Доверься себе, или Как сохранять спокойствие и уверенность в любых обстоятельствах

Ниже приводится серия упражнений, которые помогут вам идти вперед, к самим себе… Не пожалейте времени на выполнение каждого упражнения. При необходимости оставайтесь на этой странице в течение нескольких дней… В любом случае, не пытайтесь делать больше одного упражнения в день.

Не забывайте о времени, необходимом для вашего вовлечения в процесс, иначе вы получите лишь кратковременный успех.

Счастливого пути!

1. Оценка

По шкале от 0 до 10 отмерьте свою общую уверенность в себе:

0 – я совсем в себе не уверен;

10 – я уверен в себе при любых обстоятельствах.

После прочтения этой книги ваша оценка, вероятно, стала выше. Теперь давайте уточним.

Сейчас нас интересует:

– базовая уверенность, или внутренняя безопасность, телесное ощущение того, что вы на своем месте в жизни, глубокое принятие себя.

– уверенность в своей персоне, в своих ощущениях, эмоциях и суждениях. Насколько вы способны заявить о своих желаниях, потребностях, собственных мыслях, говорить «да», «нет», «я хочу», «я думаю», просто «я», не боясь отделять себя от других, быть отвергнутым или изолированным:

– уверенность в ваших навыках, «я могу», «я способен»:

– уверенность в отношениях, социальное доверие: доверие к другим людям, но также, и прежде всего, – уверенность в вашей собственной способности общаться, устанавливать подлинные и прочные отношения, чувствовать себя комфортно в обществе, в иерархических и организованных системах, а также в неформальных ситуациях.

Учитывая полученные результаты, в каких пунктах вы бы хотели достичь большего прогресса?

Мне бы хотелось…

Поставьте себе цель, которой следует достичь в течение следующего месяца. Например, оценивая свою нынешнюю уверенность в 4 балла и опасаясь, что не сильно продвинетесь вперед, поставьте цель дойти до 6 баллов или, если вы, напротив, очень амбициозны, но реалистичны, наметьте себе планку в 9 баллов…

Моя общая цель в конце месяца…

Моя цель в показателях:

– базовое доверие:

– уверенность в моей персоне:

– уверенность в моих навыках:

– уверенность в отношениях:

Запишите это в своем ежедневнике, чтобы вернуться к своим прикидкам через месяц…

2. Я отмечаю мои зоны уверенности

Даже если я чувствую полное отсутствие уверенности в себе, в моей жизни обязательно существуют зоны безопасности, те качества, которые я люблю в себе, или области, в которых я справляюсь довольно хорошо… Отличный способ сохранить свою неуверенность – не замечать своих положительных сторон.

Определите свою зону (зоны) уверенности в себе. Не принижайте себя, не ставя галочку под предлогом того, что ваша уверенность в этой области не является «полной». Никто никогда не имеет «полной» уверенности, все порой сомневаются и совершают ошибки…

Я уверен…

в том, что испытываю

в том, что вижу

в том, что слышу

в том, что чувствую

в том, что считаю

в том, чего касаюсь

в том, что думаю

мои желания

мои интеллектуальные навыки

кулинарные

коммуникационные

работа по дому

другой навык

жизнь

моя физическая выносливость

мое великодушие

моя интуиция

моя пунктуальность

мой юмор

мое умение слушать

другая особенность

Вы отметили несколько пунктов? Браво. Уже само осознание некоторых своих способностей позволяет избавиться от ярлыка «мне не хватает уверенности в себе».

Вы ничего не отметили? Ищите получше. В вашей жизни обязательно есть хотя бы один позитивный аспект, область, в которой вы можете себе доверять.

3. Я перечисляю свои достоинства

Я составляю список своих двадцати главных качеств.

Нет, вы не рискуете показаться тщеславным. Нет опасности, что вы раздуетесь от гордости… Просто это шанс укрепить ваше самоуважение.

1. Я…

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

У вас не получается? Попросите помощи у ваших друзей! «Что тебе во мне нравится, что тебе нравится в наших отношениях? Какие три моих качества ты признаешь?» Мы думаем, что знаем себя, но часто удивляемся тому, что видят наши друзья!

Постарайтесь учесть любые качества: эмоциональные, интеллектуальные, социальные, спортивные, творческие, практические, дар межличностных отношений…

Теперь перенесите свои качества на стикеры и приклейте их на холодильник, тумбочку, дверь, зеркало в ванной…

Каждый раз, когда мне на глаза попадается один из этих постеров, я глубоко вдыхаю, ощущая в себе это качество.

4. Я составляю список моих трудностей

Что вас больше всего смущает? Чем больше вы будете знать о негативных последствиях вашего недоверия к жизни, тем больше вы будете мотивированы к переменам.

Какое поведение и настрой проистекают из отсутствия у меня уверенности в себе?

– Я…

– Я…

– Я…

Посмотрите, как это ограничивает вас на поприще:

– школьном;

– профессиональном;

– любовном;

– дружеском;

– творческом;

– интеллектуальном.

Уточните:

– Что изменилось бы в моей жизни, если бы я был в себе уверен?

– Что бы изменилось, если бы я в детстве обладал уверенностью в себе?

– Кем бы я был сегодня?

– Какие последствия для моей жизни от недостатка уверенности в себе?

5. Я изучаю свои потенциальные преимущества

Одно дело догадываться, как влияет отсутствие уверенности на наше отношение к людям и к миру, и совсем другое – думать о том, что в жизни могло бы сложиться иначе, будь у нас эта самая уверенность. «Когда у меня появится уверенность в себе, я брошу эту работу, сдам на водительские права, возобновлю учебу, осмелюсь признаться в любви…»

А вы? Что говорите себе вы?

Если бы я был уверен в себе, то…

Что вы обнаруживаете? Вот еще одна формула, которая поможет вам узнать, что скрывается в вашем бессознательном:

Отсутствие уверенности в себе мешает мне…

Сохраните то, что вы только что написали, и измените вторую часть предложения:

Отсутствие уверенности в себе позволяет мне не…

Что вы обнаруживаете?

Мое отсутствие уверенности стало шансом на успех в…

После этой молнии, осветившей ландшафт, вы видите свою проблему с большей остротой. Возможно, у вас уже есть несколько ключей, позволяющих лучше понять, что происходит внутри вас. Вы также можете использовать это упражнение, чтобы определить, что может скрываться за отсутствием уверенности у вашего ребенка, и увидеть чуть больше, чем то, что у него нет уверенности в себе.

Что вы решаете, исходя из этого? Готовы ли вы сохранить свою неуверенность в себе вместе с преимуществами, которые она предоставляет? Или вы решили от нее избавиться?

Я решаю…

Вы решили избавиться? Не быть бенефициаром косвенной выгоды от отсутствия уверенности в себе? Браво. Теперь давайте вместе рассмотрим прямую выгоду, то есть возможные причины вашей неуверенности в себе.

Прежде чем идти дальше, запишите здесь конкретную ситуацию, которая представляет для вас проблему, симптомы, которые вы ощущаете, причину или причины неуверенности в себе, которые хотелось бы выяснить.

6. Я пересматриваю свои установки

На каких установках основана моя неуверенность в себе? Что я говорю о себе – о других и о жизни вообще? Например: я неинтересен, я – ничтожество, я уродлив, неспособен или, наоборот, лучше всех, гениален, привлекателен, люди злы, а жизнь тяжела… Это упражнение также очень полезно для подростков.

– Я…

– Другие…

– Жизнь…

Вы в этом убеждены. Кроме того, вы каждый день получаете тому подтверждение. Но вы не замечаете, что доказательства вы конструируете сами. Ваши установки – это выводы, сделанные в детстве по типу: «Мной не интересуются, значит, я не интересен». Вероятно, ваши родители действительно не проявляли к вам должного интереса, но так ли это с вашим окружением сегодня? Да, конечно, но если за свое детство вы не в ответе, то сегодня именно вы поддерживаете это отсутствие интереса окружающих к вам. Ваши представления о себе, о других и о мире не являются «реальностью». Напротив, ваше поведение создает реальность, вашу повседневную реальность. Тот факт, что другие не задают вам вопросов или не слушают вас, не является доказательством того, что вы неинтересны. Это естественная реакция на вашу позицию отстранения. Ваше окружение воспринимает сигналы, которые вы посылаете, сознательно или бессознательно, и реагирует на них! Не всегда легко различать наше отношение.

Эта таблица позволит вам лучше понять саморегулирующуюся схему установок.

Я начинаю с перечисления реакции других людей на меня: избегание, агрессивность, редкие приглашения… Все эти формы поведения я чаще всего интерпретирую как доказательство истинности своих установок «определенно, я…».

Затем я честно обдумываю, какое отношение, какие мысли и эмоции я демонстрирую.

