14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Проблемы, которые не находят решения, приносят в результате хроническую эмоциональную боль. Если ваши обычные копинговые стратегии не эффективны, чувство безнадежности только усложняет поиск новых решений. Проблема начинает казаться неразрешимой, тревожность и отчаяние возрастают до критического уровня.
В 1971 году Томас Д'Зарилла и Марвин Голдфрид разработали пятиэтапную стратегию генерирования свежих решений любого рода проблем. Проблему они определяли как «неспособность найти эффективный ответ». Например, тот факт, что человек не может утром найти ботинок, сам по себе проблемой не является. Он становится проблемой, только если человек не желает заглянуть под кровать, где, скорее всего, и обнаружится ботинок. Если он ищет свою обувь в раковине, аптечке или мусорном ведре, он начинает создавать проблему — потому что его ответ на необходимость найти ботинок неэффективен. Подходящим акронимом для пятиэтапного решения проблем является английское слово SOLVE — «решать»:
State your problem - определить проблему;
Outline your goals - наметить цели;
List your alternative - перечислить альтернативы;
View the consequences - рассмотреть последствия;
Evaluate your results - оценить результаты.
Эффективность
Решение проблем — эффективный метод снижения тревожности, вызванной откладыванием и неспособностью реализовывать намерения. Полезно освободиться от ощущений беспомощности или гнева, связанных с застарелыми проблемами, варианты решения которых не удается найти. Метод решения проблем не рекомендуется для лечения фобий или хронической тревожности.
Время освоения методики
Техники решения проблем можно применять с самого первого дня их изучения. После нескольких недель практики следование этим пяти шагам становится чуть ли не автоматическим.
Инструкции
Шаг 1. Определите проблему
Первый шаг решения проблем — определение затруднительных ситуаций в вашей жизни. Обычно люди сталкиваются с проблемами в таких сферах, как финансы, работа, межличностные взаимоотношения и семейная жизнь. Контрольный список, приведенный ниже, поможет вам определить, в какой сфере вы действуете наименее эффективно и имеете больше всего сложностей. Именно на этой области вы и сосредоточитесь, развивая навыки решения проблем.
Рассмотрев каждую ситуацию, поставьте галочку в том столбце, который наиболее точно описывает, какое отношение имеет к вам данная проблема. Если вам сложно определить, насколько существенна для вас та или иная трудность, представьте себя в описываемой ситуации. Подключите воображение, постарайтесь увидеть, услышать и прочувствовать ситуацию так, чтобы она казалась реальной. Рассержены ли вы? Подавлены? Встревожены? Смущены? Подобные эмоции — сигнал тревоги. Если вы испытываете гнев, подавленность, тревожность или смущение, вероятно, ситуация, в которой вы оказались, действительно является для вас проблемной — в чем-то ваш ответ на нее неэффективен. Поставьте галочку в соответствующем столбце:
Не препятствует — это ко мне не относится и меня не беспокоят. Слабо препятствует — несильно влияет на мою жизнь и отнимает немного энергии.
Умеренно препятствует — существенно влияет на мою жизнь.
Сильно препятствует — чрезвычайно мешает моей повседневной жизни и сильно влияет на самочувствие.
Контрольный список проблем
Другое
Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.
Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рождает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.
На основе выбранной ситуации заполните бланк «Анализа проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.
Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о которых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.
Шаг 2. Наметьте цели
После завершения анализа проблемы переходите к постановке целей (одной или более) чтобы изменить ситуацию. Акцентируйте внимание на том, как вы реагируете на проблему — что делаете, чувствуете, чего хотите. Эти сведения полезны, в частности, для разработки особых целей.
Пример
Предлагаем вам анализ проблемы, который выполнила Джейн, мать непослушного двенадцатилетнего подростка.
Шаг 3. Перечислите альтернативы
На этом этапе решения проблемы вы проводите «мозговой штурм», чтобы выработать стратегии, которые помогут вам достичь сформулированных целей. Техника «мозгового штурма», предложенная Осборном в 1963 году, основана на четырех правилах:
А. Критика исключена. Это значит, что вы записываете любую новую идею или возможное решение, не подвергая их никаким оценкам — ни хорошим, ни плохим. Оценка откладывается на более позднюю стадию принятия решений.
