Глава 8 Избавиться от негативных мыслей Они крадут ваше счастье, здоровье и память
Избыточный вес и отсутствие ощущения счастья — это не только вопрос питания или эмоциональных расстройств, это своего рода «расстройство мышления». Приходящие человеку в голову автоматические негативные мысли — АНЕМы — портят ему жизнь. Я воспринимаю эти мысли как муравьев, которые заползают в наше сознание и разрушают наш организм. Вот, например, какие негативные мысли пробегали в сознании наших располневших игроков НФЛ и участников групп снижения веса:
«Я не справляюсь со своим желанием, когда хочу есть».
«Мне нужно поесть, чтобы успокоиться».
«Я не люблю ни один из тех продуктов, которые полезны для меня».
«Я толстый, потому что все в моей семье такие».
«Мне никогда не удастся сбросить вес».
«Я не могу пойти в гости и не съесть десерт».
«Я чувствую себя обделенным».
«Долгое время я думала, что слишком стара для того, чтобы сбросить вес. Это была одна из АНЕМ».
Если вы когда-либо испытывали проблемы со снижением веса, вам, вероятно, знакомы некоторые из этих мыслей. Вы, наверно, удивитесь, узнав, что эти негативные мысли во многом несут ответственность за вашу полноту, недовольство собой и снижение когнитивных функций. АНЕМы могут атаковать кого угодно, независимо от возраста, пола и типа мозга. Некоторые люди, например страдающие унылым или эмоциональным перееданием (тип 4) и тревожным перееданием (тип 5), особенно подвержены нашествию таких «муравьев». Если вы относитесь к одному из этих типов, уделите повышенное внимание этой главе.
Когда мы говорим о вреде негативных мыслей с участниками наших групп снижения веса, их реакция удивительна. Многие из них говорят, что это самая полезная вещь, которой они научились в ходе программы. В нашей клинике в Рестоне, Вирджиния, где программу снижения веса ведет д-р Лилли Сомнер, понятие АНЕМы находит такой сильный отклик у аудитории, что это стало центром 10-недельной программы, в которой несколько недель посвящены АНЕМатерапии. «АНЕМатерапия приводила к самым большим изменениям в людях, — сказала д-р Сомнер. — Они считали, что это настолько важно, что могли бы провести все 10 недель, занимаясь только АНЕМами».
Научиться устранять негативные мысли, подвергая их сомнению, необходимо для победы в сражении за нормализацию веса. В этой главе вы узнаете, как развернуть внутренний АНЕМатр, чтобы опровергнуть свои негативные мысли и лишить их возможности гонять вас рысцой к кухонному буфету или приводить в уныние. Поскольку обретение контроля над своим мышлением крайне важно для успеха всей программы, позаботьтесь о том, чтобы выделить достаточно времени для выполнения упражнений, описанных ниже. (И сделайте копии этих упражнений, дабы использовать их при любом появлении АНЕМ, где бы вы ни находились.)
Ваши мысли могут лгать вам
Знаете ли вы, что перечисленные выше примеры негативных мыслей — это ложь? Большинство людей не задумываются о том, что их мысли могут вводить их в заблуждение. Если у вас избыточный вес и вы несчастны, ваши мысли, вероятно, делают это очень часто. Они говорят вам, что у вас ничего не получится, что вы никогда не похудеете, вы никчемны, вы не заслужили, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, вы никогда не найдете любви, поскольку вы выглядите так, как вы выглядите, вам никогда не получить повышения по службе и вы обречены на провал.
«Если вы будете честным с самим собой и с другими, это поможет вам сбросить вес».
Помогают ли вам эти клеветнические мысли? Нет! Они держат вас в плену ваших вредных привычек. Австралийские специалисты, проводящие общенациональное исследование, обнаружили, что чем более высокая степень ожирения у человека, тем более вероятно, что он чувствует себя неспособным сделать что-либо с этим. Если вы действительно полагаете, что вы бессильны что-либо сделать, вы, по сути, неосознанно даете себе разрешение переедать. Это маленькая уловка. Например, вы говорите себе: «Я не могу контролировать…» или «Это моя генетика».
Я уже рассказывал, что именно так было с Большим Эдом Уайтом — бывшим игроком НФЛ из «Миннесота Викингс» и «Сан-Диего Чарджерс», который при весе в 165,6 кг сказал мне, что не может контролировать свое питание. «Правда? Вы действительно не можете контролировать себя?» Он задумался и ответил: «Нет. На самом деле это неправда. Отчасти я могу себя контролировать». Так, самой мыслью о своем бессилии перед едой он давал себе разрешение есть все подряд и когда угодно.
Когда я писал эту книгу, я был в туре со своим телевизионным шоу «Измени свой мозг — изменится и тело». В ходе таких туров я нередко посещаю до 15 общественных телеканалов в течение 2 недель. Хотя эти передачи — постановочные, мне нравится выступать на таких каналах, помогая им заработать деньги и поддерживая свою программу. Во время недавнего выступления я работал с одной из моих любимых соведущих, у которой был избыточный вес. Когда мы разговаривали во время перерыва, она сказала мне, что часто ходит куда-нибудь поесть со своими подругами и они всегда оказываются в таких местах, где продают «вреднейшую еду». Она сказала, что это единственная возможность пообщаться с подругами, и поэтому, хотя она и хочет похудеть, она ест эту «вреднейшую еду», поскольку боится потерять свои социальные связи.
«Я и подумать не могла, что мое мышление имеет какую-то связь с моим весом. Оказалось, что имеет и еще какую!»
Я спросил ее, действительно ли она верит в то, что, перестав ходить в те заведения, где подают вредную пищу, она лишится друзей. Она смущенно улыбнулась. Она смотрела мои программы много лет. «Это АНЕМа, — сказала она. — Если я поверю в эту мысль, я буду обречена есть только в неподходящих местах. Я как бы даю себе разрешение умереть рано».
С помощью простого вопроса и легкого толчка локтем ей удалось понять концепцию. Она не должна верить каждой глупой, иррациональной мысли, которая удерживает ее в плену такого времяпрепровождения. Если ее подруги настоящие, они согласятся выбрать более подходящие места для общения, а может быть, ей стоит завести других подруг. Бывает, что вредные привычки или негативные мысли друзей влияют на нас. Я часто говорю, что АНЕМы заразны.
Как АНЕМы делают нас толстыми, несчастными и глупыми
Визуализация мозга демонстрирует, что автоматические мысли оказывают негативный эффект на функцию мозга. Исследование, проведенное нами в AMEN CLINICS, ясно показало, что такие мысли резко снижают активность мозжечка и височных долей. А пониженная активность мозжечка тормозит мыслительный процесс и снижает контроль над побуждениями. (Это последнее, что вам нужно, когда кассир в фастфуде спрашивает вас, не хотите ли вы взять суперпорцию.) Снижение же активности височных долей ассоциируют с проблемами настроения, потерей памяти и вспыльчивостью. Кстати, о рецепте увеличения веса! Когда вы чувствуете уныние, не можете запомнить, что вам полезно есть, или теряете контроль над собой, вы, скорее всего, схватитесь за чипсы и колу, чем за палочки из сырой морковки и зеленый чай.
«Изменение моего образа мыслей может сделать меня стройнее? Вот так идея! Почему никто не говорил мне об этом раньше?»
Плохие, безумные, грустные, безнадежные и беспомощные мысли приводят к выбросу веществ, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. Наши ладони холодеют, мы начинаем потеть, пульс учащается, дыхание становится более быстрым и поверхностным, и мускулы напрягаются. Эти ужасные, уничижительные, негативные мысли могут вызвать чувство тревоги, подавленности, злобы или мрачности. А они, в свою очередь, отключат ПФК, и будет гораздо труднее отказать своим навязчивым желаниям.
Подавляющее большинство участников наших групп снижения веса совершенно не подозревают, что их мысли управляют ими и приковывают их к вредным пищевым привычкам, создают мрачный настрой и постоянное беспокойство. Когда человек осознает это, ему не терпится научиться устранять негативные мысли. Прежде чем я покажу вам, как это делать, давайте познакомимся поближе с разновидностями АНЕМ.
10 АНЕМ, которые раздувают талию и мешают счастью
За многие годы терапевты идентифицировали 10 разновидностей негативных мыслей, или АНЕМ, которые удерживают человека в сети вредных привычек.
1. Все или ничего.
2. Обобщение негатива.
3. Концентрация на негативе.
4. Мышление чувствами.
5. Самобичевание.
6. Развешивание ярлыков.
7. бурное пророчество.
8. Чтение мыслей.
9. Поиск виноватых.
10. Непризнание.
1. Все или ничего
Одна дама, которую я встретил в моем туре с телевизионным шоу «Измени свой мозг — изменится и твое тело», сказала, что настолько ненавидит тренажерный зал, что, наверное, никогда не будет заниматься физкультурой. Я спросил ее: «Вы любите танцевать?» И она ответила: «Я обожаю танцевать». «А как насчет прогулки по пляжу?» — спросил я. «Это мне тоже нравится», — сказала она. Когда я сообщил ей, что танцы и ходьба по пляжу — это формы занятий физкультурой, она удивленно посмотрела на меня. Физкультура у нее всегда ассоциировались с тренажерным залом. Когда она поняла, что любой тип физической активности может считаться физкультурным занятием, она сказала: «Может быть, я ненавижу не физкультуру, а тренажерный зал». Это пример мышления «все или ничего», когда вы уверены, что если не всё идеально, значит ничего не получается. Вот еще несколько примеров:
«Я не съел ни одной конфеты за семь дней, я заслужил это наказание».
«Я только что проглотила пончик. Я обречена быть самым толстым человеком на Земле».
«Мы поспорили. Я думаю, все кончено».
«Я не могу пробежать милю целиком. Я плохой спортсмен, и мне надо бросить тренировки».
Если вы следовали плану полезного для мозга питания в течение месяца, вы думаете, что вы самый дисциплинированный человек на планете. Если вы однажды остановились, чтобы купить фастфуд, потому что не успели позавтракать и были очень голодны, вы сокрушаетесь, что у вас нет самодисциплины, отказываетесь от своих новых пищевых привычек и начинаете снова есть джанкфуд каждый день.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я не понимал, что думая: „Я никогда не смогу похудеть“, я в действительности не позволял себе сбросить вес. Избавившись от АНЕМ, я смог избавиться от лишних фунтов».
Каждый в своей жизни спотыкается и терпит небольшие неудачи, но это не означает, что все плохо. Самый лучший подход — признать, что вы съели что-то неполезное, а затем вернуться на правильный путь немедленно, а не завтра. Один промах не означает, что следует полностью сдаться.
2. Обобщение негатива
Это относится к тем случаям, когда вы преувеличиваете типичность негативной ситуации, что обычно выражается в мыслях, содержащих слова «всегда», «никогда», «каждый раз» и «все и каждый». Вот некоторые примеры:
«Я никогда не смогу отказаться от жареной курицы».
«Я всегда был толстым. Это никогда не изменится».
«Каждый раз, когда я пытаюсь заняться спортом, я получаю травмы».
«У нее вечно плохое настроение».
«Меня никто никогда не слушает».
«Каждый раз, когда я в стрессе, мне нужно поесть».
«Мне не нравится ни один продукт из тех, что полезны для меня».
Обобщающие негативные мысли очень распространены. Будьте внимательны, когда они пробираются в ваш разум, поскольку они производят очень быстрый отрицательный эффект на ваше настроение. Кроме того, они приговаривают вас к пожизненному перееданию и другим вредным привычкам. Обобщающие АНЕМы заставляют поверить, что вы не контролируете собственные действия и поведение и не способны их изменить.
Если вы обнаружили, что находитесь под обстрелом обобщающих АНЕМ, спросите себя, действительно ли они говорят правду. Например, правда ли, что никто вообще никогда не слушает вас? Никогда? Вспомните ситуации, когда люди внимательно слушали вас.
3. Концентрация на негативе
Многие несчастные люди с избыточным весом способны найти что-то негативное в любой ситуации, причем неважно, насколько позитивной ее видят другие. Такие АНЕМы могут взять положительный опыт, хорошие отношения или какое-нибудь достижение и окрасить все это в мрачные тона. Они — судьи, присяжные и прокуроры нового опыта, новых отношений и новых привычек.
«Я хотел сбросить 13 кг за 10 недель, но сбросил только 3,5. Это полный провал».
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Если вы сбрасываете 4,5 кг за 10 недель, это хорошо. Но многие хотят достичь большего и разочаровываются. Однако „медленно и постепенно“ лучше для мозга, поскольку вы приобретаете новые привычки и можете долгое время поддерживать результат».
«Я пошел в тренажерный зал и провел серьезную тренировку, но парень на соседнем велотренажере болтал без умолку, поэтому я больше туда не пойду».
«Я начал есть по 2 порции овощей в день, но для хорошего здоровья я должен съедать 5, поэтому мне придется просто отказаться от этой затеи».
Концентрация на негативе приводит к выбросу веществ, которые приносят плохое настроение, а это снижает самоконтроль и увеличивает вероятность принятия пагубного решения (например, заказать третий коктейль «Маргарита» — 700 калорий — и съесть вторую миску чипсов или засидеться до ночи, обновляя свою страничку в социальной сети, после чего на утро вы с трудом проснетесь и вам понадобится ведро кофеина, чтобы прийти в себя). Восприятие только отрицательной стороны действительности вынуждает человека отказаться от усилий вести здоровый образ жизни и настраивает на провал.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Теперь, когда я встаю на весы и обнаруживаю, что сбросила меньше, чем хотела, я не бросаюсь на себя с упреками, как прежде. Я просто фокусируюсь на том, сколько я уже прошла. Это полностью изменило мое отношение к происходящему и научило меня хорошо относиться к самой себе».
Пытайтесь сосредоточиться на позитивном, и это улучшит ваше настроение, поможет вам лучше относиться к самому себе. Позитивный настрой ведет к позитивным изменениям в мозге, что сделает вас счастливее и умнее, и поможет вам не отступать от программы. Вот примеры того, как можно расценивать те же самые ситуации:
«Я уже сбросил 3,5 кг и изменил свой образ жизни, теперь я буду продолжать снижать вес, пока не достигну своей цели — сбросить 13 кг».
«После тренировки у меня было намного больше энергии на весь остальной день».
«Съедать две порции овощей в день — это лучше, чем ничего».
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны всему хорошему, что есть в вашей жизни. В AMEN CLINICS мы проводили исследование с использованием ОФЭКТ, в ходе которого обнаружили, что практика благодарности приводит к реальным изменениям в мозге, улучшал его функцию и позволяя человеку реально чувствовать себя лучше. Необходимо научиться превращать негативные мысли в позитивные. Я рекомендую следующие два упражнения.
Упражнение в благодарности № 1
Каждый день записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны этому дню или судьбе. Используйте предложенную в книге форму или электронную форму «Ежедневного журнала» с нашего сайта.
Процесс записи поможет вам закрепить ощущение благодарности в мозге. Я уже упоминал о данных исследования Университета Пенсильвании. Они показали, что выполнение подобных упражнений увеличивает степень ощущения счастья у пациентов всего за 3 недели.
Это упражнение — неотъемлемая часть нашей программы.
Пять вещей, за которые я благодарен сегодня
1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
4. _______________________________
5. _______________________________
Упражнение в благодарности № 2: игра в радость
Неважно, какова ситуация, в которой вы находитесь, попытайтесь найти в ней то, чему вы рады. Подумайте о том моменте, когда вы находились в сложной или неприятной ситуации и начали думать о ней негативно, но затем обнаружили (или увидели сейчас), что «нет худа без добра». Теперь попытайтесь посмотреть на свою ситуацию с точки зрения позитива. Чему вы могли бы порадоваться в этой ситуации?
Чему я рад
4. Мышление чувствами
Эти АНЕМы возникают, когда у вас есть чувство в отношении чего-то и вы принимаете его за истину, не подвергая сомнению. Наши чувства очень сложны и нередко уходят корнями в подспудные воспоминания прошлого. Чувства тоже могут обманывать. Негативные мысли такого рода обычно начинаются со слов «я чувствую». Например:
«Я чувствую себя глупым».
«Я чувствую себя неудачником».
«Я чувствую, что никто никогда меня не полюбит».
«Я чувствую, что должен поесть, иначе мне станет плохо».
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Когда вы живете с чувством благодарности и замечаете то, что для вас ценно, у вас вообще не появляется АНЕМ».
Если у вас появилось сильное негативное чувство, проверьте его. Поищите доказательств, подтверждающих его истинность. У вас действительно есть причина так себя чувствовать? Или ваши чувства основываются на событиях и впечатлениях прошлого? Если вам кажется, что кто-то на вас злится, спросите этого человека!
5. Самобичевание
Чувство вины в целом не является полезным. Оно часто оказывается палкой о двух концах и может мешать достижению ваших целей. Для этих АНЕМ характерно мышление в категориях «необходимо», «должен», «обязан» и «нужно». Вот некоторые примеры.
«Мне необходимо перестать есть сладкое».
«Я должен считать калории, которые я потребляю».
«Я обязан чаще ходить в тренажерный зал».
Что происходит, когда вы обходитесь с собой так категорично?
Это способствует отказу от сладкого, подсчету калорий или посещениям спортзала? Я сомневаюсь. Человеческая натура такова, что когда мы что-то «обязаны» сделать (даже если это что-то принесет нам выгоду впоследствии), мы нередко становимся в оппозицию. Будет лучше, если заменить эти «бичующие» фразы на формулировки «я хочу это сделать», «это соответствует моим целям» или «это будет полезно сделать». Приведенные выше выражения полезно перефразировать следующим образом.
«Перестать есть сладкое — моя цель, ведь это позволит предотвратить навязчивые желания, диабет и воспаления в моем организме и наконец избавиться от этих безумных колебаний энергии и эмоций».
«Я хочу считать калории, это научит меня контролировать свое питание».
«В моих интересах ходить в тренажерный зал, поскольку в результате занятий будут сжигаться калории, я буду чувствовать себя лучше и ощущать больше энергии».
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«АНЕМы носились в моей голове целыми днями. Теперь я профессиональный АНЕМакиллер».
6. Развешивание ярлыков
Всякий раз, когда вы обзываете себя или кого-либо другого либо используете негативные характеристики, работает разновидность АНЕМ, развешивающих ярлыки. Очень многие из нас регулярно занимаются этим. В какие-то моменты своей жизни вы, вероятно, говорили приблизительно следующее:
«Он — придурок».
«Я — ленива».
«Я — неудачник».
«Она — полная тупица».
«Я — тряпка».
Проблема таких ярлыков в том, что они укрепляют негативные связи в мозге. Это приводит к негативному поведению, в том числе к тем самым нежелательным моделям поведения, от которых вы пытаетесь избавиться. Когда вы даете себе характеристики подобного рода, вы расписываетесь и своей несостоятельности, то есть снимаете контроль над своими мыслями и действиями. Например, если вы ленивы, то зачем напрягаться, пытаясь заняться какой-либо физической деятельностью? Фактически вы сдаетесь заранее, даже не попытавшись это сделать. Такое пораженческое отношение удерживает вас в ваших старых рамках.
Навешивание ярлыков на других людей мешает ясному видению ситуации. Если вы называете себя или кого-то другого идиотом, вы причисляете себя или этого человека ко «всем остальным придуркам», которых вы когда-либо знали, и вы перестаете воспринимать себя или его как уникальную и многоплановую личность, которая всегда богаче любых ярлыков.
Берегитесь ядовитых АНЕМ!
Последние 4 типа АНЕМ — худшие из банды. Я называю их ядовитыми АНЕМами, поскольку они реально могут ужалить и сильно мешают человеку почувствовать себя счастливее и стать умнее.
7. Дурное пророчество
Вы имеете привычку предсказывать худшее? Если так, то вы, вероятно, заражены пророческими АНЕМами. Эти негативные мысли могут проникнуть в любой мозг, но они особенно характерны для людей 5-го, тревожного типа.
«Если я попытаюсь бежать, я обязательно обо что-нибудь споткнусь и растяну себе голеностоп».
«Я, наверное, смогу просидеть на диете несколько месяцев, но не смогу изменить свои привычки навсегда».
«Если я раньше лягу спать, я буду просто часами лежать без сна».
Предсказывание худшего исхода из ситуации порождает немедленный скачок частоты сердцебиений и дыхания и может вызвать у вас чувство тревоги. А оно может спровоцировать непреодолимое желание съесть чего-нибудь сладкое или мучное, чтобы унять свою тревогу.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Теперь я живу с чувством постоянной благодарности. Это решает проблему АНЕМ».
Еще более опасными пророческие АНЕМы делает тот факт, что наш разум обладает такой силой, что нередко воплощает в реальность наши представления. Например, если вы убеждены, что растянете голеностоп, вы представляете это снова и снова, воображая физическую боль, прокатывающуюся по вашей щиколотке, хотя вы даже еще не начали бегать. Негативные мысли подобного рода деактивируют мозжечок, задействованный в координации движений и контроле моторики. Это действительно делает вас более неуклюжим и, соответственно, подверженным растяжению голеностопа.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я сидела на диетах, которые работали первые 4–9 кг. Я думаю, они подходят для тех, кто хочет быстро сбросить вес, чтобы потом набрать его опять. Они не приводят к изменению образа жизни. Меня больше впечатлило изменение образа жизни, которое вы получаете вместе с Программой AMEN. Оно меняет образ мыслей».
Аналогично, если вы убеждены, что не сможете заснуть ночью или изменить своим привычкам, вероятность того, что вы выработаете новые полезные для мозга привычки, которые помогут вам лучше спать по ночам или избавиться от тех лишних фунтов, становится гораздо меньше. Итак, пророческие негативные мысли не выпускают вас из ваших старых привычек.
8. Чтение мыслей
Когда вы полагаете, будто знаете, что думают другие, хотя они вам об этом ничего не говорили (и вы их не спрашивали), это называется «чтение мыслей». Подобное заблуждение — распространенная причина недоразумений между людьми. Оно часто вредит интимным отношениям, поскольку один партнер предполагает, что способен читать мысли другого. Это не так — мы не можем знать наверняка, что думают другие. Вы, вероятно, знакомы с такими АНЕМами.
«Я ему не нравлюсь, потому что я толстая».
«Они думают, что я не буду успевать за ними во время пробежки».
«Они считают, что от меня никогда не будет толку».
Я учился 25 лет — в основном диагностировать недуги, лечить людей и помогать им, — но не умею читать чьи-либо мысли. У меня нет ни малейшего понятия, о чем думают люди, пока они не скажут мне об этом. Взгляд в мою сторону не означает, что человек сплетничает обо мне или злится на меня. Я нередко говорю людям, что чей-то недобрый взгляд может просто означать, что у этого человека что-то болит или, скажем, запор! Мы не вольны знать всех обстоятельств состояния другого человека. Если происходит что-то, чего вы не понимаете, спросите, в чем дело, но держитесь подальше от «читающих мысли» АНЕМ. Они очень заразны и приводят к немалым проблемам между людьми.
9. Поиск виноватых
Обвинение других в собственных проблемах — это токсичное мышление. Если вы обвиняете обстоятельства или кого-то в неурядицах, возникших в вашей жизни, вы принимаете на себя роль жертвы и тогда ничего не можете изменить в сложившейся ситуации. Вы остаетесь толстым и несчастным. Будьте честным с самим собой и спросите себя, склонны ли вы говорить вещи, подобные следующим:
«Это ты виноват, что я не в форме, потому что ты не хотел заниматься вместе со мной».
«Я не виноват, что ем слишком много, — моя мама приучила меня оставлять тарелку чистой».
«Если бы порции в ресторанах были поменьше, я бы не был таким толстым».
Как только вы начинаете предложение со слов «Это ты виноват в том, что я…» — вы не хозяин своей жизни, а жертва. И значит, вы бессильны изменить поведение. Дабы избавиться от любой зависимости, следует изменить свое мышление — избавиться от обвинительных АНЕМ, взяв на себя ответственность за осуществление перемен. Это — ваша жизнь. Мне нравятся слова Вернона Ховарда: «Позволить кому-то другому распоряжаться вашей жизнью все равно что позволить официанту съесть ваш обед». Да, именно так.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Мой рост 162 см, и я весил 109 кг, но я не желал ничего признавать. Я продолжал говорить себе, что я нормальный, поскольку у меня нет серьезных проблем со здоровьем вроде повышенного давления или диабета. Однако мой вес отнюдь не был нормальным. Я чувствовал себя ничтожным, я был несчастлив, и мое сознание начинало затуманиваться».
10. Непризнание
Я уже рассказывал об этом австралийском исследовании. Так вот, участвовавшие в нем испытуемые с ИМТ от 30 до 40 (категория «ожирение»), были уверены, что могут нормализовать вес, если это понадобится, но они не чувствовали такой необходимости! Это и есть непризнание! Люди с избытком веса часто переполнены АНЕМами непризнания. Например:
«Я не такой толстый, как мой отец, значит, я в норме».
«У меня нет диабета, значит, мой вес — не проблема».
«Если я достигну 140 кг, то начну думать о том, чтобы сбросить вес».
«Я могу бросить пить (пиво или другой алкоголь, сладкую газировку) в любой момент, как только захочу. Я просто пока не намерен бросать».
«Я ем очень много, только когда я в стрессе, совсем не каждый день».
Отказ признавать существование проблемы приводит к тому, что вы, как в трясине, вязнете в своем текущем состоянии. Если вы не осознаете, что у вас есть проблема, то нет повода и менять свое поведение. А не изменяя свое поведение, вы не становитесь стройнее, счастливее или умнее.
Весьма опасные АНЕМы!
АНЕМы, которые относятся к поиску виноватых и непризнанию проблем, очень опасны. Власть этих негативных мыслей может лишить человека способности достигать каких бы то ни было целей вообще.
За многие годы терапевты идентифицировали 10 разновидностей негативных мыслей, или АНЕМ, которые удерживают человека в сети вредных привычек.
1. Все или ничего.
2. Обобщение негатива.
3. Концентрация на негативе.
4. Мышление чувствами.
5. Самобичевание.
6. Развешивание ярлыков.
7. бурное пророчество.
8. Чтение мыслей.
9. Поиск виноватых.
10. Непризнание.
1. Все или ничего
Одна дама, которую я встретил в моем туре с телевизионным шоу «Измени свой мозг — изменится и твое тело», сказала, что настолько ненавидит тренажерный зал, что, наверное, никогда не будет заниматься физкультурой. Я спросил ее: «Вы любите танцевать?» И она ответила: «Я обожаю танцевать». «А как насчет прогулки по пляжу?» — спросил я. «Это мне тоже нравится», — сказала она. Когда я сообщил ей, что танцы и ходьба по пляжу — это формы занятий физкультурой, она удивленно посмотрела на меня. Физкультура у нее всегда ассоциировались с тренажерным залом. Когда она поняла, что любой тип физической активности может считаться физкультурным занятием, она сказала: «Может быть, я ненавижу не физкультуру, а тренажерный зал». Это пример мышления «все или ничего», когда вы уверены, что если не всё идеально, значит ничего не получается. Вот еще несколько примеров:
«Я не съел ни одной конфеты за семь дней, я заслужил это наказание».
«Я только что проглотила пончик. Я обречена быть самым толстым человеком на Земле».
«Мы поспорили. Я думаю, все кончено».
«Я не могу пробежать милю целиком. Я плохой спортсмен, и мне надо бросить тренировки».
Если вы следовали плану полезного для мозга питания в течение месяца, вы думаете, что вы самый дисциплинированный человек на планете. Если вы однажды остановились, чтобы купить фастфуд, потому что не успели позавтракать и были очень голодны, вы сокрушаетесь, что у вас нет самодисциплины, отказываетесь от своих новых пищевых привычек и начинаете снова есть джанкфуд каждый день.
«Я не понимал, что думая: „Я никогда не смогу похудеть“, я в действительности не позволял себе сбросить вес. Избавившись от АНЕМ, я смог избавиться от лишних фунтов».
Каждый в своей жизни спотыкается и терпит небольшие неудачи, но это не означает, что все плохо. Самый лучший подход — признать, что вы съели что-то неполезное, а затем вернуться на правильный путь немедленно, а не завтра. Один промах не означает, что следует полностью сдаться.
2. Обобщение негатива
Это относится к тем случаям, когда вы преувеличиваете типичность негативной ситуации, что обычно выражается в мыслях, содержащих слова «всегда», «никогда», «каждый раз» и «все и каждый». Вот некоторые примеры:
«Я никогда не смогу отказаться от жареной курицы».
«Я всегда был толстым. Это никогда не изменится».
«Каждый раз, когда я пытаюсь заняться спортом, я получаю травмы».
«У нее вечно плохое настроение».
«Меня никто никогда не слушает».
«Каждый раз, когда я в стрессе, мне нужно поесть».
«Мне не нравится ни один продукт из тех, что полезны для меня».
Обобщающие негативные мысли очень распространены. Будьте внимательны, когда они пробираются в ваш разум, поскольку они производят очень быстрый отрицательный эффект на ваше настроение. Кроме того, они приговаривают вас к пожизненному перееданию и другим вредным привычкам. Обобщающие АНЕМы заставляют поверить, что вы не контролируете собственные действия и поведение и не способны их изменить.
Если вы обнаружили, что находитесь под обстрелом обобщающих АНЕМ, спросите себя, действительно ли они говорят правду. Например, правда ли, что никто вообще никогда не слушает вас? Никогда? Вспомните ситуации, когда люди внимательно слушали вас.
3. Концентрация на негативе
Многие несчастные люди с избыточным весом способны найти что-то негативное в любой ситуации, причем неважно, насколько позитивной ее видят другие. Такие АНЕМы могут взять положительный опыт, хорошие отношения или какое-нибудь достижение и окрасить все это в мрачные тона. Они — судьи, присяжные и прокуроры нового опыта, новых отношений и новых привычек.
«Я хотел сбросить 13 кг за 10 недель, но сбросил только 3,5. Это полный провал».
«Если вы сбрасываете 4,5 кг за 10 недель, это хорошо. Но многие хотят достичь большего и разочаровываются. Однако „медленно и постепенно“ лучше для мозга, поскольку вы приобретаете новые привычки и можете долгое время поддерживать результат».
«Я пошел в тренажерный зал и провел серьезную тренировку, но парень на соседнем велотренажере болтал без умолку, поэтому я больше туда не пойду».
«Я начал есть по 2 порции овощей в день, но для хорошего здоровья я должен съедать 5, поэтому мне придется просто отказаться от этой затеи».
Концентрация на негативе приводит к выбросу веществ, которые приносят плохое настроение, а это снижает самоконтроль и увеличивает вероятность принятия пагубного решения (например, заказать третий коктейль «Маргарита» — 700 калорий — и съесть вторую миску чипсов или засидеться до ночи, обновляя свою страничку в социальной сети, после чего на утро вы с трудом проснетесь и вам понадобится ведро кофеина, чтобы прийти в себя). Восприятие только отрицательной стороны действительности вынуждает человека отказаться от усилий вести здоровый образ жизни и настраивает на провал.
«Теперь, когда я встаю на весы и обнаруживаю, что сбросила меньше, чем хотела, я не бросаюсь на себя с упреками, как прежде. Я просто фокусируюсь на том, сколько я уже прошла. Это полностью изменило мое отношение к происходящему и научило меня хорошо относиться к самой себе».
Пытайтесь сосредоточиться на позитивном, и это улучшит ваше настроение, поможет вам лучше относиться к самому себе. Позитивный настрой ведет к позитивным изменениям в мозге, что сделает вас счастливее и умнее, и поможет вам не отступать от программы. Вот примеры того, как можно расценивать те же самые ситуации:
«Я уже сбросил 3,5 кг и изменил свой образ жизни, теперь я буду продолжать снижать вес, пока не достигну своей цели — сбросить 13 кг».
«После тренировки у меня было намного больше энергии на весь остальной день».
«Съедать две порции овощей в день — это лучше, чем ничего».
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны всему хорошему, что есть в вашей жизни. В AMEN CLINICS мы проводили исследование с использованием ОФЭКТ, в ходе которого обнаружили, что практика благодарности приводит к реальным изменениям в мозге, улучшал его функцию и позволяя человеку реально чувствовать себя лучше. Необходимо научиться превращать негативные мысли в позитивные. Я рекомендую следующие два упражнения.
Каждый день записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны этому дню или судьбе. Используйте предложенную в книге форму или электронную форму «Ежедневного журнала» с нашего сайта.
Процесс записи поможет вам закрепить ощущение благодарности в мозге. Я уже упоминал о данных исследования Университета Пенсильвании. Они показали, что выполнение подобных упражнений увеличивает степень ощущения счастья у пациентов всего за 3 недели.
Это упражнение — неотъемлемая часть нашей программы.
1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
4. _______________________________
5. _______________________________
Неважно, какова ситуация, в которой вы находитесь, попытайтесь найти в ней то, чему вы рады. Подумайте о том моменте, когда вы находились в сложной или неприятной ситуации и начали думать о ней негативно, но затем обнаружили (или увидели сейчас), что «нет худа без добра». Теперь попытайтесь посмотреть на свою ситуацию с точки зрения позитива. Чему вы могли бы порадоваться в этой ситуации?
4. Мышление чувствами
Эти АНЕМы возникают, когда у вас есть чувство в отношении чего-то и вы принимаете его за истину, не подвергая сомнению. Наши чувства очень сложны и нередко уходят корнями в подспудные воспоминания прошлого. Чувства тоже могут обманывать. Негативные мысли такого рода обычно начинаются со слов «я чувствую». Например:
«Я чувствую себя глупым».
«Я чувствую себя неудачником».
«Я чувствую, что никто никогда меня не полюбит».
«Я чувствую, что должен поесть, иначе мне станет плохо».
«Когда вы живете с чувством благодарности и замечаете то, что для вас ценно, у вас вообще не появляется АНЕМ».
Если у вас появилось сильное негативное чувство, проверьте его. Поищите доказательств, подтверждающих его истинность. У вас действительно есть причина так себя чувствовать? Или ваши чувства основываются на событиях и впечатлениях прошлого? Если вам кажется, что кто-то на вас злится, спросите этого человека!
5. Самобичевание
Чувство вины в целом не является полезным. Оно часто оказывается палкой о двух концах и может мешать достижению ваших целей. Для этих АНЕМ характерно мышление в категориях «необходимо», «должен», «обязан» и «нужно». Вот некоторые примеры.
«Мне необходимо перестать есть сладкое».
«Я должен считать калории, которые я потребляю».
«Я обязан чаще ходить в тренажерный зал».
Что происходит, когда вы обходитесь с собой так категорично?
Это способствует отказу от сладкого, подсчету калорий или посещениям спортзала? Я сомневаюсь. Человеческая натура такова, что когда мы что-то «обязаны» сделать (даже если это что-то принесет нам выгоду впоследствии), мы нередко становимся в оппозицию. Будет лучше, если заменить эти «бичующие» фразы на формулировки «я хочу это сделать», «это соответствует моим целям» или «это будет полезно сделать». Приведенные выше выражения полезно перефразировать следующим образом.
«Перестать есть сладкое — моя цель, ведь это позволит предотвратить навязчивые желания, диабет и воспаления в моем организме и наконец избавиться от этих безумных колебаний энергии и эмоций».
«Я хочу считать калории, это научит меня контролировать свое питание».
«В моих интересах ходить в тренажерный зал, поскольку в результате занятий будут сжигаться калории, я буду чувствовать себя лучше и ощущать больше энергии».
«АНЕМы носились в моей голове целыми днями. Теперь я профессиональный АНЕМакиллер».
6. Развешивание ярлыков
Всякий раз, когда вы обзываете себя или кого-либо другого либо используете негативные характеристики, работает разновидность АНЕМ, развешивающих ярлыки. Очень многие из нас регулярно занимаются этим. В какие-то моменты своей жизни вы, вероятно, говорили приблизительно следующее:
«Он — придурок».
«Я — ленива».
«Я — неудачник».
«Она — полная тупица».
«Я — тряпка».
Проблема таких ярлыков в том, что они укрепляют негативные связи в мозге. Это приводит к негативному поведению, в том числе к тем самым нежелательным моделям поведения, от которых вы пытаетесь избавиться. Когда вы даете себе характеристики подобного рода, вы расписываетесь и своей несостоятельности, то есть снимаете контроль над своими мыслями и действиями. Например, если вы ленивы, то зачем напрягаться, пытаясь заняться какой-либо физической деятельностью? Фактически вы сдаетесь заранее, даже не попытавшись это сделать. Такое пораженческое отношение удерживает вас в ваших старых рамках.
Навешивание ярлыков на других людей мешает ясному видению ситуации. Если вы называете себя или кого-то другого идиотом, вы причисляете себя или этого человека ко «всем остальным придуркам», которых вы когда-либо знали, и вы перестаете воспринимать себя или его как уникальную и многоплановую личность, которая всегда богаче любых ярлыков.
Берегитесь ядовитых АНЕМ!
Последние 4 типа АНЕМ — худшие из банды. Я называю их ядовитыми АНЕМами, поскольку они реально могут ужалить и сильно мешают человеку почувствовать себя счастливее и стать умнее.
7. Дурное пророчество
Вы имеете привычку предсказывать худшее? Если так, то вы, вероятно, заражены пророческими АНЕМами. Эти негативные мысли могут проникнуть в любой мозг, но они особенно характерны для людей 5-го, тревожного типа.
«Если я попытаюсь бежать, я обязательно обо что-нибудь споткнусь и растяну себе голеностоп».
«Я, наверное, смогу просидеть на диете несколько месяцев, но не смогу изменить свои привычки навсегда».
«Если я раньше лягу спать, я буду просто часами лежать без сна».
Предсказывание худшего исхода из ситуации порождает немедленный скачок частоты сердцебиений и дыхания и может вызвать у вас чувство тревоги. А оно может спровоцировать непреодолимое желание съесть чего-нибудь сладкое или мучное, чтобы унять свою тревогу.
«Теперь я живу с чувством постоянной благодарности. Это решает проблему АНЕМ».
Еще более опасными пророческие АНЕМы делает тот факт, что наш разум обладает такой силой, что нередко воплощает в реальность наши представления. Например, если вы убеждены, что растянете голеностоп, вы представляете это снова и снова, воображая физическую боль, прокатывающуюся по вашей щиколотке, хотя вы даже еще не начали бегать. Негативные мысли подобного рода деактивируют мозжечок, задействованный в координации движений и контроле моторики. Это действительно делает вас более неуклюжим и, соответственно, подверженным растяжению голеностопа.
«Я сидела на диетах, которые работали первые 4–9 кг. Я думаю, они подходят для тех, кто хочет быстро сбросить вес, чтобы потом набрать его опять. Они не приводят к изменению образа жизни. Меня больше впечатлило изменение образа жизни, которое вы получаете вместе с Программой AMEN. Оно меняет образ мыслей».
Аналогично, если вы убеждены, что не сможете заснуть ночью или изменить своим привычкам, вероятность того, что вы выработаете новые полезные для мозга привычки, которые помогут вам лучше спать по ночам или избавиться от тех лишних фунтов, становится гораздо меньше. Итак, пророческие негативные мысли не выпускают вас из ваших старых привычек.
8. Чтение мыслей
Когда вы полагаете, будто знаете, что думают другие, хотя они вам об этом ничего не говорили (и вы их не спрашивали), это называется «чтение мыслей». Подобное заблуждение — распространенная причина недоразумений между людьми. Оно часто вредит интимным отношениям, поскольку один партнер предполагает, что способен читать мысли другого. Это не так — мы не можем знать наверняка, что думают другие. Вы, вероятно, знакомы с такими АНЕМами.
«Я ему не нравлюсь, потому что я толстая».
«Они думают, что я не буду успевать за ними во время пробежки».
«Они считают, что от меня никогда не будет толку».
Я учился 25 лет — в основном диагностировать недуги, лечить людей и помогать им, — но не умею читать чьи-либо мысли. У меня нет ни малейшего понятия, о чем думают люди, пока они не скажут мне об этом. Взгляд в мою сторону не означает, что человек сплетничает обо мне или злится на меня. Я нередко говорю людям, что чей-то недобрый взгляд может просто означать, что у этого человека что-то болит или, скажем, запор! Мы не вольны знать всех обстоятельств состояния другого человека. Если происходит что-то, чего вы не понимаете, спросите, в чем дело, но держитесь подальше от «читающих мысли» АНЕМ. Они очень заразны и приводят к немалым проблемам между людьми.
9. Поиск виноватых
Обвинение других в собственных проблемах — это токсичное мышление. Если вы обвиняете обстоятельства или кого-то в неурядицах, возникших в вашей жизни, вы принимаете на себя роль жертвы и тогда ничего не можете изменить в сложившейся ситуации. Вы остаетесь толстым и несчастным. Будьте честным с самим собой и спросите себя, склонны ли вы говорить вещи, подобные следующим:
«Это ты виноват, что я не в форме, потому что ты не хотел заниматься вместе со мной».
«Я не виноват, что ем слишком много, — моя мама приучила меня оставлять тарелку чистой».
«Если бы порции в ресторанах были поменьше, я бы не был таким толстым».
Как только вы начинаете предложение со слов «Это ты виноват в том, что я…» — вы не хозяин своей жизни, а жертва. И значит, вы бессильны изменить поведение. Дабы избавиться от любой зависимости, следует изменить свое мышление — избавиться от обвинительных АНЕМ, взяв на себя ответственность за осуществление перемен. Это — ваша жизнь. Мне нравятся слова Вернона Ховарда: «Позволить кому-то другому распоряжаться вашей жизнью все равно что позволить официанту съесть ваш обед». Да, именно так.
«Мой рост 162 см, и я весил 109 кг, но я не желал ничего признавать. Я продолжал говорить себе, что я нормальный, поскольку у меня нет серьезных проблем со здоровьем вроде повышенного давления или диабета. Однако мой вес отнюдь не был нормальным. Я чувствовал себя ничтожным, я был несчастлив, и мое сознание начинало затуманиваться».
10. Непризнание
Я уже рассказывал об этом австралийском исследовании. Так вот, участвовавшие в нем испытуемые с ИМТ от 30 до 40 (категория «ожирение»), были уверены, что могут нормализовать вес, если это понадобится, но они не чувствовали такой необходимости! Это и есть непризнание! Люди с избытком веса часто переполнены АНЕМами непризнания. Например:
«Я не такой толстый, как мой отец, значит, я в норме».
«У меня нет диабета, значит, мой вес — не проблема».
«Если я достигну 140 кг, то начну думать о том, чтобы сбросить вес».
«Я могу бросить пить (пиво или другой алкоголь, сладкую газировку) в любой момент, как только захочу. Я просто пока не намерен бросать».
«Я ем очень много, только когда я в стрессе, совсем не каждый день».
Отказ признавать существование проблемы приводит к тому, что вы, как в трясине, вязнете в своем текущем состоянии. Если вы не осознаете, что у вас есть проблема, то нет повода и менять свое поведение. А не изменяя свое поведение, вы не становитесь стройнее, счастливее или умнее.
Весьма опасные АНЕМы!
АНЕМы, которые относятся к поиску виноватых и непризнанию проблем, очень опасны. Власть этих негативных мыслей может лишить человека способности достигать каких бы то ни было целей вообще.
Устраните негатив и возьмите под контроль свои мысли, настроение и вес
Итак, теперь вам известны разновидности негативных позиций, и настало время научиться избавляться от них. Упражнения в нейтрализации АНЕМ, приведенные в этой главе, позволят вам понять, как превратить негативное мышление в позитивное, правдивое и здравое. Знаете ли вы, что позитивный, полный любви и надежды настрой приводит к выбросу веществ, которые создают хорошее настроение? В результате научных исследований было обнаружено, что изменение настроя может быть настолько же эффективно, как антидепрессанты при лечении тревожности и депрессии.
«Мои АНЕМы? Их больше нет, с тех пор как я узнал, как их опровергнуть».
Заметьте, что я не рекомендую грезить о заоблачном счастье и мыслить иллюзиями. Я предлагаю усвоить честное мышление, которое позволит вам почувствовать себя счастливее, мыслить яснее и держаться подальше от буфета.
Множество научных свидетельств демонстрирует, что АНЕМатерапия, которой вы научитесь в этой главе, помогает нормализовать вес. Исследователи из Швеции обнаружили, что люди, научившиеся опровергать свои негативные мысли, похудели на 7,7 кг в течение 10 недель и продолжали сбрасывать вес на протяжении 18 месяцев (т. е. метод работает долгосрочно). Исследование, проведенное в 2010 году, обнаружило, что 12-недельная программа, разработанная для изменения настроя мышления, помогла людям с компульсивным перееданием прекратить переедать по крайней мере на один год.
Бросьте вызов порочному мышлению: АНЕМатр
Организуйте внутренний АНЕМатр, который может устранить все негативные мысли, приходящие в вашу голову и разрушающие вашу жизнь. Научите свой АНЕМатр разоблачать АНЕМы, чтобы избавиться от негативного настроя мышления.
Всякий раз, когда вы чувствуете себя унылым, взбешенным, нервозным, одержимым или теряете контроль над собой, запишите те негативные мысли, которые проносятся через вашу голову. Сам процесс записи поможет вам вывести их из головы. Определите тип АНЕМ, а затем опровергните их. Сомнение в правоте негативных мыслей лишает их силы и возвращает вам контроль над мышлением, настроением и поведением.
Всякий раз, когда вы чувствуете себя унылым, взбешенным, нервозным, одержимым или теряете контроль над собой, используйте следующую схему: запишите свои негативные мысли и проанализируйте их. Вы также можете найти интерактивные упражнения по устранению АНЕМ на нашем веб-сайте.
Проделайте работу
Одна из моих любимых книг — «Loving What Is»[111] — написана моим близким другом, Байрон Кэйти. В этой очень мудрой книге, Кэйти, как зовут ее друзья, рассказывает об удивительной трансформации, произошедшей в ее собственной жизни. В возрасте 43 лет Кэйти, проведшая предыдущие 10 лет в нескончаемом погружении все глубже и глубже в бешенство, зависимость, отчаяние и суицидальную депрессию, проснулась в одно прекрасное утро… на полу в «доме на полпути»[112] и обнаружила, что все ее ужасные эмоции исчезли. Вместо них она ощущала огромную радость и счастье.
Великое прозрение, случившееся с Кэйти в 1986 году, состояло в том, что не жизнь заставляет нас ощущать себя подавленными, злыми, покинутыми или отчаявшимися. Это наши мысли вынуждают нас чувствовать себя так. Это понимание привело Кэйти к идее, что наш настрой с такой же легкостью может заставить нас ощущать счастье, спокойствие, привязанность и жизнерадостность. Причем наши мысли воздействуют на наши тела.
«Тело никогда не является нашей проблемой. Проблема заключается в мыслях, которым мы наивно верим», — написала она в книге «On Health, Sickness, and Death»[113]. В этой же книге она говорит: «Тела сами по себе не испытывают безудержных желаний, тела не знают, не беспокоятся, не чувствуют голода и жажды. Это все привязанности разума — мороженое, алкоголь, наркотики, секс, деньги, — которые отражает тело. Не существует физических зависимостей, есть только психические. Тело следует разуму. У него нет выбора». Кэйти также написала: «Я получаю травму только тогда, когда верю мысли, вызывающей стресс. И именно я причиняю себе боль, веря в то, что я думаю. К счастью, это означает, что нет необходимости бороться с кем-то или чем-то, что мучает вас. Вы и есть источник собственных страданий — тот, кто может перестать причинять себе боль. И это в ваших силах».
«Я обычно приходила в состояние ужасного стресса каждый раз, когда взвешивалась. Теперь я воспринимаю цифры на весах просто как информацию, а не повод для эмоций и не позволяю ей себя расстраивать».
Кэйти решила поделиться своим открытием с другими, чтобы помочь людям прекратить страдания, изменив свое мышление. Она разработала простой метод проверки, который называется «Работа», позволяющий ставить под сомнение наши собственные мысли. «Работа» — метод простой и очень эффективный, за что я его и люблю. Он состоит в том, чтобы записывать каждую мысль, которая беспокоит, тревожит вас или каждую негативную мысль, затем задавать себе 4 вопроса, а потом переворачивать мысль на 180°. Вот эти 4 вопроса:
1. Это действительно так? (Является ли негативная мысль истиной?)
2. Могу ли я абсолютно точно знать, что это так?
3. Как я реагирую, если верю этой мысли?
4. Каким я буду без этого представления? Или как я себя чувствовал бы, если бы у меня не было этой мысли?
После того как вы ответили на 4 вопроса, вы берете исходное утверждение и полностью переворачиваете его, превращая в прямо противоположное. Затем спросите себя: насколько эта иная позиция соответствует истине? Потом примените перевернутую мысль к себе (как она применима лично ко мне?) или к другому человеку, если мысль имеет отношение к нему.
Я сам проделывал Работу множество раз, и она помогла мне пройти через очень болезненный период горя. Когда я делал Работу, я немедленно почувствовал себя лучше. Я стал более расслабленным, менее тревожным и более честным в обращении с моими собственными мыслями и эмоциями. Теперь я всегда ношу с собой 4 вопроса, и часто пользуюсь ими в своей практике, в общении с друзьями и в семье.
Вот пример того, как использовать их, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые держат вас в своих цепях.
Синди, 48 лет, переедала постоянно еще со времен колледжа. Она страдала ожирением уже около 30 лет, у нее был диабет, повышенное кровяное давление и высокий показатель триглицеридов. Ее семья и друзья тоже желали, чтоб она снизила вес и стала здоровой. Синди отчаянно хотела похудеть, но… «Я не могу контролировать свои желания», — сказала она. Вот как она работала с этой позицией.
Негативная мысль: «Я не могу контролировать свои желания»
Вопрос № 1: Это правда, что вы не можете контролировать свои желания?
«Да», — отвечает она.
Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены, что не способны контролировать желания? Это правда?
Сначала она ответила «да», поскольку она сдается своим желаниям уже почти 30 лет. Затем она подумала об этом и сказала: «Ну, я никогда не пробовала методы, которые вы рекомендуете для контроля над желаниями, поэтому я не могу быть абсолютно уверенной».
Дайте себе время поразмышлять над каждым из ваших ответов.
Вопрос № 3: Как вы чувствуете себя, когда нам в голову приходит мысль: «Я не могу контролировать свои желания»?
«Я чувствую себя подавленной, ощущаю чувство вины, безнадежность и стыд, поскольку я уверена, что всегда буду толстой и, вероятно, умру рано из-за этого. Вера в эту мысль заставляет меня есть еще больше».
Вопрос № 4: Какой бы вы были без позиции: «Я не могу контролировать свои желания»?
Синди понадобилось некоторое время, поскольку мысль была для нее незнакомой. Подумав, она ответила: «Я бы не чувствовала себя настолько несостоятельной. А если так, то я бы попыталась что-то изменить».
Переворот утверждения: какая мысль прямо противоположна мысли «Я не могу контролировать свои желания»? Такая позиция ближе к истине, чем исходная?
Синди сказала, что противоположной позицией будет: «Я могу контролировать свои желания». Она подумала некоторое время и сказала, что если бы она использовала методы, описанные в этой книге, то могла бы контролировать свои желания. Она по-прежнему не была убеждена, но ее ответ был началом, приоткрывающим дверь к новому мышлению.
Переворот утверждения применительно к себе: как вы можете перевернуть мысль «Я не могу контролировать свои желания» применительно к себе?
Синди подумала и сказала: «Мои желания не могут контролировать меня». Как только она произнесла эти слова, в ее мозгу будто лампочка зажглась. Она наконец осознала, что своей убежденностью в собственной неспособности контролировать желания, она давала им власть над собой. Взглянув на свою позицию под другим углом, она почувствовала необходимость сделать что-то со своим весом.
«Изменить свой привычный образ мышления оказалось не так сложно, как я думала, и это гораздо более здоровый способ устойчивого снижения веса».
Проделывайте следующее упражнение «Работа» (метод Байрон Кэйти) ежедневно, чтобы исследовать и перевернуть негативные мысли и убеждения, которые питают тревожность, депрессию и переедание. Выполнение «Работы» помогает вам увидеть правду вашей жизни настолько ясно, что негативным эмоциям и мыслям не остается никакого другого выбора, как только исчезнуть. Вот это комфорт!
Важное замечание: следует сделать по крайней мере 70 таких письменных упражнений, чтобы реорганизовать свой мозг и начать видеть реальность в ином свете, не обманывая себя самого. Если вы проделываете «Работу» раз в день, это означает, что вы должны заниматься этим в течение 10 недель, чтобы действительно изменить свой мозг и образ мышления. Вы можете также проделывать упражнение в интерактивном режиме на нашем веб-сайте.
Запишите негативную мысль или убеждение:
1. Это действительно так? (Закройте глаза, успокойтесь, загляните глубже в себя, когда обдумываете свой ответ. Если ваш ответ «нет» переходите к вопросу № 3).
Да _____ Нет _____
2. Вы абсолютно уверены, что это правда? (Можете ли вы знать больше, чем Бог/объективная реальность?)
Да _____ Нет _____
3. Как вы реагируете, когда эта мысль приходит в голову (когда вы верите в эту мысль)? (Обратите внимание на ваше тело, разум, сердце и самооценку.)
4. Каким бы вы были без этой позиции? (Чем бы отличались ваши ощущения или жизнь, если бы вы не верили этой мысли?)
Переворот. (Утверждения могут быть повернуты как угодно: по отношению к себе, другому человеку, на противоположную позицию и т. п., в зависимости от того, что применимо. Найдите как минимум три искренних примера в своей жизни, когда каждое повернутое утверждение было так же или более верно, чем изначальное утверждение).
Звезды программы AMEN: Карлос
Карлос, 49 лет, многое знает об АНЕМах. Его разум был переполнен беспокойством и негативными мыслями, которые иногда служили искрой для выплесков злости. Кроме того, он перенес черепно-мозговую травму с сотрясением мозга и страдал от проблем импульсивности. Как только он видел пищу, он ее съедал. Его рацион состоял из того, что он возжелал в данный момент. Наибольшим его предпочтением пользовались хаш браунс[114].
Когда он присоединился к нашей программе снижения веса со своими 120 кг, он узнал, что его кулинарные пристрастия способствуют размножению негативных мыслей. «Я осознал, что та дрянь, которую я ем, делает меня только еще более голодным и заставляет чувствовать себя вялым и ленивым. От этого появляются негативные мысли», — сказал Карлос. Он привык использовать еду в качестве лекарства от тоски и сказал: «Я все время искал чего-то, что может сделать меня счастливым».
Научившись избавляться от АНЕМ, он перестал искать в еде избавления от негативных эмоций. А поскольку Карлос ест полезные для мозга продукты и сбалансировал свой энергетический уровень, он избавился от энергетических провалов, которые делали его уязвимым для АНЕМ. Карлос начал принимать добавки, в частности рыбий жир и ГАМК, которая, по его словам, забрала всю тревожность, которую он чувствовал. Борьба с АНЕМами помогла ему избавиться от 11 кг за 10 недель, и он продолжает худеть. На данный момент он весит 98 кг.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги