Обои-убийцы, ядовитая вода и стул-обольститель. Как выжить в собственной квартире

Конечно, было бы идеально, если бы эта глава выглядела так:

• 300 г голубики в месяц снижают риск развития рака легкого до нуля;

• яйцо в день предотвращает развитие язвы желудка;

• три свиные отбивные в неделю защищают от старческой деменции и так далее.

Да, очень хочется точных рекомендаций. Но питаться идеально нам мешают три большие проблемы.

1. Мы не знаем, что на самом деле полезно, а что вредно, в каком количестве, для кого и в каких условиях. Несмотря на невероятное число исследований на тему еды, по-настоящему убедительные доказательства пользы или вреда какого-то продукта встречаются крайне редко[300]. Вот как британский врач Бен Голдакр в разговоре с журналистом Vox описывает эту проблему: «В идеальном мире я бы взял тысячу детей, родившихся в Оксфордской больнице, разделил бы их случайным образом на две группы и сказал бы половине из них не есть ничего, кроме свежих фруктов и овощей до конца жизни, а другой — не есть ничего, кроме бекона и жареных цыплят. Затем я бы посмотрел, у кого чаще развивается рак, заболевания сердца, кто быстрее умрет, у кого самые ужасные морщины, кто самый умный и так далее»[301]. Потому что иначе практически невозможно учесть все факторы, воздействующие на здоровье людей, да и, как показывает практика, заполняя опросники, участники исследований нередко врут. Хотя бы потому, что мало кто помнит, как часто он ел орехи за последние полгода[302].

В другом типе исследований оценивается состав разных продуктов. Но если вывод очередной такой работы в том, что в продукте X содержится больше антиоксидантов/каких-нибудь кислот/полифенолов, чем в продукте Y, это совершенно не значит, что теперь нужно питаться только продуктом X. Во-первых, не всегда понятно, чем точно эти вещества хороши и есть ли от них толк при вашем состоянии здоровья. Во-вторых, продукт Y тоже может иметь больше каких-нибудь других веществ, о которых говорят с придыханием. Справедливо и обратное: если в продукте обнаружены вредные вещества, то вполне возможно, что все остальное в нем не позволяет исключить его из рациона. Да и, в конце концов, нужно помнить о концентрациях: в грушах, например, содержится формальдегид[303], но в настолько малых количествах, что этим фактом можно пренебречь.

2. Даже если мы точно будем знать, что полезно, а что нет, содержание различных веществ в одних и тех же продуктах разных производителей может сильно разниться (и не факт, что сами производители точно знают, сколько ликопина или витамина C в помидорах, которые они продают).

3. Даже если точно будет известно, какой состав рациона защищает от всех болезней и где сколько чего содержится, люди, скорее всего, будут не особенно страстно следовать рекомендациям. Иначе почему явно неполезные кола и копченая колбаса так популярны?

Для людей, которые серьезно настроены взять все лучшее от современной науки о еде, есть несколько советов, но сначала хотелось бы объяснить, почему огромное количество диетологов очень уверенно рассказывают о пользе или вреде каких-то продуктов и даже ссылаются на реальные исследования. Есть такое понятие — cherry picking (избирательный подход к выбору данных, дословно — «срывание черешни»). Если у вас есть особая любовь к бекону, то вы сможете доказать пользу высокожировой диеты, отбирая нужные исследования. Если вы его ненавидите, у вас тоже все получится, и вы сможете с аргументами в руках убеждать окружающих, что бекон, сало и молоко смертельно опасны[304]. Просто исследований — огромное количество; какие-то спонсированы заинтересованными в положительном исходе корпорациями, какие-то плохо проведены, где-то найдена корреляция, а не причинно-следственная связь (но ведь какая разница, правда?), а где-то в процесс вмешалась теория вероятности, время от времени выдающая положительные результаты там, где их нет. Кроме того, можно здорово манипулировать относительными рисками: «Риск развития такого-то вида рака увеличивается на 70% из-за избыточного потребления такого-то продукта». При этом авторы не говорят о том, что изначальный риск был равен 1 на 100 тысяч, а теперь стал 1,7 на 100 тысяч. И продукт этот, кстати, нужно есть килограммами, чтобы риск повысился. В общем, если разобраться, выяснится, что исследования о еде — натуральная какофония. Кажется, легко живется только тем, кто просто свято верит в безоговорочное благо от углеводов, омега-3 жирных кислот или антиоксидантов. Люди, которые хотят объективности и доказательств, непременно придут в отчаяние.

Правительственные организации в разных странах все же пытаются в общих чертах обозначить лучшую диету в соответствии с результатами исследований. Но уже долгие годы никаких особых изменений не происходит, и в рекомендациях советуют есть много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов (коричневый рис, пшено, цельнозерновой хлеб), морепродуктов, бобов, орехов, молочных продуктов и пить молоко. Алкоголь необходимо употреблять в умеренных количествах^{19}, обработанных злаков (белый хлеб, белый рис), красного и обработанного мяса (колбасы, ветчины) в рационе должно быть мало, как и сладостей. Очень важно, чтобы человек не переедал и употреблял столько калорий, сколько нужно, не больше (иначе это грозит ожирением со всеми вытекающими). И тут возникает очередная проблема: сколько калорий кому надо и как их считать? Необходимое количество калорий зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. А вот их подсчет — это, по сути, невыполнимая задача. В двух одинаковых с виду орехах может быть разное количество калорий[305]. Что уж говорить о супах или стейках[306]. Но хотя подсчет калорий — это плохой способ узнать, не слишком ли много вы едите, пока он практически единственный.

Что еще нужно знать о еде?

Витамины

Витаминами называют вещества, без которых мы никак не можем прожить. Врачи сходятся на том, что людям, живущим в развитых странах, витаминов в общем и целом хватает и специально принимать их не надо (исключение составляют младенцы; планирующие беременность, беременные, кормящие грудью женщины и женщины в постменопаузе — им нужно принимать отдельные витамины)[307]. Дефицит витаминов бывает только у людей, у которых из-за какой-то болезни витамины не всасываются (например, бывает при алкоголизме), и у тех, кто исключает целые группы продуктов из рациона. Иногда такие непроизвольные диеты соблюдают бедные или пожилые люди, которые питаются очень однообразно. У людей, которым сильно не хватает каких-то витаминов, появляются симптомы, с которыми определенно захочется обратиться к врачу. Так что при нормальном самочувствии подозревать у себя гиповитаминоз бессмысленно.

Несмотря на то что витамины нам жизненно необходимы, витаминизированность продуктов не должна быть главным критерием их выбора. Научный журналист Кэтрин Прайс в эпилоге своей замечательной книги «Витамания»[308] отлично описала, как знания о витаминах должны влиять на наш рацион: «Мы знаем, что наш организм нуждается в витаминах и что без них мы умрем. Мы знаем, что чем глубже процесс переработки и очистки пищи, тем меньше в ней остается витаминов (и других потенциально важных элементов) и тем больше она нуждается в возмещении и обогащении теми веществами, которых лишилась. Мы знаем, что сверхдозы витаминов не только не полезны, но в ряде случаев способны принести вред. Мы знаем, что психология нашего подхода к витаминам превратила их в мощные маркетинговые инструменты и это часто подталкивает нас к покупке и употреблению таких продуктов, от которых мы (если бы не их заявленная витаминная ценность) могли — и должны были — отказаться. Мы знаем, что если перейдем на употребление одних поливитаминов и обогащенных продуктов, то лишимся прочих природных компонентов, содержащихся в пище, и что многие из этих компонентов, очевидно, очень важны для здоровья. И, с другой стороны, мы знаем, что пища, богатая витаминами, не менее богата этими самыми неизвестными пока полезными веществами. Вооруженные этими знаниями, мы легко ответим на вопрос, чем питаться, с точки зрения теории микронутриентов. Выбирайте такие продукты, в которых много витаминов от природы, а не с подачи человека, и ваши шансы на правильный выбор возрастут». Другими словами, витаминизированный шоколадный батончик — хуже, чем совсем не витаминизированное и совсем не органическое яблоко.

Антиоксиданты

В череде хвалебных слов в адрес разнообразных продуктов, кроме «содержит витамины, микроэлементы, омега-3 жирные кислоты», очень часто можно встретить упоминание антиоксидантов (которые в основном тоже витамины, но с одним общим свойством). Как будто это какое-то абсолютное благо. Но антиоксиданты бывают разными, и их влияние на людей может очень сильно отличаться. Известный пример: когда курильщики и люди, работающие с асбестом, по заданию ученых употребляли бета-каротин^{20} и витамин A, у них чаще развивался рак легких, и исследование пришлось остановить, чтобы больше не подвергать людей такому очевидному риску[309]. Антиоксиданты много лет активно изучали, и тем не менее их эффективность не доказана или — более того — доказана неэффективность в предотвращении деменции[310], ишемической болезни сердца[311] и рака[312].

E211 и все его друзья

Вещества, которые маркируются буквой E, — это не «страшная химия», а добавки, одобренные Евросоюзом, их безопасные дозы определены и регулируются. Причем эти соединения очень часто встречаются и в продуктах, в которые никто ничего не добавлял.

Например, консерванты. Это вещества, которые мешают росту бактерий, грибков, плесени и помогают продукту храниться дольше. Чем это плохо — непонятно, но слово «консерванты» стало настоящим ругательством. Вот что британский химик Джон Эмсли говорит об одном из самых распространенных консервантов, «бензойной кислоте» — E210 (и ее соли «бензоате натрия» — E211): «Бензойная кислота — натуральное химическое вещество, которое содержится в клюкве, чернике, сливах, гвоздике и корице, некоторые из них, как говорят, особенно полезны для здоровья. Она добавляется в готовую еду, чтобы защитить продукты… Я бы не хотел, чтобы бензойную кислоту изымали до тех пор, пока не будет такого же эффективного вещества на замену. Если ее просто уберут, тогда, я уверен, будет рост числа пищевых отравлений среди маленьких детей, что может быть сильно хуже для них, чем возможное улучшение их плохого поведения^{21}» [313]. Американское Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами вполне себе одобряет присутствие бензоата натрия в еде[314]. Как и нитрита натрия, который, находясь в мясных продуктах или продуктах из птицы, не дает расти бактериям Clostridium botulinum и защищает нас от ботулизма[315].

Также непонятно, чем многих людей смущают «ароматизаторы, идентичные натуральным». За любой запах в самом натуральном из натуральных продуктов отвечают конкретные вещества с известными молекулами. Создание такой молекулы в лаборатории дешевле и логичнее. Говорить о пользе всего натурального и вреде всего синтетического, безусловно, нельзя, потому что молекула — одна, а ее происхождение никак на ее свойства не влияет. «Свойства вещества не зависят от происхождения» — этот базовый постулат атомно-молекулярной теории опровергнуть на сегодняшний день ни у кого не получилось.

Что касается красителей, то и тут ситуация мало чем отличается: Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США утверждает, что они безопасны, когда используются правильно[316]. А использовать их неправильно в пище очень сложно.

Глутамат натрия (E621)^{22}

Про глутамат натрия лучше сказать отдельно. Нет, это не какой-то созданный человеком усилитель вкуса, который делает насыщеннее все, к чему прикасается. Глутамат натрия — это вещество из той же серии, что сахар, соль, лимонная кислота или хинин: он воздействует на рецепторы языка и создает вкус под названием «умами» (мясной/белковый), один из пяти (пока[317]) основных вкусов, которые может чувствовать человек. Добавление его в пирожные или колу просто испортит продукт. Глутамат в огромном количестве есть в сыре, соевом соусе, грудном молоке и много где еще. У подавляющего большинства людей никаких особых реакций он не вызывает[318]. Это относится и к глутамату, находящемуся в продуктах от природы, и к добавленному^{23}: молекулы абсолютно идентичны по структуре и действуют одинаково[319]. Более того, по данным американского Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами, в среднем взрослый человек ежедневно употребляет 13 г глутамата, содержащегося в продуктах изначально, и 0,55 г (!) добавленного[320]. Поэтому лучше всего просто не думать о глутамате: при выборе еды знание о нем совершенно точно не пригодится. Хотя при желании вы его можете купить и добавлять в разные блюда (и попробуйте, кстати, в небольшую порцию добавить его побольше, чтобы убедиться в несъедобности такого блюда и в том, что производители не могут положить слишком много глутамата в готовые продукты).

Соль

Много соли в рационе — это серьезная предпосылка для развития артериальной гипертензии. А гипертензия, в свою очередь, приводит к инсульту, ишемической болезни сердца, хронической почечной недостаточности и др. Американцы считают нормой 2,3 г натрия (5,75 г соли — около чайной ложки) в день, Всемирная организация здравоохранения — 2 г натрия (5 г соли)[321]. Если вы едите много соли, а давление у вас все никак не повышается, то рано радоваться: снижение потребления соли уменьшает риск развития камней в почках, остеопороза[322] и, по всей видимости, рака желудка[323]. При этом нет никаких данных, что уменьшение соли в рационе ниже нормы полезно: натрий нам все-таки нужен[324]. Попробуйте посчитать, сколько соли вы съедаете в день, и подумайте, нужно ли вам снижать ее количество. Если у вас при этом есть ожирение или вы старше 50 лет, то вам обязательно нужно это сделать, потому что ваш организм на соль реагирует острее. Больше всего соли попадает к нам из готовых к употреблению магазинных продуктов. Поэтому, если выяснится, что натрия у вас в рационе слишком много, лучше по возможности перейти на домашнюю еду, в которой содержание соли вы более-менее можете контролировать. К слову, у морской соли никаких дополнительных полезных свойств нет — она просто другая по вкусу и/или цвету[325]^, [326].

Сахар

Сáхара (в широком смысле этого слова, то есть сладких углеводов) бояться не нужно — нужно бояться избыточного его количества в рационе (в принципе, это правило справедливо для любого компонента пищи, даже воды[327]). Чтобы принимать взвешенное решение о выборе продуктов, нужно понимать, что производители кладут сахар даже в то, что нельзя назвать сладким (например, кетчуп и различные соусы). Причем на упаковке у сахара может быть множество наименований: выпаренный тростниковый сок, мед, меласса, фруктовый концентрат и др.[328] Но если какой-нибудь сироп агавы воспринимается как что-то полезное и натуральное (зря: те же быстрые углеводы), то фруктоза и глюкозно-фруктозный сироп (ГФС) стали синонимами яда. На самом деле одну лишь добавленную фруктозу редко где можно найти, разве что в товарах для больных сахарным диабетом. А вот ГФС действительно распространен. Сильно ли он отличается от сахара? Не очень. Сахароза (из которой, собственно, состоит сахар) — это молекула, состоящая из глюкозы и фруктозы. В желудочно-кишечном тракте они быстро разъединяются, то есть мы получаем 50% глюкозы и 50% фруктозы. В ГФС 50–60% фруктозы и 40–50% глюкозы, поступающих по отдельности[329]. То есть для организма это не такая большая разница, и нет данных, что замена ГФС на сахар принесет хоть какую-то пользу[330]. При этом такой сироп дешевле и практичнее в производстве, поэтому его стали использовать везде. Виноват ли он в эпидемии ожирения — очень спорный вопрос, потому что даже в тех странах, где ГФС используют мало, уровень ожирения растет.

Подсластители

Если читать о подсластителях на приличных сайтах вроде UpToDate.com, MedlinePlus.gov, сайте американского Национального института рака, сайте британской Национальной службы здравоохранения, то становится не очень понятно, почему аспартам и компанию так много ругают в СМИ. В США и Европе они одобрены всеми возможными официальными организациями[331]^, [332], их безопасность многократно доказывалась. Вернее, доказывалось, что нужно употребить нереальную дозу подсластителя, чтобы заболеть. Исследования, которые показали вред при относительно нормальных дозах, проводились либо на животных (и потом по самым критичным пунктам вроде канцерогенности опровергались[333]), либо на людях, но при этом имели серьезные методологические недостатки, из-за которых выводы оказывались очень ненадежными. Например, в итоге так и не получилось связать аспартам и крапивницу[334]. А метаанализ 2014 года показал, что нет оснований считать, будто подсластители связаны с набором веса[335]. Также нет никаких доказательств того, что аспартам, сукралоза, стевиозид и ацесульфам калия вызывают дефекты развития плода. А вот изучение сахарина дало в этом смысле подозрительные результаты в исследованиях на животных[336].

Еще мы знаем про подсластители, что они не вызывают кариес и, вероятно, снижают количество потребляемой энергии (в них почти нет калорий), поэтому выискивать их на этикетках, чтобы при обнаружении вернуть продукт на полку, точно не стоит.

Трансжиры

Несмотря на относительно недавнюю реабилитацию жира, трансжиры остались в числе обвиняемых в развитии сердечно-сосудистых заболеваний[337]. И хотя трансжиры изначально есть в некоторых продуктах (говядине, баранине), главный их источник — это гидрогенизированное масло (то есть масло, которое из жидкого сделали твердым, что часто удобнее для производства). Трансжиры можно найти в маргарине, печенье, пончиках и всем, что жарили во фритюре.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

С насыщенными жирами (они содержатся в говядине, молоке, масле, сыре, кокосовом и пальмовом маслах) нет такой определенности, как с трансжирами. По имеющимся данным, заменять насыщенные жиры на ненасыщенные полезно для сердца и сосудов[338]. То есть лучше есть больше оливкового масла, орехов, авокадо, рыбы, морепродуктов, сои и др. Но убирать из рациона насыщенные жиры и вместо них питаться быстрыми углеводами не очень полезно. Еще не полезнее заменять их трансжирами, а именно это происходит, когда люди отказываются от пальмового масла в пользу какого-нибудь маргарина. Да, в этом масле достаточно много насыщенных жиров, но в нем хотя бы нет трансжиров: его не нужно гидрогенизировать, оно и так достаточно твердое.

ГМО

Сейчас на российский рынок допущено не так много генно-модифицированных продуктов: это кукуруза, картофель, соя, сахарная свекла и рис (нет, никаких помидоров с геном рыбы)[339]. В любом случае бояться ГМ-продуктов — последнее дело. Суть генной модификации в том, чтобы вставить в ДНК какого-то растения или животного очень конкретный ген с известными свойствами. Например, так можно сделать растение морозоустойчивым, а рыбу заставить быстрее расти. Эти продукты до поступления на рынок активно тестируются, но, по сути, единственная проблема, которую они теоретически могут вызвать, — это аллергия. Например, если вставить ген, который кодирует один из аллергенов арахиса, в кукурузу, то есть шанс, что это спровоцирует аллергическую реакцию у человека с аллергией на арахис. И каждый новый сорт проверяют с оглядкой на такую вероятность. В целом безопасность ГМ-продуктов многократно подтверждалась в исследованиях, а рассказы об их канцерогенности растут из работ, проведенных с грубыми методологическими нарушениями, и их выводам определенно нельзя доверять. Подробнее о том, что такое ГМО и почему не надо бояться таких продуктов, написано в книге биолога Александра Панчина «Сумма биотехнологии»[340].

Органические продукты

По ГОСТу, органические продукты производятся без применения минеральных азотных удобрений, ионизирующего излучения, генно-модифицированных организмов, «синтетических гербицидов, фунгицидов, инсектицидов и других пестицидов» — требований много[341]. Однако нельзя сказать, что это делает их более полезными. В общем и целом витамины и другие приятные вещества содержатся в органических продуктах примерно в том же количестве, что и в неорганических (чего-то больше, чего-то меньше)[342]. На фермерских продуктах меньше синтетических пестицидов, но больше — «натуральных», которые часто даже вреднее синтетических. Хотя случаи превышения допустимых норм, делающие продукт вредным, выявляются достаточно редко, что позволяет не беспокоиться за свое здоровье. В «органическом» мясе — меньше антибиотикоустойчивых бактерий, но непонятно, насколько сильно это влияет на здоровье людей. То есть пока смысл тратиться на органические продукты есть только тогда, когда вам нравится их вкус.

Есть люди, которые испытывают чувство вины, если не успевают позавтракать или просто не любят это делать. Ведь завтракать — хорошо и правильно. Но на самом деле можно расслабиться. По крайней мере сейчас гораздо больше доказательств того, что важно не количество приемов пищи и упор на завтрак с обедом, а постоянство. У всех органов и систем есть свои биологические часы, и пики активности приходятся на разное время[343]. Если вы каждый день едите в разное время, вы устраиваете для своих органов непрекращающийся джетлаг. Но, если вы постоянно перемещаетесь с одного континента на другой, ваш мозг будет подавать откровенные сигналы SOS, а вот печень в ситуации, когда ее циклы постоянно сбивают, — не будет; но это не значит, что ей нормально живется с вами. Отсутствие режима дня — это по определению нездорóво, но, к сожалению, о конкретных последствиях таких действий можно сказать немного: по-настоящему хороших исследований нет. Хотя известно, что у людей, которые работают в разное время суток, в том числе в ночные смены, чаще бывает инфаркт миокарда, ишемический инсульт, ожирение, рак молочной железы. Не говоря уже о депрессии или тревожном расстройстве[344].

Что касается «обязательного» завтрака, то, возможно, вы встречали информацию об исследованиях, которые показали, что любители завтраков худее или эффективнее сбрасывают вес, чем те, кто завтраки пропускает. Однако все эти исследования можно интерпретировать и как свидетельства того, что с весом лучше обстоят дела у людей, которые внимательнее следят за тем, чем питаются, и едят по утрам, так как «всем известно, что завтраки полезны». К слову, это мнение обществу навязали производители хлопьев в 1940-х. И вообще, надо сказать, до XVII века европейцы прекрасно жили без завтрака в нашем понимании этого слова. Насколько прекрасно можно было жить в XVII веке, конечно[345].

Опасность плотного ужина или еды прямо перед сном, по всей видимости, тоже преувеличена. Однако известно, что людям, у которых есть гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (проявляется в том числе изжогой), есть на ночь точно не стоит: иначе желудочный сок будет забрасываться в пищевод, а многолетняя нелеченая изжога может привести даже к раку этого отдела пищеварительной системы. И часто один из немногих способов справиться с заболеванием — не есть за два-три часа до сна[346], потому что препараты на причину никак не действуют, имеют побочные эффекты и полагаться в этой ситуации лишь на них неправильно.