Б. Раскованность приветствуется. Чем ненормальнее и сумасброднее идея, тем лучше. Это правило, если ему следовать, поможет вам нарушить привычный ход мыслей, освободиться от своего старого ограниченного взгляда на проблему и увидеть ее совершенно в ином свете.
В. Главное — количество. Чем больше идей вы генерируете, тем больше вероятность того, что среди них окажутся удачные. Просто записывайте свои мысли, одну за другой, не задумываясь подолгу над каждой. Продолжайте до тех пор, пока ваш список не станет достаточно внушительным.
Г. Необходимо комбинирование и совершенствование. Просмотрите свой список с целью улучшения или комбинирования некоторых идей. Иногда две достаточно хороших идеи можно превратить в одну лучшую.
Поиск идей методом мозгового штурма на этом этапе должен быть ограничен общими стратегиями достижения целей. Отложите все детали на потом. Вам, прежде всего, требуется хорошая общая стратегия. Для разработки конкретных действий существует следующая стадия.
Используйте нижеприведенную форму для того, чтобы перечислить по меньшей мере десять альтернативных стратегий для достижения каждой из своих целей:
Список альтернативных стратегий
Цель А:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель Б:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель В:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Джейн методом «мозгового штурма» придумала следующие стратегии для достижения трех своих целей:
Цель А. Разработать эффективную стратегию, чтобы Джим помогал мне
1. Не позволять смотреть телевизор, пока не сделаны все дела.
2. Давать Джиму карманные деньги в зависимости от того, как он справляется со своими обязанностями.
3. Запланировать покупку нового CD-плеера.
4. Позволить ему убирать его комнату так, как он хочет, ограничить его обязанности местами общего пользования.
5. Объяснять, исполнения каких домашних обязанностей я жду от него утром перед школой.
6. Вести график выполнения обязанностей.
7. Вознаграждать за каждую выполненную обязанность (деньги на CD-плеер?).
8. Если обязанности не выполнены к оговоренному времени, он остается без телефона.
9.Если он не выполняет свои обязанности, то ужин готовит себе сам.
10. Право включить компьютер зависит от того, выполнил ли он свои обязанности.
Цель Б. Быть спокойнее
1. Что бы ни происходило, не кричать.
2. Сохранять спокойствие, когда начинаю расстраиваться или злиться.
3. Не включать телевизор — шум сводит меня с ума.
4. Привлечь мужа к воспитанию сына.
5. Взять неделю отпуска и уехать в горы.
6. Ходить на массаж.
7. Посещать курсы релаксации.
8. Делать с мужем массаж друг другу после того, как дети ложатся спать.
9. Принимать успокоительное.
10. Снова заняться плаванием.
Цель В: Больше заботиться о Джиме
1. Что бы он ни делал или ни сделал, перестать кричать на него.
2. Говорить с ним вместо того, чтобы ругать.
3. Давать возможность мужу воспитывать сына.
4. Обнимать его просто так, без особой причины два-три раза в день.
5. Поощрять его крепкими объятиями, когда он действительно выполнил свои обязанности.
6. Много хвалить его.
7. Спрашивать его о школе и интересоваться его делами по меньшей мере раз в день.
8. Если он не слушается, уделить ему несколько минут и выяснить, все ли у него в порядке.
9. «Для меня важнее иметь с сыном хорошие отношения, а не то, выполняет ли он свои обязанности по дому каждый день», — написать себе такое напоминание и приклеить к зеркалу.
10. Объяснять ему мои проблемы и просить его помощи.
Важно не прекращать поиски альтернативных стратегий слишком рано. Возможно, ваша десятая идея окажется самой лучшей. Джейн просмотрела свой список и скомбинировала некоторые из идей. К примеру, она объединила три пункта из цели «А»: никакого компьютера, телевизора, телефона, пока не выполнены все обязанности. В цели «В» она свела воедино пункты интересоваться его делами раз в день, объяснять свои проблемы и просить помочь ей.
Шаг 4. Рассмотрите последствия
Теперь у вас есть несколько целей, каждая из которых имеет по меньшей мере десять вариантов достижения.
Следующий шаг — выбрать самые многообещающие стратегии и рассмотреть последствия их применения на практике. У некоторых людей процесс оценки и взвешивания всех «за» и «против» происходит автоматически в то время, пока они обдумывают возможные стратегии достижения желаемого. Другие размышляют над последствиями дольше. К какой бы категории людей вы ни принадлежали, на этом этапе полезно поработать вдумчиво и добросовестно. Выберите наиболее привлекательную для себя цель. Просмотрите все стратегии ее достижения и вычеркните явно неудачные. По возможности скомбинируйте несколько стратегий в одну. Постарайтесь сократить свой список до трех стратегий, которые представляют лучшие из ваших идей.
