Как победить стресс и депрессию
О книге
Аннотация
Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости. Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие современные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завоевавшую популярность во всем мире. Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы расстраиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыслей на эту тему. Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нервного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «неправильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!
- Начало книги
- ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ
- БЛАГОДАРНОСТИ
- КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
- 1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ
- Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна
- Составляем ваш план лечения
- Тревога
- Паническое расстройство
- Перфекционизм
- Навязчивое мышление
- Фобия
- Депрессия
- Низкая самооценка
- Стыд и чувство вины
- Гнев
- Умеренное избегание
- Вредные привычки
- Откладывание
- Программа лечения
- 2. ПОИСК АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- Эффективность
- Время поиска
- Инструкции
- Отрицательная обратная связь
- Природа автоматических мыслей
- Слушайте свои автоматические мысли
- Записывайте свои мысли
- Дополнительные действия: подсчитывайте мысли
- 3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Восемь паттернов ограниченного мышления
- Резюме
- Восемь паттернов ограниченного мышления
- Упражнения
- Упражнение 1. Одно утверждение — один паттерн
- Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов
- Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу
- Журнал мыслей
- Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли
- План действий
- 4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ»
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг № 1. Выберите «горячую мысль»
- Шаг № 2. Определите факты, говорящие в пользу вашей горячей мысли»
- Шаг № 3. Определите факты, выступающие против «горячей мысли»
- Десять ключевых вопросов
- Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысли
- Шаг № 5. Переоцените свои чувства
- Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мысли
- Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мысли
- Ваш план действий
- Дополнительные действия
- 5. РЕЛАКСАЦИЯ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Абдоминальное дыхание
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации
- Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц
- Релаксация без сознательного напряжения
- Сигнальная релаксация
- Техника визуализации
- Как найти свое непокойное место»
- Навык визуализации
- Примеры спокойных сцен
- 6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Релаксация
- Шаг 2. Оценка риска
- Оценка вероятности
- Прогнозирование последствий
- Шаг 3. Осознанное погружение в состояние тревоги
- Шаг 4. Предотвращение беспокойного поведения
- 7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Запишите нежелательные мысли
- Шаг 2. Запишите приятные мысли
- Шаг 3. Расслабьтесь и примите нежелательные мысли
- Шаг 4. Прервите нежелательные мысли
- Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли
- Шаг 6. Повторите с вариациями
- Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни
- Техника прерывания мыслей и контроля дыхания
- К размышлению: переживания «по расписанию»
- 8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ»
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Приобретите закольцованную магнитную ленту
- Шаг 2. Запишите путающие образы
- Шаг 3. Прослушайте запись
- Шаг 4. Оценивайте уровень дискомфорта каждые пять минут
- Шаг 5. Остановитесь, когда максимальный уровень дискомфорта снизится наполовину
- Шаг 6. Повторите шаги с третьего по пятый
- 9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Изучение природы паники
- Развитие паники
- Нагнетающие мысли
- Что означают ваши симптомы
- Шаг 2. Техника контроля над дыханием
- Шаг 3. Когнитивная реструктуризация
- Практика с вероятностями
- Шаг 4. Внутренняя десенсибилизации
- Внутренняя десенсибилизация в естественных условиях
- Дополнительные действия
- 10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Научитесь расслабляться
- Шаг 2. Опишите ситуацию
- Шаг 3. Определите точки стресса
- Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий
- Релаксация
- Когнитивные копинг-утверждения
- Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий
- Шаг 6. Применяйте метод в реальной жизни
- 11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Научитесь релаксации
- Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает
- Шаг 3. Постройте иерархию
- Три примера иерархии
- Подготовка к подверганию в реальной жизни
- Начало работы
- Придумайте промежуточные эпизоды
- Завершающий этап построения иерархии
- Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
- Шаг 5. Процедура прививки от стресса
- Шаг 6. Подвергание в реальной жизни
- Дополнительные действия
- 12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Расслабьтесь физически
- Шаг 2. Ваш план действий
- Шаг 3. Как справиться с возбуждением
- Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями
- Шаг 5. Принять и отпустить прошлую тревогу
- Шаг 6. Отвлечение внимания
- Составьте свой сценарий
- 13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели
- Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия
- Шаг 3. Запланируйте занятия
- Приятные занятия
- Некоторые из моих приятных занятий
- Полезные дела
- Некоторые из моих полезных дел
- Составьте план не менее чем на три недели
- Шаг 4. Предварительная оценка
- Дополнительные действия
- 14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Определите проблему
- Контрольный список проблем
- Шаг 2. Наметьте цели
- Пример
- Шаг 3. Перечислите альтернативы
- Список альтернативных стратегий
- Шаг 4. Рассмотрите последствия
- Реализация стратегии
- Шаг 5. Оцените результаты
- Дополнительные действия
- 15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения
- Журнал мыслей
- Метод «лестницы»
- Тематический анализ
- Шаг 2. Оцените негативное влияние
- Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки
- Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении
- Выявите свои основные правила
- Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия
- Контрольный список основных правил 12
- Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить
- Шаг 6. Проверьте свои правила
- Шаг 7. Перепишите свои глубинные убеждения
- 16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Упражнение
- Возражайте
- Дополнительные действия
- 17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Овладейте навыками релаксации
- Шаг 2. Разработайте иерархию гнева
- Заполните середину
- Завершите свою иерархию
- Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли
- Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева
- Шаг 5. Практикуйте навыки преодоления гнева в жизни
- Дополнительные действия
- 18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Практика визуализации
- Шаг 2. Опишите проблемное поведение
- Шаг 3. Опишите желаемое поведение
- Шаг 4. Представьте ситуацию
- Шаг 5. Представьте желаемое поведение
- Шаг 6. Разыгрывание ролей
- Шаг 7. Разработайте копинговые утверждения
- Шаг 8. Реализуйте желаемое поведение в реальной жизни
- 19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Инструкции
- Шаг 1. Научитесь последовательной релаксация
- Шаг 2. Проанализируйте свою вредную привычку
- Шаг 3. Составьте иерархию удовольствий
- Шаг 4. Смоделируйте отталкивающую сцену
- Шаг 5. Соедините приятную и отталкивающую сцены
- Шаг 6. Измените отталкивающую сцену
- Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни
- Скрытая сенситизация «горячих» мыслей
- Инструкции
- Дополнительные действия
- 20. ОСОЗНАННОСТЬ
- Эффективность
- Время освоения методики
- Наблюдение за телом
- Осознанное дыхание
- Подсчет дыхания
- Маркировка дыхания
- Сканирование тела
- Челночное движение между внутренними и внешними ощущениями
- Наблюдение за мыслями
- Белая комната
- Челночное движение
- Конвейерная лента
- Диаграмма «Мудрого разума»
- Опыт Хелен
- Упорство оправдает себя
- Примечания
Скачать или читать онлайн книгу Как победить стресс и депрессию
На этой странице свободной электронной библиотеки fb2.top любой посетитель может читать онлайн бесплатно полную версию книги «Как победить стресс и депрессию» или скачать fb2 файл книги на свой смартфон или компьютер и читать её с помощью любой современной книжной читалки. Книга написана авторами Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, относится к жанру Психология и психотерапия, добавлена в библиотеку 08.11.2012 и доступна полностью, абсолютно бесплатно и без регистрации.
С произведением «Как победить стресс и депрессию» , занимающим объем 203 печатных страниц, вы наверняка проведете не один увлекательный вечер. В нашей онлайн читалке предусмотрен ночной режим чтения, который отлично подойдет для тёмного времени суток и чтения перед сном. Помимо этого, конечно же, можно читать «Как победить стресс и депрессию» полностью в классическом режиме или же скачать всю книгу целиком на свой смартфон в удобном формате fb2. Желаем увлекательного чтения!
С этой книгой читают:
- Самооценка - Мэтью Маккей
- Машина влияния - Виктор Мазин
- 13 ключей к пониманию себя, своего окружения и своих отношений - Анна Просветова
- По следам зеленого змия - Владимир Рожнов
- Эмоции под контролем - Анна Карпова
- Умная, красивая и не замужем. Стать женой легко и просто - Юлия Свияш
- Понять себя, его, других. Система счастливых отношений - Светлана Неганова
- Волна. О немыслимой потере и исцеляющей силе памяти - Сонали Дераньягала
- Метод «Ключ» от комнаты страха твоего мозга. Заставь стресс работать на тебя - Хасай Алиев
- Введение в работы Биона - Элизабет де Бьянчеди, Дарио Сор, Леон Гринберг
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги