Глава 6 Научиться 9 секретам укрощения непреодолимой тяги к еде Контролируйте свой аппетит и свою жизнь
В 30 лет Стефани забеременела близнецами и во время беременности набрала около 36 кг, которые впоследствии так и не сбросила. Фактически она продолжала набирать вес, пока ее сыновья подрастали. С появлением в доме детей кухонные шкафы наполнились всякого рода чипсами, конфетами и газировками. Сначала она покупала эту снедь для детей, но потом и сама пристрастилась к ней. У нее появилась привычка выпить «энергетической» газировки утром — чтобы получить всплеск энергии, съесть соленых чипсов днем, и она чувствовала, что «не может жить» без печенья и конфет вечером, когда смотрит телевизор. Когда ей исполнилось 42, ее вес раздулся до 122,5 кг и врач поставил ей диагноз «диабет 2-го типа». Это по-настоящему испугало Стефани, и она поняла, что должна сделать что-то сейчас, чтобы изменить свое поведение и сбросить хоть какой-то вес.
Для форсированного старта своего нового образа жизни, она решила поехать на неделю в санаторий с программой снижения веса, где подавали санаторное питание с учетом калорий и предлагали десятки спортивных занятий и видов физической активности. Все было замечательно, пока она была а санатории. Там ей на глаза не попадались ни газированная вода, ни конфеты, ни чипсы, и у нее не было возможности есть что-либо, кроме того, что подавали к столу. К концу недели она потеряла больше килограмма, а ее непреодолимая тяга к определенной еде начала исчезать. Стефани была очень воодушевлена, думая, что встала на путь новой жизни.
Однако, когда она вернулась домой, реальность нанесла ответный удар. Кухня была забита печеньем, чипсами, конфетами и газировкой, которых ей постоянно хотелось. Кроме того, после ее недельного отсутствия дом превратился в настоящую помойку, скопилась куча грязного белья, а домашние задания близнецов были даже не начаты, хотя их нужно было сдать завтра.
В первый день после возвращения домой Стефани соскочила с кровати с самыми лучшими намерениями питаться правильно и ходить в спортзал, как было в санатории. Она спешно собрала сыновей на их утреннюю тренировку по футболу и, только когда уже везла их туда, поняла, что забыла позавтракать. Она не хотела пить сладкую газировку, как делала это раньше, но ей было необходимо поддержать свою энергию, поэтому она купила «диетическую» газированную воду в ближайшем автомате. Когда Стефани приехала домой, она была настолько голодной, что сделала себе большую миску каши быстрого приготовления. И решила, что пойдет в магазин за полезными для здоровья продуктами позже, когда уберется в квартире.
Приблизительно через полчаса после того, как она съела кашу, ее энергия снова упала, она почувствовала, что газировка в холодильнике снова взывает к ней. Стефани пыталась сопротивляться, но постепенно желание стало настолько сильным, что она сдалась. Всякий раз, когда она проходила через кухню к стиральной машине, чтобы постирать одежду, она думала о чипсах в буфете. Затем она решила, что раз она уже «испортила» этот день большой тарелкой каши, она может позволить себе и несколько чипсов.
Затем муж сказал ей, что во второй половине дня они приглашены на барбекю к соседям и он принял приглашение. Стефани по-настоящему рассердилась из-за этого, поскольку она хотела закончить уборку и пойти за продуктами. На барбекю у соседей были чипсы и соус, чтобы их обмакивать, бутылки с ледяной газировкой, миски с конфетками «М&М» и тарелки со свежеиспеченным печеньем.
«Я посмотрела по телевизору передачу с вашим участием и полностью изменила свои пищевые привычки. Я чувствую себя новым человеком! Что самое лучшее? Я больше не испытываю непреодолимой тяги к еде, которая была раньше. Спасибо вам!»
Изголодавшись, Стефани уселась рядом с чипсами, она окунала их в соус и съела все еще до того, как получила бургер. После бургера она сказана себе, что не собирается есть десерт, и сопротивлялась до тех пор, пока ее муж не принес для нее тарелку с печеньем. Держа ее в руках, она чувствовала запах ванили и шоколада, и печенье доказало свою неотразимость — она съела три штуки. Когда они вернулись домой, Стефани наконец смогла сесть, расслабиться и посмотреть телевизор. Тут в комнату прибежали мальчишки с пакетиками желейных конфет и, сев рядом с ней, стали их есть. Она сказала, что не хочет конфет, но через некоторое время обнаружила, что неосознанно запустила руку в пакет с конфетами. Прощай, новый здоровый образ жизни Стефани.
Что пошло не так? Стефани не хотела быть толстой, и она совершенно точно не желала иметь диабет 2-го типа. Она нормально питалась в санатории, таким образом, она знала, что способна обходиться без чипсов и газировки, к которым ее так тянуло. Но в доме было так много соблазнов, что она просто не могла контролировать свои желания. Или все-таки могла? Был ли у Стефани шанс сделать что-то по-другому, чтобы не впасть в свои старые привычки? Наверняка! Давайте отмотаем день Стефани назад и внесем в него несколько небольших изменений — посмотрим, как ей следовало бы поступить, чтобы лучше контролировать свои непреодолимые желания. Вот как это могло быть.
Пребывая в санатории, Стефани поняла, какие продукты ей следует есть, и она знала, что этих продуктов нет на ее кухне. Поэтому за день до своего возвращения она позвонила своему мужу и детям и попросила их выбросить весь джанкфуд. Она терпеливо объяснила им, что диабет приведет ее к преждевременной смерти и что муж и мальчики должны помочь ей. Кроме того, это будет полезно для всех в долгосрочной перспективе. Муж согласился, поскольку его вес тоже был отнюдь не маленьким и у него был повышенный холестерин. Она попросила его купить некоторые полезные продукты, прежде чем она вернется домой. Когда она вернулась в дом и увидела, в каком он ужасном состоянии, Стефани решила, что будет тратить на уборку один час ежедневно, вместо того чтобы пытаться убрать все за один день. Но она была благодарна своему мужу за то, что он выполните ее просьбу — выбросил вредные продукты, — и в знак признания обняла его, сказала, как сильно она его любит.
В первое утро Стефани потратила 3 минуты, чтобы сделать белковый коктейль с сухим сывороточным белком и морожеными ягодами, которые муж купил по ее просьбе. Она взяла коктейль с собой и пила его, пока везла детей на футбольную тренировку. С футбола она сразу направилась в продовольственный магазин, где купила полные сумки полезных продуктов. Белковый коктейль дал ей достаточно энергии, поэтому она не ощущала потребности в привычной газировке.
Вернувшись домой, она потратила час на уборку, затем приготовила ланч, состоящий из шпинатового салата с лососем, черникой, грецкими орехами, авокадо и небольшого количества оливкового масла с лимонным соком. Благодаря правильному питанию она была в состоянии мыслить здраво в течение дня. Поскольку в ее доме не было чипсов, они не владели ее вниманием.
Когда ее муж сказал ей о приглашении на барбекю, она решила взять с собой немного свежих овощей, которые купила сегодня в магазине, чтобы можно было закусить ими вместо чипсов с соусом. На барбекю она села подальше от буфетной стойки и попросила своего мужа принести ей барбекю из куриной грудки, немного зеленого салата и «больше ничего». Она попросила его жевать любое печенье как можно дальше от нее, чтобы не искушать. В тот вечер, когда сыновья сели рядом с ней на диван, у каждого из них в руках было по яблоку. Стефаны прожила свой первый день дома, не поддавшись своим навязчивым желаниям!
Для многих из нас, как для Стефани, непреодолимые, навязчивые желания становятся причиной краха наших искренних намерений следовать программе поддержания здоровья мозга. Однако, как и Стефани (в последнем варианте), вы можете внести простые изменения в свои повседневные привычки, чтобы взять под контроль эти желания. Я расскажу о 9 секретах укрощения безудержных желаний. Прежде всего следует понять, как желания могут захватить в заложники ваш мозг.
Почему я становлюсь рабом желаний? Как работает система вознаграждения мозга
Вы, вероятно, думаете, что быть рабом своих желаний — это признак слабости. На деле непреодолимые желания могут быть признаком того, что система вознаграждения вашего мозга захвачена в плен. Что такое система вознаграждения мозга? Это сложная сеть церебральных систем и нейромедиаторов, имеющая критически важное значение для выживания человека. Она толкает нас к поиску вещей, необходимых для того, чтобы оставаться в живых и продолжать существование человеческой расы.
Например, когда мы голодны, у нас возникает стимул поесть, потому что еда вкусная и она утоляет голод и наше желание. Когда мы пьем воду, мы утоляем жажду, а также ощущаем прохладу и свежесть. То же самое с сексом. Физическое удовольствие, которое мы получаем от секса, побуждает нас повторить эти действия. Центры удовольствия мозга связываются с центрами эмоциональной памяти, чтобы создать мощные воспоминания — связи, которые будут побуждать нас к повторению вознаграждаемых действий. Если мы не будем получать удовольствия от еды, питья и секса, у нас не будет мотивов заниматься всем этим, и мы сами недолго протянем в этой жизни и не оставим потомства.
«Мне всегда очень сильно хотелось таких вещей, как чизбургер с беконом. Но полезных для мозга бургеров не бывает. Теперь я делаю бургеры с постной индейкой, авокадо и помидорами и использую для них либо цельнозерновой пшеничный хлеб, либо листья салата. Это очень вкусно! Я нисколько не скучаю по говядине».
Множество других вещей, не столь необходимых для нашего выживания, тоже активирует нашу систему вознаграждения, например музыка, теплая ванна или прекрасные картины. Кроме этого, существуют вещества и действия, которые заставляют систему вознаграждения работать на всю катушку, но при этом на самом деле наносят вред нашему здоровью и самочувствию: кокаин, героин, алкоголь, азартные игры и… да — шоколадные кексы с карамельной начинкой, соленые крендельки… и хроническое переедание.
Давайте поближе присмотримся к нейромедиатором и системам мозга, задействованным в системе вознаграждения, чтобы понять, как она работает и как выходит из строя. Прежде всего мы изучим роль 4 нейромедиаторов. Нейромедиаторы действуют в мозге как химические средства связи, распространяющие по мозгу информацию, и играют значимую роль в способности остановить переедание.
• Дофамин — мотивация, значимость, интерес, побуждения, стимуляция
• Серотонин — счастье, избавление от беспокойства, спокойствие (пассивность), умиротворение
• ГАМК — торможение, успокоение (снятие возбуждения и напряжения), расслабленность
• Эндорфины — удовольствие и болеутоляющие свойства
Дофамин — это медиатор хорошего настроения. Когда мы делаем что-то приятное, это напоминает нажатие в мозге кнопки, которая выпускает небольшое количество дофамина, чтобы мы ощутили удовольствие. Если мы нажимаем эти кнопки удовольствия слишком часто или сильно, мы снижаем эффективность дофамина. Со временем нам будет требоваться все больше возбуждения и стимуляции для того, чтобы почувствовать что-либо вообще. Кокаин, амфетамины, алкоголь и никотин увеличивают уровень дофамина, что и делает их такими желанными. Количество дофамина, выделяемое при приеме наркотиков гораздо выше, чем то, которое мозг вырабатывает для естественных вознаграждений.
