Эта книга сделает вас уверенным - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Джо Асмар (5. Дела говорят сами за себя) #9

5. Дела говорят сами за себя

Теперь ваши мысли не работают против вас с той же силой, что прежде. Пришло время посмотреть в лицо своим страхам и перейти к действию. Делая то, что вы раньше откладывали, вы скоро поймете, что проблемы далеко не так страшны, как вам кажется.

Переходим к действию

Теперь, научившись бросать вызов ННМ и тревожным прогнозам, вы можете протестировать свой превосходный, новый и уверенный образ, который живет и здравствует в вашем воображении. Вам необходимо посмотреть в лицо проблемам, которых вы раньше избегали, тогда вы докажете себе, что способны справиться с трудностями и способны на многое.

Когда вы страдаете от недостатка самоуважения, ваши ННМ и тревожные прогнозы пытаются убедить вас, что главная проблема кроется в вас самих, а не в отсутствии уверенности, недостаточной тренировке или неудачном стечении обстоятельств.

Теперь, начав объективнее воспринимать происходящее и то, что может произойти, вы почувствуете большую уверенность в своей способности не только приступить к выполнению задачи, но и выполнить ее. Доведя до конца то, что прежде всегда откладывали, вы получите огромный заряд уверенности в себе и мотивации независимо от того, каким будет результат – хорошим, отличным или блестящим. Смысл в том, что вы сделали это!

Что такое самоэффективность?

Психолог Альберт Бандура определил самоэффективность как «убежденность в собственной способности добиться успеха в сложной ситуации». Эта вера (либо ее отсутствие) играет главную роль в том, как вы подходите к задачам, сложным проблемам или своим целям.

Люди с низкой самоэффективностью, прежде чем перейти к делу, склонны выжидать до тех пор, пока не почувствуют, что полностью уверены в своем намерении. Это, как правило, означает слишком долгое ожидание (в отдельных случаях – вечное). Чтобы укрепить самоэффективность, необходимо научиться переходить к действию еще до того, как вы почувствуете полную готовность – как делают уверенные в себе люди. Они понимают, что справятся с негативными последствиями, если что-то пойдет не так, и у них достаточно уверенности в себе, исходя из которой они полагают, что им не придется этого делать.

Правила самоэффективности

Люди с высокой самоэффективностью:

• относятся к проблемам как к задачам, которые необходимо решить;

• стараются проявлять глубокую заинтересованность в той деятельности, в которую они вовлечены;

• стараются увлечься своим делом и привязаться к нему;

• быстро восстанавливаются после неудач и разочарований.

Люди с низкой самоэффективностью:

• избегают сложных проблем;

• убеждены в том, что сложные ситуации и дела им не по плечу;

• сосредоточены на личных провалах и плохих результатах;

• быстро теряют уверенность в собственных умениях.

До сих пор вы только думали о том, чтобы измениться. Это прекрасно, вы сделали огромный шаг вперед. Но необходимо претворить в жизнь все, чему вы научились. Как только вы приступите к действию, у вас появится надежда на завершение. Как только вы начнете, уровень стресса резко снизится.

Вы должны поставить себя в такое положение, когда сами не захотите останавливать себя из боязни зайти в тупик. Это позволит вам убедиться, что вы способны справиться с проблемой, и повысит не только вашу уверенность, но также уровень самоуважения и самоэффективности.

Проверено на практике

В предыдущей главе мы акцентировали ваше внимание на том, как бросать вызов мыслям и прогнозам, сопутствующим различным ситуациям, благодаря чему вы стали реалистичнее оценивать свои способности и то, что должно произойти.

Теперь вы можете понять, что произойдет на самом деле. Необходимо проверить свой новый позитивный образ мыслей, чтобы критически рассмотреть доказательства, которые не сможет опровергнуть ваш внутренний судья.

Проверка самоэффективности

Мы изменили таблицу, которой вы пользовались в предыдущей главе, бросая вызов своим тревожным прогнозам. На этот раз вам предстоит выполнить то, что пугает вас, или то, от чего вы уклонялись. Так вы докажете себе:

1) что можете браться за трудные задачи;

2) что негативные прогнозы почти никогда не сбываются, но если они сбываются…

3) …вы можете справиться с тем, что идет не так;

4) а объективно размышляя о том, что должно случиться, вы чувствуете себя более уверенно.

Претворяя в жизнь то, что вы узнали к этому времени (смотри выше), следуйте приведенным ниже простым инструкциям:

Составьте список того, что вы откладывали на более поздний срок, или того, что вас тревожит.

Расположите задачи, события или ситуации в порядке сложности или согласно уровню страха, начав с самого простого / менее пугающего и двигаясь к более сложному / более пугающему.

В графе «Ситуация» как можно подробнее опишите наименее устрашающую задачу. Затем дайте свой прогноз того, что должно произойти. Как вы будете себя чувствовать в этот момент, что, по вашему мнению, заметят окружающие и т. д.? После чего точно так же, как в предыдущей главе, оцените прогноз по шкале от 0 до 100 в зависимости от вашей убежденности в том, что должно произойти. (Надеемся, что после проделанной работы ваши прогнозы не будут такими же трагическими, как прежде.)

Придумайте эксперимент, чтобы проверить свой прогноз. Что вы можете сделать, чтобы понять, справедлив ли ваш прогноз?

Проведите эксперимент, посмотрите в лицо своим страхам и выполните задачу.

Опишите, что произошло на самом деле. Как это соотносится с вашими ожиданиями? Что вы узнали? Какое предсказание не сбылось и как вы себя чувствовали? Возможно, вы осознали, что ваши тревожные прогнозы были неверны, а альтернативный взгляд был реалистичнее и полезнее. Либо вы обнаружили, что ваши тревожные прогнозы были точными, но вы прекрасно справились.

Постепенно проработайте весь список. Гоните от себя мысли «Мне не хочется этим заниматься» или «Мне лень». Они пытаются ввести вас в заблуждение, мешая сделать все возможное и невозможное. Единственный способ доказать себе, что вы способны выдержать и почувствовать себя лучше, – это посмотреть в лицо своим страхам. Чем чаще вы будете вести себя подобным образом, тем проще вам будет справиться с любой задачей.

Прежде чем начать, вспомните, как необдуманно вы вели себя, пытаясь справиться с негативными прогнозами и тревогой (например, уклонение, бегство, чрезмерная подготовка), и запретите себе так поступать во время эксперимента.

Чтобы было проще начать, мы приводим в таблице пару примеров.

Протестировав свои страхи и неуверенность, вы должны были доказать себе, что редко все складывается так плохо, как вы ожидаете, а если даже это происходит, у вас достаточно навыков, чтобы справиться с последствиями. Похвалите себя, так как вы действительно претворили в жизнь нашу стратегию. Необходимо невероятное мужество, чтобы перейти к действию и посмотреть в лицо своим страхам, но вам удалось это. Теперь ваш внутренний судья должен либо резко сменить тональность, либо собрать свой скарб и уйти.

Закон совершенства

Совершенства не существует. Это лишь опасный миф. Мы уже говорили об этом, но нелишне будет повторить, потому что попытка сравнивать себя с неким идеальным образом, на который вы должны равняться (по вашему мнению, или, как вам кажется, по мнению окружающих), не что иное, как билет в один конец до станции НСУ.

Уверенность в себе – это убежденность, что вы в состоянии справиться со всем, что преподносит вам жизнь, – как с хорошим, так и с плохим. Под словом «справиться» мы подразумеваем «добиться результата», по возможности с минимальными потерями для себя. Вы должны реалистично относиться к тому, что можете и чего не можете, и к тому, что должно, по всей вероятности, произойти. Это очень трудно, если вы чувствуете, что вам чего-то недостает. Хотя подстегивать себя к достижению чего-то большего полезно, не стоит прибегать к кнуту и наказывать себя.

Совершать ошибки и переживать неудачи – это не слабость. Это неотъемлемая часть обучения, развития и лучшего осознания собственной личности. Давление, которое вы оказываете на себя, требуя совершенства, сделает из вас неврастеника. Ставки подняты так высоко, что любой опыт оборачивается тяжелым испытанием, а не радостью. Кроме того, если вы стремитесь к совершенству, ваши внутренние критерии постоянно растут. Вы меняете правила по ходу игры: ваш новый партнер не отвечает всем вашим требованиям; зарплату нужно было бы повысить гораздо больше; вы должны были бы похудеть не на два, а на три килограмма. Дайте же себе передышку!

Ошибочно поверив, что раз вы не достигаете всего, чего вам хотелось бы (то есть в каком-то смысле терпите неудачу), вы можете опустить руки, начать все откладывать на потом или уклоняться. Не позволяйте страху помешать вам изменить себя и свою жизнь. Совершенство – это иллюзия. Ошибки – неотъемлемая часть риска, они помогают протестировать границы своих представлений и вдохновляют на творчество и инновации. Они – необходимая составляющая саморазвития, они дают вам возможность оттачивать свои умения и лучше понимать себя и окружающих.

Покидаем зону комфорта

В зависимости от того, как долго вы страдали от недостатка самоуважения и уверенности, вы могли взять в привычку откладывать дела на потом, уклоняться от них или не прилагать слишком больших усилий. Настроиться на жизнь в полсилы – это вариант, но не лучшее и не правильное решение.

Обновите свои личные критерии

Представьте, как стало бы легко жить, если бы вы прекратили беспокоиться о неудачах. Самое смешное, когда вы снижаете давление на себя, значительно растет вероятность, что вы приложите максимум усилий. Вам необходимо изменить свой личный критерий «Все, что не достигает совершенства, – это провал» на критерий «Я постараюсь изо всех сил, и каков бы ни был результат, он послужит мне уроком».

Возможно, вы думаете, что прячась и не выкладываясь до конца либо создавая себе проблемы, вы облегчаете свое существование. Отнюдь нет: в конце концов вам придется жить с чувством вины, сожаления и неуверенности в себе. Если все складывается не так, как вам хотелось, это очень нелегко принять, но сдаваться – значит бежать от действительности. Вы можете все изменить. Вы достаточно сильны, так зачем же делать выбор в пользу слабости? Что вы выигрываете, всегда избегая рисков? Может быть, спокойную жизнь, но разве она будет счастливой и наполненной?

ПРИМЕР

Беспокойство о приеме на работу

Робин уже полгода работала ассистентом преподавателя в младших классах средней школы, и ей нравилась эта работа. Все коллеги говорили, что из нее получится отличный учитель, и подбадривали ее, уговаривая подать заявление на курсы с отрывом от работы, занятия на которых должны были начаться через полгода. Чувствуя возбуждение и мотивацию, она послушалась их советов и приложила к этому все усилия. Она заполнила все анкеты, сходила на собеседование и, нервничая, ждала, примут ли ее на курсы.

Ее не приняли.

Девушка была подавлена. Она чувствовала себя так, словно подвела не только себя, но и коллег. Все они помогали ей и подталкивали ее, и она думала, что они будут разочарованы не меньше ее самой. Она плакала, рассказывая им о том, что ее не приняли на курсы, и очень переживала из-за того, что огорчила их.

Отказ пошатнул ее уверенность в себе. Робин замкнулась, была молчалива на работе и делала глупые ошибки, которых никогда раньше не сделала бы. «Если я не гожусь для курсов, значит, я не гожусь для должности ассистента», – думала она. Она испытывала физическое напряжение, выходила из себя, суетилась, нервничала и перестала заходить в учительскую на переменах и во время перерыва на обед.

Если вас пугает выступление на публике, произнесите десяток речей, пока не почувствуете легкость. Говорите перед зеркалом, с партнером, с родителями, с посторонними людьми в автобусе. Делайте это как можно чаще. Если вы хотите почувствовать себя увереннее в общении с противоположным полом, просто общайтесь. Скажите «Привет!», скажите «Доброе утро!», скажите «Красивые туфли!»

Переходите к действию и не отступайте, пока не добьетесь результата, к которому стремились. Вы можете противостоять неудачам, провалам и отказам, но используйте их для того, чтобы учиться на них и укреплять свою уверенность.

Повторение – мать учения

Это избитая фраза, но, кроме всего прочего, это правда. Если вы ошибаетесь или что-то идет не так, как вам хотелось бы, просто тренируйтесь. Учитесь на том, что в последнее время не складывалось, и упражняйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попытаться снова.

Интеллект-карту Робин вы можете увидеть ниже.

Вместо того чтобы воспринимать отказ как полный провал, Робин могла бы увидеть в нем препятствие, которое нужно преодолеть. Да, отказ неприятен, но она могла использовать свои новые знания, чтобы в следующий раз не ударить в грязь лицом, ведь у нее впереди целый год, чтобы набраться бесценного опыта.

Ошибки и трудности – неизбежные спутники активной и наполненной жизни. Перед Робин возник выбор. Она может позволить, чтобы это событие омрачило всю ее жизнь. Она может уйти с должности ассистента и найти другую работу, которая не будет приносить ей полного удовлетворения. Она навсегда потеряет уверенность в собственных способностях – и не только в том, что касается преподавательской работы. Либо Робин использует эту ситуацию с пользой для себя и попробует еще раз поступить на курсы и стать учителем.

Выбранная точка зрения моделирует жизнь человека.

Три действия

Составьте список из трех пунктов, внеся в него то, что вам всегда хотелось попробовать и что вы можете сделать в следующем месяце. Найдите способ, как это сделать, и займитесь этим. Не раздумывайте и не анализируйте слишком долго, просто приступайте к делу. Возможно, вы изучали что-то, осваивая теорию, но пока вы действительно не попытаетесь, вы никогда ничего не поймете. Ведь прочитав кулинарную книгу, вы не стали бы считать себя прекрасным поваром. Вы бы попробовали эти рецепты и потренировались, пока не почувствовали бы себя уверенно.

Вместо того чтобы оценивать ситуацию с точки зрения успеха и провала, нужно поддержать и подбодрить живущего в вас ребенка. Если бы дети, упав, никогда сами не поднимались и не пытались идти дальше, тогда все мы до сих пор ползали бы по полу. Дети не думают о «провале», поэтому они просто вскакивают на ноги. Именно так нужно поступать и вам.

Проведите мозговой штурм и составьте список из трех действий, которые вы хотели бы опробовать в следующем месяце.

Эти три пункта не должны быть очень похожи друг на друга. Пусть один будет легким (например, «дать кому-нибудь мой номер телефона» или «предложить коллегам пойти выпить после работы»), один – посложнее (например, «провести переговоры на работе», «записаться в новую спортивную секцию») и еще что-нибудь такое, что требует более серьезного планирования (например, «принять участие в творческом конкурсе» или «записаться на вечерние курсы»).

Проанализируйте каждый из них и составьте план. Если одна из ваших целей заключается в том, чтобы дать кому-то свой телефонный номер, организуйте вечеринку с друзьями, где есть вероятность встретить того самого человека.

Сделайте это. Смотрите на ситуацию с энтузиазмом и запретите себе думать об успехе или неудаче, воспринимайте это как эксперимент. Смысл этой задачи заключается исключительно в том, что вы принуждаете себя к действию, независимо от того, что из этого выйдет.

Что, если тот, кому вы даете свой номер, скажет, что он женат? Ничего! По крайней мере, вы попытались. Попробуйте еще раз и пригласите другого. Тренируйтесь! С каждой попыткой вам будет все легче и легче.

Мысли, которые нужно захватить с собой

• Делая то, что вас пугает, вы повышаете самоэффективность и, следовательно, уверенность в себе.

• Совершенство – миф. Прекратите стремиться к недостижимым идеалам, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать.

• Смотрите на ошибки как на часть процесса обучения. Вставайте на ноги, когда что-то не получается, и пробуйте иначе подойти к проблеме.