Эта книга сделает вас уверенным - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Джо Асмар (4. Удача любит смелых) #8

4. Удача любит смелых

Строить нелепые догадки о возможных скрытых последствиях своих поступков – типичное поведение для того, кто чувствует себя неуверенно, но оно не решает проблему. Эта глава убедит вас, что тревожные предчувствия – игра воображения и пустая трата времени.

Тревога и тревожные предчувствия

Если вы чувствуете себя неуверенно, вы, вероятнее всего, предвосхищаете наихудший исход, то есть глядя в будущее, видите только мрак и уныние. Кажется, что невозможно преодолеть бесплодные и навязчивые мысли, наподобие: «Я не могу это сделать, это слишком трудно» и «Мне не хватит опыта, я поставлю себя в дурацкое положение».

Предсказание будущего и оценка того, что может или не может случиться, – это и есть техника выживания. В эпоху динозавров и юбок из звериных шкур пещерным людям приходилось анализировать опасность отдельных ситуаций и думать о том, что битва с мамонтом – безрассудство. Сегодня наши сенсоры опасности чувствительны, как никогда. Если бы мы не оценивали риск, нас ничто не остановило бы от того, чтобы ради смеха спрыгнуть с моста или рассказать начальнику, что мы о нем на самом деле думаем. Именно осознание аргументов в пользу успеха и неудачи предохраняет общество от взрыва. Что вполне правомерно… до тех пор пока ваши предчувствия и оценки отражают реальность, а не наоборот – как бывает в том случае, если вы страдаете НСУ.

Когда вам недостает веры в себя, вы генерируете массу негативных сценариев и при этом игнорируете позитивные. Эти негативные прогнозы заставляют вас тревожиться, нервничать, чувствовать себя дискомфортно. Тревога вынуждает вас думать, что угроза серьезнее, чем она есть на самом деле. Ваша уверенность резко падает, вы испытываете физическое напряжение, организм работает в режиме реакции «борьба или бегство».

Борьба или бегство

Когда вы ощущаете угрозу, включается рефлекторная реакция борьбы или бегства, в результате чего в кровь направляются потоки адреналина и кортизола. Сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь в мышцы и конечности, которые готовятся либо к борьбе, либо к бегству. Дыхание учащается, легкие нагоняют больше кислорода, зрачки расширяются, зрение и слух обостряются, а болевой порог повышается. Та часть вашего мозга, которая отвечает за обычное, повседневное функционирование, отходит на задний план, позволяя вам сосредоточиться на опасности.

Существовать в «режиме атаки» – идеально, если вы уворачиваетесь от пуль, как Джеймс Бонд, но не столь эффективно, если вы чувствуете себя слегка неуверенно, прося о повышении заработной платы.

Ваше тело неспособно отличить физическую угрозу (например, погоню или землетрясение) от психологической (например, просьбы о повышении заработной платы или неизбежной встречи с бывшим партнером на вечеринке). Оно реагирует одинаково, и мозг начинает активно выискивать другие потенциальные угрозы, преднамеренно концентрируясь на любом негативе.

Распространенные тревожные прогнозы

Если вас мучают неуверенность и тревога, то для ваших прогнозов будущего характерна одна или несколько из перечисленных ниже особенностей.

• Переоценка вероятности неудачи. Вам кажется, что все пойдет не так, как вам хотелось бы, и вы полагаете, что наихудший исход неизбежен.

• Преувеличение последствий неудачи – вы полагаете, что для вас они будут катастрофическими и ужасными.

• Недооценка собственной способности справиться с ситуацией, если она развивается не так, как было запланировано.

• Совершенное невнимание ко всему, что свидетельствует не в пользу провала. Даже если раньше вы добивались успеха в точно такой же ситуации, вы игнорируете его или намеренно воспринимаете ситуацию как-то иначе, чтобы нельзя было воспользоваться сравнением.

Ваша тревога может повлиять непосредственно на проблему и осложнить ее, она мешает попросить о помощи или узнать ответную реакцию, не позволяя оценить собственные реальные и возможные поступки. Вместо этого вам приходится полагаться на свои предположения.

