Научи свой мозг работать

Ваши биологические часы

Большинство из нас уже привыкли к современному ритму жизни, при котором мы просыпаем завтрак, дремлем после обеда и смотрим поздние телепрограммы, вовремя не ложась спать. Несмотря на все эти недостатки, приятно сознавать, что у каждого из нас имеется встроенный часовой механизм, который при хорошей настройке заставляет ложиться спать ночью и будит нас по утрам с неизменной пунктуальностью.

Такое часовое устройство располагается в части мозга, называемой супрахиазмалъным ядром. Этот небольшой пучок нейронов является частью гипоталамуса, который, как вы выяснили из предыдущих глав, представляет собой древнее образование мозга, выполняющее такие важные задачи, как контроль производства гормонов и аппетита (рис. 15).

Рис. 15

Циркадный ритм

Ученые изучили, как работает супрахиазмальное ядро, поместив опытную группу в темную пещеру на долгое время. Этот опыт имел интересные результаты. Опыт с пещерами объясняет нам, как человеческий организм определяет время суток, если человек лишен возможности определить его.

ПРИМЕЧАНИЕ

При проведении известных опытов по лишению людей возможности определять время суток использовались настоящие пещеры, подземные глетчеры, бомбоубежища и менее впечатляющие исследовательские лаборатории.

Во время опытов в пещерах добровольцам разрешается ложиться спать, когда они хотят. Однако они все равно придерживаются 24-25-часового цикла, практически соответствующего нормальным человеческим суткам. Как только этот цикл, называемый циркадным ритмом, подходит к своему завершению, участники готовы ко сну. В начале нового цикла они проходят стадию глубокого сна и просыпаются, чтобы встретить новый день. Опыты в пещерах доказывают, что вам не обязательно наблюдать восход и закат, чтобы определить время пробуждения. Для этого в супрахиазмальном ядре есть внутренние постоянно идущие часы (рис. 16).

Циркадный ритм не просто определяет стадии сна и бодрствования. Он также влияет на множество процессов в организме, меняющих свою интенсивность в течение дня. Например, температура тела ниже всего по утрам и достигает максимума к вечеру. Таким же образом механическое запоминание (когда вы много раз повторяете одно и то же) эффективнее всего в обеденное время, а координация — днем (около 14:00). Эти ежедневные ритмы контролируются сложной системой гормонов, влияют на физическое состояние организма и обострение хронических заболеваний. Например, раннее утро и поздние вечерние часы — наиболее сложное время для больных ревматическим артритом и астмой. В это время суток также увеличивается риск сердечных приступов.

СОВЕТ

Понимание циркадного ритма (и его вариаций, характерных для вашего организма) помогает определить лучшее время для выполнения определенных видов деятельности: учебы, чтения книги или занятия танцами.

Рис. 16

Интересно узнать, приобретаются ли внутренние часы человеком при рождении или супрахиазмальное ядро устанавливает 24-часовой суточный цикл уже в течение жизни. Хотя предложения провести опыт в пещере с участием младенцев не встретили поддержки, ученые пролили свет на этот вопрос, проведя опыты над животными (в основном дрозофилами и крысами). По последним данным, в состав гипогенного центра входят нервные клетки определенного вида, придерживающиеся 24-часового цикла. Изменения светового дня могут смещать этот цикл, но незначительно и медленно, как в случае со сменой часовых поясов.

Идеальные сутки: 24 или 25 часов

В различных опытах с помещением в пещеры испытуемые бессознательно ориентировались на 25-часовой цикл. На протяжении эксперимента «пещерные сутки» все более не соответствовали суткам снаружи. Десять дней подобных экспериментов — и обитатели пещеры ложились спать в полдень (по обычному времени) и просыпались сразу после заката.

Приведем два возможных объяснения такого несоответствия.

Люди предпочитают 25-часовой цикл. Это вполне объясняет то, что мы долго спим по субботам (в следующий раз можете сослаться на это, опоздав на работу). Хотя такой цикл и не соответствует суточному движению Земли.

Искусственное освещение исказило наше восприятие времени. Согласно некоторым теориям, внутренние часы с точностью настроены на 24-часовые сутки, но присутствие искусственного освещения увеличивает наши биологические сутки на час. Уличное освещение сбивает с толку супрахиазмальное ядро, заставляя его считать, что солнце садится позже, чем на самом деле, и таким образом переводит внутренние часы на час вперед. Эго объясняет тот факт, что даже сильно недосыпающие люди, работающие в замкнутых помещениях, склонны ложиться поздно, не испытывая сильной усталости до самых поздних часов, когда уже нет возможности полноценно выспаться.

ПРИМЕЧАНИЕ

Супрахиазмальное ядро окутано зрительными нервами, связанными с органами зрения. Таким образом, он реагирует на дневной свет.

