Как победить стресс и депрессию - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Мэтью Маккей (19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ) #23

19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ

Вредные привычки — один из самых мощных источников болезненных эмоций. Это — ваши пороки, то, что вы когда-то начали делать ради сиюминутного удовольствия и за что теперь расплачиваетесь дорогой ценой. Приятно, к примеру, в три часа пополудни выпить мартини. Это отличный способ снять напряжение, расслабиться и пообщаться. Но, к сожалению, привычка пить мартини посреди дня крадет ваше время и может лишить вас трудоспособности до самого вечера. Как следствие, вы испытываете больший стресс, пытаясь нагнать то, что не успели сделать и при этом еще боретесь с вызванной алкоголем усталостью.

Признак вредной привычки — это мимолетная выгода в сочетании с долговременными потерями. На ночь вы набиваете живот всем подряд, включая шоколадный мусс, а потом месяцами страдаете, наблюдая, как постепенно превращаетесь в толстяка. Вы любите делать покупки в любимых магазинах. Это приносит радость, но ваш долг по кредиту постоянно растет, как и цена самого кредита.

Метод скрытой сенситизации был разработан и популяризирован Джозефом Каутелой в 1967 году как способ лечения вредных привычек. Название «скрытая» применяется потому, что в основном в лечении задействовано ваше сознание. Метод опирается на теорию о том, что образ действий, который становится привычным, закрепляется потому, что постоянно подпитывается немалым удовольствием. Следовательно, один из способов избавиться от вредной привычки — связать свое привычное поведение с каким-то очень неприятным раздражителем. В результате ваша старая привычка больше не вызывает образов наслаждения, а ассоциируется с чем-то отвратительным и отталкивающим. Подобная ассоциация формируется благодаря тому, что к приятным эмоциям вы присоединяете болезненные образы тошноты, телесных повреждений, социального остракизма и тому подобного.

Скрытая сенситизация способствует тому, что старая привычка почти или полностью утрачивает свою привлекательность. Когда пристрастие становится для вас тягостным, вы можете избавиться от неприятных чувств, представляя, что занимаетесь чем-то более приемлемым и приятным. К примеру, привычка переедать на ночь, вызывающая теперь ассоциации с тошнотой, замещается возможностью наслаждаться более легкой и здоровой пищей, связанной с ощущениями силы, здоровья, релаксации.

Эффективность

Скрытая сенситизация весьма успешно применяется при лечении сексуальных отклонений, таких как садистские фантазии, педофилия, трансвестизм и эксгибиционизм. Метод также используется для избавления от клептомании, игромании, шопингомании, привычки грызть ногти или постоянно лгать. Он помогает снизить употребление таких наркотиков, как марихуана. Совокупность исследовательских данных указывает, что этот метод мало успешен в преодолении тяги к курению. Сам по себе он неэффективен при лечении алкоголизма, но используется при терапии алкогольной зависимости в особых случаях и в специфической среде. Упомянутая выше привычка выпивать мартини в любимом баре может потерять свою привлекательность благодаря методу скрытой сенситизации. Хотя данная техника и не является окончательным ответом в борьбе с ожирением, но скрытая сенситизация используется при решении проблемы лишнего веса, связанной с потреблением конкретных блюд в определенной среде.

Иначе говоря, метод скрытой сенситизации эффективен, если привычка ограничена определенным веществом, окружающей обстановкой или ситуацией. Он не слишком результативен в преодолении таких обобщенных привычек, как курение, переедание или чрезмерное потребление алкоголя. Объяснение этому отчасти заключается в самом слове «сенситизация».

Вы становитесь чувствительны к чему-то неприятному, что ассоциируете с вашей привычкой в определенном окружении или ситуации. Повышенная чувствительность к одному конкретному блюду, напитку или обстановке, очевидно, не является обобщением. Но практически невозможно обрести повышенную чувствительность ко всей еде, всем напиткам или всем ситуациям, связанным с навязчивым перееданием, потреблением алкоголя или курением. Таким образом, данная техника не столь эффективна при избавлении от таких «обширных» привычек.

Время освоения методики

Вам понадобится четыре дня, чтобы освоить метод последовательной релаксации и еще две недели для того, чтобы ощутить первые результаты применения техники скрытой сенситизации.

Инструкции

Шаг 1. Научитесь последовательной релаксация

Согласно методу скрытой сенситизации, прежде всего вам необходимо расслабиться. Прогрессивная мышечная релаксация, описанная в пятой главе, — это самый быстрый и наиболее эффективный способ снять напряжение в мышцах. Проводите по два пятнадцатиминутных сеанса такой релаксации ежедневно. Как только вы освоите четырехэтапный метод быстрой мышечной релаксации, описанный в той же главе, вы научитесь достигать глубокой релаксации всего тела менее чем за две минуты.