Если вы, как Джулия, даете волю таким прогнозам, они начинают воздействовать на вашу жизнь, оказывая влияние на чувства и поступки. Даже если вы добиваетесь успеха и все делаете правильно, вы умаляете свои достоинства, концентрируясь на возможных недостатках, например: «Да, но это ненадолго» или «Это была случайность, я чудом справился». Сосредоточившись только на негативных сторонах текущей ситуации, Джулия не обращала внимания на то, как блестяще она целых два года работала за троих.

ПРИМЕР

Ошибочный профессиональный прогноз Джулии

Компания, где работала Джулия, пострадала в результате экономического кризиса. За последние два года было уволено 15 % персонала, и каждый, кто не попал под сокращение, чувствовал себя счастливчиком, потому что не потерял работу. В некотором роде Джулия понимала, что должна быть благодарна, но объем выполняемой ею работы утроился, она проводила в офисе по пятнадцать часов в день и не видела света в конце туннеля. Набор нового персонала был приостановлен, поэтому она понимала, что помощник появится у нее не скоро, но после двух лет тяжелой и изнурительной работы она чувствовала, что совершенно выбилась из сил.

Она стала медленнее работать и уже дважды получала выговор от начальницы. Она не могла понять, почему все полагают, что она должна работать в том же темпе без поддержки или без повышения зарплаты, что могло бы компенсировать ее возросшую ответственность и вознаградить ее. Джулия чувствовала, что ее недооценивают. Но в то же время ей было стыдно. Разве она не должна быть благодарна за то, что не потеряла работу?

Уже полгода она думала, как поговорить с начальницей, но понимала, что все напрасно. Начальница разозлилась бы, разочаровалась в ней и стала бы думать о ней хуже, чем сейчас. Если она не могла дать ей помощника и не хотела повысить зарплату, тогда какой смысл в этом разговоре?

Интеллект-карта Джулии выглядит так.

Если бы Джулия не ругала себя, а похвалила, то почувствовала бы большую уверенность в общении с начальницей.

Если вами владеет страх, ваши прогнозы не соответствуют реальности, так как вы не считаетесь с тем, что не согласуется с вашими пессимистическими взглядами. А это неизбежно отражается на поведении, и вы, так же как Джулия, либо откладываете решение своих проблем, либо уклоняетесь от них.

Уклонение и прокрастинация

Страх вынуждает вас уклоняться или откладывать перемены на потом, и чем дольше вы избегаете решения проблем, тем сложнее и опаснее они становятся, вплоть до того, что начинают казаться непреодолимыми.

Если вы не посмотрите прямо в лицо проблеме, вам никогда не представится шанса опровергнуть свои негативные прогнозы. Вы никогда не сможете понять, способны ли вы справиться с проблемой и может ли все измениться к лучшему. Возьмем Джулию: если бы она попросила начальницу о помощи, каким мог бы быть наихудший результат? Начальница ответила бы отказом. Однако она могла бы также сказать: «Я ценю все, что вы делаете, ситуация изменится через пару месяцев, когда будет снят запрет на набор персонала». Тогда Джулия поняла бы, что ею дорожат, и почувствовала прилив сил, зная, что скоро все изменится.

На какой-то момент уклонение или прокрастинация (стремление все откладывать на потом) могут показаться более простым решением, но на самом деле они только повышают вашу неуверенность, к которой примешивается чувство вины. Не бывает «идеального» времени для чего бы то ни было. Всегда найдется оправдание или причина не делать этого, если вы их ищете. Но чем дольше вы откладываете решение проблемы, тем труднее вам противостоять ей. Вы будете чувствовать вину за то, что раньше не обратили внимания на проблему, вас будут посещать такие неприятные мысли, как: «Я сам устроил себе веселую жизнь, теперь ничего не поделаешь» или «Слишком поздно что-то менять».

Кроме того, прокрастинация приводит к тому, что вы начинаете вредить себе. Часто вы дотягиваете до последней минуты, потому что опасаетесь неудачи или не уверены в своих способностях. Если все идет не так, можно сказать себе: «Что же, я мог сделать лучше, если бы работал усерднее или быстрее».

Возможно, вы приступили к делу, но оно оказалось довольно трудным, или вы думаете, что не сможете достойно справиться с ним. Или же вы слишком долго готовились. Вы так обеспокоены тем, что не сможете хорошо справиться с задачей, что пытаетесь подстраховаться, предвидя все возможные исходы. В конечном счете вы изнуряете себя, беспокоясь о том, что, возможно, что-то упустили. А если все идет как надо, вы объясняете это случайностью, а не вашими умением и врожденными способностями.