Занесите эти три стратегии в соответствующие строки приведенной ниже формы «Оценки последствий». Под каждой перечислите негативные и позитивные последствия, которые вам придут в голову. Как применение данной стратегии на практике повлияет на ваши чувства, потребности, желания? Как это повлияет на людей, которые вас окружают? Как изменит их отношение к вам? Как повлияет на вашу жизнь прямо сейчас, в следующем месяце или в будущем году? Не спешите и попытайтесь предугадать как позитивные, так и негативные последствия применения каждой возможной стратегии.
Когда вы перечислите основные последствия, проанализируйте каждое и спросите себя, насколько оно вероятно. Если последствие практически невероятно, вычеркните его — вы либо запугиваете себя страшными сказками, либо неуместно оптимистичны.
Затем оцените оставшиеся последствия по следующему принципу:
• Если последствия преимущественно личные, поставьте два балла.
• Если последствия преимущественно влияют на других, поставьте один балл.
• Если последствия преимущественно долгосрочны, поставьте два балла.
• Если последствия преимущественно краткосрочны, поставьте один балл.
Обратите внимание, что последствия могут распространяться преимущественно на вас и обладать при этом долгой продолжительностью (в сумме 4 балла), влиять на других (в сумме 3 балла) и так далее.
Подсчитайте, сколько баллов набрала каждая стратегия, чтобы понять, в каких случаях позитивные последствия перевешивают негативные. Затем выберите стратегию, положительные последствия которой в наибольшей степени перевешивают негативные.
Реализация стратегии
Теперь вы должны решить, какие шаги следует предпринять, чтобы реализовать свою стратегию. Джейн придумала четыре шага, как привлечь мужа к воспитанию сына:
1. Обсудить этот вопрос с мужем во вторник, когда Джим ляжет спать.
2. Каждый день находить пять минут на то, чтобы обсудить с мужем, как Джим справляется со своими обязанностями по дому,
3. Сделать так, чтобы муж каждый вечер проводил некоторое время с Джимом, обсуждая, как сын справился со своими обязанностями.
4. Посвятить время, которое я тратила на воспитание, тому, чтобы сделать мужу что-то приятное: приготовить какой-нибудь особенный десерт, потереть ему спину.
Возможно, вам будет сложно придумать конкретные действия. Если так, вновь воспользуйтесь методом мозгового штурма и составьте список альтернативных шагов. Затем исследуйте вероятные последствия каждого, используя ту же методику, которую вы применяли при выборе общей стратегии.
Шаг 5. Оцените результаты
Завершающий этап — самый трудный во всей последовательности. Вы уже выработали несколько новых взглядов на старую ситуацию. Теперь пришла пора осуществить ваши решения на практике.
Когда попробуете применить новый подход, понаблюдайте за последствиями. Все ли происходит так, как вы прогнозировали? Вы удовлетворены итогом? Удовлетворены — значит, новая стратегия помогает вам достичь целей, к которым не приводили старые «решения». Если вы все еще не добились желаемого, вернитесь к перечню альтернативных стратегий. На этом этапе вы можете либо придумать новые идеи, либо выбрать одну и несколько стратегий, которые раньше исключили. После этого повторите третий, четвертый и пятый шаги.
Шаг 1. Определите проблему
Первый шаг решения проблем — определение затруднительных ситуаций в вашей жизни. Обычно люди сталкиваются с проблемами в таких сферах, как финансы, работа, межличностные взаимоотношения и семейная жизнь. Контрольный список, приведенный ниже, поможет вам определить, в какой сфере вы действуете наименее эффективно и имеете больше всего сложностей. Именно на этой области вы и сосредоточитесь, развивая навыки решения проблем.
Рассмотрев каждую ситуацию, поставьте галочку в том столбце, который наиболее точно описывает, какое отношение имеет к вам данная проблема. Если вам сложно определить, насколько существенна для вас та или иная трудность, представьте себя в описываемой ситуации. Подключите воображение, постарайтесь увидеть, услышать и прочувствовать ситуацию так, чтобы она казалась реальной. Рассержены ли вы? Подавлены? Встревожены? Смущены? Подобные эмоции — сигнал тревоги. Если вы испытываете гнев, подавленность, тревожность или смущение, вероятно, ситуация, в которой вы оказались, действительно является для вас проблемной — в чем-то ваш ответ на нее неэффективен. Поставьте галочку в соответствующем столбце:
Не препятствует — это ко мне не относится и меня не беспокоят. Слабо препятствует — несильно влияет на мою жизнь и отнимает немного энергии.
Умеренно препятствует — существенно влияет на мою жизнь.
Сильно препятствует — чрезвычайно мешает моей повседневной жизни и сильно влияет на самочувствие.
Контрольный список проблем
Другое
Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.
Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рождает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.
На основе выбранной ситуации заполните бланк «Анализа проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.
Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о которых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.
Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.
Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рождает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.
На основе выбранной ситуации заполните бланк «Анализа проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.
Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о которых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.
Шаг 2. Наметьте цели
После завершения анализа проблемы переходите к постановке целей (одной или более) чтобы изменить ситуацию. Акцентируйте внимание на том, как вы реагируете на проблему — что делаете, чувствуете, чего хотите. Эти сведения полезны, в частности, для разработки особых целей.
Пример
Предлагаем вам анализ проблемы, который выполнила Джейн, мать непослушного двенадцатилетнего подростка.
Шаг 3. Перечислите альтернативы
На этом этапе решения проблемы вы проводите «мозговой штурм», чтобы выработать стратегии, которые помогут вам достичь сформулированных целей. Техника «мозгового штурма», предложенная Осборном в 1963 году, основана на четырех правилах:
А. Критика исключена. Это значит, что вы записываете любую новую идею или возможное решение, не подвергая их никаким оценкам — ни хорошим, ни плохим. Оценка откладывается на более позднюю стадию принятия решений.
Б. Раскованность приветствуется. Чем ненормальнее и сумасброднее идея, тем лучше. Это правило, если ему следовать, поможет вам нарушить привычный ход мыслей, освободиться от своего старого ограниченного взгляда на проблему и увидеть ее совершенно в ином свете.
В. Главное — количество. Чем больше идей вы генерируете, тем больше вероятность того, что среди них окажутся удачные. Просто записывайте свои мысли, одну за другой, не задумываясь подолгу над каждой. Продолжайте до тех пор, пока ваш список не станет достаточно внушительным.
Г. Необходимо комбинирование и совершенствование. Просмотрите свой список с целью улучшения или комбинирования некоторых идей. Иногда две достаточно хороших идеи можно превратить в одну лучшую.
Поиск идей методом мозгового штурма на этом этапе должен быть ограничен общими стратегиями достижения целей. Отложите все детали на потом. Вам, прежде всего, требуется хорошая общая стратегия. Для разработки конкретных действий существует следующая стадия.
Используйте нижеприведенную форму для того, чтобы перечислить по меньшей мере десять альтернативных стратегий для достижения каждой из своих целей:
Список альтернативных стратегий
Цель А:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель Б:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель В:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Джейн методом «мозгового штурма» придумала следующие стратегии для достижения трех своих целей:
Цель А. Разработать эффективную стратегию, чтобы Джим помогал мне
1. Не позволять смотреть телевизор, пока не сделаны все дела.
2. Давать Джиму карманные деньги в зависимости от того, как он справляется со своими обязанностями.
3. Запланировать покупку нового CD-плеера.
4. Позволить ему убирать его комнату так, как он хочет, ограничить его обязанности местами общего пользования.
5. Объяснять, исполнения каких домашних обязанностей я жду от него утром перед школой.
6. Вести график выполнения обязанностей.
7. Вознаграждать за каждую выполненную обязанность (деньги на CD-плеер?).
8. Если обязанности не выполнены к оговоренному времени, он остается без телефона.
9.Если он не выполняет свои обязанности, то ужин готовит себе сам.
10. Право включить компьютер зависит от того, выполнил ли он свои обязанности.
Цель Б. Быть спокойнее
1. Что бы ни происходило, не кричать.
2. Сохранять спокойствие, когда начинаю расстраиваться или злиться.
3. Не включать телевизор — шум сводит меня с ума.
4. Привлечь мужа к воспитанию сына.
5. Взять неделю отпуска и уехать в горы.
6. Ходить на массаж.