Вы можете попросить окружающих искренне рассказать вам, что им не нравится в вашем поведении, какие изменения в вашем поведении по отношению к ним им бы хотелось видеть…

Объясните им ваши потребности, свои причины задавать свои вопросы, потому что чаще всего люди стремятся нас успокоить. Они не осмеливаются говорить нам правду, боясь причинить нам боль и не понимая, что их молчание причиняет нам гораздо больший вред, поскольку оно подтверждает нашу уверенность, что мы им «неприятны». Возможно также, что они действительно этого не сознают. Если вы находите недостаточными ответы на вопросы, которые задаете друзьям, присоединитесь к группе терапии или станьте участником практики личностного развития, ориентированной на отношения. Вы добьетесь результата в атмосфере уважения и непредвзятости.

Заполните вашу собственную таблицу:

В течение нескольких дней решите изменить одну из ваших привычек. Если бы у меня была установка «Я умная, я суперженщина…» («Я умный, я супермужчина…»), как бы я себя вела (вел)? Я представляю это себе, мысленно это вижу, а потом ставлю себе конкретную цель на день. Я в состоянии контролировать свое поведение и свои привычки. Я в состоянии подходить к другим людям, задавать им вопросы, смотреть в глаза. Я делаю это, чтобы узнать, что происходит, если я начинаю себя вести совсем не так, как обычно. Я наблюдаю за реакцией окружающих.

Уверенность в себе восстанавливается довольно быстро, если вы получаете положительную реакцию окружающих, если их реакция подбадривает вас.

Но скоро вы обнаружите, что гораздо крепче, чем предполагалось, держитесь за свои негативные установки. Похоже, они глубоко укоренились. Для того чтобы полностью их искоренить, давайте определим их происхождение.

7. Я уточняю, откуда взялись мои предубеждения

Это упражнение можно делать в одиночку, вдвоем или втроем, а также родителям с ребенком. Это может позволить ребенку вербализовать свое переживание, связанное с некоторыми взглядами родителей, а родителю признать и исправить свое поведение, о котором он сожалеет или которое оказало на ребенка влияние, какого он не ожидал.

Немного самоанализа: откуда у меня эти представления о себе, о других и о жизни? Что говорили мне родители? Что из пережитого может быть причиной таких убеждений?

Когда отец говорил обо мне, он говорил… он ожидал, что я…

Если я не оправдывал его ожиданий, он…

Когда мама говорила обо мне, она говорила… она ожидала, что я…

Если я не оправдывал ее ожиданий, она…

Какие вербальные или невербальные сообщения я получил от родителей:

Если я чаще отмечаю фразы из правого столбца, мне необходимо срочно залечить раны, нанесенные этими сознательными или бессознательными месседжами моих родителей.

Я вижу, что месседжи родителей помогли сформировать мою уверенность в себе и доверие к другим. Я сохраняю положительные месседжи и избавляюсь от негативных.

Для того чтобы избавиться от негативных месседжей, расшифруйте их. За суждением всегда стоит эмоция, потребность. Суждение говорит о том, кто его высказывает, а не о том, кому оно предназначено. «Ты невыносим» на самом деле означает: «Я больше не могу, мне недостает ресурса». «Ты неспособен» может означать: «Я так неуверен, я боюсь, что ты меня превзошел, прошу, признай мое превосходство». «Ты просто шлюха» часто означает: «Я очень боюсь, что с тобой случится то же, что со мной» или: «Я никогда не смела испытывать желание к мужчине или выбирать мужчину, я не хочу, чтобы ты напоминала мне, что я несчастлива с твоим отцом (или неспособна оказывать сопротивление, выражать свои желания)».

Эти суждения к вам не относятся. Это проекции на вас собственных трудностей ваших родителей. Вам не следует за них держаться.

Напишите каждый из полученных негативных месседжей на небольших бумажках. Вам понадобится подушка, пепельница (или камин) и зажигалка (или спички). Поместите пепельницу перед собой, а подушку позади. Мысленно расположите вашего отца на подушке. Выразите свой гнев, скажите ему, что он не имел права так обесценивать вас, проецировать на вас свои личные проблемы. «Нет, я не ничтожество… и т. д.», – а затем вдумчиво сожгите каждый месседж, чтобы освободиться от него.

Выделите вербальные сообщения, а также невербальные, передаваемые жестами, взглядами, позой бессознательные месседжи, полученные от родителей.

Чувствовал ли я себя желанным, безоговорочно любимым? Или у меня возникало ощущение, что их любовь условна, зависит от моих оценок, послушания, подчинения их желаниям?

Хватило ли мне нежности и физического контакта, в которых я нуждался?

Доверяла ли мама своим материнским навыкам?

Если я спал в комнате отдельно от родителей, быстро ли они ко мне приходили, когда я в этом нуждался?

Были ли мои родители уверены в себе? Приходилось ли им переживать страхи, тоску (финансовые, профессиональные проблемы, проблемы со здоровьем), страдания (утрата, несчастные случаи, болезни близких) в моем раннем детстве? Что могло помешать им быть со мной эмоционально открытыми?

В целом мои родители были… (вычеркните ненужное):

Скорее застенчивыми – открытыми – экстравертами

Наши родители не единственные, кто на нас влияет. Отношения с братьями и сестрами, со сверстниками в школе играют значительную роль. Вспомните, как ваши братья и сестры относились к вам, как вы сами к ним относились. Посмотрите, чему они (подсознательно) научили вас своим поведением, что вы узнали о себе и человеческих отношениях из общения с ними.

Во взаимоотношениях с моими братьями и сестрами я научился…

Точно так же школа учит нас многому помимо чтения и письма.

Своим отношением к нам учителя в определенной мере влияют на нашу уверенность в себе. Благодаря некоторым преподавателям вы обрели прежде неведомую вам уверенность. А другие вас обесценили.

В отношениях с преподавателями я научился…

Позитивный опыт:

Негативный опыт:

Наши сверстники от них не отстают, приятели играют заметную роль в формировании нашей уверенности в себе. Всегда ли вас принимали таким, каким вы были, или вам приходилось подчиняться какому-то групповому закону, лидеру, или же вас иногда из группы исключали? Вы, конечно, пережили много всякого, но болезненный опыт, к сожалению, оставляет более заметный след, чем счастливый. Взгляните на историю вашей жизни с этой точки зрения.

С приятелями я научился…

8. Я меняю мои установки

Скажите «нет» негативным месседжам родителей, почувствуйте гнев внутри себя и проявите его – это поможет вам освободиться от их влияния. Это необходимый, но недостаточный шаг. После него вам предстоит исцелить вашего внутреннего ребенка.

Это упражнение также полезно для подростков и для детей, перенесших травму, госпитализацию, унижение в школе. Поскольку они еще маленькие и не имеют достаточно сил для противостояния взрослому, предложите им визуализировать того, в ком они видят желанного помощника: человека, которому они полностью доверяют и который обладает необходимым авторитетом. Это может быть мама, папа, дядя или воображаемый персонаж: «Казимир», Супермен или Человек-паук, который приходит, чтобы заступиться и защитить того ребенка, которым они были.

Для этой медитации устройтесь поудобнее. Вы можете записать ее сами, своим голосом, от первого лица. Говорите медленно, неторопливо, ласково. После каждого абзаца оставляйте несколько минут тишины.

Закройте глаза, дышите.

Визуализируйте между бровями точку синего света.

Эта точка света будет проходить через ваше тело и расслаблять по одной каждую мышцу. Свет проходит по лбу, вокруг глаз, вдоль носа, расслабляет челюсть и язык.

Синий свет спускается вниз по шее, по правому плечу, правой руке, вплоть до пальцев. Затем пятно света поднимается вверх, пересекает грудь, попадает на левое плечо, на левую руку, спускается до пальцев. Свет ласкает живот, расслабляет таз, спускается в правую ногу до самых пальцев, поднимается, переходит в левую ногу, доходит до кончиков пальцев.

Голубое пятно света возникает на копчике, снимает напряжение, расслабляет. Оно поднимается вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, в поясничный, спинной, шейный отдел, проходит через череп, снимает напряжение, освещает весь мозг.

И пока вы дышите спокойно, глубоко, кокон мягкого голубого света окутывает вас целиком.

Дайте вашему телу расслабиться и мысленно отправьтесь в лес.

Перед вами большое дерево, мощное, оно величественно тянет свои ветви в небо. Подойдите ближе. Обхватите его руками, прижмитесь щекой к коре. Почувствуйте его энергию.

Теперь сядьте, прислонившись к дереву спиной, расскажите о ваших нынешних трудностях. Почувствуйте эмоции, вызванные этими образами ощущения.

Ребенок внутри вас ранен.

Недалеко от дерева вы видите глубокую пещеру. Вы знаете, что через нее можно попасть в сцену из вашего прошлого. Болезненную сцену из вашего детства.

