Эта книга сделает вас уверенным - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Джо Асмар (3. Я мыслю, следовательно, существую) #7

3. Я мыслю, следовательно, существую

У каждого в голове звучит тихий голосок, подсказывающий, как поступать дальше. Если ваш голос постоянно повторяет, что вы – бездарь, значит, пришло время заставить его умолкнуть и посмотреть на мир более уверенно и реалистично.

Ваш внутренний судья и присяжные

В голове любого человека заседает внутренний судья, время от времени изрекающий «мудрые мысли». Вместо того чтобы подбодрить вас, когда вы чувствуете себя неуверенно, воскликнув: «Ты молодец!», ваш судья, вероятнее всего, бранит вас и принижает ваши достоинства. Обычно вы слышите что-то вроде: «Тебе никогда не справиться», или «Ты ни на что не годишься», или «Ты не потянешь», а не что-нибудь хотя бы чуть-чуть полезное или мотивирующее. Подобные мысли оказывают огромное влияние на ваше эмоциональное и физическое самочувствие, а также поведение.

Ваш судья невероятно убедителен, так как он сосредоточен всегда только на одном и заботится, чтобы подтвердить ваше давно сложившееся мнение о себе. Например, если вы переживаете из-за лишнего веса и чувствуете себя непривлекательным человеком, ваш судья подолгу размышляет над этим – до тех пор пока не будет потеряна всякая надежда на будущее. Каждая из этих мыслей ослабляет ваше самоуважение до такой степени, что вы уже не чувствуете себя достаточно сильным и способным доказать обратное.

Существует большая разница между концентрацией исключительно на своих ошибках и их реалистичной оценкой. Если девяносто девять процентов работы вы выполняете хорошо, а один – портите, вы тратите все свое время на терзания об этом одном проценте. Очень важно отстраниться от ситуации и видеть картину в целом, а не только свои ошибки.

Смотреть здравым взглядом – значит уделять девяноста девять процентов внимания тому, что правильно, а один – тому, что неправильно. Люди склонны совершенствовать свои знания и умения, если их хвалят или ободряют, вот почему вы должны соизмерять свои промахи, а не преувеличивать или полностью игнорировать их.

Наши внутренние судьи фонтанируют мыслями, которые называются «непроизвольные негативные мысли», или ННМ. Они ужасно стойкие и со свистом проносятся в вашей голове – очень часто даже незаметно для вас.

Непроизвольные негативные мысли

ННМ – это те мысли, о которых мы упоминали во второй главе, мысли, маскирующиеся под факты. Что-то вроде: «Я недостаточно умен» и «Я не могу с этим справиться». Они непроизвольны, поскольку без приглашения вспыхивают в голове, и слишком мимолетны, чтобы обратить на себя надлежащее внимание. Они приходят и уходят так же быстро, как тасманийский дьявол,[2] нанося непоправимый урон. ННМ несут ответственность за сохранение вашего негативного мнения о себе, искажая информацию, подгоняя ее под ваши страхи и сомнения.

Сложность в том, что нередко ННМ вполне правдоподобны (например, возможно, вы безуспешно стараетесь с чем-то справиться), но всегда неразумны и нереалистичны (поскольку существуют пути и средства для разрешения проблемы).

Если вы поймаете себя на ННМ до того, как она успеет ускользнуть, и проанализируете ее, то поймете, что она совершенно нелепа. Между тем очень велика вероятность, что она в этот момент покажется вам разумной – из-за вашего неважного мнения о себе: «Конечно, я не справлюсь, я слаб и глуп». Это приведет к мучительным эмоциональным и физическим переживаниям и спровоцирует бесполезные поступки (например, вы станете уклоняться от поиска решения проблемы или прятаться от нее).

Типичная (но часто абсолютно неосознанная) реакция на ННМ предполагает следующее.

• Вы придерживаетесь крайних взглядов на успехи или провалы, что объясняется перфекционизмом. Для вас не существует компромиссов.

• Вы склонны выдвигать к себе все новые и новые требования, то есть вы никогда не оправдываете своих неадекватно завышенных ожиданий.

• Вы игнорируете любые успехи или умаляете их, вместо этого размышляя над своими промахами. «Да, я получил премию, но мне повезло. Коллега, который должен был ее получить, уволился из компании».

• Вы поддаетесь внушению: критику в адрес других вы относите к себе, то есть если подруга говорит вам, что ее свекровь постоянно подрывает ее родительский авторитет, вы начинаете подвергать сомнению свой родительский авторитет.

• Ваши мысли усеяны негативно окрашенными, уклончивыми словами, такими как «следовало бы» или «не следовало бы», например: «Мне следовало бы предложить ему выпить» или «Мне не следовало бы предлагать ему выпить». Эти слова намекают на ваше неумение принимать решение. Более позитивно настроенный человек отдаст предпочтение нейтральному «могу» или «сделаю» (либо другому глаголу в будущем времени), например: «Я могу предложить ему в следующий раз» или «Я не буду предлагать ему в следующий раз».

• Вы делаете огульные обобщения, проецируя их на себя, исходя из единичных событий. Например, вы не получили работу и думаете: «Я никогда не найду работу», «Я ни на что не гожусь», «Я никогда не научусь» и, следовательно, делаете вывод, что «все пропало».

• Полученные комплименты вы подгоняете под свои негативные взгляды. Например, если вам говорят, что вы отлично поработали, вы начинаете беспокоиться о том, не придется ли вам теперь все время рыть землю.

• В вашем лексиконе нет такого слова, как «нормально». У вас все плохо или ужасно.

• Вы никогда не говорите «хорошо» или – боже упаси! – «отлично». (Слово «идеально» для вас не существует. Нет, даже если речь идет о том атлетически сложенном мужчине, живущем с вами на одной лестничной клетке, у которого красавица жена и прекрасные дети и работа. Может быть, он по уши погряз в долгах, или у него интрижка на стороне.)

• Вы не поддерживаете себя путем сострадания, поощрения или похвалы. Вы постоянно попадаете в порочный круг: самокритика вынуждает вас действовать неуверенно, слишком осторожно или неадекватно, что на самом деле приводит к печальному результату, которого вы опасались, и к таким мыслям, как: «Ну вот, снова-здорово» или «Как обычно! Как это на меня похоже».

Интеллектуальная карта ННМ

Приведенная на стр. 57 интеллект-карта ННМ демонстрирует их влияние на физическое и эмоциональное самочувствие и на реальные или прогнозируемые поступки.

Как отследить ННМ

Проследив за ННМ и осознав наносимый ими ущерб, вы с легкостью сможете интерпретировать ситуации в более позитивных формулировках.

Нам хотелось бы, чтобы вы отследили как можно больше ННМ и записали их. Каждый раз, когда вы сомневаетесь в себе или оказываете на себя давление, отмечайте мысли, проносящиеся в вашей голове. Потом опишите, как повлияла эта мысль на ваше эмоциональное и физическое самочувствие, на какой поступок она вынудила вас или о каком действии заставила задуматься. Поскольку мыслей может быть масса, будет проще составить таблицу, а не индивидуальную интеллект-карту. В представленную на стр. 58 таблицу мы включили несколько примеров.

Заполняя таблицу, просмотрите все свои ННМ. Связывает ли их нечто общее (например, касаются ли все они ваших занятий, взаимоотношений, работы или внешности)? Либо они очень разбросаны, касаются самых разных тем? Возможно, увидев свои ННМ в письменной форме, вы испытаете шок. Может быть, вы поймете, что неуверенность связана в основном с вашей работой или отношениями с окружающими, или с тем, как часто вы придираетесь к себе. Осознав это, вы сможете сосредоточиться на борьбе с ННМ – вы установили, о чем вы склонны размышлять в негативном ключе, и станете относиться к подобным мыслям с большей настороженностью, а не соглашаться и не вести себя в соответствии с ними.

Самокритика: «за» и «против»

Возможно, вы убеждены, что добиваетесь большего, когда вас подталкивают, умасливают и стращают, но на самом деле вероятность появления мотивации значительно возрастает, если вы верите в собственный успех и приложенные усилия.

Если бы вы были членом спортивной команды, какому тренеру вы отдали бы предпочтение – тому, кто только свистит без передышки и никогда не обращает внимания на ваши успехи, или тому, кто ободряет вас словами: «Это было замечательно! Знаю, ты можешь еще лучше» и «Отличная работа, ты растешь над собой»? Можно даже представить, как они выглядели бы: сердитый, раскрасневшийся и готовый из-за пустяка стучать кулаком по столу или спокойный и увлеченный. Мы скорее склонились бы ко второму варианту.

Внутренний судья: «за» и «против»

Составьте список всех доводов «за» и «против» злобного внутреннего судьи. Дайте волю воображению и дополните пример, приведенный в таблице.

Теперь составьте список всех доводов «за» и «против» того, чтобы иметь справедливого и разумного внутреннего судью.

Три последних «против» (и все это упражнение) должны показать вам, как ваши собственные убеждения и поступки поддерживают негативное мышление. Но когда вы начинаете думать более беспристрастно, страх провала исчезает. И все три довода «против» теряют силу.

Бросаем вызов ННМ

Теперь, когда вы лучше осведомлены о ННМ и о том, на что они способны, у вас гораздо больше шансов изменить их. На следующей неделе заполните таблицу, пример которой приведен ниже, отмечая все ситуации, когда вы почувствуете себя неуверенно, ощутите грусть, тревогу, безнадежность или вину. Эмоциональные изменения служат точным индикатором происходящего, в данном случае речь идет о ННМ. Опишите, что послужило пусковым механизмом (что вызвало эту мысль?), а затем оцените, насколько вы уверены в этой ННМ (от 0 до 100 баллов, где 0 означает «совершенно нет», а 100 – «вполне»). Как вы себя чувствовали и как вели себя под воздействием этой мысли?

Теперь наступает по-настоящему важный момент. Опишите, как вы можете изменить эту мысль. Представляет ли она собой мнение или факт? Можно ли иначе посмотреть на ситуацию? Если вы безуспешно стараетесь опровергнуть ННМ, спросите себя, что бы вы сказали другу, окажись он на вашем месте.

Когда вы по-настоящему настроитесь на новый образ мыслей, оцените, насколько теперь вы уверены в первоначальной ННМ (0–100 баллов), и подумайте, какой могла бы быть эта ситуация в перспективе при более сбалансированном и реалистичном подходе к ней.

Вызов своим ННМ

Чтобы вам легче было начать, мы заполнили таблицу своими примерами.

Заполняя таблицу, вы легче проживете всю неделю, так как научитесь лучше перехватывать ННМ и противостоять им. Повторение – мать учения. Чем чаще вы будете блокировать эти мысли, требуя доказательств, тем реже они будут возникать сами по себе и меньше влиять на вас. Заставляя замолчать внутреннего судью, разглагольствующего о всякой ерунде, под которой нет никаких оснований, вы поступаете правильно, не позволяя ложным представлениям о себе вмешиваться в вашу жизнь.

На следующей неделе (и через неделю, и через две недели) продолжайте заполнять таблицу. Чем настойчивее вы будете вопрошать своего внутреннего критика, тем чаще он будет помалкивать. Отстраняясь от текущей ситуации и своих мыслей, вы даете себе возможность взглянуть на происходящее под другим углом, более позитивно и реалистично.

Сострадаем себе

Вам никогда не пришло бы в голову разговаривать с кем бы то ни было так же, как вы разговариваете с собой. Если бы кто-то был в подавленном настроении, вы не стали бы осуждать его, вы попытались бы помочь и найти способ решить проблему, какой бы она ни была. Так почему же у вас одни правила для себя и другие – для окружающих? Как бы сентиментально это ни звучало, нужно относиться к себе с большим состраданием.

Фиксируем сострадание

Эта стратегия направлена на то, чтобы заткнуть рот вашему внутреннему судье и научиться разговаривать с собой с большей теплотой – проявляя заботу и веру в себя (несмотря на все страхи и сомнения). Вдумчиво выполните следующее задание и запишите свои ответы.

• Вспомните какого-нибудь доброжелательного, честного и сильного человека. Того, кто не склонен судить и чьим мнением вы дорожите. Возможно, вы знакомы с ним лично (член семьи, друг, коллега) или просто восхищаетесь им.

• Составьте список положительных качеств, которыми он обладает. Вдохновляют ли они вас? Хороший ли он собеседник? Доброжелателен ли он? Умеет ли слушать?

• Как он разговаривает? Он терпелив? Медленно или быстро он говорит? У него низкий или пронзительный голос? Громко или тихо он обычно говорит?

• Что, по вашему мнению, он сказал бы вам, если бы вы поведали ему о своих ННМ? Как бы он успокоил вас, подчеркнул ваши достоинства и ободрил?

Записи зададут тон вашему новому внутреннему голосу. В следующий раз, оказавшись в ситуации, когда обычно включается ваша самокритика и мешает объективно оценивать события, задумайтесь на минутку и осознанно примите решение разговаривать с собой именно в той манере, которую вы описали (даже вообразив те же интонации и тембр голоса). Тогда вместо привычного самоуничижения вы почувствуете, что в состоянии контролировать свои мысли. И это вместе с новыми позитивными мыслями, появившимися у вас в голове, придаст вам уверенности.

Размышлять, а не пережевывать

Допустим, что-то пошло не так, или не все завершилось в точности так, как вы надеялись. Как быть? Ну что же, у вас есть два пути.

1. Пережевывать. Подолгу задерживаясь на мыслях, что пошло не так, в чем вы промахнулись и что вы могли бы сделать, вы подкрепляете ННМ «Я провалился» или «Я неудачник» и в конечном счете чувствуете себе ужасно.

2. Размышлять. Постараться понять, что было неправильно, а что правильно. Определить, почему одно сработало, а другое нет, и составить план на следующий раз.

Очевидно, что второй вариант более продуктивен, так как пережевывание – не что иное, как пустая трата времени.

Невозможно изменить прошлое, но можно извлечь из него уроки.

Размышление и планирование

• Вспомните недавний опыт, когда вы чувствовали, что совершили ошибку. Я плохо вел себя на корпоративной вечеринке, слишком много выпил и не замечал некоторых коллег.

• Составьте список из пяти пунктов, перечислив то, что вам удалось или с чем вы справились, оценив их по пятибалльной шкале («да» равно 5). Я рассмешил начальника, я сделал комплимент девушке, организовавшей вечеринку, я удачно побеседовал с управляющими, я наладил полезный контакт с другим отделом и помог убраться.

• Теперь составьте список того, что пошло не так (число пунктов неограниченно). Моя коллега жаловалась на свою работу (которая намного лучше моей), и я посмеялся над ней. А потом я просто ушел, не объяснившись.

• Что бы вы изменили или что бы вы придумали в следующий раз? Я мог бы позвонить ей, извиниться и объяснить, почему мне было так неприятно слышать ее слова. Кроме того, я мог бы выслушать ее и узнать, почему она так ненавидит свою работу (может быть, она не так хороша, как мне кажется?), и, возможно, дать ей совет. Если мы оба переживаем одно и то же, может быть, мы в состоянии помочь друг другу?

• Нужно ли вам попросить о помощи? Я мог бы спросить беспристрастного друга или коллегу о том, что они думают на этот счет и как мне лучше поступить.

• Спросите себя: «Разве я буду беспокоиться об этом целый день, месяц или год, считая с сегодняшнего числа?» Нет. Моя коллега не умеет читать чужие мысли, значит, она не знает, о чем я думаю, вероятно, она даже не обратила внимания на мое поведение. Тем не менее если она сделала это, она не станет долго раздумывать над этим.

Смело глядя в глаза тому, что вас беспокоит, вы поймете, что лучше контролируете ситуацию. Благодаря этому вы поверите в собственную способность справиться с проблемой.

Мысли, которые нужно захватить с собой

• Распознавая и оспаривая свои ННМ, вы доказываете себе, что существует альтернативный взгляд на ситуацию.

• Спросите себя: «Что я сказал бы другу, если бы он оказался в подобной ситуации?

• Можно принять решение и изменить свой внутренний голос так, чтобы он звучал более реалистично, беспристрастно и сострадательно.