«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (2001)

Статические методики

Чжао Баофэн

Нэйянгун — одна из статических методик, особенностями которой являются абдоминальное дыхание (животом), задержки дыхания, поднимание и опускание языка, произнесение про себя определенных речевых формул и сосредоточение на даньтяне. При выполнении упражнений головной мозг отдыхает, внутренние органы работают. Методика обладает следующим действием: успокаивает, пополняет «изначальную ци», гармонизирует работу внутренних органов.

Нэйянгун широко распространен, поскольку на протяжении веков в устной форме передавался от учителей ученикам. В 1947 г. Лю Дучжоу передал методику своему сыну Лю Гуйчжэню. Отец и сын Лю обработали, упорядочили ее и впервые применили в клинической практике. Прекрасные результаты, показанные методикой, позволили распространить ее по лечебным учреждениям всего Китая.

Положение тела

Упражнения выполняются в четырех положениях: лежа на боку, лежа на спине, сидя или в так называемой «жесткой позе».

1) Положение лежа на боку (рис. 1).

Лягте на бок. Голову слегка наклоните вперед, а позвоночник выгните назад так, чтобы грудь была втянута, а спина округлена. Положение рук: лежа на правом боку — правая рука располагается перед лицом на подушке ладонью вверх, естественно согнута, пальцы находятся в естественном слегка согнутом состоянии или полусжаты в кулак; левая рука свободно вытянута вдоль левого бока и лежит на тазовой кости ладонью вниз, пальцы естественно разведены. Положение ног: лежа на правом боку — правая нога свободно вытянута, левая нога согнута в колене под углом 120° и мягко лежит на правом колене. При положении лежа на левом боку положение конечностей обратно вышеуказанному. Глаза прикрыты, дыхание через нос.

2) Положение лежа на спине (рис. 2).

Лягте ровно на кровать. Руки свободно расположите вдоль туловища ладонями вниз или внутрь, пальцы свободно разведите. Ноги также свободно вытяните, пятки поместите на расстоянии десяти сантиметров друг от друга, а носки оставьте свободно разведенными. Глаза прикройте, дышите через нос.

3) Положение сидя (рис. 3).

Сядьте на стул. Голову немного наклоните вперед, шею расслабьте, вберите грудь и выгните спину, руки расслабленно опустите ладонями вниз, пальцы держите в естественно расправленном состоянии. Ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Колени согните под углом 90°, чтобы голени располагались относительно пола строго вертикально. Глаза прикройте, дышите через нос.

4) «Жесткая поза» (рис. 4).

Требования к данной позе аналогичны требованиям к положению лежа. Отличие состоит в том, что голова находится на высоте около 25–27 см, а плечи и спина должны плотно прилегать к подушке и ложу, а не провисать. Ноги соедините вместе, ладони поверните внутрь и прижмите к бедрам.

Дыхание

Способ дыхания при выполнении методики нэйянгун довольно сложен, он характеризуется абдоминальным дыханием, задержками, движением языка и произнесением про себя речевых формул. Дыхание может выполняться по двум схемам.

1) Первая схема. Прикройте рот и дышите через нос. Сначала выполняйте вдох, одновременно мысленно направляя ци в нижнюю часть живота. Завершив вдох, сделайте паузу и задержите дыхание. Затем начинайте медленно выдыхать. Таким образом данная схема дыхательного цикла выглядит так: вдох — задержка — выдох. Выполнение дыхательного цикла сопровождается движениями языка: на вдохе язык поднимите кончиком к верхнему нёбу, во время задержки оставляйте его без движения, а на выдохе — опускайте. Мысленные формулы, сопровождающие дыхание, обычно включают от трех до девяти слов. На начальном этапе произносите короткие формулы, а затем постепенно увеличивайте количество слов. Эти мысленные формулы должны состоять из слов, обозначающих покой, расслабление, красоту и здоровье. Наиболее распространены следующие формулы: «Я спокоен», «Все тело расслабленно», «Внутренние органы работают, а мозг отдыхает». Произнесение формул должно быть согласовано с дыханием и движением языка.

2) Вторая схема. Дышите только носом или носом и ртом. Схема выглядит так: вдох — медленный выдох — пауза. Язык на вдохе поднимите к верхнему нёбу, на выдохе опустите, во время паузы оставьте без движения. Мысленные формулы произносите следующим образом: на вдохе — первое слово, на выдохе — второе слово, во время паузы — остальные слова.

Сосредоточение мысли»

Подразумевает концентрацию внимания на каком-либо объекте или образе. Это очень важный элемент методики, обеспечивающий освобождение от посторонних мыслей. В нэйянгун рекомендуется сосредоточение на даньтяне (ниже пупка), на точке шаньчжун (середина груди) или на пальцах ног.

Положение тела

Упражнения выполняются в «позе лотоса» или стоя. Первая подразделяется на «свободный лотос», «полулотос» и «полный лотос».

Поза «свободного лотоса». Сядьте, голову держите строго вертикально, расслабьте мышцы шеи, подберите нижнюю челюсть. Слегка наклоните голову вперед, опустите веки, смотрите на кончик носа (глаза можно и прикрыть). Плечи опущены, соединенные вместе четыре пальца одной руки поместите на ладонь другой руки и положите руки на бедра, перед нижней частью живота. Корпус держите прямо. Ноги скрестите, подложив голень правой ноги под бедро левой, а голень левой ноги под бедро правой подошвами назад вовне. Грудь не выпячивайте (рис. 1).

Поза «полулотоса». Требования к положению корпуса аналогичны требованиям, приведенным выше. Голень левой ноги поместите поверх голени правой ноги, чтобы подъем левой стопы опирался на бедро правой, а подошва была направлена вверх. Возможна поза с обратным расположением ног (рис. 2).

Поза «полного лотоса». Сядьте, скрестив ноги так, чтобы ступня правой ноги лежала на бедре левой подошвой вверх, а ступня левой ноги — на бедре правой, также подошвой вверх. Эту позу еще называют «пять центров смотрят в небо»: две центральные точки подошв, две центральные точки ладоней и центр головы (макушка) (рис. 3).

Поза «стояния столбом». Встаньте прямо, ступни расставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Немного согните ноги в коленях. Позвоночник держите прямо, голову слегка наклоните вперед. Глаза прикройте или, оставив щелку, устремите взгляд на кончик носа.

Расслабьте плечи и свободно опустите локти, слегка согните предплечья, а пальцы держите естественно развернутыми, но вместе с тем, согнутыми в щепоть. Поместите кисти перед нижней частью живота или, согнув руки, поднимите их к груди, как бы охватывая шар. Все тело расслаблено (рис. 4).

В положении сидя лучше всего заниматься в помещении, а в положении стоя — как в помещении, так и на воздухе. Главное, чтобы место, выбранное вами для занятий, было чистым, тихим, а воздух — свежим.

Те, кто достаточно крепок, могут чередовать занятия в положении стоя и сидя — 30 минут сидя и 30 минут стоя, или один цикл (60 минут) сидя, а один стоя. Ежедневно рекомендуется выполнять от двух до четырех циклов.

Свободная поза. Заниматься можно, и не принимая никакой определенной позы, сообразуясь с местом своего пребывания: на работе в случае усталости, в дороге, в очереди, стоя, лежа или сидя и т. д.

Дыхание

Используются три способа дыхания.

«Естественное дыхание». Этот способ не требует от занимающегося изменения изначального, присущего ему дыхания, он предполагает, что занимающийся не должен обращать внимание на него. Этот способ рекомендуется начинают в первые 5—10 дней занятий.

«Глубокое и продолжительное дыхание» («дыхание даньтянем»). Во время вдоха грудь и живот высоко поднимаются, а во время выдоха живот втягивается, способствуя поступлению ци в даньтянь. Практикуя этот способ следует руководствоваться принципом цикличности и постепенности, добиваясь, чтобы дыхание становилось «глубоким, продолжительным, равномерным, спокойным и тонким.

«Обратное дыхание». Во время вдоха грудь расширяется, а живот, наоборот, втягивается внутрь. Во время выдоха мышцы живота расслабляются и он вновь выпячивается. Для начинающих этот способ дыхания бывает достаточно труден, поэтому осваивать его следует постепенно, ни в к случае не переоценивая свои способности.

Во время дыхания воздух должен проходить только через нос, а язык упираться кончиком в верхнее нёбо. Тем, у кого нос пропускает воздух с трудом, разрешается немного приоткрывать рот. «Глубокое» и «обратное дыхание» не рекомендуется применять после еды.

«Сосредоточение мысли»

Методика предполагает сосредоточение на точках цихай (ниже пупка), шаньчжун (середина груди) и иньтан (между бровей), причем, предпочтение дается точке цихай.

_{(Продолжение следует)}