Как победить стресс и депрессию

Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. Намеренно обращая внимание на такие процессы, как дыхание, которые обычно происходят автоматически, вы начинаете понимать свое физическое бытие в данный момент времени. Глубоко дыша, считая или маркируя вдохи и выдохи, или просто отмечая ощущения, которым обычно не придаете значения, вы добиваетесь простого, но ценного вознаграждения.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — самый лучший способ начать прак­тику. Лягте на спину и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко и медленно, так, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь остава­лась относительно неподвижной. Дышите глубоко, направ­ляя поток воздуха в нижнюю часть легких. Если вам сложно дышать таким образом, мягко надавите рукой на живот. На­жимайте слегка и сопротивляйтесь давлению при каждом вдохе.

Когда установится единый ритм дыхания, постарайтесь заметить как можно больше деталей. Обратите внимание, на­сколько прохладен воздух, который проникает через ноздри, проходит через горло и наполняет легкие. Почувствуйте, как диафрагма опускается с каждым вдохом. Ощутите, насколь­ко теплее становится воздух при выдохе. Отмечайте каждую деталь такого, казалось бы, простого действия, как глубокое дыхание.

Включите в процесс дыхания повторяемую мысль, или мантру. Вдыхая, говорите себе: «Живу этим мгновением», — выдыхая: «Принимаю это мгновение». Или используйте другие значимые для вас слова и короткие фразы. В ходе ежедневной практики осознанности вы можете менять мантру в соответ­ствии с вашим настроением или беспокоящими вопросами.

Абсолютно естественно, если ваше сознание блуждает. Случайные мысли неизбежно вторгаются в него. Когда это происходит, просто начинайте упражнение заново: установите плавный ритм дыхания, обратите внимание на свои ощуще­ния и мысленно повторяйте мантру.

Практикуйте осознанное дыхание дважды в день на про­тяжении недели и вы увидите, как изменятся ваши мысли и настроение.

Подсчет дыхания

Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, лежа или сидя. Позже вы научитесь делать его практически в любое время и в любом месте — на улице, на работе, в автобусе. В на­чале вдоха мысленно скажите себе: «Вдох раз». Как только примитесь выдыхать: «Выдох раз». Затем: «Вдох два, выдох два». Продолжайте, пока не досчитаете до четырех:

«Вдох раз… выдох раз.

Вдох два… выдох два.

Вдох три… выдох три.

Вдох четыре… выдох четыре».

Затем начните заново. Именно на протяжении четырех полных дыхательных циклов большинство новичков могут сохранять концентрацию. Вы наверняка заметите, насколько легко отвлечься и сбиться со счета. Может, вы даже подумаете: «Какая глупость! Зачем я теряю время?» Если подобное слу­чится, просто соберитесь и начните счет с единицы.

Поскольку это упражнение относительно несложное, вы­полнять его вы можете даже в суетливой шумной обстановке, чтобы успокоиться, сконцентрировав внимание.

Маркировка дыхания

Некоторым не нравится считать вдохи и выдохи или же они так расслабляются, что легко сбиваются со счета. Другие лю­бят просто издавать звуки, выполняя упражнения на дыхание.

Этот метод вы можете практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Расположитесь удобно и сделайте вдох. Вдыхая, прошепчите себе: «Вдо-о-о-х», растягивая слово на всю длину вдоха. Если вы предпочитаете делать перерывы между вдохом и выдохом, говорите себе при этом: «Пауза». Затем вы­дыхайте, произнося шепотом «Вы-ы-ы-дох», пока не выпустите весь воздух из легких. Если нравятся, сделайте перерыв, про­шептав слово «пауза», затем повторите: «Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох… Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох…», и так далее.

Выполняя это упражнение, дышите в удобном для вас тем­пе. Не старайтесь удержать ровный ритм. Делайте его две-три минуты, замечая, как дыхание замедляется или ускоряется и как слова теряют свой смысл при достаточно долгом по­вторении. Заниматься можно и в людных местах, произнося слова одними лишь губами, беззвучно. Один-два дыхательных цикла помогут вам быстро расслабиться.

Сканирование тела

Лягте на спину и закройте глаза. Сделайте несколько глу­боких медленных вдохов и направьте внимание на пальцы ног. Пошевелите ими и просто прислушайтесь к ощущениям. Ваши пальцы теплые или холодные? Вы в жесткой обуви или босиком? Подвигайте лодыжками и поводите ступнями вперед и назад. Что вы чувствуете в мышцах ног?

Переместите внимание выше — к икрам, голеням и коле­ням. Понаблюдайте за ощущениями: как ткань одежды прика­сается к вашей коже, какая температура, как икры упираются в поверхность кровати, дивана или пола. Испытываете ля вы какую-то боль? Зуд или покалывание? Можете почесаться, подвигаться или просто лежать и отмечать ощущения. Пере­ведите внимание к тазу и нижней части спины. Чувствуете ли вы жесткость или какой-либо дискомфорт? Немного покачайте тазом назад и вперед и проследите за ощущениями. Насколь­ко изгибается спина? Как нижняя часть спины соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите?

А теперь просканируйте грудь и живот, при этом вдыхая и выдыхая. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Заметьте, как они покачиваются по отношению друг к дру­гу. Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле, когда диафрагма поднимается и опускается, легкие напол­няются воздухом, а затем выталкивают его. Ваша грудная клетка свободна или стиснута? Чувствуете ли вы тепло или давление?

Направьте внимание на пальцы рук. Пошевелите ими. Потрите друг о друга кончики пальцев. Кожа на них гладкая или шершавая? Сожмите ладони в кулаки и подвигайте за­пястьями назад и вперед, а затем по кругу. Что вы ощущаете в кистях и пальцах? Протяните руки вдоль туловища и ощу­тите фактуру поверхности, на которой лежите.

Переместите внимание на руки от кистей до плеч. Слегка согните локти и пожмите плечами. Заметьте какую-либо боль или напряжение. Почувствуйте свою шею. Медленно покрути­те головой из стороны в сторону и поймайте все едва уловимые ощущения, все движения позвоночника, мышц и сухожилий. Слышите ли вы легкие щелчки и перемещение суставной жидкости, когда поворачиваете шею?

Перестаньте крутить головой. Ощутите ее вес, почувствуй­те, как она соприкасается с поверхностью, на которой вы лежи­те. Обратите внимание на температуру — вашей голове тепло, холодно или ощущения обычные? Отметьте любые признаки головной боли или давления.

А теперь исследуйте лицо. Ваши брови нахмурены или спокойны и расслаблены? Веки легко опускаются или вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы держать гла­за закрытыми? Что ощущает ваш нос, когда воздух проходит сквозь него внутрь и наружу? Или он заложен и вы дышите через рот? Ваши зубы сомкнуты или нет? Как язык распола­гается во рту? На самом деле, можно долго наблюдать за тем, что происходит с лицом.

Пока вы сканируете свое тело, в ваше сознание будут втор­гаться случайные мысли. Они могут касаться вашего орга­низма, упражнения или чего-то совершенно постороннего. Они могут быть негативными, позитивными или просто не­уместными:

Господи, какая я толстая!

Мне нужно больше заниматься.

Бедра у меня вполне еще ничего.

Как скучно!

Я старею.

Не забыть бы про свиные отбивные.

У меня такая сухая кожа.

Я очень даже ничего.

Одни кости, никаких мышц.

Я слишком непоседлива для этого занятия.

Хоть бы Ренди позвонил.

Это не помогает.

Я никогда это правильно не сделаю.

Какие бы мысли ни возникали, просто замечайте, что от­влеклись, и заново сосредоточивайтесь на упражнении. Позже сами эти мысли станут объектом осознанности.

Челночное движение между внутренними и внешними ощущениями

Это упражнение является полезным вариантом скани­рования тела. Проводя различие между внутренними ощу­щениями тела и внешним чувственным опытом, вы учитесь лучше осознавать окружающую среду и реакцию на нее своего организма.

Сядьте удобно и закройте глаза. Прежде всего, просканируйте свое тело и отметьте все внутренние ощущения: напол­ненность желудка, например, и так далее. Затем переключи­те внимание на чувства, вызванные внешними факторами, допустим, фактурой мебели, на которой вы сидите. Вновь сфокусируйтесь на внутренних ощущениях, к примеру, на сжатых мышцах икр. Далее заметьте, как солнце греет вашу руку. Опять включите внутреннее осознание и поймите, что испытываете, например, жажду. Затем направьте внимание вовне и услышьте лай соседской собаки. Продолжайте «ла­вировать» между внешними и внутренними ощущениями на протяжении трех минут: внутреннее, внешнее, внутреннее, внешнее.

«Перемещаясь» таким образом, вы обостряете свое вос­приятие в целом. Вы замечаете, что некоторые ощущения едва различимы и достаточно неопределенны: кусочек пищи, который застрял между зубами, — это внутреннее или внеш­нее ощущение? А что насчет послевкусия во рту? Или щек, которые горят, когда вы входите в теплую комнату в морозный зимний день?

Что более важно, данное упражнение позволяет вам опре­делить наблюдателя — вас, отделенного от собственных ощу­щений. Даже неприятные чувства, вызванные, например, головной болью или сильным шумом, не являются «вами». Они не определяют вас. Они — просто ощущения, которые пройдут и уступят место другим.

Белая комната

В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, че­рез которую проходят мысля. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на про­тяжении всего упражнения.

Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируй­тесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных.

Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопыт­ством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пы­тайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.

Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них из­бавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.

Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, со­хранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.

Просто наблюдайте, как они проходят через белую комна­ту. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.

Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда при­ходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.

Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.

Челночное движение

Это упражнение очень похоже на попеременное наблюде­ние за внутренними и внешними ощущениями, но в данном случае вы курсируете между физическими и эмоциональными ощущениями, а позже — между мыслями и чувствами.

Выберите спокойное место, сядьте и начинайте дышать глубоко и медленно. Закройте глаза и сканируйте свое тело до тех пор, пока не обнаружите первое физическое ощущение. Допустим, вы чувствуете тяжесть и усталость в ногах. Затем изучите себя на предмет эмоциональных ощущений. Возмож­но, вам немного грустно. Снова переключитесь на физическое состояние, затем — на эмоциональное и так далее на протя­жении двух-трех минут.

Некоторые любят выполнять это упражнение с открытыми глазами, делая заметки на листе бумаги, чтобы проследить, как они переключаются с физических на эмоциональные ощущения.

Спустя пару минут попробуйте такой вариант: переклю­чайтесь между мыслями и эмоциями:

Постарайтесь оставаться на сострадательной, безоценочной позиции на протяжении этого упражнения. Переключаясь с физического на эмоциональное, с мыслей на чувства, вы учитесь замечать две вещи: во-первых, что неприятные мысли обычно предшествуют неприятным эмоциям, и, во-вторых, что, наблюдая за собой, вы можете отстраняться от болезненных переживаний, мыслей и чувств.

Конвейерная лента

В этом упражнении вы учитесь замечать и классифици­ровать все, что проходит через ваше сознание, как будто бы сознание — это конвейерная лента, движущаяся из настоя­щего в прошлое. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Представьте, что вы смотрите сверху вниз на конвейерную ленту, которая перемещается справа налево. Представьте на мгновение резиновую поверхность ленты, заметьте, какого она цвета и ширины, услышьте низкое гудение электромотора. Сохраняйте этот образ в вашем сознании.

Теперь откройте свой разум первому, что придет в голову. Что бы с вами ни происходило, наделите это описанием по­добной формой:

Используйте собственные обозначения, если эти не кажутся точными. Как только вы определитесь с маркировкой, пред­ставьте, что она проштампована на небольшом бревнышке. Положите бревнышко на конвейер, и пусть лента унесет его в прошлое.

Это упражнение помогает наблюдать за своим сознанием и классифицировать его блуждания, не зацикливаясь на содержании и не подвергаясь привычным мыслительным паттернам.

Диаграмма «Мудрого разума»