Шаг 2. Проанализируйте свою вредную привычку

В каком окружении вы обычно находитесь? Кто рядом с вами? Как вы попадаете в эту ситуацию? Что вы делаете прежде всего, принимаясь за старую привычку?

Маляр, набравший слишком большой вес, не позволяющий ему теперь подниматься на строительные леса, проанализировал условия, в которых он склонен к перееданию. Он делал покупки раз в неделю и обычно вечер этого дня проводил у телевизора, бесконечно наведываясь к холодильнику. Он продолжал есть до тех пор, пока не уничтожал коричные хлебцы, мороженое и фруктовые пироги — свои любимые лакомства. Помимо этого, он периодически объедался в итальянском ресторане в квартале от своего дома и в «Макдональдсе» по пути домой. Он заметил, что в этих случаях всегда был один, поскольку смущался, если за его обжорством наблюдали друзья. Обычно он пропускал обед и к вечеру ощущал страшный голод. Прежде чем приступить к еде, он думал о том, как много вкусного у него в холодильнике, или внимательно изучал меню, особенно воодушевляясь при виде самых сытных блюд.

Шаг 3. Составьте иерархию удовольствий

Составьте краткий список из пятидесяти мест, где вы наслаждаетесь своей вредной привычкой. Распределите их по рангу от наименее к наиболее приятному и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале. Если вашей вредной привычкой является переедание, можете создать иерархию на основе нескольких своих любимых блюд, при этом обязательно упоминая обстановку, в которой вы их потребляете. Тучный маляр включил следующие пункты в свою иерархию.

Бывают и более комплексные иерархии, содержащие пункты, связанные с предвкушением вредной привычки. Одна женщина — шопоголик, допустим, составила следующую иерархию:

Некоторые иерархия основаны на элементах конкретной приятной ситуации.

Один учитель обнаружил, что курит слишком много марихуаны в течение часа после возвращения домой с уроков. В его иерархию вошли привычные этапы подготовки к курению.

А теперь ваша очередь. Составляя свою иерархию удовольствий, записывайте ее элементы развернуто. Пункты в примерах сокращены, но ваши должны быть гораздо более подробными. Можете писать о том, где вы находитесь, кто рядом с вами, что вы делаете, о чем думаете, что происходит в вашем организме. Например, пункт вашей иерархии может выглядеть так:

Карты розданы, и я смотрю свои. Волнуюсь и нервничаю. Кухонный стол в доме Джека застелен зеленым сукном. Пара незнакомых людей, но в основном — все та же публика. Пятая карта открыта, и мы готовы делать первые ставки. Я слева от банкира, ставлю один бакс.

Чем больше подробностей вы укажете, тем проще вам будет представить сцену. Если вам сложно создавать мысленные образы какого-либо эпизода вашей иерархии, подключите все органы чувств. К тому, что вы видите, добавьте запахи, звуки, ощущения тепла или холода и так далее.

Составляя иерархию, убедитесь, что первый ее пункт вы оцениваете не выше чем в 1-2 балла по десятибалльной шкале удовольствий. Иначе говоря, выберите для начала что-то просто приятное, а затем переходите к более захватывающим аспектам вашей привычки. Постарайтесь, чтобы соседние пункты отличались не более чем на два балла. Для создания иерархии воспользуйтесь формой, приведенной ниже.

Шаг 4. Смоделируйте отталкивающую сцену

Подумайте, мысль о каких объектах, явлениях жизни вызывает у вас отвращение или пугает. Расположите следующие примеры по степени отвращения или страха, которые вы испытываете, представляя их:

• Открытые раны.

• Ползающие насекомые.

• Мертвые люди.

• Бушующее пламя.

• Сверлят зубы.

• Тошнота, рвота.

• Гром.

• Рвота в людном месте.

• Вид с высоты.

• Сердечный приступ.

• Падение.

• Телесное повреждение.

• Инъекции, взятие крови.

• Обморок.

• Огромные открытые пространства.

• Выглядеть глупым.

• Замкнутые пространства.

• Змеи.

• Мертвые животные.

• Пауки.

• Неприятие, остракизм со стороны друзей.

• Кровь.

• Жесткая критика.

Выберите два-три пункта, которые причиняют вам наибольшие страдания, когда вы думаете о них. Тошнота — создающий отвращение образ, который чаще всего используется при скрытой сенситизации. Социальный остракизм и неприятие также широко применяются. Вызывающий отвращение образ должен быть достаточно отталкивающим, чтобы мысль о нем вызывала очень явственные физические ощущения. Настоящее чувство отвращения или страха на физическом уровне очень важно для успеха данной процедуры. К примеру, мысль о тошноте должна сопровождаться весьма специфическими воспоминаниями о чем-то, что действительно вызывает у вас тошноту — до тех пор, пока вы не почувствуете, как возвращается это знакомое неприятное ощущение.

Шаг 5. Соедините приятную и отталкивающую сцены

Как только вам удастся отчетливо представить и пережить сцену, вызывающую отвращение, вы можете приступать к ее совмещению с пунктами вашей иерархии удовольствий. Следующий пример показывает, как это делается. Молодой человек, который испытывал тайную склонность к трансвестизму, был встревожен тем, что это ослабляло его желание встречаться с женщинами и иметь с ними сексуальные отношения. Вот один из пунктов его иерархии, скомбинированный с вызывающим отвращение чувством тошноты:

Я очень возбужден. В комнате тепло, трусики прохладные и гладкие. Неожиданно возникает рвотный позыв и отвратительный запах. Меня уже ничего не возбуждает — желудок выворачивает, куски обеда поднимаются в горле. Я стараюсь проглотить их, но не могу. Меня начинает сильно рвать. Я быстро снимаю трусики, и после этого мне становится лучше. Бегу в ванную, встаю под прохладный душ и чувствую себя гораздо спокойнее и расслабленнее.

Совместите каждый пункт своей иерархия с отталкивающей сценой в следующем порядке:

А. Начните с подробного описания эпизода из вашей иерархии удовольствий.

В. Включите отталкивающую сцену таким образом, чтобы вы потеряли интерес к тому, чем только что наслаждались.

С. Представьте, что чувствуете себя лучше, как только прекращаете делать то, чем занимались.

Напишите такой трехэтапный сценарий для каждого пункта своей иерархии. Отталкивающая сцена должна быть отвратительной, насколько это возможно, подробной, и полностью искореняющей любой приятный опыт. Обязательно «отключайте» отталкивающую сцену, как только прекратите предаваться вредной привычке. Позвольте себе сразу же ощутить облегчение, успокоение и расслабление. Как только вы изложите на бумаге свою иерархию вместе с отталкивающими сценами, можете приступать к практике скрытой сенситизации. Перечитывайте первый пункт вашей иерархии до тех пор, пока четко его не запомните. Закройте глаза и расслабьтесь по методу прогрессивной мышечной релаксации. Это поможет вам создать более ясные образы. Когда из тела уйдет напряжение, представьте первый эпизод. Обратите внимание, что вы видите, обоняете, слышите. Отметьте все, что происходит. Затем переходите к отталкивающей сцене и визуализируйте ее до тех пор, пока не ощутите дискомфорт и отвращение.

Страдающий ожирением маляр поступил следующим образом. Он сел в свое любимое кресло и с помощью быстрой мышечной релаксации полностью снял напряжение. Почувствовав расслабленность, он принялся наслаждаться мыслями о том, как он лакомится коричными хлебцами — это пятый пункт его иерархии:

Телевизор включен. Комнату заливает голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-нибудь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье. Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить. Как тогда, когда я съел несвежего краба. Точно так же у меня крутит желудок. Я проглатываю кусочек, но все выходит обратно — меня рвет. Я бросаю хлеб в мусор и открываю окно. Тотчас же мне становится легче. Я вдыхаю свежий воздух и тошнота проходит.

Проработайте в описанном выше порядке каждый эпизод своей иерархии по три — пять раз. Не нужно проходить более двух пунктов в день. Таким образом, для завершения работы над всей иерархией вам понадобится примерно неделя.

Шаг 6. Измените отталкивающую сцену

А теперь измените сцену так, чтобы избежать рвоты, остракизма и прочего, что вы выбрали в качестве источника отвращения. Спасайтесь от отвращения, уклоняясь от вредной привычки. При первых же признаках тошноты прекращайте есть, вставайте и уходите из бара, бросайте играть в карты и так далее, и вы почувствуете себя лучше. К примеру, страдающий лишним весом маляр так переписал пятый пункт своей иерархии, чтобы отразить эти изменения:

Я расслаблен. Работает телевизор. Комнату заливает голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-нибудь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье! Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить, и я тотчас откладываю его. Сразу же я чувствую облегчение и расслабленность.

Снова пройдите все пункты вашей иерархии, на этот раз избегая, а не переживая отталкивающие сцены. Как и раньше, прорабатывайте не более двух эпизодов в день, практикуя каждый по три-пять раз, прежде чем перейти к следующему.

Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни

Как только вы освоите скрытую сенситизацию с воображаемыми сценами, можете применять этот метод на практике, начиная с объектов или ситуаций, которые не представляют для вас слишком большого искушения. После того как вы обретете уверенность в своих способностях контролировать вредные привычки, переходите к более будоражащим факторам. К примеру, если вы стараетесь избавиться от тяги к выпечке, можете проходить мимо витрины булочной, когда не очень голодны, и практиковать скрытую сенситизацию, глядя на ассортимент. Позже, когда ваша уверенность окрепнет, можете пройти мимо булочной прямо перед завтраком и повторить эту же процедуру.

Скрытая сенситизация «горячих» мыслей

Скрытую сенситизацию можно использовать не только для подавления вредных привычек, но и для уменьшения частоты негативных «горячих» мыслей, которые вызывают болезненные эмоции. Вы просто сопоставляете повторяющуюся негативную мысль или иррациональное убеждение с отталкивающим скрытым стимулом, таким как образы пауков, рвоты или социального остракизма. Если стимул вызывает достаточное отвращение и вы часто совмещаете его с «горячей» мыслью, последняя в конечном счете начинает восприниматься как неприятная и возвращается все реже. Например, когда убеждение «Я не могу сам управлять своей жизнью, мне нужен человек, который может помочь» сочетается с довольно ярким образом процесса сверления зубов, она становится отвратительной, и вероятность ее возникновения в будущем уменьшается.

Макмаллин (1986) называет этот вариант скрытой сенситизации когнитивной выработкой условно-рефлекторного отвращения. Он рекомендует сочетать ее с когнитивной выработкой избегательного условного рефлекса, в ходе которого вы «избегаете» отталкивающего образа, заменяя его позитивной альтернативной мыслью, за которой следует чувство облегчения. К примеру, сцену сверления зубов вы заменяете альтернативной мыслью «Я могу управлять своей жизнью, я могу решать собственные проблемы» и образом себя — успешно справившегося с проблемами, компетентного, свободного от боли и расслабленного.

Инструкции

Шаг 1. Лягте, закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2. На основе данных, с которыми вы работали во второй главе «Поиск автоматических мыслей», представьте типичную проблемную ситуацию, в которой у вас обычно возникают негативные автоматические мысли. Заметьте, кто находится рядом, обратите внимание на обстановку, звуки, запахи фактуру предметов.

Шаг 3. Вспомните свою автоматическую мысль. Используйте слова и образы, которые обычно при этом возникают.

Шаг 4. Немедленно «накажите» «горячую» мысль с помощью отталкивающего образа. Используйте те же образы, о которых мы говорили выше в этой главе: рвота, социальный остракизм и так далее.

Шаг 5. Повторите шаги с третьего по четвертый несколько раз, замещая «горячую» мысль все более отталкивающими образами.

Шаг 6. Избавьтесь от последнего и самого отвратительного образа с помощью альтернативной, более уравновешенной мысли. Важно не убирать отталкивающий образ до тех пор, пока альтернативная мысль прочно не укрепится в вашем сознании.

Шаг 7. Незамедлительно «вознаградите» альтернативную мысль приятным видом себя самого, успешно справившегося с ситуацией.

Чтобы помочь себе в практике, можете сделать аудиозапись с описанием сцены, «горячих» мыслей, отталкивающих образов, альтернативной мысли и приятного образа. Прослушивайте запись двух-трех эпизодов в день на протяжении примерно недели.

Дополнительные действия

1. Если вам сложно визуализировать или прочувствовать отталкивающий образ, можете прибегнуть к помощи реальных неприятных раздражителей, понюхав протухшее мясо, испорченные яйца или аммиак. Можно также постараться задержать дыхание, выполнить отжимания или издать резкие неприятные звуки.

2. Тошнота или другие отталкивающие стимулы должны незамедлитель-но возникать в вашем сознании, когда вы возвращаетесь к вредной привычке. Пресекайте отвращение сразу же, как только отвергаете свое пристрастие.

3. Результаты скрытой сенситизации можно закрепить с помощью дополнительных сеансов. Когда вы чувствуете, что возникают более сильные или частые импульсы, подталкивающие вас к возобновлению вредной привычки, проработайте всю иерархию удовольствий снова и повысьте свою чувствительность к вызывающим отвращение сценам.