Вы, взрослый человек, вмешаетесь в свое прошлое, чтобы помочь, поддержать того ребенка, которым вы были.

Пока вы медитируете под деревом, ваш образ встает и направляется к пещере. Спускайтесь по ступенькам, которые оказались перед вами.

Вы подходите к двери. За этой дверью разворачивается сцена из вашего детства. Вы знаете, что будете смотреть на нее со стороны, как в кино. Откройте дверь.

Смотрите на ребенка, которым вы были. Смотрите ему в лицо. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг него.

Проникните в то, что с ним сейчас происходит. Будьте свидетелем, защитником, которого у него никогда не было. Посмотрите на ваших родителей, посмотрите на того или ту, которая готова ранить ребенка, и скажите им то, что никогда не осмеливались сказать. Скажите им, что несправедливо так обращаться с ребенком, скажите им, что их поведение недопустимо.

Ничто никогда не оправдывает причинение вреда ребенку, насмешки над ним или манипулирование им.

Пусть исчезнут образы ваших родителей, повернитесь к ребенку, которым вы были.

Вы готовы отдать ему свою любовь, она ему очень нужна.

Возможно, этот ребенок, которым вы были, настолько не привык к любви, что поначалу опасается вас… Дайте ему время, ведите себя с ним как с маленьким ребенком, с которым вы не знакомы. Подходите к нему деликатно. Дайте ему время привыкнуть к вам, почувствовать связь доверия.

В зависимости от его возраста возьмите его за плечи, посадите на колени или обнимите. Нежно погладьте по голове: вы любите его и показываете ему это. Ему нужна эта любовь, данная безоговорочно.

Слушайте, что ему необходимо вам сказать, что у него на сердце, выслушайте его эмоции. Пусть он плачет или кричит в ваших объятиях… Очень важно, чтобы он говорил с вами, высказывался.

Вы – его будущее, вы знаете его лучше, чем кто-либо другой.

Теперь поговорите с ним, скажите ему то, что ему нужно услышать, объясните ему то, чего он еще не может понять, научите его тому, чего он еще не знает. Если у вас льются слезы, это слезы облегчения, примите их. Ваша любовь тронула ребенка внутри вас.

Почувствуйте, что происходит в нем, что происходит в вас, когда вы ребенком получаете эту нежность.

Теперь помогите ребенку, которым вы были, обрести уверенность в себе, научите его быть самим собой и самоутверждаться.

Сопровождайте его в трудных ситуациях его жизни.

Научите его, как заставить себя уважать, как играть с другими, научите его всему, чему он должен научиться.

Посмотрите, каким ребенком вы были бы, если бы вас поддерживали, если бы вам так помогали. Если бы вы получили в тот момент любовь и внимание, которых заслуживали.

Сейчас самое время попрощаться с ребенком, сказать ему, что вы вернетесь, а главное – что он может обращаться к вам всякий раз, когда ему это нужно.

По мере того как вы постепенно возвращаетесь к сегодняшнему дню, посмотрите, как бы вы росли, как пережили бы другие этапы вашей жизни.

Визуализируйте подростка, каким вы бы стали, посмотрите на себя в 20 лет, 25, 35… Посмотрите, каким вы были бы сегодня, каким вы могли бы быть. Это тот, кем вы являетесь на самом деле, тот, кем вы были бы, если бы вас ценили и поддерживали, как вы того заслуживали.

Поскольку вы осознаете это, осознаете вашу реальность, пусть родится глубокое чувство доверия и благодарности. Ощутите доверие и благодарность, почувствуйте жизнь внутри себя.

И, оставаясь в контакте с этими ощущениями, вернитесь к вашему дереву, осмотритесь вокруг, почувствуйте запахи, прислушайтесь к звукам природы.

Вернитесь в свой синий кокон. Дышите глубже. Осознайте, что вы увидите, когда откроете глаза. Пошевелите пальцами рук и ног, ногами и руками. Постепенно восстановите контакт со всем вашим телом, вдохните, зевните, потянитесь… Откройте глаза.

Повторяйте эту медитацию время от времени и каждый раз, когда у вас появляется непропорциональная эмоциональная реакция или ваша уверенность рушится. Ребенок в вас заслуживает того, чтобы вы о нем заботились.

9. Я перестаю себя обесценивать

«Ты неспособен, ты ничтожество…»

Я отмечаю слова, которые себе говорю, эти обесценивающие фразы, которые подрывают мои усилия и ставят под сомнение мой выбор. Это как аудиодиск. Я устанавливаю контроль над этим диском. Я увеличиваю звук… уменьшаю его. И так несколько раз подряд. Я поднимаю высокие частоты, затем поворачиваю ручку в сторону низких частот. Увеличиваю скорость, перехожу на 78 оборотов, замедляю, меняю скорости…

Поиграв так, я обнаруживаю, что у меня есть власть над этим диском. Я просто останавливаю его. Я его выбрасываю. Визуализирую, как я разбиваю его и выбрасываю на помойку, как эти кусочки отправляются на свалку… Я от него избавился.

10. Я восстанавливаю внутреннюю безопасность

Несколько раз в день я думаю о своем тазе. Я делаю глубокий вдох, так что воздух проходит до нижней части позвоночника. Я располагаюсь в той зоне, что идет от крестца до копчика.

Сидя или стоя, я глубоко дышу. С каждым вдохом мой таз открывается, я отпускаю напряжение. Я представляю, как воздух, который я вдыхаю, надувает воздушный шарик внизу живота. Шарик надувается равномерно, вперед, но и назад, вверх, вниз, вправо и влево. С каждым выдохом мое напряжение уходит.

Я осознанно делаю несколько шагов. Когда иду, я сосредоточиваюсь на своем тазе, ощущая, как меня притягивает к земле. Я также могу продолжить движение воздуха до ног, до пола, до земли. Каждый раз, когда ступаю на землю, я укореняюсь, я визуализирую воздух, который проходит через меня и входит в землю. Я облегченно выдыхаю.

Базовая безопасность строится в контакте. Я умножаю физические контакты. Каждый раз, когда ко мне прикасаются или когда я к кому-то прикасаюсь, я расширяю свое сознание до тела другого человека. Я дышу этим прикосновением, словно наполняя себя его энергией, его присутствием.

11. Краткое упражнение для внутренней безопасности

Уделите себе несколько минут. Сидите спокойно и дышите. Потратьте время на то, чтобы успокоиться, сосредоточившись на своем дыхании.

Вдыхаю, выдыхаю. Снимаю напряжение через дыхание. Затем визуализирую: мысленно беру на руки младенца или ребенка, каким я был. Я дарю ему нежность, в которой он нуждается. Я слушаю его, разговариваю с ним. Я объясняю, почему ему плохо. Я говорю ему, что он здесь ни при чем. Он имел право на нежность и уважение, как любой ребенок на земле. Это не его вина. Я принимаю младенца таким, каким он должен был быть, с нежностью, любовью, уважением. Я шепчу ему эти важные месседжи:

«Я люблю тебя».

«Ты существуешь для меня, ты важен для меня».

«Ты желанный(ая)».

12. Я принимаю себя таким, какой я есть

Принимать себя таким, какой ты есть, не значит разрешать себе токсичное или тревожное поведение.

Заявлять: «Я вспыльчив, я принимаю себя таким, какой я есть», – недопустимо и не сделает вас счастливым. Так же, как «я курю, я храплю, у меня неразборчивый почерк, я неврастеник, я говорю слишком быстро, я нерасторопен, я жесток, я застенчив…» Все эти аттестации – это симптомы. Принимать себя таким, какой ты есть, не означает с этим безоговорочно соглашаться. Как говорится в известной мудрости: «Принимать то, что нельзя изменить, изменять то, что можно изменить, и иметь мудрость отличать одно от другого».

Многие наши отношения или проблемы, беспокоящие нас или других, являются лишь симптомами эмоционального подавления. Речь не идет о стремлении быть совершенным, однако в упреках наших близких полезно видеть возможность узнать себя более глубоко, вместо того чтобы возражать им, что нас следует «принимать такими, какие мы есть».

Разницу между тем, над чем у нас есть власть, и тем, над чем ее нет, не так-то просто увидеть. Многие считают, что не имеют власти над своими эмоциями, настроениями, вызывающим поведением или физическими симптомами, такими как головные боли, дерматологические проблемы, храп, бессонница или запор, и список можно продолжить. Многие из этих симптомов эмоционального подавления не признают таковыми. В подобном случае требуется помощь психотерапевта. Если симптом сохраняется, несмотря на ваши усилия, это означает, что рана внутри вас еще не зажила[25].

Для того чтобы принять то, что невозможно изменить, то, над чем у вас нет власти, посмотрите на себя глазами мудреца.

Мысленно во время расслабления я визуализирую образ мудреца – возможно, меня самого в восемьдесят лет, то есть человека, который знает меня лучше, чем кто-либо другой, и при этом любит меня безоговорочно. Он бросает на меня нежный, любящий, уважительный взгляд. Я погружаюсь в этот взгляд. Я дышу его нежностью. Я наполняюсь этой любовью. Я учусь вместе с ним любить меня безоговорочно.

Впоследствии, в повседневной жизни, я прекращаю невыигрышно сравнивать себя с другими. Как только я ловлю себя на том, что начинаю сравнивать, я дышу и подпитываюсь взглядом того мудреца. «Я себя люблю».

13. Я контролирую свои страхи

Часто в течение дня я обнимаю своего внутреннего ребенка. Так мое прошлое будет продолжать исцеляться.

Теперь давайте работать над настоящим. Какой конкретный страх вы хотели бы подчинить себе?

Я чувствую, что мне не хватает уверенности в себе, когда… (ситуация)

Что мне напоминает эта ситуация? Я когда-нибудь испытывал нечто подобное в более или менее отдаленном прошлом? Я погружаюсь в свои воспоминания вплоть до самого детства.

Чего я действительно боюсь (тогда и теперь)?

Была ли эта прошлая опасность реальной? Был ли оправдан мой страх? Если этот страх отпечатался во мне, значит, меня тогда не услышали.

Для исцеления я могу выполнить упражнение: «Встреча с внутренним ребенком».

Но, возможно, проблема не в этом… За чрезмерным страхом часто скрывается гнев! Постарайтесь определить в этой ситуации из прошлого гнев, который вы тогда не смогли выразить, возможно, даже не почувствовали, потому что тот день был омрачен страхом, болью или печалью. Распознайте несправедливость, разочарование, нанесенную вам рану. Осмельтесь прочувствовать свой праведный гнев. Страх исчезнет как по волшебству.

Каким может быть мой гнев? Какой гнев я не смог выразить при первом возникновении подобной ситуации – предположительно в детстве?

Поймите, что ваша неуверенность в себе возникла из-за подавления этого гнева. Осмельтесь почувствовать сегодня эту злость, эту ярость.

Я описываю ее, рисую, вынимаю из себя, переложив на бумагу. Я ворошу прошлое, обращаясь к обидчику так, словно он здесь, передо мной.

Если вы не можете освободиться от своего страха, не стесняйтесь записаться на прием к психотерапевту. Инструментарий психотерапевтов значительно расширился. Фобия излечивается за один-два сеанса. Выберите десенсибилизацию и проработку травм движениями глаз, кинезиологию, НЛП или эмоциональную работу типа телесно-ориентированной психологии Райха[26], первичную терапию или метод «Радикс»[27].

14. Безопасность позволяет осмелиться на большее

Я не смею кому-то звонить, предъявлять претензии продавцу, принять административное решение, признаться в своей страсти… Моему внутреннему ребенку страшно. Я ему помогу! Я, взрослый, мысленно беру ребенка, которым был, за руку. Я представляю его рядом со мной, успокаиваю его. Я здесь, я его не оставлю… Я чувствую, как уменьшается его страх, когда его рука оказывается в моей, я передаю ему свое тепло, свою любовь, я заверяю его в своей защите, я буду его направлять, учить. Делая трудный шаг, я сохраняю этот образ ребенка рядом с собой, решительно держу его за руку.

После этого я поздравляю нас обоих и говорю ребенку, что он может «связаться» со мной в любой момент, когда почувствует в этом необходимость.

Это упражнение работает и для ребенка. Только ему нужно представить себе взрослого человека, к которому он испытывает доверие, это может быть и воображаемый персонаж – любое существо, которое придает ему уверенность в себе и избавляет от страха.

15. Я выражаю свой гнев

Всякое подавление гнева усугубляет недостаток уверенности в себе. Какой гнев я подавляю? Сегодняшний гнев на друга, коллегу, начальника, супругу(а)? Или более старый гнев, который, возможно, никогда не осмеливался(лась) выразить?

Я злюсь на…

Внимание, выказать свой гнев – вовсе не значит взорваться и проявить жестокость. Совсем наоборот. Здоровый гнев – это точное проявление нашего чувства и требование исправления[28].

Когда ты…

Я чувствую…

Поскольку мне нужно было…

И я прошу тебя…

Так, чтобы…

16. Я справляюсь с неопределенностью жизни

Страх – естественное порождение неопределенности. Как вы справляетесь с этим страхом?

Столкнувшись с неопределенностью, я склонен…

Мои излюбленные способы контролировать неопределенность – это…

Далее следуют пять техник противостояния неопределенности существования, не понижающих вашей уверенности в себе. Существуют и другие. Поэкспериментируйте и выберите ту, которая покажется вам наиболее эффективной и наиболее подходящей для ситуации. Используйте их сразу или когда поймете, что включился один из ваших механизмов контроля.

Глубокое дыхание

Вдыхая, ощущаю, как воздух проходит до самого крестца, ощущаю контакт моих ног с полом. Удары моего сердца сразу замедляются. Дыхание восстанавливается, я в настоящем времени, здесь и сейчас. Чем дольше я слежу за своим дыханием, тем полнее чувствую, что я хозяин моей жизни. Чтобы помочь себе, я могу думать, например: «Я дышу, я наполняюсь уверенностью. Я выдыхаю напряжение».

Пространственная диссоциация

Мысленно проецирую себя на потолок и смотрю оттуда вниз. Я вижу себя и всю обстановку комнаты сверху. Я могу добраться еще дальше, до крыши или даже до звезд… Эта техника позволяет произвольно менять масштабы проблем и видеть вещи в более широком ракурсе, а ситуацию – в совершенно новом свете. Часто непонятная ситуация, увиденная вначале только с близкого расстояния, обретает смысл, когда ее воспринимают в контексте других ситуаций.

Двойная диссоциация во времени

Я мысленно проецирую себя в будущее, в тот день, когда моя сегодняшняя проблема будет уже далеко позади (через год, через десять, через пятьдесят лет…). Я вижу человека, которым стану. Я дышу. Я проникаюсь этим внутренним состоянием. Затем оглядываюсь на свое прошлое и вижу свое сегодняшнее положение. Я смотрю из будущего на себя в этой ситуации. Я проявляю к себе сегодняшнему всю нежность и любовь, которые к себе испытываю. В случае необходимости я предоставляю себе информацию, которой располагаю «я будущий» и которой пока не располагаю «я» из прошлого, поощряю и поддерживаю себя.

Я возвращаюсь к своему сегодняшнему «я». Я смотрю, каким стану в будущем. Этот образ занимает довольно значительное место на моем ментальном экране, я помещаю его вверху справа, так, чтобы можно было легко вызвать его в памяти в любой ситуации. Я погружаюсь в его взгляд. «Я будущий» знает меня лучше, чем кто-либо другой. Он любит меня безоговорочно. Я слушаю, что он намерен мне сказать. А главное – я упиваюсь его присутствием. Я смогу сделать так, чтобы он появлялся в уголке пространства всякий раз, когда у меня возникает в том потребность, всякий раз, когда я сомневаюсь или нуждаюсь в его поддержке.

Диссоциация сегодняшнего взрослого и внутреннего ребенка (см. упражнение 13)

Мысленно беру испуганного внутреннего ребенка за руку. Я чувствую его присутствие рядом со мной в трудной ситуации. Он боится. Теплом своей руки я передаю ему свою любовь, свое доверие. Я его сопровождаю. Я мысленно разговариваю с ним, чтобы объяснить, что происходит, и поддержать его. Мы ничего не боимся, когда папа держит нас за руку. Сегодня я, взрослый человек, становлюсь отцом своему внутреннему ребенку.

Цели

Ставя перед собой конкретные цели, я уменьшаю пространство неопределенности. Например, волнуясь при мысли о той вечеринке, где никого не знаю, я намечаю себе поговорить по крайней мере с тремя участниками, или посидеть рядом с одним из них, или же поговорить на разные темы, дважды сменив круг общения. Достаточно одной цели, достижимой и ясной, зависящей от меня. Это касается не только вечеринки, но и любой ситуации, вызывающей у меня проблемы. Я не забываю хвалить себя, когда достигаю своей цели, даже если это оказалось не так трудно, как я себе представлял!

Продолжайте искать другие техники. Их множество для любых случаев. Например, медитация очень эффективна, однако обучение медитации выходит за рамки этой книги. В некоторых техниках участвуют другие люди, персонажи или внешние силы, к помощи которых приходится прибегнуть на одном из этапов. Зависимость от помощи других людей порой неизбежна, если у человека напрочь отсутствует уверенность в своих способностях. Но каждый раз, когда вы с посторонней помощью, а не своими собственными средствами справляетесь с ситуацией, вы укрепляете веру в свою никчемность, в свою личную беспомощность, даже если прибегаете всего лишь к визуализации. Используйте эти инструменты для укрепления своей внутренней безопасности, а затем интериоризируйте эти силы, развивайте собственные возможности для борьбы с невзгодами.

17. Я выявляю свои травмы

Мы видели, что неуверенность в себе была естественной реакцией на страдания. Можете ли вы выявить вашу травму? Событие в вашей жизни или вашей семье, которое разделило вашу жизнь на «до» и «после»?

Мы не всегда осознаем важность некоторых фактов. Если у вас не сохранилось воспоминаний о том времени, когда вы стали менее уверенными в себе, пересмотрите фотографии. Следите за своим лицом, своей позой. Определите момент, когда вы изменились, и расспросите ваших родителей о том времени.

Болезненные ситуации также могут повторяться, они могут быть настолько интегрированы в вашу повседневную жизнь, что вы больше не воспринимаете их как травматичные. Тем не менее они губительны, они выполняют свою подрывную работу без вашего ведома.

Событие становится травмой только тогда, когда эмоции не могут быть выражены и восприняты. Для того чтобы исцелиться от травмы, достаточно, едва воспоминание вернется, позволить этим эмоциям – ужасу, ярости, гневу, боли – выйти наружу.

Будучи ребенком, я страдал от…

Я почувствовал…

Я пишу своему обидчику. В первую очередь я пишу письмо (или несколько писем, которые я не отправлю) – просто чтобы выразить сильные эмоции и уточнить, что я испытываю.

По мере того как будете писать, вы увидите, как меняются ваши чувства и проясняются эмоции. Будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку чувства вины в случаях, когда испытываете агрессивность или даже ненависть, – это естественная динамика развития эмоций. Примите то, что чувствуете, зафиксируйте на бумаге, не стесняйтесь яростно черкать этот лист.

Как только избыток эмоций выйдет и они прояснятся, я напишу своему обидчику письмо, которое ему отправлю. Письмо без осуждения, просто чтобы сказать, что я испытал, и потребовать возмещения.

Если травма серьезна, желательно, чтобы вас сопровождал психотерапевт. Техники, которые здесь кажутся мне наиболее подходящими, – это психотелесные эмоциональные техники (райхианская терапия, первичный крик, радикс…) или десенсибилизация и переработка травм движениями глаз.

18. Я отвечаю на изоляцию

Доводилось ли вам быть отверженным? Оказывались ли вы недавно или когда-либо в вашей жизни в изоляции?

Если это отторжение имело место в детстве, вы можете использовать визуализацию исцеления внутреннего ребенка.

Если ситуация отверженности была относительно недавно, проанализируйте ее истинные причины. Вероятно, вы склонны возлагать ответственность за это на себя, как поступают многие в подобной ситуации. Экспериментальная психология это доказала. Но такой вывод не обязательно справедлив. Так называемые «внутренние» люди все, что с ними происходит, склонны считать своей ответственностью. Такое отношение, которое может показаться здоровым и сознательным, легче всего подрывает вашу уверенность в себе. «Внешние» люди предпочитают думать, что причины от них не зависят. Естественно, истинная мудрость ни на той, ни на другой стороне, но в сбалансированном и справедливом учете внутреннего и внешнего. А потому рассмотрите внешние причины, приведшие к вашей ситуации. Рассмотрите и меру ответственности – своей и других.

Проведя анализ, вернитесь к упражнению «исцеление».

Вы также можете мысленно вернуться туда, где находятся люди, которые вами пренебрегли, сказать им в лицо, что вы думаете об их поведении, а затем крикнуть им, что вы больше не доставите им удовольствия вас унизить.

Будучи отринутым, вы, вероятно, склонны делать все в одиночку… Это дополнительный признак, свидетельствующий о том, что вам следует обратиться к психотерапевту. Системный подход, психодрама и другие техники проработки ситуации, гештальт, транзакционный анализ, когнитивные подходы – вот, на мой взгляд, наиболее актуальные направления, помогающие в борьбе с этой специфической травмой отчуждения.

19. Я лечусь от домогательств

Подвергались ли вы моральному насилию? Вас постоянно обесценивали, судили, дразнили? Подвергались ли вы различным формам издевательств:

– в вашей профессиональной жизни;

– в вашей семье;

– во время учебы;

– на каникулах;

– в каком-нибудь спортивном или досуговом клубе, ассоциации;

– в другой ситуации?

Подвергались ли вы физическим домогательствам:

– в школе со стороны учителя;

– в школе со стороны одного или нескольких учеников;

– в вашей семье;

– другое?

Запомните, что ничто никогда не оправдывает издевательств, обесценивания или домогательств. Поймите, что причины испытанного вами – не в вас. Удерживайтесь от того, чтобы брать на себя чрезмерную ответственность за это, даже если (и именно потому, что) именно этого хотел бы ваш обидчик. Поговорите с другими, расскажите им, что происходит. В случаях домогательств необходимо привлекать третью сторону. Хотя бы для того, чтобы вам помогли взглянуть на ситуацию более объективно, так как домогательство как правило приводит к обесцениванию себя.

Напишите письмо вашему обидчику, выплеснув на бумаге весь гнев. Это первое письмо, вы его не отправите, вы можете выразить ваши ярость, боль, разочарование, беспомощность… Потом разорвите его на мелкие кусочки и сожгите. Вы можете впоследствии написать новое письмо, которое отправите. Потому что важно осуждать несправедливость и не оставаться наедине со своим страхом перед преследователем.

20. Я избавляюсь от зависимости

Ребенок естественным образом зависит от своих родителей, и такая зависимость оправданна. Однако она может оказаться чрезмерной, если ребенок проявляет мало самостоятельности. В таком случае ребенку полезно предложить рассказать о своем гневе, выразить словами, чего ему не хватает, сказать о том, что заставляет его страдать. Бывает и так, что молодой человек оказывается в зависимых отношениях с одноклассником, соседом, двоюродным братом… В таком случае важно помочь ему избавиться от этой зависимости.

Зависимость поддерживает отсутствие уверенности в себе. От чего или от кого вы зависите?

Я завишу от…

Обратите внимание на то, что эта зависимость поддерживает у вас низкую самооценку.

Чтобы освободиться от зависимости, мне понадобится…

Для этого я собираюсь…

Идет ли речь о бессознательной зависимости? В какой ситуации вы теряете уверенность в себе? Если вы женщина, это происходит в присутствии мужчины? Если вы мужчина, это происходит потому, что на вас смотрит человек, которого вы ставите выше себя? Склонны ли вы, как подавляющее большинство людей, приносить неосознанные жертвы установленному иерархическому порядку? Эта тенденция существует, она реальна, она измерена. Наша эффективность снижается перед лицом оппонента, одетого в красное, более красивого или соблазнительного, чем мы сами, оппонента, которым мы восхищаемся и которому мы приписываем больше власти, чем себе.

Очень трудно бороться с такими тенденциями, пока они остаются неосознанными.

Если наше бессознательное играет с нами, оно иногда пытается нас об этом оповестить.

Другой человек (ваш супруг, родственник, коллега) хранит от вас секрет, что-то недоговаривает или лжет. В глубине души вы это чувствуете. Но вы предпочитаете по-прежнему испытывать к этому человеку доверие, возможно, потому что так или иначе зависимы от него, хотя бы эмоционально.

Если бы вы доверяли друг другу, что бы вы подумали? Прислушайтесь к тихим голосам, которые шепчут вам в ваших снах, в ваших мысленных ассоциациях… Возможно, в том, что они говорят, содержится больше правды, чем вам бы хотелось.

Наконец, проверьте все ваши отношения с точки зрения взаимности. Вы уже знаете, что недостаток взаимности может вызвать отсутствие уверенности в себе.

Благодаря кому мне знакомо отсутствие взаимности?

В этих отношениях я чувствую…

Относительно себя я думаю…

О другом человеке я думаю…

Анализ ситуации, ваших мотивов и/или мотивов вашего собеседника, того, насколько они корректны, поможет вам понять ситуацию.

Как я изменю ситуацию?

21. Я «переобуваюсь»

Если ребенок теряет уверенность в себе, родители могут сами задаться вопросами и расспросить его о следующем.

Слишком юный и зависимый, ребенок не может решить «переобуться» в одиночку. Обеспечение ему безопасной и благоприятной среды является частью нашей родительской роли: иногда это проявляется в смене класса, школы, теннисного клуба… Если дети способны адаптироваться, они платят за это высокую цену. Цена не всегда очевидна для родителей, но рано или поздно она проявится либо в школьной успеваемости, либо в личной безопасности. Наши собственные страхи, нехватка времени, желание избежать конфликтов или нежелание поставить под сомнение сделанный выбор часто побуждают нас преуменьшать то, что испытывает ребенок. Тогда ребенок оказывается в пространстве ограничений, которые разрушают его уверенность в себе в течение целого учебного года, а порой дольше, прежде чем карты будут перераспределены. Если родители не защищают своего ребенка, не вытаскивают его из среды, которая причиняет ему боль, ребенок вдвойне теряет уверенность в себе: из-за травмы, унижения, но еще и из-за неуважения родителей к его потребностям. «Я недостоин того, чтобы кто-то озаботился тем, чтобы меня защитить», а то и «это я плохой».

