — Паршва-куккутасана 4

Растущий лотос, одно колено между руками — Галавасана 4

Одноногая ворона —Экапада-бакасана I 4

ПОЗЫ СИДЯ

Молния — Ваджрасана 1

Удобная поза — Сукхасана 1

Полулотос — Ардха-падмасана 1

Поза мудреца — Сиддхасана 2

Поза йогини — Йони-сиддхасана 2

Висящая серьга — Лоласана 2

Равновесие в «лотосе» — Викашитакамаласана 2

Герой — Вирасана 2

Полный лотос — Падмасана 3

Весы — Толасана (вариант лотоса) 3

Йони-мудра — Шанмукхи-мудра (Парангмукхи, Самбхава) 3

Пятки вверх; сильный изгиб — Йони-асана 3

Гора — Парватасана 3

Петух — Куккутасана 3

Зародыш в утробе — Гарбха-пиндасана 3

Одна нога в мулабхандасане, другая в лотосе — Вамадевасана I 4

(Из голубя) прижмите обе стопы к корпусу сбоку, с намастэ — Вамадевасана II 4

Печать йоги — Йогамудрасана 4

Посох йога — Йогадандасана 4

Сидя на стопах, обе пятки вперед — Мулабхандасана 4

(Из баддха-конасаны) обе стопы к груди — Кандасана 4