Алкоголь и наркотики — не единственные вещества, способные взять в заложники наш мозг. Я уже упоминал о том, что сахар возбуждает проводящий путь дофамина аналогично тому, как это делают кокаин и героин. Помните то ошеломительное исследование французских ученых, которое установило, что крысы предпочитают сахар кокаину (см. главу 4, «Базальные ганглии»). Это привело исследователей к заключению, что сахар и сахарин могут овладеть системой вознаграждения мозга и вызвать зависимость.
То же самое может случиться, если есть слишком много жирной, высококалорийной пищи, такой как бекон, сосиски, творожные пироги, шоколадные батончики, пирожные или кексы. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 2010 году в Научно-исследовательском институте Скриппс. Здесь ученые кормили крыс либо рационом из низкокалорийной пищи, либо давали им неограниченное количество джанкфуда. Ничего удивительного в том, что крысы, которые ели джанкфуд, начали демонстрировать навязчивые пищевые привычки и через 40 дней ожирели.
Интересно было то, что джанкфуд эффективно реорганизовал центры удовольствия в их мозге. Всего несколько дней чревоугодия на джанкфуде до основания износили их систему вознаграждения и значительно снизили естественную способность их мозга испытывать удовольствие. И им было необходимо потреблять все больше и больше, чтобы получить такое же удовольствие. А это — один из признаков возникновения наркотической зависимости.
И точно так же, как наркоманы, продолжающие употреблять наркотики назло всем печальным последствиям, таким как проблемы со здоровьем, неприятности в личных отношениях и финансовые крахи, крысы полюбили джанкфуд так сильно, что готовы были терпеть даже болевое электрораздражение лапок. На контрасте с этим крысы, питавшиеся низкокалорийной пищей, быстро прекращали есть высококалорийное довольствие, когда получали электрические разряды.
Кроме того, настораживающим является выявленный этим исследованием факт, что изменения в системе вознаграждения мозга сохранялись, судя по всему, в течение недель после того, как эксперимент был завершен. Когда заработавшие зависимость, ожиревшие крысы были переведены на обычный корм, они просто отказывались есть. Они предпочитали голодать, чем есть богатую нутриентами, но скучную пищу.
Связь между сахаром и формированием зависимости может привести не только к перееданию. Знаете ли вы, что избыточное потребление сахара, как было обнаружено, увеличивает риск пристрастия к наркотикам и алкоголю? Поскольку алкоголь метаболизируется в организме таким же путем, как и сахар, употребление сахара может повысить тягу к алкоголю, а употребление алкоголя может запустить непреодолимую тягу к сладкому. Зависимость от сахара распространена среди алкоголиков и нередко развивается, когда алкоголики пытаются бросить пить.
Профессор Барт Хёбель и группа исследователей из Пристонского университета изучали зависимость от сахара у крыс в течение десятилетий. В ходе одного из экспериментов они обнаружили, что когда крыс с сахарной зависимостью лишали сахарозы, они начинали пить больше алкоголя, чем обычно. Аналогично, крысы, которые больше потребляли алкоголя, увеличивали потребление сахара.
Как многие из вас знают из личного опыта, соль тоже может вызывать зависимость. Опубликованное в 2006 году в Турции исследование называлось «Солевая зависимость: еще один вид наркотической зависимости». В нем высказывалось предположение, что если применить современные методы диагностики злоупотребления психотропными веществами, они могут диагностировать солевую зависимость у многих людей с тягой к соли. Критерии, используемые при диагностике злоупотребления психотропными веществами, включают определенные симптомы, возникающие при воздержании от вещества. Так вот — некоторые люди чувствуют легкую тошноту, когда не получают соли. Еще один критерий: безуспешные попытки снизить уровень потребления вещества, несмотря на грозные последствия. Как известно, существует связь между повышенным употреблением соли и гипертонией, увеличенным риском инсульта и сердечно-сосудистыми заболеваниями. С моей точки зрения, это выглядит как зависимость.
Один из участников нашей программы по снижению веса хорошо знаком с влечением к соли. Он солил все, что ел, даже арбуз. На протяжении долгих лет он использовал так много соли, что не способен был уже ощущать вкуса самой пищи. Мы велели ему исключить соль из рациона, и приблизительно через 3 недели его вкусовые рецепторы начали оживать, он начал по-настоящему наслаждаться вкусом блюд, которые ел. Он сказал мне, что пошел в ресторан, где бывал много раз прежде. На этот раз для него оказалось большим удовольствием открыть, насколько вкусной была пища. Он понял, что никогда не ощущал вкуса пищи до этого. Он даже не представлял, сколько он теряет. Ограничьте употребление соли, или она овладеет вашим мозгом.
Для каждого, кто охвачен непреодолимой тягой к определенным продуктам, которые делают человека толстым и несчастным, мысль о том, что он, возможно, зависим от этих продуктов, не станет сюрпризом. Всё просто. Когда мы питаемся полезной для мозга пищей — например, съедаем миску свежих ягод, наш мозг вырабатывает небольшое количество дофамина, которое вызывает у нас приятное состояние. А если мы съедаем шоколадный кекс с карамельной начинкой или двойной чизбургер, наш мозг выдает очень много дофамина, что заставляет нас испытывать очень приятное состояние. Это увеличивает относительную значимость этого неполезного лакомства в нашем сознании. Вскоре мы перестаем получать всякое удовольствие от ягод и вместо этого постоянно мечтаем о шоколадном кексе или двойном чизбургере.
«Я пыталась есть разные диетические батончики, диетические печенья и диетические конфеты, но меня по-прежнему преследовали непреодолимые желания. Многие из этих „диетических“ сладостей содержат обогащенную муку, а это все равно что есть сахар. Воздействие на мозг сахара или обогащенной муки одно — мозг просит еще. Я обнаружила, что чем меньше сладкого и мучного я ем, тем лучше».
Физическая активность и зеленый чай доказали свою способность естественным путем увеличивать уровень дофамина в мозге.
Серотонин считают медиатором счастья, гибкости, снятия беспокойства. Многие современные антидепрессанты работают благодаря подъему этого нейромедиатора. Когда в организме низкий уровень серотонина, человек склонен к беспокойству, негибкости, оппозиционному или конфликтному поведению или страдает от тревожности, депрессии, навязчивых мыслей и маниакального поведения. Одна пациентка с недостатком серотонина описала свое самоощущение, как состояние маленькой мышки, попавшей в беговое колесо, которая не может оттуда выбраться. У таких людей мысли «застревают» в голове.
Уровень серотонина в мозге поднимают аминокислотой-предшественником — L-триптофаном или 5-гидрокситриптофаном. Аминокислоты — это белки. К несчастью, L-триптофан плохо конкурирует с другими белками за попадание в мозг. Двигательная активность повышает уровень L-триптофана в мозге, поскольку при физической нагрузке другие белки уходят в мускулы, устраняя тем самым конкурентов L-триптофана за попадание в мозг. Однако и простые углеводы увеличивают уровень L-триптофана, именно поэтому некоторые люди подсаживаются на печенье, хлеб, картофель и сахар. Итак, естественные способы повысить сератонин в мозге — это движение, занятия спортом и прием L-триптофана и 5-гидрокситриптофана.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — эта тормозной нейромедиатор, который успокаивает мозг и позволяет ему расслабиться. Если человек пережил эмоциональную травму или испытывает длительный стресс, ГАМК может истощиться, и эмоциональная лимбическая система станет слишком активной, заставляя ощущать тревогу, настороженность или уныние. Это может заставить много есть ради успокоения.
Здесь могут помочь добавки с ГАМК, а также витамин В6, магний, мелисса, кава-кава и валериана.
Эндорфины — вещества производимые в мозге, которые утоляют боль и вызывают чувство удовольствия. Это собственные натуральные морфино- или героиноподобные вещества нашего организма. Эндорфины напрямую причастны к формированию зависимости и потере контроля. Какао и DL-фенилаланин обладают способностью увеличивать выработку эндорфинов в мозге.
Теперь давайте посмотрим на системы мозга, которые заставляют нас обращаться к вознаграждаемому поведению и регулируют наш самоконтроль.
• Прилежащее ядро (базальные ганглии) — центр удовольствия и мотивации.
• Глубокая лимбическая система — центр эмоциональной памяти, провоцирующий поведение.
• Префронтальная кора — фокус, суждения и контроль над побуждениями.
Расположенное в глубине мозга, в области базальных ганглиев, так называемое прилежащее ядро (nucleus accumbens) является центром удовольствия и мотивации. Это один из основных двигателей, запускающих наше поведение. Не стоит давать прилежащему ядру избыточной стимуляции, иначе оно может стать менее чувствительным и будет нуждаться во все большей и большей стимуляции.
В глубокой лимбической системе расположены центры эмоциональной памяти мозга, и она тоже может побуждать нас к действию. По словам моего друга, специалиста по зависимостям, доктора философии Марка Лаазера, ваша схема возбуждения — эмоциональная основа возбуждения, которая может стать основой зависимости, — скорее всего, находится в центрах эмоциональной памяти мозга. Для избавления от зависимости очень важно понять ту роль, которую играют пусковые механизмы, сформировавшиеся в начале жизни. Мой дедушка, который был одновременно кондитером и человеком, которого я горячо любил, со всей очевидностью предопределил мое пристрастие к сладкому. Вам тоже очень важно понять, где вы были и сколько вам было лет, когда вы впервые пережили опыт возбуждения и удовольствия, связанный с вашей зависимостью от той или иной пищи. Подобные интенсивные эмоциональные переживания часто укрепляют нервные пути, обеспечивающие последующее формирование зависимости, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3 лет. Он фиксируется в мозге, и, становясь старше, вы стараетесь повторить его, поскольку таким образом вы освоили некую схему переживания возбуждения и удовольствия. Например, когда вы в первый раз попробовали мороженое или влюбились. Понимание пусковых механизмов эмоционального переедания может быть очень полезно для избавления от пищевой зависимости.
• Префронтальная кора (ПФК) задействована в контроле над побуждениями, формировании суждений, сосредоточении внимания и доведении начатого до конца. Это мозговой контролер, который сдерживает ваши действия, заставляет вас остановиться и подумать, прежде чем сделать что-то, о чем вы можете пожалеть. Кора лобных долей у человека больше, чем у любого другого животного. Именно эта часть нашего мозга делает нас Homo sapiens — человеком разумным. ПФК составляет 30 % человеческого мозга. Сравните: у шимпанзе — 11 % мозга, у собаки — 7 %, а у кошки — только 3 %. Сила и слабость коры лобных долей мозга в большой степени определяет, можем ли мы устоять перед соблазном или сдаемся своим непреодолимым желаниям.
Почему я не могу просто сказать «нет»? Пути самоконтроля в мозге
Системы мозга, заставляющие нас стремиться к чему-то доставляющему удовольствие, работают согласованно с ПФК, сдерживающей нас, когда мы собираемся предпринять рискованные действия, образуя цепь самоконтроля. В здоровой цепи самоконтроля эффективно действующая ПФК поддерживает правильные суждения и контроль над импульсами, а лимбическая система подпитывает адекватную мотивацию, позволяющую планировать наши цели и довести начатое до конца. Нормальный уровень дофамина заставляет нас следовать нашим устремлениям, при этом префронтальная кора сдерживает нас, дабы мы не потеряли управление. Когда все эти вещества и системы мозга находятся в состоянии баланса, мы способны сосредотачивать внимание, ориентироваться на цели и держать под контролем свои желания. Можем легко сказать «нет» сырной лазанье, пицце и мороженому с фруктами.
В страдающем зависимостью мозге ПФК ослаблена, и цепи побуждения берут управление на себя. Если ПФК недостаточно активна, она может выйти из состояния согласованности с системой вознаграждения, что станет причиной потери контроля над собственным поведением. Когда такое случится, вы, скорее всего, падете жертвой своих желаний. Низкая активность префронтальной коры нередко приводит к проблемам контроля над импульсами и ослаблению внутреннего контроля.
Ученые много лет изучают цепи побуждений в зависимом мозге людей, злоупотребляющих психотропными веществами. Благодаря визуализации мозга они теперь могут видеть схожие характеристики мозга людей, имеющих проблемы с азартными играми, сексом и перееданием. Например, исследователи Национальной лаборатории Брукхевена использовали позитронно-эмиссионные томограммы (ПЭТ) мозга для проведения серии исследований, направленных на внутренние механизмы цепей самоконтроля в мозге пациентов с ожирением. Изображения продемонстрировали тот же характер дисфункции мозга у наркоманов с алкогольной и кокаиновой зависимостью, отличающийся низким уровнем дофамина в базальных ганглиях. Другие исследования этой лаборатории дали значимую корреляцию между высоким индексом массы тела (ИМТ) и сниженной активностью префронтальной коры. Это означает, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют пониженный самоконтроль.
В нормальной цепи самоконтроля — сильная ПФК и хороший баланс между дофамином, базальными ганглиями (в которых расположено прилежащее ядро) и лимбической системой. В цепи зависимости префронтальная кора слабая, поэтому ослаблен и контроль над побуждениями, которые движут поведением. Зависимость и хроническое переедание могут, таким образом, по-настоящему изменить мозг, В здоровом мозге ПФК постоянно оценивает значимость поступающей информации и приемлемость планируемой реакции, применяя по мере необходимости контроль. В зависимом мозге эта цепь контроля разрушается.
Все, что снижает активность мозга, крадет у нас способность к здравым суждениям и делает нас более склонными к капитуляции перед собственными неукротимыми желаниями. Нажимая слишком часто и чересчур интенсивно на кнопки удовольствия в мозге, мы ломаем «тормоза» мозга — нарушаем функцию ПФК. Плохой сон, СДВ и черепно-мозговые травмы тоже имеют связь со снижением активности лобной коры. Многие люди даже не осознают, что перенесли травму головы, которая повлияла на их самоконтроль.
Звезды программы AMEN: д-р Ризван Малик
Когда я писал эту книгу, я получил неожиданное электронное письмо от д-ра Риза Малика, одного из психиатров нашей клиники в Рестоне, Вирджиния. Риз — выдающийся детский психиатр, он очень много работает, и его пациенты бывают ему очень благодарны. В качестве темы письма значилось: «Другой человек». В письме Риз послал мне две фотографии, которые вы можете увидеть ниже с запиской: «Привет, ребята. Я сбросил 13 кг за прошедшие 3 месяца. На снимках видна разница. Я просто хотел поделиться».
Я был впечатлен переменами, произошедшими с Ризом, и мне не терпелось узнать, как он этого добился. Он сказал, что приблизительно в то самое время, когда была выпущена моя книга «Измени свой мозг — изменится и тело», его другу был поставлен диагноз «повышенный уровень холестерина и гипертония», что испугало Риза. И заставило его обратить внимание на собственное здоровье и самочувствие.
В возрасте 25 лет Риз перебрался в Америку (15 лет назад), здесь он подхватил привычку питаться полной насыщенных жиров пищей и пить сладкие напитки. За рабочий день он в среднем выпивал около 4 стаканов газированных напитков (примерно 400 калорий) и дважды питался в закусочных фастфудом (около 700 калорий за раз), что составляло около 1800 калорий еще до того, как он съедал обед. На ланч он не мог отказаться от бургера с грибами и швейцарским сыром. Каждый день он испытывал непреодолимое желание съесть его. Риз также испытывал тягу к индийской пище, сопровождающейся густым соусом карри и большим количеством хлеба (этот хлеб был, конечно, из муки высшего сорта, а не из цельнозерновой). Кроме того, у него появилась страстная любовь к картофельному хлебу, 3–4 куска которого он съедал за день с маслом.
Риз сказал: «Похоже, что вся эта еда была своеобразным способом вознаграждения себя за тяжелую работу, за ночные звонки и за то, что иногда я был подавлен проблемами психиатрических пациентов, поскольку мне приходилось „впитывать“ всю негативность, горесть и смятение, через которое проходили мои подопечные. Поэтому еда была хорошим выходом. Но теперь я чувствую, что фактически я наказывал себя, питаясь всей этой жирной и переполненной простыми углеводами пищей».
Разумеется, такой рацион не принес ему никакой пользы. В дополнение к ИМТ, равному 27, он принес ему гастроэзофагеальнорефлюксную болезнь (ГЭРБ), известную так же как кислотный рефлюкс. Теперь, в свои 40 лет, он подумал, что если бы продолжал действовать в том же духе, то к 55 годам достиг бы приблизительно 113 кг.
«Когда я осознал, что я с собой делал, я подумал: „Бог мой, это нехорошо. Я врач и детский психиатр, я говорю своим пациентам и детям, чтобы они отказались от сахара и питались здоровой пищей, но что творю я сам?“»
Риз понял, что в его рационе отсутствуют овощи и слишком мало клетчатки. Используя советы из «Измени свой мозг — изменится и тело», а также из других заслуживающих доверия источников сведений о питании, он начал менять свои пищевые привычки. Он отказался от сладкой газировки и переключился на воду с небольшим количеством лимонного сока. Он начал есть деревенские яблоки и дикую чернику, йогурт с клетчаткой, куриные и индюшачьи грудки без кожи, цельнозерновой хлеб и большое количество овощей. Он стал принимать рыбий жир и добавку «Attention Support» («Поддержка внимания»), которая способствует сосредоточению, и хотя бы 10–15 минут каждый день выполнял упражнения.
Поначалу мысль о том, чтобы отказаться от бургеров и успокаивающей нервы еды, казалась практически невыполнимой. «Я думал: „Я не люблю эту здоровую пищу. Мне нужны бургеры и мясо“, — вспоминал он. — Но через некоторое время, когда вы привыкаете к здоровой пище, она действительно начинает вам нравиться». Он, как и прежде, балует себя, но теперь — черникой с йогуртом и другими полезными для мозга блюдами.
Через 4 месяца ИМТ опустился до 22,7, а его талия сузилась с 91,5 до 76 см. Теперь он весит 68 кг, но нормализация массы тела — не единственная польза, которую он получил от проведенных им изменений. «Одна из самых приятных вещей — улучшился мой сон, — говорит он. — И теперь нет никакого кислотного рефлюкса. Плюс повысилась моя восприимчивость, и я стал более эффективен в работе».
9 Способов укрощения навязчивых желаний
Теперь, когда вы лучше понимаете, как еда и переедание могут захватить в заложники ваш мозг, познакомьтесь с 9 стратегиями взятия своих желаний под контроль.
1. Поддерживайте баланс сахара в крови
С низким уровнем сахара связана общая низкая активность головного мозга, в том числе ПФК. Это дает дорогу навязчивым желаниям и импульсивным решениям. В статье, опубликованной в 2007 году, Мэтью Гэйлиот и Рой Баймайстер (Matthew Gailliot и Roy Baumeister) детально описали связь между уровнем сахара в крови и самоконтролем. Они писали, что потеря контроля гораздо чаще происходит при низком уровне сахара в крови. Низкий уровень сахара может вызывать чувство голода, раздражение или тревожность, а все это делает более вероятным принятие неправильных решений.
Что приводит к низкому уровню сахара в крови? Употребление алкоголя, большие перерывы между приемами пищи, а также сладкие снэки и напитки. Последние сначала вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его резкое падение 30 минут спустя. Исследование Гэйлиота и Баймайстера также указывает на то, что организм расходует глюкозу менее эффективно по мере приближения к концу дня, что приводит к снижению самоконтроля к вечеру и ближе к ночи. Это меня не удивляет. Я работал с очень многими людьми, которые говорили мне, что они придерживаются здорового питания в течение дня, но к наступлению ночи они не в силах сопротивляться пищевым соблазнам. Вам это знакомо?
Вот несколько небольших советов по поводу того, как поддерживать стабильность сахара в крови на протяжение дня, дабы обуздать навязчивые желания, усилить самоконтроль.
Подумайте о том, чтобы принимать альфа-липоевую кислоту или хром. Имеются надежные научные данные о том, что эти вещества способствуют поддержанию баланса сахара в крови и помогают справляться с навязчивыми желаниями. (Более подробно об этих добавках и о тот, как они работают, написано в главе 5).
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я обычно оставался довольно долгое время без еды, поскольку был всегда очень занят в течение дня, но после этого к вечеру наступало истощение и возникала очень сильная тяга к еде».
Начинайте каждый день с питательного завтрака. Многие люди пропускают завтрак. Я когда-то был одним из них. Не стоит думать, что, игнорируя завтрак, вы «экономите» свои калории и тем самым способствуете снижению веса. В действительности это приводит к падению уровня сахара в крови и делает вас настолько голодным ко времени обеда, что вы почти наверняка переедаете. Это было проблемой для Дэна — звезды моей программы, с которым вы познакомились в главе 1. «Я вставал утром и пил кофе, но не завтракал до 10 часов, — сказал он. — Это не беспокоило меня, пока я не становился смертельно голоден, и тогда я поедал огромный ланч и продолжал есть очень много до конца дня».
Богатый питательными веществами завтрак помогает удержать уровень сахара в крови в начале дня в течение нескольких часов, поэтому вы не проголодаетесь до времени ланча. Исследования показывают, что люди, удерживающие сниженный вес, едят полезные завтраки. Дэну именно завтрак помог обуздать непреодолимую тягу к хлебу, картофелю и стейкам, которая подкрадывалась к нему во второй половине дня.
Добавьте щепотку корицы. Обнаружено, что эта ароматная приправа помогает регулировать уровень сахара в крови, даже у страдающих диабетом 2-го типа.
Уменьшите объем своих трапез в течение дня. Обильные приемы пищи заставляют уровень сахара взлетать к небесам и потом стремительно падать. Меньшие объемы трапезы помогают избежать этих колебаний, отражающихся на вашем эмоциональном состоянии и навязчивых желаниях.
Держитесь подальше от рафинированных простых углеводов и сахаров. Конфеты, белый хлеб, сушки, сладкая газировка, подслащенные фруктовые соки и алкоголь тоже заставляют уровень сахара подскочить, а затем резко упасть. В результате вы некоторое время чувствуете себя отлично, а затем становитесь тупым и голодным. Будьте очень осторожны с продуктами, имеющими повышенное содержание жира, сахара и калорий, поскольку они воздействуют на центры морфина или героина в мозге и могут вызывать зависимость.
Исследование, проведенное в 1994 году, обнаружило, что тяга к употреблению углеводов у страдающих ожирением может быть симптомом заболевания, называемого хроническая гиперинсулинемия, или резистентность к инсулину[102], при котором сильно повышен уровень инсулина в крови. Исследователи сообщили, что такое состояние вызывает непреодолимую тягу к углеводам, и они высказали предположение, что более редкое употребление пищи с высоким содержанием углеводов может привести к нормализации массы тела у людей с таким заболеванием.
Вывод: убрать из рациона сахара и другие рафинированные углеводы.
Когда эта идея наконец проникла через стенки моего толстого черепа, это имело огромные последствия для меня, и я наконец смог избавиться от лишних фунтов, которые пытался сбросить в течение трех десятилетий. (Много лет я боролся с мыслью отказаться от сладкого, например конфет или мороженого.) Мне нравится любить, но без навязчивых желаний.
Я знаю, что отказ от привычки к сахару многим нелегко дается. Это как отказ от наркотиков, и это определенно было нелегко для меня. Но я обнаружил, что, заменив сахар на полезные для мозга фрукты, такие как черника, бананы и яблоки, я полностью избавился от непреодолимых импульсов. Вы знаете кого-нибудь, кто ест чересчур много черники? Для большинства людей достаточно всего двух недель полного отказа от сахара, чтобы навязчивая тяга полностью исчезла.
2. Уменьшите содержание искусственных подсластителей в вашей пище
Если вы хотите избавиться от непреодолимых желаний, следует очистить свой рацион от искусственных подсластителей. Многие считают их безвредными, потому что они не содержат калорий. Но поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставив вас хотеть еще больше сладкого и другой еды. Кроме того, группа австралийских ученых обнаружила, что алкоголь поступает в кровоток быстрее, когда перемешивается с напитками, содержащими искусственные подсластители вместо сахара. Диетические газированные напитки — это не решение проблемы. Единственный натуральный некалорийный подсластитель, который мне нравится, — стевия.
3. Научитесь управлять стрессом
Еще один очень важный путь к снижению навязчивой тяги к определенной еде — программа ежедневного управления стрессом. Любые факторы стресса могут привести к выбросу определенных гормонов, активирующих непреодолимые желания, вызывающие у вас влечение к картофельному пюре, макаронам с сыром или мороженому. Хронический стресс причастен к ожирению так же, как к возникновению зависимостей, тревожно-депрессивному расстройству, болезни Альцгеймера, сердечным заболеваниям и множеству иммунных расстройств, включая рак.
При стрессе увеличивается уровень адреналина (что приводит к тревожности) и кортизола (что ведет к многим заболеваниям), а также снижается уровень ДЭА и тестостерона (что ведет к потере мышечной ткани, увеличению жировых отложений и снижению либидо). Постоянное воздействие адреналина приводит к тому, что наши системы перегружены стимуляцией, а это, в свою очередь, ведет к ожирению, тревожности и депрессии, а также к проблемам с памятью. Хроническое воздействие кортизола рискует превратить человека в толстого и глупого. С ним связано множество проблем, которые делают нас несчастными, такие как увеличение аппетита, непреодолимая тяга к сахару и жирной пище, а также брюшное ожирение.
Кортизол сигнализирует нашему телу, чтобы оно сохраняло накопленный жир. Это ведет к увеличению соотношения талия/бедра (ОТ/ОБ — окружность талии, деленная на окружность бедер), что делает силуэт человека похожим на яблоко. Оптимальное соотношение — 0,8[103]. Более высокие показатели связаны с повышенным уровнем кортизола и риском упомянутых выше болезней.
Кроме того, пропорция талия/бедра связана с неосознанно воспринимаемой привлекательностью человека. У женщин соотношение талия/бедра 0,7[104] является идеалом — наиболее сексуально привлекательным для мужчин. Видимо, потому, что это соотношение — признак здоровья и потенциальной плодовитости.
Увы, по мере того как мы становимся старше, наши фигуры превращаются из песочных часов в наручные часы (особенно если мы пьем слишком много алкоголя или едим много сахара).
Длительное воздействие повышенного уровня кортизола, помимо прочего, медики ассоциируют с низким уровнем энергии, плохой концентрацией, повышенным холестерином, сердечными заболеваниями и гипертонией, а также высоким риском инсульта, диабета (снижение чувствительности к инсулину), мышечной атрофией, остеопорозом, тревожностью, депрессией, нарушениями менструального цикла, снижением либидо и способности к зачатию. Высокий уровень кортизола, кроме того, ведет к нарушениям функции иммунной системы — сжатию вилочковой железы и дисфункции белых клеток крови (вплоть до 50 % в результате тяжелого стресса).
Стресс не только увеличивает кортизол, он снижает уровень основных анаболических гормонов, в частности ДЭА, гормона роста и тестостерона. Это способствует сохранению жира, потере мышечной массы, снижению скорости обмена веществ и увеличению аппетита.
В последнее десятилетие была установлена четкая связь между хроническим стрессом, повышенным уровнем кортизола и проблемами памяти, вызванными сжатием гиппокампа. Страдающие болезнью Альцгеймера имеют более высокий уровень кортизола, чем нормально стареющие люди.
Глубокое дыхание
Полезный для мозга способ, помогающий справиться со стрессом без прибегания к пище, — глубокое дыхание. Частью естественной реакции организма на стресс является снижение глубины дыхания. Когда вы делаете неглубокий вдох, это уменьшает объем кислорода, поступающего в клетки вашего мозга, и таким образом снижает общую функцию мозга. Сам по себе акт дыхания служит также для устранения продуктов жизнедеятельности, в частности углекислого газа, и неглубокое дыхание может привести к его накоплению. Если в организме много углекислоты, это может вызвать стрессовое чувство дезориентации и паники, а эти две вещи устраняют контроль побуждений.
Диафрагмальное дыхание (с использованием большой мышцы, расположенной между грудной клеткой и брюшной полостью, называемой диафрагма) — техника релаксации, способная обратить вспять перечисленные негативные эффекты. Глубокий вдох животом, кроме того, расслабляет мышцы, что позволяет снять напряжение и способствует более эффективной работе мозга, улучшает мышление и суждения.
Вот как это делается. На вдохе живот надувается, а на выдохе спадает — втяните живот в себя, выталкивая воздух из легких. Это позволит вам выдохнуть больше воздуха, что, в свою очередь, будет способствовать более глубокому следующему вдоху. Уделяйте ежедневно 10 минут такому дыханию, и любые стрессовые ощущения начнут успокаиваться. Я постоянно использую это упражнение со своими пациентами.
Тренировка глубокого дыхания
Выполняйте это простое 3-шаговое упражнение, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Упражняйтесь по 10 минут 2 раза в день. Уже через неделю вы будете гораздо спокойнее.
1. Лягте на спину и положите себе на живот небольшую книжку.
2. Медленно вдыхайте так, чтобы при этом книга поднималась вверх. На полном вдохе задержите дыхание на 2 секунды.
3. Когда вы будете выдыхать, книга должна опускаться вниз. Задержите дыхание на полном выдохе на две секунды.
Метод снятия стресса с помощью дыхания
Всякий раз, когда вы почувствуете стресс, используйте следующий метод диафрагмального дыхания.
• Сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на 2–3 секунды.
• Медленно выдохните (растяните полный выдох на 6–8 секунд).
• Сделайте еще один глубокий вдох (вдохните как можно глубже).
• Задержите дыхание на 2–3 секунды.
• Снова медленно выдохните.
• Проделайте это около 10 раз, и, вполне возможно, вы почувствуете себя очень расслабленно.
Медитация и гипноз тоже служат отличными способами управления стрессом. Они способны укрепить ваш мозг и взять под контроль навязчивые желания. Более подробно я расскажу об этом в главе 9.
Существует множество других полезных способов снижения стресса, вместо пробежек к холодильнику. Вот список советов, к которому вы может обратиться, почувствовав себя раздавленным обстоятельствами.
• Погладить свою кошку или собаку.
• Принять теплую ванну.
• Научиться перекладывать обязанности. Вы не обязаны делать все сами, попросить о помощи — это нормально.
• Не давать автоматического согласия на любое приглашение к участию в проекте или мероприятии. Отказывайтесь от вещей, которые не отвечают вашим целям и желаниям.
• Послушать успокаивающую музыку.
• Доказано, что лаванда обладает успокаивающим, снимающим стресс свойством, поэтому используйте масла, свечи, спреи, лосьоны и саше с запахом лаванды.
• Если вас беспокоит предстоящее событие или ситуация, в которой вам придется встречаться и говорить с новыми людьми, отрепетируйте то, что вы собираетесь говорить.
• Научитесь смеяться над собой.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«У меня есть друзья, которые сделали операцию по шунтированию или бандажированию желудка и по-прежнему весьма упитанны. Это совершенно понятно: если вы постоянно едите пищу с высоким гликемическим индексом, даже съедая всего 85 г за раз, вы все равно наносите вред своему организму».
4. Перехитрите вкрадчивых провокаторов
Дабы держать под контролем свои неукротимые желания, вам следует еще перехитрить вкрадчивых провокаторов, которые пытаются сбить вас с истинного пути практически повсеместно. Неважно, какая еда вызывает у вас непреодолимую тягу, — провокаторы встречаются повсюду. Если ваша слабость — рулет с корицей, то, войдя в торговый центр, вы можете ощутить запах корицы, распространяющийся от ресторанного дворика, который зажжет центры эмоциональной памяти и заставит вас чувствовать, что вам необходимо съесть рулет.
Вообще, куда бы вы ни направлялись — в торговый центр, аэропорт или на стадион, — вы то и дело будете встречать магазинчик за магазинчиком, торговца за торговцем, предлагающих то, что разжигает ваши пристрастия. Например, всякий раз, когда я шел в кино, я в первую очередь думал о том, чтобы купить большое ведро попкорна, сплошь покрытого маслом и лакрицей. Но настал момент, когда я всерьез задумался о море насыщенных жиров, соли и сахара, которые будут наводнять мой мозг. Другая провокация для меня — визит к моей маме в праздники. Она готовит самую классную в мире пиццу. Я легко могу съесть 8 кусков, но потом чувствую себя объевшимся и отупевшим.
Стремясь обуздать свои желания, вы должны контролировать то, что их провоцирует. Выясните для себя, какие люди, места и вещи потакают вашим слабостям, и обдумайте защиту от провокаций. Например, когда я иду в кино, я беру с собой что-нибудь перекусить, чтобы попкорн и лакрица меня не соблазняли. А перед тем как ехать к маме, я съедаю что-нибудь, тогда я способен ограничиться 1–2 кусками пиццы и не порчу себе все праздники одним получасовым обжорством.
5. Выясните, нет ли у вас скрытых пищевых аллергий
Скрытые пищевые аллергии и чувствительность к определенным продуктам могут спровоцировать непреодолимые желания. Например, знаете ли вы, что если у вас аллергия на пшеничный глютен или молоко, а вы питаетесь пшеничными и молочными продуктами, это может уменьшить приток крови к мозгу и ухудшить вашу способность к суждениям? И вы с большей легкостью поддадитесь своим желаниям. Кроме того, многие симптомы, связанные с пищевыми аллергиями, такие как головные боли, проблемы со сном, недостаток концентрации и тревожность, могут повысить уровень стресса и желаний.
Вы, возможно, немало удивитесь, узнав, что скрытые аллергены часто содержатся именно в тех продуктах, которых вы больше всего хотите. Это кажется абсурдным, но это так. Поэтому, если у вас чувствительность к шоколаду, это может отчасти объяснять, почему вы испытываете сильную тягу к нему. Чувствительность к глютену может вызвать у вас импульс есть хлеб, кексы и прочую выпечку. Я часто назначаю своим пациентам тест на IgG (иммуноглобулин G). Если вы подозреваете у себя наличие пищевых аллергий, попросите своего врача назначить вам тесты на аллергены или попробуйте элиминационную диету. Д-р Аннибали (Annibali), наш главный психиатр в Рестоне, написал следующую справку об элиминационной диете для пациентов.
Следуйте элиминационной диете. Мы приходим к пониманию того, что неявные, но имеющие большое значение пищевые аллергии могут принести к воспалению мозга, которое вносит свой вклад в очень многие неврологические проблемы, которые мы наблюдаем в AMEN CLINICS. Пищевые аллергии могут быть замедленными, то есть реакции организма на съеденную пищу иногда проявляются через несколько дней после ее употребления. Традиционная медицина обычно игнорирует подобные отсроченные реакции на пищу. Однако мы уверены, что эти пищевые проблемы могут вызвать нарушения обмена веществ, которые, в свою очередь, иногда связаны с «психическими» симптомами, в частности утомляемостью, затуманенностью сознания, замедлением мышления, раздражительностью, перевозбуждением, агрессивностью, тревожностью, а также с депрессией и биполярным расстройством, СДВ, неспособностью к обучению, аутизмом и даже шизофренией и деменцией.
Если вы хотите проверить, нет ли у вас подобных пищевых аллергий, следуйте в течение 1–2 месяцев элиминационной диете (в основе своей это рацион, из которого исключены молочные и многие злаковые продукты). При этом не употребляйте сахара, искусственных пищевых добавок, консервантов, искусственных ароматизаторов или красителей. Если вы почувствовали себя лучше после одного или двух месяцев такой диеты, постепенно возвращайте продукты в свой рацион — строго по одному каждые 3–4 дня, чтобы определить, не вызовет ли вновь введенный продукт проблем.
Когда вы вводите продукт, к которому вы, возможно, чувствительны, ешьте его по крайней мере 2–3 раза в день в течение 3 дней, чтобы заметить реакцию (если, конечно, вы не выявите проблему незамедлительно — тогда немедленно прекращайте его употребление). Симптомы могут возникать с задержкой от нескольких минут до 72 часов. Если у вас проявилась реакция, отметьте этот продукт и исключите его на 90 дней. Это даст вашей иммунной системе шанс успокоиться, а вашему кишечнику — шанс восстановить свое здоровье. Реакция на продукты, которые содержат аллергены, может включать еще и следующие проявления: эмоциональные проблемы (тревожность, депрессия и вспыльчивость), заложенность носа, заложенность груди, головные боли, проблемы со сном, боль в суставах, мышечные боли, внутренние боли, утомляемость, кожные реакции, пищеварительные реакции и изменения в работе кишечника. Хорошим справочным пособием по методу элиминационной диеты служит работа, написанная моим другом, д-ром Дорис Рапп: «A Fast, Easy Allergy Diet for Behavior and Activity Problems»[105].
6. Упражняйте силу воли, чтобы переучить свой мозг
Сила воли подобна мускулам. Вы либо используете ее, либо теряете. Самоконтроль очень важен, если вы намерены нормализовать вес и взять ответственность за свою жизнь, счастье и даже интеллект. Какая может быть связь между самоконтролем и интеллектом? Исследования показывают, что дошкольники, знающие, что такое отсрочка удовольствия, демонстрируют впоследствии более высокие показатели академической успеваемости, лучше справляются со стрессом и фрустрациями и обладают более высокими навыками общения и когнитивными способностями в юности. За это открытие вы можете поблагодарить знаменитого профессора психологии и исследователя Уолтера Мишела и его знаменитый «зефирный эксперимент».
Эксперимент 1960 года, в котором участвовали несколько десятков дошкольников, состоял в следующем: Мишел или кто-либо из его коллег приглашал детей по одному в лабораторное помещение и усаживал их за стол. На столе стояла тарелка с одним зефиром. Исследователь говорил каждому ребенку, что у него есть две возможности на выбор. Он может съесть один зефир прямо сейчас или может подождать несколько минут и тогда получит второй зефир в дополнение к первому. Некоторые дети не могли ждать и тут же съедали зефир. Другие же использовали целый арсенал приемов, чтобы удержать себя от соблазна — например, хлопали в ладоши или поворачивали свои стулья, чтобы не видеть зефира. (Вы можете найти несколько реконструкций этого знаменитого эксперимента на www.youtube.com — просто наберите в поисковой строке «Marshmallow Test».)
После этого Мишел следил за этой молодежью до 14 лет и обнаружил, что те, кто был способен отсрочить удовольствие, преуспели в жизни гораздо больше, чем те, кто когда-то съел зефир. «Умеющие ждать» обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и фрустрациями, демонстрировали более высокие показатели академической успеваемости, набирали в среднем на 210 баллов больше в тестах на проверку академических способностей и были лучше адаптированы социально, чем «нетерпеливые».
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Непреодолимые желания удерживают вас плену ваших привычек. Нужно просто освободить себя».
В исследовании, последовавшем по результатам первого, Мишел повторил свой эксперимент. На этот раз он включил в процесс взрослых. Взрослые использовали большое разнообразие тактик, чтобы не съесть один зефир, а дети в это время наблюдали за ними. Затем, когда наступала очередь детей отсрочить удовольствие, те из них, кто прежде съедал зефир, применяли приемы, которые они наблюдали у взрослых, и с успехом выдерживали испытание и получали второй зефир. В последующих исследованиях эти дети действовали на уровне тех, кто обладал естественной способностью откладывать удовольствие.
Замечательное исследование Мишела демонстрирует, что детей нетрудно научить методам и стратегиям отсрочки удовольствия. Если дети могут сделать это, то и вы можете! Научитесь искусству отвлекать себя. Пойте песни, пойдите погулять или медитируйте несколько минут, чтобы оторвать свои мысли от еды, к которой вас так тянет. Уберите провоцирующие продукты с глаз, чтобы они не соблазняли вас.
Большинство из нас развивает способность к самоконтролю в детстве. Когда родители отвечают «нет» на наши просьбы сделать то, что вредно для нас, — съесть тарелку печенья перед обедом, ездить на заднем сиденье соседского мотоцикла без шлема или схватить за хвост незнакомую собаку, — мы при этом учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители не слишком следили за вами, и у вас была полная свобода делать то, что вам захочется, поэтому вы не освоили навыки самоконтроля. Или, возможно, ваши родители сами не справлялись с самоконтролем, и вы научились сдаваться собственным желаниям, наблюдая их поведение. Или, может быть, ваше хроническое переедание лишило вас способности говорить себе «нет».
Неважно, какова причина недостатка силы воли — вы можете укрепить ее. Чтобы «накачать» свою силу воли, вы должны упражнять ее. Введите в привычку отказываться от вещей, которые вредны для вас, и со временем вам будет все легче делать это.
С точки зрения неврологии, здесь существенное значение имеет так называемая долговременная потенциация. Когда связь между нервными клетками усилена, про них говорят, что они потенцированы. Всякий раз, когда мы изучаем что-то новое, наш мозг создает новые связи. Поначалу эти связи слабые, и именно поэтому мы не сразу осваиваем что-то новое — нужна практика в течение некоторого времени. Практика определенного поведения, например отказа от пончиков, в действительности усиливает цепи силы воли в мозге. Долговременная потенциация возникает, если нервные связи закреплены — благодаря регулярному использованию, и поведение становится практически автоматическим. Всякий раз, когда вы сдаетесь своим желаниям, это ослабляет вашу силу воли и увеличивает вероятность того, что вы и впредь будете сдаваться. Чем чаще вы используете силу воли, тем легче вам становится говорить «нет».
7. Двигайтесь!
В главе 7 вы узнаете, почему занятия физкультурой и спортом так важны для хорошего состояния мозга. Научные исследования показали, что физическая активность способна избавить от непреодолимых желаний, причем неважно, идет ли речь о желании поесть сладкого или тяге к сигаретам, алкоголю или наркотикам. Одно из исследований «умеренно-заядлых курильщиков», которые воздерживались от курения в течение 15 часов, показало, что даже при демонстрации связанных с курением изображений, которые обычно провоцируют, курильщики испытывали меньшее желание закурить сигарету после спортивных занятий.
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Appetite», показало, что тяга к шоколаду снижается после 15 минут бодрой ходьбы. Импульсы не возникали даже после того, как участникам исследования давали развернуть и подержать в руках плитку шоколада. Вместо того чтобы немедленно поддаться своим желаниям или сфокусироваться на том, что вам чего-то хочется, — подвигайтесь, пока это еще возможно.
8. Позаботьтесь о хорошем сне
Вы когда-нибудь замечали, что после почти бессонной ночи вы просыпаетесь с чувством ненасытного голода и готовы съесть все, что попадется на вашем пути? Это происходит оттого, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. Обширные научные свидетельства демонстрируют, что чем меньше человек спит, тем больше его тяга к еде и тем больше калорий он потребляет, тем больше у него брюшного жира и выше ИМТ.
Достаточно ли вы спите?
Вот что специалисты в разных уголках страны выяснили про сон, навязчивые желания и массу тела.
В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Чикаго, люди, которым не хватает сна, едят больше простых углеводов, чем те, кто спит достаточно. Исследователи изучили поведение 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и обнаружили: когда мужчины спят всего 4 часа в сутки, они чаще предпочитают конфеты, печенье и пирожные фруктам, овощам и молочным продуктам.
В ходе этого исследования, результаты которого были опубликованы в «Annals of Internal Medicine»[106], исследователи также обратили внимание на два гормона — лептин и грелин, — которые регулируются сном и имеют отношение к аппетиту. Лептин и грелин совместно работают над контролем чувства голода и сытости. Уровень грелина поднимается, чтобы дать сигнал мозгу, что вы голодны, а уровень лептина увеличивается, чтобы сообщить мозгу, когда вы сыты. Исследователи измеряли уровень лептина и грелина до исследования, после двух ночей 4-часового сна и после двух ночей 10-часового сна. После 4-часового сна показатель грелина подскочил на 71 % по сравнению с ночью, когда мужчины спали дольше. Это заставило испытуемых ощущать голод и съесть больше простых углеводов.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Вскоре после того, как вы избавляетесь от сахара и рафинированных углеводов, вы начинаете искать здоровую пищу, которую стоит есть, когда появляется мысль: „Вот бы мне сейчас двойной бургер!“»
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition», люди выборочно спали по 5,5 часа в сутки в течение 2 недель, а затем по 8,5 часа также в течение 2 недель. Затем исследователи измерили, что субъекты исследования ели во время своего пребывания в лаборатории сна. Те, кто спали только по 5,5 часа, съедали в среднем на 221 калорию больше (в виде продуктов с высоким содержанием углеводов).
Этот механизм работает и в жизни, не только в исследовательской лаборатории. По данным проведенного в 2009 году опроса «Сон в Америке», люди, испытывающие проблемы со сном, почти в 2 раза чаще едят сладкие и содержащие простые углеводы продукты, например картофельные чипсы, чтобы поддержать себя в течение дня. Они также более склонны к тому, чтобы пропускать завтрак или другой прием пищи, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, вредным для функции мозга и часто ведущим к неудачному выбору пищи в течение дня.
В ходе исследования, проведенного специалистами из Университета Кейс Вестерн, были отслежены режим сна и колебания веса у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на 3 категории: те, кто спит 7 часов в сутки, те, кому удается поспать 6 часов, и спящие по 5 часов и меньше. Исследователи обнаружили, что женщины последней категории со временем набирали больше всего веса и нередко зарабатывали ожирение. Женщины, которые спали всего 6 часов в сутки, чаще полнели, чем те, что спят дольше.
Десятки других научных работ указывают на связь между недостатком сна и избыточным весом или ожирением. Например, исследователи из Университета Уорвика провели обзор данных о более чем 28 000 детей и свыше 15 000 взрослых и обнаружили, что недостаток сна практически удваивает риск ожирения для взрослых и детей.
В ходе исследования, проведенного в Стенфордском университете, было обнаружено, что у малоспящих людей наблюдается низкий уровень лепина и высокий уровень грелина. Была обследована тысяча испытуемых. Выяснилось, что люди, которые постоянно спят не более 5 часов в сутки, имеют в среднем на 14,9 % более высокий уровень грелина (стимулирующего аппетит) и на 15,5 % более низкий уровень лепина (который должен сообщать мозгу о насыщении), чем у спящих по 8 часов в сутки. Итак, если вы недостаточно спите, вы чувствуете себя более голодным и не испытываете чувства сытости независимо от объема съеденного.
Одной из причин того, что недостаток сна делает нас более податливыми в отношении своих навязчивых желаний, является то, что у людей, спящих менее 7 часов в сутки, снижена активность ПФК, которая, как мы знаем, связана с контролем над побуждениями. Отсюда вытекает возможность чрезмерной импульсивности и неправильных решений.
Итак, если увиливание от сна вносит свой вклад в набор веса, может ли увеличение продолжительности сна помочь его сбросить? Исследователи Национального института диабета и заболеваний пищеварительной системы и почек пытаются найти ответ на этот вопрос путем клинического испытания, которое проходит сейчас, когда пишется эта книга. В исследовании участвуют 150 страдающих ожирением, которые в среднем спят меньше 6,5 часа в сутки. В течение 4 лет за ними будут вести наблюдение, чтобы выяснить, как увеличение продолжительности сна отразится на составе тканей их тела, брюшных жировых отложениях и т. д.
Между тем, редакторы журнала «Glamour» решили проверить это утверждение ненаучным (но от этого не менее впечатляющим) способом. Они выбрали 7 читательниц и поставили перед ними простую задачу: спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь на протяжении 10 недель. Кроме того, им были даны инструкции не вносить никаких существенных изменений в свой рацион или спортивные занятия в течение этих 10 недель. Все 7 женщин сбросили вес, притом его уменьшение варьировалось от 2,7 до невероятных 6,8 кг.
Недостаток сна влияет не только на тягу к еде и массу тела, он снижает и общую функцию мозга и может повергнуть в хаос наши эмоции. Падает активность и височных долей, которые задействованы в способности к обучению, памяти и стабильности настроения. В силу этого становится сложнее направлять внимание, решать проблемы и помнить важную информацию, что увеличивает вероятность ошибок. Недоспавший человек определенно — не самый умный.
И не самый счастливый. Люди, уставшие от недостатка сна, обычно раздражительны и злы. В ходе одного из исследований 44 % американских работников подтвердили: невыспавшись, они чаще находятся в неприятном или недружелюбном настроении.
Если вы хотите обуздать свои желания, стать стройнее, умнее и счастливее, вам нужен полноценный отдых. Поставьте себе целью спать не менее 7–8 часов каждую ночь.
9. Принимайте натуральные пищевые добавки для контроля над навязчивыми желаниями
N-ацетил-цистеин (NAC), альфа-липоевая кислота, хром, DL-фенилаланин и L-глутамин — вот пять замечательных естественных добавок, способных помочь вам покончить с навязчивыми желаниями. Подробная информация о том, как они работают, приведена выше — в главе 5.
Теперь, когда вы лучше понимаете, как еда и переедание могут захватить в заложники ваш мозг, познакомьтесь с 9 стратегиями взятия своих желаний под контроль.
1. Поддерживайте баланс сахара в крови
С низким уровнем сахара связана общая низкая активность головного мозга, в том числе ПФК. Это дает дорогу навязчивым желаниям и импульсивным решениям. В статье, опубликованной в 2007 году, Мэтью Гэйлиот и Рой Баймайстер (Matthew Gailliot и Roy Baumeister) детально описали связь между уровнем сахара в крови и самоконтролем. Они писали, что потеря контроля гораздо чаще происходит при низком уровне сахара в крови. Низкий уровень сахара может вызывать чувство голода, раздражение или тревожность, а все это делает более вероятным принятие неправильных решений.
Что приводит к низкому уровню сахара в крови? Употребление алкоголя, большие перерывы между приемами пищи, а также сладкие снэки и напитки. Последние сначала вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его резкое падение 30 минут спустя. Исследование Гэйлиота и Баймайстера также указывает на то, что организм расходует глюкозу менее эффективно по мере приближения к концу дня, что приводит к снижению самоконтроля к вечеру и ближе к ночи. Это меня не удивляет. Я работал с очень многими людьми, которые говорили мне, что они придерживаются здорового питания в течение дня, но к наступлению ночи они не в силах сопротивляться пищевым соблазнам. Вам это знакомо?
Вот несколько небольших советов по поводу того, как поддерживать стабильность сахара в крови на протяжение дня, дабы обуздать навязчивые желания, усилить самоконтроль.
Подумайте о том, чтобы принимать альфа-липоевую кислоту или хром. Имеются надежные научные данные о том, что эти вещества способствуют поддержанию баланса сахара в крови и помогают справляться с навязчивыми желаниями. (Более подробно об этих добавках и о тот, как они работают, написано в главе 5).
«Я обычно оставался довольно долгое время без еды, поскольку был всегда очень занят в течение дня, но после этого к вечеру наступало истощение и возникала очень сильная тяга к еде».
Начинайте каждый день с питательного завтрака. Многие люди пропускают завтрак. Я когда-то был одним из них. Не стоит думать, что, игнорируя завтрак, вы «экономите» свои калории и тем самым способствуете снижению веса. В действительности это приводит к падению уровня сахара в крови и делает вас настолько голодным ко времени обеда, что вы почти наверняка переедаете. Это было проблемой для Дэна — звезды моей программы, с которым вы познакомились в главе 1. «Я вставал утром и пил кофе, но не завтракал до 10 часов, — сказал он. — Это не беспокоило меня, пока я не становился смертельно голоден, и тогда я поедал огромный ланч и продолжал есть очень много до конца дня».
Богатый питательными веществами завтрак помогает удержать уровень сахара в крови в начале дня в течение нескольких часов, поэтому вы не проголодаетесь до времени ланча. Исследования показывают, что люди, удерживающие сниженный вес, едят полезные завтраки. Дэну именно завтрак помог обуздать непреодолимую тягу к хлебу, картофелю и стейкам, которая подкрадывалась к нему во второй половине дня.
Добавьте щепотку корицы. Обнаружено, что эта ароматная приправа помогает регулировать уровень сахара в крови, даже у страдающих диабетом 2-го типа.
Уменьшите объем своих трапез в течение дня. Обильные приемы пищи заставляют уровень сахара взлетать к небесам и потом стремительно падать. Меньшие объемы трапезы помогают избежать этих колебаний, отражающихся на вашем эмоциональном состоянии и навязчивых желаниях.
Держитесь подальше от рафинированных простых углеводов и сахаров. Конфеты, белый хлеб, сушки, сладкая газировка, подслащенные фруктовые соки и алкоголь тоже заставляют уровень сахара подскочить, а затем резко упасть. В результате вы некоторое время чувствуете себя отлично, а затем становитесь тупым и голодным. Будьте очень осторожны с продуктами, имеющими повышенное содержание жира, сахара и калорий, поскольку они воздействуют на центры морфина или героина в мозге и могут вызывать зависимость.
Исследование, проведенное в 1994 году, обнаружило, что тяга к употреблению углеводов у страдающих ожирением может быть симптомом заболевания, называемого хроническая гиперинсулинемия, или резистентность к инсулину[102], при котором сильно повышен уровень инсулина в крови. Исследователи сообщили, что такое состояние вызывает непреодолимую тягу к углеводам, и они высказали предположение, что более редкое употребление пищи с высоким содержанием углеводов может привести к нормализации массы тела у людей с таким заболеванием.
Вывод: убрать из рациона сахара и другие рафинированные углеводы.
Когда эта идея наконец проникла через стенки моего толстого черепа, это имело огромные последствия для меня, и я наконец смог избавиться от лишних фунтов, которые пытался сбросить в течение трех десятилетий. (Много лет я боролся с мыслью отказаться от сладкого, например конфет или мороженого.) Мне нравится любить, но без навязчивых желаний.
Я знаю, что отказ от привычки к сахару многим нелегко дается. Это как отказ от наркотиков, и это определенно было нелегко для меня. Но я обнаружил, что, заменив сахар на полезные для мозга фрукты, такие как черника, бананы и яблоки, я полностью избавился от непреодолимых импульсов. Вы знаете кого-нибудь, кто ест чересчур много черники? Для большинства людей достаточно всего двух недель полного отказа от сахара, чтобы навязчивая тяга полностью исчезла.
2. Уменьшите содержание искусственных подсластителей в вашей пище
Если вы хотите избавиться от непреодолимых желаний, следует очистить свой рацион от искусственных подсластителей. Многие считают их безвредными, потому что они не содержат калорий. Но поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставив вас хотеть еще больше сладкого и другой еды. Кроме того, группа австралийских ученых обнаружила, что алкоголь поступает в кровоток быстрее, когда перемешивается с напитками, содержащими искусственные подсластители вместо сахара. Диетические газированные напитки — это не решение проблемы. Единственный натуральный некалорийный подсластитель, который мне нравится, — стевия.
3. Научитесь управлять стрессом
Еще один очень важный путь к снижению навязчивой тяги к определенной еде — программа ежедневного управления стрессом. Любые факторы стресса могут привести к выбросу определенных гормонов, активирующих непреодолимые желания, вызывающие у вас влечение к картофельному пюре, макаронам с сыром или мороженому. Хронический стресс причастен к ожирению так же, как к возникновению зависимостей, тревожно-депрессивному расстройству, болезни Альцгеймера, сердечным заболеваниям и множеству иммунных расстройств, включая рак.
При стрессе увеличивается уровень адреналина (что приводит к тревожности) и кортизола (что ведет к многим заболеваниям), а также снижается уровень ДЭА и тестостерона (что ведет к потере мышечной ткани, увеличению жировых отложений и снижению либидо). Постоянное воздействие адреналина приводит к тому, что наши системы перегружены стимуляцией, а это, в свою очередь, ведет к ожирению, тревожности и депрессии, а также к проблемам с памятью. Хроническое воздействие кортизола рискует превратить человека в толстого и глупого. С ним связано множество проблем, которые делают нас несчастными, такие как увеличение аппетита, непреодолимая тяга к сахару и жирной пище, а также брюшное ожирение.
Кортизол сигнализирует нашему телу, чтобы оно сохраняло накопленный жир. Это ведет к увеличению соотношения талия/бедра (ОТ/ОБ — окружность талии, деленная на окружность бедер), что делает силуэт человека похожим на яблоко. Оптимальное соотношение — 0,8[103]. Более высокие показатели связаны с повышенным уровнем кортизола и риском упомянутых выше болезней.
Кроме того, пропорция талия/бедра связана с неосознанно воспринимаемой привлекательностью человека. У женщин соотношение талия/бедра 0,7[104] является идеалом — наиболее сексуально привлекательным для мужчин. Видимо, потому, что это соотношение — признак здоровья и потенциальной плодовитости.
Увы, по мере того как мы становимся старше, наши фигуры превращаются из песочных часов в наручные часы (особенно если мы пьем слишком много алкоголя или едим много сахара).
Длительное воздействие повышенного уровня кортизола, помимо прочего, медики ассоциируют с низким уровнем энергии, плохой концентрацией, повышенным холестерином, сердечными заболеваниями и гипертонией, а также высоким риском инсульта, диабета (снижение чувствительности к инсулину), мышечной атрофией, остеопорозом, тревожностью, депрессией, нарушениями менструального цикла, снижением либидо и способности к зачатию. Высокий уровень кортизола, кроме того, ведет к нарушениям функции иммунной системы — сжатию вилочковой железы и дисфункции белых клеток крови (вплоть до 50 % в результате тяжелого стресса).
Стресс не только увеличивает кортизол, он снижает уровень основных анаболических гормонов, в частности ДЭА, гормона роста и тестостерона. Это способствует сохранению жира, потере мышечной массы, снижению скорости обмена веществ и увеличению аппетита.
В последнее десятилетие была установлена четкая связь между хроническим стрессом, повышенным уровнем кортизола и проблемами памяти, вызванными сжатием гиппокампа. Страдающие болезнью Альцгеймера имеют более высокий уровень кортизола, чем нормально стареющие люди.
Полезный для мозга способ, помогающий справиться со стрессом без прибегания к пище, — глубокое дыхание. Частью естественной реакции организма на стресс является снижение глубины дыхания. Когда вы делаете неглубокий вдох, это уменьшает объем кислорода, поступающего в клетки вашего мозга, и таким образом снижает общую функцию мозга. Сам по себе акт дыхания служит также для устранения продуктов жизнедеятельности, в частности углекислого газа, и неглубокое дыхание может привести к его накоплению. Если в организме много углекислоты, это может вызвать стрессовое чувство дезориентации и паники, а эти две вещи устраняют контроль побуждений.
Диафрагмальное дыхание (с использованием большой мышцы, расположенной между грудной клеткой и брюшной полостью, называемой диафрагма) — техника релаксации, способная обратить вспять перечисленные негативные эффекты. Глубокий вдох животом, кроме того, расслабляет мышцы, что позволяет снять напряжение и способствует более эффективной работе мозга, улучшает мышление и суждения.
Вот как это делается. На вдохе живот надувается, а на выдохе спадает — втяните живот в себя, выталкивая воздух из легких. Это позволит вам выдохнуть больше воздуха, что, в свою очередь, будет способствовать более глубокому следующему вдоху. Уделяйте ежедневно 10 минут такому дыханию, и любые стрессовые ощущения начнут успокаиваться. Я постоянно использую это упражнение со своими пациентами.
Выполняйте это простое 3-шаговое упражнение, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Упражняйтесь по 10 минут 2 раза в день. Уже через неделю вы будете гораздо спокойнее.
1. Лягте на спину и положите себе на живот небольшую книжку.
2. Медленно вдыхайте так, чтобы при этом книга поднималась вверх. На полном вдохе задержите дыхание на 2 секунды.
3. Когда вы будете выдыхать, книга должна опускаться вниз. Задержите дыхание на полном выдохе на две секунды.
Всякий раз, когда вы почувствуете стресс, используйте следующий метод диафрагмального дыхания.
• Сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на 2–3 секунды.
• Медленно выдохните (растяните полный выдох на 6–8 секунд).
• Сделайте еще один глубокий вдох (вдохните как можно глубже).
• Задержите дыхание на 2–3 секунды.
• Снова медленно выдохните.
• Проделайте это около 10 раз, и, вполне возможно, вы почувствуете себя очень расслабленно.
Медитация и гипноз тоже служат отличными способами управления стрессом. Они способны укрепить ваш мозг и взять под контроль навязчивые желания. Более подробно я расскажу об этом в главе 9.
Существует множество других полезных способов снижения стресса, вместо пробежек к холодильнику. Вот список советов, к которому вы может обратиться, почувствовав себя раздавленным обстоятельствами.
• Погладить свою кошку или собаку.
• Принять теплую ванну.
• Научиться перекладывать обязанности. Вы не обязаны делать все сами, попросить о помощи — это нормально.
• Не давать автоматического согласия на любое приглашение к участию в проекте или мероприятии. Отказывайтесь от вещей, которые не отвечают вашим целям и желаниям.
• Послушать успокаивающую музыку.
• Доказано, что лаванда обладает успокаивающим, снимающим стресс свойством, поэтому используйте масла, свечи, спреи, лосьоны и саше с запахом лаванды.
• Если вас беспокоит предстоящее событие или ситуация, в которой вам придется встречаться и говорить с новыми людьми, отрепетируйте то, что вы собираетесь говорить.
• Научитесь смеяться над собой.
«У меня есть друзья, которые сделали операцию по шунтированию или бандажированию желудка и по-прежнему весьма упитанны. Это совершенно понятно: если вы постоянно едите пищу с высоким гликемическим индексом, даже съедая всего 85 г за раз, вы все равно наносите вред своему организму».
4. Перехитрите вкрадчивых провокаторов
Дабы держать под контролем свои неукротимые желания, вам следует еще перехитрить вкрадчивых провокаторов, которые пытаются сбить вас с истинного пути практически повсеместно. Неважно, какая еда вызывает у вас непреодолимую тягу, — провокаторы встречаются повсюду. Если ваша слабость — рулет с корицей, то, войдя в торговый центр, вы можете ощутить запах корицы, распространяющийся от ресторанного дворика, который зажжет центры эмоциональной памяти и заставит вас чувствовать, что вам необходимо съесть рулет.
Вообще, куда бы вы ни направлялись — в торговый центр, аэропорт или на стадион, — вы то и дело будете встречать магазинчик за магазинчиком, торговца за торговцем, предлагающих то, что разжигает ваши пристрастия. Например, всякий раз, когда я шел в кино, я в первую очередь думал о том, чтобы купить большое ведро попкорна, сплошь покрытого маслом и лакрицей. Но настал момент, когда я всерьез задумался о море насыщенных жиров, соли и сахара, которые будут наводнять мой мозг. Другая провокация для меня — визит к моей маме в праздники. Она готовит самую классную в мире пиццу. Я легко могу съесть 8 кусков, но потом чувствую себя объевшимся и отупевшим.
Стремясь обуздать свои желания, вы должны контролировать то, что их провоцирует. Выясните для себя, какие люди, места и вещи потакают вашим слабостям, и обдумайте защиту от провокаций. Например, когда я иду в кино, я беру с собой что-нибудь перекусить, чтобы попкорн и лакрица меня не соблазняли. А перед тем как ехать к маме, я съедаю что-нибудь, тогда я способен ограничиться 1–2 кусками пиццы и не порчу себе все праздники одним получасовым обжорством.
5. Выясните, нет ли у вас скрытых пищевых аллергий
Скрытые пищевые аллергии и чувствительность к определенным продуктам могут спровоцировать непреодолимые желания. Например, знаете ли вы, что если у вас аллергия на пшеничный глютен или молоко, а вы питаетесь пшеничными и молочными продуктами, это может уменьшить приток крови к мозгу и ухудшить вашу способность к суждениям? И вы с большей легкостью поддадитесь своим желаниям. Кроме того, многие симптомы, связанные с пищевыми аллергиями, такие как головные боли, проблемы со сном, недостаток концентрации и тревожность, могут повысить уровень стресса и желаний.
Вы, возможно, немало удивитесь, узнав, что скрытые аллергены часто содержатся именно в тех продуктах, которых вы больше всего хотите. Это кажется абсурдным, но это так. Поэтому, если у вас чувствительность к шоколаду, это может отчасти объяснять, почему вы испытываете сильную тягу к нему. Чувствительность к глютену может вызвать у вас импульс есть хлеб, кексы и прочую выпечку. Я часто назначаю своим пациентам тест на IgG (иммуноглобулин G). Если вы подозреваете у себя наличие пищевых аллергий, попросите своего врача назначить вам тесты на аллергены или попробуйте элиминационную диету. Д-р Аннибали (Annibali), наш главный психиатр в Рестоне, написал следующую справку об элиминационной диете для пациентов.
Следуйте элиминационной диете. Мы приходим к пониманию того, что неявные, но имеющие большое значение пищевые аллергии могут принести к воспалению мозга, которое вносит свой вклад в очень многие неврологические проблемы, которые мы наблюдаем в AMEN CLINICS. Пищевые аллергии могут быть замедленными, то есть реакции организма на съеденную пищу иногда проявляются через несколько дней после ее употребления. Традиционная медицина обычно игнорирует подобные отсроченные реакции на пищу. Однако мы уверены, что эти пищевые проблемы могут вызвать нарушения обмена веществ, которые, в свою очередь, иногда связаны с «психическими» симптомами, в частности утомляемостью, затуманенностью сознания, замедлением мышления, раздражительностью, перевозбуждением, агрессивностью, тревожностью, а также с депрессией и биполярным расстройством, СДВ, неспособностью к обучению, аутизмом и даже шизофренией и деменцией.
Если вы хотите проверить, нет ли у вас подобных пищевых аллергий, следуйте в течение 1–2 месяцев элиминационной диете (в основе своей это рацион, из которого исключены молочные и многие злаковые продукты). При этом не употребляйте сахара, искусственных пищевых добавок, консервантов, искусственных ароматизаторов или красителей. Если вы почувствовали себя лучше после одного или двух месяцев такой диеты, постепенно возвращайте продукты в свой рацион — строго по одному каждые 3–4 дня, чтобы определить, не вызовет ли вновь введенный продукт проблем.
Когда вы вводите продукт, к которому вы, возможно, чувствительны, ешьте его по крайней мере 2–3 раза в день в течение 3 дней, чтобы заметить реакцию (если, конечно, вы не выявите проблему незамедлительно — тогда немедленно прекращайте его употребление). Симптомы могут возникать с задержкой от нескольких минут до 72 часов. Если у вас проявилась реакция, отметьте этот продукт и исключите его на 90 дней. Это даст вашей иммунной системе шанс успокоиться, а вашему кишечнику — шанс восстановить свое здоровье. Реакция на продукты, которые содержат аллергены, может включать еще и следующие проявления: эмоциональные проблемы (тревожность, депрессия и вспыльчивость), заложенность носа, заложенность груди, головные боли, проблемы со сном, боль в суставах, мышечные боли, внутренние боли, утомляемость, кожные реакции, пищеварительные реакции и изменения в работе кишечника. Хорошим справочным пособием по методу элиминационной диеты служит работа, написанная моим другом, д-ром Дорис Рапп: «A Fast, Easy Allergy Diet for Behavior and Activity Problems»[105].
6. Упражняйте силу воли, чтобы переучить свой мозг
Сила воли подобна мускулам. Вы либо используете ее, либо теряете. Самоконтроль очень важен, если вы намерены нормализовать вес и взять ответственность за свою жизнь, счастье и даже интеллект. Какая может быть связь между самоконтролем и интеллектом? Исследования показывают, что дошкольники, знающие, что такое отсрочка удовольствия, демонстрируют впоследствии более высокие показатели академической успеваемости, лучше справляются со стрессом и фрустрациями и обладают более высокими навыками общения и когнитивными способностями в юности. За это открытие вы можете поблагодарить знаменитого профессора психологии и исследователя Уолтера Мишела и его знаменитый «зефирный эксперимент».
Эксперимент 1960 года, в котором участвовали несколько десятков дошкольников, состоял в следующем: Мишел или кто-либо из его коллег приглашал детей по одному в лабораторное помещение и усаживал их за стол. На столе стояла тарелка с одним зефиром. Исследователь говорил каждому ребенку, что у него есть две возможности на выбор. Он может съесть один зефир прямо сейчас или может подождать несколько минут и тогда получит второй зефир в дополнение к первому. Некоторые дети не могли ждать и тут же съедали зефир. Другие же использовали целый арсенал приемов, чтобы удержать себя от соблазна — например, хлопали в ладоши или поворачивали свои стулья, чтобы не видеть зефира. (Вы можете найти несколько реконструкций этого знаменитого эксперимента на www.youtube.com — просто наберите в поисковой строке «Marshmallow Test».)
После этого Мишел следил за этой молодежью до 14 лет и обнаружил, что те, кто был способен отсрочить удовольствие, преуспели в жизни гораздо больше, чем те, кто когда-то съел зефир. «Умеющие ждать» обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и фрустрациями, демонстрировали более высокие показатели академической успеваемости, набирали в среднем на 210 баллов больше в тестах на проверку академических способностей и были лучше адаптированы социально, чем «нетерпеливые».
«Непреодолимые желания удерживают вас плену ваших привычек. Нужно просто освободить себя».
В исследовании, последовавшем по результатам первого, Мишел повторил свой эксперимент. На этот раз он включил в процесс взрослых. Взрослые использовали большое разнообразие тактик, чтобы не съесть один зефир, а дети в это время наблюдали за ними. Затем, когда наступала очередь детей отсрочить удовольствие, те из них, кто прежде съедал зефир, применяли приемы, которые они наблюдали у взрослых, и с успехом выдерживали испытание и получали второй зефир. В последующих исследованиях эти дети действовали на уровне тех, кто обладал естественной способностью откладывать удовольствие.
Замечательное исследование Мишела демонстрирует, что детей нетрудно научить методам и стратегиям отсрочки удовольствия. Если дети могут сделать это, то и вы можете! Научитесь искусству отвлекать себя. Пойте песни, пойдите погулять или медитируйте несколько минут, чтобы оторвать свои мысли от еды, к которой вас так тянет. Уберите провоцирующие продукты с глаз, чтобы они не соблазняли вас.
Большинство из нас развивает способность к самоконтролю в детстве. Когда родители отвечают «нет» на наши просьбы сделать то, что вредно для нас, — съесть тарелку печенья перед обедом, ездить на заднем сиденье соседского мотоцикла без шлема или схватить за хвост незнакомую собаку, — мы при этом учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители не слишком следили за вами, и у вас была полная свобода делать то, что вам захочется, поэтому вы не освоили навыки самоконтроля. Или, возможно, ваши родители сами не справлялись с самоконтролем, и вы научились сдаваться собственным желаниям, наблюдая их поведение. Или, может быть, ваше хроническое переедание лишило вас способности говорить себе «нет».
Неважно, какова причина недостатка силы воли — вы можете укрепить ее. Чтобы «накачать» свою силу воли, вы должны упражнять ее. Введите в привычку отказываться от вещей, которые вредны для вас, и со временем вам будет все легче делать это.
С точки зрения неврологии, здесь существенное значение имеет так называемая долговременная потенциация. Когда связь между нервными клетками усилена, про них говорят, что они потенцированы. Всякий раз, когда мы изучаем что-то новое, наш мозг создает новые связи. Поначалу эти связи слабые, и именно поэтому мы не сразу осваиваем что-то новое — нужна практика в течение некоторого времени. Практика определенного поведения, например отказа от пончиков, в действительности усиливает цепи силы воли в мозге. Долговременная потенциация возникает, если нервные связи закреплены — благодаря регулярному использованию, и поведение становится практически автоматическим. Всякий раз, когда вы сдаетесь своим желаниям, это ослабляет вашу силу воли и увеличивает вероятность того, что вы и впредь будете сдаваться. Чем чаще вы используете силу воли, тем легче вам становится говорить «нет».
7. Двигайтесь!
В главе 7 вы узнаете, почему занятия физкультурой и спортом так важны для хорошего состояния мозга. Научные исследования показали, что физическая активность способна избавить от непреодолимых желаний, причем неважно, идет ли речь о желании поесть сладкого или тяге к сигаретам, алкоголю или наркотикам. Одно из исследований «умеренно-заядлых курильщиков», которые воздерживались от курения в течение 15 часов, показало, что даже при демонстрации связанных с курением изображений, которые обычно провоцируют, курильщики испытывали меньшее желание закурить сигарету после спортивных занятий.
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Appetite», показало, что тяга к шоколаду снижается после 15 минут бодрой ходьбы. Импульсы не возникали даже после того, как участникам исследования давали развернуть и подержать в руках плитку шоколада. Вместо того чтобы немедленно поддаться своим желаниям или сфокусироваться на том, что вам чего-то хочется, — подвигайтесь, пока это еще возможно.
8. Позаботьтесь о хорошем сне
Вы когда-нибудь замечали, что после почти бессонной ночи вы просыпаетесь с чувством ненасытного голода и готовы съесть все, что попадется на вашем пути? Это происходит оттого, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. Обширные научные свидетельства демонстрируют, что чем меньше человек спит, тем больше его тяга к еде и тем больше калорий он потребляет, тем больше у него брюшного жира и выше ИМТ.
Вот что специалисты в разных уголках страны выяснили про сон, навязчивые желания и массу тела.
В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Чикаго, люди, которым не хватает сна, едят больше простых углеводов, чем те, кто спит достаточно. Исследователи изучили поведение 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и обнаружили: когда мужчины спят всего 4 часа в сутки, они чаще предпочитают конфеты, печенье и пирожные фруктам, овощам и молочным продуктам.
В ходе этого исследования, результаты которого были опубликованы в «Annals of Internal Medicine»[106], исследователи также обратили внимание на два гормона — лептин и грелин, — которые регулируются сном и имеют отношение к аппетиту. Лептин и грелин совместно работают над контролем чувства голода и сытости. Уровень грелина поднимается, чтобы дать сигнал мозгу, что вы голодны, а уровень лептина увеличивается, чтобы сообщить мозгу, когда вы сыты. Исследователи измеряли уровень лептина и грелина до исследования, после двух ночей 4-часового сна и после двух ночей 10-часового сна. После 4-часового сна показатель грелина подскочил на 71 % по сравнению с ночью, когда мужчины спали дольше. Это заставило испытуемых ощущать голод и съесть больше простых углеводов.
«Вскоре после того, как вы избавляетесь от сахара и рафинированных углеводов, вы начинаете искать здоровую пищу, которую стоит есть, когда появляется мысль: „Вот бы мне сейчас двойной бургер!“»
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition», люди выборочно спали по 5,5 часа в сутки в течение 2 недель, а затем по 8,5 часа также в течение 2 недель. Затем исследователи измерили, что субъекты исследования ели во время своего пребывания в лаборатории сна. Те, кто спали только по 5,5 часа, съедали в среднем на 221 калорию больше (в виде продуктов с высоким содержанием углеводов).
Этот механизм работает и в жизни, не только в исследовательской лаборатории. По данным проведенного в 2009 году опроса «Сон в Америке», люди, испытывающие проблемы со сном, почти в 2 раза чаще едят сладкие и содержащие простые углеводы продукты, например картофельные чипсы, чтобы поддержать себя в течение дня. Они также более склонны к тому, чтобы пропускать завтрак или другой прием пищи, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, вредным для функции мозга и часто ведущим к неудачному выбору пищи в течение дня.
В ходе исследования, проведенного специалистами из Университета Кейс Вестерн, были отслежены режим сна и колебания веса у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на 3 категории: те, кто спит 7 часов в сутки, те, кому удается поспать 6 часов, и спящие по 5 часов и меньше. Исследователи обнаружили, что женщины последней категории со временем набирали больше всего веса и нередко зарабатывали ожирение. Женщины, которые спали всего 6 часов в сутки, чаще полнели, чем те, что спят дольше.
Десятки других научных работ указывают на связь между недостатком сна и избыточным весом или ожирением. Например, исследователи из Университета Уорвика провели обзор данных о более чем 28 000 детей и свыше 15 000 взрослых и обнаружили, что недостаток сна практически удваивает риск ожирения для взрослых и детей.
В ходе исследования, проведенного в Стенфордском университете, было обнаружено, что у малоспящих людей наблюдается низкий уровень лепина и высокий уровень грелина. Была обследована тысяча испытуемых. Выяснилось, что люди, которые постоянно спят не более 5 часов в сутки, имеют в среднем на 14,9 % более высокий уровень грелина (стимулирующего аппетит) и на 15,5 % более низкий уровень лепина (который должен сообщать мозгу о насыщении), чем у спящих по 8 часов в сутки. Итак, если вы недостаточно спите, вы чувствуете себя более голодным и не испытываете чувства сытости независимо от объема съеденного.
Одной из причин того, что недостаток сна делает нас более податливыми в отношении своих навязчивых желаний, является то, что у людей, спящих менее 7 часов в сутки, снижена активность ПФК, которая, как мы знаем, связана с контролем над побуждениями. Отсюда вытекает возможность чрезмерной импульсивности и неправильных решений.
Итак, если увиливание от сна вносит свой вклад в набор веса, может ли увеличение продолжительности сна помочь его сбросить? Исследователи Национального института диабета и заболеваний пищеварительной системы и почек пытаются найти ответ на этот вопрос путем клинического испытания, которое проходит сейчас, когда пишется эта книга. В исследовании участвуют 150 страдающих ожирением, которые в среднем спят меньше 6,5 часа в сутки. В течение 4 лет за ними будут вести наблюдение, чтобы выяснить, как увеличение продолжительности сна отразится на составе тканей их тела, брюшных жировых отложениях и т. д.
Между тем, редакторы журнала «Glamour» решили проверить это утверждение ненаучным (но от этого не менее впечатляющим) способом. Они выбрали 7 читательниц и поставили перед ними простую задачу: спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь на протяжении 10 недель. Кроме того, им были даны инструкции не вносить никаких существенных изменений в свой рацион или спортивные занятия в течение этих 10 недель. Все 7 женщин сбросили вес, притом его уменьшение варьировалось от 2,7 до невероятных 6,8 кг.
Недостаток сна влияет не только на тягу к еде и массу тела, он снижает и общую функцию мозга и может повергнуть в хаос наши эмоции. Падает активность и височных долей, которые задействованы в способности к обучению, памяти и стабильности настроения. В силу этого становится сложнее направлять внимание, решать проблемы и помнить важную информацию, что увеличивает вероятность ошибок. Недоспавший человек определенно — не самый умный.
И не самый счастливый. Люди, уставшие от недостатка сна, обычно раздражительны и злы. В ходе одного из исследований 44 % американских работников подтвердили: невыспавшись, они чаще находятся в неприятном или недружелюбном настроении.
Если вы хотите обуздать свои желания, стать стройнее, умнее и счастливее, вам нужен полноценный отдых. Поставьте себе целью спать не менее 7–8 часов каждую ночь.
9. Принимайте натуральные пищевые добавки для контроля над навязчивыми желаниями
N-ацетил-цистеин (NAC), альфа-липоевая кислота, хром, DL-фенилаланин и L-глутамин — вот пять замечательных естественных добавок, способных помочь вам покончить с навязчивыми желаниями. Подробная информация о том, как они работают, приведена выше — в главе 5.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги