Камалашила

лие мышц, чтобы его поддерживать. Если руки и ноги симмет

рично уравновешены, напряжение, отвлекающее нас от медита

ции, будет минимальным.

ПРИНЦИПЫ ПОЗЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Давайте рассмотрим некоторые принципы правильной позы.

КОСТНАЯ ОПОРА И ОСОЗНАВАНИЕ ПОЗЫ

Правильная поза поддерживается благодаря равновесию и вер

тикальному положению скелета, а не за счет мышц. И здесь

важнее добиться правильного распределения веса тела, нежели

сидеть в какой то определенной позе.

Сидеть правильно — не значит принять какую то жесткую, неподвижную позу и поддерживать ее бесконечно долго: необ

ходимо сохранять осознавание тела и понимать принципы пра

вильной позы для медитации. Придется ее корректировать, по

крайней мере, время от времени.

ТАЗ — СРЕДОТОЧИЕ РАВНОВЕСИЯ. РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА

Когда вы сидите, основная опора для всего тела — таз. Чтобы

таз полностью принял на себя вес верхней части тела и при

1 5 4

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

этом не нарушилось равновесие, нужно не слишком сутулить

спину и не слишком ее выгибать. Вскоре мы дадим более по

дробное описание этих отклонений от правильной позы.

Весь вес верхней части тела сосредоточен в области седа

лищных бугров — двух выступов тазовых костей (можно ощу

тить, как они упираются в сиденье или подушку). Вес должен

распределяться между седалищными буграми равномерно, так

чтобы мышцы, расположенные по обеим сторонам спины и

шеи, получали одинаковую нагрузку и таким образом не пере

напрягались.

КАК ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ

Проблема, которая возникает чаще всего, когда долго сидишь в

одном положении, — это физический дискомфорт. Раньше или

позже у вас начинают болеть колени, нестерпимо ныть шея или

спина. Сначала это может быть вызвано недостатком практики: вы просто не привыкли сидеть неподвижно на полу. Но в боль

шинстве случаев боли бывают связаны с перенапряжением

мышц, возникшим из за неправильной позы.

Иногда излишнее напряжение может возникнуть, если у нас

формируется бессознательная привычка прикладывать больше

мышечных усилий, чем нужно, или если мышцы остаются в на

пряжении, даже когда не работают. Иногда это вызвано эмоцио

нальными причинами. Но, как бы то ни было, привычка перена

прягаться нередко становится постоянной и вызывает мышеч

ные боли, скованность в движениях, а иногда сильное утомление.

И в повседневной жизни неумение правильно сидеть часто

приводит к тому, что у нас развивается хроническое перенапря

жение мышц, а также неприятные ощущения в области спины

и шеи. Часто приходится сидеть на неудобных стульях, что за

ставляет излишне напрягаться. Если по роду занятий вам бо´ль

шую часть времени приходится сидеть, то одной из ваших глав

ных забот должна стать правильная поза.

Еще один возможный источник физического напряжения —

неосознанная эмоциональная неустойчивость. Представьте, на

пример, что перед вами сутулый человек со впалой грудью. Та

кая осанка может иметь эмоциональную причину: скорее всего, этот человек недооценивает себя и ему не хватает уверенности.

К тому же привычка держать тело в таком стесненном положе

нии может усиливать это эмоциональное состояние, снижая

уровень энергии и приводя к тому, что человек уходит в себя, сосредоточивается на своих внутренних переживаниях. Так что

неумение правильно сидеть может быть и результатом, и причи

ной нездоровых эмоций. Как правило, если относиться к своей

осанке более осознанно, то само собой приходит умение дер

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 5 5

жать спину более прямо, меньше сутулить плечи, больше рас

слаблять область головы и шеи. В результате мы почти наверня

ка обретем более совершенное состояние сознания.

Но плохая поза может объясняться и чисто физиологически

ми причинами. Если какая то мышца ослаблена, то другие будут

напрягаться сильнее. Дополнительное напряжение либо приве

дет к еще большему ослаблению этой мышцы, либо другие

мышцы разовьются настолько, чтобы справиться с возникшей

нагрузкой. Если в качестве компенсации произойдет наращива

ние мышц, изначально присутствующая слабость может только

увеличиться и положение будет усугубляться. Таким образом, принцип напряжения и компенсирующей реакции распростра

нится на весь организм, и даст начало процессу неравномерно

го развития. Например, если у человека одна нога немного ко

роче другой (а это встречается чаще, чем можно ожидать), то на

одной половине тела мышцы спины будут работать больше, чем

на другой. Чтобы это уравновесить, ему придется держать одно

плечо выше другого, а это, в свою очередь, заставит его слегка

наклонять голову и шею набок. Этот небольшой физический

недостаток может оставаться незамеченным в течение долгих

лет — до тех пор, пока не придется сидеть неподвижно минут

тридцать сорок! Очень часто застарелые недуги и другие про

блемы обнаруживаются только после того, как люди начинают

заниматься медитацией.

Взаимосвязь тела и ума — позы и эмоций — часто оказыва

ется полезной в практике. Радостное эмоциональное состояние

естественным образом выражается в том, как вы сидите, стоите

или двигаетесь. Яркое состояние ума, достигнутое в медитации, естественным образом создает предпосылки для более совер

шенной позы. По мере того как вы все больше медитируете, относительно беспорядочные состояния ума постепенно сменя

ются ясностью. Когда это происходит, в теле ощущается бо´ль

шая легкость и расслабленность, а неприятные ощущения, кото

рые отвлекали и досаждали, постепенно уменьшаются. Тогда вы

вдруг замечаете, что спина начинает распрямляться, грудная

клетка — раскрываться, а плечи и руки — расслабляться. По

меньшей мере, вы осозна´ете, насколько поза, в которой вы

сидите, ограничивает возможности медитации, ощущаете, что

поза с более прямой спиной и развернутой грудной клеткой

более естественна, и приходите к интуитивному пониманию

того, что такое правильная поза для медитации.

РАБОТА НАД ПОЗОЙ КАК ОДИН ИЗ МЕТОДОВ МЕДИТАЦИИ

Позу можно рассматривать не только как важную основу здо

ровья и всей практики медитации, но и как особый метод

1 5 6

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

медитативной практики. Осознанное восприятие позы само по

себе поможет противостоять препятствиям. Иногда достаточно

лишь едва заметно изменить угол наклона таза или скорректи

ровать положение головы — она должна находиться на одной

вертикали с шеей, — чтобы обеспечить внезапный приток

энергии и облегчить сосредоточение.

Здесь стоит поэкспериментировать. Бывет, что тело или ум, а иногда и то и другое, вялы, сонливы и не склонны к медита

ции. В подобных случаях вы вряд ли сможете практиковать дол

жным образом: скорее всего, вас унесет поток собственных

фантазий. В качестве противоядия можно в течение всего заня

тия стараться сохранять правильную позу. Даже если ум не

в состоянии удерживать более тонкий объект сосредоточения, вы можете, по крайней мере, пытаться не впадать в дремоту

и сидеть правильно. Если настойчиво возвращать внимание к те

лу, проверяя, не сутулитесь ли вы, не прогибаетесь ли в поясни

це (а также другие моменты, которые мы рассмотрим позже), препятствие, скорее всего, исчезнет до окончания занятия, и вы

сможете перейти к тому или иному методу медитации. И даже

если леность и апатия очень сильны (что иногда случается), и вы

не сумеете медитировать даже через тридцать сорок минут, вы

все равно ослабили власть, которую имело над вами препят

ствие, — уже только потому, что старались его преодолеть.

Вполне возможно, что во время последующих занятий практика

у вас пойдет заметно успешнее.

Сосредоточиваясь на позе, можно справиться и с другой

крайностью — таким препятствием, как беспокойство и трево

га. Чтобы противодействовать возбужденности на уровне ума

и тела, нужно просто принять решение сидеть абсолютно не

подвижно. Ум нельзя заставить быть неподвижным, а тело —

можно, если вы твердо решили это сделать. Если в основном со

средоточиться на неподвижности тела, мятущийся ум в конце

концов успокоится и будет пребывать в этом состоянии. Если

беспокойство ума слишком сильно, этот процесс, возможно, будет более продолжительным, но если вы, не принуждая ум, будете настойчиво и терпеливо работать над тем, чтобы тело

было спокойным и неподвижным, то в конце концов добьетесь

успеха.

ИДЕАЛЬНАЯ ПОЗА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

После того как мы обрисовали общие принципы и рассмотрели

причины некоторых наших проблем, давайте более подробно

исследуем правильные положения сидя. Позы со скрещенными

ногами — не единственный вариант, возможный при медита

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 5 7

ции сидя. Можно использовать стул с прямой спинкой или си

деть на скамеечке для медитации, опираясь на голени. Если же

суставы достаточно подвижны, а мышцы бедер достаточно эла

стичны, чтобы сидеть со скрещенными ногами, то прежде всего

нужно испробовать это положение.

Поза, которая обеспечивает максимально расслабленное

и в то же время бодрое состояние, — это хорошо известный

«полный лотос» (см. илл. 1). К сожалению, у большинства из нас

суставы и мышцы бедер недостаточно хорошо разработаны, чтобы мы могли чувствовать себя в этой позе удобно или даже

вообще скрестить ноги подобным образом. Но даже тем, кто в

состоянии это сделать, не следует подолгу сидеть в полном лото

се до тех пор, пока благодаря специальным упражнениям

(см. илл. 24) в суставах и мышцах бедер не исчезнет напряже

ние и поза не будет даваться без особых усилий. Это важно, так

как иначе можно повредить коленные суставы. Те, кто практи

кует медитацию, должны заботиться о своих коленях.

Полная поза лотоса имеет семь следующих особенностей

(см. илл. 1 и 2):

1) Ноги скрещены так, что развернутая вверх правая стопа

лежит на левом бедре, а развернутая вверх левая стопа — на

правом.

2) Спина прямая: не выгнута в пояснице и не сгорблена.

3) Сложенные кисти рук лежат на 5–7 сантиметров ниже

пупка. Обе ладони смотрят вверх, причем одна лежит поверх

другой, так что кончики больших пальцев соприкасаются.

4) Плечи расслаблены и немного отведены назад, чтобы рас

крыть грудную клетку.

5) Голова на одной вертикали с шеей.

Илл. 1

Полный лотос

Илл. 2

Положение рук

(дхьяна мудра)

Илл. 3

Полулотос

Илл. 4

Одна ступня на

икре другой ноги

Илл. 5

Одна нога перед

другой

1 5 8

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

6) Взгляд направлен вниз, веки слегка опущены или полу

прикрыты.

7) Рот расслаблен, зубы не сжаты, губы сомкнуты. Язык

слегка касается нёба за зубами.

Здесь нужно подчеркнуть, что это идеальная поза. Для мно

гих людей пункты со второго по седьмой могут представлять не

которую трудность, но некоторые сочтут полную позу лотоса

легкой, по крайней мере, в начале практики. К счастью, не

столь важно складывать ноги именно так, поскольку существует

целый ряд вариантов, которые почти столь же хороши. Многим

удается полулотос — поза, которая очень похожа на полный ло

тос. Если вы посмотрите на приведенные выше рисунки, то су

меете найти положение, которое на первое время вам подойдет.

ПОРЯДОК РАБОТЫ НАД ПОЗОЙ

Полезно усвоить определенный порядок выполнения позы.

Если вы будете следовать ему каждый раз, когда садитесь меди

тировать, то овладеете методикой, которая поможет вам прове

рять правильность позы. Спустя некоторое время такой поря

док войдет у вас в привычку. Эта процедура займет всего пару

секунд, хотя иногда может потребоваться чуть больше времени.

Этап 1. Выберите подушку (скамеечку или другое сиденье), которое подойдет вам по высоте, и сядьте в одну из поз (см. илл.

6, 7, 8, 9).

Илл. 6

Поза на коленях

с использованием

подушек

Илл. 7

Поза на коленях

с использованием

скамеечки

Илл. 8

Сидя на стуле

Илл. 9

Прислонившись

спиной к стене

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 5 9

В позе со скрещенными ногами не стоит добиваться, чтобы

оба колена непременно касались земли. Когда вы сидите, голе

ни должны располагаться ниже бедер, иначе вы будете суту

литься, но самое главное на данном этапе — установить пра

вильную высоту сиденья. Даже разница в 2–3 сантиметра мо

жет оказаться очень существенной. Подобрав сиденье нужной

высоты, вы почувствуете, что вес тела распределяется правиль

но, и, когда вы это осознаете, вам будет легче скорректировать

положение ног и спины.

Два наиболее распространенных недостатка, вызванных не

правильно подобранной высотой сиденья, — слишком сильный

прогиб спины или сутулость (см. илл. 10, 11).

Прогиб спины, или, точнее, слишком сильный прогиб спи

ны — ведь позвоночник имеет небольшой естественный про

гиб — часто возникает, если сиденье слишком высокое. Из за

этой лишней высоты верхняя часть таза сдвигается немного

вперед, а копчик — назад, и таким образом ягодицы уходят

слишком далеко назад. В результате центр тяжести тела смеща

ется вперед, и, чтобы компенсировать эту тенденцию, верхняя

часть спины сильно прогибается. Это создает такую нагрузку

на поясницу, что она начинает болеть.

Для того чтобы спина не прогибалась слишком сильно, нуж

но расслабить поясницу (если прогиб незначительный) и дать

возможность спине придти в естественное положение. Или же

можно попробовать подобрать сиденье пониже.

Сутулость может возникать, если сиденье слишком низкое.

В этом случае все наоборот: верхняя часть таза сдвигается на

зад, а копчик уходит вперед. Вы не в состоянии держать пояс

ницу прямо, и центр тяжести тела смещается назад. Чтобы

удержать равновесие, вам приходится сутулиться; из за этой

неудобной позы возникает болезненная напряженность в обла

сти шеи и плеч.

Если сутулость не слишком сильная, то с ней можно спра

виться, просто напоминая себе, что нужно сидеть прямо (не

Илл. 10

Излишний прогиб

в пояснице

Илл. 11

Сутулость

1 6 0

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

вытянувшись, словно вы аршин проглотили, а сохраняя есте

ственный прогиб спины). Или же можно подобрать сиденье по

ниже.

Этап 2. Плотно прижав ягодицы к сиденью, ощутите вес

своего тела — как он сосредоточен в области седалищных буг

ров. Возьмите за основу это ощущение и, сохраняя равномер

ное симметричное распределение веса тела, дайте позвоночни

ку слегка приподняться и распрямиться. Избегайте неесте

ственно прямого положения позвоночника.

Этап 3. Сделайте глубокий вдох или два, разверните груд

ную клетку. Ощутите, что на вдохе плечи и руки слегка припод

нимаются, а на выдохе чуть опускаются, при этом грудная клет

ка остается развернутой.

Этап 4. Теперь можно правильно разместить кисти рук, так

чтобы они не препятствовали расслабленному положению спи

ны, плеч и рук. Возможно, стоит подложить под кисти неболь

шую подушечку: руки будут опираться на плоскую поверхность, и их будет легче расслабить. Это также поможет расслабить

плечи. Одну ладонь можно положить поверх другой.

Этап 5. Теперь можно скорректировать положение головы.

Важно, чтобы голову поддерживал позвоночник, а не мышцы

шеи. Не допускайте, чтобы возникало ощущение закрепощен

ности — время от времени обращайте на это внимание в ходе

медитации. Мышцы шеи должны быть полностью расслаблены, чтобы голова могла свободно двигаться.

Чтобы этого достичь, необходимо почувствовать, что шея —

продолжение позвоночника. Для этого можно легко покачать

головой взад вперед, пока не найдете положение равновесия.

Ощутите точку, где череп балансирует на позвоночнике, *

и чуть опустите подбородок, так чтобы глаза смотрели в пол, на

расстоянии метра с небольшим от вас. Под конец расслабьте

лицо, челюсти, язык и горло.

Илл. 12

Взаимное

расположение

спины, грудной

клетки, плеч и рук

Илл. 13

Положение головы

* Точка, где темя переходит в затылок.

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 1

Этап 6. Теперь проверьте, правильна ли ваша поза в целом, особенно обратите внимание на положение корпуса относи

тельно горизонтальной и вертикальной осей. Можно слегка по

качаться во всех направлениях (таз при этом неподвижен), пока

не найдете идеального равновесия. Теперь вы готовы к тому, чтобы более внимательно проследить, нет ли в вашей позе

таких недостатков, как сутулость и чрезмерный прогиб спины, и внести необходимые поправки.

«ПРАВИЛЬНОЕ» ОЩУЩЕНИЕ —

ЭТО ЕЩЕ НЕ ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗА

Поза, в которой вы сидите, должна быть хорошо уравновешен

ной и симметричной. В идеале все части тела должны взаимно

уравновешивать друг друга — это обеспечивает минимум на

пряжения. Такой симметрии и равновесия можно достичь, если

принимать позу, соблюдая описанную ранее последователь

ность этапов.

Однако есть одна существенная трудность: оценивая пра

вильность исполнения позы, вы не можете положиться исклю

чительно на свои ощущения. Очень часто то, что кажется пра

вильным, — всего лишь привычное. И когда друг или учитель

показывают, как улучшить позу, это новое положение поначалу

может показаться странным и даже неудобным. Скорее всего, вы будете стремиться постепенно вернуться к знакомой (но не

верной и вредной) позе.

Даже если вы давно занимаетесь медитацией, не стоит счи

тать ощущение «правильности» или «неправильности» позы

единственным критерием ее оценки. Старайтесь время от вре

мени получать объективную оценку. Как и во всем в этой жиз

ни, распознать, а тем более изменить дурные привычки не так

легко! Вам не обойтись без помощи и критики со стороны, по

этому время от времени просите друзей взыскательно оценить

вашу позу, а также иногда посещайте занятия и участвуйте

в затворничествах, где можно получить необходимые советы.

БОЛЬ

Один из очевидных признаков неправильной позы — боль.

Конечно, есть целый ряд болезненных ощущений, на которые

лучше не обращать внимания, — это легкий дискомфорт, кото

рый скоро проходит, чувство неудобства, зуд и другие отвлека

ющие факторы. Они могут донимать вас бесконечно, и вам не

удастся сидеть спокойно, если вы не примете решение покон

чить с некоторыми из них.

1 6 2

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Илл. 14

Мягкий коврик

защищает колени

и лодыжки

Илл. 15

Подушка

поддерживает

приподнятое

колено

Как мы уже видели, эти неудобства часто связаны с внут

ренним беспокойством: хватаясь за незначительные неприят

ные ощущения, неспокойный ум полностью подпадает под их

власть. Поощряя подобное состояние беспокойства, вы так и не

сможете начать практику, и другие люди, которые занимаются

вместе с вами, тоже будут отвлекаться. Если дело только в этом, постарайтесь осознать этот факт и перенести внимание на что

либо иное.

Однако к оценке болевых ощущений важно подходить до

статочно тонко: ведь некоторые из них вполне могут быть сиг

налами опасности. Например, нельзя не принимать во внима

ние покалывание или онемение: если конечности полностью

немеют, это, разумеется, нехорошо. Нельзя не обращать вни

мания и на острые боли, так как они обязательно указывают на

какие то нарушения. Если у вас есть хоть малейшие сомнения

по поводу того, что означает то или иное ощущение, поговори

те с теми, у кого больше опыта. Похоже, некоторые думают, что практика медитации обязательно сопряжена с неприятны

ми ощущениями. Поэтому они не обращают внимания на сиг

налы опасности и таким образом могут причинить вред своему

здоровью.

Буддийская традиция напоминает нам, что человеческое

тело драгоценно и его трудно обрести. Поскольку оно служит

физической основой для медитации, проникновения в суть ве

щей и даже для достижения Просветления, к нему нужно отно

ситься с добротой и уважением.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ ПРАКТИК У МЕДИТАЦИИ

В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Со временем можно преодолеть трудности, связанные с позой, —

для этого нужно изучить одну из систем физической подготов

ки, которая придаст телу гибкость и силу и поможет подходить

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 3

Илл. 16

Подкладка служит

опорой для рук

и плеч

Илл. 17

Одеяло помогает

держать ноги

в тепле

к позе осознанно. Вскоре мы рассмотрим несколько подобных

упражнений. А пока можно использовать ряд приемов, которые

облегчат нам задачу.

Обычно ноги и бедра лучше держать в тепле, если только

погода не очень жаркая. Тепло уменьшает те незначительные

временные боли, о которых упоминалось в предыдущем разде

ле. Как бы вы ни сидели, — скрестив ноги или опираясь на го

лени — под ноги нужно подстелить сложенное вдвое одеяло

или поролоновый коврик (но если поролоновый коврик ока

жется под сиденьем, он может придать позе неустойчивость).

Это защитит не только ноги, но и колени. Тем, кто сидит опи

раясь на голени, это поможет уменьшить давление на лодыжки

и верхнюю часть ног.

Опыт показывает, что обычно подушки прекрасно помогают

снять лишнюю нагрузку. Некоторые считают, что небольшая

подкладка или валик помогает смягчить давление лодыжки, опи

рающейся на бедро. Если одно или оба колена не касаются зем

ли, то для опоры под них можно подложить небольшие поду

шечки.

Если руки лежат неудобно, это может отвлекать. Поэтому

хорошо подложить под них небольшую плоскую опору. Эта под

кладка для рук должна лежать достаточно высоко, чтобы при

нять на себя вес рук от самых плеч, — тогда вам будет легче

расслабить верхнюю часть спины и таким образом более сво

бодно развернуть грудную клетку (см. илл 16).

УПРАЖНЕНИЯ

НА ПУТИ К ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЕ

Важно помнить, что бессмысленно стараться принять идеальную

позу, в которой вы не сможете долго находиться. Правильная

поза — та, в которой именно вы, в пределах своих физических

1 6 4

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

возможностей, способны сохранять максимально расслабленное

и в то же время бодрое состояние. Нужно быть чутким — не

принуждать тело, а заботиться о нем, работая с тем, что есть.

Однако, с точки зрения принципов, кратко изложенных

выше, некоторые позы явно больше подходят для сосредоточе

ния ума. Например, полная поза лотоса со скрещенными ногами

обеспечивает наилучшее равновесие костной системы. В целом

она открывает более полный доступ к тонким физическим энер

гиям, чем другие позы, и, если вы к ней привыкли, является

самой удобной позой для длительных периодов практики. Следу

ющая по степени предпочтительности — любая из разновиднос

тей позы со скрещенными ногами: полулотос или его вариации

(см. илл. 3. стр. 157). Затем идет положение сидя на подушке или

скамеечке с опорой на голени и, наконец, положение сидя на

стуле. Все эти позы хорошо подходят для занятий медитацией, но, хотя можно получить прекрасные результаты, используя лю

бую из них, всегда следует стремиться к той, которая обеспечи

вает наибольшую степень расслабления и бодрости.

КАК МОГУТ ПОМОЧЬ УПРАЖНЕНИЯ

Конечно, беда в том, что закрепощенные суставы и слабые

мышцы не позволят немедленно последовать этому совету: они

не привычны к подобному положению тела и станут для вас

помехой. Можно ли что то сделать в этом случае?

Каков бы ни был ваш возраст и каким бы закрепощенным и

негибким ни было ваше тело, со временем можно достичь неко

торого улучшения: регулярными упражнениями можно придать

суставам большую подвижность, а мышцам — силу и тонус. Есть

много систем физической подготовки, и в каждой из них —

множество упражнений. Здесь я подобрал несколько упражне

ний для работы над теми частями тела, на которые больше всего

воздействует поза медитации.

НЕ СЛИШКОМ

Необходимо сделать одно предупреждение, прежде чем вы

УСЕРДСТВУЙТЕ

начнете читать или практиковать эти упражнения. Проблема, С УПРАЖНЕНИЯМИ

возникающая при изучении упражнений по книгам, заключает

ся в том, что без учителя вы можете исполнять их неправильно

и причинить себе вред. Не вполне понимая, как следует рабо

тать с данным упражнением, вы, возожно, станете действовать

излишне самоуверенно, слишком сильно принуждая тело де

лать то, что ему не под силу, и в результте переусердствуете.

В худшем случае это чревато смещением позвонков или выви

хом колена, что весьма болезненно, а последствия травмы могут

сказываться всю жизнь. Поэтому, экспериментируя с рекомен

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 5

дованными ниже упражнениями, вы должны быть очень осто

рожны. Если вы решите заняться ими всерьез, найдите чело

века, который помог бы вам делать их правильно.

ЧЕТЫРЕ ВИДА УПРАЖНЕНИЙ

Из всего разнообразия упражнений можно выделить четыре

вида физической подготовки, которые представляют для нас

особую ценность, хотя и относятся к разным системам.

Во первых, существует методика обычной западной физ

культуры, которая основана на системе энергичных движений

для тренировки определенных групп мышц. Есть много видов

физкультуры: одни более специальные, например, силовые уп

ражнения, другие — более общие. Этот метод не уделяет осо

бого внимания осознанному восприятию тела, но очень эффек

тивен для растяжки и укрепления определенных мышц. Физ

культура полезна для поддержания хорошего состояния здоро

вья в целом.

Широко известны и две восточные системы — тай цзы и

хатха йога. В тай цзы все тело участвует в движении, которое

очень плавно и напоминает танец. Если последовательно прак

тиковать эту систему, она формирует физическую выносли

вость и способность осознанно воспринимать тело и его движе

ния. Йога кажется несколько более статичной, так как основана

на особых позах, асанах (санскр. āsana), а не на движениях.

Однако каждая поза — это система внутренней растяжки, дви

жения и расслабления. Пожалуй, йога — это наиболее строго

разработанная система, в которой воспитание осознанного вос

приятия тела сочетается с особыми упражнениями, направлен

но воздействующими на разные его части.

Еще одна система физической подготовки — метод Алексан

дера — вовсе не предполагает никаких упражнений. Подобно

тай цзы и йоге, этот метод развивает способность наблюдать за

телом и его движениями, но его уникальность состоит в том, что

это происходит в ситуациях повседневной жизни. Последовате

ли этой системы учатся, как наилучшим образом владеть своим

телом, как скорректировать неправильные позы, усвоенные

в течение долгих лет. Я не включил в эту книгу никаких при

емов, характерных для метода Александера (кроме расслабле

ния в конце упражнений), но некоторые могут счесть эту систе

му достойной внимания. 40

Эти четыре системы выделены особо, чтобы проиллюстри

ровать основные подходы к физической подготовке. Очевидно, широко применяются и другие методы, например, боевые ис

кусства, такие как каратэ и айкидо. С точки зрения физической

1 6 6

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

подготовки, боевые искусства сочетают в себе разные элементы

упомянутых четырех систем. В наши дни инструкторов по этим

четырем системам можно найти повсюду. Можно освоить одну

из них или взять понемногу из каждой. Пожалуй, идеальный

вариант — основательно изучить какую то одну систему, а за

тем немного познакомиться с другими.

ФИЗКУЛЬТУРА

Для укрепления и растяжки лодыжек можно делать упраж

ЛОДЫЖКИ

нение «гусиный шаг». Ходите по комнате на внешней кромке

стопы (илл. 18), причем не по прямой, а описывая плавные кри

вые. Ноги при этом не следует сгибать в коленях. Можно также

попытаться ходить, отрывая от земли пальцы ног.

КОЛЕНИ

Мягкую разминку коленей делают так: встаньте спиной к сте

не, поддерживая сомкнутыми руками бедро, поднятое под пря

мым углом к стене. Расслабьте колено и лодыжку и вращайте

голенью (илл. 19). Важно расслабить поднятое бедро и полнос

тью перенести вес ноги на сомкнутые руки.

Вращения голенью должны быть очень медленными и осто

рожными, с очень маленькой боковой амплитудой — скорее, это

покачивания взад вперед. Коленный сустав очень ограничен

в боковых движениях, поэтому слишком сильная или слишком

резкая боковая растяжка может привести к травме. Возможно, это упражнение легче выполнять сидя на столе и покачивая рас

слабленными ногами, при этом в движении будут участвовать

колени, икры и лодыжки.

БЕДРА

1) Для бедер можно делать такое упражнение. Встаньте

у стены на расстоянии, позволяющем в любой момент опереться

о нее рукой. Согнув ногу в колене, отведите ее назад; ухватитесь

рукой за голень (илл. 20).

Илл. 18

Ходьба на внешней

кромке стопы

для укрепления

и раскрепощения

лодыжек

Илл. 19

Мягкая разминка

коленей

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 7

Илл. 20

Упражнение

для бедер

Илл. 21

Упражнение

для лыжников,

полезное

для бедер

Бедро поднятой ноги нужно расслабить так, чтобы оно было

на одном уровне с бедром опорной ноги. Верхнюю часть таза

слегка подать назад, при этом копчик уходит вперед. Спина и

грудь подтянуты. Растягивая бедро, старайтесь расслабить его

мышцы. Повторите упражнение с другой ноги.

2) Есть упражнение для лыжников, которое полезно для бе

дер. Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги вместе. Обопритесь одной рукой о стену, стопы полностью

стоят на полу, спина прямая, колени вместе. Теперь наклони

тесь к стене, сгибая колени и опорную руку; при этом бедра ос

таются в вертикальной плоскости (илл. 21). Повторите в другую

сторону.

Тазобедренные суставы часто бывают закрепощены, и их

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ

необходимо разрабатывать. Эти упражнения особенно полезны

СУСТАВЫ

для освоения поз со скрещенными ногами.

1) Встаньте на колени опираясь на руки. Колени широко

расставлены, пальцы ног соединены. Опустите ягодицы и на

клонитесь, касаясь пола грудью и предплечьями (илл. 22).

2) Сядьте в «полушпагат». Левая нога, согнутая в колене, лежит впереди, а правая, выпрямленная, вытянута назад, стопа

на одной линии с ногой. Обопритесь на прямые руки, поставив

ладони по обе стороны от корпуса. Затем повернитесь в талии

влево (илл. 23). Выполните с другой ноги.

Илл. 22

Разработка

тазобедренных

суставов

Илл. 23

Растяжка бедер

1 6 8

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

3) Постарайтесь сесть в позу со скрещенными ногами, а по

том, подтянув к груди одну ногу, покачивайте ее, обхватив рука

ми (илл. 24).

КОЛЕНИ И БЕДРА

1) Сядьте на корточки, ступни расставлены; обхватите рука

ми колени (илл. 25).

2) Лягте на спину, ноги прямые. Осторожно согните ногу в

колене и обхватите его руками, подтяните к груди. Другая нога, совершенно прямая, лежит на полу (илл. 26).

ТАЙ ЦЗЫ

Есть целый ряд движений тай цзы, которые особенно хоро

ши не только для раскрепощения и расслабления, но и для

укрепления всего тела. Вот одно из них.

Встаньте, слегка расставив ноги, ступни параллельны. Ноги

и спина не должны быть совершенно прямыми: чуть согните ко

лени, чтобы нижняя часть таза слегка ушла вперед. Плечи рас

слаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Ощутите свое

дыхание, одновременно сосредоточив основное внимание на

области живота.

Затем, не сходя с места, всем телом — от макушки до лоды

жек — очень легко совершайте повороты из стороны в сторону.

Руки свободно следуют за движениями тела: при вращении они

чуть приподнимаются и отрываются от корпуса. Повернитесь

влево, затем — вправо, при этом нижняя часть живота, грудная

клетка и голова поворачиваются в одном плавном движении. По

мере того как момент вращения увеличивается, расслабьте пле

чи — пусть руки свободно раскачиваются. При каждом поворо

те расслабленные руки естественно следуют за движением тела.

Не следует делать резких поворотов, движение должно быть

плавным и равномерным.

Илл. 24

Мягкая разминка

для суставов

коленей и бедер

Илл. 25, 26

Упражнения для

суставов коленей

и бедер

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 6 9

Илл. 27

Повороты

вправо и влево,

способствующие

расслаблению

и укреплению

всего костяка

Полнее отдавайтесь движению. Поворачиваясь влево, пере

несите вес тела на правую ногу, а поворачиваясь вправо — на

левую. Колени по прежнему согнуты — теперь можно согнуть

их сильнее, — а нижняя часть таза немного уходит вперед. Если

движение совершается без напряжения, вы должны чувство

вать, что момент вращения исходит только из нижней части

живота.

Через некоторое время стопы также приходят в движение.

При каждом вращении поворачивайте ногу на пятке: когда вы

завершаете поворот вправо на три четверти, правая стопа пово

рачивается на пятке и следует за поворотом тела. Когда вы воз

вращаетесь во фронтальное положение, пальцы ног смотрят

вперед. При повороте влево пятка левой ноги тоже поворачива

ется влево (илл. 27).

Несмотря на столь долгое описание, это очень простое и

приятное упражнение, способствующее расслаблению. Чтобы

как следует его прочувствовать, потребуется некоторое время —

по крайней мере, минут пять. Эти движения — прекрасное

упражнение, повышающее тонус всего организма. Они особен

но хороши для плеч, бедер и живота.

Из всех существующих видов физической подготовки йога —

ХАТХА ЙОГА

это, пожалуй, наиболее тщательно разработанная система. В ней

есть сотни специальных асан для развития всех частей тела, но

мы сможем рассмотреть всего несколько из них. Основное в

йоге — осознавание и целенаправленная проработка тех или

иных мышц в каждой позе. Благодаря пристальному вниманию

к тому, что происходит в теле, мы сознательно направляем внут

реннее расслабление и едва уловимые движения, но (как и в ме

тоде Александера, о котором речь пойдет ниже) все эти тонко

сти можно полностью оценить только при общении с квалифи

цированным учителем.

1 7 0

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Илл. 28

Развитие

подвижности

коленей

и растяжки задней

поверхности бедер

Илл. 29

Боковая растяжка

ног

Для начала приведем две простые растяжки для ног, кото

рые увеличивают эластичность мышц, укрепляют колени и рас

крепощают тазобедренные суставы (илл. 28, 29). На самом деле

это не традиционные упражнения йоги, но их часто дают на

занятиях по йоге как один из способов разминки.

ПЕРЕДНЯЯ РАСТЯЖКА

Встаньте прямо, ноги вместе, перед опорой, которая должна

НОГ

быть чуть ниже вашей талии (высоту можно менять в зависимо

сти от того, насколько вы гибки). Напрягите мышцы бедер и ко

леней так, чтобы приподнялись коленные чашечки. Затем, под

няв одну ногу, положите пятку на опору, чтобы нога оказалась

вытянутой перед вами, колено не сгибайте. Опора должна быть

такой высоты, чтобы вы могли сделать это без особых усилий, но с ощущением хорошей растяжки.

Стойте прямо, носки обеих ног направлены вперед, руки

расслаблены и опущены вдоль тела. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле. Постарайтесь развернуть грудную клет

ку, развернув и расслабив плечи, как в позе для медитации.

Продолжайте напрягать мышцы ног. Через некоторое время

поменяйте ноги. Это и следующее упражнения увеличат по

движность суставов и эластичность мышц коленей, а также рас

тяжку задней стороны бедер.

БОКОВАЯ РАСТЯЖКА

Боковая растяжка полезна для верхней части бедер. Исполь

НОГ

зуйте ту же опору, что и в первом упражнении. Если это окажет

ся трудным, можно взять опору пониже. Встаньте боком к опоре, поднимите ногу и положите пятку на опору, при этом, как и

прежде, ноги и колени должны быть прямыми. Пальцы поднятой

ноги смотрят вверх, корпус на одной линии с опорной ногой, руки на поясе.

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 7 1

Эта поза исполняется в несколько этапов, причем каждый

ПОЗА

из них рассматривается как часть позы — таким образом, ваше

ТРЕУГОЛЬНИКА

(ТРИКОНАСАНА)

внимание не рассеивается.

1) Встаньте прямо, ступни вместе, мышцы коленей и бедер

подтянуты, руки свободно опущены по бокам. Копчик слегка

уходит вперед. Расслабьте ум, сосредоточившись на ощущениях

тела.

2) Теперь расставьте ступни примерно на метр, носки смот

рят вперед. Затем разверните правую ступню на девяносто гра

дусов вправо, а носок левой стопы слегка направьте вправо.

Поднимите руки на высоту плеч, голова по прежнему смотрит

вперед. Затем, следуя за движением правой руки, наклонитесь

вправо, не сгибая коленей, так чтобы ноги, бедра, поясница и

плечи оставались в одной вертикальной плоскости. Возьмитесь

рукой за правую голень, как можно ниже, не выходя из верти

кальной плоскости. Голова по прежнему смотрит вперед, мыш

цы шеи расслаблены, мышцы коленей и бедер подтянуты.

Илл. 30

Поза треугольника.

Встаньте прямо

Илл. 31

Поза треугольника.

Ноги расставить,

ступни повернуть

в сторону

Илл. 32

Поза треугольника.

Наклонитесь

в сторону

Илл. 33

Поза треугольника.

Поднимите руку

и посмотрите вверх

1 7 2

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

3) Поднимите левую руку, раскройте кисть, вытяните паль

цы. Поверните голову в сторону вытянутой руки и посмотрите

вверх. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдо

хов и выдохов, все это время стараясь добиться лучшей устой

чивости (если вы сможете удерживать внимание на ступнях и

ногах, это получится легче и в целом поза будет более удач

ной).

4) Затем на вдохе, не сгибая коленей, примите исходное по

ложение (старайтесь постоянно осознавать дыхание). Руки вы

тянуты в стороны, ступни смотрят вперед.

Выполните эту позу с наклоном в другую сторону. Разверни

те левую стопу влево, а носок правой — слегка направьте влево, и на выдохе наклоните корпус влево. Чтобы корпус и ноги на

ходились в одной плоскости, полезно проделать это прислонив

шись спиной к стене.

Триконасана — отличная поза для всестороннего развития

тела. Она улучшает гибкость и увеличивает силу ног, коленей, бедер, поясницы. Выполняйте ее медленно, без напряжения.

Делайте это упражнения по два три раза в каждую сторону.

ПОЗА САПОЖНИКА

Поза сапожника полезна для раскрепощения тазобедренной

(БАДДХАКОНАСАНА)

области; при регулярном выполнении этой позы вам будет легче

сидеть со скрещенными ногами. Сядьте на пол, соедините пятки

и подтяните их ближе к себе, захватив носки руками. Сидите

прямо, грудная клетка развернута (возможно, это получится

легче, если прислониться спиной к стене). Сосредоточив внима

ние на мышцах паха и бедер, постарайтесь расслабить паховую

область. При этом колени будут опускаться к полу (илл. 34).

Чтобы растяжка была более эффективной, это упражнение

можно делать в паре. В этом случае вы сидите прислонившись

спиной к стене, а партнер садится напротив вас на колени, при

чем его колени удерживают ваши ступни, не давая им смещать

ся. Затем партнер мягко, без нажима кладет руки вам на коле

ни. Вы расслабляете мышцы паха и бедер, а вес рук вашего

Илл. 34

Поза сапожника

для расслабления

тазобедренных

суставов

Илл. 35

В этом упражнении

можно воспользо

ваться помощью

партнера

7 : П О З А Д Л Я М Е Д И Т А Ц И И

1 7 3

партнера помогает слегка растянуть мышцы, сообщая им допол

нительное напряжение, для преодоления которого необходимо

еще большее расслабление (илл. 35).

После любой серии физических упражнений полезно поле

РАССЛАБЛЕНИЕ

жать, расслабившись и сохраняя осознанность — особенно это

рекомендуется после практики йоги. Можно воспользоваться

методом расслабления по системе Александера, который приве

ден ниже (илл. 36, 37).

В методе Александера нет никаких специальных упражне

МЕТОД

ний, он основан на растущем осознавании того, как мы владеем

АЛЕКСАНДЕРА

телом в повседневной жизни: когда сидим, стоим, ходим. Но

преподаватели этой системы рекомендуют делать следующее

упражнение.

Сядьте на пол, положив позади, на расстоянии чуть меньше

ОБЩЕЕ

метра пару книг (общей высотой 3–5 сантиметров). Согнув ноги

РАССЛАБЛЕНИЕ

в коленях, поставьте ступни на пол на ширине плеч (илл. 36). Те

перь ложитесь, опираясь на локти и предплечья, пока затылок не

опустится на книги. При необходимости можно поправить книги

так, чтобы они поддерживали голову, но не касались шеи.

Важно, чтобы высота стопки книг была оптимальной: голова

не должна ни откидываться к полу, ни приподниматься до такой

степени, чтобы подбородок давил на горло, вызывая чувство

неудобства. Лучше пусть стопка будет слишком высокой, чем

слишком низкой. Вообще, оптимальной высотой считается та

кая, при которой лоб чуть выше подбородка.

Илл. 36 и 37

Поза полулежа

по системе

Александера

1) Сядьте

и расслабьтесь

2) Заключительная

поза

1 7 4

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Теперь подтяните ноги чуть ближе к ягодицам, так чтобы

колени смотрели вертикально вверх и вам было легко удержи

вать ноги в этом положении. Возможно, для этого придется по

ставить ступни чуть шире или уже. Чтобы поддерживать это

положение, может потребоваться небольшое напряжение

мышц, но оно должно быть как можно меньшим, чтобы не воз

никало болей в тазобедренных суставах или пальцах ног, а

мышцы ног не перенапрягались. Слегка разведя локти в сторо

ны, сложите ладони на животе или на бедрах. Ощутите, как

тело всей своей тяжестью опирается на пол.

«УКАЗАНИЯ»

Если описанный выше способ расслабления соединить с ад

ПО СИСТЕМЕ

ресованными телу «указаниями» по системе Александера, то в

АЛЕКСАНДЕРА

результате позвоночник удлинится, вся поверхность спины рас

ширится, а мышцы рук и ног расслабятся и тоже удлинятся. Да

вать телу указания — значит внушать ему те или иные мысли, и

лучше, если это будет делать преподаватель. Ваши упорные по

пытки достичь этого могут привести к тому, что мышцы, вместо

того чтобы расслабляться, только сократятся еще сильнее, то есть

результат будет прямо противоположен цели упражнения.

Здесь указания заключаются в том, чтобы думать: мышцы

шеи расслабляются, и голова может отодвигаться от плеч в на

правлении, указанном стрелкой (илл. 37); спина удлиняется и

расширяется; колени устремляются вверх, к потолку, удаляясь

от тазобедренных и голеностопных суставов.

После того как вы полежите так некоторое время, ни в коем

случае нельзя резко вставать. Осторожно перевернитесь на бок, предваряя движение взглядом. Затем можно очень медленно

встать.

Если делать это по 15–20 минут в день, чувство равновесия

улучшится, а умение осознавать движения тела заметно разовь

ется.

Глава восьмая

РАБОТА В МЕДИТАЦИИ

Заложив прочные основы практики медитации, необходимо

двигаться к более глубоким уровням сосредоточения. На этом

этапе ваша практика напоминает укоренившееся растение — до

какой то степени, его можно предоставить самому себе, и все

же, чтобы жить и расти, ему необходим постоянный уход. Иног

да его нужно как следует подре´зать, прополоть сорняки, а иной

раз и пересадить!

Если вы будете подходить к медитации творчески и практи

ковать ее регулярно, то легко сохраните нынешний интерес

к ней. Первоначальное ощущение новизны может исчезнуть, но практика приобретет собственное направление и внутрен

нюю жизнь и потому никогда не превратится в рутину.

АКТИВНОСТЬ И ПАССИВНОСТЬ

Мысль о работе в медитации может вызвать образ изнуритель

ных усилий и напряжения. Но если подходить к медитации

творчески и заниматься регулярно, то будет легко сохранить

интерес к ней. Конечно, нужно настраиваться на некоторые

усилия — ведь мы непосредственно взаимодействуем с устой

чивыми врожденными склонностями. Если рассматривать прак

тику только как упражнение в релаксации, — а многие так и

считают — можно развить эти склонности еще больше. Иногда

медитацию понимают как процесс пассивный, бездеятельный.

В медитации мы пытаемся стать еще более восприимчивыми

в своей осознанности — это, конечно, верно. Но такая воспри

имчивость в медитации — это особый настрой, который выра

батывается намеренно, а потому едва ли может считаться пас

сивным.

1 7 6

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

В медитации мы стараемся сочетать активность и восприим

чивость в потоке осознанного действия. Мы со всей восприим

чивостью осознаём возникающие состояния ума и активно реа

гируем на них, взращивая факторы дхьяны и противодействуя

тому, что препятствует сосредоточению.

Таблица 11

Пять этапов вхождения в медитацию

ПОРЯДОК ВХОЖДЕНИЯ В ПРАКТИК У

Есть определенный способ вхождения в практику, который

поможет развить навыки творческой работы в медитации. Он

включает пять этапов, которые можно последовательно прохо

дить в начале каждого занятия (каждый этап — это еще и прин

цип, применимый к процессу медитации в целом).

Вот эти пять этапов: 1) поза, 2) самонаблюдение, 3) цель, 4) воодушевление, 5) решимость. Сначала рассмотрим все пять

кратко, затем — более подробно.

1) Работа в медитации начинается с того, как вы сидите, —

с позы.

2) Когда осознавание тела уже присутствует, нужно перей

ти к самонаблюдению, иными словами, попытаться ощутить, что происходит внутри вас.

3) Только осознавая, что происходит, что происходит, мож

но выбрать наилучший подход для каждого занятия. Этот под

ход или план предстоящей работы и будет целью практики.

4) И все же недостаточно просто знать, каков будет план

работы. Для того чтобы полностью посвятить себя этой работе, необходимо осознавать цель практики и чувствовать вдохнове

ние. Этот эмоциональный аспект цели и есть воодушевление.

5) Решимость — это совокупность всех предыдущих эле

ментов и даже более. Только когда вы зародите все эти четыре

фактора — осознанное восприятие тела и ума (т. е. позу и са

монаблюдение) в совокупности с сознательной и хорошо мо

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 7 7

тивированной целеустремленностью (т. е. целью и воодушевле

нием), — можно по настоящему приступать к медитации. Осо

знанность и целеустремленность, элементы активности и вос

приимчивости, вместе работают над объектом сосредоточения

в едином процессе, который называется решимостью. Сочета

ние всех факторов и представляет собой решение полностью

посвятить себя практике.

Можно использовать этот порядок как основу для каждого

занятия медитацией. Проверяя правильность позы, присутствие

факторов самонаблюдения, цели, воодушевления и решимости, вы с самого начала без труда вспомните главные принципы ра

боты в медитации. И если вы установите такой порядок вхожде

ния в практику, вам будет легче поддерживать осознавание

всех этих факторов во время занятия.

Этот метод — хорошее общее введение в практику медита

ции. Когда вы его усвоите, не обязательно обращаться к нему

слишком часто. Это в чем то напоминает процесс обучения

вождению автомобиля. Инструктор настаивает, чтобы мы дер

жали руль только так и не иначе, смотрели в зеркала обзора, подавали звуковые сигналы только в случае необходимости.

Сначала нужно следовать всем правилам вождения очень стро

го, но позже, когда приходит опыт, у вас вырабатывается свой

стиль вождения и уже не обязательно следовать всем этим пра

вилам. Правила и приемы уже сыграли свою роль — внедрили в

подсознание сложный набор навыков, так что теперь тело само

«знает», как вести машину без всякого риска.

Пять этапов вхождения в практику — именно такой метод.

Сначала эти факторы нужно распознать и применять в строгом

порядке, и тогда в конце концов у вас разовьется интуитивное

знание того, как нужно подходить к медитации. Теперь перей

дем к более подробному описанию этапов.

ПОЗА

Первое, что нужно сделать, — найти для себя наиболее подходя

щее положение сидя. Можно воспользоваться материалом гла

вы седьмой, чтобы освоить позу, в которой вы будете чувство

вать, что готовы к медитации. Иногда полезно поработать над

позой чуть подольше, скажем первые десять минут занятия или

даже больше: проверьте внутреннее равновесие тела и освобо

дитесь от любых напряжений.

Осознанное восприятие позы может служить отдельным ме

тодом работы в медитации. В некоторых направлениях буддиз

ма, таких как дзэн, правильной позе уделяется особое внима

ние. Как мы вскоре увидим, наблюдение за тонкими энергиями

тела — это тоже один из факторов, способствующих достиже

нию высших состояний сознания.

1 7 8

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

На более глубоком уровне осознанное отношение к позе

можно использовать для преодоления некоторых препятствий.

Как мы узнали из предыдущей главы, направляя внимание на

позу, мы противодействуем лености и апатии. Попытки сидеть

правильно служат для нас своего рода физиологическим стиму

лом, и, если вы чувствуете сонливость, наиболее действенный

способ ей противостоять — посвятить занятие работе над пра

вильной позой. Противоположную помеху — беспокойство и

тревогу — тоже можно преодолеть, направив внимание на позу.

Сосредоточение на теле — относительно статичной части наше

го существа — оказывает успокаивающий и уравновешиваю

щий эффект.

Как правило, время от времени следует проверять правиль

ность позы, чтобы убедиться в том, что она по прежнему соот

ветствует целям практики. Проверьте, не сутулитесь ли вы, нет

ли излишнего прогиба в спине, правильно ли расположены все

части тела относительно вертикальной оси, расслаблены ли

мышцы, ощущаете ли вы приток живой энергии, питающей ме

дитацию. Вскоре мы рассмотрим все это подробнее.

САМОНАБЛЮДЕНИЕ

Самонаблюдение — это проверка и оценка состояния собствен

ного ума во время медитации. Очень важно замечать, когда ты

отвлекаешься и как именно это происходит. Если не следить за

тем, что с тобой творится, невозможно определить, как испра

вить ситуацию.

Самонаблюдение — искусство, требующее практики. Это не

просто анализ или отстраненное наблюдение за тем, что пере

живаешь. Придется призвать на помощь интуицию наряду со

строгими логическими рассуждениями, но к тому же стоило бы

приобрести и некоторое знание теории медитации. Если, говоря

о своих переживаниях, вы научитесь правильно их описывать, то сможете лучше понять то, что с вами происходит.

Самонаблюдение может протекать на уровне восприятия и

на уровне действия. Вы восприимчивы, то есть открыты для соб

ственных переживаний, позволяете проявляться всему содер

жанию ума. Вы действуете, то есть постоянно исследуете и

проверяете свое состояние, стараясь выявить в нем препят

ствия или скрытые факторы дхьяны.

Что именно вы ищете, будет зависеть от вашего темперамен

та, опыта и того, что с вами происходит в данный момент. Воз

можно, вы попытаетесь обнаружить леность или беспокойство, а может быть, проверите, сосредоточен ваш ум или блуждает.

Основной вопрос здесь: «Что происходит?»

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 7 9

Когда это войдет в привычку, подобное исследование мгно

венно даст общую картину вашего нынешнего состояния. Спо

собность быстро оценивать свое состояние развивается у каж

дого в свое время. На этот процесс может уходить больше или

меньше времени, в зависимости от силы осознанности и от

того, какова совокупная энергия всех движущих сил вашей

практики. Не исключено, что в самом начале занятия вы сможе

те добиться лишь неясного, туманного восприятия собственного

состояния. В таком случае полезно уделять самонаблюдению

побольше времени. Но с опытом окажется, что в этом нет необ

ходимости: стоит приложить к самонаблюдению небольшое

усилие, как оно становится импульсом для все возрастающей

ясности и четкости осознанного восприятия.

Тем не менее, это усилие необходимо. Состояния ума могут

меняться очень быстро, и в течение занятия придется контро

лировать себя довольно часто. Сначала это может показаться

чем то искусственным. Если вы не привыкли к самонаблюде

нию, оно может восприниматься как препятствие к сосредото

чению. Но, познакомившись с ним получше, вы оцените ре

зультат, к которому оно приводит.

ЦЕЛЬ

Под целью подразумевается, что у вас есть определенный план

работы на текущее занятие медитацией. Теперь, оценив состоя

ние собственного ума, вы можете найти свой подход к медита

ции, определить цели и задачи. Цели бывают двух видов: осо

бые и общие.

Особая цель — это то направление работы, которое вы изби

раете для данного занятия. Это не жестко обозначенная задача, но временная линия действия, которую вы готовы принять, что

бы приспосабливаться к изменяющимся условиям. Например, заметив в начале занятия лень и апатию, вы решаете противо

действовать им, вкладывая в практику больше энергии. Возмож

но, позже вам придется принять прямо противоположное реше

ние. Не исключено, что возникнет необходимость успокоить ум, если ваш первоначальный подход вызовет слишком сильный

приток энергии.

В данном случае попытки как усилить, так и успокоить энер

гию будут выражением особой цели. Особая цель — это наме

рение применить тот или иной метод работы на ближайший

период времени. Выбор правильного подхода к практике не

подразумевает длительных раздумий, хотя в особых состояниях

сознания может понадобиться дополнительное время, чтобы

точно определить, что именно вам необходимо. В иных случаях

1 8 0

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

вы сможете действовать быстро и интуитивно, без особых раз

думий. Для определения цели практики оба эти способа вполне

оправданы.

Общая цель — это общее намерение применять принципы

работы в медитации. Вы располагаете определенным общим

знанием методов и принципов практики, которое приобрели

в ходе занятий, то есть понимаете, что необходимо наблюдать

свое состояние, распознавать препятствия и т. д. Через некото

рое время вы научитесь лучше справляться с определенными

видами препятствий, которые встречаются чаще всего. Вы обна

ружите, что некоторые препятствия возникают постоянно, и, постоянно работая с ними, научитесь интуитивно выбирать

цель каждого занятия. Это особое чутье будет присутствовать

в каждом последующем занятии, поэтому, вместо того чтобы

пускать каждое занятие на самотек, вы основываете свой под

ход к следующему периоду практики на том, что происходило

в предыдущем.

Подобное умение осознавать цель чаще всего формируется

в период затворничеств, когда вас мало что отвлекает. Еще один

способ, помогающий лучше сохранять непрерывную осознан

ность — вести дневник медитации. Если вам удастся сохранять

чувство цели от занятия к занятию, то не придется тратить много

времени на постоянные поиски того, что необходимо в данной

ситуации. Это освободит больше энергии для самой медитации.

ВООДУШЕВЛЕНИЕ

Иметь четкий план работы — это важно, но подтолкнуть нас

к действию может только эмоция. Подход к медитации не дол

жен быть просто холодным и рациональным. Здесь необходима

некая искра, воспламеняющая наше усердие. Суть этапа вооду

шевления можно выразить фразой «Да, я действительно хочу

добиться этого». Цель имеет отношение к формированию наме

рений, а воодушевление есть наша эмоциональная связь с эти

ми намерениями.

Чтобы вызвать воодушевление для работы в медитации, нуж

но пробудить (или оживить) те положительные ассоциации, ко

торые связаны с практикой. Можно задуматься о том, почему

вас привлекает медитация. Вероятно, у вас есть личное, глубоко

эмоциональное отношение к духовному росту и развитию. По

старайтесь оживить его, если сможете. Возможно, вас вдохновил

пример Будды или вам просто хочется стать более осознанным и

сосредоточенным, более дружелюбным и отзывчивым, более со

бранным, мудрым, прозорливым. Спросите себя, каких резуль

татов вы ждете от духовной практики. Эти размышления пробу

дят силу мотивации, придадут мужество, уверенность в своих

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 8 1

силах и воодушевление, которые понадобятся вам для того, что

бы всецело и искренне посвятить себя практике медитации.

РЕШИМОСТЬ

Решимость — это комплексный подход к поставленной цели, в котором вы сочетаете все вышеупомянутые факторы: позу, самонаблюдение, цель и воодушевление — и направляете их на

объект сосредоточения. Это совокупная мощь тела, мысли и

эмоций.

Решимость — это то, посредством чего вы медитируете.

Слово «решимость» подразумевает принятое вами решение, даже обет, достичь цели. Вы завершили расстановку всех имею

щихся в вашем распоряжении сил, и теперь можете предпри

нять действие, обещающее хороший результат. Решимость

вступает в свои права, когда вам совершенно ясно, что вы дей

ствительно хотите медитировать.

Решимость — исключительно важное качество для духовной

жизни в целом. Нужно снова и снова прояснять для себя моти

вы, которые побуждают нас практиковать. Возвращаться к мыс

ли о том, что движет нами, необходимо — ведь пока мы не

утвердились на Пути окончательно и бесповоротно, будут воз

никать все новые сомнения, все новые их уровни и оттенки.

Решимость — это тот живой центр, вокруг которого происходит

весь процесс интеграции личности. С течением времени она

поможет вам обрести целостность.

БОЛЕЕ ПОДРОБНО О РАБОТЕ В МЕДИТАЦИИ

Теперь перейдем к более подробному исследованию методов

работы в медитации. Но, следуя принципу «начинать с основ», давайте вернемся немного назад и очень кратко рассмотрим

состояния ума вне медитации.

Только что я упомянул о поиске пяти препятствий, возника

ОСОЗНАВАНИЕ

ющих в процессе медитации, но искать их в обыденной жизни —

ПОМЕХ ВНЕ

тоже очень полезная практика. Они, конечно же, присутствуют

МЕДИТАЦИИ

и там, и большая часть нашего обыденного сознания, как прави

ло, окрашена этими пагубными состояниями.

Например, вполне естественно, что наше внимание сосредо

точено на приятных ощущениях (ведь мы, в конце концов, нахо

димся в кама локе!). Полезно понаблюдать за тем, как восприя

тие таких ощущений влияет на способность к сосредоточению.

Другие препятствия тоже всегда тут как тут: если на нас давят, легко ответить раздражением и гневом. Нередко или беспокой

ство не дает нам расслабиться, или мы становимся вялыми и

1 8 2

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

медлительными, а иногда мы нерешительны и не уверены в себе.

Если выработать привычку распознавать эти препятствия вне

состояния медитации, будет гораздо легче замечать их во время

практики.

ВЗРАЩИВАТЬ

Очень похожий принцип действует и в случае пяти факто

СЕМЕНА ДХЬЯНЫ

ров дхьяны. Если осознавать факторы дхьяны, «семена» кото

рых присутствуют в обыденном сознании, будет легче овладеть

тонким искусством вызывать здоровые состояния сознания.

Рассмотрим в качестве примера два первых фактора дхья

ны: мысль, устанавливающую связь с объектом, и мысль, иссле

дующую объект. Конечно, в обычном состоянии ума мышление

бывает не столь ясным и четким, как в состоянии дхьяны, но

если вы постараетесь относиться к своим мыслям осознанно, то

сможете упорядочить процесс мышления. Тогда в состоянии

медитации мысли станут яснее и будут больше походить на

факторы дхьяны.

Точно так же, умение постоянно сохранять основы осознан

ности поможет уловить другие скрытые факторы дхьяны — вос

торг и блаженство. Восторг может потенциально присутствовать

в наслаждении, которое доставляют нам простые чувственные

впечатления, в том числе прекрасные зрительные образы, чудес

ные звуки и формы. Правда, качество этих переживаний

несколько иное, чем в состоянии дхьяны: можно сказать, что

высшее состояние отражается в низшем или потенциально при

сутствует в нем. Осознавая эти приятные чувственные впечатле

ния и получая от них эстетическое наслаждение, вы будете взра

щивать «семена» факторов дхьяны. Вы создадите предпосылки

для того, чтобы восторг и блаженство возникли в действительно

сти, пусть на более обыденном уровне. Любая работа с чувствен

ным опытом вне медитации весьма полезна, и стоит еще более

активно наслаждаться тем, что кажется вам приятным. Это не

значит, что нужно слишком поощрять чувственность: ведь так

можно усилить жажду чувственных наслаждений. Скорее, речь

идет о необходимости пробудить воображение. Однонаправлен

ность ума, пятый фактор дхьяны, может также отражаться в

обыденном сознании. Обращайте больше внимания на сосре

доточение. Проявите интерес к тому, на чем сосредоточен ваш

ум в тот или иной момент. Так вы лучше освоитесь с качеством

ума, которое открывает путь к дхьянам, пусть даже это произой

дет на менее глубоком уровне.

ПОДРОБНЕЕ О ПРИНЦИПАХ РАБОТЫ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ

Продолжая работать в соответствии с принципом «начинать

с основ», вспомним все четыре принципа с которыми мы позна

комились в конце третьей главы: признать препятствия, верить

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 8 3

в собственные возможности, продвигаться начиная с основ, творчески использовать противоядия. Теперь можно расска

зать о каждом из них поподробнее. Это послужит хорошим вве

дением в нашу основную тему: работа в медитации.

Сначала несколько слов о принципах работы в медитации

в целом. Медитация — искусство, освоить которое можно толь

ко на собственном опыте. Об этом нужно очень твердо помнить, исследуя принципы работы в медитации. Вероятно, существует

столько же способов применения каждого принципа, сколько

практикующих, но сами принципы обязательны и неизменны.

Пять этапов вхождения в медитацию (табл. 11, стр. 176) — лишь

один из способов, позволяющих сформулировать несколько на

сущных принципов. Эти принципы можно выразить разными

способами, но, не имея подобной системы, невозможно на

учиться сосредоточению ума. Собственное тело, отсутствие са

монаблюдения, отсутствие целенаправленности и отсутствие

эмоционального участия в практике — все будет отвлекать

практикующего, если он не умеет осознавать эти моменты.

Помня об этом, вернемся еще раз к каждому из четырех прин

ципов работы с препятствиями.

Теперь можно пролить чуть больше света на причины, по

«ПРИЗНАТЬ

которым люди не признаю´т того, что происходит с ними в меди

ПРЕПЯТСТВИЯ»

И «ВЕРИТЬ

тации. Иногда это может быть связано с недооценкой собствен

В СОБСТВЕННЫЕ

ных возможностей.

ВОЗМОЖНОСТИ»

Создается впечатление, что принципы «признать препят

ствия» и «верить в собственные возможности» очень тесно

связаны. Невозможно работать в медитации, не взяв на себя

ответственность за состояния своего сознания. Но практикую

щие очень часто отказываются признать присутствие нездоро

вых состояний сознания или, по крайней мере, расценить эти

состояния как враждебное вторжение в свое сознание. Обычно

те, для кого это вошло в привычку, упрямо пытаются «медити

ровать», не обращая внимания на то, что в действительности

творится у них в уме. К сожалению, такой подход лишь усилит

неподвижность и косность ума.

Как уже говорилось, признать то, что возникает в уме, —

суть медитации. До некоторой степени все мы стараемся избе

жать того, что есть. Как сказал Томас Стернз Элиот: «Род чело

веческий не слишком легко мирится с реальностью» 41 . Чаще

всего это происходит из за низкой самооценки. В наши дни

многие люди страдают от неоправданного чувства вины. Они

убеждены, что не должны испытывать то или иное чувство, и относятся с осуждением к собственной «низменной натуре».

Но в людях всегда одновременно уживается и хорошее и плохое, просто их соотношение всегда индивидуально. Нужно понять, 1 8 4

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

что ненависть и жажда чувственных наслаждений — чувства, вполне естественные для человека. Разумеется, не следует поощ

рять дурные чувства или мириться с их последствиями, но при

вычка смотреть на них как на что то плохое или греховное мо

жет помешать нам их преодолеть. Лучше видеть в этих препят

ствиях незрелую часть своего существа, которую необходимо

развить, а не пороки, которые необходимо отвергнуть и унич

тожить.

Буддизм всегда подходил к этой проблеме совершенно одно

значно, находя для отрицательных эмоций положительные соот

ветствия. Так, Буддагхоша говорит:

Понимание бывает прочным, когда благое [качество] не

нависти возникает в человеке злобного нрава, благодаря

тому, что особые свойства понимания близки свойствам

ненависти. Ибо, когда благое качество ненависти от

сутствует, ненависть становится неприятием и не

удерживает своего объекта; когда же это благое каче

ство присутствует, она есть понимание. Ненависть

усматривает лишь воображаемые недостатки, в то вре

мя как понимание усматривает только истинные. Не

нависть возникает как форма отторжения живых су

ществ, понимание же — как форма отторжения сил, формирующих карму * [т. е. тенденций, присущих кру

говороту бытия]. 42

Поскольку ненависть отвергает и распознаёт, говорят, что

она имеет некоторое сходство с разумом и мудростью и даже

может превращаться в них. Острую, пронзительную энергию, которую мы вкладываем в ненависть, можно направить в другое

русло и превратить в проницательность разума. Такое неблагое

качество, как привязанность, которая жаждет присвоить всё, что ей по нраву — вещи и людей, и безраздельно владеть ими, имеет некоторое сходство с состраданием, которое стремится

заботиться обо всех живых существах и помогать им. Страст

ное желание, которое в настоящий момент проявляется как

жажда чувственных наслаждений, однажды сможет проявиться

как подлинное желание благополучия для всех (если регулярно

направлять его в другое русло с помощью духовной практики, например метта бхаваны). Сама мысль о том, что такие трудные

эмоции можно преобразить, вместо того чтобы их уничтожать, может помочь преодолеть губительную точку зрения, заставля

ющую нас осуждать самих себя.

* Санскр. Samskara

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 8 5

Как мы убедились ранее, принцип работы «начинать с ос

«НАЧИНАТЬ

нов» связан с созданием необходимого фундамента для сосредо

С ОСНОВ»

точения. Некоторые начинают заниматься медитацией слишком

активно и самоуверенно. Но часто основа их сосредоточения

слишком слаба, узка и неустойчива, и пыл их может очень быст

ро остыть, как раскаленный камень, брошенный в бочку с холод

ной водой. Чтобы заложить более прочный фундамент для прак

тики сосредоточения, необходимо начать с общего осознавания

всех сторон своего существа и только после этого вкладывать

энергию в особое пристальное сосредоточение на объекте меди

тации. Принцип «начинать с основ» можно также назвать «про

двигаться от общего к частному». Именно этот принцип лежит

в основе регулярного самонаблюдения — одного из пяти этапов

вхождения в медитацию.

Поиск равновесия между центром сосредоточения

Таблица 12

и широтой поля осознанности

Вот полезный способ, позволяющий применять этот прин

ЦЕНТР И ШИРОТА

цип на практике. Основу, т. е. наиболее полное и осознанное

восприятие самого себя, назовем «широта», а объект сосредото

чения — «центр».

Теперь представьте, что опорой нашей способности к сосре

доточению служит «широта». Так, пик большой горы, площадь

сечения которого очень невелика, покоится на огромном скаль

ном массиве, служащем ему основанием. Возможно, именно

поэтому говорят, что в медитации нужно «сидеть как гора».

Сосредоточьтесь на дыхании или на зарождении метты, но, если этот процесс должен привести к полному сосредоточению, необходимо, чтобы он опирался на всю широту вашего опыта.

Если отсутствует равновесие между «центром» и «широ

той», сосредоточение будет шатким. Если сосредоточение не

имеет прочной основы, возникнет чувство напряжения, как

будто вам приходится изо всех сил удерживать внимание на

объекте. Правильное сосредоточение должно сопровождаться

расслаблением — в нем внимание сочетается с широтой опыта.

1 8 6

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Здесь не должно быть ни малейшего принуждения. Когда вы

принуждаете себя сосредоточиваться, возникает чувство стес

ненности, ограниченности и излишнего напряжения. Тогда со

средоточение требует дополнительных усилий, и его невозмож

но поддерживать долго, потому внимание и рассеивается столь

быстро.

Если в этом процессе участвует вся широта опыта, то

«центр» можно удерживать без напряжения и в течение неогра

ниченного времени. «Широта» — это ваше ощущение себя

в целом, включая тело и его энергию, чувства, эмоции, мысли

и возникающие в сознании образы. Если вы выделите для всего

этого пространство на заднем плане сознания, «центр» будет

свободен от напряжения и, что важнее всего, у вас будет боль

ше энергии для сосредоточения.

Когда мы соприкасаемся с «широтой», главное — не увлечь

ся этими обширными составляющими своего опыта, а просто

признать их существование. Если вы слишком увлечетесь «ши

ротой», то это станет помехой вниманию, если же «центр»

и «широта» находятся в равновесии, то такой опасности не воз

никнет.

С точки зрения пяти принципов вхождения в практику,

«широта», как и «признание препятствий», — это один из ас

пектов самонаблюдения (а именно, самонаблюдение на уровне

восприятия), а правильно установленный и лишенный напряже

ния «центр» равнозначен решимости.

«ТВОРЧЕСКОЕ

В главе третьей мы упомянули несколько традиционных

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

противоядий, помогающих справиться с препятствиями, но не

ПРОТИВОЯДИЙ»

коснулись их творческого применения.

Эти противоядия следует применять творчески и очень осто

рожно. Необходимо знать о следствиях каждого конкретного

метода и при необходимости быть готовыми внести в него изме

нения. Творческое применение противоядий подразумевает

объективную оценку своих возможностей в практике, а не ис

пользование готовых средств в надежде на то, что они будут

работать сами собой. Ум постоянно меняется — возможно, вам

придется испробовать разные методы, прежде чем будет ясно, какой из них лучше всего подходит вам в каждый конкретный

момент.

Усилия к сосредоточению можно направить в совершенно

неверное русло. Бывает, что из за нетерпения и недостаточной

чуткости мы понуждаем и подстегиваем свое внимание, не ощу

щая истинного состояния своего ума. Например, можно настой

чиво стремиться пройти все ступени практики, хотя было бы

гораздо разумнее и полезнее остаться на одной из них, пока вы

не обретете полного ощущения самого себя. Бывает и наоборот: 8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 8 7

вы остаетесь на одной ступени до тех пор, пока «что то не про

изойдет», хотя было бы гораздо полезнее пройти обычную по

следовательность ступеней, чтобы их нарастающая сила поддер

живала ход вашей практики.

Стремление вкладывать в процесс сосредоточения слишком

много усилий — такая же ошибка, как и невнимание ко всей

полноте своего опыта. В этом случае в вашем отношении

к практике преобладает излишняя жадность и нечуткость, вы

слишком озабочены ее результатами. Если ваша основная

мысль — достижение результатов, то у вас просто нет времени

на то, чтобы остановиться и разобраться, что же вы на самом

деле чувствуете. В стремлении к хорошим результатам нет ни

чего плохого, вот только вредно ставить себе жесткую цель —

достичь определенных результатов определенным способом.

Подобный подход может быть следствием приятных воспомина

ний о переживаниях, которые вы некогда получили в медита

ции. Желание пережить их снова вполне естественно. Однако

попытки вернуть прежние переживания совершенно нереаль

ны, и лучше всего каждый раз начинать все заново.

Типичный результат слишком настойчивых или упрямых

попыток сосредоточить ум — боль и разочарование. Если вы

принуждаете себя сосредоточиться, могут развиться болезнен

ные ощущения: очень часто это головные боли, проблемы с пи

щеварением, закрепощенность плечевых мышц. Это может ска

заться и на состоянии ума: можно ожидать, что возникнут вол

нение, тревога или, напротив, вялость и заторможенность либо

состояние полной омраченности. Очевидно, это отразится и на

вашей способности медитировать в целом, а также на отно

шении к медитации. Например, может усилиться склонность

к упрямству и жесткости мышления: вы будете еще сильнее

сопротивляться принципу творческого подхода к медитации, еще больше стараться «преуспеть в медитации», не видя, что

этот подход ограничен и не имеет ничего общего с реальностью.

Результатом применения неверных методов может также

стать формальный подход к ежедневной практике. Для некото

рых утренняя медитация превращается в обязательный ритуал, который они выполняют совершенно одинаково каждый день, и

так из года в год. Эти люди заставляют ум повторять определен

ную последовательность действий, не обращая внимания на

свое истинное душевное состояние. Это не медитация! Возмож

но, они допускают, что занятия не приносят им особой радости, и все же упорно придерживаются этого подхода. Избавляться

от глубоко укоренившихся привычек всегда очень трудно.

Если вдруг вам показалось, что практика становится выму

ченной, просто остановитесь на минуту — не «старайтесь» меди

тировать, настройтесь на то, что происходит в действительности, 1 8 8

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Таблица 13

Четыре принципа работы в медитации

вернитесь к истинному переживанию самих себя. Исправление

ошибок в практике может занять некоторое время. Пусть это

будут часы, дни, возможно, даже месяцы — вы не потратите это

время зря. Скорее всего, ваш подход к практике изменится: вы

научитесь снимать напряжение, а это совершенно необходимо

и во время медитации, и после. Это может изменить всю вашу

жизнь.

Вопросы, поднятые в связи с двумя последними принципа

ми, первый из которых — это равновесие «центра» и «широты», а второй — творческий подход к медитации, предполагают, что

вашей жизни совсем не помешает добавка яркости и цвета.

А это зависит от вдохновения: нужно дать воображению сво

бодней проявиться в практике. Для этого можно читать книги, наслаждаться живописью, исполнять или слушать прекрасную

музыку, встречаться с людьми или проводить время наедине

с собой — словом, делать все, что открывает путь свободному

потоку вдохновения. Можно также попытаться размышлять

о ценности медитации и о радости, которую она нам дает, и та

ким образом прийти к более правильному взгляду на духовную

практику — понять, что она нам по плечу и способна доставлять

удовольствие.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

В таблице 13 сведены четыре принципа работы в медитации, причем некоторые из них — под новыми названиями, что отра

жает наше более глубокое их понимание. Работа в медитации

обязательно должна опираться на эти четыре принципа. Хотя

медитация — это, прежде всего, процесс, связанный с посте

пенным углублением восприятия объекта сосредоточения, на

глубочайшем уровне этот объект неотличим от «вас», субъекта

(где кончается «он» и начинаетесь «вы»?). Это значит, что в

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 8 9

процессе сосредоточения всегда следует принимать во внима

ние субъект. Чтобы в полной мере прочувствовать объект со

средоточения, необходимо признать все те состояния, которые

присутствуют в уме в настоящий момент, при этом не теряя

положительной самооценки. Одновременно с сосредоточением

на объекте не следует утрачивать ощущение «широты», когда

же вы стараетесь углубить сосредоточение, это следует делать

творчески и правильно.

ВАШИ ЗАПИСИ

Состояния ума могут меняться очень быстро. Если вести запи

си, то это иной раз помогает полнее уловить все, что происхо

дит во время практики. Одним из средств наблюдения за ходом

практики может стать дневник медитации. Это могут быть днев

никовые записи или систематический анализ наблюдений —

как вам угодно. Временами, когда вы больше занимаетесь меди

тацией или когда хотите внимательнее проследить за тем, что

происходит во время ежедневных занятий, специальный днев

ник, в той или иной форме, окажется вам очень полезен. Здесь

рекомендуются два способа записи информации: в табличной

форме, анализирующей ваши наблюдения, или в виде дневни

ковых записей.

Эти записи могут иметь форму таблицы, которую вы запол

ТАБЛИЦА АНАЛИЗА

няете после каждого занятия медитацией. Вы заносите в нее все, НАБЛЮДЕНИЙ

что происходило, описываете ваш подход к каждому занятию и

любые другие наблюдения, но только используя строго опреде

ленные термины. Делая это в течение нескольких недель, вы

сможете получить стройную картину состояний сознания, кото

рые постоянно возникают у вас во время практики. С помощью

этих данных можно оглянуться назад, выявить определенные

тенденции и составить новый план работы.

Для начала следует выбрать основные параметры наблюд

ения — те области опыта, которые вы собираетесь наблюдать.

В качестве образца можно использовать «листок наблюдений»

(см. табл. 14). Имейте в виду что некоторые из входящих туда

терминов, например, «спад» и «неустойчивость» будут рассмот

рены ниже.

Сразу после каждого занятия (иначе легко забыть), достань

те дневник и отметьте галочками факторы, присутствующие

в медитации. Или же можно дать им оценку по десятибалльной

шкале, или снабдить краткими пояснениями. Вы можете приду

мать собственную терминологию и таблицы. Можно разрабо

тать таблицу, в которой будут отражены определенные тенден

ции, возникающие по истечении нескольких дней и даже не

дель, что будет весьма полезно.

1 9 0

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Таблица 14

Листок наблюдений

После таблицы можно добавить любые замечания, напри

мер: «сосредоточение хорошее, но прерывистое», «можно было

подготовиться получше», «все время мешали мысли о работе» —

или любые другие.

Каждые несколько дней, примерно раз в неделю, неплохо

делать выводы из собранной информации и на их основании

вырабатывать подход к практике на следующие несколько дней.

Очень полезно просматривать записи вместе с другом, который

тоже занимается медитацией: обсуждение всегда пробуждает

еще больший интерес к медитации, а друг может заметить те

стороны вашей практики, которые ускользают от вас. Иногда

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 9 1

затворничества предусматривают ежедневные беседы с учите

лем, из которых можно почерпнуть бесценный опыт.

Большинство людей находят, что такие записи неудобно

вести слишком долго. Иногда сам процесс анализа становится

ограничением, и мы думаем, что некоторое время стоит просто

заниматься более регулярно. Кажется, что это мелочи по срав

нению с намерением посвятить себя практике. Но всегда на

ступает момент, когда необходима более объективная оценка, когда кажется, что практика зашла в тупик. И если вы настрое

ны на более глубокий подход к исследованию медитативного

опыта, таблица, анализирующая ваши наблюдения, может стать

источником энергии и творческих сил.

Второй вид записей, отражающих опыт медитации, дневник, —

ДНЕВНИК

это более описательный, более личный подход. В дневник вы

записываете в произвольной форме любые мысли по поводу

каждого занятия. Можно просто рассказывать, что происходи

ло, или рассуждать о важности того или иного переживания.

Можно включить туда сведения о препятствиях и о факторах

дхьяны. Этот тип записей не будет столь полезен, если вы захо

тите осмыслить длительный период занятий, но зато поможет

лучше прочувствовать практику. Не исключено, что он будет

вам больше по душе: возможно, работа над записями о личных

переживаниях заставит вас по новому взглянуть на медитацию

и даже станет главным делом вашей жизни.

Записывая события, происходящие в медитации, вы обнару

жите, что больше размышляете о них, и это само по себе слу

жит отличным подспорьем для практики. Записи, которые вы

делаете, помогут удерживать в памяти переживания — ведь

они, как и сновидения, часто бывают едва уловимыми и легко

забываются.

РАБОТА НА УРОВНЕ ДХЬЯНЫ

ПРИМЕР ЗАНЯТИЯ МЕДИТАЦИЕЙ

Для того чтобы вы могли более конкретно представить, что

такое работа в медитации, здесь в качестве примера дано опи

сание занятия, посвященного осознанному дыханию.

Предположим, вы провели неделю в затворничестве, впере

ди еще неделя, вы отлично себя чувствуете и у вас есть ощуще

ние, что ум хорошо сосредоточен. Утро в разгаре, и вы сегодня

уже занимались медитацией. До завтрака вы проделали по одно

му разу практики метта бхаваны и осознанного дыхания и сей

час собираетесь снова приступить к практике. В данной ситу

ации вы решили опустить первые три ступени осознанного

1 9 2

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

дыхания и начать сразу с третьей — когда вы просто ощущаете

каждый вдох и выдох.

Однако, прежде чем начать, вы очень быстро вспоминаете

пять принципов вхождения в медитацию. Сейчас с позой, вроде

бы, все в порядке, а вот два дня назад сильно болели колени. Но

это удалось исправить, побеседовав с одним из участников за

творничества. Вы увеличили высоту сиденья всего на пару сан

тиметров, позаботились об опоре для рук, подложили кусок по

ролона под левую голень — вот и весь секрет! Теперь вы начи

наете исследовать состояние сознания, настраиваясь на чувства

и эмоции.

Пару часов назад вы отлично позанимались, что же до об

щего уровня сосредоточения, достигнутого за неделю постоян

ной практики, то вы очень довольны, полны энергии, даже не

много взволнованы. Осознавая свое волнение, вы знаете, какой

план действий избрать: в медитации вы будете стремиться дос

тичь состояния покоя и безмятежности. И у вас есть кое какие

соображения о том, как этого добиться.

Энтузиазма для этого у вас хоть отбавляй. Некоторое время

назад вы ясно увидели, как медитация может вас преобразить, и теперь радуетесь возможности обрести непосредственное ви´

дение сути вещей и сострадание. К тому же всю неделю практи

ка идет отлично, и вы предвкушаете новые достижения.

Набрав такой разбег, можно ограничиться совсем краткой

подготовкой. Менее чем за минуту вы уже оценили ситуацию, поняли, что будете делать и собрали все силы воедино. Все это

усиливает вашу твердую решимость заниматься медитацией.

Вы начинаете. Первые несколько минут вам удается хорошо

сосредоточиваться на дыхании. Практика доставляет вам удо

вольствие. Как и было решено с самого начала, вы стремитесь

достичь в медитации покоя и безмятежности и ищете именно

эти качества.

Сначала, вроде бы, все получается очень хорошо, но через

некоторое время вы вынуждены признать, что у вас меньше

энергии, чем казалось. На самом деле вы чувствуете некоторую

вялость. Некоторое время это состояние продолжается — у вас

уходит несколько минут на то, чтобы разобраться в изменив

шейся ситуации.

Это полная противоположность тому, чего вы ожидали. Вы

предвкушали, что сумеете расслабиться в состоянии глубокого

покоя, но… почему то этого не происходит. Вам очень не хочет

ся признаться в том, что ваш план не дает результатов, — в это

трудно поверить, и вы упрямо стараетесь сосредоточиться, со

храняя первоначальную установку на успокоение и снятие на

пряжения. Но вялость только возрастает. Чем дольше вы следу

ете своему плану — добиваться успокоения, тем больше погру

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 9 3

жаетесь в вялость и сонливость. Наконец, примерно через чет

верть часа, вы принимаете решение каким то образом выйти из

этого безнадежного состояния.

Вам удается прийти в себя и разработать новый план: теперь

нужно избавиться от лености и инертности. Ваш метод — осо

бенно осознанно воспринимать тело: его позы, неподвижность, внутренние энергии, одновременно как можно чаще проверяя, сосредоточен ли ум на дыхании.

Это помогает, но радикальных изменений не приносит. По

крайней мере, осознанное восприятие позы не дает вам задре

мать. Вы чувствуете себя довольно бодро, но ум все еще затума

нен. Вы понимаете: несмотря на намерение следить за дыханием, вы лишь смутно осознаёте его присутствие. Вашей осознаннос

ти не хватает силы. Чтобы компенсировать недостаток силы

осознанности, вы стараетесь, чтобы дыхание стало чуть более

отчетливым. Этот метод называется «интенсивное дыхание» и

заключается в том, чтобы на некоторое время чуть увеличить

силу вдохов и выдохов, не контролируя при этом дыхание. Глав

ное — ясно ощущать его присутствие. Это прекрасный метод

для подобной ситуации.

По видимому, вам придется практиковать «интенсивное ды

хание» довольно долго. Применяя этот метод, вы гораздо яснее

осознаёте каждое дыхание, но стоит вам от него отказаться, как сосредоточение теряется. Приходится продолжать… Часы

показывают, что прошло всего минут тридцать или чуть боль

ше, а вам кажется — целая вечность. И вот чувство тяжести и

недостаток энергии постепенно начинают отступать. Вы как

будто только что стали просыпаться.

Что то случилось: у вашего сознания появилось новое свой

ство — легкость. В теле исчезло ощущение неудобства, и на

смену ему пришли равновесие и покой. Вы совершенно счаст

ливы оттого, что сидите в позе медитации и продолжаете прак

тику. Сейчас вы на стадии сосредоточения, предваряющего

дхьяну (упачара самадхи), или, по крайней мере, близки к нему.

«Теперь необходим другой подход к медитации, чтобы при

способиться к этой перемене, — решаете вы. — Что делать

дальше? Возможно, пора перейти к следующему этапу практи

ки». Вы работали так долго и напряженно, что совершенно за

были о существовании следующего этапа. И вот, вы уменьшаете

интенсивность дыхания и сосредоточиваете все внимание на

том, как поток вдыхаемого воздуха касается точки где то чуть

ниже носа.

В результате ум успокаивается еще больше, и вы понимаете, что были совершенно правы, слегка умерив усилия. В то же

время вы чувствуете, что полностью расслабиться было бы не

верно. Можно определенно сказать, что возможность спада все

1 9 4

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

еще сохраняется. Все еще ощущается необходимость присталь

но следить за дыханием и связанными с ним ощущениями, не

смотря на то что вы явно переходите на более тонкий уровень

сосредоточения.

Поэтому, наряду с сосредоточением на ощущении дыхания, вы принимаете решение мысленно следовать за каждым циклом

дыхания, ни на миг не выходя из состояния осознанности. Ста

раясь отмечать моменты, когда осознавание дыхания ослабева

ет, вы обращаете особое внимание на начало и конец каждого

цикла вдох выдох и на промежутки между ними. Так вы уста

навливаете очень тесную связь с процессом дыхания. Сосредо

точение становится еще более глубоким.

И вдруг вы замечаете, что стали хмуриться! Невозможно

сказать, как долго это продолжается, но ваш лоб немного на

прягся или напряжен уже некоторое время. Вы задаетесь во

просом: не скрывается ли за этим напряжением какая то эмо

ция, препятствующая дальнейшему сосредоточению? Чтобы это

выяснить, вы не стараетесь немедленно расслабиться, но шире

охватываете вниманием процесс дыхания. Вы начинаете вос

принимать все оттенки напряжения — переживаете приятные

или неприятные ощущения, которые оно вызывает, ощущаете

его в теле, переживаете на эмоциональном уровне. Делая это, вы отчетливо осознаёте, как где то в глубине высвобождаются

чувства и эмоции, и это приносит вам приятное облегчение.

Через несколько минут характер медитации полностью ме

няется. Сразу становится очень легко и интересно следить за

дыханием. Волна восторга пробегает от живота к сердцу. Серд

це отзывается на это трепетом, и вы обнаруживаете, что плечи

расслабляются (до сих пор вы даже не подозревали, что они

напряжены). Привнося в медитацию больше чувства, вы пони

маете, что глубоко вошли в упачара самадхи.

Некоторое время спустя вы замечаете, что приятные ощу

щения слишком увлекают вас, и вспоминаете, что всего не

сколько часов назад, в предыдущей медитации, дошли как раз

до этого момента. Вы решаете, что на этот раз будете продол

жать сосредоточение, противодействуя такой опасности, как

неустойчивость.

Для этого вы слегка меняете объект сосредоточения. До сих

пор вы следили за полным циклом дыхания — за потоком возду

ха, который легко касается того или иного участка вашего лица.

Теперь вы меньше следите за дыханием, сосредоточившись на

связанных с ним ощущениях.

Когда вы начинаете сосредоточиваться на крошечном

участке кожи, где воздух соприкасается с лицом, у вас возни

кает ощущение, что это место стало гораздо больше, словно вы

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 9 5

рассматриваете его через увеличительное стекло. Ощущение

от дыхания раскрывается во всех подробностях и становится

чрезвычайно интересным — будто по огромному куску глад

кой шерстяной ткани проводят пером, очень мягко и равно

мерно. В начале и в конце каждого цикла дыхания ощущение

чуть изменяется: в начале оно более явственное, а в конце

словно сходит на нет.

По мере того как вы все дольше наблюдаете за этими ощу

щениями, дыхание через некоторое время настолько успокаи

вается, что, кажется, исчезает совсем. Вы не уверены, что де

лать дальше, поскольку не можете обнаружить объект сосредо

точения! Есть опасность сбиться, пытаясь найти опору, и со

всем выйти из состояния сосредоточения. Однако вы решаете, что не стоит поддаваться сомнениям — ведь дыхание не могло

совсем исчезнуть, значит, нужно просто поискать его более

внимательно.

Вы настолько углубляетесь в поиски, что это трудно выра

зить словами. Но ваши действия, какими бы они ни были, при

носят результат. Вы обнаружили дыхание. И теперь вы отмеча

ете, что характер медитации снова несколько меняется: сосре

доточение становится еще более устойчивым и вызывает еще

более тонкое чувство наслаждения. Вы осознаёте, что достигли

уровня первой дхьяны и можете пережить все особые свойства

высшего состояния сознания.

УСТОЙЧИВОЕ ПРЕБЫВАНИЕ В ДХЬЯНЕ

Мы уже убедились, что по мере работы с обычными препят

ствиями в конце концов наступает момент, когда медитация

начинает идти легче. Мы достигаем упачара самадхи, которое, как иногда говорят, «соседствует» с первой дхьяной. Но, хотя

медитация идет несколько легче, мы все еще не сосредоточены

полностью. Все еще остаются тонкие помехи, которые мешают

нам по настоящему войти в первую дхьяну.

Например, нам довольно часто мешает собственное волне

ние. Это вполне понятно: ведь наконец в нашей медитации что

то происходит! И тем не менее, это очередной камень преткно

вения. Довольно часто бывает, что практикующие, испытав

в течение нескольких минут упачара самадхи, сразу начинают

волноваться и, не сумев его удержать, снова скатываются на

этап препятствий.

Отчасти это происходит из за неуверенности. Поэтому, ког

да в медитации впервые появляются признаки упачара самадхи, стоит, если есть такая возможность, уделить практике побольше

времени — ведь нужно получить переживание этого состояния

и найти способ его поддерживать.

1 9 6

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Возможно, вам уже известно из собственного опыта, что

«прорывы» к новому уровню сосредоточения нередко сменяют

ся периодами, когда практика удается вам меньше. Это может

смущать и расстраивать, если только вы не знаете, что это

вполне нормально. Это вовсе не плохой знак — просто «про

рыв» к совершенно новому уровню целостности становится для

вас изрядным потрясением, и нужно уделить некоторое время

только тому, чтобы справиться с его воздействием. Конечно же, не стоит впадать в уныние и бросать практику — нужно про

явить мужество, признать важность того, что с вами происхо

дит, и упорно преодолевать этот кризис. Тогда, если вы продол

жите регулярные занятия, то в конце концов станете возвра

щаться в упачара самадхи все легче и легче и так освоитесь с

ним, что сможете пребывать в нем более длительное время.

Когда вы обретаете устойчивость на этапе упачара самадхи, а также на уровнях дхьяны, все еще необходимо использовать

принципы работы в медитации, о которых говорилось выше.

Однако здесь уже нет необходимости заниматься устранением

пяти обычных препятствий — вы преодолели эти состояния со

знания (которые можно отнести к крайностям) и вошли в более

тонкое и уравновешенное состояние. Теперь, противодействуя

тонким помехам, нужно добиться, чтобы это уравновешенное

состояние стало еще более устойчивым. Тонкие помехи следует

понимать как психические процессы, ведущие к утрате равно

весия ума.

Равновесие можно потерять под влиянием двух помех: спа

да, или тонкой разновидности вялости, и неустойчивости, или

тонкой разновидности беспокойства. Пребывание в упачара

самадхи — это столь значительное достижение по сравнению

с нашим обычным состоянием ума, что можно довериться лож

ному чувству безопасности, и тогда эти помехи застанут нас

врасплох и нарушат достигнутую прежде устойчивость.

Если обе эти тонкие помехи не встретят противодействия, как только мы их заметим, — а они все время присутствуют как

скрытая возможность — то наберут силу и в конце концов пре

вратятся в грубые препятствия: леность и апатию или тревогу и

беспокойство.

Хороший универсальный способ работы на этих более тон

ких уровнях сосредоточения — опора на три ключевых момен

та: тело, дыхание и ум. Поза, процесс дыхания и состояния

ума — это три главных объекта сосредоточения, которые позво

лят вам поддерживать упачара самадхи и работать над ним

дальше. На данном уровне эти три объекта сосредоточения оп

ределяют широту вашей осознанности. Памятуя о них, мы полу

чаем более полное, новое качество внимания — более точный

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 9 7

охват действительности — и в состоянии этой более точно на

правленной осознанности можем скорее заметить тонкие поме

хи, как только они возникают. Вам необходимо: 1) поддерживать как можно более правильную позу, чтобы

жизненная энергия свободно циркулировала в теле.

2) поддерживать ровное и спокойное дыхание.

3) поддерживать уравновешенное состояние медитативного

погружения, корректируя состояние ума всякий раз, как вы

замечаете, что оно стало чуть вялым (спад), или чуть возбужден

ным (неустойчивость).

Тело можно рассматривать с точки зрения его строения и с

ТЕЛО

точки зрения энергии. Вы ощущаете:

· его структуру — кости, мышцы, сухожилия.

· энергию и жизненную силу, которые его наполняют.

Можно воспользоваться обоими этими аспектами, чтобы до

стичь более глубокого уровня медитации, и тогда в своем сосре

доточении вы будете опираться как на тело, так и на ум.

Исследуя положение тела, вы, вероятно, обнаружите, что на

СТРОЕНИЕ

этапе упачара самадхи ваша поза уже достаточно правильна.

И ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

Четкое восприятие тела естественно для этого состояния ума.

Опираясь седалищными буграми на сиденье, вы чувствуете ес

тественный изгиб позвоночника, который проходит через центр

плечевого пояса к голове. Ноги и бедра находятся в положении

равновесия, образуя треугольник * , а соединенные руки образу

ют дугу вокруг вертикальной оси тела.

Если сохранять ясное ощущение структуры тела и его поло

жения, то это будет способствовать непрерывности и длитель

ности сосредоточения. И еще, осознавание структуры тела по

зволит соприкоснуться с жизненной силой и ощущением теле

сной энергии, а это второй, «энергетический», аспект осознан

ного восприятия тела. Даже если просто осознавать свою жиз

ненную силу, это привнесет в медитацию энергию, воодушевле

ние и вдохновение. А поскольку ощущение удовольствия тесно

связано с энергиями тела, этот второй вид осознанности — не

обходимая основа для развития таких факторов дхьяны, как

пити и сукха, а со временем — даже упекха.

Но мы не всегда хорошо чувствуем свою энергию. Подчас мы

ЭНЕРГИЯ

осознаём ее очень смутно и неотчетливо, и это обычно объясня

ется усталостью или физическим напряжением. Усталость мож

но снять отдыхом, но напряжение — это более сложная проблема.

* Его вершина — центр тяжести тела, расположенный чуть ниже пупка.

1 9 8

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

Физическое напряжение может быть вызвано такими при

чинами, как неуравновешенность позы, в которой вы сидите, но

чаще эти причины имеют эмоциональный характер. Напряже

ние мышц лица, шеи, плеч, живота нередко возникает как след

ствие эмоций, в присутствии которых мы не отдаем себе отчета.

В принципе, если снять лишнее напряжение, какие бы причины

его ни вызывали, то сдерживаемая энергия освободится. Этот

новый приток энергии обогатит ваше сознание, пробудит еще

больший интерес к медитации и даст возможность достичь бо

лее глубокого состояния сосредоточения.

Если же напряжение обусловлено эмоциями, одним рас

слаблением тела его не устранить. Необходимо справиться

с вызвавшей его эмоциональной причиной. Например, если вы

напряжены, потому что сердитесь, необходимо признать при

сутствие этой эмоции — только после этого удастся снять на

пряжение. Если же этого не сделать, любая попытка рассла

биться будет искусственной и даже насильственной. На самом

деле сначала стоит прочувствовать напряжение и ту эмоцию, которая за ним стоит. Если не дать проявиться эмоциям — пер

вопричинам напряжения, то возникнет ощущение вялости, а вовсе не прилив жизненной силы, который вам необходим.

Есть хороший способ настроиться на структурные и энерге

тические аспекты тела и работать с ними одновременно: нужно

сидеть совершенно спокойно и неподвижно, сохраняя воспри

имчивость, и принять твердое решение не двигаться ни при ка

ких обстоятельствах. Такое решение поможет обрести состоя

ние глубокого покоя тела и ума. Вообще, чем меньше мы двига

емся, тем глубже состояние сосредоточения.

Настроившись таким образом, можно обнаружить едва за

метные нарушения равновесия в вашей позе и распределении

энергий. Конечно, чтобы их исправить, вам придется совершить

какие то движения, но лучше сохранять как можно более непод

вижное положение тела и свести корректировку к минимуму.

Сначала стоит подумать, что именно требуется сделать, и двигать

ся только в том случае, когда вы полностью уверены в том, что

следует изменить. Такой экономный расход энергии будет еще

больше способствовать сосредоточению на объекте медитации.

ДЫХАНИЕ

Под «слышимым» дыханием подразумевается, что, сидя

в медитации, мы можем ощущать слабый звук, когда воз

дух проходит сквозь ноздри. Если бы мы стояли или рабо

тали, он был бы вовсе незаметен, но в практике медита

ции этого звука достаточно, чтобы отвлечь ум. Под

«беззвучным» дыханием подразумевается, что нет звука, нет давления, нет усилия. Есть лишь едва уловимое ощу

щение спокойного дыхания, которое не отвлекает ум, 8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

1 9 9

а , скорее, сообщает ему приятное чувство уверенности

и покоя. Тяжелое дыхание нарушает сосредоточение, учащенное дыхание делает его напряженным, слышимое

дыхание — утомительным. Самадхи можно достичь, только если дышишь беззвучно. 43

Чжи И

Есть определенное соответствие между дыханием и состоя

нием ума: когда ум спокоен, дыхание беззвучное, а ощущение

от него ровное, едва приметное; когда же ум обеспокоен или

возбужден, дыхание шумное и неровное. Есть также соответ

ствие между дыханием и состоянием тела: физическая актив

ность оказывает существенное воздействие на дыхание, так что

после тяжелой нагрузки дыхание порой не может успокоиться

час или дольше. С другой стороны, можно заметить, что, зани

маясь делом, требующим пристального внимания, — рисуя кар

тину или вдевая нитку в иголку — мы дышим очень легко, а

иногда даже задерживаем дыхание, чтобы сосредоточиться. Так

что, действительно, дыхание теснейшим образом связано и с

телом и с умом, и то, как мы дышим, соответствует состоянию

этих двух аспектов нашего существа. Поэтому осознавание ды

хания может быть одним из основных принципов работы в ме

дитации: наблюдая за дыханием, мы можем до тонкости осозна

вать состояние тела и ума и таким образом достичь сверхтонко

го восприятия объекта в процессе сосредоточения.

Поскольку характер дыхания оказывает столь значительное

влияние на состояние ума, нет ничего удивительного, что дхья

на полностью достижима только в том случае, когда дыхание

спокойно и едва ощутимо. Хотя такое дыхание — это идеал, к

которому нужно стремиться, не следует принуждать себя ды

шать спокойнее: ведь подобные попытки вызовут перенапряже

ние нервной системы, а если упорствовать в них, могут даже

нанести вред здоровью. Тем не менее, если проявить терпение, дыхание постепенно успокоится само собой.

Упачара самадхи — это состояние ума, очень чувствитель

ное к любым установкам, которые мы в него привносим, и, если

мы будем просто удерживать внимание на характере дыхания, этого может оказаться достаточно, чтобы сосредоточение оста

валось устойчивым. В то же время, осознавание дыхания — это

еще и основа для многих активных методов противодействия

тонким препятствиям.

При сонливости и апатии (например при «спаде») можно

вызвать новый приток энергии, если представить, что на вдохе

воздух входит в тело через носки и поднимется вверх до ма

кушки, или просто сосредоточиться на какой то точке в верх

ней части тела, например в области носа. При волнении (или

2 0 0

Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я : П РА К Т И К А

«неустойчивости») можно представить, как поток выдыхаемого

воздуха опускается до самых пальцев ног, — это обычно ока

зывает успокоительное воздействие; можно также сосредото

читься на точке в нижней части тела. Можно представлять, что

воздух входит в тело в любой выбранной вами точке.

Обычно, если вы чувствуете, что слишком погрузились в раз

мышления или, может быть, в грезы, почти не осознавая состоя

ние тела, то стоит с помощью дыхания постепенно перенести

центр осознанного восприятия самого себя из головы в тело. Это

можно осуществить, если сосредоточиться на ощущении дыха

ния в нижней части тела, например там, где воздух касается

живота, или же наблюдать, как при дыхании стенка живота под

нимается и опускается. Или же можно перенести внимание

и осознанное восприятие дыхания прямо в область сердца, или

постепенно перемещать внимание с головы на горло, потом на

сердце и легкие, и ниже — на диафрагму и живот. Для этого

может понадобиться довольно много времени, возможно минут

двадцать или больше, но, если иначе вам не справиться с медита

цией, вы потратите это время не зря.

УМ

Теперь переходим к рассмотрению тонких помех — спада, неустойчивости (а также третьей, менее серьезной, тонкой по

ТОНКИЕ ПОМЕХИ

мехи, название которой — случайные мысли). Что касается ума, то, пребывая в упачара самадхи, мы постоянно осознаём, что

тонкие помехи могут возникнуть в любой момент, и немедленно

исправляем положение, если это случится.

Особенность всех трех тонких помех в том, что они лишены

сильного эмоционального наполнения, в противоположность

пяти грубым препятствиям, которые до отказа насыщены энер

гиями алчности, ненависти и неясности мышления. Эти три поме

хи — очень тонкие процессы, которые никогда не наберут доста

точной силы, чтобы стать реальными препятствиями, если только

мы и дальше сумеем осознанно подходить к своим действиям.

ВЫХОД ЗА ПРЕДЕЛЫ

Чтобы распознавать эти тонкие помехи, стоит глубже позна

ПРОТИВОПОЛОЖНОС

комиться с тем, как протекают психические процессы в высших

ТЕЙ В СОСТОЯНИИ

ДХЬЯНЫ

состояниях сознания. Сосредоточение уровня дхьяны — это

«срединный путь», который приводит здоровые проявления обе

их сторон нашей природы в состояние высшей гармонии. Поняв

ум во всем разнообразии его проявлений, можно достигнуть

этой гармонии гораздо быстрее.

В нашей природе есть и пассивно восприимчивое начало, и активно действующее. Они диаметрально противоположны, как полюса магнита. Но каждый полюс невозможен без своей

противоположности, иначе он перешел бы в свою крайность: восприимчивость, не уравновешенная своей противоположнос

8 : Р А Б О Т А В М Е Д И Т А Ц И И

2 0 1

тью, превратилась бы в вялость, активность — в напряжение

или чрезмерное возбуждение.

Например, на «восприимчивом» полюсе состояния дхьяны

мы спокойны, терпеливы, безмятежны, открыто и осознанно

воспринимаем действительность. Обычно же мы можем оста

ваться спокойными и безмятежными лишь некоторое время, до

тех пор пока в состоянии покоя присутствует элемент вдохнове

ния. Вдохновение принадлежит полюсу активно действующей

энергии. Если ум только спокоен и безмятежен, но лишен энер

гии, мы постепенно станем медлительными, вялыми или подав

ленными и в конце концов препятствия — леность и апатия —

возьмут над нами верх. Мы можем оставаться в устойчивом со

стоянии сосредоточения, только когда полюс восприимчивости

соединен с полюсом действия.

На «активном» полюсе состояния дхьяны мы с воодушевле

нием вкладываем все силы в практику, способны исследовать

и постигать. Тем не менее, само по себе это состояние не явля

ется уравновешенным. Оно должно усиливаться или подкреп

ляться восприимчивостью и покоем, в противном случае коре