Мозг против лишнего веса

Если у вас избыточный вес, вы, вероятно, с вожделением смотрите рекламные ролики про «чудесные лекарства», сжигающие жир. Не люблю разочаровывать, но в мире не существует таблеток, которые сделали бы за вас всю работу. Добавки никогда не будут работать сами по себе, если вы продолжаете много есть и мало двигаетесь. Однако БАД могут оптимизировать работу вашего мозга, помогая вам следовать программе здоровья мозга.

Некоторые биологически активные вещества настолько важны для здоровья мозга, что я рекомендую принимать их всем, независимо от типа мозга. Другие более эффективны для определенного типа мозговой деятельности и помогают привести мозг в состояние баланса. Прием подходящих вам добавок может стать форсированным стартом вашего похода за стройностью, сообразительностью и счастьем.

Прежде чем я перейду к детальному описанию каждой биологически активной добавки, позвольте мне объяснить, почему я пропагандирую их применение. Когда я лечу людей, я постоянно задаю себе один и тот же вопрос: чтобы я прописал этому человеку, если бы на его месте была моя мать, моя жена или мой ребенок? После 30 лет работы в качестве психиатра я все больше и больше ловлю себя на том, что рекомендую естественные методы лечения. Я не против медикаментов и долгое время прописываю их людям, но стремлюсь использовать все доступные средства, особенно те, которые эффективны, недороги и имеют меньше побочных эффектов. Одна из причин того, что я проявляю особый интерес к естественным методам лечения, имеет отношение к моей племяннице. Когда ей было 7 лет, моя сестра привела ее ко мне на обследование с жалобами на перемены настроения и истерики. Я пробовал прописывать ей целый ряд лекарств, но ни одно не принесло результата. Расстроенная сестра звонила мне по три раза в неделю. Я продолжал назначать все более сильные препараты. Но лекарства не безопасны и не лишены побочных эффектов. И когда моя племянница начала набирать вес, я прекратил их применение и попробовал лечить ее комплексом натуральных добавок, о котором я слышал от коллеги.

Однажды, месяца четыре спустя, я вдруг осознал, что довольно долго не слышал ничего от своей сестры. Поэтому я позвонил ей и спросил: «Ты меня больше не любишь? Как там моя племянница?»

Сестра ответила: «Дэнни, ты не поверишь, насколько она изменилась. Ей гораздо лучше. Она стала более спокойной, более сговорчивой и приносит из школы одни пятерки». Итак, БАД принесли ей долговременную пользу без каких-либо побочных эффектов.

«За» и «против» натуральных добавок

Со временем себя оправдал подход с использованием в первую очередь натуральных БАД с последующим применением медикаментов в случае, если добавки не имеют эффекта. Поэтому давайте рассмотрим аргументы «за» и «против» использования натуральных добавок. Прежде всего, они часто бывают эффективны для помощи мозгу. БАД, как правило, имеют гораздо меньше побочных эффектов в сравнении с большинством прописываемых медикаментов и стоят значительно дешевле.

Однако у натуральных добавок есть свои собственные проблемы. Многие люди не знают, что натуральные добавки могут иметь побочные эффекты и принимать их следует продуманно. Натуральное не значит безвредное — мышьяк и цианид тоже натуральны. Например, зверобой, один из наиболее предпочитаемых мною натуральных антидепрессантов, вызывает чувствительность к солнечному свету, а также снижает эффективность некоторых медикаментов, в частности противозачаточных таблеток.

Одной из наиболее серьезных проблем, касающихся натуральных добавок, является недостаток контроля качества, поэтому необходимо найти бренды, которым вы будете доверять. Еще один недостаток БАД: нередко советы по поводу их применения люди получают от знакомых или клерков в магазинах здорового питания. Но даже если принять во внимание все эти проблемы, преимущества натуральных добавок достаточны для того, чтобы отнестись к ним со всей серьезностью, особенно если у вас есть возможность получить продуманную, основывающуюся на исследованиях информацию.

Я лично ежедневно принимаю несколько пищевых добавок и уверен, что они существенно улучшают мою жизнь. Они поддерживают здоровье мозга, повышают энергию и улучшают мои лабораторные показатели. Мне нравятся слова, написанные д-ром Марком Хайманом в его книге «Мозг: обратная связь»[88]. Он написал, что если бы люди «ели взятую в дикой природе, свежую, органическую, не модифицированную генетически пищу, которую вырастили в той же местности на девственных, богатых минералами и биологически значимыми веществами почвах, которую не транспортировали на далекие расстояния и не хранили месяцами, прежде чем она попала в тарелку… а также если бы жили и работали на свежем, незагрязненном воздухе, пили только чистую воду, спали по 9 часов в сутки, ежедневно много двигались и не ведали, что такое хронический стресс и воздействие токсинов окружающей среды», тогда, возможно, они не нуждались бы в пищевых добавках.

Поскольку мы живем в стремительно развивающемся обществе, где нам приходится перехватывать еду на бегу, пропускаем положенное время приема пищи, едим перегруженные сахаром лакомства, покупаем технологически переработанные продукты и едим пищу, подвергшуюся химической обработке, нам всем необходима небольшая помощь в виде поливитаминов и минеральных добавок.

Три добавки для всех

Звезды программы AMEN: Сьюзен

Сьюзен, 59 лет, похожа на многих из нас. Когда она приближалась к 30-летнему возрасту, она начала набирать по несколько фунтов, и это не казалось проблемой в то время. Но когда она продолжила набирать дополнительные 1,3 кг в год в последующие 30 лет, это привело ее к весу 110,2 кг. На протяжении этого времени она пробовала садиться на диеты и теряла до 9 кг, но, как только диету заканчивала, набирала этот вес вновь и продолжала его увеличивать. «Все это были лишь „диеты“, — объяснила она. — Они не помогали мне понять свой организм».

Узнав о программе снижения веса, центром которой был мозг, она подумала, что это может ей помочь. «Подход, ориентированный на мозг как таковой, имел для меня полный смысл, поскольку не все люди одинаковы. Мы все разные, — сказала она. — На протяжении всей программы у меня постоянно случались прозрения, например когда д-р Амен сказал: „Не пейте калории“». (Сьюзен обычно выпивала бокал вина в процессе приготовления обеда, затем еще один или два во время обеда и еще один, когда убирала после обеда.) «Три или четыре бокала вина — это около 400 калорий сразу», — сообразила она. А если добавить к этому несколько стаканов молока, которые она любила потягивать в течение дня, то выходит, что она легко заглатывала лишних 600–700 калорий в день.

Сьюзен была очень довольна тем, что определила свой тип мозга, но по анкете выходило, что она не относилась к одному конкретному типу. Когда такое случается, мы обычно рекомендуем попросить заполнить анкету за вас какого-нибудь близкого человека, который хорошо нас знает. Во многих случаях другой человек оказывается более честным и более осведомленным о вашем поведении, чем вы сами. Если это тоже не помогает выявить конкретный тип, мы обычно рекомендуем добавки, полезные для всех, независимо от типа мозга: поливитамины, рыбий жир и витамин D. Проверка важнейших показателей здоровья Сьюзен выявила низкий уровень витамина D, поэтому добавки были важны для нее. В первую же неделю, когда она начала принимать витамин D, она сбросила 3,2 кг — всего за одну неделю. Одна из проблем, которую позволила обнаружить заполненная Сьюзен анкета, касалась памяти и «затуманенности сознания». Поэтому она начала принимать нашу добавку для улучшения работы мозга и памяти «Brain & Memory Power Boost» и заметила улучшение.

Через несколько недель изучения своего мозга и пищевых привычек Сьюзен начала переосмысливать некоторые из своих ответов на анкету. Она поняла, что в жизни, вероятно, она была менее сконцентрирована, чем изначально указала в анкете. «Я подумала, что, если бы вернулась к анкете снова, я бы по-другому ответила на некоторые из ее вопросов. Теперь я считаю, что отсутствие концентрации было частью моих проблем, — сказала она. — Я просто не могу сконцентрироваться, чтобы делать нужные вещи». В результате этого она начала принимать нашу добавку для оптимизации внимания и уровня энергии «Focus & Energy Optimizer», которая, по ее словам, помогла ей оставаться на правильном пути.

«Оставаться на правильном пути» — это именно то, что она и сделала. Она потребляла меньше 500 калорий за один прием пищи, брала с собой что-нибудь перекусить, когда выходила куда-либо, прекратила пить высококалорийные напитки и считала все калории. Кроме того, теперь она ходит на плавание 3 раза в неделю и занимается медитацией во время плавания. За 10 недель она похудела на 9,5 кг. И, в отличие от всех тех «диет», которые она пробовала до этого, она продолжала снижать вес и после того, как наша 10-недельная программа подошла к концу. «Я сбросила еще 3,6 кг и продвигаюсь к своей цели достижения веса менее 90 кг», — сказала она.

Пищевые добавки, помогающие контролировать навязчивую тягу к еде

Всякий, кто когда-либо пытался нормализовать вес, знает, что непреодолимые желания могут свести на нет все ваши усилия и заставить вас помчаться в ближайшую пиццерию, кафе с бургерами или палатку с мороженым. Я хочу представить вам натуральные пищевые добавки, которые, в соответствии с научными свидетельствами, могут уменьшить тягу к еде (более подробно об этом см. в главе 6).

Альфа-липоевая кислота естественным образом вырабатывается в организме и может защитить от клеточных повреждений, вызываемых различными причинами. Существуют надежные свидетельства того, что она помогает поддерживать стабильность уровня сахара в крови, а это позволяет снизить тягу к еде и тенденцию к перееданию. Исследования показали, что альфа-липоевая кислота увеличивает инсулиновую чувствительность и может быть эффективна в лечении диабета 2-го типа. Обычно рекомендуемая доза составляет 100 мг 2 раза в день.

Пиколинат хрома — натуральная пищевая добавка, используемая для того, чтобы помочь организму регулировать инсулин, что повышает его способность эффективно перерабатывать глюкозу и жир. Существует жесткая связь между депрессией, развитием так называемой резистентности (нечувствительности) к инсулину и диабетом. Добавки, содержащие пиколинат хрома, показали свою эффективность в регулировании непреодолимой тяги к углеводами и аппетита, что полезно как для контроля над диабетом, так и над депрессией.

Я часто рекомендую пиколинат хрома, чтобы помочь организму регулировать инсулин и взять под контроль тягу к углеводам. По данным одного тщательно разработанного эксперимента, была доказана польза приема 600 мкг пиколината хрома для пациентов с атипичной депрессией (тип депрессии, когда люди набирают вес, вместо того чтобы его терять), особенно тех, у кого возникает непреодолимая тяга к углеводам. Ученые Оксфордского университета в Англии показали на животных, что добавление в рацион хрома увеличивает активность нейрохимикатов мозга, связанных с регулированием настроения.

Считается, что хром может способствовать увеличению уровня серотонина, поскольку облегчает транспортировку определенных аминокислот в центральной нервной системе. Возможно, поэтому он снижает тягу к рафинированным углеводам, которые тоже повышают уровень серотонина. Обычная рекомендуемая доза составляет от 200 до 600 мкг в день.

Это незаменимая аминокислота (не вырабатываемая организмом), и, следовательно, она должна поступать в организм с пищей. Фенилаланин участвует в биохимических процессах выработки таких нейромедиаторов, как дофамин, норадреналин и адреналин. Существуют свидетельства, что фенилаланин может повысить психическую бдительность (внимание, восприимчивость), выработку гормонов, влияющих на аппетит, и уменьшить тягу к алкоголю и наркотикам.

Есть данные, что DL-фенилаланин может вызвать повышение артериального давления у тех, кто предрасположен к этому. Контроль давления в первые несколько месяцев приема фенилаланина поможет выявить гипертонию у того небольшого числа людей, которые ей подвержены. Другая опасность: фенилаланин может способствовать делению клеток существующей злокачественной меланомы. Если у вас меланома или любая другая форма рака, избегайте фенилаланина. Людям с фенилкетонурией также нельзя принимать фенилаланин (при таком генетическом отклонении человек не может метаболизировать фенилаланин). Обычно рекомендуемая стартовая доза для взрослых составляет 500 мг в день. Затем постепенно поднимайте ее до 1500 мг в день.

L-глутамин — это аминокислота, имеющая важное значение для синтеза возбуждающего нейромедиатора глутамата и успокаивающего нейромедиатора ГАМК. L-глутамин также является питательным веществом для мозга, поскольку используется для получения энергии, если мозгу не хватает глюкозы. Глутамин в добавках показал свою способность снижать тягу к углеводам. Обычная рекомендуемая доза для взрослых составляет 500 мг 3–4 раза в день.

N-ацетил-цистеин, или NAC, — это аминокислота, необходимая для выработки глутатиона, очень мощного антиоксиданта. NAC связывает и удаляет опасные токсические элементы из клеток, что делает это вещество критически важным для здоровья мозга. Недавно проводилось исследование NAC в качестве средства лечения наркотической зависимости, поскольку в ее функции входит восстановление уровня возбуждающего нейромедиатора глутамата в центрах вознаграждения мозга. По данным некоторых исследований, NAC способен снизить пристрастие к кокаину, героину и сигаретам, а также уменьшить риск рецидивов. С учетом того, что отдельные продукты активируют те же области мозга, что и кокаин, возможно, NAC может быть также полезен в снижении тяги к еде.

Другое исследование привело его авторов к выводу, что NAC имеет перспективу в лечении проблем компульсивного поведения. Это означает, что он может быть полезен для переедания типа 1, а также для людей с импульсивно-компульсивными пищевыми расстройствами, такими как булимия. Обычная рекомендуемая доза для взрослых — 600–1200 мг дважды в день для лечения тяги к углеводам.

Добавки, рекомендуемые для типа 1: компульсивное переедание

Существуют основательные научные свидетельства того, что 5-НТР помогает в снижении веса, и мой опыт показывает, что он лучше всего работает для людей типа 1. Это аминокислота, являющаяся строительным элементом серотонина, и применение ее в виде добавки — еще один способ увеличить церебральный серотонин, что может помочь в контроле стресса, улучшении сна и настроения. Множество двойных слепых исследований продемонстрировало, что 5-гидрокситриптофан является эффективным антидепрессивным средством. По моему опыту, он может быть очень полезен некоторым людям для нормализации сна.

Эта добавка помогает снизить гиперактивность передней части поясной извилины (чтобы было легче переключать внимание). Гидрокситриптофан может помочь людям, которые не в силах «выключить» свой мозг, когда ложатся спать, или которым не дают уснуть тревожные мысли. Наиболее часто встречающийся побочный эффект 5-НТР — расстройство желудка, хотя оно обычно имеет слабую форму. Дабы избежать этого, начинайте принимать 5-НТР малыми дозами и постепенно увеличивайте их. Прием гидрокситриптофана во время еды также может помочь от расстройства.

Поскольку 5-НТР повышает серотонин, вы не должны принимать его с другими средствами такой же направленности, например со зверобоем, L-триптофаном или антидепрессантами, купленными по рецепту.

Обычная доза 5-гидрокситриптофана для взрослых составляет 50–100 мг 2 раза в день, лучше — во время еды.

Научные свидетельства демонстрируют, что аминокислота L-триптофан может помочь в снижении веса. Как и 5-гидрокситриптофан, L-триптофан служит предшественником серотонина, поэтому тоже увеличивает церебральный серотонин. Обнаружено, что высокие дозы L-триптофана содержатся в мясе индейки, это может объяснить, почему мы становимся такими сонными после пира на День Благодарения.

L-триптофан был изъят с рынка более 10 лет назад из-за того, что одна зараженная партия этого препарата вызвала редкое заболевание крови и привела к множеству смертей. Сама аминокислота в действительности не имеет никакого отношения к этим смертям. L-триптофан был повторно одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов несколько лет назад и сейчас снова доступен на рынке. Одна из проблем пищевого L-триптофана: большая его часть не попадает в мозг, а используется в синтезе белков и витамина В₃. Вот почему L-триптофан назначают в больших дозах. Доза для взрослых составляет, 1000 до 3000 мг, принимают перед сном.

Инозитол — это сахар, который относят к семейству витаминов группы В. Это естественное вещество, находящееся в мозге, которое, по сведениям, помогает нейронам более эффективно использовать серотонин. Инозитол играет важную роль в поддержании клеточных мембран, расщеплении жира, регуляции эстрогена и инсулина и росте волос. Имеются данные о его эффективности в лечении пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством[94], а также паническим и тревожным расстройством. Инозитол выступает и в качестве антиоксиданта (нейтрализатора активности свободных радикалов), защищая тем самым нейроны и способствуя здоровью мозга.

Научные исследования показали, что ежедневный прием 12–18 г инозитола является эффективной дозой при депрессии, тревожности и вышеперечисленных неврозах.

Шафран произрастает в Иране, Греции, Испании и Италии и традиционно используется для облегчения пищеварения при употреблении острой и пряной пищи, успокоения раздраженного желудка и лечения депрессии. Экстракт шафрана, называемый Satiereal, является патентованным продуктом, продемонстрировавшим антидепрессивный эффект. Активные ингредиенты Satiereal — сафраналь, пикрокроцин и кроцин — синергично работают на чувство сытости и избавление от компульсивных желаний есть углеводы.

Считается, что действие Satiereal, как и антидепрессантов, состоит в предотвращении механизма обратного захвата серотонина, улучшая тем самым настроение и самочувствие. Препарат эффективен в малых дозах, и в эксперименте успешно способствовал нормализации веса за счет снижения аппетита и тяги к сахару. В ходе клинических испытаний Satiereal показал хорошую переносимость с очень небольшими негативными побочными эффектами. Рекомендуемая доза составляет 100 мг 2 раза в день.

Зверобой продырявленный (Hypericum perforatum) произрастает в субтропических регионах Северной Америки, в умеренном поясе Европы, Азии, Индии и Китая. Его столетиями использовали для лечения эмоциональных расстройств и депрессии. Биологически активный ингредиент зверобоя — гиперицин — действует подобно антидепрессантам: подавляет обратный захват различных нейромедиаторов, включая серотонин, дофамин, ГАМК и глутамат.

Таким путем зверобой поддерживает высокий уровень серотонина, в результате чего улучшается эмоциональное состояние. Стресс разрушает серотонин в мозге, а зверобой борется с этим. Он, пожалуй, является наиболее сильной пищевой добавкой, увеличивающей доступность серотонина в мозге. Я видел радикальное улучшение состояния многих своих пациентов, использовавших зверобой, и у меня есть изображения ОФЭКТ мозга пациентов до и после лечения зверобоем, которые документально подтверждают его эффективность. Зверобой, кроме того, снижает перевозбуждение передней части поясной извилины (которое сочетается с негибкостью и раздражительностью в ситуациях, когда что-то выходит не так, как вы планировали или ожидали) и снижает колебания настроения.

К сожалению, побочный эффект зверобоя состоит в том, что он снижает и активность лобных долей. Одна из женщин в ходе проводимого нами обследования сказала: «Я стала счастливой, но плохо соображаю». Мы также не разрешаем принимать зверобой людям с проблемами височных долей (вспышки ярости, эпилепсия, проблемы памяти, галлюцинации и т. п.) до тех пор, пока не стабилизируем височные доли противосудорожными препаратами. Важное замечание: при приеме зверобоя было обнаружено снижение эффективности других лекарств, включая противозачаточные таблетки.

Обычная доза составляет 300 мг в день для детей, 300 мг дважды в день для подростков, 600 мг утром и 300 мг вечером для взрослых. Иногда дозу можно медленно повышать до 1800 мг для взрослых. Важно, чтобы препараты зверобоя содержали 0,3 % гиперицина, который считается одним из активных ингредиентов зверобоя.

Добавки, рекомендуемые для типа 2: импульсивное переедание

Экстракт листьев зеленого чая приготовлен из сушеных листьев вечнозеленого чайного куста Camellia sinensis. Он используется как средство от многих недугов, в том числе для снижения тревожности, для профилактики раковых заболеваний, простуд и инфекций, для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для снижения веса. Компонент зеленого чая галлат эпигаллокатехина является мощным антиоксидантом. Входящий в состав экстракта L-теанин способствует возникновению альфа-волн мозга, которые создают состояние покоя и сосредоточения. В 2009 году было проведено исследование воздействия экстракта листьев зеленого чая на нормализацию массы тела. Сто мужчин и женщин соблюдали диету с ограничением калорий, при этом половина из них получали добавку с экстрактом зеленого чая, а другие не получали. Через 90 дней участники группы, принимавшей добавку, сбросили в среднем 14 кг, а участники группы, где было только ограничение калорий, — 5 кг.

Обычная доза для взрослых составляет 200–300 мг экстракта листьев зеленого чая в капсулах ежедневно — для профилактики онкологических заболеваний и возможной нормализации веса. До 3 чашек в день зеленого чая можно употреблять с эффектом для здоровья, но беременным женщинам следует проявлять осторожность, поскольку зеленый чай содержит кофеин.

Эта аминокислота важна для синтеза нейромедиаторов мозга. Она является предшественником нейромедиаторов адреналина, норадреналина и дофамина, что имеет критическое значение для балансирования настроения и энергии. L-тирозин также участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, которые важны для метаболизма и выработки энергии. Ленивая щитовидная железа может оказывать значительный эффект на здоровье мозга и вносить свой вклад в проблемы веса. Полезный эффект пищевых добавок, содержащих тирозин, состоит в том, что нормализация функции щитовидной железы приводит не только к улучшению функционирования мозга, но и помогает избавиться от лишнего веса.

Добавки, содержащие тирозин, могут улучшать когнитивные функции в периоды стресса и утомления. (Стресс, как правило, истощает нейромедиатор норадреналин, а тирозин является строительным материалом для его восстановления.) Тирозин нельзя принимать вместе с некоторыми лекарствами: ингибиторами МАО (монаминоксидазы) и трициклическими антидепрессантами. Он противопоказан при наличии злокачественной меланомы в анамнезе и при повышенном артериальном давлении.

Обычная доза составляет 500–1500 мг 2–3 раза в день. Лучше всего принимать эту добавку на пустой желудок с водой или соком. Будьте осторожны, принимая одновременно DL-фенилаланин и L-тирозин, поскольку эта комбинация может быть слишком стимулирующей.

Родиола розовая, или золотой корень, растет на высокогорьях Азии и Европы. Она традиционно используется для борьбы с утомляемостью, улучшения памяти и увеличения устойчивости внимания. Это растение относят к адаптогенам, подобно женьшеню. Эксперименты показали, что родиола действительно помогает избежать утомления. Кроме того, научные данные указывают на ее способность питать сексуальную энергию, укреплять иммунитет и облегчать депрессию. В ходе исследования, проведенного нами в AMEN CLINICS совместно с д-ром Махтабом Джафари из Калифорнийского университета в Ирвине, мы обнаружили, что родиола розовая способствует мозговому кровообращению, особенно в области префронтальной коры. Участники группы исследования сообщили также об улучшении настроения и увеличении уровня энергии.

Обычная доза для взрослых составляет 200–600 мг ежедневно — для лечения утомляемости и депрессии, и радиолу лучше принимать на пустой желудок и в начале дня, поскольку она может помешать сну. Родиола противопоказана страдающим биполярным расстройством и тем, кто принимает препараты от гипертонии или гипогликемии.

Добавки, рекомендуемые для типа 3: импульсивно-компульсивное переедание

Для этого типа наилучшим решением будет комбинация 5-гидрокситриптофана с экстрактом листьев зеленого чая и родиолой розовой (см. описания выше).

Добавки, рекомендуемые для типа 4: унылое или эмоциональное переедание

Добавки, содержащие витамин D и рыбий жир особенно важны для этого типа (см. описание выше).

S-аденозилметионин (SAMe) задействован в выработке нескольких нейромедиаторов (серотонина, дофамина и адреналина) и тем самым помогает мозгу функционировать правильно. Обычно мозг вырабатывает весь необходимый ему S-аденозилметионин из аминокислоты метионина. SAMe имеет антидепрессивные свойства. Когда человек пребывает в депрессии, синтез SAMe из метионина нарушается.

Страдающие определенным, связанным с депрессией типом СДВ могут ощущать улучшение настроения и способности к концентрации при приеме SAMe. Также обнаружено, что SAMe подавляет аппетит и снижает воспаление суставов и боль.

Доза для взрослых обычно составляет 200–400 мг от 2 до 4 раз в неделю. С осторожностью назначают SAMe при склонности к биполярному расстройству. S-аденозилметионин лучше принимать в начале дня, поскольку на некоторых он оказывает стимулирующий эффект.

ДЭА (дегидроэпиандростерон) — один из наиболее обильных гормонов организма, занимающий второе место после холестерина. У многих страдающих депрессией и ожирением уровень ДЭА понижен. Поэтому определенным пациентам добавки с ДЭА помогают в снижении веса. Он обычно хорошо переносится. Однако наиболее распространенные побочные эффекты приема ДЭА — угри и рост волос на лице, поскольку он увеличивает уровень тестостерона в организме. Дабы избежать этого, многие врачи прописывают промежуточный продукт метаболизма ДЭА, называемый 7-кето-ДЭА. Он более дорогой, но стоит того.

Самое большое беспокойство в отношении ДЭА у профессионалов вызывает факт его частичного превращения в половые гормоны — тестостерон и эстроген. Правда, здесь, возможно, есть преимущество для здоровых людей, которым необходимо справиться с возрастным снижением гормонов. ДЭА противопоказан людям, находящимся в группе риска по гормонозависимым раковым заболеваниям (рак простаты, груди, яичников).

Кроме того, содержащие ДЭА препараты не рекомендуется принимать детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. И многие женщины сообщали об андрогенных эффектах, включающих угревую сыпь, потерю волос и снижение тембра голоса. Если подобное происходит, прекратите прием ДЭА немедленно.

Рекомендованная доза для взрослых составляет 25–50 мг в день. ДЭА запрещен Национальным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией, НФЛ и другими спортивными организациями из-за его способности увеличивать спортивные результаты.

Витамины группы В играют интегрирующую роль в функционировании нервной системы и помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, влияющие на настроение и мышление. Ряд исследований указывает на то, что добавки, содержащие витамины группы В, могут побороть депрессию. Например, проведенное в 2003 году в Финляндии исследование показало, что прием витамина В₁₂, способствовал лечению серьезного депрессивного расстройства. В 2010 году исследователи Медицинского центра Университета Раша в Иллинойсе сообщили, что прием витаминов В₆ и В₁₂ может уменьшить риск депрессии у людей преклонного возраста.

Доза В₆ для взрослых составляет 25–50 мг, а В₁₂, — 250 мкг.

Добавки, рекомендуемые для типа 5: тревожное переедание

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота, которая функционирует в качестве нейромедиатора в мозге. В литературе, посвященной лекарственным растениям, сообщается, что механизм работы ГАМК весьма сходен с механизмом работы противотревожных и противосудорожных препаратов. Она стабилизирует нервные клетки, снижая их тенденцию к хаотическому или избыточному возбуждению. Это означает, что ГАМК оказывает успокаивающее воздействие на людей, страдающих тревожностью, раздражительностью или вспышками гнева, независимо от того, относятся эти симптомы к собственно тревожности или нарушениям в височных долях.

Рекомендуемая доза для взрослых варьирует от 100 до 1500 мг в день, для детей — от 50 до 750 мг. Для усиления эффекта ГАМК следует разбивать на 2–3 приема в день.

Магний — это незаменимый для здоровья минерал, поскольку он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме. Доказана способность магния снижать тревожность и балансировать работу центров удовольствия в мозге, что помогает уменьшить тягу к еде. Магний также играет важную роль в выработке энергии и способствует усвоению организмом кальция и калия. Недостаток магния может вести к раздражительности и нервозности. Прием магния в форме добавок улучшает эмоциональное состояние и устраняет мышечную слабость. В комбинации с витамином В₆, магний, как показывает практика, снижает гиперактивность, наблюдаемую у детей, страдающих определенной формой СДВ.

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Neuron»[95], указывает на то, что магний повышает обучаемость у детей и взрослых, улучшает рабочую, кратковременную и долговременную память. Дело в том, что прием магния приводит к положительным изменениям в гиппокампе — одном из главных центров памяти в мозге.

Обычная доза для взрослых составляет 400–1000 мг в день, разделенная на 3 приема. Магний лучше всего принимать вместе с кальцием, поскольку эти минералы усиливают друг друга, причем магний должен составлять примерно половину от общей дозы кальция.

Многие пациенты находят, что валериана очень полезна для улучшения сна и снятия стресса. Поскольку валериана способствует сну, она может также помочь в балансе уровней лептина и грелина, гормонов аппетита, которые регулируются в процессе сна. Когда эти гормоны сбалансированы, они лучше выполняют свою работу, сообщая нам, что мы насытились и пора выходить из-за стола.

Валериана хорошо известна своими противотревожными свойствами, ее используют в качестве легкого транквилизатора, седативного средства и средства для мышечного расслабления. Существует более 150 видов валерианы, широко распространенных в регионах умеренного климата всего мира. Активный ингредиент обнаружен в дурно пахнущем масле, вырабатываемом из корня растения. На протяжении веков люди обращались к валериане из-за ее уникальных свойств. О полезных свойствах валерианы писал римский врач Гален, в средневековой медицинской литературе для ее описания используется термин all heal[96], ее применяли и в китайской, и в индийской медицине. В Соединенных Штатах валерианой пользовались еще до появления современной фармацевтики.

Это знаменитое средство от бессонницы также снимает симптомы нервозности, стресса и боли. Кроме того, было обнаружено, что она снижает частоту припадков у эпилептиков. Исследования показали, что валериана помогает при многих типах тревожных расстройств, людям с боязнью неудачи и тем, кто находится под действием повседневных стрессовых факторов, таких как дорожные пробки. Судя по всему, валериана работает путем усиления активности успокаивающего нейромедиатора ГАМК.

В отличие от транквилизаторов, продаваемых по рецептам, валериана потенциально не способна вызывать зависимость и используется в качестве поддержки для тех, кто старается отвыкнуть от транквилизаторов и снотворных лекарств. Может понадобиться от 2 до 3 недель, чтобы начать ощущать эффект валерианы, поэтому она не годится для разового использования (в случаях, когда вы, например, совершаете перелет между часовыми поясами). Валериана лучше подходит для долгосрочного приема и, как обнаружено, улучшает фазу глубокого сна, который позволяет нам чувствовать себя более отдохнувшими по утрам. Нельзя принимать валериану одновременно с алкоголем, барбитуратами или бензодиазепином, а также во время беременности или в период кормления грудью.

Валериана выпускается в капсулах, таблетках, растворах, настойках, экстрактах и чаях. Большинство экстрактов стандартизованы до 0,8 % содержания валериановой кислоты. Рекомендуемая доза валерианы для взрослых составляет 150–450 мг в капсулах или чае.

Витамины группы В особенно эффективны для контроля стресса. Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, витамины этой группы истощаются первыми, и ваша способность справляться со стрессом и тревожностью снижается. А как вам хорошо известно, гораздо труднее сказать «нет» пицце, чизкейку и рулету с корицей, если вы находитесь под давлением стресса.

Витамин В₆ (пиридоксин) — незаменим в метаболизме аминокислот, глюкозы и жирных кислот, а также играет первостепенную роль в реакциях производства многих нейромедиаторов (серотонин, адреналин, норадреналин и ГАМК). Он необходим для нервной системы, нормальной работы мозга и для синтеза ДНК. В нашем организме едва ли найдется вещество, к выработке которого совсем не причастен витамин В₆. Пиридоксин участвует более чем в 100 жизненно важных химических реакциях нашего организма.

Без витамина В₆ невозможен синтез гемоглобина — соединения, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые транспортируют кислород и диоксид углерода. Он увеличивает количество кислорода, переносимого кровью, помогая преодолеть утомление. Пиридоксин поддерживает иммунитет и успокаивает тревожность. Он также способствует метаболизму углеводов для получения энергии. Пищевые источники В₆: крупы и зерна, фасоль и бобовые, мясо, птица, рыба и некоторые фрукты и овощи.

Обычная доза витамина В₆ для взрослых составляет от 25 до 50 мг в день.

Другие добавки для ума

Этот нутриент незаменим в структуре и функционировании всех клеток. Холин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, играющего важную роль в нормальной функции мозга. У людей с дефицитом ацетилхолина может развиться болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия. В силу этого пищевые добавки, содержащие холин, могут быть полезны в профилактике угрозы этих неврологических нарушений.

Холин также задействован в синтезе фосфолипидов клеточных мембран — фосфатидилхолина и сфингомиелина. Разрушение клеточных мембран ведет к смерти нейронов. Восстановление жизненно важных компонентов мембран помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Источниками холина служат: яичный желток, печень, арахис, рыба, молоко и цветная капуста. В общем случае доза до 3000 мг холина в сутки переносится хорошо, но возможны побочные эффекты: тошнота, диарея, головокружение, потливость и снижение артериального давления. Обычно рекомендуемая доза составляет от 300 до 1200 мг в день.

Лучшие сканы мозга, которые я видел, принадлежали людям, принимающим гингко. Экстракт получают из листьев реликтового китайского дерева гингко двулопастный (гингко билоба) — это мощный антиоксидант, хорошо известный своей способностью улучшать циркуляцию крови, память и концентрацию. Подумайте о том, чтобы начать принимать гингко, если вы страдаете от недостатка энергии или вам бывает трудно сосредоточиться на чем-то.

Наиболее изученная форма гингко билоба — экстракт, называемый EGB 761, действие которого исследовали при заболеваниях кровеносных сосудов, при нарушениях свертываемости крови, депрессии и болезни Альцгеймера. Проведенное в 2000 году сравнение всех опубликованных плацебоконтролируемых исследований приема экстракта гингко билоба EGB 761 курсом более 6 месяцев с результатами приема некоторых медицинских препаратов показало, что все они имеют приблизительно одинаковый положительный эффект на пациентов со слабой и средней формой болезни Альцгеймера.

Подумайте о том, чтобы принимать гингко, если вы стоите перед риском возникновения проблем с памятью или инсульта, или страдаете от недостатка энергии, или испытываете трудности с сосредоточением. Существует небольшой риск возникновения внутренних кровотечений, поэтому дозировка других разжижающих кровь препаратов, которые вы принимаете, иногда может потребовать снижения.

Обычно эффективная доза гингко составляет от 60 до 120 мг в день.

Гюперзин А — примечательный состав, который изучают в Китае уже около 20 лет. Судя по всему, он работает путем повышения доступности ацетилхолина — основного нейромедитора памяти в мозге — и предотвращает повреждение клеток эксайтотоксинами[97]. Он эффективен в улучшении состояния пациентов, страдающих от когнитивных нарушений вследствие нескольких различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию. С 1991 года гюперзин изучают в качестве средства профилактики болезни Альцгеймера и признают безопасным в использовании в качестве альтернативного или дополнительного лекарства при лечении этого заболевания.

Кроме того, доказана способность гюперзина А улучшать память и обучаемость подростков. Исследователи разделили на 2 группы 34 ученика старшей школы с жалобами на проблемы памяти: группу принимающих гюперзин А и контрольную плацебо-группу. Подростки первой группы получали гюперзин А по 2 капсулы (каждая 50 мкг) 2 раза в день, а плацебо-группа получала по 2 капсулы плацебо (содержащих крахмал и лактозу) 2 раза в день на протяжении 4 недель. В конце испытания связанные с памятью навыки в первой группе значительно превышали таковые у представителей плацебо-группы.

Люди с судорожным расстройством, сердечной аритмией, астмой или синдромом раздраженного кишечника должны посоветоваться с наблюдающим их врачом, прежде чем принимать гюперзин А. Возможные побочные эффекты включают: головные боли, желудочно-кишечные проявления, головокружение, размытое зрение, замедленное сердцебиение, аритмию, судороги и учащение мочеиспускания. Использование гюперзина А с ингибиторами ацетилхолинэстеразы или холинергическими лекарственными веществами может вызвать эффект зависимости.

Обычная доза для взрослых составляет 50–100 мкг 2 раза в день или 200–400 мкг в день, если когнитивные нарушения уже отмечены.

Фосфатидилсерином (ФС) богаты такие продукты, как рыба, зеленые листовые овощи, соевые продукты и рис. ФС является компонентом клеточных мембран. По мере того как мы стареем, мембраны меняются по своему составу. Существуют данные о потенциальной способности ФС улучшать память при ее возрастном снижении, а также обучаемость, вербальные навыки и сосредоточенность. ФС незаменим для здоровья мозга, поскольку он поддерживает нейроны и нейронные сети, обеспечивая тем самым функции памяти.

ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография) пациентов, принимавших ФС, демонстрирует, что он увеличивает общую метаболическую активность мозга. В крупнейшем на сегодняшний день многоцентровом исследовании фосфатидилсерина и болезни Альцгеймера, 142 субъекта исследования в возрасте от 40 до 80 лет получали по 200 мг ФС в день или плацебо в течение 3 месяцев. У получавших ФС выявили улучшения по нескольким параметрам шкалы, которую обычно используют для оценки состояния болезни Альцгеймера. Разница между группой плацебо и экспериментальной группой была небольшой, но статистически значимой[98].

Тип симптомов, по которым было продемонстрировано улучшение в плацебоконтролируемых исследованиях нарушения когнитивных функций и деменции, включает апатию, снижение активности, социальную изоляцию, тревожность, ухудшение памяти и внимания. Пациенты с умеренно выраженными нарушениями обычно лучше реагируют на ФС, чем страдающие более серьезными отклонениями. Что касается депрессии у людей пожилого возраста, д-р М. Маджиони и его коллеги изучали эффект приема ФС внутрь (300 мг в день) в сравнении с плацебо и заметили значительные улучшения в настроении, памяти и мотивации после 30 дней лечения ФС.

В ходе проведенного в 2010 году в Израиле исследования ученые оценивали действие ФС совместно с докозагексаеновой жирной кислотой (ФС-ДГК) на 157 пожилых людях без признаков слабоумия, но с жалобами на проблемы с памятью. Группы участников получали либо ФС-ДГК, либо плацебо в течение 15 недель. Эффективность препарата была измерена по прошествии 7 и 15 недель приема. В принимавшей ФС-ДГК группе наблюдали значительное улучшение немедленного вербального припоминания в сравнении с группой плацебо.

Имеются также сведения, что ФС помогает при истощении надпочечников. Обычная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

Сайт NaturalStandard.com ставит этому растению свою наивысшую оценку «А» в рейтинге научных доказательств способности средств вызывать улучшение когнитивной функции. Он ссылается на исследование, показавшее, что шалфей может улучшать память, подтверждая веками существовавшую истину. В XVII столетии известный специалист по лекарственным растениям Николас Калпепер написал, что трава шалфея может лечить, «разогревая и ускоряя ощущения».

Калпепер был не единственным гербалистом (и уж точно не первым), обнаружившим, что шалфей способен улучшать память. Сегодня, столетия спустя, ученые полагают, что им известна причина этого свойства шалфея. Фермент, называемый ацетилхолинэстераза (АХЭ), расщепляет ацетилхолин, которого обычно не хватает у пациентов с болезнью Альцгеймера. Исследователи из Центра изучения лекарственных растений (ЦИЛР) Университета Ньюкастла и Нортумбрии в Великобритании, утверждают, что шалфей блокирует действие АХЭ.

Экспериментальная работа специалистов ЦИЛР продемонстрировала возможные результаты блокирования АХЭ. Они давали 44 субъектам исследования либо капсулы с маслом шалфея, либо плацебо-капсулы, содержащие подсолнечное масло, а затем проводили тесты на припоминание слов. Результаты группы, принимавшей масло шалфея, были значительно лучше. Однако исследователи заявляют, что для окончательной оценки того, насколько серьезно влияние шалфея на память, необходимы дополнительные эксперименты.

Обычная доза для взрослых для улучшения эмоционального состояния, восприимчивости и когнитивной эффективности составляет 300–600 мг в день сушеных листьев шалфея в капсулах. Шалфей можно также принимать в форме эфирного масла. Однако людям с гипертонией и судорожными расстройствами шалфей назначают с осторожностью.

Этот усилитель работы мозга иногда называют «ноотропом»[99], что означает «улучшающий познание», от греческого «noos» — разум. Большое число исследований доказало, что винпоцетин способствует улучшению памяти, особенно у тех, кто находится в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта. Он помогает уменьшить уровень гомоцистеина, который опасен для сердца и мозга.

Винпоцетин получают из экстракта обычного барвинка (Vinca minor) и используют в Европе, Японии и Мексике в качестве фармацевтического средства для лечения заболеваний кровеносных сосудов мозга и когнитивных расстройств. В Соединенных Штатах его производят в форме пищевой добавки[100].

Винпоцетин избирательно расширяет артерии и капилляры, увеличивая приток крови к мозгу. Он также борется с накоплением тромбоцитов в крови, улучшая циркуляцию. Благодаря этим свойствам винпоцетин давно используют для лечения цереброваскулярных нарушений и резкой потери памяти, связанной со старческой деменцией. Но он также оказывает положительный эффект при проблемах памяти, сопровождающих нормальное старение.

Существуют свидетельства, что винпоцетин может быть полезен при широком спектре проблем мозга. Еще в 1976 году было показано, что винпоцетин мгновенно активизирует циркуляцию крови. В эксперименте участвовали 50 человек с отклонениями кровообращения. Спустя месяц приема средних доз винпоцетина у них было отмечено улучшение в тестах на запоминание. После продолжительного периода лечения винпоцетином у многих пациентов исчезли или значительно уменьшились когнитивные нарушения в целом. Исследование 1987 года, в котором участвовали пожилые пациенты с хронической церебральной дисфункцией, выявило, что через 90 дней принимавшие винпоцетин пациенты при психологической оценке показали более высокие результаты по сравнению с контрольной плацебо-группой.

Более поздние исследования показали, что винпоцетин снижает невральные нарушения и защищает от окислительного повреждения, наносимого вредными бета-амилоидными скоплениями. В многоцентровом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, продолжавшемся 16 недель, 203 пациента, охарактеризованные как имеющие проблемы с памятью от слабой до средней степени (включая раннюю деменцию), проходили лечение различными дозами винпоцетина или плацебо. В группе принимавших винпоцетин было достигнуто значительное улучшение, измеряемое по «шкале общего клинического впечатления об улучшении» и шкале когнитивной деятельности. Причем 3 приема по 10 мг в день были даже более эффективны, чем 3 приема по 20 мг.

Аналогичные положительные результаты были получены в другом двойном слепом клиническом испытании, где участвовали пациенты пожилого возраста с сосудистыми и дегенеративными расстройствами нервной системы. Некоторые предварительные данные позволяют предположить, что винпоцетин может также обладать защитным эффектом в отношении зрения и слуха.

Побочные действия включают: тошноту, головокружение, бессонницу, сонливость, сухость во рту, преходящую гипотензию, временное учащение пульса, давящие головные боли и покраснение лица. Кроме того, имеются сообщения о небольшом снижении и систолического, и диастолического артериального давления при продолжительном приеме винпоцетина, а также об умеренном снижении уровня сахара в крови.

Обычная доза составляет 10 мг 3 раза в день.

Мелатонин — вырабатываемый в мозге гормон, который помогает регулировать другие гормоны и поддерживать цикл «сон/бодрствование». Темнота стимулирует выработку мелатонина, в то время как ночной свет снижает ее. Если слишком много находиться на свету вечером или получать мало естественного яркого света в течение дня, это может нарушить выработку мелатонина. Перелеты через часовые пояса, посменная работа и плохое зрение служат причинами дисбаланса выработки мелатонина. Некоторые исследователи полагают, что уровень мелатонина может быть нарушен под воздействием низкочастотных электромагнитных полей (от обычной бытовой техники).

Одно исследование женщин в период постменопаузы показало, что мелатонин снижает депрессию и тревожность. Обследования людей с депрессией и паническим расстройством обнаружили у них низкий уровень мелатонина. У людей, страдающих зимней хандрой или сезонными аффективными расстройствами, уровень мелатонина тоже ниже нормы. Мелатонин вызывает выброс нейромедиатора серотонина, что может объяснить, почему он одновременно улучшает сон и помогает от депрессии. Преимущество приема мелатонина в противоположность другим снотворным средствам состоит в том, что он безопасен и не вызывает зависимости.

Мелатонин задействован в выработке женских гормонов и может влиять на менструальный цикл. Исследователи также предполагают, что уровень этого гормона имеет отношение к старению. У детей уровень мелатонина наиболее высокий, с возрастом он уменьшается. Более низкий уровень мелатонина, возможно, объясняет, почему люди старшего возраста обычно меньше нуждаются во сне.

Мелатонин — сильный антиоксидант, и существуют свидетельства того, что он может укреплять иммунную систему. Он имеет и нейрозащитный эффект, как в качестве антиоксиданта, так и в качестве средства профилактики образования бляшек, наблюдаемых при болезни Альцгеймера.

Прием мелатонина начинают с очень низких доз. Начальная доза для детей должна быть 0,3 мг в день. Поднимать ее необходимо медленно. Взрослые могут начать с 1 мг за час до сна. Потом дозу можно повысить до 6 мг.

Для поддержки здорового сна, который, как мы увидим из следующей главы, имеет критическое значение для здоровья мозга и контроля над побуждениями, я разработал специальную добавку, названную «Restful Sleep»[101]. Она содержит комбинацию нутриентов, разработанную для того, чтобы успокоить сознание и содействовать глубокому, расслабленному, спокойному ночному сну. Эта добавка содержит и быстродействующую, и долговременно (в течение всей ночи) действующую дозу мелатонина, а также успокаивающий нейромедиатор ГАМК, валериану и комбинацию цинка и магния. Все это вместе производит общий седативный эффект, помогающий сну.