Почему мы спим

Теперь, когда вам известно о существовании регулирующего сон часового механизма, встроенного в мозг, будет интересно выяснить, почему он существует. Другими словами, почему сон настолько важен, что в организме присутствует специальное устройство, предназначенное для того, чтобы заставлять нас спать.

Практическая сторона науки о мозге

Как хорошо высыпаться

Как вы знаете, в мозге имеются очень точные часы. Они могли бы творить чудеса, управляя вашей жизнью, поднимая вас с постели по утрам без будильника и заставляя ложиться спать до того, как усталость свалит с ног, — если бы вы не сбивали их ход плохими привычками, характерными для современной жизни (а также искусственным освещением).

К счастью, теперь, зная принцип работы супрахиазмапьного ядра, вы можете улучшить сложившуюся ситуацию. Вот несколько полезных советов.

• Пусть свет контролирует ваш сон. Вы с трудом засыпаете вовремя? Лучше всего настроить внутренние часы с помощью света. Поэтому ярко включайте свет, вставая по утрам, и приглушайте к вечеру. И если хотите действительно хорошо выспаться, постарайтесь исключить все источники искусственного освещения (или перейдите на более тусклые: свечи, масляные лампы или огонь в камине). Если не помогает, переместитесь на ночь в темную пещеру.(если вы когда- нибудь оставались без искусственных источников света, например во время пикника или при отключении электроэнергии, то должны были заметить, как просто оказалось заснуть).

• Работайте допоздна, но не всю ночь. Если собираетесь работать допоздна, закончите работу максимум в 4 часа ночи. К этому времени организму будет необходим хотя бы двухчасовой сон. Те, кто засиживается за работой дольше, рискуют снизить свою координацию и скорость реакции, увеличив риск несчастного случая.

• Воспользуйтесь помощью солнца, чтобы легче переносить смену часовых поясов. Если вы путешествуете со сменой часового пояса, дайте солнцу возможность настроить ваши внутренние часы. Например, прогулка на ярком солнышке — отличный способ адаптироваться к новому времени после приезда. Можете приступить к переводу внутренних часов за несколько дней до поездки. Найдите в Сети систему расчета разницы во времени или придерживайтесь двух полезных советов: перед путешествием на запад проводите на свету конец дня и вечер, избегая света по утрам; прежде чем отправиться на восток, проводите на свету утро и избегайте света по вечерам. Как видите, сложнее адаптироваться к путешествию на восток.

• Избегайте работы в ночную смену. Если вам приходится выполнять такую работу, имейте в виду, что это настоящее испытание для организма. Чтобы как можно лучше поддержать здоровье, старайтесь создать для организма иллюзию нормальных световых суток. Например, спите в абсолютно темной комнате и включайте яркие лампы дневного света, когда проснетесь. Соблюдайте режим питания, которого придерживаетесь при нормальном распорядке, завтракая после пробуждения, плотно обедая в середине рабочего дня и ужиная чем-то легким перед отходом ко сну.

• Не употребляйте спиртного перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он сбивает циклы сна, о которых вы узнаете позже из этой главы. В результате вы спите неспокойно. Если же вы все-таки засиделись за рюмочкой допоздна, не отправляйтесь прямиком спать, дайте организму время на усвоение алкоголя и выпейте перед сном несколько стаканов воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Действие другого популярного напитка — молока — довольно противоречиво. Наука полагает, что оно не обладает снотворным эффектом. Но чашка теплого молока перед сном, безусловно, не повредит (если, конечно, вы не страдаете непереносимостью лактозы).

Итак, почему мы спим? На первый взгляд ответ на этот вопрос очевиден. Ведь при недостатке сна человек чувствует себя разбитым, ему трудно на чем-то сконцентрироваться. Однако подобное состояние может просто являться результатом работы супрахиаз- мального ядра и циркадного ритма — другими словами, вы ощущаете слабость от недостатка сна, когда спать хочет мозг. Это не дает ответа на вопрос, почему мозгу так нужно отдыхать.

ПРИМЕЧАНИЕ

Принято считать сон восстановительным процессом — возможностью восстановить силы и расслабиться. Отчасти это правда. Если вам нужно залечить рану, побороть болезнь или восстановиться после изнурительных физических упражнений, сон ускорит восстановление. Но в других случаях все не настолько однозначно. Спящий мозг изменяет механизм своей работы, но не перестает работать всю ночь. Возможно, что подобное переключение позволяет мозгу восстановиться, но не исключается возможность, что сон выполняет и другие задачи.

Сон в мире животных

При сравнении человека и животных возникает еще больше вопросов. Практически все формы жизни придерживаются 24-часового суточного ритма. Даже животные, в мозге которых отсутствует супрахиазмальное ядро (дрозофилы), обладают клетками, действующими наподобие нейронов супрахиазмаль- ного ядра, определяя время. Фактически даже процессы роста, размножения и движения листьев у растений придерживаются 24-часового цикла.