В этом упражнении вопросы «Что меня сдерживает?» и «Чего я боюсь?» адресованы, конечно, родителям.

Создается ли у вас впечатление, что в вашей жизни много ограничений?

Если да, то пора «переобуваться». Бесполезно употреблять сильные успокаивающие, антидепрессанты, витамины, снотворные и другие релаксанты… Вероятно, что-то нужно изменить в вашей жизни или в вашем образе жизни.

Помогает ли мне процветать мое эмоциональное, дружеское, спортивное, профессиональное окружение? Или в данный момент «мои туфли мне жмут»?

Подведите честный итог тому, что вы испытываете с точки зрения безопасности, личностной оценки и свободы.

Я чувствую себя…

в безопасности – оцененным – свободным

В моей семье

В моей профессии

Среди моих друзей

Что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию?

Какие перемены я готов принять?

Что удерживает меня от перемен?

Чего я боюсь?

И для начала я собираюсь…

22. Я освобождаюсь от социального унижения

Принадлежит ли моя семья и я сам к тому или иному меньшинству или к социально обесцениваемой группе (крестьянам, иммигрантам, беднякам)?

С одной стороны, ни вы, ни ваши родители не имели намерения родиться в этих социально неблагоприятных условиях. С другой – несправедливо клеймить таким образом часть населения.

Все люди равны в своих правах. Покорность, стыд и утрата уверенности в себе являются атрибутами несправедливости, они позволяют ей длиться! Вы имеете право злиться на общество, которое судит, унижает, отвергает некоторые категории населения.

Важно также объяснить этот аспект социального унижения нашим детям. Тем более что они могут столкнуться с ним прямо в школе. Один шестиклассник в день возвращения в лицей Буш-дю-Рон сказал однокласснику: «Ты бедный, мы с тобой не играем!».

Вы подверглись унижению или социальному обесцениванию? Вас лишили поста, должности? Добровольно ли вы изменили свое профессиональное или социальное положение? Довелось ли вам недавно изменить вашу сеть отношений (в связи с переездом, женитьбой и т. д.)?

Какое событие может стать причиной появления у вас чувства социального обесценивания?

Для определения количества и качества наших связей и для уточнения нашей социальной роли имеют значения два показателя. Чего мне больше всего не хватает? Признания, знаков внимания или ощущения собственного вклада в общественное здание, чувства своей полезности? Всего понемногу?

Будьте внимательны, обозначая причины события и вес каждой из них.

Временное отсутствие работы, к примеру, вовсе не означает, что вы некомпетентны.

Не забудьте экстернализировать причины.

Было ли социальное обесценивание или изменение моего статуса справедливым и заданным? Если да, то я об этом помню. Это не доказательство какой-либо некомпетентности.

Если нет, и особенно если я не контролировал ситуацию, я чувствую разочарование и гнев, вызванный несправедливостью. Мы слишком часто думаем, что это бесполезно, так как ничего не можем изменить. Но сама эмоция гнева избавляет меня от чувства вины и, следовательно, от утраты уверенности в себе.

Гневаясь, я утверждаю свои права. Я снова становлюсь доминантным.

23. Я сравниваю в свою пользу

Я использую эффект контраста для того, чтобы восстановить мою уверенность в себе, а не для того, чтобы ее подорвать. Как только я ловлю себя на том, что сравниваю себя с кем-то, кто умнее, красивее, стройнее, одареннее, богаче и так далее, я обращаю свое внимание на другого человека, который менее умен, красив, строен, одарен, богат, чем я.

Дело не в том, чтобы окружить себя людьми, которых я сочту «ниже меня», а в том, чтобы перестать систематически смотреть на стакан как на полупустой, когда он наполовину полон!

24. Я соблюдаю траур

Вы потеряли отца, мать, брата, сестру, кузена? У вашей матери случился выкидыш? Вы сами сделали аборт или у вас случился выкидыш? Вы потеряли ребенка или близкого человека?

Перед собой мысленно помещаю на подушке человека, которого мне недостает. Я разговариваю с ним. Я рассказываю ему о своем отчаянии, своей печали, но и не сдерживаю гнев. Я говорю ему то, что никогда не осмеливался сказать, о чем, может быть, даже и думать не смел. Я говорю ему, как мне его не хватает. Я говорю ему все, что мне необходимо сказать, прежде чем наконец с ним распрощаться.

25. Я могу потерпеть неудачу, но не упасть

Обведите то, что отвечает вашим мыслям:

Для меня неудача – это… конец света

доказательство моей некомпетентности

несправедливость

возможность расти

источник информации

Вспомните об успехе.

Что вы почувствовали?

Что вы подумали о себе, о других, о ситуации?

Я подумал(а)…

Вспомните о неудаче.

Что вы почувствовали?

Что вы подумали о себе, о других, о ситуации?

Я подумал(а)…

Убедитесь, что ваши мысли основаны на вашей уверенности в себе. Если нет, замените обесценивание и суждения мотивирующими словами и выражением безусловной поддержки.

Можете ли вы определить ту самую неудачу, из-за которой утратили уверенность в себе?

Я понимаю, что к этой неудаче привели различные факторы, усматриваю свою долю ответственности, а также ответственность других людей. Я учитываю воздействие моего окружения.

Соприкасаясь с моими тогдашними фрустрацией и разочарованием, я чувствую гнев и печаль. Сегодня я оказываю себе ту поддержку, которая была мне так необходима тогда.

Я вспоминаю три моих жизненных неудачи:

В тот момент они были болезненными, их нелегко было принять, но в итоге сожалеете ли вы о пути, который вас заставили пройти эти неудачи?

Что принесла мне каждая из этих неудач?

Неудача ничего вам не принесла? Кому можно вменить ее в вину? Действительно ли вам не хватило способностей (вы должны были поступить иначе) или же кто-то либо что-то еще повлияло на ситуацию?

Чтобы восстановить уверенность в себе после неудачи:

– Выразите свои эмоции разочарования, гнева, возможно, страха.

– Осветите причины этой неудачи: «я совершил двойную ошибку», или «мой противник был левша, я к этому не был готов»… Оцените вашу ответственность, ответственность другого человека и саму ситуацию.

26. Я выхожу из зоны безопасности. Я меняю свои привычки

Привычки удобны, они формируют ориентиры в нашей жизни и наших отношениях. Они успокаивают, потому что дают иллюзию стабильности, неизменности. Иногда они полезны, избавляя нас от необходимости беспрестанно задавать себе вопросы. Но, становясь автоматическими, они блокируют нас именно потому, что мы не задаем себе беспрестанных вопросов, в том числе одного из самых важных: «Чего я хочу сегодня?».

Вы привыкли ездить на метро? Выберите автобус, велосипед или идите пешком. На завтрак вы пьете кофе? Попробуйте горячий шоколад. Позвольте себе ломтик ветчины или булочку с изюмом.

«Я тот, кто пьет по утрам кофе». Нет, вы гораздо больше, чем это, и вы имеете право не определять себя через свою привычку к кофе. В противном случае физиологическая зависимость от этого продукта удваивается из-за психологической зависимости при идентификации вашей личности. Говорите «я» ежедневно.

Говорите себе каждый день и перед лицом различных обстоятельств: «Чего я хочу сегодня?».

27. Мне это нравится или не нравится?

На самом деле наиболее эффективно мы делаем выбор не с помощью рационального сознания. Крупные руководители охотно говорят, что «почувствовали» правильное решение, правильное направление. Они чаще прислушиваются к своей интуиции, чем к доводам разума. Интуиция – это не экстрасенсорный дар. Множеством точек нашего тела мы получаем мириады единиц сенсорной информации, которой не осознаем. Интуиция – это собирание воедино этой информации.

Кто никогда не говорил себе: «Решение А кажется лучшим; рассудком я признаю его безусловную правильность… но я его не чувствую». Одни прислушиваются к своим ощущениям, доверяют своей интуиции, другие – нет. Однако, как и любая функция, чем чаще она используется, тем больше развивается.

Чем больше мы ей доверяем, чем больше ее слушаем, тем чаще она проявляется!

Для проверки интуитивных ощущений канадцы используют терминологию, которая особенно эффективна: «Это мне нравится или нет?», которую можно использовать и обращаясь к ребенку. Я задаю себе этот вопрос перед принятием множества мелких решений с момента пробуждения и до отхода ко сну, одеваясь, решая сменить род деятельности, готовя еду, открывая папку с бумагами или беря в руки телефон…

У вас что-то не так? Уточните свои ощущения[29]. Прислушайтесь к тактильным ощущениям. Вам следует не определять предметы, а быть внимательным к ощущениям, которые они доставляют вам: «холодный, теплый, шелковистый, шероховатый…», а не: «это ручка, это деревянный стол…».

Для того чтобы выбрать из двух направлений, двух одеяний, двух блюд, я представляю себя в будущем, словно выбор уже сделан: вижу образы, слушаю, чувствую запахи, внимаю своим физическим ощущениям. Я возвращаюсь в настоящее. Затем проецирую другую возможность. И снова прислушиваюсь ко всем своим ощущениям… Если мой разум последует за этими «увиденными» советами и проскочит множество запретов между мной и моими ощущениями, велика вероятность того, что мне удастся сделать верный выбор.

Записывая и анализируя стратегии людей, умеющих принимать решения, исследователи выделили следующее: они разрабатывают визуальные ментальные представления, сравнивают их и выбирают наиболее яркие. Давайте им подражать!

Также уточните ваши ценности. Что для вас важно?

Я составляю список моих критериев для того или иного предмета, от хлеба до профессии, и проверяю, соответствует ли моя повседневность моим критериям.

28. Я дышу!

В течение дня я каждый час делаю остановки в своей деятельности. Я дышу, прислушиваюсь к тому, что происходит внутри меня, и отвечаю на вопрос: «Как я себя ощущаю?».

Если в ответ я говорю: «Я счастлив, эффективен, радостен…» – или выражаю другую положительную эмоцию, сам факт того, что я это осознаю, усиливает ее. Я дышу этим чувством, этими ощущениями.

Если в ответ я говорю: «Я напряженный, нервный, злой…», – предпринимаю что-то для улучшения своего состояния.

29. Я восстанавливаю уверенность в себе, свои желания и потребности

Вспомните, как вам запрещали возражать, как ваши родители заставили вас поверить, что они лучше знают, что для вас хорошо.

Имели ли вы право отказаться от нелюбимого блюда или вам приходилось через силу есть то, что положили в тарелку? Имели ли вы право выбирать одежду, которую хотели носить, или ваши родители сами каждое утро выбирали для вас одежду?

Разрешалось ли вам говорить «нет»?

Если да – переходите на следующую страницу.

Если нет – следует учиться говорить «нет». Я тренируюсь в нейтральных ситуациях. Захожу в булочную, прошу круассан… и, когда продавщица протягивает руку к круассану, говорю: не этот, мне нравится другой, более поджаристый (или менее поджаристый)!

На следующий день я прямо осмеливаюсь сказать: нет, вообще-то я ничего не хочу, спасибо, – и выхожу.

Моя цель: сказать «нет» десять раз за день. Я тренируюсь. Это, конечно, не самоцель, мне просто необходимо переосмыслить и прожить заново период противостояния маленького ребенка. Если я чувствую, что во мне постепенно поднимается гнев… Превосходно!

Я начинаю ощущать «нет» в себе во всех ситуациях, в которых раньше согласие давалось автоматически. Я сама мою посуду? Это справедливо? Мое чувство справедливости обострилось. Я чувствую, как во мне поднимается протест против несправедливости!

Будьте осторожны, не бросайтесь на своих близких. Не забывайте формулировать свои требования вслух, прежде чем выказывать свой гнев. Ваш порог терпения до сих пор был слишком высок, он опустится на более здоровый уровень. После фазы великой нетерпимости, которая может занять добрую неделю или даже месяц, вы настроите оптимальный именно для вас порог.

В течение всего дня делайте различные вещи, которые ваши родители не одобрили бы, сознательно ослушивайтесь былых родительских приказов. Едва заслышите в голове «надо» или «не надо», преступите запрет! (Не нарушая законности, конечно!) Не переходите дорогу на красный свет, но позвольте себе насладиться десертом. Выключите музыку после 22 часов, но оставьте на два дня посуду в раковине. Некоторые люди нарушают все законы, они отказываются от ремней безопасности, паркуются где попало, превышают допустимые пределы скорости и даже переходят улицу на красный свет… Если с ними поговорить, обнаружится, что их родители были довольно волевыми людьми и их детство было полно принуждения. Не понятые в своем протесте родителями, они теперь проецируют его на все общество! Неуместно и опасно! Послушание есть покорность, оно не выстраивает уверенности в себе. С другой стороны, гражданственность, осознанная ответственность укрепляют уверенность в себе через каждый поступок. Одно и то же поведение будет иметь разные последствия в зависимости от того, подчиняетесь ли вы закону из страха перед полицейским или действуете в соответствии с вашими ценностями. В первом случае вы видите себя «покорным», во втором – гордитесь собой.

30. Я отличаюсь от других

Быть уверенным в себе – значит ощущать себя собой, поэтому не следуйте за группой, не поступайте «как другие». Вам надо дифференцироваться.

Другие быстро ходят? Замедлитесь. Вся группа выбирает блюдо дня? Выберите что-то из меню. Всем понравился фильм? Критикуйте его.

Учитесь терпеть напряженность, неизбежно возникающую при демонстрации ваших расхождений с остальными. Способность переживать эту напряженность дает нам свободу.

Для того чтобы избежать этой напряженности, которую ученые называют когнитивным диссонансом, мы бессознательно склоняемся к социальному конформизму. Конформизм, который может заставить нас признать машину синей, если десять человек скажут, что она синяя, тогда как наши глаза увидели бы, что она зеленая, если бы нам было позволено проявлять свою особость.

Еще одно преимущество дифференциации заключается в том, что другие видят вас лучше! Вы будете получать больше знаков внимания и интереса, что дополнительно повысит вашу уверенность в себе.

Вы слишком боитесь чужого мнения? Пора самоутвердиться перед родителями. Вернитесь к упражнению по исцелению внутреннего ребенка.

31. Я меняю свое мнение

Быть уверенным в себе означает двигаться вперед без опаски, не цепляясь за свои представления, быть открытым реальности и готовым пересматривать некоторые свои установки. Тем не менее, особенно во Франции, люди часто склонны истолковывать отказ от прежнего мнения как знак слабости или даже глупости.

Если бы я передумал, я бы боялся того, что обо мне скажут другие…

На самом деле вам, безусловно, доводилось менять ваше мнение в течение жизни.

За всю мою жизнь я изменил свое представление о… Я это сделал под влиянием…

После того как я получил больше информации, мои представления о… изменились.

Вы смогли передумать, эволюционировать? Если вы изменили свое мнение не ради того, чтобы кому-то угодить, отказ от прежнего мнения – это проявление интеллекта.

Вам почти не приходилось менять мнение? В целом, если у вас есть мнение, вы придерживаетесь его? Вы уверены в себе? Спросите себя: чего вы боитесь?

Чем больше вы осмеливаетесь показать, что изменили мнение о том или другом предмете, тем больше вас будут ценить и уважать. Проверьте сами. Внимание: речь идет об оправданной перемене мнения, а не об игре флюгера, который вращается по воле ветров.

32. Я восстанавливаю уверенность в себе и в своих навыках

Позволяли ли вам родители изучать себя или они были склонны чрезмерно помогать вам и даже делать все за вас?

Помогали ли они вам, если вы проявляли самостоятельность?

Поручали ли вам родители какие-то посильные задачи?

Было ли у меня разрешение потерпеть неудачу?

Что говорили ваши родители, когда вы показывали им одно из ваших творений?

Были ли их реакции критическими?

одобрительными?

чрезмерно одобрительными?

безразличными?

Как ваши родители смотрели на вас? Вы получали комплименты? Они вас поощряли? Ваши родители ценили какой-либо ваш конкретный навык?

От родителей я получил месседж:

В школе, несмотря на ваши старания, вы учились плохо? Другие не понимали ваше поведение? Вы были гиперактивны, дислексичны, мечтательны… и/или, возможно, опережали других в развитии?

Даже сегодня вы чувствуете себя менее умным, чем другие? Иногда вам кажется, что ваш мозг реагирует не так быстро, как вам бы хотелось? Вы чувствуете себя не таким, как другие?

Не оставайтесь с этим негативным представлением о себе. В наши дни многие специалисты изучают эти характеристики. Еще есть время разобраться, обозначить словами то, что вы переживаете.

С учетом ваших ответов, что вы знаете о своих навыках? А об истоках вашей неуверенности?

Привожу три навыка, которые у меня есть…

И три навыка, которые я хотел бы приобрести…

33. Я обретаю навыки, которых мне не хватает

Вместо того чтобы сетовать на то, что не умеете что-то делать, – учитесь! Хотите знать, как организовать встречу, приготовить сырное суфле, выступить на публике, обсудить цены, освоить Word и Excel, путешествовать по интернету, проводить собеседование, быстрее читать, более эффективно запоминать, утверждать себя перед своими детьми или лучше их слушать? Для всего этого существуют специальные практики.

У вас есть идеальный образ себя, и вы хотите приобрести некий навык? Я предлагаю вам следующую медитацию.

Сделайте глубокий вдох через рот два или три раза, зевните, теперь закройте рот и дышите носом… Расслабьтесь.

Визуализируйте точку света, которая будет проходить через ваше тело, чтобы одну за другой расслабить все ваши мышцы.

Точка света входит в правую ногу, проходит по всей ноге и расслабляет мышцы, от пальцев ног до бедра.

Свет расслабляет таз, входит в левую ногу, проходит по левой ноге от пальцев ног до бедра.

Свет задерживается на животе, в животе, расслабляет все, что можно расслабить, поднимается и проникает в грудь, очищает легкие, ласкает ребра, успокаивает сердце.

Вы дышите все легче, точка света проходит по всем мышцам спины.

Вы чувствуете, как ваша спина все больше расслабляется, и ее тянет книзу.

Светящаяся точка продолжает свой путь, входит в правое плечо, опускается в руку, до кончиков пальцев, поднимается, перемещается к левому плечу, опускается в левую руку до кончиков пальцев.

Она поднимается, расслабляет мышцы шеи. Точка света ласкает лицо, лоб, нос, правую щеку, левую щеку, губы, подбородок и даже язык.

Вы дышите легко, комфортно, вы готовы продолжить упражнение.

Подумайте о качестве, которое вы хотите развить в себе, о ценности, которую вы хотите воплотить прямо сейчас в вашей жизни.

Найдите того, кто обладает этим качеством, воплощает для вас эту ценность максимально полно.

Визуализируйте этого человека, воплощающего ваш идеал, воплощающего ту ценность, которую вы хотите развить в себе, прямо сейчас.

Понаблюдайте за ним. Какими особыми качествами он обладает?

Посмотрите на него. Как он ведет себя в различных непростых ситуациях?

А в повседневной жизни? Посмотрите, как он ложится спать и просыпается утром, застилает постель, завтракает, моет посуду, покупает хлеб.

Теперь вернитесь к образу, в котором этот человек проявляет ту ценность, что вы хотите воплотить. Посмотрите на него в конкретной ситуации, когда он демонстрирует свои навыки, и рассмотрите ситуацию подробно: место, кто при этом присутствует. Понаблюдайте за позами этого человека, его жестами.

Прислушайтесь к его голосу.

Теперь войдите в его голову, в его глаза, посмотрите его глазами на все то, что он может видеть, посмотрите его глазами на формы, цвета, места, свет и людей.

Так как вы теперь видите то, что видит этот человек, слушайте его ушами, прислушайтесь к звукам, шуму, голосам, которые он слышит.

Послушайте также, что он себе говорит, услышьте его внутренний голос. И поскольку вы видите то, что он видит, слышите то, что он слышит, и то, что он себе говорит, позвольте себе почувствовать то, что он чувствует.

Позвольте себе проникнуться его ощущениями и чувствами.

Почувствуйте, что вы испытываете, когда принимаете его позу, когда вы делаете движения, которые делает этот человек.

Проникнитесь впечатлениями, которые пробуждают в вас его жесты, прочувствуйте в себе все ощущения и эмоции, которые его одушевляют.

По мере того как вы проникаетесь этими ощущениями, усиливайте их в себе и переносите в свое будущее. Представьте, что вы испытываете в своем будущем все эти ощущения, смотрите, как вы воплощаете эту ценность в вашей жизни.

Осознайте, как будете себя вести в различных ситуациях.

Осознайте ваши способности, навыки, которые вы развиваете, и ваши чувства, когда вы воплощаете эту ценность.

И спросите себя, что изменилось бы в вашей жизни, если бы вы уже сегодня обладали этой способностью?

Позвольте себе реально осознать, что изменится или должно измениться в вашем поведении и, возможно, в вашем окружении.

По мере того как вы сохраняете в себе все эти ощущения, чувствуете, как глубоко укореняется в вас эта ценность, столь важная для вас, вы постепенно возвращаетесь в свое тело. Будьте внимательны к своему дыханию, ощутите контуры вашего тела, подвигайте руками и ногами, дышите глубже, потягивайтесь, зевайте, открывайте глаза.

Вы можете использовать эту релаксацию/визуализацию, чтобы овладеть всеми видами технических, профессиональных, спортивных или социальных навыков.

34. Я практикую технику «как будто»

У вас есть представление о том, как поведет себя человек, обладающий уверенностью в себе, в тех или иных обстоятельствах? Тогда используйте технику «как будто» – ведите себя так, словно вы в себе уверены.

Говорите громко, глядя другим в глаза, крепко пожимайте руку, целуйте в щеку, а не пустоту. Создавайте контакт с другими людьми, физический и эмоциональный.

Оставайтесь внимательны к реакции окружающих. Если нам не хватает уверенности в себе, мы склонны идти по жизни с закрытыми глазами. Не глядя на других людей, мы не замечаем сигналов, которые дают нам понять, что они устали или что захвачены чем-то другим и больше нас не слушают. Тем временем мы продолжаем разговор, сами себя убеждая, что мы невыносимы! Между тем, глядя на них, видя, что их глаза блуждают, мы можем отследить их взгляды и увидеть, например, что они во власти другого воздействия: падающего снега, великолепного заката или какой-то вещи в витрине… Мы можем разделить это с ними, вместо того чтобы продолжать монолог.

Когда человеку не хватает уверенности в себе, ему часто также не хватает гибкости, а потому вам стоит в ней поупражняться. Поступайте так, будто вы обладаете уверенностью в себе, проявляйте гибкость в вашем теле, в ваших эмоциях, в вашем сердце и ваших мыслях.

35. Я требовательный и креативный

Да, проявите гибкость в ваших мыслях. У одной проблемы всегда существует как минимум три решения.

Если вы думаете, что уверенность в себе означает знать «правильный ответ» и оставаться при своем мнении, это приведет вас только к жесткости. Для того чтобы обрести глубокую уверенность в себе и жизни, в вашей способности справляться со всевозможными ситуациями, развивайте в себе способность искать новые решения, упражняйтесь в творчестве. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто преуспеть, ищите другой путь, а потом еще один. Посмотрите, возможно, вам удастся найти лучшее решение. Часто существует несколько маршрутов, чтобы добраться до места назначения. Не будем зацикливаться на одном. Каждое новое открытие придаст вам гордости, подпитает вашу уверенность в себе.

36. Я рискую, я смею

Уверенность в себе – это риск!

Действуйте согласно вашим целям. Если вы будете понемногу рисковать в течение дня, ваша уверенность очень быстро будет расти. Цель позволяет быть в динамике, то есть избавиться от пассивности, в которую нас часто погружает отсутствие уверенности в себе. Иметь проект – значит говорить «я». Это также значит как минимум отчасти контролировать ситуацию. Ставьте себе цели в части собственного поведения, отношения, речи, но не результата. Результат ваших поступков зависит не только от вас. Зато вы можете выбирать поведение, слова и отношения.

Некоторые примеры разумных целей:

Я даю свой номер телефона трем людям.

Один раз на вечеринке я перевожу разговор на другую тему.

Я говорю о себе с двумя собеседниками.

Я говорю о моем проекте Х одному человеку.

Я звоню налоговому инспектору.

Вот некоторые недостижимые цели, которые не зависят от нас и которых, следовательно, стоит избегать:

Такой-то мне позвонит.

Все меня ценят.

Другие подходят ко мне и говорят со мной.

Я получаю налоговый вычет.

Мне поручили разработку материалов В.

Но, положа руку на сердце, заметим, что именно такие недостижимые мы часто себе и ставим, более или менее открыто. Обратите внимание, что мы иногда связываем нашу уверенность в себе с реакцией других людей! В то время как у других существуют всевозможные причины действовать так, как они действуют, независимо от нас.

Для того чтобы построить и укрепить уверенность в себе, лучше учитывать только зависящие от нас успехи и неудачи.

После встречи, вечеринки, ситуации, к которой вы готовились, ставя перед собой определенную цель, подведите итоги. Вам не удалось достичь вашей цели? Потратьте время на то, чтобы понять, почему, что вы упустили. Возможно, ваша цель была неадекватной, слишком амбициозной. Подумайте, какая цель будет уместной и полезной для следующего раза.

У вас получилось? Хвалите себя, испытывайте гордость. Не обесценивайте ни свою цель, ни свои действия. С удовольствием поднимаясь по каждой маленькой ступеньке, в один прекрасный день, наполненные энергией, мы оказываемся на самом верху.