Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Глава 7. Заблуждения о фитнесе

К этому моменту вы, возможно, задаетесь вопросом, какие другие «факты» о фитнесе, в которые вы уверовали, на самом деле ложны. То, какое огромное количество принципов упражнений подпадает под этот зонтик, вероятно, вас ошарашит. Нас это точно ошарашило.

Видите ли, мы не собирались исследовать ни один из приведенных ниже мифов. Фактически, мы даже не знали о существовании некоторых из них, пока к ним не привлекли наше внимание на страницах X3 в социальных сетях. В некоторых случаях люди, оставлявшие там комментарии, чувствовали себя обязанными просветить нас об этих «фактах», тогда как в других случаях они обращались к нам, чтобы спросить, верен ли тот или иной совет по упражнениям.

И в том, и в другом случае мы углублялись в исследование, чтобы докопаться до сути проблем. Мы стремились дать наилучшие рекомендации по упражнениям. Это предполагало разбор исследований, поддерживающих – а чаще обесценивающих – фитнес-концепции, которые люди усвоили в тренажерном зале.

Независимо от того, как попали они в мир фитнеса – по причине изначально неверного истолкования исследований, пересказа баек из личного опыта или были просто сфабрикованы кем-то, кто хотел считаться экспертом, – эти ложные убеждения определенно не помогают вам в тренировках. Более того, они, скорее всего, препятствуют вам в достижении ваших целей. В этой главе мы стремимся поставить вас на путь истинный с научной точки зрения.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1: КАРДИО БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ ПРАКТИКА, ЧЕМ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Это убеждение в том, что кардио – единственный вид упражнений, который обеспечивает реальную пользу для долголетия, в то время как силовые тренировки необязательны, факультативны или, возможно даже, важны лишь в контексте тщеславия. В сущности, люди говорят: «Силовые тренировки – это здорово, но для того, чтобы быть здоровым, нужно делать кардио».

По нашему опыту, люди, употребляющие слово «кардио» в таком значении, имеют в виду аэробные упражнения на выносливость, такие как многочасовые занятия на эллиптическом тренажере или бег на длинные дистанции, не включая сюда компонент силовых тренировок. Использование термина «кардио» для описания такого рода упражнений на самом деле весьма недостоверно. Во-первых, все упражнения направлены на сердечно-сосудистую систему, то есть они предъявляют определенные требования к сердцу. Но что еще более важно, когда речь касается здоровья сердца, силовые тренировки обеспечивают такую же, если не большую пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению со строго «кардио» упражнениями.

Кардио также является неоптимальным протоколом для достижения ваших целей в здоровье и фитнесе – оно может даже затруднить их достижение. В одном эксперименте у пациентов с диабетом 2-го типа в группе, которой было предписано выполнять силовые тренировки, наблюдались улучшение липидных профилей в крови и гликемический контроль, в то время как группа, назначенная на «кардио» упражнения, не продемонстрировала статистически значимого улучшения этих показателей[162]. Другие исследования показывают, что силовые тренировки улучшают функцию эндотелия, что является важным компонентом сердечного здоровья[163], [164], и могут эффективно снижать артериальное давление[165]. Вдобавок метаанализ более ста исследований показал, что силовые тренировки обеспечивают такое же улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, как и традиционные «кардио» упражнения, и эта польза преимущественно коррелирует с интенсивностью упражнений, а не их продолжительностью[166].

Давайте проясним: когда мы говорим, что «кардио» не является необходимым, мы не имеем в виду, что вы не должны заботиться о своей сердечно-сосудистой системе. Вы должны заботиться, как и мы. Но когда оцениваешь доказательства, они показывают, что силовые тренировки приносят всю ту же пользу для сердца, которую люди в настоящее время ассоциируют с бегом на длинные дистанции или многими часами на эллиптическом тренажере. Кроме того, силовые тренировки дают преимущество в виде существенное наращенной мускулатуры, которая обеспечивает более эффективную работу сердца в любое время, чтобы удовлетворить дополнительную потребность в кровообращении, требуемом этой тканью.

Другим минусом кардио является то, что польза для сердца от такого рода упражнений, к сожалению, быстро сходит на нет, стоит вам только взять перерыв в тренировках. Сердечно-сосудистая выносливость – другими словами, ваша аэробная выносливость – начинает снижаться уже через семь дней после того, как вы перестанете тренироваться. Структурная подготовка, или способность вашего тела выдерживать воздействие стрессовых кардионагрузок, утрачивается почти так же быстро.

Например, предположим, что вы отличный бегун. Вы успешно пробежали марафон в среднем темпе шесть минут на милю. Затем вы взяли полугодовой перерыв в тренировках, прежде чем решились пробежать еще один марафон. На этот раз вы разочарованы, ведь ваш прежний шестиминутный темп на милю превратился в темп десять минут на милю. Что случилось? Несмотря на то что в вас еще остается потенциал опытного спортсмена, ваша сердечно-сосудистая выносливость начала падать сразу после того, как вы закончили свой первый марафон. Ваше тело стремилось к гомеостазу, и вот у вас уже нет сердца бегуна-марафонца. Теперь вам нужно начинать почти что с нуля.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 2: СУЩЕСТВУЕТ ОДИН ПРЕВОСХОДЯЩИЙ ВСЕ ПРОЧИЕ МЕТОД ИЗМЕРЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

В конечном счете большинство из нас хотят выглядеть фантастически, глядя на себя в зеркале. По этой причине мы, как правило, считаем процентное содержание жира в организме способом измерения сухой мышечной массы тела – мол, чем он ниже, тем лучше.

Существует несколько способов измерения процента жировых отложений. Ни один из них не является «неправильным», но все они, скорее всего, покажут вам разные результаты. Понимание того, как работает каждый метод, может помочь вам более эффективно отслеживать свой прогресс. Самое главное – выбрать определенный метод тестирования и придерживаться его.

DEXA-сканирование обеспечивает точное измерение процента жира относительно массы нежировых тканей (мышцы, кости, органы и кожа). При DEXA-сканировании процент телесного жира, как правило, оказывается на 4 % выше, чем при измерении циркулями-калиперами (как сообщается в трех перекрестных исследованиях Национального обследования здоровья и питания, проведенных в 1999–2004 гг.), к вящему неудовольствию спортсменов[167], [168]. Это связано с тем, что при DEXA-сканировании происходит не просто «щипание» жира в эстетически выгодных местах, как это делают при измерении калиперами, а производится замер его процента и в руках, и в ногах, и в других местах, где практически невозможно сбросить жир (и где вы в любом случае не хотели бы его сбрасывать), потому что он нужен там для защиты ваших костей, сухожилий, связок и мышц.

Биоимпедансметрия – другой способ измерения процента жира в организме. При ней через разные конечности пропускаются электрические сигналы и измеряется результирующая проводимость. Жир лучший проводник, чем мышцы или кости, поэтому требуется метрика от проводящего сигнала для определения процента жира в организме, который у вас есть. К сожалению, гидратация организма, по всей видимости, искажает результаты больше, чем при любом другом методе, и ни один человек не имеет каждый день один и тот же уровень гидратации. Это означает, что в результатах тестирования композиционного состава тела могут быть серьезные колебания, потенциально связанные с вашим уровнем гидратации, а не с фактическими изменениями процентного содержания жира в организме.

Недавно мы читали исследование, посвященное расчетам процента жира в организме, в котором использовались простые замеры окружности определенных частей тела. Например, у испытуемых мужского пола измеряли окружность шеи чуть ниже гортани, а талию на уровне пупка. Этот тест легко выполнить и повторить самостоятельно, а его результаты показывают высокий уровень конгруэнтности со сканами DEXA[169]. Кроме того, гидратация не искажает результаты этого теста (если только человек не выпьет шестьдесят с лишним унций воды, из-за чего его желудок/срединная часть туловища раздуется и покажется больше по окружности). Чтобы избежать такого влияния, было бы правильно проводить это измерение первым делом утром после мочеиспускания.

Повторим: ни один из этих тестов не идеален. Независимо от того, решите ли вы использовать калиперы, DEXA-сканирование, биоимпедансметрию или измерение окружностей, мы просто предлагаем выбрать один метод и придерживаться его, чтобы убедиться, что вы получаете согласованные данные для отслеживания своего прогресса.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 3: КАРДИО ОТЛИЧНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Исследования показывают, что длительные кардиотренировки, например, длительные пробежки, неэффективны для похудения. Регулируя в сторону повышения уровень кортизола, гормона стресса в организме, кардио может оказывать эффект, полностью противоположный тому, которого вы пытаетесь достичь. На самом деле оно может способствовать тому, что ваше тело будет удерживать «упрямый жир», который многим людям трудно сбросить с помощью традиционных программ упражнений.

Продолжительное кардио разрушает мышечную ткань, а не наращивает ее[170]. Вот почему марафонцы, тренирующиеся много лет, зачастую выглядят тощими, обвисшими, с гипертрофированной кифотической кривой. У них за плечами тысячи часов тренировок, но за это время они так и не нарастили никаких мышц, а во многих случаях даже те мышцы, которые у них есть, оказывались поврежденными.

Единственное, что кардио может сделать очень эффективно, – это вызвать хроническое поражение суставов. Повторяющееся воздействие, спровоцированное, например, бегом на длинные дистанции, создает нагрузку на сустав и нарушает его положение. Это в сочетании с дополнительной нагрузкой в виде недостаточного количества времени на восстановление организма между длительными пробежками со временем начинает сказываться на организме. Это может показаться удивительным, но на самом деле существуют научные исследования по этой теме. При сравнении биопсии четырехглавой мышцы бегуна на длинные дистанции с биопсией мышц спринтера оказывается, что у мышцы марафонца значительное повреждение клеток, тогда как у спринтера этого нет[171].

Так что, если вы хотите во что бы то ни стало стать бегуном на длинные дистанции или поучаствовать в велогонке Тур де Франс, – вперед. Сделайте это ради удовольствия и приключений. Но просто поймите, что это не оптимальный путь, если вы стремитесь быть здоровее и стройнее, обрести какое-то заметное развитие мышц и их рельефность. И по сравнению с силовыми тренировками или в сочетании с ними кардио может быть контрпродуктивно для достижения таких целей в фитнесе.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 4: ТЕОРИЯ ЗАПУТЫВАНИЯ МЫШЦ/ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ РОСТА

Теория запутывания мышц – это представление о том, что вам нужно постоянно менять свои тренировки, чтобы продолжать наблюдать прирост мышц. Эта концепция зиждется на идее о том, что вам нужно регулярно «запутывать» свои мышечные ткани, чтобы заставить свое тело «адаптироваться» к тренировочному режиму, иначе оно, как предполагается, перестанет на него реагировать. Теория запутывания мышц – это движущая сила позади сложных и модных нынче фитнес-веяний, таких как P90X, Bodypump и ClassPass. Эту идею в прошлом активно продвигал один из самых известных бодибилдеров/актеров/политиков, который, вероятно, и является родоначальником мифа.

Основным результатом применения теории запутывания мышц к фитнесу, по-видимому, является ощущение болезненности в мышцах. Многие люди считают, что боль в мышцах является признаком хорошей тренировки и грядущего роста мышц, но на самом деле она свидетельствует о повреждении мышц. Вопреки распространенному мнению, болезненность не требуется для обеспечения роста мышц и может фактически остановить его.

Нет убедительных доказательств в поддержку того, что повреждение мышц необходимо (или даже полезно) для стимулирования увеличения силы или мышечной гипертрофии. Лучшее исследование на эту тему, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что «повреждение мышц не тот процесс, который опосредует или усиливает гипертрофию мышц, спровоцированную тренировками с сопротивлением»[172]. Более того, это же исследование указывает на то, что гипертрофия происходит только после того, как мышечная ткань полностью подавляет повреждения после тренировки, и подлинный рост становится более выраженным, когда мышечные повреждения минимальны. Другими словами, чем больше урона вы нанесете, тем меньший рост мышц вы ощутите. Повреждение мышц ничего не дает, кроме того что подвергает рискам ваше тело и откладывает начало синтеза мышечного белка, ассоциируемого с настоящей гипертрофией.

Кроме того, если вы постоянно пробуете новые тренировки, вам постоянно приходится заучивать новую технику и привыкать к новым движениям. Это, вероятнее всего, умалит реальную интенсивность ваших усилий. Также это сделает вас более подверженным травмам, потому что вы с большей вероятностью будете выполнять новые упражнения неправильно по сравнению с упражнениями, которые практиковали раньше.

Также это может объяснять то, почему этот миф все еще существует. Если вы регулярно перебираете упражнения, в которых вы неопытны, вы, скорее всего, будете видеть стремительное увеличение количества повторений на раннем этапе просто потому, что вы будете учиться правильно выполнять упражнения и будете привыкать к движению. Люди, замечающие этот стремительный «прирост», могут ошибочно приписать их периоду быстрого роста мышц, как ответу на «запутывание» мышечной ткани. Это, конечно, неправда. Если вы отследите свой мышечный рост с помощью DEXA-сканирования или других метрик, вы получите гораздо более точное представление об эффективности упражнений.

Другая причина, по которой люди верят в этот миф, заключается в том, что он дает им повод поменять тренировку и тем самым избежать скуки. И хотя непостоянная программа тренировок, сделанная таковой намеренно во имя теории запутывания мышц, скорее всего, ухудшит ваши результаты и повысит риск травмы, вы, безусловно, можете счесть, что изменения сделали тренировки «более интересными». Но если скука такой серьезный фактор, остановитесь и задумайтесь на минуту: чего вы пытаетесь добиться тренировками? Восторга или мышечного прироста и потери жира?

Смотрите на это так: когда вы чистите зубы, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать хорошую гигиену полости рта, избегать болезненных и дорогостоящих стоматологических процедур, иметь красивые зубы и свежее дыхание. Чистка зубов процесс не захватывающий, но он дает результаты, которые вы ищете. Теперь, если бы кто-то предложил вам начать чистить зубы носком, просто чтобы все перепутать, захотели бы вы начать так делать? Мы так не думаем. Несмотря на то что это может внести разнообразие в вашу рутину, это также будет менее эффективно и, скорее всего, даже контрпродуктивно. Примерно так мы видим теорию запутывания мышц.

И наконец, теория запутывания мышц была проверена, и оказалось, что люди, которые придерживаются постоянной программы упражнений, достигают лучших результатов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует «прогрессивную перегрузку» как наиболее эффективный способ увеличения мышечной массы и силы[173]. Этот метод силовых тренировок постоянно подвергает испытаниям ваши мышцы посредством увеличения сопротивления, веса, повторений или их комбинаций. Это тот тип тренировки, которую дает вам X3.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 5: ВСЕСТОРОННЕ РАЗВИТЫЙ СПОРТСМЕН

Нет никаких веских причин ставить своей целью в фитнесе превращение во «всесторонне развитого спортсмена».

Да, вы можете заниматься множеством вещей и даже преуспевать в них: бегать на длинные дистанции, поднимать тяжести, гоняться с камнем на голове. Тем не менее, по сравнению с кем-то, кто более конкретно подходит к своим тренировкам, вы будете не слишком успешны во всех видах активности, а ваши тренировочные программы, скорее всего, будут мешать друг другу и излишне затруднять прогресс.

А все потому, что у этих тренировок противоречивые цели. Когда вы выполняете упражнения на выносливость, вы повышаете уровень кортизола, который удерживает жир в теле и разрушает мышечную ткань. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы снижаете уровень кортизола и повышаете уровень гормона роста, который способствует потере жира и защищает мышечную ткань.

Комбинация этих различных упражнений оказывает эффект, обратный тому, какого вы хотите добиться. Гормонально вы просто крутите колеса в разные стороны. Как будто вы проехали пять футов вперед, потом пять футов назад и удивляетесь, почему вы еще не там, где хотите быть.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 6: БОЛЬШИНСТВО «ФАКТОВ» КАСАТЕЛЬНО ТИПОВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Этот миф включает в себя множество вариаций относительно конкретных типов мышечных волокон, а также требований к упражнениям, преимуществ и возможных последствий каждого из них. Некоторые люди говорили нам: «У меня больше мышечных волокон второго типа, чем первого», предполагая, что распределение волокон базируется на том методе упражнений, который они предпочитают.

Некоторые люди говорят нам, что способности в спорте определяются процентом определенных типов мышечных волокон, с которыми человек рождается, и утверждают, что это соотношение нельзя изменить. Другие верят, что регулярные силовые тренировки приносят пользу только определенным типам мышечных волокон, а для пользы всех мышечных тканей необходимы другие виды упражнений.

Первое, что вам нужно понять – если вы не изучили свою мышечную ткань под микроскопом, конечно, – что вы почти наверняка не знаете процентного соотношения каждого типа мышечных волокон, которые у вас есть. Вы можете быть хороши в беге на длинные дистанции, но это не доказывает, что у вас больше медленно сокращающихся мышечных волокон, специфичных для выносливости. Возможно, дело лишь в том, что вам просто нравится бегать, вы усердно тренировались и достигли в этом высот. Усилия и тренировки в целом оказывают гораздо большее влияние на спортивные результаты, чем разбор типов ваших мышечных волокон. Подумайте вот о чем: любой нетренированный неспортсмен, ведущий малоподвижный образ жизни, тоже имеет определенное количество быстро и медленно сокращающихся мышц, но делает ли это его сколько-нибудь сильным в каких-либо видах физической активности – тяжелой атлетике, беге, спринте – по сравнению с кем-то, кто реально тренируется для такого рода занятий?

Во-вторых, мышечные волокна могут изменяться при правильной стимуляции. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, продемонстрировало, что может изменяться не только соотношение мышечных волокон типа 2А и типа 2Х, но и соотношение мышечных волокон первого и второго типа тоже может меняться при наличии правильного стимула в виде физических упражнений[174]. Точно так же, как цвет глаз не является фактором, определяющим то, насколько хорошим игроком в теннис вы станете, процент типов волокон, которыми наделено ваше тело, не является фактором, определяющим то, сколько мышц вы можете нарастить или как долго сможете бегать.

В-третьих, наука показывает, что регулярные силовые тренировки могут наращивать мышечные волокна любых типов. Вам не стоит переживать о том, что выполнение силовых тренировок приведет к тому, что определенные волокна будут работать лучше, в то время как другие будут слабеть. При наличии сопротивления вы не просто прорабатываете один или второй тип мышечных волокон в изоляции, вы прорабатываете их все.

Недавнее исследование подтверждает гипотезу о том, что силовые тренировки приводят к росту обоих типов мышц. В конце эксперимента общая масса мышечных волокон испытуемых увеличилась, но соотношение типов волокон оставалось постоянным, что доказывает, что тренировки задействуют все типы волокон[175]. Кроме того, тренировки, заточенные на стимулирование быстро и медленно сокращающихся мышц, конфликтуют. Наиболее убедительные данные показывают, что мгновенная усталость при работе с сопротивлением стимулирует одинаковый рост обоих типов волокон[176].

Все это говорит о том, что нет смысла беспокоиться о конкретном соотношении конкретных типов мышечных волокон в вашем организме. Вы почти наверняка не знаете, сколько каждого типа у вас есть, да это и не важно. Можно рассчитывать, что все ваши мышечные волокна будут расти и меняться в качестве реакции на вашу физическую активность, а силовые тренировки весьма эффективно стимулируют все типы мышечных волокон.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 7: ТРЕНИРОВКИ РАЗНЫХ ДИАПАЗОНОВ ДВИЖЕНИЯ

Некоторые люди считают, что можно нарастить мышцы, которые работают только в определенных диапазонах движений. Согласно этой теории тренируемый диапазон движения становится сильнее, в то время как другие диапазоны остаются более слабыми. Это заведомо не соответствует действительности. Возьмем в качестве примера спринтеров. При беге они активно задействуют только семь градусов диапазона сгибания коленных суставов, и тем не менее им доступны все 180 градусов. Если бы они становились сильнее только в рамках этих активных семи градусов, они были бы слабыми во всех других диапазонах движения и не могли бы даже встать со стула. Однако спринтеры сильны во всех диапазонах движения.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что существуют отдельные более мелкие мышцы в слабом диапазоне движения и большие мышцы в сильном диапазоне движения. В этом нет научной истины, и это звучит нелогично даже с анатомической точки зрения. Когда вы сокращаете мышцу, она постоянно меняет длину во время сокращения и преодолевает некоторое расстояние, но это, очевидно, все та же мышца в любой момент этого процесса. Тренировка любой мышцы увеличивает ее силовую производительность и выносливость. Это преимущество упражнений будет актуально всякий раз, когда вы будете задействовать эту мышцу, не только в каком-то небольшом объеме ее сократительного диапазона.

Вы тренируете ту же мышцу в нижней части диапазона, что и в верхней. Тренируя эту мышцу в самом сильном диапазоне движения, вы в целом увеличиваете свою силу намного больше, чем если будете пытаться тренировать ее в нижней части диапазона, где вы намного слабее. Вернемся к исследованию о жиме лежа. Оно указывает, что люди не способны задействовать так много прорабатываемых мускулов из-за того, что в нижней части амплитуды движений активация мышечной ткани нервной системой снижена. Это говорит о том, что слабый диапазон движения ограничивает лишь количество веса, с которым вы можете тренироваться, даже если задействованы одни и те же мышцы. Тренируясь в более сильном диапазоне, вы сможете провоцировать больший рост мышц.

Джон даже написал книгу по этой теме под названием Osteogenic Loading. Вот выдержка из нее, прошедшая экспертную оценку:

«Сила развития миофибрилл, обеспечиваемая этой технологией, передается во все диапазоны движения. Учитывая тот факт, что при остеогенной нагрузке используется только ограниченный диапазон движений, это вызывает много вопросов. Простой ответ состоит в том, что поскольку стимуляция происходит в оптимальном биомеханическом диапазоне движения, по определению все потенциальные миофибриллы и вовлекаются, и стимулируются. Следовательно, даже при низком уровне вовлечения миофибрилл в более слабых диапазонах движения происходит увеличение силы. Барак, Аялон и Двир (2004) продемонстрировали, что тренировки с отягощениями при ограниченном диапазоне движения могут трансформироваться в полноценный прирост силы[177]. Джонстон (2005) пришел к выводу, что «не существует доказательств того, что развитие мышц зависит от полной амплитуды движений»[178]. Мукерджи и Ратамесс (1999) наблюдали прирост силы во всем диапазоне движения при выборе оптимального биомеханического положения[179]. Если бы эта идея была верна, спринтеры никогда не смогли бы встать со стула. Они задействуют только 7° из 180° доступных при сгибании колена. Тот, кто говорит, что теряет силу в слабом диапазоне, либо придумал это в голове, либо делает не так что-то другое».

Более того, тренировка только слабого диапазона движений сводит к минимуму пользу от тренировок во всех диапазонах движения. Когда исследователи оценивали спортсменов, которые намеренно задействовали мышцы в слабом диапазоне движения во время жима лежа с обычными весами, они обнаружили «уменьшение потенцирования сократительных элементов во время движения вверх наряду с ограниченной активностью грудных и дельтовидных мышц»[180]. Другими словами, мышцы, управляющие движением во время упражнений, были сильно активированы в сильном диапазоне, но не были хорошо задействованы нервной системой в более слабом диапазоне. Это указывает на то, что тренировка слабого диапазона движений в изоляции нагружает те же мышцы, но и близко не активирует такого количества мышечной ткани.

Вывод таков: нельзя тренировать диапазоны движений отдельно. Механика движения и стимулируемая мышца одинаковы независимо от того, что вы тренируете.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 8: ИЗОЛИРОВАНИЕ ЧАСТЕЙ МЫШЦЫ

Это вариация на тему тренировки диапазонов движений, за которые обычно ратуют бодибилдеры. Из-за этого заблуждения люди выполняют определенные упражнения в попытке изменить форму определенной мышцы. К примеру, бодибилдер хочет, чтобы его бицепс выглядел более сферическим в центре. В попытке изменить то, как он эстетически выглядит, они решают делать сгибания «молот» вместо обычных сгибаний на бицепс.

Такой тип тренировок неэффективен ввиду базовых физиологических реакций. Вы не можете изменить распределение мышечной ткани внутри мышечной единицы, чтобы изменить ее форму. В качестве доказательства упомянем исследования, которые показывают, что при сокращении грудной мышцы сокращается вся мышца, а не только ее часть[181].

Когда люди выполняют жим на наклонной скамье, чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц, на самом деле они лишь добиваются повреждения плечевых суставов, потому что выполняемое движение оказывает на них слишком большое давление. Попытки изолировать верхнюю часть грудной мышцы таким образом, по всей видимости, являются причиной того, что многие опытные бодибилдеры едва способны поднять руки.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 9: АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО

Концепция анаболического окна подразумевает, что сразу после тренировки наступает период времени, когда организм более склонен поглощать белок и превращать его в мышцы. Нет никаких научных доказательств этого утверждения. Правда в том, что существенно повышенный синтез белка как отклик на упражнения происходит примерно в течение тридцати шесть часов после тренировки, и обычно этот процесс происходит, когда вы спите.

Учитывая эту статистику, было бы разумно предположить, что время приема пищи после тренировки не имеет значения. Однако здесь данные исследований несколько путаные. В нескольких исследованиях обнаружилось, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями приводило к улучшению гипертрофии, но контрольная группа там не получала столько же дополнительного белка, как испытуемая группа. Таким образом, эффект может быть связан с увеличением общего суточного потребления белка, а не с конкретным временем приема пищи[182], [183]. Этот вывод согласуется с исследованиями, которые мы обсуждали ранее, демонстрировавшими, что повышенное потребление белка приводит к улучшению мышечного роста, даже если потребление белка уже очень высоко относительно рекомендаций, предлагаемых большинством стандартных руководств по диетам.

В одном исследовании, где изучалась мышечная гипертрофия у спортсменов, конкретно оценивалось влияние времени употребления пищи путем сравнения тестовой группы, потреблявшей белок непосредственно до и после тренировки, с группой, потреблявшей такое же количество белка минимум за пять часов до и по, как минимум, через пять часов после тренировки. Экспериментаторы заключили, что «результаты показывают, что время приема белковой добавки у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время 10-недельной тренировочной программы не дает никаких дополнительных преимуществ в плане силы, мощи или изменения композиционного состава тела»[184]. В других исследованиях сообщается, что, хотя синтез мышечного белка после силовой тренировки может стать неконтролируемым на 50 процентов через четыре часа, на самом деле он ускоряется и может увеличиться более чем на 100 процентов через двадцать четыре часа после завершения тренировочной сессии[185]. Результаты этого умно организованного исследования, а также выводы касательно временной шкалы синтеза мышечного белка убедительно свидетельствуют о том, что нет необходимости для приема пищи сразу после тренировки или же до нее.

Возможно, эта идея возникла у бодибилдеров, которые используют углеводы для временного увеличения мышц. Бодибилдеры часто ограничивают потребление углеводов вплоть до самого выступления, а затем съедают несколько сот граммов после тренировки. К примеру, они могут съесть сразу несколько батончиков Snickers. Однажды мы наблюдали, как бодибилдер съел три коробки Fruity Pebbles. Углеводы немедленно попадают в мышцы в виде гликогена, затем превращаются в АТФ (упрощенное объяснение) и удерживаются в мышцах. Мышцы просто раздуваются. Они выглядят огромными.

К сожалению, даже при таком режиме питания с учетом времени эффект оказывается нестойким. Надутость мышц уходит. Мышцам неважно время. Они будут расти в правильных условиях независимо от того, когда вы решите поесть.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 10: ТЕСТОСТЕРОН ЗАМЕЩАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ (ТЗТ) ДАЕТ ВАМ ПРЕИМУЩЕСТВО

Многие люди считают, что ТЗТ, назначенная эндокринологом, является неким преимуществом. По сути, они рассматривают ТЗТ как обходной путь к запрещенным стероидным препаратам. Попросите о ней своего врача, и он подумает, что вы хотите получить те же виды и то же количество анаболических химикатов, которые жульничающим спортсменам приходится приобретать нелегально. Нас спрашивают, как перейти на ТЗТ, даже не понимая, нужно ли им это, как будто это кратчайший путь к достижению целей по изменению композиционного состава тела.

Нам нравится напоминать им, что буква «З» в слове ТЗТ означает «замена». Только люди, у которых не вырабатывается достаточное количество тестостерона естественным образом, подходят для ТЗТ. Когда у человека низкий уровень тестостерона, врач лишь добавляет то количество гормона, которое должно присутствовать в организме в нормальном физиологическом состоянии, а не снабжает вас сверхъестественно высокими дозами тестостерона, который незаконно применяют «заряженные» химией спортсмены.

Если у вас высокий или нормальный уровень тестостерона, ТЗТ в любом случае не имеет смысла. У вас по определению не будет отсутствующего тестостерона, который нужно заменять, и в этом случае маловероятно, что какой-либо врач с серьезной репутацией вам его пропишет. Более того, если вы начнете принимать экзогенный тестостерон, не имея его дефицита в организме, препарат может негативно повлиять на нормальную выработку тестостерона организмом и вызвать серьезные проблемы с сердцем. Это того не стоит.

При правильном назначении и использовании препарата для устранения естественного дефицита, ТЗТ, безусловно, находит свое применение. Джон получает ТЗТ, потому что уровень его тестостерона составляет 163 нанограмма на децилитр, в то время как нормальный диапазон составляет от 270 до 1020 нг. Его врач объяснил, что без ТЗТ он рискует получить сердечный приступ, потому что рецепторы тестостерона в сердечной мышце на самом деле более чувствительны к тестостерону, чем ткани скелетных мышц, и, таким образом, аномально низкий уровень тестостерона сильно влияет на клетки. Так что, хотя на тот момент Джону было за тридцать и он полупрофессионально играл в регби, возникли опасения, что в отсутствие терапии его сердечная мышца может серьезно пострадать и подвергнуть его риску серьезных осложнений. В свете этого факта эндокринолог прописал ему достаточно экзогенного тестостерона, чтобы вернуть его к естественному уровню.

Наш совет таков: проверьте свой уровень тестостерона, если вы считаете, что он может быть низким, но не пытайтесь достать то, что вам не нужно. ТЗТ не является преимуществом или кратчайшим путем к цели в случае людей с нормальным уровнем тестостерона. Кроме того, вы даже не подойдете в кандидаты на ТЗТ, если у вас не будет прослеживаться дефицит.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 11: ПРИБЕГАТЬ К ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ МЫШЦ

Эта теория гласит, что употребление крайне избыточного количества калорий заставит мышцы расти или ускорит их рост. Однако насильно напитать мышцы не получится. Если вы питаетесь с избытком калорий, вы просто потолстеете, потому что лишний жир и углеводы будут откладываться в виде жировых отложений.

Единственным исключением из этого правила является перекармливание белком. В этом случае организм может фактически увеличить скорость метаболизма, чтобы потреблять этот белок, что приводит к повышению температуры тела[186]. Это повышение температуры, называемое термогенным эффектом, происходит потому, что у организма нет возможности превратить белок в жир. Исследовательский эксперимент, проведенный в 2014 году, показал, что тяжелоатлетам удалось придерживаться гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка, не набирая жировых отложений, что резко контрастирует с более ранними исследованиями, показывающими, что обычные гиперкалорийные диеты (простыми словами, переедание) приводили к набору веса[187].

Этот миф оказался живучим скорее всего потому, что употребление большого количества белка действительно помогает нарастить мышечную массу, поэтому упражняющаяся публика, потреблявшая колоссальное количество пищи, случайным образом приблизилась к дозировке более одного грамма белка на фунт веса тела. Это повышенное потребление белка во время потребления избыточного количества калорий привело к большему росту мышц, чем при потреблении меньшего количества пищи (и, следовательно, меньшего количества белка). Но это увеличение мышечной массы являлось побочным эффектом не общего количества потребленных калорий, а употребления достаточного количества белка.

Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что употребление в пищу очень высоких уровней белка привело к увеличению мышечной массы даже при сохранении дефицита калорий и значительной потере жировых отложений. Те, кому была прописана более умеренная белковая диета, при том же уровне дефицита калорий не нарастили мышечную массу и показали меньшую потерю жира[188]. Это исследование убедительно показывает, что критическое значение имеет потребление белка, а добавление любых других дополнительных калорий к вашей еде, кроме увеличения количества белка, может дать вам только одно – сделать вас толще, а никак не помочь быстрее нарастить мышечную массу.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 12: ШИРОКИЙ ХВАТ ЛУЧШЕ

На силовых состязаниях спортсмены часто используют широкую стойку для приседаний и становой тяги и более широкий хват для жима лежа. Хотя таким образом у них может получиться поднять больший вес, это не означает, что так они задействуют больше мышечной ткани. Вместо этого они сокращают диапазон движений и подъема и в конечном счете полностью игнорируют самые сильные диапазоны движений. Спортсменам все равно, потому что в соревнованиях по тяжелой атлетике узкой тропкой к успеху является слабый диапазон.

Для соревнований это еще пойдет, но не в том случае, если ваша цель – нарастить мускулатуру. Мы сохранили текущую длину штанги X3, чтобы пользователи могли работать узким хватом, который максимально задействует мышцы. Как часто говорит Джон: «Широкий хват – для самолюбия или для состязаний. Узкий хват – для роста».

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 13: КЕТОГЕНЕЗ – ЭТО ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

Многие представляют кетогенез как диету или программу питания, но на самом деле это функция физиологии человека, при которой тело использует жир для подпитки мышечных сокращений, функций органов и выполнения общих повседневных действий. Мы переходим в кетогенное состояние в отсутствие глюкозы, например, когда голодаем. Этот процесс обычно идет полным ходом, если мы обходимся без еды в течение восемнадцати часов или более[189].

В то время как «кетодиета» фокусируется на подборе питательных веществ, которые вы можете предпочесть для поддержания кетогенного состояния даже при постоянном приеме пищи, эта диета не является обязательной для получения пользы от кетогенеза. Вам просто нужно избавиться от усваиваемых калорий, чтобы начать использовать собственный жир в качестве топлива. Кто-то может питаться чисто углеводной диетой (хотя никто не стал бы такое рекомендовать) и все равно добиться кетогенеза за счет голодания по восемнадцать с лишним часов (ознакомьтесь с разделом этой книги о голодании в главе 6, чтобы узнать больше о голодании).

Дезинформация вокруг кетогенной диеты ввела некоторых людей в заблуждение, заставив поверить, что они могут есть все диетические жиры, какие хотят, и продолжать терять жировые отложения. Это очевидно неправда, но некоторым людям, к сожалению, пришлось убедиться в этом на собственном горьком опыте.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 14: ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ – ЛУЧШИЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ НАКОПИВШИЙСЯ ЖИР

И хотя мы коснулись этой темы в разделе о голодании и питании в ограниченных временных рамках, мы бы хотели прояснить, что исследования показывают: ограничение калорий само по себе не является эффективным методом сжигания жира.

Как мы упоминали ранее, ключевой массив информации был добыт в рамках рандомизированного контролируемого испытания Women’s Health Initiative, проверявшего эффективность подхода к похудению, предполагающего питание с низким содержанием жиров и калорий. Это огромное исследование с участием 50 000 женщин предполагало среднее сокращение ежедневного потребления пищи на 342 калории и 10 %-ное увеличение физических нагрузок. Исследователи прогнозировали потерю веса на тридцать два фунта за ОДИН год, основываясь на базовой арифметике термодинамики, но фактические результаты оказались намного хуже: несмотря на прилежное следование испытуемых инструкциям, эксперимент не привел почти ни к какой потере веса (0,04 кг) в течение семи лет, ни одного фунта[190].

В недавнем исследовании диабета 2-го типа у молодых людей использовался «подход дефицита калорий для снижения потребления энергии (в частности) за счет ограничения потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров». В начале исследования ИМТ испытуемых составлял тридцать четыре. После пяти лет подсчета калорий и их дефицита средний ИМТ по-прежнему составлял тридцать четыре. И если в начале исследования некоторая потеря веса имела место, то в конце испытуемые снова набрали вес, ДАЖЕ ПРОДОЛЖАЯ ПОТРЕБЛЯТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Почему? Потому что их гормоны изменились, чтобы достичь состояния гомеостаза[191].

Исследования, проведенные еще в 1957 году, представляют дополнительные доказательства в пользу того, что потребление меньшего количества еды не обязательно приводит к необходимости сжигать жир. Вместо этого оно дает телу сигнал замедлиться. Снижение калоража не может просто выборочно уменьшить жировую ткань (отложения) в организме – истощение происходит во всех тканях тела, то есть мышцы теряются вместе с жиром. При этом гормоны разгоняют аппетит. Хроническое недоедание – это не то, что предпочитает организм, поэтому, как только калораж снова увеличивается, организм откладывает еще больше жировых запасов[192].

Ограничение калоража вынуждает наш метаболизм достигать гомеостаза, поэтому в конечном счете – независимо от того, насколько высок дефицит – организм приспосабливается к нему, используя гормоны и жертвуя мышцами и другими нежировыми тканями, чтобы выжить и сохранить жировые отложения. Вот почему мы рекомендуем голодание – при нем корректировка такого рода не требуется. Продолжительные голодания вынуждают тело становиться стройнее и сохранять больше мышц без ограничения калорий.

ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ ЭТИ МИФЫ

Высока вероятность, что в своем стремлении к здоровью и хорошей физической форме вы прибегали к одному или нескольким этим ухищрениям. Вы даже можете быть расстроены от мысли о том, что они не соответствуют истине.

Однако кое-что может дать вам передышку: например, мысль о том, что большинство рекомендаций, скорее всего, исходили от кого-то, кто просто преуспел в тренажерном зале, а не от врача, ученого в сфере спортивной науки, физиолога или, как в нашем случае, инженера-биомедика. Подобные мифы часто возникают из-за того, что обычный человек добился успеха в тренажерном зале и приписал этот успех определенному элементу своего распорядка дня, например определенным движениям, продуктам питания или режиму тренировок. Этот человек поделился опытом со своими приятелями по качалке, те рассказали своим друзьям и так далее. Так легенда и жила.

В некоторых случаях, как с анаболическим окном, совет мог даже оказаться действенным, но не по тем причинам, о которых думали люди. Например, когда дополнительный протеиновый коктейль сразу после тренировки приносил лучшие результаты, люди полагали, что решающим фактором явилось время, когда он был выпит. Другие люди последовали совету и получили пользу, увековечивая идею о том, что время употребления добавки имеет ключевое значение, тогда как на самом деле польза исходила от дополнительного белка в их рационе независимо от того, когда он был употреблен. В конце концов, целые спортзалы, полные людей, оказывались убеждены в том, что они должны есть в течение определенного количества минут после того как заканчиваются их тренировки, и они считали, что их результаты это доказывают.

Конкретные привычки самого раскачанного человека в тренажерном зале, вероятно, не самый надежный источник советов по физической подготовке. Им является наука. Постижение истины, изменение своих привычек, научный подход к тренировкам – вот что даст вам реальные, устойчивые результаты. А реальных устойчивых результатов большинство людей не добьется, сохранив статус-кво.