7. Посещать курсы релаксации.
8. Делать с мужем массаж друг другу после того, как дети ложатся спать.
9. Принимать успокоительное.
10. Снова заняться плаванием.
Цель В: Больше заботиться о Джиме
1. Что бы он ни делал или ни сделал, перестать кричать на него.
2. Говорить с ним вместо того, чтобы ругать.
3. Давать возможность мужу воспитывать сына.
4. Обнимать его просто так, без особой причины два-три раза в день.
5. Поощрять его крепкими объятиями, когда он действительно выполнил свои обязанности.
6. Много хвалить его.
7. Спрашивать его о школе и интересоваться его делами по меньшей мере раз в день.
8. Если он не слушается, уделить ему несколько минут и выяснить, все ли у него в порядке.
9. «Для меня важнее иметь с сыном хорошие отношения, а не то, выполняет ли он свои обязанности по дому каждый день», — написать себе такое напоминание и приклеить к зеркалу.
10. Объяснять ему мои проблемы и просить его помощи.
Важно не прекращать поиски альтернативных стратегий слишком рано. Возможно, ваша десятая идея окажется самой лучшей. Джейн просмотрела свой список и скомбинировала некоторые из идей. К примеру, она объединила три пункта из цели «А»: никакого компьютера, телевизора, телефона, пока не выполнены все обязанности. В цели «В» она свела воедино пункты интересоваться его делами раз в день, объяснять свои проблемы и просить помочь ей.
Цель А:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель Б:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель В:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Джейн методом «мозгового штурма» придумала следующие стратегии для достижения трех своих целей:
1. Не позволять смотреть телевизор, пока не сделаны все дела.
2. Давать Джиму карманные деньги в зависимости от того, как он справляется со своими обязанностями.
3. Запланировать покупку нового CD-плеера.
4. Позволить ему убирать его комнату так, как он хочет, ограничить его обязанности местами общего пользования.
5. Объяснять, исполнения каких домашних обязанностей я жду от него утром перед школой.
6. Вести график выполнения обязанностей.
7. Вознаграждать за каждую выполненную обязанность (деньги на CD-плеер?).
8. Если обязанности не выполнены к оговоренному времени, он остается без телефона.
9.Если он не выполняет свои обязанности, то ужин готовит себе сам.
10. Право включить компьютер зависит от того, выполнил ли он свои обязанности.
1. Что бы ни происходило, не кричать.
2. Сохранять спокойствие, когда начинаю расстраиваться или злиться.
3. Не включать телевизор — шум сводит меня с ума.
4. Привлечь мужа к воспитанию сына.
5. Взять неделю отпуска и уехать в горы.
6. Ходить на массаж.
7. Посещать курсы релаксации.
8. Делать с мужем массаж друг другу после того, как дети ложатся спать.
9. Принимать успокоительное.
10. Снова заняться плаванием.
1. Что бы он ни делал или ни сделал, перестать кричать на него.
2. Говорить с ним вместо того, чтобы ругать.
3. Давать возможность мужу воспитывать сына.
4. Обнимать его просто так, без особой причины два-три раза в день.
5. Поощрять его крепкими объятиями, когда он действительно выполнил свои обязанности.
6. Много хвалить его.
7. Спрашивать его о школе и интересоваться его делами по меньшей мере раз в день.
8. Если он не слушается, уделить ему несколько минут и выяснить, все ли у него в порядке.
9. «Для меня важнее иметь с сыном хорошие отношения, а не то, выполняет ли он свои обязанности по дому каждый день», — написать себе такое напоминание и приклеить к зеркалу.
10. Объяснять ему мои проблемы и просить его помощи.
Важно не прекращать поиски альтернативных стратегий слишком рано. Возможно, ваша десятая идея окажется самой лучшей. Джейн просмотрела свой список и скомбинировала некоторые из идей. К примеру, она объединила три пункта из цели «А»: никакого компьютера, телевизора, телефона, пока не выполнены все обязанности. В цели «В» она свела воедино пункты интересоваться его делами раз в день, объяснять свои проблемы и просить помочь ей.
Шаг 4. Рассмотрите последствия
Теперь у вас есть несколько целей, каждая из которых имеет по меньшей мере десять вариантов достижения.
Следующий шаг — выбрать самые многообещающие стратегии и рассмотреть последствия их применения на практике. У некоторых людей процесс оценки и взвешивания всех «за» и «против» происходит автоматически в то время, пока они обдумывают возможные стратегии достижения желаемого. Другие размышляют над последствиями дольше. К какой бы категории людей вы ни принадлежали, на этом этапе полезно поработать вдумчиво и добросовестно. Выберите наиболее привлекательную для себя цель. Просмотрите все стратегии ее достижения и вычеркните явно неудачные. По возможности скомбинируйте несколько стратегий в одну. Постарайтесь сократить свой список до трех стратегий, которые представляют лучшие из ваших идей.
Занесите эти три стратегии в соответствующие строки приведенной ниже формы «Оценки последствий». Под каждой перечислите негативные и позитивные последствия, которые вам придут в голову. Как применение данной стратегии на практике повлияет на ваши чувства, потребности, желания? Как это повлияет на людей, которые вас окружают? Как изменит их отношение к вам? Как повлияет на вашу жизнь прямо сейчас, в следующем месяце или в будущем году? Не спешите и попытайтесь предугадать как позитивные, так и негативные последствия применения каждой возможной стратегии.
Когда вы перечислите основные последствия, проанализируйте каждое и спросите себя, насколько оно вероятно. Если последствие практически невероятно, вычеркните его — вы либо запугиваете себя страшными сказками, либо неуместно оптимистичны.
Затем оцените оставшиеся последствия по следующему принципу:
• Если последствия преимущественно личные, поставьте два балла.
• Если последствия преимущественно влияют на других, поставьте один балл.
• Если последствия преимущественно долгосрочны, поставьте два балла.
• Если последствия преимущественно краткосрочны, поставьте один балл.
Обратите внимание, что последствия могут распространяться преимущественно на вас и обладать при этом долгой продолжительностью (в сумме 4 балла), влиять на других (в сумме 3 балла) и так далее.
Подсчитайте, сколько баллов набрала каждая стратегия, чтобы понять, в каких случаях позитивные последствия перевешивают негативные. Затем выберите стратегию, положительные последствия которой в наибольшей степени перевешивают негативные.
Реализация стратегии
Теперь вы должны решить, какие шаги следует предпринять, чтобы реализовать свою стратегию. Джейн придумала четыре шага, как привлечь мужа к воспитанию сына:
1. Обсудить этот вопрос с мужем во вторник, когда Джим ляжет спать.
2. Каждый день находить пять минут на то, чтобы обсудить с мужем, как Джим справляется со своими обязанностями по дому,
3. Сделать так, чтобы муж каждый вечер проводил некоторое время с Джимом, обсуждая, как сын справился со своими обязанностями.
4. Посвятить время, которое я тратила на воспитание, тому, чтобы сделать мужу что-то приятное: приготовить какой-нибудь особенный десерт, потереть ему спину.
Возможно, вам будет сложно придумать конкретные действия. Если так, вновь воспользуйтесь методом мозгового штурма и составьте список альтернативных шагов. Затем исследуйте вероятные последствия каждого, используя ту же методику, которую вы применяли при выборе общей стратегии.
Шаг 5. Оцените результаты
Завершающий этап — самый трудный во всей последовательности. Вы уже выработали несколько новых взглядов на старую ситуацию. Теперь пришла пора осуществить ваши решения на практике.
Когда попробуете применить новый подход, понаблюдайте за последствиями. Все ли происходит так, как вы прогнозировали? Вы удовлетворены итогом? Удовлетворены — значит, новая стратегия помогает вам достичь целей, к которым не приводили старые «решения». Если вы все еще не добились желаемого, вернитесь к перечню альтернативных стратегий. На этом этапе вы можете либо придумать новые идеи, либо выбрать одну и несколько стратегий, которые раньше исключили. После этого повторите третий, четвертый и пятый шаги.
Дополнительные действия
Некоторых людей слегка ошеломляет перечень шагов, которые необходимо совершить на пути решения проблем. Они реагируют примерно так: «Неужели я на самом деле должен пройти все это?» Ответ на этот вопрос — «да», по крайней мере, должны поначалу. Вы уже какое-то время безуспешно бьетесь над проблемными ситуациями. Старые привычные решения неэффективны. Вы должны проделать каждый шаг предложенной техники, чтобы верно наметить цели и достичь их. Позже вы сможете адаптировать процесс под себя и во многом он станет автоматическим.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги