Капризные стервы. Вся правда: о таблетках, которые мы глотаем о бессоннице, которой мучаемся о сексе, которого не имеем и о многом другом, из-за чего психуем

7. Все дело в воспалении

Всем известно, что воспаление и травма идут рука об руку: стоит приложиться коленом о кофейный столик - и оно уже распухло. Однако воспалительные процессы происходят и в глубине тела. Понимание того, как эти процессы работают, - ключ к психическому и физическому здоровью. Обнаружив непрошеного гостя, организм бросает в атаку целую армию белых кровяных телец. Один чужак - вирус или бактерия -поддерживает иммунную систему в состоянии боеготовности. Но когда раздражители присутствуют повсюду и постоянно, иммунный ответ мутирует и вместо того, чтобы помогать организму и поддерживать его здоровье, начинает его разрушать. С хронического воспаления начинаются многие болезни. Сердечно-сосудистые заболевания, астма, болезнь Альцгеймера, ожирение, артрит, диабет, аутоиммунные заболевания - все это в основе своей воспаления, и список можно продолжить.

Воспаление влияет на работу целого ряда функций нашего тела и мозга, и стоит процессу начаться, как возникнет цепная реакция, остановить которую не так-то легко. Все было бы просто, будь у воспаления один-единственный источник - но у него множество «спусковых крючков» и «помощников». Стресс и воспаление подпитывают друг дружку, та же история с воспалением и ожирением. Недостаток сна стимулирует воспаление и ожирение. Даже между воспалением и депрессией есть связь. Попытка разобраться со всеми этими проблемами зачастую превращается для женщины в настоящий кошмар. Поэтому необходимо понимать: воспаление - это общий знаменатель целой кучи женских немочей.

Профилактика воспалительных процессов может оказаться для вас самой выгодной медицинской страховкой. Но как ей заниматься? В этом разделе мы поговорим о диете, сне, физических упражнениях и сексе. Все это - действенные способы укрепить организм и дать отпор воспалению.

Стоит в вашей жизни появиться стрессогенному фактору, как в кровоток устремляется кортизол - вырабатываемый надпочечниками гормон стресса. Он подавляет иммунную систему, что вызывает снижение воспаления. В ситуации особо сильного стресса от вашего организма требуется повышенная боеготовность, и в этом случае надпочечники будут выделять еще и адреналин, который подстегнет работу сердца и легких. Иногда подвергаться сильному стрессу - полезно для поддержания организма в тонусе. Наше тело решает возникшую проблему и возвращается к нормальному состоянию.

Но часто то, что полезно организму в маленьких дозах, в больших может стать причиной катастрофы. Острый стресс и следующие за ним всплески кортизола на короткое время заглушают иммунный ответ, а потом все возвращается на круги своя. С хроническим стрессом совсем другая история - в этом случае кортизол выходит из-под контроля. Аутоиммунные заболевания (такие, так волчанка, ревматоидный артрит и склеродермия) развиваются в результате износа и нарушения нормальных механизмов регуляции стресса. Таким образом, усиливая иммунореактивность, хронический стресс доводит организм до хронического воспаления. Жизнь в современном мире - неиссякаемый источник стресса, и поэтому у всех у нас больше воспалительных процессов, чем должно быть. Воспаление способно приводить к депрессии и не только. Хронический стресс может предварять депрессию, обострять ее и является фактором риска развития многих заболеваний, включая психические.

Вместе с воспалительными реакциями появляются и признаки поведенческого расстройства. Лабораторные животные, подвергаемые хроническому стрессу, начинают вести себя, как человек, страдающий от депрессии, и приходят в норму, когда им дают антидепрессанты. У людей с воспалениями признаки и симптомы депрессии наблюдаются чаще, чем у людей с другими заболеваниями и, что любопытно, противовоспалительные средства действуют и как антидепрессанты.

У пациентов, находящихся в депрессии, даже если они физически здоровы, часто наблюдается повышенный уровень маркеров воспаления - цитокинов; стоит вылечить депрессию, как он снижается. У депрессивных больных с сильно выраженными суицидальными склонностями уровень цитокинов очень высок. Как и у пациентов с нервным перенапряжением и тревожностью. Интерферон - препарат, применяемый, в частности, при лечении гепатита, - строго говоря, является цитокином и иногда вызывает побочные психические эффекты, такие как депрессия, тревожность, раздражительность и даже суицидальные мысли и поведение.

В нейронном механизме депрессии задействованы определенные области мозга. Передняя поясная кора, которую иногда называют аварийной сигнализацией мозга, отвечает за анализ и регуляцию эмоций. Провоспалительные цитокины активируют эту область, а став гиперактивной, она провоцирует трудноизлечимую депрессию. Нормализовать состояние удается лишь у пациентов, чей организм реагирует на антидепрессанты, когнитивно-поведенческую терапию или глубокую стимуляцию головного мозга.

Что стресс вызывает воспаление, понятно, но почему воспалительные процессы приводят к нервному перенапряжению, тревожности и депрессии? При помощи воспалительных процессов наше тело переводит нас в «постельный режим». Чтобы набраться сил для борьбы с инфекцией, необходимо затаиться и поднакопить энергии. К тому же, когда вы «залегли на дно», вы не заражаете окружающих. Утомляемость, апатия, социальная самоизоляция, потеря аппетита, сонливость - все это инструменты, которые природа использует, чтобы дать вам возможность побыстрее выздороветь. Но симптоматика подозрительно напоминает депрессию, правда? Обычно организм, одолев инфекцию, «перезагружается» и возобновляет свою обычную жизнедеятельность. Если же что-то пошло не так, воспаление сохраняется и после исчезновения инфекции, продолжая удерживать вас в подавленном состоянии. Затянувшийся постельный режим может превратиться в депрессию.

Люди лишь несколько столетий назад перестали массово умирать от инфекций, не доживая до 16 лет. Мозгу необходимо понимать, когда организм заболел или может заболеть, - и действовать в соответствии с обстоятельствами. Даже от одного взгляда на кашляющего и чихающего человека у нас может начаться воспалительная реакция. Это защита: при повышении температуры тела чужеродный белок погибает, организм выживает, а способность к быстрому воспалению передается потомкам. Мозг, быстро распознающий опасность заражения, выигрывает в естественном отборе, и это может объяснить, почему в генофонде сохраняются тревожные расстройства. Стоит нам оказаться в опасности, как за дело берется миндалевидное тело, наш центр страха и тревоги - и заставляет нас избегать окружающих. Миндалевидное тело отвечает и за вызываемую заболеванием социальную самоизоляцию. У добровольцев, которым вводили бактериальные токсины, воспалительный процесс заставлял миндалины активнее реагировать на изображения социально опасных ситуаций и усиливал ощущение изоляции. Другие исследования также подтверждают связь между воспалительным процессом и тревожностью.

Но ею дело не заканчивается. Воспаление производит такие изменения в мозгу, при которых невозможно не почувствовать себя отвратительно. Прежде всего цитокины отслеживают и расстраивают мозговые механизмы предотвращения депрессии. Они усиливают репликацию и возбуждение транспортера серотонина (SERT) - участка рецептора, который блокируют СИОЗС. Это приводит к увеличению обратного захвата серотонина - и уменьшению его количества в синапсах (полная противоположность тому, что делают антидепрессанты). Цитокины к тому же расщепляют триптофан, главный «кирпичик» серотонина, и переключают его на производство вещества под названием кинуренин. А кинуренин, в свою очередь, превращается в вещества, способные вызвать еще большее воспаление. Получается замкнутый круг. Чем больше цитокинов, тем меньше серотонина; чем больше кинуренина, тем сильнее воспаление - в общем, совсем не та пластинка, которую следует запускать, когда вы сражаетесь с тревожностью или депрессией.

Дальше - хуже: некоторые цитокины снижают мотивацию и сексуальное влечение. Также они выступают антагонистами глютамата - нейромедиатора, необходимого для нейрогенеза и нейропластичности. Низкая нейропластичность означает сложности с обучением и ростом нейронов - то есть от воспаления мы тупеем.

Почти трети пациентов лечение антидепрессантами не помогает. У таких больных, в частности, наблюдается высокий уровень воспалительных маркеров, и это наводит на мысль, что анализ на цитокины, проводимый перед началом лечения, мог бы подсказать, кому антидепрессанты помогут, а кому нет. Некоторые исследователи использовали противовоспалительные препараты, подобные тем, которыми лечат аутоиммунные расстройства, для облегчения депрессивных симптомов -тревожности, утомляемости, нарушения сна, замедленности движений и ангедонии - неспособности получать удовольствие.

Воспаление повышает проницаемость клеточных мембран, и сквозь них просачивается то, что не надо. Это способствует воспалительному процессу и тревожности. Согласно теории «дырявой кишки», плохое питание и другие факторы способны привести к воспалению кишечника и проникновению токсинов в кровоток, поэтому все меры, которые мы предпринимаем для предотвращения воспаления кишечника, пойдут на пользу и нашему мозгу. Как и у кишечника, у мозга есть свой иммунный барьер, и мозг чрезвычайно строго следит за всем, что его пересекает. Как только возникает воспаление, правила меняются. Инфекционные и аутоиммунные заболевания пробивают бреши в гематоэнцефалическом барьере - так же, как и в стенках кишечника. Это позволяет антителам проникать в мозг, вызывая воспалительные реакции.

Когда иммунная система начинает атаковать сама себя, это беда. Повышенная активность воспалительного процесса отмечается у пациентов с тяжелой депрессией. Воспалительные процессы в мозгу и проблемы с настроением сопутствуют ряду аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз и волчанка. Следовательно, при инфекционных и аутоиммунных заболеваниях риск развития депрессии повышается.

В медицинской школе я занималась как сумасшедшая, потом сдавала экзамены - и уезжала куда-нибудь на каникулы. После чего неизменно простужалась. Валяясь на гостиничной кровати среди кучи бумажных носовых платков, я в шутку объясняла родителям, что у моей иммунной системы тоже каникулы. В шутке оказалась только доля шутки. Хронический стресс повышает риск заражения инфекционным заболеванием и способен нарушить работу иммунной системы. В нашем организме есть противовоспалительные клетки; они хоть и киллеры, но «хорошие парни». Депрессия и стресс снижают их активность, а антидепрессанты наращивают их боевую мощь. Сессия подавляет в организме студентов-медиков иммунную защиту и естественные клетки-киллеры.

Стресс ведет к воспалению, а самыми сильными стрессовыми факторами являются эмоциональные. В состоянии сильного стресса риск обострения воспалительных заболеваний вроде рассеянного склероза повышается в четыре раза. У детей-астматиков наблюдается устойчивая связь между эмоциональным состоянием и способностью проталкивать воздух сквозь воспаленные дыхательные пути. У женщин в предменопаузе причиной сердечного приступа чаще становится эмоциональный фактор, а не физический, как у мужчин. Поэтому женщинам особенно важно уяснить связь между стрессом и болезнью. Мораль: спокойствие спасет вам жизнь.

Главными факторами, запускающими стрессовую реакцию, являются неопределенность, отсутствие информации, потеря контроля и ощущение беспомощности. Если лишить лабораторную крысу возможности отвечать на стресс, то искусственно созданное у нее аутоиммунное заболевание обострится. У людей, начавших лучше контролировать свое здоровье, со временем ослабевают и симптомы депрессии.

Чувство бессилия опасно для здоровья. У обезьян, занимающих низкое положение в стае, выделяется больше кортизола, чем у доминирующих особей, а если изменить иерархию в стае, поменяется и биохимия у каждого из животных. Чем выше ваше общественное положение, тем вы здоровее, независимо от социоэкономической ситуации. Нам очень важно чувствовать, что мы занимаем достойное положение на иерархической лестнице, и это одна из причин, почему социальные сети вроде Facebook могут вредить вашему здоровью. Когда вы сравниваете свой хрупкий внутренний мир с поверхностными хвастливыми постами ваших френдов и ощущаете себя лузером, это не только портит вам настроение и поднимает уровень стресса, но может сказаться на иммунитете и продолжительности жизни.

Стремление «быть хорошей девочкой» тоже наносит урон вашему здоровью. Самоотвержение, предписываемое женщине социумом, - например, уступчивость и скромность, - может вызвать заболевание или обострить его. Подавление негативных эмоций или собственных потребностей отрицательно сказывается на гормональном балансе, иммунном статусе, работе желудочно-кишечного тракта, состоянии кожи - и этот список можно продолжить. Согласно данным одного исследования, самый серьезный риск летального исхода, в особенности от рака, создают «рациональность и антиэмоциональность» - то есть отрицание или подавление эмоций, сопутствующих болезни. Так, у женщин с раком груди, способных свободно проявлять свой гнев и привести себя в боевой настрой, клетки-киллеры проявляли большую активность, что позволило авторам исследования заключить: для выживания больного эмоциональные факторы потенциально важнее, чем степень развития болезни. Отсюда мораль: выживают самые стервозные. Не прячьте эмоции - и вы сохраните рассудок и здоровье. Будьте искренни, живите в согласии со своими чувствами, делайте то, что велит вам сердце, а не то, что «положено», - и ваше самочувствие улучшится.

Психологическая устойчивость (по-научному резильентность) - ключевой компонент душевного здоровья. Она позволяет держать удар, приспосабливаться к неблагоприятным обстоятельствам и самое главное - приходить в себя после травмы, физической или психической. Высокая психологическая устойчивость означает сохранение здоровья перед лицом несчастья и стрессов. Низкая - это перенапряжение, ощущение тупика, срыв и болезнь.

Как ее развить? Как и все в жизни, только тренировкой. Столкновение с мягкими или умеренными стрессовыми факторами в раннем детстве позволяет нам научиться «держать удар»: своего рода прививка против стресса. Маленькие детские победы над собой необходимы, чтобы мы могли подготовиться к серьезным испытаниям, которые ожидают нас во взрослом возрасте. У студентов, чье детство прошло под маминым крылышком, психологическая устойчивость невысока: они меньше подготовлены к неизбежным неудачам, которые ждут в колледже каждого.

Крысята, которых регулярно разлучают с матерями на 15 минут, вырастают более приспособленными к стрессам, чем их сверстники, все время находившиеся с матерями; они ведут себя более спокойно, и после стресса уровень кортизола у них быстрее возвращается к норме. Однако если разлучать детеныша с мамой надолго, это ни к чему хорошему не приведет.

Для формирования устойчивой психики человеку на ранних этапах жизни необходима крепкая привязанность. Умеренный стресс и небольшие трудности укрепляют нашу психологическую эластичность, но хроническая травма разрушает, постоянно подпитывая порочный цикл стрессового поведения. У людей, постоянно подвергающихся травмам, гиперактивно миндалевидное тело, выше уровень базового воспаления и сильнее воспалительная реакция.

Исследования резильентности показывают: как и другие стереотипы поведения, она определяется и генетикой, и окружающей средой. На доставшуюся нам по наследству стрессочувствительность влияют воспитание, количество и сила пережитых в детстве неблагоприятных событий. Ключевое тут количество внимания, уделенное вам в младенчестве. Именно тогда закладываются программы в лимбической системе, а также взаимодействие между мозгом, эндокринной и иммунной системами. От того, как мать заботится о своем малыше, зависит развитие нейронных систем, отвечающих за страх. У крысят, которых матери чаще вылизывали, в миндалинах закладывалось больше бензодиазепиновых рецепторов, чем у тех, кому досталось меньше ласки. Качество ухода за ребенком отражается и на течении воспалительных процессов. Недавние исследования однозначно подтвердили: у детей, о которых лучше заботились в младенчестве, еще 8 лет сохраняется низкий уровень маркеров воспаления.

Интересный факт: если взять детеныша от нерадивой матери и пристроить к заботливой, у него появятся маркеры, характерные для приемной семьи, даже если его гены изначально к этому не располагали. Таким образом, качество родительского ухода существенным образом влияет на экспрессию генов, программирующих резильентность во взрослом возрасте.

Порой воспитание способно перебороть природу. Исследования на макаках-резусах показали: психику детенышей, разлученных с матерями, можно исправить. Обезьянки, отданные особенно старательным приемным матерям, со временем занимали высокое место в иерархии стаи. Самки, выращенные заботливыми приемными матерями, так же хорошо заботились о своих собственных детенышах. Воспитание побеждает природу, а материнская любовь не знает преград.

Но не спешите сбрасывать генетику со счетов. У тревожных матерей, как правило, вырастает тревожное потомство. У детей, чьи матери страдают от серьезного посттравматического стресса, сильнее нарушена регуляция кортизола. У детей и даже внуков тех, кто пережил глубокий стресс, наблюдаются такие же гормональные и поведенческие изменения, как если бы они испытали этот стресс сами. У меня есть несколько пациентов, чьи родители пережили холокост. У всех отмечается высокий уровень тревожности, а у многих - депрессия, несмотря на то, что напрямую травма их не коснулась. То же самое мы наблюдаем у лабораторных животных - эффект от пережитого в прошлом стресса передается последующим поколениям. Если вы скрестите подвергнутую стрессу крысу с не подвергнутой, во втором и даже третьем поколении их потомков можно наблюдать изменения -особенно в исследовательском поведении: желание спрятаться явно преобладает над любопытством.

Стрессоустойчивость диктуют гены. Определенные генетические последовательности, кодирующие серотонин, увеличивают риск депрессии, агрессивности и суицидальных склонностей - особенно при перенапряжении. Ошибка в генах, отвечающих за SERT - посадочную площадку СИОЗС, - грозит проблемами с резильентностью и адаптивностью, что отразится на уровне оптимизма, счастья, довольства жизнью и контролем импульсивности. В силу наследственности пациенты, подверженные депрессии, также сильнее подвержены воспалению, и у них чаще развивается депрессия на фоне соматических заболеваний. Эмоциональная реактивность коррелирует с чувствительностью к триггерам воспаления, и обусловлено это прежде всего генетикой.

Само наше отношение к стрессу - тоже важный фактор. Наткнувшись в лесу на голодного тигра, вы бы только обрадовались тому, что ваше дыхание участилось, наполняя кровь кислородом, а сердце бешено бьется, обеспечивая кровью мозг и мышцы. Это именно то, что вам нужно, чтобы продумать путь отступления и броситься бежать. Притом что типичная стрессовая реакция - учащение сердцебиения на фоне сужения кровеносных сосудов - первый шаг к гипертонии, инфаркту и инсульту. Поменяйте свое отношение к стрессу - и вы сможете изменить реакцию вашего тела. Встречайте ее с благодарностью, ведь ваше тело пытается помочь вам справиться с трудностями, - и ваши сосуды расслабятся и расширятся. Меньше тревожьтесь из-за стресса - это поможет вам стать увереннее и смелее. Результаты одного исследования показывают: у людей, не только подверженных сильному стрессу, но и уверенных, что стресс наносит им вред, риск преждевременной смерти составляет 43 %. Меняя свое отношение к стрессу, вы снижаете риск. Примите стресс как испытание, а не как опасность - и почувствуете себя лучше.

Слава богу, психиатры подтверждают очевидное: хорошее самочувствие защищает от плохого. Положительные эмоции способны предотвращать и устранять последствия стресса, они повышают когнитивную гибкость и адаптивность. Развивайте в себе оптимизм, и он защитит вас и от стресса, и от депрессии. Чем больше положительных эмоций испытывает женщина в повседневной жизни, тем лучше она справляется с неприятностями. Улыбаясь, вы быстрее решите проблему. Положительные эмоции во время стресса способствуют скорейшему восстановлению нервной системы. Психологически устойчивые люди в момент стресса наряду с тревогой чаще испытывают положительные эмоции, а после переживаний их сердечно-сосудистая система быстрее приходит в норму. Лучший способ предотвратить рецидивы депрессии -это сосредоточиться на занятиях, вызывающих положительные эмоции. Я обязательно спрашиваю своих пациенток, что их больше всего радует в жизни, и говорю: «Занимайтесь этим чаще!» Что бы это ни было -прогулки с собакой, танец, игра на гитаре или пение - радуйте себя, повышайте резильентность и снижайте уровень стресса.

По мере деления клеток укорачиваются теломеры - кончики хромосом. Таков нормальный механизм старения на клеточном уровне. Но оказывается, теломеры укорачивает и хронический стресс. Исследование, проведенное среди женщин, ухаживавших за хронически больными детьми, показало: чем дольше женщина заботилась о детях, тем короче были ее теломеры. Но не исключено, что отношение к ситуации в данном случае было важнее, чем продолжительность срока. У воспринимавших положение дел наиболее негативно длина теломер была как у женщин на десять лет старше.

Укорачивать теломеры может и хроническое воспаление. Если ваши иммуноциты вынуждены постоянно реагировать на раздражитель, они активнее делятся - а значит, раньше стареют. Получается старая иммунная система в еще молодом теле. Организму все труднее себя ремонтировать и распознавать патогенные микробы. Кроме того, старея, иммуноциты начинают производить провоспалительные цитокины, подпитывающие воспалительный цикл.

Короткие теломеры являются признаком старения и стрессового состояния организма, их наличие позволяет предсказать наступление таких болезней, как рак или деменция. Необходимо искать способы удлинять теломеры или хотя бы замедлять их укорачивание. Абдоминальное ожирение укорачивает теломеры, однако физические упражнения помогут сохранить их длину. Чем меньше стресса вы испытываете и чем лучше спите, тем лучше для теломер; не менее полезны для них омега-3 жирные кислоты и другие антиоксиданты. Все больше исследований свидетельствует, что активности теломеразы способствуют ментальные практики (одновременно снижая уровень воспалительных маркеров). После восьми часов практики осознанности в организме наблюдаются множественные молекулярно-генетические отличия от контрольной группы, включая сниженную экспрессию провоспалительных генов и ускоренное физическое восстановление после стресса. И еще один плюс медитации - занимаясь ею, вы учитесь не испытывать стресса по поводу стресса.

Мой друг Джей сражается с раком яичек. Применительно к болезни мы легко включаем военную лексику, и у этой ментальной модели есть свои плюсы и минусы. Что меня больше всего поразило в случае с Джеем и его чудесной женой Кэти Роуз, так это всеобщая мобилизация, которую они провели через электронную почту и Facebook, приглашая друзей и родных помочь: занести еды, свозить Джея на химиотерапию, просто заехать посидеть, поддержать морально. Они создали целую сеть целительной дружеской поддержки, и это пошло на пользу не только Джею, но всем нам. Стресс может заставить нас развить социальные навыки, чтобы добиться помощи. Он способен укрепить наши отношения с близкими и сделать нас более заботливыми и открытыми. Все это становится возможным благодаря окситоцину, гормону ласки и привязанности. Не забывайте: стрессовая реакция - это не только кортизол и адреналин, не только «дерись или беги». Она часто заставляет нас включать окситоциновый режим «ребята, давайте жить дружно» - особенно это относится к женщинам.

Дружеская поддержка укрепляет ваше здоровье, смягчая воздействие стресса на организм. Общение улучшает вашу психологическую адаптивность, служа профилактикой душевных расстройств. А подпитывает позитивные социальные контакты все тот же окситоцин. Ощущение, что ты не один, снижает уровень кортизола и сердечнососудистых реакций на стресс. Оно может ослабить и симптомы депрессии. Окситоцин оказывает противовоспалительное воздействие и заставляет расслабляться кровеносные сосуды. Чаще обнимайтесь - и уровень окситоцина у вас будет выше, а кровяное давление ниже.

Окситоциновые рецепторы есть даже в сердце - они помогают ему справиться с последствиями стресса.

Изоляция - сама по себе стрессовый фактор, а в сочетании с другими она приводит к тяжелейшим медицинским последствиям. Изоляция способна обострить и стрессовую реакцию, и течение болезни. Среди одиноких взрослых уровень смертности выше, чем у их сверстников с нормальным кругом общения. У одиноких больше проблем со сном, выше кровяное давление и хуже работает сердце - и чаще проявляются симптомы депрессии и недовольства жизнью. Вредит изоляция и иммунной системе.

Изоляция причиняет стресс, стресс способен вызвать воспаление, а воспаление делает нас глупее. Вот почему мы дуреем от одиночества. Опыты на грызунах показали, что изоляция ухудшает память и когнитивные способности. Кроме того, в изоляции мы легко разучиваемся контролировать перепады эмоций. Так что хотите сохранять душевное равновесие - общайтесь. Постоянные контакты с другими людьми - залог здоровья, душевного и физического: они снижают воспаление, помогают выйти из стресса и побуждают наш мозг формировать новые нейронные связи.

Каннабиноиды - как растительного происхождения, так и эндогенные (образующиеся в нашем организме) - помогают нам бороться с последствиями стресса и повышают психологическую устойчивость. Они же обладают и противовоспалительным действием. Каннабиноиды изменяют иммунные реакции, влияя на производство белых кровяных телец и цитокинов. Иммуноциты способны синтезировать собственные каннабиноиды либо попадать под действие введенных, поскольку в мембране многих иммуноцитов есть каннабиноидные рецепторы.

Анандамид, наш главный эндогенный каннабиноид, помогает приглушить стрессовую реакцию и вернуть наши гормоны и нервную систему в исходное состояние равновесия (гомеостаза). Чем выше уровень анандамида, тем сильнее толерантность к стрессу. Когда в организме происходит выброс кортизола, уровень анандамида повышается -каннабиноид пытается вернуть ситуацию к норме.

Что до памяти, то каннабис действительно ее угнетает, особенно кратковременную, - однако порой это идет нам на пользу. Эндоканнабиноиды помогают очистить от негатива эмоциональную память. Повышение уровня анандамида стимулирует процесс забывания, в то время как его низкий уровень не позволяет избавиться от негативных переживаний. Вмешательство в эндоканнабиноидную систему может вызвать чрезмерную стрессовую реакцию. Повышенная чувствительность к стрессам - главный признак тревожных и депрессивных расстройств. Недаром ветераны с посттравматическим синдромом часто курят травку, чтобы забыть увиденное на поле боя и вернуть в норму свою разладившуюся эндоканнабиноидную систему. Дисфункция эндоканнабиноидной системы лежит в основе многих психических расстройств и воспалительных заболеваний. У женщин в состоянии депрессии уровень эндоканнабиноидов значительно ниже, чем в контрольной группе. В работе мозга и поведении мышей с блокированными каннабиноидными рецепторами наблюдаются изменения, похожие на те, что происходят в организме людей с депрессией. А улучшение передачи сигнала от эндоканнабиноидного рецептора дает эффект, сходный с действием антидепрессантов.

Свойство эндоканнабиноидов снижать тревогу используется при разработке успокоительных лекарств. Одна из точек приложения -фермент FAAH (гидролаза амидов жирных кислот), который расщепляет анандамид. Когда мы переживаем сильный стресс, FAAH активизируется, уровень анандамида снижается, и организм приходит в боевую готовность. Подавляя FAAH, мы повышаем уровень анандамида и таким образом снижаем тревогу и облегчаем последствия травматического стресса. Возможно, именно вариациями FAAH-гена обусловлены наши различия в реакции миндалин на угрозу и в стрессоустойчивости в целом. При генетически низком уровне FAAH сохраняется больше нерасщепленного анандамида и соответственно наблюдается меньшая чувствительность к стрессам, а миндалины, отработав по сигналу тревоги, быстрее возвращаются к нормальному состоянию.

Стереотипное представление о курильщиках травки как о благодушных овощах вполне объяснимо в категориях биохимии стресса. Каннабиноиды повышают психологическую устойчивость, и легкие психотравмы уже не могут выбить человека из колеи. Их потребители не парятся по пустякам, потому что их эндоканнабиноидная система запрограммирована на резильентность.

У женщин с каннабисом особые отношения. Уровень анандамида на протяжении менструального цикла колеблется, достигая пика во время овуляции. Это может объяснять, почему мы так замечательно чувствуем себя в середине цикла. Свою роль здесь играет и достигающий максимума уровень эстрогена, но он действует не напрямую, а через эндоканнабиноидную систему. Эстроген тормозит действие FAAH, усиливая таким образом прохождение сигнала анандамида и помогая нам сохранять спокойствие. Таким же образом они взаимодействуют в полной каннабиноидных рецепторов матке. Это проливает свет на самый старый из известных медицинских рецептов на каннабис: в египетском папирусе, датированном 1550 годом до н. э., детально описывается лечение болезненных менструаций при помощи вагинального суппозитория из конопли и меда. Королеве Виктории придворный медик сэр Джошуа Рейнольдс прописывал каннабис для облегчения монарших болей. Долгое время каннабис применяли при тошноте и рвоте во время беременности.

Конопля - лекарственное растение, с древних времен оно применяется как мощное противовоспалительное средство и модулятор стресса, особенно у женщин. Разумеется, каннабиноиды - далеко не единственное существующее в мире противовоспалительное средство, и в следующих главах я расскажу о разнообразных способах побороть воспаление и поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

8. Самый страшный наркотик

Многим из нас приходится непрестанно сражаться не только с собственным настроением, но и со своим весом и отношением к еде. Несомненно, для женщины еда и настроение тесно связаны. Большинство женщин сегодня относятся к еде не как к топливу для организма, а как к лекарству, призванному утолить печали и отвлечь от изматывающей реальности. Здесь важно понять, что лекарством может стать только здоровое питание - именно оно стабилизирует уровень сахара в крови, биохимические процессы в мозгу и настроение. Эта глава о том, как себя прокормить, - о здоровой диете, которая поможет побороть воспалительные процессы и усилить действие нейромедиаторов, отвечающих за бодрость духа. Вроде несложно - но до чего на самом деле непросто! Еда для нас неотделима от сильных эмоций: всех нас в младенчестве успокаивали перорально -материнской грудью, соской или пустышкой. Мои пациентки заедают горести «вкусняшками», часто именно такими, какими их накормила бы в трудную минуту мама. Нас любят, о нас заботятся, нас кормят - вот наше первое счастливое воспоминание. Почти для всех нас между едой и любовью существует тесная связь, что и заставляет нас и во взрослом возрасте утешаться с помощью калорий.

Избавляться от дурных привычек тяжело, но первое правило здорового питания гласит: получил энергию - потрать. А чем полноценнее наш рацион, тем богаче жизнь.

В человеческом организме заложена способность копить калории «на черный день». А с нами вышла нестыковочка: гены велят нам при любой возможности наедаться от пуза, чтобы подготовиться к возможному голоду, а голода все нет и нет. Обмен веществ у нас примерно такой же, как у древних охотников и собирателей, однако состав пищи изменился до неузнаваемости. От бизоньей ноги, зажаренной на костре (и то если охота удалась), мы перешли к ежедневным бургерам и буррито по тысяче калорий штука.

В саванне при виде источника пищи человек немедленно оценивал его как важный и стремился либо поймать, либо набрать, сколько сможет унести. Дофаминовая схема начинала сверкать огнями, как игровой автомат, чтобы помочь ему не забыть, где он видел пищу, гнала на ее поиски, а потом вознаграждала чувством удовольствия, чтобы наш герой ел и дальше - ради выживания. Сегодня вокруг нас полно высококалорийной пищи, однако один взгляд на нее запускает все ту же самую дофаминовую схему (напомню, дофамин - основа любой зависимости). Нам достаточно просто услышать слова «шоколадный брауни» или увидеть картинку с изображением высококалорийной еды, как включаются центры дофаминового вознаграждения - особенно если у вас уже нарушено пищевое поведение.

Полуфабрикаты, эта великолепная симфония из сахара, жира и соли, самым явным образом эксплуатируют наши врожденные пищевые предпочтения и действуют на нас как наркотики. Джанк-фуд вызывает привыкание в буквальном смысле, меняя биохимические процессы у нас в мозгу подобно крэку или спидам. Я серьезно: в сравнительном исследовании печенья Oreo и кокаина победило печенье - у крыс оно вызывало более сильную дофаминовую реакцию. При этом джанк-фуд не только заставляет нас подсаживаться на него - нам хочется все больше и больше, а при попытке «соскочить» начинается ломка.

Сахар в полуфабрикатах запускает систему вознаграждения, заставляющую нас хотеть еще и еще. Если ребенок вырос на соках и газировке, вода кажется ему невкусной. Жиры (содержание которых трудно оценить на глаз) за счет создаваемых приятных ощущений во рту побуждают нас переедать. Соль, которой в полуфабрикатах столько, что после них брокколи на вкус как картон, вызывает привыкание. Все это -выученное поведение, и, чтобы начать есть здоровую пищу, вам придется перевоспитать свои вкусовые сосочки (и вкусовые сосочки ваших детей).

Привыкание вызывают даже искусственные подсластители и, в отличие от кокаина и метамфетамина, здесь от очередной дозы вас не удержат ни чашечка мате, ни физкультура. Исследования пищевого поведения показывают: нашу внутреннюю систему морфиновых рецепторов -эндорфиновый цикл вознаграждения - активизируют определенные продукты. В мозгу у крыс, которых кормили сладкой едой, а потом резко перевели на несладкую, наблюдались биохимические процессы, сравнимые с абстиненцией после приема опиатов и сопровождаемые классическими симптомами - дрожью и клацаньем зубов. Когда женщинам, страдающим обжорством, дают блокатор опиатов налоксон, их не так тянет к сладкому и жирному. Очевидно, именно эндорфиновая система - это двигатель взбесившегося паровоза по имени Обжорство.

Что пища влияет на наше физическое здоровье, известно давно. Сегодня мы узнаем все больше о связи еды со здоровьем душевным. То, что мы едим, влияет на наше самоощущение, а оно, в свою очередь, влияет на пищевое поведение. Стресс и сильные эмоции бьют по пищеварительной системе - и наоборот, потому что от кишечника к мозгу идет больше нервных окончаний, чем от мозга к кишечнику. Теперь вы понимаете, почему мы «чуем нутром», а от тревоги у нас «сосет под ложечкой». Кстати, нейромедиаторы образуются не только в мозгу, но и в кишечнике, так что наша пища действительно напрямую влияет на наше настроение.

В состоянии стресса мы часто налегаем на углеводы - они повышают уровень дофамина и серотонина, нейромедиаторов, которые не только улучшают настроение, но и снижают уровень кортизола. Это пример так называемой отрицательной обратной связи. Высокий уровень кортизола заставляет нас поглощать сахар и крахмал, что приводит к повышению уровня серотонина, который снижает уровень кортизола. Кроме того, «вкусняшки» повышают уровень эндорфина и эндоканнабиноидов: вот почему вредная еда дарит нам наслаждение.

Еда, в которой определенным образом сочетаются соль, сахар и жир, погружает наш мозг в эйфорию, отключающую тормоза. Исследуя обезьян, подвергающихся сильному стрессу и страдающих перееданием, ученые выявили у них дефекты дофаминовой системы. Животные «лечат» себя едой, стимулируя дофаминовую систему. Но она подавляет ингибиторный контроль, в результате чего реакция насыщения слабеет. Избыток вознаграждения и недостаток контроля -визитная карточка зависимости. У людей с ожирением способность мозга регистрировать скачки дофамина значительно снижена - почти так же, как у кокаиновых наркоманов.

Так почему же мы вмешиваемся, когда люди разрушают себя алкоголем и наркотиками, но ничего не предпринимаем, когда объектом злоупотребления становится еда? Пищевая зависимость - острейшая медицинская проблема для страны, где две трети взрослого населения страдают от лишнего веса или ожирения. Недаром сахар называют белой смертью: мозг реагирует на него примерно так же, как на кокаин. Обычная история: человек «завязал» с наркотиками и алкоголем - и следом набрал чудовищный вес. Все потому, что в нашем мозгу наркотики и еда состязаются за один и тот же приз. Тем временем пищевая промышленность специально разрабатывает для нас продукцию, вызывающую зависимость. Что нам, бедным, делать?

Если вы хотите разобраться со своей пищевой зависимостью, начать необходимо с подробной ревизии своих гастрономических привычек. Практика показывает, что 12-шаговые программы очень хорошо помогают выявлять расстройства пищевого поведения. Если еда для вас - наркотик, следуйте методике 12 шагов и начните с шага № 1.

Признайте: вы просто не в состоянии противостоять искушению. И ваша сила воли тут ни при чем.

Есть один хитрый «обходной маневр», который поможет вам обмануть обжорство: успокаивайте желудок силой мысли. Разные части дофаминовой системы реагируют как на саму награду, так и на ее предвкушение - и то и другое одинаково приятно мозгу. Поэтому мы можем воздействовать на свои биохимические процессы, как получая удовольствие, так и воображая его. Если вы исходите слюной при одной мысли о любимом блюде, то вперед и с песней - представьте, что вы поглощаете огромный кусок торта или здоровенную порцию мороженого с фруктами, орехами и сиропом. Вообразите во всех подробностях, как оно выглядит, как пахнет, как ощущается на языке. Наслаждайтесь этой гастрономической фантазией сколько душе угодно - вместо того, чтобы наедаться реальными жирами и углеводами. К тому же фантазия всегда лучше реальности.

Эндоканнабиноидная система - одна из причин, по которой мы до сих пор существуем как вид. Она играет важнейшую роль в регулировании нашего пищевого поведения. По ее приказу вы чувствуете голод - и едите, не в силах остановиться. Это отличная новость для истощенных больных с раком или ВИЧ, но для остальных хорошего мало.

Остановиться помогает нам гормон лептин. Он следит за нашей фигурой, подавая гипоталамусу команду снизить аппетит, поскольку мы уже наелись, - и начать активнее сжигать калории. Чем больше у вас жировых клеток, тем активнее идет секреция лептина. Таким образом он контролирует количество жира в организме - настоящий друг! А дальше подстава: чем больше у вас жировой ткани, тем больше лептина... и в определенный момент рецепторы вашего организма просто перестают его слушать. У вас развивается толерантность к командам мозга прекратить жрать и, что еще важнее, к высокому уровню лептина.

Низкий уровень лептина сигнализирует эндоканнабиноидной системе, что пора бы заставить вас поесть. Высокий - снижает количество эндоканнабиноидов в мозгу, выключая режим «жора». Так может, взять и блокировать их - и вес просто уйдет? Отличная идея - но, увы, в реальности она не работает. Есть такой препарат - римонабант, блокатор каннабиноидного рецептора CB1. Как антагонист эндоканнабиноидной системы он фактически является лекарством от обжорства. В этом качестве препарат и появился на рынке. Но вскоре был отозван: оказалось, он вызывает сильнейшую депрессию и склонность к суициду.

Ведь эндоканнабиноидная система нужна нам далеко не только для того, чтобы поощрять нас от души покушать. Она помогает нам быть счастливыми. Авторы недавних исследований в этой области предлагают присмотреться к эндоканнабиноидным рецепторам кишечника. Возможно, через них можно снизить переедание без побочных эффектов.

Эндоканнабиноидная система - только один из хитроумных регуляторов нашего аппетита. Баланс веса и аппетита в нас запрограммирован изначально. За уровнем сахара в нашей крови, чувством голода и общим обменом веществ сообща следят три основных гормона. Понимание того, как они работают, поможет вам в борьбе за здоровое питание. С лептином мы уже познакомились, так что перейдем к инсулину -гормону, помогающему регулировать метаболизм углеводов и жиров. Инсулин не дает организму расщеплять собственный жир для получения энергии - он следит, чтобы клетки прежде всего использовали сахара. Во время еды, как только уровень сахара в крови повышается, инсулин выделяется из поджелудочной железы и гонит глюкозу из крови в клетки. Неприятности начинаются, когда поджелудочная железа начинает работать слишком интенсивно и производит лишний инсулин - в результате уровень сахара в крови оказывается ниже, чем до еды. Так происходит, когда вы едите простые углеводы, которые слишком быстро превращаются в глюкозу.

Сладкая пища запускает инсулиновую реакцию - и заставляет ощущать голод. Искусственные подсластители менее калорийны, чем настоящий сахар, однако тоже вызывают скачок инсулина, который подстегивает аппетит и может привести к лишнему весу. Чувствуете, что стервенеете? Возможно, просто глюкоза у вас на нуле и началась гипогликемия - она вызывает раздражение, вспыльчивость, дрожь, потливость, тошноту и неуемный аппетит. Иногда люди принимают эти симптомы за приступ тревожности или панику. Чтобы поднять упавшую глюкозу, вы начинаете налегать на мучное и сладкое. Но углеводы коварны: начните утро со сладостей, и вы будете за ними гоняться, а сахар в вашей крови - падать и падать.

Чтобы не допустить перепроизводства инсулина, лучше придерживаться еды, которая не запускает столь бурную инсулиновую реакцию -сложных углеводов, белков и жиров. Сложные углеводы содержатся в цельном зерне - овсе, киноа, полбе и пшене. Они не только нормализуют сахар, но и повышают уровень серотонина и улучшают память. Много сложных углеводов присутствуют в витаминах группы В (В₁, В₆ и В₁₂), необходимых для поддержания работы мозга. Так что будьте умницами и ешьте зерновые с высоким содержанием клетчатки. Они еще и поднимут вам настроение.

Высокопротеиновая низкоуглеводная диета не только способствует снижению веса и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний; она держит в узде ваш уровень глюкозы. Его стабилизирует любой продукт с низким гликемическим индексом (интернет вам в помощь!), а также корица и БАД под названием пиколинат хрома. Ведь повышенный сахар несет беду: мало того что он откладывается в организме в виде жира - так еще и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. При диабете первого типа поджелудочная железа не производит инсулин, и его необходимо вводить в виде инъекций на протяжении всей жизни. Эта форма диабета, как правило, диагностируется еще в детстве. Но с годами нас подстерегает более распространенный диабет второго типа - невосприимчивость к инсулину или относительная инсулиновая недостаточность на фоне высокоуглеводной диеты.

Невосприимчивость к инсулину - серьезная проблема. Если вы инсулинорезистентны, вас, скорее всего, беспокоят постоянное чувство голода, жир на животе и сонливость после еды. Кроме того, могут возникать симптомы спутанного сознания и депрессия. Риск инсулиновой резистентности создают ожирение и гиподинамия, как и употребление в пищу большого количества рафинированного сахара и простых углеводов. Чувствительность организма к инсулину повышают физические упражнения; они же помогают мышцам абсорбировать сахар из кровотока без участия инсулина. По данным многочисленных исследований, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, тоже повышают чувствительность к инсулину.

Третий гормон, грелин, вырабатывается в желудке. Грелин вызывает чувство голода, побуждает вас искать и потреблять пищу, усиливая перистальтику желудка. Когда вы предвкушаете еду, уровень грелина повышается; одной мысли о том, что будет на обед, достаточно для возбуждения аппетита. Также грелин замедляет обмен веществ и снижает способность организма сжигать жир. Немного подавить секрецию грелина можно, если перед приемом пищи выпить стакан воды или съесть яблоко. Уровень грелина поднимается ночью - самое время совершить налет на холодильник. А недостаток сна повышает дневной уровень грелина и снижает уровень лептина, так что чем дольше сон, тем ниже вес.

У тучных грелино-лептиновые сигналы работают иначе, чем у людей с нормальной массой тела. Телосложение, вообще говоря, определяется генетикой. У близнецов, независимо от того, выросли они вместе или же были разделены при рождении, индекс массы тела остается почти одинаковым, а у усыновленных детей наблюдается ИМТ их биологических, а не приемных родителей. То же относится и к соотношению трех гормонов: у каждого из нас это заданная величина. Возможно, вы по собственному опыту знаете: после похудения главный бой только начинается. Австралийские ученые наблюдали за 50 взрослыми с избыточным весом, которые сбросили 14 % своей жировой массы. Уровень лептина и грелина у них резко поменялся, обмен веществ замедлился, а аппетит усилился. Но через год большинство участников исследования набрало почти половину сброшенного веса, даже несмотря на соблюдение диеты. Вот что такое заданная величина. Но кое-что мы все же в силах изменить и тем сберечь здоровье -например, то, что мы едим и как.

Еда - всего лишь топливо для нашего организма. Конечно, она должна хорошо выглядеть и быть вкусной, но главное - обеспечивать вращение всех ваших колесиков и шестеренок. Вы же не станете засовывать глазурь для пирога в двигатель автомобиля - так может быть, пшикать взбитыми сливками из баллончика прямо себе в рот тоже не стоит?

Лишь около четверти из нас ест овощи три раза в день, а правда заключается в том, что нужно нам их гораздо больше. Из соображений удобства и из-за нехватки времени мы гораздо реже готовим блюда из свежих овощей, чем покупаем бигмак. Это опасная тенденция. В таких странах, как США, где отмечена минимальная доля калорий из нерафинированной, непереработанной пищи, наблюдается самый высокий процент раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Чем дольше иммигранты живут в Штатах, тем выше у них давление, уровень сахара в крови и частота сердечно-сосудистых заболеваний. У детей, рожденных в Америке, продолжительность жизни меньше, чем у их родителей, родившихся за границей.

На вопрос, что есть, я отвечаю так: лучше овощи, чем фрукты, лучше натуральное, чем полуфабрикаты, и лучше белки, чем углеводы. Такая диета нормализует не только вес и аппетит, но и настроение. Сравнительное исследование двух групп испытуемых, одна из которых питалась натуральными продуктами, а другая - полуфабрикатами, показало, что у второй группы риск депрессии был на 58 % выше.

Природа умнее корпораций. Как только пищевая индустрия разделяет пищу на составляющие части и обрабатывает их, у вас начинаются неприятности. Наш организм не рассчитан на поглощение сахара без клетчатки. Мы запрограммированы на питание сырой, цельной, естественной и сбалансированной едой, которая обеспечивает синергический эффект - когда все составные части растения работают сообща, чтобы сделать нас здоровее. Растения запасают энергию солнечного света; благодаря цепочке химических реакций наш организм ее высвобождает и использует. А попутно получает строительные материалы - витамины и микроэлементы.

Сейчас набирает популярность «палеодиета» - низкоуглеводная, но богатая белками и жирами - хороший вариант для поддержания нормального веса и хорошего настроения. Что ж, иногда полезно спросить себя: «А что бы из моего меню выбрал пещерный человек?» Но одно ясно: война с жирами окончена. Мы пытались перейти на продукты пониженной жирности в 90-х, но только растолстели и стали чаще болеть диабетом, потому что начали потреблять больше углеводов и сахара.

Жиры дают чувство насыщения и удовлетворения; вторую конфету съесть куда легче, чем второй стейк. А сейчас - сюрприз: при диетах с высоким содержанием жиров и низким - углеводов организм сжигает больше жира, особенно в брюшной области, чем при низкожировых диетах. Кроме того, снижается уровень сахара и инсулина и уменьшается риск диабета. Свежие исследования опровергают рекомендации, которые мы выслушивали десятилетиями. Насыщенные жиры и холестерин не повышают риск инфарктов и сердечно-сосудистых заболеваний. В этом повинен сахар. В странах, где едят больше всего насыщенных жиров, самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний (так называемый «французский парадокс»).

Низкоуглеводная диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить показатели уровня холестерина и уровень триглицеридов. С хорошими и плохими жирами тоже, как оказывается, все не так, как мы думали. Насыщенные жиры - например, содержащиеся в масле, мясе и молочных продуктах - раньше считались плохими, но теперь их реабилитировали. А трансжиры - по-прежнему плохие парни. Они искусственного происхождения, содержат токсичные вещества, и между ними и сердечными заболеваниями существует явная связь. Это относится к маргарину, кулинарному жиру и любому частично гидрогенизированному растительному маслу - всему тому, что подстерегает нас в чипсах и печенье, попкорне и пончиках. Зато мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и семечках, сохраняют свою респектабельную репутацию. К тому же орехи богаты белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами - вот три причины регулярно (и с удовольствием) ими перекусывать.

Всю жизнь я слышала, что пальмовое и кокосовое масло - вредно. Сегодня взгляд на кокосовое масло кардинально переменился. Оно позволяет подсластить пищу, не вызывая скачок инсулина, и даже уменьшает количество брюшного жира и корректирует холестериновый профиль. На кокосовом масле можно жарить на сильном огне, и оно не будет дымиться, как оливковое, и к тому же оно хранится намного дольше всех других масел. Я люблю обжаривать в кокосовом масле темно-зеленые овощи - его чуть сладковатая нота помогает уравновесить овощную горечь. Если такой вкус вам не нравится, берите оливковое масло холодного отжима для готовки на медленном или среднем огне и масло из виноградной косточки - для сильного огня.

Старайтесь каждый день съедать по большой порции салата. Семь порций овощей в день снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы не можете отказаться от углеводов, по крайней мере, включайте овощи в каждый прием пищи. Когда-то я ненавидела салаты, но теперь научилась по-настоящему их любить. Долгое время я заправляла салат лимоном с оливковым маслом. Лимон слегка подщелачивает организм, и есть уже целая литература, призывающая «перейти на сторону щелочи»: это полезно для костей и снижает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сейчас я поняла, что яблочный уксус - это даже лучший источник щелочи, чем лимон, и теперь заправляю салат им. Доказано, что яблочный уксус снижает инсулиновую реакцию и уровень глюкозы после приема пищи, что помогает держать диабет под контролем. Кроме того, он способствует снижению веса, улучшает холестериновый профиль и устраняет воспаление. А уксусная кислота не дает переваривать углеводы и сахар - они проходят сквозь пищеварительную систему в виде неперевариваемых волокон. Кроме того, поскольку уксус способствует пищеварению, после еды у вас не возникнет ощущения тяжести. Во многих культурах на закуску перед основным блюдом подаются маринады. Польза средиземноморской диеты обусловлена в том числе и такими закусками.

Чтобы функционировать, организму необходим сахар. Многие клетки могут сами получать его, расщепляя жиры, белки и сложные углеводы, а вот мозгу подавай чистую глюкозу. Она не нуждается в расщеплении и усваивается непосредственно в желудке, и, пока в организме достаточно инсулина, мозг будет ее получать.

Но сахар сахару рознь. Например, фруктоза расщепляется в печени с образованием триглицеридов. Именно она больше, чем остальные сахара, способствует ожирению печени. Исследования показывают: употребление фруктозы животными способствует невосприиимчивости к инсулину, снижает уровень лептина и толерантность к глюкозе, повышает уровень жирных кислот и кровяное давление. Длительное употребление фруктозы способствует потреблению лишних калорий, набору веса и ожирению. Кроме того, она повышает уровень триглицеридов, холестерина, липопротеинов низкой плотности и белков, связывающих жирные кислоты, - всех спутников сердечных заболеваний.

В былые времена мы потребляли фруктозу только из фруктов, а значит, вместе с большим количеством клетчатки и антиоксидантов - защитой от триглицеридов. Сегодня благодаря кукурузному сиропу, входящему в состав практически любого полуфабриката, мы получаем огромные дозы фруктозы безо всякой клетчатки, и продукт ее метаболизма - жир -забивает нашу кровеносную систему, печень и клетки мозга. Высокий уровень триглицеридов вызывает ожирение печени и сердечнососудистые заболевания, а кроме того, создает риск развития когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера. Правда, эстроген способен обуздывать эти побочные эффекты - по крысам-самцам высокофруктозная диета бьет больнее, чем по самкам. И все же, капризные стервы, вы тоже под ударом: высокий уровень триглицеридов не только снижает вашу память, но и мешает образованию и функционированию нейромедиаторов, способствуя депрессии.

Что делать? Полностью исключить из рациона фруктовые соки и высокофруктозный кукурузный сироп, а потребление фруктов ограничить. Еще полезный совет: ешьте сезонные фрукты, а не то, что прилетело на самолете с другого конца света. Дыни - летом, яблоки и груши - осенью. Есть манго круглый год - неестественно. Природа создавала манго не для этого, а нас - не для такого режима питания. Ожирение, диабет, гипертонию, инсульт и инфаркт часто называют «болезнями образа жизни»: в каком-то смысле мы сами их выбрали. Увы, вместо того, чтобы бороться с вредными привычками, мы предпочитаем принимать лекарства от их последствий. Проще заглотнуть горсть таблеток для снижения холестерина и сахара в крови, чем изменить свой рацион. Четверти американцев прописывают статины. Если врач говорит вам, что у вас высокий уровень холестерина и надо принимать статины, подумайте - не проще ли исключить из рациона углеводы и фруктозу, вместо того чтобы принимать препарат, способный вызвать потерю памяти, повышение уровня сахара в крови, мышечные боли и онемение конечностей? Статины также нарушают усвоение многих микроэлементов, а главное - по результатам новейших исследований, создают ложное чувство защищенности, провоцируя потреблять больше вредной пищи.

Кстати, о холестерине. Организм сам его производит, а не берет из пищи, причем если печень здорова, то чем больше мы едим, тем меньше холестерина она выделяет. Так что вредность куриных яиц - очередной миф. Яйцо - отличный источник белка и содержит все необходимые витамины группы В, оно поднимает уровень «хорошего» холестерина и не создает риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, яйца богаты холином, необходимым, в частности, для нейротрансмиссии и строительства клеточных мембран. Запас холина быстро истощается при стрессе, а низкий уровень холина у женщин может привести к тревожности и депрессии. Так что, капризные стервы, ешьте яйца!

Когда я начинаю день с белковой пищи - например, с яиц, вместо углеводной (скажем, оладий), то чувствую себя бодрее, сосредоточенней и мне не так хочется есть. Как уже сказано выше, углеводы тянутся к углеводам. Простые углеводы (в пончиках, маффинах, блинчиках, круассанах - в общем, в любой комбинация муки, сахара и жира) заставляют ваш уровень инсулина подскочить, а уровень сахара в крови - упасть, в результате чего вам хочется еще больше углеводов. Вот главная причина не пить сладкую газировку.

В своем рационе я стараюсь свести к минимуму употребление не только мучного и сладкого, но и молочных продуктов, и призываю пациенток последовать моему примеру. Все больше данных свидетельствует: казеин - молочный белок - оказывает разрушительное действие на наше тело и мозг. На усвоение молока рассчитан только организм грудного младенца - и то молока материнского, а не коровьего. Ни одно животное на планете не питается молоком во взрослом возрасте. Сливки, масло, сыр... знаю, они чудесны на вкус, и заставляют мир играть разноцветными красками, но я предлагаю своим пациенткам притвориться, будто у них непереносимость лактозы. Это единственная форма нетерпимости, которую я поощряю. Если хотите выпить молока, возьмите 1-2-процентное. В полностью обезжиренном молоке выше относительное содержание сахара, что приводит к скачку инсулина.

Хорошая альтернатива молочным продуктам - неподслащенное миндальное молоко. В нем больше белка, чем в рисовом молоке, и меньше сахара и углеводов. Еще варианты - неподслащенное кокосовое и соевое молоко. Сои следует избегать, если у вас эстрогеновое доминирование (см. главу о перименопаузе), плохо работает щитовидная железа или если вы принимаете синтроид. Фолаты, содержащиеся в сое, мешают усвоению йода, необходимого нашей щитовидке для нормальной работы.

Диетическая газировка? Только не это! Искусственные подсластители запускают такую же инсулиновую реакцию, как и натуральные. Многочисленные исследования показывают: длительное употребление диетической колы вызывает набор лишнего веса и потенциально способно привести к инсулиновой резистентности. У крыс, в чей корм добавляли подсластитель аспартам, уровень сахара в крови был выше, чем у контрольной группы, а крысы, которым давали воду с сахарином, становились толще, чем те, что пили воду с сахаром. Кроме того, «жидкие калории» не вызывают чувства насыщения, организм их «не замечает», так что будьте, пожалуйста, осторожнее.

Решение проблемы простое - пейте воду.

На наш аппетит влияет не только то, что мы едим, но и то, что мы при этом чувствуем. Добро пожаловать в Бермудский треугольник настроения, ожирения и воспаления! Стресс провоцирует воспаление, стресс вызывает переедание, избыток жира создает воспаление, воспаление подпитывает ожирение и депрессию, и все они подвергают опасности ваше здоровье.

Воспаление нарушает работу желудка - и это плохие новости для мозга. Некоторые нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, синтезируются в первую очередь в желудке за счет витаминов и аминокислот (строительных блоков для белков), получаемых из пищи. Любой воспалительный процесс в желудке бьет по этому синтезу. Результат - не только нарушения пищеварения вроде вздутия и диареи, но также раздражительность и депрессия. Неподходящая пища способна резко изменить ваше самочувствие - физическое и психологическое.

Живот раздуло и настроение ниже плинтуса? Попробуйте противовоспалительную диету - и вы увидите, насколько вам станет лучше. Первобытные народы, не употребляющие полуфабрикаты, почти не страдают деменцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и артритом. Если вы хотите избежать болезней, подстерегающих вас в немолодом возрасте, откажитесь от вредных белых порошков вроде муки и сахара в пользу всего цветного. Овощи и фрукты красного и оранжевого цвета (свекла, перец, тыква), зеленого (капуста и шпинат), темно-синего (слива и черника) - все они обладают противовоспалительными свойствами. Ешьте свежие, не подвергавшиеся обработке продукты, особенно овощи, орехи и семена. Рафинированная мука и сахар могут запустить воспалительную реакцию, как и жирное красное мясо, сладкие напитки и диетическая газировка, -исключите их из рациона. Согласно гарвардскому исследованию, у женщин, потреблявших хлеб и пасту, маркеры воспаления и депрессии оказались выше, чем у не употреблявших эти белые продукты. Начните с завтрака. Никаких булок, пончиков и каш - замените их яйцами с овощами (но без тостов). Или йогуртом с орехами. А главное, налегайте на низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, - иными словами, на овощи (практически все они обладают противовоспалительным действием) и некоторые приправы (например, имбирь и куркума).

Свободные радикалы - побочный продукт обмена веществ в организме -запускают цепную реакцию, способную повреждать клетки. Это явление называется окислительным стрессом, и оно ведет к воспалению. Защиту от окислительного стресса дают антиоксиданты - такие, как бета-каротиноиды (их можно найти в желтых и оранжевых овощах), ликопины (в помидорах), антоцианины (в чернике), катехины (в зеленом чае), теафлавин (в черном чае) и полифенолы (в красном вине, зеленом чае и шоколаде). В числе других антиоксидантов и наших защитников -витамины С и Е и микроэлемент селен.

Антиоксидантами, способными уменьшить воспаление, являются также омега-3 жирные кислоты. Их дефицит наблюдается почти у 70 % американцев - из-за того, что мы едим мало рыбы, особенно хищной холодноводной - такой, как дикий лосось, треска и палтус. Омега-3 жирные кислоты можно найти в морских водорослях, рыбе, льняном и конопляном семени и масле. У рыбы давняя репутация «пищи для мозгов», и не без причины. А у людей с тревожностью и депрессией пищевые добавки с омега-3 кислотами заметно улучшают самочувствие. Сейчас все чаще пишут о том, что рыбий жир способен снизить импульсивность и вспыльчивость, помочь при синдроме дефицита внимания и биполярном расстройстве и даже смягчить некоторые симптомы шизофрении. Омега-3 жирные кислоты замедляют укорачивание теломер, помогая противостоять стрессу и старению. Еще одна причина принимать их - омега-3 жирные кислоты умеют формировать эндоканнабиноиды, которые захватывают рецепторы и СВ₁, и СВ₂, помогая держать воспалительный процесс под контролем. Конопляное семя (его можно есть просто так) и конопляное масло (великолепно в салате!) - это и вкусные источники омега-3 жирных кислот, и оптимальный источник белка для вегетарианцев; они годятся в пищу не только птичкам и домашним грызунам, но и всем нам. Я добавляю конопляное масло в утренние мюсли и чувствую сытость весь день.

В нашем теле обитает пестрое сообщество бактерий, называемое микробиомом. Лишь одна из десяти наших клеток действительно человеческая, остальные девять - это бактерии. Миллиарды бактерий, живущих в нашем желудочно-кишечном тракте, производят вещества, помогающие нам не только переваривать пищу, но и регулировать аппетит. Как сделать толстую мышь стройнее, а худую мышь - толще? Пересадите одной желудочно-кишечные бактерии другой. В организмах тучных и худых людей состав микробиома тоже разный. При пересадке микробов от стандартного донора (называется это фекальный трансплантат, и не просите меня рассказывать подробности) восприимчивость организма к инсулину возрастает - это кишечные микробы исправляют сбившийся обмен веществ. Пробиотики помогают остановить набор лишнего веса и снижение восприимчивости к инсулину, иногда наблюдающиеся при приеме антипсихотического препарата оланзапина.

Пациенты, перенесшие операцию по шунтированию желудка, теряют около двух третей лишнего жира. Тому есть немало причин. В уменьшенном желудке умещается меньше пищи, а в результате хирургического вмешательства снижается уровень вызывающего аппетит гормона грелина. Между тем недавно ученые обнаружили, что эта операция еще и меняет бактериальный баланс в кишечнике. Когда содержимое кишечника животных, подвергшихся бариатрической хирургии, вводили в организм других животных, неоперированные тоже теряли в весе.

К несчастью, типичная западная диета из полуфабрикатов, богатых сахаром, но бедных клетчаткой, снижает разнообразие нашей природной микрофлоры (длительное лечение антибиотиками в детстве и избыточное употребление антибактериальных продуктов оказывает то же действие). Искусственные подсластители также убивают полезные кишечные бактерии, нарушая метаболизм глюкозы. Чтобы кишечные бактерии были здоровы и развивались, нужно есть овощи и другую пищу, богатую клетчаткой, а также ферментированные продукты - йогурт, кимчи, квашеную капусту, кефир и чайный гриб. Клетчатка способствует процессу ферментации в вашем кишечнике, поэтому включение в рацион отрубей, овса, бобов и орехов тоже поможет в борьбе с воспалением.

Пробиотические добавки - это капсулы с полезными бактериями, которые снижают уровень провоспалительных цитокинов и улучшают нутритивный статус (соотношение мышечной и жировой массы). Они помогают при диарее, вздутии, газах и синдроме раздраженного кишечника. Результаты недавних исследований заставляют предположить, что прием пробиотических добавок вместе с пребиотическими продуктами способствует снижению веса. Пребиотики - это продукты, питательные для бактерий. Лук, артишок, спаржа и топинамбур, если их есть вместе с пробиотиками, не только помогут похудеть, но и снизят воспалительные процессы в организме.

Полезные бактерии играют свою роль в производстве нейромедиаторов (в том числе серотонина), ферментов и витаминов (особенно группы В и К), а также других необходимых питательных элементов, включая важнейшие аминокислоты и короткоцепочные жирные кислоты -побочный продукт ферментации, защищающий от воспалений. Некоторые из перечисленных веществ к тому же способны менять наш характер: когда кишечные микробы игривых и любопытных мышей трансплантировали мышам беспокойным и трусливым, в них просыпалась жажда приключений.

«Хорошие» бактерии, кроме всего прочего, регулируют рост «плохих». Если «плохие» выходят из-под контроля, начинает вырабатываться продукт под названием липополисахарид - эндотоксин, способный навредить вашему здоровью. Эксперименты на животных показали: введение липополисахарида вызывает симптомы, напоминающие депрессивное расстройство, - плохой аппетит, замедленные движения, чувство общего недомогания и безразличие. Иммунная реакция на липополисахарид может усилить риск развития хронической депрессии. Кроме того, липополисахарид расщепляет триптофан, вещество -предшественник серотонина, и повышает уровень цитокинов, что ведет к дальнейшему снижению уровня триптофана. Вот так бактериальный дисбаланс может реально испортить нам настроение.

Пробиотики помогают при депрессии и тревожности. У пациентов, страдающих депрессией, наблюдается повышенный уровень провоспалительных цитокинов и ограниченная всасываемость питательных веществ - из-за ухудшения бактериального фона. При помощи манипуляций с желудочными и кишечными бактериями можно влиять на работу мозга, настроение и поведение. Лечение пробиотиками помогает при соматизации, депрессии и гневливости/враждебности. Пробиотики даже способны стимулировать рациональное поведение, поскольку улучшают контрольные функции лобных долей мозга. У женщин, пьющих пробиотический йогурт дважды в день, сильнее развита нейронная связь префронтальной коры (отвечающей за принятие решений и эмоциональный контроль) со стволовой частью мозга (отвечающей за реакцию на боль и эмоциональное стимулирование). Это значит, что пробиотики помогают нам держать себя в руках. Они влияют на ГАМК, нейромедиатор, успокаивающий нервную систему, снижающий тревогу, улучшающий сон и помогающий нам справляться со стрессом. Новое ключевое слово в науке о питании - психобиотики. Идея о том, что бактерии способны снижать тревожность и депрессию, стремительно набирает популярность, - и не забывайте, что я первая вам об этом рассказала!

Учитывая связь, существующую между воспалением и депрессией, имеет смысл избегать продуктов, вызывающих аллергические или иные воспалительные реакции. Такие реакции у разных людей вызываются разными продуктами, однако замечено: определенные пищевые непереносимости возникают в одних и тех же популяциях. Поколения коренных американцев росли на кукурузе, и сегодня мука и сахар вызывают у них воспалительные процессы. Другие популяции веками росли на пшенице, и у них воспаление вызывает кукуруза. Переезд в другую страну и соответствующая смена рациона могут запустить воспалительный процесс, способный привести к таким болезням, как диабет, гипертония и рак.

Глютен - белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, -распространенный аллерген, вызывающий проблемы с пищеварением. Другой сходный аллерген - лактоза, молочный сахар. Аллергия -неоднозначная вещь, степень непереносимости этих пищевых компонентов у каждого индивидуальна. У многих людей употребление хлеба, пасты и молочных продуктов вызывает «протечку» в слизистой оболочке кишечника, в результате чего в кровоток попадает то, чего там быть не должно.

Внутри вашего живота компактно упакованы метры кишок. Слизистая оболочка кишечника образует барьер, пропускающий в кровеносную систему лишь тщательно переваренные частицы. Клетки решают, кого пускать, а кого не пускать, но, если связь между ними ослабевает, в образовавшиеся щели могут протиснуться незваные вещества. Некоторые вредные бактерии, по форме напоминающие штопор, и микроскопические грибы кандида умеют расталкивать клетки, еще больше ослабляя соединения между ними. Нарушенный бактериальный баланс в организме может стать серьезной проблемой - она называется синдромом дырявой кишки и чревата, помимо прочего, ожирением и депрессией.

При синдроме дырявой кишки в кровеносную систему могут проникнуть бактерии и токсины. Это вызывает реакцию антител, что ведет к дальнейшему развитию воспалительного процесса. Помимо болей в животе и вздутия, воспаление может вызывать хроническую усталость, нарушения иммунного статуса, мигрени и перепады настроения. В таком состоянии ваш организм не в силах производить необходимые мозгу нейромедиаторы. С «синдрома дырявой кишки» могут начинаться пищевые аллергии, ревматоидный артрит и множество других аутоиммунных заболеваний. Это одна из теорий, почему безглютеновая диета не только помогает при аутоиммунных заболеваниях и болезнях желудочно-кишечного тракта, но и улучшает настроение и обмен веществ.

Всё вместе - стресс, ожирение, неправильная диета и синдром дырявой кишки - приводит организм в состояние, способное спровоцировать или обострить депрессию. Своих пациенток с депрессией, артритом, фибромиалгией, синдромом хронической усталости или синдромом раздраженного кишечника (с характерным чередованием диареи и запора) я призываю перейти на противоаллергическую диету. Самые опасные агенты тут глютен, молочные продукты, яйца, кукуруза, соя, орехи, моллюски и ракообразные. Кукуруза и соя в том или ином виде содержатся практически в любых фасованных продуктах, как и пшеничная мука; так что, если вы едите продукты глубокой переработки, придется внимательно читать список ингредиентов, чтобы выловить потенциальные аллергены. Вот еще один довод в пользу того, чтобы готовить самим и из цельных и известных продуктов: не надо ломать глаза над мелким шрифтом.

Многие мои пациенты и куча друзей и коллег рассказывают, как безглютеновая диета волшебным образом развеяла их мрачное настроение. Но соскочить с глютена не так-то просто, и вот почему. В нем среди прочего есть опиоидные пептиды, считающиеся экзорфинами.

Вы уже знаете об эндорфинах - вырабатываемых организмом морфиноподобных веществах, дарящих нам наслаждение и снимающих боль. Экзорфины - вещества, при употреблении которых запускается эндорфиновая система. Так вот, в глютене есть, например, глютеоморфин, который проникает в мозг и взаимодействует с эндорфиновыми рецепторами. Да, я прекрасно понимаю, за что вы так страстно любите пышный хлеб и аппетитные спагетти, но, если у вас пшеничная зависимость, это не значит, что вы не можете взять и завязать. Каждый день в продаже появляется все больше сортов цельнозернового хлеба, приготовленного без применения муки, и все больше безглютеновых продуктов. Правда, есть проблема - они часто подвергаются глубокой переработке. И снова повторюсь: лучше есть простую, узнаваемую, понятную еду.

В детстве я уплетала запретную еду тайком от мамы. Прошли годы, и я принялась есть тайком от себя. Я уминала нездоровую еду как можно быстрее - чтобы самой этого не заметить, - и в полуотключке (меня при этом как будто нет). Многие мои пациенты, страдающие обжорством (по-научному это называется гиперфагия) рассказывают, что во время еды они как будто впадают в измененное состояние сознания. Такой подход к еде - попытка спрятаться не только от окружающих, но и от самих себя. Когда я поступила в медицинскую школу, полуфабрикаты, домашний хлеб и сидячий образ жизни превратили меня в настоящую пышку. К третьему курсу во мне было уже 13 с половиной кило лишнего веса - и тогда-то я и открыла для себя две важные вещи: физкультуру и овощи. В конце концов я выяснила, что определенные продукты действуют на меня ужасно - не только в эмоциональном, но и в физическом смысле. Организм растущего ребенка или подростка еще мог справиться с таким режимом питания, но мой уже нет.

Выполнить миссию «Стройные бедра за 30 дней» (помню, была у меня такая книжка) мне помогло осознание и приятие собственного голода. Особую роль здесь сыграли книги Дженин Рот. Ее советы были просты: ешьте, когда голодны, ешьте именно то, что хочется, и умейте остановиться до того, как почувствуете насыщение. Для того, кто никогда не имел проблем с весом, это звучит как «Вдохните, а затем выдохните». Но не для миллионов женщин, которые как раз не умеют есть, когда они голодны. Мы боимся довериться своему телу и своему чувству голода -и глотаем таблетки, чтобы убить аппетит. Но именно через примирение с собственным аппетитом лежит путь к здоровому питанию. Вот несколько советов, чтобы сделать первый шаг.

Не уходите в астрал. Отдавайте себе отчет в происходящем. Думайте о еде, когда она попадает к вам в рот, о ее текстуре, когда вы жуете, о ее вкусе, когда вы не торопясь и как следует наслаждаетесь каждым кусочком. Ешьте сидя и за столом, ни на что не отвлекаясь - ни на телевизор, ни на журнал, только вы и еда. Это поможет вам не отключаться - и, очнувшись, не ужасаться тому, сколько вы, оказывается, съели, даже не поняв, вкусно было или нет.

Смаковать еду необходимо по двум причинам. Когда вы успеваете порадоваться каждому кусочку, то, скорее всего, съедите меньше. А если вы стараетесь запихать еду в рот как можно быстрее, чтобы никто, включая вас саму, не успел заметить, то вообще не ощущаете вкуса. Радости никакой, только стыд и чувство вины за то, что вы опять объелись. Сплошной дискомфорт - физический и психический. Что вы с ним сделаете? Правильно, заедите. (Когда я говорю «вы», то имею в виду и себя тоже.)

Держите все под контролем. Сконцентрируйтесь, сделайте пару глубоких вдохов и вдумчиво съешьте маленькую порцию того, чего душа просит. Для лучшей концентрации ешьте за столом и из тарелки, ничего не жуйте на бегу или перед открытым холодильником. Наихудший вариант -бездумно жевать, пялясь в телевизор. Пусть место приема пищи будет чем-то вроде святилища. Украсьте его красивой подложкой под столовые приборы, салфетками, можно даже поставить свечу. Если на работе вы обедаете в столовой - прекрасно. Если обедать приходится на рабочем месте, выключите на это время компьютер и телефон и ешьте, ни на что не отвлекаясь. Смотрите на еду. Сосредоточьтесь на ее вкусе, текстуре и не думайте ни о чем, кроме обеда. 15 минут ваш компьютер без вас переживет.

Не гоните лошадей! Я серьезно. Прислушайтесь к своим ощущениям -и вы заметите, что в животе часто возникает чувство напряжения и дискомфорта - словно там лежит камень или вы слишком затянули ремень. За ваше пищеварение отвечает прежде всего ваша парасимпатическая нервная система. Как только включается ее конкурент - симпатическая нервная система - например, если вы волнуетесь или торопитесь, - сердце и мышцы требуют всю энергию и кровь себе, так что органам пищеварения почти ничего не достается. Вы смогли бы заполнить бензобак, несясь по скоростному шоссе? На заправке двигатель надо отключать. Ваше тело не может нормально восполнить энергию, находясь в режиме «дерись или беги». Перед тем как приниматься за еду, сбавьте обороты и нажмите на тормоза.

Самый простой способ перевести организм в парасимпатический режим - через дыхательную систему. Медленное, глубокое носовое дыхание подскажет мозгу, что надо щелкнуть тумблером. (Мой учитель йоги постоянно напоминает классу, что, дыша через рот, мы включаем симпатическую систему и усиливаем панику.) Даже если вы целый день вы носились туда-сюда как пчелка, попробуйте на время еды переквалифицироваться в трехпалого ленивца. Спокойствие, только спокойствие - и не забудьте вернуться обратно в свое тело. Когда вы это сделаете, то расслабитесь - и ваш желудок вместе с вами.

Чем вы спокойнее - тем вы стройнее. Стресс, не важно, физический или эмоциональный, включает режим поглощения высококалорийной еды. Раз ситуация критическая - надо запастись топливом.

Высококалорийная еда даст вам сил убежать от хищника или сразиться с ним. Проблема в том, что большая часть стрессовых факторов, с которыми мы сталкиваемся в современном мире, не требует от нас и пальцем пошевелить, так что мы заправляем свой бензобак безо всякого смысла. Стресс заставляет вас есть в три горла через выброс кортизола. Повышаясь, уровень кортизола поднимает и уровень грелина, лептин падает, а белок под названием пептид YY заставляет нас бросаться на поиски углеводов. Обжорство делает ставку на эту тройку гормонов - и выигрывает.

Сильный стресс запускает процесс, а хронический - не дает остановиться. У задерганных вожаком низкоранговых обезьян в организме наблюдается избыток кортизола, и во время еды они теряют контроль над собой. У мелких британских чиновников ожирение встречается чаще, чем у руководства. Чем сильнее человек подвержен стрессу, тем больше он съедает за день жирного и сладкого. В поисках душевного успокоения мы едим, едим и едим. Исследования подтверждают, что если вы будете снимать стресс при помощи медитации или йоги, то сбросите вес, даже не садясь на диету; ведь мало того, что стресс заставляет нас объедаться? - но и сопутствующий ему высокий уровень кортизола повышает сахар в крови и вызывает отложение жира в брюшной области.

Не торопитесь. Положили кусок в рот - положили вилку на стол -прожевали - снова взяли вилку. Вашему желудку действительно требуется 20 минут на то, чтобы сообщить мозгу: полна коробочка! Поэтому если вы закидываете в себя тысячу калорий за 5 минут, то пренебрегаете мудростью матери-природы. Поставьте себе цель - останавливаться, когда почувствуете, что наелись на 60 %. Желудок вскоре «догонит» мозг, и вы поймете, что больше еды вам и не нужно.

Во время еды включайте интуицию, а не эмоции. Когда мы, девочки, подрастаем, нам начинают внушать, что доверять своему телу нельзя, что наш голод неутолим и надо учиться держать его в узде, если мы не хотим раздуться как воздушный шарик. Нас учат игнорировать свои желания, и мы взрослеем, не понимая своего голода и считая его каким-то подлым вредителем. И от этих вечных сомнений в себе мы, дорвавшись до вкусной еды, уже не можем остановиться. Мы то не едим, когда голодны, то продолжаем есть, когда наелись. А «есть то, что хочется» становится для нас равносильно ереси. В детстве и юности нас бесконечно учат, что нам есть, а что не есть. Диетологические рекомендации читаются в неодобрительном взгляде матерей, кричат с журнальных обложек и витают в раздевалках фитнес-клубов.

Мой совет: слушайте только свое тело и с уважением относитесь к тому, что оно вам сообщает. Когда вы разрешите себе есть все то, о чем мечтаете, то сможете подобрать для себя ту еду, в которой ваш организм действительно нуждается. После книг Рот я пережила недолгий период сливочного мороженого на обед и феттучини Альфредо на второй завтрак, проверяя границы пищевой вседозволенности - после чего желудок проинформировал меня, что на самом деле ему ужасно хочется салата из лосося и тушеной капусты или шпината. Честное слово.

Есть интуитивно - значит прислушиваться к внутреннему голосу, доверять своему голоду и делать правильный выбор. Когда вы даете телу то, что нужно ему, а не то, чего хочет ваш рот, это не ущемление себя в еде, а забота. Качество топлива влияет на работу механизма. Сравните свое самочувствие после пасты и после овощей, проверьте, сколько у вас сил после сдобы и после омлета. Давайте своему организму то, от чего он будет здоров в будущем, а не то, от чего ему хорошо сейчас. Для этого необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях, «вжиться» в свое тело, вслушаться в сигналы, которые оно подает вам, - и делать то, от чего ваше самочувствие улучшается.

Сигналы организма поймешь не сразу. Иногда мы чувствуем голод, в то время как на самом деле нам нужно попить, - и лезем в холодильник прежде, чем разберемся в ситуации. Если вам захотелось перекусить -выпейте сначала стакан воды или чая. А может быть, вам на самом деле не хочется ни есть, ни пить, а просто нужно сделать перерыв - и что-то жевать в это время вовсе не обязательно, можно просто выйти подышать свежим воздухом. Прислушивайтесь к своему телу, если не хотите пропустить важное сообщение.

Если вы действительно уважаете свои желания, ешьте именно то, чего вам захотелось, - и если во время еды вы не будете «выключаться», то съедите меньше. К тому же самое вкусное в еде - это первые пара кусочков, так что гораздо лучше насладиться ими с чувством, с толком, с расстановкой, чем механически опустошать тарелку, превращая прием пищи в гонку за убывающим удовольствием.

Берегитесь «сумеречной зоны». Многие пациентки рассказывают, как они «хорошо вели себя» весь день, соблюдали диету и даже занимались спортом - и все летело к чертям, когда наступала вечерняя «пора меж волка и собаки», промежуток между ужином и отходом ко сну. В колледже у меня была похожая проблема - мы наедались на ночь пиццей или омлетом из закусочной. Когда я стала мамой, мое обжорство приняло другой облик: весь день я что-то делала для других, а вечером, оставшись наконец одна, пускалась во все тяжкие, как мои пациентки. Поздний вечер - это время, когда мы наконец-то можем побыть наедине с собой, но, к сожалению, мы слишком часто проводим это время отнюдь не с пользой для здоровья.

Ночной жор - это, как правило, дурацкое, депрессивное и деструктивное занятие. Мы предаемся ему, пялясь в телевизор или выпив лишнего, что еще хуже. Причем намного. Алкоголь нарушает наш контроль над аппетитом (сексуальным тоже), и в результате мы выбираем совсем не то, что нам нужно на самом деле.

Еда «на автопилоте» - полная противоположность осознанному приему пищи. Бездумное жевание успокаивает, его ритм затягивает, гипнотизирует, мы как бы перестаем быть собой - а именно этого нам в трудные моменты и хочется. Обжорство, ко всему прочему, высвобождает дофамин, эндорфины и эндоканнабиноиды - так ваше тело заботится о том, чтобы еда приносила нам радость, стимулируя регулярно питаться.

Поздний вечер - это еще и время, когда мы наконец можем присесть и успокоиться, и внутри всплывает все, накопившееся за день.

Большинство из нас, чтобы ни о чем не думать, тут же переключаются на телевизор или уборку, но вот вам мой совет: сядьте ровно, вдохните, выдохните и прислушайтесь к себе, черт возьми! «Ты - это то, что ты ешь» - поговорка, может, и затасканная, но ужасно точная. Девушка, заедающая тоску-печаль тортиком, стала расхожим штампом не просто так. Исследования показывают: сильные эмоции влияют на наши вкусовые сосочки - в плохом настроении мы становимся чувствительнее к сладкому, горькому и соленому, одновременно теряя бдительность к тому, сколько жира и калорий потребляем.

Мы часто принимаемся жевать, потому что нас самих что-то гложет. Для многих из нас - это одиночество. В этом смысле рекламный постер «Старбакса» - стаканы с карамельным латте и надписью «Друзья, на которых можно положиться» - на мой взгляд, гениальная придумка.

Страдающие от сильного стресса низкоранговые обезьяны, о которых мы уже говорили, объедаются в основном ночью. Частично это стремление объясняется психологией, но есть здесь и куча чисто биологических причин. Уровень грелина, главного гормона, отвечающего за чувство голода, растет на протяжении второй половины дня, а галанина -гормона, побуждающего нас искать высококалорийную пищу, -подскакивает к ночи, чтобы организм запасся энергией до утра. Съешьте за ужином достаточно белка и овощей, чтобы уровень сахара оставался в норме, выпейте побольше воды - и чтобы духу вашего не было на кухне до утра. И самое главное - научитесь успокаиваться без помощи еды.

Отодвигая от себя тарелку с пиццей, помните: вы ни в чем себе не отказываете, наоборот - дарите себе удовольствие, хорошее настроение и здоровье в будущем. Эмоциональное взросление - это постепенное продвижение от саморазрушения к самосохранению. Правильная еда -залог вашего физического и душевного здоровья. От качества топлива зависит работа двигателя. Хотите чувствовать себя бодрой и полной сил

- ешьте растения, которые росли на свежем воздухе, напитываясь солнечной энергией. На втором месте по важности - с большим отрывом

- стоят животные, выращенные на естественной растительной пище, а на третьем - с еще большим отрывом - животные, выращенные на антибиотиках, кукурузе и сое. Всегда помните: здоровый обмен веществ в вашем организме рождается из правильного баланса между гормонами и кишечной микрофлорой. И не забывайте про сон. Как оказывается, чем больше мы спим, тем стройнее становимся. Об этом - в следующей главе.

9. Ни в одном глазу

Женщины острее мужчин реагируют на нехватку сна и, не выспавшись, чаще встают «не с той ноги». При этом из-за гормональных колебаний мы как раз сильнее подвержены бессоннице. Многих женщин лишает сна материнство и сопутствующая ему гиперответственность, необходимость постоянно быть начеку. Еще один опасный участок - перименопауза; один из самых ранних и самых упорных ее симптомов - трудности с засыпанием и прерывистый сон. Учитывая размеры этих демографических групп - молодых мам и женщин в перименопаузе, -неудивительно, что трое из четырех пациентов, обращающихся к сомнологу по поводу бессонницы, - женщины. Они же употребляют снотворных в два раза больше, чем мужчины. Около 30 % американок жалуются на проблемы со сном по меньшей мере несколько раз в неделю, и 80 % опрошенных женщин сообщают, что им трудно засыпать из-за стресса и волнений.

Сон - одна из необходимейших потребностей организма. Качество сна -главный фактор, определяющий продолжительность жизни, оно влияет на долголетие больше, чем правильное питание и физическая активность. Сон играет важнейшую роль в поддержании гормонального баланса, работе иммунной системы и обмене веществ. Когда режим сна сбивается, может возникнуть целый букет проблем, включая повышенный риск тромбоза, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, рака, ожирения и воспалительных процессов.

Как обычно, если в системе дает сбой одна функция, за ней сыплются и остальные. Недостаток сна приводит к усилению воспалительных процессов и ослаблению стрессоустойчивости. Это может стать стартовой площадкой для депрессии. Даже одна плохая ночь отразится на работе вашего мозга на следующий день - тесты в таких случаях показывают повышенный уровень тревожности, стресса и подавленности. Вместе с уровнем стресса повышается и частота сердечных сокращений в покое.

Нарушения сна часто встречаются у людей с депрессией и тревожными расстройствами, хроническими болями и стрессовыми состояниями, особенно вызванными работой. Многие мои пациентки «проигрывают» свои рабочие проблемы в спальне - и это вовсе не эротические игры. Они проводят ночь, пережевывая неурядицы прошедшего дня и терзаясь мыслями о дне завтрашнем. Высокий уровень кортизола, возникающий от такой «свечи, зажженной с двух концов», значительно затрудняет засыпание и течение сна, а хронически повышенный уровень кортизола ведет к увеличению отложения жира в брюшной области, повышению уровня сахара в крови и риску диабета. Как вы увидите дальше, недостаток сна тесно связан с регуляцией обмена, поэтому душевное спокойствие и правильный сон являются важными составляющими хорошей физической формы.

Американцы вообще спят недостаточно. В 1910 году средний взрослый американец спал 10 часов в сутки. В 1960-м - уже 9. Сегодня можно сказать, что нам повезло, если мы поспим часов семь. И то, что мы спим меньше, вовсе не означает, что мы отключаемся, стоит нам уронить голову на подушку. Из-за того что хронические нарушения сна приводят к вечернему повышению уровня кортизола, к концу дня мы уже на взводе. Мы не можем как следует расслабиться перед тем, как лечь в постель, и в конце концов нам требуются успокоительные. В США на снотворном делаются большие деньги. Время от времени на проблемы со сном жалуется четверть взрослого населения Америки, и около половины американцев в такой ситуации тянутся за таблеткой снотворного, а возглавляют этот список женщины среднего и пожилого возраста с высшим образованием. Каждый год около 70 миллионов рецептов выписывается на снотворные препараты вроде золпидема (продажи которого в 2011 году превысили 2 миллиарда долларов).

Еда и сон взаимосвязаны. Голодающие животные спят меньше, а кто меньше спит, тот больше ест. Если вы не доспали положенные вам восемь часов, набрать лишний вес будет легче, а избавиться от него труднее. Хронический недосып оказывает вашему обмену веществ три скверные услуги: он усиливает аппетит, снижает расход энергии и при этом усиливает запрос на глюкозу. Стоит вам устать, как тело начинает требовать углеводов для поддержания своей жизнедеятельности. Чтобы протянуть день после бессонной ночи, понадобится ударная доза не только кофеина, но и сахара. Эксперименты на животных и людях показали, что ограничение сна приводит к гиперфагии. Чем меньше мы спим, тем больше калорий потребляем - особенно во время перекусов между основными приемами пищи. Исследования демонстрируют почти полную обратную зависимость между весом и временем, затрачиваемым на сон.

Когда вам не хватает сна, ваше тело начинает с боем добывать энергию, а на первой линии обороны против переутомления встают гормоны. Хронический недосып приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, делая вас голоднее и толще. Одной-единственной бессонной ночи уже достаточно, чтобы взвинтить уровень грелина и желание есть - в особенности высококалорийные, богатые углеводами продукты. Дефицит сна повышает невосприимчивость к инсулину и вероятность развития диабета второго типа. Для того чтобы у молодых здоровых участников эксперимента возникло преддиабетическое состояние, им было достаточно недосыпать меньше недели.

И вот вам еще повод для раздумий. Недополученный вами сон может попросту убить вас - или того, кто попадется вам на пути. Да, скорость убивает, но сонное вождение тоже. Невыспавшиеся люди совершают чудовищные ошибки на автосимуляторах. Около трети от всех ДТП с летальным исходом происходит с участием сонных водителей, и более 4 % американских водителей при опросе признали, что в прошлом месяце они как минимум один раз засыпали за рулем. В группе наибольшего риска находятся дальнобойщики, люди, работающие в ночную смену, лица с запущенными расстройствами сна вроде апноэ и все, кто не выспался этой ночью, - то есть любой из нас.

Понимание механизмов сна, его пользы и опасностей, которые влечет недосып, - ключевой момент в заботе о вашем физическом и душевном здоровье. Выработайте полезные привычки, установите в квартире правильное освещение и поставьте восьмичасовой сон в список жизненных приоритетов - и вы сделаете огромный шаг к победе над перепадами настроения и правильному режиму питания.

Идеальная продолжительность сна - 7-9 часов в день, хотя многим требуется чуть больше или чуть меньше. Лучше всего спать «одним куском». Когда мои родители устают днем, я советую им не задремывать, а потерпеть - чтобы потом крепче спать ночью. Если вы никак не можете обойтись без дневного сна, выработайте стратегию: ложитесь либо на 25, либо на 90 минут (никакой середины!), и постарайтесь не дремать после 3 часов дня.

Обычно цикл сна включает в себя четыре стадии. Первые две - это неглубокий сон, который легко нарушить. Третья и четвертая стадии -самый глубокий, так называемый медленный сон, во время которого мозг пребывает в относительном покое. Вслед за четвертой стадией наступает фаза сновидений, известная как быстрый сон, после чего через стадии 4, 3, 2, 1 вы начинаете приближаться к пробуждению. Быстрый сон - это единственная фаза, во время которой мы видим сны. В это время наши глаза стремительно двигаются под веками, а тело парализовано - иначе мы бы принялись «разыгрывать» свои сны в реале.

Нам в равной степени необходимы все фазы. Во сне восстанавливается наш мозг и наше тело; иммунная система в это время занимается «уборкой» и ремонтом. Пространство между нейронами расширяется, и иммунные клетки мозга - микроглия - могут вычистить инородные вещества из синапсов и мертвы клетки. У человека хронический недостаток сна вызывает провоспалительное состояние и нарушает работу микроглии. Это единственные иммунные клетки, которыми располагает мозг, однако им приходится выполнять двойную работу, помогая формировать новые нейронные связи и способствуя когнитивной функции и нейропластичности. То есть от недостатка сна мы глупеем. Но не только.

Сон предотвращает судороги - их вызывает недосып. Лишенные медленного сна лабораторные животные погибают. Если вы долго не могли поспать, то, когда вы наконец вырубитесь, фазы и быстрого, и медленного сна будут проявлять себя слишком активно (возникнет так называемая отдача). Обычно мы всю ночь переходим от медленного сна к быстрому и обратно. На первую половину ночи приходится больше медленного сна, а быстрого сна больше ближе к утру, когда будильник вот-вот вырвет вас из мира грез. Большинство взрослых людей проводят в состоянии быстрого сна в общей сложности полтора-два часа - это 4-5 периодов за ночь. Остальные три четверти нашего сна - медленные. Пожилые люди в общем спят меньше - и меньше времени проводят в фазе медленного сна; это означает, что на стадиях некрепкого сна их легче разбудить.

Если вы просыпаетесь среди ночи, не обязательно у вас бессонница. Иногда это совершенно нормально. Чем больше часов вы проводите в постели, тем больше вероятность того, что какое-то время вы будете пребывать в сонном, полумедитативном состоянии, - что тоже полезно для вашего тела и мозга. Большинство из нас пробуждаются посреди ночи, когда заканчивается цикл сна. Бывает, что мы этого практически не осознаем, бывает, что просыпаемся, взбиваем подушку поудобнее или даже встаем в туалет, но потом, как правило, просто ныряем в новый цикл. Фокус здесь в том, чтобы не включать мозг. Если вы проснулись между циклами и принялись думать о том, что вам надо сделать с утра, -пиши пропало. В таких случаях надо просто не давать шестеренкам в голове завертеться. Я торможу свой мозг, громко повторяю про себя: «Спать! Спать! Спать!» - и заталкиваю мозг обратно в первую фазу сна. Даже если я встаю в туалет, я бубню про себя: «Не думай, не думай, не думай» - пока не заберусь обратно в постель и не погружусь в новый цикл сна: «Спать! Спать! Спать!»

Бессонница и расстройства настроения взаимосвязаны. От нехватки сна мы делаемся ворчливыми, раздражительными - вплоть до нервного срыва. Если у вас биполярное расстройство, даже одна бессонная ночь может спровоцировать маниакальный эпизод. Бессонница обостряет проблемы с настроением, а депрессия, в свою очередь, приводит к нарушениям сна. Раннее пробуждение - характерная черта депрессивных расстройств. Люди, страдающие ими, засыпают без проблем или почти без проблем, но вскакивают в 3 утра и заснуть уже не могут. При правильном лечении депрессии эта проблема часто решается одной из первых. Причем старинные нефармакологические способы лечения депрессии - изменение суточного цикла и режима сна -работают до сих пор.

Раннее пробуждение может быть защитным ответом нашего мозга на депрессию. Мозг побуждает вас встать пораньше, чтобы успеть получить побольше солнечной энергии. Яркое утреннее освещение неплохо помогает при депрессии - без побочных эффектов, в отличие от лекарств. В идеале после раннего пробуждения спать вы ляжете тоже пораньше. Ложиться и вставать вместе солнцем - это действительно отличный естественный способ борьбы с депрессией. Следовать ритмам природы, а не безумному личному графику, при котором вы засиживаетесь до глубокой ночи, а потом с трудом вытаскиваете себя из постели, - вот вам простой способ улучшить психическое здоровье.

Когда я училась на врача и дни напролет проводила за занятиями, по ночам я часто просыпалась и ворочалась в постели, чувствуя, как мой мозг все еще обрабатывает все, что я зубрила днем. Пока мы спим, мозг закрепляет полученную информацию, стирает старые, больше не нужные нам сведения и отправляет свежие данные на долговременное хранение. Для закрепления информации в памяти нам нужны и медленный, и быстрый сон. Поэтому, чтобы как следует усвоить новые сведения, нужно хорошо поспать, - и своим детям я советую хорошенько выспаться перед контрольной. Ночные бдения не улучшат вашу память, зато прилечь на полтора часа - вполне достаточно, чтобы мозг «перезагрузился» и был готов впитывать новый материал.

Ученые установили: когнитивные нарушения напрямую зависят от нарушений сна. Так что, если вам кажется, что у вас синдром дефицита внимания, помните: утро вечера мудренее. Хронический недосып приводит к ослаблению активного внимания, снижению способности к концентрации, становится труднее сосредотачиваться на нескольких предметах одновременно, ухудшается вербальная память. Кроме того, в тестах люди с хроническим недосыпом показывают больше ошибок в логике и контроле побуждений.

Вам случалось видеть невыспавшихся малышей? Сонными они не выглядят, верно? Всклокоченные, задиристые, уровень устойчивости к фрустрации на минимуме, способность фокусировать внимание - и того ниже. У детей (и некоторых взрослых тоже) нехватка сна вызывает полную противоположность апатии - состояние, больше похожее на гиперактивность. Многие дети, которым ставят диагноз «дефицит внимания», на самом деле страдают от нехватки сна - по причине расстройств вроде апноэ или синдрома Уиллиса - Экбома, когда нарушается медленный сон. Одно исследование показало: 100 % детей с диагнозом дефицита внимания испытывали недостаток медленного сна по сравнению с контрольной группой. У половины детей, которым удалили гланды, вместе с храпом пропала и необходимость принимать лекарства от дефицита внимания.

У всех растений и животных, включая человека, есть система распознавания света и тьмы, которая помогает нам определять, где мы находимся, какое сейчас время суток и года. Наше тело принимает полученную информацию к сведению - и подстраивается под ситуацию. Светочувствительные клетки есть в наших глазах, в коже и даже в костях и кровеносной системе. Нам нужно уметь подготовиться к испытаниям любого времени года, и о них нам сообщает уровень освещения. Он определяет наши суточные биоритмы, и именно этими ритмами во многом руководствуется наше тело.

У организма есть собственный суточный цикл: температура тела ниже всего по утрам, кровяное давление и печеночный метаболизм достигают низшей отметки ночью. Уровень тестостерона снижается ближе к вечеру - неподходящее время для гимнастики или трудовых подвигов в офисе -и выше всего с утра. (Теперь вы знаете, почему по утрам секса хочется сильнее, чем на ночь глядя. Может быть, стоит ставить будильник на полчасика пораньше?) Мышечная сила и ловкость просыпаются позже. Поэтому вы и застегиваете детей не на те пуговицы, когда одеваете их в садик. И раз уж мы заговорили о детях - ночное молоко содержит больше снотворных компонентов, чем утреннее.

Суточные биоритмы помогают нашему телу и мозгу поддерживать контакт с окружающим миром; заботиться о них - значит заботиться о своем здоровье. Смена дня и ночи включает и выключает механизм выработки гормонов, активирует нашу иммунную систему и регулирует выделение нейромедиаторов. Самый важный гормон суточных биоритмов, мелатонин, производится вечером, чтобы запустить процесс сна. Мелатонин вырабатывается в эпифизе - маленькой эндокринной железе, находящейся в глубине мозга. Чтобы вечером он вырабатывался правильно, днем нам необходимо побывать на солнечном свету. Серотонин - предшественник мелатонина, так что оптимальный уровень серотонина приводит к оптимальному уровню мелатонина и улучшению сна. Как и прогулки на свежем воздухе.

Что нарушает наш биоритм и мешает выделяться мелатонину? Например, посменная работа. Работа в ночное время и сон в дневное - очень тяжелое испытание для тела и мозга. Как и частая смена часовых поясов - она с огромной долей вероятности способна вызвать бессонницу и психиатрические симптомы. В Бельвью к нам часто поступали иностранные туристы с маниакальными эпизодами, возникшими из-за джетлага. Еще один разрушительный фактор - ночное освещение. Наши биортитмы во многом определяются солнечным светом, поэтому яркий свет в ночное время существенно их сбивает. До изобретения электрической лампочки мы по меньшей мере 12 часов в сутки проводили в темноте - с поправкой на широту и время года. Из-за искусственного освещения мы теряем связь с природой и сменой сезонов. И даже не говорите мне про перевод часов с летнего на зимнее и с зимнего на летнее время. Мало что оказывает такое негативное воздействие на настроение моих пациентов, как эти манипуляции со временем.

С тех самых пор, как мы начали продлевать свой день при помощи искусственного света, мы спим меньше, чем нам необходимо, и расплачиваемся за это и деньгами, и здоровьем. Ночное освещение нарушает механизм секреции мелатонина и сбивает наши биологические часы. Существует корреляция между ночным освещением и раком груди; у незрячих женщин он встречается реже, чем у женщин, обладающих даже очень слабым зрением. Ложась спать в темной комнате и избегая любого ночного освещения, вы можете снизить потенциальный риск развития онкологических заболеваний. Кроме того, это необходимое условие крепкого сна и хорошего самочувствия.

Сегодня мы получаем больше света, чем когда-либо за всю историю человечества. Это сказывается на обмене веществ - и на весе. Наше тело запрограммировано на то, чтобы готовиться к голодной зиме и все лето накапливать жир. Длинный световой день сигнализирует телу: близится голод, нужно съесть как можно больше углеводов сейчас, чтобы не погибнуть потом. Избыток ночного освещения подавляет выброс мелатонина и попросту обманывает наш мозг, внушая ему, будто он живет в нескончаемом лете.

Инсулин - это, можно сказать, гормон-утеплитель. Поглощение углеводов, накопление жира и повышение уровня инсулина -естественная стадия подготовки организма к голодной зимовке. Летом нам положено есть сахаро- и крахмалосодержащую пищу. Как раз тогда созревают арбузы и кукуруза. Но проблема в том, что мы едим углеводы круглый год. Для здоровья гораздо лучше летом придерживаться углеводной диеты, а зимой - жировой. Зимой, если вы едите мало углеводов, тело начинает сжигать свои жировые запасы. Когда дни становятся длиннее, а солнце светит ярко, гипоталамус у млекопитающих с сезонным размножением обычно становится невосприимчивым к лептину, а когда световой день сокращается -чувствительность к лептину растет. Запомните: лептин помогает вам отодвинуть тарелку, а лептинорезистентность заставляет вас продолжать есть.

У сна сложные отношения с гормонами, вызывающими чувства голода и насыщения. К сожалению, наше тело устроено так, что перед сном требует углеводов. Для организма вечернее повышение уровня грелина - один из сигналов отбоя. Недаром грелин повышается при недосыпе -так тело заявляет, что ему нужен отдых. Беда в том, что тот же грелин провоцирует ночной жор.

А ночью вместе с уровнем мелатонина повышается и уровень лептина. Мелатонин способен усиливать действие лептина - вот почему длительный сон полезен для фигуры. Лабораторным крысам, которых держали на высококалорийной диете, мелатонин помогал смягчить последствия переедания - увеличение веса, высокий уровень сахара и инсулина, а также нормализовать уровень лептина, триглицеридов и холестерина. Существует связь между нарушениями сна и пониженным уровнем лептина. У женщин с низким уровнем секреции мелатонина чаще возникает диабет второго типа. Возьмите на заметку: на выработку мелатонина влияет освещение, а мелатонин - на обмен веществ. Долгими летними днями мы должны есть как следует и готовиться к грядущему голоду. А зимой - меньше есть и больше спать. Пока мы спим, мелатонин корректирует гормональный баланс и укрощает гормоны голода, поэтому чем дольше сон, тем здоровее обмен веществ.

Ожирение напрямую связано с суточным ритмом и освещением. В темноте в сон тянет не только нас, но и нашу печень - поэтому после вечернего приема пищи вы наберете больше веса, чем после дневного.

В ходе эксперимента, при котором одну группу лабораторных мышей кормили при дневном свете, а другую ночью, вторая группа растолстела заметно больше первой. И опять порочный круг: стоит растолстеть, как сбивается внутренний график. У мышей с ожирением гены, ответственные за работу внутренних часов, ослаблены и работают не так четко, как у более худых особей. Строгое следование суточному биоритму во всем, что касается еды и сна, может помочь в профилактике и лечении ожирения. У людей, которые спят мало, яркий утренний свет повышает уровень лептина и снижает концентрацию грелина. Поэтому фототерапию - яркий свет по утрам и темнота ночью - можно применять не только при депрессии и бессоннице, но и при ожирении.

Полноценный ночной сон помогает работать вашей иммунной системе. Пока мы спим, она совершает свой еженощный обход, патрулируя организм в поисках патогенов. Мы смотрим сны - а тело между тем уничтожает бактерии и вирусы. У тех, кто спит меньше семи часов в день, шанс подхватить простуду в три раза выше.

Мелатонин выделяется на ранних стадиях сна, позже начинается секреция пролактина - этот гормон также отвечает за поддержание сна. И мелатонин, и пролактин способствуют иммунной функции. Чем меньше света в помещении, где вы спите, тем лучше для секреции мелатонина -и для иммунитета. Чередования света и темноты - необходимое условие для нормальной работы иммунной системы и кишечных бактерий.

Около 80 % нашей иммунной системы базируется в кишечнике - и неспроста, поскольку множество патогенов и токсинов попадает в организм через рот. Вырабатывающийся в темноте мелатонин снижает уровень обмена не только у вас, но и у ваших бактерий, в том числе патогенных. Вот тут-то иммунная система и начинает генеральную уборку.

Мои пациенты на Манхэттене работают с утра до ночи, многие в три или четыре часа дня выбегают за кофе в «Старбакс», чтобы продержаться подольше. Поздно вечером они добираются до дома, ужинают или идут в спортзал, а затем, чтобы расслабиться, усаживаются за компьютер, смартфон или к телевизору. Выпитый днем кофе все еще действует, а мерцающий экран имитирует дневной свет и мешает мозгу запустить секрецию мелатонина. Вот потому-то мои измочаленные пациенты и не могут уснуть. Их штырит от выпитых капучино, а светящиеся экраны гаджетов не дают мозгу поверить, что уже ночь.

Кофеин мешает засыпанию. Чем старше становится женщина, тем хуже ее организм перерабатывает и переносит кофеин. Женщины в перименопаузе нередко жалуются, что не могут пить кофе так, как раньше. Он оказывает чересчур возбуждающее действие и вызывает бессонницу, хотя в молодости такого не было. На вывод кофеина из организма влияют и принимаемые лекарства, и собственные гормоны -например, эстроген. А поскольку время выведения кофеина может составлять до 8 часов, то, если вы выпьете еще кофейку днем или вечером, то какое-то количество кофеина будет циркулировать в вашей кровеносной системе до утра.

Кофеин запускает выброс адреналина и высвобождает гормоны стресса - например, кортизол. Кроме того, он сокращает время быстрого и медленного сна. Когда ко мне приходит пациент с бессонницей, мой первый вопрос - сколько он пьет кофе, а первый совет - исключить его после двух часов дня. Запомните две вещи: сорт «декаф» не всегда означает полное отсутствие кофеина, особенно если вы пьете эспрессо, а зеленый чай - это не то же самое, что травяной. Кофеин сужает сосуды, а резкий отказ от него сосуды расширяет, провоцируя головные боли. Чтобы их избежать, сокращайте употребление кофеина постепенно.

Если в комнате, где вы спите, недостаточно темно и тихо, вам будет нелегко заснуть, а потом не просыпаться посреди ночи. В Нью-Йорке постоянно воют автосигнализации и сирены, перед рассветом грохочут мусороуборочные машины, а уличные фонари горят всю ночь. Что же делать - наглотаться таблеток? Не обязательно. Довольно многие мои пациенты поменяли золпидем на беруши и ночную маску на глаза - с выгодой для себя! Помогает в шумной обстановке и генератор белого шума. Для храпящих мужей моих пациенток я советую специальные пластыри на нос Breathe Right или аппарат «Сипап». Другие распространенные причины бессонницы - ночное апноэ и болезнь Уиллиса - Экбома. Если вам кажется, что у вас или вашего партнера есть эти заболевания, обратитесь к врачу-сомнологу.

Мы уже говорили, что яркий дневной свет подавляет производство мелатонина. Но и искусственное освещение в ночное время также нарушает его выработку, мешая наступлению сна. И речь не только об электрических лампочках. Всего двух часов перед экраном айпада на максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную ночную секрецию мелатонина, а два часа перед компьютером, помимо этого, еще стимулируют когнитивные процессы и усиливают концентрацию. Вот поэтому пациенты и рассказывают мне про «второе дыхание», которое открывается у них поздно вечером, когда они приходят с работы домой и залезают в сеть. Проблема в том, что нам не нужно второе дыхание. Нам нужен сон. Все больше исследований подтверждают то, что я уже много лет советую пациентам: никаких мерцающих экранов за час до сна. Приглушите свет и выключите телевизор. Не тащите с собой в постель ноутбук и положите на место айфон. Хотите почитать - возьмите книгу или журнал, не читайте с экрана. Даже электронные «читалки» способны перепрограммировать ваш суточный биоритм так, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть.

Есть специальная программа f.lux, которая регулирует яркость монитора в зависимости от времени суток. Еще можно носить вечером солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет и синюю часть спектра - она особенно стимулирует рецепторы суточного ритма. Блокаторы синего спектра могут значительно улучшить качество сна и настроение.

Что? Вечер без компьютера и телевизора? А чем тогда заняться? Попробуйте вылезти из киберпространства и вернуться обратно в свое тело. Вдохните, выдохните. Потянитесь. Придите в себя, расслабьтесь. Примите горячую ванну. Выпейте травяного чая и просто посидите, наслаждаясь покоем. Послушайте музыку. Помедитируйте. Напишите что-нибудь в дневнике - например, за что вы благодарны жизни. Благодарность улучшает настроение. И главное - выключите свои девайсы и просто живите.

В нашем суточном биоритме заключен огромный лечебный потенциал. Он используется в хронотерапии. Например, при расстройствах сна можно сдвинуть время засыпания. Тем, кто не может уснуть до 3 или 4 часов ночи, врач может предложить поработать с фазами сна. Время сна отодвигается все дальше и дальше, пока наконец не подойдет к нормальному. Есть и более продвинутый маневр под названием «контролируемая депривация сна с опережением фазы»: пациент отказывается от сна на целую ночь, на следующий день старается лечь спать как можно позже, а затем каждый день откладывает время отхода ко сну на несколько часов, пока не получит идеальное время сна. Это экспериментальные процедуры, требующие клинического наблюдения: у пациентов с биполярным расстройством они могут вызвать маниакальный эпизод. Но для кого-то это оптимальное решение проблемы. Отказ от сна в правильное время может как минимум смягчить проявления депрессии.

Зная свой суточный ритм, вы можете улучшить и свой сон, и свое настроение. Есть люди-совы - ночью у них открывается второе дыхание, а на следующий день они с удовольствием спят до полудня; есть люди-жаворонки - они встают и ложатся «с петухами». Дети ясельного и младшего школьного возраста - как правило, «жаворонки». Подростки имеют тенденцию мутировать в «сов», а пожилые - превращаться в «жаворонков», даже если в молодости были птицами совсем иного полета.

Ваш природный ритм дает вам окно возможностей для засыпания, и, если вы его проморгаете или проигнорируете в пользу телевизора, заснуть вам будет нелегко. Здесь как в серфинге - надо поймать волну. В идеале ваши внутренние часы должны тикать синхронно с будильником.

Если этого не происходит, подстройте свой биоритм при помощи яркого света утром и мелатонина ночью.

Я очень редко прописываю золпидем - снотворное, помогающее жителям большого города отключить мозги, расслабиться и улететь. Женщинам нужна меньшая доза, чем мужчинам, - 5 мг, а не 10. На полный желудок этот медикамент действует плохо, а если принимать золпидем регулярно, организм может выработать к нему толерантность. Иногда пациенты жалуются, что под золпидемом они ходят во сне (и даже едят!), однако его самый серьезный побочный эффект -«тефлоновые мозги», к которым ничего «не прилипает». Стоит золпидему вступить в игру, и у вас не отложится ни одного нового воспоминания, пока он не выведется из вашего организма. Кроме того, поскольку период выведения у золпидема короткий, люди, приняв его, просыпаются, как только он «выветривается» - то есть спустя 3-4 часа. Снотворное лунеста нравится мне чуть больше. Лунеста лучше действует на полный желудок, это более надежный препарат, и ее действие длится немного дольше, но у около 10 % пациентов на следующее утро после приема появляется металлический привкус во рту.

Неоценимую помощь при бессоннице может оказать магний. Отлично помогает и кальций. Попробуйте их прежде, чем начать пить снотворные, - особенно если у вас синдром Уиллиса - Экбома. Имеет смысл попробовать против бессонницы мелатонин, а еще есть множество растительных препаратов, оказывающих снотворное действие, - например, валериана, хмель и ромашка.

Некоторые транквилизаторы (бензодиазепиновое семейство - ксанакс, клонопин, хальцион, ативан, валиум и др.) часто вызывают привыкание или зависимость, поэтому я стараюсь не выписывать их при проблемах со сном. Многие мои пациенты жалуются на то, что на следующий день после приема ксанакса они чувствуют себя подавленными. Кроме того, этот препарат способен превратиться в наркотик из-за рецидива тревоги - после того, как его действие проходит, тревожность выше, чем до приема. Если у вас развилась зависимость от седативных препаратов, необходимо снижать дозу постепенно, чтобы избежать синдрома отмены. Самое разумное в такой ситуации - обратиться за помощью к врачу. Чтобы отмена проходила легче, я часто советую принимать растительные препараты или мелатонин.

Сегодня все больше свидетельств тому, что снотворные опаснее, чем мы думаем. Заказанное правительством исследование показало, что с 2005 по 2010 год количество людей, обратившихся за медицинской помощью после приема золпидема, выросло в 3 раза - с 6111 до 19 487 человек, причем две трети из них были женщины. Они принимают эти таблетки чаще мужчин, и на женщин золпидем действует сильнее. В начале 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендовало женщинам принимать половину стандартной 10-миллиграммовой дозы золпидема, поскольку женский организм выводит его медленнее, чем мужской. Я много лет говорила своим пациенткам пить по 5 мг, и, увидев эту новость в «Нью-Йорк таймс», я испытала облегчение (ну ладно - упоение собственной правотой). Пожилым людям также нужно принимать золпидем очень маленькими дозами (позвоните маме и скажите, что 10 мг для нее слишком много!).

Установлено, что хронический прием снотворных может привести к повышенному риску падений, развитию деменции и почти в пять раз увеличивает риск преждевременной смерти. Одно исследование показало: из более чем 20 000 жителей Пенсильвании, употреблявших снотворные, за четырехлетний период умерлои 6 %, в то время как в группе людей, не принимавших снотворные, это был 1 %. Опасность для здоровья была тем выше, чем больше снотворных таблеток в год принимал человек. В группу риска входили не только заядлые потребители снотворных - даже у людей, принимавших менее 18 таблеток в год, риск преждевременной смерти был в три раза больше, чем у тех, кто не пил снотворного. В добавление к 450-процентному повышению риска преждевременной смерти, исследование выявило у потребителей снотворного 35-процентное повышение риска развития раковых заболеваний.

Естественно, производители снотворных оспорили это исследование и тут же заявили, что 17 лет клинического использования говорят сами за себя, - однако полученные исследователями цифры меня потрясли. Как и большинство врачей в Америке, я регулярно выписывала людям эти медикаменты. После публикации этого исследования я стала чаще советовать пациентам попробовать затычки для ушей, маски для сна, растительные добавки и мелатонин.

Есть множество способов вылечить бессонницу без рецептурных препаратов. Акупунктура, ароматерапия, лекарства растительного происхождения - все они могут оказать вам огромное подспорье. К тому же есть когнитивно-поведенческая терапия, ментальные практики, медитация и различные техники релаксации.

Самое разумное - начать с гигиены сна. Это значит, что спать нужно в тихом, темном, прохладном помещении - и не затаскивая в постель свою работу. Спальня - для сна и секса и больше ни для чего. Кроме того, необходимо придерживаться одного и того же графика сна всю неделю. Хотите поспать на часик дольше в выходные - на здоровье, но не больше часика. Если в воскресенье вы проваляетесь в постели до обеда, вам будет нелегко заснуть вечером - особенно если вы будете переживать о том, что вам надо сделать в понедельник.

Очень важно за 1-2 часа до сна свести к минимуму все освещение. Никаких мерцающих экранов. Никакого кофеина после двух часов дня. Закончите занятия спортом за 4 часа до сна. Сигареты на ночь глядя -плохая идея. Никотин возбуждает. Уснуть он вам не поможет, хотя глубокие вдохи могут помочь успокоиться, - вот почему нам кажется, что сигареты расслабляют.

Некоторые мои пациенты используют в качестве снотворного алкоголь -и зря. Алкоголь поможет вам отключиться, но спустя несколько часов, когда сахар доберется-таки до вашего мозга, вы проснетесь вся издерганная. Даже небольшая доза спиртного уменьшает время сна и обеспечивает омерзительное самочувствие по пробуждении. Алкоголь способен также усугубить ночное апноэ - это может быть одной из причин похмельных страданий наутро. Кроме того, алкоголь замедляет и подавляет необходимую для восстановления организма фазу быстрого сна. В результате страдает качество сна, а это плохо скажется на вашей концентрации на следующий день.

Если вам кажется, что вам нужно что-то принять, чтобы привести в норму свой цикл сна, помните - действовать придется методом проб и ошибок. Если вы плохо засыпаете, начните с 0,5-1 мг мелатонина быстрого высвобождения вечером и с яркого света днем. Если вы часто просыпаетесь ночью, возможно, стоит попробовать мелатонин медленного высвобождения. Придерживайтесь того же принципа с рецептурными медикаментами: быстродействующие препараты принимайте, чтобы нормализовать засыпание, а препараты длительного действия - чтобы не просыпаться посреди ночи. Существует множество растительных и гомеопатических средств - попробуйте их прежде, чем бежать за рецептом. Помните: рецептурные препараты - крайняя мера. И если без них вам правда не обойтись, то принимайте их, пока сон не нормализуется, а затем начинайте постепенно снижать дозировку, не забывая и о немедикаментозных способах заботы о гигиене сна.

10. Секс: инструкция, которая действительно поможет

Секс - дело полезное. Как и все физические упражнения, он способствует снятию напряжения, снижает давление и риск сердечнососудистых заболеваний и стимулирует иммунную систему. Эндорфины, выделяющиеся во время секса и в момент оргазма, способны уменьшать болезненные ощущения и улучшать приток крови к гениталиям. Это помогает предотвратить вагинальную атрофию - истончение тканей вагинальной стенки, которое, случается, сопровождает менопаузу. Помните, что мы говорили о престарелой вагине? Именно поэтому гинекологи советуют своим немолодым пациенткам использовать что есть, не то не будет и этого.

Подавляющее большинство животных занимаются сексом только ради размножения; они спариваются лишь в репродуктивном возрасте и, как правило, в позиции «сзади». Не забывайте: у людей и бонобо секс служит и иным целям, и вагина у них расположена так, чтобы совокупляться лицом к лицу. Мы занимаемся сексом не только ради продолжения рода. Для нас он - средство коммуникации, способ прочувствовать любовь, знак и мера близости. И способ поднять настроение: хороший секс способен умиротворить, воодушевить и повысить нашу самооценку.

В отличие от плохого секса. Мы жаждем любви, общения, заботы и ласки. Мы хотим кому-то принадлежать, знать, что кто-то в нас нуждается, поэтому готовы идти на сделку «секс в обмен на любовь» - и почти всегда оказываемся в убытке. Как наркотики, джанк-фуд и интернет, секс не может дать нам полного удовлетворения, и мы превращаемся в маниакальных потребителей, одержимых надеждой, что, может быть, в следующий раз мы получим то, что хотим, или же количество возместит недостаток качества.

Огромное количество женщин либо не получают наслаждения от секса, либо вообще не могут им заниматься; 43 % женщин жалуются на сексуальные дисфункции, а среди женщин старше 40 лет эта цифра достигает 50 %.

Что нам, женщинам, мешает получить сексуальное наслаждение? Все что угодно. Стресс, депрессия, тревога, проблемы с кровообращением или смазкой, стопятьсот разных лекарств и гормональные колебания на протяжении цикла - все это может сыграть свою роль в сексуальном фиаско. Депрессия, тревога или хронический стресс способны уменьшить либидо, сексуальную реакцию и способность достигать оргазма. Все эти состояния сопровождаются повышением уровнем кортизола, который мешает сексуальному возбуждению (и который во время полового акта по идее должен снижаться). Женщина в состоянии депрессии или хронического стресса, скорее всего, предпочтет сексу сон. А если ее самооценка ниже плинтуса, она вряд ли будет стремиться удовлетворять свои желания, полагая, что недостойна того, чтобы партнер тратил на нее время и силы, доводя до оргазма.

Возбуждение (то есть выделение смазки и прилив крови к половым органам) требует нормального кровоснабжения вагины, поэтому любые медицинские проблемы, затрудняющие циркуляцию крови, способны вызвать или усугубить половое расстройство. Здесь могут помочь препараты вроде виагры, улучшающие кровообращение в гениталиях. Кроме этого, для возникновения возбуждения необходимы выделение смазки, здоровая чувствительность и нормальный гормональный фон. И оральные контрацептивы, и антидепрессанты могут негативно сказываться на лубрикации, сексуальном желании и способности достигать оргазма. Противоотечные и антигистаминные средства могут «высушить» влагалищный секрет, а другие медикаменты - в частности, спазмолитики, лекарства от гипертонии и сезонной аллергии -затруднить достижение оргазма.

Конечно, причиной проблем в постели могут быть и сложности в отношениях с партнером. Гнев и раздражение снижают либидо и чувствительность. Мужчины легче готовы забыть мелкие размолвки, если за примирением последует секс, но женщины как слоны - помнят все. В нашем мозгу отведено больше места для памяти о мужском поведении, чем в мужском мозгу - для памяти о нашем. Сексологи шутят, что прелюдия у женщины начинается за 24 часа до полового акта. Любая вялотекущая ссора, тяжелый день на работе или чувство, что тебя недооценивают, - все это даст о себе знать, когда дело дойдет до секса. И доведите до сведения вашего партнера: ничто так не заводит женщину, как мужчина, моющий посуду.

Неудивительно, что женщины так часто симулируют оргазм - достичь его нелегко, а без откровенного разговора с партнером зачастую попросту невозможно. Самое главное - настроиться. Достаточно любой мелочи -неприятного запаха (не те феромоны?), грубой реплики партнера или нечаянного тычка острым ногтем - и волшебство рассеивается. В то время как путь мужчины к оргазму - прямой и уверенный, женщина может заплутать в любой момент. Любые помехи (особенно в лице детей), малейшее чувство неуверенности или мысль о том, что надо бы не забыть купить молоко, сбивают нас с маршрута. Мужчинам ничто не может помешать достичь «точки невозврата», где эякуляция неизбежна, но для женщин такой неизбежности не существует. Если «интрига пропала», нам приходиться начинать все с чистого листа, в то время как мужчины могут «продолжить с любого места».

Чтоб произошел оргазм, в вашем организме должны синхронно и в правильном порядке сработать несколько нейронных механизмов. Капелька тревоги, страха или даже стыда может даже способствовать возбуждению - но стоит переборщить, как казино закроется. За лубрикацию и прилив крови к гениталиям отвечает успокоительная парасимпатическая система, а паникерша - симпатическая система -управляет оргазмом. Одним людям, чтобы повернуть этот волшебный рубильник, нужно больше адреналина, чем другим. Поэтому-то некоторым и нравится заниматься любовью в общественных местах или обманывать своих партнеров. Страх быть застуканными - как раз та искорка, которой им не хватает. Так что чуточка адреналина пойдет вам на пользу. Однако хронический стресс - это высокий уровень кортизола.

Кортизол блокирует в мозгу окситоцин, поэтому в тяжелые моменты мы не просто не расположены к обнимашкам - нам вообще не хочется, чтобы нас кто-то трогал. Кроме того, кортизол снижает количество тестостерона - и нам уже вообще ничего не надо.

Как и везде в природе, здесь крайне важна синхронность. Женщины так устроены, что на «разогрев» им требуется больше времени, чем мужчинам, - они часто волнуются из-за этого и пытаются достичь оргазма одновременно с партнером. От этих переживаний механизм в мозгу замыкает, а от напряжения сжимаются кровеносные сосуды, необходимые для обеспечения сексуального возбуждения. Многим женщинам нужно до 30 минут, чтобы перейти от желания к возбуждению, а от возбуждения к оргазму. Мужчины возбуждаются и достигают оргазма быстрее - большинству достаточно 5 минут или даже меньше. Вам с вашим партнером лучше всего начать разговор о сексе именно с обсуждения этой нестыковки.

Важную роль играет и менструальный цикл. По закону природы мы сильнее всего расположены к сексу в его первой половине, а своего пика сексуальное желание достигает во время овуляции, когда возможность зачатия наиболее велика. Во второй половине цикла наши яйцеклетки уже не жизнеспособны, и наш интерес к сексу пропадает - как и естественная смазка. Однако у некоторых женщин всплеск желания случается непосредственно перед менструацией: серотонин снижается как раз до того уровня, при котором повышается либидо и достичь оргазма оказывается немного легче. Соответственно антидепрессанты, поднимающие уровень серотонина, снижают интерес к сексу и затрудняют оргазм. Зато ПМС с его пониженным уровнем серотонина оказывает прямо противоположный эффект. В это время мы чувствуем себя не в своей тарелке и хотим как-то успокоиться, а секс для многих женщин как раз является отличным успокоительным. Но миллионам женщин на антидепрессантах секс в любой день месяца «по барабану».

Для того чтобы вы испытали сексуальное удовольствие, необходим целый комплекс взаимодействующих между собой фармакологических и психологических факторов. Если представить, что дофамин - это педаль газа, а серотонин - тормоза, становится ясно, почему антидепрессанты плохо сказываются на половом влечении и оргазме. Серотонин должен выделяться в конце полового акта и подавать сигнал, что шоу закончилось: пора застегнуться и вернуться к трудовым будням. Если же уровень серотонина у вас высокий с самого начала, получается, что вы все закончили, даже не начиная.

Прием большинства серотонинергических антидепрессантов (СИОЗС и СИОЗСН) приводит к следующим результатам: у вас снижается чувственность и достичь оргазма становится труднее. Здорово, правда? Дорогой, моя депрессия прошла, но сегодня ночью ты как-нибудь сам. И завтра тоже. Когда вкладыш внутри коробочки с лекарством сообщает вам, что побочные эффекты включают в себя половую дисфункцию, это означает, что когда дело начнет близиться к счастливой развязке, то на ее достижение уйдет гораздо больше времени, чем обычно, - если она вообще случится. Некоторые врачи прописывают СИОЗС мужчинам для лечения преждевременной эякуляции. Еще они помогают от навязчивой мастурбации. (Мне кажется, мужчинам она нужна, чтобы успокоиться, -как нам, женщинам, перекус; на работе мы шутим, что СИОЗС освобождает мужчинам руки.) От некоторых СИОЗС может даже возникнуть чувство онемения в тазовой области: какой уж тут оргазм!

Во время фазы плато хрупкое равновесие между дофамином и серотонином позволяет нам то ускоряться, то замедляться, чтобы сделать процесс более захватывающим, усиливать и оттягивать оргазм. Дофамин обеспечивает эрекцию и эякуляцию, а серотонин снижает уровень дофамина, чтобы не произошло преждевременной эякуляции. Если серотонина будет слишком много, оргазм наступит поздно или не наступит вообще - отсюда и побочные эффекты СИОЗС. Зато антидепрессанты, усиливающие трансмиссию дофамина, - например, бупропион (торговые названия - велбутрин, аплензин), - считаются просексуальными: они увеличивают влечение и облегчают достижение оргазма.

Пролактин и дофамин находятся на противоположных концах качелей: когда поднимается уровень одного, опускается уровень другого. Некоторые антидепрессанты вызывают высокий уровень пролактина, который, в свою очередь, снижает дофамин и уменьшает либидо. Пролактин, возможно, является частью механизма отрицательной обратной связи, который дает вам понять, что секс окончен. Когда после оргазма нам трудно испытать возбуждение - это работает серотонин. Как и пролактин, он сообщает вашему мозгу, что дело сделано. Возможно, люди, принимающие СИОЗС, уже чувствуют насыщение -даже не начиная полового акта. Во всяком случае, у самок лабораторных животных от прозака пропадал интерес к спариванию и нарушался овуляционный цикл.

Половой акт - это тонкое равновесие между животным инстинктом и аргументами человеческого мозга. Управляющие функции, занимающиеся планированием, решают, когда надо притормозить спонтанные движения. Когда голова у вас занята другим, сосредоточиться на удовольствии сложно - это ваша префронтальная кора при помощи серотонина берет верх над лимбической системой. Мысли отвлекают вас от своего тела - виноват серотонин. Как выражается сексолог Джим Пфаус, серотониновые тормоза способны притупить чувство близости настолько, что секс будет восприниматься просто как «набор движений».

Как почти во всем, секрет успеха - это точность пропорций. Попробуйте уменьшить порцию СИОЗС и найти баланс между желаемым лечебным эффектом и нежелательным постельным. Разумеется, под наблюдением и с одобрения врача. Я в таких случаях обычно советую устроить себе «сексуальные каникулы». Звучит отлично, не правда ли? Вы делаете паузу в приеме медикаментов, чтобы не только избежать привыкания, но и лучше насладиться сексом. Есть еще один вариант - переключиться с СИОЗС на несеротонинергические препараты вроде велбутрина, которые дают минимальные сексуальные побочные эффекты или не дают вообще (и кстати, от них наименьший риск набрать лишний вес). Женщины, принимающие велбутрин вместо СИОЗС, как правило, не жалуются на пониженное влечение или трудности с оргазмом. Более того - некоторые психиатры считают велбутрин стимулятором половой жизни и даже добавляют велбутрин к СИОЗС, чтобы снизить побочные эффекты.

Итак, мы знаем, что СИОЗС уменьшает сексуальное влечение и сексуальную реакцию. Мы знаем, что то же самое делают оральные контрацептивы, потому что они не дают начаться овуляции, и чем дольше вы их принимаете, тем меньше у вас свободного тестостерона. Кроме того, не забывайте, что искусственно повышенный в результате приема контрацептива уровень эстрогена повысит уровень серотонина. Чем выше уровень серотонина, тем труднее получить оргазм. Многие мои пациентки получают двойной удар по либидо - от антидепрессантов и оральных контрацептивов. Если сексуальное удовольствие стоит у вас в приоритетах, но обойтись без антидепрессантов вы не можете никак, подумайте о негормональных способах контрацепции. Если оральные контрацептивы требуются вам по медицинским причинам, попробуйте несеротонинергические антидепрессанты или немедикаментозные способы лечения депрессии. (Либо продолжайте принимать и контрацептивы, и антидепрессанты и станьте монашкой - решать вам.)

Все, что помогает вам расслабиться, - подспорье на пути к оргазму, например массаж или горячий душ. Однако у многих успокоительных средств, и в том числе у алкоголя, есть «терапевтическое окно»: переборщишь - и ничего не выйдет.

Не только серотонин останавливает секс: точно так же действуют -опиоидная и эндоканнабиноидная системы. Они вступают в дело в самом конце полового акта и дают организму сигнал, что пора успокоиться и «прикрыть лавочку»; однако они могут и заглушать влечение и сексуальную реакцию. В правильных дозах опиаты, вырабатываемые нашим собственным организмом, помогают нам прийти в возбуждение и, пока мы в нем пребываем, подавляют болезненные и неприятные ощущения. Эндорфиновый прилив сексуального удовлетворения, которым сопровождается оргазм, необходим для того, чтобы мы и в дальнейшем стремились к сексу. У крыс, которым вводили блокатор опиоидного рецептора, сексуальное поведение прекращалось. Однако чрезмерная стимуляция опиоидного рецептора - это тоже плохо; а именно это и происходит, когда вы опрокидываете рюмочку или глотаете слишком много обезболивающих, - это стоп-сигнал для оргазма. Получить оргазм, когда вы принимаете болеутоляющие, сложно, потому что, блокируя боль, вы блокируете и способность ощущать удовольствие.

Наша собственная каннабиноидная система также помогает нам получать удовольствие от секса. Во время полового акта она помогает поддерживать возбуждение и испытывать приятные ощущения. Однако если вы накуритесь марихуаны, то ваша эндоканнабиноидная система перегрузится, и с оргазмом могут возникнуть трудности. В принципе тетрагидроканнабинол (ТГК), один из активных ингредиентов каннабиса, действует как алкоголь - он снимает барьеры. Проблема в том, что он может действовать и как анальгетик, уменьшая боль или, что хуже, подавляя чувствительность. Когда пациентка говорит мне, что испытывает трудности с достижением оргазма, мы проходим по списку медикаментов, которые могут быть препятствием (антидепрессанты и оральные контрацептивы у меня всегда в числе главных подозреваемых). Если оказывается, что пациентка курит травку, я советую ей отказаться от этого хотя бы в те дни, когда она хочет заняться сексом.

Наркотики и спиртное несут еще одну опасность: растормаживание. Алкоголь, кокаин и спиды способны воодушевить вас не только на секс, но и на необдуманное поведение. Держите голову ясной - это лучшая защита от непоправимых ошибок, таких, как секс без презерватива или неправильный выбор партнера.

В кампусах колледжей сегодня происходит все больше случаев сексуального насилия, причем женщины подвергаются ему как со стороны незнакомцев, так и со стороны знакомых. Многие винят во всем порносайты, но я считаю, что дело в другом: злоупотребление алкоголем стало культурной нормой, идет безудержная пропаганда пьянства. Напившись в хлам, женщина не в силах контролировать свои действия и свое тело. Требование «”Нет” значит “нет”» сегодня необходимо дополнить: отсутствие «нет» никоим образом не означает «да».

Однажды молодая пациентка рассказала мне, как познакомилась с парнем, и секс у них начался со странной прелюдии - он отхлестал ее по лицу своим эрегированным пенисом. «С чего он взял, что мне это понравится?» - спросила она. «Порно», - коротко ответила я. Это тот самый случай, когда жизнь подражает искусству. Многим мужчинам интернет-порно внушило идею, что желания женщины значения не имеют, - ведь в мире порнографии женщины, как правило, играют роль в лучшем случае живого реквизита, который стонет от наслаждения, что бы с ним ни выделывали.

У мужчин порнография вызывает привыкание. Психиатр Норман Дойдж считает, что порно запускает нейропластические изменения -«перепрошивку» мозга. Сосредоточенное внимание - одно из необходимых условий для нейропластических изменений, а пялясь на экран, мы вводим себя в немного измененное состояние сознания, похожее на гипнотический транс. Если скормить мозгу достаточно изображений с мощными эротическими стимулами, мы изменим спусковые механизмы сексуального возбуждения. Нейроны образуют «клубы по интересам»: стимулируйте одни и те же нейронные цепи, и начнут формироваться нейронные сети. И все образовавшиеся в мозгу маленькие ручейки сольются в большую реку.

Интернет - неиссякаемый источник новых впечатлений: на ваше похотливое обозрение предлагают все новые и новые половые акты, и -что еще важнее - все новых и новых женщин. Мозг мужчины воспринимает порноактрису как новую потенциальную кандидатку на оплодотворение и, соответственно, вознаграждает мужчину за то, что он на нее смотрит, а уровень дофамина резко подскакивает, побуждая скорее хватать эту девочку. Порно стимулирует мозг так же, как секс с реальной женщиной. В предчувствии полового акта срабатывает тот же дофаминовый механизм вознаграждения и включается тот же цикл удовольствия; смотрящий порно чувствует такое же возбуждение, в его организме происходит такой же выброс норадреналина и фенилэтиламина, как и при любви с первого взгляда. И оргазм сопровождается таким же эндорфиновым взрывом. И что самое тревожное - окситоцин, который по законам природы должен выделяться от объятий и поцелуев, выделяется и во время «секса с монитором».

Порносайты каждые 10 минут выдают вам столько горячих цыпочек, сколько обычный мужчина не увидит за всю жизнь. Сказать, что это неестественно, - значит не сказать ничего. Как и у крыс, получающих неограниченный доступ к джанк-фуду и неизбежно заболевающих ожирением, у мужчин, получающих в свое распоряжение эти экстремальные средства визуального вознаграждения, уровень дофамина в конце концов подскакивает настолько, что мозгу приходится его сбивать. Реакция на удовольствие притупляется, и возникает порочный круг потребления. Мозг привыкает к тому, что порнографический рог изобилия изливает для него все новых и новых потенциальных партнерш, и становится привередлив. Мужчины, подсевшие на порнографию, скоро понимают, что для оргазма им требуются все более и более сильные и грубые визуальные стимулы -обычная порностимуляция перестает на них действовать. Самая большая проблема в данном случае - эректильная дисфункция. Случается, мужчины с удивлением обнаруживают, что девушки из плоти и крови не могут доставить им такого удовольствия, какое доставляют горячие видео. В качестве лучшего средства от порнозависимости и следующего за ней краха отношений Дойдж предлагает полную завязку. Как только его пациенты на какое-то время прекратили пользоваться компьютером, как их тяга к порнофильмам сошла на нет. А у меня для порноманов двойной совет: отвернитесь от компьютера и повернитесь к своей девушке. Добавьте нежности в свою интимную жизнь - и в ней станет больше наслаждения.

Секс, которому нас учит экран компьютера, - это визуальный секс, он весь сводится к тому, что вы смотрите на кого-то или кто-то смотрит на вас. Это совсем не похоже на реальный секс с его тактильными ощущениями, запахами, вкусом и чувством общности, привязанности и близости. У меня много претензий к порно, но первая и главная -порнография внушает нам всем новые нормы. Женщинам - что они должны визжать и хрюкать от удовольствия на протяжении всего полового акта, а затем получать серию оргазмов при минимальной клиторальной стимуляции. Мужчинам - что секс сводится к заколачиванию пениса во все дырки. У женщин из порнороликов бритый лобок и силиконовая грудь. У мужчин тоже часто выбрит лобок, эрекция твердокаменная, а эякуляция нескорая, потому что они накачались виагрой. Сцен садистского, отвратительного и унизительного секса в интернете более чем достаточно.

Фантазировать о таком сексе - нормальное и вполне обычное дело (см. следующую главу), но в реальной жизни большинству из нас такое совсем не понравится. Вы должны честно и объективно рассказать своему партнеру, что именно вас заводит, и четко обозначить границы допустимого. Женщинам необходимо встать на защиту своих интересов и перестать соглашаться на секс по мотивам жесткого порно, если им этого не хочется. В последние десять лет я стала замечать у своих пациенток крайне тревожную тенденцию: они стали позволять вовлекать себя в такие сексуальные действия, которые им и в голову бы не пришло попробовать самим и - что куда важнее - от которых они не получают удовольствия. Они приспосабливаются к желаниям партнера, не заботясь о собственных. Прошу, не делайте так! Если вы не хотите заниматься анальным или грубым оральным сексом, сразу же скажите об этом партнеру. Это тот случай, когда вы должны отключить свой природный инстинкт сотрудничества - и так будет лучше для вас обоих.

Общение - ключ хорошему сексу. Жертвовать своими желаниями ради прихоти партнера, потакая его фантазиям или даже соглашаясь на секс, когда вам этого не хочется, - недопустимо. Может быть, ваши отношения только начинаются, и вы чувствуете, что еще не готовы, а может быть, вы женаты уже много лет и сегодня вам просто не хочется. Свои желания и потребности необходимо озвучивать, особенно если желание это - «не сейчас». Иначе обида и раздражение будут медленно тлеть у вас внутри, пока не выльются в стресс, депрессию или приступ гнева. Уступчивость рождает неуважение, а это уж точно несексуально.

Как вы наверняка замечали, у мужчин весь их инструментарий заметен невооруженным глазом и находится в легкой досягаемости. Мы же, лукавые создания, прячем эректильную ткань в глубине своих тел. Давайте начистоту: главный половой орган женщины - это не вагина, которая является родовым каналом, а клитор. На стадии возбуждения эректильная ткань женщины наполняется кровью так же, как ткань пениса у мужчины. У нас также бывают эрекции, однако и сексологи, и любители порно судят о степени женского сексуального возбуждения только по влажности.

В головке клитора умещаются 8000 нервных окончаний - это самая иннервированная и чувствительная часть женского организма. В отличие от пениса, который выводит наружу отходы и ДНК, клитор предназначен только для удовольствия - выкусите, креационисты. А вот новость для сторонников гендерного равноправия: по объему наша эректильная ткань почти такая же, как у мужчин. Маленький бугорок, различимый под защитным капюшоном и называемый головкой клитора, - всего лишь верхушка айсберга. Прямо под ним находится обширная область чувствительной ткани - клиторальное тело, или корень, а от него отходят ответвления - ножки. Они направлены врозь и книзу, как кости рыбьего скелета, окружают изнутри нашего тела вагину и уретру и составляют 911 сантиметров в длину. Чтобы осознать свой сексуальный потенциал, вам необходимо познакомиться со своим клитором. Станьте клитократкой. О недавно открытой 3D анатомии клитора должны знать как можно больше людей. Клитократию в массы! (Спасибо актрисе Софии Уоллес за этот чудесный термин.)

Чтобы секс приносил нам радость, необходимо перестать стыдиться собственного тела. Мы переживаем, что половые губы у нас слишком большие или кособокие, или клитор слишком маленький, или найти его трудно, или пахнет у нас там плохо, или на вкус там все какое-то странное... Необходимое условие для расслабления и получения сексуального наслаждения - это сказать себе, что ваши гениталии прекрасны и совершенны - во всех своих несовершенствах. Многие секс-терапевты советуют сесть в хорошо освещенной комнате перед зеркалом и хорошенько себя порассматривать - чтобы увидеть и научиться ценить ту красоту, что скрывается у вас между ног. А если партнер не спешит петь хвалу вашему великолепию, скажите ему (или ей) - пусть не отстает от прогресса. Он обязан не только развеивать ваши опасения насчет того, хороши ли вы там на вид и на вкус и хорошо ли пахнете, но и дать вам понять, что никуда не торопится и готов сделать все, что нужно, и ждать столько, сколько потребуется, чтобы вы могли до конца насладиться волнами нарастающего наслаждения, обретающими кульминацию в великолепной судороге облегчения. Это право дано вам природой - используйте его.

Достичь оргазма будет гораздо легче, если внимательно прислушиваться к своим ощущениям и глубоко дышать через нос. Сосредоточьтесь на своем теле и на том, что приносит ему удовольствие, а не на том, хорошо ли вы выглядите, не слишком ли затянули это дело и что подумает ваш партнер. Для многих женщин получить удовольствие во время секса - нелегкая задача. В это время нам приходится сражаться с прирожденным стремлением жертвовать. Но иногда капелька эгоизма - это как раз то, что нужно для хорошего секса. Попробуйте поупражняться в оргазмической медитации - она помогает сосредоточиться на собственных ощущениях и дает вам внутреннее разрешение не давать, а брать.

Каждое сексуальное и романтическое приключение наводит нас на новые мысли о том, с кем бы мы хотели попробовать в следующий раз. Геи обычно очень консервативны, среди мужчин настоящих бисексуалов крайне мало, но женщины в вопросах ориентации довольно переменчивы. Им чаще, чем мужчинам, приходится колебаться, выбирая между партнером противоположного и своего пола. Есть женщины, которые влюбляются в определенный тип личности независимо от половой принадлежности. Более трети женщин, считающих себя гетеросексуальными, случалось испытывать влечение к представительнице своего пола. Возможно, эволюция наградила нас способностью образовывать однополые связи, чтобы дать нам больше шансов вырастить потомство в отсутствие мужчин .

Половое желание пластично, особенно когда за ним стоят серьезные отношения. Взгляните хотя бы на своих родителей. Когда-то оба они были юными и полными сил, но годы шли - и они поседели и покрылись морщинами, однако, хоть вы и ежитесь при одной мысли об этом, все эти годы у них был секс. Их взаимное либидо все время подстраивалось, чтобы сохранить любовь. Это - залог долговременного союза. Мы всегда находим в партнере что-то, что заставляет наше сердце биться, причем в разном возрасте - разное.

В начале длительных отношений мы проявляем разборчивость и придирчивость, а потом учимся приспосабливаться, чтобы сохранить нашу связь. В сексе все иначе. Критерии тут гораздо свободнее - и мы сами тоже. Женщины - омнисексуальные создания, нас возбуждает практически все. Женщины глазеют на порнографию так же, как и мужчины, и их она завораживает не меньше. Измерение притока крови к вагине у смотрящих порно показало, что женщин заводит все: «традиционное» порно, гомосексуальное порно, мастурбирующие мужчины и занимающиеся сексом бонобо. Даже лесбиянкам нравилось смотреть гей-порно. (Самыми привередливыми и «узкоспециализированными» зрителями оказались как раз геи.) Сами того не подозревая, мы реагируем на все виды сексуальных стимулов. И в противовес популярному убеждению, сексуальное желание вовсе не обязательно вдохновляется и поддерживается эмоциональной близостью и надежностью.

Дамы вообще кривят душой, когда говорят о том, что их заводит и как часто они занимаются сексом. Исследования, в ходе которых у женщин измеряли степень лубрикации и прилива крови к половым органам, показали: физиологические признаки не совпадали с тем, как сами женщины оценивали степень своего возбуждения. Возможно, у женщин разлад между мозгом и телом значительно больше, чем у мужчин. А возможно, все дело в скрытной природе их гениталий и их сексуальной реакции. К тому же они могут отвечать экспериментаторам то, что, как им кажется, те хотят услышать. Женщины, подсоединенные к якобы детектору лжи, признаются в более частой мастурбации, чем «неприсоединенные», и сообщают о большем числе сексуальных партнеров, чем мужчины. Что же происходит? Вместо того чтобы прислушаться к собственному телу, мы прислушиваемся к обществу и к тому, от чего нам полагается испытывать возбуждение. Повторюсь: мы не живем для себя и не слушаем, что нам говорит наше тело. А для хорошего секса нужно именно это.

Мысли могут мешать заниматься сексом, - но могут и помогать. Отдавая должное своим фантазиям, вы сможете существенно улучшить свою интимную жизнь. Что бы вас ни возбуждало - не волнуйтесь, это нормально. Фантазии о групповом изнасиловании, связывании, инцесте... бывают у всех. Если вас заводит гей-порно, знайте - вы не одиноки. Если вас пробирает от мысли про «девочка с девочкой», притом что вы не лесбиянка, - это тоже нормально. Фантазии на тему подчинения, унижения и даже насильственных сексуальных действий -абсолютно естественное и очень распространенное явление. От 30 до 60 % женщин во время опросов признаются, что их заводят подобные мысли. На самом же деле (поскольку многие стыдятся в этом признаваться) таких женщин гораздо больше.

Именно у женщин (и мужчин), у которых все на свете под контролем, и дома и на работе все ходят по струнке, часто бывают сексуальные фантазии о подчинении. Все знают, что главные клиенты доминатрикс -топ-менеджеры. И понятно, почему «50 оттенков серого» разошлись таким феерическим тиражом. По всей планете женщин-читательниц заводят дисциплина и подчинение. Отчасти это привлекает нас потому, что, если инициатива принадлежит не тебе, ты вроде бы и ни при чем -это снимает чувство стыда. Еще один аргумент - подсознательный нарциссизм. Нам льстит быть настолько привлекательными, что партнер оказывается не в силах контролировать свои животные инстинкты. Какую женщину не возбудит мысль о том, что она желанна? Но есть тут и еще один момент, не менее действенный.

На одном фармацевтическом совещании я села напротив докладчицы -специалиста по беременным женщинам с психиатрическими проблемами. Она уже выступила, и настало время для вопросов и неформального общения. Принесли закуски, и, когда она принялась за пирожное, я принялась за нее: «Что вы делаете с низким либидо?» -«Меняю партнера!» - не моргнув глазом ответила она. «Нет... не вы лично. Я имела в виду, что вы советуете пациенткам?»

Новый партнер творит чудеса с увядшим либидо. По правде говоря, новизна - это чуть ли не самое надежное топливо для сексуального влечения. Новизну можно привнести и в уже сложившиеся отношения -только придется поработать (об этом подробно рассказано в главе 4). Вы можете чувствовать себя виноватой, фантазируя о ком-то помимо своего партнера, но представьте себе, очень может быть, что ваш партнер делает то же самое. «Рогоносные» фантазии (видеть свою женщину с другим мужчиной) - обычное дело для мужчин, как и фантазии о групповом изнасиловании - для женщин. Причина этого - биологическая подоплека. Подобные сценарии возбуждают нас, потому что женщины и мужчины запрограммированы на половую конкуренцию: пусть победит сильнейший.

Вы никогда не задавались вопросом, почему, когда он кончит, вы чувствуете, что только-только разошлись и готовы пойти по новому кругу, а он уже заснул? Эволюционно женщины предназначены для серийных совокуплений и половой конкуренции - это наследство с тех времен, когда мы кочевали по саванне и общим у нас было все, не только еда и убежище. Так что, пожалуйста, не стыдитесь фантазий о сексе с несколькими мужчинами по очереди: это голос природы.

Главное в фантазиях - что их не надо осуществлять. Как следует разъясните партнеру: вам нравится говорить о этом, играть с этими образами - но воплощать их в жизнь совершенно ни к чему. Нас часто возбуждают этически недопустимые и запретные вещи, и именно от запретности мы ловим кайф. Адреналиновый скачок, порождаемый чувствами страха и унижения, подпитывает реакции в мозгу и теле, способные привести к оргазму. Проблемы начинаются в том случае, если мы стыдимся своих фантазий и начинаем сомневаться - а действительно ли нас заводит то, что нас заводит. Нам кажется, что так быть не должно, потому что так не полагается.

Фазы возбуждения и плато - это время, когда можно позволить себе делать все и думать обо всем, что вас возбуждает. И не забывайте: как персонажи ваших сновидений часто являются разными ипостасями вас самой, так и в сексуальных фантазиях вы являетесь исполнителем множества ролей. Какая-то часть вас наслаждается мыслью о том, чтобы оказаться связанной, а какая-то желает быть тем, кто затягивает узлы.

Никому не обязательно знать, что происходит у вас голове во время секса или мастурбации, и многие фантазии ни в коей мере не предназначены для воплощения в жизнь, поскольку в реальности они были бы весьма болезненны. Однако если вы все же решитесь поделиться своими фантазиями с любовником и попробовать включить какие-то из них в ваши сексуальные игры, готовьтесь к фейерверку. Если вы подойдете к воплощению вашей фантазии аккуратно и доверительно, то все, что страшит нас в реальной жизни, в ваших играх наполнится невероятной эротической энергией.

Кому-то из нас комфортнее в роли сексуального агрессора, кто-то предпочитает подчиненную позицию. У меня есть пациентка, считающая себя «нижней» и не любящая проявлять инициативу в постели. Однако она, не подумавши, вышла замуж за такого же «нижнего». «Для него прелюдия - это лежать на спине», - шутила она у меня на приеме. Мы хорошо посмеялись, но потом пришлось признать, что проблема серьезная. Она хочет купаться во внимании и чувствовать себя желанной, однако ему удобнее самому быть в роли принимающей стороны. Сексуальные отношения требуют договоренностей, и иногда надо уметь меняться местами. Но ничего не изменится, если вы об этом не поговорите. То же самое и с «технической стороной». Ваш партнер (не важно, мужчина или женщина) не может догадаться, чего именно вы хотите. Так что занятия по секспросвету - ваша обязанность.

Мастурбация - наш первый опыт сексуального удовольствия и первичная форма самовыражения. Это один из способов научиться любить себя. Венский психиатр Вильгельм Райх, работавший в 20-х годах, утверждал: ваше отношение к мастурбации - это ваше отношение к сексу в целом. Чтобы улучшить свою сексуальную реакцию, необходимо создать сексуальные отношения с самой собой. Ваше тело создано для наслаждения, и его источник неисчерпаем. И давайте начистоту: оргазм порождает оргазм. Либидо не содержится в вашем организме в некоем строго ограниченном количестве, оно не «кончится», если вы будете заниматься мастурбацией. Если вы научитесь доставлять себе удовольствие при помощи мастурбации, это благотворно отразится и на вашей половой жизни и поможет легче достигать оргазма с партнером. Природа наделила вас правом на сексуальный экстаз - с любовником или в одиночестве. Бетти Додсон, легендарный секс-терапевт и заклинательница оргазмов, учит, что мастурбация является краеугольным камнем женского освобождения.

Можно прибегнуть к помощи пальцев, вибратора, струи воды или подушки - поэкспериментируйте с разными способами стимуляции, пока не найдете оптимальный для себя вариант. Может быть, для начала вам необходимы одни движения, затем - другие, и третьи - когда вы выходите на финишную прямую. Кроме того, некоторые перед самым оргазмом идут на попятную - из-за страха перед неизведанным, боязни потерять контроль или тревоги о том, удастся ли получить удовольствие. Этот позыв покинуть поле боя надо побороть. Пациенткам, у которых никогда не было оргазма или которым чрезвычайно трудно его получить, я советую решительно преодолеть свои колебания при помощи комбинации вибратора и любых эротических фантазий или любой визуальной стимуляции. И да, здесь иногда может пригодится «дамское» интернет-порно.

Для большинства женщин клиторальная стимуляция - это прямой путь к оргазму. Если вы хотите его получить, идти придется на ощупь - в буквальном смысле. Ощупайте свой клитор и проверьте, на что он отзывается. У подавляющего большинства женщин оргазм вызывает вовсе не пенис, шурующий в вагине туда-сюда (некоторые сексологи считают, что число таких женщин доходит до 80 %). Бетти Додсон заявляет: «Я учила женщин получать оргазм только во время полового акта с партнером - и результат был нулевой», - а она работала с тысячами женщин.

Пенильная пенетрация не стимулирует клитор, если только вы не принадлежите к небольшому числу счастливиц, у которых он расположен необычно близко к входу в вагину (похоже, «магическое число» - это меньше трех сантиметров). Кроме того, если верить Альфреду Кинсли, на «туда-сюда-обратно» в среднем уходит две с половиной минуты -крайне мало женщин может успеть за это время хоть что-нибудь, разве что разгрузить посудомоечную машину. Мастерс и Джонсон оценивают среднее время, требующееся мужчине для оргазма, в 4 минуты, но женщинам требуется 10-20 минут - с партнером. Интересный факт: если женщина мастурбирует в одиночестве, среднее время достижения оргазма у нее оказывается тоже 4 минуты. Это важно. Женщины гораздо быстрее достигают оргазма самостоятельно, чем в паре. Потому что нас с детства учат скрывать свое удовольствие и свою сексуальную жизнь? Потому что мы стесняемся собственной половой жизни, своих сексуальных реакций и, возможно, даже своего оргазма? Нам вдолбили, будто оргазм можно получить, лишь когда пенис входит в вагину? Думаю, ответ на все три вопроса - утвердительный.

С партнером ваш путь к оргазму может быть в четыре раза дольше, чем у него, даже если вы будете расслаблены и возбуждены. Тут правы женские журналы: побаловать себя, зажечь свечки, помазаться маслами или лосьонами и просто посидеть-подышать пару минут, чтобы снять напряжение и настроиться перед занятиями любовью, - вещь необходимая. Горячая ванна или душ улучшат кровообращение. Мамам на подготовку понадобится еще больше времени - надо выйти из роли родителя и войти в роль любовницы. Скорее всего, придется подключить фантазию. Много фантазии. Начните как можно раньше: пусть мозг начнет, тело потом подтянется. Прокручивайте в воображении любой сценарий, способный вас разгорячить. Не стесняйтесь ничего.

Хорошо помастурбировать перед тем, как ваш партнер к вам присоединится, - особенно если он у вас «скоростной». Большинство мужчин ужасно возбуждаются, наблюдая за тем, как женщина ласкает себя, так что не стесняйтесь. Плюс - это отличный способ продемонстрировать вашему любовнику, что именно вам нравится. А если вам, как и многим женщинам, нравится стимулировать несколько эрогенных зон одновременно, можете предложить ему партию в четыре руки. Например, пока вы гладите свой клитор, он может ввести один-два пальца в вашу вагину и помассировать переднюю стенку, или пососать ваши соски.

Физические нагрузки - это виагра от матушки-природы. Лучшее время для секса - сразу же, как вернетесь домой с работы. Усиленное кровообращение - как раз то, что вам нужно, чтобы приступить к делу. У женщин, смотревших порно после физических упражнений, кровь приливала к гениталиям сильнее, чем у тех, кто спортом перед просмотром не занимался. Для женщин, страдающих от побочных эффектов антидепрессантов, регулярная физическая нагрузка - один из способов улучшить либидо. А еще существует неуловимый (и эффективный - двух зайцев одним выстрелом!) «спортивный» оргазм. В природе он встречается редко, и, как правило, возникает во время упражнений на пресс, скалолазания и поднятия тяжестей.

Что еще вам пригодится? А насколько крут ваш парень? Это, оказывается, важно. Опрос, проведенный среди женщин, показал, что оргазмы случаются у них чаще и быстрее с партнерами, которые кажутся им наиболее мужественными, авторитетными и привлекательными. Это в принципе и так понятно, но теперь еще и подтверждено наукой.

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля - отличное занятие для каждой женщины. Они заставляют сокращаться лобково-копчиковую мышцу, занимающую большую часть тазового дна. Укреплять эту мышцу нужно многим, особенно женщинам после родов, во время перименопаузы и после менопаузы. Почувствовать лобково-копчиковую мышцу проще всего, когда вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Во время упражнений по системе пилатес вам часто предлагается «подтянуть тазовое дно». В йоге это называется мула бандха. Пилатес и йога способны укрепить ваше тазовое дно, от чего ваши оргазмы станут легче и ярче. Теперь вы знаете, почему все йоги такие довольные.

После того как вы найдете свою лобково-копчиковую мышцу, сожмите ее на 2-3 секунды, а потом расслабьте. Проделайте так 10 раз. Постарайтесь в течение дня делать пять подходов по десять «кегелей». Постепенно увеличивайте время сокращения мышцы, доведите его до 810 секунд. Во время полового акта вы можете сжать лобковокопчиковую мышцу - и вместе с партнером получить дополнительное удовольствие. Бетти Додсон продает специальную «гантель для вагины» под названием Kegelcizer- металлическое дильдо весом в полкило, помогающее укрепить вагинальную мускулатуру. Додсон советует делать упражнения Кегеля во время секса и мастурбации, чтобы усилить удовольствие и приблизить оргазм. Чем здоровее и сильнее ваша лобково-копчиковая мышца, тем мощнее получится оргазм. Так что принимайтесь за тренировки!

Изначально вибраторы были медицинскими приборами, предназначенными для вызывания «истерических пароксизмов» у женщин, страдавших от хронической сексуальной фрустрации. Комплекс симптомов, включавших в себя раздражительность, утомляемость, ломоту, боли и чувство общего недомогания, часто диагностировали как истерию, и этот термин значился в руководствах по диагностике вплоть до 1952 года. Не будем забывать, что в процессе излечения этого недуга врач давал женщине то, чего она не могла или не стала бы сделать для себя сама, - мастурбацию. В 1873 году 75 % американских женщин нуждались в такого рода лечении - и представляли собой огромный рынок терапевтических услуг. Многие врачи, облегчая своим пациенткам «симптомы», доводили их до оргазма вручную, но в 1880-х пришла мода на вибраторы, и процесс стал более эффективным. В 1917 году в американских домах было больше вибраторов, чем тостеров.

Кому-то из моих пациенток вибраторы помогают достичь оргазма лучше, чем ручная и даже оральная стимуляция. А кому-то не нравится, что эта штука слишком громко жужжит или что она жужжит вообще. Перед тем как причислить себя к антивибраторному лагерю, попробуйте обернуть головку прибора тканевой салфеткой, чтобы уменьшить вибрацию, или поставьте его на медленный режим, или приставьте вибратор к вульве (большим половым губам), чтобы приглушить стимулирующее воздействие на клитор. Помните, особенно во время «разогрева»: клитор очень чувствителен и потереть его как-то «не так» - проще простого. Стоит переборщить - и возбуждение перегорит, как лампочка: клитор легко теряет чувствительность. Объясните это своему партнеру - как можно деликатнее (мужское эго - тоже нежный орган). Когда во время фазы плато возбуждение нарастает, клитор прячется под защитный капюшон, спасаясь от гиперстимуляции. Вот тут-то можно попробовать убрать салфетку и включить режим посильнее.

Лучше начинать не спеша, а не пускаться с места в карьер. Продвигайтесь к цели постепенно и не торопитесь и не перегибайте палку, когда поймете, что цель уже близка. Подурачиться хорошо вначале, а ближе к финишу необходимо сосредоточиться.

Каждый апофеоз уникален. Универсального рецепта оргазма не существует. Главное здесь - слушать свое тело. Целиком и полностью сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Дышите глубоко и сжимайте и разжимайте лобково-копчиковую мышцу.

Правильная прелюдия - необходимое условие хорошего секса. Прочтите сами и, если хотите, передайте партнеру.

Ласкать грудь лучше начинать с боков и нижней части и продвигаться по направлению к соску. Когда кровь прильет к этой области, соски будут готовы стать центром внимания. Если же они вступят в игру слишком рано, то могут немного потерять чувствительность. Некоторые женщины просто с ума сходят, когда их соски лижут или сосут, но тут все зависит от гормонального фактора. Кормящие женщины обычно меньше возбуждаются, когда им ласкают соски, - да и вообще испытывают меньше сексуального желания. Женщины в перименопаузе или перед менструацией могут и на пушечный выстрел не подпускать партнера к своим соскам, поскольку там у многих из них возрастает чувствительность.

С гениталиями та же история: очертя голову бросаться в атаку на клитор - не лучшая тактика. Пусть партнер уделит внимание внутренней стороне бедра, большим и малым половым губам и вагине - и только потом клитору. Начинать стоит с опосредованных прикосновений - через большие половые губы или хотя бы через капюшон клитора - и лишь потом перейти к головке под капюшоном. У многих женщин эта область невероятно чувствительна, так что тише едешь - дальше будешь. Легонькое прикосновение и смазка будут полезнее скорости и напора, особенно вначале.

Во время оральной стимуляции важно не забывать о слюне и время от времени дышать на обрабатываемую область. Партнеру следует целовать, лизать и сосать вокруг малых половых губ и клитора, пробовать разную скорость, разный нажим и разный тип стимуляции. Стоит совместить оральную стимуляцию с мануальной - ввести один или два пальца в вагину и уделить особое внимание точке G, расположенной сразу за клитором. Пусть партнер постарается подвинуть клитор вперед, ко рту. Поводит плоской частью языка по области вокруг основания клитора, а спустя какое-то время, когда к нему прильет кровь, потрогает кончиком языка под капюшоном. Помните - сильный нажим лучше оставить на потом, или вообще не применять. Чем легче прикосновение, тем лучше - это срабатывает практически всегда. То же самое со скоростью: помедленнее в начале, побыстрее в конце, или вообще не торопитесь.

Во время полового акта пробуйте новые позиции. Миссионерская поза -самая распространенная и для многих женщин - самая уютная, но для клиторальной стимуляции это не лучший вариант. Миссионерскую позу можно усовершенствовать при помощи способа полового равнения - это усилит клиторальный контакт и поспособствует достижению оргазма. Мужчина располагается вдоль вашего тела таким образом, что его лобковая кость или основание пениса все время соприкасается с вашим клитором. Ритмично двигайтесь вперед-назад - чтобы все получилось, вам нужно будет координировать свои действия друг с другом. Автор этого метода, Эдвард Эйчел, описывает его как «меньше толкания -больше рок-н-ролла». К тому же без необходимости совершать активные «возвратно-поступательные» ваш партнер сможет продержаться дольше.

Вот еще одна модификация миссионерской позы - подложите подушку или две под таз или поясницу и предложите партнеру согнуть ноги и просунуть их под ваши. Он приподнимает ваши бедра к своим, ваши ступни прочно упираются в кровать, колени согнуты. Чем больше вы сможете выгнуть таз, используя ноги для опоры, тем лучше получится клиторальная стимуляция. Вместо того чтобы опираться на предплечья, мужчине следует расставить руки и опереться на ладони. Также можно попробовать разные углы наклона, подтягивая колени к груди. Экспериментируйте и ищите то, что вас больше устраивает.

Когда вы сверху, пусть ваш кавалер не валяется на спине, а приподнимется, чтобы его живот или лобковая кость терлись о ваш клитор. Найдите для себя оптимальный угол, но помните, что стремиться надо к почти вертикальному положению, в котором спина партнера прислоняется к стене или подушкам в изголовье кровати. Кресло без подлокотников - тоже отличное место для секса в позе наездницы, в такой позиции вам будет намного удобнее контролировать процесс и получать клиторальную стимуляцию.

Любая позиция годится для того, чтобы добавить вибратор или мануальную стимуляцию: «наездница задом наперед» (вы сверху, но спиной к партнеру), «вход с заднего крыльца» или «для лентяев» (мужчина лежит на боку слева от вас, вы лежите на спине, закинув левую ногу ему на бедро) - все они дают достаточно жизненного пространства для манипуляций с клитором.

Так что же такое оргазм? Мышечное напряжение и прилив крови к тазовой области, ведущие к непроизвольным, от 5 до 15, ритмическим сокращениям матки, части вагины, лобково-копчиковой мышцы и сфинктера. Первые сокращения сильнее и промежуток между ними меньше, затем они становятся реже, слабее и короче, и оргазм затухает.

Удовольствие от оргазма может не выходить за пределы генитальной зоны, что более типично, или же может распространяться по всему телу. (Тантрические сексуальные практики сосредоточены на получении именно такого оргазма - при помощи специальной подготовки, дыхательных упражнений, релаксации и концентрации внимания.) Возбуждение заставляет кровь устремиться к гениталиям, а оргазм гонит кровь и напряжение прочь от органов тазовой области - так организм возвращается в свое обычное, невозбужденное состояние - в фазу разрешения.

Любитель сигар и кокаина Зигмунд Фрейд считал оргазмы, возникающие в клиторе, инфантильными и полагал, что психически уравновешенная женщина должна получать оргазм сугубо через вагинальную стимуляцию. Так родилась идея вагинального оргазма. Но сам Фрейд на момент разработки этой теории был 30-летним девственником без какого-либо опыта сексуальных отношений. Мастерс и Джонсон утверждают, что любой оргазм является результатом клиторальной стимуляции, и Бетти Додсон с ними согласна. Однако другие сексологи считают, что существуют различные типы оргазмов, возникающие от разных форм стимуляции. Доктор Берман ссылается на «оргазм тазовой области», получаемый, к примеру, от стимуляции точки G.

Довести до оргазма может любая стимуляция - не обязательно клиторальная. Для кого-то это может быть любая эрогенная зона; есть женщины, которым, чтобы перейти заветную черту, достаточно, чтобы им пососали палец на ноге. Некоторые парализованные женщины способны оргазмировать даже при поврежденном спинном мозге. Кому-то для оргазма достаточно одной стимуляции сосков, другим - просто мысли о том, что кто-то прикасается к их груди или гениталиям. Дамы, способные довести себя до оргазма силой воображения, Мастерсу и Джонсону не попадались, но Кинси утверждает, что на спонтанный оргазм (без физической стимуляции) способны 2 % женщин. Вам случалось просыпаться посреди ночи и понимать, что вы только что кончили? Такие «влажные сны» - нередкое явление у женщин. Двое исследователей называют цифру 37 %. Ночные оргазмы появляются вследствие психоэмоционального напряжения и беспокойства - когда вас одолевает стресс, мозг пытается, как может, дать вам маленькую приятную передышку.

Множественные оргазмы правильнее называть серийными. У многих из нас после оргазма клитор становится настолько чувствителен, что хоть вешай табличку «Посторонним доступ нежелателен». Но если ваш партнер, пока буря еще не совсем улеглась, продолжит стимулировать другие ваши эрогенные зоны, постепенно подбираясь к клитору, можно ожидать «повторных сейсмических толчков». Сжимая и расслабляя лобково-копчиковую мышцу, глубоко дыша и покачивая тазом вперед-назад, можно вызвать новую серию сексуальных спазмов.

Внутри вагины есть много подходящих мест для стимуляции. Точка G (названная в честь ее «открывателя» Грэфенберга) расположена позади тела клитора и представляет собой чувствительный участок на передней стенке влагалища, на глубине 5-7,5 сантиметра. Стенка влагалища в основном довольно бугристая и шероховатая на ощупь, однако на ней можно обнаружить гладкий участок размером с фасолину - если его помассировать, сначала покажется, что вы хотите писать, но потом станет приятно. Точка G - строго говоря, не точка, а зона, которая увеличивается, стоит начать стимуляцию других эректильных тканей, и найти ее тогда уже нетрудно.

Если ваш партнер будет какое-то время поглаживать эту область чуть согнутым пальцем - жестом «а поди-ка сюда!», - он может вызвать оргазм. Мои пациентки, испытавшие оргазм от точки G, говорят, что достичь его труднее, чем клиторальный, и ощущается он по-другому. Это подтверждают и исследования Рутгеровского университета, во время которых женщины должны мастурбировать в аппарате МРТ, лежа совершенно неподвижно (насколько такое вообще возможно). Если сравнить показания МРТ при поглаживании клитора и точки G, видно, что на эти разные типы стимуляции откликаются разные участки мозга. Оргазм от точки G отличается от клиторального тем, что во время его женщины иногда «эякулируют» через уретру (мочеиспускательный канал). Особая жидкость вырабатывается в железах Скина (они же парауретральные железы), расположенных внутри тела вдоль стенки уретры - это аналог мужской предстательной железы. Все ли женщины могут «эякулировать» и из чего состоит эта жидкость - об этом ученые спорят.

Еще есть точка А - глубокий карман, расположенный между шейкой матки и передней стенкой влагалища. Чтобы туда попасть, нужен совсем другой угол. Кстати: стимуляция точки А вызовет обильное выделение естественной смазки. Стимуляцию заднего свода влагалища (так называемый дугласов карман, расположен между шейкой матки и задней стенкой влагалища) лучше всего осуществлять через задний проход. Многие женщины не любят, когда им стимулируют шейку матки, но некоторым это нравится. Женщинам среднего возраста и старше, с чувствительной шейкой матки, цервикальный тэппинг (контакт пениса с шейкой матки) способен доставить сильное удовольствие или оргазм. Выясните, что для вас лучше всего, и сообщите об этом партнеру. А для любителей дильдо на рынке есть модели любой ширины и формы, ждущие своих покупательниц.

Немало эрогенных зон есть и за пределами генитальной области. Попробуйте поласкать себя за ухом, по бокам шеи и грудей, под коленом и особенно в самом низу пятой точки. И не стесняйтесь рассказать о результатах партнеру.

Возможно, вас это смутит, но смущаться тут нечему. В нашем мозгу нервные окончания, отвечающие за генитальную стимуляцию, расположены в непосредственной близости от области, отвечающей за анальную стимуляцию, поэтому возбуждаться от эротических игр «на анальную тему» абсолютно нормально. Кому-то нравится оральная и мануальная стимуляция лишь снаружи, а кому-то - и с проникновением. В этом случае вам понадобится хорошая смазка, достаточное время, чтобы не торопиться, и договоренность о том, что ритм и скорость задает «принимающая сторона». В отличие от вагины, анус не выделяет смазки, так что без лубрикантов вам не обойтись. Но еще большую осторожность следует соблюдать из-за обитающих в прямой кишке бактерий, способных вызвать вагинальные инфекции. Поменяйте презерватив, когда переключаетесь с анальной на вагинальную стимуляцию, вымойте дильдо и пенис. Ложитесь на спину, а не на живот, чтобы лубрикант не попал из ануса во влагалище. Имейте в виду: слизистую в прямой кишке повредить легче, чем в эластичной вагине, поэтому риск заражения ВИЧ во время анального секса гораздо выше. Безопаснее всего пользоваться презервативами со смазкой.

Для кого-то это само собой разумеется, но я вынуждена постоянно регулярно напоминать пациенткам: если вы чего-то не хотите, говорите об этом сразу и без экивоков.

«Нет» значит «нет», будь то определенная форма секса или секс как таковой. Мужчины отлично могут и сами себе помочь, если вы хотите сойти с дистанции. В конце концов, они это делают почти каждый день.

Сперма, как выясняется, нужна далеко не только для того, чтобы делать детей. Некоторые ее компоненты обнаруживаются в нашем кровотоке через несколько часов после того, как она попадет во влагалище. Сперма содержит тестостерон и эстроген - оба они поддерживают вас в состоянии возбуждения, помогая достичь оргазма. Теперь вы знаете, почему вы возбуждены после того, как он кончил. В сперме также содержится небольшое количество дофамина, норадреналина и тирозина - аминокислоты, необходимой для производства дофамина: поэтому после секса вы чувствуете такую бодрость. Кроме того, сперма способна регулировать менструальный цикл - в силу того, что содержит фолликулостимулирующие и лютеинизирующие гормоны. Для поддержания регулярного цикла достаточно еженедельного секса.

Сперма - естественный антидепрессант. Она содержит эндорфины, и по данным одного исследования, у студенток колледжа использование презерватива (или отсутствие такового) сказывалось на настроении. Девушки, контактировавшие со спермой, показали более низкие баллы на шкале депрессии и суицидальности, чем их однокашницы, пользовавшиеся презервативами. Впрочем, мы все знаем, что презервативы жизненно необходимы для защиты от инфекций и нежелательной беременности, поэтому я не рекомендую использовать сперму в качестве антидепрессанта - если только вы не уверены на 100 % в своем партнере и если не достигли менопаузы (или не предохраняетесь другими способами).

Секс сам по себе является антидепрессантом, и от хорошего секса у нас улучшается самочувствие не только по физиологическим, но и по чисто психологическим причинам. Ощущение единения с любовником, пребывание в общем времени и пространстве - мощный духовный опыт. «Любовная химия» хороша для начала и даже может стать вашим билетом в долгое совместное плавание, но подлинную глубину чувств откроет вам только душевная близость. Труд по выстраиванию доверительных и надежных отношений окупится сторицей, а любовь и забота другого поможет вам полюбить и принять саму себя.

11. Ваше тело: любите его, пока оно с вами

Когда вы забываете о своем теле, вы нарываетесь на неприятности. Одна из важнейших заповедей здоровья - не забывать о своем теле, чувствовать его и следить за своим дыханием. Гуляйте, танцуйте, плавайте, растягивайтесь. Ваше тело - действительно храм. Делайте все, что помогает вам войти в него и молиться.

Гиподинамия - наиглавнейший фактор риска для вашего здоровья и серьезная медицинская проблема. Наш все более сидячий образ жизни уже занимает четвертое место в мировом рейтинге причин смерти, обгоняя сигареты. Малоподвижность обходится организму так же дорого, как ожирение, повышая риск сердечно-сосудистых и многих онкологических заболеваний и диабета и сокращая продолжительность жизни. На сегодня у двух третей американцев наблюдается лишний вес, а у каждого пятого ожирение достигло патологической стадии. Чтобы справиться с нашими расширяющимися габаритами, в самолетах удлиняют ремни безопасности, а в больницах расширяют столы для компьютерной томографии. За последние 10 лет детей в хорошей физической форме стало меньше на 10 %. Отчасти потому, что мы только и знаем, что сидеть. В машине, за рабочим столом и дома на диване. И в соцсетях. Ну ладно, положим, вы туда ныряете - но тело-то сохраняет неподвижность! (Что, в общем, к лучшему - когда вы переходите дорогу, набирая ответ в чате, ваша жизнь находится в ваших руках в самом буквальном смысле.)

Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым людям выделять как минимум два с половиной часа в неделю на кардионагрузку средней интенсивности и 75 минут - на активную кардионагрузку. Также врачи советуют заниматься силовыми упражнениями - например, поднятием тяжестей - по меньшей мере дважды в неделю. Нетрудно догадаться, что 80 % из нас этим советам не следуют.

Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровоснабжение. Они снижают уровень холестерина, предотвращают отложение жировых бляшек в кровеносных сосудах и помогают поддерживать вес в норме. Физические упражнения - это профилактика гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и остеопороза. И кстати: у людей с лишним весом, ведущих активный образ жизни, уровень заболеваемости и смертности ниже, чем у людей с нормальным весом, но малоподвижных.

Женщины склонны воспринимать свое тело прежде всего эстетически и сравнивать его с отфотошопленными моделями. Это в корне неправильно. Недаром я рекомендую своим пациенткам делать физические упражнения, чем больше, тем лучше: как только вы начнете заниматься своим телом, то станете воспринимать его по-другому. Ведь это тренинг не только для тела, но и для головы. Физическая нагрузка дарит радость движения и уверенность в себе и своем теле, а это улучшает настроение. Упражнения влияют на нашу биохимию. Про то, что бег трусцой способствует выделению эндорфинов - гормонов радости и расслабления, - слышали все. Но это далеко не все. Любая физическая нагрузка еще и нормализуеют уровень серотонина, дофамина и норадреналина - нейромедиаторов, необходимых для избавления от депрессии и тревоги.

Легкая зарядка снижает стресс, снимает беспокойство и смягчает течение депрессии. Она повышает когнитивные способности, обостряет внимание и улучшает общее самочувствие. Упражнения способны предупредить и даже обратить возрастные изменения в мозгу, а также помогают справиться с побочными эффектами гормональных колебаний, включая те, что затрагивают либидо. Ведь в сексе чем комфортнее вам в собственном теле, тем лучше. Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем активнее ваше кровоснабжение, тем большее возбуждение вы ощутите. Физические упражнения непосредственно перед сексом крайне благотворно сказываются на половом влечении, сексуальной реакции и оргазме - особенно у женщин с сексуальной дисфункцией. Регулярные упражнения перед сексом могут оказаться отличным оружием в борьбе с побочным действием антидепрессантов.

Ну как, вы еще не побежали в спортзал? Ладно, это еще не все. Оказывается, упражнения наращивают мозг, а ожирение способно вызвать воспалительные процессы, которые мешают вам усваивать новую информацию. Так что двигайте телом, чтобы успешно шевелить извилинами.

Когда пациенты спрашивают меня, как им слезть с антидепрессантов, первое, о чем я с ними говорю, - это физические упражнения и особенно кардионагрузка. Когда мы стимулируем и подстегиваем наш мозг, его реакция немного похожа на реакцию мышцы. Он растет, когда его используют, и сжимается, когда простаивает. Упражнения заставляют нервные клетки контактировать друг с другом, образовывая новые связи. Наш мозг постоянно перестраивается, растет и меняется, и упражнения поддерживают его пластичность.

Мозг можно представить в виде густого леса, в котором деревья переплетаются ветками. С первых дней вашей жизни до старшего подросткового возраста чаща разрастается, у деревьев появляются новые побеги. Нервные пути становятся тем шире и передают информацию тем быстрее, чем чаще ими пользуются.

Нейропластичность - механизм изменения поведения - запускается в центре памяти - гиппокампе. Поскольку физическая активность создает в гиппокампе новые межклеточные связи, кардионагрузки благотворно воздействуют на память.

В результате регулярных упражнений в мозгу происходят такие же изменения, как под действием антидепрессантов: повышается уровень BDNF - белка, способствующего росту новых нейронов. BDNF помогает нейронам создавать новые отростки, улучшает их работу и защищает от гибели. Сходным образом действуют и антидепрессанты, повышая уровень BDNF и способствуя созданию новых нейронных связей. Да и сам BDNF может выступать в качестве антидепрессанта. Если вы действительно хотите нарастить свой мозг, попробуйте комбинацию из антидепрессантов и физкультуры.

И вот вам еще один аргумент, чтобы не нервничать: хронический стресс оказывает разрушительное воздействие не только на ваше настроение, но и на вашу нейропластичность и уровень BDNF. А главный борец с последствиями стресса - эндоканнабиноидная система. Именно ей кардионагрузки способны дать второе дыхание.

Я призываю пациентов, страдающих депрессией, сбросить вес в том числе и для того, чтобы остановить воспалительные процессы. Жировые клетки выделяют цитокины, создающие воспаление; в результате чем толще больной, тем слабее на него действуют антидепрессанты. К тому же при ожирении в организме повышается уровень кинуренина и понижается - триптофана. Это дополнительно способствует развитию воспалительного процесса и снижению уровня серотонина. А значит, если сбросить вес, то пропорция выправится, воспаление снизится, а настроение улучшится.

Лишний жир (особенно в брюшной области) увеличивает риск развития депрессии, а депрессия увеличивает вероятность последующего ожирения. Кроме того, существует связь между ожирением и тревожными расстройствами, такими как панические атаки, генерализованное тревожное расстройство и специфические фобии. К сожалению, люди с тяжелой депрессией или тревожными расстройствами нередко набирают вес независимо от текущего состояния. А стресс и воспаление дополнительно этому способствуют.

Опыты на крысах показывают обратное соотношение между набором массы и эффективностью работы мозга.

Лабораторные животные, страдающие ожирением, медленнее учатся и хуже запоминают, чем животные с нормальным весом. Причиной может быть воспаление, отрицательно сказывающееся на нейропластичности. Жировые клетки выделяют провоспалительный цитокин И-1бета, способный проникать из кровеносной системы в гиппокамп. Именно из-за этого цитокина у жирных мышей такие низкие показатели памяти. Достаточно сделать им липосакцию, как их цитокиновый уровень резко падает и они сдают IQ-тесты на пять с плюсом. Но оперировать толстых крыс не обязательно: если прописать им тренировки в беговом колесе, они начинают лучше справляться с когнитивными тестами, и уровень воспаления у них в гиппокампе падает, а уровень нейропластичности -растет. И напоследок немного хоррора: когда исследователи имплантировали удаленную жировую ткань худым мышам, их когнитивные способности ухудшились. Вот что такое «мозги жиром заплыли».

Для начала я предлагаю своим пациенткам продолжить принимать антидепрессанты, но начать больше двигаться, а когда тренировки войдут в привычку, понемногу снижать дозировку и посмотреть, что получится. Тут важно, чтобы занятия пришлись по душе. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на мучительные сожаления по дороге в спортзал. Если вам не нравится в спортзале - не ходите туда! Просто наденьте кроссовки - и вперед! Ежедневные трехкилометровые пешие прогулки не только чудесным образом преобразят вашу фигуру, но и поднимут настроение. Если же времени у вас мало, то самое эффективное - бегать. Бег - лучший стимулятор роста новых нейронов. Пациентам, которые жалуются, что у них вообще нет времени на упражнения, я рекомендую ежедневную семиминутную зарядку. Упражнения можно делать любые, главное - регулярно и неукоснительно, как обряд.

Когда по выходным я работала в Бельвью, то каждый понедельник ходила в балетную студию на пилатес. Отработав две ночи подряд, я была как выжатый лимон, к тому же за эти две ночи я успевала увидеть много такого, что хотелось бы стереть из памяти. Когда я приковыляла туда первый раз и увидела всех этих девочек в розовых лосинах и трико, то поставила себе за правило выключать здесь телефон и пейджер - как в церкви. Студия стала для меня сакральным местом, где можно отключить голову и всю себя посвятить телу. Сегодня я хожу на бикрам-йогу и неделя за неделей вижу там одних и тех же людей - для меня они как прихожане моего храма. Йога, танец и любые физические упражнения стали для меня таким же лекарством, как психотерапия.

Поэтому найдите для себя что-то, что вас радует. Не важно, что это будет - зумба, хип-хоп, прыжки через скакалочку или плавание на каяке. Главное - чтобы вы занимались этим регулярно, чтобы сердце билось чаще, а дыхание делалось глубже. Чем больше кислорода принесет кровь в клетки мозга, тем ему - и вам - станет лучше. Особенно если у вас тревожные расстройства или панические атаки: если мозгу хватает кислорода, он не станет лишний раз паниковать. Помните это!

За любую физическую активность на природе вам причитаются дополнительные очки. Солнечный свет, свежий воздух, картины природы сами по себе мощное лекарство... Есть еще один способ объединить несколько упражнений в одном - попробуйте жить как наши предки. Рубите дрова, носите воду из ручья, развешивайте белье на веревке, делайте все по старинке. Не пользуйтесь лифтом. Добирайтесь как можно дальше пешком или на велосипеде. Если встроить активную физическую нагрузку в повседневную жизнь, никакой специальной физкультуры вам не потребуется.

Когда я спросила одну свою пациентку, занимается ли она йогой, она ответила: «Для меня все - йога. Прихожу в спортзал, включаю любимую музыку - и сознание очищается». Для нее, как и для многих других людей, физические упражнения стали способом медитации. Когда сенсорным и моторным центрам мозга нужен прилив крови, откуда-то она должна отливать. Пока вы активно двигаетесь, те части вашего мозга, что отвечают за мышление и планирование, могут уйти в офлайн. Во время физических упражнений в мозгу возникает временная гипофронтальность - отток крови от лобных долей и приток их к другим областям мозга. Этим объясняется «отключка головы» при занятиях бегом или драйв, уносящий сознание во время спортивного танца. Сегодня я медитирую во время йоги, а раньше полностью абстрагироваться и расслабиться мне помогал бег.

Причина так называемой эйфории бегуна - необычайной радости, которую нам доставляют кардионагрузки, - не только в выделении эндорфинов. Физические упражнения еще и активируют эндоканнабиноидную систему, ответственную за положительное подкрепление во время и после физической нагрузки.

В наших мышцах присутствуют каннабиноидные рецепторы - совсем как в жировых клетках и почти в таком же количестве. В мышцах эндоканнабиноидная система снижает болевую чувствительность и уменьшает воспаление. У лабораторных крыс активировать эту систему может даже один сеанс физической нагрузки. Кроме того, под воздействием физических упражнений скелетные мышцы начинают вырабатывать противовоспалительные цитокины. Кстати о каннабиноидных рецепторах: они стимулируются и при глубоком массаже - вот почему мы ловим от него такой кайф.

За то, что упражнения делают вас умнее, тоже надо благодарить эндоканнабиноидную систему. Именно она отвечает за благотворное воздействие, которое тренировки оказывают на память. Чем больше вы тренируетесь, тем больше каннабиноидных рецепторов и BDNF будет у вас в гиппокампе. Если у мышей, бегающих в колесе, блокировать каннабиноидные рецепторы, то упражнения не усилят их память и экспрессию BDNF. Однако если остановить падение уровня эндоканнабиноида анадамида, память у мышей начнет улучшаться.

Регулярные физические нагрузки смягчают стрессовую реакцию мозга и стабилизируют симпатическую нервную систему. В нашем мозгу за утихомиривание реакции «дерись или беги» отвечают две области -лобные доли и гиппокамп. Физическая нагрузка стимулирует нейрогенез (рост мозговых клеток) в гипоталамусе и усиливает организующую функцию мозга (способность лобных долей контролировать деятельность более примитивных, отвечающих за эмоции отделов, таких как миндалины). В результате повышается ваша устойчивость к стрессу. У мышей, имеющих возможность до одури бегать в колесе, образуются новые клетки в гиппокампе - отделе мозга, отвечающем за борьбу с перевозбуждением. Мыши-спортсмены в стрессовых ситуациях ведут себя намного спокойнее своих малоподвижных собратьев. А значит, у них не развивается воспаление, а давление остается в норме. То же относится и к людям. А еще физические нагрузки усиливают контроль префронтальной коры над остальным мозгом, поэтому развитие моторных навыков - хорошее подспорье для лечения деменции и последствий инсульта.

Физическая активность помогает нам учиться. Нашим предкам приходилось выслеживать еду и хорошо помнить, где ее можно найти. Если вы не двигаетесь, ваш мозг решает, что с едой проблем нет и никаких новых знаний вам не нужно. От сидячей жизни мозг буквально «усыхает», утрачивая нейронные связи. На остающиеся нейроны приходится большая нагрузка. Это может приводить к перенапряжению симпатической нервной системы, что чревато развитием не только тревожных состояний, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

Подобно антидепрессантам (и в сочетании с ними) физические нагрузки повышают выработку BDNF, который, в свою очередь, стимулирует рост серотониновых рецепторов. Серотонин снижает импульсивность, злобу и агрессию и поднимает настроение. Если хронический стресс и депрессия разрушают нейронные связи и уменьшают гиппокамп, то физические упражнения способствуют его росту, запуская каскад из нейромедиаторов: норадреналина (который отвечает за возбуждение и внимание), дофамина (ответственного за награду и мотивацию) и серотонина (гаранта счастья и расслабления.) Это позволяет остановить деструктивные процессы в мозгу и даже повернуть их вспять, а заодно укрепить инфраструктуру мозга. Один автор считает, что пробежаться -это как закинуться одновременно прозаком и риталином.

Физические нагрузки усиливают циркуляцию противовоспалительных цитокинов из скелетной мускулатуры и снижают количество жировой ткани, производящей провоспалительные цитокины. Снижая уровень неспецифического воспаления, на фоне которого развиваются сердечнососудистые заболевания, диабет, артрит и депрессия, физкультура автоматически снижает и риск развития этих болезней.

Пациентов с лекарственно устойчивой депрессией и сопутствующим высоким уровнем воспаления физическая активность буквально спасает. Как только от занятий физкультурой депрессия идет на спад, падает и уровень воспалительных маркеров.

В нашем теле есть два типа жировой ткани - белая и бурая. Бурый жир быстрее расщепляется, выделяя тепло и, значит, сжигая больше калорий. Бурая жировая ткань также повышает нашу чувствительность к глюкозе, защищая от развития диабета и ожирения. Превращению белого жира в бурый способствует недавно открытый гормон иризин. Эксперименты показали: его уровень повышается у лабораторных животных при физических нагрузках. Мыши, которых держали на высокожировой диете, но при этом давали им иризин, набирали меньше веса и были более резистентны к инсулину, чем контрольная группа, -даже без физической нагрузки. Возможно, в отдаленном будущем таблетка иризина кому-то заменит поход в спортзал. А пока все-таки оторвите попу от дивана и начинайте заниматься!

Однажды моя университетская подруга Алекс решила присоединиться к группе, совершающей рано по утрам пробежки в парке недалеко от ее дома. Она прислала мне смешную СМС, в которой признавалась: все время, пока она бежит, голос у нее в голове повторяет «Не-на-ви-жу, не-на-ви-жу». Мне стало интересно - а есть ли научные данные о том, как внутренние монологи влияют на качество тренировок? Оказывается, есть. Во время занятий спортом аутотренинг может не только существенно повысить вашу выносливость, но и уменьшить напряжение мышц. Ведь именно мозг, собрав информацию от мускулатуры, выносит решение - устал организм от упражнений или не устал. Участники эксперимента, повторявшие про себя, что отлично справляются и прекрасно себя чувствуют, в среднем крутили педали тренажера дольше и при этом меньше утомлялись. Алекс, попробуй говорить себе: «Я молодчина!» или «Я встала в 6 утра, я круче всех!».

Пересмотрите свой взгляд на тренировки, переключитесь с «я должна» на «я смогу». Считайте заботу о своем теле почетной привилегией. И вбейте график тренировок себе в органайзер, как неотменяемое мероприятие вроде визита к стоматологу. Пусть смартфон станет вашим ангелом-хранителем, пусть фитнес-браслет напоминает, что вы засиделись и надо бы встать и пройтись. Мои пациенты, пользующиеся этими девайсами, утверждают, что «умные штучки» реально помогают им больше двигаться.

Легко ли быть некрасивой? «Я считаю, нет никакой внутренней красоты. Ее выдумали некрасивые женщины, чтобы себя оправдывать». Так Осмель Соуса, организатор конкурса красоты «Мисс Венесуэла», объясняет популярность пластической хирургии в своей стране. К несчастью, девочкам с юных лет прививают мысль о том, что оценивать их будут не по характеру и достижениям, а по внешнему виду и особенно по фигуре. Женщины, продолжает господин Соуса, обязаны придавать своему телу такую форму, которая ласкала бы глаз.

А Кристиан Диор однажды признался: «Моя мечта - спасти женщин от природы». Индустрия моды на всем протяжении своей истории только и делает, что лишает женщин естественности. Выщипанные брови, накачанные коллагеном губы и шпильки, заставляющие выгибать спину под неестественным углом, - лишь несколько тому примеров. Даже скрещивать ноги, изображая скромность (девочек к ней приучают с малых лет), - вредно, так как от этого повышается кровяное давление и развивается варикоз.

В современной культуре мы оцениваем себя и других женщин преимущественно «по одежке». Наша самооценка чрезмерно зависит от того, что мы думаем о своей внешности: мы в восторге от себя, если решаем, что хорошо выглядим, но можем легко себя возненавидеть за прыщик, плохую стрижку или не ту кофточку. Мы все время равняемся на моделей, чьи мальчишеские фигуры дополнительно вытянуты фотошопом. Вот задумайтесь: мы выбираем шампуни и кондиционеры с «дополнительным объемом», автомобили с округлыми обводами, а как дело доходит до собственного тела, подавай нам угловатость. Вместо того чтобы радоваться своим округлостям, мы ведем с ними вечный бой, мечтая состоять из одних прямых линий. Это нездорово, неестественно и для большинства из нас физически невозможно.

К переходному возрасту в женском теле должно быть не меньше 17 % жира - иначе менструации могут вообще не начаться. За последние 10 лет манекены похудели, и их пропорции теперь изрядно отличаются от пропорций тела нормальной женщины детородного возраста. Если бы эти тощие пластиковые создания из торговых центров могли волшебным образом превратиться в девушек из плоти и крови, месячных бы у них не было. Модели за последнее десятилетие тоже стремительно похудели -в том числе и с разворотов Playboy. В жизни комплекция Барби встречается лишь у каждой стотысячной женщины (притом что пропорциями Кена обладает каждый пятидесятый мужчина).

Девушкам постоянно внушают, какими должны быть «нормальные» вес и объем их тела, хотя на самом деле такие показатели для них неестественны и недостижимы. Общество потребления постоянно убеждает нас: то, что мы имеем, - недостаточно хорошо. Более половины женщин, принявших участие в опросе, проведенном журналом Glamour, были недовольны своим телом, и 40 % сидит на диете примерно треть года. Треть опрошенных признались: из-за того что им кажется, будто они толстые, они не могут заниматься любовью, и словесные комплименты доставляют больше радости, чем секс. Неуверенные в себе женщины нуждаются в поддержке окружающих, что делает их легкой добычей не только для льстецов, но и для бессовестных манипуляторов.

Бедра и ляжки обычной женщины с обычным пищевым рационом никогда не будут как у фотомодели или знаменитости: тут не обойтись без помощи персонального тренера, персонального шеф-повара, пластического хирурга и, самое главное, программы Photoshop. Все лишнее с рук и ног можно убрать, а все морщинки и пятнышки можно легко вывести - на экране компьютера. Однако наши дочери воспринимают эти картинки как реальность - и страдают. У девушек, читающих модные журналы, чаще развивается депрессия - как острая, так и хроническая. Множество научных работ отмечает связь между насаждаемым СМИ образом «идеальной стройности» с чувством недовольства собственным телом, стыдом, подавленностью и расстройствами питания. Пожалуйста, не поддавайтесь «искушению неполноценностью».

Бывшая девушка Джереми, Кейт, когда-то была моделью. Она худая от природы, хотя ест, как дровосек после рабочего дня. Когда мы только познакомились, она извиняющимся тоном объяснила: «У меня просто генетика такая». Большинство моделей - обладательницы аномального телосложения, в каком-то смысле их можно даже назвать генетическими мутантами (прости, Кэти). И не забывайте еще вот о чем: среди модных дизайнеров, арт-директоров и стилистов множество убежденных геев, для которых идеалом является тонкая и гибкая юношеская фигура. Что же делать, если вы девушка «рубенсовского» типа? Наслаждайтесь своей естественной красотой и не сомневайтесь - гетеросексуальных мужчин ваши формы заводят сильнее, чем вы можете себе представить. Работа в Бельвью в конце концов научила меня любить свою задницу. Широкие бедра сигнализируют о способности выносить и родить ребенка, и эта связь тысячелетиями укоренялась в мужском сознании. Исследования в области нейровизуализации показывают: мозг здорового мужчины реагирует на вид женских выпуклостей, как мозг наркомана - на вид косячка. Центр вознаграждения включается на всю катушку, и никакой стопкой модных журналов этот животный инстинкт не перебить.

Вы, кстати, замечали, что в мужских журналах модели «фигуристее», чем в женских? Да, гетеросексуального мужчину больше волнуют округлые формы.

Округлость - вот главное требование и к бедрам, и к груди. Тогда они в сочетании с тонкой талией создают пресловутые «песочные часы». Именно такие пропорции, обусловленные действием женских половых гормонов, являются критерием нашей сексуальной привлекательности.

Мужчины генетически запрограммированы реагировать на широкие бедра и полную грудь, поскольку это - признак созревшей женщины, отличного инкубатора для их генетического материала. Чтобы менструировать, беременеть и рожать, женщине необходимы жировые запасы. Поэтому пышная фигура - знак фертильности, силуэт «песочные часы» - надежный и честный индикатор женского репродуктивного потенциала. Можете сидеть на диете, пока вас ветром не сдует, - но помните: вам от природы положены такие бедра и ляжки.

Я ошеломленно смотрела на свою пациентку - симпатичную девушку на пороге 21-летия. У меня просто челюсть упала, когда она сообщила мне потрясающую новость: «Угадайте, что папа дарит на день рождения... мне сделают грудь!»

Подтяжка лица, липосакция, пластика носа - ничто из этого не сравнится с увеличением груди, самой популярной пластической операцией Америки. Проблема с искусственной грудью в том, что она меняет наше представление о норме. Здесь как со стероидами в бейсболе и допингом в велоспорте - если это делают все, то «чистые» спортсмены оказываются в заведомо проигрышном положении. В кино нам показывают грудастых актрис, наши парни смотрят порно, изобилующее идеально круглыми твердыми сиськами, - и вот уже нам мало того, чем наделила нас мать-природа. Сегодняшние подростки отличаются от поколения своих отцов по двум пунктам. Во-первых, они мастурбируют не той рукой, которой пишут, - ей они шарят в интернете, а во-вторых, и находят там гораздо больше грудей «фабричного производства», чем натуральных.

Млекопитающие обязаны своим названием молоку, которое вырабатывается у самок в молочных железах и которым они питают детенышей. У других приматов грудь увеличивается только в период активной лактации, немного отодвигая соски от ребер. У самок Homo sapiens грудь большая независимо от того, есть в ней молоко или нет, -она помогает нам стоять прямо, уравновешивая бедра и ягодицы. Размеры женской груди варьируют больше, чем любая другая часть тела, - в диапазоне от 300 до 500 %. Грудь уменьшается и увеличивается не только во время каждой беременности, но, в меньшей степени, во время каждой овуляции - на тот случай, если произойдет оплодотворение яйцеклетки. На протяжении месячного цикла объем нашей груди меняется больше чем на 13 % - из-за отечности и роста клеток. Кроме того, одна грудь, как правило, больше другой, разница составляет около 4 кубических сантиметров. Так что не вы одна такая асимметричная: мы все такие.

С возрастом - особенно если у женщины было несколько беременностей - груди меняют свой вид, сигнализируя мужчине о возрасте женщины и ее репродуктивном потенциале. У женщин, никогда не рожавших и не кормивших грудью, соски обычно меньше, а околососковые кружки светлее. Многих мужчин возбуждают темные околососковые кружки -возможно, потому что свидетельствуют об успешных родах и кормлении. Операции по увеличению груди стали популярны в 1970-1980-х. В 1982м в письме Американского общества пластических хирургов в Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами о маленькой груди (микромастии) говорилось следующее: «Эта патология по сути является болезнью, вызывающей у большинства пациенток чувство неполноценности, неуверенность в себе, искажение телесного образа и в итоге - плохое самочувствие и невозможность ощутить собственную женственность. Увеличение груди часто является необходимым для о улучшения качества жизни пациентки».

Маленькая грудь - это не медицинская проблема и уж точно не болезнь, друзья мои. В подавляющем большинстве случаев то, что дает нам природа, полностью отвечает нашим потребностям. Технически для того, чтобы выкормить младенца, достаточно молочной железы объемом в половинку яичной скорлупы; во время беременности грудь увеличивается для того, чтобы железы смогли как следует делать свою работу. Из-за грудных имплантов вскармливание часто становится крайне сложным или невозможным. Недостаток молока наблюдается в 28-64 % случаев. Кроме того, у женщин с имплантами часто снижается чувствительность сосков. А поскольку соски изобилуют нервными окончаниями, для многих женщин (по опросу - до 80 %) их стимуляция является ключевой для получения сексуального удовлетворения.

А вот еще темные стороны искусственной груди: в 1990-х годах 170 000 женщин получили рекордную сумму по групповому иску от компании Dow Corning - производителя силиконовых имплантов. При повреждении таких имплантов у женщин наблюдались утомляемость, боли и отеки в суставах, онемение рук и симптомы, напоминающие волчанку или фибромиалгию. Со временем импланты деформируются: от 25 до 70 % женщин жалуются на «эффект дверной ручки» - иммунную реакцию, когда вокруг имплантов разрастается рубцовая ткань. В этой ткани может развиться редкий вид рака - анапластическая крупноклеточная лимфома. Что касается обычного рака молочной железы, то импланты мешают его ранней диагностике.

В общем, так: грудь нужна нам по меньшей мере для двух дел - для тактильных ощущений и лактации. Грудь помогает нам возбуждаться и кормить детей. Засовывая в нее пакеты с химикалиями, мы нарушаем эти важнейшие функции. Отказавшись от них в пользу «сексуальной картинки», мы рискуем себя изуродовать.

Жан-Дени Руйон, исследователь в области спортивной медицины, в течение 15 лет наблюдал более 300 женщин - и пришел к удивительному выводу. Грудь больше отвисает в лифчике, чем без него. За поддержку груди отвечают так называемые связки Купера, призванные противодействовать силе тяжести. Если грудь не испытывает этой силы, связки атрофируются. У женщин, не носивших лифчик, соски приподнимались на 7 миллиметров в год, грудь становилась крепче, растяжки пропадали быстрее и спина болела меньше.

Ношение лифчика 24 часа 7 дней в неделю препятствует лимфодренажу и может повысить риск развития рака груди. У женщин перед менопаузой, не носящих лифчик, этот риск в 2 раза меньше, чем у тех, кто лифчик носит. У тех, кто спит без лифчика, вероятность развития рака груди снижается на 60 %.

Впрочем, риск рака груди создает не только бюстгальтер. Вот, скажем, бисфенол А (ДФП) - искусственный эстроген, созданный в 30-х годах ХХ века как лекарство для предотвращения выкидышей. Выкидыши он не предотвращал. Будучи побочным продуктом очистки нефти, ДФП дешев в производстве - и в итоге его стали применять при изготовлении пластмассы - бизнес с оборотом в 6 миллиардов долларов. ДФП просочился всюду: он теперь есть в CD-дисках, мобильных телефонах, консервных банках, велосипедных шлемах, кассовых чеках и авиабилетах. Беда в том, что клетки нашей груди принимают ДФП за эстроген. Это активизирует эстрогеновые рецепторы, вызывая тем самым агрессивное деление и рост раковых клеток. Строго говоря, ДФП включает и выключает гены, отвечающие за развитие рака груди. Молодые крысы, получавшие ДФП, позже, когда их подвергали воздействию канцерогенов, оказывались более предрасположенными к раку молочных желез. Грудь растет по большей части в детстве и пубертатном возрасте, а та ее часть, что отвечает за лактацию, начинает формироваться лишь на поздних стадиях беременности - вот два периода, когда канцероген может сыграть роковую роль.

Еще есть атразин - этот пестицид часто попадает в питьевую воду и усиливает активность фермента ароматазы, который превращает тестостерон и другие гормоны в эстроген. Молодые мыши, подвергавшиеся воздействию атразина, не могут как следует выкармливать свое потомство.

Опыты на животных выявили, что существует по меньшей мере 200 химических веществ, способных вызвать опухоли молочной железы. Сотни новых химикатов появляются на рынке каждый год - в дополнение к тысячам уже имеющихся, - и многие из них влияют на нашу эндокринную систему, действуя как эстрогены, антиандрогены или имитируя гормон щитовидной железы. Молочные железы - это органы, наиболее чувствительные к эндокринным разрушителям, таким как атразин, DDT (еще один пестицид) и ДФП; однако, когда наше правительство тестирует химикаты на наличие вреда для здоровья, исследования касаются почек, мозга и гениталий - а грудь остается без внимания. Возможно, это единственный случай, когда мужчинам не интересна женская грудь.

Лобковые волосы нам необходимы. С их помощью природа дает мужчине понять, что женщина достигла половой зрелости и готова к оплодотворению. Взрослая женщина с лобком как у восьмилетней девочки выглядит неестественно и повергает мужской мозг в смятение: если у женщины там нет волос, - значит, у нее еще нет менструации, и заниматься с ней сексом еще нельзя. Бритье и восковая эпиляция лобка - наглядный пример того, как женщины идут против природы. Каждый раз, когда вы это делаете, вы закрепляете в себе самоотрицание - ведь вам кажется, что ваше тело надо менять и оно недостаточно хорошо такое, какое оно есть.

Однажды я обедала со старым университетским другом, который недавно развелся и вернулся «на охотничью тропу». Он с ужасом обнаружил, что ни у одной из женщин, что оказывались в его постели, там не было ни единого волоска. Мода на бритье укоренилась быстро - уже выросло целое поколение женщин, выглядевших совсем не так, как их матери и его бывшая супруга. «Когда это случилось? -озадаченно спросил он меня. - Меня никто не предупредил!»

Что меня действительно беспокоит, так это повсеместная лазерная эпиляция. Излучение разрушает волосяные фолликулы, и это может повлечь за собой осложнения, особенно если лазер находится в неумелых руках. Процент судебных исков, связанных с немедицинской лазерной хирургией, за последние годы вырос. Лазерная эпиляция -если провести ее правильно - является необратимой: волосяные луковицы после нее разрушаются. А нынешняя мода на абсолютно гладкий лобок - это просто мода. Тренд. Поветрие. Пожалуйста, если вам так хочется избавиться от лобковых волос, пусть это хотя бы будет не навсегда.

Понятно, что все это началось, когда бикини стали меньше, а нижнее белье - более облегающим, но по большому счету одежда тут не виновата. Виновата порнография. Интернет-порно сделало новой эстетической нормой не только фальшивую грудь, но и голый лобок.

Благодаря интернету визуальная составляющая в сексе стала важнее тактильной. Когда вы смотрите на сиськи на экране монитора, потрогать вы их не можете, поэтому не страшно, что они искусственные. Бритый лобок - это тоже не страшно, вы же не чувствуете царапающей щетины. Смотреть, но не трогать - это не настоящий секс. Порнография - это сексуальный фастфуд - ни пользы, ни сытости. Порно не дает нам осознать, насколько мы сексуальны от природы, и женщины по всему миру считают своим долгом накачаться силиконом, чтобы быть не хуже синтетических «профессионалок». Как мальчишки, которые жуют фруктовую жвачку вместо того, чтобы есть фрукты, мужчины тонут в силиконе, отказываясь от естественной чувственности. Так происходит обесценивание настоящей женщины.

Не важно, бреетесь вы или делаете восковую эпиляцию, - удаление лобковых волос вызывает воспаление и раздражение волосяных фолликулов. Фолликулит - частая проблема у тех, кто сбривает волосы. Из-за того что недавно сбритые волоски врастают обратно, принося на себе бактериальную или даже грибковую инфекцию - всего этого в теплом и влажном микроклимате промежности более чем достаточно, -бритье и восковая эпиляция приводят к постоянным микротравмам кожи, что может повлечь за собой гиподермит, абсцессы, фурункулы и повышенную чувствительность к вирусам контагиозного моллюска и герпеса. К тому же бактерии можно занести во время самой эпиляции. Вместо того чтобы уничтожать важный индикатор вашей сексуальной зрелости, подумайте о пользе лобковых волос. Они предохраняют кожу и гениталии от излишнего трения. Волосы помогают сохранять тепло. Они защищают вашу кожу и вашу вагину от грязи, бактерий и прочих веществ, которые не должны попадать в ваш организм. Они помогают распространять ваш естественный запах, полный возбуждающих феромонов и полезных сведений для вашего партнера. То, как человек пахнет, влияет на нас на очень глубоком подсознательном уровне, усиливая сексуальное влечение и укрепляя отношения. Не лишайте себя и партнера этого бонуса.

И кстати, раз уж зашел об этом разговор. Наши гениталии отличаются невероятным внешним разнообразием, и, к сожалению, спрос на пластическую хирургию в этой области (называется она вульвопластика) повышается. Прошу вас, если вы не жертва обрезания и не испытываете боли во время секса, - не выкладывайте деньги за то, чтобы изменить форму ваших малых половых губ. Меньше всего нашему обществу нужна еще одна «новая норма».

Ключ к счастью и здоровью - принять природную себя во всем своем великолепии. У всех нас есть врожденное чутье, позволяющее отличить настоящее от подделки. Мы требуем натурального детского питания или шампуня - а что же наше собственное тело? Нас передергивает от очевидной фальшивости чьей-то приторной улыбки, однако мы вкалываем себе в лицо синтетические филлеры и надуваем силиконовые шарики внутри грудей. Эта двойственность лишь подпитывает наше недовольство собой. Красота - это правда. Соотнося свою жизнь с тем, что для нас естественно и свойственно нам от природы, мы обретем мир, спокойствие и удовлетворение.

Природа изобилует примерами прекрасного несовершенства. Пройдитесь по морскому берегу и взгляните на ракушки. Каждая из них совершенна в своем своеобразии, прекрасна по своей природе - и несимметрична. Неумение любить себя такой, какая вы есть, и желание себя перекроить приводят к самоотвержению и депрессии. У себя в кабинете я наблюдаю это снова и снова. Женщины потеряли связь с собственным телом и собственной сутью - и они несчастны.

Ваше тело - это ваше спасение. Не забывайете о нем, прислушивайтесь к нему. Женщин приучают игнорировать свой внутренний голос, свой голод и свое либидо. Нам внушают, что нельзя доверять своим желаниям, что их надо усмирять или по меньшей мере оставлять без внимания. И вот мы подавляем свои самые сокровенные потребности -есть, совокупляться, снять лифчик и не все брить, что растет. Понять и принять свое тело - это лучшее, что вы можете сделать для обретения душевного равновесия. Правильное питание, активный образ жизни, влечение и сексуальность - все это вернется к вам, если вы научитесь радоваться своему телу. Любите его, верьте тому, что оно вам говорит, присутствуйте в нем всецело - это путь к здоровью.

12. Вам. Нужно. Передохнуть

Забот у женщин полон рот. Утренние шоферские обязанности - закинуть детей в школу - плавно перетекают в забитый до отказа рабочий день. Оттрубив на работе, мы заступаем на вторую смену: готовить, проверять уроки, кому-то - еще и ухаживать за престарелыми родителями. И все больше времени отнимает третья, компьютерная жизнь - электронная почта и соцсети. Тут даже самые любимые занятия превратятся в надоевшую рутину.

Так что вам, наверное, будет приятно узнать, что самая важная работа, которую вы можете сделать для себя, не потребует почти никаких усилий. Медитация осознанности доказывает, что одного дыхания (и контроля над ним) достаточно, чтобы помочь вашему телу и мозгу. Если дышать на свежем воздухе - еще лучше. Природа - ваш добрый помощник, в ее арсенале много средств, чтобы успокоить ваше тело и разум, способствуя вашей работе над собой. При любой возможности старайтесь выйти из дома: пусть вас греет солнце и обдувает ветром, пусть под босыми ногами будет земля, в ушах - птичье пение, а вокруг -океан, деревья, горы...

Осознанность - звучит просто, но это не так-то легко - сосредоточиться на себе и своих ощущениях. Люди убегают от себя, работая до упаду, хватаясь за десять дел одновременно. А в отсутствие других занятий, как показало одно исследование, соглашаются даже на удары током, лишь бы не оказаться наедине с собственными мыслями.

У всех вас должно быть священное время отдыха - надежная гавань, где можно набираться сил и где никто от тебя ничего не потребует. Только защищать этот личный пятачок пространства-времени надо здоровыми средствами, а не обжорством, алкоголем или таблетками.

Одна моя пациентка, мать двоих детей, работала на выматывающей должности шеф-редактора в газете. Она долго пыталась бросить курить и однажды пришла ко мне на прием и с гордостью сообщила: ей удалось снизить количество сигарет с пяти штук в день до одной-единственной, но вот от нее она не могла отказаться, как ни старалась, - от сигареты по пути с работы домой.

Это была попытка провести границу между работой и домом, или, как говорят некоторые женщины, между первой работой и второй. Границы дают нам чувство безопасности. Нам необходимо обозначить демаркационной линией ту часть дня, которая принадлежит только нам. В отличие от мужчины с рекламы диванов, который, придя домой, ложится расслабиться с баночкой пива, женщины приходят домой еле живые от усталости, - но не могут остаться наедине с собой. Для многих моих пациенток «...а теперь - дискотека!» наступает тогда, когда дети уложены и можно двинуться прямым курсом к холодильнику и бездумно умять все, что попадется под руку, чтобы привести себя в измененное состояние сознания. А если не к холодильнику, то к телевизору, компьютеру или телефону - любому порталу в подальше отсюда.

Мы все ищем способы забыться, спрятаться от мира. Мы пытаемся катапультироваться из наших серых будней в царство блаженства. Поэтому мы оглушаем себя кто едой, кто алкоголем, кто наркотиками или мерцающим экраном. Они незамедлительно приводят нас в отрешенное состояние и помогают забыться. Потому что нам хочется, чтобы все было по-другому. Мы отвергаем реальность. Но любой из перечисленных наркотиков дает лишь временные перемены, и не факт, что желаемые. Но мы продолжаем в том же духе, расчесываем болячку, но зуд меньше не становится. Практика осознанности учит нас не чесаться. Если знать о болячке, но не трогать ее, со временем она заживет, а зуд исчезнет. Вы научитесь просто жить.

Полезные ритуалы насущно необходимы для восполнения дефицита энергии. Чашка травяного чая у окна на закате, теплая ванна при свечах, гимнастика, пение, танцы или медитация - все это поможет вам привести себя в порядок. А если заниматься этим дома не получается, собирайте рюкзак и отправляйтесь в спортзал или в студию йоги. Даже недолгого пребывания в «позе ребенка» и «позе собаки мордой вниз» в сочетании с дыхательными упражнениями может быть достаточно для того, чтобы снизить уровень стресса. Отделяйте рабочее время от личного при помощи маленьких надежных ритуалов и помните: медитация и свежий воздух - это необходимая всем нам восстановительная терапия.

На природе мы задействуем все наши органы чувств одновременно -это, в частности, помогает в учебе. Прогулка на свежем воздухе способна прояснить ум, улучшить концентрацию и снять психологическую усталость. От долгого сидения перед экраном развивается неустойчивость внимания, влекущая за собой раздражительность, снижение самоконтроля и рассеянность - все признаки синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Возможно, «технологически» обусловленный дефицит внимания является причиной охватившей Америку эпидемии СДВГ (хотя фармацевтические компании тоже внесли свой вклад в раздувание масштабов бедствия). Играя на улице, дети с СДВГ чувствуют себя лучше, чем во время домашних занятий, прогулка в парке благотворнее влияет на их концентрацию, чем сидение в четырех стенах.

Взрослые, занимающиеся на различных курсах «с погружением в среду» на свежем воздухе, отмечают, что на природе у них проясняется в голове, появляется умиротворение, снижается чувство тревоги и беспомощности, улучшаются когнитивные и творческие процессы. Восстановить нарушенную способность к концентрации несложно, но для этого необходимо оторваться от монитора.

Общение с природой помогает нам одновременно расслабиться и сосредоточиться. С одной стороны, оно располагает к погружению в себя, с другой - восхищение природой заставляет раскрываться все наши чувства, и это благотворно сказывается на нашем ощущении времени и общем самочувствии. Погружение в природу позволяет ощутить целостность вселенной и осознать свою причастность к ней, столь необходимую и целительную для вашего внутреннего мира.

Человечество все больше страдает от нехватки витамина D: из-за того что мы все меньше времени проводим на солнце, дефицит витамина D сегодня наблюдается у трех четвертей американцев. Для того чтобы ваша кожа начала вырабатывать этот необходимый всем витамин, достаточно бывать на солнце 20 минут 3 раза в неделю. Но мы почти не получаем дневного света. Мы, созданные для того, чтобы жить на свежем воздухе, под лучами солнца, коротаем свои дни в четырех стенах под флуоресцентными лампами. Существует корреляция между низким уровнем витамина D и депрессией - она, как правило, отступает, стоит нормализовать уровень витамина в крови. Витамин D необходим для здоровья мышц и роста костей. У больных с жалобами на боли в костях и мышцах в 93 % случаев выявляется дефицит витамина D. А у многих заодно различные психиатрические диагнозы, включая фибромиалгию, синдром хронической усталости и депрессию.

Все мои манхэттенские пациенты, которые удосуживаются сделать анализы, с удивлением обнаруживают, что уровень витамина D у них понижен. Это не удивляет: ньюйоркцы почти не бывают на улице. Удивляет другое - почему терапевты прописывают лошадиные дозы витамина D вместо того, чтобы просто посоветовать почаще бывать на свежем воздухе. Своим пациентам, весь день торчащим в бизнесцентрах, я говорю: «Выходите на улицу хотя бы во время обеденного перерыва - пусть вам на лицо посветит солнце!» И еще один совет: снимайте иногда свои модные солнцезащитные очки, солнечный свет, попадая на сетчатку глаза, действует как антидепрессант.

Природа влияет на нас больше, чем мы думаем. Как и все животные, люди реагируют на свет. Продолжительность светового дня отражается на нашем самочувствии и поведении. Осенью и зимой у меня нет недостатка в пациентах - новые приходят, старые возвращаются, чтобы заново начать курс лечения. Они замечают, что чем короче становятся дни, тем тяжелее у них на душе, и начинают беспокоиться из-за снижения тонуса, мотивации и концентрации. Весной и летом большинство моих пациентов чувствуют себя хорошо и даже с контрольными визитами почти не приходят. Они начинают проводить время на свежем воздухе, вести более активный образ жизни, и, как следствие, многие снижают дозировку своих лекарств или совсем перестают их принимать. Когда дни становятся длиннее, а солнце ярче, у пациентов с биполярным расстройством чаще случаются маниакальные эпизоды. (Когда я работала в Бельвью, апрель и май я называла «маниакальным сезоном».) Но стоит году повернуть на осень, как мой телефон уже разрывается от звонков: наступает время депрессий.

Фототерапия - отличное средство лечения сезонного аффективного расстройства (оно же зимняя депрессия) - без побочных эффектов вроде лишнего веса или снижения либидо. Лампы и экраны для фототерапии можно купить в интернете. Источник света (обязательно полноспектрального, мощностью не меньше 10 000 люкс) должен по возможности располагаться у вас над головой. На таком свету надо сидеть по полчаса, в как можно более раннее время суток.

Мы часто ощущаем вялость и подавленность в периоды пониженного атмосферного давления и в пасмурные, облачные или дождливые дни. Мы чувствительны к переменам погоды вообще, а особенно - к изменениям давления. У лабораторных животных при понижении атмосферного давления усиливается депрессия. Анализ тысяч случаев самоубийств в Финляндии демонстрирует корреляцию между низким атмосферным давлением и суицидальными настроениями.

В периоды высокого атмосферного давления настроение у нас часто поднимается, но поскольку эти дни, как правило, ясные, то сложно отграничить действие собственно давления и солнечного света.

Впрочем, давление влияет на жидкости в нашем теле, вызывая у кого-то приступ артрита, а у кого-то - мигрень, а боль, соответственно, не улучшает настроения.

На нас, кстати, влияет не только солнце. Вам когда-нибудь случалось проходить позади водопада или идти вдоль морского берега, когда волны ритмично разбиваются у ваших ног? А выйти на воздух после дождя? Да хотя бы встать под душ - правда, бодрит? Капли воды создают отрицательные ионы, которые способны повышать тонус, улучшать настроение и снижать стресс. В свежем горном воздухе отрицательных ионов тоже значительно больше, чем в том, которым вы дышите дома или на работе. Клетки нашего тела обладают отрицательным зарядом, а это означает, что мы притягиваем положительно заряженные частицы - в частности, пыль, аллергены с кожи домашних животных и разнообразные микробы. Положительный заряд генерируют компьютеры и мобильные телефоны, а кондиционеры снижают количество отрицательных; и то и другое - плохая новость для вашего мозга. Эксперименты с генераторами отрицательных ионов показали, что их воздействие способно смягчать депрессивные симптомы, снижать уровень стресса и воспалительных маркеров, а также улучшать внимание и придавать душевные силы.

Генераторы отрицательных ионов типа люстры Чижевского создают вокруг вас защитный барьер. Такие генераторы можно приобрести за разумную сумму, поставить рядом с кроватью и включать на ночь, но я полагаю, вы уже догадались, что я вам посоветую. Не сидите дома. Найдите себе прогулочный маршрут с водопадом или рекой, сходите на пляж, съездите на горный курорт и обязательно выйдите на прогулку после дождя и подышите чистым, отрицательно заряженным воздухом (а если не получается, то хватит и просто душа).

Пребывание на природе усиливает нашу устойчивость к стрессу, помогает быстрее восстановиться после травмы или болезни. «Зеленая» физкультура повышает иммунитет за счет активации наших клеток-киллеров. Сравнительное исследование здоровья горожан и сельских жителей показало, что магнитно-резонансная активность в центре страха (миндалевидном теле) у первых сильнее, чем у вторых. Кроме того, после выполнения заданий, связанных со стрессом, у горожан наблюдалась большая активность передней поясной коры, чем у сельчан (именно эта зона мозга «задействована» в депрессивных симптомах. Отвезите горожан на природу - и их взгляд на мир станет более позитивным, а жизнь начнет приносить больше удовлетворения. Это, в свою очередь, приведет к улучшению физического здоровья, поскольку счастливые люди быстрее восстанавливаются после болезни и стремятся вести здоровый образ жизни, что увеличивает ее продолжительность.

В Америке провели исследование, которое показало: после хождения по торговому центру 22 % людей охватывает подавленность, в то время как после прогулки на природе настроение поднимается у 92 % людей. Кроме того, у тех, кто гулял на свежем воздухе, понижался уровень напряжения, злости, растерянности и усталости. На болотистых берегах реки Арканзас есть «лечебная миля» - прогулочный маршрут, проложенный в центре Литл-Рок. В Санта-Фе, штат Нью-Мексико, действует программа Prescription Trails, направленная на развитие лечебной ходьбы, а в Портленде, штат Орегон, запустили программу, в рамках которой сотрудники парка помогают врачам, следя за тем, чтобы пациенты правильно выполняли прогулочные предписания. Природа способна преображать нас, и все больше людей, включая медиков, начинают осознавать это.

Природа обладает терапевтическим воздействием, даже если просто смотреть на нее. Больные, которым из окна палаты видны деревья, выздоравливают быстрее и меньше нуждаются в обезболивающих. Канадские исследователи отмечают: дети в классах с большими окнами, выходящими в сад или парк, лучше сдают тесты и реже нарушают дисциплину. Соответственно и учителям в таких классах работается легче. Точно так же у людей, у которых с рабочего места открывается вид на природный ландшафт, сердцебиение после стресса нормализуется быстрее, чем у тех, кто может видеть природу лишь на плазменном телевизоре на стенке, а они, в свою очередь, справляются со стрессом лучше, тем те, у кого в офисе просто голые стены.

Фрэнсис Куо из Департамента природных ресурсов доказала: в городских районах, где есть детские площадки и зеленые парки, происходит меньше случаев насилия, а чем больше зеленых насаждений в населенном пункте, тем ниже там уровень преступности. В Чикаго программы развития муниципального жилья показывают: у жителей домов, в непосредственной близости от которых есть деревья или просто зеленые пространства, реже наблюдается психологическая усталость и происходит меньше случаев женского домашнего насилия, направленного на партнера. Да, женского!

Воссоединяясь с природой, мы учимся лучше понимать друг друга, ценить человеческое сообщество и отношения внутри него. Во время прогулки по лесу нас может охватить чувство, что мы вернулись домой. Исследования свидетельствуют, что природа делает нас более заботливыми и щедрыми. Эксперимент показал: участники, которые во время опроса смотрели на городские пейзажи, отдавали предпочтение богатству и славе, те же, кто видел перед собой природный ландшафт или даже комнатное растение, выше оценивали щедрость и доброту.

Мир природы помогает нам обрести самих себя. Для древних охотников и собирателей сотрудничество и солидарность были залогом выживания, - и потребность в этой общности никуда не делась. Кода мы отрываемся от природы, между людьми возникает разобщенность. Одиночество подталкивает нас искать искусственные заменители в том числе и утраченному чувству человеческого единения. Вот почему совместное участие в экологических мероприятиях помогает не только окружающей среде, но и нашей собственной психике.

Современное общество одержимо чистотой и стерильностью. Однако представление о том, что все болезни от грязи, уже устарело. Грязь -природное состояние: в природе нет операционных. Антибактериальное мыло и выписываемые без нужды антибиотики приводят к появлению «супербактерий», устойчивых к обычным лекарственным средствам и способных причинять еще больший вред. А еще мания чистоты приводит к возникновению стерильной среды, в которой наша иммунная система не может нормально функционировать - и начинаются аутоиммунные заболевания, астма и различные аллергии.

Иммунная система - это своего рода пограничная служба. Пограничник, не научившийся вовремя узнавать чужих, может нечаянно открыть огонь по своим. Аутоиммунные заболевания - свидетельство того, что организм принял свои клетки за чужаков и начал их атаковать.

Особенно важны для иммунитета разнообразные кишечные бактерии. У детей, которые родились в результате кесарева сечения и не имели возможности получить во время родов материнскую флору, чаще встречаются астма, аллергии и аутоиммунные симптомы. Кроме того, «кесарята», вырастая, чаще страдают от ожирения, ведь кишечные бактерии участвуют в метаболизме. Проблема, кстати, решается элементарно: нужно ввести в рот новорожденному мазок из влагалища матери.

Опасаясь эпизоотий, фермеры накачивают животных антибиотиками. Проблема в том, что эти антибиотики попадают и в нас. Как показали опыты на мышах, если кормить их комбинацией из высококалорийной пищи и антибиотиков, у самцов становится больше мышц и жира, а у самок прибавляется только жир.

Еще одна проблема - антибактериальное мыло. Есть данные, что триклозан и триклокарбан нарушают работу щитовидной железы, повышая гормональный уровень и способствуя возникновению устойчивых к лекарствам инфекций. А теперь эти антибактериальные вещества есть уже и в нашей моче, и даже в грудном молоке.

Если вы копаетесь в саду, забудьте про перчатки. С грязью к нам под ногти попадают «бактерии-антидепрессанты». Так, Mycobacterium vaccae повышает в мозгу уровень серотонина и норадреналина, а также стимулирует рост мозговых клеток, благодаря чему снижается тревожность. Мыши, получающие M. vaccae, проходят лабиринт в два раза быстрее и нервничают при этом меньше, чем зверьки из контрольной группы. Бактерии играют свою роль и в регуляции стрессовых реакций. У лабораторных животных и здоровых людей-добровольцев, которым две недели вводили Lactobacillus Helveticus и Bifidobacterium longum, значительно снизились тревожное поведение и отрицательные эмоциональные реакции. В ходе некоторых исследований выяснилось, что мышам определенные бактерии необходимы для нормального социального развития - состояние животных, демонстрировавших аутическое поведение, улучшилось после того, как им дали бактерию Bacteroides fragilis.

В заключение приведу мнение писателя Майкла Поллана: «Сведите к минимуму антибиотики и антибактериальные средства и не запрещайте детям играть в грязи и гладить животных». Своим пациентам и друзьям для того, чтобы разнообразить кишечную микрофлору, я советую принимать пробиотики (подробнее о них - в главе о еде).

Человечество не щадит мест своего обитания. По всей планете вырубаются леса, что неминуемо ведет к снижению видового разнообразия и изменению климата. Мы загрязняем воздух и воду всевозможными опасными веществами. У миллионов женщин, принимающих оральные контрацептивы, повышенное содержание гормонов в моче, которые, проходя через систему очистки сточных вод, попадают в окружающую среду. Гормоны в питьевой воде приводят к повышению уровню эстрогена, создавая риск развития рака простаты у мужчин и рака груди у женщин.

Эстрогеновый рецептор непритязателен. Существует множество веществ, которые способны обмануть его, прикинувшись эстрогеном, - в их число входят синтетические вещества, называемые ксеноэстрогенами. В кровеносной системе эстроген обычно связывается белками, так что до рецепторов его доходит мало. А вот химические вещества с эстрогенной активностью остаются несвязанными и отправляются прямиком на рецептор, оказываясь, таким образом, эстрогеннее самого эстрогена. Большая часть пластика, которым мы пользуемся каждый день, - эстрогенна. Когда пластик нагревается в микроволновой печи, эстрогенных веществ выделяется еще больше. Для гибкости в пластик добавляют дифенилопропан (ДФП). Из такого пластика делают детские бутылочки и чашки-непроливайки старых моделей, наносят на внутреннюю поверхность многих алюминиевых консервных банок. Есть ДФП и в ленте для кассовых чеков. Это вещество крайне эстрогенно: его регулярное воздействие вызывает раннее половое созревание у девочек и аномальное развитие гениталий у мальчиков. Исследователи связывают ДФП не только с бесплодием, деформацией гениталий и низкой концентрацией сперматозоидов, но еще и с астмой, болезнями сердца и печени, СДВГ и раком. ДФП способен выключать гены, подавляющие рост опухолей, - отсюда и повышенный риск рака груди, о котором мы говорили выше.

Внимание! Ни одно исследование, спонсированное производителями, не подтвердило серьезных последствий от небольших доз ДФП, - хотя их подтвердило 90 % исследований, оплаченных государством. Хорошая новость - многие компании убрали ДФП из состава своей продукции. Плохая - его заменили другими веществами, эстрогенная активность которых иногда даже сильнее, чем ДФП.

В пластиковом производстве используют и фталаты. Их добавляют в косметику и моющие средства - для вязкости. Фталаты мешают выработке тестостерона, влияют на развитие яйцеклеток, понижают фертильность и вызывают врожденные дефекты. Как и ДФП, фталаты способны вызывать раннее половое созревание. Исследователи также связывают их с развитием рака груди, диабета и ожирения.

Узнав о вреде ДФП и фталатов, я выкинула из дома все пластиковые контейнеры и заменила их на стеклянные. Да, это глупо, потому что пластик все равно повсюду. И все-таки. Пожалуйста, старайтесь не заворачивать ваши продукты в пищевую пленку и самое главное - не нагревайте пластик, особенно в микроволновке, потому что таким образом фталаты попадают к вам в пищу. Особенно рискуют беременные женщины и маленькие дети.

Основные монотеистические религии учат нас, что дух важнее тела, человек в них отделен от природы и призван властвовать над ней. Восхождение человека - ведущая ввысь спираль, а место духа - на небесах, вдали от ужасов природы и первобытных инстинктов. Но в верованиях древних местом обитания духа является именно природа. Рай они помещали не на небе и в будущем, а на земле и в настоящем. Леса и джунгли были священны для наших предков, и эта память жива и в нас. Вред, причиняемый окружающей среде, отражается и на нашей психике. Земля страдает от наших рук, и мы мучаемся - пусть даже неосознанно.

Наш долг - заботиться о планете, и эта забота приносит пользу и нам. Пока мы оторваны от природы, нам одиноко. Быть частью чего-то большого и долговечного, чего-то, что нуждается в твоей помощи, -полезно для душевного здоровья. Экосознательность сама по себе -отличный антидепрессант. Земля - наш дом, и, спасая природу, мы спасаем себя. И своих потомков.

Никакая таблетка не заменит нам природу. Если хотите спастись сами и спасти планету - выйдите из дома и ищите красоту в окружающем мире, будь то ручеек позади вашего дома или национальный парк - здесь ваше место, наслаждайтесь. Заботьтесь об окружающей среде так, как заботитесь о любимом человеке. Исцелите землю - и исцелитесь сами.

Когда летом я гуляю по пляжу, то часто начинаю на автомате собирать мусор, который запутывается в водорослях у кромки воды.

Синтетические материалы, особенно пластик, не вписываются в естественный пейзаж, и заметить их нетрудно. Я всегда ненавидела пластик как напоминание о нашей неутолимой жажде покупать и выбрасывать, - даже еще не зная, что он способен разрушить нашу эндокринную систему и вызвать рак. Теперь я жду не дождусь, когда люди начнут производить биоразлагаемые упаковочные материалы из растительного сырья.

Синтетика в современном мире и сама подобна раковой опухоли. Ее количество стремительно растет, она вездесуща: синтетические филлеры в грудях и лицах, фальшивые сексуальные партнеры на экране компьютера и искусственная рассудительность от синтетических лекарств. А наше тело все принимает за чистую монету. Потомки древних охотников, оказавшись в синтетическом мире, мы по инерции потребляем подделки, не чувствуя ни насыщения, ни радости.

Мы едим искусственные подсластители, но наша поджелудочная железа выделяет в ответ инсулин, как если бы это был сахар. Мужчины таращатся на силиконовые груди в своих компьютерах, и их мозг получает такой же стимул, как если бы они занимались настоящим сексом. Химикаты, содержащиеся в пластмассе, пластике, обманывают нашу эндокринную и репродуктивную системы. А на несчастные случаи, которые нам показывают по телевизору и в кино, мозг реагирует так же, как если бы это происходило с нами.

Как известно, чем больше наркотиков, тем больше наркозависимых. То же верно в отношении экранов. Сегодня в Америке девайсов с выходом в интернет больше, чем людей, - на 311,5 миллиона американцев приходится более 425 миллионов ПК, планшетов, смартфонов и игровых консолей. Не отрываясь от смартфонов, люди пробираются по тротуару сквозь толпу или еще хуже - переходят через дорогу. Всюду, где ловится сеть, они проверяют почту или отправляют СМС. Сидя в вагоне, играют в компьютерные игры. Все, что угодно, лишь бы оказаться не здесь.

Милые технологии, заберите меня отсюда! Поверхностное наблюдение за несколькими электронными источниками информации, так называемое «продолжительное частичное внимание», термин, придуманный Линдой Стоун, постепенно лишает нас способности сосредотачиваться, ясно мыслить, продуктивно работать и творить.

Мы так зацикливаемся на своих смартфонах, что стоит девайсу «свистнуть», как в мозгу у нас начинается целый фейерверк, как у наркомана при виде иглы и ложки. Исследования показывают, что у человека, слышащего звонок своего телефона, островковая область -эмоциональный центр мозга, отвечающий за чувства любви и сострадания, - реагирует так же, как на присутствие любимого человека. Нам даже пришлось придумать новый термин - номофобия - для дискомфорта, который множество людей испытывают, если их мобильник не ловит сигнал, вот-вот разрядится или потерялся.

Как существам социальным, нам требуется ощущать себя частью племени. А наш статус в нем влияет на отношение к себе и своему «клану». Сегодня мы «поглаживаем» друг друга словесно вместо того, чтобы выбирать и поедать насекомых друг у друга из шерсти, но смысл остается тем же. В фейсбуке правила совсем другие, но по сути там царят все те же законы обезьяньей стаи: борьба за доминирование и бесконечная демонстрация то репродуктивного потенциала, то агрессии, то принадлежности к группе. Ведь никто не рассказывает там, как ссорится с супругом, срывается на детей или трясется перед разговором с начальником. В надежде утолить врожденную потребность в общении мы клюем на очередную фальшивку. И точно так же, как с джанк-фудом, объевшись неспособного насытить нас интернет-общения, мы теряем аппетит к реальной жизни.

Попробуйте установить для себя ритуал - что-то вроде Шаббата. Побудьте ортодоксальным евреем - и выключите все свои девайсы на 24 часа, от заката пятницы до заката субботы (или в любой другой день). Никакой электронной почты, никаких СМС, никакого телевизора, никакого компьютера. Вы не представляете, сколько у вас обнаружится свободного времени и свежих сил! Это почти как путевка в санаторий.

Свобода нужна не только мозгу, но и всему телу. И самый простой способ сбросить напряжение - через дыхание. Однако оно у многих из нас поверхностное, а при стрессе мы часто начинаем дышать еще реже. Поэтому я и настаиваю на том, чтобы мои пациенты занимались кардионагрузками и йогой - это учит правильно, глубоко дышать.

Дыхание - неосознанный процесс, оно происходит независимо от того, думаем мы о нем или нет, однако при желании его можно сознательно контролировать. Сосредотачиваясь на своем дыхании, вы осуществляете духовную работу, способствуете установлению связи между телом и разумом, сознанием и подсознанием. Попробуйте эти 4 дыхательные техники (они заимствованы из лекций Эндрю Уэйла о работе над дыханием) и посмотрите, какая вам подойдет.

1. Просто следуйте ритму своего дыхания, медленно вдыхая и выдыхая, не меняя ни скорость дыхания, ни глубину. Почувствуйте, как воздух проходит сквозь нос, горло, грудную клетку, живот, почувствуйте, как поднимается и опадает брюшная область. Просто следите за своим дыханием столько, сколько получится, а если в голову полезут мысли, просто скажите себе «Это мысли» - и возвращайтесь к дыханию.

2. Глубокие выдохи. Старайтесь перед каждым новым вдохом выпускать из легких весь воздух. Раз за разом выдыхайте все медленнее, дольше и полнее.

3. 4 секунды на вдох, затем задержите дыхание на 7 секунд - и 8 секунд на выдох. Повторите 10 раз. Это поможет снять тревогу и прийти в себя.

4. «Огненное дыхание»: делайте неглубокие вдохи-выдохи через нос -как можно быстрее. Это упражнение позволит вам восстановить силы и внимание, поможет взбодриться и вызовет приток адреналина.

Постарайтесь встроить эти упражнения в свои ежедневные занятия. Когда вы стоите в очереди, застряли в пробке или даже сидите перед компьютером и ждете, пока что-то загрузится... дышите. Это поможет вам лучше прочувствовать собственное тело и все, что происходит вокруг вас. Дыхание возвращает вас в настоящее. Каждый вдох и выдох могут стать ценным напоминанием, возможностью начать что-то заново, что-то осознать, пробудиться, ощутить вдохновение, стать собой.

Помимо этих четырех упражнений я хочу предложить еще несколько рекомендаций. Будем считать их полезными советами доктора Джули по обретению спокойствия.

1. Спокойствие, только спокойствие. Вы наверняка слышали фразу «Хочешь быть счастливым - будь им». К безмятежности это тоже относится. Пусть тишина будет для вас приоритетом. Вырубите телевизор и радио (они не нужны вам «для компании»). И никакого снисхождения к воплям в доме.

2. Живите настоящим. Мы тратим много сил на борьбу с реальностью. Большая часть наших страданий происходит от того, что мы хотим, чтобы мир был другим, и не принимаем его таким, каков он сейчас. Примите его. Пусть все идет так, как идет. Этот мир не обязан вам нравиться. Признайте за ним право на существование - это путь к спокойствию.

3. Как можно чаще бывайте на природе. При любой возможности выбирайтесь на свежий воздух - в парк, в сад, в лес, на море, в горы - и наслаждайтесь. Это благотворно скажется на вашем настроении.

4. Общаясь с другими, помните: людям нужно, чтобы их слышали и понимали, поэтому обязательно проявляйте эмпатию. Кроме того, людям необходима поддержка. Если кто-то жалуется вам на что-то, подумайте -может быть, вашему собеседнику одиноко, - и постарайтесь ему помочь.

5. Старайтесь каждый день находить время для практики осознанности. Сфокусируйтесь на чем-то одном - на дыхании, на повторении мантры или на чем-то, чем вы заняты в этот момент. Когда вы моете посуду или готовите обед, всецело сосредоточьтесь на этом. Переключите мозг с «передачи» на «прием» и постарайтесь ни о чем не думать. Пусть активная релаксация станет частью вашего графика. Если надо, отметьте ее у себя в календаре.

Медитация способна не только снизить стресс, уровень кортизола, кровяное давление и риск инфаркта. Она повышает устойчивость к стрессу и уменьшает воспаление, способствуя работе генов, контролирующих энергетический обмен, инсулиновую секрецию и сохранность теломер (тем самым замедляя старение организма). Также она способствует нейропластическим изменениям во всех зонах мозга, отвечающих за стресс, тревогу и депрессию, - в островковой области, в передней поясной коре и в соединениях лобной доли с лимбической системой. И самое главное: укрепляя функциональные связи в мозгу, медитация повышает самоконтроль - отличный способ избавиться от антидепрессантов. Недаром люди, практикующие медитацию, лучше справляются с эмоциями. Медитация помогает вам не только расслабляться, когда вы отдыхаете, но и сохранять спокойствие и самообладание в тяжелую минуту.

За смягчение реакций страха и гнева, вызываемых миндалевидным телом, отвечает префронтальная кора. Она не дает вам переволноваться. Усилив действие префронтальной коры (медитация -лучший способ этого добиться), вы сможете повлиять на продолжительность вызываемой миндалиной стрессовой реакции и сократить время, требуемое на восстановление после травмы. Так работает «вертикаль власти» в вашем организме. Сканирование мозга у тех, кто пережил травму, но избежал посттравматического расстройства, показывает значительные связи между префронтальной корой и гиппокампом: можно предположить, что именно когнитивные способности помогли этим людям справиться с собственной реактивностью.

Те, кто регулярно занимается медитацией, лучше умеют пресекать болевые сигналы и реакции мозга на угрозу - это объясняет, почему у них реже случаются депрессии и тревожные расстройства. Всего восьми недель ментальной практики осознанности достаточно, чтобы плотность клеток в гиппокампе повысилась, а в миндалевидном теле понизилась (так проявляется доминирование рационального над эмоциональным). При этом улучшается не только психологическое, но и физическое здоровье.

Медитация - это не система верований, это иной способ концентрации внимания. Чтобы замедлить дыхание, не нужны ни волшебная таблетка, ни курс обучения у шамана. В следующий раз, когда вам захочется сорваться, выключите компьютер, отложите мобильник и сосредоточьтесь на своем дыхании. Все, что от вас требуется, - это полностью сконцентрироваться на том, что с вами происходит. Достаточно отдавать себе полный отчет в том, что вы делаете, - будь то домашние дела или развлечения, - и вы достигнете блаженного состояния, известного как «поток».

Как можно чаще устраивайте себе такую «священную паузу». Прислушайтесь к себе, чтобы взять под контроль эмоции. Занятость в наши дни превратилась в наркотик, а переутомление - в показатель статуса. Но погоня за материальными приобретениями и достижениями не заполнит пустоту. Вместо этого замрите посреди этой пустоты и осознайте, что именно в ней - мир и спокойствие. Радуйтесь ей, радуйтесь тому, что есть здесь и сейчас. Раскройтесь навстречу неизвестности. Будьте сдержаннее в расходе денег и чувств. Не теряйте сосредоточенности и не отвлекайтесь - и все получится. Не торопитесь выплескивать свои эмоции, сначала хорошенько прочувствуйте их и проверьте. Пусть более высокоорганизованная часть вашего мозга - та, что планирует, анализирует и принимает решения, возьмет власть над рептильным мозгом - полным эмоций и агрессии.

Если сидеть и медитировать - это не для вас, выйдите из дома, пройдитесь по лесу. Там никто никуда не торопится, там тихо и спокойно - и вы тоже сможете успокоиться. Природа - неисчерпаемый источник вдохновения: суета отступает, сменяясь чувством благоговения. Чем дольше вы общаетесь с природой, тем меньше вам захочется злиться на других и тем больше - им помогать. Дать своему маленькому «я» раствориться в чем-то большем, отдохнуть в объятиях великой матери-земли - одним это дарует успокоение, а для других становится трансцендентным духовным опытом.

Жить в ритме природы - лучшее, что вы можете сделать для вашего здоровья. Пусть вашим сном управляет естественная смена дня и ночи. Пусть ваш организм потребляет калории и расходует энергию в соответствии со сменой времен года. Пусть ваши сексуальные желания определяет ваш овуляционный цикл. Природа циклична - однообразие и стабильность противоестественны. Природа двуедина - соединение противоположностей дает силу. Научитесь достигать равновесия между инь и ян - внутри самой себя, в отношениях с близкими и окружающим миром. Так вы достигнете гармонии.