ПРИМЕР

Крейг беспокоится о своем весе

Многие годы Крейгу хотелось сбросить вес, но ему всегда было неловко попросить о помощи. Поэтому он разыскивал разные экзотические диеты в Интернете, пробовал следовать им пару раз в неделю, а потом забывал о них. Та легкость, с которой он брался за дело и бросал его, подталкивала его к новым попыткам, но вес неизменно увеличивался. Он чувствовал себя неуверенно и смущался своей внешности.

Все вещи стали ему малы, он перестал садиться в транспорте, чтобы не стеснять сидящих рядом пассажиров. Он чувствовал себя ужасно, но не знал, что делать. «Я снова заброшу новую диету, так как у меня нет силы воли, и тогда буду чувствовать себя еще хуже», – говорил он себе. Чувствуя себя подавленным, он пытался утешиться едой и попадал, таким образом, в порочный круг.

Только глядя в лицо своим страхам, вы понимаете, что можете все преодолеть, что способны выдержать. Возьмем пример с Крейгом. Он продолжает пережевывать свои прошлые промахи. Вместо этого ему следовало бы подумать о том, что произошло. Тогда он смог бы осознать, что было неправильно, и использовать свое знание, чтобы в следующий раз не отступить.

Интеллект-карта Крейга выглядит так.

Вызов тревожным прогнозам

Даже уверенные в себе люди переживают о том, как пойдут дела. Разница в том, что они достаточно честны по отношению к себе и способны предположить как положительный, так и отрицательный исход – причем даже тогда, когда они не в состоянии справиться с негативными последствиями.

Ощущение тревоги не предопределяет отрицательный или положительный результат. То, что происходит, определяется вашими действиями. Запомните: мысли не обладают магической силой. Точно так же, как невозможно придумать способ выиграть в лотерею, невозможно придумать, как выглядеть глупым или умным. Значение имеет то, что вы делаете.

Точно так же, как вы бросали вызов своим ННМ, вы должны бросить вызов тревожным прогнозам, чтобы убедить свой паникующий разум, что это всего лишь гипотеза, а не факты. Вы не гадалка и не умеете предсказывать будущее. Опираться на свои тревожные прогнозы – вредная привычка, с которой необходимо покончить.

Таблица тревожных прогнозов

Внесите в представленную ниже таблицу любые тревожные прогнозы, которые есть у вас относительно следующей недели. Рядом с прогнозом отметьте, насколько вы верите в то, что он оправдается (от 0 до 100 баллов). Оцените свое предположение и посмотрите на него под другим углом: есть ли доказательства в пользу того, что это произойдет или не произойдет? Существует ли более правдоподобная и реалистичная точка зрения?

Заполняя таблицу, вы убедитесь, что придуманный вами наихудший сценарий до смешного нереален, но, даже если случится самое худшее, вы сможете справиться с ним.

Критически анализируя свои прогнозы, вы разбиваете страх (который может казаться непреодолимым) на составляющие, что позволяет справляться с каждым из своих опасений по отдельности и повышает веру в себя. Вы сможете подойти к ситуации непредвзято. Если вы и впредь, ловя себя на угнетающих тревожных прогнозах, будете пользоваться этой таблицей и бросать вызов подобным мыслям, очень скоро эта привычка станет вашей второй натурой.

Вскоре вам даже не потребуется прибегать к таблице, вы сможете в мыслях моментально и реалистично оценивать ситуацию и подходить к стоящим перед вами задачам с большей уверенностью.

Визуализация успеха

Когда вы паникуете, предвосхищая возможные ужасные результаты, вы проигрываете в голове этот сценарий. Мысленные образы – великая сила. Если вы представляете, как запинаетесь и заикаетесь во время презентации, и слышите, как над вами смеются, вам кажется, что это неизбежно произойдет. Воображая эти сцены, вы переживаете те же самые, что и в реальности, эмоции и физические реакции. Вы чувствуете стыд, замешательство и цепенеете, даже не успев начать.

До сих пор вы мастерски практиковали визуализацию катастрофических провалов, а мысленное изображение приятных событий внушает вам ужас. Нам хотелось бы, чтобы вы научились прогонять в своем воображении положительные результаты – то есть видели и слышали все, что вселяет надежду, и предвидели успех, а не провал. Кроме того, вы должны в деталях представить все, что обеспечит вам успех. Это напоминает репетицию. Спортсмены и актеры перед соревнованием или спектаклем часто практикуют такие приемы. Это приводит их мозг и тело в оптимальное состояние, чтобы воссоздать в реальности то, что они прокрутили в уме.

Мысленные образы помогут вам:

• освоиться с тем, что вам необходимо сделать для того, чтобы почувствовать полную готовность;

• укрепить уверенность в себе, перед тем как попробовать что-то новое;

• прогнать негативные мысли, сосредоточившись на положительных результатах;

• настроиться на успех, ведь вы уже обдумали и опробовали это!

Упражнение на создание успешного мысленного образа

Подумайте о том, что вам нужно сделать или с чем придется столкнуться на следующей неделе, через пару недель или в следующем месяце. О чем-то беспокоящем и докучающем, о том, что является предметом ваших тревожных прогнозов.

1. Опишите проблему или ситуацию, которая волнует вас.

• Мне необходимо порвать со своим приятелем, склонным к эмоциональному насилию, и не дать ему возможности заставить меня остаться.

2. Затем набросайте сценарий с позитивным исходом, чтобы проиграть все до конца. Что бы вы сделали, чтобы сделали другие и какому конечному результату вы отдали бы предпочтение?

• Я бы твердо сказала ему, что приняла решение, и что это окончательно. Я бы также подчеркнула, что так будет лучше для нас обоих – мы оба несчастливы и с каждым днем становимся все несчастнее. Он, вероятно, огорчится, но согласится с моим решением и позволит мне уйти.

3. Прочитайте написанное вслух. Это заставит вас решиться и посмотреть на все серьезнее. Кроме того, это даст вам возможность отстраниться от своих мыслей, и вы сделаете еще один шаг в нужном направлении или, встретив препятствие, проявите решимость, которой вам прежде недоставало.

• Если он начнет кричать, я твердо и спокойно повторю, что это мое окончательное решение и что все к лучшему. Я не позволю ему втянуть меня в обмен взаимными обвинениями или в перебранку. Я просто скажу: «Это должно произойти, и так будет лучше для нас обоих».

4. Закройте глаза, прогоните все посторонние мысли, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

5. Теперь мысленно нарисуйте свой самый уверенный образ, какой только можно представить. Это вы в свой самый счастливый день. Что на вас надето, как вы держитесь и готовы ли вы?

• Я буду держаться уверенно, высоко подняв голову, я соберу сумку и подготовлюсь к уходу, чтобы не искать в спешке вещи, когда он разнервничается. Упакованные вещи убедят его, что я совершенно уверена в своем решении и не собираюсь менять его.

6. Примерьте на себя физически осанку и позу из своего нового образа. Расслабьте плечи, распрямитесь и приподнимите подбородок.

7. Прокрутите все в голове в точности так, как вам хотелось бы, до мельчайших подробностей. Что говорит, делает, думает и чувствует ваш уверенный образ? Это фильм, режиссером которого являетесь вы сами. Вы все держите под полным контролем.

8. Понаблюдайте, как вы добились именно того, чего хотите.

Чтобы выжать как можно больше из этого образа, нужно тренироваться, поэтому прокрутите сцену в уме столько раз, сколько нужно, чтобы позитивный настрой воплотился в реальность.

Подобная визуализация поможет вам убедиться, что все может закончиться хорошо и что вы в состоянии измениться. Как бы страшно ни было столкнуться лицом к лицу с проблемой, у вас есть способности и внутренняя сила, для того чтобы довести дело до конца.

В следующей главе мы поговорим о том, как применить на практике ваши вновь обретенную уверенность и веру в себя.

Мысли, которые нужно захватить с собой

• Замена тревожного прогноза на реалистичный и сбалансированный укрепит вашу уверенность намного сильнее, чем вы можете себе представить.

• Пользуйтесь приемом визуализации, чтобы привести себя в позитивное и уверенное расположение духа.

• Сохраните мысленно свой самый уверенный образ и каждый раз, тревожась или чувствуя неуверенность, спрашивайте себя: «Как бы поступил тот мой образ?»