Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Глава 9. Гиперплазия

Пожалуй, самые важные вопросы научных исследований в области физиологии упражнений всегда были сосредоточены вокруг понимания механизмов, которые могут стимулировать мышечную адаптацию для увеличения потенциала выработки силы, или, проще говоря, способов стать сильнее. Самые распространенные и широко принятые научные данные диктуют нам, что мышцы растут за счет роста существующих мышечных волокон.

ЭФФЕКТ РАСТЯГИВАНИЯ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО РОСТА

Некоторые исследования однако продемонстрировали, что в условиях экстремального размера мышц, удлинения и рабочей нагрузки проявляются доказательства того, что мышцы могут использовать еще более мощный механизм. Мышечные клетки/волокна могут разделяться, образуя дополнительные новые волокна, этот процесс называется гиперплазией. Доктор Хосе Антонио был центральной фигурой этого противоречивого исследования и защитил докторскую диссертацию по этой теме. Ниже приведены его выводы и подтверждающие их исследования, а также практический подход к использованию X3 с целью активации и усиления этого эффекта в максимальной степени.

Гипертрофией называется увеличение размера мышечных клеток/волокон, тогда как гиперплазией называют увеличение количества клеток/волокон. С тех пор, как эта адаптация организма была выявлена и подтверждена, исследователи стали также наблюдать разрушение мышечных клеток/волокон у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, сравнивая их с людьми, которые никогда не тренировались ради какой-либо спортивной адаптации[208], [209].

Когда тело начинает адаптироваться к более высоким уровням воздействия силы, прикладываемой к мышце, эта адаптация направлена на то, чтобы помочь улучшить переносимость предъявляемых требований. То есть, например, элементы внутри клетки, которые способствуют аэробному метаболизму, такие как митохондрии, не увеличиваются в объеме или производительности при выполнении другого типа упражнений – силовых. Только количество сократительных белков важно в контексте максимального выхода силы, и именно оно растет. Гипертрофия отдельных мышечных клеток/волокон происходит двумя способами, саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, но на мгновенную выработку силы влияет только количество доступных сократительных белков, т. е. миофибриллярный эффект.

Еще в 1970-х годах исследователи начали тестировать на животных стимуляцию растяжением в течение длительных периодов времени, чтобы увидеть, как их мышцы будут адаптироваться. Хотя параметры этого исследования делали его непрактичным и неэтичным для повторения испытуемыми людьми, исследователям удалось многое узнать. К примеру, на тридцатый день следования протоколу растяжения они наблюдали 172 %-ный рост мышечной массы и увеличение количества мышечных волокон на 52–75 %[210]. Затем, в 1991 году, это исследование было повторено с очень схожими результатами[211].

МОЖЕМ ЛИ МЫ ВЫЗВАТЬ ТОТ ЖЕ ЭФФЕКТ У ЛЮДЕЙ?

В процессе естественного роста человека с детства до подросткового, а затем и зрелого возраста было замечено, что постоянное пассивное механическое растяжение, вызванное ростом кости на мышце, приводит к мышечной адаптации в плане длины и размера, включая адаптацию общей массы[212]. Были проведены исследования, которые показывали, что у подростков, переживавших скачок роста, мышечная масса тела увеличивалась прямо пропорционально росту скелета[213]. Эта литература породила так называемую «теорию мешка».

Теория мешка говорит об ограничениях ткани, окружающей мышцу, называемой мышечной фасцией. Мышца существует не в вакууме, а, скорее, окружена прочной соединительнотканной мембраной, которая может быть одной из основных детерминант роста этой мышцы. Как упоминалось выше, в результате естественного роста эта соединительнотканная мембрана у человека растягивается, и вскоре за этим следует рост мышц. Кроме того, как было доказано на животных, давление, применяемое для растяжения мышц, может способствовать их росту. Этот аргумент является ключевым в дискуссии о «мышечной памяти». Поскольку спортсмены, страдающие потерей мышечной массы при растренированности, могут очень легко восстановить потерянную массу, ученые выдвинули теорию о том, что они получают пользу от возобновления тренировок, потому что мышечная фасция ранее была растянута или расширена и позволила достичь большего уровня гибкости за счет дополнительной массы, которая существовала ранее. Этот более вместительный «контейнер» для мышечной ткани может затем способствовать более быстрому отрастанию мышц, когда человек снова начинает тренироваться.

При рассмотрении физической механики теории мешка оказывается, что растяжение фасции позволяет увеличить пространство внутри мышцы для гидратации и для питательных веществ, которые будут использоваться мышцей, что приводит к усилению как саркоплазматической, так и миофибрильной гипертрофии. Когда это происходило в исследованиях с участием животных, проявлялся другой феномен. Возникала гиперплазия. Итак, откуда мы знаем, что гиперплазия может происходить у людей так же, как и у животных?

Мы знаем, что гиперплазия проявляется у людей благодаря одному конкретному исследованию, проведенному с участием элитных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых окружность плеча была на 27 % больше, чем у членов контрольной группы, не занимавшихся физическими упражнениями. Однако размер поперечного сечения мышечных волокон в трицепсе спортсмена не отличался от такового у контрольной группы, что означает, что в трицепсе у них было больше клеток[214]. Найгаард и Нильсен провели аналогичное исследование и выявили аналогичные результаты, поэтому мы теперь знаем, что у людей может возникать гиперплазия[215]. Но, отталкиваясь от того, что мы узнали из экспериментов с животными, самый большой вопрос теперь звучит так: как создать максимальное растяжение мышцы, не делая того, что делалось с животными, а это было главным образом многодневное постоянное растяжение мышц?

СОЗДАВАЯ ЭФФЕКТ УВЕЛИЧЕННОГО РАСТЯЖЕНИЯ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО РОСТА

Одна из проблем с работой на гибкость посредством растяжения отдельных мышц заключается в том, что увеличение гибкости целевой мышцы носит чрезвычайно непродолжительный характер. В исследовании 2001 года были проведены быстрые измерения адаптации гибкости после сеансов растяжки определенных мышц, и было установлено, что эффект начинает уменьшаться уже после шести минут[216]. Так как же сохранить эффект растяжки на длительное время? Очевидно, он необходим для более агрессивного уровня синтеза мышечного белка и гиперплазии.

Когда вы будете выполнять сессию с X3, особенно в технике постоянного напряжения, провоцирующей гипоксию, вы увидите эффект увеличения мышечного кровотока в целевой мышце, который, скорее всего, превзойдет все, что вы испытывали когда-либо прежде. Этот эффект может длиться в течение тридцати минут. Поэтому, когда человек выполняет подход, тридцатисекундное растяжение целевых мышц усиливает этот процесс и позволяет увеличить приток крови к мышце. Теперь мы укажем, что ТОЛЬКО В ТЕЧЕНИЕ этого тридцатиминутного окна у вас есть возможность сделать что-то, что идет вразрез почти со всем, что мы советуем в плане питания. В течение этого тридцатиминутного окна вы можете поглощать простые углеводы.

Не позволяйте этим словам сбить вас с толку. Углеводы не играют абсолютно НИКАКОЙ роли в синтезе мышечного белка и никоим образом не нужны для роста мышц – это продемонстрировали более десяти исследований, в том числе те, которые показали, что ни один орган тела не нуждается в углеводах[217], [218], [219], [220], [221], [222], [223], [224], [225], [226], [227]. ОДНАКО углеводы играют роль в гидратации мышечных клеток и, что неудивительно, в гидратации большинства других клеток в организме. Вы удерживаете от двух до трех граммов воды на грамм потребляемых углеводов[228]. Это одна из причин, почему очень многие страдают от высокого кровяного давления. Они постоянно потребляют слишком много углеводов и разгоняют свое кровяное давление из-за удерживания воды. Однако в нашем случае мы сначала истощаем мышечный гликоген, затем сразу восполняем его с помощью углеводов, а после растяжения всей мышцы и создания большего пространства внутри клеток и внутри всей мышечной фасции мы создаем ситуацию гипергидратации, которая позволяет ускорить синтез мышечного белка.

В 2004 году было опубликовано одно из самых важных исследований в поддержку гипотезы о том, что растяжение мышечной фасции обеспечивает лучшую клеточную гидратацию и ускоренный рост мышц. Это исследование пришло к выводу: «Таким образом, давление на клетки L6 (скелетные мышцы млекопитающих) стимулировало утилизацию лактата и поглощение глюкозы. Эти данные свидетельствуют о том, что механическое давление усиливает аэробный метаболизм в клетках скелетных мышц, а также могут дать ценные подсказки для выявления не зависимых от нервной системы механизмов метаболической активации и/или адаптации при сокращении скелетных мышц». Это означает, что за счет увеличения давления внутри клетки может происходить больший рост мышц[229].

Есть впечатление, что в 2004 году были популярны исследования восполнения гликогена в мускулатуре сразу после тренировки, потому что тогда вышло еще одно тематическое исследование. В нем был сделан такой вывод: «Для быстрого восстановления после длительных упражнений важно пополнить запасы мышечного гликогена и инициировать восстановление мышечной ткани и ее адаптацию… Чтобы максимизировать пополнение запасов мышечного гликогена, важно потреблять углеводную добавку как можно скорее после тренировки»[230]. Лоу и коллеги-исследователи продемонстрировали ранее, что в такой среде могут лучше транспортироваться аминокислоты, способствуя усиленному синтезу мышечного белка. Они делали такой вывод: «Гипергидратация также может оказывать прямое влияние на транспортные системы аминокислот»[231]. Совсем недавно, в 2014 году, еще одно исследование подтвердило те же самые выводы, заключив: «Отек клеток, часто называемый «накачкой», как было показано, опосредованно увеличивает синтез мышечного белка и снижает деградацию белка»[232].

КАКОЙ ПРОТОКОЛ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ГИПЕРГИДРАТАЦИИ МЫШЦ?

Теперь мы уверены, что на первый взгляд это кажется возможностью устроить себе невероятный «чит-мил». Не тот случай. На самом деле для пополнения мышечного гликогена даже в растянутой мышце требуется относительно небольшое количество углеводов. Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение тридцати минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена[233], [234]. Так что для тяжелоатлета-мужчины весом 200 фунтов это будет 140 г углеводов. Это примерно три чашки риса. Белый рис впитывается довольно быстро, поэтому он будет удачным выбором для достижения этой цели. При этом процессе происходит секреция инсулина, но она будет ниже, чем если бы тренировки не было, потому что инсулин и глюкоза должны быть на одинаковом уровне и, таким образом, быстро всосаться в мышцы. Это позволяет людям, прибегающим к такой практике, избежать знакомой тяги к сладкому, которая обычно связана с потреблением углеводов.

Усиление этого процесса может происходить за счет вазодилятации или других методов стимулирования дополнительной гидратации клеток. Существует четыре возможности, о которых мы знаем:

– Креатин моногидрат. Наименее любимый нами усилитель клеточной гидратации. Креатин естественным образом образуется в животных белках и не имеет побочных эффектов, но в своей изолированной форме он усугубляет биполярное расстройство, дисфункцию почек и болезнь Паркинсона. Его также многократно тестировали в качестве добавки для спортсменов-тяжелоатлетов, но результаты были невпечатляющими.

– Глицерин. Вещество, по какой-то странной причине некогда фигурировавшее в списке запрещенных, будет притягивать воду и, как следствие, увеличивать приток крови к мышцам с сосудорасширяющим (раскрытие кровеносных сосудов) эффектом. Если вы выберете этот вариант, используйте версии от Hydromax. Чистый глицериновый порошок, скорее всего, вызовет у вас диарею и поставит под угрозу усвоение всех питательных веществ, которые вы употребите позже в тот же день.

– Эпимедиум. Это сосудорасширяющее средство, которое увеличивает кровоток по всему телу. Многие подделки под Виагру сделаны из него, так как он оказывает аналогичный, хотя и гораздо более слабый эффект.

– Виагра/Левитра/Сиалис (вазодилятаторы, отпускаемые по рецепту). Пожалуй, самый мощный способ усилить мышечную клеточную гидратацию, помимо потребления углеводов. Очевидно, вам понадобится рецепт на эти лекарства. Мы не советуем идти в кабинет к врачу и рассуждать там о рецептурных сосудорасширяющих средствах с точки зрения наращивания мышечной массы. Многие врачи не воспримут это как необходимость и откажут вам в рецепте. Вы можете решить пойти этим путем, если у вас есть другие обоснованные причины для получения такого рецепта, которые определяете вы сами и ваш врач. Как было продемонстрировано в клинической литературе, конкретно эти препараты количественно увеличивают синтез мышечного белка[235].

Шаги к усиленному росту и гиперплазии следующие:

1. Примерно за час до начала тренировки вы принимайте все то, что вы решили использовать для усиления клеточной гидратации и кровотока, то есть креатин/глицерин/эпимедиум/ вазодилятатор, отпускаемый по рецепту.

2. Выполняйте обычную тренировку, то есть с X3, и поддерживайте постоянное напряжение, чтобы гипоксия и кровоток были на абсолютном максимуме и никогда не делайте меньше пятнадцати повторений. «Накачка» от такой тренировки будет одной из самых мощных, которые вы когда-либо чувствовали.

3. После тренировки растягивайте все целевые мышцы по тридцать секунд каждую. Мы не собираемся рекомендовать какие-либо конкретные виды растяжки для отдельных мышц, потому что на протяжении жизни у каждого из нас появляются небольшие боли в суставах и дисфункции (это пример того, что люди разные). Мы хотим, чтобы вы выбирали растяжки, которые кажутся вам наиболее комфортными. Это увеличивает уже присутствующую «накачку» дополнительным кровотоком и усиливает его на основе описанного ранее растяжения фасции. Так растяжка и увеличенный кровоток работают сообща в синергии.

4. Как можно скорее и обязательно до истечения тридцати минут с момента окончания тренировки употребите от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела. Это пополнит израсходованные запасы гликогена и может усилить эффект растяжения в мышцах для увеличения синтеза мышечного белка и активации гиперплазии.

5. (Опционально для голодающих) Съешьте свой единственный прием пищи в день или войдите в окно приема пищи, где у вас может быть два приема пищи. Вам нужно добиться того, что в момент, когда ваш аппетит простимулирован углеводами, вы воспользуетесь этим преимуществом и получите как можно больше высококачественного белка. Как писалось выше, его количество должно составлять один грамм на фунт массы тела или 2,2 г/кг массы тела.