Научи свой мозг работать

Как мозг использует энергию

Ваш мозг — ненасытный поглотитель энергии. Он составляет малую долю веса тела (обычно около 2%), но поглощает 20% потребляемой энергии. Мозг испытывает постоянное чувство голода, независимо от того, спите вы, бодрствуете или пытаетесь сосредоточиться на просмотре низкопробного реалити-шоу. Если лишить мозг питания хотя бы на 10 минут, это приведет к непоправимым изменениям. Ни один из человеческих органов не обладает такой чувствительностью.

Перед тем как детально рассмотреть получение мозгом питания, следует задать вопрос: что такого делает мозг, что ему требуется так много пищи? В настоящий момент ваш мозг расходует калории следующим образом:

• обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех живых клеток, вывод отходов, передачу питательных веществ, обновление клеток ит. д.;

• образует нейротрансмиттеры и занимается их распределением;

• записывает новую информацию на свою микросхему;

• посылает электрические импульсы нейронам и поддерживает свою электрическую систему в готовности.

Из всех этих задач последняя является наиболее энергоемкой. Нейроны могут передавать электрические импульсы сотню раз за секунду, и отдельный нейрон часто взаимодействует с тысячами себе подобных, каждый из которых посылает собственный электрический сигнал, обеспечивая передачу информации. Все это приводит в действие множество мигающих лампочек в большом щите управления, называемом мозгом.

ПРИМЕЧАНИЕ

Кстати, количество энергии, потребляемой вашим мозгом, составляет примерно 20 Вт — достаточно для работы неяркой лампочки.

Топливо для мозга

Глюкоза — простой сахар — сырье, обеспечивающее питание мозга. В отличие от мышечных тканей мозг не может получать энергию из жировых отложений в теле (поэтому тяжелый умственный труд может вас утомить, но не будет способствовать похудению).

Исследования подтверждают, что низкий уровень глюкозы ослабляет способность мозга концентрироваться, ухудшает память и притупляет внимание. Некоторые антропологи даже утверждают, что наши ранние предки значительно усовершенствовали работу своего мозга, когда начали употреблять в пищу крахмалосодержащие клубни — богатый источник углеводов, способных легко расщепляться на простые сахара (к ним относятся картофель, репа, маниока и другие корнеплоды). Хотя этому нет достоверных подтверждений, но любителям французской выпечки есть о чем задуматься (рис. 9 на цветной вклейке).

В нормальных условиях мозг всегда получает дозу сахара, необходимую ему для нормальной работы. Однако некоторые лекарственные средства и заболевания могут спровоцировать гипогликемию, при которой организм не может обеспечивать даже скудные потребности мозга в сахарах (например, гипогликемия может являться побочным эффектом приема некоторых противодиабетических препаратов). При этом заболевании мозг не получает сахарозы, и вы можете чувствовать слабость, смятение, головокружение и даже терять сознание. Другими словами, ничто так не нуждается в глюкозе, как работающий мозг.

Как действует сахароза

Теперь, когда вам известно, как мозг любит глюкозу, вы, возможно, попытаетесь усовершенствовать его работу, поедая шоколад, сливочную глазурь и мармелад. Не торопитесь! Проблема в том, что в отличие от мышечных тканей мозг запасает только небольшие количества глюкозы. В остальном же он полагается на организм, пополняющий запасы глюкозы посредством кровообращения. А сахар удерживается в крови довольно недолго. Чтобы разобраться в этом сложном процессе, посмотрите, что происходит при поедании пятого пончика (рис. 10).

По мере того как желудок переваривает пончик, уровень сахара в крови повышается.

Поджелудочная железа (небольшой орган в брюшной полости) реагирует на это изменение и начинает вырабатывать инсулин.

Инсулин побуждает все клетки тела и утилизировать сахар

и запасать его для дальнейшего использования — все, кроме мозговых клеток, которые не обладают способностью запасать глюкозу в больших количествах.

Уровень содержания сахара в крови понижается до нормы благодаря способности инсулина распределять сахар.

Теперь, когда ваш организм и мозг усердно работают, уровень сахара в крови может понижаться дальше. На этой стадии задача печени — повысить уровень сахара в крови. К несчастью, печень работает довольно медленно. Мышечная ткань организма борется с падением уровня содержания сахара по-другому (она может использовать собственные запасы глюкозы или начать компенсировать ее недостаток за счет сжигания жиров). Но у мозга такой поддержки нет. В итоге вскоре вы можете стать раздражительным, беспокойным, не сможете сконцентрироваться — пока не съедите еще один пончик.

Рис. 10

Миф о сахарной лихорадке

Десятилетиями существует убеждение, что не стоит потреблять много сладкого при выполнении работы, требующей долговременной концентрации, и полезно поесть сладенького для обеспечения энергетического всплеска при решении кратковременных задач. Большинство людей, пытаясь оправдать поедание десяти шоколадных батончиков тем, что того требует ситуация, с радостью берут этот совет на вооружение.

Но не спешите распаковывать шоколадку. Последние исследования показывают, что часто описываемая сахарная лихорадка — не более чем одна из легенд урбанистического мира. У обычного, не страдающего диабетом человека организм чрезвычайно эффективно следит за уровнем сахара в крови, быстро понижая его при необходимости. Фактически потребление сладостей может прибавить вашему организму работы, совсем не улучшая работу мозга. Сладости полезны, когда уровень сахара в крови чересчур низок, например для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок, но не следует ежедневно потворствовать желанию поесть сладенького.

Как вы уже, наверное, знаете, потребление продуктов с высоким содержанием сахара вредно еще по одной причине — оно увеличивает риск диабета. Непостоянный уровень сахара в крови приводит к тому, что поджелудочная железа устает вырабатывать инсулин и перестает работать, а печень привыкает к большому количеству инсулина и не реагирует на него. В любом случае это приводит к диабету второго типа — состоянию, при котором организм утрачивает способность эффективно контролировать содержание сахара. Диабет может спровоцировать многие расстройства в организме и привести к повреждениям мозга. Больные диабетом с возрастом могут испытывать проблемы, связанные с нарушениями некоторых функций головного мозга.³

ПРИМЕЧАНИЕ

Вы не должны беспокоиться по поводу поддержания постоянного уровня сахара в крови. Система кровообращения справляется с этим автоматически. Однако, слишком часто испытывая этот стабилизирующий сахар механизм, вы рискуете тем, что он начнет выходить из строя, что спровоцирует диабет.

Сложные углеводы: пилюля замедленного действия

Чтобы обеспечить долговременную бесперебойную работу мозга, недостаточно поддерживать уровень глюкозы, поедая хрустящие пончики с кремом. Необходимо постоянно снабжать организм сложными углеводами. Они являются более крупными молекулами, которым требуется больше времени для расщепления на простые сахара для поддержания в организме постоянного запаса полезных веществ. Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах и злаковых.

ПРИМЕЧАНИЕ

Белки, в большом количестве содержащиеся в таких продуктах, как рыба, молоко и орехи, также могут пре­образовываться в глюкозу, но более медленно и требуя бОльших усилий со стороны организма. В глюкозу мо­жет перерабатываться и небольшое количество жиров, но основная ее часть в этом случае потребляется дру­гими органами и не поступает в мозг. Кстати, сложные углеводы не содержатся в мясе, яйцах, сыре, молоке и фруктовых соках.

Не все сложные углеводы одинаковы. Продукты при перева­ривании освобождают разное количество сахаров. Измельченное зерно, содержащееся в белом хлебе и рисе, полезность ко­торых весьма спорна, быстро и легко преобразуется в сахар. Крахмалосодержащие и богатые клетчаткой продукты перевариваются дольше.

Читатели, ответственно относящиеся к своему мозгу, для выбора продуктов, обеспечивающих медленное и постоянное поступление глюкозы, могут воспользоваться гликемическим ин­дексом (GL). Гликемический индекс классифицирует продукты исходя из скорости, с которой они отдают организму полезный запас глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое поступление глюкозы, а с низким — медленное. На диаграмме на рис. 11 сравнивается действие баклажа­на (низкий гликемический индекс) и бублика (высокий гликемический индекс).

PUC. 11

Чтобы получить подобную диаграмму, отражающую гликемический индекс ваших любимых продуктов, воспользуйтесь одной из популярных баз данных в Интернете, посвященной гликемическому индексу.

ПРИМЕЧАНИЕ

Совет отдавать предпочтение пище с низким гликемическим индексом вовсе не предполагает полный отказ от таких продуктов, как белозерный рис, выпечка и картофельное пюре. Однако, употребляя все это в пищу, старайтесь компенсировать отрицательное влияние потреблением продуктов с низким гликемическим индексом, стабилизируя уровень глюкозы. Это поможет поддерживать нормальную работу мозга до следующего приема пищи. Еще один хороший совет: ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, уже употребив что-то с низким содержанием глюкозы. Именно поэтому десерт должен следовать за обедом.

Полезная для мозга диета

Мы рассмотрели, как мозг использует глюкозу и как можно поддерживать надлежащий ее запас. И хотя глюкоза является топливом для мозга, это не единственное вещество, необходимое ему для под держания должной формы.

Приведем еще несколько необходимых питательных веществ.

• Белки. Белки расщепляются на аминокислоты — чрезвычайно изменчивый строительный материал, который организм использует для производства различных компонентов, включая ключевые нейротрансмиттеры, обеспечивающие внимание и память. Возможно, это является причиной внимания, которое уделяется богатой белками пище (такое внимание — следствие того, что белки замедляют процесс всасывания глюкозы, стабилизируя уровень сахара в крови). В любом случае полезно употреблять на завтрак и полдник небольшое количество белковой пищи с низким содержанием жиров. Популярными продуктами такого рода являются йогурты, ореховое масло и отварные яйца. Любители экзотики могут попробовать не менее питательных жареных сверчков и приготовленных на пару мучных червей.

• Жиры. Жиры пользуются дурной славой, но на самом деле они обеспечивают необходимые функции организма, и мозг тоже не может без них обойтись. Фактически жиры необходимы для образования нейронов, чьи мембраны состоят из жирных кислот, а длинные аксоны часто имеют жировую оболочку (что увеличивает скорость передачи электрического импульса от одного их конца к другому). Однако не все жиры одинаковы. Многие исследования показывают, что жиры оме- га-з способствуют улучшению работы мозга. Потребление продуктов, богатых жирами омега-з, уменьшает риск дегенеративных заболеваний, подобных болезни Альцгеймера, и улучшает настроение.

СОВЕТ

Хотя польза потребления омега-3 еще полностью не доказана, есть основание доверять мнению о том, что морепродукты являются отличным питанием для мозга, как авокадо и оливковое масло.

• Железо. Железо в составе гемоглобина играет ключевую роль в обеспечении мозга кислородом. Хотя нет никакого смысла в значительном повышении потребления железа, важно убедиться, что вы постоянно поддерживаете должный его уровень в организме (потребляя мясо или витамины).

• Шоколад и другие антиоксиданты. К антиоксидантам относятся питательные вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов (которые могут повреждать клетки, провоцировать либо обострять раковые заболевания и являются причиной многих других проблем со здоровьем). Лучший способ получения антиоксидантов — потребление достаточного количества фруктов и овощей, хотя и с помощью шоколада можно значительно повысить уровень флаванола — антиоксиданта, способного улучшить работу мозга. Правда, не переусердствуйте — большие дозы сахара, содержащиеся в шоколаде, сводят на нет всю пользу флаванола. Для лучшего результата употребляйте небольшие количества этого сладкого продукта и выбирайте сорта с наибольшим содержанием какао.

Это не все оказывающие влияние на мозг вещества, содержащиеся в продуктах питания. Следующие вещества также присутствуют во многих продуктах. Однако они представляют потенциальную опасность, и к ним следует относиться с осторожностью.

• Транс-жиры (или гидрогенезированные жиры) — это жидкие масла, переведенные в твердое состояние посредством процесса гидрогенезирования. В результате получается дешевый по стоимости жир с большим сроком хранения (и таящий в себе такую угрозу для здоровья, как ишемическая болезнь сердца). Гидрогенезированные жиры нисколько не полезны для мозга. Исследования показывают, что при использовании их организмом образуются нейроны, гораздо медленнее передающие импульсы.

• Кофеин. Вы наверняка слышали о кофеине как о наиболее популярном на Западе стимуляторе. Кофеин продается в различных формах: растворимый в воде, в форме обжаренных фруктовых зерен (кофе) и в виде высушенных листьев, заваренных в воде (чай). В обоих случаях кофеин помогает бороться со сном и активизирует мозговую деятельность на короткие периоды. Эта его способность особенно широко используется студентами при подготовке к экзаменам, водителями-дальнобойщиками (при употреблении в больших дозах может вызывать головные боли, нарушение сердечного ритма и тревожность). Большинство современных исследований доказывает, что в малых дозах кофеин безвреден для здоровья. Для наилучшего результата старайтесь отдавать предпочтение чаю, который насыщает организм меньшей дозой кофеина в течение более длительного времени. Еще, учитывая, что у каждого из нас индивидуальная реакция на кофеин, выясните, насколько вы подвержены его воздействию, прежде чем выпить третью чашку двойного эспрессо.

• Алкоголь. Красное вино — это настоящий коктейль из антиоксидантов. Оно способствует снижению риска сердечных заболеваний и однозначно играет немалую роль в налаживании семейных отношений. Однако действие красного вина и других алкогольных напитков на мозг достаточно противоречиво. Современная наука полагает, что любители вина, потребляющие небольшие его количества во время еды (скажем, один стакан вина в день), вне опасности. Но особо активных его любителей утешить нечем — они умирают с меньшим количеством нейронов в мозге.

Размеры порций

Вы можете сделать вывод, что объемные порции обеспечат мозгу более длительный запас энергии. Однако большое количество потребляемой пищи, особенно углеводной, провоцирует цепную реакцию, которая подготавливает организм к отдыху и ее перевариванию. Это не имеет никакого значения, если вы бездельничаете на День благодарения, но если вы пытаетесь сконцентрироваться на выполнении сложной задачи, откажитесь от второй порции спагетти.

Как вы далее узнаете из этой главы, потребление больших порций пищи ослабляет реакции мозга. Это объясняется тем, что мозг эволюционно запрограммирован на поиски еды. Пустой желудок выделяет большее количество гормона, называемого грелином, который обостряет внимание и настраивает организм на охоту. И наоборот, если желудок переполнен, мозг делает вывод о том, что потребности в калориях временно удовлетворены. Значит, можно расслабиться, вздремнуть и подготовиться к следующей битве за пропитание.

Забавные факты

Поверье об индейке

В следующий раз, когда ваша тетушка начнет пересказывать вам старое поверье, повествующее о том, что большое количество мяса индейки вызывает упадок сил, будьте готовы объяснить ей что к чему. Хотя мясо индейки и содержит триптофан, строительный материал для таких нейротрансмиттеров, как серотонин и мелатонин (оба оказывают успокаивающее действие), количество его очень мало и с трудом достигает мозга. Фактически мясо индейки содержит не больше триптофана, чем курятина и говядина, и меньше, чем сыр Чеддер и соевые бобы. Скорее, упадок сил на День благодарения является следствием переедания, потребления алкоголя и утомительной беседы с дядюшкой.

Режим питания

Правильное потребление пищи базируется на предпочтении полезных продуктов с низким содержанием сахара, и соблюдении режима питания. В результате исследований было установлено, что при отказе от завтрака мозг работает гораздо менее эффективно. Дети и взрослые, пренебрегающие завтраком, рискуют все утро чувствовать упадок сил.

Выход очевиден: не пропускайте завтрак. Не позволяйте себе часами обходиться без пищи. В течение дня питайтесь небольшими порциями и перекусывайте. Однако вы можете с легкостью отключить секундомер. Не нужно до минут рассчитывать время полдника, не следует жевать на ходу и пренебрегать регулярным питанием. Большинству людей трехразовое питание (с небольшими перекусами) позволяет поддерживать должный запас питательных веществ в организме.

ПРИМЕЧАНИЕ

Все люди воспринимают глюкозу по-своему. Исследования показывают, что некоторые получают конкурентное преимущество, игнорируя завтрак перед ответственным интервью или экзаменом. Это преимущество объясняется действием обостряющих внимание гормонов голода и стресса, которые мозг выделяет, чтобы настроить нас на поиск пищи. Но для других игнорирование завтрака подобно езде на автомобиле с практически пустым бензобаком. Это приводит не только к неясности в мыслях по утрам, но и к перееданию в обед и вялости к концу дня.

Практическая сторона науки о мозге

Три простых правила правильного питания

В общем, можно сделать вывод: то, что полезно организму, полезно и мозгу. Вот три основных совета по правильному питанию, которых следует придерживаться:

• Отдавайте предпочтение сложным углеводам (коричневый рис и отрубной хлеб) и потребляйте меньше обработанных продуктов (прессованные сухие завтраки).

• Отдавайте предпочтение жирам омега-3, а не более распространенным омега-6 (хотя на Западе более популярны вторые).

Лучшим источником жиров омега-3 является рыба (особенно лосось, тунец, сардины, анчоусы, сельдь и макрель).

Сократите общее количество потребляемой пищи.

Ниже приведено примерное меню, способное обеспечить бесперебойную работу мозга в течение дня.

Секретные механизмы аппетита

Вы узнали, как мозг поступает с вашим обедом. Однако вы еще не знаете, как он получает желаемое — другими словами, какие неврологические процессы вызывают чувство голода, заставляющее вас вставать в полночь, чтобы перекусить, и являющееся причиной вашей беспомощности перед соблазнами торгового автомата.

Многие тайны аппетита еще не разгаданы. Не потому что человеческий аппетит — непонятное науке явление, а по той причине, что его возникновение обусловлено действием многих факторов. В любой отдельно взятый момент на ваше желание поесть или отказ от еды оказывают влияние время суток, сытость, эмоциональное состояние, количество белков, жиров и углеводов в организме. Хотя даже самые проницательные ученые не в силах вывести точное уравнение аппетита, нам известен мозговой центр, оценивающий все вышеперечисленные факторы и вызывающий чувство голода. Это гипоталамус, древний центр управления, расположенный в верхней части мозгового ствола.

Вы первый раз столкнулись с этим названием в главе 1, из которой узнали, каким образом гипоталамус контролирует деятельность гипофиза, являющегося настоящей аптекой для мозга. В ходе опытов над несчастными крысами ученые выяснили, что повреждение одной из частей гипоталамуса вызывает у этих животных потерю аппетита и добровольный отказ от пищи, а повреждение другой части — неутолимое чувство голода, в результате чего крысы увеличиваются в размерах в три раза (рис. 12).

Система контроля аппетита гипоталамусом чрезвычайно сложна. Гипоталамус содержит нейроны, реагирующие на растяжение стенок желудка и уровень сахара и жиров в крови. Здесь стоит подробнее рассмотреть два недавно открытых гормона: грелин и лептин.

Рис. 12

Грелин и лептин

Названия этих гормонов звучат как имена злобных сказочных персонажей, но именно они играют ключевую роль в формировании аппетита.

• Грелин. Гормон, выделяемый стенками желудка. Его содержание повышается перед едой и падает после насыщения. Грелин действует на гипоталамус, стимулируя аппетит. В ходе опытов инъекции грелина вызывали у испытуемых вспышки неутолимого голода.

• Лептин. Гормон, противоположный грелину по действию. Он выделяется жировыми клетками и действует на мозг, понижая аппетит. Мутированные крысы, в нейронах головного мозга которых отсутствовали рецепторы, реагирующие на лептин, ели гораздо больше и увеличивались до невероятных размеров. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что мозг находится под контролем вашего организма, будь то производящие грелин стенки желудка или жировые клетки, выделяющие гормон лептин. Но в действительности все гораздо сложнее (рис. 13).

Последние исследования включают грелин и лептин в систему борьбы с голодом, существующую в организме. Эту теорию подтверждает тот факт, что уровень грелина чрезвычайно высок в организме пациентов, страдающих недоеданием вследствие анарексии, и у пациентов с ожирением, быстро потерявших вес

Рис. 13

благодаря жидкой диете. В обоих случаях организм отмечает критическую нехватку калорий (в первом случае обоснованно, а во втором — нет) и сигнализирует мозгу о том, что пора подкрепиться. Другими словами, действие грелина и лептина еще раз демонстрирует нам, как мозг контролирует состояние организма.

Вот еще два факта, способствующих созданию более полной картины:

• в исследованиях постоянно обнаруживаются новые химические элементы, контролирующие чувство голода и сытости. Некоторые из таких элементов — это галанин, энтеростатин и обестатин;

• многие химические элементы контролируют аппетит наряду с выполнением других функций, например контролем роста, полового развития, сна и уровня глюкозы.

Вполне может оказаться, что все эти химические элементы являются частью сложной системы возбуждения аппетита, обладающей встроенным резервом. Другими словами, грелина недостаточно, чтобы вызвать у вас чувство голода, — ему на помощь приходят другие процессы. В общем, мозг не обеспокоен перееданием, но чрезвычайно остро реагирует на недоедание.

ПРИМЕЧАНИЕ

Недостаток сна может явиться причиной повышения уровня грелина и понижения содержания лептина. Может быть, именно по этой причине хронически недосыпающие люди чаще страдают от ожирения. Поэтому, если вы желаете сбросить несколько лишних сантиметров с талии, начните с полноценного восьмичасового сна.

Система борьбы с голодом

Отношение вашего мозга к пище еще раз отражает историю его развития. Вряд ли на протяжении миллиона лет развития мозга переедание унесло множество жизней. Скорее, наоборот, в более выгодном положении оказывались те наши далекие предки, которые питались обильно (и поддерживали запас калорий). Недостаток запасов вызывал массовый мор разборчивых в еде особей.

История развития мозга также таит ключи к разгадке того, почему нам так по душе вкус сладкого, жирного и соленого. Три этих вкуса необходимы для человеческого организма, и все три в прошлом встречались редко. Везло людям, которым удавалось найти подобную пищу в природе. А наиболее удачливыми из них были те, кто мог вдоволь ее наесться, обеспечив свой организм питательными веществами до следующей удачной охоты. Неудивительно, что в настоящее время людям, сидящим на диете, кажется, что весь мир ополчился против них.

В итоге хронических борцов с весом нечем утешить. Мозг не только запрограммирован на поглощение калорий при каждом удобном случае — он жаждет осуждаемой в современном мире нездоровой пищи. Возможно, спустя миллионы лет эволюция исправит сложившуюся ситуацию и всех нас вытеснит раса травоядных любителей низкокалорийной пищи. А пока мы вынуждены выживать в современном мире с мозгом, созданным для жизни в абсолютно другой среде. Это равносильно попаданию в пробку на гоночной машине в центре Лос-Анджелеса. Существует несоответствие между ожиданиями мозга и окружающей нас реальностью. Именно поэтому мы испытываем столько проблем. И выхода в ближайшей перспективе не предвидится.

Проблема установленной нормы

Теория установленной нормы гласит, что мозг сам определяет идеальный вес для нашего тела. И при снижении генетически запрограммированного веса активизирует механизмы, необходимые для его восстановления, например усиливая чувство голода и замедляя процесс метаболизма, повышая уровень грели- на и понижая количество лептина в организме. В целом это еще одна сторона работы отлаженной в организме системы борьбы с голодом (рис. 14).

Рис. 14

Теория установленной нормы — это настоящий кошмар любого худеющего человека. Если вы боретесь с лишним весом, лучше действуйте медленно, давая мозгу достаточно времени для установки новой нормы. А если ваш вес в норме, избегайте двух факторов, способствующих его увеличению: переедания и гиподинамии.

Потребление пищи под влиянием эмоций

До этого мы рассматривали биологические механизмы переедания. Несмотря на возросшее в XXI веке негативное влияние, они не могут являться единственной причиной ожирения. В конце концов мозг же не настолько легкомысленный, чтобы добровольно позволить увеличить вес тела до 180 кг. На самом деле сложные проблемы с весом могут являться следствием не только генетической предрасположенности, но и эмоционального состояния человека.

Многие люди, страдающие от переедания, с трудом могут побороть привычку потреблять большие количества сладкого и жирного, находясь в состоянии эмоционального напряжения. К несчастью, действие микросхемы нашего мозга еще больше усугубляет ситуацию. Как вы узнали раньше, легкая пища поддерживает активность мозга, в то время как большие порции погружают его в расслабленное, сонное состояние. Большие порции сладкого и жирного также притупляют действие гормонов стресса, побуждают мозг к выбросу болеутоляющих химических элементов и запускают программу поощрения.

ПРИМЕЧАНИЕ

Немецкий язык обозначает явление переедания под воздействием эмоций запоминающимся словом Kummerspeck, которое буквально можно перевести как «печальный бекон».

Теперь понятно, как эти механизмы способствуют увеличению объема талии у людей, находящихся в процессе постоянного стресса, угнетенности и недосыпания. Но исследования показывают, что даже здоровые люди склонны к перееданию после просмотра депрессивного фильма в попытке утешить себя. Это касается как эмоциональных, так и уравновешенных людей.

Практическая сторона науки о мозге

Как контролировать

деятельность гипоталамуса

Многие люди без труда регулируют свой рацион, включая в него должное количество полезных продуктов. Но гораздо большее число ведет неравный бой с жирами, сахаром и большими порциями. Эти проблемы являются результатом действия генетической программы мозга, и их не так просто преодолеть.

В противостоянии с гипоталамусом вы можете оказаться победителем и обуздать желание подкрепиться. Но эта победа будет лишь временной. Гипоталамус продолжит бесконечную войну, пока вы не подчинитесь его требованиям.

Итак, что вы можете сделать, противостоя непобедимому сопернику? Лучший выход — планировать и менять правила. Убедитесь, что битва с едой идет по вашим правилам. Вы можете:

• подтасовать карты. Выбирайте обстановку, в которой проще потреблять правильные продукты и противостоять соблазну съесть что- то запретное. Другими словами, проще отказать себе в порции мороженого в магазине, чем когда оно уже лежит в холодильнике. Также лучше приготовить себе что-то полезное еще до того, как вас одолеет чувство голода (и вы поддадитесь искушению употребить упаковку готовой к употреблению глюкозы);

• задействовать высшие слои мозга. Проще всего поддаться искушению, когда мозг работает на автопилоте. Привычка есть первое, на что падает взгляд, пока не опустеет тарелка, медленно пережевывать лишние калории во время разговора — это часть сложной логики мозга, с которой легко можно бороться, просто осознав то, что вы делаете;

• питаться, как предки. Чрезвычайно просто растеряться в современном супермаркете, где богатые пробиотиками йогурты позиционируются как полноценный завтрак. Однако вы не потеряетесь в этом разнообразии, выбирая продукты, которым отдавали предпочтение еще ваши прабабушки. Для большинства людей следования этому правилу достаточно для того, чтобы избежать обработанных продуктов, потакания своим прихотям и большого количества жирного и сладкого.