Продукты вместо лекарств

В первую очередь нужно ограничить потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина. Вы помните, что насыщенный жир, употребляемый в большом количестве, – один из виновников атеросклероза, онкологических заболеваний, желчнокаменной болезни и заболеваний суставов? Вспомним также, что жиры – самый концентрированный источник энергии и каждый грамм жира дает 9 ккал по сравнению с 4 ккал для белков и углеводов. А значит, уменьшение количества жира – одна из важнейших ступеней к снижению веса.

Сократим до минимума использование «чистых», концентрированных жиров – сала, сливочного масла и маргаринов. Все эти продукты явно не приносят пользы организму. Скрытые жиры содержатся в колбасах, сосисках, сырах, в сметане, сливках, жирном твороге, молоке высокой жирности, кондитерских изделиях. Так, 2 свиные сардельки могут содержать столько же жира, сколько в половине пачки сливочного масла. Сократить содержание насыщенных жиров и холестерина не так трудно, как это может казаться:

• используйте не более 2–3-яичных желтков в неделю;

• ограничьте потребление субпродуктов (печени, почек, мозгов), рыбной икры, креветок, крабов (не более 1 раза в месяц);

• употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы;

• глубокое прожаривание заменяйте тушением, отвариванием, запеканием;

• исключите все виды копченостей, жирных сортов колбас, окорока, грудинки, корейки;

• салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а растительными маслами;

• сливочное масло при готовке заменяйте растительными маслами;

• избегайте употребления сливочного масла в чистом виде, 6 %-ного молока, сливок, сметаны, жирного 18 %-ного творога и сыра жирностью 45 % и выше;

• используйте нежирные сорта кефира (1 %), снятое молоко, нежирные (4 %, 9 %, 11 %) сорта творога и сыра (сулугуни, брынза, осетинский);

• отдавайте предпочтение «белому мясу» (птице, рыбе);

• ограничивайте употребление «красного» мяса (говядина, баранина, свинина) до 2–3 раз в неделю.

Из общего количества жира 60–70 % должны составлять растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, соевое, льняное, рапсовое и др.) – источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Включите в рацион источники омега-3 ПНЖК. Наиболее богаты ими сельдь, скумбрия, ставрида, сардина, нототения, мойва, тунец, лосось и печень тресковых рыб.

Больные с ишемической болезнью сердца (а также с повышенным уровнем триглицеридов крови) могут проконсультироваться с лечащим врачом насчет приема биологически активных пищевых добавок, содержащих омега-3 ПНЖК (например, рыбьего жира), а также льняного масла.

Средиземноморская диета: пример для подражания

Если вы стремитесь приобрести новые полезные привычки в питании, обязательно обратите внимание на средиземноморскую диету и на ее главный компонент – оливковое масло. В странах Средиземноморья оливковое масло добавляют в соусы, маринады, заправляют им салаты, запекают с ним рыбу и готовят пиццу. Оливковое масло должно стать основным маслом и в вашем рационе. Самым ценным является масло, полученное с помощью первого холодного отжима. Это натуральный продукт, в нем сохранились в целости и неприкосновенности витамины и биологически активные вещества (на этикетке в этом случае будет написано «Extra virgin»). Благодаря яркому вкусу и богатому аромату такое масло идеально подходит для заправки салатов. Масло интенсивного темно-зеленого цвета имеет ярко выраженные фруктовые нотки во вкусе по сравнению с мягким сбалансированным вкусом, характерным для масла желтого цвета. Масло «Virgin» не имеет такого выразительного вкуса, как масло «Extra virgin», и его удобно использовать в тех блюдах, где явное присутствие оливкового масла не должно ощущаться.

Для приготовления горячих блюд и жарки лучше использовать рафинированное оливковое масло.

Иногда (но не всегда) цвет крышки на бутылке помогает определить предназначение конкретного масла. Если крышка зеленая, то его можно использовать для заправки блюд, если красная или коричневая, то масло можно использовать для жарки.

Хорошие сорта оливкового масла поступают в продажу, как правило, в стеклянных бутылках, более дешевые – в пластиковых. Последние содержат чаще всего масло «микс» (mix), где оливковое смешано с подсолнечным или рапсовым. Лучшее масло производят в итальянской Тоскане, испанской Андалусии, французском Провансе, греческой Каламате и на острове Крит.

Оливковое масло ежедневно

Шире использовать оливковое масло в своем питании вам помогут простые советы:

• Используйте оливковое масло для приготовления пищи и в качестве основной салатной заправки.

• Добавляйте в салаты и десерты больше орехов.

• Добавляйте в салаты авокадо и оливки.

• Используйте оливки как гарнир, закуску.

• Покупайте майонез или маргарин только на основе оливкового масла.

Греческий салат

Листья салата порвать руками, огурцы, помидоры и сладкий перец нарезать дольками, добавить маслины и нарезанную кубиками брынзу. Заправляется салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком или бальзамическим уксусом.

Важно составить такую схему питания, где будет соблюдаться общий баланс простых и сложных углеводов. Для этого нужно сократить количество сахара и высокоочищенных углеводов. Некоторые источники сахара в рационе очевидны – это конфеты, шоколад, прохладительные напитки, подслащенные каши, варенье и мед. Однако присутствие сахара можно обнаружить в самых неожиданных местах, например в консервированных овощах. Чем выше располагается сахар в списке ингредиентов на этикетке, тем больше его содержится в данном продукте. Многие сладости, наряду с сахаром, содержат очень много жира. Поэтому особо избегайте таких «жирных» сладостей, как пирожные, сдоба, печенье.

«Хорошие» углеводы – это овощи, фрукты и продукты из неочищенных злаков, богатые клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Полезные цельнозерновые продукты можно употреблять в количестве 4–7 порций в день. В выборе таких продуктов, как хлеб, рис и макароны, самое важное – приобретать их в неочищенном или малообработанном виде, сохраняющем элементы оболочки. Из зерновых предпочтительны овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, макароны из муки грубого помола, овсяная, гречневая и перловая крупы. Из сортов хлеба – ржаной, а также пшеничный из муки грубого помола с отрубями. Хорошо, если в хлеб добавлены семена подсолнуха или льна.

Почему нерафинированные, неочищенные злаки полезнее? При очищении и шлифовании зерен теряются ценные биологически активные вещества: витамины Е, РР и В₁, цинк, селен и калий, растительные волокна и некоторые аминокислоты. Очищенные злаки сохраняют высокое содержание растительных белков (7–12 %), ненасыщенных жирных кислот (до 6 %), минеральных веществ (фосфор, железо, калий, магний, кальций), витаминов и клетчатки.

Блюда из неочищенных круп почти в полтора раза менее калорийны, потому что такие злаки при варке удваивают вес, поглощая воду. Из круп можно приготовить большое количество разнообразных блюд: каши, пловы, запеканки и пудинги. Очень полезна овсяная каша, богатая растворимыми пищевыми волокнами, важными аминокислотами – триптофаном и лизином, витаминами В, Е и каротином, микроэлементами – железом, магнием, цинком и серой.

Если внешний вид овсяной каши и ее вкус не вызывает у вас особого восторга, попробуйте добавить к ней ягоды или фрукты. Один стакан геркулеса залейте стаканом кипятка, варите 3 минуты, добавьте ягоды и дайте постоять несколько минут. Чайная ложка меда тоже не повредит.

Утренний салат красоты

Вариантов может быть множество. Вы еще помните знаменитый утренний «салат красоты»? Три столовые ложки геркулеса залить небольшим количеством кипятка, добавить несколько орехов, сухофруктов, свежего яблока (можно проявить фантазию). Для завтрака подойдут и мюсли, но только «сырой» их вариант. Обжаренные же на масле, да еще с добавлением сахара «сириэлс» (английское название сухих завтраков – cereals) называют «кранчи», и это – самый жирный и сладкий сухой завтрак (хотя, может быть, и самый вкусный). Шарики, звездочки и прочие воздушные изделия хотя и почти лишены жиров, но содержат многовато сахара при явной бедности пищевой клетчатки. Близки к ним по составу и кукурузные хлопья.

Всех этих недостатков готовых завтраков полностью лишены привычные для нас каши. У нас в России популярны такие экзотические для европейца каши, как гречневая, перловая, ячневая. Причем желательно готовить кашу так, чтобы тепловая обработка была минимальной: например, залить кипящей водой, укутать и оставить на ночь. Наутро крупа будет готова или ее останется варить минут пять. Можно поступить по-другому: после непродолжительной варки поставить глиняный горшочек с кашей в духовку. Такими «хитрыми» способами мы уменьшим гликемический индекс каши. Что делать, если вы не любите каши? Попробуйте готовить из них запеканки, добавлять в каши овощи, сухофрукты или орехи.

Какие крупы лучше? Они все хороши! Самая популярная русская каша – гречневая – оказывается, самая полезная. Белок (14–15 %), клетчатка, железо, калий, цинк и кальций… По содержанию всех этих веществ гречка превосходит овсянку, пшено и рис. Другая любимая крупа – это, конечно, рис. Даже такой убежденный противник всех зерновых, как Шелтон, признавал: «Рис, возможно, лучший из злаков». Чем же так хорош этот продукт? Своим нежным, мягким и ненавязчивым вкусом, который одинаково хорошо сочетается с рыбой, овощами, мясом и зеленью. Своей низкой аллергенностью, благодаря которой рис широко используется в детских смесях. Об успокаивающем, обволакивающем действии риса на желудок и кишечник врачи знают уже давно, включая рис в диеты при гастритах, колитах и энтеритах. Все бы хорошо, но рису не повезло: он обладает большим гликемическим индексом! Однако этот недостаток риса не представляет особой проблемы, если его есть в небольшом количестве (100–150 г) да еще сочетать с овощами или белковыми продуктами (например рыбой). Сразу вспоминаются знаменитые роллы японской кухни.

Какое бы блюдо вы ни решили готовить, главное – выбрать подходящий сорт риса. Для разных блюд нужны разные сорта риса. Интересно, что между формой риса и его свойствами прослеживается четкая связь. Чем короче и белее зерно, тем оно мягче, тем больше рис набухает и становится клейким. Вот, например, итальянский рис арборио. У него круглые зерна с матовой серединой, которые отлично впитывают вкус и аромат других ингредиентов блюда. Арборио используют для приготовления каш, десертов, ризотто, испанской паэльи и различных супов. Длиннозерный рис, наоборот, рассыпчатый и легкий. Он идеально подходит для гарниров и некоторых разновидностей плова. Например, «король риса» – рис басмати из Индии и Пакистана с тонкими и блестящими зернами, которые не склеиваются при варке и имеют очень нежный, ароматный вкус.

Выбираем рис

Вот советы по выбору риса и приготовлению блюд из него.

• Хороший рис должен принадлежать к одной и той же партии, то есть быть внешне одинаковым. Если рис битый, то при замачивании и варке он будет разваливаться.

• Перед приготовлением рис нужно перебрать и хорошо промыть – пока вода не станет прозрачной.

• Желательно замачивать рис перед приготовлением как минимум 30–60 минут (время замачивания некоторых сортов риса достигает 12 часов!).

• Чтобы рис был вкусным и не слипался, очень важно соблюдать правильную пропорцию риса и воды. Для каждого сорта и способа приготовления риса она своя. Вот примерный ориентир: 1,25 стакана воды на 1 стакан риса.

В отварной рис можно добавить самые разные овощи: помидоры, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, кукурузу. Можно добавить грибы, куриное мясо или морепродукты.

Мексиканский соус сальса

Вот рецепт ставшего классикой мировой кулинарии мексиканского соуса сальса.

Берем 4 спелых помидора, 1 среднюю красную луковицу или 6 перьев зеленого лука, 1–2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки порезанного свежего кориандра, 1/2 красного или зеленого чили, 1–2 ст. ложки лимонного сока и перец. Мелко режем помидоры, добавляем нарезанную луковицу, чеснок и кориандр, слегка перемешиваем. Очищаем перец чили от семечек и мелко режем. Добавляем в салат лимонный сок, перемешиваем и посыпаем перцем. Подаем с отварным рисом.

Чтобы разнообразить свой рацион, попробуйте включить в него коричневый и дикий рис. Коричневый рис – это рис, с зерен которого снята только верхняя несъедобная шелуха. Его необычный цвет обусловлен присутствием зародышевых слоев, богатых микроэлементами и витаминами Е и группы В. Дикий рис – это, собственно, не совсем рис, а эндемичное для Северной Америки растение со съедобными темно-коричневыми семенами. Он исключительно богат питательными веществами, витаминами и клетчаткой, но стоит довольно дорого (около 200 рублей за килограмм). Это одна из причин, по которой дикий рис продается в смеси с обычным белым (чаще длиннозерным) рисом. Чтобы приготовить дикий рис, лучше замочить его на несколько часов, а потом варить в течение 40 минут.

Главный секрет приготовления блюд из риса (в том числе любимого всеми плова!) – в умелом применении специй и приправ. В идеале лучше не использовать готовые смеси пряностей, а овладеть искусством подбирать необходимые ингредиенты. Сегодня в крупных супермаркетах продаются даже свежие приправы: корень имбиря, перец, мускатный орех. Правда, чаще мы покупаем готовые смеси «для плова», «для супа харчо», «для гуляша». В таком случае лучше выбирать приправу, не содержащую соли (соль вы сами добавите в блюдо, сколько нужно) и не содержащую глютамата натрия.

В защиту макарон

«Люблю я макароны, пусть говорят – они меня погубят», – поет Андрей Макаревич. В этих словах отражается противоречивое отношение русских людей к макаронам – вкусно, но вредно… Если же спросить о них любого жителя Италии, он без тени сомнения скажет: макароны полезны для здоровья и – как минимум – безвредны для фигуры, а в качестве подтверждения приведет в пример несравненную Софи Лорен – большую любительницу спагетти. Причину столь разного отношения к макаронным изделиям надо искать в «особенностях национальных макарон». Привычные с советских времен рожки, ракушки и вермишель буквально после нескольких минут варки расползались, а стоило немного зазеваться – и вовсе превращались в кашу. Подать их на стол в качестве главного блюда было просто немыслимо. Максимум, на что они годились, – гарнир к мясу или рыбе. Если удавалось достать настоящие итальянские спагетти, праздника в доме все равно не получалось. Ведь готовили их точно так же, как отечественных «собратьев»: разваривали до привычного аморфного состояния, промывали холодной водой, а потом еще поджаривали с маслом. Все эти манипуляции итальянцам показались бы кощунством, потому что получавшееся блюдо даже отдаленно не напоминало настоящую «пасту» – итальянское название макаронных изделий. С точки зрения пользы для здоровья дела обстояли тоже неважно: много крахмала, много калорий… и больше ничего.

Сегодня на полках супермаркетов уже можно найти «настоящие» макароны, а вот предвзятое отношение к ним прочно засело в памяти. И без того не идеальную репутацию подпортили многочисленные «диеты-безуглеводки» и авторитетный Мишель Монтиньяк, который безапелляционно утверждает: все мучное полнит! В общем, макароны, спагетти и прочие тальятелле нуждаются в срочной реабилитации! Они низкокалорийны (147 ккал на 100 г), крахмал в них находится в твердой кристаллической форме и усваивается постепенно. Макароны не содержат жира, а поправиться можно не от самих макарон, а от жирных соусов, которыми их щедро сдабривают.

Чтобы не ошибиться при покупке макарон, посмотрите на пачку. Если вы увидите там надписи «пшеница Durum», «группа А», «пшеница твердых сортов» или «semolina di grano duro», смело можете класть их в корзину. Что касается внешнего вида, то хорошие макароны должны обладать ровной и гладкой поверхностью, кремовым или золотистым цветом с небольшим количеством черных вкраплений (остатки оболочек зерна) и не оставлять в пачке крошек муки. Если увидите слова «группа Б» и «группа В» – это макароны из мягких сортов пшеницы.

Внимание! Если вам посчастливится увидеть макароны из муки грубого помола – берите, не раздумывайте. И пусть вас не смущает, что они будут стоить дороже: экономия здесь неуместна! Если темный цвет таких макарон может показаться вам непривычным, то вкус наверняка понравится. Впрочем, сегодня бывают зеленые, черные и красные макароны. Их цвет зависит от добавок, в качестве которых могут использоваться чернила каракатицы, морковь, свекла, шпинат и прочая зелень.

Как готовить макароны? Самое главное – во время варки не упустить момент, когда кастрюлю надо снимать с плиты. Примерный ориентир у нас есть, ведь на упаковках уважающий себя производитель всегда указывает время приготовления, но попробовать макароны на вкус все-таки стоит. «Аль денте», как говорят итальянцы (или на зубок) – вот до такого состояния следует варить макароны.

Овощной соус для макарон

С чем макароны подать на стол? Обратимся к опыту главных «макаронников» – итальянцев. Они утверждают: если бы не разнообразные соусы (говорят, в Италии каждый город имеет свои рецепты «заправок»), вряд ли паста стала бы любимой национальной едой.

Самый простой соус можно приготовить, если на оливковом масле обжарить чеснок, добавить в сковородку помидоры и острый красный перец, готовить 10–15 минут, а в заключение положить базилик.

Соус с морепродуктами

Очень быстро готовится, например, соус с морепродуктами. Отвариваете кальмара (морского гребешка, мидии и т. п.) в течение 3 минут. Мелко его нарезаете и смешиваете с маленькой баночкой помидоров в собственном соку, чесноком, зеленью петрушки. Кстати, с количеством соуса лучше не переборщить: он должен только слегка «обволакивать» макароны, а не заливать их «с верхом».

Заканчивая разговор о сложных углеводах, еще раз подчеркну: не стоит панически их бояться! Нет никаких оснований считать, что если вы время от времени будете есть макароны, белый рис и даже картошку, то это губительно отразится на вашей фигуре и здоровье. А вот сладости лучше оставить для особых случаев. Вместо них попробуйте есть на десерт запеченные фрукты (яблоко, груша), ягоды, фруктовые салаты, муссы и желе из ягод и фруктов. Когда вес снизится, иногда (допустим, 1–2 раза в неделю) можно будет не отказывать себе в удовольствии съесть, например, мороженое.

Пять порций овощей и фруктов каждый день

Настало время перейти к группе продуктов, которые должны занимать на вашем столе главное и неприкосновенное место. Пожалуйста, поймите: чтобы похудеть, нет никакой необходимости как-то ограничивать овощи, фрукты и ягоды. Пожалуй, исключение составляют только виноград, финики и инжир с довольно высокой калорийностью – их действительно не стоит есть килограммами.

Помните, что нужно 5 порций овощей и фруктов в день? Одна порция – это фрукт или овощ среднего размера, стакан салата из свежих овощей, полчашки вареных овощей, стакан свежевыжатого сока. Обратите внимание: оптимальным соотношением между сырой и термически обработанной пищей в нашем рационе врачи считают 60:40.

Техника приготовления свежевыжатого сока

Готовьте по утрам свежие овощные, фруктовые и смешанные соки: морковный, яблочный, апельсиновый и даже сок из огурца и стеблей сельдерея. Правда, учтите: даже свежайшие фруктовые и овощные соки теряют третью часть витамина С, да и других полезных веществ тоже. Сок содержит мало пищевых волокон (они остаются под прессом соковыжималки), а ведь мы ведем борьбу за каждый их грамм! К тому же сок моментально усваивается, а чтобы переварить овощи и фрукты, пищеварительной системе приходится немного потрудиться. В общем, заменяем натуральные овощи и фрукты на соки только 1 раз в день.

Тут самое время упомянуть и о «технике безопасности». Во-первых, не поддавайтесь соблазну приготовить соки впрок – на весь день. Условия, в которых мы выжимаем соки, далеки от стерильности, и есть опасность появления и размножения болезнетворных бактерий. Во-вторых, даже в холодильнике сок желательно хранить не больше 2–3 часов.

Когда вы готовите овощи, стремитесь к тому, чтобы они остались немного твердыми, чтобы уменьшить потерю пищевых волокон. Экспериментируйте с приправами – перец, сушеные травы, лук, чеснок или лимонная кислота придадут салатам такой вкус, которого нельзя добиться при помощи масла или майонеза. Салат разных сортов очень вкусен с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, в которую по желанию можно добавить чеснок и различные пряности. Но салатами возможности применения листовых овощей не заканчиваются! Есть еще зеленые щи из щавеля или крапивы – любимый летний суп. Хранить зелень нужно в холодильнике, завернув в полиэтиленовый пакет. Кстати, не забывайте, что зелень можно заготавливать впрок: сушить, солить, замораживать.

Чтобы шире использовать овощи и фрукты в питании, добавляйте их в свои любимые блюда. Вот небольшая подсказка, куда можно добавить овощи и фрукты:

• в бутерброды – огурцы, зелень и помидоры, зеленый лук, цуккини, красный перец;

• в омлеты и яичницу – зеленый лук, перец, грибы, помидоры и свежую зелень;

• в томатный соус – зеленый лук, перец, кабачки, баклажаны;

• в мюсли и каши – кусочки бананов, яблок, сухофрукты;

• в йогурт, молоко, кефир – свежие фрукты и сухофрукты;

• в пиццу – кабачки, шпинат, помидоры, чеснок и лук, ананас, красный перец;

• в блюда из мяса и дичи – сухофрукты, айва, яблоки, различные овощи.

«Все это так, но фрукты и овощи – дорогое удовольствие», – скажете вы. Пусть вас утешает то, что вы тратите деньги на продукты, которые улучшат ваше здоровье. «Если бы! Все овощи содержат пестициды!» Да, сегодня редко можно купить фрукты и овощи, выращенные без химической подкормки. Риск меньше, если покупать их в сезон у бабушек на рынке, а еще лучше – выращивать на собственном огороде. Одна беда – в средней полосе сезон длится только 3–4 месяца… В остальное время на выручку придут свежезамороженные овощи. Попробуйте купить замороженный зеленый горошек, стручковую фасоль, цветную капусту и брокколи – и вы сразу получите вкусный и полезный гарнир к рыбе или мясу, который к тому же готовится за считанные минуты. Кстати, замороженный зеленый горошек не идет ни в какое сравнение с консервированным! Попробуйте, например, отварить такой горошек (а лучше – приготовить на пару), а потом соединить с готовым рисом и пряностями.

Пищевые волокна: битва за каждый грамм

Предлагаем вашему вниманию несколько маленьких «хитростей», благодаря которым победа в «битве за клетчатку» останется за вами. Итак:

• Начинайте день с цельнозерновых продуктов, которые содержат в среднем 5 г клетчатки на порцию. Добавляйте зародыши пшеницы, изюм, бананы, ягоды, которые тоже являются хорошими источниками пищевых волокон.

• Когда возможно, употребляйте овощи сырыми. Кулинарная обработка может снизить содержание клетчатки. Готовить овощи лучше в микроволновой печи или на пару до тех пор, пока они остаются твердыми.

• Употребляйте овощи и фрукты в кожуре (однако их необходимо тщательно мыть теплой водой для того, чтобы удалить загрязнения и бактерии с поверхности). Также надо помнить, что любые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем соки из них.

• Включайте необработанные зерновые в рацион. Это разнообразные каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.

• Ешьте как можно чаще бобовые, добавляйте их в супы и салаты.

• Используйте свежие и сушеные фрукты для перекусов между приемами пищи.

Прекрасный источник пищевых волокон – отруби (пшеничные, рисовые, овсяные), которые полезны также высоким содержанием витаминов группы В и целого ряда минеральных веществ (калий, магний, фосфор, железо и др.). Разовую дозу отрубей (обычно начинают с 1 чайной ложки 3 раза в день, постепенно доводя до 3–6 ст. ложек в день) заваривают кипятком, дают настояться в течение 1 часа, затем добавляют к фруктовым сокам, кашам, супам и гарнирам. Если отруби не заваривать, они «свяжут» воду в желудке и кишечнике, а это нежелательно.

Боли в животе, вздутие, жидкий стул – вот проблемы, с которыми вы можете столкнуться при попытках резко увеличить количество клетчатки в рационе. Не стоит волноваться – это естественная реакция пищеварительной системы на резкое изменение питания. Поэтому лучше добавляйте пищевые волокна медленно, постепенно – примерно как прикорм маленьким детям. Вводите новые продукты по одному, хорошо пережевывайте пищу. Если вам по-прежнему некомфортно после овощей и фруктов, попробуйте определить, какие продукты провоцируют появление неприятных симптомов. Чаще всего это капуста, редька, сладкие фрукты, виноградный сок. Это вовсе не значит, что о них придется забыть – просто попробуйте уменьшить их количество.

Осторожно, биодобавки

Сегодня можно купить различные биодобавки отечественного и зарубежного производства, содержащие клетчатку. В их состав чаще включают пектин и микрокристаллическую целлюлозу, полученную путем тщательной переработки хлопковой целлюлозы или древесины. Использование биодобавок, содержащих пищевые волокна, требует определенной осторожности. Чаще отмечаются метеоризм, вздутие и боли в животе. В медицинской литературе описаны даже случаи кишечной непроходимости! Поэтому не забывайте про питьевой режим: запивайте добавки полным стаканом холодной воды и обязательно следите за общим количеством воды в сутки (2 л).

Есть и противопоказания к применению отрубей и биодобавок. Это обострения гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, колита и энтерита. Добавки пищевых волокон противопоказаны при стриктурах (сужениях) пищевода.

Здесь действует простое правило: выбирайте белковые продукты с низким содержанием жиров. Это рыба, нежирное мясо, обезжиренное молоко, яичные белки, соя и другие бобовые. Вот несколько советов для тех, кто не представляет себе жизнь без мяса:

• Употребляйте в пищу постное мясо, вырезку или филей.

• К мясу подавайте овощной гарнир, лучше – из зеленых овощей.

• Избегайте жирных кусков и мяса на ребрышках (косточках).

• Делайте бутерброды с большим количеством овощей и меньшим – мяса и сыра.

• Мясо ни в коем случае не должно быть основной частью блюда, которое вы едите. Есть правило «трех четвертей»: 3/4 – растительная пища, мясо – 1/4, не больше.

• Покупайте мясо небольшими количествами.

• Начинайте день без мяса и колбас.

• Собирайте рецепты блюд, в которых мало мяса и много овощей и круп.

• Срезайте с мяса подгоревшую корочку.

Предпочтение белому мясу

Чаще ешьте белое мясо – курицу, кролика, индейку. В белом мясе при примерно одинаковом содержании белка значительно меньше жира, чем в красном. Эта разница достигает 10 раз! Кстати, куриное мясо бывает и белым (мясо грудки), и красным (голени, бедра). Так вот, в куриной грудке содержится всего 1,9 % жира на 100 г, а в куриных окорочках – 11 %.

Верните рыбу на заслуженное место

Чем можно заменить мясо – хотя бы частично? Конечно, рыбой! Как пишет знаток русской кухни В.Похлебкин, «рыба испокон веков составляла основу русского национального стола». Увы, но сегодня, по его мнению, «господству рыбы в русском национальном меню пришел конец». «Едва ли кто-то из молодых людей может сказать, что любит рыбные блюда или вспомнить, ел ли он рыбу две или три недели тому назад». Если слова кулинарного авторитета имеют к вам самое прямое отношение, настало время пересмотреть табель о рангах вашего меню и вернуть рыбу на заслуженное место!

О пользе рыбы мы много говорили в предыдущих главах, здесь же разрешите напомнить про другой плюс рыбных блюд: они быстро готовятся. За полчаса можно приготовить прекрасный ужин, причем даже лучше, чем в дорогом ресторане! Для этого рыбу совсем не требуется часами тушить или жарить в кляре, закрывая лицо от капель раскаленного масла. Я уже не говорю о знаменитой фаршированной щуке – «гефилте фиш», над которой пришлось бы колдовать целый день. Нет желания готовить из рыбы сложные блюда – и не надо! Именно простые и легкие в приготовлении блюда с минимумом ингредиентов позволят в полной мере почувствовать натуральный вкус рыбы.

Стремление подчеркнуть естественный вкус продуктов сегодня очень приветствуется, и, кстати, это одна из главных тенденций развития мировой кулинарии. Самый подходящий вариант – рыба гриль. Можно полить морского окуня или треску соком лимона, а потом запечь в духовке. Попробуйте, разрезав небольшую рыбину по брюшку, начинить ее специями и овощами, а потом завернуть в фольгу. Если хотите, чтобы появилась золотистая корочка, откройте фольгу в конце приготовления на несколько минут. Прекрасно оттеняет вкус рыбы лимон. На гарнир к рыбе неплохо подходит рис и разнообразные овощи.

Frutti del mare

«Загадочными и непривычными предстали перед покупателями появившиеся в последние десятилетия различные морепродукты, или, как их называют, нерыбные продукты моря: лангусты, креветки, криль, мидии, устрицы, трепанги, кальмары, морские гребешки, крабы, омары, каракатицы, морские ежи». Это снова В.Похлебкин. Его правда: если некоторые из перечисленных «морских гадов» нам знакомы на вкус, то других мы не пробовали ни разу. Впрочем, гораздо поэтичнее звучит «фрутти дель маре», которое переводится как «плоды моря». Кстати, так еще называют сборный коктейль из морепродуктов: мидий, гребешков, креветок, осьминогов, кальмаров и каракатиц.

В наших магазинах такое ассорти можно встретить как в замороженном виде (подешевле), так и в банках (немного дороже). Как говорят продавцы, большой популярностью оно не пользуется: цена кусается, как готовить – неизвестно. Из всего многообразия «морских плодов», пожалуй, только кальмары, креветки и морская капуста хорошо нам знакомы еще с советских времен. Морская капуста, кстати, заслуживает отдельной похвалы: и за уникальную комбинацию больше чем трех десятков минералов, и за маленькую калорийность, и за смешную цену тоже.

Как готовить морепродукты

Чтобы приготовить морепродукты так, что «пальчики оближешь», надо знать всего несколько нюансов. Во-первых, морепродукты нельзя долго варить: обычно их опускают в кипящую воду на 3–5 минут. Если вы не уследите за временем и переварите, например, кальмары, их мясо станет жестким, «резиновым». Креветки, мидии и гребешки в этом случае станут безвкусными.

Что делать с уже отваренными морепродуктами? Вариантов несколько. Можно сделать салат, можно – соединить их с макаронами и томатным соусом (и с рисом – тоже!). Есть и другие варианты, например слегка обжарить морепродукты на оливковом масле и даже запечь с сыром и помидорами. Дары моря «любят» лимон (он оттеняет их вкус), неплохо относятся к укропу, листьям салата, белому и черному перцу и гармонично выглядят в сочетании с помидорами, оливками и сыром. В любом случае: чем меньше вы будете производить всяческих «манипуляций» с морепродуктами, тем вероятнее вы сохраните лучшие их свойства.

Салат из кальмаров

Вот очень простой рецепт салата из кальмаров.

Очистить, нарезать кальмары соломкой, отваривать в течение 4–5 минут. Добавить чеснок, черный перец по вкусу и семена кунжута. Заправить оливковым маслом и чайной ложкой лимонного сока.

Креветки очень вкусны, если есть их с соусом из кетчупа, чеснока и лимонного сока.

Салат из авокадо и креветок

А вот классика – салат из авокадо и креветок. Если у вас есть очищенные креветки, готовится он за минуту. Достаточно очистить и нарезать кубиками 1 авокадо, соединить с 200–250 г креветок, а потом заправить оливковым маслом, лимонным соком, перцем и зеленью укропа.

Плов из морепродуктов

Очень быстро можно приготовить плов из морепродуктов. Для этого замороженный «морской коктейль» обжариваем на сковородке, засыпаем рисом и заливаем кипящей водой. Это все, осталось только добавить приправы по вкусу (например шафран), чеснок и свежую зелень – но это уже перед подачей на стол.

Морской коктейль с оливками

Популярный рецепт – морской коктейль с оливками – приготовить еще проще. Отваренные морепродукты соединяем с оливками и зеленым салатом, после чего заправляем… чем? Правильно, снова оливковым маслом, соком лимона, перцем и укропом.

В общем, если вы знаете главные принципы «готовки» морепродуктов, вариации могут быть бесконечны. Например, вкуснейшие спагетти с креветками в сливочном соусе как-то готовили в программе «Смак» Андрей Расторгуев с женой. Кстати, запивать дары моря следует белым охлажденным вином.

Не забудьте о бобовых

Продолжая увлекательный разговор о белках, вспомним про сою. Сырую сою в продаже не найти, зато есть множество соевых продуктов: соевый творог (тофу), кефир, йогурт, соевое молоко, соевая мука. Идеально, если вы будете съедать 1–2 порции соевых продуктов в день. Если это невозможно, постарайтесь включать их в рацион хотя бы несколько раз в неделю.

Другие представители семейства бобовых – фасоль, горох, чечевица – в нашей стране гораздо популярнее сои. Впрочем, их любят во многих странах мира. Фасоль, например, занимает главное место в национальной кухне Индии, Китая и особенно – Латинской Америки. Если вы тоже любите фасоль, считайте, что вам повезло. Грузинское лобио или томатный суп с фасолью, на мой взгляд, идеальные варианты ужина. Может быть, вам ближе русские блюда – гороховый суп и гороховая каша?

В любом случае, какое бы блюдо из фасоли и ее «родственников» вы не приготовили, ощущение сытости на весь вечер гарантировано! Таким действием бобовые обязаны рекордному – для овощей – содержанию пищевой клетчатки. 200 г фасоли «подарят» половину суточной нормы пищевых волокон, и при этом вам не придется беспокоиться о количестве калорий. Белка в бобовых очень много – от 20 до 35 %, а еще много калия, витаминов группы В и железа. Перед тем, как варить фасоль или горох, их предварительно нужно замочить: цельный горох – на 8–10 часов, фасоль – как минимум на 4, а лучше на 6–8 часов.

Алкоголь – очень умеренно

Потребление алкоголя обычно измеряют в условных единицах, при этом в качестве условной единицы принимается один бокал вина, 250 мл пива, 20–25 мл водки или виски. Врачи считают безопасным употребление не более 2 условных единиц алкоголя в день для мужчин и 1 единицы для женщин. Помните, что алкогольные напитки достаточно калорийны: так, пол-литра пива содержат около 250 ккал. Полностью отказаться от приема алкоголя нужно беременным, при наличии сопутствующих заболеваний (панкреатит, гепатит, полинейропатия), а также при выраженном повышении уровня триглицеридов крови.

Убираем со стола солонку

Повышенное артериальное давление напрямую связано с избыточным потреблением соли. В некоторых исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями ВОЗ составляет б г/день, при артериальной гипертонии – 5 г.

Снизить содержания натрия в рационе поможет знание двух простых правил. Во-первых, свежие необработанные продукты содержат намного меньше соли, чем продукты, подвергшиеся обработке. Во-вторых, большинство продуктов растительного происхождения содержат меньше соли, чем продукты животного происхождения. Следовательно, проще всего снизить ежедневное потребление соли, употребляя меньше обработанной пищи и больше свежих растительных продуктов. Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли. Сушеные коренья и пряности могут быть использованы как натуральные ароматизаторы, уменьшающие или вовсе устраняющие необходимость в использовании обычной соли при приготовлении блюд.

Солонку со стола лучше убрать.

Сокращаем калории шаг за шагом

Теперь, когда вы знакомы с принципами здорового питания и умеете правильно выбирать продукты, снизить вес будет гораздо легче. Ваша задача теперь – сделать так, чтобы с пищей поступало меньше энергии, чем вы будете расходовать. Но перед тем как приступить к созданию своей личной программы по снижению веса, надо создать правильный психологический настрой.

Шаг номер один – постарайтесь осознать, что изменения вам необходимы. Затем оцените свое питание на сегодняшний день и уровень физической активности. Какие продукты вы покупаете? Насколько вы физически активны? Основываясь на своих наблюдениях, определите, какие изменения нужно сделать. Не пытайтесь изменить все сразу, поставьте себе реальные цели. Например, «каждый день я буду съедать 2 фрукта в день – на завтрак и после обеда», «я буду 4 раза в неделю гулять вечером перед сном хотя бы 15 минут». Заметьте разницу между этими установками и такими, как «я буду есть больше фруктов» и «я буду стараться больше гулять».

Неправильные привычки, которые привели к появлению лишнего веса, сформировались за многие годы. Поэтому хочется предупредить: даже одно изменение в привычном образе жизни не так просто сделать, как это выглядит на бумаге. Вернуться к прежнему очень легко. Загруженность на работе, семейные проблемы… Если у вас не получилось закрепить результат, пытайтесь снова и снова. Можно поставить другие, более легкие задачи. Наконец, важно понимать, что контроль массы тела – не единственный фактор, определяющий ваше здоровье. Наш организм нуждается в сбалансированном питании, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и защиту от болезней.

Единственный гарантированный способ похудеть – уменьшить калорийность своего питания и увеличить двигательную активность. Пожалуйста, не подвергайте это правило сомнению: система питания и упражнения обязательно «сделают свое дело», просто нужно дать им время. Помните, скорость снижения веса – не самый главный показатель эффективности диетической программы. Похудеть на 5 кг за месяц, конечно, можно, но потерянный вес, скорее всего, вернется. Все методы, обеспечивающие быстрое снижение массы тела, на самом деле не способствуют длительному поддержанию достигнутых результатов. А вот если худеть постепенно, шансы сохранить стройность увеличиваются. Ориентируйтесь на реальную цель – снижение веса на 5–10 % в течение 6 месяцев.

Как рассчитать свой суточный рацион

Начинать построение рациона питания следует с расчета суточной калорийности. Он выполняется индивидуально и включает несколько этапов.

1. Сначала определяется величина основного обмена с учетом возраста, пола, роста и массы тела.

Для женщин:

• 18–30 лет – (0,0621 × масса в кг + 2,0357) × 240

• 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240

• Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240

Для мужчин:

• 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240

• 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240

• Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240

2. Полученный результат увеличивается на величину суточного расхода энергии в зависимости от уровня физической нагрузки: при минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения, при среднем уровне физической активности умножается на коэффициент 1,3; при высоком уровне – на 1,5.

3. Далее рассчитывается суточная калорийность, необходимая для снижения веса на 10 % в течение 6 месяцев. Для этого надо уменьшить рассчитанную суточную калорийность на 300–500 ккал (ИМТ 27–35) или 600–1000 ккал (ИМТ более 35). Для женщин она должна в итоге составить не менее 1200 ккал/сут., для мужчин – 1500 ккал/сут.

Завтракаем, чтобы не поправляться

Постарайтесь, чтобы диета хорошо «вписалась» в ваш режим дня. Желателен пятиразовый режим питания, который состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (второй завтрак и полдник). Минимальный промежуток между приемами пищи-1,5–2 часа. Ужин желательно планировать до 19 часов. При правильном соблюдении режима питания около 2/3 калорийности суточного рациона будет обеспечиваться в первую половину дня.

Завтракаем, чтобы поумнеть

Те, кто завтракает регулярно, имеют на 35–50 % меньше риск ожирения и инсулинорезистентности. Такие цифры прозвучали на 43-й конференции Американской кардиологической ассоциации. Чтобы сделать такой вывод, ученые наблюдали за 2681 человеком в течение 8 лет. Оказалось, что по составу предпочтительней завтрак, содержащий цельнозерновые продукты. А вот еще интересный пример, но уже для матерей. Дети, пропускающие завтрак, показали плохие результаты тестов на память, внимание, скорость работы и время реакции. Хотите, чтобы дети учились лучше? Следите за тем, чтобы завтрак у них был полноценным, как бы рано они ни выходили из дома (кстати, простое наблюдение: если не переедать на ночь, то аппетит утром будет неплохой!).

О пользе кислородных нагрузок

Главное – комплексный подход, а значит, сейчас просто необходимо сказать несколько слов о физической активности – важнейшем компоненте программы лечения ожирения. Помните, что постоянная физическая активность особенно необходима для поддержания веса? Физические упражнения не только «сжигают» калории, они также:

• ускоряют обмен веществ;

• увеличивают мышечную массу, а значит, помогают расходовать больше калорий в состоянии покоя;

• стабилизируют углеводный обмен;

• уменьшают аппетит;

• улучшают настроение.

Если вы не относитесь к спортивным людям, попросите врача подобрать оптимальную программу упражнений для вашего уровня подготовки. Чтобы обеспечить расход энергии, необходимы аэробные нагрузки. Дополнительный их плюс – то, что они укрепляют сердечную мышцу, увеличивая сердечный выброс и минутный объем крови. Начинать рекомендуется с таких видов физической нагрузки, как плавание, ходьба, бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой, ходьба на лыжах. Это обеспечит дополнительный расход 200–300 ккал в день. При кратковременной физической нагрузке (менее 20 минут) для покрытия энергетических потребностей организм использует гликоген и лишь при продолжительной тренировке подключает другой источник энергии – подкожный жир. Поэтому желательно постепенно увеличить продолжительность нагрузки до 45–60 минут. В этом случае больше половины энергии ваш организм будет получать из жиров.

Лучше составить поэтапную, индивидуальную схему расширения двигательной активности. Конечно, вы можете выбрать любые виды физических нагрузок, но опыт показывает, что прогулки на свежем воздухе – наиболее приятный и привычный способ поддерживать себя в форме. Начинать надо с отказа от наземного транспорта и частично – лифта. Число «пеших» остановок и «безлифтных» этажей необходимо увеличивать еженедельно. Через 2–3 недели можно добавить 1–2-часовые вечерние прогулки перед сном. Большое значение имеет регулярность физических нагрузок (не менее 3 раз в неделю).

Чтобы ваша программа физических нагрузок была максимально эффективна, обратите внимание на следующий важный момент. Дело в том, что в процессе снижения веса не только теряется жировая ткань, но и уменьшается массы мышц. Разумеется, это нежелательно, ведь мышечная ткань – самая метаболически активная ткань нашего организма, в которой «сгорает» большая часть жиров. Чтобы свести потерю мышц к минимуму, достаточно дополнить аэробные нагрузки силовыми упражнениями (гантели, силовые тренажеры). Если у вас повышенное артериальное давление или проблемы со зрением, следует избегать подъема тяжестей и любых упражнений, требующих сильного натуживания.

И еще один, последний совет – для тех, кто живет напряженной жизнью. Пусть у вас войдут в привычку упражнения на растяжку, занятия йогой, тай-чи или пилатесом, которые сохраняют молодость ваших суставов, возвращают душевное равновесие и улучшают гормональный баланс.

Выбираем продукты в магазине

Поделимся с читателем несколькими ценными советами, которые научат вас выбирать здоровую пищу.

Как выбрать рыбу

Классические признаки свежей рыбы – прозрачные (а не мутные) глаза, ярко-красные жабры, плотно прилегающая и неповрежденная чешуя и отсутствие неприятного запаха. Свежая рыба доброкачественна, если имеет алые, без постороннего запаха жабры, светлые выпуклые глаза с прозрачной роговой оболочкой, гладкую, блестящую, без липкой слизи и с усилием отделяющуюся чешую, плотное, крепко связанное с костями мясо, «пружинящее» при надавливании, и нормальное, невздутое брюшко. Первым признаком несвежей рыбы является отделение мяса от костей, в первую очередь это хорошо видно в брюшной полости. У замороженной доброкачественной рыбы жабры немного бледнеют.

Но часто ли нам приходится покупать свежую морскую рыбу? К сожалению, свежая морская рыба (охлажденная) почти недоступна: она или отсутствует в продаже, или чрезвычайно дорога. Приходится ограничиваться мороженой рыбой. Чтобы определить ее свежесть, нужно нагреть в кипятке нож, воткнуть его в тушку, вынуть и понюхать. Неприятный запах говорит о том, что рыба несвежая.

Как выбрать мясо

Самое главное – не стоит покупать мясо, на котором нет клейма ветеринарно-санитарного контроля. Доброкачественное охлажденное мясо имеет бледно-розовый или бледно-красный цвет, при ощупывании не прилипает к пальцам и рука остается сухой. Консистенция мяса плотная, ямки от надавливания пальцем быстро восполняются. Цвет мяса на разрезе красный (говядина), коричнево-красный (баранина), розовато-красный (свинина). «Подозрительное» мясо имеет заветрившуюся корочку, поверхность его влажная, на разрезах мясо более темное. Ямка от нажимания пальцем долго не восполняется.

Если вы купили свежее мясо, его нужно заморозить как можно быстрее. При медленном замораживании мясной сок и вода образуют крупные кристаллы льда, которые могут повредить структуру мяса.

Мороженое мясо имеет красный цвет с сероватым оттенком, который ему придают кристаллы льда. В месте прикладывания пальца образуется ярко-красное пятно. Не стоит покупать повторно замороженное мясо. Его качество оставляет желать лучшего. Если мясо было заморожено несколько раз, это легко определить. В таком случае при согревании пальцем цвет мяса не изменится.

Как выбрать яйца

Яйца можно посмотреть на свет: внутри испорченных яиц видны темные пятна. Дома можно проверить свежесть яиц еще одним способом. Разведите 1 столовую ложку соли в 0,5 литра воды и опустите туда яйцо. Свежее яйцо опустится на дно. Если же яйцо всплыло, то оно не годится в пищу.

Как выбрать молоко

Лучше покупать цельное молоко, а не восстановленное (его получают из сухого молока) или нормализованное (в которое добавляют жир). Срок годности молока – 5 дней. Молоко в стеклянных бутылках, как правило, лучшего качества, чем молоко в полиэтиленовых пакетах.

Как выбрать масло

Настоящее сливочное масло имеет вкус и запах пастеризованных сливок без посторонних привкусов и запахов. Сегодня надпись на этикетке «сливочное масло» не всегда гарантирует нам, что этот продукт – действительно натуральное сливочное масло. Производители безбожно добавляют в масло немолочные жиры, ароматизаторы, красители и другие добавки.

Что значит «немолочный жир»? Это хорошо знакомые нам растительные трансжиры. Если продукт изготовлен только из натуральных сливок и его жирность не менее 82,5 %, это настоящее сливочное масло.

Посмотрите на срок хранения. Если увидите, что он составляет несколько месяцев – значит, в масле есть добавки. Ищите на упаковке ГОСТ 37–91. Правда, бывали случаи, когда даже под такой этикеткой скрывается нечто к сливочному маслу отношения не имеющее. Но это уже предмет работы ОБЭПа… Хранить масло нужно в холодильнике, отдельно от продуктов с ярко выраженным запахом, срок хранения смотрите на упаковке.

Как выбрать творог

Свежий творог отличает характерный белый цвет и приятный запах. Такой творог не слишком сухой, не комковатый, но и не слишком влажный, не перенасыщен сывороткой. На вкус хороший творог не должен иметь ни горчинки, ни кислинки, ни сладости. Цвет творога – ни в коем случае не желтый. Широко распространенное мнение о том, что рыночное лучше магазинного, по отношению к творогу не всегда верно. По крайней мере, молоко, из которого приготовлен заводской творог, проходит тщательный контроль, а значит, соответствует определенным микробиологическим требованиям. Если же мы покупаем творог на рынке, то не имеем никакой информации о молоке: где паслась эта корова, какую траву она ела – у дороги, около фабрики… А ведь в твороге содержание различных веществ «аккумулируется» по сравнению с исходным продуктом в 3 раза! Вторая причина, по которой магазинный творог лучше, – возможность купить обезжиренный, диетический «вариант». В 100 г такого творога содержится всего 86 ккал.

Если вы все-таки покупаете творог на рынке, хорошенько пробуйте его, причем не только сверху, но и из середины. Выбирайте продавцов, у которых много творога и нет в ассортименте сметаны.

И в заключение – несколько правил хранения творога. Обычный творог можно хранить в холодильнике при температуре до +8 °C не более 72 часов. Лучше поместить творог в стеклянную банку. Детские творожки хранятся только в холодильнике, в закрытом виде. Открытый творожок необходимо сразу же съесть, не стоит оставлять его «на завтра».

Как хранить сыр

Если сыр завернуть в бумагу, он высыхает, поэтому лучше обернуть его полиэтиленовой пленкой. Каждый сорт сыра нужно хранить отдельно. Идеальная температура хранения сыра – 5–8 °C. Твердый сыр можно хранить до 10 дней.

Как хранить оливковое масло

Если масло, которое вы купили, хорошего качества, его можно использовать в течение одного-полутора лет. Хранить его нужно в прохладном темном месте (но не в холодильнике), в плотно закупоренной бутылке из темного стекла. Дело в том, что хорошее оливковое масло при хранении в холодильнике сильно мутнеет и загустевает. Белый осадок исчезает при комнатной температуре, и масло возвращается в исходное состояние. На свету и в тепле масло быстро прогоркает.