Мозг против лишнего веса

Джо-Эллен пришла ко мне на прием, когда ей было 50, дабы я помог ей справиться с весом. Она пробовала одну диету за другой, программу за программой — все безрезультатно. При росте в 162 см и весе 90,7 кг ее избыточный вес составлял 36 кг. Она сказала мне, что, вероятно, легко поддается гипнозу, поскольку однажды уже была загипнотизирована в ходе сценического шоу в Лас-Вегасе. Тогда она выполняла все, что говорил ей гипнотизер, но совершенно ничего не помнит и знает все только со слов своих друзей. Сценический гипнотизер обычно очень хорошо умеет определять людей, легко поддающихся гипнозу, выбирая, кому остаться на сцене для участия в его шоу. И хотя медицинский гипноз очень далек от сценического по своим целям, между ними есть нечто общее.

Джо-Эллен легко вошла в гипнотический транс, глубоко расслабилась и вовсю наслаждалась ощущениями. Однако после первых трех сеансов она не заметила никаких изменений в своем поведении. Четвертый сеанс стал для нее поворотным. На этом сеансе я перенес ее во времени в тот момент, когда она впервые начала полнеть. Она испытала большой стресс в своем первом браке, узнав, что муж ей изменяет. У нее было двое маленьких детей, и она чувствовала себя в ловушке. Еда служила способом одоления стресса. Ее муж не стал посещать сеансы брачной терапии и продолжал свои похождения. Хотя она развелась с ним несколько лет спустя, механизм преодоления стресса через еду уже был налажен.

После того как брак Джо-Эллен распался, у нее было несколько коротких романов, но ничего серьезного. Еда стала ее единственной истинной любовью. Когда она была в трансе, я внушил ей, что, переедая, она изменяет себе, своему здоровью, изменяет своим детям и людям, которые могли бы состоять с ней в близких отношениях. Ей пора перестать злиться на своего бывшего мужа и начать прилагать больше стараний к тому, чтобы любить себя. Еще через несколько сеансов она начала делать успехи в избавлении от своей обиды и проявлении любви к себе без переедания и стала наконец терять вес.

Конечно, я прописал ей также рыбий жир, повысил уровень витамина D и сделал все остальное, что входило в нашу программу. Она сбросила 18 кг в течение следующего года и была в состоянии поддерживать меньший вес и на протяжении следующего года, пока мы контактировали.

Добавление гипноза к программе снижения веса позволяет многим найти причину их переедания и радикально улучшить результаты. Гипноз также помогает людям научиться правильному пищевому поведению и выработать долговременные здоровые схемы приема пищи.

Карисса, 43 лет, пришла ко мне на прием по поводу СДВ, снижения веса, депрессии и злоупотребления алкоголем. По прошествии некоторого времени ее здоровье радикально улучшилось, однако вес по-прежнему оставался проблемой. Под гипнозом мы выяснили, что она боится похудеть, потому что изменила своему первому мужу в состоянии опьянения и ненавидела себя за это так сильно, что не хотела, чтобы такое когда-либо повторилось. Она вообразила, что если будет худой, то будет выше вероятность того, что она изменит своему новому мужу, которого обожала. Избыточный вес подсознательно служил для нее залогом верности. Когда мы выяснили ошибочную логику, лежащую в основе ее убеждений, она смогла нормализовать вес, как и хотела. Карисса осознала, что с более здоровым телом и мозгом она будет принимать адекватные решения в любых сферах жизни.

Лора, 36 лет, пришла на прием из-за избыточной массы тела. Она мучилась со своим весом всю свою взрослую жизнь, но в подростковом возрасте Лора была худой. В гипнотическом трансе мы выяснили, что в молодости ее изнасиловали и она неосознанно переедала, чтобы защитить себя. Когда я помог ей избавиться от травмы, ей стало гораздо легче нормализовать вес. Если человек пережил эмоциональную травму, то гипноз, медитация и психотерапия могут быть очень полезны.

Из этой главы вы узнаете о том, как использовать гипноз, а также другие методы воздействия на сознание, в том числе медитацию, чтобы помочь себе избавиться от жировых отложений и укрепить свой мозг. Лично я использую гипноз, медитацию и другие методики в своей практике в течение многих лет и видел, как они помогли десяткам пациентов в их усилиях по нормализации веса и укреплению разума.

Худейте с помощью гипноза

Дабы эффективно применять гипноз для снижения веса, он должен быть частью комплексной программы похудения, подобной Программе AMEN. Исследование, проведенное в далекие 1950-е годы, позволяет предположить, что гипноз может быть мощным долгосрочным средством помощи в нормализации массы тела. Вот подборка наиболее убедительных свидетельств, накопленных за многие годы:

• В 1959 году водном из самых ранних исследований, посвященных гипнозу, экспериментатор применил к испытуемым метод группового гипноза и сделал им диетологическое внушение. Через 4 месяца среднее снижение массы тела в этой группе составило 12 кг.

• В 1985 году трое специалистов проанализировали результаты введения гипноза в 9-недельную программу нормализации веса, ориентированную на изменение поведения. Команда разделила 109 добровольцев в возрасте от 17 до 67 лет на группы гипноза и без гипноза. Спустя 9 недель обе группы существенно снизили свой вес. Однако по результатам последующих обследований, проведенных через 8 месяцев и спустя 2 года, участники группы без гипноза больше не худели, в то время как группа, прошедшая гипноз, сбросила значительный вес дополнительно.

• Исследование 1986 года, результаты которого были опубликованы в «Journal of Consulting and Clinical Psychology»[115], было посвящено проверке эффективности гипноза для снижения массы тела. В эксперименте участвовали 60 женщин в возрасте от 29 до 65 лет, имевшие не менее 20 % избыточного веса. Авторы разделили испытуемых на гипнотическую и негипнотическую группы и проанализировали снижение веса сразу по окончании периода исследования, а затем повторно — через 6 месяцев. Женщины гипнотической группы подвергались как групповому, так и индивидуальному гипнозу, разработанному с целью увеличения мотивации, улучшения процесса принятия решений, определения подсознательных проблем, связанных с весом, и проведения способствующих его снижению внушений. Через месяц негипнотическая группа потеряла 0,7 кг, а гипнотическая — 3,6 кг. При повторном обследовании через 6 месяцев гипнотическая группа сбросила в среднем 7,7 кг, а негипнотическая набрала 450 г, сведя свою среднюю потерю веса к 225 г.

• В обзоре 1996 года сравнивали результаты исследований в области нормализации веса с гипнозом и без него. Было обнаружено, что добавление гипноза значительно способствует снижению массы тела. Средняя потеря веса без гипноза составляет 2,7 кг, а с гипнозом она интенсифицируется в 2 раза и составляет 5,4 кг. Последующее повторное исследование привело к цифре средней потери массы тела без гипноза в 2,7 кг, с гипнозом — 6,7 кг. Все говорит о том, что польза гипноза увеличивается со временем и люди продолжают терять вес долгое время после того, как курс гипнотерапии закончился.

• Двое британских ученых в 2005 году провели обзор научной литературы по вспомогательной терапии, используемой для снижения массы тела (гипнотерапия, акупунктура, таблетки для похудения и гомеопатия). Они пришли к выводу, что гипнотерапия и таблетки для снижения веса действительно дают результаты в его нормализации, но они заметили, что таблетки для похудения связаны с определенным риском. Таким образом, гипнотерапия показала себя как единственный способ лечения, приводящий к потере веса без каких-либо негативных последствий.

Позвольте гипнозу также помочь вам стать умнее и счастливее

Кроме помощи в нормализации массы тела, гипноз также позволяет уменьшить проявления синдрома раздраженного кишечника, стресс, тревожность, бессонницу, боль и негативное мышление. Кроме того, он продемонстрировал свою способность содействовать контролю диабета и подъему настроения. Все эти расстройства оказывают негативное воздействие на общую функцию мозга, ухудшают эмоциональное состояние и увеличивают потенциальную возможность переедания и увеличения веса. Решив перечисленные проблемы с помощью гипноза, человек становится более позитивным и радостным. Недавно проведенные исследования с использованием визуализации мозга показали, что гипноз увеличивает общий приток крови к мозгу, что помогает сохранить мозг молодым.

Поможет ли гипноз вам лично?

Вы не уверены, что поддаетесь гипнозу? Вы боитесь, что не сможете «прийти в себя»? Вы беспокоитесь, что в процессе гипноза вас заставят сделать что-то неприличное? Вы не одиноки. Я постоянно слышу подобные высказывания озабоченности от людей. Позвольте мне переубедить вас ответами на вопросы, которые мне задают очень часто.

В целом 85 % людей или более в той или иной степени поддаются гипнозу, если они способны расслабиться и следовать простым указаниям. А по моему опыту большинство людей поддаются гипнозу, если они дают на него согласие.

Нет! Все выходят из транса. Гипноз является совершенно естественным состоянием, одним из тех, которые многие из нас переживают в повседневной жизни. Например, не случалось ли вам вести машину и внезапно обнаружить, что вы проехали свой поворот несколько миль назад? Ловили ли вы себя на работе на том, что погрузились в мечты? Бывали ли вы настолько захвачены книгой, что не заметили, сколько времени провели за чтением? Все это формы транса, подобного гипнотическому.

Нет! Находясь в гипнотическом трансе, вы способны контролировать собственное поведение. И вы даже под гипнозом не станете делать вещи, которые вы бы не сделали в нормальном состоянии или которые противоречат вашим нравственным ценностям.

Гипноз вызывает глубокую релаксацию и изменяет статус восприятия, но он не повергает вас в сон. Если вы заснете в состоянии гипноза, единственная польза от этого будет в том, что вы немного поспите.

Большинство людей помнят, хотя и не все. Гипноз способствует повышению внимания (бдительности) и осознанности, и, как правило, человек полностью осознает происходящее на протяжении всего сеанса. А после выхода из гипнотического транса может вспомнить сеанс в мельчайших подробностях.

Каково это — быть загипнотизированным: опыт из первых рук

• Если вы действительно хотите знать, как чувствует себя человек под гипнозом, взгляните на приведенный ниже отчет одной из моих подопечных с «шоколадоманией», которая согласилась, чтобы я загипнотизировал ее и помог преодолеть зависимость от сладкого. Мы записали этот сеанс гипноза в качестве части аудиопрограммы из 10 CD-дисков, прилагающейся к моей книге «Unchain Your Brain: 10 Steps Breaking the Addictions That Steal Your Life» («Освободите свой мозг от оков: 10 шагов разрушения зависимостей, крадущих вашу жизнь»). Во время сеанса я делал внушения, призванные помочь пациентке и слушателям обуздать безудержные желания и укрепить свой самоконтроль.

Когда я проводил сеанс гипноза, направленный конкретно на нормализацию массы тела пациентки, я использовал некоторые общие гипнотические внушения, которые выполняю всегда. В частности: «насыщайтесь быстрее», «ешьте медленнее», «смакуйте и наслаждайтесь каждым кусочком своей трапезы», «представляйте себя в идеальном весе и форме» и «представляйте то поведение, которое вам необходимо, чтобы совершенствовать тело».

С учетом того, что мне так часто задают вопрос о том, каково быть под гипнозом, я попросил ее описать свой опыт в моем блоге. Вот что она рассказала.

Практикуйте метод управляемых психических образов и самогипноз

Управляемые психические образы и самогипноз — два мощных способа повысить вашу концентрацию и самоконтроль, дабы вы не прерывали своих усилий по снижению веса. В методе управляемых психических образов (другое название: метод наведения образов) вас должен вводить в гипнотический транс гипнотизер. А при самогипнозе вы сами погружаетесь в такой транс на любой промежуток времени, по своему желанию.

Освоить самогипноз нетрудно. Я научил тысячи людей успешно проделывать это. Просто требуется немного практики. И чем больше вы практикуетесь, тем легче это у вас получается. Расскажу вам, как осуществлять самогипноз и погружать себя в гипнотический транс. Упражнение создает направленное внимание, а также снимает напряжение — и то и другое очень важно для длительного снижения веса.

Проделывайте это упражнение самогипноза регулярно.

• Во-первых, найдите на стене пятно немного выше уровня ваших глаз и сосредоточьтесь на нем (если вы лежите, найдите пятно на потолке, чтобы ваши глаза смотрели вверх). Это делается для того, чтобы исключить все внешние отвлекающие факторы и сузить ваш фокус.

• Медленно досчитайте до 20.

• Закройте глаза. Когда вы закрыли глаза, выполните 3 очень глубоких, очень медленных вдоха животом. Проделывая это, говорите себе при каждом вдохе: «Я вдыхаю тепло и расслабление». С каждым выдохом: «Я выдыхаю напряжение, все тревоги и все, что мешает мне расслабиться».

• После 3-го вдоха продолжайте дышать медленно и глубоко и, не открывая глаз, закатите их настолько, насколько сможете. В этот момент вы должны почувствовать напряжение в мелких мышцах своих глаз.

• После того как вы закатили глаза насколько смогли, верните их в нормальное положение — и вы заметите, что те мышцы, которые вы напрягали, теперь расслаблены. Просто представьте, как расслабленность медленно распространяется от макушки вашей головы вниз до подошв ваших ног.

• Теперь представьте себя идущим по лестнице или по дороге вниз или спускающимся на эскалаторе. Что-то движет вас вниз, заставляя чувствовать свое тело еще более расслабленным. Когда вы спускаетесь вниз по лестнице или на эскалаторе, ведите обратный отсчет от 10 к 1.

• Когда вы доберетесь до единицы, окажитесь в своем любимом месте — особом месте, куда вы можете прийти в любое время в своем воображении. Для меня это пляж. Для вас это может быть зеленый лес или заснеженные горы. Каково ваше особое место, являющее собой само спокойствие? Если бы вы могли направиться в любое место в мире, куда бы вы направились? Напишите название этого места здесь.

• Теперь я хочу, чтобы вы пошли в это место и ощутили в своем сознании всеми пятью чувствами то, что вы там видите, чувствуете, слышите, ощутили запахи и вкус этого места. Останьтесь в своем особом месте на несколько минут.

• Когда вы почувствуете, что готовы, идите обратно к лестнице, дороге или эскалатору и начинайте медленно подниматься вверх.

• Когда вы достигнете верха лестницы или эскалатора, откройте глаза, и вы почувствуете себя спокойным, освеженным и бодрым.

Используйте силу своего подсознания для устранения из рациона проблемных продуктов

В AMEN CLINICS я имею счастье работать с лучшими в стране психиатрами. Один из них — Ларри Момайа, доктор медицины. Он — специалист по применению мощного метода, называемого «от любви к отвращению», относящегося к технике нейролингвистического программирования (НЛП). Базовый концепт метода таков: если есть какой-то вредный продукт, который человек не может перестать есть, то надо просто поменять «код» этого продукта в его мозге на нечто, что человек не переносит. Вот несколько примеров того, насколько эффективен может быть метод «от любви к отвращению».

Откуда д-р Момайа знал, что Дерек не обманывает его? Язык тела Дерека говорил обо всем достаточно ясно. Когда ему дали шоколад, Дерек даже отшатнулся — очевидный признак того, что шоколад его отталкивает.

Д-р Момайа также проводил сеанс «от любви к отвращению» с одним из участников нашей первой экспериментальной группы снижении веса. Он продемонстрировал работу методики на глазах почти 50 человек. Один из членов группы любил чизбургеры, просто обожал их. И он знал, что ему нужно прекратить есть этот фастфуд, чтобы взять под контроль свой вес. Д-р Момайа позволил ему создать ассоциацию чизбургеров с пищей, которую тот парень «не переваривал», — с рыбой. Последующая реакция пациента была настолько сильной, что в конце сеанса он попросил мусорное ведро, потому что боялся, что его вырвет. С того момента он не съел ни одного чизбургера.

Потом д-р Момайа работал с одной из наших сотрудниц, страдавшей слабостью к бубликам. В конце сеанса сотрудница сказала, что методика на нее не подействовала. Однако после этого за 3 месяца она не съела ни одного бублика. Другие люди обращались к д-ру Момайа за помощью, чтобы прекратить есть чипсы, конфеты и мороженое-йогурт. Он помог и мне с моей страстью к мороженому «Rocky Road», которого я избегаю с тех пор.

Сам д-р Момайа попросил другого специалиста НЛП избавить его от тяги к батату фри. «Когда я выходил куда-то на ланч, я просто не мог отказаться от батата фри, — сказал д-р Момайа. — Я знал, что это не полезно для меня, но я чувствовал потребность заказать его на гарнир вместо салата». Метод «от любви к отвращению» сработал, и с октября 2009 года док ни разу не ел батата фри.

В ходе моего личного сеанса «от любви к отвращению» с д-ром Момайа, я думал о креманке с мороженым «Rocky Road» и затем менял ее образ, придавая ему неотъемлемые качества (на взгляд и на ощупь) пищи, которую я не выносил, — брюссельской капусты. Это гарантированно направило мои желания прочь от мороженого «Rocky Road».

Если вы рассматриваете возможность провести сеанс «от любви к отвращению» с терапевтом, ищите квалифицированного практикующего специалиста по НЛП, обладающего большим опытом в этой методике. Кроме того, тщательно подумайте о продукте, которого хотите избегать, и не выбирайте ничего широко распространенного. Например, вам не стоит «кодироваться» от сладкого, поскольку сахар присутствует во множестве продуктов, включая такие полезные для мозга, как фрукты, и вы можете получить негативную реакцию на них. Этот эффективный метод лучше всего работает, если вы выберете что-то более конкретное и если у вас очень сильная негативная реакция на пищу, которую вы выбираете для замещающей ассоциации.

Медитируйте, чтобы стать сосредоточенным

Возможно, вы нуждаетесь в небольшой помощи, дабы сохранять свою приверженность плану снижения веса? Медитация может помочь. Десятилетия исследований показали, что медитация (а также молитва) полезна для мозга во многих отношениях.

В AMEN CLINICS мы провели исследование с применением ОФЭКТ на одной из форм медитации Кундалини йоги[118], называемой Киртан Крия. Мы выполнили сканирование мозга 11 человек в тот день, когда они не медитировали, и на следующий день — после сеанса медитации. Томограммы второго дня демонстрировали значительное увеличение активности в префронтальной коре (ПФК). Это свидетельствовало о том, что медитация позволила людям направить свое внимание внутрь себя, а не воине.

Исследователи из других лабораторий по всему миру также указывают, что медитация повышает активность лобной коры и даже значительно увеличивает ее объем. Чем лучше функционирует ваша ПФК, тем более сконцентрированным и энергичным вы себя чувствуете и тем менее импульсивным. Это помогает вам придерживаться программы здорового питания и тренировок, увеличивает ваш самоконтроль (вам легче отказаться от ведерка попкорна с маслом в кино). Укрепление префронтальной коры может принести огромную пользу для любого типа мозга, но особенно полезно при импульсивном и импульсивно-компульсивном переедании (типы 2 и 3).

Проведенное в 2009 году в Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе исследование, показало, что у регулярно медитирующих людей больше серого вещества в гиппокампе, глазнично-лобной коре, таламусе и левой части нижней височной извилины. Эти области задействованы в регулировании эмоций, что может объяснить, почему медитирующие люди, как правило, имеют более позитивный эмоциональный фон и лучше контролируют свои эмоции. Контроль над эмоциями способствует контролю над питанием, особенно при унылом или эмоциональном переедании (тип 4).

Медитация увеличивает ощущение психологического благополучия и снижает симптомы депрессии. Одно из исследований с использованием ЭЭГ показало, что у людей, медитировавших в течение 8 недель, происходит изменение электрической активности, которое обычно ассоциируется с переживанием позитивных и радостных чувств.

Исследования с использованием визуализации мозга показали, что медитация успокаивает переднюю часть поясной извилины и базальные ганглии, что снижает беспокойство и способствует ощущению релаксации. Обширное количество исследований указывает на то, что люди, которые регулярно медитируют, имеют более низкий уровень стресса, тревожности и беспокойства. С учетом того, что стресс является одной из наиболее частых причин переедания, снижение его уровня может иметь критическое значение для изменения характера вашего питания. То же самое относится к тревожности и, соответственно, тревожному перееданию.

Быть более осознанным — значит направлять все свое внимание на то, что ты делаешь, думаешь и чувствуешь в настоящий момент. Это особенно важно для тех из вас, кто каждый вечер дислоцируется на диване и поглощает пакетами чипсы, соленые крендельки или печенье, даже не замечая этого. Бездумное поедание обычно преследует количество, а не качество. Вы можете даже не получать удовольствия от того, что едите. Вы просто жуете снова и снова.

На контрасте с этим, когда вы едите осознанно, вы «медитируете» над каждым кусочком пищи и ощущаете его запах, вкус, цвет и структуру. Вы учитесь наслаждаться каждым мгновением жизни, каждым кусочком. Это помогает вам быть более восприимчивым к ощущению сытости и остановиться прежде, чем вы начнете переедать. В исследовании эффекта полноты внимания, осознанности при компульсивном переедании группа из 18 женщин с диагнозом «синдром компульсивного переедания» снизила частоту эпизодов переедания с 4 раз в неделю до менее 2 раз. А 14 женщин вообще избавились от всех симптомов синдрома компульсивного переедания.

Мой друг из Университета Пенсильвании Энди Ньюберг, доктор медицины, и его соратник Марк Уолдмэн, терапевт и член-корреспондент Центра духовности и разума при Университете Пенсильвании, объединились, чтобы провести обследование методом ОФЭКТ людей, которые едят осознанно — полностью присутствуя в этом процессе. На момент написания этих строк работа не завершена и Энди не уверен в конкретных результатах. Однако он сказал, что изначальные томограммы мозга демонстрировали, что «мозг в процессе осознанной трапезы выглядит по-другому». Это меня совершенно не удивляет.

Энди Ньюберг и Дхарма Сингх Халса, доктор медицины, из Фонда исследования и профилактики болезни Альцгеймера провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в 2010 году. В исследовании участвовали 15 человек с проблемами памяти (связанными с нормальным старением или болезнью Альцгеймера). Авторы использовали визуализацию мозга методом ОФЭКТ для оценки воздействия медитации. Группу подвергли серии тестов в начале исследования и спустя 8 недель ежедневной медитации. Результаты показали, что после 2 месяцев ежедневной медитации у членов группы улучшилось церебральное кровообращение в областях, связанных с восстановлением памяти. У них улучшились показатели стандартизированных тестов оценки памяти, когнитивных функций и внимания.

Если вы удивляетесь тому, какое отношение это имеет к вашим попыткам нормализовать вес, вспомните, что, с моей точки зрения, хроническое переедание или обжорство — вид зависимости.

• Тип 1: Компульсивное переедание. Медитация снижает активность передней части поясной извилины, что уменьшает навязчивые тенденции в поведении и мышлении.

• Тип 2: Импульсивное переедание. Медитация увеличивает активность префронтальной коры, т. е. концентрацию, внимание и способность к планированию. Она также улучшает ваш самоконтроль и снижает импульсивность.

• Тип 3: Импульсивно-компульсивное переедание. Смотри преимущества для типов 1 и 2, описанные выше.

• Тип 4: Унылое и эмоциональное переедание. Медитация снижает депрессию, что может уменьшить желание «лечить» едой свое ощущение пустоты или уныния. Она также укрепляет те области мозга, которые регулируют эмоции, что делает человека менее подверженным эмоциональному перееданию.

• Тип 5: Тревожное переедание. Медитация успокаивает избыточную активность базальных ганглиев, что снижает чувство тревожности и уменьшает потребность в еде как средстве восстановления душевного комфорта.

Научиться медитации просто

Вам не потребуется тратить массу времени на освоение техники медитации или отправляться на стажировку в Индию на 3 месяца. В моей клинической практике я часто рекомендую медитацию в качестве неотъемлемой части плана лечения. Многие из моих пациентов сообщали, что чувствуют себя спокойнее и испытывают меньший стресс даже после нескольких минут ежедневной медитации.

Приведенные ниже медитативные упражнения — это эффективный, поднимающий настроение метод перенастройки вашей нервной системы, который позволит вам чувствовать себя гораздо более расслабленным и спокойным. Метод очень мощный. Хорошо проделывать такое упражнение всякий раз, когда ощущаете стресс, тревожность или уныние.

Например, вы можете закрыть дверь своего кабинета и совершить путешествие внутрь себя во время своего обеденного перерыва. А можете сбросить напряжение после тяжелого дня или после того, как ваши дети заснули. Я, например, практиковал наведение психических образов и самогипноз, даже сидя в поезде, автобусе и самолете.

Чтобы получить максимальный результат от медитации, используйте следующие приемы.

• Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Закройте дверь, чтобы вас не прерывали, и отключите мобильный телефон.

• Выделите 12 минут на медитацию 1 или 2 раза в день, предпочтительнее всего перед завтраком и ужином, и не отвлекайтесь, пока не истечет это время.

• Сядьте удобно[119] и сознательно расслабьте мышцы тела от подошв до макушки, закройте глаза. Наслаждайтесь своим спокойствием, приходящим вместе с медленным и глубоким дыханием с участием живота (мышц диафрагмы). Ощущайте это дыхание. Сконцентрируйте все свое внимание на нем.

• Постарайтесь не увлекаться никакими мыслями, приходящими вам в голову. Оставьте лишь чистое сознание. Остановите свой внутренний мыслительный монолог. (Часто это бывает самой трудной частью медитации для тех, кому эта практика в новинку.) Если все-таки приходят какие-то мысли или слова, просто спокойно наблюдайте их, но не увлекайтесь ими (или представьте метлу, мягко, без агрессии, выметающую их из вашего сознания). По мере практики вы обнаружите, что мысли становятся менее назойливыми.

Эта 12-минутная медитация состоит из распевания следующих простых звуков (в восточных традициях это называется мантры): «саа», «таа», «наа», «маа» с выполнением определенных соединений пальцев (это называется мудры). Желательно выполнять эту практику ежедневно.

• Пропевая «саа», соедините большой и указательный пальцы на каждой руке (см. рисунок ниже).

• Пропевая «таа», соедините большой и средний пальцы на каждой руке.

• Пропевая «наа» — большие с безымянными пальцами.

• Пропевая «маа» — большие пальцы с мизинцами.

• Пропевайте мантры вслух (в течение примерно 2 мин).

• Пропевайте мантры шепотом (2 мин).

• Пропевайте мантры про себя (2 мин).

• Пропевайте мантры снова шепотом (2 мин).

• Пропевайте мантры опять вслух (2 мин).

• Когда закончите, посидите молча 1–2 мин и постарайтесь воссоединить ваш спокойный разум и тело с вашим привычным способом бытия.

Я понимаю, что все люди очень заняты и в некоторые дни вы просто не сможете найти 12 минут для медитации. Возможно, поначалу вам будет трудно удерживать внимание на этом процессе в течение 12 минут. Для подобных случаев может подойти «реакция релаксации», разработанная Хербертом Бенсоном (Herbert Benson), доктором медицины из Гарвардской медицинской школы. Это очень простое введение в медитацию. Многим из моих пациентов удавалось получить преимущества даже от 2 минут такой медитации ежедневно.

Эта 2-минутная медитация поможет вам успокоить свой разум.

• Сядьте спокойно.

• Закройте глаза.

• Дышите глубоко и медленно.

• Произносите «один» при каждом выдохе.

• Если ваше внимание начинает отвлекаться чем-то (в первую очередь мыслями), просто сосредоточьтесь на мысленном произнесении слова «один», когда выдыхаете.

Звезды программы AMEN: Рой

При росте два метра Рой был воплощением натиска в качестве атакующего полузащитника «Сан-Франциско 49». Но на второй сезон травма колена положила скорый конец его футбольной карьере. Несмотря на то что его игровой стаж был совсем небольшим, Рой получил привилегию видеть своего сына, а затем и внука в качестве продолжателей семейной династии профессиональных игроков в американский футбол. Все трое участвовали в нашем исследовании футболистов как футбольная династия в три поколения.

Когда Рой, которому сейчас 73 года, впервые появился у нас, он весил 151 кг. Я сказал ему, что желательно снизить его вес хотя бы до 102 кг. Рой ответил: «Мои кости весят больше!» Потом он начал со мной торговаться. Спросил: «Как насчет 125 кг?» В конце концов мы сошлись на 120 кг.

Найти стимул для Роя оказалось просто. Ему было достаточно узнать о том, что чем больше у человека избыточный вес, тем меньше становится его мозг. Рой руководит очень успешной компанией, проводящей исследования и поддержку семей при передаче материальных ценностей от поколения к поколению, поэтому уменьшение мозга для него было недопустимо. У него были очень веские основания стремиться, чтобы его мозг был в хорошей форме.

Дабы укрепить свой мозг и похудеть, Рой начал измерять объемы пищи и считать потребление калорий и обнаружил, что ел гораздо больше, чем предполагал. Тогда он сменил свой традиционный бокал вина за обедом на зеленый чай. Рой обнаружил, что получает от зеленого чая не меньше удовольствия и у него гораздо больше энергии по вечерам, что позволяет ему быть более продуктивным.

Некогда занимавшийся спортом от случая к случаю, Рой стал твердо придерживаться режима ежедневных тренировок, включавших в себя лежачий велотренажер, триста скручиваний (упражнения для пресса), силовую тренировку и упражнения на растяжение. Он ставил будильник на 4:30 утра, чтобы прийти в тренажерный зал к 5:00 (правда, по его признанию, его жена этому обстоятельству была не рада). Затем он тренировался час или полтора и приезжал в офис к 8 утра.

Медитация также является частью распорядка раннего утра Роя. Рой занимался медитацией около 30 лет для того, чтобы сконцентрироваться и всегда присутствовать «здесь и сейчас». «Удивительно, какие перемены может вызвать способность присутствовать в текущем моменте в твоем теле. Снятие напряжения, которое возникает при этом в теле, просто волшебно», — сказал он.

Режим укрепления мозга Роя включал в себя также ежедневный прием многих пищевых добавок, которые принимали все экс-футболисты НФЛ, участвовавшие в нашем исследовании. Этот были высококачественные поливитамины (наш NeuroVite), рыбий жир (наша добавка Omega-3 Power) и наша добавка для поддержки когнитивных процессов и памяти «Brain & Memory Power Boost». Он полагает, что эти добавки играют главную роль в его ощущении ясности мышления, его успехе в нормализации веса и обновленной жизненной силе.

Приблизительно после 6 месяцев следования нашей программе он уже сбросил 13 кг и чувствовал себя лучше, чем когда-либо. «Теперь моя жена жалуется, что у меня слишком много энергии. Она говорит: „У тебя столько энергии, сколько было, когда тебе было сорок“».

Рой — не единственный член семьи, пожинающий плоды улучшения здоровья мозга. Его сын и внук с начала программы сбросили приблизительно по 18 кг каждый. А с учетом того, что здоровый образ жизни мозга может быть заразным, его жена также нормализовала вес, переняв некоторые новые привычки Роя.