Однако, несмотря на эти поразительные сходства, животные проводят во сне различное количество времени. В большинстве случаев хищники (например, львы и тигры) могут позволить себе долгий сон (они спят более ю часов в сутки). Кошки, их ближайшие ленивые потомки, придерживаются схожего ритма. С другой стороны, часто преследуемые парнокопытные (например, газели) обходятся несколькими часами сна, засыпая по несколько раз за сутки на считаные минуты и вновь просыпаясь. Человек находится где-то посередине.

Существует несколько причин того, почему животные, являющиеся потенциальной добычей хищников, спят меньше. Во- первых, во сне повышается опасность быть атакованными. Во- вторых, эти животные чаще всего травоядны. Прибавьте к такой низкокалорийной диете необходимость быть постоянно начеку и готовыми к бегству, и вы поймете, почему эти животные тратят большую часть времени на еду, в то время как хищники могут плотно поесть и потом долгое время обходиться без пищи (рис. 17).

Рис. 17

ПРИМЕЧАНИЕ

Животные не только проводят во сне разное количество времени, но и по-разному спят. Самым ярким примером являются виды, впадающие в спячку, например медведи, которые проводят во сне целый сезон, пересыпая таким образом голодное время года. Дельфины ведут себя еще более странно. Они в состоянии наблюдать во время сна все происходящее вокруг, отключая только половину мозга (люди пока еще не овладели этим искусством, несмотря на все попытки). Все эти примеры из мира животных подтверждают, что естественные потребности во сне гораздо разнообразнее, чем вы думаете.

Человеческий сон

Всех животных, независимо от особенностей их сна, объединяет одно — их сон зависит от образа жизни. Проблема в том, что образ жизни людей в последнее время сильно изменился. Именно поэтому многие люди, которые хронически не высыпаются, воспринимают необходимость восьмичасового сна как очередное досадное наследие наших древних предков.

Многие ученые (включая ведущего исследователя сна Джерри Сигела (Jerry Siegel)) считают сон одним из способов уйти от повседневных проблем. Это означает, что мы тратим кучу времени, просто валяясь в постели. Эта теория подтверждается одним фактом: большее время во сне проводят те виды животных, которые находятся в наибольшей безопасности. Другими словами, животные спят, пока их жизни ничего не угрожает.

Другие ученые утверждают, что сон является необходимостью или по крайней мере стоит потраченного на него времени. Ведь мозг требует сна. Люди, недосыпающие в сутки по несколько часов, накапливают так называемый сонный долг—то есть им потребуется больше времени, чтобы в конечном итоге выспаться. Ниже вы узнаете, что это относится и к разным циклам сна. Например, если людям дают спать, но будят на стадии быстрого сна и сновидений, организм компенсирует это более быстрым погружением в данную стадию и более долгим пребыванием в ней.

Более того, по количеству необходимого сна люди занимают промежуточное место между хищниками и видами, являющимися их потенциальными жертвами. Мы спим не так крепко, как лев после поедания антилопы, и не так тревожно, как находящиеся в постоянном страхе газели. Это говорит о том, что цикл человеческого сна не соответствует биологическим ритмам хищников и травоядных.

Вполне возможно, что ночной сон был полезен нашим далеким предкам с практической точки зрения. Например, они не спотыкались в темноте при полном отсутствии освещения и сберегали энергию, расходуемую на обогрев организма при бодрствовании холодными ночами. Однако эволюция — неустанный рационализатор, всегда стремящийся к усовершенствованию. Таким образом, после того как ранние предки человека привыкли спать по восемь часов, современные поколения людей смогли разнообразить это времяпрепровождение просмотром сновидений.

Долговременный отказ от сна

Чтобы убедиться в важности сна, достаточно посмотреть на то, что происходит, когда люди его не получают. Экономя время на сне (или совсем им пренебрегая), вы рискуете заработать кратковременные проблемы со здоровьем: рассеянное внимание и раздражительность. Однако стоит хорошо выспаться, и все придет в норму. Известны случаи, когда люди обходились без сна в течение ю дней. Они страдали от галлюцинаций и ощущали упадок сил, но никаких серьезных нарушений недостаток сна в их организме не спровоцировал.

ПРИМЕЧАНИЕ

Люди, несколько дней пренебрегающие сном, входят в состояние микросна — явления, при котором мозг отключается на несколько секунд произвольно. Человек, находящийся в состоянии микросна, может потерять нить разговора, упустить важный этап решения многошаговой задачи или деталь сложного механизма, что приведет к опасным последствиям. Такие люди, как правило, не отдают себе отчета в том, что происходит. Если подобное когда-нибудь случалось с вами, вы, наверное, запомнили лишь смутное ощущение отключения от происходящего. Лучше всего в этом случае поскорее лечь спать и хорошо выспаться.

Последствия более длительного отказа от сна предугадать сложно. Лишенные возможности спать крысы вскоре начинали вести себя агрессивно, теряли способность регулировать температуру тела и умирали. И хотя пока не были зафиксированы случаи смерти непосредственно от недосыпания, нельзя сказать, что они полностью исключены. Люди, страдающие редким генетическим расстройством, называемым фатальной семейной бессонницей, теряют способность спать во взрослом возрасте. Постепенно они погружаются в мир галлюцинаций, изнеможения и слабоумия и умирают в считаные месяцы.

Итак, фатальная семейная бессонница может являться причиной смерти в результате недосыпания. Для заболевания характерно разрушение зрительного бугра — части мозга, находящейся непосредственно над гипоталамусом. Непосредственной причиной смерти в данном случае является не просто недостаток сна, а полное расстройство внутренних часов мозга и способности организма контролировать суточные ритмы. Еще одно редкое заболевание, известное как синдром Морвана, может привести к серьезным, но не смертельным нарушениям сна. Недавно ученые наблюдали пациента, страдающего синдромом Морвана. Пациент практически не спал, серьезных нарушений памяти у него не наблюдалось (как, впрочем, и чувства сонливости), однако его каждую ночь примерно в течение часа преследовали галлюцинации.

Правильным будет сделать вывод, что достоверных свидетельств того, что отказ от сна может быть смертельным, нет, однако, как вы убедитесь далее, пренебрежение сном не проходит бесследно.

Кратковременный отказ от сна

Хотя последствия длительного отказа от сна определить сложно, детально и с особой тщательностью исследовалось влияние кратковременного недосыпания на:

• внимание. При недосыпании трудно сконцентрироваться. Вы рискуете чаще терпеть неудачи, особенно тяжело справляясь с длительными заданиями и задачами, которые требуют особой концентрации;

• реакцию. Недосыпающие люди гораздо медлительнее. Они хуже справляются с управлением машиной, видеоигрой или игрой в настольный теннис. Пренебрегая сном в течение 2-3 дней, вы ощутите, как движения теряют координацию, а речь — отчетливость;

• настроение. Как вы далее узнаете из этой главы, существует серьезное основание считать, что сон играет роль регулятора настроения. Когда вы недосыпаете, мозг утрачивает способность контролировать эмоциональные вспышки, делая вас раздражительным, вспыльчивым и вызывая упадок настроения;

• увеличение веса. Во сне падает уровень лептина и повышается содержание грелина (вы уже знакомы с этими гормонами, контролирующими аппетит, см. с. 51). Ограничивая свой сон долгое время, вы повышаете уровень грелина, снижаете содержание лептина и усиливаете свой аппетит. Недостаток сна также увеличивает производство гормонов стресса, например кортизола, и повышает инсулинорезистентность, что способствует увеличению веса.

Эти проблемы грозят не только людям, сутками лишающим себя сна, но и тем, кто постоянно недосыпает. Исследования доказывают, что одно-двухчасовое недосыпание может привести к тем же последствиям, что и полное пренебрежение сном на протяжении нескольких суток. Более того, люди, сокращающие время своего сна, понимают, что утомлены, но не осознают, какими последствиями чревато такое сокращение. Пребывая в уже привычном состоянии затуманенного разума, они не понимают, что испытывают предел возможностей своего организма.

На рисунке 18 приведены последствия неполноценного сна, согласно данным последних исследований.

Современным людям свойственно перерабатывать и недосыпать. Машинист вашего метрополитена работает на пределе своих возможностей. Управляющий, принимающий решение о вашем назначении либо увольнении, принимает его после 72-часового бессонного марафона. Такие же хронически недосыпающие люди доставляют вашу почту, управляют финансами, отстаивают ваши права в суде, готовят гамбургеры и пишут сценарии к телевизионным шоу, которые вы так любите смотреть. Если учитывать то, что недостаток сна сказывается на качестве выполняемой работы, то вам не позавидуешь.

Рис. 18

СОВЕТ

Лучший способ понять, действительно ли вам не хватает сна, — это оценить, насколько вам хочется спать в течение дня. Иногда трудно определить, действительно ли вы устали или вас клонит в сон от скуки. В таком случае обратите внимание на другие симптомы недосыпания, например мгновенное погружение в сон к концу дня. Среднестатистическому полноценно высыпающемуся человеку на то, чтобы заснуть, требуется около 15 минут.

Цикл сна

Чтобы продолжить исследование мозга и его отношение ко сну, нужно детально рассмотреть, что же творится в его глубинах, пока вы спите.

Спящий мозг проходит цикл, обычно длящийся около 90 минут и повторяющийся примерно четыре раза за ночь. Для каждой стадии цикла характерны свои формы мозговой деятельности. Исследователи могут выделить эти стадии при помощи электроэнцефалографа, фиксирующего электрическую активность мозга (рис. 19).

Рис. 19

Вот краткое описание стадий сна, через которые за ночь проходит мозг.

• Стадия 1 — полусознательная стадия дремоты. Дыхание замедляется, и вы можете наблюдать гипнагогические образы: визуальные и слуховые сноподобные галлюцинации (например, вспышки света и треск, между которыми отсутствует какая-либо логическая связь).

• Стадия 2 — быстрый сон. Активность мозга замедляется, но происходят краткие вспышки активности, называемые сонными веретенами, длящиеся 1-2 с. Эта стадия занимает половину времени, которое вы проводите во сне.

• Стадия з — переходная стадия углубляющегося сна.

• Стадия 4 — стадия наиболее медленного, глубокого сна. Сердцебиение и кровяное давление понижены, мозг демонстрирует медленную постоянную форму активности, известную как дельта-волны. Это стадия, в которой могут наблюдаться случаи лунатизма и разговора во сне. Если прервать сон в этой стадии, спящий испытает чувство разбитости и путаность мыслей.

СОВЕТ

Лучшее время для пробуждения — это начало цикла сна, пока вы находитесь на первой или второй его стадии. Если вы придерживаетесь восьмичасового режима сна, то для вас не составит проблем пробуждение между его циклами. На этой стадии сон не крепкий, и малейшие стимулы — пение птиц, восход солнца, полный мочевой пузырь — побуждают организм к пробуждению. Если же у вас нет возможности полноценно высыпаться и вы используете будильник, то можете таким образом прервать третью или четвертую стадию сна, рискуя весь день чувствовать себя разбитым.

Наиболее интересной особенностью цикла сна является то, что происходит на его завершающей фазе. В этот момент дыхание становится неровным, усиливается сердцебиение и кровяное давление повышается до привычного уровня. И ваш разум погружается в загадочное состояние, известное как REM-сон, который мы рассмотрим ниже в этой главе.

Практическая сторона науки о мозге

Кратковременный сон

Многие эксперты твердят о целительном для мозга действии кратковременного дневного сна, и последние исследования доказывают, что короткий сон может помочь снять напряжение во время рабочего дня, улучшить внимание и работу мозга. Однако короткий дневной сон, к сожалению, не входит в распорядок дня большинства жителей западного мира, для которых немыслимым легкомыслием представляется спать, пока не село солнце. Однако в современном мире постепенно расширяются ряды его любителей. Последние исследования доказывают, что своевременный короткий дневной сон помогает снять мозговое напряжение и способствует более продуктивной и длительной работе мозга.

Секрет короткого дневного сна — в пробуждении до погружения в глубокие стадии цикла (3 и 4). Если по ошибке вы погрузились в стадию дельта-волн, то после пробуждения будете чувствовать себя вялым и разбитым весь оставшийся день. Есть свидетельства того, что 20-минутный сон способствует восстановлению сил мозга. Спящие по 20 минут не засыпают крепко, а просто впадают в состояние подобное трансу. Любители вздремнуть используют различные способы избежать крепкого засыпания. Они прибегают к помощи грубого вмешательства (будильника) и креативного мышления (спят стоя). Некоторые наиболее изощренные индивиды даже выпивают чашку кофе перед тем как вздремнуть, используя кофеин в качестве своеобразного будильника, способного быстро прервать сон. Однако, хорошо высыпаясь по ночам, вы довольно легко можете настроиться на пробуждение через 20 минут. Пробудившись после такого короткого сна, подкрепитесь чем-нибудь легким или выпейте чашечку чая.

Сон и возраст

Хотя взрослые вполне обходятся восьмичасовым сном, в более раннем возрасте потребности во сне больше.

* Исследования также доказывают, что в подростковом возрасте внутренние ритмы смещаются вперед, поэтому подростки поздно ложатся спать и спят, когда, по мнению родителей, давно пора вставать.

Спорным является мнение, что потребность в сне сокращается в более пожилом возрасте. Последние исследования в области сна доказывают, что потребность в сне относительно постоянна в зрелом и пожилом возрасте. Однако сон пожилых людей более неспокоен, они хуже высыпаются за ночь и поэтому чаще дремлют в течение дня. Другими словами, если вы уже дедушка, то вполне можете задремать, так и не дочитав эту главу.

REM-сон

Рассматриваемая далее стадия сна называется REM-chom (БДГ-сон) (от англ, rapid eye movements, что значит «быстрые движения глаз»).

В отличие от других стадий сна REM-coh легко определить по движению глаз под веками спящего человека. Однако остальные части тела полностью обездвижены, что сдерживает любую реакцию на происходящее в особо ярких сновидениях.

REM-coh непосредственно связывают с феноменом сновидений. Если разбудить человека на этой стадии сна, он наверняка сможет поведать о своих снах. Однако на других стадиях мы также способны видеть сны. Эти сновидения более туманны, спокойны и часто запоминаются не более чем общими ощущениями и размытыми образами. Но иногда яркие сновидения наблюдаются на других стадиях, чаще всего перед пробуждением после долгого сна (скажем, утром в воскресенье).

Современная наука полагает, что наша физическая потребность в отдыхе связана не только с нежной заботой об организме, но и с желанием погрузиться в захватывающий и необузданный мир сновидений. Приведем несколько важных аргументов в защиту того, что REM-coh является важнейшей стадией сна.

• При лишении этой стадии, например в случае прерывания сна в середине цикла, ответной реакцией мозга будет более быстрое погружение в REM-coh.

• Если ночью вы проводите в REM-сне меньше времени, чем обычно, то мозг изменяет цикл сна следующей ночью, пребывая в этой стадии дольше.

• Взрослые пребывают в стадии REM-сна 20% всего отведенного на сон времени, новорожденные — 50%, а эмбрион, как полагают, практически все время. В более пожилом возрасте на REM-сон отводятся скромные 15% общего проводимого во сне времени. Эта связь между основными стадиями развития мозга и увеличением времени REM-сна наталкивает на вывод, что REM-сон играет важную роль, значение которой пока еще не выяснено.

• Наличие стадии REM-сна характерно практически для всех млекопитающих. Однако эта стадия далеко не безопасна для большинства животных, так как предполагает полную обездвиженность и беззащитность. Более того, во время нее организм потребляет столько же энергии, сколько в состоянии бодрствования, что сильно отличает REM-сон от других стадий. Это говорит о том, что он чрезвычайно важен, раз более совершенная раса, не видящая сны, не эволюционировала много миллионов лет назад.

• Однако картина не полностью ясна. Вот некоторые контраргументы, ставящие под вопрос важность REM-сна.

• В ходе опытов люди лишались возможности находиться в стадии REM-сна в течение двух недель, не испытывая при этом очевидных проблем со здоровьем или хронического недосыпания.

• Ученые приводят в пример израильтянина, который потерял способность погружаться в REM-сон вследствие осколочного ранения в мозг. Несмотря на это, он успешно окончил юридический колледж (и так как получение юридической профессии является подтверждением умственного и физического здоровья, можно сделать вывод, что недостаток REM-сна не спровоцировал каких-либо непоправимых изменений в его организме).

• Большинство антидепрессантов обладают побочным эффектом нарушения REM-сна. Не было отмечено никаких вредных последствий такого нарушения. Однако многие считают, что принцип действия этих еще не до конца изученных лекарственных средств отчасти и заключается в нарушении REM-сна.

В следующих разделах вы ознакомитесь с результатами новейших исследований в области сновидений, узнаете о двух современных неврологических теориях, пытающихся объяснить причины REM-сна и подтверждаемых убедительными фактами.

ПРИМЕЧАНИЕ

Хотя исследователи чаще всего изучают REM-сон, представляющий наибольший интерес, вполне возможно, что все стадии играют важные, хотя и второстепенные роли. Например, сонные веретена (секундные отключения сознания, наблюдаемые на первой стадии сна) могут быть еще одним примером того, как мозг настраивает систему своей «электропроводки», уравновешивает количество нейротрансмиттеров и готовится к записи длительных воспоминаний. Таким же образом в глубокой четвертой стадии восстанавливается иммунная система, идет подготовка развивающегося организма к росту и происходит восстановление после повреждений.

Как сон способствует формированию навыков

У неврологов достаточно подтверждений того, что REM-coh помогает мозгу настроиться, записать новые воспоминания и подготовиться к решению важных задач. Первые подтверждения этому были получены в результате сложных и, можно сказать, жестоких опытов.

В 1959 году французский невролог Мишель Жювье (Michael Jouvet) удалил из мозга нескольких несчастных кошек нейроны, обеспечивающие неподвижность на стадии REM-сна. Затем он наблюдал, как кошки во сне вставали, вылизывались, ловили воображаемых мышей, скрывались от несуществующих врагов. Он решил, что эти действия являлись своего рода практикой, оттачивающей их инстинкты и помогающей в реальной жизни отличить жизнь от смерти, добычу пищи от голода.

В 2001 году в ходе другого опыта крыс заставили бегать по лабиринтам (как и во многих предшествующих опытах). В мозг животных были имплантированы специальные электроды, фиксирующие активность некоторых нейронов. Когда крысы погружались в стадию REM-сна, утомленные от бега по лабиринтам, их мозг проигрывал ту же схему электрической активности, как и при беге по лабиринтам. Это открытие подтверждает то, что REM-сон — не просто время оттачивания инстинктивного поведения, но и период накопления вновь приобретенных навыков.

ПРИМЕЧАНИЕ

Как уже говорилось в главе 1, вы — то, чем занимаетесь.

Другими словами, чем чаще задействуются группы определенных нейронов, тем более сплетенными они становятся.

В третьем опыте исследования проводились с участием людей. В ходе опытов из мозга ничего не удаляли и ничего в него не имплантировали. Вместо этого подопытным предложили сыграть в видеоигру Tetris (очевидно, что человеком быть гораздо приятнее, чем кошкой или мышкой). Затем велось наблюдение над сном испытуемых. Все они играли во сне в Tetris. Несколько участников, страдающих расстройством памяти, даже видели во сне ряды движущихся кирпичиков, хотя и не знали, что означают эти видения.

В ходе дополнительных исследований было обнаружено, что испытуемые, получающие полноценный REM-сон, лучше справлялись с задачами, наподобие игры в Tetris. Люди же, овладевшие определенными навыками и лишенные возможности погружения в REM-сон (их будили на завершении каждого цикла сна), отставали от них. Однако правильность этих выводов многие оспаривают.

Есть еще одна загвоздка. REM-сон способствует улучшению двигательной памяти — приобретаемого подсознательного навыка выполнения определенных действий: ходьбы, езды на велосипеде и выполнения большинства практических задач. Отчасти он может быть причиной того, что музыканты, осваивающие новую пьесу, испытывают определенные трудности, разучивая ее днем, и неожиданно понимают, что выучили ее через несколько дней, не прилагая особых усилий.

СОВЕТ

Если вы осваиваете новый вид спорта или практикуетесь в игре нового произведения, постарайтесь обеспечить себе непрерывный сон в следующую ночь. Полноценный REM-сон даст вам наилучшие шансы освоить навыки подсознательно.

Как сон управляет эмоциями

Некоторые ученые считают REM-сон важной силой, улучшающей настроение. Приведем несколько фактов в защиту этой точки зрения.

Во-первых, многие люди отмечали, что негативные эмоции накладывают отпечаток на ночные сновидения. И во сне человек вновь испытывает страх, волнение и чувство вины.

Во-вторых, у людей, страдающих депрессией, меняется структура REM-сна. Сначала они видят менее эмоционально окрашенные сновидения, но постепенно сны становятся более длительными и приобретают негативную окраску. Стадия REM-сна у таких людей длится дольше, и просыпаются они утомленными. Трудно определить, является ли это симптомом депрессии или чего-то активно усугубляющего эмоциональное состояние. Однако то, что антидепрессанты нарушают REM-сон, указывает на то, что в этой стадии в мозге депрессивных людей не все идет гладко.

Если сон управляет эмоциями, то делает он это, обращаясь к эмоционально важным событиям нашей жизни, согласовывая их и иногда нейтрализуя воспоминания. Это объясняет кошмары, испытываемые при посттравматическом стрессовом расстройстве. В таких случаях мозг пытается побороть негативные эмоции, но не справляется с этим.

Хотя, возможно, существующая связь между REM-chom и эмоциональным состоянием представляет интерес, сама по себе она не несет никакой практической пользы. Однако благодаря этой связи можно сформулировать два полезных совета:

• если вы с трудом можете побороть негативные сновидения, пытайтесь вспомнить перед сном что-то хорошее. Это приятное воспоминание интегрируется в ваши сновидения, формируя новые нейронные связи и помогая бороться с негативными эмоциями (такой прием испытан многими спящими);

• если вы раньше страдали от депрессии, не пренебрегайте сном. Как было сказано выше, при недостатке сна мозг более подвержен эмоциональным воздействиям. Он с трудом контролирует раздражение и гнев и испытывает трудности, схожие с проблемами при посттравматическом расстройстве.

Анализ сновидений

Отличительной чертой REM-сна являются яркие сновидения с галлюцинаторными деталями. Однако вполне возможно, что эта стадия не предназначена непосредственно для создания снов. Сновидения могут просто являться побочным действием глубинных мозговых процессов, происходящих на стадии REM-сна (возможно, формирования памяти и эмоционального регулирования). Так как ваш мозг наполнен хаотическими образами и воспоминаниями, его мыслительные центры выполняют свою обычную работу — пытаются упорядочить все это разнообразие информации, организуя ее в логические цепочки.

Даже если сны — это не более чем помехи в верхних слоях мозга, вызванные работой глубинных слоев, они представляют большой интерес и могут быть полезны, определяя ваше эмоциональное состояние и развивая творческое мышление.

Содержание снов

Вы наверняка помните некоторые наиболее яркие свои сновидения, но вряд ли представляете себе структуру этих снов и не знаете, отличаются ли они от сновидений других людей. Многочисленные исследования смогли пролить свет на эти загадки, сравнивая дневники сновидений сотни добровольцев, иногда на протяжении длительных периодов. Вот несколько открытий.

• В них не так уж много секса. Конечно, он присутствует, но встречается не так часто, как утверждают последователи Фрейда (утверждающие, что сексуальный подтекст имеют все наши дневные фантазии).

• Сны отличаются банальностью. Многие объекты, наблюдаемые в сновидениях, герои и сюжеты берутся из личного опыта. Часто это недавний, не имеющий большой значимости и эмоциональной окраски опыт. Например, однажды я видел во сне, как складываю носки, через день после того, когда действительно этим занимался. Неврологи утверждают, что такие скучные сновидения не являются признаком недоразвитости мозга, а всего лишь представляют собой отличный пример банальности.

• Обычно сны забываются. Мы помним только наиболее яркие сновидения. А они не преобладают в обычном ночном репертуаре. Кошмары, заставляющие вас подскакивать среди ночи от страха, запоминаются лучше всего. Сны, которые интересно рассказать друзьям (часто включающие палеты, борьбу и романтическое приключение), также являются лидерами в этом списке.

• В снах прослеживаются схожие сюжетные линии. Сны могут являться отличным примером личностного самовыражения, но некоторые сюжетные линии наиболее распростра- нены. Например, пациенты больниц часто видят во сне, как теряют контроль над жизнью и умирают, студентам снится, что они являются на экзамен с абсолютно пустой головой и без нижнего белья и т. д.

• В течение жизни сны повторяются. Наверняка вы уже составили собственный хит-парад наиболее часто наблюдаемых сновидений, к которым успели привыкнуть. Например, некоторые люди во сне постоянно что-то ищут, другие пытаются обратить на себя внимание, третьи участвуют в семейных ссорах, а четвертые все время куда-то бегут.

• Сны малышей скучны. Несмотря на большую длительность стадии REM-сна в раннем детстве, малыши видят менее яркие сны. Вполне возможно, что высшие мыслительные центры мозга, формирующие причудливые сюжетные линии сновидений и придающие им смысл, недостаточно развиты в таком раннем возрасте или еще не имеют прочных нейронных связей.

Хотя разгадывание тайного смысла снов может быть интересным, большинство неврологов советуют нам не тратить на это время и силы. Пытаясь, как обычно, испортить все удовольствие, они сравнивают попытку постичь загадку сновидений с анализом результатов не контролируемого модератором «мозгового штурма».

СОВЕТ

Изучая детали своих сновидений, можно узнать нечто новое о мозге, их создающем. Но нет повода думать, что с помощью символов мозг пытается выразить свои истинные чувства, если, конечно, вы не страдаете от какой-то глубокой психологической травмы.

Ведите дневники сновидений

Еще задолго до появления телевидения человечество имело возможность наблюдать секс, насилие и невероятные повороты сюжетов в мире сновидений. Неудивительно, что некоторые наиболее предприимчивые умы пытаются воспользоваться этим источником вдохновения, используя его потенциал в повседневной жизни.

Один из наилучших способов запомнить сновидения — это ведение дневника. Вот несколько советов:

• кладите дневник для записи сновидений около кровати (или под подушку) и оттачивайте слог в темноте и в полудреме;

• не задавайте себе слишком много вопросов, пытаясь вспомнить сон, — вы можете прогнать из памяти обрывок сна, пытаясь упорядочить его с точки зрения бодрствующего мозга;

• датируйте записи в своем дневнике, чтобы отслеживать изменение сюжетных линий и наиболее часто повторяющиеся темы;

• если вы хотите записать много сновидений за короткое время, отслеживайте цикл сна и используйте будильник для пробуждения на REM-стадии. Или просто установите его, чтобы он сигналил каждый час. Такой способ поможет вам заполнить дневник за одну ночь, но не надейтесь при этом хорошо выспаться.

Ночные размышления

Сон как альтернативная реальность

Мы все согласны с тем, что наше сознательное «я» отключается к концу дня и просыпается спустя восемь часов. Но что если сновидения — явление такое же интуитивное и сиюминутное, как сознание в течение дня?

Обычно большинство снов забывается, если нас не разбудят. Но это не означает, что в снах мы проживаем менее яркую жизнь, чем в реальности. Это говорит лишь о том, что система накопления воспоминаний отключена, пока мы спим. Фактически мы воспринимаем мир сновидений так, как воспринимают реальность больные тяжелой формой амнезии — все происходящее реально, но быстро забывается.

Того факта, что 20 лет своей жизни человек проводит во сне, может быть достаточно, чтобы заинтересоваться, что же происходило в течение всех этих забытых лет. И можем ли мы с уверенностью сказать, что прожили хорошую жизнь, если не помним третьей ее части?