Как победить стресс и депрессию

Отрицательная обратная связь

Элементы, составляющие цепочку «Событие => Мысль => Чувство», — это основа эмоциональной жизни. Но эти элемен­ты могут перемешаться и спутаться. Эмоции людей не всегда оказываются простой серией АВС — реакций с конкретным ис­ходным событием и следующими за ним мыслью и чувством.

Гораздо чаще серии АВС — реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций ста­новится исходным событием другой.

В случае с болезненными ощущениями может установиться такая отрицательная обратная связь, что неприятное чувство само по себе становится «событием», объектом дальнейших мыслей, которые усугубляют болезненные переживания, и так далее — по цепочке. Цикл длится до тех пор, пока вы пребы­ваете в гневе, тревоге или глубокой депрессии.

Чувства имеют физиологическое выражение. Такие эмоции как страх, гнев или радость сопровождаются ускорением серд­цебиения, учащением дыхания, усилением потоотделения. «Спокойные» эмоции, подобные унынию, грусти или скорби, замедляют работу некоторых систем организма. Эмоции вме­сте с сопутствующими физиологическими проявлениями за­пускают процесс оценки — вы начинаете интерпретировать и анализировать свои чувства.

К примеру, если темной ночью вы оказались в сомнитель­ном районе и ваша машина не заводится, то цикл отрицатель­ной обратной связи может быть следующим:

А. Событие. Автомобиль не заводится.

В. Мысль. «О нет, это ужасно! Я опоздаю! К тому же на этой улице небезопасно!»

С. Чувство. Сердце колотится, вас бросает в жар. Вы испытываете сильную тревогу.

В. Мысль. «Я боюсь! Меня могут ограбить!»

С. Чувство. Желудок сводит, становится тяжело дышать, голова кружится. Вам страшно.

В. Мысль. «Я сейчас сойду с ума!.. Я не могу пошевелить­ся… Я не смогу себя защитить!»

С. Чувство. Сильный приток адреналина, паника.

Природа автоматических мыслей

Вы постоянно анализируете мир, прикрепляя каждому событию или опыту некий ярлык. Вы автоматически интер­претируете все, что видите, слышите, осязаете, чувствуете. Вы оцениваете события как хорошие и плохие, приятные или болезненные, безопасные или рискованные. Этот процесс со­провождает всю вашу жизнь, наделяя каждый опыт индиви­дуальным смыслом.

Оценки рождаются в ходе бесконечного диалога, который вы ведете с самим собой, возникают из потока мыслей, низ­вергающегося на задворки вашего сознания. Эти мысли ми­молетны, но достаточно значительны для того, чтобы провоци­ровать самые сильные эмоции. Альберт Эллис, представитель рационально-эмоционального направления психотерапии, назвал это внутренним диалогом, а теоретик когнитивной психотерапии Аарон Бек — автоматическими мыслями. Бек предпочитает термин «автоматические мысли» потому, что он «более точно характеризует способ переживания этих мыслей. Человек воспринимает данные мысли как маши­нальные — возникшие без предварительного размышления и аргументации, и поэтому они кажутся ему убедительными и обоснованными» (А. Бек, А. Фримен «Когнитивная психоте­рапия расстройств личности»).

Автоматические мысли обладают следующими особенно­стями:

1. Они часто стенографичны, то есть состоят всего лишь из нескольких ключевых слов или фраз в телеграфном стиле: «одиноко… устал… я этого не вынесу… рак… ничего хорошего». Одно слово или короткая фраза играют роль ярлыка для группы болезненных воспоминаний, страхов, упреков самому себе.

Нередко автоматические мысли вообще не нуждаются в словах. Они возникают в форме мимолетного визуального образа, воображаемого звука или запаха, любого физиче­ского ощущения. К примеру, у одной женщины, которая боится высоты, на долю секунды возникает образ наклоня­ющегося пола, и ей кажется, что она скользит вниз к окну. Эта мгновенная иллюзия вызывает чувство крайней тре­воги каждый раз, когда она поднимается выше четвертого этажа.

Иногда автоматические мысли — это краткое воссозда­ние неких событий прошлого. Женщина, страдающая де­прессией, постоянно видит лестницу из универмага «Мейси», где ее муж впервые заявил о своем намерении уйти. Одного образа этой лестницы достаточно для того, чтобы на нее нахлынули все чувства, связанные с потерей.

Иногда автоматические мысли принимают форму ин­туитивного знания, без слов, образов или чувственных ощущений. К примеру, одному повару неуверенность в себе мешала настолько, что он даже не пытался продвигаться по службе, чтобы занять место шеф-повара.

2. Автоматические мысли не вызывают сомнений, каки­ми бы нелогичными они ни были. К примеру, мужчина, который гневно отреагировал на смерть своего лучшего друга, действительно какое-то время верил, что друг умер нарочно, только чтобы досадить ему.

Автоматические мысли обладают таким же правдопо­добием, как и непосредственные чувственные ощущения. Ваши автоматические мысли для вас столь же реальны, сколь и окружающий мир. Если, заметив мужчину в «Пор­ше», вы подумаете: «Он богат и заботится только о себе», то для вас это суждение будет так же неоспоримо, как и цвет вашей шляпы.

3. Автоматические мысли воспринимаются как само­произвольные. Вы не сомневаетесь в истинности автома­тических мыслей потому, что они автоматические. Кажется, что они возникают спонтанно — по причине происходящих событий. Они просто внезапно появляются, и вы едва их замечаете, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть логиче­скому анализу.

4. Автоматические мысли часто носят характер долженствования — должен, надо, следует. Женщина, недавно потерявшая мужа, думает: «Ты должна вынести это одна. Ты не должна нагружать друзей». Каждый раз, когда эта мысль всплывает в ее сознании, на нее накатывает волна отчаяния. Люди мучают себя всевозможными «должен»: «Я должна быть счастливой. Я должна быть более энер­гичной, креативной, ответственной, любящей, великодуш­ной…» Каждое твердое «должен» вызывает чувство вины и снижение самооценки.

Долженствования сложно истребить, поскольку по сво­ему происхождению и назначению они адаптивны. Это простые жизненные правила, которые срабатывали в про­шлом. Они — образцы выживания, к которым вы можете быстро обратиться в условиях стресса. Проблема в том, что эти правила становятся таковыми автоматически, и у вас просто не остается времени проанализировать их. Они так незыблемы, что вы не можете скорректировать их, чтобы приспособиться к меняющейся ситуации.

5. Автоматические мысли часто отображают все в са­мом ужасном свете. Они пророчат катастрофу, заставляют вас во всем видеть опасность, настраивают на самое худ­шее. Болит желудок — значит, у вас рак, любимый человек не такой внимательный, как раньше — значит, он охладел к вам. Подобные мысли — главный источник тревоги.

Но от них сложно отказаться, поскольку они помогают спрогнозировать будущее и подготовиться к наихудшему развитию событий.

6. Автоматические мысли относительно уникальны.

В переполненном театральном зале одна женщина резко поднялась, дала пощечину своему спутнику и быстро на­правилась к выходу. Очевидцы этого происшествия отре­агировали по-разному. Какая-то зрительница испугалась, поскольку подумала: «Он ей устроит, когда они вернутся до­мой». Она ясно представила жестокое избиение и вспомни­ла, как сама когда-то подверглась физическому насилию. Подросток разозлился: «Бедняга. Наверное, он хотел по­целовать ее, а она его так унизила. Вот стерва!» Мужчина средних лет приуныл, подумав: «Похоже, он потерял ее на­всегда, — ему никогда не удастся ее вернуть». Социальная работница ощутила приятное волнение, рассудив: «Так ему и надо! А некоторым дамам стоило бы у нее поучиться!»

Как видите, каждая реакция основана на уникальном восприятии данного события и вызывает абсолютно разные эмоции.

7. Автоматические мысли устойчивы и самопроизволь­ны. Их сложно «выключить» или изменить, поскольку они бессознательны и кажутся весьма убедительными. Они не­ заметно вкрапляются в ткань вашего внутреннего диалога и как будто появляются и исчезают по собственной воле. Одна автоматическая мысль служит сигналом для другой и так далее. Несомненно, вам знакома такая цепная реак­ция, когда одна гнетущая мысль рождает целую плеяду депрессивных мыслей.

8. Автоматические мысли зачастую отличаются от ва­ших публичных высказываний. Многие люди общаются с окружающими совсем не так, как с самими собой. Посторонним события жизни преподносятся как имеющие логическую причинно-следственную связь. Но в глубине собственного сознания эти же события приправляются ядом, умаляющим человеческое достоинство, или мрачны­ми прогнозами.

Например, менеджер вслух спокойно объясняет: «С тех пор, как меня уволили, я нахожусь в несколько подавлен­ном состоянии». Это сухое утверждение резко отличается от его реальных мыслей, вызванных безработицей: «Я — неудачник. Я никогда не смогу найти новую работу… Моя семья умрет с голоду. У меня ничего не получится!» Его внутренний монолог все глубже погружает его в бочку с дегтем.

9. Автоматические мысли зацикливают вас на одних и тех же проблемах. Постоянные гнев, тревога или де­прессия — это результат преобладания в вашей голове определенных автоматических мыслей и недопущение никаких иных. Главной темой для размышлений людей с повышенной тревожностью служит опасность. Они погло­щены ее предчувствием и постоянно находятся в ожидании боли. Депрессивные личности часто сконцентрированы на прошлом и зациклены на теме потерь, они сосредотачива­ются на собственных неудачах и недостатках. Люди, ис­пытывающие постоянное раздражение, склонны обвинять других во всех своих неприятностях.

Зацикливаясь на одних и тех же проблемах, вы заме­чаете лишь одну сторону происходящего и в результате вызываете в себе постоянные болезненные переживания.

Такое суженное поле зрения Бек определил как «селек­тивное абстрагирование», что означает восприятие лишь определенных аспектов ситуации и игнорирование всех прочих.

10. Автоматические мысли внушаются. С самого детства вам внушали необходимость думать. Семья, друзья, сред­ства массовой информации приучили вас толковать собы­тия определенным образом. За долгие годы у вас в голове обосновались автоматические мысли, которые довольно сложно обнаружить, а уже тем более изменить. Это плохо. Однако хорошая новость в том, что изменить ваше вос­приятие действительности все же можно.

Слушайте свои автоматические мысли

Умение слышать свои автоматические мысли — первый шаг к обретению контроля над негативными эмоциями.

Большая часть вашего внутреннего диалога безвредна. Автоматические мысли, вызывающие болезненные чувства, можно вычислить. Для этого попытайтесь вспомнить то, о чем вы думали непосредственно перед возникновением этих не­приятных чувств, а также во время их переживания. Мо­жете представить, что прослушиваете систему внутреннего оповещения. Эта система всегда включена, даже когда вы общаетесь с окружающими или занимаетесь чем-либо. Вы контактируете с миром и в то же самое время говорите с самим собой. Прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Ваши автоматические мысли часто придают уникальный смысл многим внешним событиям и внутренним ощущениям. Они оценивают и объясняют ваш опыт.

Автоматические мысли молниеносны, и поэтому уловить их трудно. Они передаются через мимолетный образ или вы­ражаются в одном слове. Вот два способа, которые помогут вам «поймать» их:

1. Воссоздайте проблемную ситуацию, снова и снова мыслен­но переживая ее до тех пор, пока не появится болезненное чувство. О чем вы думаете, когда это чувство возникает? Представьте, что ваши мысли — это пленка в замедленном воспроизведении. Просмотрите свой внутренний диалог, кадр за кадром. Заметьте ту миллисекунду, когда вы сказали себе: «Я этого не вынесу», или тот стремительный образ события, внушающего страх. Обратите внимание, как вы внутренне описываете действия других: «Ей скучно…», «Он осуждает меня…»

2. Переведите краткие утверждения в развернутые. «Тош­нит…» значит «Меня тошнит и будет еще хуже… Я этого не вынесу». «Схожу с ума» — «Кажется, я теряю над собой контроль, должно быть, я схожу с ума… Мои друзья от меня отвернутся». Недостаточно слышать лишь ключевые слова. Необходимо выслушать полную внутреннюю аргу­ментацию, чтобы понять искаженную логику, рождающую болезненные эмоции.

Записывайте свои мысли