Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Глава 10. Протокол Джона

До X3 я считал, что у меня ужасная генетика с точки зрения активации мышц. Я занимался стандартными тренировками с весами и потреблял грамм белка на фунт веса тела (2,2 г на 1 кг веса тела) в день в течение двадцати лет – к тому же мне прописали тестостерон замещающую терапию (ТЗТ), – но мне удавалось набирать лишь жировые отложения без особых изменений в силе или габаритах. Как только я начал использовать X3, композиционный состав моего тела полностью изменился, и теперь у меня параметры игрока НФЛ.

ПИТАНИЕ ДЖОНА И ЕГО ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Есть довольно много людей, которые добились таких же или лучших результатов, что и я с помощью X3 с точки зрения наращивания мышечной массы, сохранения стройности и потери жира. Некоторые набрали двадцать или более фунтов сухой мышечной массы за шесть месяцев или меньше – даже быстрее, чем я. Но поскольку я был первым, кто использовал X3, провел все исследования, связанные с ним, и, безусловно, имел преимущество во времени использования, я все еще получаю много вопросов касательно моего протокола тренировок с X3 и режима питания.

Должен признать, они не всегда полностью совпадали с моими рекомендациями для рядовых пользователей. Например, я пребывал в состоянии умеренного кетогенеза почти десять лет, прежде чем изобрел X3. Когда я начал тестировать прототип, я решил углубиться в исследования питания, чтобы определить рекомендации, которые обеспечат наибольший успех пользователям. Это привело к росту моих знаний о потребностях тела в белке для синтеза мышечного белка и важности голодания/питания в ограниченных временных рамках для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы.

В итоге я объединил эти два элемента – голодание и высокое содержание белка – в своей диете. Вскоре я обнаружил, что в кишечнике толком не остается больше места ни для чего, кроме животного белка, которым я питался в своем режиме «один прием пищи в день», стремясь удовлетворить свои потребности в белке. Полагая, что мысль перейти только на мясоедение покажется большинству людей слишком безумной, чтобы взять ее на вооружение, я рекомендовал вместо нее стандартную и простую в использовании кетогенную диету.

Однако я честно признавался, что сам практиковал нечто более серьезное: почти нулевой уровень потребления углеводов и один прием пищи в день (ОППД), полностью состоящий из белка. Формально я не рекомендовал свой способ питания, но сам факт, что я выдвинул эту идею, казалось, сделал ее более привлекательной в глазах других людей. В конечном итоге многие решили опробовать этот метод и тоже получили фантастические результаты.

Через несколько месяцев, после того как я начал питаться таким образом, я познакомился с Шоном Бейкером, одним из самых любимых мною людей. Он только что гостил в подкасте The Joe Rogan Experience, где рассказывал о плотоядной диете, и тогда я подумал, что, возможно, мой план не был таким уж неразумным, чтобы его рекомендовать. У Бейкера были десятки тысяч участников в его группе в Facebook, посвященной мясоедению, которые добились невероятных результатов в сжигании жира, а также уменьшении хронических заболеваний (некоторые из которых ранее весьма предвзятыми исследованиями связывались с потреблением мяса). После разговора с доктором Бейкером и участия в его подкасте мне стало намного комфортнее давать общие рекомендации по употреблению большого количества животного белка – главным образом потому, что людям необходимо поглощать минимально необходимое количество белка, но также и потому, что организм более эффективно использует животный белок, чем белок из растительных источников.

ПЕРВЫЕ ДВА ГОДА

Я набрал тридцать фунтов мышечной массы за первый год использования X3, затем еще пятнадцать за второй год. В этот период времени я также сбросил шестнадцать фунтов жира. В то время я не принимал никаких добавок, которые, по моему мнению, были стоящими, поэтому я не утруждался ничем таким. Я просто выполнял стандартные тренировки с X3 шесть дней в неделю.

Свой обычный день я начинал с Bulletproof coffee – черного кофе с подмешанной к нему чайной ложкой сливочного масла и МСТ-масла. Поскольку я каждый год наматывал несколько сот тысяч миль на самолете, чтобы посещать медицинские конференции, а также открывать клиники, предлагавшие мое первое изобретение, OsteoStrong, мне стало трудно поддерживать эту привычку. Путешествовать с маслом коров травяного откорма и MCT-маслом было настоящей болью. Даже пакеты со льдом не помогали: масло все равно становилось мягким и просачивалось через края контейнера, поэтому, когда я открывал его, там был полный хаос. То же самое и с МСТ-маслом: оно очень жидкое и тоже имеет склонность вытекать из контейнера, особенно под давлением в полете. В конце концов я начал пить просто черный кофе, что со временем подтолкнуло меня к решению разработать свой собственный натуральный напиток – заменитель кофе, который со временем стал еще одним продуктом Jaquish Biomedical. Это отличное средство подавления аппетита, которое не давало мне ощущать слишком сильный голод в дни одного приема пищи (ОППД).

Мой единственный прием пищи обычно состоял из двух или трех больших стейков. Мой вес приближался к 220 фунтам, поэтому мне нужно было потреблять не менее 220 граммов высококачественного белка, чтобы удовлетворить мои потребности в белке. Когда я экспериментировал с 48– и 72-часовыми периодами голодания, я обнаружил, что можно действительно оставаться настолько стройным, насколько хочется, сохраняя при этом мышечную массу – если при этом вы готовы мириться с несколькими сутками без еды вообще.

ПРОТОКОЛЫ НА ТРЕТЬЕМ ГОДУ

Мой успех побудил меня применить более агрессивный подход на третьем году, что подводит нас к настоящему моменту.

С тех пор, как был разработан Fortagen, я и несколько других пользователей X3 продемонстрировали своим примером, что прием от трех до пяти доз этой добавки в день наращивает мышечную массу при почти нулевом потреблении калорий (Fortagen это четыре калории на дозу). Он не нарушает аутофагический процесс утилизации клеток, поскольку для этого требуется более пятидесяти калорий[236].

Fortagen был разработан для того, чтобы помочь людям, которые хотят потреблять меньше животного белка или им просто трудно, неудобно или дорого съедать несколько фунтов/килограммов мяса ежедневно для удовлетворения своих потребности в белке. Он показал себя невероятным инструментом, помогающим поддерживать низкий уровень потребления калорий и при этом в избытке получать качественный белок. Fortagen помогает мне продолжать наращивать мышцы и одновременно поддерживать голодание.

Так когда и как долго я голодаю сейчас? Если у меня больше 10 процентов жира в организме согласно результатам любого теста, который я использую – обычно это DEX-сканирование или тест измерения окружности, рекомендуемый Министерством обороны, – я пять дней потребляю только шестнадцать калорий Fortagen в день. Когда я снова начинаю нормально питаться, я обычно сбрасываю несколько фунтов жира и набираю немного мышц. Это можно увидеть только после регидратации, которая может занять несколько дней.

Когда мой процент жира ниже 10, а предпочтительно ниже 8 процентов, я питаюсь более постными кусками мяса, получаю не меньше 150 граммов белка из мяса, которое ем и принимаю одну дозу Fortagen утром и еще одну за полчаса перед сном. Благодаря этой схеме я постоянно наращиваю мышцы, сохраняя при этом минимальное количество жира. Конечно, если мне надо устроить фотосессию, я могу отказаться от воды на сутки до нее, чтобы выглядеть еще стройнее. К примеру:

Как я упоминал ранее, в Jaquish Biomedical Corporation теперь в ассортименте заменитель кофе, который также можно использовать в качестве предтренировочного напитка. Он имеет ряд ингредиентов, таких как электролиты, чтобы поддерживать должный уровень гидратации в теле, подавляет аппетит и помогает в состоянии голодания. Однако я использую его только как заменитель кофе, так как я не пью кофеиновые предтрены.

Кофеин является сосудосуживающим средством, то есть слегка сужает кровоток и стимулирует увеличение частоты сердечных сокращений, повышая артериальное давление. Это отличный способ начать день, но не мой любимый предтренировочный напиток, потому что перед тренировкой полезнее делать прямо противоположное – пить сосудорасширяющие препараты. Поскольку гидратация клеток связана с повышенным уровнем синтеза мышечного белка[237], я стараюсь добиваться сосудорасширяющего эффекта за счет комбинации растяжения мышц с последующей максимальной гидратацией мышцы сразу после тренировки. Эта стратегия ускорила мой мышечный рост, и я намерен продолжать придерживаться ее.

С точки зрения содержания мои тренировки не изменились с первого дня. Я всегда делал акцент на медленные и контролируемые движения. Две секунды вверх и две секунды вниз – это ритм, который стимулирует стабилизационные сокращения, провоцирующие повышение уровня гормона роста, а также обеспечивает более высокий уровень утомляемости. Главная цель не в том, чтобы «делать повторения», а в том, чтобы достичь абсолютно максимального уровня истощения, чтобы центральная нервная система инициировала анаболические гормоны и факторы роста для наращивания мышечной ткани с максимально возможной скоростью.